LES BASES D’UNE

ALIMENTATION SAINE

LES OBSTACLES COMMENT LA SUITE

à connaître pour réussir adopter une les clés nécessaires
à mettre en place une alimentation saine, pour mieux manger : les
alimentation saine sans restrictions 4 piliers pour te guider
p.8 p.14 p.29
SOM
MAIRE 14
COMMENT
adopter une alimentation
saine, sans restrictions

03 29 LA SUITE
INTRODUCTION
pour t’aider davantage

08 30
LES À PROPOS
OBSTACLES un mot sur l’équipe
à connaître pour réussir à
mettre en place une
alimentation saine

2
INTRODUCTION

Avant toute chose, nous souhaitons te

féliciter pour ton engagement vers une
vie plus saine. Cliquer sur ce bouton et
télécharger ce guide, c’est un peu
comme faire le choix de prendre la pilule
rouge dans Matrix. Le premier pas pour
comprendre comment améliorer ta
santé, celle de tes proches et découvrir
les étapes pour trouver une vitalité au
quotidien.

Manger sainement ne signifie en aucun

cas suivre un régime.
Bien manger peut et doit être savoureux
et permet sur le long terme de mener
une vie meilleure.
Si tu suis ce guide, tu as toutes les clés
pour mener une vie en santé avec ton
alimentation. C’est d’ailleurs le meilleur
choix que tu puisses faire aujourd’hui
pour toi-même et ton entourage.

Le meilleur choix du côté des

statistiques.
Sans vouloir être inquiétant, nous
souhaitons aborder un sujet sensible
dès les premières lignes de ce livre. La
politique de l’autruche n’a jamais mené
à l’amélioration d’une situation alors
autant être francs et directs avec toi dès
maintenant.

3
 Chaque année, les 3 premières causes de décès des Français(1) sont :
1. Cancers
2. Maladies de l’appareil circulatoire : elles “englobent les affections
associées à l’hypertension artérielle, au cholestérol, au diabète et au
tabagisme; les causes les plus courantes de décès lié aux maladies de
l’appareil circulatoire sont les cardiopathies ischémiques et les maladies
cérébrovasculaires.”
En gros, les infarctus et les accidents vasculaires cérébraux (AVC).
3. Maladies des voies respiratoires : “les affections chroniques des voies
respiratoires inférieures constituaient la principale cause de mortalité,
suivies par la pneumonie. Les maladies respiratoires sont liées à l’âge”
(personnes âgées de 65 ans ou plus).
En résumé : bronchite aiguë et bronchiolite, grippe, pneumonie.

*Autres causes : cette catégorie comprend tout confondu les

maladies infectieuses et parasitaires, maladies de l’appareil
digestif, causes externes (accidents de transport, suicides, etc).

4
(1) Inserm-CépiDc, 2014
 Les cancers et maladies cardiovasculaires font le plus de victimes chaque
année. Pourtant, si ces maladies sont responsables des décès, elles sont
souvent causées ou aggravées par des facteurs plus subtils, comme
l’alimentation et le mode de vie.
Ces causes de mortalité seraient donc potentiellement évitables ou
diminuées, en faisant des choix santé dans son alimentation.

Enfin, lente et dissimulée, la maladie d’Alzheimer vient en 4ème position des

causes de décès. C’est celle qui augmente de façon la plus impressionnante.
Elle touche 900 000 malades aujourd’hui, 1,3 M estimés en 2020, soit
1 français sur 4 de plus de 65 ans. On peut facilement imaginer que chaque
famille comptera alors un proche atteint par cette maladie en 2020.
Chaque année, ce sont 225 000 nouvelles personnes diagnostiquées, soit
1 nouveau cas toutes les 3 minutes (2).
Là aussi, l’adoption d’une alimentation préventive reste le meilleur allié.
Des études ont en effet démontré la corrélation entre la consommation
de certains aliments et la maladie d’Alzheimer…

5
(2)
Fondation pour la Recherche Médicale
« Ça n’arrive qu’aux autres ». Et si les autres c’était ma famille ? Et si les
autres c’était moi ?

Nous ne sommes pas des victimes et chacun de nous a la possibilité d’éviter

ou du moins de ralentir l’apparition de ces maladies.
Prendre la responsabilité de faire évoluer son alimentation et son mode de vie
est un chemin bien plus demandant. Mais aussi une expérience bien plus
gratifiante sur le long terme.

Bien sûr, tout n’est pas blanc ou noir, et des facteurs extérieurs peuvent
parfois entrer en jeu. Mais personne ne peut contredire les statistiques.
Statistiquement, manger plus sainement améliore les chances de vivre en
pleine santé.
Connaître le fonctionnement du corps et développer une conscience par
l’alimentation, c’est donc se forger une santé de fer et choisir la joie comme
ligne de vie !

6
Combien de fois t’es-tu dis :
- “j’aimerais manger plus sainement mais je n’ai pas le temps”,
- “j’aimerais manger plus sainement mais je ne sais pas cuisiner”,
- “j’aimerais manger plus sainement mais tant pis, je mange cette pizza ce
soir et on verra lundi”,

Peut-être fais-tu partie des personnes pour qui manger plus sainement n’est
souvent qu’un désir utopique. Pourquoi ? Parce que cela reste une envie, un
espoir de changement sans engagement, sans plan ni notice.
À la première proposition, ce désir est reporté “à la prochaine fois”.
La petite voix dans ta tête est maligne. Elle est occupée à te raconter que
manger sainement c’est difficile, que cela t’empêchera de profiter de la vie,
que tu devras refuser les invitations de repas entre amis ou en famille, ou bien
que tu n’as pas le temps de cuisiner.
Et souvent, tu la crois.

On disait plus haut : si tu suis ce guide, tu as toutes les clés pour mener une
vie en santé avec ton alimentation. Aussi simple que ça. Mais simple ne veut
pas dire facile.
Bien manger et avoir une hygiène de vie saine est simple mais pas facile.
Commander un repas en un click devant Netflix est facile. Prendre le temps
de cuisiner un plat sain après une journée de travail est simple, mais pas
facile. En plus de cela, les industriels nous compliquent la tâche. Même
quand nous décidons avec toute la bonne volonté du monde de s’accorder
un temps pour cuisiner, la plupart des produits achetés en supermarché sont
transformés et composés de produits plus ou moins toxiques.
Un chemin mené d’embûches à éviter pour s’assurer une vie remplie de joie
et de vitalité. Ce guide est fait pour ça !
Nous y détaillons les étapes pour mettre en place et maintenir une
alimentation saine, sans restrictions.

Mais avant toute chose, tu veux prendre conscience des obstacles qui
pourraient t’empêcher d’instaurer ces bonnes habitudes. Une fois la route
éclaircie, tu auras toutes les chances de ton côté pour réussir.

7
LES OBSTACLES
LES CONNAÎTRE POUR RÉUSSIR À METTRE EN
PLACE UNE ALIMENTATION SAINE

Nous nous convainquons d’un tas d’idées, chacun a ses croyances sur la
nourriture et au bout du compte nous nous sabotons nous-même. À 80%,
c’est dans notre tête que cela se passe !
En prenant conscience de ces obstacles, tu éviteras les pièges dans lesquels
tombent la plupart des gens et tes choix vers un mode de vie sain te
paraîtront plus évidents.

PIÈGE #1 : PENSER RÉGAL À TOUT PRIX SUR LE COURT TERME

Se faire plaisir de temps en temps, apprécier son plat préféré ou sa
gourmandise favorite. Tout cela est bon pour la santé.
Le problème vient quand un plaisir en amène un autre puis un autre et un
autre, à l’infini. Beaucoup de gens aujourd’hui ne font que “sauter” de
plaisir en plaisir. Et tout objet de plaisir peut devenir une addiction.
Le burger frites d’aujourd’hui, le muffin au goûter demain, les chips à l’apéro
d’après-demain.
Les personnes qui vont de plaisir en plaisir auront toutes le même discours :
“la vie est courte”, “il faut en profiter”, “on ne sait pas de quoi est fait demain”.
Et c’est bien ça le problème. Cela conditionne à ne penser que de manière
court termiste. Ces personnes s’inclinent aux désirs de leur palais, à la
dictature de l'envie irrépressible, là maintenant. Sans penser aux
conséquences sur leur futur et leur santé à long terme.

Dépenserais-tu une bonne partie de ton argent aujourd’hui sous l’excuse

qu’on ne sait pas de quoi sera fait demain ? Probablement pas. Tu penses
aux futurs projets (du moins, on l’espère !).
Tu vois, ton capital santé c’est un peu comme ton capital argent. Ça se
travaille, ça s’optimise et quand les premières habitudes sont mises en place,
ça ne fait que se bonifier !

8
Et puis cette question : Mangeons-nous uniquement et strictement
lorsque nous avons faim ? Lorsque notre corps réclame des aliments ? La
réponse est probablement à 100% non. Dans notre vie et à différentes
périodes, il arrive à chacun d'utiliser la nourriture pour d'autres raisons que
nourrir nos cellules. Mais pourquoi nous tournons-nous vers la nourriture
alors ?
- Pour socialiser et partager un bon moment
- Pour retrouver de la douceur quand nous sommes tristes ou déprimés
- Pour se récompenser ou se punir
- Pour chasser l'ennui
- Pour bien d'autres raisons propres aux mécanismes psychologiques et
émotionnels de chacun
Ces « crushs alimentaires » peuvent prendre de multiples facettes.

ACTION : VOIR PLUS LOIN QUE DEMAIN

Faire le choix d’une alimentation saine c’est adopter une vision long terme,
tout en gardant une certaine flexibilité. Manger sain ne doit pas se
transformer en obsession ni en rigueur "militaire".
C’est participer activement au bon fonctionnement de toutes nos cellules et
optimiser notre capital santé.

“La tranquillité de l'âme provient de la modération dans le plaisir.”

— Démocrite
Attends, relis cette phrase une deuxième fois ! Pas bête ce Démocrite ☺

9
PIÈGE #2 : CROIRE QUE L’ON N’A PAS LE TEMPS

Souvent quand on demande aux participants de nos ateliers nutrition

pourquoi ils ne cuisinent pas ou pourquoi ils ne mangent pas à midi, ils nous
répondent qu’ils n’ont tout simplement “pas le temps”.
Croire que l’on a pas le temps de manger sainement est une excuse que
notre voix saboteuse nous raconte.
En réalité, “ne pas avoir le temps” traduit inconsciemment 2 choses :
• Manger sainement n’est pas ta priorité.
On a tous des contraintes qui ne nous permettent pas de passer 3h par
jour en cuisine. Pourtant il y a ceux qui trouvent au moins 30 minutes &
ceux qui n’ont pas le temps. En réalité ils l’ont (nous partons tous avec
un capital temps de 24h dans une journée), c’est simplement que ce
n’est pas leur priorité (inconsciente). La prochaine fois que tu t'apprêtes
à dire “je n’ai pas le temps”, change cette phrase par “ce n’est pas ma
priorité maintenant” et observe les sensations que ce changement te
procure.

• Ou si mieux manger est réellement une priorité pour toi, dans ce

cas, tu occupes ton temps à faire des tâches non rentables et ton
temps est mal organisé.
Comme Luc Brialy l’explique, “si vous vous cantonnez à l'efficience (ce
que la plupart des gens font), tout ce que vous faites est de réaliser
rapidement des tâches le plus souvent non rentables, ce qui est une
perte de temps. Ce qui est vraiment important est ce que vous faites (=
efficacité), moins comment vous le faites (=efficience). Être efficient est
nécessaire, mais pas suffisant: il faut l’être à bon escient. Il faut surtout
être efficace.”

Autrement dit, être efficace, c’est faire ce qui est réellement important et
rentable, ce qui te rapproche de tes objectifs (personnels ou
professionnels). Cela nécessite deux choses :
- Savoir ce que tu veux, et
- Savoir ce que tu ne veux pas.

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ACTION : QUOI FAIRE POUR « JE N’AI PAS LE TEMPS » ?

• Commence petit et reste réaliste. Tu passeras difficilement d’un “je

n’ai pas le temps de cuisiner” à “je cuisine tous mes repas, tous les
jours, moi-même” (on schématise).
Au départ, prévois un temps d’apprentissage pour des conseils qui te
faciliteront la tâche dans le futur (techniques de découpe, idées
d’organisation de tes repas, conseils nutritionnels, etc). C’est d’ailleurs
ce que tu fais en lisant ce guide :)
Puis, expérimente un investissement entre 15 et 30 minutes de ton
temps par repas. Cela fera évoluer tes priorités.

• En parallèle, réfléchis sur tes objectifs (personnels, dans

l’alimentation ou pas & professionnels) et définis clairement ce que tu
souhaites atteindre. Tu éviteras ainsi les tâches non rentables et feras
plus d’espace pour les nouveaux objectifs : peut-être en cuisine ?

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PIÈGE #3 : S’IMAGINER QUE MANGER SAINEMENT EST UN CHOIX
RADICAL

La nourriture est vitale et nous apporte les éléments indispensables à une

bonne santé physique, mentale et émotionnelle.
Ce n’est pas manger sainement qui est un choix radical. Fumer tout en
connaissant les effets nocifs sur la santé est un choix radical. Manger
régulièrement dans les Fast-Food tout en sachant l’impact de cette nourriture
sur notre organisme est un choix radical. Rester sédentaire tout en ayant
conscience des potentiels risques est un choix radical.
Faire les premiers pas vers une alimentation saine n’est donc pas radical
mais au contraire un choix sensé et salvateur !
Comme nous le disions plus haut, faire le choix d’une alimentation saine c’est
adopter une vision long terme, tout en gardant une certaine flexibilité. Choisir
un mode de vie sain ne veut pas dire se priver de plaisirs de temps en temps
(voir PIÈGE 1).

ACTION : NE VISE PAS LE 100% PARFAIT !

• Trouve le ratio d’équilibre qui te convient entre les repas sains et les
repas plus gras et plus sucrés, pour éviter frustration et obsession.

• En te nourrissant sainement au quotidien, tu verras que tes choix se

feront naturellement dans cette même direction. Cependant, on
souhaite garder une souplesse relationnelle et sociale, et s’autoriser son
péché mignon, que ton corps saura parfaitement gérer. C’est ça l’
équilibre sur le long terme.
(Exemple de ratio : 80% du temps tu manges bien, 20% tu t’autorises
des choses moins bonnes nutritionnellement parlant mais qui te font
aussi plaisir).

12
PIÈGE #4 : CONSIDÉRER QUE CHOISIR DE MIEUX MANGER N’IMPACTE
QUE TOI

Jusque là, on est d’accord que la nutrition agit sur ta santé.

Le truc moins évident que l’on sait aujourd’hui c’est que le régime alimentaire
d’un adulte agit sur l’intégralité de ses cellules - y compris celles de son
sperme ou de ses ovules, répercutées sur celles de ses futurs enfants.
En gros, la malbouffe a une répercussion directe sur la santé que tes
enfants héritent de toi & ainsi de suite sur toute la lignée génétique. En
adoptant une alimentation saine, on offre au contraire un meilleur terrain pour
le capital santé de nos enfants.
Et si tu as été exposé à beaucoup de « malbouffe » étant enfant, tu as les
moyens de renverser la tendance, de réparer ton ADN en quelques sortes et
de transmettre un meilleur capital santé à tes futurs enfants (c’est la beauté
de l’épigénétique). Deux études indépendantes portant sur l’épigénétique ont
révélé que le régime alimentaire -qu’il soit sain ou malsain- peut modifier la
nature de notre ADN.

Se nourrir en conscience c’est aussi faire le choix de protéger

l’environnement et de limiter son impact sur la planète.
L’agriculture et l’élevage intensifs représentent près de 30% des émissions de
gaz à effet de serre mondiales. Quant aux pesticides et engrais utilisés, ils
affectent largement les écosystèmes et sont responsables de la pollution des
sols, des eaux et de l’air. Manger de façon plus écologique est la clé de notre
futur commun. Chaque € dépensé pour se nourrir est un moyen d’investir soit
dans la destruction de notre environnement soit dans sa continuité et
prospérité.

ACTION : RÉFLÉCHIS SUR TES CHOIX

• Quel capital santé souhaites-tu (re)créer pour toi-même ou pour tes

futurs enfants ?
• Où et comment dépenses-tu tes € pour te nourrir ?
Investis-tu dans la continuité et prospérité de notre Terre ou bien dans
sa destruction par tes choix alimentaires ?

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COMMENT ?

MAINTENANT, COMMENT METTRE EN PLACE UNE

ALIMENTATION SAINE, SANS RESTRICTIONS ?

On entend tout et son contraire aujourd’hui quand on évoque une

alimentation saine. Cependant, sur certains points, (presque) tout le monde
est d’accord (scientifiques, professionnels de la santé, thérapeutes de
médecine alternative, etc) et c’est sur ce consensus que nous nous
basons pour évoquer les 6 clés à mettre en place pour adopter une
alimentation saine et (re)trouver la vitalité.

Ces clés peuvent être adoptées indépendamment l’une de l’autre et

graduellement ou bien toutes à la fois si le cœur t’en dit.
Elles sont la base pour commencer à adopter une alimentation saine et en
même temps ces clés comprennent tous les grands principes dont tu as
besoin pour vivre en pleine santé.

Avec ces 6 clés, couplées aux pièges dans lesquels ne pas tomber
(détaillés plus haut), tu en sauras plus sur la nutrition que 80% des
Français, Belges, Suisses ou Canadiens réunis.
Bonne lecture et surtout bonne application ! C’est ça qui fera la différence
dans ta vie.

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CLÉ #1

FAIRE DES CHOIX

PAR AMOUR ET
NON PAR PEUR

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CLÉ #1 : FAIRE SES CHOIX ALIMENTAIRES PAR AMOUR ET NON PAR
PEUR

Être conscient des potentielles conséquences de l'alimentation sur le

corps, c’est super, si seulement on ne tombe pas dans une névrose
psychorigide. Choisir de laisser certains aliments de côté ou du moins de
réduire leur consommation doit venir d’un sentiment d’amour pour soi et non
d’une peur des conséquences.

Prenons un exemple concret. Tu es au resto avec des amis. Plusieurs choix

s’offrent à toi. Tu choisis finalement la salade car tu as peur de manger autre
chose qui pourrait faire du mal à ton organisme. Mauvaise option ! Ce n’est
pas la salade qui est une mauvaise option, c’est le fait d’avoir fait ce choix
par peur et non pas par amour.
Un choix par amour aurait donné un raisonnement bien différent dans ta tête.
Du genre : “”Mmmh je vais choisir la salade car elle a l’air super appétissante
et va nourrir toutes mes cellules de bons nutriments.” Tu es sincèrement
excité à l’idée de goûter ce plat. Tu en salives déjà. Ce n’est pas un choix par
défaut. Et d’un point de vue physiologique, ton corps reçoit cette énergie.
Si la salade est un choix que tu fais par peur, nous te conseillons de changer
de plat, pour un dont tu as vraiment envie et sans le regretter par la suite
(même s’il n’est pas si sain sur le papier), ou bien de faire évoluer tes
sentiments vis-à-vis de cette salade.

➡ Devant chaque choix, demande toi si tu le fais par amour ou bien par
peur. Mantra : Choisis l’amour pas la peur !

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CLÉ #2

PRIVILÉGIER LES
ALIMENTS
NON-TRANSFORM
ÉS

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CLÉ #2 : PRIVILÉGIER LES ALIMENTS NON-TRANSFORMÉS

Lorsque que tu fais tes courses, privilégie les aliments bruts, frais, à
cuisiner toi-même plutôt que des aliments transformés qui ont perdu leurs
valeurs nutritives (vitamines, minéraux, fibres, etc) et sont tout autant voire
davantage caloriques (mais calories vides!).
En choisissant des produits bruts, « vivants » (avec toutes leurs vitamines,
minéraux, oligo-éléments), tu t’assures qu’il n’y a pas d’ajouts d’additifs,
colorants et autres conservateurs artificiels (repérés dans la liste des
ingrédients avec les séries : « E » suivi du chiffre « 1 », « 2 », « 3 », « 4 », « 5 »,
« 6 » ou « 9 » tel que E104 ou E210).

• Beaucoup de ces additifs sont identifiés comme cancérogène, sources

de déclenchement d’allergies, et toxiques pour nos organes en général.
Ces additifs ne nourrissent pas notre corps.
• Le processus de fabrication industrielle dénature et assemble des
ingrédients pour créer un produit « goûtu » pour le palais du
consommateur mais le plus souvent inutilisable par notre corps. Des
substances que notre corps ne peut pas assimiler, éliminer, se
transformant en toxines qui se stockent, amenant des comportements
pathogènes et maladies. Dans ce processus de transformation/création
d’un produit tout fait, les substances vivantes fragiles (vitamines,
minéraux, oligo-éléments) sont détruites ou endommagées. A la longue,
notre corps se fatigue car il reçoit des calories mais qui ne le nourrissent
pas, il est en carence.

➡ Dès que tu as une intention d’achat, un produit ou ingrédient dans la

main, pose toi la question : d’où ça vient ? Comment est-ce fabriqué ?
Avec quoi ?
Évite autant que possible les plats préparés, les biscuits industriels bio
ou non, tous les produits avec des listes d’ingrédients à rallonge ou avec
des ingrédients que tu ne connais pas. En général, plus il y a de
packaging, plus le produit est ultra-transformé et pas naturel.

18
CLÉ #3

CHOISIR DES
ALIMENTS DE
QUALITÉ

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CLÉ #3 : CHOISIR DES ALIMENTS DE QUALITÉ

• Privilégie les produits de qualité, biologique quand c’est possible.

Les fruits et les légumes provenant d’une agriculture conventionnelle
(non biologique) concentrent des pesticides dont ils ont été aspergés de
leur pousse jusqu’à leur maturation et récolte (on peut retrouver jusqu’à
plusieurs résidus différents sur un même fruit ou légume). Les produits
animaux tels que les oeufs, le lait, les yaourts, ainsi que la viande
contiennent des hormones et des résidus d’antibiotiques (administrés
aux animaux, eh oui en les mangeant, on mange aussi ce qu’ils ont
mangé). Les céréales recueillent les résidus d’herbicides et de produits
sanitaires. Quant aux poissons, tu sais que les océans dans lesquels ils
évoluent sont pollués, ce sont les gros poissons (espadon, thon, requin,
saumon…) qui sont les plus chargés en métaux lourds.
• Privilégie les légumes de saison et locaux. La nature nous offre tout
ce dont nous avons besoin à chaque saison.
• En faisant le choix d’une majorité de produits biologique (pour les fruits
& légumes, la viande, les céréales), c’est un choix éclairé, de santé et de
bien-être. Notre alimentation constitue littéralement ce que nous
sommes : elle bâtit notre corps qui utilise les nutriments que nous
ingérons pour construire, développer, entretenir nos organes vitaux, nos
tissus, nos muscles, nos os, nos cheveux, nos ongles, notre peau… ou à
défaut ils les fragilisent, les agressent ou les attaquent —> « Nous
sommes ce que nous mangeons »
• Et car il y a toujours une exception à la règle, choisissez poissons et
crustacés « sauvage », ou avec le label MSC/Friend of de Sea,
garantissant une pêche durable

NB: bio = sain = faux ! Tout produit bio n’est pas sain. Acheter des
gâteaux, des pains au chocolat bio, ou des plats préparés bio n’est pas gage
d’une nourriture saine. Ils sont juste biologiques c’est-à-dire que les
ingrédients utilisés pour leur fabrication répondent à des normes
d’agriculture, de production lui permettant ce label. Un produit bio ET sain,
c’est surtout un produit ou un ingrédient le moins transformé possible (cf clé
2).

20
➡ Privilégie la qualité à la quantité.

Pour des budgets raisonnés, car acheter tout bio représente un coût :
l’Environmental Working Group (EWG), un organisme à but non lucratif qui a
pour mission de protéger la santé humaine et l’environnement, publie chaque
année la liste des « Dirty Dozen » * (les “Douze Dégueulasses” littéralement en
français) : les 12 fruits et légumes contenant le plus de pesticides, et qui sont
donc à acheter bio sans compromis !
Ainsi tu gères santé et budget avec priorités.

Les 12 fruits et légumes les plus contaminés par les pesticides sont
(résultats 2019) :

1. Fraises 5. Pommes 9. Poires

2. Épinards 6. Raisin 10. Tomates

3. Kale 7. Pêches 11. Céleri

4. Nectarines 8. Cerises 12. Pommes de terre

* Ces analyses sont des analyses faites aux Etats-Unis, mais dans tous les
cas, cela donne une tendance des fruits/légumes les plus fragiles et les plus à
même à être traités.

21
CLÉ #4

S’HYDRATER
CORRECTEMENT

22
CLÉ #4 : S’HYDRATER CORRECTEMENT

Quoi boire pour s’hydrater ? De l’eau. Juste ça ! 

• L’eau est la meilleure boisson pour l’homme. Notre corps est
composé de 70% d’eau environ. Nous en éliminons environ 2,5L/ jour
(via urines, selles, sueur, poumons). Nous en ingérons 1L grâce aux
aliments que nous consommons (surtout via les végétaux). Le reste, soit
1,5L à 2L doit être apporté par ce que nous buvons. Selon l’âge,
l’activité physique, la corpulence, nos besoins en eau varient à la
hausse. L’eau est la première source d’énergie pour nos cellules.

• Boissons déshydratantes : attention ! Quoi, je bois mais je me

déshydrate en même temps? Oui, c’est le cas du café, des boissons
sucrées telles que les jus de fruits, les sirops, les sodas, ainsi que
l’alcool. Ces boissons n’hydratent pas mais déshydratent et acidifient
notre organisme. Donc un verre de jus de fruit n’est pas égal à un verre
d’eau, même si c’est un liquide. Hydratation pense eau, le reste c’est du
plus, à modérer. Évite les boissons sucrés… Si tu es café addict,
pourquoi pas essayer de remplacer certaines tasses par du thé ou des
infusions de plantes épicées ?

➡ Le premier réflexe à avoir le matin : s’hydrater. Un verre d’eau à

température ambiante, ou un verre d’eau tiède avec le jus d’1/2 citron.
Après le jeûne de la nuit, ton corps a besoin d’eau. Si tu ne peux te
passer du café, réserve-le en second temps. D'abord ton verre d'eau,
après le café !

Autre idée : Investis dans une gourde (pas en plastique, préfère l'inox) pour
pouvoir t’hydrater à tous moments de la journée et en toutes circonstances
(au bureau, sur la route, etc).

23
CLÉ #5

INTÉGRER PLUS
DE VERT DANS
TON ASSIETTE

24
CLÉ #5 : INTÉGRER PLUS DE VERT DANS TON ASSIETTE

Manger des légumes verts en abondance et aussi souvent que possible,

c’est un des meilleurs alliés santé que tu puisses choisir !
Dans nos modes de vie modernes, notre corps est exposé à tout un tas de
stress (mauvaise alimentation, activité sportive trop intense ou au contraire
sédentarité, pollution, stress chronique, etc) et tout ceci acidifie notre
organisme.
Et un organisme acide c’est un organisme qui crée de l’inflammation. Indolore
et invisible, c'est pourtant l'inflammation de notre corps qui est un terrain
propice au développement de pathologies et maladies auto-immunes. Notre
pleine santé ne peut pas se trouver dans un organisme acide.
L’avantage des légumes verts, c’est qu’ils contre-balancent l’acidité et
ramènent un équilibre vital à nos cellules.

En plus de cet équilibrage, tous les légumes verts feuillus sont

d'excellentes sources de vitamines et minéraux (fer, potassium, calcium et
magnésium). Ils sont également remplis d'antioxydants, qui aident à prévenir
les maladies inflammatoires et ralentissent la dégénérescence cellulaire
(c’est-à-dire le vieillissement prématuré).

➡ Dans le rayon fruits et légumes, dirige-toi vers le vert et bingo !

Choisis les légumes qui t’inspirent le plus, et qui sont de saison !
Exemples de légumes verts à rajouter plus souvent dans ton assiette :
• Salades : mâche, roquette, romaine, feuille de chêne, scarole,
cresson...
• Choux : chou vert, kale, bok choy, brocoli…
• Légumes verts feuillus : épinards, blettes, oseille…
• Herbes aromatiques : menthe, persil, basilic, coriandre, aneth...
• Graines germées ou pousses : alfalfa ou luzerne, moutarde, radis,
poireau, brocoli, fenouil, trèfle, fenugrec...

25
CLÉ #6

RAMENER LA
PLEINE
CONSCIENCE EN
MANGEANT

26
CLÉ #6 : RAMENER LA PLEINE CONSCIENCE EN MANGEANT

On est ce que l’on mange, mais on est aussi ce que l’on digère = Mâcher
pour mieux digérer, mieux assimiler.
La digestion commence déjà dans la bouche avec notre salive. Mâcher est la
première étape de la digestion. C’est un acte naturel, mais qui implique d’y
apporter de l’attention, de la conscience et de prendre le temps de manger.
Selon des études, nous devrions mâcher 20 à 50 fois par bouchée selon les
aliments et leur consistance plus ou moins dure.
Bien mâcher c’est pouvoir avaler les aliments sans morceaux, ne pas les
gober mais les mettre en bouillie —> Ton estomac n’a pas de dents pour faire
le travail à ta place.

Les bénéfices de bien mâcher :

• C’est comme ça que tu élimines les coups de pompes après repas (ou
ballonnements, etc)
• Tu ressens plus facilement le sentiment de satiété, quand tu manges à ta
faim, ni pas assez, ni trop, juste ce qu’il te faut
• Tu permets à ton système nerveux de se calmer
• Ton système parasympathique s’active, et l’énergie est alors déployée
pour la digestion, la relaxation VS l’activation du système sympathique
(lorsque tu manges sur le pouce, vite, ou en faisant plusieurs tâches en
même temps) qui lui est entretenu par le stress, l’agitation,
intelligemment conçu pour se défendre en cas de danger, mais on ne
veut pas l’activer lorsque l’on mange!
• En prenant le temps de mâcher, tu autorises ton corps à capter, utiliser
tous les nutriments que tu lui apportes par ce que tu manges. En effet,
une mastication incomplète complique le processus digestif qui gêne
l’assimilation des nutriments. Tu mâches rapidement, des morceaux de
nourriture arrivent entiers dans ton estomac —> Il va sur-produire de
l’acide pour essayer de les décomposer —> cette surproduction d’acide
attaque les muqueuses fragiles de ton intestin, et beaucoup de
nutriments sont perdus = moins d’énergie vitale.

➡ Ce que tu manges c’est important, mais comment tu le manges c’est

tout aussi important. Porte de l’attention et apprécie ce que tu es en
train de faire : manger, nourrir ton corps (et ton esprit).

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 RÉCAP

CLÉ #1 : FAIRE
SES CHOIX
ALIMENTAIRES
PAR AMOUR
ET NON PAR
PEUR
CLÉ #2 :
CLÉ #6 : PRIVILÉGIER LES
RAMENER LA ALIMENTS
PLEINE NON-TRANSFOR
CONSCIENCE MÉS
EN MANGEANT

CLÉ #5 :
INTÉGRER CLÉ #3 :
PLUS DE VERT CHOISIR DES
DANS TON ALIMENTS DE
ASSIETTE QUALITÉ

CLÉ #4 :
S’HYDRATER
CORRECTEMENT

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LA SUITE
POUR VIVRE EN PLEINE SANTÉ

LE PROGRAMME BODY MIND

DÉTOX
Une vraie détox globale en 3 semaines
Tout est lié. Détoxifie ton corps, mais aussi
ton mental et tes émotions, pour reconnecter
à ta nature profonde : vivre en pleine santé.

→ VOIR LE CONTENU DU PROGRAMME

LE CLUB SUPERSOUPER
Cuisine des repas sains et bons en 30 min (ou
moins !)
Le Club : pour ne plus avoir à penser
“qu’est-ce que je mange ce soir ?”
✔ Naturellement sans gluten & 100% sans
lait de vache, pour limiter l’inflammation
✔ Option végé pour tous les plats
Pour proposer une alternative équilibrée aux
végétariens.

→ DÉCOUVRIR LE CLUB

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ENCHANTÉE

CLAIRE
Coach en Nutrition & Santé Holistique
« La santé par l’assiette »
Formée par l’Institute for Integrative Nutrition (école
de nutrition holistique New-Yorkaise), Claire
propose une nouvelle approche de la nutrition.
Pour elle, cuisiner et se nourrir plus sainement sont
de véritables actes d’amour et de bien-être pour
son corps et son esprit. Elle aime la cuisine simple,
de qualité, avec de vrais produits.
Manger sain n’est pas le but d’une vie, mais quand
la nutrition soutient ta santé (physique, mentale,
émotionnelle), elle est le socle indispensable pour
te créer une vie plus épanouie et heureuse.
Le pouvoir de l’alimentation est immense, et ses
impacts grands. Mettons plus de conscience sur
ce que nous faisons quotidiennement : nous
nourrir !

Chez Amawé, c’est elle qui est en charge de tous

les programmes de nutrition. C’est aussi elle qui
imagine, teste et réalise toutes les recettes
exclusives du Club SuperSouper.
Quand elle n’est pas dans sa cuisine, tu la
trouveras, baskets ou skis aux pieds, à explorer
nos montagnes.

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Pour suivre nos actualités : www.amawe.fr

@amawefrance

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