9-1 EDUF DOCU GUIA DEL ESTUDIANTE No 1

Institución Educativa Golondrinas
Reconocimiento Oficial de Estudios según Resolución No. 1764 del 03 de

Septiembre de 2002. Ofrece Servicio Educativo en los Niveles de: Preescolar,
Básica y Media.
Sedes: Institución Educativa Golondrinas y Antonio Barberena
Nit. 805 027 344 DV 6
Código DANE 276001022232
DOCUMENTO GUÍA DE APRENDIZAJE PARA EL ESTUDIANTE No. 1
GRADO: ASIGNATURA: EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN DOCENTE:LILIANA OSORIO ROMÁN

9-1 Y DEPORTE
Querido estudiante
Recibe un cordial saludo.
Deseo te encuentres bien de salud, en compañía de tus familiares y seres queridos.
Con relación a la competencia del área de educación física, recreación y deporte para el periodo 1, y
teniendo en cuenta que dada las circunstancias de aislamiento, en la que no hay claridad de cuando
retornaremos a las clases presenciales, organicé unas actividades para que desarrolles en casa
durante este tiempo.
Si bien la competencia del periodo se relaciona con la danza y la idea era trabajar coreografías
grupales, en consideración a que todos o la mayoría solo pueden realizar la práctica en las
instalaciones de la institución educativa, programé unas actividades teóricas relacionadas con la
competencia y una parte práctica que incluya actividades con música. Centrada en actividad física,
y ejercicios de coordinación y ejercicios funcionales, que propenden por el sostenimiento de la
condición física general, la contribución a la formación integral y el mejoramiento de la calidad de vida.
A la vez que promueve la autonomía, autocuidado y responsabilidad.
En este documento están contenidas las actividades a desarrollar paso a paso y la información que
consideré pertinente: los link de páginas web y video sugeridos son un apoyo importante, sin embargo
y teniendo en cuenta que no todos cuentan con celular, computador y/ o internet, en el documento
se encuentra la información básica guía para estar activo. De igual manera estaré atenta a despejar
las dudas que se te presenten.
Te invito a que racionalices tu tiempo frente al computador, celular y demás herramientas que los
lleven a permanecer sedentarios.
“Menos ver, más hacer”
Cordialmente
Atte: Liliana Osorio Román.

Docente Educación física, recreación y deporte
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Básica y Media.
Nit. 805 027 344 DV 6
RECURSOS
Documento en Word- Documento Guía de aprendizaje para el estudiante no. 1
Agua para su hidratación
Reloj o cronómetro.
Opcional: Computador, tableta, celular etc.. Para consultas en Páginas Web-Videos
Preferible. Correo electrónico.
Equipo de sonido. Bafle, radio
Cuaderno y /o hojas de blog tamaño carta-lapicero.
Espacio físico - terreno Cancha – patio-Habitación etc.
Ropa adecuada para la actividad. (El uniforme de educación física por ejemplo) Indispensable
tenis.
Disponer de 2 horas.
SI ES POSIBLE, REALIZA LAS ACTIVIDADES EN COMPAÑÍA DE FAMILIARES.
PASO A PASO
 Consulta las páginas web y los videos. Tiempo estimado 50 minutos.

Material de lectura:
Página Web:
Actividad física y ejercicio- OMG-Organización mundial para la salud-Tiempo de lectura 7 minutos
https://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/es/
https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_young_people/es/
Video
Yulieth Toro. (24 de junio del 2017) Recomendaciones de la OMS para la práctica de actividad
física en grupos etarios. Tiempo de duración 3:31
Fuente: https://www.youtube.com/watch?v=tJTkIv7Ea58
Páginas Web : Que es la danza.

https://concepto.de/danza/#ixzz6FqJkBKfB
Páginas Web : La Danza y la ducación física

http://www.danzaenred.com/articulo/la-danza-una-actividad-fisica-muy-saludable#.XmFLu3JKjIU
https://concepto.de/danza/
http://discipulosderocio.blogspot.com/2012/11/la-danza-aplicada-la-educacion-fisica.html
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Básica y Media.
Nit. 805 027 344 DV 6
Video LA DANZA (tipos de danza) Tiempo de duración 8:23

abnerRoma (8 de octubre del 2013.La Danza (Tipos de danza).Youtube
Fuente: https://www.youtube.com/watch?v=ihI2DmPi1q8
Página web: Entrenamiento funcional Tiempo estimado de lectura 5 minutos

https://mhunters.com/es/ejercicios/
Video LA DANZA (tipos de danza) Tiempo de duración 8:23

abnerRoma (8 de octubre del 2013.La Danza (Tipos de danza).Youtube
Fuente:https://www.youtube.com/watch?v=ihI2DmPi1q8
Video
DeportesUncomo (22de marzo del 2016) Calentamiento de ZUMBA fitness para principiantes
T iempo de duración 5:59
Fuente: https://www.youtube.com/watch?v=L1OnOuHG5ww
PARTE TEÓRICA TIEMPO TOTAL ESTIMADO: (entre 15 y 55 minutos)
Si viste los videos y leíste las páginas web, no es necesario que realices la lectura. Ve al final de la
PARTE TEÓRICA y desarrolla el taller.
1- Realiza la lectura sobre actividad física y ejercicio.
Actividad física y ejercicio

Según la OMG- Organización mundial de la salud
Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que
exija gasto de energía.
Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad
mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo). Además, se estima que la inactividad física es la
causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos
de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica.
La "actividad física" no debe confundirse con el "ejercicio". Este es una variedad de actividad física planificada,
estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más
componentes de la aptitud física. La actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades que
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Básica y Media.
Nit. 805 027 344 DV 6
entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de
transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas.
Los niveles de actividad física recomendados por sus efectos beneficiosos en la salud y como prevención de
enfermedades no transmisibles:
Referencia: Organización mundial de la salud Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad
física y salud. Recuperado de: https://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/es/
La actividad física en los jóvenes

Niveles recomendados de actividad física para la salud de 5 a 17 años
Para los niños y jóvenes de este grupo de edades, la actividad física consiste en juegos, deportes,
desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto
de la familia, la escuela o las actividades comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones
cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT, se recomienda que:
 Los niños y jóvenes de 5 a 17 años inviertan como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas
de intensidad moderada a vigorosa.
 La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor
para la salud.
 La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar, como
mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y
huesos.
Actividad física para todos

Estas recomendaciones son válidas para todos los niños sanos de 5 a 17 años, salvo que coincidan
dolencias médicas específicas que aconsejen lo contrario.
Se habla de acumulación para referirse a la meta de dedicar en total 60 minutos diarios a realizar
alguna actividad, incluida la opción de dedicar a distintas actividades intervalos más cortos (por
ejemplo dos sesiones de 30 minutos) y sumar esos intervalos.
Siempre que sea posible, los niños y los jóvenes con discapacidad deberán seguir también esas
recomendaciones. Sin embargo, tendrán que hablar con su proveedor de salud para conocer el tipo
y cantidad de actividad física adecuado para ellos teniendo en cuenta su discapacidad.
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Básica y Media.
Nit. 805 027 344 DV 6
Estas recomendaciones son válidas para todos los niños y jóvenes independientemente de su sexo,
raza, origen étnico o nivel de ingresos.
En el caso de los niños y jóvenes inactivos, se recomienda un aumento progresivo de la actividad
para alcanzar finalmente el objetivo indicado más arriba. Es conveniente empezar con una actividad
ligera y aumentar gradualmente con el tiempo la duración, la frecuencia y la intensidad. También
hay que señalar que si los niños no realizan ninguna actividad física, cualquier actividad inferior a
los niveles recomendados será más beneficiosa que no hacer nada en absoluto.
Efectos beneficiosos de la actividad física en los jóvenes

La realización de una actividad física adecuada ayuda a los jóvenes a:
 desarrollar un aparato locomotor (huesos, músculos y articulaciones) sano;
 desarrollar un sistema cardiovascular (corazón y pulmones) sano;
 aprender a controlar el sistema neuromuscular (coordinación y control de los movimientos);
 mantener un peso corporal saludable.
La actividad física se ha asociado también a efectos psicológicos beneficiosos en los jóvenes,

gracias a un mejor control de la ansiedad y la depresión.
Asimismo, la actividad física puede contribuir al desarrollo social de los jóvenes, dándoles la
oportunidad de expresarse y fomentando la autoconfianza, la interacción social y la integración.
También se ha sugerido que los jóvenes activos pueden adoptar con más facilidad otros
comportamientos saludables, como evitar el consumo de tabaco, alcohol y drogas, y tienen mejor
rendimiento escolar.
Referencia: Organización mundial de la salud Estrategia mundial sobre régimen alimentario,

actividad física y salud. Recuperado de:
https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_young_people/es/
2. Lectura sobre la Danza
¿Qué es Danza?
La danza es una de las expresiones corporales más ancestrales que caracterizan a la historia del ser
humano. Se trata de la expresión principalmente corporal que acompaña un ritmo acústico. De
este modo, encontramos que se dice que la danza es “el lenguaje del cuerpo”.
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Básica y Media.
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El concepto de danza proviene del francés antiguo dancier. Consiste en una secuencia
de movimientos corporales que acompañar de manera rítmica la música. Asimismo, la danza es
entendida como un medio de expresión y comunicación.
Se encontraron registros de este tipo de expresión humana en todas las épocas y en los
distintos continentes, si bien a través del curso del tiempo se fue modificando tanto su sentido y
significados, como las formas de realización. En la prehistoria se bailaba al compás de los sonidos de
la naturaleza, que más tarde serían acompañados por las palmas, el choque de los pies o de bastones,
que luego se verían evolucionados en instrumentos musicales. Por último se incorporaría la voz. Estas
danzas primitivas eran pasionales y por tanto totalmente espontáneas.
Las danzas son características de la cultura que la realiza, de este modo encontramos diferencias en
los distintos tipos de danzas según la sociedad en la cual se desarrolla.
Esto mismo es motivo por el cual millones de turistas se trasladan a visitar zonas particulares donde
las danzas regionales son coloridas y aportan una expresión característica del lugar. Como por ejemplo
la samba, las danzas de percusión africana o las danzas que acompañan al teatro japonés.
Actualmente la danza es sinónimo de baile, constituye una forma de arte con diversos fines como la
diversión, artísticos o religiosos, siempre conlleva la interacción humana.
La danza, es entendida más profundamente como una expresión de emociones internas, en la cual
a través de los movimientos gestuales se persigue la intención de comunicarlas.
Esta expresión artística tiene sus propias reglas y pasos fundamentales que deben ser respetados
para su ejecución, estos requieren del entrenamiento y por supuesto de la cualidad particular de cada
uno de los bailarines. De este mismo modo la danza se caracteriza por tener sus propias vestimentas
confeccionadas para permitir el movimiento de los bailarines.
Tipos de danzas
Existieron muchos tipos de bailes y géneros de danza, generalmente se clasifica a estos en tres
grandes grupos:
 Las danzas populares o folclóricas. Son las que se basan en la transmisión de la cultura
tradicional. Expresan los valores de una cultura en particular, sus elementos contextuales como
las características de su ambiente, la tierra, los animales, y la vegetación. Entre los mismos se
hallan el flamenco, el tango, la danza árabe o los llamados bailes de salón.
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Básica y Media.
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 Las danzas clásicas. Son producto heredado de tiempos antiguos, principalmente en el

periodo clásico de la antigüedad medieval, pero que ha sufrido cambios a través del tiempo
hasta llegar a nuestros días. Estas danzas que se identifican principalmente porque quienes
ejecutan los movimientos lo hacen teniendo en cuenta fundamentos armoniosos y coordinados
con ligereza. Dentro de esta categoría la danza ballet, entre otros.
 Las danzas modernas. Son practicadas generalmente por jóvenes y conllevan todo un tipo de
identidad social a través de la forma de entender la vida e incluso de vestir. Entre estas se
encuentran el popping, el funky, breackdance, el jumpstyle, hip hop o incluso el rock and roll.
Tomado de:
Fuente: https://concepto.de/danza/#ixzz6FqJkBKfB
Muchos son los profesionales de la danza que a lo largo de la historia han conseguido convertirse en
auténticos mitos. Entre ellos tendríamos que hablar, por ejemplo, de Mijail Baryshikov, Rudolf
Nureyev, Anna Pavlova o Tamara Rojo.
Se conoce como coreografía a una estructura de movimientos predeterminados que se lleva a cabo
a la hora de ciertas danzas. La coreografía indica los pasos a seguir durante el baile: se trata, por lo
tanto, de movimientos que no son espontáneos, sino que obedecen al diseño de un coreógrafo.
3. La danza aplicada a la Educación Física
En la actualidad, la danza es reconocida como una forma de expresión y movimiento que contiene
elementos de ritmo y una acción corporal indispensables en el proceso formativo del área de
Educación Física. En nuestro país, la Educación Física y la danza popular han estado, desde siempre,
muy estrechamente relacionadas ya que ambas implican el movimiento del cuerpo. Dicho movimiento
requiere de un adecuado manejo del espacio y de nociones rítmicas. Es muy importante el
conocimiento vivenciado del propio cuerpo, su aceptación y mejorar sus posibilidades motrices.
La utilización de la danza en la Educación Física se centra en que a través del cuerpo y del movimiento,
se desarrollen una serie de capacidades motrices, lo cual implica desarrollar nuevos aspectos
expresivos, comunicativos, afectivos y cognoscitivos.
Los principales objetivos que se trabajan en el empleo de las danzas en la Educación Física son los
siguientes:
 Interpretar una nueva canción acompañándola con efectos sonoros y movimientos.
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Básica y Media.
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 Sentir el valor evocador de la música.

 Coordinar el movimiento del cuerpo con la audición de un tema musical.
 Potenciar el sentido del equilibrio mediante el juego.
 dramatizar una nueva canción mediante la práctica de actividad física.
 Desarrollar la imaginación y creatividad de los niños.
 Actuar con autonomía y responsabilidad en la propuesta de actividades.
 Valorar los hábitos higiénicos de cuidado corporal como medio de mejora de la salud y de la
calidad de vida.
 Conocer los distintos pasos de danzas realizados.
Bailar permite que el ser humano se mantenga saludable física y mentalmente, también le permite a
cualquier persona, de cualquier edad o cultura, desarrollar habilidades corporales y cognoscitivas.
Es una actividad física que además de proporcionar grandes beneficios al cuerpo permite que el ser
humano explore sus sensaciones y las exprese como les guste.
¿Qué beneficios tiene danzar?
 La base de la danza y del cuerpo es la unión del equilibrio, del ritmo y el lenguaje corporal. Por
ser la actividad física que más requiere sincronización y ejercicio colectivo, es un arte utilizado
para enseñar, socializar y comunicar.
 La danza es un medio pedagógico útil para enseñar, potenciar los conocimientos, la cultura y
la identidad de una persona, es utilizada especialmente en niños y adultos mayores.
 Previene el envejecimiento prematuro, la osteoporosis y todo tipo de enfermedad que
comprometa las articulaciones.
 Bailar hace que cada parte del cuerpo se mueva, por lo tanto es un ejercicio cardiovascular que
mejora la circulación, la fuerza, la resistencia e incluso la flexibilidad.
 Ayuda a evitar enfermedades cancerígenas y cardiovasculares y previene la muerte prematura
para las personas que ya las padecen.
 Combate el de sedentarismo de una forma dinámica, libre y divertida, ¿sabías que en Colombia
el 60% de las personas no hacen ningún tipo de ejercicio?
 Ayuda a explorar las habilidades que tiene el cuerpo, disminuye problemas motrices y de
coordinación.
 “Cuando el ejercicio a través de la danza se convierte en un hábito regular y se practica al
menos tres veces a la semana, se posibilita que el organismo funcione en mejores condiciones”,
Mauricio Serrato, médico deportólogo de Coldeportes
 Combate la obesidad, quema calorías y en general elimina de manera proporcional todo exceso
de grasas.
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Más beneficios: Mentales y emocionales
 Estimula la interacción con el otro, mejora la comunicación corporal y verbal, la memoria y la

concentración.
 Reduce el estrés, relaja, tranquiliza y libera todo tipo de tensiones. Bailar levanta el ánimo y
reduce la ansiedad.
 Fortalece la confianza y la autoestima.
 Bailar es un canal que expresa todas las emociones, especialmente la alegría.
La danza además de dar este tipo de beneficios, también es utilizada para tratamientos terapéuticos,
psicológicos o de desarrollo personal.
Dentro de esas expresiones está la biodanza, la danza sanadora, la danza terapéutica y la danza
oriental.
Como notaste, al bailar se obtienen los mismos y hasta más beneficios que se logran con cualquier
otra actividad física.
http://www.danzaenred.com/articulo/la-danza-una-actividad-fisica-muy-saludable#.XmFLu3JKjIU
https://concepto.de/danza/
http://discipulosderocio.blogspot.com/2012/11/la-danza-aplicada-la-educacion-fisica.html
4. Lectura sobre la actividad práctica:
Calentamiento general –Movilidad articular

Hacer una rutina de calentamiento antes de tu actividad principal, a través de ejercicios que van
aumentando la intensidad, es clave para la elevación de la frecuencia cardiaca. Dentro del
calentamiento se deben realizar “estiramientos” que se refiere a una serie de ejercicios que
promueven la elongación de las articulaciones.
Entrenamiento funcional
La ciencia ha demostrado que el entrenamiento funcional es la manera más eficiente de mejorar
nuestras capacidades físicas.
¿Por qué es importante hacer ejercicios funcionales?
Para llevar una vida sana es necesario vivir en movimiento y tener un plan de nutrición acorde a las
necesidades de nuestro organismo.
Pero no todo el movimiento vale.
Ponerse a correr en una cinta deslizante en un gimnasio o cargar pesos descomunales para desarrollar
unos biceps muy grandes no es lo que el cuerpo entiende como movimiento sano.
Nuestro cuerpo está diseñado para ser eficiente en situaciones naturales.
Justamente estas capacidades físicas (junto con las mentales, emocionales y sociales) son las que
nos han permitido sobrevivir como especie.
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Básica y Media.
Nit. 805 027 344 DV 6
Esta es la premisa detrás del entrenamiento funcional: realizar esos movimientos que tienen sentido
para nuestro cuerpo, o sea que simulan funciones reales.
De aquí el nombre de ejercicios funcionales.
Aunque lo ideal sería que nos fuéramos todos al bosque a saltar piedras y subirnos a los árboles, la
realidad que vivimos no nos lo pone fácil.
Por esto se ha desarrollado todo una serie de ejercicios funcionales en casa que se pueden hacer
con el propio cuerpo sin necesidad de material.
Si los realizamos a alta intensidad en intervalos cortos para fortalecer los músculos y el sistema
cardiovascular podremos obtener los mismos beneficios de un programa tradicional de entrenamiento
pero invirtiendo muy poco tiempo al día, esto es lo que conocemos como Entrenamiento por Intervalos
a Alta Intensidad o HIIT.
Estiramiento:
Es más eficaz si se efectúa los 10 minutos siguientes a la práctica de un ejercicio físico.
Se efectúa con los músculos calientes para poder regular con mayor facilidad la elasticidad y longitud
de los músculos. Estirar da flexibilidad al músculo reduciendo su propensión a las lesiones. Cuando
más rígido y contraído esté un músculo, más fácilmente puede romperse y al ser más flexible es más
difícil romperlo.
Fuente:Paloma Pérez del pozo. Ejercicios de calentamiento y estiramiento. Recuperado

de:https://www.alimentatubienestar.es/ejercicios-de-calentamiento-y-estiramientos/
5. TALLER # 1
PARTE TEÓRICA:
Teniendo en cuenta el material de lectura-y/o los videos para responder las siguientes
preguntas:
1. ¿La actividad física y el ejercicio significan lo mismo? Explique su respuesta

2. Teniendo en cuenta tu edad, ¿cuáles son los beneficios para la salud que aporta la ejecución
de ejercicios físicos?
3. ¿Cuál es la importancia del calentamiento y el estiramiento en una sesión de ejercicios?
4. ¿cuáles son los aportes del ejercicio funcional?
5. Con tus palabras expresa: ¿qué relación encuentras entre la Danza y la
Educación física?
6. ¿cómo te parece la danza en general, como se vive en tu entorno, en tu familia, cuales son los
ritmos preferidos, que bailan?
Resolver a mano en hojas tamaño carta, en el cuaderno o en un documento de Word.

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PARTE PRÁCTICA TIEMPO TOTAL ESTIMADO: (entre 30 y 55 minutos)

En lo posible realiza las actividades con la música de tu preferencia.
Teniendo en cuenta su estado de salud, creencia religiosas, posibilidades y/ o preferencias

realiza los siguientes ejercicios de Entrenamiento funcional.
1. Calentamiento general-Movilidad articular: Tiempo 10 minutos

Realiza los ejercicios sugeridos a continuación: Rutina de calentamiento general
Imagen 1.Recuperada de https://co.pinterest.com/pin/341358846736675805/
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Imagen 2.Recuperada de: https://recursosparaeldeporte.blogspot.com/2010/11/series-de-ejercicios-de-

calentamiento.html
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Fuente:
Paloma Pérez del pozo. Ejercicios de calentamiento y estiramiento. Recuperado de:
https://www.alimentatubienestar.es/ejercicios-de-calentamiento-y-estiramientos/
HIDRATAR HIDRATAR HIDRATAR HIDRATAR HIDRATAR HIDRATAR 30 SEGUNDOS
.
2. EJERCICIOS FUNCIONALES: Tiempo entre 10 y 35 minutos
De acuerdo a tu estado de salud, creencias religiosas, posibilidades realiza entre

1 y 4 series de los 5 Ejercicios propuestos. Cada ejercicio realízalo durante 20
segundos, descansa 15 segundos antes del siguiente ejercicio. Entre cada serie
descansa de 2 a 3 minutos.
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Básica y Media.
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PRIMERA SERIE (Tiempo estimado de cada serie entre 7 minutos)

1. ESCALADOR: (MOUNTAIN CLIMBER) -1 VEZ- TIEMPO DE EJECUCIÓN 20 SEGUNDOS
Gran ejercicio. Te mostrará tus puntos débiles. Si necesitas trabajo cardiorrespiratorio te subirán las
pulsaciones rápidamente, si no estabilizas bien sufrirás de core, y si no trabajas tus hombros serán
ellos los que te harán claudicar.
Beneficios
Principalmente trabajaremos el sistema cardiocirculatorio y la tolerancia al ácido láctico. Te otorgará
agilidad y resistencia a las exigencias de tu día a día.
Puntos Importantes
El movimiento es explosivo. Intenta que tus queden lo más estirada posible tras el salto.
Para principiantes
Como variante puedes movilizar solo una pierna por vez hasta que vayas adquiriendo soltura con el
ejercicio.
DESCANSA DESCANSA DESCANSA 15 SEGUNDOS
EJERCICIOS FUNCIONALES PARA PIERNAS
2. SENTADILLAS (SQUAT) - 1 VEZ- TIEMPO DE EJECUCIÓN 20 SEGUNDOS

El más grande de los ejercicios funcionales para piernas. Con mucha transferencia a las
actividades de la vida diaria. Permite múltiples variaciones.
Beneficios
La sentadilla es un trabajo funcional y compensado de tus extremidades inferiores.
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Estiliza tus piernas y te dará potencia de salto.

Trabajada al mayor rango de movimiento posible, contrarresta las rigidez propia de pasar
demasiadas horas sentados por lo que mejorará tu postura.
Las sentadillas han gozado de polémica por tener fama de que desgastan las rodillas pero los
estudios indican que solo son peligrosos si no se hacen con la técnica correcta y con peso.
Para principiantes
No hay una versión para principiantes. Este ejercicio se debe hacer de la manera estándar desde el
inicio.
EJERCICIOS FUNCIONALES PARA CORE -1 VEZ- TIEMPO DE EJECUCIÓN 20 SEGUNDOS
3. PLANCHA
El planking se ha vuelto muy popular para personas que quieren incrementar la fuerza en todo el torso.
Agrupa los músculos de la zona abdominal y también trabaja en menor medida brazos y piernas.
Entre los beneficios que puedes encontrar es tener un vientre tonificado y fuerte, reduce el dolor de
espalda y genera flexibilidad en los grupos musculares posteriores.
Para principiantes
Si quieres realizar una variante del plank para empezar a entrenar tu zona abdominal, intenta seguir
las mismas instrucciones anteriores pero apoyando las rodillas sobre el suelo hasta que te sientas con
la confianza y fuerza suficiente para hacer un planking normal.
4. MCKENZIE - 1 VEZ- TIEMPO DE EJECUCIÓN 20 SEGUNDOS

Con este ejercicio recuperarás tu espalda después de días de carga y ganarás en flexibilidad lumbar.
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Beneficios
Este ejercicio nace de la terapia manual y ha sido recomendado por fisioterapeutas y osteópatas
durante los últimos veinte años. Su éxito radica en su simplicidad. Este ejercicio ayuda a corregir la
postura de la espalda y a trabajar la musculatura lumbar. Esta musculatura suele estar atrofiada en la
mayoría de las personas debido al hecho de que pasamos demasiadas horas sentados.
Puntos Importantes
Realiza el movimiento en su máxima amplitud. Mantén los hombros relajados y la cadera en el suelo.
En caso que en la hiperextensión duela este ejercicio está contraindicado para ti.
Para principiantes
Como este ejercicio requiere mucho más técnica que energía y fuerza, no tiene una variante para
principiantes. Recuerda que este ejercicio es muy beneficioso para los que sufren de problemas de
espalda por lo que no deberías dudar en hacerlo frecuentemente.
EJERCICIOS FUNCIONALES PARA TRONCO SUPERIOR
5. FLEXIONES (PUSH UP) 1-VEZ-TIEMPO DE EJECUCIÓN 20 SEGUNDOS
El ejercicio trabaja principalmente el músculo pectoral mayor. A su vez si la técnica es adecuada se

trabaja de manera sinérgica el deltoides anterior, el triceps braquial y toda la musculatura
estabilizadora del tronco. Con este ejercicio ganarás fuerza, figura y agilidad para levantarte del suelo.
Para principiantes
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Básica y Media.
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Si tus brazos todavía no tienen suficiente fuerza o resistencia para poder aguantar tu peso en una
serie continua de push ups, puedes colocar las rodillas en el suelo para mantener la postura.
Recuerda que lo importante es la técnica y si crees que esta forma de hacer flexiones no te exigirá,
¡estás muy equivocado!
Información tomada de: https://mhunters.com/es/ejercicios/
- HIDRATA- HIDRATA- HIDRATA 30 SEGUNDOS
DESCANSA DESCANSA DESCANSA ENTRE 2 Y 3 MINUTOS
TERMINASTE TU PRIMERA SERIE
SI TE SIENTES EN BUENAS CONDICIONES INICIA TU SEGUNDA SERIE. REPITIENDO CADA

UNO DE LOS 5 EJERCICICOS. SIGUIENDO LAS MISMAS INSTRUCCIONES DE LA PRIMERA
SERIE.
Si AL TERMINAR LA SEGUNDA SERIE TUS CONDICIONES LO PERMITEN REALIZA UNA
TERCERA O HASTA CUARTA SERIE.
AL FINALIZAR TODAS LAS SERIES QUE DECIDISTE HACER. REALIZA EL ESTIRAMIENTO.
3) ESTIRAMIENTO Tiempo estimado 10 minutos
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Básica y Media.
Nit. 805 027 344 DV 6
Fuente:
Paloma Pérez del pozo. Ejercicios de calentamiento y estiramiento. Recuperado de:
https://www.alimentatubienestar.es/ejercicios-de-calentamiento-y-estiramientos/
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Básica y Media.
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Imagen Recuperada de :.http://sport10juanszrs.blogspot.com/2016/11/ejemplos-de-ejercicios-de-

estiramientos.html
4. TALLER #1
PARTE PRÁCTICA
Teniendo en cuenta su estado de salud, religión, posibilidades y/ o preferencias dedica diariamente

entre 30 minutos y una hora a la práctica de actividades físicas, deportivas, ejercicios funcionales
y/o bailando Puedes realizar la rutina aquí sugerida o elegir otra acorde a tu edad.
1. Registra las actividades físicas, deportivas y/o ejercicios realizados diariamente. En el siguiente
cuadro. Si lo deseas puedes elaborar otro cuadro para hacer tus registros. Si no realizaste ninguna
actividad escribe en # de series 0 y en Otra actividad escribe Ninguna.
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Básica y Media.
Nit. 805 027 344 DV 6
# DIA Fecha TIEMPO DE LA ACTIVIDAD PRACTICA # DE SERIES Otro Actividad

Día-mes EN MINUTOS
inicio termina Total ¿Cuántas? ¿Cual?
minutos
1 Lunes
2 Martes
3 Miércoles
4 Jueves
5 Viernes
6 Sábado
7 Domingo
2. Si realizaste Otra actividad (ejemplo Danzar o Bailar) relata a continuación cual fue las
actividades físicas, deportivas, recreativas y/o ejercicios que realizaste. (Incluye los juegos de mesa)
Si no realizaste ninguna actividad, escribe las razones por las que no lo hiciste.
3. A continuación escribe como te sentiste realizando la actividad. (Los avances, las dificultades, las
emociones, quien te ayudó en la práctica. Etc ).
OBSERVACIÓN: Las preguntas de la 1 a la 6 de la parte teórica y la parte práctica del Taller # 1
debes desarrollarla a mano en el cuaderno, en una hoja de blog, o en un documento de Word.
IMPORTANTE. El taller debe contener la información básica: nombre y apellidos del estudiante,
Curso, y fecha .
HERRAMIENTA DE COMUNICACIÓN
Correo electrónico docente: lilianaosorioroman30@gmail.com
Contacto telefónico- Celular – llamada o Whatsapp No: 3102679393
HERRAMIENTA DE EVALUACIÓN: Subir las actividades en PDF a la plataforma de Zeti.

TALLER -Desarrollado y entregado
Parte teórica: cuestionario resuelto
Parte Práctica: Cuadro registro de actividades diarias diligenciadas,
Cuestionario resuelto de las preguntas.
El plazo de envió del taller resuelto, será una semana después de ser entregado el
Documento Guía de aprendizaje al estudiante.
20

9-1 EDUF DOCU GUIA DEL ESTUDIANTE No 1

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9-1 EDUF DOCU GUIA DEL ESTUDIANTE No 1

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Institución Educativa Golondrinas

Reconocimiento Oficial de Estudios según Resolución No. 1764 del 03 de

DOCUMENTO GUÍA DE APRENDIZAJE PARA EL ESTUDIANTE No. 1

GRADO: ASIGNATURA: EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN DOCENTE:LILIANA OSORIO ROMÁN

Atte: Liliana Osorio Román.

SI ES POSIBLE, REALIZA LAS ACTIVIDADES EN COMPAÑÍA DE FAMILIARES.

 Consulta las páginas web y los videos. Tiempo estimado 50 minutos.

Páginas Web : Que es la danza.

Páginas Web : La Danza y la ducación física

Video LA DANZA (tipos de danza) Tiempo de duración 8:23

Página web: Entrenamiento funcional Tiempo estimado de lectura 5 minutos

Video LA DANZA (tipos de danza) Tiempo de duración 8:23

PARTE TEÓRICA TIEMPO TOTAL ESTIMADO: (entre 15 y 55 minutos)

1- Realiza la lectura sobre actividad física y ejercicio.

Actividad física y ejercicio

La actividad física en los jóvenes

Actividad física para todos

Efectos beneficiosos de la actividad física en los jóvenes

 desarrollar un aparato locomotor (huesos, músculos y articulaciones) sano;

 desarrollar un sistema cardiovascular (corazón y pulmones) sano;

 aprender a controlar el sistema neuromuscular (coordinación y control de los movimientos);

 mantener un peso corporal saludable.

La actividad física se ha asociado también a efectos psicológicos beneficiosos en los jóvenes,

Referencia: Organización mundial de la salud Estrategia mundial sobre régimen alimentario,

2. Lectura sobre la Danza

 Las danzas clásicas. Son producto heredado de tiempos antiguos, principalmente en el

3. La danza aplicada a la Educación Física

 Interpretar una nueva canción acompañándola con efectos sonoros y movimientos.

 Sentir el valor evocador de la música.

Más beneficios: Mentales y emocionales

 Estimula la interacción con el otro, mejora la comunicación corporal y verbal, la memoria y la

Calentamiento general –Movilidad articular

Fuente:Paloma Pérez del pozo. Ejercicios de calentamiento y estiramiento. Recuperado

1. ¿La actividad física y el ejercicio significan lo mismo? Explique su respuesta

Resolver a mano en hojas tamaño carta, en el cuaderno o en un documento de Word.

PARTE PRÁCTICA TIEMPO TOTAL ESTIMADO: (entre 30 y 55 minutos)

Teniendo en cuenta su estado de salud, creencia religiosas, posibilidades y/ o preferencias

1. Calentamiento general-Movilidad articular: Tiempo 10 minutos

Imagen 1.Recuperada de https://co.pinterest.com/pin/341358846736675805/

Imagen 2.Recuperada de: https://recursosparaeldeporte.blogspot.com/2010/11/series-de-ejercicios-de-

HIDRATAR HIDRATAR HIDRATAR HIDRATAR HIDRATAR HIDRATAR 30 SEGUNDOS

De acuerdo a tu estado de salud, creencias religiosas, posibilidades realiza entre

PRIMERA SERIE (Tiempo estimado de cada serie entre 7 minutos)

DESCANSA DESCANSA DESCANSA 15 SEGUNDOS

EJERCICIOS FUNCIONALES PARA PIERNAS

2. SENTADILLAS (SQUAT) - 1 VEZ- TIEMPO DE EJECUCIÓN 20 SEGUNDOS

Estiliza tus piernas y te dará potencia de salto.

DESCANSA DESCANSA DESCANSA 15 SEGUNDOS

EJERCICIOS FUNCIONALES PARA CORE -1 VEZ- TIEMPO DE EJECUCIÓN 20 SEGUNDOS

DESCANSA DESCANSA DESCANSA 15 SEGUNDOS

4. MCKENZIE - 1 VEZ- TIEMPO DE EJECUCIÓN 20 SEGUNDOS

DESCANSA DESCANSA DESCANSA 15 SEGUNDOS

EJERCICIOS FUNCIONALES PARA TRONCO SUPERIOR

5. FLEXIONES (PUSH UP) 1-VEZ-TIEMPO DE EJECUCIÓN 20 SEGUNDOS

El ejercicio trabaja principalmente el músculo pectoral mayor. A su vez si la técnica es adecuada se

TERMINASTE TU PRIMERA SERIE

SI TE SIENTES EN BUENAS CONDICIONES INICIA TU SEGUNDA SERIE. REPITIENDO CADA

3) ESTIRAMIENTO Tiempo estimado 10 minutos

Imagen Recuperada de :.http://sport10juanszrs.blogspot.com/2016/11/ejemplos-de-ejercicios-de-

Teniendo en cuenta su estado de salud, religión, posibilidades y/ o preferencias dedica diariamente

# DIA Fecha TIEMPO DE LA ACTIVIDAD PRACTICA # DE SERIES Otro Actividad

HERRAMIENTA DE EVALUACIÓN: Subir las actividades en PDF a la plataforma de Zeti.

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