Sunteți pe pagina 1din 19

Ce să faci cu frica de examen

Cuvântul e x a m e n poate activa multe emoții, însă aproape


niciodată el nu poate fi asociat cu bucuria.

1
Atunci când vorbești cu un adult despre momentul examenului și
îi spui ce simți în legătură cu asta există mari șanse să auzi: „Și eu
am trecut prin așa ceva.” (Da, mersi, nu mă interesează!), „Stai
liniștit, că trece!” (OK, dar eu ce fac până trece?) sau „Vorbește cu
un prieten, precis și el simte la fel.” (Vorbesc, dar nici el nu știe ce
să facă.)
2
Ei bine, da. Frica de examen există. Practic, de când au apărut
examenele școlare există și frici în legătură cu ele. Ar fi minunat să le
ignorăm complet, dar nu e posibil.

Căci frica nu e un obiect


din exteriorul nostru, ceva,
gen „pachet de biscuiți” pe
care îl ascunzi în dulapul din
școală și te prefaci că ai uitat
de el.

3
4
5
Încearcă să îți clarifici ce
emoție simți acum, când te
gândești la examen – e îngrijorare,
teamă, frică, spaimă sau de-a
dreptul groază?
Aceste emoții pot fi comparate
cu un sunet care crește în
intensitate.
Ia în considerare faptul că e
puțin probabil să simți acum
groază, totuși examenul nu are
chipul unui animal sălbatic apărut
brusc la tine în dormitor.

6
Pe măsură ce zilele trec îngrijorarea se poate transforma în teamă și apoi în frică.

Poți să „îmblânzești” această emoție, ca să o poți controla în avantajul tău!


În primul rând, trăiește-ți … frica! Dă-i voie să existe în corpul tău. Unde o simți? În stomac?
Ți se pare că acesta se strânge și îți dă o senzație de greață? Îți bate inima mai puternic? Ai o
stare de agitație care începe să te deranjeze?

În momentele în care ești conștient de faptul că îți este frică, amintește-ți că e nevoie să
respiri.

Dar nu vei respira așa cum o faci în mod involuntar, permanent.

Tehnica de respirație pe care o vom descrie în continuare


îți va reduce hormonii de stres din organism și te va calma.

A șază-ți palma pe stomac și respiră profund: inspiră pe nas,


numărând până la 4. Concentrează-te pe acest lucru. Expiră aerul,
numărând tot până la 4. Inspiră numai pe nas și expiră doar pe gură.
Repetă de zece ori. Urmărește cum palma ta se ridică și coboară,
în ritmul respirației tale.

Această tehnică, practicată zilnic de mai multe ori, îți va


spori calitatea atenției, datorită faptului că în creier crește
Învață să respiri ca
aportul de oxigen. Poți exersa inclusiv înainte de a adormi,
să te calmezi. pentru un somn mai bun.

7
Imaginează-ți că frica este o persoană. Poate fi cineva care
Transformă frica locuiește în bloc cu tine sau pe aceeași stradă. Puteți fi de vârste
într-o … prietenă. apropiate sau nu. Ți se pare o persoană interesantă și ai vrea să vorbești
cu ea. Invit-o acasă la tine. Încearcă să “vezi” cu mintea ta această
experiență inedită. Întâlnirea, invitația, vizita, ce anume vorbiți – poate,
despre lucrurile care te pasionează. Și ea îți vorbește – afli lucruri
interesante. Imaginează-ți toate acestea în cele mai mici detalii.

Foarte important: repetă experiența! O poți invita pe domnișoara


sau pe doamna Frică de câte ori vrei. Și, de fiecare dată, puteți vorbi
despre alte lucruri. La finalul fiecărei vizite a noii tale prietene
vizualizează momentul plecării sale. Cum se ridică de la masa la care a
băut cafeaua (sau un suc!), cum își ia rucsacul sau poșeta, ce îți spune…O
conduci la ușă, îi mulțumești pentru vizită, îi spui „La revedere”, închizi
ușa în urma ei.

Acest amuzant exercițiu de imaginație are un scop – să transforme


frica, dintr-un inamic necunoscut, într-o „prietenă” ce poate veni când
stabilești tu (nu ea!) și care poate pleca (atunci când vrei tu, nu ea!).

Căci limitele imaginației sunt nesfârșite, iar mintea ta are puterea


de a controla gândurile.

8
E nevoie să știi că frica e o emoție ce se „hrănește” cu ceea ce faci.
Atunci când te simți în siguranță, frica ta își micșorează intensitatea și
aproape că dispare.
Ce înseamnă să te simți în siguranță în legătură cu examenul?
Înseamnă să te simți pregătit pentru el – ai învățat, ai exersat în fiecare zi
și continui să faci aceste lucruri.
E important însă și cum le faci.

Organizează-ți bine timpul,


în fiecare zi.

Fixează-ți intervalele de timp


pentru învățare, astfel încât să
respecți o rutină zilnică.
9
Planifică zilnic momente de relaxare.
Pune-ți mintea „pe pauză”, departe de tehnologie.

E important să te „decuplezi” periodic de la online.


Ascultă muzică, dansează, cântă, ieși la aer, pe
balcon sau în curte, joacă-te cu un animal de companie
dacă ai, fă ceva util în bucătărie, desenează. Sau
inventează tu orice altfel de activitate care să îți ofere
bucurie, eventual care să implice și mișcare.
Controlează timpul și ai grijă să nu te „fure” el pe
tine!

10
Hrănește-te corespunzător, ca să poți avea energie.

Fii atent cu ce mănânci


astfel încât hrana să fie
sursa ta de energie. Asta
înseamnă mai multă hrană
„vie” – fructe, legume.

Și bea apă. Mintea ta


funcționează optim dacă
creierul tău e hidratat și
primește un aport
corespunzător de oxigen.
11
Păstrează-ți spațiul personal Dormi minim opt ore în fiecare
curat și ordonat. noapte.

Încearcă să te
culci și să te trezești la
aceleași ore.

Aerisește-ți des spațiul în


care stai. Ai grijă să îl păstrezi
curat.
Poate fi deprimant să vezi
lucruri în dezordine, în jurul
tău.
12
Povestește-le celor din familie ce faci concret
pentru a te simți în siguranță cu privire la examen.

Vor înțelege că ai un
comportament responsabil, vor
aprecia asta și te vor susține.

13
14
Lasă în seama adulților grijile pe care nu le poți controla, referitoare la
organizarea examenului.

Cum va arăta examenul în acest


an, pe fondul provocărilor create de
pandemia cu Coronavirus?

Sincer, noi, profesorii, nu știm să


îți răspundem la asta. Dar toți oamenii
care lucrează la organizarea
examenului vor face tot ceea ce va fi
mai bine pentru tine.
Lasă-i pe ei să se ocupe. Pentru
că tot ce poți tu să faci, este să te
pregătești pentru acel moment. Al
tău.

Primul examen în care ai știut de


dinainte ce să faci cu frica.
15
Înainte de final, o ultimă recomandare, inspirată dintr-un film.
Sora mai mică, jucătoare de fotbal, îi spune fratelui mai mare, pasionat de
același sport, că îi e frică de viitorul meci. Și îl întreabă cum reușește el să nu mai
simtă asta. Iar fratele îi răspunde: „Mă prefac în fiecare zi că nu-mi mai este frică.”
„Și ai reușit să nu-ți mai fie?” îl întreabă fata. „”N-am ajuns încă acolo, dar exersez.”.

Noi îți spunem altfel: „Prefă-te că ești curajos. Și exersează zilnic. Succes!”

16
17
Ce nt rul Municipiului București de Resurse și de Asistență
Educațională

Consilie r școlar Doina Popescu


Consilie r școlar Cristina Gune a
18
Sur se foto:
htt ps:/ / w w w.pexels.com/ ro-ro/ fot ografie/ con-inut-mul-umit-umor-sim-ul-umorului-3807758/
htt ps:/ / w w w.pexels.com/ ro-ro/ fot ografie/ emo-ii-sent imente-fara-griji-nervos-3812743/
htt p:/ / w w w.renew edmentalhealt h.com/ w p-content / uploads/ 2017/ 08/ mot her_son_talking1.jpg
htt ps:/ / w w w.pexels.com/ ro-ro/ fot ografie/ adult-cabinet-camera-dulap-355000/
htt ps:/ / w w w.pexels.com/ ro-ro/ fot ografie/ st omac-canapea-sofa-culcat -3958561/
htt ps:/ / w w w.pexels.com/ ro-ro/ fot ografie/ birou-camera-creioane-discuta-1311518/
htt ps:/ / w w w.pexels.com/ ro-ro/ fot ografie/ moda-persoana-om-cafea-3755761/
htt ps:/ / w w w.pexels.com/ ro-ro/ fot ografie/ ac-iune-act ivitate-adult-at le-i-262524/
htt ps:/ / w w w.pexels.com/ ro-ro/ fot ografie/ animal-animal-salbat ic-brun-cafeniu-2561205/
htt ps:/ / mp4gain.com/ mp4gain/ w p-content / uploads/ 2019/ 10/ DECIBEL-SCALE.png
htt ps:/ / publicdomainvect ors.org/ ro/ vect ori-grat uite/ Calendarul-vect or-icon/ 9107.ht ml
htt ps:/ / w w w.pexels.com/ ro-ro/ fot ografie/ adult-alat urare-arbore-bunastare-321576/
htt ps:/ / w w w.pexels.com/ ro-ro/ fot ografie/ albast ru-arta-aspect-cadran-de-ceasornic-1037993/
htt ps:/ / w w w.pexels.com/ ro-ro/ fot ografie/ adult-agrement-arbori-a-ezat -1230665/
htt ps:/ / w w w.pexels.com/ ro-ro/ fot ografie/ femeie-blonda-dans-muzica-3786522/
htt ps:/ / w w w.pexels.com/ ro-ro/ fot ografie/ animal-de-casa-animal-de-companie-cautare-concent rare-569170/
htt ps:/ / w w w.pexels.com/ ro-ro/ fot ografie/ apt it udine-arta-arte-i-meserii-art ist -2378538/
htt ps:/ / w w w.pexels.com/ ro-ro/ fot ografie/ prepararea-hranei-bucurie-placere-sat isfac-ie-3893536/
htt ps:/ / w w w.pexels.com/ ro-ro/ fot ografie/ dieta-sanat oasa-mic-dejun-lapte-desert -4276336/
htt ps:/ / w w w.pexels.com/ ro-ro/ fot ografie/ increzatoare-increzat or-care-inspira-incredere-siguran-a-de-sine-3799295/
htt ps:/ / w w w.pexels.com/ ro-ro/ fot ografie/ cap-uni-cast ron-colorat-delicios-1105166/
htt ps:/ / w w w.pexels.com/ ro-ro/ fot ografie/ cast ron-delicios-dieta-hrana-257816/
htt ps:/ / w w w.pexels.com/ ro-ro/ fot ografie/ cast ron-delicios-dieta-hrana-257816/
htt ps:/ / w w w.pexels.com/ ro-ro/ fot ografie/ apa-baut ura-hidrat-pahar-113734/
htt ps:/ / w w w.pexels.com/ ro-ro/ fot ografie/ apartament-aspect-camera-carpeta-439227/
htt ps:/ / w w w.pexels.com/ ro-ro/ fot ografie/ adolescent-baiat-camera-doarme-296817/
htt ps:/ / w w w.pexels.com/ ro-ro/ fot ografie/ acasa-adult-adunare-apartament -1054974/
htt ps:/ / w w w.pexels.com/ ro-ro/ fot ografie/ conexiune-apropiere-tabel-tehnologie-4144923/
htt ps:/ / w w w.pexels.com/ ro-ro/ fot ografie/ aspect-barba-i-birou-camera-2678468/
htt ps:/ / pixabay.com/ ro/ phot os/ klee-t rifoi-cu-pat ru-foi-1949981/
htt ps:/ / w w w.pexels.com/ ro-ro/ fot ografie/ adorabil-baiat-bucurie-copii-2645300/

19