ALIMENTACIÓN

adolescentes
deportistas
Dra. Lillo Jiménez, Paz
Especialista de medicina del deporte y ed. física
Alimentación del niño y el adolescente
deportista
Actividades físicas infantiles
EDAD HABILIDAD TIPO APRENDIZAJE

7-8 Coordina todos los Desarrollo de mov

mov básicos especializados
8-12 Realiza bien las Predominio del
actividades deporte sobre otras
deportivas actividades
12-16 Perfeccona las Deporte de
actividades competición
deportivas

Dra. Lillo Jiménez, Paz

 Energía
„ Los adolescentes deportistas necesitan
mantener un balance (+) de energía que
les garantice un desarrollo óptimo

=> adaptación de la dieta al

entrenamiento y competención

Dra. Lillo Jiménez, Paz

 Requerimientos diarios
Actividad física Actividad física
moderada intensa
(Kcal/día) (Kcal/día)

Niños
6 a 9 años 1600 – 2000 1800 – 2300
10 a 18 años 2200 - 3400 2500 - 3900
Niñas
6 a 9 años 1400 – 1900 1700 – 2100
10 a 18 años 2000 - 2500 2300 - 2900

Dra. Lillo Jiménez, Paz

 Requerimientos diarios
„ Como guía práctica:
„ Niños entre 8 y 10 años: 20 a 25% sobre los valores de los adultos.
„ Niños entre 11 y 14 años: 10 a 15% sobre los valores de los adultos.

Dra. Lillo Jiménez, Paz

 Nutrición deportiva
„ Diversos estudios han demostrado que los adolescentes que
practican deportes hacen una dieta semejante al resto,
presentando:
- patrón irregular de comidas
- dietas restrictivas
- rechazo al consumo de frutas y verduras
- comidas rápidas
- consumo de alcohol los fines de semana

Dra. Lillo Jiménez, Paz

„ Los niños que practican gimnasia, ballet,
gimnasia sincronizada deportes en que
la esbeltez es considerada importante
para optimizar el rendimiento, y se
recompensa la delgadez.

* compromiso del desarrollo y del crecimiento

* trastornos de la conducta alimentaria
(Anorexia nerviosa o Bulimia)

Dra. Lillo Jiménez, Paz

 CÚANTO COMER
„ ¿ TIENE QUE COMER MÁS?

DISTRIBUCIÓN DE SUSTANCIAS ALIMENTICIAS:

IGUAL QUE EL RESTO: 55-60% HIDRATOS DE CARBONO

25-30 % GRASAS
15-20% PROTEÍNAS
DIETA BALANCEADA
„ CONSUMA DISTINTOS
TIPOS DE ALIMENTOS
DURANTE EL DÍA

„ AUMENTE EL CONSUMO
DE FRUTAS Y VERDURAS,
MÍNIMO 5 PORCIONES
DIARIAS

„ USE DE PREFERENCIA
ACEITES VEGETALES Y
DISMINUYA LAS GRASAS
DE ORIGEN ANIMAL

Dra. Lillo Jiménez, Paz

DIETA BALANCEADA
„ PREFIERA CARNES
BLANCAS: POLLO, PAVO Y
PESCADO

„ REDUZCA EL CONSUMO
DE SAL

„ MODERE EL CONSUMO DE
AZÚCAR, ESPECIALMENTE
BEBIDAS GASEOSAS O
JUGO AZUCARADOS

„ MODERE EL CONSUMO DE
ALCOHOL

Dra. Lillo Jiménez, Paz

 ¿ Qué tipo de hidratos de carbono?
„ TODOS
„ Azúcares rápidos (fructosa, glucosa, lactosa)
„ Azúcares lentos (almidón de los vegetales)

IG bajo < 55 CG <10

IG medio 56-69 CG medio 11-19
IG alto >70 CG alto >20

La herramienta más útil para distinguir carbohidratos y utilizarlos

adecuadamente es ÍNDICE GLUCÉMICO ( IG)

Dra. Lillo Jiménez, Paz

IG= clasificación de los alimentos basada en la respuesta
postpandrial de la glucosa sanguínea comparados con un
alimento referencia
 Hidratos de carbono
„ Es el principal macronutriente que el deportista
necesita en su alimentación.

„ Las reservas son limitadas y relativamente pequeñas:

- depósito de glucógeno muscular: primera
fuente de glucosa para el músculo en
ejercicio
- glucogenólisis y neoglucogénesis hepática se
activan al agotarse la glucosa muscular.

Dra. Lillo Jiménez, Paz

 ¿ Qué tipo de hidratos de carbono?
„ DIETA NORMAL O 3 HORAS
ANTES DEL EJERCICIO
„ HdC IG bajo ( pasta,
arroz, legumbres..etc)
„ UNA HORA ANTES DEL
EJERCICIO
„ HdC IG medio ( miel,
plátanos, pasas, etc..)
„ DIETA DURANTE EL
EJERCICIO > 1h
„ HdC de IG alto ( glucosa,
maltosa, etc. O bebidas
energéticas con mezclas de
glucosa con azúcares más
complejos ques retrasan la
absorción de glusosa
„ DESPUÉS DEL EJERCICIO >
1-2h
„ HdC de IG alto
Dra. Lillo Jiménez, Paz
¿ QUÉ TIPO DE PROTEÍNAS?

De origen animal: huevos, carne, etc…

De origen vegetal : soja, cereales, etc…

Dra. Lillo Jiménez, Paz

 Proteínas

Recomendaciones:
1,7 – 2,0 g/Kg peso por día

Dra. Lillo Jiménez, Paz

 Proteínas
„ Los adolescentes atletas generalmente
ingieren suficiente cantidad de proteínas en
su alimentación diaria, PERO se debe prestar
especial cuidado a aquellos que limitan su
ingesta de alimentos para mantener o perder
peso
=> pérdida neta de proteínas corporales y
masa magra, comprometiendo la salud y
el rendimiento deportivo.

Dra. Lillo Jiménez, Paz

¿ QUÉ TIPO DE GRASAS?

De origen animal
De origen vegetal

Dra. Lillo Jiménez, Paz

 Lípidos
„ Durante el ejercicio, los niños y adolescentes
utilizan mayor porcentaje de grasa como
combustible que los adultos.

„ Sin embargo, no se recomienda aumentar el

aporte de grasas en la dieta habitual.

Dra. Lillo Jiménez, Paz

Número de porciones a seleccionar durante el
día por cada grupo de alimentos
ESCOLAR 6 – 9 años ADOLESCENTE 10 – 18 años
ALIMENTOS NIÑA NIÑO
NIÑA NIÑO
CEREALES, PAN
PAPAS, PASTAS 4 5 6 7
VERDURAS 2 2
FRUTAS 3 3

LÁCTEOS (bajos en
grasa) 3 a 4 3 a 4

PESCADOS,
LEGUMBRES, CARNE 1,5 2 2
HUEVOS

ACEITES Y GRASAS 1 a 1.5 1.5

Manejo dieta en entrenamiento y
competición

Dra. Lillo Jiménez, Paz

 HIDRATACIÓN
„ PRECOMPETICIÓN
„ Día anterior: 4-8 vasos extras
„ 2h ates:500ml agua, zumo
„ 5-10 min antes 200ml
PERCOMPETICIÓN
„ < 60 MIN: agua , bebidas
deportivas, 200ml/ 15-20min
„ 60-90 min: agua +bebidas
deportivas + electrolitos (
100-300 kcal), 150ml/ 15min
„ >3-4 : agua, bebidas
deportivas 1,1g HdC/ Kg peso
corp/ hora + 0,5-0,7 g/ L
sodio, 200 ml/ 20min
Dra. Lillo Jiménez, Paz
 DIETAS DE ENTRENAMIENTO
„ DESAYUNO
„ MEDIA MAÑANA
„ COMIDA-------------------INEF
„ MERIENDA
„ CENA

Dra. Lillo Jiménez, Paz

Dra. Lillo Jiménez, Paz
 Dietas entrenamiento
„ 1h de entrenamiento intenso = dieta 500-700 Kcal
„ 2h/ d entrenamiento intenso = dieta 650-1100cal

Siempre con el principio adecuado y por comida

COMIDA: 3h antes sesión de tarde (o<cantidad)

CENA: tardar 1h – hidratación- reservas
glucógeno
Dra. Lillo Jiménez, Paz
 Dietas entrenamiento
„En la mesa:
¿ QUÉ VOY A HACER ESTA TARDE?
Ganar resistencia: dpd fases del ciclo
HdC y grasas en la parte final
Ganar velocidad y fuerza: dpd fases del ciclo
1º Intensidad-mayor HdC

2º Intensidad- rica en proteínas

Dra. Lillo Jiménez, Paz

 Dietas entrenamiento

„ Días sin entrenar:

„ Reducir glúcidos , grasas. Mantener la fibra y proteínas

DIETA ENTRENAMIENTO ESTÁNDAR

Vol calórico:
*Deportista medio- 3000-3500Kcal
*Deportista alto nivel-4000-4500Kcal
Composición:
*HdC: 55-60% o 60-65%
*Proteínas: 1,2-1,5 g/Kg o 1,5-2g/Kg. No más
* Agua: 2-3 l ANTES /DURANTE/DESPUÉS

Dra. Lillo Jiménez, Paz

 COMPETICIÓN

„ Competición matutina:
„ Desayuno: menor entren. 300 Kcal.
„ Competición tarde:
„ Desayuno normal, ( 20% kcal totales del día)
„ Comida: 600Kcal .
„ Cena : más abundante

Dra. Lillo Jiménez, Paz

 generalidades

„ Última comida, previo entren: 3 horas antes

„ Finalizado ejercicio ( competición entrenamiento), debe
esperarse un hora para comer
„ Entreno a 1ª hora: menor contenido cal. ( 1/ 6 parte -500Kcal /
3000). Empezar 60-90min después
„ Comida : 1000-1500 Kcal ( dpd de si hay entreno o no)
„ Cena: > 1000-1500 kcal/ día, descontando meriendas.
„ Esperar 2 horas antes de dormir

Dra. Lillo Jiménez, Paz

 DIETA pericompetitiva. Objetivos

„ PRECOMPETITIVA: saturar buscar

reservas nutritivas
„ PERCOMPETITIVA: Mantenimiento físico
òptimo sin desfallecimiento
„ POSTCOMPETITIVA: eliminación de
desechos y recuperación de reservas

Dra. Lillo Jiménez, Paz

 PRECOMPETITIVA
„ Los objetivos principales son:
1.- Evitar que el deportista sienta apetito
2.- Mantener niveles óptimos de glucosa en sangre y
de glucógeno hepático y muscular.
3.- Evitar intolerancia digestiva
4.-Debe existir un determinado lapso entre la ingesta
y el evento, para permitir el vaciamiento gástrico, por
lo general, 1 a 4 horas.

Dra. Lillo Jiménez, Paz

 PRECOMPETITIVA
„ Un exceso de hidratos de carbono o su ingestión muy cerca del evento
puede provocar hipoglicemia secundaria a los 30 –40 minutos después de la
ingesta, mediada por el aumento de la insulina.

„ Se debe elegir alimentos de vaciado gástrico rápido; las grasas y las

proteínas permanecen más tiempo, al igual que los alimentos con alta
osmolaridad.

„ Los alimentos líquidos se digieren con mayor rapidez, aunque depende de

la concentración de hidratos de carbono simples y de electrolitos (a mayor
concentración, mayor osmolaridad y vaciamiento gástrico más lento).

Dra. Lillo Jiménez, Paz

PRECOMPETITIVA
Penúltima comida
(8h antes) : Suele cena.
Hiperglucémica. ( glúcidos
lentos-integrales)
* Desay o merienda:
Te café leche descremada, zumo
frutas, copos trigo,miel, frutas
almibar tarta
* Almuerzo o cena:
ensalada variada, verduras, pasta
o arroz con tomate, pescadoazul, carne
poca grasa, yogur o queso blanco,
macedonia frutas, 1-2 pieza fruta.
Agua, café depues opcional. Cítricos?

Dra. Lillo Jiménez, Paz

PRECOMPETITIVA
3 horas antes
Recargar glucógeno
* Depende comida-
glúcido lentos,
proteínas.
Poco grasa, verduras y
frutas acidas
pescado blanco, carne
picada. azul,

Dra. Lillo Jiménez, Paz

 PRECOMPETITIVA
Dieta en espera
Mantener la glucosa,
ahorrar glucógeno.
Hidratación.
* antes del calentamiento.
250-500 ml agua + IG medio (
platano..)
*En calentamiento-1/2h
bebida energética glucida

Dra. Lillo Jiménez, Paz

 PERCOMPETITIVA
Evitar la deshidratación SÓLIDO si es más de 3 horas
y compensar pérdidas de
barra glucímica, frutos secos,
agua y sal. galletas secas, pasas de frutas,
NO SED. 100-150 ml / 30 min pasta de almendras
sal 1g/ l agua.
Glucosa o polímeros ( baja
concentración) NO ES
NECESARIA EN
DEPORTES
CORTOS E
INTENSOS

Dra. Lillo Jiménez, Paz

-zumos de frutas
- arroz
- patatas
- pastas
- bebidas enriquecidas

¡¡¡ EVITAR EL AYUNO

ANTES DE LA
ACTIVIDAD !!!
Dra. Lillo Jiménez, Paz
COMPETICIÓN
„ < 90 MINUTOS

=> líquidos

Dra. Lillo Jiménez, Paz

COMPETICIÓN

> 90 MINUTOS

=> líquidos
carbohidratos
otros nutrientes

NO

Dra. Lillo Jiménez, Paz

 Después del ejercicio
„ La recuperación del glucógeno muscular
es máxima en la primera hora, y se
puede prolongar hasta 48 horas.

„ Durante este período se recomienda

ingerir hidratos de carbono de Indice
Glicémico alto. Si no se tiene hambre,
usar preparados líquidos

Dra. Lillo Jiménez, Paz

 Después del ejercicio
HIDRATACIÓN – 250 ML AGUA, Y
CONTINUAR CON GLUCOSA O
SIMILARES DURANTE 20-30 MIN

SUELE SER CENA

LIGERA, HIPERGLUCIDA, POBRE GRASAS POCA
PORTEINA ( VEGETAL) RICA EN VERDURAS Y
FURTAS

Dra. Lillo Jiménez, Paz

 COMER BIEN
PENSAR LO QUE COMO
HIDRATACION
Dra. Lillo Jiménez, Paz