STUDENT : BURADESCU MARIANA

FACULTATEA DE STIINTE SOCIALE

SPECIALIZAREA : ASISTENTA SOCIALA
ANUL I / SEM II

EXERCITII PENTRU DEZVOLTAREA MEMBRELOR

SUPERIOARE

1. Kick-back dublu cu ganterele

Acest exercițiu este unul foarte simplu. Vei lua două gantere în mâini și te vei apleca din șold până când
trunchiul și picioarele formează un unghi de aproape 90 de grade. Apoi ridici brațele pe lângă corp și
extinzi greutatea executând mișcarea doar din coate.

Kick-Back – Exerciții pentru brațe

Nu te folosi de balans decât dacă ești la ultimele repetări. Mișcarea trebuie să fie controlată. Când ajungi
cu brațele extinse, fă o mică pauză, revino la poziția inițială și repetă.

2. Extensii deasupra capului cu kettlebell/gantera

Extensiile deasupra capului sunt de obicei făcute cu o ganteră, dar dacă ai acces la kettlebell îl poți folosi.
Mânerul bilei îți permite să lucrezi tricepsul sub un unghi diferit.

Extensii deasupra capului – Exerciții pentru brațe

În timpul mișcării, ține coatele nemișcate și apropiate de cap. Controlează atât mișcarea de ridicare cât și
cea de coborâre. Acest exercițiu lucrează și abdomenul.

3. Skullcrushers – 21

Chiar dacă acest exercițiu este unul clasic, metoda de antrenament pe care o vei folosi cu siguranță nu
este.
Folosește o bara Z și începe exercițiul prin a extinde greutatea în așa fel încât ea să fie deasupra capului
tău, perpendiculară pe podea. Acum intră în joc metoda 21. Ea este simplu un set mai diferit, format din
21 de repetări. Primele 7 repetări sunt făcute doar până la jumătate, – începi cu bara coborâră și o ridici
doar până la jumătate – următoarele 7 repetări sunt făcute tot până la jumătate, dar începând de sus, –
din poziția inițială, cobori bara Z doar până la jumătate – iar ultimele 7 repetări sunt normale – vei face
mișcarea completă.

Skullcrusher – Exerciții pentru brațe

Folosește o greutate mai mică decât de obicei pentru a putea duce seriile la sfârșit. trebuie să fii tot
timpul concentrat pe contracția tricepsului.

4. Flotări la paralele în V

Pentru acest exercițiu vei face o flotare la paralele clasică cu o singură schimbare. Îți vei lăsa toată
greutatea pe o singură parte în timp ce te ridici.
Începe cu corpul la centrul a două bare paralele, strânge picioarele pentru un balans mai bun și ține
trunchiul drept pe toată durata mișcării. Nu te lăsa pe față, pentru a nu lucra pieptul. Îndoaie-ți coatele
până când partea superioară a brațului este paralelă cu podeaua.

Flotări la paralele – Exerciții pentru brațe

În timp ce te ridici, extinde brațul stâng spre dreapta, lăsând toată greutatea pe acea parte. Apoi coboară
și ridică-te lăsând greutatea pe partea stângă.

5. Extensii la scripete cu priză în supinație

Priza în supinație face mișcarea mult mai dificilă decât una clasică, deci ajustează greutatea în mod
corect. Începe prin a-ți lipi coatele de corp, ținându-le nemișcate. Apoi permite barei să vină până la
nivelul pieptului înainte de a o coboră.

Extensii la scripete – Exerciții pentru brațe

Când ajungi cu bara jos, contractă bine tricepsul și revino la poziția inițială, cu bara la nivelul pieptului.

6. Flexii Zottman

Cunoscute? Nu. Eficiente? DA!

Nu multă lume cunoaște această mișcare, iar dintre cei ce o cunosc mulți o ignoră. Flexiile Zottman sunt
un exercițiu perfect pentru biceps și antebraț, deoarece când ridici greutatea lucrezi bicepsul, iar când o
cobori lucrezi antebrațul.
Flexii Zottman – Exerciții pentru brațe

Apucă ganterele cu o priză normală – în supinație – și ridică-le în mod normal. Fă o pauză când ajungi
sus, răsucește încheietura până când palmele sunt îndreptate în jos, și coboară greutatea. Nu te crede
prea puternic când faci acest exercițiu, scade greutatea pentru a obține repetări de calitate.

7. Flexii hammer în fața corpului

Dacă vrei să construiești brațe mari, acest exercițiu trebuie să fie pe lista ta. Față de o flexie hammer
clasică, această variație în care vii cu ganterele în fața corpului în timp ce le ridici, lucrează puternic
mușchiul brahial – un mușchi ce se află în exteriorul bicepsului și seamănă cu o pernuță. Acesta face
brațul mai mare și mai puternic.

Flexii hammer – Exerciții pentru brațe

Un lucru foarte important de luat în calcul este evitarea balansului. Dacă balansezi greutatea pentru a o
ridica, aceasta va fi mutată doar de umeri și mai puțin de biceps.

8. Flexii cu haltera aproape-departe

Pentru a începe această variație începe cu palmele la o distanță mică una de alta – aproximativ 20 de cm
– pentru a lucra capul exterior al bicepsului. Fă 6-8 repetări. După ce ai terminat aceste repetări, pune
bara jos și schimbă priza scurtă cu una largă. Distanța dintre palme ar trebui să fie mai mare decât cea a
umerilor. Fă 6-8 repetări din nou pentru a lucra capul interior al bicepsului.

Flexii cu haltera – Exerciții pentru brațe

Prin folosirea tipurilor diferite de prize, te asiguri că obții o dezvoltare completă a mușchiului. Multă
lume face doar un număr mare de repetări cu o priză normală și așteaptă rezultate, dar dacă te-ai săturat
să aștepți rezultate trebuie să le obții. Acest exercițiu face exact acest lucru: îți oferă rezultate.