Controlar la glucosa para adelgazar

Publicado el 28 noviembre 2006 por admin

En todo régimen para adelgazar podemos comprobar una cosa: se limita mucho el consumo
de hidratos de carbono de alto índice glucémico (pasta, arroz, patatas …) y se apuesta
por alimentos con menor índice (algunas frutas y verduras).
Todo esto se realiza para controlar 2 cosas:

 Que el consumo de calorías totales sea menor (normalmente la verdura es mas

“light” que el arroz).
 Que el nivel de glucosa en sangre no varíe demasiado.
Pero, ¿qué efecto tienen los carbohidratos en nuestro organismo? ¿Tanto nos pueden
afectar?
Bueno, es un tema un tanto complicado pero, como siempre, intentaré simplificarlo al máximo.

Para empezar, todos estamos de acuerdo en que la principal fuente de energía para
nuestro organismo es la glucosa (el azúcar). Cuando ingerimos algún carbohidrato, el
nivel de glucosa en sangre se dispara (dependiendo del índice glucémico del alimento que
hemos comentado antes) y, por supuesto, mientras mayor sea la cantidad mayor será este
incremento.
Vale, entonces tenemos una gran cantidad de azúcar corriendo por nuestra venas. ¿Qué es lo
que pasa a continuación? Pues ahora entra en juego nuestro amigo el páncreas. Éste, al ver
tal cantidad de “energía” dice: “Ey! Esto no se puede desaprovechar” y empieza a liberar
insulina con tal de llevar esta “energía” a las células de nuestro cuerpo.
La insulina almacena la glucosa en hígado y músculos (se convierte en glucógeno) pero,
¿qué hace con lo que le sobra? ¿Lo tira a la basura? ¡NO! ¡Es algo muy preciado como para
desecharlo! Simplemente … ¡lo convierte en grasa!
Este fundamento es en el que se basan numerosos régimenes para bajar de peso como puedan
ser la Dieta Atkins y la Dieta South Beach.
Así que ya sabéis. Si comemos una porción moderada de hidratos de carbono no nos
pasará nada, pues al fin y al cabo nos va a dar energías para seguir con nuestras labores, pero
todo lo que sea una ingesta excesiva hará que nuestros michelines sean un poquito más
grandes 
En próximas entradas pondré una tabla con el índice glucémico de determinados alimentos.
Recordad que, mientras menor sea éste, mayor posibilidades tendréis de bajar de peso.
CATABOLISMO MUSCULAR

VS ANABOLISMO

MUSCULAR

En el mundo de la musculatura, el culto al cuerpo, el culturismo y el fitness

existen dos palabras que son la clave y que marcan grandes diferencias
entre un buen tamaño o volumen muscular y un cuerpo con pérdida o
inexistencia de una buena tonificación muscular: catabolismo y
anabolismo muscular.

Este post intentará poner en orden las diferencias que existen entre estos
dos conceptos de la creación o anabolismo y pérdida o catabolismo de
musculatura en el cuerpo de los que realizamos ejercicios con pesas, con el
fin de que tengamos claro que es lo que favorece uno u otro concepto.

A simple vista puede que nos parezca que el anabolismo y el catabolismo

muscular son dos procesos totalmente opuestos, y aunque en cierto modo
es así, ambos procesos funcionan de una forma estrictamente coordinada y
de un modo armónico, y constituyen una única unidad que es muy difícil,
por no decir imposible, de separar.

Anabolismo muscular

De una forma simple podemos decir que el anabolismo muscular es la

parte del metabolismo que se encarga de la creación del tejido muscular a
partir de elementos simples provenientes de la alimentación, para lo cual
requiere de una cantidad concreta de energía.
Nosotros nos estamos centrando explícitamente en el tema muscular y en
cierto modo lo que nos interesa cuando entrenamos en el gimnasio suele
ser el crecimiento muscular así que debemos intentar incentivar el
anabolismo muscular lo máximo posible nutriendo bien nuestro
organismo.

Catabolismo muscular
Por el contrario si queremos definir el catabolismo muscular de una forma
sencilla diríamos que es la pesadilla de todo culturista o persona que quiere
centrarse en el crecimiento muscular ya que es el proceso inverso al
anabolismo y ocurre cuando falta energía y se descomponen los tejidos
musculares para suministrar nutrientes a la sangre.

Es algo así como devolver al cuerpo esos elementos simples que le dimos

en su día en base a los alimentos ingeridos y que gracias al anabolismo
crearon los tejidos musculares.
Catabolismo vs Anabolismo
Existen una serie de puntos o situaciones que debemos tener en cuenta
para que el anabolismo se dé una forma correcta impidiendo por tanto que
se produzca un catabolismo muscular, privándonos de conseguir nuestro
ansiado objetivo. Estos principalmente son:

 Alimentación: es la clave de todo, como siempre. Par evitar el

catabolismo y promover el anabolismo hay que comer suficientemente
para no tener poca energía en el cuerpo. Además para conseguir evitar la
pérdida del músculo, debes evitar la sensación de hambre.

 Dormir: cuando dormimos regeneramos, recuperamos y crecemos

muscularmente así que es importante dormir una 7 horas diarias para
promover el anabolismo muscular. Si bien se suele decir que en esas
horas se puede llegar a catabolizar algo porque se está en ayunas, el
metabolismo es más lento y esto es bastante complicado si bien se
puede aliviar tomando proteínas de asimilación lenta antes de acostarse.

 Intensidad: un entrenamiento de intensidad es el que va a provocar el

desarrollo muscular pero hay que realizarlo con las reservas de
glucógeno repletas para impedir que se pueda catabolizar si están
agotas las reservas.

 Ayuno: el ayuno es la falta de alimentos prolongada, y acaba con las

reservas de grasas para disponer de energía, con lo que si se mantiene se
destruirán los tejidos musculares, así que no hay que realizar ayunos ni
en definición.

 Cardio: con el ejercicio aeróbico trabajamos la resistencia y

quemamos grasa pero al pasar de 40 minutos de duración se suelen
 agotar las reservas de energía. El cardio no favorece la ganancia de
músculo y a partir de las dos horas aproximadamente se produce
catabolismo muscular. Así que controla la cantidad de cardio que
realizas.
10 consejos imprescindibles para adelgazar y no morir en el
intento
Hoy quiero hacer una recapitulación sobre los artículos para bajar de peso que he escrito
hasta ahora para que la gente tenga claro lo que hay que hacer para adelgazar.
Siempre estamos buscando la fórmula mágica para perder peso. Existen numerosas
dietas que nos van a ayudar en nuestra lucha, pero hay una serie de consejos y reglas
generales que tenemos que cumplir a rajatabla si queremos quedarnos echos unos figurines.
1. Tenemos que beber 2 litros de agua al día como mínimo para perder peso (los riñones
necesitan estar bien hidratados para que el hígado pueda metabolizar las grasas
correctamente).
2. Hay que hacer 5 comidas al día para bajar de peso pues, el cuerpo, en momentos de
hambruna, tiende a desacelerar el metabolismo … a dejarlo en un estado de “alerta” al no
recibir alimentos … digamos que ahorra energía y, por ello, no quemamos grasas.
3. Haz una rutina de pesas de forma moderada. Es bueno pues activa mucho el
metabolismo y además nos ayuda a no perder masa muscular.
4. Come proteínas, como mínimo 2 gramos de proteínas por kilo de masa
magra. Son necesarias para la construcción de músculo.
5. Haz también algo de ejercicio aeróbico (caminar, nadar …) a ser posible después de
tu sesión de pesas.
6. Cuidado con el sobreentrenamiento, es decir, no te mates a hacer ejercicio todos los
dias. Con 3 sesiones a la semana te sobrará para perder peso.
7. Si comes poco … perderás poco peso. Come en su justa medida, olvidate de pesar
los alimentos. Sé inteligente y piensa con el estómago y la cabeza.
8. De vez en cuando, date un capricho y come algo que quieras, así evitarás
elestancamiento. Generalmente los fines de semana sería bueno que te dieses una comida o
cena libre. Ayuda a la quema de grasas. Si ves que 1 vez a la semana es demasiado para tí
porque no pierdes, hazlo cada 2 semanas (eso lo impones tú).
9. Si sufres de estreñimiento, intenta solucionarlo como sea (bebiendo mucha
agua, tomando alimentos con mucha fibra … incluso puedes probar la cáscara sagradaque
va muy bien).
10. Y por último, SÉ CONSTANTE. Ninguna dieta para adelgazar te puede funcionar si te
la saltas a la torera cada dos por tres. Utiliza la cabeza y evita las tentaciones.

Se queman más grasas al realizar cardio después de las pesas?

Mucho se habla acerca de los entrenamientos de cardio post levantamiento de pesas, y como
estos ayudan a quemar más grasas a lo largo del día. Para dar un vistazo más profundo a esto,
debemos entender que losentrenamientos de pesas son ejercicios anaeróbicos y utilizan más
carbohidratos que grasas como combustible. Por otra parte, el cardio es un ejercicio de baja
intensidad, aeróbico y que utiliza más grasas como fuente de energía. Viéndolo de esta forma,
podríamos decir que el uso de carbohidratos (glucógeno de los músculos) al levantar pesas,
ayudará a eliminar más grasas con el cardio.

Actualmente, existen múltiples estudios que apoyan esta afirmación, en la que se

percataron que el uso de grasas al momento del cardio, después de haber entrenado con
pesas, era mucho mayor. En investigaciones previas se había notado que la hormona del
crecimiento (que potencia la quema de grasas de forma natural) había sido suprimida en
el entrenamiento de resistencia de una hora, llevado a cabo, justo antes del
entrenamiento de pesas.
 Hasta este punto, la teoría se afirma, y entonces es hora de preguntarnos qué tipo de
combustible se utiliza más durante un ejercicio, y qué tipo de combustible se usa luego de
entrenar… Es evidente que si durante el ejercicio se queman más grasas, a lo largo del día
se acelerará la quema de grasas para balancear ese déficit de energías provocado por el
entrenamiento.

Usando números, el asunto quedaría de la siguiente forma:

Cardio ejercicio de baja intensidad por 30 minutos:

 Fuente de energía: 50% grasas, 50% carbohidratos

 Grasas quemadas: 110 kcalorías
 Carbohidratos quemados: 110 kcalorías
 Energía total quemada: 220 kcalorías

Pesas ejercicio de alta intensidad por 30 minutos

 Fuente de energía: 33% grasas, 67% carbohidratos

 Grasas quemadas: 110 kcalorías
 Carbohidratos quemados: 222 kcalorías
 Energía total utilizada: 332 kcalorías

Los números hablan por sí solos, y con esto se demuestra que un entrenamiento de alta
intensidad se quema la misma cantidad de grasa que en un entrenamiento de baja
intensidad, y el total de calorías utilizadas suele ser mucho mayor.

En este caso, el total de calorías quemadas tiene un mayor valor a pesar de que el
porcentaje de grasas quemadas en el cardio es mayor, por lo que podemos concluir que
en un entrenamiento aeróbico (cardio) tras realizar un entrenamiento anareróbico
(pesas) quemará menos kilocalorías, pero sí la misma grasa. Recuerda en el fitness el
cardio siempre tras las pesas.
 Qué son los ejercicios anaeróbicos y cuáles son
sus beneficios?
A diferencia de los ejercicios aeróbicos, los anaeróbicos son descritos como aquellos en
los que el oxígeno no es necesario para poder ser llevados a cabo. Estos se distinguen
también por no requerir de grandes cantidades de tiempo, aunque sí son de alta
intensidad, por lo que los músculos entrenados mediante ejercicios anaeróbicos, suelen
desempeñar un mejor rendimiento, aumentando su resistencia y volumen, fortaleciendo
así el sistema Musculoesquelético.

Dado que los ejercicios anaeróbicos no requieren de oxígeno, utilizando únicamente la

energía que se produce en los mismos músculos, podríamos decir que este tipo de
entrenamientos no es recomendable para perder peso, dado a que el principal
combustible proviene del azúcar en la sangre (glucosa) y el glucógeno de los músculos, en
lugar de los ácidos grasos. Sin embargo, es necesario recalcar que con este tipo de
entrenamientos se gana masa muscular, siendo que así se aumenta el metabolismo
considerablemente, debido a las grandes cantidades de energía que las células
musculares requieren para funcionar adecuadamente.

En pocas palabras, podemos decir que el ejercicio cardiovascular (aeróbico), combinado

con el levantamiento de pesas (anaeróbico), es indispensable para maximizar la ganancia
de masa magra y al mismo tiempo quemar grasas. Incluso cuando únicamente se busca
aumentar el volumen del músculo, sigue siendo tan importante realizar sesiones de
cardio para mantener una condición física favorable y una salud excelente.

Beneficios de los ejercicios anaeróbicos

En total, podemos destacar 4 importantes beneficios que se obtienen con la práctica de

los ejercicios anaeróbicos:

 Desarrollo y fortalecimiento de la masa muscular

 Mejora de la resistencia
 Aumento en la tasa metabólica, evitando el exceso de grasa
 Mejora del sistema cardiorrespiratorio al requerir un mayor esfuerzo del corazón y
el sistema circulatorio, pudiendo así, consumir más oxígeno durante los ejercicios

Aunque los beneficios de los ejercicios anaeróbicos son bastante buenos, hay que tener
en cuenta que estos se obtienen de manera progresiva, y no de la noche a la mañana.
Dependiendo del cuerpo de cada persona, los resultados pueden aparecer en los primero
tres o hasta los seis meses luego de haber comenzado. Sin embargo, también influye un
factor tan importante como lo es la alimentación, que de no realizarse adecuadamente,
los resultados se retrasan considerablemente o en el peor de los casos, simplemente no
aparecen a pesar del esfuerzo físico.

Consejos para la práctica de ejercicios anaeróbicos

Como con todo tipo de ejercicios que requiere de la intervención de los músculos del
cuerpo, hay que tomar las precauciones adecuadas para poder llevarlos a cabo sin poner
en riesgo la integridad física; por esa razón es importante siempre realizar una pequeña
sesión de cardio y estiramiento de los músculos antes de comenzar el entrenamiento.

De la misma forma, se recomienda el ejercicio cardiovascular para prolongar la quema de

grasas a lo largo del día, además de que con esto se remueve el ácido láctico de los
músculos, evitando la aparición de las molestas agujetas y estimulando la circulación
sanguínea, de manera que se mejora la funcionalidad de las articulaciones y la elasticidad
muscular.

Antes de realizar cualquier entrenamiento, se debe consultar con el médico para evaluar
la condición física y así determinar la cantidad y el tiempo adecuado para hacer este tipo
de ejercicios. Las mujeres embarazadas deben abstenerse completamente.

En los primeros días es recomendable comenzar con ejercicios leves y que no requieren
de movimientos complicados para así evitar cualquier tipo de lesión. Incluso tras tomar
experiencia con el paso del tiempo, sigue siendo imperativo tomar las precuaciones
necesarias como no levantar pesos que estén por encima de la capacidad muscular, o
realizar movimientos bruscos que puedan propiciar a la aparición de lesiones graves.