Día Parte Ejercicio Serie 1 Serie 2

Lunes Pecho y Tríceps Press inclinado con 12 10

mancuernas
Press de banca plano con
Lunes Pecho y Tríceps 12 10
barra
Aperturas planas con
Lunes Pecho y Tríceps 12 10
mancuernas
Lunes Pecho y Tríceps Press frances con barra Z 12 10
Extensiones de tríceps con
Lunes Pecho y Tríceps 15 12
empuñadura w
Encogimiento de abdomen
Lunes Abdomen tumbado 15 15

Dominadas con agarre

Martes Espalda y bíceps Al fallo Al fallo
prono
Martes Espalda y bíceps Remo con bara pronado 12 10
Martes Espalda y bíceps Jalón cerrado al pecho 12 10
Curl alterno sentado con
Martes Espalda y bíceps 12 10
mancuernas
Curl en banco scott con bara
Martes Espalda y bíceps z 15 12

Elevación de rodillas en
Martes Abdomen 15 15
paralelas
Jueves Piernas Sentadillas 12 10
Jueves Piernas Peso muerto rumano 12 10
Jueves Piernas Prensa 12 10

Jueves Piernas Extensiones de cuádriceps 12 10

Jueves Piernas Curl femoral tumbado 12 10

Jueves Piernas Elevación talones de pie 12 12
Encogimiento de abdomen
Jueves Abdomen 15 15
tumbado

Viernes Hombros Press militar con mancueras 12 10

Elevaciones laterales con

Viernes Hombros 12 10
mancuernas
Elevaciones posteriores con
Viernes Hombros 12 10
mancuernas
Elevaciones frontales de
Viernes Hombros disco 15 12

Encogimiento de hombros
Viernes Hombros 12 10
con mancuernas

Elevaciones de rodillas en
Viernes Abdomen 15 15
paralelas
Serie 3 Serie 4 Guía

8 8

8 8

10 8

10 8

10 8

15 15

Al fallo Al fallo

8 8
10 8

8 -

10 -

15 15

8 8
10 8
8 8

8 -

8 -
12 12

15 15

8 8

10 8

10 8

10 10

10 8

15 15