Portofoliu

la educația fizică

al elevei grupei 24-S

Verdeș Gabriela
Calitățile motrice sunt însușiri ale organizmului concretizate în capacitatea de efectuare a
acțiunilor de mișcare cu anumiți indici de viteza, forță,rezistență și îndemănare.

Viteza –este capacitatea organizmului de a efectua mișcări rapide într-un timp foarte scurt.

Exerciți fizice care contribue la dezvoltarea vitezei.

-alergarea de distanță scurtă cu viteză maximă
-starturi de jos, de sus.
-sărituri cu coarda de gimnastică.

Forța –este capacitatea organizmului de a învige o rezistență prin intermediul contracților

musculare.

Exerciți fizice care contribuie la dezvoltarea forței.

-tracțiuni în brațe,flotări.
-cățărarea pe otgon.
-exerciți cu greutate:haltere, mingi medicinale.
-genoflecxiuni cu greutăți.

Rezistența –capacitatea organizmului de a efectua timp indelungat o anumită activitate fără a

scădea efecacitatea ei.

Exerciți fizicițe care contribuie la dezvoltarea rezistenței.

-alergarea în tempou uniform.
-alergarea variată pe segmente.
-repetarea relativă a aceluiaș efort.

Îndemănarea –este capacitatea organizmului de a efectua noi mișcări, mișcări complicate cu

mîinele,cheltueli fizice care contribue la deezvoltarea îndemnarii.

Exerciți fizicițe care contribuie la dezvoltarea îndenmarii.

-exerciții gimnastice și acrobatice.
-trecerea pistelor cu obstacole.
-exerciții de echilibru.

Suplețea-este caracterizată prin capacitatea omului de a efectua mișcări cu aplitudine mare.

Exerciți fizicițe care contribuie la dezvoltarea supleței.

-se folosesc exerciții fizice pregatitoare care prezintă în sine mișcări bazate
pe:îndoeri,dezdoeri,aplecări,întorceri, rotiri, amplitudini ale diferitor segmente lae corpului.
- practicarea gimnasticii sportive,acrobatice, lupte, atletizmul.
 Tema1:Cultura fizică şi longevitatea omului
Def: Longevitatea-fenomen biologic și social care se caracterizează prin durată excepțională
a vieții fiinţei umane, ce o depășește pe cea medie. Longevitatea este un concept
multidimensional care se refera la mentinerea sanatatii prin evitarea bolilor si dizabilitatilor,
mentinerea functiilor fizice si cognitive la un nivel ridicat, respectiv a independentei, precum
si angajare in activitati creative.

Intre factorii ce contribuie la cresterea longevitatii, mentionam:

 echilibrul fizic reflectat printr-o nutritie sanatoasa, bazata pe alimentatie naturala.

 stilul de viata, reflectat prin sport si miscare, igiena individuala, odihna si relaxare,
 echilibrul psihic si mental manifestat prin bun simt, capacitate creativa, incredere in
sine, curaj si dorinta de cunoastere,
 factori genetici,progresele in domeniul chirurgiei si medicinii,
 factori de mediu

Dr. Aubrey de Grey Presedintele Fundatiei Methuselah, a identificat 7 cauze majore ale
imbatranirii:

1. pierderea de celule – care cauzeaza deteriorarea organelor respective

2. acumularea de celule – cauza fiind nivelul ridicat de toxicitate
3. mutatiile la nivel celular – cancerul fiind una din consecinte
mutatiile la nivel de mitocondrii, la nivel de ADN

uzura la nivel intercelular – acumularea de toxine, de molecule nedigerabile, cauza a

numeroaselor boli: Alzeihmer, ateroscleroza

uzura la nivel extracelular – acumularea de toxine extracelular

proteinele extracelulare – pierderea elasticitatii tesuturilor.

Modul sănătos de vaţă constă în stilul cotiidan de viaţă al omului, raportata la respectarea
şi aplicarea principiilor şi normelor sanitaro-igienice, care asigură menţinerea şi sporirea
rezervelor organismului uman, condiţionînd longevitatea acestuia.

Componentele modului sănătos de viaţă:

1. Respectarea zilnică a unui regim motric optim.

Deseori încă din copilărie prin limitarea practicării exerciţiilor fizice doar la activităţi
desfăşurate în cadrul orelor de educaţie fizică în şcoală individul este plasat la graniţa
de jos a beneficiilor oferite de practicarea exerciţiilor fizice care contribuie în mod direct
la întărirea sănătăţii, dezvoltarea armonioasă, combaterea atitudinilor deficiente şi servesc
ca mijloc de destindere şi relaxare. Practicarea unor exerciţii fizice timp de 15 minute pe
zi poate creşte speranţa de viaţă, în medie, cu trei ani, în timp ce privitul la televizor timp
 de şase ore pe zi poate să o reducă cu cinci ani, potrivit unor studii publicate marţi, în
Marea Britanie, informează AFP.

2.Raţia alimentară complexă şi echilibrată cu vitamine, minerale, glucide, proteine,

lipide.

Alimentatia naturala sau hrana vie contribuie in mod esential la refacerea sanatatii prin
refacerea tesuturilor, a elasticitatii dermei, reglementarea activitatii hormonale, disparitia
tesuturilor adipoase, respectiv a obezitatii, curatarea sangelui, eliminarea toxinelor.

3. Călirea sistematică prin aplicarea acţiunilor motrice, concomitent cu factorii naturali

(apa, aerul, radiaţia solară). Respectarea cerinţelor referitoare la condiţiile exterioare ale
vieţii cotidiene: aerul curat, iluminarea suficientă, formatul corect al mobilierului sînt
factori determinanţi ai asigurării longevităţii.

4.Evitarea emoţiilor negative. Climatua afectiv pozitiv, evitarea situaţiilor de stres şi a

emoţiilor negative fără doar şi poate, contribuie la mărirea duratei de viaţă a individului.

5.Respectarea condiţiilor igienice de trai şi de muncă. Asigurarea unor condiţii igienice

la locul de trai şi de muncă a persoanei la fel are o implicaţie decisivă în prelungirea
duratei de viaţă.

6. Înlăturarea deprinderilor proaste (fumatul, alcoolul, drogurile etc). Evitarea influenţei

nefaste asupra organismului uman abăuturilor alcoolice şi tonifiante, a fumatului atît activ
cît şi pasiv,a substanţelor stupefiante de diferit fel contribuie esenţial la menţinerea
organismului uman într-o stare fizică şi psihologică bună, devenind şi un factor important
al asigurării unei vieţi de durată.

7.Alternarea eforturilor intelectuale cu cele fizice. Evitarea cazurilor de suprasolicitare

intelectuală şi de reducere a timpului rezervat pentru activităţi ce necesită efort fizic
direcţionat prin alternare aestor două tipuri de ativitate (inteletuală şi fizică) va asigura o
capacitate de muncă sporită şi o condiţie psiho-fiyică favorabilă pentru prelungirea
duratei de viaţă.

8.Consultarea periodică la medicii de specialitate. Respectarea unui mod sănătos de viaţă

presupune şi vizita periodică la medicul de specialitate, care devine o necesitate în acest
sens.

Tema2:Educaţia fizică în familie

Destinul şi fericirea fiecărui copil sînt strîns legate de familie: aici el se naşte, este educat,
capătă forţă. Familia este parte componentă a societăţii, în cadrul căreia are loc dezvoltarea
caracterului copilului, formarea personalităţii viitorului cetăţean. Sănătatea psihică şi fizică,
moralitatea individului şi, în final, semnificaţia socială a personalităţii lui depind de educaţia
în familie.Familia repreyintă nucleul social în care se dezvoltă copilul.

Influența benefică a familiei asupra sănătății fizice și psihice a copiilor rezidă în crearea unor
condiții igienice corespunzătoare, asigurarea respectării regululor de igienă personală și
socială. Aceasta se realizează prin:

*Organizarea rațională a regimului de viață al copililui care rezidă în acordarea de

timp suficient pentru odihnă, joc, somn, alimentație, diverse activități cu caracter social și
personal în dependență de particularițățile și dezvoltare și de vîrstă individuale.

*Respectarea cerințelor față de condițiile în care se educă și crește copilul: asigurarea

unui spațiu amenajat corespunzător vîrstei și particularităților individuale ale copilului,
posibilitatea de aerisire a încăperii, menținerea unui nivel adecvat al temperaturii aerului,
iluminarea corespunzătoare, rația alimentară echilibrată, expunerea unor examene medicale
conform prevederilor.

*formarea la copii a deprinderii de a respecta o ținută corectă prin ținerea sub

observație permanentă a poziției corpului copilului în cadrul diferitor activități, a desfășurării
unor ședințe de exerciții fizice în acest scop, mai ales a gimnasticii matinale, care urmează
în mod automat să devină o deprindere pentru fiecare.

*caracterul activ al odihnei întregii familii prin organizarea de plimbări, diverse

excursii și a vacanțelor, în cadrul cărora se va stabili drept obiectiv major întărirea sănătății
și dezvoltarea fizică a copilului.

Gimnastică matinală, gimnastică de dimineață — complex de exerciții fizice simple care,

fiind făcute zilnic după deșteptare, accelerează trecerea organismului la o stare activă.
Contribuie la creșterea tonusu lui general al organismului, ameliorează funcțiile organelor și
sistemelor; practicarea ei sistematică, mai ales în combinație cu procedeele de călire,
constituie un mijloc eficient de întărire a sănătății.

Plimbările și excursiile împreună cu părinții sînt o formă de organizare a timpului liber care
devine din ce în ce mai populară. Acestea e bine să se desfășoare ca regulă timp de 1 zi,
astfel încît, calculînd corect lungimea traseului ce urmează de parcurs și viteza de deplasare,
să nu se suprasolicite organismul sub aspect fizic, dozînd efortul în dependență de vîrsta,
dezvoltarea fizică și gătința copilului de a se implica în asemenea activități.

Exercitii fizice contra stresului si anxietatii

Anxietatea este o stare psihologica si fiziologica ce se caracterizeaza prin componente

cognitive, emotionale, somatice si comportamentale.Se caracterizeaza prin sentimentul
neplacut de grija sau frica, poate fi cauzat de aparitia sau absenta stresului psihologic si duce
la teama, ingrijorare.
Anxietatea este un dintre cele mai raspandite tulburari ale afectivitatii, deoarece lumea in
care traim este una a violentei,declinului valorilor morale.

Efecte fizice ale anxietatii sunt:tahicardia, papitatiile inimii, tensiunea si slabiciunea

muschilor, oboseala, ametelile, durerile in piept, imposibilitatea respiratiei, dureri de cap,
durerile de stomac si durerile de cap tensionate.

In cadrul testelor s-a aratat ca exercitiul fizic diminueaza anxietatea chiar si cu

90%.Plimbarile sau ridicarea greutatilor sunt cele mai bune ”medicamente” ce pot fi
prescrise in caz de anxietate, spun oamenii de stiinta.
Exercitiile ritmice ca alergatul sau sarit coarda s-a constatat ca maresc activitatea undelor
alfa la nivelul creierului, ceea ce produce o stare de relaxare similara cu cea indusa de
meditatie.

Volei.Lovirea mingii cu doua maini de sus-pasa de sus.

Lovirea mingii cu două mâini de sus, sau pasa de sus este acţiunea de joc cu care se începe
instruirea şi asigură ţinerea mingii în joc la nivel de amatori şi începători.

Poziţia de bază

Jucătorul se găseşte cu picioarele într-o poziţie comodă, depărtate aproximativ la nivelul

umerilor, unul dintre ele uşor înaintea celuilalt, genunchii puţin îndoiţi, spatele drept, braţele
ridicate cu articulaţia pumnului la nivelul frunţii, coatele îndoite, degetele mari şi arătătoare
a celor două mâini formând un triunghi ptin care sportivul să poată vedea mingea.
Palmele ambelor mâini sunt în extensie.

Acţiunea picioarelor, trunchiului şi a braţelor

Genunchii şi coatele se întind simultan, trunchiul se ridică în timpul lovirii mingii. Privirea
jucătorului urmăreşte mingea eliberată din „cupă”.

Pentru execuţia unei pase înalte acţiunea braţelor este orientată înainte şi spre în sus.

Contactul cu mingea

Este făcut cu degetele celor două mâini, care formează o „cupă”. Greutatea mingii este
preluată de degetul mare, arătător şi mijlociu de la fiecare mână. Degetele inelarele şi
degetele mici ating mingea mai puţin, dar contribuie la direcţionarea ei.

Acţiunea de după lovire

Tripla extensie, urmare firească a lovirii mingii este urmată de deplasare spre direcţia de
ridicare pentru intrare în acţiunea ce urmează.
Greşeli de execuţie:

- întâmpinarea mingii este întârziată;

- mingea se loveşte la nivel inferior frunţii;

- nu se coordonează acţiunea de extensie a picioarelor, trunchiului şi braţelor cu lovirea

şi eliberarea mingii;

- coatele prea întinse sau prea depărtate;

- picioarele nu sunt paralele ci sunt încrucişate;

- degetele nu sunt răsfirate;

- Exerciţii pentru însuşirea pasei de sus
- Exerciţiile sau mijloacele pe care le propun spre a fi utilizate se cuvine a fi adaptate
condiţiilor specific şi vor fi dozate particularizat.
- -imitarea lovirii mingii;
- -deplasare, oprire, imitarea pasei de sus;
- -prinderea în cupă a mingii aruncate de către partener;
- -mingea ţinută în cupă deasupra capului, la 0,5 m -1 m distanţă de perete, aruncarea ei
în perete, întâmpinarea şi prinderea mingii ricoşate în cupă deasupra frunţii;
- Exerciţii pentru învăţarea paselor din săritură
- Consider că în stadiul de intruire în care se însuşesc pasele din săritură, antrenamentul
capătă un caracter tactic. Pasa nu mai are doar un rol neutru de trimitere a mingii către un
coechipier, conform regulamentului de joc ci capătă valenţe noi în cadrul tacticii colective în
atac şi pentru diferenţiere se poate numi ridicare pentru atac.
Lovitura de atac
Descriere: jucătorii sunt dispuşi pe şiruri in zonele 1-5-6, de o parte si de alta a plasei, lângă
plasa pe zonele 2-3-4, va fi cate un jucător ajutător cu rol de susţinere a mingii pe fileu in
vederea loviturii de atac.

Jucătorii executa deplasare cu pas adăugat pana la linia de 3m, simulează preluarea de jos cu
ambele mâini, după care deplasare cu un elan de 1-3 paşi spre plasa si atac la mingea
sustinuta. In timpul atacului se accentuează lovire intr-un punct cat mai sus.

In timpul lovirii mingii umărul se încordează, cotul se întinde, palma executa mişcarea de
„biciuire” foarte repede si relaxat.
Lovirea mingii cu doua maini de jos
Lovirea mingii cu două mâini de jos- primirea sau preluarea.Invenţie a şcolii japoneze de
volei lovirea mingii cu două mâini de jos se utilizează preponderent la preluarea
mingilor „tari” din serviciu şi loviturai de atac. Exerciţii recomandate pentru însuşirea
lovirii mingii cu două mâini de jos:
Exerciţii sau mijloace eficiente în pregătire se găsesc în cărţi şi mai ales pe internet, dar
selecţia lor este orientată pentru a rezolva sarcinile şi obiectivele lecţiei.

Exerciţiile pe care le recomand sunt prezentate în continuare:

-învăţarea şi exersarea poziţiei şi a mişcării pentru preluarea cu două mâini de jos, fără
minge;

-deplasări în poziţie medie şi joasă, în toate direcţiile, oprire la semnalul profesorului

şi imitarea preluării de jos;

-din poziţie joasă, aruncarea mingii pe verticală cu ridicare şi prinderea ei tot în poziţie
joasă;
Învățarea elementelor tehnice de bază în jocul de volei.Ca bază și plan
pentru începători.
Jocul de volei este o activitate complexă, predominant motrică şi emoţională, desfăşurată
spontan după reguli prestabilite, în scop recreativ, sportiv şi totodată de adaptare la realitatea
socială. Dintre caracteristicile jocului amintim că este o activitate naturală, liberă, spontană,
atractivă, totală, dezinteresată, creativ-compensativă.
Acţiunea de joc este unitatea de bază din jocul de volei, are un rol dominant în toate
componenetele acestuia.
Acţiunile de joc se desfăşoară pe spaţiu redus, ele trebuie să fie rapide şi exacte. La
fiecare acţiune de joc, complexitatea efortului se manifestă diferit şi în relaţie cu celelalte
componenete psiho-motrice ale execuţiei. Execuţia unei acţiuni cuprinde următoarele
elemente:
 Sarcina parţială de joc;
 Analiza situaţiei;
 Deplasările specifice – pregătirea
 Luarea deciziei;
 Execuţia - lovirea propriu-zisă;
 Pregătirea pentru următoarea execuţie.
Procedeul de execuţie este structura de acte motrice bine precizate prin care se concretizează
în mod particular acţiunea de joc, în funcţie de cerinţele şi situaţiile concrete ale jocului.

Faza de joc – este succesiunea acţiunilor de joc ale unei echipe din momentul trecerii mingii
în terenul propriu şi până la trecerea mingii în terenul advers. Fiecare fază de joc se compune
din mai multe acţiuni de joc.
În stadiile de iniţiere-fixare accentul se pune pe exersarea globală, execuţia se va încadra
în condiţii variabile de timp şi spaţiu, chiar dacă aceste condiţii vor fi uşurate faţă de
solicitările reale ale jocului.
 exersarea va respecta condiţiile regulamentare, se va urmări formarea deprinderii fără
detaliile neesenţiale;
 deprinderea se va efectua de la început cu viteza specifică;
 se va urmări stabilirea de legături între acţiuni care urmează a fi învăţate şi elementele
deja cunoscute;
 se vor aborda succesiv aspectele: tehnic, apoi tactic şi psihic specific jocului.
 se va evita: introducerea elementului de întrecere înainte de fixarea aspectului
dominant ale execuţiei acţiunilor de joc, folosirea excesivă a exerciţiilor fără minge
sau imitarea şi exersarea fără aspect tactic.
În stadiile de consolidare, perfecţionare, valorificare:
 se va urmări dezvoltarea capacităţii de concurs;
 accentul se va pune pe constanţă, precizie, eficienţă;
 exerciţiile vor fi încadrate în situaţia tactică;
 solicitările vor creşte până la depăşirea celor din siutaţiile reale de joc.

1.Lovirea mingii de sus cu doua maini din fata

Exerciţii pentru iniţiere
-explicarea şi demonstrarea acţiunii de bază, a lovirii, precedată de deplasare;
-deplasare în uşoară alergare, iar la semnal oprire în poziţie iniţială, urmată de simularea
acţiunii de lovire;
-pe perechi: poziţie iniţială cu introducerea mingii în cupă,simularea acţiunii de lovire,
partenerul ţine mingea fixată cu uşoară rezistenţă ;
-execuţia lovirii cu minge oferită de partener sau cu pas de control;
-acelaşi exerciţiu cu deplasare stânga- dreapta, etc.

Greşeli frecvente:
-nerepartizarea inegală a greutăţii corpului;
-deplasarea laterală nu se face începând cu piciorul din direcţia de deplasare;
-poziţie iniţială necorespunzătoare(coate depărtate de trunchi,cupă insuficient de adâncă,
etc.)

2.Lovirea mingii de jos din fata cu doua maini

Exerciţii pentru iniţiere

  Explicarea şi demonstrarea acţiunii de lovire a mingii cu două mâini de jos,
specificându-se modalitatea de deplasare şi trecerea în poziţie iniţială , execuţia
propriu- zisă , poziţia iniţială pentru o nouă acţiune fiind impusă de condiţiile de joc;
 Executarea fără minge;
 Pe perechi, deplasări în poziţie medie în toate direcţiile, la semnal, oprire în poziţie
iniţială, imitarea execuţiei, continuarea deplasărilor;
 Pe perechi, fiecare executant îşi aruncă mingea la o distanţă şi înălţime convenabilă,
executarea lovirii spre partener;
 Pe perechi, executarea lovirii de jos la minge oferită de partener;
 Acelaşi exerciţiu, legat.
Greşeli frecvente:
 Braţele insuficient întinse, fără coate în extensie,nemarcarea lovirii mingii cu
manşeta;
 Picioare neîndoite suficient, centru de greutate ridicat;
 Partea finală a lovirii nu se face cu proiectare înainte şi conducerea mingii, etc.

3.Serviciul de sus din fata

Exerciţii pentru iniţiere

 Explicarea şi demonstrarea acţiunii;
 Simularea execuţiei global, fără minge;
 Execuţii de aruncare a mingii în faţa braţului de lovire;
 Acelaşi execiţiu, dar cu lovirea mingii : la perete, la o anumită înălţime stabilită, sau
pe perechi pe lăţimea terenului;
 Pe perechi: executarea serviciului peste plasă, la o distănţă de 5-6 m depărtare de
plasă;
 Acelaşi execiţiu, de la linia de fund a terenului.
Greşeli frecvente:
 Se trece la însuşirea globală a acţiunii de serviciu, nerevenindu- se individual,
după caz, asupra anumitor componente ale acţiunii care prezintă deficienţe;
 Nu se corectează permanent poziţia iniţială, ceea ce duce la lovirea incorectă a
mingii;
 Executarea nu se efectuează în condiţii regulamentare;
Nu se asigură un număr suficient de execuţii, aceasta fiind o sarcină importantă a fiecărui
antrenament

4.Exercitii pentru invatarea loviturii de atac

A)Exercitii pentru invatarea actiunii bratelor de minge

B)Exercitii pentru invatarea elanului

5.Exercitii pentru invatarea blocajului

 1. din stând pe o bancă de gimnastică, acţiunea braţelor la mingi ţinute
deasupra plasei; se urmăreşte acţiunea braţelor cu palma deschisă aşezata
deasupra mingii. Controlul vizual al acţiunii este determinant şi obligatoriu;
2. acelaşi exerciţiu cu acţiunea braţelor la mingi care apar deasupra plasei;
3. acelaşi exerciţiu cu săritură de pe loc;
4. atac uşor şi alternativ în una din palmele ţinute deasupra plasei. Acest
exerciţiu este important pentru că obişnuieşte sportivul să nu ducă ambele braţe
la minge. Exerciţiul este cu atât mai important pentru jucătorii de blocaj din zona
3;
5. sportivul stă pe bancă cu braţele ţinute deasupra plasei, pentru blocaj;
Antrenorul atacă în palmele sportivului;
6. din stând pe sol lângă plasă pregătit pentru acţiunea de blocaj, sportivul
execută o săritură la blocaj fără minge, apoi o săritură la blocaj la mingea atacată
de antrenor;
Planjonul
Plonjonul lateral.Plonjonul lateral este o acţiune specifă apărării. Are ca scop preluarea unor
mingi situate departe de jucător şi care în timpul execuţiei scot jucătorul mult din suprafaţa
de sprijin.
Întâmpinarea mingii.Execuţia este precedată de o deplasare, o fandare laterală amplă şi
pivotare pe piciorul avansat, care orientează jucătorul pe direcţia mingii.

Lovirea mingii.Momentul în care se realizează lovirea mingii este urmat de contactul cu

solul, printr-o rulare coapsă, fese, spate.

Revenirea după execuţie.Revenirea într-o postură propice jocului se face prin revenirea din
rularea pe spate în ghemuit, sau cu balansulalternativ al picioarelor se ajunge direct în
poziţie fundamentală joasă.