Sunteți pe pagina 1din 3

Exerciții aplicație

Exerciții brațe:

1. Ridicări de brațe prin înainte- 30 sec. (din stând depăratat)


2. Ridicări de brațe prin lateral cu atingerea palmelor deasupra capului- 30 sec. (din
stând depăratat)
3. Forfecări de brațe spre înainte – 30sec.
4. Extensia alternativă a brațelor
5. Sprijin cu palmele pe șezutul scaunului, membrele inferioare îndoite la un unghi
de 900 , coborârea trunchiului până aproape de sol și revenire. – 30sec.
6. Flotări la perete- 3x12 repetări
7. Flotări cu ajutorul scaunului, sprijin cu palmele de șezutul scaunului – 3x12
repentări
8. Culcat facial în sprijin pe vârfuri și antebraț, ridicare în culcat facial pe vârfuri și
sprijin pe palme – 3x12 repetări
9. Brațele întinse lateral, rotiri de brate spre înainte - 30 sec.
10. Brațele întinse lateral, rotiri de brate spre înapoi - 30 sec.

Exerciții trunchi:

Abdomen

1. Culcat facial în sprijin pe vârfuri și antebraț, ridicare în culcat facial pe vârfuri și


sprijin pe palme – 3x12 repetări
2. Culcat dorsal, ridicări de trunchi – 30sec.
3. Culcat dorsal, palmele sub bazin, ridicarea simultană a picioarelor (picioarele
intinse) -30 sec
4. Culcat dorsal, palmele sub bazin, ridicarea alternativă a picioarelor (picioarele
intinse) -30 sec
5. Culcat dorsal, palmele sub bazin, îndoirea alternativă a picioarelor -30 sec
6. Culcat dorsal, palmele sub bazin, simultană alternativă a picioarelor -30 sec
7. Culcat dorsal, ridicări de trunchi simultan cu ridicări de picioare -30 sec.
8. Culcat dorsal, genunchii îndoiți cu sprijin pe tălpi, atingerea gleznelor prin lateral
-30 sec
9. Culcat facial în sprijin pe vârfuri și antebraț, menținere 30 sec.
10. Sărituri cu genunghii la piept 3x12 repetări

Spate

1. Stand, sprijin pe palme și ghenunchi, ducerea brațului drept în prelungirea


trunchiului simultan cu întiderea piciorului stâng, se execută și cu celelalte
member. 12x3 rep.
2. Culcat facial, brațele întinse în prelungirea corpului, ridicarea simultană a brațelor
și picioarelor. 12x3 rep.
3. Culcat facial, brațele întinse în prelungirea corpului, ridicarea simultană a brațelor
și picioarelor, menținere și forfecarea acestora simultan 12x3 rep.
4. Culcat dorsal, brațele pe lângă corp, menbrele inferioare îndoite cu sprijin pe
tălpi, ridicarea bazinului de pe sol 12x3 rep.
5. Culcat facial, sprijin pe palme și vârfuri, ducerea alternativă a brațelor lateral
3x12 rep pentru fiecare parte
6. Stând departat, aplecarea și extensia trunchiului 3x12 rep
7. Stând departat, răsucirea trunchiului spre stânga și spre dreapta 3x12 rep.
8. Stând depărtat, mâna dreaptă pe șold, îndoirea trunchiului spre dreapta, stand
depărtat, mâna stângă pe șold, îndoirea trunchiului spre stânga. 3x12 rep
9. Culcat dorsal, ducerea genunchilor la piept, priderea acestora cu brațele și
menținerea acolo 15 sec., 10
10. Stând depărtat, brațele în prelungirea corpului, rotiri ale trunchiului spre stânga și
spre dreapta, 3x12 rep.
Exerciții picioare:

1. Mers pe loc cu ridicarea alternativă a ghenunchilor la piept – 30 sec.


2. Stând, picioarele ușor depărtate, tălpile paralele, mâinile pe șolduri, spatele drept,
fandări spre înainte 3x12 rep. fiecare picior
3. Stând, picioarele ușor depărtate, tălpile paralele, mâinile pe șolduri, spatele drept,
fandări spre înapoi 3x12 rep. fiecare picior
4. Stând, picioarele ușor depărtate, tălpile paralele, brațele întinse înainte, spatele
drept, îndoirea genunchilor până la formare unui unghi de 900 între ganbe și
coapse (genuflexiuni) 3x12 rep.
5. Stând, cu un picior sprijinit inapoi pe o suprafață mai înaltă,mâinile pe șolduri
îndoirea genunchiului până la formare unui unghi de 900 între ganbe și coapse
3x12 rep. pentru fiecare picior
6. Stând în poziție de genuflexiune, brațele spre înainte și îndoite, întinderea
alternativă a picioarelor lateral 3x12 rep. fiecare picior
7. Stând în poziție de genuflexiune, brațele spre înainte și îndoite, întinderea
alternativă a picioarelor înainte 3x12 rep. fiecare picior
8. Stând, picioarele apropiate, mâinile pe șolduri, ridicări pe vârfuri 3x12 rep.
9. Stând, picioarele apropiate, mâinile pe lângă corp, sărituri din apropiat în depărtat
cu ducerea brațelor prin lateral în prelungirea corpului. 3x12 rep.
10. Ghemuit, săritură cu extensia corpului 3x12 rep.