COntinuacion Gym Mass

FARIDNAFFAHEL COMPONENTE MAYORITARIO DEL TRABAJO DELEGADO AL CORE
DEBERÍA ESTAR BASADO EN EXPLOTAR LAS 3 DIMENSIONES DEL ABDOMEN (ANTI-

FLEXIÓN, ANTI-FLEXIÓN LATERAL, ANTI-ROTACIÓN) AFIANZANDO SU CAPACIDAD
DE TRABAJO ISOMÉTRICO, ALTAMENTE RELACIONADO CON HIGIENE POSTURAL Y
PREVENCIÓN DE LESIONES
.
Sin embargo, agregar estímulos se convierte en algo necesario para un desarrollo óptimo de la hipertrofia
y no se puede desconocer la favorabilidad de los crunchs en "el desarrollo estético", aunque poco
funcional (sin basta transferencia a otros deportes e incluso lesivo), de la formación de la musculatura del
abdomen
.
La epidemia de "crunches", lastimosamente, sobre las planchas, Pallof Press, rueda abdominal entre
otros útiles (pero sub valorados); no me deja otra alternativa que hacer una recomendación para que sin
dejar de lado el "crunch", los cuales son útiles para generar hipertrofia pero no funcionalidad, los
involucren de manera más óptima en lo que respecta a activación muscular, y por otro lado, más idónea a
nivel de columna
.
Básicamente, lo que muestro en el vídeo tiene varias ventajas: propicia una mayor conciencia a nivel
muscular (de todo el core); supone una menor tensión a nivel de columna y espacios intervertebrales; y
tiene mayores implicaciones de músculos estabilizadores al tener uno de los apoyos sobre base inestable
(balón o pelota de ejercicio); realmente una alternativa con mejoras al crunch tradicional (decúbito
supino)
.
FARIDNAFFAH2 FORMAS DE AUMENTAR T.U.T. (TIME UNDER TENSION) O TIEMPO

BAJO TENSIÓN; IMPORTANTE PARA ROMPER ADAPTACIONES A NIVEL MUSCULAR
EN PROCESOS DE HIPERTROFIA, MUY CONVENIENTE PARA AGREGAR DE MANERA
PLANIFICADA A CICLOS DE ENTRENAMIENTO. AH! Y MUCHO MÁS EFICIENTE QUE
ESOS ENTRENAMIENTOS "SUPER-LENTOS" EN FASES CONCÉNTRICAS (MÁS ABAJO
HAY UN POST AL RESPECTO CON EVIDENCIA Y SU FALTA DE OPTIMIZACIÓN DEL
IMPULSO NEUROMUSCULAR)
.
Ejemplo 1: En cargas unilaterales, un músculo queda en fase isométrica mientras que el otro ejecuta la
fase excéntrica/concéntrica
.
Ejemplo 2: En cargas unilaterales, primero se realiza cada movimiento completo (por extremidad) y
posteriormente en simultáneo
.
Una gran ventaja respecto al entrenamiento "super-lento" es que permite añadir más volumen de trabajo
en poco tiempo adicionando T.U.T.
.
#IngenieriaCorporal
FARIDNAFFAHFUNCIONAN LOS "QUEMADORES DE GRASA"?

.
Si, por supuesto, sin embargo, se tienen conceptos errados sobre el uso de los mismos
.
Los "quemadores" OPTIMIZAN el proceso oxidativo de la grasa, PERO, no de debe olvidar lo más
importante: BALANCE ENERGÉTICO
.
Es imperativo que para que se produzca el entorno metabolico adecuado para perder grasa (lipólisis -
betaoxidación) se debe inducir de manera sistemática un déficit energético, es decir, que en cuestión de
ENERGÍA, debe gastarse más de la que se consume...y con dicha regla vigente, el "quemador" puede
entrar a potencializar procesos asociados a reducción de porcentajes de grasa corporal
.
El problema es que muchas personas se quieren "creer el cuento" de que el quemador DESAFIARÁ LAS
LEYES DE LA TERMODINÁMICA...y que independientemente del balance energético...le va a hacer
el milagro de mandar la grasa a un universo paralelo😂
.
El marketing ha empeorado el panorama creando bondades en compuestos que carecen de evidencia para
la optimización de la "quema de grasa". Hay suplementos interesantes que poseen evidencia y respaldo
sobre su efectividad - ¿cuáles pueden ser útiles en procesos de optimización de reducción de grasa
corporal?
.
1. El olvidado 5-HTP
2. Cafeína (guaraná y yerba mate)
3. EGCG
4. Yohimbina
5. Coleus Forkohlii
6. Fibra
7. MCT's
8. Sinefrina
9. Teanina
10. Corteza de sauce blanco (white willow bark)
11. Berberina
12. Extracto de café verde (GCE)
13. Fucoxantina
14. Hoodia Gordonii
15. Cetonas de frambuesas (raspberry ketones)
16. Senna Alexandrina
.
Yo no incluiría CLA ni carnitina en la lista anterior
.
Ahora, la pregunta es para uds: cuál de los anteriores buscan realmente en un "quemador" - o solo con
que diga que es "quemador" se entregan a el sin medida como adolescente borracho en excursión?
.
Profundizamos más en el tema? Armamos "stacks" eficientes para "quema de grasa" basados en
evidencia actualizada?
.
Qué si los tomo? Claro que si!
FARIDNAFFAHLLEVO 3 AÑOS EN "LEAN GAINS" UN PROTOCOLO DE AYUNO

INTERMITENTE PROPUESTO POR MARTIN BERKHAN (QUE SIEMPRE RECALCO, NO
ES PARA TODO MUNDO), PERO NO ME HABÍA "AVENTURADO" A ENTRENAR EN
AYUNO; ANTES, MIS ENTRENOS LOS REALIZABA DESPUÉS DE ROMPER EL AYUNO,
SIN EMBARGO, HOY EMPIEZO MI SÉPTIMA SEMANA ENTRENANDO CON ESTÓMAGO
VACÍO (CONSUMO SOLO PREWORKOUT Y BCAA INTRA-ENTRENO) Y
POSTERIORMENTE, ESPERO A QUE EMPIECE MI VENTANA DE OPORTUNIDAD PARA
HACER LA PRIMER INGESTA DE ALIMENTOS, ES DECIR, QUE MI BATIDO POST-
ENTRENO ES MI PRIMER COMIDA DESPUÉS DE 16 HORAS DE AYUNO. EN LAS 8
HORAS QUE CONSUMO ALIMENTOS, HAGO 3 COMIDAS Y 1 BATIDO ALCANZANDO MI
COMETIDO ENERGÉTICO Y DE MACROS, NO IMPORTA SI ESTOY EN DÉFICIT,
MANTENIMIENTO O SUPERÁVIT CALÓRICO
.
Hoy me fui así
.
1 Survivor Pack
50 g de Animal Whey de Universal
15 g de Casein Pro de Universal
5 g de glutamina de Universal
5 g de creatina monohidratada de SAN
.
Como ven son más de los SUPUESTAMENTE 30 g de proteína que SUPUESTAMENTE absorbe el
"organismo" 😂😂😂 (obvio es sarcasmo...mitos y mitos)
.
La suplementación es supremamente importante siempre y cuando no falle lo primordial: una adecuada
ALIMENTACIÓN y por supuesto un ENTRENAMIENTO planificado de manera inteligente
.
En @TuProte encuentran TODO para armar sus stacks de suplementación con los pdtos. que realmente
se necesitan!
FARIDNAFFAHCUANDO SE TRABAJA LA PIERNA COMPLETA SE OBTIENEN

BENEFICIOS EN LO QUE RESPECTA A TENSIÓN MECÁNICA PARA HIPERTROFIA
MUSCULAR POR FENÓMENO DE INHIBICIÓN RECÍPROCA, NUESTRO PERFIL DE
INTENSIDAD (CARGAS), QUE POR DICHO FENÓMENO, MEJORA
.
Cargas del 85%RM son mi principal elección, manteniendo el esfuerzo percibido alto (8-9, Escala de
Borg, o cualquier escala de omni-resistencia aplicable) - puede ser un excelente punto de partida en
hombres y mujeres que quieran mejorar volumen, fuerza y aptitud atlética del tren inferior
.
Un modelo del día de pierna puede verse así:
.
1. Trabajo de movilidad, estiramiento dinámico y series de aproximación
.
2. Sentadilla libre barra: 5 series entre 3 y 5 repeticiones - descanso aproximado: 3 minutos
.
3. Peso muerto: 4 series de entre 6 y 8 repeticiones - descanso aproximado: 3 minutos
.
4. Hip-Thrust: 4 series de entre 6 y 8 repeticiones - descanso aproximando: 3 minutos
.
5. Lunges con desplazamiento (avanzadas): 3 series de 32 pasos c/u - descanso aproximado: 90 segundos
.
6. Finalizador: Ejercicio pliométrico, me gusta el jumping squat (autocarga) saltando lo que más pueda -
en el menor tiempo posible hasta completar 75 a 85 repeticiones pliométricas
.
7. Levantamiento de talones de pie: 3 series de 75 repeticiones - descanso aproximado: 1 minuto
.
8. Levantamiento de talones sentado: 3 series de 50 repeticiones - descanso aproximado: 1 minuto
.
9. Vuelta a la calma: trabajo de movilidad de columna y estiramiento estático
FARIDNAFFAHME HAN PEDIDO CONSEJOS PARA MEJORAR SUS ENTRENAMIENTOS,

ENTONCES:
.
1. Incluye ejercicios efectivos: Sentadilla, peso muerto, hip-thrust, press banco, dominadas, press militar,
ya están en tu entrenamiento? Y me refiero a hombres y mujeres
.
2. Para complementar el punto anterior; la activación de una maquina difiere significativamente de la que
hace un ejercicio libre; cuando haces sentadilla Smith, TU te tienes que adaptar a la mecánica que
dictamine la maquina. Cuando haces sentadilla libre, adaptas la sentadilla a la biomecánica que sea más
idónea para tu anatomía...por eso, para el punto 1 me refiero a los verdaderos ejercicios...no a máquinas
que los hagan aparentemente más fáciles. Si hay condiciones médicas, se deben seguir
.
3. La evidencia señala que existe NO HAY UN DATO ABSOLUTO para el número de repeticiones que
se deben hacer para generar hipertrofia, desde 2 a 25, tal vez 30 repeticiones está el abanico más
prometedor
.
4. Utiliza el punto 3 para PERIODIZACIÓN de tu rutina. Si siempre vas por entre 8 y 12 repeticiones,
tarde o temprano te adaptarás. Un ejemplo básico, pero ilustrativo sería: Semana 1: de 4 a 8 repeticiones /
Semana 2: de 8 a 12 repeticiones / Semana 3: de 12 a 20 repeticiones / Semana 4: de 20 a 30 repeticiones
y volver a iniciar el ciclo
.
5. Hombres...REALICEN TRABAJO DE GLÚTEO; y mujeres...por favor TRABAJEN
INTENSAMENTE EL TREN SUPERIOR
.
6. El acondicionamiento cardiovascular es el complemento ideal a la sesión de pesas, si es de modalidad
interválica (HIIT), mejor aún. Si quieren resultados increíbles...no olviden hacer HIIT post-entreno
.
7. Las rutinas de frecuencia 1, es decir, trabajar 1 músculo 1 vez por semana, generan hipertrofia...sin
embargo, no son las más eficientes. Frecuencia 2 (o incluso mayor) ha demostrado mejores resultados
.
8. Nunca olvide el trabajo de calentamiento, movilidad y estiramiento. Esos lo convertirán en un mejor y
más completo atleta
.
9. Si su rutina esta basada mayoritariamente en trabajo de fuerza, descansos de al menos 3 minutos son
necesarios. Si el enfoque es de mayor hipertrofia vía estrés metabólico, 60 a 90 segundos son
recomendables
.
10. Tenga paciencia
FARIDNAFFAH#DAME10TIPS PARA EL TRABAJO DE PANTORRILLA

.
LA CIENCIA HA HABLADO Y NO PODEMOS ESTAR CIEGOS A LA INFORMACIÓN, MÁS
CUANDO ES FIABLE Y LA PODEMOS USAR A NUESTRO FAVOR
.
1. 2 músculos importantes a tener en cuenta: el gastrocnemio (con cabeza medial y lateral), que cruza la
articulación de la rodilla; y el sóleo, que no cruza la articulación de la rodilla y por ende no necesita
extensión de la misma para activación plena
.
2. El gastrocnemio tiene fibras musculares más largas, lo que significa que se deben "atacar"
mayoritariamente con repeticiones rápidas
.
3. El sóleo tiene fibras musculares más cortas, lo que significa que debe ser trabajado con repeticiones
más controladas
.
4. "Tamaki, et al. (1996). Electromyogram patterns during plantar flexions at varius angular velocities
and knee angles in human triceps surae muscles. Eur J. of Appl Phys 75(1), 1-6" respalda de manera
completa lo anterior...y adicionalmente nos indica que la mejor manera de impactar dentro del gym el
gastrocnemio es mediante elevación de talones de pie; para centrarnos en el sóleo la mejor opción sería
levantamientos de talones sentado
.
5. El gastrocnemio tiene una distribución de 70% fibras "lentas" (Tipo I) y 30% fibras "rápidas" - el
sóleo tiene 90% fibras lentas y 10% fibras rápidas - en ese orden de ideas: el trabajo de ALTAS
repeticiones favorece el desarrollo de la pantorrilla - 20-50 y en ocasiones hasta 100 hacen la mayoría del
trabajo...sin embargo, se deben incluir ocasionalmente series pesadas de entre 8 a 10 reps para estimular
fibras rápidas.
.
6. Existe mayor desventaja mecánica en la parte más baja del levantamiento de talones (cuando el talón
se acerca al piso), por ende mayor ROM = mayor crecimiento, debido a que debe trabajar más duro el
músculo para salir de dicha desventaja mecánica
.
7. Resultados excelentes con trabajo interdiario de pantorrilla
.
8. También se debe periodizar el trabajo de pantorrilla como cualquier otro músculo para evitar
adaptación
.
9. Levantamientos de talones de pie y sentado HACEN el trabajo, no hay que re-buscar más ejercicios
.
10. Estiramiento intra-series reporta mayores beneficios en hipertrofia
FARIDNAFFAHEL ENTRENAMIENTO Y LA ALIMENTACIÓN JAMÁS SERÁN

REEMPLAZADOS POR TODOS LOS SUPLEMENTOS QUE UD. PUEDA COMPRAR
.
NO HAY SUPLEMENTOS PARA "SUBIR", NI SUPLEMENTOS PARA "BAJAR"...SINO,
PUES TODO AQUEL CON BUEN PRESUPUESTO SERÍA "FITNESS"😂 - HAY
SUPLEMENTOS QUE COMPLEMENTAN Y MEJORAN LA EFICIENCIA DE RESULTADOS,
PRODUCTO DE UN ADECUADO ENTRENAMIENTO Y ALIMENTACIÓN
.
Actualmente estoy así:
.
🔥Multivitamínico: 1 Pack de Survivor Pack con la primer comida del día
🔥Ácidos grasos esenciales: 1 Pack de Animal Omega con la primer comida del día
🔥Pre-Entreno: 1 scoop de Shock Therapy de Universal, 30 minutos antes de entrenar
🔥BCAA: 2 scoops de BCAA Stack de Universal durante el entrenamiento
🔥Proteína de rápida absorción: 2 scoops de 100% WheyPro de Pro10 post-entrenamiento
🔥Creatina: 10 gramos de creatina micronizada de Pro10 en el batido post-entreno
🔥Glutamina: 10 gramos de glutamina de SAN en el batido post-entreno
.
PERO: Todos los días llevo a cabo mi plan de alimentación y entreno a mi 100% - porque ninguno de los
suplementos anteriores HACE milagros
.
En @TuProte consiguen esos y muchos más, ninguno hace el milagro...pero si ud. hace todo bien, de
seguro que encontrará los que más le pueden ayudar a optimizar sus resultados
FARIDNAFFAH#DAME10TIPS DE BRAZO
.
1. 3/4 PARTES DEL BRAZO (BÍCEPS Y TRÍCEPS) CORRESPONDEN AL TAMAÑO DEL
TRÍCEPS, POR ENDE ES MÁS GRANDE QUE EL BÍCEPS, DE MANERA TAL QUE
MERECE MÁS TRABAJO PARA MANTENER LA SIMETRÍA Y ADICIONALMENTE PARA
ESTIMULAR LA PORCIÓN MÁS GRANDE DEL BRAZO
.
2. El mejor ejercicio para activación total del bíceps según estudios de electromiografía, es nada más y
nada menos que ChinUp's, es decir, una dominada supina (las palmas de las manos mirando hacia ti) con
ancho biacromial (ancho de hombros), osea, que si no estás viendo progreso en tus bíceps, tal vez no
estás haciendo suficientes ChinUp's (también primordiales para trabajo de espalda)
.
3. Diferentes agarres (desde más anchos a más angostos) ayudan a mantener la proporción entre la
cabeza larga y la cabeza corta del bíceps, no te cases con un solo agarre, varía periódicamente
.
4. Los tríceps responden muy bien a ejercicios compuestos y de aislamiento; no dejes por fuera de tu
rutina los fondos, ni la extensión de tríceps desde polea alta con lazo
.
5. Los bíceps y tríceps en condiciones normales necesitan un período de al menos 48 horas de descanso
para recuperarse antes de estar listos para ser trabajados nuevamente
.
6. La medida del antebrazo es un gran indicador de perdida de masa muscular, si estás en períodos de
déficit calórico y el radio de tu antebrazo empieza a perder tamaño rápidamente, es probable que tu
déficit y carga de trabajo sea muy agresiva y esté atentando contra tu masa muscular
.
7. Los mejores ejercicios para mejorar tu agarre, fuerza y tamaño del antebrazo: dominadas y peso
muerto
.
8. Técnicas de intensidad como FST-7 y Katsu son benéficas para brazos estancados (por atrapamiento
en densas fascias musculares); si llevas mucho tiempo con la misma medida de tus brazos, añade
periódicamente FST-7 y oclusión a tus rutinas de brazo
.
9. Cuida tus articulaciones yendo siempre de menos a más, calienta de manera adecuada y
posteriormente estira...el codo y problemas de lesiones son muy comunes y NADIE quiere lesionarse
.
10. Si quieres mejorar tu RM de press de banco...no olvides realizar movimientos compuestos y de
transferencia que involucren los tríceps
FARIDNAFFAHLOS BCAA TIENEN CALORÍAS?

.
Si, de hecho, según variada evidencia (http://ajcn.nutrition.org/content/52/5/770.abstract)
conocemos con precisión su valor energético
.
Leucina: 6.5 Kcal por gramo
Isoleucina: 6.5 Kcal por gramo
Valina: 6 Kcal por gramo
.
Quiere decir que por cada 10 gramos de BCAA en su ratio 2.1.1 estás consumiendo 63 Kcal. En la
segunda imagen cuando deslizan puede observar los valores que muestran la energía metabolizable de
cada uno de los aminoácidos
.
Y entonces, por qué las fórmulas de BCAA no declaran contenido energético?
.
Como se puede apreciar en la tercera y cuarta imagen, las regulaciones de la FDA no le permiten
declarar a los laboratorios de manofactura de suplementos valores de proteína cuando estos solo
contienen simples aminoácidos (trampa contraria que ocurre en el "amino spiking"); entonces como la
regulación de cálculo energético normalizado por FDA es el factor de Atwater (P=4Kcal/g - C=4Kcal/g -
G=4Kcal/g), y los valores son cero (0), el cometido energético final queda como si no aportara energía
.
Mi uso frecuente de BCAA ocurre durante el entrenamiento donde es idóneo liberar el potencial
ergogénico de los mismos, existe evidencia que señala sus efectos positivos sobre el rendimiento, aunque
otra evidencia señala que "no existe evidencia"; queda a juicio de cada quien, sin embargo, mi opción
segura es que no falten en mi stack de suplementación
actual! https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300014- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/233928
82- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2137243
.
En algunos BCAA encontramos fórmulas con valores agregados como adición de beta-alanina, citrulina,
cafeína, te verde, taurina entre otros que los constituyen como excelentes "cócteles" para mejorar
considerablemente el rendimiento físico, aparición de fatiga, síntesis de proteína y recuperación
FARIDNAFFAH#FARIDNAFFAHTIPS
.
Mi recomendación es que en la medida de lo posible realicen su peso muerto con agarre en doble
pronación, es decir, como está en la foto (si es sin straps, mucho mejor, sin embargo, si la carga es
alta y el agarre falla, recomiendo los straps por encima del agarre mixto)
.
Una mano en pronación y otra en supinación (mixed grip o agarre mixto) genera una tendencia
NATURAL a rotar el torso y cadera hacía la mano supinada (la que está agarrando por abajo) - llevo
buen tiempo corrigiendo escoliosis y una retroversión pélvica...entre otras cositas que me hacen
preguntarme: ¿por qué no hice mejor las cosas antes?
.
La biomecánica de un peso muerto con agarre mixto nos llevará a empujar levemente con la mano
supinada y a halar con la mano pronada, por ende, el vector de movimiento será diferente en cada mano,
TOTALMENTE asimétrico
.
El lado con agarre en supinación estará levemente más arriba, mientras que el lado en pronación tiende a
caer. El lado de pronación tendrá una mayor activación de dorsal ancho y nuevamente, la tendencia será
a hacer un "levantamiento" desbalanceado
.
El bíceps en el lado con agarre en supinación será mucho más susceptible a lesionarse especialmente con
cargas altas
.
Claro...el agarre mixto...ayuda a "agarrar duro" pa' meter carga...pero si ud. no lo necesita...prefiera
agarre en doble pronación...incluso como los "princesos", con straps! 😂😂
FARIDNAFFAHWHEY PROTEIN?
.
Siempre me hacen preguntas como: qué si "tienen que ciclar" la proteína? qué si la proteína daña los
riñones? qué si mi hijo de 16 años puede tomar proteína, o eso le atrofia el crecimiento y le cambia las
hormonas 😂😂? Y así sucesivamente con un alto grado de desinformación
.
Se los pongo en términos simples: la proteína de suero de leche o whey protein (materia prima de la
mayoría de suplementos de alta calidad a base de whey protein) NO ES MÁS QUE UN
ALIMENTO...paradójicamente uno de los MEJORES alimentos de la NATURALEZA
.
Para ir un poco más allá (brevemente), en el proceso de elaboración de queso, se hace queso (obvio) y
aparte sobra "un aguita"; esa "aguita" no es más que suero de leche...pero tiene mucha agua;
principalmente, se hace un proceso de evaporación (osea elevar la temperatura para eliminar el agua) y
dejar la proteína presente en mayor concentración que la del "aguita" que sobró del queso. Así de
sencillo! De ahí en adelante se le hacen más procesos de "rectificación" para cada vez dejar en un estado
más puro la proteína de suero de leche: concentración, aislamiento, hidrólisis...simplemente son métodos
de refinación para obtener un pdto más puro y biodisponible
.
Entonces, dejen de ver la proteína como un "químico", es un alimento...desde que nacemos y tomamos
leche materna (o de fórmula) estamos consumiendo whey protein (la leche materna 30% caseina-70%
proteinas del suero, osea whey) porque la naturaleza es muy sabia y sabe el altísimo valor nutricional de
la whey protein
.
La whey protein es de rápida absorción y tiene el mayor valor biológico de las fuentes proteicas (100 a
120 VB), ninguna otra la supera, por ende es excelente para su consumo post entreno cuando
necesitamos nutrientes de alta calidad y rápida absorción para reparar el maltratado tejido muscular
causado por el entrenamiento INTENSO
.
Ojalá le temieran tanto a la empanada con Coca-Cola...ojalá le temieran tanto al exceso de licor o
azúcar...ojalá le temieran tanto a ponerle piña a la pizza (eso no es de Dios)...ojalá le temieran tanto a
quedar "pegados" en semana santa...pero no...
FARIDNAFFAHLA INFALTABLE, LA TÍPICA, LA DEL BAÚL DE LOS MITOS – QUE ES

QUE PEPITO FIT ME DIJO QUE NO SE ABSORBEN MÁS DE 30 GRAMOS DE PROTEÍNA
POR COMIDA, QUE PA’ QUE TANTA PROTEÍNA SI TE RECARGA EL RIÑÓN, QUE LA
PONY MALTA CON HUEVO CRUDO ES MEJOR, QUE SI SERÁ QUE EL PROFESOR
JIRAFALES SOLO ENTRABA A TOMAR UNA TACITA DE CAFÉ...ETC, ETC
.
Diré pocas cosas al respecto, para no entrar en polémicas infinitas: aunque no hay evidencia contundente
sobre la “dosis máxima” recomendada (en lo que respecta a absorción de proteína porque obviamente
depende de muchos factores), si hay material interesante que soporta evidencia sobre la porción mínima
de proteína por comida para obtener mayor eficiencia de síntesis proteica:
http://ajcn.nutrition.org/content/99/1/86.short comparó la respuesta de consumir 0 g, 10 g, 20 g y 40 g de
proteína en individuos con particularidades afines al fitness, y aunque 20 g fue “una buena respuesta”, 40
g de ingesta proteica en una toma, mejoró considerablemente la síntesis y balance de nitrógeno; por otra
parte, http://physreports.physiology.org/content/2/8/e12112.long comparó la respuesta de síntesis
proteica sobre valores de 10 g, 20 g, 30 g y 40 g de consumo de proteína y determinó que aunque 20
gramos es una ingesta favorable para lograr el cometido, en 40 g se aumenta la expresión de P70S6K y
por ende, la síntesis de proteína
.
No hay una regla escrita con sangre que diga que tu organismo solo absorbe cierta cantidad proteína...no
solo es cuestión fisiológica...a veces olvidan hasta el componente lógico cuando crean reglas "aplicables
a todo el mundo"
.
Una chica de 30 años que lleva una vida tranquila y come como lo hace una persona del común tendrá
una individualidad metabólica muy diferente a la de un atleta de 25 años con más de 45% de masa
muscular libre de grasa que entrena con miras a la hipertrofia y por ende degrada grandes cantidades de
proteína...los niveles de síntesis tendrán diferencias marcadas...la regla de que lo máximo que absorberá
la chica y el atleta se sale radicalmente del contexto por lo que hoy quiero declarar la regla de los 30 g de
P, como una regla absurda! Mito! 😂😂😂
FARIDNAFFAHBÁSICOS:
.
1. MULTIVITAMÍNICO
2. ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES (Omega-3)
3. CREATINA
4. PROTEÍNA DE RÁPIDA ABSORCIÓN (whey protein o beef protein para intolerantes a la lactosa -
proteína de huevo y de fuentes vegetales también pueden ser buenas opciones)
.
Complementarios:
.
1. BCAA
2. HMB
3. GLUTAMINA
4. BETA-ALANINA + CAFEÍNA + CITRULINA (ésta mezcla está presente en la mayoría de pre-
workouts)
5. ADAPTÓGENOS y TEST-BOOSTER
6. QUEMADORES DE GRASA
7. PROTECTORES ARTICULARES
8. HIPERCALÓRICOS (Reemplazables por la proteína de rápida absorción para aumentar la ingesta
calórica)
.
Ahora, cómo llevarlo a la práctica?
.
Pongámos un ejemplo básico: Hombre en busca de aumento de masa muscular
.
Survivor Pack (Multivitamínico) + Animal Omega (Ácidos grasos esenciales) + Creatine Micronized
Pro10 (Creatina) + Gain Fast o Mass Effect de SAN (Hipercalórico para Post-Entreno) + Fierce de SAN
(PreWorkOut)
.
Ahora, mujer en busca de reducción de porcentajes de grasa:
.
Survivor Pack (Multivitamínico) + Animal Omega (Ácidos grasos) + Creatine de Universal + Animal
Whey (Post-Entreno) + AminoLift (BCAA) + Yellow Bullet (Quemador de grasa)
.
Combinaciones hay muchas...marcas y laboratorios parecen ser infinitas, sin embargo, no olviden
PRIORIZAR para mejorar la eficiencia, sinergia y optimizar los resultados de los suplementos. He visto
casos de personas que comen como ballenas y van y se toman el LipoBlú y se sientan a esperar el
milagro. Hay que tener cierto grado de lucidez y mejorar la toma de decisiones cuando se compran
productos que pueden mejorar el perfil nutricional y proporcionar ayuda extra en el rendimiento físico, y
por ende en la consecución de resultados
.
Suplementación inteligente desde @TuProte- www.TuProte.co - todos juegan a la guerra del centavo
vendiendo C4 y NitroTech 😂😂 en TuProte traemos suplementos que nos gustan!
FARIDNAFFAHCADA VEZ LE COJO MÁS AMOR A HACER PIERNA!
.
He disminuido el volumen de mis entrenamientos por tener algo más de tiempo para mi familia y trabajar
un poquito más, actualmente voy así
.
Lunes: Fuerza Tren Superior
Martes: Fuerza Tren Inferior
Miércoles: Descanso
Jueves: Pecho - Tríceps
Viernes: Hombro - Pierna
Sábado: Espalda - Trapecio - Bíceps
Domingo: Descanso
.
Procuro hacer HIIT 3 veces por semana + 2 veces por semana abdomen (en día no consecutivos) + 3
veces por semana pantorrilla (en días no consecutivos)
.
Cómo dividen uds. su rutina? Los leo 👇👇 🏻👇 🏻
FARIDNAFFAHCADA VEZ LE COJO MÁS AMOR A HACER PIERNA!

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He disminuido el volumen de mis entrenamientos por tener algo más de tiempo para mi familia y trabajar
un poquito más, actualmente voy así
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Lunes: Fuerza Tren Superior
Martes: Fuerza Tren Inferior
Miércoles: Descanso
Jueves: Pecho - Tríceps
Viernes: Hombro - Pierna
Sábado: Espalda - Trapecio - Bíceps
Domingo: Descanso
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Procuro hacer HIIT 3 veces por semana + 2 veces por semana abdomen (en día no consecutivos) + 3
veces por semana pantorrilla (en días no consecutivos)
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Cómo dividen uds. su rutina? Los leo 👇👇 🏻👇 🏻
FARIDNAFFAHNO HAY QUE SALIR CORRIENDO A UN "MERCADO SALUDABLE" O

UNA "TIENDA FITNESS" PARA OBTENER RESULTADOS A LA HORA DE TRAZAR UN
PLAN DE ALIMENTACIÓN
.
Lo más importante es empezar por seleccionar COMIDA REAL...de verdad...la que compras fresca y
puedes ir a preparar a la casa; nada de cosas "listas" para comer o de fácil preparación...se trata de
olvidarnos un poco de tantos disparates que ha inventado la industria alimentaria para "hacernos la vida
más fácil" - más fácil si, pero mucho menos saludable
.
Empezamos por la proteínas: vaya lleve pollo que es barato, la pechuga y los muslos son muy magros,
carne de res (cadera, solomo, lomo viche, cortes limpios de grasa), si le gusta comer cerdo...la mejor
opción sería el lomo, ya que la pierna es más grasosa; frutos de mar y pescados como tilapia, merluza,
pargo, sierra, trucha, salmón y atún son excelentes fuentes de proteína. Adicionalmente vaya por la mejor
fuente de proteína, por barata y valor biológico: huevos! Y no olvide algunos lácteos interesantes como
los fermentados, especialmente yogur (natural), kumis natural y algunos quesos ricos en proteína, bajos
en sodio y moderados en grasa, que se constituyen en un excelente probiótico
.
De carbos: vaya por frutas y vegetales que aporten...deje de pensar en lechuga! Piense en espinaca,
acelga, kale, brócoli, coliflor, tomate, cebolla, champiñones, pimentón, zanahora, espárragos, coles de
Bruselas, entre otros; lleve papa, avena, chia, arroz, plátano y granos como lentejas y frijoles - agregue
especias de sabor y salud: ajo, cúrcuma, jengibre, canela
.
A la hora de adicionar grasas: aguacate, frutos secos, linaza, aceite de coco y oliva y cremas como la
mantequilla de maní y almendras...aceitunas 🔥
.
Ahora, con un mercado como el anterior, de comida real...vaya y arme un plato BALANCEADO; tome
porciones FUNCIONALES de cada uno de los grupos mencionados anteriormente y listo! Tendrá un
plato inteligente, es comida de verdad, dejen de pensar en salsas, embutidos, colas, refrescos, que el té en
polvo, que las galletitas light, la barrita light...eso es un engaño! La comida real NO SOLO los acercará a
su objetivo SINO ADEMÁS les otorgará BIENESTAR
FARIDNAFFAH#DAME10TIPS PARA PERDER MÁS GRASA

.
1. Cicla carbohidratos: es una de las estrategias más utilizadas y se comporta excelente como estrategia
dietaria para perder grasa
.
2. Keto: las dietas cetogénicas no son para todo el mundo, sin embargo, si se hacen de manera adecuada
son mucho más eficientes que la opción anterior en lo que respecta a perder grasa POR SACIEDAD.
Muchas personas confunden comer mucha proteína con "estar" en una dieta cetogénica. Más de 2.6 g de
proteína en una keto no son una buena opción
.
3. HIIT: indiscutiblemente el mejor para perder grasa; mejora sensibilidad de la insulina, aumenta EPOC
y por ende TDEE en el largo plazo - día de por medio es suficiente
.
4. Cardio en ayunas: si, solo si se tienen porcentajes de grasa bajos (es útil en movilización de grasas
pardas) - más allá de la quema de grasa (que es muy similar a cualquier hora de hacer cardio, sin
necesidad de ser en ayunas), mejora la expresión de genes que hacen más eficiente la oxidación de grasa
.
5. Ayuno Intermitente: si! Esta es la cereza del pastel! (En el largo plazo) - menor
SOBREALIMENTACIÓN - mejora expresión de genes que hacen más eficiente la pdn energética a
partir de grasas
.
6. Suplementos quemadores de grasa: claro! Ayudan mucho! Pero por favor, no pidan milagros; es
indispensable tener un plan de alimentación hipocalórico
.
7. Si tienes que escoger entre pesas y cardio: SIEMPRE ELIGE PESAS! el músculo es el quemador #1 -
nunca cambies una sesión de musculación por una de cardio - muchos ven el cardio como la solución
para perder grasa y no! La respuesta es el músculo
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8. Mejora la sensibilidad de la insulina: entrena intenso (cerca a RM), recuperaciones cortas 30 a 120 seg
máximo, no saltes HIIT, no saques los carbos de la dieta, haz refeeds, consume más canela, más jengibre,
agrega picolinato de cromo y ácido alfalipoico a tu stack de suplementación
.
9. Más agua y más fibra!
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10. Duerme mejor! Trata de incrementar tus horas de sueño y calidad del mismo...infusiones relajantes y
nutraceúticos afines son bienvenidos. Un sueño fuerte hace metabolismos fuertes
FARIDNAFFAHNO SOLO UNO, MUCHOS ESTUDIOS MUESTRAN DE MANERA

CONCLUYENTE QUE LAS MUJERES TIENEN MAYOR RESISTENCIA A LA FUERZA QUE
LOS HOMBRES, ESTO BÁSICAMENTE SIGNIFICA (Y ES ÚTIL A LA HORA DE
CONSTRUIR UN PLAN DE ENTRENAMIENTO DE MUJER) QUE LA MUJERES PUEDEN
INCLUIR MÁS EJERCICIOS, Y MAYOR NÚMERO DE REPETICIONES EN MENOR
TIEMPO DE TRABAJO...POR ESO SUS RUTINAS DEBEN TENER UN ENFOQUE DE
MAYOR VOLUMEN QUE LAS DE NOSOTROS LOS FRÁGILES HOMBRES 😂😂; SIN
EMBARGO, EN LA GRAN MAYORÍA DE CASOS, LAS MUJERES QUIEREN ENTRENAR
"MÁS SUAVECITO"...POR FAVOR...ENTRENADORES "QUE PARECEN NIÑERAS" Y
CHICAS QUE "CREEN QUE ENTRENANDO DURO SE PONEN COMO HOMBRES": TODO
INDICA QUE TIENEN QUE ENTRENAR MÁS DURO QUE NOSOTROS LOS HOMBRES:
ENTORNO HORMONAL, UMBRAL DE RECUPERACIÓN, CORAZÓN MÁS PEQUEÑO,
MENOR VOLUMETRÍA SANGUÍNEA, MAYOR CANTIDAD DE GRASA CORPORAL, ETC,
ETC...NO SE VAN A PONER COMO HOMBRES...POR EL CONTRARIO...VAN A
CONSEGUIR RESULTADOS DE FORMA MÁS EFICIENTE!
.
Es real...me pasa todo el tiempo con @VivianaOspi cuando entrenamos juntos, yo quedo "desbaratado"
en cada serie de sentadilla libre profunda y pesada y ella está como si nada...relajada...eso no es de
Dios...a veces pienso que es un androide o algo así...como han evolucionado las muñecas inflables!
😂😂😂😂 entonces ya lo saben mujeres: a darle como puerta de taxi viejo!
.
Los hombres son más fuertes, pero las mujeres tienen mayor resistencia a la fuerza: Fulco, C. S., et al.
“Slower fatigue and faster recovery of the adductor pollicis muscle in women matched for strength with
men.” Acta Physiologica Scandinavica 167.3 (1999): 233-240
.
FARIDNAFFAH¿QUÉ SI TOMO BCAA? A VER, QUE TE DIGO 😂😂😂

.
Todos deberíamos entrenar con un solo fin: hacer que el músculo crezca, ese detalle es el que nos dará
salud a largo plazo, justamente porque con el paso del tiempo, la masa muscular se degrada
.
Para lo anterior es necesario que la síntesis de proteína, sea mayor que la degradación de las mismas;
cuando entrenamos OBLIGATORIAMENTE degradamos proteína (catabolismo...si! Para eso
entrenamos), solo que nuestro cuerpo hace su respectiva respuesta a dicho fenómeno y trata de construir
MÚSCULOS MÁS FUERTES...en el ir y venir del ciclo anterior, se produce hipertrofia
.
Hay 3 aminoácidos especialmente demandados en el proceso anterior: leucina, isoleucina y valina
(BCAA)
.
Los anteriores no solo son los "ladrillos" de las paredes (que próximamente serán proteínas) sino que
además, hacen el llamado a que inicie la síntesis proteica
.
Los BCAA favorecen síntesis de proteína, previenen degradación de tejido muscular, y reducen la
percepción de la fatiga
.
Entonces ¿CUÁNDO SON MÁS ÚTILES?
.
Cuando se combina una dieta baja de calorías (incluyendo una ingesta baja de carbos) y en adición se
agrega entrenamiento - en sumas y restas quedará claro un solo proceso: DEGRADACIÓN
MUSCULAR, puesto que no "hay con que" sostener y/o reponer el músculo dañado
.
Los BCAA son un elemento OBLIGATORIO para trabajar de manera inteligente en períodos de
reducción de porcentaje de grasa - consume cualquiera! Me gusta mucho AminoLift de USP Labs (en
posts anteriores el porque) - pero consúmelos! En @TuProte hay variedad de marcas disponibles (los
recomiendo en polvo)
.
1 g de BCAA por cada 10 Kg de peso hacen la tarea! Si pesas 70 kg, consume 7 g de BCAA durante el
entrenamiento para evitar degradar tejido muscular - OJO! Los BCAA son mucho más interesantes en
períodos de definición que en períodos de volumen, sin embargo, útiles en las dos fases
.
Recuerden que el mejor quemador de grasa no se llama [Lipo"tales" y "pascuales"], ni [UltraYaTuSa'], el
mejor quemador se llama MÚSCULO! hay que construirlo y cuidarlo!
FARIDNAFFAHMUCHAS PERSONAS PIENSAN QUE PESAR LA COMIDA ES

OBSESIÓN...ACASO CONTAR LA PLATA PA' SABER SI UD. PUEDE DARSE CIERTOS
LUJOS O MEJOR ABSTENERSE DE ALGUNA COMPRA ES UNA OBSESIÓN? - CREO QUE
HACE PARTE DE ORGANIZACIÓN Y CONOCIMIENTO SOBRE DÓNDE ESTAMOS Y
HASTA DÓNDE QUEREMOS LLEGAR
.
Hay que ser realistas! No se puede pretender hacer un rasca-cielos "al cálculo"...al ojo! Los procesos más
exitosos y/o experiencias para llegar al éxito deben tener variables que podamos MEDIR! Medir nuestro
consumo energético es de alta importancia para lograr resultados contundentes
.
Si ud. mide "un puñado" de frutos secos...le puede pasar como a mi...a veces coge 30 g y a veces coge 50
g, etc, es decir, se convierte en una imprecisión aleatoria...y como la calidad no se improvisa, lo mejor es
dar menos chance a la aleatoriedad
.
➡️30 gramos de frutos secos aportan:
177 Kcal
7 g de Proteína
5 g de Carbohidratos
14 g de Grasa
2 g de Fibra
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➡️50 gramos de frutos secos aportan:
295 Kcal
12 g de Proteína
9 g de Carbohidratos
24 g de Grasa
3 g de Fibra
.
Ahora imaginemos lo que pasa cuando no solo con los frutos secos, sino con TODO lo que comemos al
día para producir energía lo hacemos al "ojímetro" - bastante impreciso verdad? No estaríamos hablando
de un "descuadre" de 118 Kcal sino de cuántas? Si está dentro de nuestras posibilidades SER PRECISOS
y aparte de eso queremos resultados muy concretos, medir nuestro consumo energético se convierte en
una necesidad
FARIDNAFFAH#DAME10TIPS PARA MEJORAR MIS HÁBITOS DE ENTRENAMIENTO

.
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hace un ejercicio libre; cuando haces sentadilla Smith, TU te tienes que adaptar a la biomecánica que
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prometedor
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recomendables
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10. Tenga paciencia
ARIDNAFFAHSIEMPRE HE RECALCADO QUE SE DEBE EXPLORAR EL GRAN ABANICO

DE REPETICIONES PARA BUSCAR MÁXIMA HIPERTROFIA, EXPLORANDO LA
TENSIÓN MECÁNICA Y EL ESTRÉS METABÓLICO(1)
.
ACTUALMENTE LA LITERATURA ES POR DECIRLO DE ALGUNA MANERA, BASTANTE
"MIXTA" EN LO QUE RESPECTA A LAS ADAPTACIONES MUSCULARES Y PROCESOS DE
DAÑO MUSCULAR DE DIFERENTES TIPOS DE FIBRAS(2)
.
EL TEJIDO MUSCULAR ESQUELÉTICO TIENE DOS PRINCIPALES TIPOS DE FIBRAS: FIBRAS
DE TIPO I (TAMBIÉN CONOCIDAS COMO FIBRAS "LENTAS") Y FIBRAS DE TIPO II
(CONOCIDAS COMO FIBRAS "RÁPIDAS"). LAS FIBRAS DE TIPO I SON MUY RESISTENTES A
LA FATIGA, PERO NO SON MUY PODEROSAS; LAS FIBRAS DE TIPO II SON MUY FUERTES
Y EXPLOSIVAS PERO SE FATIGAN RÁPIDAMENTE
.
ENTRENAR CADA GRUPO MUSCULAR EN DIFERENTES RANGOS DE REPETICIONES SE
CONVIERTE EN LA MEJOR ESTRATEGIA PARA EVITAR ADAPTACIÓN A NIVEL
MUSCULAR E IMPACTAR POSITIVAMENTE EL TRABAJO DE TODAS LAS FIBRAS
PRESENTES A NIVEL MUSCULAR ESQUELÉTICO(3)
.
DESDE 3 Y HASTA 30 REPETICIONES SON UN BUEN PUNTO DE PARTIDA PARA
PERIODIZAR LAS INTENSIDADES DE LOS ENTRENAMIENTOS
.
1. HTTPS://WWW.NCBI.NLM.NIH.GOV/PUBMED/28834797
FARIDNAFFAHSIEMPRE NOS HAN VENDIDO LA IDEA QUE EL DESAYUNO DEBE SER

RICO EN CARBOHIDRATOS "PARA TENER ENERGÍA" PARA TODO EL DÍA Y QUE HAY
QUE COMER ZUCARIKAS* PARA ESTAR "GRRRRRRANDE Y FUERRRRRTE" COMO EL
TIGRE TOMMY*...HAY QUE COMER PAN BEMBO* PARA SER TIERNOS COMO UN
OSO...ETC, ETC...TODO POR LA ENERGÍA EN EL DESAYUNO - *LOS NOMBRES
FUERON CAMBIADOS PARA PROTEGER LA IDENTIDAD DE LOS SUSODICHOS 😂😂
.
Desde hace unos 3 años estoy haciendo ayuno intermitente, que al principio "choca" con la fisiología
tradicional...pero entre más pasa el tiempo...más beneficios descubro (basados en evidencia y en mis
propios resultados) y más me doy cuenta que "Lean Gains" de Martin Berkhan (el protocolo que sigo) no
es tan descabellado como parece...por el contrario...ha sido un gran acierto en mi estilo de vida, pero
recalco que NO ES PARA TODO EL MUNDO...bueno el tema no es del ayuno intermitente, sino de
carbos al desayuno, toqué "Lean Gains" justamente porque Martin Berkhan propone "romper el ayuno",
es decir, desayunar, sin carbohidratos, debido a las implicaciones de respuesta hormonal y condiciones
metabólicas y celulares favorables que promueve en el mediano y largo plazo
.
Bray, MS, et al. (2010), entre muchos otros indican que se pueden obtener ventajas metabólicas en pro
de la mejora de la composición corporal (reducción de porcentajes de grasa corporal) cuando la primer
comida del día es rica en grasa y proteína en lugar de carbohidratos
.
Salud y mejora de la composición corporal, condicionada a PREFERENCIAS y AUSENCIA DE
PATOLOGÍAS, pueden verse beneficiadas con un desayuno LOW-Carb (bajo en carbohidratos)
FARIDNAFFAHNO PIENSE EN OTROS SUPLEMENTOS SI NO TIENE UN BUEN

MULTIVITAMÍNICO
.
ATLETAS QUE SE EJERCITAN DE MANERA INTENSA PIERDEN VITAMINAS Y
MINERALES CRÍTICOS PARA LA MEJORA DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO Y SALUD;
VITAMINAS DEL GRUPO B, VITAMINA C, CROMO, SELENIO, HIERRO, COBRE, ENTRE
OTROS, SE VEN ALTAMENTE COMPROMETIDOS
.
Es un proceso NORMAL, gran parte de los minerales y electrolitos se pierden en sudor y orina; las
vitaminas, catalizadoras de macronutrientes, se depuran de manera rápida en los procesos fisiológicos en
busca de producir más energía, mejorar la recuperación y aumentar la síntesis proteica
.
Es de suma importancia que las persona activas alcancen AL MENOS los requerimientos estándar de
vitaminas y minerales, sin embargo, la mayoría de la población no llega al cometido diario propuesto; un
multivitamínico es el suplemento MÁS IMPORTANTE y se constituye como el "CORE" de todas las
ayudas ergogénicas efectivas en la canasta básica de suplementación del deportista
.
Si ud. está entrenando de manera intensa o se encuentra en un programa de alimentación riguroso, es
totalmente seguro que paulatinamente se presentarán deficiencias nutricionales. Con el tiempo esas
"pequeñas" deficiencias se convertirán en grandes deficiencias y comprometeran rendimiento,
recuperación y bienestar
.
Me gusta SURVIVOR PACK porque incluye: .
Fitonutrientes ricos en propiedades protectoras que proporcionan salud y bienestar a nivel celular y
cognitivo; soporte específico para depuración y protección de hígado y riñones vitales en la longevidad y
permanencia en el deporte del atleta; soporte especial para articulaciones y tejido conectivo, ideal para
prevención y recuperación de lesiones; soporte antioxidante para evitar degradación de tejidos y órganos
y mejorar la depuración de radicales libres; soporte para la mejora del rendimiento físico incluso en
etapas de alto desgaste y actividad deportiva intensa; soporte digestivo con enzimas y probióticos para
optimizar absorción y utilización de nutrientes
.
SURVIVOR PACK disponible en @TuProte - 1 pack al día basta (con la primer comida, o antes o
después de entrenar)
FARIDNAFFAH#TIP - PREFIERO LAS "AVANZADAS" SOBRE EL TRABAJO ESTÁTICO

DE "TIJERA" PORQUE EN LAS "AVANZADAS", EL TRABAJO REALIZADO POR
MÚSCULOS ESTABILIZADORES ES MAYOR, NO SOLO IMPLICA MAYOR GASTO
CALÓRICO, SINO TAMBIÉN MAYOR ACTIVACIÓN MUSCULAR DE OTROS GRUPOS
SINERGISTAS Y/O AGONISTAS COMO EL CORE - 100% RECOMENDADO PARA EL
TRABAJO DE PIERNA: AVANZADAS 🔥🔥
FARIDNAFFAHQUÉ PEDIR EN RESTAURANTES PARA EVITAR LA SOBREALIMENTACIÓN?

AL FIN QUÉ, LAS COMIDAS ALTAS EN GRASA SI GENERAN MAYOR SACIEDAD?
.
En un estudio (Raynor et al., 2001) se compararon los efectos sobre la saciedad en las personas que
consumían LAS MISMAS CALORÍAS con misma cantidad de proteína, unas con el doble de grasa y
otras con comidas bajas en grasa, pero ricas en carbohidratos (recuerden, misma proteína y misma
cantidad de calorías)
.
Las personas que comían sus platos ricos en grasa (bajos en carbohidratos) se sentían con mayor
saciedad por más tiempo y la tendencia era un consumo menor de calorías
.
Reducir drásticamente la ingesta de grasa en la dieta (especialmente hipocalórica)...hará más difícil la
misma, debido a que siempre tendrás más hambre
.
Cuando salgo de mi plan de alimentación habitual, suelo elegir comidas ricas en grasa y proteína para
que el efecto saciante de las mismas sea mayor y no termine comiendo mucho más de la cuenta
.
La información también es MUY ÚTIL para períodos de volumen donde se debe mantener un superávit
calórico...comer TAN RICO en grasa no es la mejor opción debido a que mantendremos llenos por más
tiempo y se dificultará alcanzar el cometido energético
FARIDNAFFAHBUENO Y AL FIN QUÉ? LA POSICIÓN DE LOS PIES (HACIA DONDE

APUNTAN LAS PUNTAS-TALONES) IMPORTA EN LOS MÚSCULOS IMPLICADOS A LA
HORA DE HACER EXTENSOR? - PUES DERRIBEMOS MITOS CON CIENCIA!
.
La respuesta es: SI IMPORTA
.
Puntas hacia afuera (talones hacia adentro) genera mayor activación en la parte media del cuádriceps
(recto femoral o recto anterior)
.
Puntas hacia adentro (talones hacia afuera) genera mayor activación de vastos internos y externos (vasto
medial y vasto lateral)
.
En el vídeo muestro diferentes cadencias: moderada, con isometría en la mayor contracción, cuidando la
fase excéntrica y con explosividad máxima
.
Referencia: Stountenber et al (2005) - "The impact of foot position on electromyographical activity of
the superficial quadriceps muscles during leg extension" - JSCR, 19(4), 931-938
.
#IngenieriaCorporal
.
AUNQUE LAS DIETAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS SON UNA BUENA ESTRATEGIA
PARA MAXIMIZAR LA HABILIDAD DE USAR GRASA COMO SUSTRATO ENERGÉTICO
(YEO ET AL., 2008, JOURNAL OF APPLIED PHYSIOLOGY) NO SON LA ÚNICA
ESTRATEGIA
.
Lo más importante en la estructuración de un plan de alimentación es el cometido energético. Si ud.
consume MÁS energía de la que necesita, es fisiológicamente IMPOSIBLE que pierda grasa (y/o peso)
así no coma carbohidratos, así su dieta sea "limpia" - la distribución de macronutrientes puede tener
incidencia en ciertas ventajas, pero la que debería primar es la ADHERENCIA a su plan de alimentación
.
De manera tal que una persona con gran gusto por los carbohidratos NO debería centrarse en una dieta
carente de los mismos; una mejor estrategia sería incluirlos pero en una dieta hipocalórica
.
Dietas cetogénicas, hi-carb, low-carb, ciclado, ayuno intermitente...etc, etc, piense primero en
adherencia...ya que el tiempo es el encargado de generar resultados, de manera tal que entre más pueda
sostener el proceso, más exitoso será en la consecución de objetivos propuestos
FARIDNAFFAHINDISCUTIBLEMENTE UN GRAN ALIADO DE DIVERSOS USOS PARA

DEPORTISTAS SON LOS AMINOACIDOS DE CADENA RAMIFICADA (BCAA POR SUS
SIGLAS EN INGLÉS), LEUCINA, ISOLEUCINA, VALINA, SUMAMENTE IMPORTANTES
CUANDO HABLAMOS A NIVEL DE MÚSCULO ESQUELÉTICO, NO SOLO PORQUE LOS
BCAA FORMAN CASI EL 30% DE DICHO TEJIDO SINO POR LA PROFUNDAS
REPERCUSIONES QUE TIENEN A NIVEL DE DESEMPEÑO DURANTE CUALQUIER
ACTIVIDAD DEPORTIVA INTENSA
.
Un sin número de evidencia científica reporta los beneficios del consumo de BCAA: estimulan un
entorno anabólico, mejoran retención y síntesis proteica, mejoran el ambiente hormonal, señales
enzimáticas y vías de las mismas a la hora de construir masa muscular, mientras evitan degradación de
tejido esquelético, suena parecido, pero es diferente, es decir, propician el anabolismo por algunos
métodos de acción, mientras que por otros evitan la degradación de tejido muscular a toda costa;
MEJORAN EL DESEMPEÑO DEPORTIVO, tiempos de recuperación, estimulan la fuerza y
coeficientes de elasticidad...en fin...para no llenarlos de beneficios y beneficios, simplemente cuando se
es deportista (no solo de musculación), sería un desacierto no incluirlos como producto básico
.
En etapas de ganancia muscular te ayudarán a crecer más rápido y en etapas de reducción de porcentaje
de grasa te ayudarán a proteger tu masa muscular y a conservar sano tu metabolismo
.
La mejor forma para su consumo es durante la actividad física a razón de 0.5 a 1 gramo por cada 10
kilogramos de peso - yo los utilizo cuando realizo trabajo de musculación pero también previamente al
trabajo de cardio cuando lo separo del trabajo con cargas - hombres y mujeres que realicen actividad
física periódicamente no deberían escatimar en su uso
.
Actualmente consumo 2 scoops durante el trabajo de pesas; me gusta porque su fórmula aparte de los
BCAA incluye bitrato de colina y cafeína que no solo sirven incluso de preworkout por su estimulación
energética, sino además estimulan la movilización y oxidación de grasa debido a que mejoran entorno
hormonal (catecolaminas)
.
AminoLift y muchos otros disponibles en @TuProte (durante el entrenamiento)
FARIDNAFFAHMUCHOS DE LOS EJERCICIOS DE POLEA (BÍCEPS, TRÍCEPS, HOMBRO,

EN ESPECIAL, FACEPULL) LOS HE REEMPLAZADO POR RESISTENCIAS DINÁMICAS,
ES DECIR, QUE CAMBIAN SU TENSIÓN A LO LARGO DEL EJERCICIO; HACE PARTE
DE LA PLANEACIÓN PARA MODIFICAR TIPOLOGÍA DE ESTÍMULOS Y POR ENDE
EVITAR FENÓMENOS DE ADAPTACIÓN
.
Romper la adaptación NO ES SOLO cambiar de ejercicios...para qué buscar tanto si sabemos cuales son
los efectivos...es más útil jugar con intensidades (cargas) y por ende repeticiones, series, para modificar
el volumen de entrenamiento; tiempo de descanso o recuperaciones...y añadir o restar tensiones
dinámicas
.
Salir del estancamiento NO es difícil, solo requiere un poco de planeación y paciencia
FARIDNAFFAHEL COMPONENTE MAYORITARIO DE LA HALTEROFILIA EN LO QUE

RESPECTA AL TREN INFERIOR ESTÁ BASADO EN UNA SENTADILLA PROFUNDA
.
Algún día un perezoso dijo, digamos que hacer sentadilla profunda es malo y listo, a trabajar “suavecito”
😂😂
.
Realmente la sentadilla profunda es menos lesiva a nivel de ligamento cruzado anterior y ligamento
cruzado posterior. Dichos ligamentos son sumamente importantes para la estabilidad de la rodilla. En el
ligamento cruzado anterior, la máxima fuerza ocurre durante los primeros 15-60° de flexión de rodilla;
en complemento, en el ligamento cruzado posterior la fuerza máxima ocurre entre los primeros 30-90° de
flexión de rodilla. Después de 90° (sentadilla profunda), las fuerzas de COMPRESIÓN sustituyen las
fuerzas de traslación debido a que existe mayor coaptación entre el fémur y la tibia
.
Que quiere decir eso? Que a mayor profundidad, mayor fuerza compresiva sobre la articulación y por
ende más segura a nivel de ligamentos cruzados, por ende, mayor tolerancia a cargas pesadas
.
La sentadilla profunda tiene mayor activación directa sobre el cuádriceps; la sentadilla profunda genera
mayor activación de sóleo; la sentadilla profunda acentúa la activación de glúteos durante el ejercicio…
beneficioso, no?
.
La rodilla PUEDE pasar la punta de los pies (para romper el mito de una vez por todas, es absurdo),
siempre y cuando NO sea exagerado; si en la sentadilla profunda, la punta de los pies nos pasa la rodilla,
biomecánicamente es imposible hacer una sentadilla profunda, y adicionalmente se incrementan la
fuerzas erectoras de la columna lumbar de manera inadecuada, siendo muy posible dar paso a una hernia
discal
.
No realices sentadilla profunda si tienes alguna patología asociada a problemas patelofemorales o
meniscales PREVIOS; no todos se sentirán cómodos haciendo sentadilla profunda, algunos no podrán al
principio, pero la evidencia dice que es mejor siempre y cuando se realice un trabajo progresivo y se
mantengan bajo control las variables que puedan generar lesiones COMO EN CUALQUIER OTRO
EJERCICIO
.
Entonces, dale hasta abajo!
.
#IngenieriaCorporal
FARIDNAFFAHEL COMPONENTE MAYORITARIO DEL TRABAJO DELEGADO AL CORE

DEBERÍA ESTAR BASADO EN EXPLOTAR LAS 3 DIMENSIONES DEL ABDOMEN (ANTI-
FLEXIÓN, ANTI-FLEXIÓN LATERAL, ANTI-ROTACIÓN) AFIANZANDO SU CAPACIDAD
DE TRABAJO ISOMÉTRICO, ALTAMENTE RELACIONADO CON HIGIENE POSTURAL Y
PREVENCIÓN DE LESIONES
.
Sin embargo, agregar estímulos se convierte en algo necesario para un desarrollo óptimo de la hipertrofia
y no se puede desconocer la favorabilidad de los crunchs en "el desarrollo estético", aunque poco
funcional (sin basta transferencia a otros deportes e incluso lesivo), de la formación de la musculatura del
abdomen
.
La epidemia de "crunches", lastimosamente, sobre las planchas, Pallof Press, rueda abdominal entre
otros útiles (pero sub valorados); no me deja otra alternativa que hacer una recomendación para que sin
dejar de lado el "crunch", los involucren de manera más óptima en lo que respecta a activación muscular,
y por otro lado, más idónea a nivel de columna
.
Básicamente, lo que muestro en el vídeo tiene varias ventajas: propicia una mayor conciencia a nivel
muscular (de todo el core); supone una menor tensión a nivel de columna y espacios intervertebrales; y
tiene mayores implicaciones de músculos estabilizadores al tener uno de los apoyos sobre base inestable
(balón o pelota de ejercicio); realmente una alternativa con mejoras al crunch tradicional (decúbito
supino)
.
#IngenieriaCorporal
FARIDNAFFAHGENÉTICAMENTE, MI ABDOMEN TIENE UNA FORMA BASTANTE

ALEJADA DEL ESTÁNDAR FITNESS, ME HA TOCADO TRABAJAR DURO, Y AÚN
ASÍ...ESTOY BASTANTE LEJOS...ACÁ LES DEJO ALGUNOS TIPS QUE ME HAN
AYUDADO
.
1. La forma de tu abdomen es genética...poco o nada puedes hacer por ella. Hay personas con 4 pack,
otros con 6 pack, otros con 8 pack...otros con gran profundidad abdominal...otros con abdomen labrado a
mano por los Dioses tipo @fernando_chala...perfecto...otros torcidos y con mínima profundidad como el
mío 😭 pero bueno...eso es lo que hay! 😂
.
2. Para poder VER lo que hay 1RO se debe eliminar grasa. Para algunas personas hacer visible el
abdomen no es tan difícil como para otras. Hay hombres que con 10% de grasa dejan ver su formación
abdominal...a otros (los que tenemos un abdomen con poca profundidad de línea alba) nos toca bajar más
porcentaje de grasa para poder hacerlos visibles...de ahí la frase cliché de que "los abdominales se hacen
en la cocina" - primero dieta para poder ver lo que hay debajo del tejido adiposo
.
3. Un core fuerte es más que estética...es higiene postural y es protección de lesiones
.
4. El trabajo de isometría es uno de los más benéficos a la hora de reforzar la naturaleza estabilizadora
del core. "Saw Plank" uno de los mejores según EMG
.
5. El uso de fajas no es la mejor opción para mejorar perímetro abdominal. Dieta hipocalórica,
hipopresivos y conciencia del transverso a lo largo de la rutina (y del día) mejorarán aspecto visual de la
"cintura de avispa"
.
6. Los levantamientos de piernas colgados son excelentes si la consciencia muscular es buena y resta
trabajo al iliopsoas y realmente permite que el recto abdominal haga la mayoría de tensión. Un iliopsoas
muy tónico, con acortamiento de isquitibiales son totalmente indeseables y abren la puerta a lesiones
.
7. El trabajo exagerado de CRUNCHES puede ir en detrimento de la columna, pero ayuda en la
hipertrofia del ab
.
8. Creer que la grasa se endurece al hacer crunches es como creer que el profesor Jirafales solo entraba a
tomar café
.
9. Ejercicios sobre superficies inestables mejoran enormemente postura y estabilizan core
.
10. El glúteo hace parte del CORE
.
#IngenieriaCorporal
FARIDNAFFAH#DAME10TIPS PARA MAXIMIZAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR

.
1. El cuerpo es un excelente ejemplo de lo que es la adaptación; por naturaleza siempre TIENDE A
ADAPTARSE A TODO! Una de las claves del progreso constante es la periodización en los
entrenamientos
.
2. Esquemas hay muchos, caminos a explorar...parecen infinitos, pero como punto de partida: la
hipertrofia ocurre en rangos de 3 a 6 series (típicamente), con rangos de repeticiones entre 4 a 25-30
repeticiones (típicamente), con cargas que oscilan entre el 65-95% de 1RM
.
3. Ejemplo práctico y resumido del "2": SEMANA 1: 3 series de 14 a 16 repeticiones // SEMANA 2:
3 series de 12 a 14 reps. // SEMANA 3: 4 series de 10 a 12 reps. // SEMANA 4: 5 series de 8 a 10
reps. // SEMANA 5: 6 series de 4 a 6 reps.
.
4. Con el esquema anterior en teoría sencilla se explora todo el rango de hipertrofia, desde
sarcoplasmática (con mayor enfoque estético) a sarcomérica (con mayor enfoque de fuerza),
estimulando por naturaleza fibras de tipo I y II y con manejo de progresión de cargas implícitas - sin
embargo, más abajo hay un post un poco más profundo y con ejemplos
.
5. Para ganar masa muscular NO ES NECESARIO mantener saltando de rutina en rutina...buscando
ejercicios "extraños", entiendan que los factores mencionados anteriormente son más importantes:
series, repeticiones, cargas, recuperaciones - hay ejercicios que de por si YA SON EXCELENTES,
no tenemos que cambiarlos para romper LINEALIDAD, la variabilidad se agrega de OTRAS
FORMAS en lugar de estar inventando piruetas en el gym
.
6. Incluso si el enfoque es GANANCIA DE MASA MUSCULAR recomiendo hacer cardio...la
"vieja confiable": HIIT post-entreno
.
7. Weider intensidad 1 😢😭 NO, existen formas más inteligentes de estructurar una rutina: push-
pull, torso-pierna, multi-articulares intensidad 2...etc
.
8. No importa si se está en un programa de aumento de masa muscular o de reducción de grasa
corporal, la premisa es sencilla: SIEMPRE ENTRENE EN BUSCA DE HIPERTROFIA - cultivar es
músculo es la decisión más inteligente
.
9. Estirar!
.
10. Programar descansos es decisión de sabios! El entrenamiento es el estímulo, pero el músculo
crece en el descanso
FARIDNAFFAHHAY MUCHA EVIDENCIA SUPREMAMENTE COMPLETA Y

BASTANTE INTERESANTE SOBRE LAS VENTAJAS DEL CARDIO EN AYUNAS EN
"BODY COMPOSITION CHANGES ASSOCIATED WITH FASTED VERSUS NON-
FASTED AEROBIC EXERCISE - J INT SOC SPORTS NUTR. 2014; 11: 54." EN DONDE
EN LA COMITIVA DE INVESTIGADORES APARECE BRAD JON SCHOENFELD A
QUIEN LEO MUCHO POR SUS APORTES EN APLICATIVOS AL MUNDO
FITNESS...CREO QUE LAS COSAS NO PUEDEN SER MÁS CLARAS: SE "QUEMA" LA
MISMA GRASA HACIENDO CARDIO EN AYUNAS O HACIENDO CARDIO DESPUÉS
DE COMER; SIN EMBARGO, AÚN SE MANTIENE LA "CREENCIA" DE QUE EL
CARDIO EN AYUNAS "QUEMA" MÁS GRASA...AÚN CON ESA EVIDENCIA TAN
CHÉVERE...PARECEN TERCOS...POR QUÉ SIGUEN CREYENDO QUE ES MÁS
EFECTIVO? DÓNDE ESTÁ LA EVIDENCIA?
.
Hay razones más profundas que aparecen en el LARGO PLAZO del "cardio en ayunas" por las
cuales YO HAGO y RECOMIENDO el cardio en ayunas, SI SE ADAPTA A SU DÍA A DÍA (agua,
café e infusiones NO ROMPEN AYUNO, BCAA, si):
.
➕"Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. - J Physiol. 2010 Nov
1;588(Pt 21):4289-302. doi: 10.1113/jphysiol.2010.196493." INDICA MEJORAS SOBRE LA
TOLERANCIA A LA GLUCOSA (relación alta con segregación de insulina y picos)
.
➕"Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate
intake. - J Appl Physiol (1985). 2008 Apr;104(4):1045-55. doi: 10.1152/japplphysiol.01195.2007.
Epub 2008 Feb 14." INDICA QUE FAVORECE ADAPTACIONES EN LA EXPRESIÓN
ENZIMÁTICA CORRELACIONADA A OXIDACIÓN DE GRASA.
.
➕"Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. - J Appl
Physiol (1985). 2011 Jan;110(1):236-45. doi: 10.1152/japplphysiol.00907.2010. Epub 2010 Nov 4."
INDICA MEJORAS EN LO QUE RESPECTA A SENSIBILIDAD DE LA INSULINA Y
REGULACIÓN DE ENZIMAS LIPOLÍTICAS
.
Entre MUCHOS otros estudios que muestran patrones de alta importancia para la composición
corporal e indicadores de salud por cuales se puede pensar en el CARDIO en ayunas como una
excelente opción pero QUE NO "quema" más grasa; es el factor "largo plazo" el que genera la "bola
de nieve" enzimática, de sensibilización de insulina y de adaptaciones metabólicas
FARIDNAFFAHÉSTE MES VOY CON YELLOW BULLET!

.
2 cosas importantes al respecto
.
1. Dieta cetogénica, ciclado de carbohidratos, Atkins, Zone Diet, planes veganos, detox, que la dieta
de la sopa, de la piña, la que hacíamos en la adolescencia que era la del caballo😂, CKD's (como por
ejemplo Anabolic Diet), ayuno intermitente, etc...cualquiera sea la estrategia dietaria que ud. elija y
funcione para reducir sus porcentajes de grasa corporal, funcionará por el mismo principio, antes que
por la partición de nutrientes, funcionará porque induce un déficit energético...y las opciones
metabólicas para compensar la energía faltante para sobrevivir y funcionar se centran en echar mano
del tejido de reserva, es decir, la grasa (entre otros sustratos)...por ende ud. disminuirá su porcentaje
de grasa corporal, ya que está siendo usada como COMBUSTIBLE
.
2. Los "quemadores" mejoran el perfil oxidativo de grasas, pero no son mágicos, no son una
liposucción 😂 y mucho menos harán el trabajo que no realice con una adecuada alimentación y
acondicionamiento físico
.
Teniendo los dos puntos anteriores claros, por qué estoy con Yellow Bullet?
.
Dentro de su listado de ingredientes 2 son de alta importancia para mi meta actual:
.
1. Tiene yohimbina, que actua como bloqueador de los receptores alfa-2 en la células adiposas,
motivo por el cual, se facilita la lipólisis, y por ende, como lo mencioné anteriormente, la eficiencia
oxidativa de la grasa es mayor, sobretodo donde hay mayor presencia de tejido adiposo con dichas
características (mayor cantidad de receptores alfa-2, típicamente en la zona lumbar y abdominal en
hombres, y en piernas, caderas y glúteos en mujeres)
.
2. Adicionalmente, YELLOW BULLET cuenta con sinefrina en su formulación. Mientras que la
yohimbina bloquea receptores alfa-2, sinefrina, ayuda a mejorar la proporción de receptores beta
(especialmente de tipo 2) que aumentan la movilización de grasa
.
Similares pero diferentes; es decir, yohimbina bloquea alfa-2 y sinefrina aumenta beta-2, lo cual crea
una sinergia IDÓNEA Y PODEROSA para mejorar el chance de OXIDAR MÁS GRASA 🔥
.
Yellow Bullet y otros disponibles en @TuProte
FARIDNAFFAHCUÁNTO DEBEMOS COMER?

.
Todos los procesos de ganancia de masa muscular o de reducción de porcentajes de grasa tienen una
base sólida: ENERGÍA
.
Si ud. come más de lo que necesita almacenará energía en forma de tejido adiposo; si ud. come
menos de lo que necesita, existe chance de utilizar tejido de reserva (adiposo) para completar el
"faltante de energía"
.
Ok, y cúanta energía necesito?
.
Hay muchos modelos predictivos para determinar una base energética, sin embargo, desde 1918 y
1919 cuando usualmente se estimaba el metabolismo basal usando Harris-Benedict que relaciona
peso corporal, estatura, edad y actividad física...las cosas han cambiado. Una aproximación más apta
para el deporte se enfocaría en predictivos como Katch-McArdle o Cunningham, que están basados
en masa libre de grasa en lugar del peso - sin embargo, la gran mayoría de la población no tiene
datos actualizados de sus condiciones antropométricas actuales (y de manera precisa) y por ende la
evolución de Harris-Benedict, que viene siendo una "modificación" sobre la ecuación original,
realizada por Mifflin & St. Jeur...hacen la tarea con un margen más acertado y puede ser tenido en
cuenta como punto de partida
.
Entonces Harris-Benedict revisado por Mifflin & St. Jeour se ve así:
.
➡️Hombres
TMB = (10 x peso en Kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5
.
➡️Mujeres
TMB = (10 x peso en Kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161
.
El resultado anterior debe ser multiplicado por el factor correspondiente a actividad física (cuantas
veces hace ejercicio por semana):
.
1 día/semana = 1,287
.
Los factores de actividad física anteriores difieren de la ecuación original, son pdto. de adaptaciones
estadísticas hechas por mi cuenta en "Statgraphics" de acuerdo a los patrones actuales de trabajo de
coaching online (673 datos incluidos)
.
Entonces? Ya saben cuánta energía necesitan? Ya saben cuánta se comen?
FARIDNAFFAH2 COSAS: NUNCA ME FALTA MI DOSIS DE CREATINA! ES UNO DE LOS

COMPUESTOS ERGOGÉNICOS CON MAYOR EVIDENCIA CIENTÍFICA QUE RESPALDA
SU EFECTIVIDAD Y UTILIDAD EN EL ÁMBITO DEPORTIVO (DE CUALQUIER TIPO);
POR CIERTO EN DICHA EVIDENCIA TAMBIÉN SE RESALTA LA SEGURIDAD DE LA
MISMA, NO AFECTA LOS RIÑONES, EL HÍGADO, ETC, ES UN SUPLEMENTO
AMPLIAMENTE AVALADO COMO SEGURO - 2 DE MIS FAVORITAS (PARA QUE
TENGAN COMO ELEGIR): TODAS SON "CREATINA MONOHIDRATADA" - UNIVERSAL,
TAMBIÉN ME GUSTA MUCHO LA DE PRO10 Y ADICIONALMENTE LA DE SAN - 5 A 10
GRAMOS HACEN EFICIENTEMENTE SU TAREA - EN MI CASO PARTICULAR, TOMO 5
GRAMOS ANTES DE ENTRENAR Y 5 GRAMOS DESPUÉS DE ENTRENAR; LOS DÍAS QUE
NO ENTRENO, PARA NO PERDER LA CARGA, CONSUMO 5 GRAMOS CON ALGUNA
COMIDA DEL DÍA - LA PREGUNTA SOBRA PERO: ¿CÓMO NO TOMAR UNO DE LOS
SUPLEMENTOS MÁS EFECTIVOS DEL MERCADO?
.
Y el segundo punto: uno de los momentos donde más me gusta consumir la dosis de "quemador de
grasa" es justamente ANTES de entrenar; la mayoría son estimulantes y mejoran el rendimiento y estado
de alerta DURANTE el entrenamiento, además el componente termogénico se comporta de maravilla
durante la actividad física...por percepción sensorial (SNC), elevar la temperatura corporal un poco,
mejorará nuestra disposición para entrenar - actualmente estoy con 2 Lipodrene antes de mi cardio en la
mañana y 1 antes de entrenar
.
Creatina y Lipodrene (Yellow Bullet y Yellow Bullet Xtreme también me gustan) disponible
desde @TuProte
.
FARIDNAFFAH#FARIDNAFFAHTIPS - TRABAJO DE #TRICEPS

.
3 músculos para pensar en el entrenamiento de tríceps: cabeza medial, lateral y cabeza larga del tríceps.
Las 3 se extienden hasta el codo...de ahí que el mecanismo idóneo de trabajo sea la extensión de codo y
derivaciones para promover el estímulo completo del tríceps braquial [Madsen et al. - Surgical anatomy
of the triceps brachii tendon: anatomical study and clinical correlation - Am. J. Sports Med. 2006
Nov;34(11):1839-43.]
.
El mayor reclutamiento de fibras de la cabeza larga del tríceps ocurre cuando se basa en movimientos
que tengan que ver con extensiones por encima de la cabeza (foto izquierda, también válida la ejecución
de tríceps copa a 2 manos)
.
El mayor reclutamiento de fibras de la cabeza medial y lateral del tríceps ocurre cuando se basa en
movimientos que tengan que ver con extensión de tríceps acostado (conocido como "skull crusher" o
rompe-cráneos) y extensión tradicional de tríceps en polea (foto derecha)
.
Un tríceps más fuerte, más funcional y con mayor chance de hipertrofia debe ser entrenado de manera
incluyente en lo que respecta a inclusión de ejercicios, en lugar de tener predilección de una sola
tipología de ejercicios; atacar las 3 porciones garantiza mejores resultados!
.
#IngenieriaCorporal
FARIDNAFFAHME HAN PEDIDO CONSEJOS PARA MEJORAR SUS ENTRENAMIENTOS,

ENTONCES:
.
.
hace un ejercicio libre; cuando haces sentadilla Smith, TU te tienes que adaptar a la biomecánica que
.
prometedor
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recomendables
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10. Tenga paciencia
FARIDNAFFAHQUIERO EMPEZAR CON LO DE SIEMPRE, ACLARANDO QUE LOS 2

PRODUCTOS ESTÁN DISPONIBLES EN WWW.TUPROTE.CO - @TUPROTE - SOLO
QUIERO MOSTRAR FACTORES A TENER EN CUENTA
.
Precio de WheyPro: $189.900
Precio de Gold Standard: $214.900
Servicios WheyPro: 56
Servicios Gold Standard: 73
Costo x servicio WheyPro: $3391
Costo x servicio Gold Standard: $2943
Pilas! La WheyPro viene con un regalo! Creatina (30 Días por un valor de $39.900)
Entonces
Costo x servicio de WheyPro: $2678
GANADORA EN PRECIO: WheyPro
.
Sin embargo, vamos a revisar los valores IMPORTANTES
.
Proteína x Servicio WheyPro: 27 g
Proteína x Servicio Gold Standard: 24 g
.
Grasa en WheyPro: 1 g
Grasa en Gold Standard: 2 g
.
Carbohidratos en WheyPro: 5 g
Azúcar en WheyPro: 0 g
Carbohidratos en Gold Standard: 4 g
Azúcar en Gold Standard: 2 g
.
Gold Standard tiene MÁS DEL TRIPLE de sodio que WheyPro
.
BCAA en WheyPro: 6 g
BCAA en Gold Standard: 5.5 g
.
Indiscutible ganadora en precio y beneficios: WheyPro, SIN EMBARGO, la Gold Standard también está
disponible en www.TuProte.co; lo que estoy promoviendo con esta modalidad de posts al enfrentar 2
productos (que se encuentren disponibles en la tienda, TuProte) es que el consumidor compre de manera
más asertiva por beneficios del producto, antes que por marketing - ESTE VERSUS fue propuesto por
varias personas en un post pasado. Qué otros productos de la misma gama que se consigan en TuProte
les gustaría ver en estos "versus"?
.
#IngenieriaCorporal
FARIDNAFFAHEL PESO MUERTO ES UN EJERCICIO BÁSICO, PARA MI CRITERIO

IRREMPLAZABLE DENTRO DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO EXITOSO, NO SOLO EN
EL PLANO DE HIPERTROFIA MUSCULAR A NIVEL FUNCIONAL, SINO TAMBIÉN EN LA
MEJORA DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL
.
Aunque el porcentaje de activación del peso muerto y el rack-pull cuando se miden por actividad
electromiográfica es igual en isquiosurales (Boeck-Behrens & Buskies; Bompa, 2000; Contreras, 2010),
con equivalencia de 105,0 (mV); el peso muerto es el claro ganador en EMG de glúteos con 52,6 mV vs.
44,4 mV del rack-pull
.
La efectividad de reclutamiento de fibras y capacidad de transferencia del peso muerto lo convierte en la
primer alternativa para trabajo de la cadena posterior de los miembros inferiores, incluso con grandes y
benéficas implicaciones en el tren superior
.
El peso muerto convencional es superior en EMG al peso muerto sumo, al peso muerto romano y al peso
muerto con barra hexagonal (a veces díficil de encontrar)
.
El peso muerto es un ejercicio compuesto, multiarticular, que involucra espalda, extensores de cadera,
extensores de rodilla, abdomen, antebrazos...es sumamente demandante y por ende tiene un excelente
perfil anabólico...por eso, siempre mi elección es ir en busca de tensión mecánica, es decir, alta
intensidad (cargas altas) y bajas repeticiones
.
Hombres y mujeres...atletas...o tan solo amantes del físico deberían dedicar tiempo y esfuerzo a mejorar
paulatinamente su peso muerto
.
El peso muerto no es un ejercicio lesivo. La mala técnica convierte cualquier ejercicio en uno
potencialmente lesivo. Espalda siempre en tensión, la columna no puede estar redondeada; la extensión
de cadera se produce en simultáneo con la extensión de rodilla
.
En cuánto está tu RM? Yo voy por 266 Kg
FARIDNAFFAHLAS DIETAS TAN BAJAS EN SODIO PUEDEN COMPROMETER EL

CRECIMIENTO MUSCULAR (Y ES UN ERROR COMÚN QUE SE REPITE Y SE REPITE,
CASI QUE ELIMINAR EL SODIO DE LA DIETA)
.
El mítico bombeo o "pump" es un fenómeno claro y que al entenderlo un poco mejor, se puede usar a
FAVOR. Cuando movemos cargas, se origina daño en las celular musculares, esto conlleva a varios
fenómenos: por un lado sodio y agua entra en la célula y por otro, sale potasio y también agua; sin
embargo, la salida de agua en este caso es restringida. Esto básicamente genera que las células
musculares estén turgentes (llenas de agua), y así nace el afamado "pump" o bombeo que hace que nos
veamos tan llenos y "hermosos" 😍😍 (B. Schoenfeld & B. Contreras, 2014)
.
En algunas patologías se recomiendan bajas ingestas de sodio, 1000 a 1500 mg/día, pero en deportistas
regulares, con "bombeos" constantes y alto recambio de electrolitos por cuestiones de hidratación, no es
la mejor opción. Ingestas superiores de sodio a los 2000 mg pueden beneficiar hidratación e incluso, la
síntesis de proteína a nivel muscular. Menos sodio NO siempre es mejor
.
#IngenieriaCorporal
FARIDNAFFAHVENDER BAJO LA ESTRATEGIA DEL MIEDO ES INSOSTENIBLE!

.
Nos han vendido desde siglos lo de que el desayuno es la comida más importante del día...y pues día a
día se le echa "leña al fuego"
.
El pasado 10 de Octubre se publicó un nuevo estudio
(http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109717393178) que concluía algo terrible para
quienes no desayunaban 😂😂 - "saltar el desayuno está asociado con el aumento del riesgo de
arteriosclerosis"
.
Titulares como (son reales): "Las personas que no desayunan acumulan más grasa en las arterias" -
"Desayunar sólo una tostada y un café duplica el riesgo de infarto" - "La ciencia confirma que no
desayunar aumenta el riesgo de infarto cerebral o cardíaco" - "Saltar el desayuno es tan dañino como
fumar"...y la lista sigue
.
Lastimosamente el marketing echa mano de cualquier recurso para justificarse...y en lo que respecta al
deporte extremo de "no desayunar" - en la mayoría de casos la "evidencia" es observacional y/o
sesgada...y peor aún...con enfoques metodológicos, estadísticos y de relación de variables per se bastante
disparatados
.
El desayuno es una comida más! Ni la más importante, ni la menos importante, tan solo UNA MÁS!
Grandes capitales e intereses quieren captar en su totalidad la hora en la que la mayoría de personas
COME en su casa...creo que Kellog's, Nestle, Bimbo y otros amigotes con altísima influencia DE LO
QUE SEA y plata de sobra...seguirán preocupados de meternos en la cabeza que el desayuno es LO MÁS
IMPORTANTE y que no hacerlo es una locura!
.
La ciencia real, basada en evidencia sensata trata al desayuno con respeto...como uno más, sin embargo,
día a día sale a la luz más información verídica de cómo técnicas como el ayuno intermitente mejoran
enormemente el perfil de salud de las personas. Yo voy a completar 3 años sin desayunar no por alcanzar
mis objetivos físicos (como aún venden el ayuno intermitente)...buscando mejorar mi bienestar.
Desayunar o no...no es la gran cosa...y cada vez es más triste que lo vendan a partir del miedo!
Desayunar o no es CUESTIÓN DE PREFERENCIA y en algunos casos una necesidad (patologías) pero
NO es un "pecado" no hacerlo
.
#IngenieriaCorporal
FARIDNAFFAHQUIERO EMPEZAR ACLARANDO QUE LOS 2 PRODUCTOS ESTÁN

DISPONIBLES EN WWW.TUPROTE.CO - @TUPROTE - SOLO QUIERO MOSTRAR
FACTORES A TENER EN CUENTA
.
Precio de Titanium Isolate: $224.900
Precio de Iso100: $214.900
Servicios Titanium Isolate: 75
Servicios Iso100: 72
Costo x servicio Titanium Isolate: $2998
Costo x servicio Iso100: $2985
Diferencia de precio por servicio: $13 (no es significativo)
.
Sin embargo, vamos a los valores IMPORTANTES
.
Proteína x Servicio Titanium Isolate: 27 g
Proteína x Servicio Iso100: 25 g
.
Grasa en Titaniun Isolate: 0 g
Grasa en Iso100: 0,5 g
.
Iso100 tiene MÁS DEL DOBLE de sodio que Titanium Isolate
.
Azúcar en Titaniun Isolate: 0 g
Azúcar en Iso100: 1 g
.
BCAA en Titanium Isolate: 7 g
BCAA en Iso100: 5.5 g
.
Quienes buscan máxima pureza y están dispuestos a pagar el precio en mi concepto se llevan todos los
beneficios si se inclinan por Titanium Isolate que por Iso100, lo que pasa es que no se puede desconocer
la excepcional labor de marketing de Iso100; lo que estoy promoviendo con esta modalidad de posts al
enfrentar 2 productos (que se encuentren disponibles en la tienda, TuProte) es que el consumidor compre
de manera más asertiva por beneficios del producto, antes que por marketing - qué otros productos de la
misma gama que se consigan en TuProte les gustaría ver en estos "versus"?
.
#IngenieriaCorporal
FARIDNAFFAH#DAME10TIPS PARA COMPRAR SUPLEMENTOS

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1. Compra un multivitamínico diseñado para deportistas
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2. Agregar a tu stack de suplementación Omega-3 mejorará mucho los desbalances de Omega-3 vs. 6 de
todas las dietas actuales producto de los métodos modernos de producción agropecuaria. 4-6 gramos de
Omega 3 hacen la tarea
.
3. Cuando tengas el multi y el Omega-3 puedes pensar en una proteína de alto valor biológico y rápida
absorción para consumir después de entrenar. Una whey protein concentrada o aislada se ajusta
perfectamente. No cambies comidas por batidos, mi recomendación es comer la mayoría de las calorías
del día y dejar solo el espacio post entreno para el batido
.
4. Hombres y mujeres, en volumen o definición se verán altamente beneficiados en sus entrenamientos y
recuperaciones con el consumo de creatina (en monohidrato es barata y efectiva) - 0,1 g de monohidrato
de creatina por kilogramo de peso liberan el potencial ergogénico de la creatina. Más allá de hacer un
protocolo de carga, recomiendo "no perder la carga", por eso, recomiendo tomarla los días de entreno y
lo días sin entreno - en el post-entreno ha demostrado mejores resultados que cuando se consume en
otras oportunidades del día
.
5. Luego de los anteriores recomiendo agregar BCAA durante el entrenamiento a razón de 1 g de BCAA
por cada 10 Kg de peso del atleta para mejorar el perfil de recuperación producto del entrenamiento
extenuante y sistemático (Mikulski y col, 2015); adicionalmente su perfil anticatabólico durante el
entrenamiento se ve beneficiado (Borgenvik et al, 2012)
.
6. Cuando tenga 1, 2, 3, 4 y 5 puede agregar a 4 glutamina para mejorar la síntesis se glucógeno post-
entrenamiento. 10 a 20 g son indicados
.
7. Un buen preworkout tiene 3 ingredientes que no podemos dejar por fuera: cafeína, beta-alanina y
citrulina - la conjunción de esos 3 mejorarán su rendimiento físico
.
8. No se gaste la plata en carnitina si no tiene lo anterior
.
9. Igual que la 8 pero con CLA
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10. Recuerde que la alimentación es lo #1
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#IngenieriaCorporal
FARIDNAFFAHCADA VEZ ME PARECE MÁS INAUDITO LO QUE HACEN CON LA

COMIDA! QUE LA PIÑA PARA PERDER GRASA ABDOMINAL, QUE EL SALMÓN
PARA QUE LE CREZCAN LAS NALGAS, EL AGUA DE AVENA TRASNOCHADA PARA
COMBATIR LA CELULITIS; CHIA, QUINOA Y AMARANTO PARA "SERES" DE
LUZ...Y LA LISTA SIGUE Y SIGUE CON PENDEJADAS Y PROPIEDADES
MILAGROSAS QUE LE ATRIBUYEN A LOS ALIMENTOS
.
Un hábito saludable, en el largo plazo explota las bondades de hacer deporte, comer bien, no fumar,
etc, etc y trae salud, eso es indiscutible; pero es pretencioso esperar el milagro de "ganarnos la
lotería" sin siquiera haber comprado el billete de lotería...y así de ridícula se convirtió la fe que
depositan el "trucos mágicos" atribuidos a alimentos
.
Todo es muy fácil! Empieza con un simple balance energético...coma más calorías de las que gasta
si quiere ganar peso y tener chance de construir músculo; y coma menos calorías de las que gasta si
quiere perder peso y tener chance de reducir grasa. No es el consumo de maca el que te va a poner 8
Kg de masa magra en 4 semanas, y no es el agua de aloe con bicarbonato la que te va a reducir 5%
de grasa corporal en 1 semana...esto no es la edad media...no se dejen "bajar de la montaña a punta
de espejo!"
.
Las calorías son importantes...la cantidad es importante...con ella llegamos al objetivo...sin embargo,
la calidad es la" cereza del pastel" para hacer las cosas adecuadamente y por ahí derecho cultivar la
salud. Es hora de seleccionar alimentos con consciencia y no solo de "impulso" porque este hace este
"truco" y aquel hace "milagros"; los alimentos fueron la primer medicina de la humanidad y ahora
todo apunta a que son el principal veneno
.
Parte de la conciencia esta directamente relacionada con el conocimiento! Haga el ejercicio, así
como investiga sobre el celular que va a comprar o el SmartTV nuevo...dele un vistazo a lo que está
haciendo con su alimentación...porque realmente se lo está haciendo a su salud. Las semillas del
Ermitaño es mejor dejárselas a Goku, y empezar nuestra propia carrera por buscar alimentos que no
son mágicos pero que si nos pueden hacer bien!
.
#IngenieriaCorporal
FARIDNAFFAH#FARIDNAFFAHTIPS - EL HUEVO SE DEBE COCINAR

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Creo que Rocky Balboa le dañó la vida a más de uno 😂😂😂
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A muchos no se les olvida el famoso batido donde Rocky echaba cuanta cosa tenía a la mano, incluyendo
HUEVOS CRUDOS
.
Dos cosas para tener en cuenta:
.
1. Comer huevos crudos puede dar origen a una salmonelosis; básicamente una ETA (enfermedad
transmitida por alimentos) donde está implícita la ingestión de comida (o líquidos) con la bacteria
salmonela, desencadenando una intoxicación y/o infección intestinal
.
2. El porcentaje de absorción de proteína de aquellos que los consumen crudos alcanza un 51% del
contenido proteico del huevo; el porcentaje de absorción de proteína de aquellos que lo consumen
cocinado alcanza un 91% del contenido proteico del huevo (1)
.
Entonces muy Rocky y todo...pero les va a ir mejor si cocinan sus huevos (no los suyos...sino los que
compren 😂😂) por salud y valor nutricional
.
1. http://m.jn.nutrition.org/content/128/10/1716.full
FARIDNAFFAHREALMENTE FUNCIONAN LAS "ELEVATION MASKS", TAMBIÉN

CONOCIDAS COMO MASCARAS DE HIPOXIA?
.
Cada vez es más común su uso, parece que se han puesto de moda no? Sin embargo, que estén en furor
no quiere decir que funcionen, de hecho, la ciencia, ha demostrado lo contrario
.
La máscara de hipoxia pretende simular los efectos del entrenamiento en altura mediante la restricción de
la entrada y salida del AIRE durante la realización de ejercicios cardiovasculares. Se supone que el
entrenamiento con la máscara incrementa la capacidad pulmonar, la producción de energía, el consumo
máximo de oxígeno y el umbral anaeróbico. Lamentablemente nada de esto ha sido demostrado
científicamente a día de hoy
.
Hay variada evidencia, sin embargo vamos con: "Jagim, Andrew R. et al. The Acute Effects of the
Elevation Training Mask on Strength Performance in Recreational Weightlifters. The Journal of Strength
and Conditioning Research. doi:10.1519"
.
1. El estudio en cuestión demostró que el pico de velocidad (aceleración de la barra) con que los sujetos
respondian a un press de banco y a sentadilla fue mayor en el grupo que no usó máscara
.
2. El pico de velocidad de carrera fue mayor en el grupo que no usó mascara
.
3. En trabajos similares respecto a volumen de entrenamiento, la oxigenación en sangre NO TUVO
VARIACIÓN SIGNIFICATIVA - sin embargo, los niveles de lactato fueron mayores en el grupo que
NO usó máscara. Niveles mayores de lactato denotan mayor intensidad del entrenamiento
.
En adicion:
.
Cuando se comparan los efectos agudos de la máscara durante un esfuerzo físico, no se encuentran
diferencias en la frecuencia cardíaca, presión arterial, consumo de oxígeno, saturación periférica de
oxígeno en sangre o lactato en sangre (Granados et al., 2016; Maspero et al., 2016) - las adaptaciones
para MEJORA DE RENDIMIENTO a lo largo del tiempo son MEJORES en los grupos de control (SIN
MÁSCARA) - (Porcari et al., 2016)
.
No podemos pasar por alto el hecho de que la literatura científica relacionada con dicho dispositivo es
limitada, pero con la bibliografía presente, el uso de máscara NO ES LA MEJOR OPCIÓN
.
#IngenieriaCorporal
FARIDNAFFAHQUIERO EMPEZAR ACLARANDO QUE LOS 2 PRODUCTOS ESTÁN

DISPONIBLES EN WWW.TUPROTE.CO - @TUPROTE
.
Precio del Serius Mass de ON: $209.900
Precio del Mass Effect de SAN: $219.900
Servicios Serius Mass: 16
Servicios Mass Effect: 20
Costo x servicio Serius Mass: $13.118
Costo x servicio Mass Effect: $10.995
.
Mass Effect no solo tiene 25% más cantidad de producto, sino además, el costo por servicio es MENOR
.
Proteína x Servicio Serius Mass: 50 g
Proteína x Servicio Mass Effect: 50 g
.
Tienen la misma cantidad de proteína por servicio. El componente mayoritario de proteína de la Mass
Effect es whey protein isolate. La de Serius Mass es whey protein concentrate. Punto para Mass Effect
.
Azúcar: Serius Mass tiene más del doble de azúcar que Mass Effect - pilas...más del doble!
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Mass Effect tiene 5 g de creatina por servicio y Serius Mass solo tiene 1 g
.
La lista sigue y sigue con puntos que yo consideraría en contra para Serius Mass...sin embargo, cuando
piensan en comprar un ganador de peso...creo que la mayoría piensa en primero en Serius Mass que en
Mass Effect
.
Esto no se trata de publicidad...porque la verdad, aunque es un POST para @TuProte...pues los dos
pdtos. los venden en la tienda...esto se trata de crear un poco de consciencia para que realicen mejores
compras...la relación costo/beneficio debe primar sobre ese componente "emocional" que ha creado el
"marketing" de ciertos suplementos que los hace "reyes" no por buenos, sino por marketing
.
Parte de la suplementación inteligente no solo se basa en tener muy presente que los suplementos no
hacen "milagros" como muchos piensan, también se basa en considerar y ser objetivo al evaluar
diferentes opciones
.
Lo otro que vale la pena recordar es que la dosificación IMPORTA - muchos compran un "gainer" de 20
servicios y "lo hacen durar" 2 meses - luego se quejan de los resultados. Si su reloj dice que NO es
resistente al agua, no se queje cuando lo meta al agua y se dañe...bueno, pues lo mismo con los
suplementos, hay cosas que se pueden adaptar...dentro de rangos prudentes
.
#IngenieriaCorporal
.
Si, de hecho, según variada evidencia (http://ajcn.nutrition.org/content/52/5/770.abstract) conocemos con
precisión su valor energético
.
.
Quiere decir que por cada 10 gramos de BCAA en su ratio 2.1.1 estás consumiendo 63 Kcal
.
.
LASTIMOSAMENTE, las regulaciones de la FDA no le permiten declarar a los laboratorios de
manofactura de suplementos valores de proteína cuando estos solo contienen simples aminoácidos
(trampa contraria que ocurre en el "amino spiking"); entonces como la regulación de cálculo energético
normalizado por FDA es el factor de Atwater (P=4Kcal/g - C=4Kcal/g - G=9Kcal/g), y los valores son
cero (0), el cometido energético final queda como si no aportara energía
.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300014- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23392882- htt
ps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2137243
.
#IngenieriaCorporal
FARIDNAFFAHLA CIENCIA HA HABLADO Y NO PODEMOS ESTAR CIEGOS A LA

INFORMACIÓN, MÁS CUANDO ES FIABLE Y LA PODEMOS USAR A NUESTRO FAVOR
PARA LUCHAR CONTRA UN MUNDO INFAME DONDE LA PANTORRILLA NO CRECE
.
1. 2 músculos importantes a tener en cuenta: el gastrocnemio (con cabeza medial y lateral), que cruza la
articulación de la rodilla; y el sóleo, que no cruza la articulación de la rodilla y por ende no necesita
extensión de la misma para activación plena
.
2. El gastrocnemio tiene fibras musculares más largas, lo que significa que se deben "atacar"
mayoritariamente con repeticiones rápidas
.
3. El sóleo tiene fibras musculares más cortas, lo que significa que debe ser trabajado con repeticiones
más controladas
.
4. "Tamaki, et al. (1996). Electromyogram patterns during plantar flexions at varius angular velocities
and knee angles in human triceps surae muscles. Eur J. of Appl Phys 75(1), 1-6" respalda de manera
completa lo anterior, y adicionalmente nos indica que la mejor manera de impactar dentro del gym el
gastrocnemio es mediante elevación de talones de pie; para centrarnos en el sóleo la mejor opción sería
levantamientos de talones sentado
.
5. El gastrocnemio tiene una distribución de 70% fibras "lentas" (Tipo I) y 30% fibras "rápidas" - el
sóleo tiene 90% fibras lentas y 10% fibras rápidas - en ese orden de ideas: el trabajo de ALTAS
repeticiones favorece el desarrollo de la pantorrilla - 20-50 y en ocasiones hasta 100 hacen la mayoría del
trabajo...sin embargo, se deben incluir ocasionalmente series pesadas de entre 8 a 10 reps para estimular
fibras rápidas.
.
6. Existe mayor desventaja mecánica en la parte más baja del levantamiento de talones (cuando el talón
se acerca al piso), por ende mayor ROM = mayor crecimiento, debido a que debe trabajar más duro el
músculo para salir de dicha desventaja mecánica
.
7. Resultados excelentes con trabajo interdiario de pantorrilla
.
8. También se debe periodizar el trabajo de pantorrilla como cualquier otro músculo para evitar
adaptación
.
9. Levantamientos de talones de pie y sentado HACEN el trabajo, no hay que rebuscar más ejercicios
.
10. Estiramiento intra-series reporta mayores beneficios en hipertrofia
.
#IngenieriaCorporal
FARIDNAFFAHMULTIVITAMÍNICOS: HAY TRES EXCELENTES OPORTUNIDADES

PARA REALIZAR EL CONSUMO DE PACKS COMPLETOS DE MULTIVITAMÍNICO-
MINERAL Y SUS VALORES AGREGADOS COMO ANTIOXIDANTES Y DEMÁS TIPO
ANIMALPAK Y SURVIVOR PACK; CON LA PRIMER COMIDA DEL DÍA, ANTES DE
ENTRENAR Y EN LA COMIDA O BATIDO POST-ENTRENO SON BUENAS
OPORTUNIDADES DONDE HAY ALTA DEMANDA DE NUTRIENTES (INCLUYENDO
MICRONUTRIENTES), POR ESO, CUALQUIERA DE ESAS 3 ES IDÓNEA PARA REALIZAR
EL CONSUMO DEL MULTIVITAMÍNICO. SI ES UN SURVIVOR PACK, 1 SOLO PACK AL
DÍA BASTA. SI ES UN ANIMALPAK (EN PASTAS), 1 A 2 PAQUETES (JUNTOS O DIVIDOS),
SI ES ANIMAL PAK EN POLVO, 1 A 2 SCOOPS (JUNTOS O DIVIDOS), EN LOS TIEMPOS
MENCIONADOS ANTERIORMENTE
.
Omega-3: se ha demostrado que se maximizan los beneficios con un consumo promedio de 4-6
gramos/día - por lo general las perlas que se encuentran en el mercado vienen de 1 g, por lo tanto 4-6
perlas al día hacen la tarea de forma más eficiente. Les recomiendo fraccionar la dosis total y consumirla
con varias comidas del día ya que si se toman la dosis completa en una sola comida...se convertirá en un
"no me olvides" durante todo el día 😂
.
Proteína de rápida absorción: Ya la mayoría conoce mi postura sobre no cambiar las comidas del día por
batidos, sin embargo, después de entrenar es una oportunidad idónea para consumir un batido de rápida
absorción tipo whey. La mayoría de "scoops" aporta entre 20 a 30 g de proteína por servicio, sin
embargo, la evidencia señala (http://ajcn.nutrition.org/content/99/1/86.short -
http://physreports.physiology.org/content/2/8/e12112.long) que en consumos de 40 g o más se aumenta
la expresión de P70S6K y por ende, la síntesis de proteína...motivo por el cuál voy por al menos 40 g de
aporte de proteína post-entrenamiento - Animal Whey, 100% Whey Pro y Titanium Isolate de SAN son
excelentes opciones
.
Monohidrato de creatina: 0,08 g/Kg de peso hacen la tarea sin necesidad de fases de carga, por eso entre
5 a 10 g de creatina al día son una excelente aproximación. Pre o post entreno van bien! Sin embargo,
post entreno tiene ligeras ventajas. Universal, SAN y Pro10 mis favoritas
.
Todos los suplementos disponibles en @TuProte
.
#IngenieriaCorporal
FARIDNAFFAH#DAME10TIPS PARA MEJORAR MI CORE

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Pocas personas se han dado cuenta lo duro que he trabajado en mejorar mi CORE y en especial el
abdomen...sigue siendo uno de mis "puntos débiles"...pero esto apenas comienza
.
1. La forma de tu abdomen es genética...poco o nada puedes hacer por ella. Hay personas con 4 pack,
otros con 6 pack, otros con 8 pack...otros con gran profundidad abdominal...otros con abdomen labrado a
mano por los Dioses...perfecto...otros torcidos y con mínima profundidad como el mío 😭 pero
bueno...eso es lo que hay! 😂
.
abdomen no es tan difícil como para otras. Hay hombres que con 10% de grasa dejan ver su formación
abdominal...a otros (los que tenemos un abdomen con poca profundidad de línea alba) nos toca bajar más
porcentaje de grasa para poder hacerlos visibles...de ahí la frase cliché de que "los abdominales se hacen
en la cocina" - primero dieta para poder ver lo que hay debajo del tejido adiposo
.
.
4. El trabajo de isometría es uno de los más benéficos a la hora de reforzar la naturaleza estabilizadora
del core. "Saw Plank" uno de los mejores según EMG
.
hipopresivos y conciencia del transverso a lo largo de la rutina (y del día) mejorarán aspecto visual de la
"cintura de avispa"
.
trabajo al iliopsoas y realmente permite que el recto abdominal haga la mayoría de tensión. Un iliopsoas
muy tónico, con acortamiento de isquitibiales son totalmente indeseables y abren la puerta a lesiones
.
7. El trabajo exagerado de CRUNCHES puede ir en detrimento de la columna
.
8. Creer que la grasa se endurece al hacer crunches es como creer que el profesor Jirafales solo entraba a
tomar café
.
.
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#IngenieriaCorporal
FARIDNAFFAHPARA DARLE CONTINUACIÓN AL POST DE AYER...DE "QUE LAS

'PROTEÍNAS' ENGORDAN"...PUES...REALMEMTE ES BASTANTE DIFÍCIL "EMPEORAR"
LA COMPOSICIÓN CORPORAL CON UNA DIETA ALTA EN PROTEÍNA (1,2,3)
.
Uno de los factores importantes es el gran efecto de saciedad que induce una dieta alta en
proteína...realmente hará que tengas menos apetito y por ende, que comas menos
.
Por otro lado está el alto costo energético de la digestión de la proteína; por ejemplo, la investigación ha
demostrado que por cada 100 calorías de proteína que se introducen a la dieta, 20 o 30 de ellas serán
usadas para procesos digestivos, mientras que el costo energético de digerir 100 calorías provenientes de
grasas o carbos, solo oscila entre 3 a 10 calorías (4)
.
Gran variedad de bibliografía también demuestra que en la medida que se sostiene un plan de
alimentación alto en proteína, paulatinamente disminuye la ingesta voluntaria de energía a lo largo del
día. Nuevamente...mayor saciedad (5) - es decir, que con menor esfuerzo (ansiedad y antojos) te
autoregularas a consumos energéticos más asertivos, sin desmesura
.
Así que como cualquier otro macronutriente...LA PROTEÍNA por si sola no es la culpable de que te
engordes. Por el contrario es factible que una dieta alta en proteína ayude a mejorar tu composición
corporal. Una dieta hipercalórica, con más calorías de las que necesitas...eso si te hará engordar
.
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4022420/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8878356
5. http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.long
.
#IngenieriaCorporal
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La velocidad con la que se realizan los levantamientos tiene relación directa con el daño muscular,
supremamente importante para optimizar la eficiencia a la hora de generar hipertrofia
.
Entre más lento se realice el movimiento del peso, menor es el daño muscular. Pero si por el contrario, la
velocidad con la que se mueve el peso, es la mayor realizable por el individuo, existe mucho más daño
muscular [Chapman, Dale Wilson, et al. "Effect of leng thening contraction velocity on muscle damage
of the elbow flexors." Medicine & Science in Sport & Excercise 40.5 (2008): 926-933]
.
"El entrenamiento "superlento" NO es óptimo para alcanzar el mayor potencial de crecimiento muscular.
Primero, los pesos manejados en esos tediosos entrenamientos "superlentos" son relativamente bajos
para compensar la baja velocidad del levantamiento, aunque esto permite que la fase concéntrica de la
repetición se ejecute de la manera deseada, quita la MAYOR parte de la TENSIÓN MUSCULAR en la
fase excéntrica. Los músculos pueden manejar significativamente más peso en acciones excéntricas que
en acciones concéntricas. El componen EXCÉNTRICO es quizás el aspecto más importante para
promover el desarrollo muscular, el entrenamiento "superlento" simplemente NO SE PUEDE
COMPARAR con realizar repeticiones en una cadencia tradicional." (Schoenfeld 2012, 2016)
.
#IngenieriaCorporal
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Por favor, piensen en ESTABILIAZAR cuando piensen en trabajo de abdomen. Es difícil sacarnos ideas
que nos han implantado en la cabeza, como chips...por eso es NATURAL que cuando hablemos de
trabajo de abdomen la gran mayoría de nosotros se imagine el "típico" crunch de toda la vida...el que
hacía Arnold, el que hacía Rambo, el que hacía Van Damme para ganar peleas a muerte contra Tong
Po...con el que Gokú entrenaba pa' salvar al mundo! Sin embargo, no es la óptica más adecuada para dar
enfoque al trabajo de core
.
El crunch abdominal implica más fuerza (N) hacía el disco pulposo (Arshad et al., 2016); implica
compresión del canal medular (Richard, 2008); implica hiper presión abdominal que afecta el suelo
pélvico (Simpson et al., 2016); implica estrés ligamentoso y tensión en el músculo largo del cuello, lo
cual altera la lordosis cervical (Richard, 2008); implica tracción poco conveniente del iliopsoas
(compresión y compromiso de discos y vértebras lumbares (McGuill, 2007 y Muscolino 2014); y poco a
poco...todo lo anterior puede dar origen a hernias, prolapsos, incontinencia entre otros
.
El core es ESTABILIZACIÓN, MOVILIDAD y TRANSFERENCIA! Entonces ya saben, plancha mata
a crunch! Y si vieron "El planeta de los simios" ya saben que "Simio no mata a simio" 😂😂
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#IngenieriaCorporal
FARIDNAFFAHMUCHAS VECES ESCUCHO COMENTARIOS COMO: "ES QUE ME TOMÉ

TAL PROTEÍNA Y ME ENGORDÓ" - "ESTABA CON LA GOLD Y NO GANÉ MASA, PERO
ME PASÉ A LA NITRO Y ESA SI ME HA AYUDADO"...Y ASÍ, COMENTARIOS DONDE
REALMENTE EL ROLL DE LA PROTEÍNA ES IRRELEVANTE
.
1. Para los que dicen que tal proteína los engordó: es poco probable que eso ocurra por varias razones; se
ha demostrado que dietas altas en proteína mejoran la saciedad (lo que hace que comas menos), y por
otro lado se ha demostrado que dietas ricas en proteína mejoran la composición corporal. Así que sí ud.
realmente subió de peso...no le eche la culpa a la "proteína" ya que es muy probable que sus hábitos sean
los principales culpables - a parte de sus hábitos también está el desconocimiento; muchas personas
creen que todo lo que viene en tarros en polvo...es una "proteína" y no es así; las proteínas que se
encuentran en la mayoría de suplementos de alta calidad son proteínas de suero de leche o whey protein,
pero vienen muchos otros suplementos que no son whey protein y con lo cuales también se preparan
batidos como los ganadores de peso o GAINERS (también conocidos como hipercalóricos); muchas
personas van por un suplemento para hacer sus batidos y en lugar de comprar una whey protein que
aporta unas 120 Kcal por batido, se llevan un gainer que aporta unas 1000 Kcal por batido (obvio los
gainers son más baratos que una whey), luego suben de peso y le echan la culpa GENERALIZADA a "la
proteína" y satanizan su consumo...cuando los únicos culpables de las consecuencias fueron ellos por no
darse a la tarea de conocer al menos LO MÍNIMO
.
2. Está el caso de los meticulosos extremistas que "sienten" que una proteína los subió más que otra 😂 -
eso no es así - es que ésta trae un gramos más de proteína y un gramo menos de carbohidrato que la
otra...por eso con esta voy a subir más, pero más limpio 😂 que disparate - esos dos gramos no tienen
incidencia real en la dieta - lo más importante y que de verdad genera cambios es un plan de
alimentación adecuado...deje de ir por la vida creyendo que el milagro se lo va a hacer una proteína con
1g de más de proteína
.
Proteínas "limpias"😂 de altisima calidad disponibles en @TuProte
FARIDNAFFAHMERECE #REPOST - EXCELENTE APORTE DE @CESAR_THEFIT

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Hay un documental que se llama «super size me» protagonizado por Morgan spurlock que hizo un
experimento de 30 dias comiendo únicamente en McDonald's los resultados medicos al finalizar su
experimento fueron desastrosos, subio 11kg, experimento disfunción sexual y daños hepáticos graves,
para recuperar su condición fisica se demoro 5 meses, solo por 30 dias de mala alimentación.
.
Luego salio el contra experimento de jhon cisna, donde se alimento por 90 dias con alimentos de
McDonald's pero este realizo 45 minutos de cardio al dia y su gasto calórico siempre supero su ingesta,
sus exámenes medicos arrojaron unos resultados bastante interesantes, perdio 16kg y mejoró su perfil
lipidico.
.
Siempre que veo polos demasiado extremos pongo en duda todo.
1. Por que cada empresa exitosa tienes sus «haters» hasta yo los tengo y no soy tan conocido ahora
imaginén una empresa como McDonald's
2. Las empresas mas adineradas del mundo tienen el poder de comprar científicos para qué hagan
estudios a su favor, asi como lo hace la industria azucarera y McDonald's puede hacerlo tambien, pero
eso es otro tema.
.
Aqui hay batalla de gallos entre 2 bandos, los que cuentas calorias y los que se fijan en la densidad
nutricional de sus comidas, yo me voy por los segundos, las calorías son importantes de eso no hay duda,
pero fijarse en la densidad nutricional y el entorno hormonal es mas importante.
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Hay 2 tipos(A y B).
(A) desayuna: yogurt con cereales y jugo de naranja🔥250cal.
B) desayuna : huevos con tocineta y taza de café sin azucar🔥 250cal.
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tipo (A): su glucosa en sangre tendra un alza considerable lo que conlleva a mayor actividad de insulina
y por ende un pico de hambre muy pronto.
tipo (B): su glucosa tendra un pico menor por ende tendrá menos actividad de insulina y una mejor
distribución energética durante el día.
.
Es un pequeño ejemplo nada más para que me entiendan la idea, ambos consumieron las mismas calorías
pero su respuesta hormonal es diferente, priorizar en la densidad nutricional es mas importante que
contar calorías.
#fitnesssinmentiras
FARIDNAFFAHEN "EFFECTS OF RESISTANCE TRAINING FREQUENCY ON MEASURES

OF MUSCLE HYPERTROPHY: A SYSTEMATIC REVIEW AND META-ANALYSIS
(WWW.NCBI.NLM.NIH.GOV/PUBMED/27102172)" PODEMOS DESTACAR UNA DE LAS
CLAVES PARA EMPEZAR A CREAR NUESTROS PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO Y
RESPECTIVA PERIODIZACIÓN: FRECUENCIA
.
Es claro, los programas de F1/W (1 grupo muscular 1 vez a la semana) tienen menor impacto en la
hipertrofia generada. 2 o más F/W serían aproximaciones más eficientes, yo tengo 3 divisiones que me
gustan mucho para lograr un F2/W y acá les dejo los modelos:
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➕Split 1
➡️Día 1: Pecho/Tríceps/Abs
➡️Día 2: Hombro/Pierna/Pantorilla
➡️Día 3: Espalda/Trapecio/Bíceps/Abs
➡️Día 4: Pecho/Tríceps/Pantorrilla
➡️Día 5: Hombro/Pierna/Abs
➡️Día 6: Espalda/Trapecio/Bíceps/Pantorrilla
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➕Split 2
➡️Día 1: Pecho/Bíceps/Abs
➡️Día 2: Hombro/Pierna/Pantorilla
➡️Día 3: Espalda/Trapecio/Tríceps/Abs
➡️Día 4: Pecho/Bíceps/Pantorrilla
➡️Día 5: Hombro/Pierna/Abs
➡️Día 6: Espalda/Trapecio/Tríceps/Pantorrilla
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➕Split 3
➡️Día 1: Pecho/Espalda/Abs
➡️Día 2: Pierna/Pantorilla
➡️Día 3: Hombro/Tríceps/Bíceps/Abs
➡️Día 4: Pecho/Espalda/Pantorrilla
➡️Día 5: Pierna/Abs
➡️Día 6: Hombro/Tríceps/Bíceps/Pantorrilla
.
En el 3er split, incluyo trapecio el día de hombro
.
Todos los esquemas anteriores se pueden trabajar como he encontrado bastante efectividad: día 1, 2 y 3,
ejercicios MULTIARTICULARES o compuestos con énfasis en tensión mecánica, cargas altas,
repeticiones bajas; día 4, 5, 6, ejercicios MONOARTICULARES o de "aislamiento" con énfasis en
estrés metabólico, cargas moderadas, repeticiones altas. Día 1, 2 y 3 semana a semana tienen un esquema
lineal de periodización, empiezo con 4 reps y la semana 4 o 6 ya lo llevo en 12 a 16 reps. Día 4, 5 y 6
semana a semana tienen un esquema lineal inverso de periodización, empiezo con 30 reps la semana 4 o
6 ya lo llevo en 16-18 reps
.
Los días de ejercicios multiarticulares tengo mayor tiempo de recuperación y una alimentación más rica
en carbohidratos y los días de ejercicios monoarticulares mis descansos son muy, muy cortos, 30 a 45
segs, y mi alimentación más baja en carbohidratos
.
Lo anterior en HOMBRES! - chicas, viene post para uds
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#IngenieriaCorporal
FARIDNAFFAHUN TIEMPO FUI ESCLAVO DE UN ESTILO DE VIDA...EL LICOR! NO
QUIERO VOLVER A SER ESCLAVO DE NINGÚN ESTILO DE VIDA...NO QUIERO
PERDER LA NATURALIDAD DE SER HUMANO QUE AÚN TOMA DECISIONES
.
He tenido porcentajes de grasa bajos...por debajo de 7% - y realmente no es muy mi estilo...sí, se ve
chévere, impresionante diría yo, sí, hay venas por todos lados 😍😍😍 pero tiene su precio! Fuerza y
energía por el piso, realmente se debe comer muy poco...y para mi es de lo más frustrante porque soy
de "buen comer", a eso hay que adicionarle mucho cardio...y todo lo anterior se convierte en una
bola de nieve que nos mantiene en función de un "look" en el que hasta sacrificamos nuestra "buena
vibra" diaria...bajito de carbos y comida la cosa se vuelve muy zombie...además de mencionar que
los períodos de escasez extrema son traducidos hormonalmente por nuestro cuerpo como "mal
tiempo" para procrear y por ende cae el deseo sexual...además de que el déficit calórico de por si
disminuye la segregación de testosterona y genera gran variedad de estragos a nivel hormonal
(menor pdn de tiroides, mayores niveles de cortisol, cae pdn de leptina, se entra en un estado
generalizado de catabolismo)
.
En fin...rayado, venoso y "severa flor" no es muy mi estilo 😂😂😂 - a mi lo que más me gusta del
fitness es ir y darlo todo en el gym...y en esos días super bajos de grasa, los entrenos son super
mediocres. El fitness ha distorsionado muuuuuucho el "físico" ideal...cada vez son más
sobrenaturales...pero detrás de esos super físicos, sepan que las cosas no son color de rosa...véanse
bien pero no sacrifiquen el sentirse bien...todos tenemos "un punto máximo" y es el nuestro...de
nadie más...pilas...después de un paseo, de una subida a tarima, de unas fotos, de un "darle gusto a
los demás" hay un futuro que viviremos en ese mismo cuerpo que a veces no cuidamos lo suficiente
y nos acompañará hasta el final de nuestros días
.
#IngenieriaCorporal 🙏
FARIDNAFFAHEN ETAPAS DE GANANCIA DE MASA MUSCULAR MI ELECCIÓN FIJA

PORQUE ES CLAVE PARA MEJORAR EL PERFIL ANABÓLICO A NIVEL DE
METABOLISMO, CONSISTE EN USAR BCAA CON BUEN CONTENIDO DE LEUCINA (QUE
ACTIVA MTOR) PARA ESTIMULAR LA SÍNTESIS DE PROTEÍNA Y TENER CHANCE DE
SER MÁS EFICIENTE A LA HORA DE GENERAR PROCESOS DE HIPERTROFIA
.
BCAA Pro Reloaded de SAN tiene un super ratio de 12:1:1 (10 veces más que el típico 2:1:1) y
adicionalmente incluye glutamina - por cada scoop tengo 7.5 g de BCAA (12:1:1) y 2.5 g de
glutamina...confieso que no tienen el mejor sabor, eso siempre lo he dejado claro! 😂😂 pero sacrifico
sabor por resultados! Volumen...ya no quiero ser "marcadito"! - BCAA de San y muchos otros ricos en
leucina disponibles en @TuProte
.
Trivia: cuánto peso y b.f. (porcentaje de grasa) me ponen? - escucho predicciones, vamos a ver como
tienen ese adipometro ocular👇👇
.
#IngenieriaCorporal
FARIDNAFFAH#DAME10TIPS PARA QUE LOS ENTRENOS SEAN MÁS

EFICIENTES // @KARIMNAFFAH
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1. Calienta (8 a 10 minutos), luego entrena pesas (no olvides hacer algunas series de aproximación),
después cardio (HIIT o LISS), y al final estira! Al haber terminado todo el esquema anterior come...o
toma tu batido, recuerda incluir carbohidratos de acuerdo a tus necesidades
.
2. Periodiza tus entrenamientos - series, repeticiones y cargas deben ser estructuradas con planeación
para evitar fenómenos de adaptación o estancamiento
.
3. BCAA DURANTE el entrenamiento son el mejor complemento deportivo (procura un buen balance
de electrolítos)
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4. Es un mito decir que la mejor hora para entrenar son las...😂😂😂...por entorno hormonal...bla, bla,
bla...cada quien tiene SU MEJOR HORA, en aquella que se sienta más cómodo para darlo todo
.
5. Todos los grupos musculares deben ser trabajados..."es que no entreno hombro porque tengo el bíceps
pequeño y entonces lo hace ver más pequeño"...descuidar grupos musculares puede ser el camino más
corto a una lesión. Entrena todos los grupos musculares
.
6. ROM (range of motion) o rangos de movimientos MAYORES generan mayor trabajo FÍSICO...si no
puedes hacer rango de movimiento completo, baja peso y haz bien el ejercicio...será más beneficioso
para estimular la hipertrofia
.
7. Los entrenamientos intensos (con descansos cortos) han demostrado tener impacto positivo en
secreción de hormona de crecimiento (HGH) y tiroides. A chatear a la casa...selfies en el baño y al gym a
entrenar
.
8. Criticar a los demás no mejorará tu perfil anabólico 😂😂😂 - empanadas post entreno ya dan multa
según el nuevo código de policía (¿esa es la paz de Santos?)
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9. Monohidrato de creatina en hombres y mujeres...GRAN ALIADO
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10. Té verde y cafeína antes de entrenar mejorarán significativamente tu desempeño físico - haz tomado
café con hielo...así "frapeadito", heladoooo antes de entrenar 😍😍😍 ¿no? - deberías!
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#IngenieriaCorporal
FARIDNAFFAHCADA VEZ ME PARECE MÁS INAUDITO LO QUE HACEN CON LA

COMIDA! QUE LA PIÑA PARA PERDER GRASA ABDOMINAL, QUE EL SALMÓN PARA
QUE LE CREZCAN LAS NALGAS, EL AGUA DE AVENA TRASNOCHADA PARA
COMBATIR LA CELULITIS; CHIA, QUINOA Y AMARANTO PARA "SERES" DE LUZ...Y
LA LISTA SIGUE Y SIGUE CON PENDEJADAS Y PROPIEDADES MILAGROSAS QUE LE
ATRIBUYEN A LOS ALIMENTOS
.
Un hábito saludable, en el largo plazo explota las bondades de hacer deporte, comer bien, no fumar, etc,
etc y trae salud, eso es indiscutible; pero es pretencioso esperar el milagro de "ganarnos la lotería" sin
siquiera haber comprado el billete de lotería...y así de ridícula se convirtió la fe que depositan el "trucos
mágicos" atribuidos a alimentos
.
Todo es muy fácil! Empieza con un simple balance energético...coma más calorías de las que gasta si
quiere ganar peso y tener chance de construir músculo; y coma menos calorías de las que gasta si quiere
perder peso y tener chance de reducir grasa. No es el consumo de maca el que te va a poner 8 Kg de
masa magra en 4 semanas, y no es el agua de aloe con bicarbonato la que te va a reducir 5% de grasa
corporal en 1 semana...esto no es la edad media...no se dejen "bajar de la montaña a punta de espejo!"
.
Las calorías son importantes...la cantidad es importante...con ella llegamos al objetivo...sin embargo, la
calidad es la "cereza del pastel" para hacer las cosas adecuadamente y por ahí derecho cultivar la salud.
Es hora de seleccionar alimentos con consciencia y no solo de "impulso" porque este hace este "truco" y
aquel hace "milagros"; los alimentos fueron la primer medicina de la humanidad y POR CULPA
NUESTRA, ahora todo apunta a que son el principal veneno
.
Parte de la conciencia esta directamente relacionada con el conocimiento! Haga el ejercicio, así como
investiga sobre el celular que va a comprar o el SmartTV nuevo...dele un vistazo a lo que está haciendo
con su alimentación...porque realmente se lo está haciendo a su salud. Las semillas del Ermitaño es
mejor dejárselas a Goku, y empezar nuestra propia carrera por buscar alimentos que no son mágicos pero
que si nos pueden hacer bien!
.
#IngenieriaCorporal
FARIDNAFFAHMUCHOS LEVANTARÁN MÁS...ALGUNOS LEVANTARÁN

MENOS...CADA QUIEN LIBRA SU PROPIA BATALLA...ESTO NO SE TRATA DE
ESO...EL PRIMER VÍDEO DONDE NO PUEDO CON 225 KG ES DE HACE DOS
AÑOS...EL SEGUNDO VÍDEO CON EL MISMO PESO...ES DE HOY...UN DÍA "BAJO DE
CARBOS"
.
Ha pasado tiempo...cada quien es consciente de su subjetivo tiempo...amigo o enemigo relativo...2
años en los que no le he puesto excusas a lo que no puedo terminar, símplemente me he enfocado en
todas aquellas razones por las que debo hacer que suceda...como todo en esta etapa de mi existencia!
.
El peso muerto es solo una analogía de como funciona todo en nuestras vidas...es un proceso
gradual...solo es cuestión de preguntarnos si lo que estamos haciendo hoy nos acerca al lugar donde
queremos estar mañana...el cumplir o no cumplir ya me importa poco...lo que valoro de las personas
y de mi mismo se basa en que gane o pierda la batalla...basta con saber que se hizo el MÁXIMO
ESFUERZO
.
Algunos viven del mínimo esfuerzo...yo soy terco! Voy por el máximo esfuerzo! Siempre trato de
ser el mejor...pero nunca me creo el mejor...y es justamente por eso...porque es para mi...basta con
que yo sepa que cada tramo del camino recorrido lo hice dando todo de mi...muchos levantarán más,
muchos levantarán menos...algunos han ido más lejos en la vida...otros están en la ley del mínimo
esfuerzo...a mi no me importa...estoy muy ocupado dando todo de mi! Para resultados increíbles,
méritos increíbles!
.
Una meta...sin un plan...no es más que un simple deseo...me preocupo bastante por hacer que pase lo
que quiero que pase! Todos los días me levanto a librar mi batalla! Mi meta diaria es ganarle a mi
mejor excusa! Ve, libra tu batalla...gana...o pierde...pero que no queden arrepentimientos de que no
lo entregaste todo!
.
#IngenieriaCorporal
FARIDNAFFAH#FARIDNAFFAHTIPS - Y DESPUÉS DE ENTRENAR ¿QUÉ?

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Hay varios elementos que no faltan en mi post-entreno; es una gran oportunidad para empezar el
proceso de recuperación y mejorar la eficiencia de los resultados
.
1. Proteína de rápida absorción + carbohidratos simples: este es el combo "ganador"; la proteína de
rápida absorción (de suero de leche, en inglés whey) es idónea en procesos donde el daño muscular
ha degradado proteínas...cuando la síntesis de proteína es mayor que la tasa de degradación, existe
chance de hipertrofia, en adición, la proteína de suero de leche es la de mayor valor biológico...por
ende, tendrá más chance de convertirse en tejido vivo. A la "whey protein" le adiciono carbohidratos
simples para optimizar la tasa de reposición de glucógeno
.
2. Glutamina: Muy cuestionada últimamente por la policía del "cito el estudio que me sirva desde la
comodidad de mi PC y mi vida sedentaria" 😂😂😂, pero el caso es que ES UNA GRAN AYUDA,
SIEMPRE la adiciono en mi batido POST-Entrenamiento debido a que existe evidencia que
correlaciona la ingesta de glutamina oral con mejor eficiencia en la síntesis de glucógeno después de
entrenamiento exhaustivo (Bowtell JL, et al. Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate
storage during recovery from exhaustive exercise. J Appl Physiol. (1999))
.
3. Creatina, que he discutido en post anteriores
.
Entonces: whey + carbos simples + glutamina + creatina es mi metodología a seguir!
.
Si no tengo suplementos...se puede con comida? Por supuesto que si. Conozco personas que no usan
ni un solo suplemento y tienen excelentes resultados...hay personas que van de un punto A a un
punto B a pie y tardan 8 horas...hay personas que hacen el mismo recorrido en carro y se tardan 15
minutos, sin embargo, los dos hacen el recorrido
.
#IngenieriaCorporal
FARIDNAFFAHBIG-CEPS?
.
Los bíceps están compuestos por el 60% de fibras rápidas (tipo II) y 40% fibras lentas (tipo I) y
aunque NO lo es todo, porque hay muchos factores importantes a la hora de planear un buen
programa de entrenamiento, dentro de un esquema bien periodizado, trato que 3 de 5 entrenamientos
de bíceps sean enfocados a cargas altas y bajas repeticiones (justamente por la tipología de fibras)
.
3 de 5 trabajos centrados en tensión mecánica, ejercicios de mayor complejidad y menor aislamiento
por 5 a 12 repeticiones; los dos trabajos restantes con mayor énfasis en estrés metabólico (incluso
BFR es una excelente opción) con rangos de 16 a 30 repeticiones (a veces incluyo dropsets, trabajo
cercano al fallo y supersets) y ejercicios con mayor enfoque de aislamiento
.
Dahmane et al. (2005) - Spatial fiber type distribution in normal human muscle. Journal of
biomechanics, 38(12), 2451-2459
.
#IngenieriaCorporal
FARIDNAFFAHDIFERENCIAS ENTRE YELLOW BULLET Y YELLOW BULLET

XTREME - EL YELLOW BULLET TIENE 25 MG DE EXTRACTO DE EFEDRA
(EPHEDRA NEVADENSIS) Y EL YELLOW BULLET XTREME TIENE EL DOBLE, 50
MG DE EXTRACTO DE EFEDRA. PUSE EN MAYÚSCULAS EL DOBLE...SE SIENTE
BASTANTE LA DIRERENCIA
.
La reputación de la EFEDRA se vio opacada en 2004 cuando la FDA prohibió los ALCALOIDES
de EFEDRINA...y básicamente pasó no por el uso, sino por el ABUSO de la efedrina...es algo como
el azúcar...no lo va a enfermar de manera inmediata...si se usa de manera mesurada, sin embargo,
actualmente es la co-causante de pandemias tan grandes como la diabetes y problemas de obesidad y
no ha sido prohibida...no es el uso, es el abuso
.
De hecho, según bastante material del "Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders"
(nature.com/ijo) cuando se utiliza adecuadamente la efedra es una GRAN herramienta para mejorar
la composición corporal
.
Después del episodio de 2004 con la FDA muchas empresas de suplementos aún manofacturan
productos con extracto de efedra removiendo los alcaloides de efedrina...es decir, la
EFEDRINA...esto se traduce como optimización de beneficios y reducción de efectos secundarios
perjudiciales (nuevamente...en el uso, no en el abuso)
.
En conclusión, con Yellow Bullet, ud. va a la fija, tiene un poderoso extracto herbal destinado a
mejorar la eficiencia de procesos de reducción de grasa corporal (siempre y cuando exista un plan de
alimentación adecuado), pero vaya de menos a más, primero Yellow Bullet (25 mg de efedra) para
probar su tolerancia a los estimulantes (una generalidad de la gran mayoría de quemadores) y luego
con Yellow Bullet Xtreme (50 mg de efedra) pueden ser consumidos si ud. es un usuario frecuente
de "quemadores" de grasa. Hice el post porque es una duda bastante generalizada en la preguntas que
me hacen por DM
.
Yellow Bullet, Yellow Bullet Xtreme y muchos otros EXCELENTES disponibles en
www.TuProte.co

IRREMPLAZABLE DENTRO DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO EXITOSO, NO SOLO
EN EL PLANO DE HIPERTROFIA MUSCULAR A NIVEL FUNCIONAL, SINO TAMBIÉN
EN LA MEJORA DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL
.
electromiográfica es igual en isquiosurales (Boeck-Behrens & Buskies; Bompa, 2000; Contreras,
2010), con equivalencia de 105,0 (mV); el peso muerto es el claro ganador en EMG de glúteos con
52,6 mV vs. 44,4 mV del rack-pull
.
La efectividad de reclutamiento de fibras y capacidad de transferencia del peso muerto lo convierte
en la primer alternativa para trabajo de la cadena posterior de los miembros inferiores, incluso con
grandes y benéficas implicaciones en el tren superior
.
El peso muerto convencional es superior en EMG al peso muerto sumo, al peso muerto romano y al
peso muerto con barra hexagonal (a veces díficil de encontrar)
.
El peso muerto es un ejercicio compuesto, multiarticular, que involucra espalda, extensores de
cadera, extensores de rodilla, abdomen, antebrazos...es sumamente demandante y por ende tiene un
excelente perfil anabólico...por eso, siempre mi elección es ir en busca de tensión mecánica, es decir,
alta intensidad (cargas altas) y bajas repeticiones
.
Hombres y mujeres...atletas...o tan solo amantes del físico deberían dedicar tiempo y esfuerzo a
mejorar paulatinamente su peso muerto
.
potencialmente lesivo. Espalda siempre en tensión, la columna no puede estar redondeada; la
extensión de cadera se produce en simultáneo con la extensión de rodilla
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En cuánto está tu RM? Yo voy por 266 Kg 👊👊 🏻👊 🏻
FARIDNAFFAHMIRA @VIVIANAOSPI ACÁ TE TENGO TU PAM😂😂

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Televisión, redes sociales, Peranito y Fulanito, a veces ponen a nuestra disposición “fórmulas” para
ganar músculo, perder grasa, que para el dolor aquí, que para el dolor allá…bla, bla…y así crece
información que a veces es desinformación
.
Muchos piensan que pollo, brócoli y arroz integral son sinónimo de dieta, pero va un tanto más allá,
porque incluso con una dieta de pollo, brócoli y arroz integral, una persona puede llegar a la
obesidad. Existen otros factores…no solo comer cosas que han vendido como saludables
.
Todo mundo está loco haciendo pancakes…abro Instagram y pummm…pancakes "fit"…pero que
hay detrás de unos pancakes “promedio”? – @Javier_Monroe (chef) y yo nos dimos a la tarea de dar
info un poco más completa (desliza para ver foto real de la receta)
.
Para los pancakes (receta sugerida empezando por los más calóricos)
▶HOMBRES
▶60 g de avena en hojuelas (pulverizar en licuadora)
▶2 huevos completos
▶4 claras
▶1 scoop de Whey
▶3 Fresas
▶4 g de canela
▶3 g de esencia de vainilla
▶2 g de polvo para hornear
▶5 g de ralladura de naranja
Ahora lo importante, lo que no cuentan, solo en la torre de pancakes anterior hay:
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636 Kcal / 71g P / 46g C / 19g G
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▶MUJERES
▶35 g de avena en hojuelas
▶1 huevo completo
▶3 claras
▶1/2 scoop de Whey
▶3 Fresas
▶3 g de canela
▶3 g de esencia de vainilla
▶2 g de polvo para hornear
▶5 g de ralladura de naranja
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363 Kcal / 40g P / 28g C / 10g G
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Agregando toppings (sume calorías y macros de lo que elija 😭)
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▶1 Brownie Carnivor: 190 Kcal / 15g P / 21g C / 6g G
▶1/2 Barra Combat Cruch: 105 Kcal / 10g P / 12g C / 4g G
▶Scoop Whey: 110 Kcal / 25g P / 1g C / 0g G
▶1 cdta. Chocolyne: 15 KCal / 1g P / 2g C / 0,5g G
▶10 g de Syrup bajo en calorías: 10 Kcal / 0g P / 2g C / 0g G
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Entonces? Qué tan “FIT” o “FAT” 😂😂 son para una persona “promedio” – ¿encajan en tu dieta?
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FARIDNAFFAHLO QUE MÁS PREGUNTAN, COMO SI FUERA A SER LA SOLUCIÓN A

TODO, COMO SI FUERAN “UN MILAGRO” ACÁ LES DIGO QUE SON Y QUE NO SON:
.
Para empezar voy a centrar este post en la proteína más difundida, la de mejor valor biológico y LA
MÁS ÚTIL respecto a su relación costo/beneficio/perfil nutricional, la whey protein (de suero de
leche)
.
¿Es la proteína un “químico”? – No es un subproducto de la elaboración del queso, cuando se
“cuaja” el queso, el “agüita” que sobra es suero de leche, luego lo concentran mediante la
evaporación de líquidos y desde ahí es concentrado de suero de leche, una de las proteínas de mayor
valor biológico de la naturaleza, ES UN ALIMENTO
.
¿Sirve para adelgazar? – Por si sola es solo un alimento! No sirve ni para “bajar”, ni para “subir”, es
la cantidad y el balance energético lo que determina que pasa en tu cuerpo. Si comes más de lo que
necesitas, engordarás, si comes menos de lo que necesitas perderás peso. Una persona puede incluso
volverse obesa comiendo solo pechuga de pollo con brócoli…no es el alimento, es la cantidad
.
¿Las proteínas engordan? – Igual que la anterior, es la cantidad y el balance energético al final del
día el que le dirá a tu cuerpo si subir o bajar de peso, pero como dato curioso, las proteínas como
macronutriente en la dieta, por ambiente hormonal y cambios en la composición corporal, es uno de
los macronutrientes más indicados para propiciar la pérdida de grasa (sin ser EXCLUYENTE
respecto a carbos y grasas, el balance es la clave)
.
Pero “Pepita” se tomó “una proteína” y se engordó – Tal vez “Pepita” mal asesorada fue y compró
un ganador de peso (compuesto por proteína y carbohidratos y por ende más barato) que debido a su
formulación es rico en calorías (hipercalórico) y por eso ganó peso, porque se tomó un GANADOR
DE PESO, solo que debido a la gran desinformación del mercado creen que todo lo que viene en
tarros y es en polvo son “proteínas”
.
Si “Pepita” toma proteínas ¿se volverá musculosa como un hombre? – De por Dios 😂, la “proteína”
no es más que un alimento que NO tiene la capacidad de masculinizar a una mujer
.
Mi recomendada hoy 100% WHEY PRO de PRO10 disponible en @TuProte
FARIDNAFFAHQUIENES SE HAN TRAZADO LA TAREA DE CONTAR SUS MACROS

PARA ALCANZAR MÁS FÁCIL SUS OBJETIVOS Y CONOCER REALMENTE QUE
ESTÁN HACIENDO EN EL PROCESO, TAL VEZ SE HAN ENCONTRADO CON LA
DIFICULTAD O CONFUSIÓN DE COMO CONTAR LOS MACROS
.
En algunas cuentas he visto recomendaciones de tipo: “comer 1 kilo de proteína”, por ejemplo, lo
cual no hace más que generar más confusión – 1 kg de proteína? O querrán decir, 1 kg de fuentes de
proteína? (hablando en cuanto a cortes de carne) – porque es que 1 kg de carne no es 1 kg de
proteína – además como repiten y/o copian información como loros y ni saben que están diciendo –
no especifican si la fuente de proteína es peso crudo o preparado
.
En promedio 100 gramos de pechuga de pollo, cruda, sin piel aporta: 22 g de Proteína / 0 g de
Carbohidratos / 2,5 g de Grasa
.
En promedio 100 gramos de pechuga de pollo, asada, sin piel aporta: 31 g de Proteína / 0 g de
Carbohidratos / 4 g de Grasa
.
¡O mai ga! 😂😂 Qué clase de brujería es esta? Fácil, el proceso de cocción somete a altas
temperaturas a la carne y por ende se pierde agua (por proceso simple de evaporación) – sin embargo
el contenido de macros es el mismo…no se pierde ni proteína, ni carbos, ni grasa…es decir que se
concentran dichos valores en una pieza de carne con más agua en crudo y con menos agua preparado
– por eso los valores varían de acuerdo al peso que se tome en las condiciones que se tome (crudo o
preparado)
.
Si en su dieta ud. controla sus macros…no importa cómo pese la comida…si cruda o preparada,
simplemente cuente bien, por eso tenga en cuenta que los valores varían…ya ud. decide, si en sus
cuentas se comió 100 gramos de pollo y pesó en crudo…pues sepa que se comió 22 g de proteína –
pero si a ud. se le pasó pesar antes y ya tiene el pollo asado…pues sepa que se comió 31 g de
proteína
.
100 gramos de arroz blanco cocido tienen 28 g de carbohidratos / 100 gramos de arroz integral
cocido tienen 24 g de carbohidratos / 100 gramos de pasta cocida tiene 28 g se carbohidratos / 100
gramos de avena en hojuelas tienen 73 g de carbohidratos / 100 gramos de aguacate tienen 15 g de
grasa / etc...solo mida bien (REVISE EL LINK EN MI BIO)
FARIDNAFFAHFIERCE, ES UNO DE ESOS PRE-WORKOUTS EN LOS QUE SIEMPRE

PIENSO, SENCILLAMENTE PORQUE ES MUY POTENTE! LA GRAN MAYORÍA DE
PERSONAS PIENSAN QUE LA LABOR PRINCIPAL DEL PRE-ENTRENO ES SER MUY
ESTIMULANTE A NIVEL DE SNC Y POR ENDE BUSCAN MÁS CAFEÍNA! A TENER EN
CUENTA: 1)LA CAFEÍNA ES MUY BARATA 2)MUCHA CAFEÍNA PUEDE GENERAR
VASOCONSTRICCIÓN (CONTRARIO A LO QUE SE BUSCA DURANTE EL
ENTRENAMIENTO) - POR LO TANTO BUSCAR UN PREWORKOUT POR SU EXCESO
DE CAFEÍNA, ES COMPRAR CAFEÍNA A PRECIO DE ORO, Y PREFERIR LA
ESTIMULACIÓN SOBRE EL RENDIMIENTO
.
FIERCE de San, es medianamente estimulante, ni mucho, ni poco, tiene lo justo para hacer que su
parte estimulante sea lo suficientemente ergogénica, pero va mucho más allá! 1 solo servicio tiene
24.88 g de producto...y lo importante de un servicio tan grande, es que ahí si caben dosis eficaces de
compuestos dirigidos a mejorar el rendimiento, recuperación y capacidades físicas necesarias en el
entrenamiento
.
5 g de BCAA para disminuir percepción de fatiga y evitar degradación excesiva del músculo; 3 g de
3 tipos de creatinas diferentes, ideales para mejorar fuerza, explosividad y recuperación de vía
energética de fosfágenos; 5 g de citrulina, una dosis realmente eficaz para mejorar los niveles
plasmáticos de L-arginina y L-ornitina, reales precursores del oxido nítrico (los 3 involucrados en el
ciclo de la urea) ideales para una contundente mejora del rendimiento aeróbico y anaeróbico; 1,5 g
de betaina (pocos pre-entrenos la adicionan), es un metabolito activo de la colina, que ha demostrado
su eficacia en la mejora del rendimiento físico en lo que respecta a fuerza y capacidad de
recuperación y se constituye como un excelente osmoregulador (como la creatina); beta-alanina,
retrasa la acidósis y aparición de fatiga, lo que quiere decir...entrenos más allá del umbral habitual;
monoesterato de glicerol (excelente vasodilatador), carnitina tartrato y taurina (recuperadores
musculares), tirosina (disminuye la fatiga y mejora transmisión nerviosa entre SNC/músculos) que
aumenta dopamina y adrenalina, ideal para llegar con mejor actitud al entreno...entre otros!
.
FIERCE y muchos más disponibles en @TuProte
FARIDNAFFAHMI PASADO TUVO MUCHO ALCOHOL😂

.
1 g de alcohol tiene 7 Kcal/g, pero si a eso le descontamos el efecto térmico de los alimentos termina
aportando 5.7 Kcal/g – la verdad no es mucho, casi los mismos 4 Kcal de una proteína o un
carbohidrato, sin embargo, el alcohol NO APORTA ningún nutriente, son calorías vacías
.
Un consumo MODERADO de alcohol tiene beneficios sobre el sistema cardiovascular, además, el
contenido de polifenoles de varios alcoholes actúan como antioxidantes, reduciendo los efectos de
los radicales libres que tienen estrecha relación con el envejecimiento. Muy bonito y todo pero
recordemos que no son solo las calorías que entran o las calorías que salen…es el rol que
desempeñan metabólicamente esas calorías. Podríamos decir que si mantengo el déficit calórico
incluso consumiendo licor seguiría perdiendo grasa por ejemplo, pero no es así! Cuando el cuerpo
detecta presencia de alcohol en el organismo ocurren dos cosas significativas para el fitness, se
detiene la “quema” de grasa y se inhibe la capacidad de construir masa muscular por reducción
DRÁSTICA de la síntesis de proteína…básicamente todo lo contrario a lo que queremos,
sencillamente porque uno de los subproductos del metabolismo del alcohol (etanol), es el acetato,
que es tóxico, por tanto la principal función del organismo en ese momento será mitigar el impacto
de dicho subproducto. Lo anterior no es nada grave si agregamos a la lista: daños hepáticos,
cognitivos y cerebrales, riesgo de adicción, daños cardiovasculares severos, presión arterial elevada,
depresión, disfunción eréctil. Inflamación pancreática, problemas de sueño, entre otros
.
Hay otras 2 “cositas” restantes: el alcohol altera los pulsos neurales y por ende disminuye la
producción de fuerza y potencia y puede llevar a que el organismo genere interpretaciones de tipo
SOBRE-ENTRENAMIENTO; y para completar la ecuación, inhibe pulsos endógenos de
segregación de testosterona
.
En condiciones MODERADAS el licor está asociado a mejorar: Respuesta inmune, sensibilidad a la
insulina, concentración de lípidos en sangre, cardioprotección, aumento del HDL, y por supuesto, la
ya mencionada acción antioxidante
.
FARIDNAFFAH¿GOMITAS? ME HAN PREGUNTADO MUCHO SOBRE LAS GOMITAS

EN EL MERCADO (LAS CONSUMO DESPUÉS DE ENTRENAR) - ACÁ EL POR QUÉ
👇👇
.
La razón principal para consumir carbohidratos después de entrenar (post entreno) es para recargar el
glucógeno que se ha gastado durante la actividad física. Mientra realizamos nuestro entrenamiento
nuestra fuente de energía es esa, EL GLUCÓGENO, que no es más que la forma de almacenamiento
de la glucosa (varias moléculas de glucosa unidas entre sí)
.
Cada molécula de glucosa se desprende del glucógeno para producir ATP (energía)...lo que quiere
decir que, cada esfuerzo, cada repetición, cada fuerza proveniente de nuestros músculos durante el
entreno, en últimas, GASTA nuestro glucógeno (combustible muscular)
.
La investigación confirma que la mejor manera de recuperar el glucógeno consumido, es con
carbohidratos de alto índice glicémico. Un músculo con más energía va a tener más fuerza, mejor
desempeño y MEJOR ambiente general para poder CRECER
.
Consumir glucosa pura (también denominada dextrosa) después del entrenamiento signica que el
cuerpo NO TIENE QUE DIGERIR el carbohidrato; la glucosa consumida post entreno tiene la
habilidad de ser absorbida directamente por el torrente sanguíneo casi tan pronto como se ingiere, lo
que resulta en la forma más rápida y completa de reponer el glucógeno intramuscular...y los ositos?
😂😂😂 las gomitas de osos, si se fijan en la parte de sus ingredientes, son hechos básicamente con
jarabe de dextrosa (glucosa) y vitamina C (para invertir el azúcar) - son osos sumamente anabólicos
😂😂
.
Muchas personas adicionan a su batido post entreno alguna fruta, está mal? No! Pero... - el azúcar de
la fruta es la fructosa (en su mayoría, más del 50% de su contenido)...y la fructosa no es un
carbohidrato de alto índice glicemico, de hecho, es de bajo. La fructosa es un azúcar que el cuerpo
"no maneja muy bien", debido a que por la particularidad de su estructura, no se puede convertir
directamente en glucógeno, a diferencia de la dextrosa (glucosa). Como no es un carbohidrato
óptimo para reponer el glucógeno intramuscular, la fructosa no es la mejor opción (sigo 👇👇)
 faridnaffahUna excelente opción como batido post entreno es una proteína de rápida
absorción y de altísimo valor biológico, y dichos requisitos los cumple la proteína de suero de leche
o "whey protein", mejor aún si es aislada (para evitar presencia de grasas, sales y azúcar(es)),
adicionalmente un carbohidrato que reemplace rápidamente el glucógeno depletado y tenga un
ÍNDICE GLICÉMICO ALTO para estimular la liberación de insulina, facilitar el transporte de
nutrientes y estimular un estado anabólico...y que mejor que unos ositos 😂😂😂 - mi batido
favorito post entreno consiste en: 30 a 50 g de Whey Protein Isolate + 25 a 75 g de carbohidratos
(provenientes de ositos) + 10 g de monohidrato de creatina 💪💪💪
FARIDNAFFAH¿CUÁLES SON LOS INGREDIENTES QUE NO PUEDEN FALTAR EN

SUS MERCADOS?
.
Yo le apuesto a: huevos, plátano maduro, ají, arroz parbolizado, macadamias, zumo de limón,
gomitas de ositos y carne de res
.
FARIDNAFFAHLA DISTANCIA DEL AGARRE AFECTA EL CRECIMIENTO DEL

DELTOIDES?
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La respuesta es: SI - los press por encima de la cabeza como por ejemplo el press militar se ven
afectados por el ancho del agarre
.
Si se utiliza un agarre cerrado, se pondrá mayor énfasis en el deltoides anterior (cabeza frontal)
.
Si se utiliza un agarre abierto, se pondrá mayor énfasis en la cabeza lateral del deltoides porque se
genera una mayor abducción de hombro, igual que ocurre con los vuelos laterales con mancuerna
por ejemplo. Vale recordar que un agarre más ancho también involucrará mayor activación de
trapecio
.
Entonces
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Press Militar Agarre Estrecho: mayor flexión de hombro = mayor tensión en cabeza frontal
.
Press Militar Agarre Ancho: mayor abducción de hombro = mayor tensión en cabeza lateral
.
Ackland, et al. (2008) - Moment Arms of the Muscles Crossing the Anatomical Shoulder. Journal of
Anatomy, 213(4), 383-390
.
FARIDNAFFAHTODAVÍA CON LA "MARICADITA" DE COMER MIL VECES AL DÍA,

POQUITICO, TIPO COLIBRÍ...DIZQUE PA' ACELERAR EL METABOLISMO? NO
JODAAAAAAS!
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Realmente importa la frecuencia con la que nos alimentamos en el día? Hay beneficios EXTRAS en
volvernos como “zombies” que andan con sus 7 comidas, esclavizados con horas a las cuales se
TIENE que comer?
.
Como les parece que no! La ciencia ha hablado…hay evidencia! La frecuencia con la que
DEBEMOS comer en el día, depende más de gustos personales y flexibilidad de horario, también
con el manejo de la ansiedad de cada individuo: no me imagino un médico de turno por ejemplo,
ocupado dejando de hacer cosas para sacar unos huevos duros fríos porque “le toca comer” según su
“preparador”...algunos casos más pendejos...que digo, extremos, ponen alarma pa' comer, qué
sigue...calendario para tener relaciones sexuales? 😂😂
.
Si te gusta comer 5 veces al día, pero a otra persona 3 veces al día…tiene poca incidencia en el
resultado final. Lo relevante al final del día es lo que hemos hablado en otros posts: cuántas calorías
comiste, cuántas gastaste y qué comiste para alcanzar tu cometido energético…mi recomendación es
HACER un plan de alimentación que se adapte a TUS necesidades para que tenga mayor adherencia
y sea sostenible en el tiempo y comer 3 a 20 veces da lo
mismo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23404961 -
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
.
La invitación es que cortemos "el teléfono roto" de pasar y pasar información irrelevante
FARIDNAFFAHCUÁL ES MI PRIORIDAD EN LA SUPLEMENTACIÓN? 😂😂😂 -

BUENO, LA IMAGEN LO DICE TODO! CONTRARIO A LO QUE MUCHOS PIENSAN...Y
TAL VEZ VEN EN MIS REDES, SOY MUY BÁSICO EN LA ELECCIÓN DE MIS
SUPLEMENTOS
.
Tengo instalado el chip que establece prioridades, cuando voy a hacer mi pedido desde
www.TuProte.co - primero lo primero
.
Voy a multivitamínicos, y echo al "carrito de compra" mi SURVIVOR PACK o mi Animal Pack;
luego voy por mi "Fish Oil" de Universal, o mi Animal Omega (los dos están en la sección de
ANABOLICOS NATURALES); de ahí voy por mi whey protein o beef protein (selecciono entre
Aninal Whey, Modern Protein, 100% Whey Pro o Carnivor); y por último me llevo mi monohidrato
de creatina (me gusta mucho la de Universal o la de SAN)
.
Cuando YA TENGO LO BÁSICO...y si voy y me doy "gusticos" útiles, BCAA, carbos, glutamina,
precursores de testosterona, pre-entrenos, etc; sin embargo, la gran mayoría de oportunidades veo
como a diario...una persona que ni un plan de alimentación tiene...y mucho menos un stack básico de
suplementos...se muere por comprar una carnitina o un CLA para bajar los 20 Kg de sobrepeso que
lleva a cuestas...es desolador ver como gastan INÚTILMENTE lo mucho o poco que tengan para
mejorar su perfil nutricional...a veces los resultados no llegan...y en varios casos, la frustración los
hace abandonar el proceso
.
Sigo en ésta especie de campaña para que tomen MEJORES decisiones y se suplementen (o mejor
dicho, se complementen) de manera más inteligente
.
Suplementación inteligente desde la tienda con mayor variedad de Colombia: www.TuProte.co
- @TuProte
FARIDNAFFAH#DAME10TIPS PARA MEJORAR MI PLAN DE ALIMENTACIÓN

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1. Si quieres perder peso de manera inteligente (protegiendo masa muscular y reduciendo porcentaje
de grasa) debes tener un plan de alimentación HIPOCALÓRICO, es decir, consumiendo menos
calorías de las que necesitas para forzar al cuerpo a utilizar tejido adiposo para completar la energía
faltante
.
2. Si buscas ganar masa muscular y aumentar peso (aunque es muy factible que en el proceso se
gane algo de grasa) debes seguir un plan de alimentación HIPERCALÓRICO, es decir, que cubra tus
necesidades energéticas y que aparte de eso sobre - el cometido energético sobrante ayudará en
procesos anabólicos (de construcción)
.
3. Como ves, el punto número 1 es totalmente opuesto al punto número 2 - por eso establece un
objetivo para que tu plan sea más EFICIENTE, todos quieren recomposición corporal (más músculo
y menos grasa), y en algunos casos puede pasar, pero es mejor ir por un camino a la vez, todos
quieren "subir rayados" y son dos procesos opuestos
.
4. Es importante conocer tu ingesta energética - si no cuentas calorías/macros, al menos conoce tu
dieta - cuantas frutas comes al día, cuántas porciones de proteína, cuantas tazas de arroz - si lo que
comes está haciendo que subas de peso (así no sepas cuantas calorías son), quiere decir que estás
comiendo más de lo que necesita tu sostenimiento energético (mantenimiento - dieta normocalórica)
.
5. Lo más importante de un plan de alimentación es que sea SOSTENIBLE - los resultados son pdto.
de acciones repetitivas por períodos prolongados - ganar masa o perder grasa no son procesos de "un
día para otro"
.
6. Si buscas ADAPTARTE a una dieta, fracasarás! Busca un plan de alimentación que se adapte a ti
.
7. Periódicamente haz analíticas sobre los principales indicadores de salud - hemograma, glicemia,
perfil lipídico, transamina y creatinina - te dirán muchas cosas que puedes pasar por alto en tu
alimentación y te ayudarán a tomar decisiones de tu plan de alimentación
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8. No olvides la fibra en tu dieta - 25 a 35 g de fibra al día es un promedio normal
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9. Cuida tu microbiota - probióticos y prebióticos!
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10. Antioxidantes
FARIDNAFFAHUN POST QUE TENÍA PENDIENTE PARA LAS CHICAS SOBRE

EJEMPLOS DE DÍAS ALTOS Y BAJOS DE CARBOS EN PROTOCOLOS DE CICLADO
DE CARBS. NO HAGAN DIETAS DE INTERNET, ES SOLO CON FINES
DEMOSTRATIVOS
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➡️DÍA BAJO DE CALORÍAS-CARBOS
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Desayuno
Omelette: 2 huevos completos+ 3 claras+ 1 taza de vegetales al gusto picados
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Almuerzo
120 gramos de filete de res+80 gramos de arroz integral o blanco+2 tazas de ensalada verde (o
vegetales salteados o al vapor) con 50 gramos de aguacate en cubitos – Aderezar con zumo de limón,
pimienta y un chorrito de vinagre
.
Cena
150 gramos de filete de tilapia+2 tazas de ensalada verde (o vegetales salteados o al vapor) con 50
gramos de aguacate en cubitos
.
Snack 1
120 gramos de filete de pollo desmechado+ 2 tazas de ensalada verde+80 gramos de piña en cubitos
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Snack 2 - Batido post-entreno
1 scoop de Whey Protein+2 cdas. de mantequilla de maní
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El menú anterior aporta: E = 1572 Kcal/ P: 185/C: 68/G: 63
.
➡️DÍA ALTO DE CALORÍAS-CARBOS
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Desayuno
Omelette: 1 huevo completo+3 claras+ 1 taza de vegetales al gusto picados+50 gramos de avena en
hojuelas (en agua)+1 porción de fruta (1 banano, o 1 manzana, o medio melón, etc., 115 Kcal aprox.)
.
Almuerzo
120 gramos de filete de res+130 gramos de arroz integral o blanco+60 gramos de aguacate+1 taza de
ensalada verde (o vegetales salteados o al vapor)
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Cena
130 gramos de filete de tilapia+2 tazas de ensalada verde aderezada con 1 cda. de aceite de oliva
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Snack 1
1 yogur griego+100 gramos de fresas en rodajas+25 gramos de chía+1 cucharada de mantequilla de
maní (o almendras) – Mezcla todo lo anterior y tendrás un delicioso Parfait!
.
Snack 2 - Batido post-entreno
1 scoop de Whey Protein+50 gramos de avena en hojuelas+1 porción de fruta (1 banano, o 1
manzana, o medio melón, etc., 115 Kcal aprox.)
.
El menú anterior aporta: E = 2077 Kcal/P: 171/C: 201/G: 66
.
FARIDNAFFAHFOTO DE HACE 3 AÑOS Y ALGUNOS MESES...10 KG MENOS

.
El factor TIEMPO es determinante en todos y cada uno de los PROCESOS de nuestra vida; premia o
castiga, es brutalmente justo y puntual; a veces elemento de frustración a quien no le tiene paciencia,
a veces elemento gratificante a quien deja que se tome su tiempo
.
Anteriormente he hablado de que lo que soy en este momento simplemente es una consecuencia de
mi estilo de vida; no entreno por un pecho más grande, por tener "los mejores cuadritos" ni nada de
eso; todo llega porque hace parte del proceso evolutivo y termina convirtiéndose en el resultado de
acciones repetitivas, sistemáticas y genuinas
.
Durante un tiempo ejercí mi carrera y no me sentía pleno...vivia en una cárcel, en la que a veces me
daban "recreo" por lo tanto salía como un loco a ese "recreo" y llevaba un estilo de vida lleno de
contrastes y pésimos hábitos, entre ellos el licor; pese a que me considero una persona dedicada y
con cierto grado de disciplina, no encontrar el camino correcto me llevó por pasadizos muy oscuros
de los que nadie podía sacarme; nadie le va a arreglar SU vida...ud. es el único responsable de
hacerlo
.
Creo en Dios y tengo la convicción que el fue quién me mostró el camino; recuerdo ese preciso
instante: estaba viviendo en República Dominicana en ese momento y tuve una crisis de insomnio...y
tipo 3 o 4 am...salí a correr a la calle como un loco (literal), a hacer cardio a ver si me daba sueño (ya
cuando eso hacía deporte pero mis BCAA's eran el vodka 😂😂) y mientras corría vi como mi vida
no iba para ningún lado y le dije a Dios, que no me diera nada, solo que me mostrara el camino!
OBVIO no sentí un "vientico" tipo Rosa de Guadalupe 😂😂, pero si desde ese momento, me dejé
llevar y me di "una mano" a mi mismo porque sabía que solo yo era responsable de encaminar mi
vida
.
Todo toma TIEMPO, todo es un PROCESO, y todo termina siendo una consecuencia de tu estilo de
vida...y no me refiero solo a lo físico, esto va mucho más alla...cuando encuentren el camino, no
pidan ganar la carrera, simplemente hagan méritos para ganarla
.
Hoy más que pedir, tengo mucho por agradecer
.
FARIDNAFFAHEMPIEZAN LAS PROMESAS DE LOS "QUEMADORES DE GRASA"

TIPO LIPOSUCCIÓN EN PASTA...QUE REALMENTE NO EXISTEN
.
No deje que en ésta época en la que venimos de un período de excesos le "enreden" la cabeza y le
digan que con una pasta "milagrosa" ud. volverá a estar en forma sin esfuerzo...eso no existe! Es
más, personas que ya se ven en forma...después de una operación estética para eliminar grasa,
continúan con perfiles lipídicos terribles (colesterol y triglicéridos por las nubes), lecturas pésimas
de glicemia y otros indicadores de salud que distan de ser una persona sana; además una liposucción
no crea un hábito...o bueno...si crea uno...el de que cada vez que se engorde, se opere😂😂 - Se
pueden ver bien, pero estar mal...por otro lado, se pueden ver bien y estar bien...pero son caminos
distintos...realmente el trabajo duro conlleva a mejores resultados...por eso, retomando el tema,
HUYA de quiénes le venden quemadores de grasa con promesas fantásticas. Hay que trabajar duro
por los resultados!
.
Un "quemador de grasa" NO FUNCIONARÁ si su plan de alimentación no es consecuente con su
objetivo. Los quemadores de grasa son tan solo una HERRAMIENTA para optimizar el proceso de
reducción de porcentajes de grasa. La calculadora es una herramienta para facilitar la forma de hacer
operaciones matemáticas...no quiere decir que sin calculadora no se puedan hacer...solo que si la
calculadora ya existe y mejora la eficiencia del proceso, por qué no usarla?
.
3 recomendados para quienes no esperan un milagro y van a retomar con toda: LIPODRENE,
YELLOW BULLET y YELLOW BULLET XTREME - cualquiera de los 3 es una buena opción,
con esos van a la fija, sin embargo, desde www.TuProte.co encuentran muchísimos otros que
mejorarán enormemente la eficiencia oxidativa de la grasa, ayudarán a suprimir un poco el apetito
para evitar la ansiedad, y proporcionarán energía sobretodo útil en períodos donde se come menos de
lo que el cuerpo necesita (dieta hipocalórica)
FARIDNAFFAHHAY MUCHA EVIDENCIA SUPREMAMENTE COMPLETA Y

BASTANTE INTERESANTE SOBRE LAS VENTAJAS DEL CARDIO EN AYUNAS EN
"BODY COMPOSITION CHANGES ASSOCIATED WITH FASTED VERSUS NON-
FASTED AEROBIC EXERCISE - J INT SOC SPORTS NUTR. 2014; 11: 54." EN DONDE
EN LA COMITIVA DE INVESTIGADORES APARECE BRAD JON SCHOENFELD A
QUIEN LEO MUCHO POR SUS APORTES EN APLICATIVOS AL MUNDO
FITNESS...CREO QUE LAS COSAS NO PUEDEN SER MÁS CLARAS: SE "QUEMA" LA
MISMA GRASA HACIENDO CARDIO EN AYUNAS O HACIENDO CARDIO DESPUÉS
DE COMER; SIN EMBARGO, AÚN SE MANTIENE LA "CREENCIA" DE QUE EL
CARDIO EN AYUNAS "QUEMA" MÁS GRASA...AÚN CON ESA EVIDENCIA TAN
CHÉVERE...PARECEN TERCOS...POR QUÉ SIGUEN CREYENDO QUE ES MÁS
EFECTIVO? DÓNDE ESTÁ LA EVIDENCIA?
.
Hay razones más profundas que aparecen en el largo plazo del "cardio en ayunas" por las cuales YO
HAGO y RECOMIENDO el cardio en ayunas (agua, café e infusiones NO ROMPEN AYUNO,
BCAA si):
.
➕"Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. - J Physiol. 2010 Nov
1;588(Pt 21):4289-302. doi: 10.1113/jphysiol.2010.196493." INDICA MEJORAS SOBRE LA
TOLERANCIA A LA GLUCOSA (relación alta con segregación de insulina y picos)
.
➕"Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate
intake. - J Appl Physiol (1985). 2008 Apr;104(4):1045-55. doi: 10.1152/japplphysiol.01195.2007.
Epub 2008 Feb 14." INDICA QUE FAVORECE ADAPTACIONES EN LA EXPRESIÓN
ENZIMÁTICA CORRELACIONADA A OXIDACIÓN DE GRASA.
.
➕"Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. - J Appl
Physiol (1985). 2011 Jan;110(1):236-45. doi: 10.1152/japplphysiol.00907.2010. Epub 2010 Nov 4."
INDICA MEJORAS EN LO QUE RESPECTA A SENSIBILIDAD DE LA INSULINA Y
REGULACIÓN DE ENZIMAS LIPOLÍTICAS
.
Entre MUCHOS otros estudios que muestran patrones de alta importancia para la composición
corporal e indicadores de salud por cuales se puede pensar en el CARDIO en ayunas como una
excelente opción pero QUE NO "quema" más grasa; es el factor "largo plazo" el que genera la "bola
de nieve" enzimática, de sensibilización de insulina y de adaptaciones metabólicas
FARIDNAFFAH➡️DÍA BAJO DE CALORÍAS-CARBOS

DESAYUNO:
OMELETTE: 2 HUEVOS COMPLETOS + 4 CLARAS + 1 TAZA DE VEGETALES AL
GUSTO PICADOS
2 REBANADAS DE PAN TAJADO INTEGRAL
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Snack AM:
Pancakes: Medio Scoop de Whey Protein (18 gramos aprox.) + 2 claras
Topping: 1 cda. de mantequilla de maní natural (20 gramos aprox.)
.
Almuerzo:
140 gramos de filete de res
100 gramos de arroz integral
2 tazas de ensalada verde (o vegetales salteados o al vapor)
.
Snack PM:
140 gramos de filete de pollo
80 gramos de aguacate
2 tazas de ensalada verde (o vegetales salteados o al vapor)
.
Cena:
140 gramos de filete de salmón o trucha
2 tazas de ensalada verde aderezada con 1 cda. de aceite de oliva
.
Batido post-entreno (inmediatamente después de entrenar):
1 scoop de Whey Protein + 35 gramos de avena en hojuelas
.
El menú anterior aporta: E=2035 Kcal / P: 225/C: 101/G: 81
.
➡️DÍA ALTO DE CALORÍAS-CARBOS
Desayuno:
2 huevos enteros + 4 claras + 180 gramos de arroz blanco
1 rebanada de pan integral + 1 porción de fruta (1 banano, o 1 manzana, o medio melón, etc., 115
Kcal aprox.)
.
Snack AM:
Parfait mezclando: 1 yogur griego + 30 gramos de frutos secos + 60 gramos de avena en hojuelas + 1
porción de fruta (1 banano, o 1 manzana, o medio melón, etc., 115 Kcal aprox.)
.
Almuerzo:
140 gramos de filete de res
240 gramos de arroz blanco o pasta
1 taza de ensalada verde (o vegetales salteados o al vapor) aderezadas con media cucharada de aceite
de oliva (se puede cambiar el aceite de oliva por 50 gramos de aguacate)
.
Snack PM:
130 gramos de filete de pollo
1 taza de ensalada verde (o vegetales salteados o al vapor) aderezadas con media cucharada de aceite
de oliva (se puede cambiar el aceite de oliva por 50 gramos de aguacate)
.
Cena:
130 gramos de filete de salmón o trucha
1 taza de ensalada verde (o vegetales salteados o al vapor)
.
Batido post-entreno (inmediatamente después de entrenar):
1 scoop de Whey Protein + 35 gramos de avena en hojuelas + 1 porción de fruta (1 banano, o 1
manzana, o medio melón, etc., 115 Kcal aprox.) + 20 gomitas de ositos
.
El menú anterior aporta: E=3800 Kcal / P: 243/C: 474/G: 81
FARIDNAFFAH KIT DE SUPLEMENTACION BÁSICOS:

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1. MULTIVITAMÍNICO
2. ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES (Omega-3)
3. CREATINA
4. PROTEÍNA DE RÁPIDA ABSORCIÓN (whey protein o beef protein para intolerantes a la
lactosa - proteína de huevo y de fuentes vegetales también pueden ser buenas opciones)
.
Complementarios:
.
1. BCAA
2. HMB
3. GLUTAMINA
4. BETA-ALANINA + CAFEÍNA + CITRULINA (ésta mezcla está presente en la mayoría de pre-
workouts)
5. ADAPTÓGENOS y TEST-BOOSTER
6. QUEMADORES DE GRASA
7. PROTECTORES ARTICULARES
8. HIPERCALÓRICOS (Reemplazables por la proteína de rápida absorción para aumentar la ingesta
calórica)
.
Ahora, cómo llevarlo a la práctica?
.
Pongámos un ejemplo básico: Hombre en busca de aumento de masa muscular
.
Survivor Pack (Multivitamínico) + Animal Omega (Ácidos grasos esenciales) + Creatine Micronized
Pro10 (Creatina) + Gain Fast (Hipercalórico para Post-Entreno) + Assault (PreWorkOut)
.
Ahora, mujer en busca de reducción de porcentajes de grasa:
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Survivor Pack (Multivitamínico) + Animal Omega (Ácidos grasos) + Creatine de Universal +
Animal Whey (Post-Entreno) + AminoLift (BCAA) + Yellow Bullet (Quemador de grasa)
.
Combinaciones hay muchas...marcas y laboratorios parecen ser infinitas, sin embargo, no olviden
PRIORIZAR para mejorar la eficiencia, sinergia y optimizar los resultados de los suplementos. He
visto casos de personas que comen como ballenas y van y se toman el LipoBlú y se sientan a esperar
el milagro. Hay que tener cierto grado de lucidez y mejorar la toma de decisiones cuando se compran
productos que pueden mejorar el perfil nutricional y proporcionar ayuda extra en el rendimiento
físico, y por ende en la consecución de resultados
.
Suplementación inteligente desde @TuProte- www.TuProte.co - todos juegan a la guerra del centavo
vendiendo C4 y NitroTech 😂😂 en TuProte traemos suplementos que nos gustan!
FARIDNAFFAH#DAME10TIPS PARA MAXIMIZAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR

.
1. El cuerpo es un excelente ejemplo de lo que es la adaptación; por naturaleza siempre TIENDE A
ADAPTARSE A TODO! Una de las claves del progreso constante es la periodización en los
entrenamientos
.
2. Esquemas hay muchos, caminos a explorar...parecen infinitos, pero como punto de partida: la
hipertrofia ocurre en rangos de 3 a 6 series (típicamente), con rangos de repeticiones entre 4 a 25-30
repeticiones (típicamente), con cargas que oscilan entre el 65-95% de 1RM
.
3. Ejemplo práctico y resumido del "2": SEMANA 1: 3 series de 14 a 16 repeticiones // SEMANA 2:
3 series de 12 a 14 reps. // SEMANA 3: 4 series de 10 a 12 reps. // SEMANA 4: 5 series de 8 a 10
reps. // SEMANA 5: 6 series de 4 a 6 reps.
.
4. Con el esquema anterior en teoría sencilla se explora todo el rango de hipertrofia, desde
sarcoplasmática (con mayor enfoque estético) a sarcomérica (con mayor enfoque de fuerza),
estimulando por naturaleza fibras de tipo I y II y con manejo de progresión de cargas implícitas - sin
embargo, más abajo hay un post un poco más profundo y con ejemplos
.
5. Para ganar masa muscular NO ES NECESARIO mantener saltando de rutina en rutina...buscando
ejercicios "extraños", entiendan que los factores mencionados anteriormente son más importantes:
series, repeticiones, cargas, recuperaciones - hay ejercicios que de por si YA SON EXCELENTES,
no tenemos que cambiarlos para romper LINEALIDAD, la variabilidad se agrega de OTRAS
FORMAS en lugar de estar inventando piruetas en el gym
.
6. Incluso si el enfoque es GANANCIA DE MASA MUSCULAR recomiendo hacer cardio...la
"vieja confiable": HIIT post-entreno
.
7. Weider intensidad 1 😢😭 NO, existen formas más inteligentes de estructurar una rutina: push-
pull, torso-pierna, multi-articulares intensidad 2...etc
.
8. No importa si se está en un programa de aumento de masa muscular o de reducción de grasa
corporal, la premisa es sencilla: SIEMPRE ENTRENE EN BUSCA DE HIPERTROFIA - cultivar es
músculo es la decisión más inteligente
.
9. Estirar!
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10. Programar descansos es decisión de sabios! El entrenamiento es el estímulo, pero el músculo
crece en el descanso
FARIDNAFFAHEL QUE NO DEBE FALTAR EN CUALQUIER KIT DE

SUPLEMENTACIÓN: MULTIVITAMÍNICO
.
Todos están preocupados por el "oTzido nítrico", que la carnitina milagrosa y el CLA tipo
liposucción...y la gran mayoría de veces olvidan lo más importante
.
Independientemente del proceso que ud. se encuentre llevando a cabo, sea aumento de masa
muscular, reducción de porcentaje de grasa corporal, mejora del desempeño físico, o tal vez
simplemente en una fase de mantenimiento y quiere cuidar su salud, el primer suplemento a tener en
cuenta y que NO DEBERÍA faltar, es aquel que aporta los catalizadores NECESARIOS,
BALANCEADOS y SUFICIENTES para que todo marche de manera correcta: vitaminas y
minerales
.
Las vitaminas y minerales juegan un rol crítico en la salud metabólica, bienestar general del
individuo y mejoran ENORMEMENTE la eficiencia de los procesos; por eso si ud. quiere "quemar
más grasa", más fácil y más rápido...antes de pensar en un QUEMADOR DE GRASA cerciórese de
que sus requerimientos de vitaminas y minerales son adecuados. Si ud. quiere tener más chance de
ganar más masa muscular, más fácil y rápido, nuevamente, cerciórese de que sus requerimientos de
vitaminas y minerales son adecuados. La dieta es un factor DETERMINANTE para cualquier
proceso...pero resulta que los micronutrientes TAMBIÉN hacen parte de la dieta
.
Survivor Pack no solo aporta un excelente perfil de vitaminas y minerales (DISEÑADO para los
requerimientos de un deportista) sino además tiene un gran valor agregado: incluye un complejo de
fitonutrientes y antioxidantes que benefician la depuración de radicales libres y mejoran
recuperación celular; incluye complejo protector de hígado y riñones que a veces en procesos de
hipertrofia y sobrealimentación, tienen a trabajar de más; incluye protectores y recuperadores
articulares ideales para prevenir el desgaste inherente a la actividad física; complejos digestivos con
enzimas y probióticos entre muchos otros ideales para convertirlo en ese suplemento
"INFALTABLE" de quienes queremos los mejores resultados
.
1 solo pack al día en hombres y mujeres hace la tarea!
.
SURVIVOR PACK y muchos otros multivitamínicos disponibles en @TuProte
FARIDNAFFAH#FARIDNAFFAHTIPS - VELOCIDAD DE LAS REPETICIONES

.
La cadencia con la que se desarrollan las repeticiones de una serie tiene diferentes repercusiones en
lo que respecta a hipertrofia muscular. La evidencia es limitada aún sobre lo que es mejor...y gran
parte de la misma se contrapone
.
Mayor potencia en los levantamientos conlleva a mayor daño muscular, sin embargo, movimientos
más controlados, con cadencia moderada sin incluir repeticiones "explosivas" puede mejorar el perfil
de reclutamiento de fibras y en adición aumentar el estrés metabólico
.
Los dos anteriores son positivos para estimular el crecimiento muscular por diferentes vías y en un
entrenamiento inteligente se deberían integrar los 2 componentes - a veces movimientos
EXPLOSIVOS, a veces cadencias MODERADAS nos permite recorrer el abanico de posibilidades
FARIDNAFFAHLE TIENEN MIEDO A MEJORAR SU PERFIL NUTRICIONAL...PERO

NO LE TIENEN MIEDO A LA COCA COLA, AL CIGARRILLO, NO LE TEMEN AL
VODKA; LES DA PAVOR LA CREATINA PERO NO ESA EMPANADA QUE SE COMEN
DE SNACK, LLENA DE GRASA...LES DA MIEDO LAS PERLAS DE OMEGA-3, PORQUE
"UY ESE POCO DE PASTAS", PERO NO LES DA MIEDO COMER SALCHICHÓN DE
MIL 😂😂😂
.
Los suplementos no deben ser destinados a enmendar una mala alimentación, deben ser llamados a
potencializarla!
.
Las necesidades nutricionales de los deportistas son claramente muy superiores a las de las personas
sedentarias. El desgaste físico que padecen durante la actividad física, así como sus exigencias
nutricionales necesarias para los procesos de recuperación, han conducido a esta población (los
deportistas) a complementar su dieta con determinados nutrientes que, por su función dentro del
organismo, mejorarán de una u otra manera su rendimiento
.
Se entiende como “ayuda ergogénica” todo aquel producto que “mejora la capacidad” de trabajo, por
lo que todos aquellos suplementos para deportistas que tienen por objetivo la mejora del
rendimiento, serán considerados como tales. No confundir con ayudas ergogénicas
FARMACOLÓGICAS donde se incluyen los esteroides anabolizantes (los asteroides😂)
.
Mis FAVORITOS y protagonistas:
.
1. Un buen multivitamínico: es el suplemento #1 - no debería faltar en la despensa del deportista.
Mis recomendados SURVIVOR PACK y Animal Pak - en hombres y mujeres, son los más
completos y útiles para deportistas
.
2. Whey protein: se puede lograr sin "proteína de suero de leche" sin embargo, porque desconocer
que es la de mayor valor biológico y mejor eficiencia de absorción. Para mi es la mejor "ayuda"
post-entreno. 100% Whey Pro de Pro10 y Animal Whey de Universal son excelentes (por dar
algunos ejemplos) - nuevamente, hombres y mujeres
.
3. Creatina: una de las "ayudas ergogénicas" más estudiadas, seguras y EFECTIVAS - 5 a 10 gramos
en el batido post-entreno hacen la tarea de mejorar rendimiento y recuperación - nuevamente,
hombres y mujeres - Creatine de Pro10 y el monohidrato de creatina de UNIVERSAL nunca faltan
en mi alacena
.
Todos los anteriores disponibles en @TuProte
FARIDNAFFAH#DAME10TIPS PARA PERDER MÁS GRASA

.
1. Cicla carbohidratos: es una de las estrategias más utilizadas y se comporta excelente como
estrategia dietaria para perder grasa porque rompe la linealidad en distribución de macros y cometido
energético
.
2. Keto: las dietas cetogénicas no son para todo el mundo, sin embargo, si se hacen de manera
adecuada son mucho más eficientes que la opción anterior en lo que respecta a perder grasa por
SACIEDAD. Muchas personas confunden comer mucha proteína con "estar" en una dieta
cetogénica. Más de 2.6 g de proteína en una keto no son una buena opción
.
3. HIIT: indiscutiblemente el mejor para perder grasa; mejora sensibilidad de la insulina, aumenta
EPOC y por ende TDEE en el largo plazo - día de por medio es suficiente
.
4. Cardio en ayunas: si, solo si se tienen porcentajes de grasa bajos (es útil en movilización de grasas
pardas) - más allá de la "quema de grasa" (que es muy similar a cualquier hora de hacer cardio, sin
necesidad de ser en ayunas), mejora la expresión de genes que hacen más eficiente la oxidación de
grasa (en el largo plazo)
.
5. Ayuno Intermitente: si! Esta es la cereza del pastel! - más HGH, celulas más saludables, más
saciedad y menos chance de consumir más calorías (ventana de oportunidad) = menos grasa
.
6. Suplementos quemadores de grasa: claro! Ayudan mucho! Pero por favor, no pidan milagros; es
indispensable tener un plan de alimentación hipocalórico
.
7. Si tienes que escoger entre pesas y cardio: SIEMPRE ELIGE PESAS! el músculo es el
quemador #1 - nunca cambies una sesión de musculación por una de cardio - muchos ven el cardio
como la solución para perder grasa y no! La respuesta es el músculo
.
8. Mejora la sensibilidad de la insulina: entrena intenso (cerca a RM), recuperaciones cortas, no
saltes HIIT, no saques los carbos de la dieta, haz refeeds, consume más canela, más jengibre, agrega
picolinato de cromo y ácido alfalipoico a tu stack de suplementación
.
9. Más agua y más fibra!
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10. Duerme mejor! Trata de incrementar tus horas de sueño y calidad del mismo...infusiones
relajantes y nutraceúticos afines son bienvenidos. Un sueño fuerte hace metabolismos fuertes
FARIDNAFFAH#DAME10TIPS PARA MEJORAR MI CORE

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Pocas personas se han dado cuenta lo duro que he trabajado en mejorar mi CORE y en especial el
abdomen...sigue siendo uno de mis "puntos débiles"...pero esto apenas comienza
.
1. La forma de tu abdomen es genética...poco o nada puedes hacer por ella. Hay personas con 4
pack, otros con 6 pack, otros con 8 pack...otros con gran profundidad abdominal...otros con abdomen
labrado a mano por los Dioses...perfecto...otros torcidos y con mínima profundidad como el mío 😭
pero bueno...eso es lo que hay! 😂
.
abdomen no es tan difícil como para otras. Hay hombres que con 10% de grasa dejan ver su
formación abdominal...a otros (los que tenemos un abdomen con poca profundidad de línea alba) nos
toca bajar más porcentaje de grasa para poder hacerlos visibles...de ahí la frase cliché de que "los
abdominales se hacen en la cocina" - primero dieta para poder ver lo que hay debajo del tejido
adiposo
.
.
4. El trabajo de isometría es uno de los más benéficos a la hora de reforzar la naturaleza
estabilizadora del core. "Saw Plank" uno de los mejores según EMG
.
hipopresivos y conciencia del transverso a lo largo de la rutina (y del día) mejorarán aspecto visual
de la "cintura de avispa"
.
trabajo al iliopsoas y realmente permite que el recto abdominal haga la mayoría de tensión. Un
iliopsoas muy tónico, con acortamiento de isquitibiales son totalmente indeseables y abren la puerta
a lesiones
.
7. El trabajo exagerado de CRUNCHES puede ir en detrimento de la columna
.
8. Creer que la grasa se endurece al hacer crunches es como creer que el profesor Jirafales solo
entraba a tomar café
.
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FARIDNAFFAHPARA MI COMER BIEN...RICO, SIN SENTIRME RESTRINGIDO, SIN

SENTIR QUE ESTOY HACIENDO ALGO MALO...PARA MI ESO, ES UN PLACER. EL
MUNDO FITNESS Y LA CONSECUCIÓN DE OBJETIVOS QUE VAN MÁS ALLÁ DE LO
NECESARIO NO ES FÁCIL Y A VECES ACTOS TAN "CULTURALES" Y LLENOS DE
COSTUMBRES COMO SENTARNOS A COMER EN LA MESA, TODOS JUNTOS, A
DISFRUTAR, SE CONVIERTE EN UNA TAREA DIFÍCIL
.
La gran mayoria de mi tiempo trato de hacer buenas elecciones con la alimentación...creo que es una
responsabilidad ética para con mi cuerpo! Mi mente puede enfermarlo fácilmente...las grandes
pandemias mundiales son producto de nuestra inconsciencia, en la mayoría de casos alimenticia. Los
alimentos fueron la primer medicina, ahora nuestro mal juicio los convirtió en el principal veneno...y
pues como al veneno lo hace la dosis...me cuido para poder tener ciertos gustos...debe haber balance
.
Un plato sugerido para hombres (todo es adaptable a su cometido energético y de partición de
nutrientes...solo es un ejemplo, los valores son redondeados a números enteros para omitir el uso de
decimales):
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➡️140 g de lomo de cerdo (asado): 236 Kcal / 39 g P / 0 g C / 9 g G
➡️65 g de aguacate: 113 Kcal / 1 g P / 6 g C / 10 g G
➡️2 tazas de vegetales variados (salteados): 53 Kcal / 4 g P / 9 g C / 0 g G
.
Si al anterior quiero adicionar carbohidratos, agrego 180 g de arroz blanco (cocido): 223 Kcal / 5 g P
/ 50 g C / 1 g G
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Un plato sugerido para mujeres (todo es adaptable a su cometido energético y de partición de
nutrientes...solo es un ejemplo):
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Si al anterior quiero adicionar carbohidratos, agrego 90 g de arroz blanco (cocido): 111 Kcal / 2 g P /
25 g C / 0 g G
.
Ojo! No hay una "dieta" ni un plato "genérico" que sirva para cumplir sus necesidades. Comer como
Simeon Panda y entrenar como el, no lo hará lucir como el, cada quién tiene particularidades que
difieren bastante de obtener resultados con "dietas masivas" - creo que el mejor consejo que les
puedo dar es: conocerte a ti mismo!
FARIDNAFFAHASSAULT DE MP - JACK 3D DE USP LABS + SHOCK THERAPY &

ANIMAL FURY DE UNIVERSAL + EDGE OF INSANITY DE PSYCHO PHARMA - ESOS
SON MIS PREWORKOUTS FAVORITOS POR EL MOMENTO! CUÁL ES EL DE UDS?
👇👇

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FARIDNAFFAHTODOS MANTIENEN PREOCUPADOS DE CUIDAR "EL MÚSCULO",

PERO POCOS SE PREOCUPAN POR LA SALUD ARTICULAR; BUENO...PUES SIN
SALUD ARTICULAR, LOS ENTRENAMIENTOS SON MEDIOCRES (QUIEN NO HA
ENTRENADO A MEDIA MARCHA POR "DOLORCITOS" AQUÍ Y ALLÁ) Y SE VE
AFECTADO EL POTENCIAL DEL ESTÍMULO MUSCULAR
.
Muchos hablan de la glucosamina y condroitina...como casi todos...muy útiles y efectivos como
soporte articular, pero pues eso lo encuentran en la mayoria de "Joint Support" del mercado, Animal
Flex va más allá, tiene Boswellia Serrata, una planta ampliamente usada en la medicina ayurvédica
para tratar dolor articular e incluso mejorar el perfil de flexibilidad de pacientes con osteoartritis
😱😱
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También el colágeno hidrolizado y el ácido hialurónico está presente en la fórmula, que junto con la
glucosamina y condroitina, ha demostrado prevenir el detrimento del tejido cartilaginoso
.
Tiene extracto de cúrcuma (curcuma longa) que ha demostrado efectividad sobre la inhibición de la
ciclo-oxigenasa, y por ende reducción de procesos inflamatorios (su acción es incluso similar a la de
drogas anti-inflamatorias no esteroides, también conocidos como AINE, sin los efectos secundarios
de las mismas)...bastante útil mo solo en etapas PREVENTIVAS, sino además cuando ya hay
molestias a nivel articular...de verdad provee cierto alivio, lo digo porque en este momento tengo
una molestia en el hombro...y poco a poco he notado su evolución
.
Realmente no he encontrado un suplemento más idóneo que Animal Flex para mejorar mi salud
articular...y por eso lo pedí tanto...hasta que por fin está en STOCK
.
Lo consiguen en @TuProte - www.TuProte.co
FARIDNAFFAH#DAME10TIPS ÚTILES PARA MI VIDA FIT
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1. Press inclinado, press banco plano, fondos en paralelas, press militar entre otros, involucran
enormemente el deltoides anterior (es decir, "cabeza frontal"), aún crees que necesitar muchísimo
trabajo en levantamientos frontales (aislamiento hombro)?
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2. Las dos mejores formas de potenciar la segregación natural de HGH: ayuno intermitente y
recuperaciones cortas entre serie y serie (www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/ -
www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1990.69.4.1442)
.
3. Si tienes que elegir entre muy pocos suplementos, quédate con un multivitamínico y creatina🔥🔥
.
4. El orden de los ejercicios en la rutina debe ser desde el que mayor demanda metabólica tiene,
hasta el que menor demanda tiene. Desde ejercicios compuestos hasta ejercicios de aislamiento.
Seremos más eficientes
.
5. La sentadilla libre con barra...PROFUNDA, NO ES PELIGROSA; la sentadilla profunda puede
ser beneficiosa a nivel de rodilla y espina si se hace bien!
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469) - lo lesivo de la sentadilla es hacerla mal
.
6. La evidencia señala que dormir bien es uno de los mejores aliados para preservar más músculo y
perder más grasa
.
7. Déficit calórico y recuperación de lesiones no es la mejor elección, es preferible optar por un
superávit calórico mientras se recupera de alguna lesión
.
8. Los jugos por lo general tienen menos fibra y son menos saciantes que la fruta. Comer la fruta en
lugar de tomar el jugo es una mejor decisión
.
9. Trabaje más glúteo. Tendrá mayor protección (y salud) de columna y será un mejor atleta!
.
10. Hombres, si están por encima de 14-15% de grasa...no piense más en volumen! Primero reduzca
sus porcentajes de grasa. Mujeres, si está arriba de 22-24% mejor opte por un periodo de definición
.
FARIDNAFFAH#FARIDNAFFAHTIPS SOBRE EL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD

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El estiramiento estático es genial para mejorar rangos de movimiento, sin embargo, la evidencia
demuestra que el estiramiento estático antes de entrenar puede comprometer el rendimiento físico
(1,2,3). En el 2012, se demostró que el efecto de dicho estiramiento empieza a ser negativo, cuando
la elongación y/o estiramiento sobrepasa los 30 segundos (4)
.
Por el contrario, realizar estiramientos dinámicos antes del entrenamiento puede ser igual de
efectivo, sin los efectos negativos del estiramiento estático (5)
.
Por lo tanto, el verdadero trabajo de flexibilidad en forma de estiramiento estático en general, es
mejor dejarlo después de entrenar. Mi recomendación es centrar el calentamiento y trabajo de
movilidad antes de entrenar a los estiramientos dinámicos para que no se vea afectado el rendimiento
durante la realización de la actividad física y posteriormente, en la vuelta a la calma, incluir trabajo
de flexibilidad mediante estiramientos estáticos
.
Creo que el trabajo de movilidad y activación es supremamente subvalorado, y es una lástima debido
a que tiene un enorme perfil de potenciación del entrenamiento, sin dejar a un lado la prevención de
lesiones. Ya saben la fórmula: antes de entrenar estiramiento dinámico, después de entrenar
estiramiento estático
.
3. http://jap.physiology.org/content/89/3/1179.long
FARIDNAFFAHPARA MUCHOS ES COSTUMBRE LLEVAR SUS SERIES AL FALLO

MUSCULAR…ASÍ “SIENTEN” QUE HICIERON EL TRABAJO; SIN EMBARGO, LA
EVIDENCIA HA DEMOSTRADO QUE NO SIEMPRE SE DEBE IR AL FALLO PARA
TENER MAYORES GANANCIAS DE MASA MUSCULAR Y FUERZA
.
Numerosos estudios demuestran que parar unas repeticiones antes de llegar al fallo da los mismos
resultados que aquellas series llevadas al fallo, sin el riesgo latente del sobre entrenamiento (1,2,3)
.
Un estudio reciente también demuestra que el entrenamiento a intensidad submaximal (es decir, sin
llegar al fallo) permite recuperaciones post-entreno más rápidas (y mejores) y por ende los
entrenamientos subsecuentes serán de "mejor calidad" (4)
.
Desde el punto de vista de “manejo de la fatiga” es altamente conveniente “dejar algunas
repeticiones en recamara” para poder incrementar un poco el volumen del entrenamiento, sin
comprometer el rendimiento físico y por ende el progreso
.
Lo anterior no necesariamente quiere decir que el entrenamiento “al fallo” deba ser excluido,
simplemente la recomendación no es hacerlo siempre…es cuestión de programación inteligente.
Periodizar los entrenamientos al fallo es lo más sensato y eficiente para tener “un poquito” de lo
bueno, sin ir a los extremos
.
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.
.
4. https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-017-3725-7
.
FARIDNAFFAHA MEDIDA QUE PROLIFERAN LOS MERCADOS ES CUANDO SE

HACEN EVIDENTES LOS PROBLEMAS DE PRODUCTOS Y SERVICIOS Y EN EL
PROCESO DE MEJORA CONTINUA SE CREAN ALTERNATIVAS INNOVADORAS Y
QUE PUEDEN LLEGAR A MARCAR TENDENCIAS
.
Muchas empresas parece que desconocieran una de las principales problemáticas relacionadas con
digestibilidad de nutrientes en las personas; más del 70% de la población mundial padece de
intolerancia a la lactosa; algunos casos "genética, progresiva e incurable", en otros casos,
intolerancia "temporal y curable"; sin embargo, en casi TODOS, a medida que pasa el tiempo (que
parece no perdonar NADA), nuestra producción de lactasa (enzima que desdobla la lactosa) decae
paulatinamente
.
Pese a que el mercado ha ofertado productos como las "whey protein aisladas" (isolate), con un nivel
ultra bajo de lactosa, algunas personas siguen teniendo problemas de tolerancia a su consumo, es
decir, ni con las ISOLATE pueden
.
Afortunadamente existen pdtos. similares, de alto valor biológico como la albúmina y LA
PROTEÍNA AISLADA DE CARNE (de rápida absorción) como alternativa a los batidos de whey
protein de rápida asimilación utilizados como suplemento POST-ENTRENO
.
MuscleMeds ha sido pionera en el desarrollo de alternativas para personas que buscan otras opciones
y que patologías asociadas a la tolerancia de la lactosa no les permite usar "whey protein" con
comodidad
.
Recomendación: si ud. es intolerante a la lactosa o tiene problemas de colon irritable no luche más
contra su producción enzimática y considere una opción como Carnivor para su batido post entreno;
si ud. tolera la lactosa pero quiere un batido con un excelente valor biológico, bajo en sodio, alto en
proteína, con adición de creatina, BCAAs y un excelente sistema de retención de nitrógeno que
estimula anabolismo y por ende sintesis proteica, compre Carnivor, dele un chance a que diferentes
proporciones de BCAA y EAA le ayuden en su proceso
.
Carnivor y Carnivor Mass disponibles en @TuProte - www.TuProte.co
.
Nota adicional: esto es personal...pienso que el único sabor realmente bueno de Carnivor...es
chocolate...no invente con otros sabores
FARIDNAFFAHSHOCK THERAPY: PRE-WORKOUT DE ESTIMULACIÓN MEDIA (NO
TIENE DOSIS TAN ALTA DE CAFEÍNA) CON ALTÍSIMO POTENCIAL ANTI-
OXIDANTE (PROTAGÓNICO EN SU FÓRMULA) CON UN EXCELENTE PERFIL DE
NUTRACÉUTICOS COMPLEMENTARIOS PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO
DURANTE LA ACTIVIDAD FÍSICA INTENSA. LO CONSUMO A RAZÓN DE 1 SCOOP,
30 MINUTOS ANTES DE LA PRÁCTICA DEPORTIVA
.
BCAA Stack: BCAA con adición de glutamina para consumo intra-workout (durante el
entrenamiento). Lo consumo a razón de 1 scoop en 1,5 litros de agua en el transcurso de la actividad
física - si el tipo de deporte es de larga duración (ciclismo, natación, maratón), preferiblemente 2
scoops
.
Los mejores pre-workouts y BCAA disponibles en @TuProte - www.TuProte.co
FARIDNAFFAH#DAME10TIPS PARA COMPRAR MIS SUPLEMENTOS

.
1. Lo más importante primero: antes de pensar en otros "accesorios" compra un multivitamínico; la
demanda de vitaminas (en especial las hidrosolubles) y minerales en deportistas es totalmente
diferente al de una persona sedentaria. Vitaminas y minerales son los catalizadores de los
macronutrientes para que funcionen BIEN. Un MULTI especial para deportistas es la primer
necesidad
.
2. Omega 3: pertenecen al grupo de ácidos grasos esenciales (nuestro cuerpo no puede producirlos
por sí mismo); los métodos agropecuarios de pdn. actual han hecho descender considerablemente el
consumo por dieta de omega 3, un refuerzo en suplementación es ideal; mejor entorno hormonal,
mejora síntesis de proteína, mejor metabolismo celular, protección articular, entre otros
.
3. Una proteína de rápida absorción y alto valor biológico es IDEAL para consumir DESPUÉS de
entrenar; Indiscutiblemente la proteina de suero de leche o (whey) es la opción más adecuada
.
4. Creatina, creatina y creatina! Hombres y mujeres. No los "retendrá", de los sup's más estudiados y
más ergogénicos
.
5. BCAA: muy cuestionados recientemente con información parcial; mejoran síntesis de proteína,
reducen degradación muscular y DISMINUYEN FATIGA (Mikulski y col, 2015; Folia Neuropathol
53:377-86)
.
6. Beta-alanina (presente en muchos preworkouts): para mi es sinónimo de ENTRENOS MÁS
DUROS y por ende más resultados!
.
7. Glutamina: igual que los BCAA - Muy cuestionada de manera muy parcial; sin embargo muy útil
para mejorar la síntesis de glucógeno post-entreno
.
8. Cafeína: el estimulante por excelencia del deporte; muchos beneficios de SNC y entorno
hormonal favorable para oxidación de grasa (catecolaminas)
.
9. Antioxidantes: cúrcuma, jengibre, ácido alfalipoico, extracto de pino, astaxantinas, vitamina E,
C...son salud, son longevidad
.
10. Carbos simples: los mejores en materia de reposición de glucógeno intramuscular después de
entrenar
FARIDNAFFAHHAY 3 SISTEMAS BÁSICOS MEDIANTE LOS CUALES EL ORGANISMO

OBTIENE ENERGÍA: EL SISTEMA DE FOSFÁGENOS (ALÁCTICO), GLUCÓLISIS
ANAERÓBICA (LÁCTICO) Y POR ÚLTIMO EL SISTEMA AERÓBICO (TAMBIÉN
CONOCIDO COMO OXIDATIVO) - TODOS TIENEN RESPUESTA DIFERENTE EN
CUANTO A LA DURACIÓN ESTABLE DE GENERACIÓN DE ENERGÍA
.
El sistema de fosfágenos genera energía explosiva y RÁPIDA...apta para ejercicios y/o movimientos
contundentes con fase de pico de 0 hasta 15 segundos; el sistema de glucólisis anaeróbica recibe el
llamado cuando se agota la producción en el sistema anterior (fosfágenos)...y produce energía
durante 60 a 80 segundos más...de ahí en adelante...cuando colapsa la producción de energía de los
dos sistemas anteriores, es cuando llega el sistema aeróbico (oxidativo) a mantener la producción de
energía
.
El primer sistema no genera acumulación de lactato a nivel muscular...y permite trabajo de altísima
intensidad. El hecho de no producir lactato ya tiene varios beneficios: menor fatiga a nivel muscular,
menor sensación ácida y mayor número de ciclos donde el individuo puede dar su esfuerzo máximo
.
Hasta ahí se diría que los intervalos de alta frecuencia deberían ser trabajo exclusivo del sistema de
fosfágenos, sin embargo, lo más importante del HIIT es "quedar en deuda de oxígeno" (EPOC) para
gastar más energía y esto se logra: resintetizando fosfocretina en el músculo (que se agota en la vía
aláctica) y reabsorbiendo una parte del lactato en forma de glucosa mientras que el restante es
eliminado (el sistema de glucólisis anaeróbica es el que tiene como subproducto lactato)
.
Bueno ahí están las piezas del rompecabezas, mayor EPOC implica juego en 2 sistemas energéticos.
Mi recomendación en el HIIT es hacer intervalos que impliquen el MÁXIMO ESFUERZO durante
20 a 25 segundos (pero me refiero a cerca del umbral de muerte 😂😂) y posteriormente disminuir el
máximo esfuerzo a intervalos que NO IMPLIQUEN gran demanda de energía durante 40 a 80
segundos. El esquema anterior se repite hasta completar 15 a 25 minutos...y ahí tienen un muy
protocolo de HIIT con utilización mixta de vías energéticas de alta demanda de EPOC
FARIDNAFFAHNOS HAN LLENADO DE TANTA INFORMACIÓN CONFUSA QUE A

VECES LA TOMA DE NUESTRAS DECISIONES ESTÁ BASADA EN LA
DESINFORMACIÓN
.
La alimentación es el pilar fundamental de la visibilidad y contundencia de nuestros resultados, pero
más allá, se encuentra directamente ligada a nuestro bienestar, que desde mi punto de vista se
constituye como lo más importante
.
Que se tiene que comer 6, 8, 20 veces al día es uno de los conceptos generalizados "para acelerar el
metabolismo"...y de ahí en adelante mil disparates y locuras más; que es que a mis asesorados le
funciona, que es que me lo dijo @PepeTheFit (que le revuelve otras cosas) y vea como
está @PepeTheFit de grande y rayado; que @TitaFitness dice que si no es orgánico es mejor no
comer...y la lista crece y crece
.
La alimentación no debe ser un proceso tortuoso, yo lo veo como un gusto, como una alegría...mi
amor por la comida es tan grande como las porciones que me gusta comer😂😂; evidentemente la
obesidad y los problemas asociados a la mala alimentación (por excesos y carencias) han generado
una pandemia que merece atención, porque quien no tiene tiempo para cuidar su salud, algún día
tendrá que tener tiempo, dinero y paciencia para cuidar su enfermedad
.
Coma bien! Viva cada día como un día a la vez...un hábito es un conjunto de MUCHOS actos
complejos que al repetirse sistemáticamente se interioriza y pasa a ejecutarse de forma precisa y
AUTOMÁTICA
.
Crear buenos hábitos en cualquier ámbito positivo de nuestra vida son el MEJOR y MÁS POTENTE
predictor del éxito
.
Pd: se ha demostrado que comer muchas veces al día no genera diferencia alguna en la composición
corporal vs. comer pocas veces al día...más allá de las horas de las comidas, se trata de alcanzar el
cometido energético...entre muchos otros mitos
FARIDNAFFAHHACE DÍAS HABLABA CON @JONATANCLAY SOBRE GANANCIA DE
MASA MUSCULAR, EL ME DECÍA QUE ERA UN PROCESO DÍFICIL PARA EL (QUIEN
TIENE UN PERFIL ECTOMORFO MARCADO) POR ALGO EN PARTICULAR:
AUNQUE SABÍA QUE DEBÍA COMER, NO LE DABA MUCHO APETITO, POR ESO
👉👉 #FARIDNAFFAHTIPS
.
Aquellos somatotipos que no ganan masa muscular con facilidad, necesitan mucha comida para
ganar peso. En los procesos de ganancia de masa muscular aumenta la ingesta de proteína (también
de grasa y carbos). No hay nada de malo en una dieta alta en proteína(1), sin embargo, si ud. tiene un
apetito escaso y dificultad para ganar peso, comer mucha proteína no es la mejor idea
.
La evidencia señala que la proteína es el macronutriente con mayor efecto sobre la saciedad(2,3); de
tal manera que comer grandes cantidades de proteína durante el día lo hará sentir más lleno y con
menos apetito(4)
.
Adicionalmente, el efecto térmico de la proteína (calorías gastadas para digerir y procesar la
proteína) es alto(5). En promedio, para digerir 100 calorías provenientes de proteína, ud. gastará 20-
30 calorías en la digestión de la misma (6). El efecto térmico de carbos y grasas es menor(6)
.
Así que reducir la proteína a niveles aceptables e incrementar consumo de carbos y grasa puede
hacer el proceso más fácil para aquellas personas que les cuesta ganar masa muscular y peso, y que
carecen de buen apetito. Para ganancia de masa muscular, la recomendación mínima de consumo de
proteína está alrededor de 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso al día(7,8)
.
1. https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/
2. http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.full
3. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y
4.http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.long
6. https://hal.archives-ouvertes.fr/hal-00899848/document
7. http://bjsm.bmj.com/content/early/2017/07/11/bjsports-2017-097608
.
La verdad me aterra que aún SIENDO CONSCIENTES de lo malo que es usar faja, cinturilla o
cinturón todo el tiempo, la gente siga usándolo! Es que saben que no sirve, pero la excusa es que
"sienten" que les mejora la cintura y eso es totalmente falso
.
El perímetro abdominal es de sumo cuidado postural, y el protagonista para que se mantenga con un
mejor tono, postura y forma es el transverso abdominal que no es más que nuestra faja natural...que
da forma e integridad al recto abdominal
.
Cuando le restamos trabajo al transverso abdominal por pereza y por ser menos conscientes de
nuestras posturas, LO ÚNICO que hacemos es crear una especie de "círculo vicioso"; más necesidad
sentimos que tenemos de la faja, porque cada vez el abdomen está más dilatado...entre más usemos
la faja, menor uso y propiocepción del transverso, y el perímetro abdominal aumentará y dará la
ilusión óptica de tener "menos cintura"; al ver menos cintura...más faja creemos necesitar...es una
dependencia de utilizar la faja tipo bola de nieve...crece y crece
.
Por otra parte está la pésima forma de querer entrenar abdomen...olvidando que su tarea es ser un
ESTABILIZADOR y no un flexor...pero casi todos basan su entrenamiento en ejercicios de flexión
.
Los tips son básicos: menos faja y mayor consciencia en la higiene postural...hay que procurar
mantener una posición hipopresiva para el abdomen; por otra parte...por FAVOR...entrenen el
abdomen como un estabilizador...más isometría que permita la naturalidad anti-extensora del core:
rueda abdominal y planchas son de las mejores armas a elegir
.
Pd: la chica que está en 4 se llama @VivianaOspi
FARIDNAFFAHLOS RESULTADOS SON TOTALMENTE ALCANZABLES SIN EL

ACOMPAÑAMIENTO DE AYUDAS ERGOGÉNICAS, EN ESTE CASO PUNTUAL, SIN
SUPLEMENTOS! LA INDUSTRIA FITNESS SE HA ENCARGADO DE CREAR LA
IMAGEN DE QUE LOS SUPLEMENTOS SON CASI MILAGROSOS 😂 Y NADA SE
ALEJA MÁS DE LA REALIDAD
.
No hay un suplemento para crear masa muscular con facilidad y tampoco existe uno para "quemar"
grasa de manera mágica. Los suplementos se constituyen como una gran ayuda que mejora la
eficiencia de los procesos, pero lastimosamente, los suplementos aún NO SON EL PROCESO; el
primer escalón para que ocurra el "milagrito" se llama TRABAJO DURO
.
Ahora bien...si ud. no le ha dado una buena revisión a su plan de alimentación...ni se moleste en
tratar de "enmendar" una pésima alimentación ni inconcluso con una excelente suplementación,
porque NO PASARÁ NADA!
.
➡️Comida + trabajo duro = a resultados
.
🔥🔥Comida + trabajo duro + suplementación adecuada e inteligente = mejores resultados y salud
.
Establezca prioridades! Añada un buen pack de multivitamínicos y minerales a su kit COMO
PRIMERA MEDIDA - si es rico en antioxidantes mejor - utilice una proteína de alto valor biológico
y rápida tasa de absorción y asimilación cuando termine el ejercicio físico intenso, no reemplace
comidas por batidos...el "batido" tiene una acomodación específica, y es: post-entreno; si quiere
mejorar aptitudes atléticas como fuerza, explosividad y recuperación no dude en adicionar
monohidrato de creatina a su batido post-entreno!
.
Si no tiene los 3 anteriores...no vaya a ir a comprar un quemador de grasa y a seguir comiendo mal
pretendiendo que algun día llegue el milagro...porque tristemente, no llegará!
.
Mi suplementación, con los mejores productos y mayor variedad disponible en www.TuProte.co 💪💪
FARIDNAFFAHCUANDO SE HABLA DE HIPERTROFIA MUSCULAR (CRECIMIENTO

EN EL TAMAÑO DE LAS CÉLULAS MUSCULARES) SE DEBE DIFERENCIAR UN
POCO ENTRE EL TIPO DE LA MISMA
.
La hipertrofia sarcomérica hace referencia al aumento de las proteínas contráctiles (actina y miosina)
en el músculo y por ende su principal "acción" deportiva denota aumento en el nivel de fuerza. La
hipertrofia sarcomérica no produce significativamente forma ESTÉTICA en su desarrollo, sin
embargo, es altamente deseable en atletas de levantamiento de peso, powerlifting o en deportes que
requieran fuerza bruta
.
La hipertrofia sarcoplasmática hace referencia al aumento del plasma muscular, otorgando un
GRAN TAMAÑO en menos peso que la sarcomérica y de forma MÁS ESTÉTICA. "La favorita" de
atletas fitness y culturistas pese a que no produce aumento significativo en el aumento de la
fuerza...pero si mayor tamaño muscular
.
Por lo general los rangos de repeticiones mediante los cuales se estimula la hipertrofia sarcomérica
rondan entre 1 y 6, con cargas elevadas y descansos moderados; la hipertrofia sarcoplasmática se
estimula con rangos de repeticiones desde 7 a 16 reps...y aún más...dependiendo las técnicas de
intensidad implementadas y umbral de serie/repetición/período
.
Muchos dirán, pues fácil, vamos por hipertrofia sarcoplasmática; sin embargo, en la práctica, y para
ser más eficientes, los dos tipos de hipertrofia deberían ser desarrollados paralelamente, obviamente
enfatizando en la especialidad para la cual se trabaje; se puede ser un atleta más completo,
GRANDE y saludable si se trabaja un espectro completo de hipertrofia, y de ahí la importancia de
periodizar y direccionar correctamente los entrenos
.
No se trata de ir y hacer instintivamente los ejercicios que a uno le "nazcan del fondo de su corazón"
😂😂😂 en rangos de repeticiones INSTINTIVAS, casi místicas😂😂😂...y adicionalmente agregar
"tecnicas de intensidad" sin propósito alguno; a mi parecer se trata de ir a buscar resultados
CONSCIENTES teniendo un plan básico para la consecución de metas, porque cuando uno no sabe
para donde va, cualquier bus le sirve; planifica y gana 👊👊
FARIDNAFFAHCHEATMEAL 🐷
.
LAS COMIDAS TRAMPA, NO SON MÁS QUE AQUELLAS QUE HACEN REFERENCIA
A ESO! A HACER TRAMPA, A SALIRNOS DEL PLAN DE ALIMENTACIÓN Y
SUMERGIRNOS EN EL OSCURO Y GRATIFICANTE MUNDO DE COMER GRANDES
CANTIDADES DE COMIDA, GENERALMENTE DE POBRE DENSIDAD NUTRICIONAL
.
La diferencia entre un refeed y una “comida trampa” o cheatmeal radica en que un refeed incluye
una ingesta alta de calorías que se realiza de manera planificada y tiene como base NUTRIR,
mientras que un cheatmeal, aunque también comparte lo de ingesta alta de calorías, lo único que
busca es SATISFACER sin importar el poder nutriciona, mucho menos seguir un plan, mucho
menos generar una respuesta hormonal positiva
.
La recarga (refeed) consiste en incluir períodos altos en calorías y particularmente carbohidratos
dentro de UNA DIETA HIPOCALÓRICA prolongada. Si su dieta dista de tener un déficit y más
bien ud. excede su mantenimiento, ud. no necesita refeeds! Los beneficios de incluir periódicamente
refeeds en la dieta son claros: aumenta la leptina y tiroides (metabolismo más rápido), reduce efectos
rebote al terminar periodos de bajo consumo energético, contrarresta parcialmente los impactos
hormonales de la dieta (reactiva testosterona, reactiva tiroides y mitiga cortisol); recarga reservas de
glucógeno (lo que implica mayor flujo energético para la realización de la actividad física y menor
perdida inmediata de masa muscular), activa el sistema nervioso simpático, que se reduce también
con la falta de energía; y aunque persigue un EFECTO FISIOLÓGICO específico, se constituye
como una herramienta gratificante en lo que respecta al efecto PSICOLÓGICO
.
Los cheatmeals no tienen estructura alguna, solo ambición por comer y “matar antojos”, sin
embargo, en el fondo pueden generar algunos impactos positivos como los que generan los días de
recarga, pero no se debe desconocer que se alejan de “lo ideal” por varias razones: 1. Los “antojos” a
satisfacer en un cheatmeal provienen de comida altamente procesada (grasas trans, alto contenido de
sodio, cargas glicémicas enormes) y 2. Muchos confunden un cheatmeal o comida trampa con un
“cheatday” o día de trampa…o incluso varios días!
FARIDNAFFAHPOR ACÁ CASUAL CON MI BULTO DE GAIN FAST 😂😂

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Los ganadores de peso, "gainers" o también conocidos como hipercalóricos, son un excelente aliado
en procesos asociados a ganancia de masa muscular y por ende peso
.
No todos los metabolismos son iguales, no todas las genéticas son iguales, y lo que es fácil para
algunos, es difícil para otros. A algunos les cuesta reducir porcentajes de grasa corporal y a otros por
el contrario les queda difícil aumentar de peso. Cada uno tiene individualidades que hacen que
ciertos procesos sean más complicados que otros
.
Para aquellas personas que le cuesta subir de peso y ganar masa muscular...para esos ectomorfos
consumados que con frustración dicen que quieren subir de peso, los gainers son una excelente
estrategia para cumplir su objetivo
.
Todo es cuestión de BALANCE ENERGÉTICO. Si ud. (Hombre o Mujer) no gana peso, no está
"subiendo", la respuesta es simple: NO ESTÁ COMIENDO LO SUFICIENTE
.
El problema radica en que muchas personas "creen que comen mucho", y la verdad es que necesitan
aún mucha más energía para lograr su cometido...es decir, que si ud. cree que come mucho y no
"sube"...pues no come tanto como cree...porque sencillamente no hay excedente de energía para
tener chance de crear músculo y subir de peso. Sumas y restas simples!
.
Cuando por apetencia o saciedad excesiva ud. cree que NO PUEDE comer más es cuando son útiles
los "gainers", justamente porque los batidos generan menor saciedad que la comida sólida y en el
caso de los gainers son muy densos energéticamente hablando
.
1 solo batido de Gain Fast (5 scoops) aporta 875 Kcal (38 g P / 156 g C / 11 g G) - nada mal para un
batido! Para obtener solo esos 156 g de Carbos tendría que comer 570 gramos de arroz blanco
cocido...y esa tarea es muy difícil para muchas personas
.
Ahora, esa cantidad de comida...a algunas personas les cae pesado! Gain Fast tiene enzimas
digestivas para facilitar procesos de absorción de nutrientes entre muchas otras bondades como
optimizadores metabólicos, agentes anabólicos (tiene metoxiisoflavona, uno de mis favoritos)
.
Gain Fast y muchos otros excelentes ganadores de peso disponibles en @TuProte - TuProte.co
FARIDNAFFAH#DAME10TIPS PARA MEJORAR MIS HÁBITOS ALIMENTICIOS

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1. Comida REAL! Esa es la regla básica...de la que llevas y preparas. Las comidas procesadas o
"listas para comer" son una pésima opción
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2. Elimina el azúcar de mesa de tu dieta y reduce al mínimo la ingesta de sodio proveniente de la sal
de mesa. El azúcar puede ser reemplazado por edulcorantes, la mejor opción, estevia; la sal de mesa
puede reemplazarse por condimentos que dan excelente sabor, ajo, cúrcuma, orégano, tomillo, etc
.
3. Fruta para comer...no para jugos...mil veces diré, es mejor comerse la fruta que tomarse el zumo
(mayormente fructosa)
.
4. Huevo, con yema! (Más adelante hago un post al respecto)
.
5. Refrescos, colas, bebidas gasificadas con sabor y similares, son una de las peores opciones para tu
salud. El agua es vida...y con unas gotas de zumo de limón (puede ser agua de pepino)...hielo y un
poco de menta o hierbabuena son el mejor acompañante para las comidas...jugos no! La fruta
COMÉTELA OMEEEEE 😂😂
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6. Cambia la lechuga de la ensalada por "hojas" que valgan la pena: espinaca, acelga, kale...la
lechuga es "la oveja negra" de los vegetales
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7. Fibra! Come más fibra! No dejes de comer ensalada...o tus vegetales...puedes reforzar tu ingesta
de fibra con psyllium, no solo hará bien a tu salud digestiva, sino que favorecerá los procesos de
pérdida de peso por mejora de tránsito intestinal
.
8. Hacer dieta no es morirse de hambre. Decirle constantemente al organismo que está en período
difícil (dieta dura, restrictiva sin sentido) enloquecerá ciertas hormonas y hará que tu metabolismo
entre en pánico y se vuelva "ahorrador", por ende será más propenso a acumular grasa y a tener
"efectos rebote"
.
9. Incluye infusiones: te verde, rojo, negro, valeriana, diente de león, cola de caballo,
jamaica...infusiones!
.
10. No comas solo por saciedad, come por nutrición...salud...esa que solo valoras cuando ya no la
tienes...cuidala!
FARIDNAFFAHTODAVÍA CON LA "MARICADITA" DE COMER MIL VECES AL DÍA,

POQUITICO, TIPO COLIBRÍ...DIZQUE PA' ACELERAR EL METABOLISMO? NO
JODAAAAAAS!
.
TIENE que comer?
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Como les parece que no! La ciencia ha hablado…hay evidencia! La frecuencia con la que
DEBEMOS comer en el día, depende más de gustos personales y flexibilidad de horario, también
con el manejo de la ansiedad de cada individuo: no me imagino un médico de turno por ejemplo,
ocupado dejando de hacer cosas para sacar unos huevos duros fríos porque “le toca comer” según su
“preparador”...algunos casos más pendejos...que digo, extremos, ponen alarma pa' comer, qué
sigue...calendario para tener relaciones sexuales? 😂😂
.
Si te gusta comer 5 veces al día, pero a otra persona 3 veces al día…tiene poca incidencia en el
resultado final. Lo relevante al final del día es lo que hemos hablado en otros posts: cuántas calorías
comiste, cuántas gastaste y qué comiste para alcanzar tu cometido energético…mi recomendación es
HACER un plan de alimentación que se adapte a TUS necesidades para que tenga mayor adherencia
y sea sostenible en el tiempo y comer 3 a 20 veces da lo
mismo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23404961 -
.
La invitación es que cortemos "el teléfono roto" de pasar y pasar información irrelevante
FARIDNAFFAHBUENO Y AL FIN QUÉ? LA POSICIÓN DE LOS PIES (HACIA DONDE

APUNTAN LAS PUNTAS-TALONES) IMPORTA EN LOS MÚSCULOS IMPLICADOS A
LA HORA DE HACER EXTENSOR? - PUES DERRIBEMOS MITOS CON CIENCIA!
.
La respuesta es: SI IMPORTA
.
Puntas hacia afuera (talones hacia adentro) genera mayor activación en la parte media del cuádriceps
(recto femoral o recto anterior)
.
Puntas hacia adentro (talones hacia afuera) genera mayor activación de vastos internos y externos
(vasto medial y vasto lateral)
.
Referencia: Stountenber et al (2005) - "The impact of foot position on electromyographical activity
of the superficial quadriceps muscles during leg extension" - JSCR, 19(4), 931-938
.
FARIDNAFFAHLISS (LOW INTENSITY STEADY STATE) VS. HIIT (HIGH INTENSITY

INTERVAL TRAINING)
.
Creo que ya todos saben la respuesta. Si ud. está en capacidad de hacerlo, la mejor opción es el HIIT
.
El panorama es terrible cuando se combina un déficit calórico en conjunto con LISS (cardio de baja
intensidad); es un cóctel de primera categoría para DESTRUIR el tejido muscular (Wilson et al.,
2012);la evidencia señala, que en sumas y restas...terminas restando "en grande! La activación de
AMPK es mayor y por ende mayor inhibición de mTOR, es decir, que básicamente el resultante final
de la ecuación ANABOLISMO/CATABOLISMO, favorece procesos catabólicos en donde la
síntesis de proteína es menor que la degradación de la misma...claro, menos grasa...pero también
menos músculo
.
Caso contrario pasa con el HIIT; no solo es supremamente eficiente para aumentar la oxidación de
grasa...por la infinidad de consecuencias que se desprenden a raíz inducir EPOC (consumo de
oxígeno post-ejercicio), sino que además, tiene un elevado potencial de estimular vías anabólicas
que mejoran la relación síntesis/degradación de proteína
.
Dieta y LISS es una pésima elección; el HIIT sin excesos siempre es la mejor opción para quienes
puedan hacerlo porque genera un gran impulso metabólico y nos da la oportunidad de mejorar la
composición corporal "cuidando" más el músculo
FARIDNAFFAHSUPER ALIMENTO 😍 REALMENTE UN BATIDO DE WHEY PROTEIN

O PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE ES LA MEJOR OPCIÓN PARA TOMAR DESPUÉS
DE ENTRENAR. NO CAMBIE COMIDAS SÓLIDAS POR BATIDOS, NO BASE SU DIETA
EN BATIDOS...MEJOR COMA! PERO DESPUÉS DE ENTRENAR POR VALOR
BIOLÓGICO Y TASA DE ABSORCIÓN...LA WHEY PROTEIN SI ES LA MEJOR
OPCIÓN
.
Mi Animal Whey: 125 Kcal - 25 g de Proteína - 4 g de Carbos - 1 g de Grasa 💪💪
.
Por lo general mi batido después de entrenamiento lleva carbohidratos - no importa si el objetivo es
aumento de masa o incluso reducción de porcentajes de grasa, los carbohidratos son importantes
post-entreno para reponer el glucógeno depletado en la actividad física
.
A veces mezclo Animal Whey con una bebida isotónica, a veces como "gomitas" (glucosa pura🔥 ya
he hecho algunos posts al respecto), a veces adiciono avena y/frutas...pero la mayoría de las veces,
whey protein + carbos son la mejor opción
.
Me gusta mucho Animal Whey no solo porque es Universal, por su excelente balance y formulación,
sino además por la gran variedad de sabores: chocolate, cookies and cream, vainilla...con todos van a
la fija; por si fuera poco es la única que viene por 1 lb, 2 lb, 4 lb y 10 lb...osea que este mes...si o si
me voy con Animal Whey!
.
Animal Whey y muchas más disponibles en @TuProte - www.TuProte.co
FARIDNAFFAHEL POCO CONOCIDO Y EJECUTADO "PALLOF PRESS" DEBE SU

NOMBRE A JONH PALLOF, TERAPISTA FÍSICO, QUIEN SE HA ESPECIALIZADO EN
LA PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DE LESIONES DEPORTIVAS; ESTA ES UNA DE
LAS VARIACIONES QUE MÁS ME GUSTAN DEL "PALLOF PRESS"
.
Es un ejercicio "de lujo" diría yo para mejorar la función estabilizadora del core (sobretodo en lo que
respecta a anti-rotación) y que promueve enormemente la alineación e higiene postural, excelente
método preventivo y terapéutico de lesiones asociadas a patologías de columna y espalda baja...y
que se constituye en mi ejercicio FAVORITO para atletas de infinidad de disciplinas deportivas por
su enorme transferencia funcional...aunque claro está...debería ser pieza clave de levantadores de
peso, powerlifters, atletas funcionales del fitness y de todo aquel que quiera ser un atleta más fuerte
y menos susceptible a lesiones! Recordemos que el core es el elemento integrador del tren superior e
inferior...y que nuestra fuerza absoluta en ellos está condicionada a la buena estructura del mismo
(core)
.
Esta es una simple variación (de un sin número de posibilidades) que trabajamos
desde @entrenamiento_diferencial basada en una tensión desde variadas intensidades (bastante
aproximada a lo que es una isometría con tensión dinámica)
.
Una de las cosas que me gusta del "Pallof Press" es su acelerada capacidad de corregir la excesiva
extensión lumbar bajo cargas (sentadilla, peso muerto, press militar, etc) porque genera gran
consciencia muscular y mejora enormemente la propiocepción, no sobra decir que junto con un buen
régimen de hipopresivos hace maravillas en la recuperación de perímetro
abdominal...definitivamente, un "infaltable" en atletas que se toman el trabajo de cargas EN SERIO!
FARIDNAFFAHCONOCER LOS COMPONENTES QUE INTERVIENEN EN LA

METODOLOGÍA CORRECTA PARA GENERAR HIPERTROFIA MUSCULAR,
APUNTANDO A LA MEJORA DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL (MÁS MÚSCULO Y
MENOS GRASA), ES FUNDAMENTAL!
.
Yo siempre que visualizo el #Fitness, veo un gran rompecabezas, en una caja, sin armar...lo único
que falta, es organizar un poco las cosas para poner todo en orden, no es tan difícil! La evidencia ha
suministrado información sumamente útil que podemos usar a nuestro favor...solo es cuestión de
armar el rompecabezas de manera más metódica y con calidad (y veracidad) de información
.
A la hora de entrenar tríceps, cierto rango de repeticiones puede favorecer el estímulo. El daño
muscular, para posterior hipertrofia puede desarrollarse por 2 caminos: tensión mecánica, que se
inclina por manejo de cargas altas y por ende pocas repeticiones; y por otro lado, el estrés
metabólico que se acerca al manejo de altas repeticiones con cargas moderadas o bajas
.
Los tríceps tienen una distribución promedio de 35% fibras lentas o de "tipo I", y 65% fibras rápidas
o de "tipo II-B" - la distribución anterior puede ser afectada por el tipo de acondicionamiento físico y
tipología de disciplina deportiva, de atleta a atleta, pero es excelente para tomar desde la generalidad,
para posteriormente llegar a una especificidad "más idónea"
.
Lo anterior significa que aproximadamente 1/3 del trabajo de tríceps debería ser enfocado a altas
repeticiones (12-20>) y períodos de descanso cortos (30 a 60 segs) con cargas moderadas; el
restante, 2/3 del trabajo debería ser enfocado a bajas repeticiones (<6-12) y períodos de descanso
mayores (1 a 2 min), y obviamente cargas altas
.
Mi trabajo de tensión mecánica lo enfoco a ejercicios compuestos, y el de estrés metabólico lo dejo a
ejercicios de aislamiento
.
Gjøvaag TF, et al. (2008). Effect of training with different intensities and volumes on muscle fibre
enzyme activity and cross sectional area in the m. triceps brachii. Eur J Appl Physiol. 103(4):399-
409
FARIDNAFFAH10 X 140 KG SUAAAAAVE!

.
El componente mayoritario de la halterofilia en lo que respecta al tren inferior está basado en una
sentadilla profunda
.
Algún día un perezoso dijo, digamos que hacer sentadilla profunda es malo y listo, a trabajar
“suavecito” 😂😂
.
Realmente la sentadilla profunda es menos lesiva a nivel de ligamento cruzado anterior y ligamento
cruzado posterior. Dichos ligamentos son sumamente importantes para la estabilidad de la rodilla.
En el ligamento cruzado anterior, la máxima fuerza ocurre durante los primeros 15-60° de flexión de
rodilla; en complemento, en el ligamento cruzado posterior la fuerza máxima ocurre entre los
primeros 30-90° de flexión de rodilla. Después de 90° (sentadilla profunda), las fuerzas de
COMPRESIÓN sustituyen las fuerzas de traslación debido a que existe mayor coaptación entre el
fémur y la tibia
.
Que quiere decir eso? Que a mayor profundidad, mayor fuerza compresiva sobre la articulación y
por ende más segura a nivel de ligamentos cruzados, por ende, mayor tolerancia a cargas pesadas
.
La sentadilla profunda tiene mayor activación directa sobre el cuádriceps; la sentadilla profunda
genera mayor activación de sóleo; la sentadilla profunda acentúa la activación de glúteos durante el
ejercicio…beneficioso, no?
.
La rodilla PUEDE pasar la punta de los pies (para romper el mito de una vez por todas, es absurdo),
siempre y cuando NO sea exagerado; si en la sentadilla profunda, la punta de los pies nos pasa la
rodilla, biomecánicamente es imposible hacer una sentadilla profunda, y adicionalmente se
incrementan la fuerzas erectoras de la columna lumbar de manera inadecuada, siendo muy posible
dar paso a una hernia discal
.
No realices sentadilla profunda si tienes alguna patología asociada a problemas patelofemorales o
meniscales PREVIOS; no todos se sentirán cómodos haciendo sentadilla profunda, algunos no
podrán al principio, pero la evidencia dice que es mejor siempre y cuando se realice un trabajo
progresivo y se mantengan bajo control las variables que puedan generar lesiones COMO EN
CUALQUIER OTRO EJERCICIO
.
Entonces, dale hasta abajo!
FARIDNAFFAHSALIR A COMPRAR COMIDA DESPUÉS DE PASAR UN RATO

LEYENDO POSTS DE INSTAGRAM ES UNA TAREA DE LOCOS: BUSCAR LECHE DE
VACA ALIMENTADA CON PASTOS DE "PRADERAS MONTAÑOSAS" PASTOREADAS
POR UN PASTOR COLLIE TIPO "LASSIE"; QUE EL MANGOSTINO ORGÁNICO DE
TIERRAS FRANCO-ARCILLOSAS ÁCIDAS; AGUA DE GLACIAR VIRGEN...ETC, ETC,
HOMBRE...Y LOS SUPERMERCADOS LLENOS DE COMIDA NORMAL...YA UNO NO
SABE A DONDE IR...EN QUE UNIVERSO PARALELO COMPRAN POLLO DE FINCA
CON PLUMA DE TERCIOPELO ALIMENTADO CON MAÍZ NO TRANSGÉNICO...A
UNO QUE SOLO LE QUEDA TIEMPO COMO PA' DORMIR, ES DIFÍCIL ESTAR DE
GRANJA EN GRANJA HACIENDO CASTING A LOS POLLOS Y MERCANDO SOLO
PRODUCTOS ORGÁNICOS DIGNOS DE SER COMIDOS...NO SÉ, NO SÉ
.
Mi recomendación es que no se enloquezcan y terminen con graves transtornos alimenticios y
mentales a raíz de leer Insta:
.
1. Prefiera siempre comida real: que la "galletica", que el "All Bran", el "Special K" que saca
cintura, el juguito Hit, etc. Coma fuentes de proteína de verdad, que ud. pueda preparar, grasas de
verdad, carbos de verdad, frutos secos, vegetales, frutas, comida de verdad...no "snackcitos"
prácticos "reducidos en calorías"
.
2. Desayune - Almuerce y Cene: ahí hay comida REAL - carne, papa, ensalada, aguacate - si ud. se
llena de "snacks" pobres...se saltará el desayuno por un tazón de "Special K" con "yogur de
mentiras" y la cena por un café con leche de Mipalo 😂😂😂 deslactosada y unas "galletitas"
.
3. Piense en alimentos antes que en calorías: no es lo mismo 120 Kcal de un "Activia" o "Actimel"
que de una manzana
.
4. La grasa no es el enemigo; el azúcar es peor: aguacate, lácteos enteros (si los tolera, ojalá
fermentados), huevos completos, etc, le harán mejor que unas "galletitas" Tosh ultra light
.
5. Saque tiempo para preparar su comida para que luego no le toque sacar tiempo pa' ir al
médico...porque básicamente el primer problema que puede solucionar es cambiar el hábito de
"picar" "cositas" "prácticas" por comer comida de verdad. A mi no me venga a cambiar mi pasta con
pollo y "guisito" por su "galleta" integral de cacao virgen extra orgánico que yo si le voy es
mostrando a lo que se le dice cacao por acá por estas tierras
FARIDNAFFAHTODOS MANTIENEN PREOCUPADOS DE CUIDAR "EL MÚSCULO",

PERO POCOS SE PREOCUPAN POR LA SALUD ARTICULAR; BUENO...PUES SIN
SALUD ARTICULAR, LOS ENTRENAMIENTOS SON MEDIOCRES (QUIEN NO HA
ENTRENADO A MEDIA MARCHA POR "DOLORCITOS" AQUÍ Y ALLÁ) Y SE VE
AFECTADO EL POTENCIAL DEL ESTÍMULO MUSCULAR
.
Hacemos reuniones creativas en @TuProtey se proponen nuevos productos...bueno, por fin
escucharon mis súplicas 😂😂😂 y ya está dentro del stock ANIMAL FLEX 🔥🔥🔥
.
Muchos hablan de la glucosamina y condroitina...como casi todos...muy útiles y efectivos como
soporte articular, pero pues eso lo encuentran en la mayoria de "Joint Support" del mercado, Animal
Flex va más allá, tiene Boswellia Serrata, una planta ampliamente usada en la medicina ayurvédica
para tratar dolor articular e incluso mejorar el perfil de flexibilidad de pacientes con osteoartritis
😱😱
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También el colágeno hidrolizado y el ácido hialurónico está presente en la fórmula, que junto con la
glucosamina y condroitina, ha demostrado prevenir el detrimento del tejido cartilaginoso
.
Tiene extracto de cúrcuma (curcuma longa) que ha demostrado efectividad sobre la inhibición de la
ciclo-oxigenasa, y por ende reducción de procesos inflamatorios (su acción es incluso similar a la de
drogas anti-inflamatorias no esteroides, también conocidos como AINE, sin los efectos secundarios
de las mismas)
.
Realmente no he encontrado un suplemento más idóneo que Animal Flex para mejorar mi salud
articular...y por eso lo pedí tanto...hasta que por fin está en STOCK
.
Lo consiguen en @TuProte - TuProte.co
FARIDNAFFAH#DAME10TIPS PARA MEJORAR MIS HÁBITOS DE ENTRENAMIENTO

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1. Incluye ejercicios efectivos: Sentadilla, peso muerto, hip-thrust, press banco, dominadas, press
militar, ya están en tu entrenamiento? Y me refiero a hombres y mujeres
.
2. Para complementar el punto anterior; la activación de una maquina difiere significativamente de la
que hace un ejercicio libre; cuando haces sentadilla Smith, TU te tienes que adaptar a la biomecánica
que dictamine la maquina. Cuando haces sentadilla libre, adaptas la sentadilla a la biomecánica que
sea más idónea para tu anatomía...por eso, para el punto 1 me refiero a los verdaderos ejercicios...no
a máquinas que los hagan aparentemente más fáciles. Si hay condiciones médicas, se deben seguir
.
3. La evidencia señala que existe NO HAY UN DATO ABSOLUTO para el número de repeticiones
que se deben hacer para generar hipertrofia, desde 2 a 25, tal vez 30 repeticiones está el abanico más
prometedor
.
4. Utiliza el punto 3 para PERIODIZACIÓN de tu rutina. Si siempre vas por entre 8 y 12
repeticiones, tarde o temprano te adaptarás. Un ejemplo básico, pero ilustrativo sería: Semana 1: de 4
a 8 repeticiones / Semana 2: de 8 a 12 repeticiones / Semana 3: de 12 a 20 repeticiones / Semana 4:
de 20 a 30 repeticiones y volver a iniciar el ciclo
.
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6. El acondicionamiento cardiovascular es el complemento ideal a la sesión de pesas, si es de
modalidad interválica (HIIT), mejor aún. Si quieren resultados increíbles...no olviden hacer HIIT
post-entreno
.
7. Las rutinas de frecuencia 1, es decir, trabajar 1 músculo 1 vez por semana, generan
hipertrofia...sin embargo, no son las más eficientes. Frecuencia 2 (o incluso mayor) ha demostrado
mejores resultados
.
8. Nunca olvide el trabajo de calentamiento, movilidad y estiramiento. Esos lo convertirán en un
mejor y más completo atleta
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9. Si su rutina esta basada mayoritariamente en trabajo de fuerza, descansos de al menos 3 minutos
son necesarios. Si el enfoque es de mayor hipertrofia vía estrés metabólico, 60 a 90 segundos son
recomendables
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10. Tenga paciencia
FARIDNAFFAHCUÁNTO DEBEMOS COMER?

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Todos los procesos de ganancia de masa muscular o de reducción de porcentajes de grasa tienen una
base sólida: ENERGÍA
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Si ud. come más de lo que necesita almacenará energía en forma de tejido adiposo; si ud. come
menos de lo que necesita, existe chance de utilizar tejido de reserva (adiposo) para completar el
"faltante de energía"
.
Ok, y cúanta energía necesito?
.
Hay muchos modelos predictivos para determinar una base energética, sin embargo, desde 1918 y
1919 cuando usualmente se estimaba el metabolismo basal usando Harris-Benedict que relaciona
peso corporal, estatura, edad y actividad física...las cosas han cambiado. Una aproximación más apta
para el deporte se enfocaría en predictivos como Katch-McArdle o Cunningham, que están basados
en masa libre de grasa en lugar del peso - sin embargo, la gran mayoría de la población no tiene
datos actualizados de sus condiciones antropométricas actuales (y de manera precisa) y por ende la
evolución de Harris-Benedict, que viene siendo una "modificación" sobre la ecuación original,
realizada por Mifflin & St. Jeur...hacen la tarea con un margen más acertado y puede ser tenido en
cuenta como punto de partida
.
Entonces Harris-Benedict revisado por Mifflin & St. Jeour se ve así:
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➡️Hombres
TMB = (10 x peso en Kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5
.
➡️Mujeres
TMB = (10 x peso en Kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161
.
El resultado anterior debe ser multiplicado por el factor correspondiente a actividad física (cuantas
veces hace ejercicio por semana):
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Los factores de actividad física anteriores difieren de la ecuación original, son pdto. de adaptaciones
estadísticas hechas por mi cuenta en "Statgraphics" de acuerdo a los patrones actuales de trabajo de
coaching online (673 datos incluidos)
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Entonces? Ya saben cuánta energía necesitan? Ya saben cuánta se comen?
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FARIDNAFFAH#FARIDNAFFAHTIPS - TRABAJO DE #TRICEPS

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3 músculos para pensar en el entrenamiento de tríceps: cabeza medial, lateral y cabeza larga del
tríceps. Las 3 se extienden hasta el codo...de ahí que el mecanismo idóneo de trabajo sea la extensión
de codo y derivaciones para promover el estímulo completo del tríceps braquial [Madsen et al.
- Surgical anatomy of the triceps brachii tendon: anatomical study and clinical correlation - Am. J.
Sports Med. 2006 Nov;34(11):1839-43.]
.
El mayor reclutamiento de fibras de la cabeza larga del tríceps ocurre cuando se basa en
movimientos que tengan que ver con extensiones por encima de la cabeza (foto izquierda, también
válida la ejecución de tríceps copa a 2 manos)
.
El mayor reclutamiento de fibras de la cabeza medial y lateral del tríceps ocurre cuando se basa en
movimientos que tengan que ver con extensión de tríceps acostado (conocido como "skull crusher" o
rompe-cráneos) y extensión tradicional de tríceps en polea (foto derecha)
.
Un tríceps más fuerte, más funcional y con mayor chance de hipertrofia debe ser entrenado de
manera incluyente en lo que respecta a inclusión de ejercicios, en lugar de tener predilección de una
sola tipología de ejercicios; atacar las 3 porciones garantiza mejores resultados!

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FARIDNAFFAHÉSTE MES VOY CON YELLOW BULLET!

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2 cosas importantes al respecto
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1. Si ud. no se asegura de que su plan de alimentación mantenga una restricción energética (crear un
déficit calórico, es decir, mantener una dieta hipocalórica), NINGÚN "quemador" de grasa le va a
funcionar. La base metabólica de la reducción de porcentaje de grasa corporal es solo una, consumir
menos energía de la que necesita
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2. Los "quemadores" mejoran el perfil oxidativo de grasas, pero no son mágicos, no son una
liposucción 😂 y mucho menos harán el trabajo que no realice con una adecuada alimentación y
acondicionamiento físico
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Teniendo los dos puntos anteriores claros, por qué estoy con Yellow Bullet?
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Dentro de su listado de ingredientes 2 son de alta importancia para mi meta actual:
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1. Tiene yohimbina, que actua como bloqueador de los receptores alfa-2 en la células adiposas,
motivo por el cual, se facilita la lipólisis, y por ende, como lo mencioné anteriormente, la eficiencia
oxidativa de la grasa es mayor, sobretodo donde hay mayor presencia de tejido adiposo con dichas
características (mayor cantidad de receptores alfa-2, típicamente en la zona lumbar y abdominal en
hombres, y en piernas, caderas y glúteos en mujeres)
.
2. Adicionalmente, YELLOW BULLET cuenta con sinefrina en su formulación. Mientras que la
yohimbina bloquea receptores alfa-2, sinefrina, ayuda a mejorar la proporción de receptores beta
(especialmente de tipo 2) que aumentan la movilización de grasa
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Similares pero diferentes; es decir, yohimbina bloquea alfa-2 y sinefrina aumenta beta-2, lo cual crea
una sinergia IDÓNEA Y PODEROSA para mejorar el chance de OXIDAR MÁS GRASA 🔥
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Pilas: Aplicando en el CARRITO de compra solo por HOY LUNES el cupón 👉 FARID se llevan
10% DESCUENTO en Yellow Bullet desde @TuProte - www.TuProte.co
FARIDNAFFAHQUÉ SE PUEDE COMER CON EL VALOR ENERGÉTICO DE UN

CHEATMEAL "SUAVE"?
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Fui a https://www.mcdonalds.com/us/en-us/about-our-food/nutrition-calculator.html y seleccioné 3
productos ni muy grandes...ni muy pequeños...un cheatmeal razonable
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➡️1 Big Mac: 540 kcal / 25 g P / 46 g C / 28 g G / 950 mg Sodio
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➡️1 Papas fritas medianas: 340 kcal / 4 g P / 44 g C / 16 g G / 230 mg Sodio
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➡️1 McFlurry con M&M's: 630 kcal / 13 g P / 77 g C / 22 g G / 200 mg Sodio
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Ese pequeño "cheatmeal", nada del otro mundo aporta: 1510 kcal / 42 g P / 167 g C / 66 g G / 1380
mg de Sodio
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Yo disfruto comer bien...no necesariamente tiene que ser comida sumamente procesada para que
sepa rico, además el poder de saciar de un pequeño cheatmeal vs. lo que podrías comer para tener 42
g de Proteína de alta calidad + 167 g de Carbohidratos + 66 g de Grasa sería más o menos así
.
➡️215 gramos de carne de res (magra) aportan 42 g de proteína aproximadamente
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➡️100 gramos de plátano maduro (asado o cocido) aporta 30 g de carbos + 100 gramos de papa
(cocida) aporta 20 gramos de carbos + 1 banano grande aporta 30 gramos de carbohidratos + 180 g
de arroz (blanco cocido) aporta 50 g de carbos + 150 gramos de pasta (integral, cocida) aporta 37 g
de carbos - en total 167 de carbos de alta calidad
.
➡️200 gramos de aguacate aporta 29 g de grasa + 80 g de frutos secos aporta 38 g de grasa, en total,
67 g de grasa
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➡️En adición, lo anterior aporta MÁS FIBRA y MENOS SODIO, además, sin esfuerzo, mucho
mayor valor nutricional
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🔥🔥215 g de Carne de res + 100 g de plátano maduro + 100 g de papa + 1 banano + 180 g de arroz +
150 g de pasta + 200 g de aguacate + 80 g de frutos secos POR LEJOS, me dejan mucho más
saciado que una hamburguesa con papitas fritas y una malteada
.
Todos los extremos son malos y hay que tener equilibrio! Hace unos años fui esclavo de otro estilo
de vida (licor) y hoy no quiero repetir la historia...cuando hago cheatmeal, lo hago duro😂 pero con
el conocimiento que ME aleja de mis resultado y de la RESPONSABILIDAD que tengo con mi
salud
FARIDNAFFAHALIMENTACIÓN POST-ENTRENO
.
Realmente no hay una REGLA...cada decisión de alimentación post-entreno depende de las
condiciones del individuo y objetivo actual, sin embargo, hay una pautas que suelo recomendar a la
hora de armar el "snack" para después de entrenar
.
1. Que sea rico en proteínas de rápida absorción y de alto valor biológico; es justamente el motivo
por el cual la proteína de suero de leche es la mejor opción: es la proteína de mayor valor biológico,
por ende, con mayor chance de convertirse en tejido vivo; además, su velocidad de absorción es
SUPERIOR a cualquier otra de "buen" valor biológico; con otros alimentos se puede? Si, por
supuesto! Pero whey protein después de entreno es la opción más EFICIENTE
.
2. No fibra, no grasa - en la alimentación post-entreno PRIMA velocidad de absorción y por ende,
YO prefiero estar bajo de fibra y grasa en la comida post-entreno para que el pico de insulina sea de
mayor impacto. Grasa y proteína disminuyen el impacto glicémico significativamente
.
3. No solo es calidad...la cantidad también es importante. En diferentes oportunidades se ha
analizado la actividad de vías anabólicas post-entreno y su relación en cuanto a ingesta de proteína y
carbohidratos; en "Witard, OC., Jackman, et al. (2014). Myofibrillar Muscle Protein Synthesis Rates
Subsequent to a Meal in Response to Increasing Doses of Whey Protein at Rest and After Resistance
Exercise. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 99, Issue 1, 86-95." se analizó la
ingesta de 0g, 10g, 20g y 40g de proteína post-entrenamiento; desde la ingesta de 20 g se observa un
comportamiento interesante en lo que respecta a síntesis proteica, sin embargo, la síntesis se ve
MAXIMIZADA cuando la dosis es de 40g, lo que sugiere que dosis mayores de proteína post-
entreno puede tener beneficios extras en lo que respecta a generar hipertrofia. Este (entre muchos
otros) desmitifíca que "el cuerpo solo absorbe 25 g de proteína por ingesta", por el contrario,
porciones grandes de proteína pueden resultar benéficas a la hora de estimular síntesis y fijación de
nitrógeno
.
Hoy con 100% Whey Pro de @TuProte, es excelente! 🔥🔥🔥
FARIDNAFFAH#DAME10TIPS PARA MEJORAR MI RECUPERACIÓN

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1. Los antioxidantes juegan un rol fundamental en los procesos de recuperación y depuración de
radicales libres: ácido alfalipoico, vitamina E, vitamina C, extracto de pino y te verde son algunos de
los más interesantes
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2. Medios como baños turcos, sesiones de sauna y baños helados NO DEBERÍAN ser
olvidados...aunque pocas personas lo incluyen de manera períodica en su rutina
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3. Terapias complementarias como oxivenación, acupuntura y/o punción seca, megadosis de
vitamina C y vacumterapia son de especial importancia en la vida del atleta fitness; sin embargo,
como el punto anterior...olvidadados!
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4. El sueño profundo es la clave! Dormir el tiempo adecuado y de manera correcta (almohada,
colchón, estimulantes de sueño profundo) debe ser tenido en cuenta para propiciar un ambiente más
anabólico y recuperador
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5. Para el punto anterior: infusiones de manzanilla y valeriana, ZMA, melatonina y mezcla de
triptofano, glutamina, arginina y melatonina son potencia recuperadora PURA!
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6. Descontinuar el uso de estimulantes antes de dormir; quemadores, preentrenos y sustancias que
alteren el SNC no deben ser consumidos en un lapso de al menos 4 horas antes de ir a la cama
.
7. Para concluir con lo que respecta a sueño reparador: una pequeña porción de carbohidratos antes
de dormir mejora patrones de sueño, sin embargo, la recomendación no es hacer comidas tan
grandes cerca a la hora de ir a la cama para que la insulina no tenga picos elevados y se promueva la
correcta segregación de HGH
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8. Calentar y hacer trabajo de movilidad y estiramientos dinámicos adecuados mejora el potencial de
crecimiento muscular
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9. El descanso en los esquemas de periodización debe ser considerado y hacer parte del mismo. Por
cada 14 a 16 semanas de trabajo se debe incluir al menos 5 días de recuperación total
.
10. Se deben buscar mecanismos de liberación de tensión y/o estres, suena chistoso, pero tiene su
sustentación bioquímica en referencia a correcto desarrollo de neurotransmisores, reir, disfrutar, salir
de la rutina y ser feliz HACEN PARTE OBLIGADA de la recuperación...no es chiste, es ciencia!
FARIDNAFFAHPARA MI COMER BIEN...RICO, SIN SENTIRME RESTRINGIDO, SIN

SENTIR QUE ESTOY HACIENDO ALGO MALO...PARA MI ESO, ES UN PLACER. EL
MUNDO FITNESS Y LA CONSECUCIÓN DE OBJETIVOS QUE VAN MÁS ALLÁ DE LO
NECESARIO NO ES FÁCIL Y A VECES ACTOS TAN "CULTURALES" Y LLENOS DE
COSTUMBRES COMO SENTARNOS A COMER EN LA MESA, TODOS JUNTOS, A
DISFRUTAR, SE CONVIERTE EN UNA TAREA DIFÍCIL
.
La gran mayoria de mi tiempo trato de hacer buenas elecciones con la alimentación...creo que es una
responsabilidad ética para con mi cuerpo! Mi mente puede enfermarlo fácilmente...las grandes
pandemias mundiales son producto de nuestra inconsciencia, en la mayoría de casos alimenticia. Los
alimentos fueron la primer medicina, ahora nuestro mal juicio los convirtió en el principal veneno...y
pues como al veneno lo hace la dosis...me cuido para poder tener ciertos gustos...debe haber balance
.
Un plato sugerido para hombres (todo es adaptable a su cometido energético y de partición de
nutrientes...solo es un ejemplo, los valores son redondeados a números enteros para omitir el uso de
decimales):
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Si al anterior quiero adicionar carbohidratos, agrego 180 g de arroz blanco (cocido): 223 Kcal / 5 g P
/ 50 g C / 1 g G
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Un plato sugerido para mujeres (todo es adaptable a su cometido energético y de partición de
nutrientes...solo es un ejemplo):
.
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Si al anterior quiero adicionar carbohidratos, agrego 90 g de arroz blanco (cocido): 111 Kcal / 2 g P /
25 g C / 0 g G
.
Ojo! No hay una "dieta" ni un plato "genérico" que sirva para cumplir sus necesidades. Comer como
Simeon Panda y entrenar como el, no lo hará lucir como el, cada quién tiene particularidades que
difieren bastante de obtener resultados con "dietas masivas" - creo que el mejor consejo que les
puedo dar es: conocerte a ti mismo!

.
Si, de hecho, según variada evidencia (http://ajcn.nutrition.org/content/52/5/770.abstract) conocemos
con precisión su valor energético
.
.
Quiere decir que por cada 10 gramos de BCAA en su ratio 2.1.1 estás consumiendo 63 Kcal. En la
segunda imagen cuando deslizan puede observar los valores que muestran la energía metabolizable
de cada uno de los aminoácidos
.
.
Como se puede apreciar en la tercera y cuarta imagen, las regulaciones de la FDA no le permiten
declarar a los laboratorios de manofactura de suplementos valores de proteína cuando estos solo
contienen simples aminoácidos (trampa contraria que ocurre en el "amino spiking"); entonces como
la regulación de cálculo energético normalizado por FDA es el factor de Atwater (P=4Kcal/g -
C=4Kcal/g - G=4Kcal/g), y los valores son cero (0), el cometido energético final queda como si no
aportara energía
.
Mi uso frecuente de BCAA ocurre durante el entrenamiento donde es idóneo liberar el potencial
ergogénico de los mismos, existe evidencia que señala sus efectos positivos sobre el rendimiento,
aunque otra evidencia señala que "no existe evidencia"; queda a juicio de cada quien, sin embargo,
mi opción segura es que no falten en mi stack de suplementación
actual! https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300014- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23
392882- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2137243
.
En @TuProte consiguen mis FAVORITOS que no solo son BCAA - Juiced Aminos de Universal,
BCAA Pro de SAN, Modern BCAA y AminoLift de USP, entre otros, se han dado a la tarea de
mejorar sus fórmulas con adición de beta-alanina, citrulina, cafeína, te verde, taurina entre otros que
los constituyen como excelentes "cócteles" para mejorar considerablemente el rendimiento físico,
aparición de fatiga y recuperación
FARIDNAFFAHNO HAY QUE SALIR CORRIENDO A UN "MERCADO SALUDABLE" O

UNA "TIENDA FITNESS" PARA OBTENER RESULTADOS A LA HORA DE TRAZAR
UN PLAN DE ALIMENTACIÓN
.
Lo más importante es empezar por seleccionar COMIDA REAL...de verdad...la que compras fresca
y puedes ir a preparar a la casa; nada de cosas "listas" para comer o de fácil preparación...se trata de
olvidarnos un poco de tantos disparates que ha inventado la industria alimentaria para "hacernos la
vida más fácil" - más fácil si, pero mucho menos saludable
.
Empezamos por la proteínas: vaya lleve pollo que es barato, la pechuga y los muslos son muy
magros, carne de res (cadera, solomo, lomo viche, cortes limpios de grasa), si le gusta comer
cerdo...la mejor opción sería el lomo, ya que la pierna es más grasosa; frutos de mar y pescados
como tilapia, merluza, pargo, sierra, trucha, salmón y atún son excelentes fuentes de proteína.
Adicionalmente vaya por la mejor fuente de proteína, por barata y valor biológico: huevos! Y no
olvide algunos lácteos interesantes como los fermentados, especialmente yogur (natural), kumis
natural y algunos quesos ricos en proteína, bajos en sodio y moderados en grasa, que se constituyen
en un excelente probiótico
.
De carbos: vaya por frutas y vegetales que aporten...deje de pensar en lechuga! Piense en espinaca,
acelga, kale, brócoli, coliflor, tomate, cebolla, champiñones, pimentón, zanahora, espárragos, coles
de Bruselas, entre otros; lleve papa, avena, chia, arroz, plátano y granos como lentejas y frijoles -
agregue especias de sabor y salud: ajo, cúrcuma, jengibre, canela
.
A la hora de adicionar grasas: aguacate, frutos secos, linaza, aceite de coco y de oliva y cremas
oleosas como la mantequilla de maní y almendras
.
Ahora, con un mercado como el anterior, de comida real...vaya y arme un plato BALANCEADO;
tome porciones FUNCIONALES de cada uno de los grupos mencionados anteriormente y listo!
Tendrá un plato inteligente, es comida de verdad, dejen de pensar en salsas, embutidos, colas,
refrescos, que el té en polvo, que las galletitas light, la barrita light...eso es un engaño! La comida
real NO SOLO los acercará a su objetivo SINO ADEMÁS les otorgará BIENESTAR
FARIDNAFFAHLOS DÍAS EN LOS QUE TU ENFOQUE DE ENTRENAMIENTO ESTÉ

BASADO EN FUERZA (SIN IMPORTAR IMPACTO SOBRE COMPOSICIÓN
CORPORAL, RANGOS BAJOS DE REPETICIONES, INTENSIDAD ALTA Y
EJERCICIOS COMPUESTOS O MULTIARTICULARES) LA RECUPERACIÓN ENTRE
SERIE Y SERIE O EJERCICIO Y EJERCICIO ES DE ALTA IMPORTANCIA PARA
MEJORAR EL DESEMPEÑO
.
Descansos menores a 3 minutos pueden disminuir sustancialmente el potencial máximo de hacer
fuerza
.
Cuando nos encontramos realizando un enfoque mayoritario en tensión mecánica (hasta unas 10
repeticiones) la principal fuente de energía es la creatina por tener mayor incidencia en vía de
fosfágenos; toma unos 3 minutos recuperar la creatina depletada del músculo; esto quiere decir que
entre 3 a 5 minutos es el rango fisiológico optimo para que tu fuerza aplicable sea mayor!
.
Robinson J.M., Stone M.H., Johnson R.L., Penland C.M., Warren B.J., Lewis R.D. (1995): Effects
of different weight training exercise/rest intervals on strength power and high intensity exercise
endurance. J Strenght Cond Res: 1995; 9-216-21
JOSEBODYBUILDERPROXIMAMENTE LA GUIA Y SOFWARE QUE FACILITARÁN TU

FORMA DE HACER DIETA
.
Porque prefiero animal pak a diferencia de cualquier otro multivitaminico?
Es sencillo, porque aparte de contener todas las vitaminas y minerales tambien tiene una adicion de
aminoácidos, extracto de te, protectores hepáticos, enzimas digestivas y algo muy interesante
lipotropicos.
Es uno de esos suplementos que a una persona no le puede faltar en su día a día. Y mas aun cuando
las personas no consumen la cantidad suficiente de frutas y verduras en el día.
.
En una lista enumerare los compuestos del animal pack y su función principal:
🔸 Complejo B aumento energía y sistema nervioso
🔸 Lipotropicos ayuda a metabolizar las grasas
🔸Vit C refuerza el sistema inmunológico y puede eliminar radicales libres
🔸Vitamina E ayuda al sistema circulatorio y el nivel de colesterol
🔸Minerales ayudan a un mejor funcionamiento metabolico
🔸 protectores Hepáticos ayuda a la desintoxicación y protección del hígado
🔸 Aminoácidos esenciales y no esenciales ayudan a la construcción muscular 🔸Extracto de te verde
ayuda como diurético y al contener polifenoles genera propiedades antioxidantes 🔸Vitamina A y
D mejora el desarrollo de la densidad osea
🔸Ginseng revitalisante y energetico de las funciones fisiologicas corporales
🔸Enzimas digestivas mejora la digestión de los alimentos.
.
Un efecto secundario de este producto es que la orina cambia su coloración a una coloración
fluorescente por el exceso de vitaminas hidrosolubles las cuales se excretan en la orina.
.
Si quiere conseguir tu animalpak lo encuentras en @Tuprote
FARIDNAFFAHCON EL PASO DEL TIEMPO HE DESCUBIERTO QUE LO MÁS

IRRELEVANTE DE MI ESTILO DE VIDA ES MI ASPECTO FÍSICO...CREO QUE ES
MADURAR...ENTENDÍ QUE LA PARTE FÍSICA EN LO QUE RESPECTA A "LO
VISUAL" TAN SOLO ES UNA CONSECUENCIA JUSTAMENTE DE ESO, DE MI ESTILO
DE VIDA...YO AÚN ME VEO A MI MISMO COMO UNA PERSONA NORMAL...SIN
EMBARGO, A LA GENTE LE IMPACTA EL ASPECTO FÍSICO DE AQUELLOS QUE
HACEMOS PESAS...Y TENEMOS UN POQUITO MÁS DE CARNE QUE LOS DEMÁS
.
Hay conceptos en los que quiero profundizar antes de seguir trabajando el físico...ese es una
consecuencia como lo mencioné, quiero ser un atleta más íntegro, más interdisciplinario, quiero
dejar a un lado la pereza de CONOCER...dentro de mi nuevo cronógrama de actividades agregaré
nuevas disciplinas deportivas...entendí que lo que me apasiona es la actividad física, en lugar de solo
ir a hacer que mis bíceps se pongan más grandes 😂😂 por lo tanto no me pondré limites...creo que
debemos amar mucho lo que hacemos para cada día hacerlo con excelencia!
.
Falta mucho camino por recorrer...soy consciente...sin embargo, lo valioso es que existe la
motivación para empezar a recorrer el camino...y pues no la desaprovecharé!
.
Soy un fiel creyente que una cosa es ser espectador y otra cosa es ser el gladiador...por eso, pese a
que la mayoría de información que comparto es basada en evidencia...porque siento gran
responsabilidad con uds. quienes me leen, la "cereza del pastel", de esa información que comparto
ocurre cuando la llevo a la práctica. La capacidad de JUZGAR basado en argumentos vivenciales y
evidencia que lo respalde es un tesoro!
.
Un día leí una anécdota sobre un ingeniero aeroespacial que inventó un pequeño avión...y no quería
montar en el porque le daba miedo que se cayera 😂😂 paradójico no? Entonces...voy a hacer
diferentes aviones...y los probaré todos...y les iré contando cuál vuela mejor...y no porque a mi me
parece, o porque a Pepito y Fulanito le funciona...sino porque es verídico
FARIDNAFFAH#DAME10TIPS PARA QUE MIS CHEATMEALS NO DAÑEN MIS

RESULTADOS
.
1. En hipoglicemiantes, para que la sensibilidad de la insulina llegue a términos más favorables
como alternativa a fármacos como la metformina recomiendo: picolinato de cromo, ácido
alfalipoico, extracto de canela, extracto de yacón y jengibre. Antes y después del cheatmeal son
tiempos óptimos para su consumo
.
2. Como alternativa a fármacos como el orlistat para bloquear la absorción de grasa recomiendo el
chitosan, sin embargo, no consumirlo si se es alérgico a los mariscos. El consumo antes del
cheatmeal es la mejor opción
.
3. Fibra antes y después: las comidas ricas en calorías vacías son pobres en fibra...1 cda. de psyllium
en agua antes y otra después del cheatmeal son excelentes aliados
.
4. Hidratación! Los cheatmeals son ricos en sodio, más aún, cuando se duplica o triplica la cantidad
de comida...pues así mismo la ingesta de sodio, por lo general en un ambiente bajo de potasio. Para
evitar retención de líquidos recomiendo AUMENTAR la ingesta de agua durante el día del
cheatmeal y 1 día antes y 1 después del mismo para estimular al máximo la diurésis
.
5. Coma sin miedo! Las sobrecompensaciones energéticas son necesarias para mejorar entorno
hormonal...disfrute como si fuera parte del proceso, porque ES parte del proceso...y si mañana al
cruzar la calle lo pisa un carro y ud. no se comió esa hamburguesa que tanto quería? Ahí quién
responde?
.
6. Té verde: 2-3 tazas el día del cheatmeal y 2 cáps de @BCarbs_Col antes de las comidas ricas en
carbos simples (Phaseolus)
.
7. Trate de hacer el cheatmeal un día que entrene un músculo grande como pierna
.
8. Si su dieta ha sido rica en carbohidratos prefiera cheatmeals ricos en grasas; si su dieta ha sido rica
en grasa, prefiera cheatmeals ricos en carbohidratos. Esto para mejorar la expresión enzimática de
genes que "usa menos"
.
9. Procure "matar" todos los antojos que tenga para que la ansiedad a lo largo del plan de
alimentación sea mínima - además es posible que al final diga: nunca vuelvo a "tragar" tanto helado
😂😂😂
.
10. Si va a comer rico y mucho, no olvide invitarme eso si, siempre se me queda la billetera! 😂😂


 FARIDNAFFAHDIETA CETOGÉNICA, CICLADO DE CARBOHIDRATOS,
ATKINS, ZONE DIET, PLANES VEGANOS, DETOX, QUE LA DIETA DE LA SOPA, DE
LA PIÑA, LA QUE HACÍAMOS EN LA ADOLESCENCIA QUE ERA LA DEL
CABALLO😂, CKD'S (COMO POR EJEMPLO ANABOLIC DIET), AYUNO
INTERMITENTE, ETC...CUALQUIERA SEA LA ESTRATEGIA DIETARIA QUE UD.
ELIJA Y FUNCIONE PARA REDUCIR SUS PORCENTAJES DE GRASA CORPORAL,
FUNCIONARÁ POR EL MISMO PRINCIPIO, ANTES QUE POR LA PARTICIÓN DE
NUTRIENTES, FUNCIONARÁ PORQUE INDUCE UN DÉFICIT ENERGÉTICO...Y LAS
OPCIONES METABÓLICAS PARA COMPENSAR LA ENERGÍA FALTANTE PARA
SOBREVIVIR Y FUNCIONAR SE CENTRAN EN ECHAR MANO DEL TEJIDO DE
RESERVA, ES DECIR, LA GRASA (ENTRE OTROS SUSTRATOS)...POR ENDE UD.
DISMINUIRÁ SU PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL, YA QUE ESTÁ SIENDO
USADA COMO COMBUSTIBLE
.
No hay manera posible de inducir la utilización de sustratos energéticos alternativos SI UD. COME
MÁS de lo que necesita, por el contrario, lo único que pasará es que almacenará más tejido de
reserva...es decir grasa
.
Si para venderle un "quemador de grasa" se lo tienen que presentar como un "milagro" que sin
inducir un déficit energético (es decir comer menos de lo que necesita) y/o sin aumentar su gasto
energético (es decir hacer más actividad física), tan solo huya! Corra muy lejos porque están a punto
de estafarlo!
.
Los "quemadores de grasa" tan solo MEJORAN la eficiencia en el proceso de movilización y
utilización de grasas como sustrato energético SI y solo SI se crea una deuda energética que pueda
ser compensada. No hay una pastilla pa' "quemar" grasita en los brazos y sacar cola, no hay una
pildora para "estar más marcado" y que le crezcan los bíceps...e infinidad de combinaciones que me
preguntan...alimentación y ejercicio tienen la capacidad de mejorar su composición corporal, pero
una pastilla y 100 "padres nuestros" NO
.
Si ud. ya entendió y está haciendo la cosas bien, los "quemadores" son excelentes aliados,
nuevamente, PARA MEJORAR LA EFICIENCIA en los procesos de reducción de grasa
.
2 por recomendar: Yellow Bullet, básico y letal...sin "CRASH", sin bajonazos, mareos, simplemente
efectivo - Black Spider, mucho más fuerte y supremamente efectivo. Los dos están disponibles
en @TuProte
ESTE ES MI ESTILO DE VIDA Y AUNQUE TIENE UN COMPONENTE FÍSICO Y ESTÉTICO QUE SE

MANTIENE, MI PRIORIDAD NO ES CÓMO LUZCO, SINO, QUÉ TAN BIEN ME SIENTO, POR ESO
-> #DAME10TIPS PARA MEJORAR MI DESEMPEÑO ATLÉTICO
.
1. Antes de empezar cualquier actividad física les recomiendo hacer una calentamiento
acompañado de un estiramiento dinámico y no uno estático (tal vez para más avanzados,
estiramiento balístico o cinético); este punto es crucial para mandar la señal idónea a nivel
general de que vamos a "darnos en la madre"
.
2. El estiramiento estático es ideal en la vuelta a la calma. Estamos en una era en la que
todo pasa muy rápido y la gente pierde los beneficios del calentamiento, estiramiento,
trabajo de movilidad, etc. Son base fundamental para REALMENTE ser un mejor atleta
.
3. Aprender a comer y conocer SU INDIVIDUALIDAD METABÓLICA es una necesidad
para sentar una base en el progreso gradual
.
4. El temido "catabolismo" hace parte del "pan diario" del atleta, tiene que pasar para que
posteriormente venga el anabolismo...es vital que sus entrenamientos sean muy
"catabolicos" para que el chance de anabolismo sea mayor. Comida y RECUPERACIÓN,
no descanso...RECUPERACIÓN, son vitales para optimizar tu fase anabolica. Yo voy al
sauna, turco, hago punción seca, y algunas recuperaciones activas, tu qué haces para
optimizar tu recuperación?
.
5. Tres vías energéticas son importantes a nivel de desempeño físico: fosfágenos,
glucolítica y oxidativa. Para ser un mejor atleta, independientemente de tu especialidad
dale un repaso a todas
.
6. Creatina (particularmente en vía energética de fosfágenos)
.
7. Beta-alanina (particularmente en vía energética glucolítica y oxidativa)
.
8. Anti-oxidantes: Vitamina C, E, ácido alfalipoico, astaxantinas, cúrcuma, clorofila, té
verde entre otros mejoran el desequilibrio redox...o en últimas, el estres oxidativo.
Seremos más longevos, más sanos y podremos prolongar más el deporte con bienestar
.
9. Interdisciplinaridad: Así debas ser experto en algo, siempre existirán modalidades
perifericas que por transferencia aportarán a tu disciplina principal. Explora.
.
10. Leer es hasta más importante que la dieta!
FARIDNAFFAHLA INFALTABLE, LA TÍPICA, LA DEL BAÚL DE LOS MITOS – QUE ES

QUE PEPITO FIT ME DIJO QUE NO SE ABSORBEN MÁS DE 30 GRAMOS DE
PROTEÍNA POR COMIDA, QUE PA’ QUE TANTA PROTEÍNA SI TE RECARGA EL
RIÑÓN, QUE LA PONY MALTA CON HUEVO CRUDO ES MEJOR, QUE SI SERÁ QUE
EL PROFESOR JIRAFALES SOLO ENTRABA A TOMAR UNA TACITA DE CAFÉ...ETC,
ETC
.
Diré pocas cosas al respecto, para no entrar en polémicas infinitas: aunque no hay evidencia
contundente sobre la “dosis máxima” recomendada (en lo que respecta a absorción de proteína
porque obviamente depende de muchos factores), si hay material interesante que soporta evidencia
sobre la porción mínima de proteína por comida para obtener mayor eficiencia de síntesis proteica:
http://ajcn.nutrition.org/content/99/1/86.short comparó la respuesta de consumir 0 g, 10 g, 20 g y 40
g de proteína en individuos con particularidades afines al fitness, y aunque 20 g fue “una buena
respuesta”, 40 g de ingesta proteica en una toma, mejoró considerablemente la síntesis y balance de
nitrógeno; por otra parte, http://physreports.physiology.org/content/2/8/e12112.long comparó la
respuesta de síntesis proteica sobre valores de 10 g, 20 g, 30 g y 40 g de consumo de proteína y
determinó que aunque 20 gramos es una ingesta favorable para lograr el cometido, en 40 g se
aumenta la expresión de P70S6K y por ende, la síntesis de proteína
.
No hay una regla escrita con sangre que diga que tu organismo solo absorbe cierta cantidad
proteína...no solo es cuestión fisiológica...a veces olvidan hasta el componente lógico cuando crean
reglas "aplicables a todo el mundo"
.
Una chica de 30 años que lleva una vida tranquila y come como lo hace una persona del común
tendrá una individualidad metabólica muy diferente a la de un atleta de 25 años con más de 45% de
masa muscular libre de grasa que entrena con miras a la hipertrofia y por ende degrada grandes
cantidades de proteína...los niveles de síntesis tendrán diferencias marcadas...la regla de que lo
máximo que absorberá la chica y el atleta se sale radicalmente del contexto por lo que hoy quiero
declarar la regla de los 30 g de P, como una regla absurda! Mito! 😂😂😂
FARIDNAFFAHTRABAJO DE BRAZO🔥🔥
.
➡️3/4 partes del brazo (bíceps y tríceps) corresponden al tamaño del tríceps, por ende es más grande
que el bíceps, de manera tal que merece más trabajo para mantener la simetría y adicionalmente para
estimular la porción más grande del brazo
.
➡️El mejor ejercicio para activación total del bíceps según estudios de electromiografía, es nada más
y nada menos que ChinUp’s, es decir, una dominada supina (las palmas de las manos mirando hacia
ti) con ancho biacromial (ancho de hombros), osea, que si no estás viendo progreso en tus bíceps, tal
vez no estás haciendo suficientes ChinUp’s (también primordiales para trabajo de espalda)
.
➡️Diferentes agarres (desde más anchos a más angostos) ayudan a mantener la proporción entre la
cabeza larga y la cabeza corta del bíceps, no te cases con un solo agarre, varía periódicamente
.
➡️Los tríceps responden muy bien a ejercicios compuestos y de aislamiento; no dejes por fuera de tu
rutina los fondos, ni la extensión de tríceps desde polea alta con lazo
.
➡️Los bíceps y tríceps en condiciones normales necesitan un período de al menos 48 horas de
descanso para recuperarse antes de estar listos para ser trabajados nuevamente
.
➡️La medida del antebrazo es un gran indicador de pérdida de masa muscular, si estás en períodos
de déficit calórico y el radio de tu antebrazo empieza a perder tamaño rápidamente, es probable que
tu déficit y carga de trabajo sea muy agresiva y esté atentando contra tu masa muscular
.
➡️Los mejores ejercicios para mejorar tu agarre, fuerza y tamaño del antebrazo: dominadas y peso
muerto
.
➡️Técnicas de intensidad como FST-7 son benéficas para brazos estancados (por atrapamiento en
densas fascias musculares); si llevas mucho tiempo con la misma medida de tus brazos, añade
periódicamente FST-7 a tus rutinas de bíceps y tríceps
.
➡️Cuida tus articulaciones yendo de menos a más, calienta de manera adecuada y posteriormente
estira…el codo y problemas de lesiones son muy comunes y NADIE los quiere
.
➡️Si quieres mejorar tu RM de press de banco…no olvides realizar movimientos compuestos y de
transferencia que involucren los tríceps
FARIDNAFFAHWHEY PROTEIN?
.
Siempre me hacen preguntas como: qué si "tienen que ciclar" la proteína? qué si la proteína daña los
riñones? qué si mi hijo de 16 años puede tomar proteína, o eso le atrofia el crecimiento y le cambia
las hormonas 😂😂? Y así sucesivamente con un alto grado de desinformación
.
Se los pongo en términos simples: la proteína de suero de leche o whey protein (materia prima de la
mayoría de suplementos de alta calidad a base de proteína de suero de leche) NO ES MÁS QUE UN
ALIMENTO...paradójicamente uno de los MEJORES alimentos de la NATURALEZA
.
Para ir un poco más allá (brevemente), en el proceso de elaboración de queso, cuando este cuaja
aparte, sobra "un aguita"; esa "aguita" no es más que suero de leche...pero tiene mucha agua;
principalmente, se hace un proceso de evaporación (osea elevar la temperatura para eliminar el agua)
y dejar la proteína presente en mayor concentración que la del "aguita" que sobró del queso. Así de
sencillo! De ahí en adelante se le hacen más procesos de "rectificación" para cada vez dejar en un
estado más puro la proteína de suero de leche: concentración, aislamiento, hidrólisis...simplemente
son métodos de refinación para obtener un pdto más puro y biodisponible
.
Entonces, dejen de ver la proteína como un "químico", es un alimento...desde que nacemos y
tomamos leche materna (o de fórmula) estamos consumiendo whey protein (la leche materna 30%
caseina-70% proteinas del suero, osea whey) porque la naturaleza es muy sabia y sabe el altísimo
valor nutricional de la whey protein
.
La whey protein es de rápida absorción y tiene el mayor valor biológico de las fuentes proteicas (100
a 120 VB), ninguna otra la supera, por ende es excelente para su consumo post entreno cuando
necesitamos nutrientes de alta calidad y rápida absorción para reparar el maltratado tejido muscular
causado por el entrenamiento INTENSO
.
Actualmente estoy tomando COMBAT WHEY de MP, pero en @TuProteencuentran muchas otras
de alta calidad, les recomiendo: Combat Isolate y Titanium Whey de SAN (es excelente), si tienes
intolerancia severa a la lactosa tu opción es: Carnivor de MuscleMeds
FARIDNAFFAHLA “TÍPICA” RECOMENDACIÓN DE “PSEUDO-CIENTÍFICOS” DEL
MUNDO FITNESS: TIENES QUE COMER MUCHAS VES AL DÍA PARA “ACELERAR
EL METABOLISMO” – WTF!😂😂😂
.
TIENE que comer? – Como les parece que no! La ciencia ha hablado…hay evidencia! La frecuencia
con la que DEBEMOS comer en el día, depende más de gustos personales y flexibilidad de horario:
no me imagino un médico de turno por ejemplo, ocupado dejando de hacer cosas para sacar unos
huevos duros fríos porque “le toca comer” según su “couch” (sofá 😂😂😂) – si te gusta comer 5
veces al día, pero a otra persona 3 veces al día…tiene poca incidencia en el resultado final. Lo
relevante al final del día es lo que hablamos anteriormente: cuántas calorías comiste, cuántas
gastaste y qué comiste para alcanzar tu cometido energético…mi recomendación es HACER un plan
de alimentación que se adapte a TUS necesidades para que tenga mayor adherencia y sea sostenible
en el tiempo y comer 3 a 20 veces da lo mismo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23404961 -
FARIDNAFFAHUNA DE LAS PEORES LESIONES A NIVEL DEPORTIVO ASOCIADO A

PROBLEMAS DE ESPALDA ES LA ESPONDILOSIS, MÁS ALLÁ DE SER UNA LESIÓN
PARTICULAR, ES UN PROCESO DE DEGENERACIÓN PROGRESIVA DE LOS DISCOS
INTERVERTEBRALES, DONDE EN LEVANTADORES DE PESO, SE RESALTA MUCHO
MÁS SOBRE LA 5TA VERTEBRA LUMBAR, BÁSICAMENTE PORQUE ES LA ÁREA
QUE ABSORBE MAYOR CANTIDAD DE FUERZA, SOBRE TODO CUANDO LA
ESPALDA BAJA SE ENCUENTRA EN UNA POSICIÓN EXTENDIDA (O ARQUEADA)
RECONOCIDA COMO LORDOSIS. CARGAS REPETITIVAS EN ESTA ÁREA CON UNA
ESPINA EXTENDIDA, A LO LARGO DEL TIEMPO DAN ORIGEN A ESPONDILOSIS
.
Entonces con dicha introducción…todos dirán: “ahhh pues más seguro hacer los ejercicios sentado”
– pero esa no es la mejor aproximación
.
La investigación ha demostrado (por ejemplo en un press de hombro con macuerna) que con el solo
hecho de en lugar de hacerlo sentado, hacerlo de pie, se incrementa hasta un 24% la activación
muscular…si! damas y caballeros, 24% más de activación, sumamente aprecuable (Saeterbakken et
al. 2013)
.
Básicamente el fenómeno de mayor activación se debe a que se necesita mucha mayor activación de
cadenas estabilizadoras a nivel muscular para mantener la forma adecuada. Tal vez la movilización
de carga no sea la misma que cuando se hace el press sentado, sin embargo, el trabajo a nivel
muscular del grupo en cuestión (deltoides) es mayor
.
Pero más allá de los beneficios de activación muscular, lo que quiero que se lleven como “TIP” a
casa…es que nuestra fuerza y efectividad a la hora de prevenir lesiones en tren superior e inferior
está 100% correlacionada con la capacidad que tengamos por propiocepción de utilizar de manera
adecuada TODO el potencial estabilizador de nuestro CORE; así que vayan de manos a más en
cuanto a cargas…pero aprendan que en la higiene postural está la longevidad en el deporte y el
progreso en fuerza e hipertrofia. Mis press de hombro y ejercicios similares SIEMPRE son de pie
manteniendo el hipopresivo todo el tiempo sin excesos de curvatura lumbar, sobretodo sin exagerar
la lordosis a nivel de espalda baja!

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