Program Williams Faza I , II , II

Faza I Williams cuprinde urmatoarele exercitii care trebuie facute de 2 ori pe zi, de
cate 3-5 ori fiecare exercitiu.

Exercitiul 1:- intins pe spate, genunchii indoiti si incet permitandu-le sa ‘’cada’’ pe podea in
pozitia intinsa, relaxat ; se repeta de 5 ori ( pentru promovarea flexibilitatii lombare si a
ischiogambierilor-musculatura posterioara a coapsei )

Exercitul 2:intins pe spate, se flecteaza si se extind genunchii.

Ex.ercitiul 3: -intins pe spate, flecteaza genunchii, apoi se aduc ambii genunchi deasupra
pieptului si cu ambele maini se trage de genunchi spre piept, se mentine aceasta pozitie pana
se numara la 10, apoi se revine la pozitia de start cu picioarele intinse ; se repeta de 3 ori
( pentru promovarea flexibilitatii lombare si a ischiogambierilor )

Exercitiul 4: -intins pe spate cu picioarele pe podea, mainile unite in spatele gatului, se

ridica un genunchi cat se poate de aproape catre piept ; se mentine pozitia cat se numara
pana la 10 ; se revine in pozitia neutra initiala si se repeta cu piciorul opus pana fiecare
picior a fost indoit de 5 ori ( pentru elasticitatea lombara, ischiogambieri, iliopsoas, pentru a
creste puterea musculaturii abdominale ).

Exercitiul 5: – intins pe spate cu mainile deasupra capului si cu genunchii indoiti, se

incearca lipirea zonei lombare de podea si in acelasi timp se contracta musculatura
abdominala ; se mentine aceasta pozitie pana la 10 si se repeta de 5 ori ( pentru cresterea
puterii musculaturii abdominale superioare si inferioare

Exercitiul 6: -in sezut pe scaun cu mainile pe langa corp, aplecarea capului intre genunchi,
permitand mainilor sa ajunga pe podea ; se mentine pozitia pana se numara la 3 ; se aduce
corpul in pozitia initiala ; se repeta de 5 ori ( pentru elasticitate lombara si a
ischiogambierilor, se creste forta musculaturii lombare inferioare )

Faza a II-a a programului Williams. Exercitiile din faza a II a trebuie facute de 2 ori/zi
timp de 3 - 4 luni ; daca la sfarsitul acestei faze totul se desfasoara confortabil, se poate
trece la faza III.

Exercitiul. 7: – intins pe spate, se indoaie ambii genunchi, picioarele sunt pe podea ; se

roteaza bazinul si picioarele spre stanga si apoi spre dreapta (de preferat atingerea solului cu
genunchi ,daca este posibila aceasta indoire) ; se repeta de 5 ori ( pentru promovarea
elasticitatii lombare si a ischiogambierilor )

Exercitiul.8: -pe spate cu ambele mebre inferioare intinse , se aduce piciorul drept pe
genunchiul stang ; se roteaza genunchiul flectat spre dreapta si apoi spre stanga in masura
confortului ; se repeta apoi cu membrul inferior opus , de 5 ori de fiecare parte ( pentru
elasticitatea rotatoare a soldurilor )-

Exercitiul 9: intins pe spate, se ridica un picior, sau amandoua picioare deasupra podelei, se
mentine pana la 10, apoi se revine cu piciorul pe podea; se repeta de 5 ori ( pentru cresterea
fortei musculaturii abdominale

Exercitiul 10: in ortostatism( Stand): genuflexiuni cu mainile in sprijin pe spatarul

scaunului, spatele perfect drept( ne referim la pozitia coloanei trunchiu este aplecat usor
spre inainte dar coloana ramane intinsa), calcaiele raman pe sol.

Exercitiul 11 . in picioare tinand mainile pe un scaun/masa ; genuflexiune cu revenire in

pozitia initiala ( pentru cresterea fortei musculaturii anterioare a coapsei-cvadriceps)

Exercitiul 12 : in picioare, relaxat prin inspir si expir amplu, se apleaca in fata usor
trunchiul din solduri, cu genunchii intinsi ; se incearca atingerea podelei cu degetele
mainilor ; se repeta de 5 ori ( pentru elasticitatea lombara )

In perioada cronica se continua cresterea supletii lombare si tonifierea musculaturii slabe,

cresterea supletii lombare prin exercitii de basculare a bazinului cu Faza III a programului
Williams care cuprinde urmatoarele exercitii:

Exercitiul 13: – intins pe spate cu o perna sub cap, soldurile si genunchii sunt flectati,
picioarele pe podea, cu calcaiele destul de apropiate de fese ; pacientul preseaza ferm lomba
pe podea, contractand muschii fesieri si abdominali .
Apoi este basculat bazinul prin ridicarea feselor de pe podea, dar cu mentinerea contactului
lombei aplatizate ; cea mai frecventa eroare este reprezentata de ridicarea si a zonei lombare
impreuna cu fesele, crescand astfel curbura lombara si obtinand efectul contrar-accentuarea
durerii ; se efectueaza de 10 ori de 2 ori/zi, treptat ajungandu-se la 20 de 2 ori/zi la cei peste
50 ani, respectiv 40 de 2 ori/zi la ceilalti .
Gradat dupa o perioada de timp, flexia soldurilor si a genunchilor este redusa pana ajung sa
fie intinse complet iar dupa 4 saptamani se poate trece la exercitiile din picioare.

Exercitiul 14: – in picioare, cu spatele la perete si calcaiele la 25-30 cm de acesta ; se aplica

sacrul si lomba aplatizate pe perete ; se apropie treptat calcaiele de perete, mentinind
contactul lombei cu acesta

Exercitiul 15: decubit dorsal: se executa bicicleta, cu pelvisul mult basculat inainte.