INSTITUCION EDUCATIVA JULIO CESAR

TURBAY AYALA
OBJETIVO DE LA
AREA EDUCACION FÍSICA RECREACIÓN Y
ACTIVIDAD
DEPORTES
LICENCIADO RODRIGO MAHECHA BERMÚDEZ
Desarrollar microciclos de
entrenamiento de la fuerza
RUTA DE APOYO
resistencia a través del método
de auto cargas, para el
Leer la guia mantenimiento de la condición
física de base.
Investigar

Planear

Implementar

Sistematizar la información

1.Diseñar un micro ciclo de

entrenamiento, uno por semana (sesión de actividad física) con sus partes básicas,
parte inicial o calentamiento, parte principal u objetivo de la sesión y parte final o
vuelta a la calma
2.Realizar en casa los ejercicios planteados en el apartado anterior y tener control
de pulsaciones al finalizar cada etapa (calentamiento-parte principal y parte final o
vuelta a la calma)
3. sistematizar los micro ciclos en una carpeta para entregarlos la primera semana
de clase presencial o según cómo evolucione las medidas tomadas por el gobierno
nacional se dispondrá de entregas virtuales. (rmahechab2013t@gmail.com)
4 Los estudiantes que tienen restricción médica para realizar algún tipo de ejercicio
físico deberán realizar solo la parte teórica
5. a continuación se presenta la web grafía que dinamiza el proceso
https://www.efdeportes.com/efd153/las-capacidades-fisicas-basicas-sesion-de-
fuerza.htm fundamentos teóricos y modelo de clase (se puede utilizar el visto en
clase)
https://www.cienciadeporte.com/images/congresos/madrid/Rendimiento
%20Deportivo/Entrenamiento%20Deportivo/EL%20ENTRENAMIENTO%20DE
%20LA%20FUERZA.PDF concepto de auto carga
 http://petionedufisica.blogspot.com/2016/11/el-pulso.html frecuencia cardiaca
6 Los microciclos de entrenamiento se denominarán de la siguiente manera y se
deben sistematizar en ese orden
Microciclo 1 trabaja tren superior
Microciclo2 tren inferior
Microciclo 3 core total
Microciclo4 glúteo y piernas

El término Core es amplio a propósito, para incluir todos los músculos de la región
central del cuerpo. Los músculos del Core para Boyle incluyen:

 Recto del abdomen (músculo abdominal);

 Transverso del abdomen (músculo abdominal);
 Músculos multífidos (músculos de la espalda);
 Oblicuos externo e interno (músculos abdominales);
 Cuadrado lumbar (un músculo de la zona de los riñones);
 Erectores de la columna (músculos de la espalda); y en cierta medida,
 Glúteos, isquiosurales y grupos rotadores de la cadera 

MODELO DE SESION
Nombres _______________ curso__________ objetivo del
microciclo_______________________________________________________________

DESCRIPCIÓN GRÁFICO S RP REC FC

CALENTAMIENTO
Movilidad articular

1 6-8 10 seg.
100p.p
minuto
PARTE CENTRAL U 3 10-12 15 seg 110
OBJETIVO p.pmin

Flexiones de codo
Con apoyo en silla

6-8 10 seg 80
RECUPERACIÓN p.pmin
Estiramientos
estáticos del hombro

7 Cualquier duda e inquietud al correo rmahechab2013t@gmail.com