Etapele principale de concepere a unui program de gimnastică aerobică de

întreținere

Exercițiile utilizate într-un program de gimnastică aerobică de întreținere trebuie să aibă o

anumită succesiune, care să le asigure eficiența. Astfel, această succesiune este asigurată de
următoarele etape:
I.partea de încălzire (Warm up)
II.partea principală de exerciții aerobice
III.partea de revenire și refacere.

I. Încălzirea, cu o durată de 8-12 minute, pregătește participanții fizic, funcțional și psihic

pentru activitatea ce va urma.
1. MARCH: Din stând, se execută pas de marș din deplasare pe o diagonală
3. Mers în cadență (o diagonală)
3. Mers pe loc, pe vârfuri, cu brațele sus (2x8 rep)
4. Mers pe loc, pe călcâi, cu brațele la spate (2x8 repetări)
5. JOG: Din stând, se execută pas de alergare în depasare (o diagonală)
6. Joc de gleznă (o diagonală)
5. Alergare cu genunchii la piept pe loc(2x8 rep)
6. Alergare cu pendularea gambelor înapoi pe loc(2x8 rep)
7. SKIP: Din stând se execută o săltare ușoară cu întinderea unui picior la
45°/înainte/lateral/înapoi.
8. Exerciții pentru cap-gât: P.I. Stând depărtat, mâinile pe șolduri: 1-2 aplecarea capului
lateral-stânga; 3-4 aplecarea capului lateral-dreapta; 5-6 aplecarea capului înainte (flexie),
bărbia în piept; 7-8 extensia capului
9. Exerciții pentru brațe: P.I. Stând depărtat: 1. ridicarea umărului stâng (spre ureche); 2
lăsarea bruscă a umărului jos; 3-4 aceeași mișcare cu celălalt umăr; 5 ducerea brațului stâng
înainte; 6 îndoirea brațului din cot, mâna stângă atinge umărul drept, palma în jos; 7
întinderea brațului înainte; 8 revenire în poziția inițială.
10 . Exerciții pentru trunchi combinate cu mișcări de brațe și picioare: Stând depărtat 1
fandare laterală spre stânga, trunchiul aplecat răsucit, cotul drept pe genunchiul stâng, brațul
stâng lateral; 2 întinderea piciorului stâng, trunchiul îndoit, mâna dreaptă la glezna stângă,
brațul stâng înapoi sus; 3 identic ca la timpul 1; 4 revenire în stând cu brațele sus.

II. Partea principală de exerciții aerobice (20-30 min). Această parte este considerată partea
propriu-zisă a lecției și cuprinde un program numit programul propriu-zis de gimanstică
aerobică.
1. Din stând, cu picioarele îndoite și brațele lateral, palmele în afară, degetele în sus: 1-2
pas lateral spre stânga simultan cu ridicare pe vârfuri și ducerea brațelor prin lateral sus; 3-4
revenire în stând depărtat , brațele îndoite mâinile la umăr cu pumnul strâns; 5-6 îndoirea
genunchilor și ridicare pe vârfuri simultan cu ducerea brațelor spre genunchiul stâng cu
degetele răsfirate, palmele spre interior; 7-8 revenire ca la timpii 3-4, dar brațele lateral sus.
2. Din stând depărtat, brațele îndoite, pumnii strânși în dreptul umerilor, coatele lateral sus:
1-2 îndoirea piciorului stâng simultan cu îndoirea trunchiului spre dreaptași ducerea brațului
întins, mâna atinge genunchiul; 3-4 aceleași în partea opusă; 5 îndoirea picioarelor din
genunchicu ridicare pe vârfurisimultan cu încrucișarea brațelor înainte în dreptul pieptului; 6
revenire în poziția inițială; 7 ca la timpul 5; 8 revenire în poziția inițială.
 3. Din stând depărtat, brațele îndoite, mâinile la umăr: 1-2 ridicarea piciorului stâng îndoit
la piept, odată cu ducerea brațelor încrucișate deasupra genunchiului, palmele orientate în
afară, degetele în sus; 3-4 revenire în poziția inițială; 5-6 același ca la timpii 1-2, dar cu
celălalt picior; 7-8 revenire în poziția inițială.
4. Din stând depărtat cu brațele îndoite și mâinile la umăr: 1-2 întoarcere 90° spre dreapta
în fandare înainte, simultan cu ducerea mâinilor pe genunchiul drept; 3-4 întinderea piciorului
drept, mâinile pe genunchi, brațele întinse; 5-6 revenire ca la timpii 1-2; 7-8 ridicare în stând
cu ducerea brațelor brațelor sus, simultan cu balansarea rapidă a bazinului lateral stânga-
dreapta.
5. Din stând cu mâinile pe șolduri: 1-2 step-touch (pas adăugat) spre stânga cu piciorul
stâng; 3-4 step-touch spre dreapta cu piciorul drept; 5-8 double step-touch (dublu pas adăugat)
spre stânga; 9-12 de două ori knee-lift și lunge cu piciorul drept; 13-16 de două ori kick-lunge
același picior. Exercițiul se lucrează și începând cu piciorul drept spre dreapta.
6. Din stând cu mâinila pe șold: 1-4 întoarcere 360° spre stânga începând cu piciorul stâng
finalizată cu săritură pe ambele picioare și bătăi din palme; 5-8 jumping-jack cu brațele lateral
îndoite îndoite din coate, antebrațele pe verticală, palmele orientate înainte. Exercițiul se
lucrează identic și în partea opusă.
7. Din stând, brațele îndoite la piept, palmele apropiate, degetele în sus: 1-4 grepvine (pas
încrucișat înapoi) spre stânga începând cu piciorul stâng, simultan cu balansarea brațelor
înainte jos (depărtate lateral-încrucișate înainte) și finalizat cu bătaie din palme; 5-8 pasul în
V începând cu piciorul drept simultan cu întinderea brațelor înainte și ducerea lor lateral în
plan transversal. Exercițiul se execută apoi spre dreapta și se mai repetă cel puțin o dată în
fiecare parte.
8. Din stând pe genunchiul stâng, brațele îndoite, mâinile la ceafă: 1-2 ducerea brațelor
sus;3-4 coborârea brațului stâng în arc de cerc, pe sus, până la călcâiul stâng, simultan cu
extensia răsucită a trunchiului; 5-6 revenire ca la timpii 3-4; 7-8 ducerea brațelor prin înainte-
jos și înapoi-sus, simultan cu îndoirea trunchiului înainte, pieptul pe coapse, pe călcâi așezat.
9. Din stând pe genunchiul stâng, pe călcâi așezat, trunchiul îndoit, pieptul pe coapse,
brațele înapoi sus: 1-2 ducerea brațului stâng pe jos, mult lateral spre stânga și așezarea
palmei pe sol, simultan ducerea trunchiului pe jos, ridicarea pe genunchi și sprijin pe brațul
stâng, întins, celălalt braț execută o rotare pe jos spre stânga până deasupra capului, întins la
orizontală; 3-4 revenire ca în poziția inițială, brațele întinse mâinile la vârfuri.
10. Din stând pe genunchi, pe călcâie așezat, brațele înainte, ușor îndoite, palmele pe
coapse: 1-2 ridicare pe genunchi și ducerea brațelor prin înainte-sus; 3-4 așezare răsucită pe
coapsa stângă, brațele în dreapta lateral jos; 5-6 idem ca la timpii 1-2; 7-8 idem ca la timpii 3-
4 dar pe coapsa dreaptă. Exercițiul se repetă încă 24 de timpi.
11. Din stând pe genunchi cu brațele sus: 1-2 întoarcere 45° la stânga în așezat cu
picioarele întinse înainte sus, sprijinit înapoi pe mâini; 3-4 răsucirea spre stânga a genunchilor
depărtați și așezarea lor pe sol; 5-6 revenire ca la timpii 1-2; 7-8 se repetă timpii 3-4, dar spre
dreapta.
12. Din așezat, genunchii răsuciți, depărtați, așezați pe sol spre dreapta, sprijinit înapoi pe
mâini: 1-2 ridicarea genunchiului stâng sus; 3-4 ducerea piciorului stâng spre stânga întins
sus; 5-6 revenire ca la timpii 1-2; 7-8 revenire în poziția inițială. Se repetă exercițiul încă 8
timpi.
13. Din culcat cu picioarele îndoite, tălpile pe sol, brațele lateral: 1-2 ducerea piciorului
stâng sus; 3-4 coborârea lui lateral spre dreapta, pe vârf sprijinit, călcâiul în sus; 5-6 revenire
ca la timpii 1-2; 7-8 revenire în poziția inițială. Se lucrează alternativ stânga-dreapta încă de
3x8 timpi.
14. Din culcat cu brațele în prelungirea trunchiului: 1-2 întoarcere 90° pe latura stângă
simultan, cu aducerea picioarelor îndoite la piept, brațul îndoit, palma dreaptă înainte așezată
pe sol; 3-4 întinderea bruscă a picioarelor, ridicate de pe sol simultan su îndoirea brațului
drept spre interior și așezarea antebrațului pe sol, trunchiul îndoit lateral spre dreapta; 5-6
întoarcere 90° spre dreapta simultan cu ducerea brațului drept înapoi și sprijin înapoi pe
mâini, genunchii la piept; 7-8 revenire în poziția inițială.
15. Culcat, pe latura stângă, pe antebraț sprijinit, cu piciorul ridicat lateral sus, de gleznă
apucat cu mâna dreaptă: 1-2 coborârea piciorului îndoitlângă coapsa stângă; 3-4 ducerea
coapsei înapoi sus; 5-6 se repetă timpii 1-2; 7-8 revenire în poziția inițială.
16. Din așezat lateral pe coapsa stângă, sprijinit pe antebrațul stâng, brațul drept înainte
așezat cu palma pe sol: 1-2 ducerea piciorului drept întins sus și apucat de gleznă cu mâna
dreaptă, brațul întins; 3-4 ridicarea piciorului stâng sus, vârful așezat sub călcâiul de sus; 5-6
coborârea piciorului stâng jos; 7-8 revenire în poziție inițială. Exercițiile se lucrează apoi și pe
partea dreaptă.
17. Din culcat facial, brațele îndoite, palmele pe sol în dreptul umărului, coatele înapoi
sus:1-2 extensia trunchiului, brațele întinse cu palmele pe sol simultan cu îndoirea piciorului
stângdin genunchi, capul răsucit spre stânga; 3-4 revenire în poziția inițială; 5-6 aceeași
mișcare cu celălalt picior; 7-8 revenire în poziția inițială.exercițiul se repetă încă de 3x8 timpi.
18. Din culcat facial, sprijin pe palme în dreptul umerilor, brațele îndoite: 1-2 ridicarea
ambelor picioare înapoi sus; 3-4 revenire; 5-6 ridicarea trunchiului în extensie brațele înainte.
19. Din culcat facial, mâinile pe sol în dreptul pieptului: 1-2 ridicarea bazinului sus cu
trecere în sprijin pe palme și pe un genunchi, piciorul stâng înapoi sus cu arcuire; 3-4
coborârea piciorului stâng îndoit pe sol, simultan cu așezarea pe călcâie, pieptul pe coapse,
brațul drept înapoi sus cu arcuire; 7-8 același exercițiu și cu celălalt picior, după care se
lucrează încă 3x8 timpi.
20. Din poziția pe genunchi, sprijinit înainte pe palme, brațele întinse: 1-8 ridicarea coapsei
stângi lateral sus (la genunchi se păstrează un unghi de 90°), după care se schimbă piciorul. Se
continuă lucru alternativ încă 4x8 timpi.

III. Partea de revenire și de refacere (5-10 minute)

În partea de încheiere ne vom concentra pe exercițiile de stretching.
1. P.I. Stând depărtat: Încleștați degetele și duceți brațele înainte, mâinile răsucite cu
palmele în afară. Se execută o mișcare de împingere cu palmele în afară. Mențineți poziția cel
puțin 6-10 sec., respirați normal.
2. P.I. Stând depărtat cu spatele la perete, tălpile paralele. Se răsucește trunchiul spre
stânga, palmele se fixează pe perete în așa fel încât linia umerilor să fie paralelă cu acesta.
Mențineți poziția cel puțin 6-10 sec, respirați normal.
3. P.I. Stând pe genunchi ușor depărtați: Executați o extensie răsucită a trunchiului spre
stânga, până când mâna stângă se sprijină pe câlcâiul stâng. Celălalt braț se ridică sus, axa
umerilor să fie verticală. Mențineți poziția cel puțin 10 secunde, apoi efectuați exercițiul în
partea opusă.
4. P.I. Pe genunchi, sprijin înainte pe mâini: Alunecați înainte cu palmele pe sol, brațele
bine întinse, antebrațele abia ating solul, pieptul împins cât mai jos (coapsele trebuie să
rămână pe verticală). Mențineți poziția cel puțin 10 sec.
5. P.I. Așezat cu picioarele îndoite și răsucite spre stânga, talpa stângă atinge genunchiul
drept, la genunchiul drept un unghi de 90°: Duceți brațul drept mult înapoi în partea dreaptă și
așezați degetele răsfirate pe sol cât mai aproape de corp. Celălalt braț se duce prin stânga
înapoi și cu mâna se apucă cotul drept, trunchiul pe verticală. Schimbați poziția și lucrați și pe
partea opusă.
6. P.I. Culcat: Inspirați profund, simultan cu aducerea genunchilor la piept, cuprinși cu
mâinile pe deasupra gambelor. Executați o apăsare a coapselor pe abdomen, simultan cu o
expirație bruscă. Păstrați poziția 10 sec.
 7. P.I. Culcat facial, palmele pe sol la nivelul umerilor: Ridicați trunchiul (extensie) până
când se întind brațele și mențineți poziția 10 sec.