FISA INDIVIDUALA

Master, Anul I
Nume: Mihaila

Prenume: Georgiana Raluca

Adresa: Jud.Braila Loc. Braila Str. Alexandru Vlahuta Nr 260

Nr. Telefon: 0733473215

Ocupatie: Tehnician Maseur

Varsta: 26

Gen: F

Inaltime: 1,63 m.

Greutate: 55 kg.

Perim. Sold: 93 cm.

Perim. Abdominal: 83 cm.

Gr. Sanguine: AII

Evaluarea capacitatii de efort aerob:

VO2MAX. = 116,2 – 2,98 x t – 0,11 x FC – 0,14 x V – 0,39 x G/I 2

Vo2MAX. = 116,2 – 2,98 x 17,50 – 0,11 x 130 – 0,14 x 26 – 0,39 x 55/1,63 2

= 116,2 – 52,15 – 14,3 – 3,64 – 21,45/2,65

= 24,66/2,65

= 9,30

Evaluatea Cardio- Resp.:

I.R. = p1 + p2 + p3 – 200/10

= 110 + 150 + 120 – 200/10

= 380 – 200 /10

= 180/10

= 18
Evaluarea Activitatii Psihice:

TIP S.N ,,POSIBILE ,,POSIBILE INSUS. MOTR. METOD.UTILIZ.

TEMPER. PUNCTE TARI’’ PUNCTE
SLABE’’
- calmi, - sofisticat; - stabil. - nr. Mare de
puternici; -arogant; repetari fara
Flegmatic - sunteti - rece. teama de
consrcvent si monotonie.
cimpanit in
orice
activitate;
- stiti sa
asteptati.

Evaluarea Adipozitatii:

Inaltimea = 1,63 m = 163 cm.

Perimetrul Soldului in punct max. = 95 cm.

Grasimea Corporala sau Adipozitarea = 25% ( optima).

Indicele de activitate fizica (I.A.F.):

Parametru Punctaj Tipuri de activitate

Intensitate 6 Activitate fizica ce duce la acceletarea marcata

a respiratiei: de exemplu Aerobic;
5 Effort nu prea greu: alergatul;
3 Efort moderat: patinaj;
1 Efort usor: mersul pe jos;
Durata 4 Peste 30 min.
3 20-30 min.

2 10-20 min.
1 Sub 10 min.
Frecventa 6 De 3-5 ori pe saptamana;
5 De 1-2 ori pe saptamana;
3 De cateva ori pe luna;
1 Mai putin de o data pe luna;
IAF=Intensitate x Durat x Frecventa

IAF= 15X10X15

IAF = 2250

Estimarea dietei Normocalorice si hipocalorice:

In repaus total, timp de 24 h. si cantarim 55 kg, inseamna ca vom cheltui cel

putin 55 calorii pe ora, sau 55x24= 1320 calorii pe 24 h.

Moderat active, vei cheltui in plus fata de metabolismul bazal cca. 600 de
calorii in 24 h.
 55 kg x 24 h = 1320 / 24h

Consumul zilnic de calorii este de 1320 + 600 = 1920 calorii /24h. Fara sa-mi
modific programul zilnic, si vreau sa ma mentin la 55 kg. trebuie sa-mi fac un
program zilnic si sa introduce in organism cca. 1920 calorii. Aceasta se numeste in
cazul meu o Dieta Normocalorica . Daca mananc mai putin de 1920 calorii pe zi
( de ex. 1000 calorii/zi) dieta respective va fi una Hipocalorica.

Estimarea intensitatii si durata efortului pe baza consumului de calorii:

Durata – 3 zie pe saptamana; cate 600- 650 calorii pe zi.

Intensitatea efortului – 55kg x 0,130 = 7,15 calori/ min.

Analiza cantitativa si calitativa a regimului alimentar ( Pt. o zi):

Aliment Calitate in Proteine in Lipide in Glucide in Calorii

grame grame grame grame
Oua 46 6.26 6 0,6 171
Branza de 70 27,4 27,4 0,5 369
vaci
Lapte de 150 3,5 3,5 4,5 65
vaca
Unt 46 6 74 2,0 721
Paine 250 21,25 0,4 52 274
Carne de 200 36 20 0,8 356
porc

Preferinte Alimentare:

- Carne , oua, iaurt, branza, fructe, legume.

Preferinte legate de activitatile fizice:

- Mers pe jos , alergat, fitness.

 Compatibilitatea cu datele prezentate in tabelele grupelor sanguine:

- Tract digestiv sensibil;

- O alimentatie incorecta poate mari riscul de cancer si al bolilor de inima.

Meniu alimentar optim pentru o saptamana:

LUNI MARTI MIERCURI JOI VINERI SAMBATA DUMI

NICA
MIC Oua Un ceai , o Un ou fert, O cafea nei Un bol cu O felie de Oua
DE 1 Felie de omleta un ceai ndulcita, o fulgi de paine de 1 Felie
JUN paine (compusa verde si o felie de porumb, secara, o de
integrala dintr-un ou felie de paine si peste care felie de paine
prajita si o feliuta paine de 100 g de s-a cascaval si integra
Cafea sau de sunca secara sunca adaugat un o cafea la
Ceai presata), o presata pahar neindulcita prajita
(neindulci felie de lapte de Cafea
t) de paine  gresat, un sau
mar Ceai
(neind
ulcit)
PRA 150 g Piept de Peste la 150 g file 150 g de Ciorbita de Ciorbit
NZ de carne  pui la gratar cu de somon, piept de legume, o a de
de vita la gratar, multa o felie de pui la portocala pui cu
gratar, un iaurt de lamaie, o paine de gratar, legum
o salata d gresat, un banana secara, o o salata de e, un
e mar portocala varza ceai de
cruditati tei
(rosii,
castraveti
, ceapa,
putin ulei 
de
masline)
CINA 100 g Fasole Salata de O salata de Un compot O salata de Peste
peste la verde fiart cruditati cu sezon, o de pere far sezon cu la
cuptor, a, piept de portocala a zahar, o mult suc gratar,
un ceai o portocala  pui, un si un ceai felie de de lamaie, un
de tei si si un ceai ceai de de tei. paine de un ceai de ceai de
un mar. de lamaie. fructe, un secara. fragi. te si o
kiwi. portoc
ala.

OBS.: Alimentaţia corecta şi echilibrata este fundamentala pentru sanatatea

omului. Un stil de viata sanatos este un stil de viata care iti limiteaza riscul de a te
imbolnavi si te ajuta sa fii mai bine pregatit daca esti afectat de vreo boala.

Alcatuiti un program de exercitii fizice in concordanta cu aportul de calorii din

meniu:

1. Genuflexiuni – antreneaza muschii picioarelor si fesele

 Aseaza-te cu picioarele o idee mai departate decat distanta dintre umeri

 Indoaie usor genunchii si lasa fundul in jos, ca si cum ai vrea sa te asezi pe

un scaun

 Pasteaza talpile picioarelor fixe pe podea

 Tine pieptul sus si intinde bratele in fata pentru a-ti fi mai usor cu echilibrul

 Mentine cateva secunde aceasta pozitie, dupa care revino la pozitia initiala
impingand in calcaie.

2. Flotari – antreneaza muschii pieptului si bratelelor

 Aseaza-te intr-o pozitie de plansa clasica, cu mainile si picioarele mai

departate decat distanta dintre umeri
 Foloseste-te de muschii abdomenului si ai picioarelor pentru a pastra
trunchiul si picioarele intr-o linie dreapta
 Indoaie coatele pentru a cobori cu pieptul spre podea
 Apleaca-te pana la o distanta suficienta de podea, pana cand gatul sta intr-o
pozitie neutra si capul nu se lasa in jos
 Impinge-te in podea pentru a reveni la pozitia initiala
 Daca flotarile clasice sunt mult prea dificil de executat, poti face mici
modificari, lasand genunchii la sol.

3. Fandari in Spate – antreneaza picioarele, fesele si abdomenul

 Incepe stand in picioare, cu coloana dreapta si talpile una langa cealalta,
mainile le poti tine in sold
 Fa un pas mare in spate cu piciorul drept in timp ce indoi genunchiul
piciorului stang la un unghi de 90 de grade
 Piciorul drept trebuie sa fie dus suficient de mult in spate, pana la o
distanta de aprox 2-3 cm de sol. Spatele trebuie sa fie in permanenta drept,
umerii usor impinsi in spate, iar pieptul scos in fata
 Impinge-te cu calcaiul stang in podea pentru a reveni la pozitia initiala si
refa miscarea cu celalalt picior.

4. Mersul pe loc – un exercitiu cu impact redus

 Stai in picioare, cu talpile una langa cealalta si mainile in sold

 Ridica un genunche pana aproape de sold
 Revino la pozitia initiala si fa aceeasi miscare cu celalalt picior
 Daca vrei sa maresti intensitatea, poti practica exercitiul cu o viteza mai
mare, in functie de preferinte, pentru a spori bataile inimii.

5. Abdomene cu genunchii la piept – solicita atat abdomenul superior cat si

cel inferior pentru un antrenament complet

 Stai pe sol, intins/a pe spate si du mainile la ceafa, sprijinindu-le usor cu

ajutorul degetelor
  Ridica picioarele si indoaie genunchii, astfel incat sa se formeze un unghi
de 90 de grade
 Adu-ti genunchii la piept, ridicand simultan umerii si soldurile de la sol
 Revino usor la pozitia initiala, atingand solul cu calcaiul si apoi repeta
miscarea
 Atentie insa, sa nu te ajuti de muschii gatului, abdomenul ar trebui sa
faca toata micarea.

6. Alpinistul – antrenament cardiovascular cu impact redus pentru abdomen

 Incepe prin a te aseza intr-o pozitie de plansa clasica, cu mainile si

picioarele distantate
 Adu unul dintre genunchi la piept, incordand abdomenul
 Revino in pozitia incipienta si fa aceeasi miscare cu celalalt picior, fara a
face pauza intre schimburi
 Incearca sa mentii mainile, umerii si coloana cat mai stabile in timpul
exercitiului.

OBS.: Trebuie incalziti bine muschii altfel risc sa ma accidentez. Iar incalzirea
presupune exercitii de tip cardio, adica poti sa alergi, sa urci scarile in ritm alert,
sa mergi pe bicicleta, sa sari coarda. 

EFECTELE PRACTICII EXERCIŢIILOR YOGA- FITNESS ASUPRA PSIHICULUI ŞI

FIZICULUI:

Pe langa beneficiile fizice, unul dintre avantajele cele mai importante ale
practicii exercitiilor de yoga este ca ne ajuta sa ne controlam stresul. Si,
dupa cum tot citim, stresul reprezinta una dintre cauzele principale ale
majoritatii problemelor de sanatate cu care ne confruntam, are efect
devastator asupra corpului si mintii.
Stresul poate lua o multime de forme si se poate manifesta in multiple
feluri, de la dureri de spate si gat, migrene pana la probleme cu somnul,
probleme de concentrare si chiar dependenta de medicamente. Yoga poate
fi foarte eficienta in dezvoltarea capacitatii de coping cu aceste probleme si
pentru mentinerea unei perspectiva mai pozitive asupra vietii.
Faptul ca yoga incorporeaza tehnici de meditatie si respiratie poate
imbunatati starea de liniste psihica de care avem cu totii nevoie.
Practicarea exercitiilor de yoga creeaza claritate mentala si calm,
imbunatateste relatia minte-corp, reduce tiparele de stres cronic, relaxeaza
mintea, centrii atentiei si imbunatateste concentrarea.

Beneficii fizice ale exercitiilor de yoga:

•    imbunatatirea flexibilitatii
•    imbunatatirea fortei musculare si tonifierii
•    imbunatatirea respiratiei, energiei si vitalitatii
•    mentinerea unui metabolism echilibrat
•    slabire
•    imbunatatirea densitatii osoase