Nutriție XtremeFIT

Știm bine cu toții că orice schimbare vine în primul rând din interior, astfel că pentru a ajunge la rezultatele
dorite, trebuie în primul rând să urmăm un plan alimentar în concordanță atât cu fizicul nostru, cât și cu
antrenamentele pe care le urmăm. Astfel, scopul nostru este de a vă învăța cum să vă calculați necesarul zilnic
de alimente prin metode simple și la îndemână, pentru a vă modela un corp și un stil de viață sănătos care vă vor
aduce doar beneficii 

Proteine

Proteinele reprezintă o sursă importantă de energie, iar proteinele la micul dejun sunt foarte importante pentru
că ne furnizează energia de care avem nevoie pe parcursul zilei şi ne conferă starea de saţietate, astfel încât sunt
esenţiale pentru persoanele care doresc să slăbească, dar şi pentru cei care doresc să îşi crească masa musculară.
Astfel,dintre cele mai bune surse de proteine amintim: ouăle, peștele slab precum somonul sau tonul, soia,
carnea albă de pui sau curcan, carnea de vită, brânza slabă de vaci.

Cantitatea de proteine pe care trebuie să o consumam la fiecare masă a zilei este echivalentă cu dimensiunea
palmelor noastre, fără degete, precum in imaginea de mai jos:

La fiecare masă, cantitatea de proteine față de celelate alimente, trebuie să aibă această proporție:
Legume

Legumele trebuie consumate la fiecare masă datorită beneficiilor importante pe care le aduc la buna funcționare a
organismului nostru. Putem opta pentru broccoli, roșii, castraveți, ardei, salată verde, spanac, sparanghel, fasole verde,
dovlecei, conopidă.

Cantitatea de legume de la fiecare masă ar trebui să fie intre 60-65% din farfurie, echivalentul a doi pumni strânși:

Carbohidrați

Aportul de carbohidrați este foarte important în procesul de modelare al corpului, iar astfel, trebuie să avem mare grijă
la cantitate, dar în special, la calitatea acestora. Carbohidrații favorabili sunt: quinoa, năut, cartof dulce, cereale integrale,
orez brun. Cantitatea zilnică să nu depășească 50-100 gr, și asta doar în zilele cu antrenament. În restul zilelor,
carbohidrații trebuie evitați și înlocuiți cu legume din categoria celor amintite mai sus. Folosind metoda de cântărire cu
palmele, cantitatea de carbohidrați trebuie să încapă în palmele sub formă de cupă:

Grăsimile

Grăsimile sunt necesare organismului, întrucât ajută la absorbția vitaminelor solubile în grăsimi (precum vitaminele A, E
si K) și întrețin senzația de sațietate. Secretul este concentrarea pe grăsimile sănătoase și eliminarea celor nocive.
Sursele alimentare de mai jos furnizează grăsimi din prima categorie: avocado, nucile, alunele de padure, fisticul,
migdalele, untul de arahide. Uleiul de măsline.

Cantitatea de grăsimi de la fiecare masa ar trebui să fie o optime din farfurie, precum in imaginea de mai jos. De
asemenea, foarte important este ca această cantitate să fie ținută la minim în cazul meselor de după antrenament, pentru a

grăbi digestia.

În ultimele pagini aveți două modele pentru a vă ghida în ceea ce privește modul cum ar trebui să fie concepută
alimentația în fiecare zi.
Astfel, având toate aceste informații, tot ce rămâne de făcut este să respecți aceste principii simple ale nutriției sănătoase
LUNI 1213 Kcal; 103 Proteine; 32 Lipide; 130 Glucide. și să participi cu regularitate la antrenamente, iar
08:00 Mic 2 oua fierte + rosii cherry 300g + 1 felie de paine rezultatele nu vor întârzia să apară.
dejun integrala (25g)
Pentru orice fel de informații, întrebări,
11:00 Snack 1 banana mica 100g neclarități, ne puteți contacta oricând pe pagina
13:30 Pranz Piept de pui la gratar 150g + broccoli fiert 300g + de facebook:
ulei de masline 10ml https://www.facebook.com/18GYM.RO/ sau la
email: mures@18gym.ro
16:30 Snack Mere Golden 300g

21:30 Cina Salata din piept de pui 100g + naut fiert 100g + rosii
200g + ruccola 50g

MARTI 1221 Kcal; 100 Proteine; 34 Lipide; 129 Glucide.

08:00 Mic Fulgi de ovaz 50g + lapte 3,5% 150ml + 1 lingurita
dejun cacao

11:00 Snack iaurt 3,5% 100g

13:30 Pranz Carne de vita la cuptor 150g + mix de legume

congelate 300g

16:30 Snack Prune 200g

21:30 Cina Piept de pui 100g + morcovi 100g + salata verde 50g
+ rosii 200g + fasole rosie 100g

MIERCURI 1210 Kcal; 117 Proteine; 30 Lipide; 118 Glucide.

08:00 Mic Cottage Cheese 2.2% 185g + rosii 100g + 1 felie de
dejun paine integrala (25g)

11:00 Snack 2 mere Golden

13:30 Pranz Cotlet de porc 200g + mix de legume congelate 300g

16:30 Snack 2 nectarine

21:30 Cina Ton in suc propriu 125g + morcovi 150g + rosii 150g
+ ceapa (dupa gust)
 JOI 1205 Kcal; 107 Proteine;27 Lipide; 134 Glucide.
08:00 Mic Omleta din 2 albusuri si 1 galbenus + rosii cherry
dejun 200g + 1 felie de paine integrala (25g)

11:00 Snack 1 grapefruit

13:30 Pranz Piept de pui 175g + linte fiarta 200g + ulei de

masline 10 ml
16:30 Snack 1 banana mica
21:30 Cina Piept de pui 50g + naut fiert 150g + rosii 150g +
salata verde 50g

VINERI 1209 Kcal; 99 Proteine; 31 Lipide; 132 Glucide.

08:00 Mic Fulgi de ovaz 60g + lapte 3,5% 200ml + 1 lingurita
dejun cacao
11:00 Snack 2 mere Golden

13:30 Pranz Pulpe de pui dezosate la gratar (fara os) 175g +

dovlecei la cuptor 250g

16:30 Snack 2 nectarine

21:30 Cina Cottage cheese 2.2 % grasime 200g + 1 tartina din
grau (20g)

SAMBATA 1207Kcal; 105 Proteine; 31 Lipide; 129 Glucide.

08:00 Mic 2 oua fierte + 1 felie de paine integrala + rosii 200g
dejun
11:00 Snack 1 banana medie
13:30 Pranz Piept de curcan 175g + naut fiert 200g + ulei de
masline 10ml

16:30 Snack 1 grapefruit

21:30 Cina Ton in sos propriu 125g + rosii 200g + morcovi 100g
+ ruccola

DUMINICA 1229 Kcal; 88 Proteine; 35 Lipide; 146 Glucide.

08:00 Mic Fulgi de ovaz 60g + lapte 3,5% 200ml + miere 10g
dejun
11:00 Snack 1 nectarina

13:30 Pranz Pastrav la cuptor 175g + broccoli fiert 300g

16:30 Snack 2 mere rosii

21:30 Cina Cottage cheese 2,2% grasime 200g + 1 tartina din

grau + rosii 100g
Echipa 18GYM vă ureză mult succes și spor în atingerea țelurilor propuse 