PROGRAMA DE VIGILANCIA EPIDEMILÓGICA DE RIESGO BIOMECÁNICO

CARTILLA DE GIMNASIA LABORAL

La gimnasia laboral es entendida como una serie de rutinas de actividad

física que se desarrollan dentro de la jornada laboral y en el lugar de
DEFINICIÓN trabajo, está dirigida a promocionar la salud y prevenir el desarrollo de
lesiones osteomusculares secundarias a actividades repetidas y adopción
de posturas mantenidas en los trabajadores.

PORQUE ES IMPORTANTE

Genera en el cuerpo un periodo de recuperación, se caracteriza por ser de corta

duración (5 a 15 minutos) y no debe generar un desgaste físico importante en el
trabajador.
Beneficios:
 Promueve cambios de actividad y de postura.
 Genera en los trabajadores conciencia corporal y promueve hábitos de
vida saludables.
 Mejora el desempeño laboral y la imagen corporal del trabajador.
 Mejora la productividad, el rendimiento y las condiciones de trabajo.
 Evita la monotonía de la tarea.

Es importante que si usted presenta dolor en algún segmento corporal o una

patología de tipo osteomuscular consulte con su médico de la EPS antes de
iniciar las pausas activas

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 RUTINA 1: MOVILIDAD ARTICULAR

Manteniendo siempre las piernas semiflexionadas, se

realiza un ligero movimiento de flexión y extensión de
cuello (cabeza arriba y abajo), realizándolo de manera
lenta para evitar marearse.

REALIZAR 10 REPETICIONES DE FORMA LENTA

Manteniendo siempre las piernas semiflexionadas, se

realizan movimientos semicirculares (llevar mentón de
hombro a hombro en forma de movimiento pendular).

REALIZAR 10 REPETICIONES DE FOMA LENTA

Llevar suavemente brazos extendidos hacia atrás y

luego posición de inicio.

REALIZAR 15 REPETICIONES

Manteniendo siempre las piernas semiflexionadas, se

realiza elevación lateral de hombro solo hasta la altura
del mismo.

REALIZAR 15 REPETCIONES

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 Apoyarse en una pierna manteniendo el equilibrio y con
la otra pierna flexionar y extender asimilando una
marcha.

MANTENER DURANTE 20 SEGUNDOS

Apoyarse en una pierna manteniendo el equilibrio y

con la otra pierna flexionar y extender asimilando
una marcha.

MANTENER DURANTE 20 SEGUNDOS

De pie, lleve sus manos a los hombros y realice círculos

hacia delante, repita 10 veces y luego realícelo hacia
atrás.

De pie con la espalda recta, abdomen contraído y

piernas separadas suba y baje los hombros.
Repita 15 a 20 veces.

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 RUTINA 2: ESTIRAMIENTOS A NIVEL GENERAL

Es uno de los ejercicios de estiramiento que deben

hacerse con mayor suavidad y precaución. Colocar un
brazo por detrás del tronco y la otra mano sobre la
parte contraria de la cabeza, y llevarla a un lado.
Volver a la posición inicial y comenzar con el otro
lado, siguiéndolos mismo pasos.

MANTENER 20 SEGUNDOS

Realiza de manera suave una inclinación lateral del

tronco con un brazo extendido hacia arriba para
aumentar de esta manera la tensión muscular.

MANTENER 20 SEGUNDOS

Con los pies abiertos al ancho de los hombros, las rodillas

flexionadas, llevar sus brazos hacia la parte interna de las
piernas.

MANTENER 20 SEGUNDOS

Ubique sus manos en la parte posterior de la cabeza, lleve

los codos hacia atrás y mantenga esta posición durante 25
segundos.

MANTENER 20 SEGUNDOS

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 De pie, con tronco flexionado, llevar
una pierna delante de la otra. La
posterior se encuentra flexionada y la
anterior totalmente estirada con la punta
de pie apuntando hacia arriba.

MANTENER 20 SEGUNDOS

Sentado en una silla, cruzar una pierna por encima de la otra. Con
la mano contraria hacer presión hacia adentro sobre la pierna y
girar el tronco.

MANTENER 20 SEGUNDOS

De pie, lleve la pierna derecha al frente totalmente extendida,

apoye el talón en el suelo con la punta del pie mirando hacia arriba
contra una pared, luego coloque las manos en la espalda,
entrelace los dedos e incline el tronco hacia delante manteniendo
la espalda recta y luego cambie de pie. *Mantenga la posición
25 segundos.

Si presenta lesión en columna vertebral

no realice este ejercicio.

De pie, semiflexione las rodillas, flexione el

tronco y la cabeza. Entrecruce sus manos
por detrás de las rodillas, ahora intenté
estirar las piernas; mantenga esta
posición durante 25 segundos.

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 RUTINA 3: EJERCICIOS PARA MANOS

Realizar flexión y extensión de dedos (Empuñar y abrir)

REALIZAR 15 REPETICIONES

Realizar movimiento de pinzas con

todos los dedos (unir dedo pulgar con
todos los dedos)

REALIZAR 12 REPETICIONES

Con la palma hacia arriba, la mano contraria toma el

dedo pulgar y lo lleva realizando una ligera presión
hacia el antebrazo por 15 segundos.

En un brazo flexionar el codo y posicionar la

mano con la palma hacia arriba. Con la mano
contraria realizar una ligera presión hacia
abajo (índice, corazón, anular y meñique)
por 15 segundos.

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 Con las manos abiertas comience a doblar dedo por
dedo, repita 5 veces el movimiento por cada uno.

Ponga sus manos frente al tronco, junte

las palmas de cada mano y comience a
realizar movimientos de derecha a
izquierda.

REPETIR 10 REPETICIONES

Con una mano realizar pinzas

(oposición) entre dedo pulgar
y meñique y con la otra mano
realizar pinzas entre pulgar e
índice. Cambiar
simultáneamente pasando por
todos los dedos hasta quedar
al contrario de la posición
inicial.

REALIZAR 15
REPETICIONES
En una mano ubicar el pulgar
adentro de la palma y los
cuatro últimos dedos
estirados. En la otra colocar
el pulgar hacia afuera y los
otros cuatro dedos doblados.
Cambiar simultáneamente.

REALIZAR VARIAS VECES

EL EJERCICIO

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RUTINA 4: EJERCICIOS EN PAREJA

Con las manos entrelazadas por detrás de la espalda y los

codos completamente estirados, el compañero realiza una
ligera presión hacia arriba para aumentar la tensión.

SOSTENER 20 SEGUNDOS

Con los brazos estirados hacia adelante

formando un arco con la espalda, el
compañero sostiene las muñecas del
otro y se deja caer ligeramente hacia
atrás para que de esta manera aumente
la tensión.

SOSTENER 20 SEGUNDOS

Sostenidos los dos de las muñecas,

con las piernas abiertas y bien
separadas, se va realizando flexión de
tronco.

SOSTENER 20 SEGUNDOS

Llevar una pierna adelante y otra

atrás. Flexionar ambas rodillas y
juntar una de las manos con su
compañero, a continuación cambiar
de pierna al mismo tiempo con su
compañero y juntar la otra mano.

REALIZAR 10 REPETICIONES

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 Frente a frente con su compañero,
sostenerse de las manos, flexionar las
rodillas y llevar la cadera hacia atrás.

Mantener esa postura durante 30

segundos.

Frente a frente con su compañero, juntar las

manos con los brazos estirados y deben
flexionar y estirar los codos, simulando
flexiones de pecho.

REALIZAR 15 REPETICIONES

Con un pie adelante y otro atrás, juntar la mano derecha

en forma de puño con su compañero y realizar fuerzas
contrarias hacia los lados. Después cambiar de mano y
repetir el ejercicio.

SOSTENER 20 SEGUNDOS.

Ubicarse de lado con su compañero, sostener

de las manos como los muestra la imagen y
separarse sin soltarse de las manos, debe
sentir el estiramiento en la parte externa.

SOSTENER 20 SEGUNDOS

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