Page 15 300 pages de science du karaté

tous les concepts fondamentaux que chaque sensei devrait maîtriser

karaté + science = succès

l'importance de la science pour le karaté et pour nos vies ... après tout, qu'est-ce que la
science ???
certaines personnes considèrent la science comme une chose ringarde, avec un manque de
connexion avec le "vrai mot" ... langage compliqué, méthodes compliquées, etc., etc.,
c'est une idée terriblement fausse qui a gardé les gens loin de la science
la science est un effort pour comprendre le fonctionnement du corps humain, de la nature et
de nombreux autres domaines. C'est un ensemble de connaissances issues de la pratique et
de l'expérimentation.
la science n'est pas une théorie ... parce que la théorie sans pratique est une philosophie,
pas une science! en science, la théorie provient de la pratique et de l'investigation objective
et non de l'opinion personnelle de quelqu'un ... pour être considérée comme une science,
une nouvelle connaissance est testée à plusieurs reprises par plusieurs équipes
d'investigation indépendantes qui recherchent des réponses.
Graver cette phrase dans votre cerveau:
"Un professionnel (dans votre cas, un instructeur de karaté) qui ne valorise pas les
connaissances scientifiques est nécessairement un professionnel plus pauvre"
à la Karaté Science Académie, nous savons qu’il est trop difficile de suivre le rythme effréné
des nouvelles connaissances, il est trop coûteux d’obtenir toute l’éducation qui vous permet
de rester dans le rythme de ces connaissances, et même que la communauté scientifique
utilise trop souvent, un langage compliqué qui semble loin de la réalité ...
Mais la Karaté Science Académie a été créée pour surmonter ces véritables problèmes!

PAGE 16 POUVEZ-VOUS FAIRE CONFIANCE À LA SCIENCE?

oui, vous pouvez ... si c'est une bonne science !!!

ma femme m'a demandé un jour comment évaluer la qualité des articles scientifiques que
j'ai lus ...
Comment choisir les connaissances à inclure dans mes sessions de karaté, notre blog ou la
plate-forme en ligne: karaté science Pro?
bon, c'est un vrai challenge !!!
En fait, c’est le plus grand défi auquel tout le monde doit actuellement faire face, avec toutes
les informations chaotiques disponibles, en particulier dans le monde de l’Internet ....
vous ne pouvez pas lire une seule recherche et écrire un post sur ce qui y est écrit !!!
pour être sûr d'avoir des connaissances fiables et valables, il faut que des recherches plus
indépendantes le confirment ...
à la Karaté Science Académie, nous suivons plusieurs critères et normes internationales
avant de vous donner des informations pratiques et utiles.
Voyons cela plus en profondeur:

1- Nous recherchons des recherches originales, des revues systématiques et des méta-
analyses dans des dizaines de revues scientifiques, telles que:
* médecine du sport
* journal de force et de recherche de conditionnement
* revue européenne de physiologie appliquée
* recherche comportementale sur le cerveau
* journal asiatique de médecine sportive
* journal scandinave de médecine - la science dans le sport
* perceptuel - motricité
* journal de la société internationale de nutrition sportive

2- Nous ne considérons que les publications scientifiques qui suivent un système revu par
des pairs.
3- Lorsque nous trouvons un article unique sur un sujet, nous ne le prenons en considération
que s'il est très robuste et - ou complète des connaissances fiables déjà existantes.
4- En ce qui concerne les protocoles de formation, nous considérons uniquement les
recherches incluant des groupes de contrôle afin de pouvoir comparer les résultats du
groupe ayant exécuté le protocole testé avec ceux du groupe qui ne l'a pas fait.
5- Les protocoles d’entraînement doivent être clairs à 100%, avec tous les détails.
6- la population soumise à un protocole de formation donné doit être expliquée en détail.
7- Si nécessaire, nous soumettons les sources scientifiques à un ou plusieurs des 3 outils de
test de qualité suivants: échelle de PEDro, outil de risque de biais cochrane ou outil ROBIS
(risque de biais dans les examens systématiques).
nous avons créé un projet que je voulais pour moi en tant qu'instructeur de karaté et
professionnel du mouvement humain
et je suis très exigeant avec moi-même et avec les réponses que je reçois ... alors, je suis très
exigeant avec les sources scientifiques et les conclusions que je trouve dans mon système de
recherche !!
Je suis très exigeant avec la qualité de mes senseis et des autres professeurs.
... avec leur qualité d'êtres humains, leur connaissance du karaté, leur ponctualité, leur
attitude face à l'argent, les soins qu'ils apportent à chaque élève, ce qu'ils disent à propos
d'autres instructeurs ou arts martiaux, etc.
et comme le temps passe, cette caractéristique de la mienne devient plus nette:)
Je veux juste vous garantir que vous pouvez vraiment faire confiance à notre travail et à
notre engagement en matière de science du karaté !!
Le karaté est-il uniquement scientifique?!
bien sûr que non ...
mais c'est le domaine où nous pensons qu'il y a encore du travail à faire !!!
19- Que voulez-vous dire quand vous dites que vous êtes fort?
il faut que vous sachiez ceci ... ce devrait être une connaissance de base pour chaque
entraîneur de karaté
Un des sujets les plus mal compris dans le karaté et les sports, en général, est le concept
"être fort", qui est plus fort:
1- Un karatéka qui saute plus haut ou un karatéka qui soulève plus de poids dans un simple
squat?
2- un karatéka qui fait 50 pompes ou quelqu'un qui frappe un sac lourd avec plus de
puissance?
3- Un karatéka capable de maintenir un shiko-dachi ou un neko-dachi parfait pendant 5
minutes ou un karatéka qui vous assomme avec un seul mawashi-geri à la jambe ou au
tronc?
Ce sont de bonnes questions !!
vous pouvez le comprendre d'une manière très simple: ils sont tous forts mais dans
différents types de force et différents types d'action musculaire. regardez l'image dans la
page suivante.
Types de force
1- RÉSISTANCE MAXIMALE: la plus grande quantité de poids que vous puissiez soulever en
une seule répétition. par exemple, dans un squat au gymnase.
2- FORCE RAPIDE: capacité à générer une impulsion de force en peu de temps. par exemple,
un coup de poing rapide que notre adversaire ne peut pas défendre. la force rapide est
divisée en sous-types suivants:
a - Force explosive: l'impulsion la plus rapide que notre système neuromusculaire peut
produire dans un court laps de temps. ici, nous ne parlons pas nécessairement de
mouvement, mais d’impulsion neuromusculaire; En d’autres termes, si vous essayez de
pousser un mur aussi vite que vous le pouvez, vous ne pourrez pas le déplacer mais vous
activerez vos muscles très rapidement, c’est une force explosive et vous avez différents
types de force explosive si vous le souhaitez. essayez de surmonter moins ou plus de 25% de
votre force maximale.
b - Puissance musculaire: force * vitesse. il exige une contraction musculaire et un
mouvement rapides. avec une faible résistance, nous parlons davantage de la dimension de
vitesse de la puissance (un simple coup de poing ou un coup de pied); mais si vous devez
lancer un partenaire d'entraînement lourd qui résiste, nous parlons maintenant de la
dimension de force du pouvoir, pour être appelée puissance musculaire, elle doit avoir du
mouvement.
c- Force réactive: la grande majorité des mouvements de karaté ne sont pas des actions
musculaires pures et isolées. La force réactive se manifeste dans les cycles d'étirement-
raccourcissement des muscles.
a. Application de karaté: nous parlons de déplacements de kumites ou lorsque vous retirez
un bras avant la technique principale d'un kata (par exemple, le mouvement de shuto dans
le chatanyara kushanku ou le pinan shodan, où vous retirez le bras avant d'exécuter la
défense - ceci vous donne beaucoup plus de pouvoir).
3 - RÉSISTANCE À L'ENDURANCE: capacité à produire de la force à moyen ou à long terme
tout en maintenant la performance musculaire à un niveau élevé (résistance à la fatigue).
a - Application de karaté: pour exécuter des katas plus longs comme le suparinpei ou le
chatanyara kushanku ou pour maintenir un bon niveau de combat pendant de plus longues
périodes, vous aurez besoin de la force d'endurance.
types d'actions musculaires

Actions musculaires dynamiques

1. Actions concentriques: lorsque la contraction musculaire est supérieure à la résistance à
dépasser, des mouvements volontaires se produisent. C'est le type de contraction principal
utilisé par vos muscles pour produire du mouvement et il est responsable de l'accélération.
   a. Application de karaté: lever le genou et l’extension de la jambe dans un Mae- Geri ou
lorsque vous vous déplacez dans Zenkutsu-dachi.

2 Actions excentriques: lorsque la contraction musculaire est inférieure à la résistance à

dépasser. les muscles produisent de la force, tentent de perdre du poids, mais ce qui se
passe réellement est une extension de ce muscle. Ce type d'action est produit par des forces
externes et est important pour le freinage et l'amortissement des mouvements.
a- Application de karaté:
   a- lorsqu'un adversaire vous déséquilibre en essayant de réussir un lancer et que vous
pouvez l'éviter en freinant fortement avec votre pied au sol;
b- lorsque vous devez changer la direction de déplacement de votre corps pour éviter une
contre-attaque à kumité;
c- lorsque vous effectuez un déplacement rapide dans le kata et que vous devez vous
arrêter dans une posture stable, stable et forte.
Actions musculaires statiques
1- Actions isométriques : lorsque la contraction musculaire est similaire à la résistance. cela
se produit lorsque vos muscles sont contractés mais qu'il n'y a pas de mouvement.
a- Application de karaté: maintien d'un shiko-dachi ou de toute autre position de jambe
pendant l'exécution de Te Waza ou d'Uke Waza Kihon.
J'espère que cela vous a été utile pour mieux comprendre le fonctionnement de votre corps
et celui de vos étudiants, afin de pouvoir utiliser les meilleurs exercices pour vos cours.

Quelle est la méthode la plus pratique d’entraînement aux explosifs à utiliser dans votre
dojo?

comment être plus explosif avec cette méthode d'entraînement simple et pratique:
l'entraînement pliométrique

à la fin de ce sous-chapitre, vous comprendrez mieux le fonctionnement de la formation

plyométrique. Lisez ensuite la deuxième partie, où vous recevrez des connaissances très
pratiques sur l’utilisation de cette méthode dans votre dojo!
Savez-vous vraiment ce qui rend vos étudiants / athlètes de karaté plus explosifs?
C'est ce que tout le monde cherche dans la formation de karaté, non?
Alors, comment pouvez-vous le faire avec une méthode de formation simple et pratique que
vous pouvez facilement appliquer à votre propre dojo?
C’est une stratégie d’entraînement simple et pratique que vous pouvez intégrer à vos cours
de karaté:
FORMATION PLYOMETRIQUE !!
L’entraînement pliométrique fait référence à des exercices conçus pour améliorer la force et
la vitesse, principalement par l’entraînement au saut.
Les exercices de pliométrie constituent une partie naturelle du karaté, car ils impliquent des
sauts, des sauts et des mouvements rapides séquencés (tels que des déplacements de
corps).
L'entraînement pliométrique est le meilleur moyen de développer la force réactive. et quelle
est la force réactive? cela peut être considéré comme un type de force rapide et il est
caractérisé par ce qu'on appelle le cycle de raccourcissement des étirements (ssc).

Le SSC est un étirement excentrique des muscles suivi d'un raccourcissement concentrique
rapide des mêmes muscles, après le contact des pieds avec le sol (phase d'amortissement).
SSC peut être divisé en phases:
* phase 1 - pré-activation (avant que vos pieds ne touchent le sol, les quadriceps, par
exemple, sont pré-activés pour pouvoir absorber les chocs)
* phase 2 - étirement (au moment où vos pieds touchent le sol, les quadriceps sont étirés -
Amortissement)
* phase 3 - raccourcissement (au décollage du sol, le contrat quadriceps)

C'est une forme d'entraînement conçue pour développer une puissance explosive pour le
karaté et la plupart des autres sports.
(youtube page 24)
vous devez vraiment comprendre le cycle de raccourcissement des étirements pour
progresser avec les exercices et les exercices de pliométrie!

CYCLE DE RACCOURCIEMENT ÉTIREMENT

cycle de raccourcissement par étirement (ssc) peut être de deux types; rapide ou lent.
pour être considérée comme "rapide", la phase d'amortissement (rappelez-vous, la très
brève phase de contact avec le sol) doit durer moins de 250 ms. un athlète de triple saut au
plus haut niveau réussit à réaliser un incroyable 100ms (quoi?!?)
-mais nous parions qu'Aghayev prend le même temps quand il passe d'un saut à un gyaku
zuki rapide-furieux !!
avec plus de 250 ms de contact avec le sol, nous parlons de "slow" - ssc: en karaté, nous
avons quelques exemples, tels que des sauts dans le kata ou le Bunkai ou des changements
de direction du corps dans le kumite et le kata. dans d'autres modalités, nous avons
l'exemple des lancers de basket-ball (avec saut) ou des blocs de volley-ball.
comme vous pouvez le voir, 250 ms ou 300 ms, ce n'est pas vraiment un mouvement lent,
mais c'est une façon de diviser le SSC en deux catégories distinctes, mais rappelez-vous:
l'entraînement en pliométrie doit toujours avoir des mouvements rapides (peu importe qu'il
s'agisse d'un "rapide" ou d'un "lent" ssc exercice ou Drill) !!
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Un peu d'histoire de pliométrie

L'entraînement pliométrique est une méthode qui stimule l'explosivité et a commencé à être
utilisé dans les pays de l'Est dans les années 60 (oui, c'est si vieux et si mal compris ou même
inconnu par les instructeurs de karaté).

Le principal chercheur en pliométrie était un scientifique russe, Yuri Verkhoshansky, qu'il a

qualifié de "méthode du choc".

Dans les pays occidentaux, la pliométrie a été utilisée pour la première fois en 1975 par Fred
Wilt, entraîneur américain d’athlétisme, qui l’a baptisée Plyometric.
Au début des années 90, George Davies et Kevin Wilk ont introduit la pliométrie dans la
réadaptation.

Nous vous envoyons en cadeau une vidéo originale où vous pouvez voir qui était le Dr
Verkhoshansky et quelques-unes de ses sessions de formation (l'homme à la "barbe" de la
première photo).

Mais s'il vous plaît, n'essayez pas de copier les exercices que vous verrez dans la vidéo! Pas
avant de savoir vraiment comment, quand et quel type d’élève peut le pratiquer ...
Gardez vos étudiants en sécurité !!
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Un peu plus de science simple et pratique

À ce jour, vous en savez déjà plus que la plupart des instructeurs de karaté; Qu'est-ce que la
force réactive, le cycle de raccourcissement des étirements (ssc), les types de ssc, qui est Yuri
Verkhoshansky (ne sachant pas qui est ce grand scientifique du sport, c'est comme un
réalisateur de cinéma qui ne sait pas qui est Steven Spielberg !!), et que La pliométrie peut
également être utilisée en rééducation, pas seulement pour la performance.
Maintenant, apprenons un peu plus avant d'entrer dans l'application plus pratique de cette
méthode à base scientifique (dans le sous-chapitre suivant).
Plyometrics améliore un élément essentiel à l'explosivité: l'énergie élastique!
Comment? ainsi, lorsque le muscle est étiré, l'énergie mécanique est absorbée par les
muscles.
cette énergie peut être dissipée sous forme de chaleur (quel gaspillage !!) ou peut être
stockée dans le muscle sous forme d'énergie élastique. les deux situations se produiront
simultanément, mais vous devez potentialiser l'énergie élastique autant que vous le pouvez.
c'est quand la magie opère que vous y parvenez !!
ce stockage d'énergie élastique dans les tissus musculotendineux contribue à la force accrue
produite dans la phase concentrique ultérieure !! mais vous ne potentialisez l'énergie
élastique que si le mouvement est rapide.
La pliométrie devrait être l’un des choix les plus importants lors de la préparation de votre
plan de formation. Pourquoi? car il est étonnant d’améliorer la vitesse, la force et la
puissance des muscles des jambes. il peut aussi avoir le même effet sur les membres
supérieurs, mais c'est une autre histoire.
Le temps de réaction au sol, la vitesse de changement de direction ou les techniques de
karaté puissantes et rapides bénéficient énormément des exercices de plyométrie.
Il joue également un rôle important dans la prévention des blessures graves au genou chez
les athlètes féminines, par exemple! Comment? avec un entraînement et un retour de
frappe corrects, il réduit les forces d'atterrissage, ce qui a un effet significatif sur la
stabilisation des genoux.
Les exercices de pliométrie facilitent également les adaptations neuronales qui améliorent la
proprioception, la kinesthésie et les performances musculaires.
Il est également très important que continuer sur une longue période, pendant la croissance
de l'adolescence, puisse augmenter la masse osseuse ... si vous utilisez la dose correcte.
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Quelle est la méthode la plus pratique d’entraînement aux explosifs à utiliser

dans votre dojo? (2ème partie)

Comment être plus explosif avec cette méthode de formation simple et pratique?
entraînement pliométrique
Dans le dernier sous-chapitre de cet ebook, nous avons examiné le fonctionnement du cycle
de raccourcissement des étirements et l'importance de la formation pliométrique pour
l'améliorer.
maintenant, nous allons commencer à voir les aspects pratiques et scientifiques des
exercices de plyométrie.

ÉQUIPEMENT

la première chose à considérer est la surface d’entraînement: le tatami de dojo est idéal (il
absorbe une partie du choc lors de l’atterrissage)! Mais si vous n'avez pas la chance d'avoir
un tatami, que devriez-vous faire?
vos étudiants doivent prévoir des exercices pliométriques avec des chaussures appropriées
offrant un bon confort et un soutien solide ...
Si vous pensiez que l'entraînement avec des chaussures de sport irait à l'encontre de la
"tradition" du karaté, réfléchissez-y mieux: vous n'êtes pas ce genre de sensei rétrograde !!
vos étudiants assistent à vos cours parce qu'ils sont les experts pour bénéficier des sessions
de formation les meilleures, les plus sûres et les plus motivantes. Si vous leur expliquez
pourquoi ils doivent exécuter la plyométrie avec des chaussures appropriées, ils vous verront
comme une personne qui sait ce que vous faites. et le plus important, c’est leur santé qui les
préoccupe. Après la pliométrie, lorsqu’ils suivent une formation de kata, par exemple, ils
retirent leurs chaussures.
vous devez considérer les chaussures de sport comme un équipement de sécurité, comme
des gants de protection, des protections pour le tibia ou l'aine
puis, pour gérer l'intensité et la variabilité de l'exercice plyométrique
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vous devriez avoir certains des équipements suivants:
1- boîtes de saut solides de 15 cm / 6 pouces à 60 cm / 24 pouces ou plus de hauteur (plus
de hauteur = plus d'intensité)
2 - Steps
3 - cônes en plastique
4 - haies (différentes hauteurs)
5 - ballon de médecine (au haut du corps)
 6 - échelle de vitesse
7- mini-trampoline
8- etc.
la motivation augmente considérablement si vous devez vous entraîner avec différents types
d'équipement.
la variabilité est un facteur clé pour la motivation des étudiants ...
être conscient! Si vous êtes un bon instructeur de karaté et que vous faites votre travail
correctement, vos étudiants auront naturellement plus de confiance en eux lorsqu'ils
s'entraîneront avec vous. Cela est tout à fait vrai s'ils estiment que leur santé et leur sécurité
sont votre priorité absolue.
CONSIDERATIONS DE SECURITE
La pliométrie peut être une forme d'entraînement très intense. il peut exercer une pression
considérable sur les os, les articulations et le tissu conjonctif.
Bien que la pliométrie puisse améliorer la vitesse, la puissance et les performances d'un
athlète, elle peut également le placer plus exposé aux blessures que les méthodes
d'entraînement moins intenses.
La pliométrie est comme un entraînement en force pour les enfants. cela peut et doit être
fait mais de la manière correcte et avec des conseils
Avant de commencer un programme, plusieurs éléments doivent être pris en compte pour
que les sessions de formation se déroulent de manière sûre et efficace:

1- technique d'exercice
* vous devez toujours enseigner la technique, la posture et l'exécution appropriées de
chaque exercice (avec une vitesse plus lente)
2- Commencez avec une faible intensité et un faible volume - un karatéka devrait avoir une
base adéquate de force musculaire et d'endurance (nous allons approfondir ceci avec des
chiffres plus loin dans ce sous-chapitre)
3- échauffement suffisant pour que les muscles soient bien activés
4- commentaires réguliers et appropriés - les mots que vous utilisez font une différence
énorme dans la prévention des blessures
continuons directement au but!
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CHARGE DE FORMATION
contrairement aux idées reçues dans la plupart des entraîneurs de karaté et de sport qui
utilisent déjà des exercices de plyométrie, ajouter du poids aux exercices n'apporte pas
d'avantages supplémentaires et n'apporte pas d'avantages supplémentaires au recul de
l'énergie élastique et à la potentialisation des réflexes d'étirement !!
surtout parce que le surpoids provoquera une phase d'amortissement plus lente qui ne
permet pas une utilisation efficace de l'énergie élastique, par exemple.
cette information est particulièrement pertinente si vous souhaitez développer le fast-ssc
dans les jambes de vos athlètes! et vous le voulez, n'est-ce pas?!?

VOUS POUVEZ ET DEVREZ UTILISER UNIQUEMENT LE POIDS CORPOREL !!

vous augmentez la charge d'entraînement en augmentant la hauteur des haies et des boîtes
de saut .
Une autre façon de le faire - la plus importante pour le karaté - est de "pousser" -la vitesse
d'exécution.
assurant toujours le maintien d'une technique appropriée - ne l'oubliez pas !!
la charge externe est fondamentale, mais dans d'autres méthodes d'entraînement: comme
les méthodes de force explosive ou les méthodes balistiques.

LA VITESSE

Les exercices doivent être effectués à la vitesse maximale (mais en toute sécurité et en
maintenant toujours la technique correcte).
Rappelez-vous que le taux de pré-étirement du muscle de contraction est plus important que
la longueur de l'étirement. En d’autres termes, la vitesse de saut est plus importante que la
hauteur de saut. vous devez vous concentrer principalement sur l'augmentation de la vitesse
d'exécution de l'exercice!

LA FRÉQUENCE

La pliométrie doit être effectuée 2 à 3 fois par semaine (à moins que vous n’existiez
alternativement des exercices du haut et du bas du corps), des jours différents.
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En basse saison / période préparatoire, vous effectuez
Plyometrics deux fois par semaine.
En saison / compétition, la première session est
approprié pour maintenir les acquis de la formation précédente
et prévenir les blessures (après 10 semaines plus intenses
Programme pliométrique).
INTENSITÉ
L’intensité de la méthode pliométrique est généralement classée
comme faible, moyen ou élevé.
Quand vos athlètes / étudiants atteignent plus intense
niveaux, le volume devrait diminuer.
L'intensité pour les membres inférieurs sont liés
aux contacts du pied, la direction du saut, la vitesse, le saut
taille et poids corporel. Par exemple:
1. Les exercices avec les deux pieds sont moins intenses
pied seulement.
2. Les exercices sans déplacement spatial ont tendance à être moins intenses
que des exercices où vos étudiants ont été déplacés dès le départ
Point (Plyométrie verticale vs horizontale)
LE VOLUME
Le volume est généralement exprimé en nombre de contacts au pied
(répétitions et séries) ou distance sautée.
Volumes d'une durée approximative de 10 semaines, deux fois par semaine
semble maximiser les gains de performance (avec plus de 50
sauts par session, nombre qui augmente progressivement le long de la
semaines).
VOLUME PLYOMETRIQUE PAR SESSION:
1. Débutants - 80-100 contacts de masse (sauts ou marches)
2. Intermédiaire - contacts de masse 100-120
3. Avancé - contacts de terre 120-140
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