MANUAL DE ENTRENAMIENTO

INICIO

LUBRICAR ARTICULACIONES CERCANAS A LOS MUSCULOS QUE OCUPARAS SEGÚN SU

RUTINA DE ENTRENAMIENTO

DESARROLLO DE RUTINA

VAS A REALIZAR EN FORMA DE CIRCUITO LOS 5 EJERCICIOS QUE TE ESTIPULARÉ POR DIA.

DIA 1

PLANCHAS, SENTADILLAS, ELEVACION DE PIERNAS SENTADO, ELEVACION DE PELVIS, PATADA DE

GLUTEO

DIA 2
MEDIA LAGARTIJA, FROG PUMP, LUMBARES, CRUNCH, SENTADILLA ESTATICA, PLANCHA
LATERAL

EL METODO DE EJECUCION
TOMAR EL TIEMPO CON CRONOMETRO.
REALIZAR CADA EJERCICIO DURANTE40 SEGUNDOS Y DESCANSAR ENTRE CADA
EJERCICIO 20 SEGUNDOS.
REALIZAR DE INICIO 4 SERIES DEL CIRCUITO CORRESPONDIENTE EN LA PRIMER SEMANA.
PUEDES INCREMENTAR EL NUMERO DE SERIES SI ES QUE TU CONDICION TE LO PERMITE.
CUALQUIER DUDA QUE TENGA ESCRIBEME.
NO REALICES ESTA RUTINA EN DIAS CONSECUTIVOS. SIEMPRE DEBE DEHABER UN DIA DE
DESCANSO INTERMEDIO ENTRE CADA DIA DE ENTRENO PARA EVITAR AFECCIONES
CARDIOVASCULARES.

AL FINALIZAR

ESTIRAR LOS MÚSCULOS ENTRENADOS.

ES RECOMENDABLE QUE TE CAMBIES LA ROPA SUDADA ANTES DE SALIR PARA EVITAR
CONTRACTURAS, CALAMBRES O ALGUNA ENFERMEDAD
OBSERVACIONES

Dejo abajo los links con los videos de los ejercicios.

En caso dado de que no puedas realizar los ejercicios durante 40 segundos, comienza con
25-30 segundos y dependiendo el tiempo que hayas realizado el ejercicio, lo que reste del
minuto será tu descanso.

https://www.youtube.com/watch?v=u6etMNzTtCY media lagartija O LAGARTIJA

https://www.youtube.com/watch?v=HKPoS6TDkYU planchas

https://www.youtube.com/watch?v=G8mX-VJrUi8 sentadillas

https://www.youtube.com/watch?v=MUqaMduR5Uw ELEVACION DE PIERNAS ACOSTADO

https://www.youtube.com/watch?v=TtGAsbC4pik ELEVACION DE PELVIS

https://www.youtube.com/watch?v=QZypmmBVsh0 FROG PUMP

https://www.youtube.com/watch?v=YcvyxYzGJbc LUMBARES

https://www.youtube.com/watch?v=zvgb-FhP118 PATADA DE GLUTEO REVISA MINUTO 2

https://www.youtube.com/watch?v=9jbytm2Kmu0 PLANCHA LATERAL