CONSEJOS DE JUAN JOSÉ PLASENCIA

Cuida tus Articulaciones

1. Moviliza las cervicales

Nos sentamos en el suelo con las piernas flexionadas y las palmas de las manos
firmemente apoyadas. Una vez adoptada la posición, inspiramos profundamente y
soltamos el aire. Volvemos a inspirar despacio a la vez que llevamos la cabeza hacia
atrás, al expirar movilizamos la cabeza hacia delante, intentando tocar el pecho
con el mentón. Realizamos el ejercicio lo más lentamente posible, y lo repetimos
hasta completar diez respiraciones.

2. Descarga la espalda

Nos tumbamos en el suelo con las piernas estiradas. Tomamos aire y doblamos
una rodilla, cogiéndola con las manos para dirigirla hacia el pecho, a la vez que
liberamos el aire. Aflojamos y soltamos la rodilla, para nuevamente estirarla.
Seguidamente realizamos el movimiento descrito con la otra pierna, para después
hacerlo alternando las piernas, diez veces.

3. Flexibiliza las manos

Nos sentamos en el suelo cómodamente con los brazos doblados y los dedos de
las manos entrelazados. Movemos las muñecas alternadamente hacia arriba y hacia
abajo, intentando en lo posible alcanzar el mayor ángulo de flexión en la
articulación de las muñecas. Realizamos el ejercicio diez veces con lentitud y
respirando con regularidad.

4. Aflojar los hombros

Nos mantenemos sentados cómodamente en el suelo. Tomamos aire mientras

subimos lentamente uno de los hombros hacia la oreja, al bajarlo soltamos el aire
relajando el hombro. Después realizamos el ejercicio descrito por el otro lado para
seguidamente repetirlo diez veces alternando los hombros y acompasando la
respiración.

5. Desentumecer los tobillos

A partir de la posición anterior estiramos las piernas y apoyamos las palmas de las
manos en el suelo. Flexionamos los pies doblando éstos todo lo posible hacia la
pierna, seguidamente aflojamos y estiramos la punta del pie hacia delante como si
quisiésemos tocar el suelo con los dedos. Realiza el ejercicio diez veces con
lentitud y sin forzar la articulación de los tobillos, mientras tanto respira con
regularidad.
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6. Agiliza las caderas

Nos situamos de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas.
Inspiramos profundamente y, al soltar el aire, subimos una rodilla a la altura de la
cintura realizando un movimiento circular hacia fuera, para volver a colocar el pie
en el suelo. A continuación hacemos el ejercicio descrito con la otra pierna,
repitiéndolo diez veces alternando las piernas y respirando acompasadamente.

Buenos Consejos...

• Al realizar las actividades diarias intenta distribuir el peso del cuerpo entre
varias articulaciones.

• Utiliza las articulaciones y los músculos más fuertes para hacer las tareas que
requieran sobreesfuerzo.

• Practica actividades de bajo impacto y especialmente aquellas que involucren la

movilidad de todo el cuerpo, como la natación, el baile...

• Evita mantenerte por largos períodos en una misma posición.

• Moviliza con regularidad las articulaciones y realiza los ejercicios descritos

varias veces al día.

• Si se presenta dolor en alguna de las articulaciones y si persiste acude a un

especialista.

Cuidar la Espalda

Ejercicios para Ciudar la Espalda:

1. Relaja la zona lumbar

Tiéndete boca arriba con las piernas estiradas. Realiza tres respiraciones
completas y a continuación dobla una pierna llevando la rodilla hacia arriba.
Sujétala con ambas manos y entrelazando los dedos. Respira profundamente y al
soltar el aire lleva la rodilla hacia el pecho, todo lo que te sea posible. Mantén en
todo momento la espalda completamente apoyada en el suelo. Después repítelo con
la otra pierna.

2. Tonificar las lumbares

Mantén la posición descrita anteriormente y continuación levanta una rodilla y

luego la otra. Coge las rodillas con las manos, relaja el cuello y los hombros. Inspira
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y al exhalar lleva las rodillas hacia el pecho. Mantén la posición entre 20 y 30

segundos.

3. Fortalece los abdominales

Dobla ambas piernas y apoya firmemente los pies en el suelo. Coloca los brazos
estirados por delante del pecho. Inspira profundamente y al expirar eleva el torso
dirigiendo las manos hacia las rodillas. Mantén la posición entre 10 y 20 segundos.

4. Gana movilidad en toda la espalda

Colócate a cuatro patas, manos apoyadas por delante de los hombros, con las
rodillas y los pies paralelos entre sí. Inspira profundamente formando con la
espalda un arco, la cabeza y el pecho se dirigen hacia delante, las caderas se
levantan de modo que la espalda forme un arco. Seguidamente exhala todo el aire al
tiempo que curvas la espalda en forma de montaña. Mete el abdomen y los glúteos
hacia adentro, dirigiendo la cabeza hacia el pecho, como se aprecia en la
fotografía. Repítelo 10 veces muy lentamente y acompasando la respiración.

5. Flexibilizar la zona lumbar

Tiéndete boca abajo con las piernas estiradas y los pies juntos, apoyando el
dorso de éstos en el suelo. Coloca las manos por delante del pecho descansando en
el suelo. Inspira y al tiempo que lo haces empújate con los brazos hasta que éstos
queden completamente estirados, -ver fotografía- relaja los hombros y el cuello.
Seguidamente dobla los brazos y suelta el aire. Realízalo de 10 a 20 veces.

6. Estirar toda la espalda y las piernas

Sitúate de pie, con las piernas separadas a lo ancho de las caderas. Dobla las
rodillas hasta que éstas se encuentren perpendiculares a los pies. Lleva los brazos
estirados por delante de los hombros. Inspira y l soltar el aire intenta llevar las
manos más lejos, de modo que se estiren todos los músculos de la espalda y de la
pierna. No estires las piernas ni adelantes la cadera y proyecta el pecho hacia tus
manos. Mantén el estiramiento entre 15 y 30 segundos.

7. Estirar la zona lumbar

Túmbate en el suelo boca arriba, con los brazos en cruz y la cabeza girada hacia
el lado derecho. Dobla la rodilla derecha y cógela con la mano izquierda - ver la
fotografía - dirigiéndola hacia el suelo. Mantén el estiramiento en un punto cómodo
entre 10 y 20 segundos. Después repítelo por el otro lado.
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8. Relajar la espalda

Sitúate de rodillas en el suelo, con las rodillas lo más separadas posibles y el

dorso de los pies apoyados en el suelo. Inclina el torso hacia el suelo y lleva los
brazos por delante de la cabeza, intentando tocar con el pecho el suelo, al tiempo
que estiras los brazos hacia delante todo lo posible. Mantén el estiramiento entre
10 y 20 segundos, respirando regularmente.

Ejercicios en Casa para Mejorar la Salud

1. Estiramiento de las piernas

Colócate frente al sofá y apoya un pie en éste, doblando un poco la rodilla.

Mantén la otra pierna estirada con el pie firmemente apoyado en el suelo. Descansa
las manos en el muslo. Inspira profundamente y al exhalar empuja la cadera hacia
delante, doblando la rodilla todo lo que puedas, hasta sentir que toda la
musculatura de la pierna de atrás se estira por completo. Mantén el estiramiento
entre 15 y 30 segundos. Después realízalo por el otro lado.

2. Tonifica glúteos y piernas

De pie, frente a una silla. Apoya las manos en el respaldar. Dobla ligeramente las
rodillas y mantén el torso lo más erguido posible. Levanta una pierna hacia atrás,
bien estirada. Alcanza el punto máximo y contrae los glúteos entre 5 y 15
segundos. Seguidamente relájalos y baja la pierna sin que el pie llegue a tocar el
suelo. Repítelo 10 veces con cada pierna.

3. Fortalece las pantorrillas

Para este ejercicio utiliza la guía telefónica o algo similar. También puedes
hacerlo en el borde de un escalón. Apoya parte de la almohadilla del pie dejando los
talones en el aire. Colócate en punta con el cuerpo lo más recto posible y los brazos
a los lados. Lentamente baja hasta que los talones pasen el nivel de apoyo. Siente
como se estira el tendón de Aquiles y los músculos de las pantorrillas.
Seguidamente sube los talones hasta sentir la tensión en la pantorrilla. Repítelo
entre 10 y 20 veces. Lentamente y respirando regularmente.
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4. Tonifica los tríceps

De espaldas al sofá, con las palmas de las manos apoyadas en éste y los dedos
dirigidos hacia delante. Coloca las piernas estiradas, por delante del cuerpo.
Realiza una respiración completa. A continuación dobla los codos y baja la cadera
hacia el suelo, sin llegar a tocarlo. Inspira cuando bajes y exhala al subir. Mantén
en todo momento las piernas estiradas y la vista hacia los pies. Realiza el ejercicio
en tres series de 10.

5. Fortalece el pecho y los brazos

Colócate de rodillas y levantando las piernas apoya las manos en el suelo, por
delante del pecho, separándolas a lo ancho de los hombros. Flexiona los brazos
inspirando, hasta que el pecho se aproxime al suelo. Mantén la espalda recta.
Seguidamente, estira con lentitud los brazos expulsando el aire. Realiza 3 series
de 10.

6. Modela los muslos

Colócate de pie apoyando las manos frente al respaldo del sofá, con las piernas
separadas entre sí. Intenta mantener la espalda recta y los pies firmemente
apoyados en el suelo. Flexiona las rodillas hasta que las caderas sobrepasen el nivel
de éstas, sin llegar sin tocar el suelo. Haz una pausa y vuelve a estirar las piernas.
Realiza el ejercicio 10 veces.

7. Reduce la cintura

Sitúate de pie frente al respaldar del sofá y coloca una pierna sobre éste.
Inspira profundamente con el torso completamente erguido. Seguidamente
inclínate de lado sobre la pierna estirada, soltando el aire. Mantén la otra pierna
firmemente apoyada al suelo. Realiza el ejercicio entre 15 y 30 veces por cada
lado.

8. Endurece los abdominales

Tiéndete en el suelo y descansa las pantorrillas en el sofá, formando un ángulo

de 90º con tus rodillas y el torso. Estira los brazos por delante del pecho. Inspira y
al exhalar eleva el torso, dirigiendo las manos hacia las rodillas. Mantén la posición
entre 5 y 10 segundos. Seguidamente relaja. Realiza tres series de 10.
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Ejercicios en la Ducha

Realizar los ejercicios en la ducha en la mañana, genera una sensación de libertad y

desentumecen todo el cuerpo. Por la noche nos ayudan a despejar la rigidez y el
estrés después de una intensa jornada de trabajo, facilitándonos un sueño
reparador y profundo.

• Fría, de 15 a 25 ºC : Estimulante y revitalizante. Ideal para después de los

ejercicios de la mañana. Mejora la circulación y aumenta la capacidad respiratoria.

Tiempo: No permanecer más de tres minutos bajo el agua fría.

• Tibia, de 30 a 34 ºC : Refresca y prepara el cuerpo para la ducha caliente.

Tiempo: El tiempo bajo el agua puede ser el deseado.

• Caliente, de 36 a 39 ºC : Es relajante. Ideal para realizar los ejercicios en la

ducha. Alivia el dolor y favorece la irrigación sanguínea y la oxigenación del
organismo.

Tiempo: Cada ejercicio bajo el agua caliente puede durar de uno a tres minutos.

Precauciones: Fiebre elevada, deficiencias cardiacas, heridas abiertas.

Para Ahorrar Agua:

Para ahorrar agua mientras hacemos los ejercicios, podemos colocar una toalla
empapada en agua caliente sobre la zona involucrada en el ejercicio que estamos
realizando. Cuando sintamos que se enfría volvemos a abrir el agua, para mantener
siempre la toalla caliente.

Ejercicios en la Ducha:

1. Flexión y extensión del cuello / soltar el cuello

Nos situamos de pie, con las piernas separadas a lo ancho de las caderas.
Relajamos los brazos, dejándolos a los lados del cuerpo. Inspiramos y, al espirar,
llevamos la cabeza hacia delante, como si quisiéramos pegar la barbilla en el pecho.
Al retomar el aire llevamos la cabeza hacia atrás para realizar el ejercicio descrito
cinco veces.
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2. Subir los hombros y bajarlos

Mantenemos la posición de los pies y los brazos sueltos a los lados del cuerpo.
Inspiramos subiendo los hombros, como si quisiéramos tocar las orejas con ellos.
Hacemos una pausa y seguidamente relajamos los hombros espirando. Realizamos
cinco veces este ejercicio.

3. Estirar el cuello de lado

Seguimos en la posición anterior y dejamos un brazo al lado del cuerpo. Con una
mano nos cogemos la cabeza y tiramos de ella con suavidad, hasta sentir que los
músculos del cuello se estiran, soltando al mismo tiempo el aire. Aflojamos
inspirando y realizamos el ejercicio cinco veces. Luego lo hacemos por el otro lado.

4. Estirar los hombros

Mantenemos la posición de los pies. Con una mano cogemos el brazo justo por
encima del codo. Inspiramos profundamente y, al espirar, tiramos del brazo hacia
el hombro contrario, al mismo tiempo miramos por encima del hombro que se
encuentra estirado. Mantenemos el estiramiento diez segundos aproximadamente.
Después lo hacemos por el otro lado.

5. Estirar los brazos

Seguimos en la posición indicada de pie y piernas. Doblamos un brazo por detrás

de la cabeza, llevando la mano hacia el hombro contrario. Sujetamos el codo con la
mano y tiramos de él lentamente hasta sentir que se produce un estiramiento de
los músculos posteriores del brazo. Mantenemos el estiramiento diez segundos.
Después lo realizamos por el otro lado.

6. Estirar el costado

Separamos un poco más los pies. Colocamos una mano en la cintura y extendemos
el brazo por encima de la cabeza. Inspiramos y, al espirar, empujamos la cadera con
la mano que se encuentra en ella, al mismo tiempo intentamos llevar el brazo
estirado lo más lejos posible, de modo que nos resulte cómodo. Después lo hacemos
por el otro lado.
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7. Doblar el torso

Mantenemos la posición con los pies separados. Entrelazamos las manos y las
colocamos detrás de la cabeza. Inspiramos profundamente y, al espirar, doblamos
el torso intentando llevar éste hasta los muslos, o hasta el límite que nos permita
sentirnos cómodos. Mantenemos la posición diez segundos. Este ejercicio lo
podemos realizar de tres a cinco veces.

8. Curvar la espalda

Continuamos con los pies separados, doblando las piernas un poco. Colocamos las
manos en las rodillas para dejar descansar el peso en ellas, manteniendo la espalda
lo más recta posible. Inspiramos y, al espirar, curvamos la espalda llevando la
cabeza hacia atrás, de modo que se forme un valle en la parte baja de la espalda.
Después invertimos el movimiento, metiendo el abdomen y llevando la cabeza hacia
delante, de modo que formemos con nuestra espalda una montaña. Realizamos el
ejercicio seis veces.

9. Flexión del torso / llevar las manos a los pies

Manteniéndonos de pie, juntamos las piernas ligeramente. Inspiramos y, al

espirar, llevamos las manos hacia nuestros pies, sin doblar las rodillas.
Intentaremos en lo posible tocar los pies con la punta de nuestras manos. Este
ejercicio lo haremos lentamente, hasta alcanzar nuestro límite, sintiendo el
estiramiento de los músculos en las piernas. Mantendremos el estiramiento quince
segundos y seguidamente aflojamos. Podemos repetirlo tres veces, siempre que nos
resulte cómodo.

10. Extensión del torso

Mantenemos la posición de los pies con las piernas estiradas. Llevamos los
brazos estirados por encima de la cabeza. Inspiramos y, al espirar nos dejamos ir
ligeramente hacia atrás, hasta sentir que el pecho y el abdomen se estiran.
Volvemos a la posición inicial para realizar el ejercicio dos veces más. Después
bajamos los brazos y relajamos los hombros.
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El Automasaje para el Bienestar

El automasaje lo podemos realizar con roces, fricciones y presiones suaves, desde

los pies hasta la cabeza si queremos estimular la energía y facilitar el retorno
venoso y si por el contrario lo que necesitamos es relajarnos y sedar el sistema
nervioso, los movimientos los haremos de la cabeza a los pies. Este se puede hacer
estando vestidos y en cualquier lugar. Si lo aplicamos directamente sobre la piel es
recomendable usar aceites o cremas corporales, para facilitar los movimientos de
las manos sin ningún esfuerzo especial.

Automasaje en la Nuca:

Adopta una posición cómoda y lleva tus manos a la nuca, realiza una presión con
todos los dedos por debajo de la base del cráneo, desde la línea media hacia fuera.
En cada presión suelta el aire y lleva ligeramente la cabeza hacia atrás.

Automasaje en el Abdomen:

Siéntate con los pies apoyados firmemente en el suelo, lleva tus dedos por
encima del ombligo y al soltar el aire ejerce presión suave en el abdomen,
inclinándote hacia delante. Realiza la presión en diferentes puntos, rebordeando el
ombligo en sentido horario.

Automasaje en la Cadera:

De pie o sentada coloca las manos en cadera a modo de cuenco, y realiza

percusiones rítmicas sobre ella. Primero sobre un lado y luego en el otro.

Equilibrio Cuerpo - Mente

otoño. Nuestra actitud podrá favorecer mucho el reajuste en este período,

realizando diferentes actividades, como pueden ser; paseos al aire libre, para no
perder el contacto con la naturaleza, respiraciones profundas y energéticas,
ejercicios que aumenten la flexibilidad, y encontrar los momentos para disfrutar
aquello que nos gusta y nos relaja.

También aplicarnos un masaje con la yema de los dedos alrededor del ombligo, en el
sentido de las agujas del reloj, estimula la energía interna y nos permite sentir más
vitalidad.
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Tomar tierra:

Sitúate de pie, con las piernas separadas y las rodillas ligeramente dobladas.
Siente los pies firmemente apoyados en el suelo. Dobla el cuerpo hacia delante,
hasta que los dedos toquen el suelo, suelta los hombros y los brazos, afloja la
cabeza y deja la boca entre abierta, inspira por la nariz y al soltar el aire hazlo por
ésta y por la boca simultáneamente. Realiza de seis a diez respiraciones completas.
Después incorpórate despacio y permítete sentir la energía de tus piernas y la del
todo el cuerpo enraizado con la tierra.

Mirar al cielo:

Mantén la posición de las piernas del ejercicio anterior. Coloca las palmas de las
manos en la parte posterior del muslo. Lleva la cabeza lentamente hacia atrás y
seguidamente el torso, todo lo que puedas, de modo que quedes mirando hacia
arriba con el cuerpo arqueado. Inspira lentamente y al soltar el aire hazlo por la
nariz y por la boca. Manteniendo la posición, realiza de seis a diez respiraciones
completas. Seguidamente recupera la posición inicial progresivamente.

Te recomendamos realizar estos ejercicios preferiblemente en las mañanas o al

final de la tarde.

Estiramientos Energéticos

Cada uno de los estiramientos involucra a dos meridianos o canales de energía que
conectan a su vez con dos órganos vitales, permitiendo que fluya la energía del
interior hacia el exterior. Estos estiramientos energéticos tienen la finalidad de
equilibrar la fuerza interna y reducir los efectos del estrés físico y emocional al
cual estamos sometidos a diario, para armonizar nuestros estados de ánimo y
disfrutar plenamente de nuestra energía vital.

1.Vitalidad

De pie, con las piernas separadas un poco más que la anchura de los hombros.
Coloca las manos detrás de la espalda con los pulgares sujetos entre sí y el torso
erguido con los hombros relajados. Realiza dos respiraciones completas y en la
segunda exhalación inclínate hacia delante alzando los brazos todo lo que puedas.
No dobles las rodillas. Al llegar al punto máximo del estiramiento manténlo
realizando tres respiraciones profundas. A continuación regresa a la posición inicial
lentamente.
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2.Confianza

Siéntate sobre los talones, apoyando las rodillas en el suelo, manteniendo las
piernas juntas y el dorso de los pies apoyados cómodamente, - si en necesario
utiliza un cojín -. Lleva los brazos completamente estirados por encima de la
cabeza, entrelazando los dedos de las manos. Haz dos respiraciones profundas y en
la segunda expiración, inclina el torso hacia atrás, hasta sentir el estiramiento en
los músculos de los muslos. Si te es posible deja descansar la espalda en el suelo,
sin llegar a levantar las rodillas ni forzar la postura. Mantén la tensión del
estiramiento durante tres respiraciones completas. Regresa lentamente a la
posición inicial.

3.Alegría

Siéntate cómodamente en el suelo con las plantas de los pies juntas y los talones
lo más cerca posible del cuerpo. Coge los pies con ambas manos, relajando los
hombros a la vez que haces dos respiraciones completas. Al soltar el aire de la
segunda respiración inclina el torso y la cabeza hacia delante, intentando tocar la
punta de los pies con la frente. Al realizarlo abre los codos tratando de tocar el
suelo con ellos, manteniendo las rodillas apoyadas. Mantén el estiramiento en el
punto límite de tus posibilidades y realiza tres respiraciones hondas, soltando el
cuerpo. Seguidamente regresa despacio al punto de partida.

4.Seguridad

Siéntate con las piernas estiradas y los talones juntos. Sube los brazos por
encima de la cabeza realizando dos respiraciones completas. Después inclina el
torso hacia delante como intentando tocar la punta de los pies con las manos,
mantén la tensión del estiramiento realizando tres respiraciones completas. Al
finalizar, regresa lentamente a la posición inicial.

5.Equilibrio Interior

Siéntate con las piernas cruzadas, a ser posible en la posición de loto, con el
dorso de los pies descansando sobre los muslos. Cruza los brazos y coloca las
manos en la rodilla opuesta. Realiza dos respiraciones soltando los hombros y el
cuello. Seguidamente inclina el torso hacia delante, llevando la cabeza hacia el
suelo al mismo tiempo que doblas los brazos. Mantén la posición sintiendo la tensión
del estiramiento durante tres respiraciones completas. Regresa lentamente a la
posición inicial.
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6.Buen Humor

Siéntate con las piernas separadas y estiradas todo lo que puedas. Entrelaza los
dedos de las manos y lleva los brazos por encima de la cabeza. Inspira y expira el
aire dos veces después gira el torso hacia un lado inspira profundamente y al
exhalar inclínalo sobre la pierna, sin doblar la rodilla, intentando llevar las manos
hasta el pie. Suelta todo el cuerpo respirando tres veces profundamente. A
continuación regresa al punto de partida, gira el torso hacia el otro lado y repite el
ejercicio descrito.

Estiramientos Fáciles

1. Mayor movilidad en el cuello

a) Posición inicial: Sitúate de pie con las piernas separadas a lo ancho de la

cadera, con un brazo al lado del cuerpo y el otro por encima de la cabeza para
sujetar esta con la mano, justo por arriba de la oreja.

b) Ejercicio: Inspira profundamente y al exhalar tira de la cabeza con suavidad

al tiempo que bajas el hombro del brazo que se encuentra relajado. Ahorra estira
un poco más hasta sentir el límite de los músculos del cuello. Respira con
regularidad y mantén el estiramiento entre diez y veinte segundos. Seguidamente
vuelve a la posición inicial y realiza el ejercicio por el otro lado.

2. Aumentar la capacidad respiratoria

a)Posición inicial: De pie con las piernas separadas al ancho de los hombros y las
rodillas completamente estiradas pero sin tensión. Lleva la pelvis hacia delante,
buscando la verticalidad del cuerpo que se encontrará lo más relajado posible.
Seguidamente entrelaza las manos y llévalas por encima de la cabeza con los brazos
estirados. Inspira profundamente y al soltar el aire relaja los hombros.

b)Ejercicio: Ahora, vuelve a inspirar y al exhalar el aire inclina el cuerpo hacia un

lado lentamente hasta alcanzar el estiramiento de toda la musculatura del costado.

Mantén el estiramiento entre diez y veinte segundos. Después vuelve a la

posición inicial para seguidamente realizarlo por el otro lado.
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3. Estiramiento interior del muslo

a)Posición inicial: Siéntate en el suelo con las piernas dobladas, de modo que la
planta de los pies se encuentre. Sujeta los pies con las manos, manteniendo el torso
erguido y los hombros relajados. Realiza una respiración completa.

b)Ejercicio: Inspira profundamente y al exhalar inclina el torso hacia delante

intentando llevar el pecho hacia los pies, al tiempo que empujas los muslos hacia el
suelo y los codos se abren en dirección a las rodillas. Una vez que alcances el
estiramiento de los músculos internos mantén este entre diez y veinte segundos.
Seguidamente afloja y repite el ejercicio dos veces más, respirando con
regularidad.

4. Tonificar las piernas

a)Posición inicial: Nuevamente sitúate de pie con las piernas separadas un poco
más del ancho de los hombros y con los pies paralelos entre sí, apoyándolos
firmemente Con los brazos relajados por delante del cuerpo.

b)Ejercicio: Flexiona una pierna, dejando descansar todo el peso del cuerpo
sobre ella, al tiempo que levantas la punta del pie de la pierna que queda
completamente estirada. Realiza el ejercicio progresivamente hasta alcanzar que
se estira toda la musculatura de la parte posterior de las piernas, cuando alcances
el máximo del estiramiento manténlo entre diez y veinte segundos, respirando
rítmicamente. Seguidamente vuelve a la posición inicial para realizar el ejercicio
por el otro lado.

5. Equilibrio y fuerza en las piernas

Colócate de pie con las piernas separadas a lo ancho de las caderas, y la mirada
al frente, dobla la rodilla de una pierna llevando el talón del pie hacia atrás para
sujetar el tobillo con la mano. Mantén unos segundos esta postura hasta alcanzar
equilibrio y estabilidad. Seguidamente coloca el brazo contrario a la pierna
flexionada por delante del cuerpo completamente estirado y la vista en la punta de
los dedos. Ahora inspira profundamente y al exhalar tira del pie para dirigir el
talón hacia el glúteo de modo que se estire toda la musculatura del muslo anterior.
Mantén el estiramiento entre cinco y quince segundos, respirando
acompasadamente. A continuación deshaz la postura y realízalo por el otro lado.
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Fortalecer las Piernas

1. Subir y bajar los talones

Posición inicial: De pie con las piernas juntas y con los brazos extendidos hacia
delante a la altura de los hombros.

Ejercicio: Inspira profundamente y levanta los talones hasta quedar sobre la

almohadilla de los pies. Mantén la posición entre cuatro y ocho segundos a la vez
que sueltas el aire. Baja lentamente los talones. Repítelo cinco veces.

2. Marcha sin desplazarse

Posición inicial: De pie con las piernas separadas al ancho de la cadera y los
brazos flexionados frente al pecho.

Ejercicio: Eleva los talones alternadamente de modo que intentes tocar los
glúteos. Realízalo unas treinta veces rítmicamente.

3. Sentadilla con piernas separadas

Posición inicial: De pie con las piernas separadas al doble del ancho de los
hombros y con los pies paralelos entre sí y las manos en la cintura.

Ejercicio: Inspira y al soltar el aire dobla las rodillas, hasta que éstas queden
perpendiculares a la punta de los pies. Mantén la posición unos 6 segundos. Inspira
y estira las piernas. Realiza el ejercicio 10 veces

4. Rodillas al pecho

Posición inicial: De pie con las piernas separadas a lo ancho de las caderas y los
brazos estirados por encima de la cabeza.

Ejercicio: Inspira profundamente y al soltar el aire eleva una rodilla hacia el

pecho, al mismo tiempo baja los brazos. Sube los brazos inspirando a la vez que
bajas la pierna. Realiza el ejercicio llevando las rodillas alternadamente hacia el
pecho. Hazlo 10 veces lentamente.
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5. Doblar la rodilla

Posición inicial: de pie con una pierna estirada hacia atrás y la otra adelantada y
flexionada, de modo que la rodilla quede perpendicular al pie. Coloca las manos
entrelazadas detrás de la cabeza.Ejercicio: Inspira y al soltar el aire dobla la
pierna de atrás todo lo que puedas, pero sin que ésta toque el suelo. Mantén la
rodilla doblada unos cinco segundos. Inspira para volver a la posición inicial y repite
el ejercicio 10 veces, primero con una pierna y luego con la otra.

6. Estirar las pantorrillas

Posición inicial: De pie con las piernas juntas, apoyando ambas manos en la pared.

Ejercicio: Levanta una de las piernas mientras presionas con la otra de tal
manera que el talón se mantenga firmemente en contacto con el suelo. Realízalo
alternadamente con ambas piernas unas 20 veces.

7. Separar las piernas

Posición inicial: Túmbate de espaldas con la cabeza apoyada en un cojín o en una

toalla doblada. Coloca las manos abiertas a los lados de las caderas.

Ejercicio: Eleva las piernas completamente estiradas, hasta que éstas formen un
ángulo de 90º con el torso. Separa las piernas hasta el punto que puedas volver a
juntarlas sin doblar las rodillas. Al abrir las piernas inspira y al cerrarlas espira.
Realiza el ejercicio 10 veces lentamente.

8. Elevar la pierna

Posición inicial: Túmbate descansando sobre el abdomen con los brazos doblados
y la frente apoyada en el dorso de las manos.

Ejercicio: Eleva y baja la pierna de un modo uniforme. Mientras una pierna

realiza el movimiento la otra se mantiene relajada en el suelo. Sube y baja la pierna
diez veces, sin que ésta toque el suelo. Después realízalo con la otra pierna.

9. Apertura de pierna

Posición inicial: De rodillas y con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, tal
como muestra la imagen.

Ejercicio: Inspira y eleva una pierna hacia el lado, manteniéndola flexionada,

intenta alzar la rodilla por encima de la cadera, sin mover esta última. Mantén la
apertura de la pierna unos cuatro segundos y a continuación ciérrala lentamente
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soltando el aire. Realiza el ejercicio 10 veces sin que la rodilla llegue a tocar el
suelo. Después hazlo por el otro lado.

10. Estiramiento cruzado

Posición inicial: Túmbate de espalda con los brazos abiertos en cruz y con las
palmas de las manos apoyadas en el suelo. Es importante que mientras realizas el
ejercicio la parte superior del cuerpo se mantenga en todo momento en contacto
con el suelo.

Ejercicio: Inspira, eleva ligeramente una pierna y crúzala, dirigiendo lentamente

la punta del pie hacia la palma de la mano contraria, al tiempo que sueltas el aire.
Mantén el estiramiento cruzado unos 10 segundos sin que el pie toque el suelo.
Respira con naturalidad y al volver a la posición inicial inspira para realizarlo
alternando las piernas. Hazlo 5 veces hacia cada lado.

Gimnasia Facial

1. Movilizar los Músculos de los Ojos

Para realizar este ejercicio enfoca tu atención en los ojos, inicialmente dirige tu
mirada hacia el frente, enfocándola en un punto lejano, seguidamente inspira y al
exhalar lleva la mirada hacia tu lado izquierdo todo lo que puedas, como si quisieras
mirar detrás de ti. Después vuelve a inspirar y dirige la mirada hacia el otro lado.

2. Tonificar los Músculos Risorios

Comienza con la boca relajada y con los labios ligeramente separados, inspira
profundamente y al exhalar desvía la boca hacia un lado, de manera que el otro lado
de la cara quede estirado. Mantén la mueca unos diez segundos, después relaja y
repítelo por el otro lado.

3. Estirar los Músculos de las Mejillas

Comenzando con la boca relajada, inspira y al soltar el aire abra la boca

formando un círculo con ella, vocalizando la letra O. Mantén el gesto entre diez y
veinte segundos respirando por la nariz con naturalidad.
 CONSEJOS DE JUAN JOSÉ PLASENCIA

4. Liberar la Tensión de los Labios

Inspira profundamente y al exhalar contrae todos lo músculos de los labios,

proyectando los labios hacia delante como imitando el hocico de un animal.
Seguidamente relaja los músculos y repítelo unas cinco veces.

5. Tonificar las Mejillas

Inicialmente con la cara completamente relajada, comienza a tomar todo el aire

que te sea posible, cóntenlo y junta los labios, al exhalar dirige todo este aire hacia
la cavidad bucal, inflando los cachetes como un gran globo, manténlo entre 5 y 10
segundos y seguidamente abra la boca relajando la mandíbula y el cuello.

6. Estiramiento de la Nariz

Coloca un dedo suavemente sobre una de las aletas de la nariz, toma aire y al
exhalar empuja la nariz hacia un lado al tiempo que sueltas el aire. Mantén el
estiramiento unos diez segundos. Seguidamente realízalo por el otro lado. Repite el
ejercicio alternándolo de 10 a 20 veces.

7. Relajar el Rostro

Sitúa los dedos de ambas manos en la frente ejerce una presión leve, inspira y al
soltar el aire desliza la yema de los dedos horizontalmente sobre la frente desde
el centro hacia fuera. Realízalo en franjas cubriendo todo el rostro. Desde la
frente hasta el mentón.

Glúteos y Muslos Firmes

1. Fortalecer los muslos

De pie con las piernas separadas a lo ancho de las caderas y los brazos estirados
por delante del pecho con las palmas de las manos hacia abajo. Inspira
profundamente y al exhalar dobla las rodillas hasta que la cadera alcance el nivel
de éstas. Realiza una pausa de cinco segundos aproximadamente, procurando no
levantar los talones del suelo y manteniendo la espalda lo más erguida posible.
Realiza el ejercicio quince veces.
 CONSEJOS DE JUAN JOSÉ PLASENCIA

2. Piernas ágiles

Permanece de pie. Coloca los brazos flexionados por delante del cuerpo con los
codos a la altura del pecho. Inspira y al subir la rodilla hacia el codo contrario
suelta el aire sin inclinar el torso. Mantén la pierna que te sirve de apoyo
ligeramente doblada. Realiza el ejercicio veinte veces, alternando las piernas.

3. Endurecer los muslos y los glúteos

De pie con una pierna adelantada y la rodilla flexionada, la otra pierna estirada
hacia atrás. Coloca las manos en la cintura y mantén la mirada al frente. Inspira y
al exhalar flexiona la pierna de atrás, bajando la rodilla hacia el suelo sin llegar a
tocarlo. Realiza el ejercicio quince veces con cada pierna.

4. Firmeza en los muslos

Túmbate en el suelo de lado con la cabeza apoyada en una mano, las piernas
juntas y dobladas unos 90º. Coloca la otra mano como apoyo por delante del cuerpo.
Separa la pierna de arriba hasta alcanzar el nivel de la cadera, realiza una pausa y
baja la rodilla sin llegar a tocar la otra pierna. Inspira separando las piernas y
suelta el aire cuando se aproxima. Repite el ejercicio quince veces con cada pierna.

5. Modela la cadera

Mantén la posición de lado y desde la postura del ejercicio anterior, estira

completamente la pierna de arriba sin que el pie toque el suelo. Eleva la pierna
hasta que el pie de esta sobrepase la altura del hombro. Haz una pausa, y
seguidamente baja lentamente la pierna, sin llegar a tocar el suelo. Repite el
ejercicio quince veces con cada pierna.

6. Glúteos tonificados

De pie con las manos en la cintura y manteniendo la espalda recta y los hombros
relajados, lleva una pierna hacia atrás completamente estirada. Al llegar al tope
contrae los músculos de los glúteos y seguidamente vuelve a la posición inicial sin
dejar descansar el pie en el suelo. Mantén la pierna de apoyo semiflexionada.
Repite el ejercicio quince veces con cada pierna.

7. Contorno del muslo

Sitúate de pie con las manos en la cintura y la espalda recta. Inspira y al exhalar
levanta la pierna completamente estirada sin doblar la rodilla y con el pie en punta.
Mantén la pierna de apoyo un poco doblada. Repite el ejercicio quince veces con
cada pierna.
 CONSEJOS DE JUAN JOSÉ PLASENCIA

8. Glúteos y muslos tensos

Colócate de rodillas apoyando los antebrazos y las palmas de las manos en el

suelo a lo ancho de los hombros. Levanta una pierna hasta que la rodilla alcance el
nivel de la cadera, dirigiendo el pie hacia arriba y manteniendo la pierna flexionada
en noventa grados. A continuación baja la pierna sin que la rodilla llegue a tocar el
suelo. Repite el ejercicio quince veces con cada pierna.

9. Muslos y glúteos definidos

Túmbate boca abajo doblando los brazos por delante de la cabeza y apoyando la
frente en el dorso de las manos. Mantén las piernas completamente estiradas y a
continuación levanta una pierna sin doblar la rodilla, al llegar al punto máximo
realiza una pausa y seguidamente bájala, sin que llegue a tocar el suelo. Repite el
ejercicio quince veces con cada pierna.

10. Glúteos duros

Colócate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies separados, deja los
brazos a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos firmemente apoyadas en
el suelo. Levanta la pelvis hasta que los muslos y el torso formen un ángulo recto.
Contrae los glúteos unos segundos y seguidamente baja la cadera sin que ésta
llegue a tocar el suelo. Repite el ejercicio quince veces.