MÉTODOS FORMA CARGA

CONTENIDO
MEDIOS EFECTO ORGÁNICO
DE LA RELACION
FORMA CONTENIDO

Ejercicios a
realizar

Conducta a seguir
en la ejecución de
los ejercicios
Las Direcciones del
Entrenamiento son los
aspectos direccionales de la DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
preparación del deportista que
van a señalar no sólo el
contenido de entrenamiento
que deberá recibir un
deportista, sino además
relacionará en su
determinación dos categorías MÉTODOS
CAR
básicas del entrenamiento: GA
CARGA y MÉTODO.
DIRECCIONES DE ENTRENAMIENTO MÁS
GENERALIZADAS

 Anaeróbica Aláctacida  Fuerza velocidad

 Anaeróbica Láctacida  Fuerza resistencia

 Aeróbico - Anaeróbico  Técnica

 Aeróbica.  Técnico – Táctico

 Fuerza máxima  Técnica efectiva

 Rapidez  Competiciones
 SISTEMAS ENERGETICOS
Procedente de diferentes fuentes energéticas
CAPACIDADES:
• Condicionales (Velocidad, Fuerza, Resistencia, Movilidad)
• Coordinativas (Ritmo, Orientación espacial, Coordinación; etc)

EL GESTO DEPORTIVO:
• Técnica.- Acción mecánica

FACTORES DE RENDIMIENTO:
• Tácticos, Condicionales, Coordinativos, Volitivos
Entonces …………..!!!!
Precisión en los objetivos del entrenamiento y
correcta utilización de :

1. Medios
2. Métodos
3. Sistemas
4. Procedimientos
 PRINCIPIOS BÁSICOS QUE RELACIONAN LOS
PRINCIPIOS FISIOLÓGICOS CON LAS CARGAS DE
ENTRENAMIENTO

1. Principio de especificidad del ejercicio

2. Principio de individualidad de cada atleta
3. Principio de la reversibilidad de las cargas
4. Principio de sobrecarga
 ¿Cómo se debe analizar el proceso que
caracteriza al entrenamiento deportivo?

¿ Metodológicamente?
•Carga
•Intensidad
•Método •E x t e r n o
•Volumen
•Periodización
•Duración
•Contenido

¿Biológicamente?
•Carga •Variaciones y
•Método cambios en el •Interno
•Periodización organismo
•Contenido (Homeostasis)

Metodológico Biológico
RELACIÓN DE LAS DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO CON ORIENTACIONES
DIFERENTES
DIRECCIONES FUNCIONALES
1. ANAERÓBICA ALÁCTACIDA
2. ANAERÓBICA LÁCTACIDA
3. ANAERÓBICA-AERÓBICA
4. AERÓBICA
DIRECCIONES FÍSICO-MOTRIZ
 RAPIDEZ (velocidad de reacción, frecuencia de
movimientos, velocidad de un movimiento).
 FUERZA MÁXIMA
 FUERZA EXPLOSIVA
 FUERZA PLIOMÉTRICA
 TÉCNICA EFECTIVA
 RESISTENCIA DE LA VELOCIDAD
 RESISTENCIA DE LA FUERZA
 TÉCNICO-TÁCTICO
 COMPETICIONES
 TÉCNICA DE PERFECCIONAMIENTO
 RESISTENCIA DE LA VELOCIDAD
 RESISTENCIA MIXTA
 TÉCNICA-TÁCTICA
 TÉCNICA EFECTIVA
 RESISTENCIA AERÓBICA (general)
 TÉCNICA DE ENSEÑANZA
Potencia y Capacidad son dos términos relativamente nuevos dentro de las ciencias
del entrenamiento deportivo.

Capacidad, es a la cantidad total de energía de la que se dispone para el desarrollo de

una cualidad de rendimiento.

• A mayor capacidad, mayor tiempo de trabajo.

• En el entrenamiento, la capacidad sirve para expresar la posibilidad que tiene un

deportista de realizar determinada actividad física durante el mayor tiempo posible.
 Potencia y Capacidad
Potencia: Es la cantidad de energía entregada por unidad de tiempo. A mayor
cantidad de energía por segundo, más potencia.
En el entrenamiento, la potencia sirve para expresar la posibilidad que tiene un
deportista de realizar determinada actividad física con alta efectividad de resultados
en el menor tiempo posible.

Capacidad, es a la cantidad total de energía de la que se dispone para el desarrollo

de una cualidad de rendimiento.

• A mayor capacidad, mayor tiempo de trabajo.

• En el entrenamiento, la capacidad sirve para expresar la posibilidad que tiene un

deportista de realizar determinada actividad física durante el mayor tiempo
posible.
 SISTEMA ENERGÉTICO ANAERÓBICO ALÁCTICO
Potencia Utilización de cargas de breve duración. 2 -3 seg. hasta 6
Máxima seg.
CARACTERÍSTICAS
DEL Utilización de cargas para resistencia del sistema de 5 a
ENTRENAMIENTO Capacidad 20 segundos.
Máxima
Potencia Del 95 al 110 % del máximo.
INTENSIDAD DE LA Máxima
CARGA Capacidad Del 95 al 100 % de acuerdo a la duración de la carga.
Máxima
De 2 a 3 minutos luego de cada repetición y de 6 a 8
Potencia minutos luego de cada serie.
RECUPERACIÓN Máxima El 70 % de las reservas energéticas se recuperan en 1
minuto y el 100 % se alcanza a los 3 minutos.
Capacidad De 1 a 3 minutos entre repeticiones y de 6 a 8 minutos
Máxima entre series.
 SISTEMA ENERGÉTICO ANAERÓBICO LÁCTICO

Potencia Utilización de cargas de breve duración, desde que se agota

CARACTERÍSTICAS Máxima la potencia aláctica +20 segundos hasta 1.30 minutos.
DEL Utilización de cargas de 1.30 a 3 minutos.
Capacidad
ENTRENAMIENTO Máxima

Potencia Del 95 al 100 % de acuerdo con la duración de la carga.

INTENSIDAD DE LA Máxima
CARGA Capacidad Del 90 al 95 % de acuerdo con la duración del trabajo.
Máxima
Potencia Amplia. Por carga de 20 segundos, de 2 a 5 minutos de
Máxima recuperación, por cargas de 60 segundos, de 5 a 15 min.
RECUPERACIÓN Entre cada repetición 2 a 5 minutos y entre series de 8 a 15
min (recuperación cardio respiratoria). El volumen efectivo
Capacidad
de trabajo de cada serie debe oscilar entre 2 a 4 minutos El
Máxima
volumen efectivo de trabajo de la sesión debe oscilar entre
10 y 12 minutos.
 SISTEMA ENERGÉTICO AERÓBICO

Potencia Cargas de 3 a 7 minutos de duración (hasta 15 min según

CARACTERÍSTICAS Máxima otros autores).
DEL Capacidad Cargas de más de 15 minutos.
ENTRENAMIENTO Máxima

Potencia Del 80 al 85 % (hasta el 95%) de la F. C. máxima.

INTENSIDAD DE LA Máxima
CARGA Capacidad Al 70 % de la intensidad máxima en función de la distancia.
Máxima
Potencia Activa. Para cargas de duración de 5 a 6 min., la
Máxima recuperación será igual al 75 % de la carga. Para cargas de 10
RECUPERACIÓN minutos o más hasta un 50 % de la duración de la carga.
Capacidad No necesita recuperación funcional.
Máxima
 EL ORGANISMO COMO MÁQUINA !!!
El cuerpo humano durante el ejercicio y el entrenamiento funciona como una máquina
parecida a un automóvil.

• A diferencia de un automóvil, el músculo es capaz de usar simultáneamente diferentes

combustibles.
• El músculo convierte energía química en energía mecánica o en movimiento, liberando
energía calórica.
• Al igual que una máquina, el cuerpo humano puede incrementar la intensidad del esfuerzo
aumentando la tasa de provisión de energía, acelerando los metabolismos combustibles y la
producción de energía / minuto.
• La producción y regulación de energía está controlada por los principios de la
Bioenergética Deportiva.
SISTEMAS ENERGÉTICOS

SISTEMA INMEDIATO DE PRODUCCIÓN DE ENERGÍA

ATP-CREATINFOSFATO

SISTEMA A CORTO PLAZO

GLUCÓGENO-ACIDO LÁCTICO

SISTEMA A LARGO PLAZO

SIST. OXIDATIVO
 CONCLUSIONES

1. Hay que resaltar que este orden secuencial de aparición de la vía energética es un
recurso didáctico ya que si bien es así como se estructuran en el tiempo, nunca van a
sucederse en ese orden mecánicamente en la realidad practica.

Ejemplo: Un maratonista, necesita de una capacidad aeróbica muy grande. Es

probable que llegando a la meta recurra a su potencia anaeróbica a través de un
sprint, pero jamás pensaría en correr a una velocidad superior al umbral por varios
minutos, sabiendo que sus valores de ácido láctico van a dispararse por las nubes.
 CONCLUSIONES

2. Por otro lado, la versatilidad de los deportes de conjunto hace que nuestro esquema
de áreas de trabajo se sacuda hasta sus cimientos. No es casualidad: los deportes de
Resistencia básica III no se ajustan a un solo tipo de potencia o capacidad. ¿Por
qué? Porque las necesitan todas.

3. Entender los conceptos de potencia y capacidad sirve, esencialmente, para orientar a

la planificación del entrenamiento. Es obvio que la tarea es mucho más simple si se
trata de un deporte individual, basta con saber en que áreas de la potencia y la
capacidad se ubica para luego buscar los métodos de entrenamiento que permitan su
desarrollo.
 DIRECCIÓN DEL CARACTERÍSTICAS
ENTRENAMIENTO
 Esta dirección de carga requiere un gran esfuerzo físico y la deuda
que se alcanza es del 90 %.

ANAERÓBICA  Su recuperación es de (1-2’).

ALÁCTACIDA  El tiempo de trabajo de cada repetición es de hasta 30¨.

 La frecuencia cardíaca es de 180 p/m.

 Se debe planificar el trabajo en los primeros momentos de la parte

principal de la sesión de entrenamiento.

 Esta dirección es muy generalizada en todos los deportes,

fundamentalmente para el desarrollo de la velocidad y la fuerza.
DIRECCIONES DEL CARACTERÍSTICAS
ENTRENAMIENTO
   Esta dirección provoca grandes concentraciones de ácido láctico
en las células musculares, por lo que el atleta debe ser capaz de
soportar estos esfuerzos físicos para vencer la fatiga.
 La duración del trabajo aproximadamente es de 30" a 1:30', esto
ANAERÓBICA significa que cada repetición debe estar en este rango de tiempo
LÁCTACIDA de trabajo.
 La potencia máxima se alcanza a partir del minuto de esfuerzo.
 El deportista durante el trabajo sobrepasa las 190 p/m.
 El intervalo de descanso entre las repeticiones de una serie debe
tener un tiempo que garantice las 120 a 140 p/m.
 Al finalizar cada serie el deportista debe llegar a 90 p/m
aproximadamente en un tiempo de descanso de 4 a 5minutos.
 Es usada en la mayoría de los deportes, fundamentalmente
cuando queremos desarrollar altos valores de resistencia a la
velocidad o de resistencia de la fuerza (anaeróbica)
 DIRECCIÓN DEL CARACTERÍSTICAS
ENTRENAMIENTO
 Es una zona mixta de trabajo e influencias
orgánicas, donde se combinan los esfuerzos
aeróbicos y anaeróbicos o viceversa, la primacía
de uno u otro, estará en dependencia de las
AERÓBICA - ANAERÓBICA concentraciones de lactato en sangre.

 Los sistemas Fartklet(continuos variables) son los

más utilizados por excelencia para cumplimentar
esta dirección de esfuerzos variables.

 Las zonas mixtas de trabajo constituyen en la

actualidad un recurso muy valioso para el aumento
del rendimiento atlético, sobre todo en deportistas
eminentemente aeróbicos.
DIRECCIÓN DEL ENTRENAMIENTO CARACTERÍSTICAS

 Es una carga pequeña de esfuerzos de baja

influencia para el rendimiento inmediato, pues su
AERÓBICA dirección exige básicamente de trabajo continuo de
baja intensidad (130 – 150 p/m).

 La recuperación será de 1 – 2’.

 El tiempo de trabajo es superior a los 3', alcanzando

la potencia máxima sobre el minuto 10.

 Los métodos de trabajo serán fundamentalmente los

continuos uniformes.
DIRECCIONES DEL CARACTERÍSTICAS
ENTRENAMIENTO

 Se trata con esta dirección de desarrollar la capacidad

de fuerza en cualquiera de sus manifestaciones
tomando como criterio el máximo de posibilidades.

FUERZA MÁXIMA  Los esfuerzos, son al máximo, si el ejercicio

fundamental para el desarrollo de la fuerza es el
levantamiento de pesos, la dosificación de la carga
será sobre magnitudes máximas, sub - máximas y
grandes, con pocas repeticiones e intervalos de
descanso a voluntad. Esta carga debe ser alternada
con ejercicios de flexibilidad (movilidad, distención).
DIRECCIONES DEL CARACTERÍSTICAS
ENTRENAMIENTO

 Esta dirección exige que todo trabajo de repeticiones se realicen al

máximo de velocidad, por tanto al máximo de intensidad, cualquiera que
sea la actividad y manifestación de la misma.
RAPIDEZ
 Los intervalos de descanso deben ser prolongados (compensatorios),
considerando la recuperación de los fosfágenos, pero con la precaución
de no perder los niveles de trabajo alcanzados, pues de ser así, por
ejemplo, es como si 6 repeticiones con descansos muy largos se
convirtieran en una sola repetición.

 Estas cargas son homólogas a las anaeróbicas aláctacidas, e igualmente

deben ejecutarse al inicio de la parte principal de la sesión de
entrenamiento.
 DIRECCIONES DEL CARACTERÍSTICAS
ENTRENAMIENTO

 Esta dirección es utilizada en deportes muy específicos

donde la actividad depende generalmente de instantes
pequeños de tiempo.

FUERZA-VELOCIDAD  Al trabajar con sobrecargas de pesos, las magnitudes de

carga deberán ser medias o moderadas (según la
clasificación que se utilice), las repeticiones deben ser
rápidas.

 El descanso deberá garantizar que cada repetición se

realice con gran explosividad y reacción. Igualmente son
cargas de dirección funcional anaeróbicas aláctacidas.
 DIRECCIONES DEL CARACTERÍSTICAS
ENTRENAMIENTO

 Es una dirección de entrenamiento muy utilizada en la

mayoría de los deportes, está determinada por la
FUERZA - RESISTENCIA capacidad de mantener la efectividad de los esfuerzos
de fuerza en todas sus manifestaciones.

 El entrenamiento se realiza con pocos pesos y un

número considerable de repeticiones, generalmente se
utiliza el 50-60 % del peso máximo.

 Es una dirección con orientación funcional anaeróbica

láctacida.
DIRECCIONES DEL CARACTERÍSTICAS
ENTRENAMIENTO

 Los entrenamientos están dirigidos tanto a la enseñanza

como al perfeccionamiento de las acciones técnicas
(habilidades motrices) objeto de la especialidad deportiva,
TÉCNICA o que le dan una base directa o indirecta a la misma.

 Son cargas bajas en cuanto a la duración del trabajo y al

esfuerzo, sin descartar aquellos casos que requieran lo
contrario.
 DIRECCIONES DEL CARACTERÍSTICAS
ENTRENAMIENTO

 Esta dirección es fundamental en deportes de conjunto y

de combate, los entrenamientos persiguen perfeccionar a
TÉCNICO - TÁCTICO máximo las acciones de competencia.

 Generalmente se acumula mucho ácido láctico, por lo que

se debe cuidar de los niveles de fatiga y los errores en las
acciones realizadas.
DIRECCIONES DEL CARACTERÍSTICAS
ENTRENAMIENTO

 Son entrenamientos para los deportes técnicos

fundamentalmente (arte competitivo).
TÉCNICA
EFECTIVA  La carga que recibe el deportista es considerable, pues la
efectividad generalmente está basada en la manifestación
de las capacidades coordinativas, la rapidez de la ejecución
y la concentración. Toda esta exigencia envía al Sistema
Nervioso Central una gran carga, por lo que el deportista se
fatiga con facilidad.
DIRECCIONES DEL CARACTERÍSTICAS
ENTRENAMIENTO
 Generalmente la mayor carga que recibe un deportista es la
propia competición, ésta debe ser también planificada en el
entrenamiento como una forma especial de preparación;
COMPETICIONES aunque puede relacionarse también con otras direcciones
de las señaladas, esta dirección competitiva es diferente y
propia, pues la forma de organización y los factores
psicológicos en que se cumple así la definen.
COMPUESTOS
CARBOHIDRATO LIPIDOS PROTEÍNAS
FOSFOMACRO
ENERGÉTICOS

CONTRACCIÓN MUSCULAR
 PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD

 El entrenamiento debe ser específico al sistema de energía, grupo muscular, edad,

condición física y al tipo de movimiento de cada articulación.
 El rendimiento mejora más cuando el entrenamiento es específico a la actividad.
 Los músculos y el tejido conjuntivo se adaptan de una manera específica a las
exigencias a las que se ven sometidos.
 Las adaptaciones al entrenamiento son altamente específicas, se debe determinar el tipo
de actividad, repeticiones e intensidad del ejercicio ejecutado.
 El programa de entrenamiento debe forzar los sistemas fisiológicos que son críticos para
que haya un rendimiento óptimo, a fin de lograr adaptaciones de entrenamiento
específicas.
 PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACION

 Respetar a la persona como ser único que va a generar sus propios cambios y adaptaciones mediante la realización de un proceso de trabajo
concreto.
 Entender que el sujeto podrá tener más condiciones para algunas exigencias y no tantas para otro tipo de trabajo.
 Un entrenamiento debe adecuarse a las posibilidades de esfuerzo y rendimiento individuales, aquí también hay que tener en cuenta la edad.
 La aceptación individual y la motivación desempeñan un papel importante
 Cada persona responde de manera diferente al mismo entrenamiento por alguna de las siguientes razones:
 Herencia: El tamaño del corazón y pulmones, la composición de las fibras musculares, son factores de gran influencia genética.
 Maduración: Los organismos más maduros pueden realizar mayores cargas de entrenamiento, lo cual no es conveniente para los jóvenes
que utilizan sus energías para el desarrollo.
 Nutrición: una buena o mala alimentación incide de forma diferente en el rendimiento.
 Descanso y Sueño: Cuando se realiza un programa de entrenamiento intensivo, los mas jóvenes necesitan más descanso del habitual. Es
necesario cumplir con las horas de descanso reglamentarias.
 Nivel de Condición: Se obtiene más rápidamente cuando el nivel de condición física es más bajo. Por el contrario, si es alto, se necesitaran
muchas horas de entrenamiento para lograr solo unos pequeños cambios.
 Motivación: Los personas que obtienen mejores beneficios son aquellos que ven la relación entre el duro trabajo y el logro de sus metas
personales.
 Incidencias Ambientales: El entrenamiento puede verse influido por situaciones de estrés emocional y condiciones ambientales tales como
el frio, calor, altitud y lluvias.
 PRINCIPIO DE REVERSIBILIDAD

 
El aumento de la fuerza y la resistencia es transitorio y reversible por el
desuso, y debilitamiento secundario al desuso es más rápido que el
fortalecimiento conseguido con el entrenamiento.
 
No obstante, y como ya se ha mencionado, para mantener la fuerza basta con
una sesión semanal de entrenamiento de la fuerza siempre y cuando sea de
gran intensidad.
 PRINCIPIO DE SOBRECARGA
El entrenamiento físico produce cambios en la función fisiológica de diversos sistemas del organismo. Para conseguir este
“Efecto del entrenamiento”, la tensión del ejercicio debería ser suficiente para sobrecargar los mecanismos fisiológicos o
para exponerlos a tensiones superiores de las que se presentan con las actividades diarias.
 
La sobrecarga requerida para producir el efecto del entrenamiento está relacionada con el nivel individual de capacidad, a
mayor nivel de condición mayor sobrecarga tensional se requiere para mejorar su condición.
Una vez que el individuo ha alcanzado un nivel dado de capacidad, solo son posibles mejorías posteriores de su capacidad
con el aumento del estímulo del entrenamiento.
Si los sistemas no se sobrecargan, la condición fisiológica solo se mantendrá, no mejorará.
La carga se debe incrementar paulatinamente, una vez que los músculos, tendones, ligamentos y huesos se adaptan a un
estímulo dado, se les puede ir añadiendo cargas adicionales para continuar la adaptación.
Para ello se suelen hacer aumentos pequeños en la carga manteniendo el número de repeticiones, o bien mayores
incrementos de la carga pero disminuyendo simultáneamente el número de repeticiones.
La clave del principio de la sobrecarga implica la incorporación de diversos aspectos del entrenamiento:
 Especificidad del entrenamiento, Valoración del nivel de la capacidad, Prescripción del ejercicio basada en la
frecuencia, Intensidad, Cronología del ejercicio, Duración  del ejercicio y tipo de ejercicio.