PLAN ANTRENAMENT PENTRU INCEPATORI

abs-1850926_1280Indiferent ca esti fata sau baiat. Indiferent ca vrei sa dai jos kilogramele nedorite ( asa
cum vor 80% dintre persoanele care intra in sala de forta ) sau vrei sa cresti in masa musculara pentru a
arata mai bine , acest antrenament in sala este potrivit .

Ca incepator poti lucra fara probleme mai multe grupe musculare la acelasi antrenament .

Si asta este chiar indicat .

Recomand folosirea unor greutati adecvate si bineinteles o incalzire serioasa in prealabil .

Desi este preferata indrumarea unui instructor sau a unui prieten mai experimentat , acest program
poate fi folosit si singur , daca esti atent si inveti sa executi corect exercitiile .

Voi incerca sa explic totul cat mai simplu pentru a putea intelege toata lumea .

Daca nu ai mai intrat niciodata in sala de forta , ar fi bine ca primele doua saptamani ca inceapa cu un
antrenament “full body” in care sa folosesti greutati mici .

In acest fel , corpul tau se va obisnui cu efortul si tu vei putea sa te familiarizezi cu miscarile corecte .

Foloseste cat mai mult exercitiile libere , executate cu haltera sau cu ganterele si evita aparatele
sofisticate care izoleaza grupele de muschi.

Nu ai nevoie deocamdata de asta .

Pe tine te intereseaza exercitiile cat mai complexe , care pun in miscare cat mai multe grupe de muschi .
Astfel iti vei accelera metabolismul si vei arde mai multe grasimi decat folosind exercitii izolate .

Cat de des trebuie sa te andtrenezi ?

Ei bine 3-4 antrenamente pe saptamana sunt suficiente .

Timpul petrecut in sala nu trebuie sa fie foarte mare .

Pauzele intre serii trebuie sa fie de 1-2 minute ( ai venit la sala sa te antrenezi nu sa stai pe facebook..).

Poti bea apa de cate ori simti nevoia . Insa evita sa-ti umfli burta cu prea multa apa . Acest lucru va crea
un disconfort in timpul miscarii.

Imparte-ti corpul in 3 :

Prima zi lucreaza piept si brate .

ANTRENAMENT PIEPT INCEPATORI

240_f_120335621_jopikbsk9whf9xkvkyoyuonq9ibekygu

Daca esti la inceput si nu prea ai idee cu ce se mananca treaba asta cu sala , iti propun un antrenament
simplu dar extrem de eficient care sa-ti construiasca niste pectorali masivi si definiti .

Am ales 4 exercitii folosite atat de catre sportivii de performanta pentru a-si mari forta si pentru a
creste in masa musculara , cat si de cei care merg la sala pentru a arata bine si a fi sanatosi .

Iti recomand sa incepi antrenamentul cu o incalzire serioasa pentru a evita accidentarile si hidrateaza-te
de cate ori simti nevoia .
Pauzele intre serii trebuie sa fie de 1-2 minute pentru a beneficia din plin de efectul “after burn “al
exercitiilor cu greutati. Asta insemnand ca acest tip de antrenament te ajuta sa arzi eventualele grasimi
incapatanate chiar si la cateva ore dupa ce ai plecat din sala .

Alege greutati cu care sa poti executa 8-10 repetari pe serie insa nu mai mult de 12 .

Acestea fiind zise sa incepem cu primul exercitiu

Impins culcat orizontal cu bara

240_f_113879250_rmvigxxrqi60vl8mj6m2ewutvpsryxlgExercitiu de baza si in acelasi timp cel mai

popular dintre execitiile pentru piept .

Ai nevoie de o banca orizontala si de o bara dreapta cu discuri . Priza trebuie sa fie putin mai lata decat
latimea umerilor .

Sprijina picioarele pe sol pentru o buna stabilitate si respira pe fiecare repetare . Trage aer in piept
atunci cand haltera coboara si expira atunci cand indrepti bratele .

Exercitiul 2

Impins declinat cu gantere240_f_113536166_blxcqjdmmoth3hkwdhtrpaw9c3x88j7a

In principiu aceeasi miscare ca si cu bara , doar ca de data asta ai capul mai jos decat picioarele ( pentru
a accentua pieptul inferior ) si se executa cu gantere.

Respira la fel pe fiecare repetare, tragand aer in piept de cate ori cobori ganterele si expirand atunci
cand le impingi .

Exercitiul 3
Fluturari inclinat cu gantere

240_f_113879420_tgfpqyp4qqlqnww5zo0vdskzo5ttfpxy

De data aceasta schimbi pozitia si tipul de miscare . Capul va fi mai sus decat picioarele iar bratele nu
mai coboara formand un unghi de 90 de grade ci executi o miscare mai ampla indoind doar foarte putin
coatele ( vezi imaginea).

Foloseste greutati adecvate si executa incet controland miscarea . Nu uita de respiratie ..e foarte
importanta.

Exercitiul 4

Fluturari la cablu

240_f_113176400_fyawukln7flgycal8d84v9vyiffk9jcf

Prinde cablurile la distante egale , flexeaza putin picioarele pentru mai multa stabilitate si trage bratele
semiindoite in zona abdomenului .

In timpul executiei apleaca trunchiul putin in fata si pastreaza acelasi unghi inre brat si antebrat.

Pentru o mai buna stabilitate poti sta cu picioarele putin fandate , unul in fata celuilalt .

Inspiri atunci cand departezi bratele si inspiri atunci cand fortezi si le aduci in zona abdomenului.

Concluzie : daca folosesti aceste exercitii , esi ambitios , te antrenezi constant si ai grija la alimentatie ,
este imposibil sa nu ai rezultate indiferent care ar fi obiectivul

ANTRENAMENT PENTRU BRATE MASIVE SI DEFINITE

240_f_109675440_f0kceigwpdabg3hncknjlm0bsogstuco

Un antrenament atat pentru cei avansati , dar mai ales pentru cei care sunt la inceput si nu stiu cu ce sa
inceapa .

Voi prezenta un antrenament care contine 3 exercitii pentru fiecare grupa musculara (biceps , triceps )
exercitii clasice care sunt folosite de sportivii de performanta pentru a-si mari performantele , dar si de
cei care vor sa scada in greutate sau care vor sa-si construiasca brate masive si definite .

Recomand cate 4 serii pentru fiecare exercitiu si ajustarea greutatilor pentru nivelul fiecaruia de
pregatire .

Ca reper alege o greutate cu care sa poti executa minim 8-10 repetari insa nu mai mult de 12 . Astfel vei
fi sigur ca nu te accidentezi dar nici ca pierzi timpul prin sala degeaba.

Nu uita sa te incalzesti bine inainte sa incepi si hidrateaza-te de cate ori simti nevoia in timpul
antrenamentului. Pauzele dintre serii trebuie sa fie de aproximativ 1-2 minute .

Astfel vei avea parte de un antrenament intens care arde calorii char si dupa ce ai plecat acasa si nu vei
pierde toata ziua in sala.

ASADAR SA INCEPEM

Prima grupa Biceps

Exercitiul 1 – tractiuni la bara cu priza supinatie (adica palmele orientate spre tine in momentul in care
prinzi bara )

240_f_113233174_vhorr1trw0z1minaiidpgudn6wouh7xt
Dupa cum se vede si in imagine acest exercitiu antreneaza mai multe grupe de muschi insa pentru ca
antrenamentul se face si cu mintea concentreaza-te asupra bicepsilor .

Priza trebuie sa fie aproximativ la nivelul latimii umerilor iar daca esti la inceput si nu poti executa singur
acest exercitiu , roaga un coleg sa te ajute sau foloseste un aparat ajutator (exista in anumite sali )
pentru tractiuni.

Este un exercitiu de baza in culturism si este musai sa-l poti executa si tu .

Exercitiul 2 – Flexia bratelor cu bara din picioare

240_f_113536208_yecpwbdkphxnjafltdlmrowwiofr8qcx

Se poate folosi si o bara dreapta insa bara Z este mult mai comoda .

Atentie : foloseste greutatile care te caracterizeaza , mentine spatele drept , nu te balansa fata spate si
respira pe fiecare repetare . Trage aer in piept atunci cant haltera este pe cursa descendenta jos si
expira atunci cand ridici bratele .

Exerecitiul 3 – Flexia bratelor alternativ cu gantere din picioare .

240_f_125728814_rgsocd5jpc3pxe9fwbxzbd8anpuk68ro

La fel ca la exercitiul cu bara foloseste greutati adecvate si mentine spatele drept . De asemenea executa
incet , concentrat si respira pe fiecare repetare.

ADOUA GRUPA TRICEPS

Exercitiul 1 – Flotari la paralele

240_f_113176287_3xlawzdjbbttcvrgc90fyntylfxdz0ss

La fel ca si tractiunile flotarile la paralele e un exercitiu complex care implica mai multe grupe de
muschi , insa tu cand faci brate ,tii coatele pe langa corp si te concentrez pe triceps.

Inspiri atunci cand esti cu bratele flexate si expiri atunci cand le indrepti .

Daca esti la inceput si nu poti executa exercitiul singur roaga un prieten sa te ajute sau foloseste un
aparat asemanator celui din imagine .

Exercitiul 2- Extensia bratelor cu bara deasupra capului

240_f_113879226_szlrgjntctofhlaespguyiofv9xokpn2

Se poate executa atat din stand pe banca( la fel ca in imagine ) cat si din picioare fiind corect in ambele
feluri .

Atentie la postura , tine spatele drept foloseste greutati adecvate si nu uita de respiratie ( inspiri cand
haltera merge in jos si expiri atunci cand o impingi spre tavan )

Exercitiul 3 – Extensia bratelor la aparat

240_f_113537294_dywvbi3swlzh0w9aigmtltb0i1dpochr

Se poate executa atat la aparatul similar celui din imagine dar cel mai frecvent din picioare la
helcometru . Este acelasi gen de miscare , cel din imagine facand exercitiul mai izolat . Sunt corecte si
eficiente ambele tipuri .
Daca executi exercitiul din picioare la helcometru pastreaza o postura corecta fara sa te balansezi in
timpul executiei . Pentru echilibru nu sta cu picioarele pe aceeasi linie si foloseste o greutate care sa
reflecte nivelul tau din acel moment .

De asemenea nu uita de respiratie , e foarte importanta daca nu vrei sa lesini prin sala 🙂

A doua zi lucreaza spate si umeri .

ANTRENAMENT PENTRU SPATE

240_f_125364366_qeidfz6qfienyl1bueibgncairbg4xdl Daca vrei sa-ti construiesti un spate cu forma de v ,

masiv si definit iti propun un antrenament care cuprinde 5 exercitii .

Acest antrenament poate fi folosit cu succes indiferent daca vrei sa cresti in masa musculara sau daca
vrei sa dai jos kilogramele in plus .

Executa cate 4 serii pentru fiecare exercitiu in parte , foloseste greutati adecvate nivelului tau de
pregatire si hidrateaza-te de cate ori simti nevoia in timpul antrenamentului.

Nu face pauze prea lungi intre serii ( maxim 2 minute ) pentru a putea beneficia din plin de beneficiile
acestui antrenament .

Deoarece acest antrenament include exercitii foarte complexe nu uita sa te incalzesti serios inainte sa
incepi , pentru a evita accidentarile .

Acestea fiind zise sa incepem

Exercitiul 1

Tractiuni la bara cu priza supinatie

240_f_113478140_do3jaqsozeeqghfyoskl5ltykjyxqxzj
Din imagine nu reiese foarte clar acest lucru insa priza trebuie sa fie ceva mai larga decat latimea
umerilor , iar palmele in momentul prinderii trebuie sa fie orientate spre exterior .

Executa incet si controlat miscarea fara sa faci balans si fara sa smucesti . Roaga un prieten sa te ajute in
cazul in care nu poti inca sa executi singur acest exercitiu , dar foloseste-l la fiecare antrenament. Nu te
poti numi sportiv daca nu poti face astfel de exercitii cu greutatea corpului .

Inspira pe cursa ascendenta si da aerul afara in sens invers .

Exercitiul 2

Ramat cu haltera

240_f_113879660_0bl0n99bbpyz8odxswjzqu6qiwqurbsi

Este un exercitiu de baza pentru spate si e foarte important sa fie executat corect.

Asadar flexeaza picioarele , apleaca trunchiul in fata si trage haltera in zona abdomenului .

Executa miscarea lent fara sa smucesti si expira de fiecare data cand haltera este trasa in sus .

Exercitiul 3

Tractiuni la scripete

240_f_113879205_ath8nevlqmb8lwmgeftiwfk27xfbgljg

Se poate executa atat la ceafa (vezi imaginea ) cat si la piept ambele variante fiind corecte .
Prinde bara la o distanta putin mai mare decat latimea umerilor si executa lent respirand pe fiecare
miscare .

De asemenea foloseste o greutate corecta , fixeaza picioarele in suporti , mentine spatele drept si nu
smuci . Acest lucru poate duce la accidentari.

Exercitiul 4

Ramat la helcometru

240_f_127294783_zglskpbi8pjldz2xpjydl892up4ow9mw

Un exercitiu extrem de eficient pentru dezvoltarea spatelui folosit de marii culturisti .

Mare atenti la executie . Nu te lasa vrajit de mirajul greutatilor si ramai cu picioarele pe pamant . E
nevoie de timp pentru a vedea preogrese . Daca folosesti greutati mai mari decat poti nu faci decat sa te
accidentezi .

Mentine spatele drept in timpul executiei si trage greutatea numai din brate . Nu te apleca in fata sau in
spate in ideea de a trage cu greutati mai mari . O hernie de disc este foarte usor de facut si este
ireversibila…

Exercitiul 5

Indreptari cu haltera

240_f_114051344_kgjbxfm80zyxfjino7ooxfiz7cnruhq5
Poate cel mai complex exercitiu care poate fi executat in sala de forta . Pune in miscare foarte multe
grupe de muschi si este indispensabil daca vrei sa cresti in masa musculara sau sa dai jos chilogramele
nedorite .

Multa lume alearga ore in sir pe banda si face sute de abdomene zilnic fara sa stie ca acest exercitiu arde
de 10 ori mai multe calorii decat oricare altul .

Asa ca ar trebui sa il iei in considerare indiferent care este obiectivul tau .

Ai mare grija la executie . Lipeste tibiile de bara inainte sa o ridici , prinde bara si flexeaza picioarele .
Greutatea trebuie distribuita in mod egal pe spate si pe picioare .

Mentine spatele incordat si drept pe tot parcursul miscarii . Imagineaza-ti ca impingi podeaua cu
picioarele nu ca ridici o greutate de la pamant.

Concluzie : daca executi corect aceste exercitii si esti atent la ceea ce mananci este imposibil sa nu vezi
rezultate .

A treia zi lucreaza picioare

ANTRENAMENT DE MASA SI DEFINIRE PENTRU PICIOARE

pexels-photo-116077 In acest articol o sa-ti prezint cel mai greu antrenament din sala de forta .

Pentru ca muschii piciorului sunt cam cei mai mari din corp , este nevoie sa executi exercitii complexe
pentru a antrena toate grupele .

Astazi ne vom axa pe antrenamentul coapselor lasand gambele pentru un articol viitor .
Chiar daca este o grupa mare de muschi , accidentarile sunt foarte frecvente asa ca te sfatuiesc sa
folosesti o centura pentru exercitiile la liber (genuflexiuni , fandari ) chiar daca ai impresia ca nu e o
greutate care te-ar putea afecta.

Executa cate 4 serii de 10 repetari pentru fiecare exercitiu si foarte important :

NU UITA DE INCALZIRE !!!

Acestea fiind zise sa incepem cu primul exercitiu :

Genuflexiuni cu haltera la ceafa

240_f_126937127_wxawahg3qj6za34rxlzv0ttvdjiv5vds

Alaturi de indreptari este unul din cele mai complexe exercitii care pot fi executate in sala de forta .

Este un exercitiu de masa si este foarte important sa fie inclus in antrenament daca vrei sa-ti construiesti
picioare masive si puternice .

Mare atentie la executie

Mentine spatele drept in permanenta (daca nu poti mentine spatele drept si ai tendinta sa te apleci in
fata inseamna ca trebuie sa mai dai jos din greutati )

Flexeaza picioarele pana la 2-3 cm de punctul maxim si impinge greutatea in calcaie pana cand picioarele
sunt aproape drepte ( pentru a nu pune presiune mare pe articulatii )

Executa o miscare continua si lenta (fara sa faci pauza aia cu haltera in spate fara sa faci nimic). Este un
timp mort si haltera apasa inutil pe articulatii.
Inspira cand flexezi picioarele si expira atunci cand te indrepti cu haltera.

Exercitiul 2

Genuflexiuni la presa

240_f_126936836_ovq90s9hxh2h98vzgbqtycd8uxbuuljy

Un exercitiu de masa care iti lucreaza toti muschii piciorului .

Atentie : daca pozitionezi picioarele in partea de sus a suprtului vei lucra mai mult fesierii iar daca le
pozitionezi in partea de jor vei lucra mai mult cvatricepsul si vei pune presiune pe genunchi .

Ideal este sa gasesti o pozitie de mijloc pentru a beneficia din plin de acest exercitiu .

Este in regula sa folosesti centura si la acest aparat , daca intentionezi sa pui greutati mari .

Exercitiul 3

Fandari cu haltera

240_f_113879209_ykhd9ol0othdint4uc8wapwgdxv49x1x

Se poate executa la fel de bine si tiand doua gantere in maini , insa eu il prefer pe cel cu haltera pentru
ca iti confera o stabilitate mai mare in timpul miscarii .

La fel ca si la presa, daca faci pasul mare vei lucra mai mult fesierul , in schimb daca eeste mai mic
lucreaza predominant cvatricepsul .
ATENTIE : in timpul executiei genunchiul nu trebuie sa depaseasca varful labei piciorului ( risti o
accidentare la genunchi )

De asemenea este o miscare sus-jos dupa ce ai pasit nu una fata-spate (trebuie sa te ridici perpendicular
cu solul si apoi sa revii in pozitia initiala).

Exercitiul 4

Flexii la aparat

240_f_114051380_dpnks6dbx5iovx8cogvfnzmvu2jwjrhm

Un exercitiu care izoleaza foarte bine bicepsul femural .

Pozitioneaza suportul aproape de calcaie , ajusteaza greutatea pentru nivelul tau de pregatire si executa
lent respirand pe fiecare miscare.

Exercitiul 5

Extensii la aparat

240_f_113879572_qja0i0dxqc54goyzxnh431jfqlv8evhl

Un exercitiu de definire care izoleaza cvatricepsul femural.

Miscarea trebuie sa fie controlata si continua , mentinand spatele lipit de spatar pe tot parcursul
executiei .
Daca ti se par utile sfaturile din acest articol , te rog apasa butonul share si daca ai ceva completari sau
intrebari in legatura cu subiectul nu ezita sa lasi un comentariu.

Alege-ti cate 3 exercitii pentru fiecare grupa si executa cate 3 serii pentru fiecare .

In ziua de picioare fiind cea mai mare grupa lucrata poti executa 4 exercitii a cate 3 serii .

La finalul fiecarui antrenament executa cate 6 serii de exercitii pentru abdomen ( oricare le preferi tu ) si
fa 10 minute de alergare pe banda cu sprint pe final ( ultimul minut ).

Fa pauze de 1-2 zile intre antrenamente .

Pentru inceput elimina din alimentatia ta :produsele fast food , sucurile , alcoolul , mezelurile si
dulciurile .

Obisnuieste-te sa-ti gatesti singur mancarea si fa-o cat mai simpla ( gen friptura la gratar cu legume si
salata ).

Evita pe cat posibil sosurile , maionezele , rantasurile , ketchupul .

Consuma carne slaba , oua , legume , fructe , cereale integrale si bea mai multa apa decat crezi ca ai
nevoie .

Urmand acesti pasi simpli in 2-3 luni de zile vei avea parte de schimbari vizibile .