Sunteți pe pagina 1din 4

Editado por la Federación Navarra de Baloncesto

Cuaderno Técnico nº 27 Coleccionable

Preparación física en baloncesto


Imanol Janices Durante los próximos 4 cuadernos
técnicos abordaremos el tema
Los 4 artículos tratarán acerca de
los siguientes temas:
Licenciado en Ciencias de la Actividad
Física y el Deporte. de la preparación física en el · Conceptos Generales de la
Master en Alto rendimiento Deportivo baloncesto, para que todo aquel Preparación Física Nov. 2012
Prep. Físico del grupo de Tecnificación entrenador o entrenadora que · La Fuerza Enero 2013
de la Federación Navarra de baloncesto quiera obtenga unas orientaciones · La Resistencia Abril 2013
mínimas al respecto. · La Planificación Junio 2013

0.- CONCEPTOS GENERALES modo introductorio, debemos


DE LA PREPARACIÓN FÍSICA aclarar conceptos básicos de la
Comencemos por definir qué preparación física.
es la preparación física: “Se
entiende por preparación física 1.- LA CARGA
a la parte del  entrenamiento, Conjunto de ejercicios que
que busca  poner en el mejor provocan un desequilibrio
estado posible de forma en el organismo, es decir,
al deportista, mediante todos los ejercicios tanto de
sus aptitudes naturales y baloncesto, como específicos
desarrollando al máximo sus de preparación física que
cualidades físicas, por medio empleamos en nuestros
de ejercicios sistemáticos, entrenamientos, con el fin
graduales y progresivos, que de que nuestros jugadores
posibiliten la adaptación del mejoren. La carga aplicada
cuerpo para el  entrenamiento será mayor cuanto mayor sea
específico y técnico de cada el volumen y la intensidad del
En un ejercicio 3x3 a toda la
deporte y así obtener un ejercicio. pista.
rendimiento deportivo optimo.” VOLUMEN: Volumen: 2 minutos.
(Capdevila, 2012). Se trata del aspecto Intensidad: Alta-Muy Alta
Dicho de esta manera, parece cuantitativo de la carga: Nº (similar a la de competición.
muy complejo, pero para que de repeticiones, tiempo, km a Entre 170-180 p.m.)
nos entendamos, el objetivo recorrer etc. Densidad: Repetiremos 3 veces
principal de la preparación INTENSIDAD: el ejercicio durante 2 minutos,
física es que nuestro cuerpo Es el aspecto cualitativo de dejando 1´de recuperación
sea capaz de rendir mejor la carga: A qué ritmo, a qué entre repeticiones.
ante una misma situación, frecuencia cardíaca, cuántos
entendiendo por rendir, kilos hay que levantar (en No debemos olvidar la relación
la capacidad de ser más el caso del gimnasio), a qué de VOLUMEN e INTENSIDAD.
resistentes y más fuertes ante velocidad. No podemos pretender tener
una misma carga (ejercicio, DENSIDAD: a nuestro equipo jugando
acción), y que esto posibilite, El resultado de dividir la un jacker (contraataques de
finalmente, anotar o encajar repetición del estímulo (tiempo 11) durante 20 minutos y
más o menos puntos que de práctica) por el tiempo de pretender que mantengan
nuestro rival. recuperación (descanso). la intensidad, ya que no es
En los siguientes artículos se posible. Si lo hacemos durante
Pongamos un ejemplo 3 minutos, es posible que
pretende dar unas pequeñas
para entender mejor estos mantengan la intensidad más
orientaciones con el fin de alta posible, pero a partir de
que nuestros equipos puedan conceptos:
ahí, a mayor volumen (tiempo
competir en una mejor forma de juego), menor intensidad
física, pero para ello, y a (frecuencia cardíaca media por

Tomo II 33
Coleccionable Cuaderno Técnico nº 27

Preparación Física en Baloncesto


jugador durante el ejercicio), mejor recuperación y descanso, de nuestro cuerpo es que la
y a mayor intensidad, menor se recomienda dormir con próxima carga que apliquemos,
volumen. Esa relación será las piernas ligeramente en no le haga sufrir tanto.  Si no se
la que nos permita prescribir alto (basta con poner una recupera el tiempo suficiente
nuestro entrenamiento. almohada debajo del colchón). después de un esfuerzo duro
Los estiramientos de larga la supercompensación no se
2.- LA RECUPERACIÓN duración también ayudan. produce. 
Tiempo que se emplea entre Entre ciclos: Como veremos
estímulos de carga (ejercicios), en el último artículo de
entrenamientos o ciclos (fases planificación, habrá ciclos de
de la temporada) para que el carga y ciclos de descarga.
cuerpo recupere su estado Los ciclos de descarga, son
habitual (estar descansado) y se también denominados ciclos
recomponga del desequilibrio de recuperación, y son aquellos
que le ha producido el estímulo en los que no se aplica una
de carga (fatiga-cansancio). La carga importante con el fin
fase de recuperación puede ser de recuperar el cuerpo de
diferente según la hagamos estímulos anteriores.
Intra-ejercicio: Tiempo que
el jugador espera hasta que 3.- ADAPTACIÓN DEL CUERPO.
reanuda el ejercicio. Ej, en un IMPORTANCIA DEL DESCANSO Y
3x3 continuo, el tiempo que BUENA ALIMENTACIÓN
tiene el trío que no participa En este apartado debemos
mientras los otros dos juegan. hacer hincapié en la importancia
Entre ejercicios: Tiempo que de un buen descanso y una
transcurre entre un ejercicio y buena alimentación. Se trata
otro empleado para descansar. de la fase más importante, ya
Esta recuperación también que es cuando se produce la
puede hacerse de forma mejora del entrenamiento.
activa, trabajando otros grupos Este fenómeno se denomina
musculares que no hayan supercompensación.
participado en el ejercicio. En el La supercompensación:
ejemplo anterior, el equipo que Nuestro cuerpo es muy
no participa en el 3x3, puede inteligente. Al recibir el
realizar 10 fondos de brazo, estrés de una sobrecarga En la imagen adjunta observamos ciertas estructuras de carga, y
mientras los otros juegan. Este sus respectivas supercompensaciónes. (Macrogym.com)
(entrenamiento) se prepara
tiempo puede ser suficiente, para la siguiente sobrecarga
o insuficiente según nos con un crecimiento muscular y
interese en función de la fase adaptaciones neuromusculares La Alimentación: Una dieta
de preparación en la que nos que hacen que los músculos equilibrada y rica en hidratos de
encontremos. se coordinen mejor entre ellos carbono será la más adecuada
Entre entrenamientos: y sean más eficientes, además para afrontar una jornada de
Descanso que se produce de otra serie de mejoras más entrenamiento o competitiva
entre las sesiones. Para una complejas. Así, el objetivo con éxito. En el caso de tener
entrenamiento de doble sesión,
o en el caso de los torneos,
en los que la competición
se repite con poco tiempo
para la recuperación, tener
los depósitos de glucógeno
(derivado de los Hidratos de
carbono y fuente principal de
energía en el baloncesto) llenos
será de vital importancia.

34 Tomo II
Cuaderno Técnico nº 27 Coleccionable

Preparación Física en Baloncesto


Para ello, si hemos competido Pero, ¿acaso no es la velocidad Hacerlo bien no es fácil, y será
por la mañana, y por la tarde una manifestación de la fuerza? diferente dependiendo a qué
debemos competir de nuevo, Es decir, el más veloz es el que edades estemos dirigidos.
en los primeros 30-45 minutos es capaz de aplicar ante un BENJAMÍN-MINI: El trabajo de
tras finalizar el primer partido, mismo estímulo más fuerza en coordinación y técnica será
deberemos ingerir hidratos de menos tiempo. Ej. Un apoyo en fundamental. Mediante juegos
carbono, ya que será el mejor el suelo para salida cruzada. podemos trabajar la fuerza y
momento para rellenar esos Entre dos jugadores de las la resistencia de manera muy
depósitos de los que hablamos. mismas características y peso, sencilla sin que el jugador
Un platano, bebidas isotónicas, con la misma composición perciba nada de ello. Veremos
una manzana, barritas muscular, será más rápido el ejemplos de cómo trabajar cada
energéticas o un pequeño que sea capaz de ejercer la cosa.
aperitivo, pueden ayudarnos mayor fuerza en el apoyo del (PRE) INFANTIL: Edades en
a mejorar la recuperación pie para la arrancada. Por lo las que nuestros jugadores
y afrontar de una mejor tanto, será fundamental trabajar empiezan a crecer y
manera el siguiente partido o la fuerza (dedicaremos el comienzan a verse las primeras
entrenamiento. segundo artículo de esta serie manifestaciones de fuerza y
Igualmente, es recomendable a ella). resistencia. Ser capaces de
ingerir una pequeña pieza La resistencia es la otra cualidad aplicar los estímulos adecuados
de fruta en el descanso de importante en el baloncesto. ayudará a que la mejora de esas
los partidos, especialmente En este caso nos interesa que cualidades que se producen
aquellos jugadores con más nuestros jugadores, como por el propio desarrollo se vean
carga de minutos, ya que antes hemos indicado, sean beneficiadas. En chicas será
probablemente nos ayudará capaces de aguantar al ritmo la edad más importante para
a estar más frescos al final más alto posible (a la mayor estimular ambas cualidades.
del partido. (nota: no todo velocidad posible) durante CADETE: La fuerza y la
el mundo tolera de la misma el mayor tiempo posible, y resistencia comenzarán a
manera la ingesta de fruta o por consiguiente, sean más tomar un papel importante,
alimentos durante el ejercicio, resistentes. Veremos cómo se produce la mayor parte
por lo que será recomendable trabajar la resistencia en el del desarrollo (especialmente
haberlo probado antes en un 3er artículo. Ej. Capacidad de en femenino). Los chicos
entrenamiento). aguantar 4-5 idas y vueltas comienzan a manifestar con
*No debemos olvidar durante el partido sin que el mayor frecuencia, pero no
hidratarnos. Es algo que árbitro haya parado el partido. llegan a su plenitud.
debemos hacer a lo largo de La tercera cualidad será la JUNIOR: El juego se convierte
todo los entrenamientos y flexibilidad, no obstante, no en mucho más físico. Ganan los
partidos, sin excepción. fundamental. Pero tener una que están mejor preparados
buena flexibilidad muscular técnica y tácticamente, y
4.- PREPARACIÓN FÍSICA nos permitirá tener una mayor que a su vez son más fuertes
APLICADA AL BALONCESTO amplitud de movimientos, y y resistentes. El trabajo de
El baloncesto es un deporte de poder realizar nuestra técnica fuerza toma gran importancia.
velocidad. Gana el más rápido. de forma más amplia. Veremos La resistencia con el propio
El que arranca antes que su unas nociones básicas. desarrollo del juego la irán
rival, el que tira antes de que su Pero no nos engañemos, ganando, no obstante tampoco
defensor llegue a taponarle, el al jugador le gusta jugar a debemos olvidar trabajarla.
que decide en menor tiempo. Es baloncesto, tener la pelota SENIOR: Los valores aeróbicos
por ello que será fundamental en la mano, no correr o hacer cada vez son más estables.
ser lo más rápidos posibles. fuerza. Y hay muchas formas Podemos mejorar la capacidad
Pero por desgracia, la velocidad de hacerlo, ya que se puede de repetición de esprines. La
es una cualidad poco trabajable, conseguir que nuestros fuerza sigue siendo de vital
ya que un gran porcentaje jugadores sean más fuertes y importancia.
depende de la composición de más resistentes haciendo una
nuestras fibras musculares. preparación física integrada al
baloncesto.

Tomo II 35
Coleccionable Cuaderno Técnico nº 27

Preparación Física en Baloncesto

Decálogo de cosas que debemos y no debemos hacer en la preparación física


1.- Nunca comenzar un 2.- Procurar no trabajar la fuerza En caso de no disponer de tiempo
entrenamiento con un ejercicio que el mismo día que vamos a trabajar cada 2 semanas deberemos realizar
suponga esprines o un ritmo muy la resistencia. La fuerza hay que estímulos de resistencia (ejercicios
alto. trabajarla cuando trabajemos con los que trabajen resistencia.
Es importante hacer un buen aspectos de la resistencia Ejemplo, diagonales caos, ejerci-
calentamiento. Con sus relacionados con la velocidad, es
cios de tiro que impliquen tocar la
respectivas partes. decir, lo que tradicionalmente se ha
conocido como esprines. línea contraria y volver, etc.)
- Activación (ej. un juego, a pillar 3.-Tras cada ejercicio de carga 8.-Estirar bien, tanto tiempo como
a un compañero con 1 balón). elevada (ejemplo, 1x1 a toda la se quiera, al final del entrenamien-
pista) meter un ejercicio de to. Esto nos permitirá relajar la
- Movilidad articular (no musculatura. Hay que diferenciar
tenemos porqué hacerla recuperación (Tiros libres,
ejercicios de pases). entre los estiramientos previos al
siempre, pero es recomendable entrenamiento-partido (no más
si disponemos de tiempo) En 4.-La técnica hay que trabajarla a la de 5-8 seg.) y los del final (tanto
su defecto podemos aumentar mayor velocidad posible tiempo como queramos).
la intensidad de los juegos o siempre. Lo importante es ser
ejercicios progresivamente. rápido ejecutando y pensando la 9.-Dejar que el jugador recupere
(con un mismo juego, realizando técnica y táctica individual entre entrenamientos lo suficiente
variantes, es posible. Ej. a pillar a (decisiones que tomamos). LA para afrontar bien el siguiente. Es
un compañero con 1 balón, si le VELOCIDAD TÉCNICA Y DECISIONAL cuando se produce la mejora.
sumamos un segundo balón, el HARÁ NUESTRO EQUIPO MEJOR. 10.-Entrenar mucho es importante,
tiempo que los jugadores están 5.-Trabajar fuerza todas las pero más importante todavía es
activos es mucho mayor). semanas (mínimo 2 veces durante hacerlo bien. Experimenta, comete
- Estiramientos: Estirar no 15-20 minutos). Y siempre una errores, y aprende de ellos. Nadie
aumenta la temperatura muscular, carga que no suponga necesidad de mejor que tú conoce a tu equipo,
ESTIRAR NO CALIENTA. No recuperar. SÍ SE PUEDE TRABAJAR debes saber que ejercicios válidos
es necesario al principio, y LA FUERZA EN EL ENTRENAMIENTO para un equipo, no lo son para otro.
sobre todo si vamos a trabajar PREVIO A UN PARTIDO, es más, va Lo más importante es escuchar
fuerza. No es recomendable a permitir que el cuerpo esté más cómo se sienten los jugadores, si
estirar más de 5-8 segundos. Es activo. Nunca una carga tan elevada están cansados o no lo están, ya
contraproducente al principio del que el jugador no tenga tiempo que muchas veces, lo que tú crees
entrenamiento. para recuperarla. que va a ser un ejercicio suave, para
recuperar, a ellos les está suponien-
- Propiocepción: Ejercicios 6.-Nunca realizar una carga muy do más esfuerzo del que tú crees,
de prevención de lesiones, elevada (entrenamiento duro) el día o al revés. Hay que conocer cómo
desequilibrios de las antes de un partido. asimilan la carga, y para ello, unas
articulaciones (ej. aguantar 7.-La resistencia podemos traba- preguntas son suficientes:
sobre una pierna con la rodilla jarla más aisladamente. El propio
flexionada y ojos cerrados, o - ¿Cómo estás? ¿Está siendo duro?
juego hará que la resistencia que
mientras el entrenador explica - ¿Aguantas bien? ¿Te sientes
el primer ejercicio estar apoyado hemos entrenado en pretemporada cómodo?
sobre una sola pierna). no se pierda, pero para ello hay
que exigir a nuestros jugadores
que entrenen a un ritmo elevado.

Recuerda, si le echas un poco de imaginación, puedes hacer que la preparación física sea divertida.

Bibliografía 7. Izquierdo, M., & Etxeberria, J. M. (2012). 2.2 Aplicación del análisis y evaluación de la
técnica deportiva. Madrid: COES.
1. Arratibel, I. (2009). Correr/Comer. País Vasco: DOSGES.
2. Bonafonte, D. L. (1988). Fisilogía del Baloncesto. Archivos de Medicina del Deporte , 8. Leibar, X., & Terrados, N. (2011). Aspectos Específicos de la Nutrición Deportiva y
479-483. Ayudas Ergogénicas . Apuntes Master Alto Rendimiento COE . Madrid.
3. Capdevila, L. (17 de Mayo de 2012). La Preparación Física. El concepto. Recuperado 9. Macrogym.com. (s.f.). Principio de Supercompensación. Recuperado el 19 de Octubre
el 18 de Octubre de 2012, de Intersport.es: http://blog.intersport.es/otros-deportes/ de 2012, de MacroGym: http://www.macrogym.com/software-y-tecnologia-para-
preparacion-fisica-el-concepto/ gimnasios/293/principio-de-supercompensacin.html
4. Dalmonte, A. e. (1987). La evaluación funcional del jugador de baloncesto y balo- 10. Valdivieso, F. N. (1998). La Resistencia. Madrid: Gymnos
nmano. Apunts de Medicina d Lésport , VOL XXIV 243-251. 11. www.preparadorfísico.es. (s.f.). Todo dxts. Obtenido de http://www.tododxts.com/
5. Fletcher, D. G. (2002). Enseñar Baloncesto a los más jóvenes. Barcelona, España: preparacion-fisica/preparacion-fisica-basica/110-la-carga-de-entrenamiento-concep-
Paidotribo. to-y-parametros.html
6. Gorostiaga Ayestarán, E., & López Calbet, J. A. (2011). Fisiología aplicada a la actividad
física y al alto rendimiento deportivo. Madrid: Centro de Estudios Olimpicos Superiores.

36 Tomo II