ANTRENAMENTUL SPORTIV

CAPITOLUL I

1.1. Obiectul de studiu

Încă din cele mai vechi timpuri, omul s-a întrecut cu animalele, aceasta pentru a-şi
procura hrana, dar şi cu diverşi indivizi , aceasta pentru a-şi arăta calităţile sale fizice în
diverse alergări, lupte, aruncări cu diferite obiecte (pietre, suliţe etc.).
Dorinţa de a învinge, determina şi necesitatea concurenţilor de a se pregăti, în vederea
creşterii performanţelor lor. Aceasta a dus la o activitate de întreceri competiţională, care a
culminat cu realizarea mai multor forme de întreceri sportive cunoscute din antichitate (China,
India, Persia, Egipt etc.) pentru ca în Grecia antică să se realizeze cea mai veche formă
competiţională, sub numele de Jocurile Olimpice antice (776î.e.n. – 293 e.n.).
Rezultatele obţinute de învingători au dus la curiozitatea atât celor ce se ocupau de
pregătirea sportivilor, cât şi a acestora, ceea ce a dus la punerea în aplicare a metodelor de
pregătire a învingătorilor şi chiar la îmbunătăţirea conţinutului pregătirii sportivilor.
Pentru îmbunătăţirea procesului de pregătire antrenorii au adăugat pe parcurs şi
cunoştinţele din alte discipline ştiinţifice.
Toate aceste experienţe practice, la care s-au adăugat cunoştinţele teoretice din
domeniul sportului ca şi cele din alte discipline ştiinţifice necesare procesului de antrenament,
precum şi legile, principiile şi metodele ce guvernează pregătirea pentru atingerea
performanţei sportive, au dat naştere unei noi discipline, care a primit denumirea de „Teoria şi
metodica antrenamentului sportiv”.
Ţinând seama de cele expuse mai sus, putem spune că: Teoria şi metodica
antrenamentului sportiv este o disciplină ştiinţifică de sinteză, care studiază modul de
valorificare la maximum a aptitudinilor omului în vederea obţinerii performanţei sportive.
Teoria şi metodica antrenamentului sportiv analizează, interpretează şi populează procesul
formativ – educativ desfăşurat în cadrul antrenamentului sportiv, în acelaşi timp, determină
cunoaşterea şi aplicarea legilor specifice, precizează principiile şi oferă căi, metode şi mijloace
(Ungureanu O.).
Dragnea Ad. Defineşte „Teoria antrenamentului sportiv” ca o disciplină de sinteză care
analizează activitatea de antrenament, în vederea stabilirii principiilor sale şi a desprinderii
celor mai eficiente căi şi mijloace de obţinere a performanţelor sportive.
Ţinând seama de cele prezentate în aceste definiţii, putem spune că: teoria antrenamentului
sportiv este o ramură a ştiinţei sportului.
Putem spune că este o ştiinţă a sportului deoarece posedă o serie de atribute ce sunt atribute
ştiinţelor:
a) posedă un domeniu propriu de activitate şi de cercetare, respectiv
antrenamentul sportiv, diferenţiat de alte activităţi sociale, programat şi planificat în
vederea valorificării la maximum a aptitudinilor sportive, pentru obţinerea celor mai
înalte performanţe sportive;
b) are un bagaj propriu de principii, legităţi şi cerinţe proprii, izvorâte din
studierea îndelungată a procesului de antrenament, a programării şi dirijării efortului,

1
 precum şi din cunoştinţele celorlalte ştiinţe implicate în domeniu (biologice, psiho-
pedagogice, ştiinţelor aplicative: matematică, fizică, informatică);
c) are un sistem de cercetare ştiinţifică propriu, utilizând o metodologie
specifică şi având ca obiect de cercetare întreaga problematică legată de antrenamentul
sportiv;
d) au un întreg ansamblu de date şi cunoştinţe ştiinţifice, care adaptate, pot
constitui baza unor noi ipoteze pentru cercetare şi dezvoltare;
e) activitatea din antrenamentul sportiv este instituţionalizată (minister,
federaţii, cluburi, asociaţii sportive), au învăţământ specializat (facultăţi de educaţie
fizică şi sport, colegii şi şcoli de antrenori) şi posedă cadre tehnice de specialitate,
competente.

1.2. Problematica T.M.A.S.

Această disciplină trebuie să rezolve o mulţime de probleme care reies din însuşi
conţinutul ei, dar şi din diversitatea preocupărilor specialiştilor.
 precizarea obiectului de studiu propriu şi conexiunea acestei discipline cu alte ştiinţe;
 stabilirea componentelor antrenamentului sportiv, a principalelor norme şi criterii de
folosire a acestora în procesul de instruire;
 stabilirea principiilor specifice procesului de instruire a sportivilor, generalizarea
principalelor orientări metodice apărute în domeniul antrenamentului modern;
 diferenţierea criteriilor, căilor şi mijloacelor necesare selecţiei sportivilor tineri şi a
celor pentru sportul de performanţă;
 stabilirea cerinţelor şi a elementelor de conţinut ce stau la baza planificării şi
programării instruirii sportivilor, în concordanţă cu sistemul competiţional în care
participă, pentru realizarea performanţelor planificate;
 precizarea particularităţilor metodice ale formelor de organizare a pregătirii sportivilor;
 formularea cerinţelor organizatorice şi metodice, necesare pregătirii sportivilor pentru
participarea la concursuri

2
 CAPITOLUL II

2.1. Noţiuni ale T.A.S.

În procesul de pregătire sportivă, precum şi în teorie se folosesc o serie de termeni

specifici, adică o anumită terminologie.
În „Enciclopedia educaţiei fizice şi sportului din România” ediţia I anul 2002,
coordonator conf.dr. Nicu Alexe şi colaboratorii, în vol. IV intitulat „Dicţionar descriptiv şi
explicativ de noţiuni şi termeni” găsim următoarele noţiuni ce se folosesc în T.A.S. şi definiţia
acestora.
 Antrenament – proces complex pedagogic şi biologic desfăşurat sistematic şi continuu
gradat de adaptare a organismului omenesc la eforturi fizice şi psihice de intensităţi
diferite, în scopul obţinerii de rezultate cu anumită valoare, într-una din formele de
practicare competitivă a exerciţiului fizic.
 Sistem de antrenament – este ansamblul de principii şi metode care formează
procesul de antrenament şi care se găsesc într-o interdependenţă permanentă.
Denumirea de sistem de antrenament se mai găseşte în literatura de specialitate şi sub
termenul de „concept de antrenament”.
 Mijloc de antrenament – sunt acte motrice specializate la care se adaugă elemente
specifice şi nespecifice, în vederea atingerii unor scopuri determinate, adică
performanţa sportivă.
 Forma de antrenament – este modalitatea de organizare şi desfăşurare a
antrenamentului sportiv determinată de perioada de pregătire, durată, condiţii materiale
şi climatice. Forma de antrenament este sinonimă cu forma de pregătire, care se
realizează prin lecţia de antrenament.
 Lecţia de antrenament – este forma de bază a organizării şi desfăşurării procesului de
antrenament;
 Principiul de antrenament – este ideea de bază de ordin pedagogic, psihic, igienic,
fiziologic, care fundamentează conducerea, organizarea şi efectuarea antrenamentului.
 Eficienţa antrenamentului – este totalitatea efectelor pozitive obţinute în pregătirea
sportivului, generate de procesul de antrenament, precum şi cu obiectivele de
performanţă stabilite pentru diferite competiţii.
 Stare de antrenament – se manifestă prin complexul de manifestări obiective şi
subiective ale sportivului, generate de procesul de antrenament, precum şi cu
obiectivele de performanţă stabilite pentru diferite competiţii.
 Grad de antrenament – este valoarea stării de antrenament într-un anumit moment de
pregătire, apreciată prin indici obiectivi şi subiectivi. Se identifică de multe ori cu
forma sportivă.
 Forma sportivă – este nivelul optim de pregătire, în care se obţin cele mai bune
performanţe sportive la concursurile cele mai importante.
 Factori ai antrenamentului – sunt elemente constitutive fundamentale ale procesului
de pregătire a sportivilor (pregătire fizică, tehnică, tactică, psihică, teoretică, biologică,
de concurs).

3
  Principiul de antrenament – este ideea de bază de ordin pedagogic, psihic, igienic,
fiziologic, care fundamentează conducerea, organizarea şi efectuarea antrenamentului.
 Volumul antrenamentului – este componenta cantitativă a nivelului efortului fizic
depus de sportiv în lecţia de antrenament sportiv. Este exprimat prin durată, distanţă,
număr de repetări, deci prin secunde, metri, kilograme.
 Intensitatea antrenamentului – este componenta calitativă a efortului fizic, rezultată
din raportarea la unitatea de timp a vitezei de execuţie a încărcăturii, a complexităţii
exerciţiilor, precum şi a duratei pauzelor.
 Densitatea antrenamentului – este raportul dintre timpul efectiv de lucru în
antrenament şi durata integrală a antrenamentului.
 Complexitatea antrenamentului – este numărul, varietatea şi structura exerciţiilor
utilizate ce impun o anumită adaptare a sportului în antrenament.
 Ritm de antrenament – gradarea intensităţii efortului prin alternarea sistematică a
duratei de lucru efectiv cu cea de odihnă (pauză) într-o lecţie sau într-un ciclu de lecţii.
 Obiectiv al antrenamentului – este obţinerea unor indici crescuţi ai factorilor de
antrenament sau a unei performanţe, într-o anumită perioadă sau etapă.
 Încărcătura antrenamentului – este expresia valorică a efortului sportiv (volum,
intensitate, complexitate) la care este supus organismul sportivului.
 Antrenorul – este persoana competentă în dirijarea antrenamentului sportiv şi
pregătirea sportivilor pentru marea performanţă, în marile competiţii (trainer).

2.2. Conceptul de antrenament sportiv

Pentru a vorbi despre conceptul de antrenament sportiv, în primul rând vom defini
antrenamentul sportiv, definiţie pe care am prezentat-o la noţiuni din T.A.S.
Aşa cum am arătat, conceptul de antrenament este acelaşi cu sistemul de antrenament.
Conceptul de antrenament sportiv include:
 bazele antrenamentului, adică legile şi principiile care fundamentează şi
condiţionează desfăşurarea antrenamentului sportiv;
 teoria antrenamentului sportiv, care cuprinde: sistem de principii şi metode de
antrenament;
 principiile antrenamentului, ce sunt idei de bază de ordin pedagogic, psihologic,
filosofic, igienic şi altele, care structurează efectuarea şi conducerea procesului
de antrenament.
Rezultă că antrenamentul sportiv este un proces pedagogic, de instrucţie şi educaţie,
fapt sprijinit de următoarele considerente:
a) conducerea procesului de antrenament este asigurat de un cadru de specialitate –
antrenorul, ce are în pregătire unul sau mai mulţi sportivi;
b) se desfăşoară pe baza unor strategii a căror elaborare se face pe baza unor studii
interdisciplinare;
c) la baza planificării şi desfăşurării antrenamentului sportiv stau principii şi reguli de
ordin biologic, pedagogic, psihic, etc.;
d) desfăşurarea şi conducerea procesului de pregătire au în vedere obiectivele de instruire
şi de performanţă;
e) pregătirea specialiştilor se face diferenţiată pe stadii, etape, ţinând cont că
antrenamentul sportiv este un proces ce se derulează în timp.

4
 Toate acestea arată complexitatea antrenamentului sportiv, ce trebuie să ducă la
principala cerinţă a creşterii performanţei sportive.
Prof. dr. M. Epuran defineşte conceptul de antrenament sportiv prin cei „4A”:
aptitudine, atitudine, antrenament şi ambianţă.
În concluzie, conceptul modern de antrenament sportiv presupune îmbinarea
armonioasă a următoarelor elemente:
 elementele esenţiale de antrenament sportiv care sunt de ordin biologic, psiho-
pedagogic, social etc.;
 elementele moderne de antrenament sportiv;
 elementele care condiţionează eficient pregătirea pentru marea performanţă:
aptitudinile umane, nivelul de pregătire al antrenorilor, baza materială, sprijinul
disciplinelor ajutătoare, etc.

2.3. Funcţiile antrenamentului sportiv

Antrenamentul sportiv are mai multe funcţii:

 funcţia pedagogică, dată de procesul didactic care are loc în cadrul lecţiilor de
antrenament;
 funcţia biologică, dată de efectele reale pentru buna adaptare a organismului şi
dezvoltării funcţionale;
 funcţia psihologică, dată de implicarea factorilor psihologici ai sportivului,
cum ar fi calităţile morale, volitive, caracterul etc.;
 funcţia sociologică, dată de raporturile dintre participanţi, dintre aceştia şi
antrenori şi conducător;
 funcţia de igienă, dată de condiţiile de igienă, refacere, odihnă, alimentaţie;
 funcţia etică, dată de idealurile de fairplay, de respect faţă de adversar, de
arbitrii, de spectatori;
 funcţia estetică, dată de rafinamentul actului motric, de complexitatea şi
armonia acestora.

2.4. Caracteristicile antrenamentului sportiv

Procesul de antrenament prezintă următoarele caracteristici:

a) este complex şi interdisciplinar, căci el implică participarea antrenor – sportiv, dar şi a
altor specialişti ca: pedagogi, psihologi, medici, organizatori etc.;
b) este o activitate organizată, planificată şi condusă după anumite legi, principii, reguli
specifice;
c) urmăreşte pe lângă dezvoltarea aptitudinilor motrice şi pe cele intelectuale şi afective;
d) urmăreşte realizarea unor performanţe sportive cât mai mari, păstrându-le o perioadă
cât mai mare;
e) menţine permanent un caracter praxiologic, căci urmăreşte obţinerea celor mai mari
performanţe realizate de sportiv;
f) este activitatea ce se adresează tinerilor talentaţi, dotaţi din punct de vedere motric şi
psihic;

5
g) se bazează pe o bună selecţie, ţinând seama de anumite criterii de selecţie, specifică
fiecărei ramuri de sport.

2.5. Obiectivele antrenamentului sportiv

Obiectivele principale ale antrenamentului sportiv sunt:

 dezvoltarea la cote maxime a capacităţii de performanţă pentru a participa şi
realiza performanţe sportive tot mai mari;
 dezvoltarea personalităţii sportivului din punct de vedere psihic, moral şi
intelectual;

6
 CAPITOLUL 3

3.1. Factorii antrenamentului sportiv

Conţinutul antrenamentului sportiv este reprezentat de un ansamblu de factori sau

elemente ce compun structura lecţiilor de antrenament, precum şi mijloacele de realizare a
acestora.
Fiecare factor sau componentă a antrenamentului sportiv are reguli proprii, scopuri şi
mijloace de realizare specifice, iar între aceste componente există o interdependenţă specifică.
Atunci când vorbim de conţinutul antrenamentului sportiv trebuie să vorbim de:
 componentele sau factorii antrenamentului sportiv;
 mijloacele antrenamentului sportiv.
Factorii care compun conţinutul antrenamentului sportiv sunt:
 Pregătirea fizică;
 Pregătirea tehnică;
 Pregătirea tactică;
 Pregătirea psihică sau moral volitivă;
 Pregătirea teoretică;
 Pregătirea biologică pentru concurs.

3.1.1. Pregătirea fizică

Pregătirea fizică reprezintă nivelul posibilităţilor motrice ale individului într-un

moment dat, dar şi procesul repetării sistematice a exerciţiilor fizice care determină nivelul ei
de dezvoltare.
Pregătirea fizică reprezintă suportul pentru toţi ceilalţi factori, fiind considerată baza de
plecare în întreg procesul de pregătire.
Ea este componenta care asigură capacitatea globală a organismului de a efectua
eforturi fizice necesare învingerii dificultăţilor din concurs şi atingerea valorilor modelului
competiţional de vârf.
Pregătirea fizică are în conţinutul ei exerciţii, metode şi procedee de pregătire specifice
ei şi urmăreşte: dezvoltarea cu precădere a indicilor morfologici şi funcţionali, ca şi formarea
şi perfecţionarea priceperilor şi deprinderilor motrice.
În cadrul antrenamentului sportiv contemporan, pregătirea fizică ocupă un loc
important, ea fiind realizată în mod sistematic şi consecvent de-a lungul întregii activităţi
sportive, de la grupele de începători până la sportivii maeştrii, fiind o condiţie esenţială a
ridicării continue a performanţelor sportive.
Pregătirea fizică are două aspecte:
a) pregătirea fizică generală, ce are ca scop dezvoltarea capacităţii motrice de bază,
creşterea posibilităţilor funcţionale ale organismului.

7
 Urmăreşte dobândirea unui bagaj motric general, dezvoltarea armonioasă a
indicilor morfo-funcţionali, dezvoltarea capacităţilor cardio-respiratorii, precum şi
asigurarea unui potenţial biologic superior.
Ea se realizează la începutul perioadei pregătitoare a antrenamentului sportiv.
b) pregătirea fizică specifică (specială). Ea îşi orientează conţinutul cu precădere spre
obţinerea de adaptări şi creşteri ale capacităţii de efort în conformitate cu ramurile de
sport respective şi a creşterii valorilor modelului de concurs.
Pregătirea fizică specifică se construieşte pe fundamentul creat de pregătirea fizică
generală şi trebuie să se conformeze cerinţelor tehnice, tactice şi fiziologice ale
sportului respectiv (Bompa T).
Prin realizarea ei se urmăreşte:
 dezvoltarea marilor funcţiuni a aparatelor şi sistemelor angrenate în efortul
specific;
 dezvoltarea aptitudinilor motrice combinate specifice sportului respectiv;
 dezvoltarea grupelor musculare, a articulaţiilor şi segmentelor corpului
implicate în efortul specific;
 dezvoltarea capacităţii de efort (aerob, anaerob, mixt) în regim special, în
condiţiile de tehnică şi tactică a sportului respectiv.
În cadrul antrenamentului sportiv pregătirea fizică specifică începe să crească după
parcurgerea primei treimi a perioadei pregătitoare şi se menţine ridicată pe tot parcursul
perioadelor precompetiţională şi competiţională.

3.1.2. Pregătirea tehnică

Pregătirea tehnică este reprezentată de totalitatea măsurilor cu caracter metodic,

organizatoric şi psihopedagogic din procesul de antrenament, care are ca scop însuşirea
tehnicii de execuţie a diverselor procedee tehnice specifice unei ramuri de sport.
În pregătirea tehnică într-o anumită ramură de sport acesteia îi sunt caracteristice
anumite procedee tehnice de bază, a căror însuşire este indispensabilă.
Realizarea pregătirii tehnice trebuie să ţină seama de următoarele:
a) La începători pregătirea tehnică trebuie să se facă în concordanţă cu cerinţele
programelor pe ramuri de sport, pentru a asigura însuşirea procedeelor tehnice de bază;
b) Orice procedeu tehnic are un mecanism de bază specific a cărui însuşire este
obligatorie pentru începători şi repetarea lui duce la perfecţionarea tehnicii;
c) Însuşirea mecanismului de bază a unui procedeu tehnic se face uneori în mod diferit în
corelaţie cu particularităţile sportivului.
Aceasta duce la aşa-zisa „tehnică individuală” specifică sportului respectiv.
Etapa superioară a tehnicii individuale este „stilul” care este o tehnică realizată
într-un mod cu totul personal.
d) Tehnica trebuie să ţină seama de tot ce este nou şi avansat, exersându-se în mod
obligatoriu şi în condiţii variabile şi chiar de concurs.
e) Obţinerea unui nivel superior de pregătire tehnică este determinată şi de stadiul
perfecţionării calităţilor motrice (fizice) şi psihice ale sportivilor.

3.1.3. Pregătirea tactică

8
 De la început trebuie să facem o distincţie între tactică şi pregătirea tactică.
Tactica este reprezentată de un sistem de principii, relaţii, indici şi reguli cu care se
abordează o competiţie de către sportivi, valorificând toate capacităţile tehnice, fizice şi
psihice, în vederea rezolvării oricărei situaţii de concurs, pentru obţinerea succesului.
Pregătirea tactică este o componentă a antrenamentului sportiv care desemnează
ansamblul de măsuri, mijloace, metode folosite în vederea însuşirii şi perfecţionării tactice
specifice fiecărei ramuri de sport şi fiecărui concurs în parte.
Conţinutul tacticii sportive este dat de:
 concepţia tactică sau concepţia de acţionare în concurs;
 planul tactic sau operativ;
 acţiunile tactice;
 sistemul de joc la jocurile sportive.
Dacă concepţia tactică este componenta tactică a tacticii, planul tactic este partea
practică a acesteia şi reprezintă ansamblul măsurilor de aplicare a tacticii.
 el exprimă în mod concret orientarea tactică stabilită anterior;
 stabileşte condiţiile conjuncturale şi previzibile din concurs;
 ţine seama de particularităţile sportivilor proprii şi ale sportivilor adverşi;
 are o componentă anticipativ – mentală care se bazează pe informaţii şi
prognoză.
Aplicarea planului tactic nu trebuie să fie rigid, ci trebuie să dea posibilitatea de a
interveni rapid în situaţii neprevăzute create de adversar.
Toate aceste acţiuni din cadrul tacticii trebuie realizate în cadrul pregătirii tactice.
În cadrul jocurilor sportive, aceste acţiuni tactice se realizează în cdrul unui aşa-zis „sistem de
joc”.
Evaluarea pregătirii tactice se realizează pe baza rezultatelor obţinute în concurs.
Pentru obiectivizarea acestor evaluări este nevoie de culegerea unor date care să ducă la
enunţarea unor aprecieri, aceasta putându-se face pe baza unor înregistrări manuale sau
înregistrări video.

3.1.4. Pregătirea psihică

Pregătirea psihică este o componentă a antrenamentului sportiv şi este desemnată să

dezvolte acele laturi psihice ale sportivului, sau să-l facă capabil să obţină rezultate cât mai
înalte la concursuri.
Ea cuprinde metode, mijloace specifice şi nespecifice, de formare a unui psihic de
comportament, dar şi de creştere a capacităţii psihice la sportivi, necesare obţinerii de rezultate
maxime de către aceştia.
Această pregătire psihică se manifestă sub trei aspecte:
 pregătirea psihică de bază;
 pregătirea psihică specială sau pe ramuri de sport;
 pregătirea psihică de concurs.
Pregătirea psihică de bază urmăreşte realizarea acelor forme civice de ordin educativ –
social, de comportamente cerute de societate.
Pregătirea fizică socială (pe ramură de sport) urmăreşte creşterea capacităţii de
performanţă prin potenţarea aptitudinilor fizice, prin perfecţionarea deprinderilor, priceperilor
tehnico – tactice, prin dezvoltarea capacităţii intelectuale necesare ramurei sportive.

9
 Pregătirea psihică de concurs. Această pregătire poate fi găsită în două ipostaze şi
anume:
 pregătirea psihică generală pentru concurs;
 pregătirea psihică pentru un anumit concurs.
În oricare situaţie de concurs, pregătirea psihică se bazează pe următoarele elemente:
 dispunerea;
 anticiparea;
 antrenarea;
 aplicare şi eventual adaptarea;
 analiza post-competiţională.
Dispunerea se referă la precizarea scopurilor obiectivelor, stabilirea componenţilor
echipei, ordinea probelor, informaţiilor despre organizare, condiţiile materiale etc.
Anticiparea are ca scop stimularea încrederii în forţele proprii şi mobilizarea totală.
Aplicarea şi adaptarea se adresează modului de aplicare a planului tactic, dar şi
adaptării lui în funcţie de adversar.
Analiza post-competiţională va aborda desfăşurarea competiţiei sub toate aspectele,
reuşitele şi nereuşitele sportive.

3.1.5. Pregătirea teoretică

Pregătirea teoretică are drept scop transmiterea către sportivi de cunoştinţe legate de
sport, de ramura de sport ce o practică, dar şi de cunoştinţele de cultură generală.
Ea se realizează în timpul procesului de antrenament dar şi în afara acestora.
În pregătirea teoretică împărtăşeşte şi limbajul folosit de antrenor, acesta trebuind să fie
corect, clar şi precis.
Importanţa limbajului este necesară şi în concurs, căci antrenorul poate transmite nişte
informaţii preţioase pentru sportivi în vederea ridicării randamentului acestora.

3.1.6. Pregătirea biologică de concurs

Aceasta reprezintă suma factorilor fiziologici, naturali şi artificiali aplicaţi în pregătirea

sportivilor înaintea competiţiei, cu scopul cunoaşterii potenţialului ergotropal organismului
sportivului şi a funcţiilor acestuia, în vederea cunoaşterii capacităţii de efort în timpul
competiţiei.
Pregătirea biologică pentru concurs este condiţionată de următorii factori:
 efectuarea unor antrenamente raţionale;
 păstrarea unui regim de viaţă corect;
 asigurarea unei diete alimentare adecvate solicitărilor specifice ramurii
sportive;
 crearea unei bune motivaţii;
 asigurarea refacerii după efort;
 excluderea mijloacelor dopante;
 administrarea unor substanţe farmacologice, ergotrope care pot sprijini efortul –
susţinătoarele de efort
 utilizarea factorilor naturali de călire: apa, aerul şi soarele;
 utilizarea mijloacelor hidrofizice terapeute.

10
 CAPITOLUL 4

4.1. PRINCIPIILE ANTRENAMENTULUI SPORTIV

După N. Alexe prin principiile antrenamentului sportiv înţelegem totalitatea legilor şi

noţiunilor de bază izvorâte din complexitatea alcătuirii şi desfăşurării antrenamentului sportiv
care este pedagogic, biologic, sociologic şi igienic.
Antrenamentul sportiv, fiind un proces didactic de predare – însuşire, se bazează pe
două categorii de principii şi anume: principii generale şi principii specifice (enciclopedia
educaţiei fizice şi sportului).

4.1.1. Principii generale

Prin principii generale înţelegem ansamblul de legi şi de noţiuni de bază care se

regăsesc în orice proces didactic, indiferent de profilul acestuia.
Aceste principii generale se pot împărţi astfel:

4.1.1.1. Principiul participării conştiente şi active

Acest principiu solicită respectarea şi îndeplinirea următoarelor cerinţe:

a) înţelegerea corectă şi aprofundată a obiectivelor specifice de practicare a exerciţiilor
fizice;
b) înţelegerea clară şi memorarea exerciţiilor fizice ce se predau;
c) manifestarea unei atitudini responsabile a subiecţilor pentru însuşirea materialului
predat;
d) formarea capacităţii subiecţilor de apreciere obiectivă propriului randament.

4.1.1.2. Principiul intuiţiei

Acesta presupune o cunoaştere a realităţii cu ajutorul simţurilor şi analizatorilor

organismului şi presupune stimularea acestora pentru ca sportivul să-şi formeze o imagine cât
mai corectă despre ceea ce învaţă.
Pentru stimularea principalilor analizatori se folosesc următoarele modalităţi de
instruire: demonstraţia, prezentarea unor materiale intuitive (planşe, casete video etc.) şi
observaţia altor subiecţi.

4.1.1.3. Principiul accesibilităţii

Acest principiu caută ca cele ce se predau să fie cât mai accesibile subiecţilor. În acest
sens se aplică următoarele reguli:
 trecerea de la uşor la greu;
 trecerea de la simplu la complex;

11
  trecerea de la cunoscut la necunoscut.

4.1.1.4. Principiul sistematizării şi continuităţii

Acest principiu ne ajută la elaborarea corectă şi eficientă a planificării antrenamentului,

a unei bune continuităţi a acestuia, având o participare continuă şi ritmică a sportivilor.

4.1.1.5. Principiul însuşirii temeinice

Este principiul însuşirii durabile şi se bazează pe numărul suficient de repetări şi pe

baza verificărilor ritmice a sportivilor.

4.1.1.6. Principiul legării instruirii de cerinţele activităţii practice

Acest principiu mai este numit şi principiul modelării. El ne ajută să transpunem în

practică cele învăţate în cadrul lecţiilor de antrenament.
Tot odată face trecerea de la principiile generale la cele specifice procesului de
antrenament.

4.1.2. principiile specifice în antrenamentul sportiv

Prin principii specifice înţelegem ansamblul de legi şi de noţiuni de bază care

acţionează în mod deosebit la formarea sportivului de performanţă, fiind necesare formării
acestuia.
Aceste principii specifice sunt:

4.1.2.1. Principiul continuităţii

Acest principiu impune o mare participare la concursuri, a impus programarea

modelelor de antrenament de-a lungul anului, creşterea numărului de lecţii de antrenament în
planul anual, necesitatea pregătirii permanente aproape în tot timpul anului.

4.1.2.2. Principiul individualizării

Acest principiu ne arată că în antrenamentul sportiv dar şi în concurs trebuie respectate

particularităţile individuale ale sportivului, în raport cu nivelul de pregătire, calităţile psihice,
specifice ramurii sportive şi probei respective.
În marea performanţă se foloseşte planificarea individuală a mijloacelor de
antrenament.
Nu urmăreşte pregătirea izolată a sportivilor, ci doar diferenţiată, în concordanţă cu
caracteristicile sale.

4.1.2.3. Principiul priorităţii efortului specific competiţional (al specializării)

12
 Acest principiu se referă la faptul că reacţiile de adaptare la diferite exerciţii au
specificitatea lor.
Faptul că gradul de perfecţionare morfo-funcţională a organismului condiţionează
nivelul performanţelor sportive şi că aceste perfecţionări depind de tipul de efort depus la
antrenamente, duce la concluzia şi la soluţia metodologică că obţinerea celor mai înalte
performanţe sportive este posibilă numai dacă solicitările din antrenament respectă specificul
efortului competiţional.
Acest principiu infirmă vechea concepţie a multilateralităţii, adică a pregătirii
multilaterale a sportivilor în privinţa dezvoltării calităţilor motrice şi mărirea capacităţii de
efort necesară concursului.

4.1.2.4. Principiul solicitărilor optime şi al cunoaşterii în trepte a efortului

Acest principiu are la bază cercetările ştiinţifice fiziologice şi biochimice care au

dovedit că dezvoltarea calităţilor motrice, prin intermediul exerciţiilor, constituie un caz tipic
de adaptare a organismului la o forţă mai mare de excitaţie.
Astfel, o excitaţie slabă rămâne fără răspuns, o excitaţie medie îi corespunde o reacţie
medie, iar o excitaţie puternică îi corespunde o reacţie puternică. Dincolo de o anumită limită,
excitantul nu mai provoacă o creştere, ci provoacă un fenomen de inhibiţie. De aceea
organismul sportivului trebuie să se adapteze progresiv la excitanţi din ce în ce mai puternici,
astfel încât apariţia inhibiţiei de protecţie devine accesibilă.
Pe temeiul acestor legităţi fiziologice de adaptare, indicatorii antrenamentului (volum,
durată, intensitate, complexitate) cresc în trepte şi devin optimi prin repetare.
Aplicarea acestor principii trebuie înţeleasă numai într-o strânsă unitate, căci numai aşa
vom putea realiza un antrenament bun şi performanţe deosebite din partea sportivilor.

13
 CAPITOLUL 5

5.1. MIJLOACELE ANTRENAMENTULUI SPORTIV

Pentru realizarea obiectivelor antrenamentului sportiv utilizăm un mai mare număr de

exerciţii fizice, folosim diferite dispozitive, instalaţii şi echipamente necesare aplicării unor
metode de antrenament, odată cu crearea unor condiţii de igienă şi de mediu, care favorizează
efectele acestora. Toate acestea formează mijloacele antrenamentului sportiv.

5.1.1. Clasificarea mijloacelor antrenamentului sportiv

Clasificarea acestor mijloace este văzută diferit de unii specialişti în domeniu.

Mijloacele antrenamentului sportiv se clasifică astfel:
a) Mijloace specifice
 exerciţiul fizic;
 aparatura de specialitate;
 măsurile de refacere a capacităţii de efort.
b) Mijloace nespecifice
 condiţii igienice;
 factorii naturali de călire (apa, aerul, soarele);
 mijloace împrumutate (din educaţia intelectuală, estetică şi etică);
După După V. Marcu şi A. Encuţescu, mijloacele sunt:
c) Mijloace proprii sau specifice
 exerciţiul fizic
d) Mijloace ajutătoare
 condiţii materiale şi aparatura de specialitate;
 mijloace împrumutate din alte laturi ale educaţiei;
 refacerea şi recuperarea după efort.
e) Mijloace asociate
 factorii naturali de călire (apa, aerul, soarele);
 condiţii igienice (individuale şi colective);
 factorii alimentari.
Dupî A. Dragnea
 mijloace principale;
 mijloace asociate;
 factorii alimentari.
Tot după A. Dragnea mijloacele antrenamentului sportiv de împart în:
 mijloace de antrenament sau lecţie;

14
  mijloace de refacerea capacităţii de efort;
 mijloace competiţionale.
Oricum ar fi clasificate aceste mijloace, exerciţiul fizic este mijlocul principal al
antrenamentului sportiv.

5.1.2. Exerciţiul fizic

El se constituie mijlocul specific de bază pentru antrenamentul sportiv. El este

modelul operaţional cel mai frecvent folosit pentru realizarea obiectivelor proprii
Profesorii Gh. Mitra şi Al. Mogoş spun: Exerciţiul fizic reprezintă acţiunea motrică
voluntară deliberat concepută şi sistematic repetată în cadrul unui proces educativ organizat, în
scopul realizării unor obiective instructiv-educative concrete, în legătură cu formarea şi
perfecţionarea priceperilor, deprinderilor şi calităţilor motrice, cu educarea multilaterală a
personalităţii individului.
Dicţionarul enciclopedic român când se referă la exerciţiul fizic notează: „este mijlocul
principal al educaţiei fizice şi sportului care constă în acţiuni motrice voluntare special
selecţionate şi folosite după anumită metodică, în vederea îndeplinirii sarcinilor instructiv-
educativă.”
Prof. dr. Cârstea Gh.; Consideră că exerciţiul fizic este actul motric repetat sistematic şi
conştient în vederea îndeplinirii obiectivelor educaţiei fizice şi sportului, fiind mijlocul
specific principal, de bază.
Indiferent de modalitatea de definire a exerciţiului fizic, el prezintă unele
caracteristici:
 este un gest motric cu structură proprie;
 are la bază o intenţie deliberat concepută;
 pentru obţinerea efectelor scontate, exerciţiul fizic trebuie repetat sistematic
după reguli metodice precise;
 efectele exerciţiului fizic se răsfrâng atât asupra sferei biologice, cât şi asupra
celei spirituale;
 efectuarea exerciţiului fizic presupune întotdeauna depunerea unui efort fizic şi
psihic.

5.1.3. Conţinutul şi forma exerciţiilor fizice

Componentele exerciţiului fizic sunt:

 conţinutul lui;
 forma sa.
a) Conţinutul exerciţiului fizic reprezintă totalitatea aspectelor generale a elementelor ce
compun exerciţiul fizic şi determină rezultatul acestuia.
Conţinutul exerciţiului fizic cuprinde:
 mişcările corpului sau ale segmentelor acestora;
 efortul fizic solicitat, apreciat prin: volum, complexitate, densitate, etc.
 efortul psihic, respectiv gradul de solicitare a proceselor psihice.
b) Forma exerciţiului fizic este modul de manifestare a conţinutului, structura acestuia. Unii
specialişti consideră forma, ca fiind sinonimă cu tehnica.

15
 Forma sa se caracterizează prin unele trăsături ce definesc muşcarea:
 poziţia corpului sau a segmentelor lui;
 forţele care acţionează;
 direcţia în care se desfăşoară mişcarea;
 amplitudinea;
 viteza;
 ritmul, ca număr de mişcări în unitatea de timp;
 timpul, exprimat în execuţie raportat la capacitatea maximă a organismului;
 sistemul de dispunere a subiecţilor în spaţiul de practicare a exerciţiilor fizice.
Relaţia dintre conţinutul şi forma exerciţiului fizic nu poate fi decât de unitate.
În relaţia dintre ele, conţinutul are rolul determinant. Niciodată forma nu poate
determina esenţial conţinutul, dar poate avea o influenţă activă asupra acestuia.
În atletism, la săritura în înălţime din alergare ca probă atletică, noile procedee tehnice
de execuţie, rostogolire ventrală sau dorsală, expresie a formei, a influenţat în sens pozitiv
performanţele sportive.
În schiul alpin, forma cât mai aerodinamică a dus la îmbunătăţirea conţinutului, adică a
performanţei.

5.1.4. Criterii de clasificarea exerciţiilor fizice

Diversitatea exerciţiilor fizice face ca şi ierarhizarea şi clasificarea lor să fie diferită.

1. După ponderea exerciţiilor asupra dezvoltării unor segmente sau grupe musculare:
 exerciţii pentru trunchi;
 exerciţii pentru braţe;
 exerciţii pentru picioare;
 exerciţii pentru spate;
 exerciţii abdominale, etc.
2. După poziţia executantului faţă de aparate:
 exerciţii la aparate;
 exerciţii cu aparate;
 exerciţii pe aparate.
3. După influenţa dezvoltării calităţilor motrice:
 exerciţii pentru dezvoltarea vitezei;
 exerciţii pentru educarea/dezvoltarea îndemânării;
 exerciţii pentru educarea/dezvoltarea rezistenţei;
 exerciţii pentru educarea/dezvoltarea forţei, etc.
4. După influenţele exerciţiilor asupra componentelor antrenamentului sportiv:
 exerciţii tehnice;
 exerciţii pentru pregătire fizică;
 exerciţii pentru tactică;
 exerciţii pentru pregătire psihologică, etc.
5) După caracterul succesiunii mişcărilor fizice:
 exerciţii ciclice;
 exerciţii aciclice;
 exerciţii combinate;

16
 6) După natura efortului fizic:
 exerciţii statice (poziţii, efort izotonic);
 exerciţii dinamice (efort muscular izometric);
 exerciţii mixte.
7) După intensitatea efortului fizic:
 exerciţii cu intensitate maximă;
 exerciţii cu intensitate submaximală;
 exerciţii cu intensitate medie;
 exerciţii cu intensitate mică.
8) După modul de execuţie:
 exerciţii concentrice;
 exerciţii excentrice.
O altă clasificare a exerciţiilor fizice este:
 exerciţii de pregătire generală;
 exerciţii mixte;
 exerciţii de pregătire specifice pe probe, aparat sau post;
 exerciţii de concurs.
1. Exerciţiile de pregătire generală se utilizează pentru:
 asigurarea unei dezvoltări fizice armonioase;
 dezvoltarea aptitudinilor motrice de bază;
 crearea unui bogat şi diversificat fond de deprinderi motrice;
 realizarea treptată a adaptării la efort;
 creşterea indicilor de valoare a aptitudinilor motrice combinate;
 câştigarea unei bune rezistenţe generale în efort aerob.
2. Exerciţiile mixte
Sunt aşa numitele „exerciţii de tranziţie” cu ajutorul cărora se realizează trecerea de la
pregătirea generală la cea specifică, cum sunt:
 exerciţii pentru învăţarea, corectarea şi perfecţionarea tehnicii specifice ramurii;
 dezvoltarea aptitudinilor motrice în funcţie de cerinţele tehnico – tactice
specifice ramurii sau probei;
 însuşirea acţiunilor tehnico – tactice de bază.
3. Exerciţii specifice
Sunt exerciţii ce se nasc din analiza modelului de concurs şi ele se adresează direct
dezvoltării capacităţii de performanţă.
Ele sunt compuse din înlănţuiri de procedee tehnice, de faze, de procedee tehnice în
regim de tactică, de anumite sarcini motrice.
Se recomandă ca ele să fie programate începând din perioada pregătitoare.
4. Exerciţii de concurs
Sunt exerciţiile care utilizează concursul ca mijloc de antrenament.
Ele pot avea loc în:
 lecţiile de antrenament;
 competiţii neoficiale;
 competiţii oficiale fără obiectiv de performanţă.

5.1.5. Mijloace asociate

17
Ca mijloace asociate enumerăm:
a) mijloacele de refacere;
b) mijloacele materiale;
c) factorii naturali şi igienici;
d) mijloacele educative.

a) Mijloacele de refacere
Aceste mijloace sunt foarte necesare în procesul de refacere după efort (antrenament
sau competiţie).
Ele urmăresc restabilirea homeostazei organismului la valorile sale bazale şi
favorizează obţinerea compensării şi supracompensării fiziologice.
Mijloacele de refacere sunt multiple, de la masaj, duşuri, băi, aparate, susţinătoare de
efort, diverse procedee kinetoterapeutice, etc..
Pentru a controla această refacere se folosesc diverşi indici de refacere: Ruffier, Dorgo.

b) Mijloacele materiale
Pentru dezvoltarea unor aptitudini motrice, învăţarea mai rapidă şi mai uşoară a unor
procedee tehnice antrenorii şi specialiştii au inventat o serie de aparate ajutătoare.
Tot odată pentru un control mai riguros se apelează la calculator, având drept scop
culegerea unor date din domeniu, programarea pregătirii. De asemenea în procesul de
antrenament se folosesc mijloace intuitive (planşe, casete video, filme etc.) ce se pot urmări,
analiza şi lua măsurile ce se impun.

c) Factorii materiali de igienă

Aceşti factori au efecte benefice: pregătirea la altitudine sau la mare, refacerea la o
altitudine medie, zonele puternic ionizate, ajută la realizarea marii performanţe.
Respectarea condiţiilor de igienă legate de curăţenia individului, dar şi a bazelor
sportive, ajută din plin procesul de antrenament al sportivilor.

d) Mijloacele educative
Fiecare ramură sportivă se supune unui regulament propriu, în care sunt prevăzute
unele cerinţe dar şi sancţiuni privind comportamentul sportivilor la antrenament, competiţii şi
în afara acestora.
Toate acestea trebuie respectate de sportivi şi pentru aceasta trebuie să formăm la
sportivi elemente educative, de comportament, de fairplay. Educaţia primită constituie şi unul
din mijloacele importante în procesul de antrenament, căci are un efect benefic şi asupra
performanţelor sale.

18
 CAPITOLUL 6

COMPONENTELE PROCESULUI INSTRUCTIV-EDUCATIV ÎN

ANTRENAMENTUL SPORTIV

În antrenamentul sportiv, procesul de pregătire este un proces instructiv-educativ,

implicând atât instruirea, informarea, cât şi educarea/formarea, cu participarea conştientă a
subiectului la propria lui dezvoltare.
Componentele acestui proces instructiv-educativ sunt acele elemente de bază care
formează conţinutul procesului şi asigură unitatea acestui conţinut.
Aceste componente sunt:
1. Cunoştinţele de specialitate;
2. Indici morfo-funcţionali ai organismului;
3. Priceperi şi deprinderi de mişcare;
4. Calităţile motrice;
5. Elemente de conţinut ale celorlalte laturi ale educaţiei, ce influenţează antrenamentul
sportiv.

6.1. Cunoştinţele de specialitate

Aceste cunoştinţe de specialitate nu sunt decât informaţiile teoretice de specialitate şi

presupun reflectarea în conştiinţa subiecţilor a fenomenelor proprii activităţilor din sport,
reflectate sub formă de percepţii, reprezentare, acţiuni sau principii.
Cunoştinţele teoretice de specialitate au rol primordial în conştientizarea practicării
exerciţiilor fizice şi ele trebuie să dea răspunsul corect la întrebarea pusă de subiecţi: de ce?
(aceste exerciţii, atâtea repetări, etc.). Ele sunt destul de variate şi sunt clasificate ţinând seama
de:
 principalele segmente ale corpului omenesc şi cele mai importante acte şi
acţiuni motrice efectuate de aceste segmente;
 regulile de bază privind practicarea exerciţiilor fizice din punct de vedere
igienic, fiziologic, metodic, psihopedagogic;
 cerinţele igieno-fiziologice de practicare a exerciţiilor fizice;
 mecanismul fundamental de execuţie a unor acte şi acţiuni motrice;
 rolul practicării exerciţiilor fizice în mod sistematic asupra organismului uman;
 metodologia folosirii exerciţiilor fizice în scopuri preventive şi corective;
 conţinutul şi organizarea diferitelor ramuri de sport în ţara noastră.

6.2. Indici morfo-funcţionali ai organismului

19
 Aceşti indici reprezintă una dintre cele mai importante componente din domeniu,
având legătură directă cu un obiectiv prioritar: perfecţionarea dezvoltării fiinţei umane.
Se urmăreşte obţinerea unor indici superiori şi armonioşi, în corelaţie cu vârsta
subiecţilor. Îmbunătăţirea acestor indici este realizabilă prin activităţile de educaţie fizică şi
sport dacă se acţionează sistematic, nu numai prin lecţii, ci şi prin activitatea independentă din
timpul liber al subiecţilor.
Verificarea dezvoltării acestor indici morfo-funcţionali se face prin aplicarea diferitelor
teste, cum ar fi cele pentru sistemul articular, forţă musculară, capacitate de efort, testarea
mobilităţii articulare şi a echilibrului, teste pentru forţa musculară şi altele.

a) Calităţile motrice
Calităţile motrice sunt însuşiri ale organismului uman care au anumite elemente
predominante. Pentru viteză – repeziciunea mişcărilor, pentru îndemânare – complexitatea
acestora, pentru rezistenţă – durata executării mişcării, pentru forţă – încărcătura.
Pentru practicarea exerciţiilor fizice atât în procesul de instruire, cât şi în activitatea
independentă, se pot accelera dezvoltarea indicilor calităţilor motrice, fenomen denumit
“educarea/dezvoltarea calităţilor motrice”.
Calităţile motrice sunt de două feluri:
 de bază; viteză, îndemânare, rezistenţă, forţă (codificat VÎRF); unii autori
adaugă mobilitatea şi supleţea;
 specifice: cele implicate prioritar în practicarea ramurilor şi probelor sportive.
Calităţile motrice dau esenţa pregătirii fizice (stare continuă) şi a condiţiei fizice (starea
de moment).

Viteza

Viteza este capacitatea organismului de a executa acte şi acţiuni motrice într-un timp
cât mai scurt, cu rapiditate maximă, în funcţie de condiţiile existente.
Ea se poate manifesta sub formă de:
a) Viteza de reacţie
Este reacţia organismului la diferiţi stimuli care apar spontan, inopinat.
Ea depinde de următorii factori:
 apariţia excitaţiei în receptori (ochi, urechi, muşchi, etc.)
 transmiterea pe cale aferentă;
 analiza semnalului (pe cortex);
 transmiterea pe cale eferentă;
 excitarea muşchilor pentru a răspunde adecvat semnalului
Cu cât calitatea acestor factori este mai bună, cu atât viteza de reacţie este mai mare,
timpul de reacţie fiind mai mic.
b) Viteza de execuţie
Este reprezentată de timpul care trece de la începerea execuţiei până la încheierea acesteia.
Este determinată şi de nivelul însuşirii tehnicii de execuţie a deprinderilor, a priceperilor sau a
unor acte motrice implicate.
c) Viteza de repetiţie

20
 Constă în capacitatea organismului de a efectua aceeaşi mişcare într-o unitate de timp
prestabilită. Deci este posibilitatea de efectuare repetată şi rapidă a aceleiaşi mişcări într-un
timp cât mai scurt.
Este condiţionată de timpul şi ritmul mişcării pe unitatea de timp, iar ritmul se referă la
periodicitatea repetării mişcării, la succesiunea intervalelor de timp.
d) Viteza de deplasare
Este o variantă a vitezei de repetiţie, concentrându-se în următoarele modalităţi:
 parcurgerea unui spaţiu prestabilit, contratimp;
 parcurgerea într-un timp prestabilit a unei distanţe.
e) Viteza uniformă şi neuniformă
În execuţia mişcărilor se menţine foarte rar o viteză uniformă, constantă. Când viteza
creşte, se vorbeşte de “acceleraţie” iar când descreşte se vorbeşte de “deceleraţie”. Este bine să
fie formată capacitatea “de a menţine o viteză optimă” în funcţie de necesitate.
f) Viteza în ritmul altor calităţi motrice
Se concretizează în următoarele forme:
 viteză în regim de forţă, numit “detenţă”;
 viteză în regim de îndemânare
 viteză în regim de rezistenţă.

Factori determinanţi ai vitezei:

 mobilitatea proceselor nervoase corticole fundamentale (excitaţia şi inhibiţia),

care condiţionează alternanţa contracţiei şi relaxării musculare;
 funcţionalitatea analizatorilor (vizual, auditiv, cutanat, în sensul acuităţii, fineţei
şi preciziei acestora;
 viteza şi calitatea transmiterii impulsurilor nervoase pe căile aferente şi
eferente;
 viteza de contracţie a muşchilor inervaţi;
 tipul fibrelor musculare care intră în contracţie (fibrele albe sunt favorabile unei
viteze bune, fibrele roşii sunt favorabile unei bune rezistenţe);
 valoarea resurselor şi proceselor energetice (mai ales conţinutul de ATP şi
fosfocreatină pentru muşchii intraţi în contracţie);
 lungimea segmentelor implicate, mobilitatea şi elasticitatea lor;
 nivelul de dezvoltare a celorlalte calităţi motrice.

Procedee metodice de dezvoltare/educare a vitezei

1. Aceste procedee metodice numite metode pot fi astfel grupate:

a) metoda efectuării unor acte şi acţiuni motrice de intensitate maximă, în tempouri
maximale (ex: alergare pe teren plat);
b) metoda efectuării unor acte şi acţiuni motrice în tempouri supramaximale (ex. alergare la
“vale” pe o pantă înclinată);
c) metoda efectuării actelor şi acţiunilor motrice în tempouri submaximale (ex. alergare la
“deal” pe o pantă uşor înclinată)
d) metoda efectuării actelor şi acţiunilor motrice în tempouri alternative (maximal –
submaximal, maximal – supramaximal, supramaximal – submaximal);

21
 e) metoda întrecerii.
2. Metoda pentru dezvoltarea vitezei de reacţie:
a) metoda repetărilor (atât globală cât şi pe părţi);
b) metoda întrecerii cu reacţii la diferite semnale;
c) metoda senzorio-motorie de dezvoltare a capacităţii de percepere a timpului (pentru
simţul timpului).
3. Metode pentru dezvoltarea vitezei de reacţie complexă
a) metoda repetării cu reacţie la obiecte în mişcare (tir, talere);
b) metoda repetării cu alegerea reacţiei în funcţie de dezvoltarea stimulilor;
c) metoda jocului;
d) metoda întrecerii.
4. Metode pentru dezvoltarea vitezei de execuţie
a) metoda repetării în timp maxim (4/4);
b) metoda jocului;
c) metoda întrecerii.
5. Metode pentru dezvoltarea vitezei de repetiţie
a) metoda repetării în tempo maxim;
b) metoda repetării în tempouri alternative;
c) metoda jocului;
d) metoda întrecerii.

Îndemânarea

Îndemânarea este “capacitatea organismului uman de a efectua acte şi acţiuni motrice

în condiţii variate şi neobişnuite, cu eficienţă maximă şi cu un consum minim de energie din
partea executantului.
Această calitate motrică presupune următoarele elemente componente:
 capacitatea de coordonare a segmentelor corpului sau a acestuia în întregime
pentru efectuarea actelor şi acţiunilor motrice;
 capacitatea de combinare a mişcărilor;
 capacitatea de diferenţiere a mişcărilor;
 echilibrul;
 precizia;
 capacitatea de orientare spaţială;
 capacitatea de orientare temporală; mai ales ritm şi tempou;
 amplitudinea, pe bază de mobilitate articulară, supleţe, elasticitate musculară;
 ambilateralitate (numită şi ambidextrie), adică capacitatea de a efectua actele şi
acţiunile motrice în toate direcţiile şi planurile, cu orice membru superior sau
inferior.

Forme de manifestare
a) Îndemânarea generală, care este acea capacitate de a efectua orice act sau acţiune motrică,
în mod raţional şi creator;
b) Îndemânarea specifică, care este caracteristică şi necesară celor ce practică diferite ramuri
sau probe sportive;
c) Îndemânarea în regimul altor calităţi motrice, în regim de viteză, forţă şi rezistenţă.

22
 Factori de condiţionare a îndemânării.

a) Calitatea sistemului nervos central si capacitatea de coordonare a centrilor din acest

sistem;
b) Plasticitatea scoarţei cerebrale, adică capacitatea acesteia de a combina, mai multe
stereotipuri elementare pentru a elabora un răspuns complex, conform cu situaţiile noi
intervenite;
c) Capacitatea analizatorilor de a capta informaţia si de a realiza sinteza aferenta pentru
analiza situaţiei;
d) Calitatea transmiterii impulsurilor nervoase pe cai aferente si eficiente;
e) Calitatea inervaţiei musculare, care determina contracţia si relaxarea;
f) Capacitatea de anticipare a individului;
g) Memoria de scurta si lunga durata;
h) Gândirea de tip creativ;
i) Volumul si complexitatea deprinderilor şi priceperilor stăpânite de subiect;
j) Nivelul de dezvoltare a celorlalte calităţi motrice.

Procedee metodice (metode) de dezvoltarea îndemânării

Metodele folosite pentru dezvoltarea îndemânării sunt:

 efectuarea actelor si acţiunilor motrice în condiţii constante într-un anumit
număr mare de repetări şi într-un timp îndelungat;
 efectuarea actelor şi acţiunilor motrice in condiţii complexe prin creşterea
dificultăţilor de execuţie comparativ condiţiilor normale (cu diferite obstacole,
cu adversari, etc.);
 efectuarea actelor si acţiunilor motrice în condiţii variabile de mediu, de
materiale diferite, de aparate şi instalaţii diferite, de ora când se desfăşoară
acţiunea, de prezenţa spectatorilor, etc..
Indiferent de procedeul metodic (metoda) folosit, dezvoltarea îndemânării influenţează
pozitiv învăţarea tehnicii şi creativitatea motrică. Un pacient îndemânatec în tratament
Kinetoterapeutic va efectua orice exerciţiu mai eficient şi cu randament sporit.

Rezistenţa

Prin rezistenta înţelegem capacitatea organismului uman de a depune eforturi cu o

durată relativ lungă şi o intensitate relativ mare, menţinând indici constanţi de eficacitate
optimă. Deci ea este capacitatea psiho-fizică a omului de a depune eforturi fără apariţia stării
de oboseală sau prin învingerea oboselii, precum şi capacitatea de revenire a organismului
după efort.

Forme de manifestare

a) După ponderea participării grupelor musculare a marilor funcţii organice:

 rezistenţa generală, reprezentată de capacitatea de a efectua acte si acţiuni
motrice timp îndelungat, cu eficienţă si fără apariţia stării oboseala, asigurându-

23
 se în efort aproximativ 70% din grupele musculare, solicitându-se mult sistemul
nervos central, cardio-vascular şi respirator.
 regională, când în efort se angreneză 1/3 şi 2/3 din grupele musculare;
 locală, când în efort se angrenează mai puţin de 1/3 din grupele musculare.
b) După criteriul “surselor energetice”, intensitatea şi durata efortului:
 rezistenţa anaerobă (alactacidă), specifică pentru eforturile cuprinse între 45
secunde şi 2 minute, intensitatea efortului fiind de 95-100% din posibilităţile
individului;
 rezistenţa aerobă (lactacidă), specifică pentru eforturile cuprinse între 2 minute
şi 8 minute, spre limita inferioară, ca durată, iar intensitatea efortului este de
80-90% din posibilitatea individului;
c) După criteriul “natura efortului”:
 rezistenţa în efort cu intensitate constantă;
 rezistenţa în efort cu intensitate variabilă.
d) După criteriul “modul de combinare cu alte calităţi motrice”:
 rezistenţă în regim de viteză;
 rezistenţă în regim de îndemânare;
 rezistenţă în regim de forţă.

Factori determinanţi ai rezistenţei

Aceşti factori sunt:

 stabilitatea proceselor nervoase fundamentale, excitaţia şi inhibiţia, în sensul
menţinerii unui echilibru constant în favoarea excitaţiei, pe un timp mai
îndelungat;
 posibilitatea de activare a sistemelor cardio-vasculare şi respirator;
 tipul fibrelor musculare implicate în efort (fibrele roşii sunt lente, deci
favorabile efortului de rezistenţă);
 calitatea metabolismului şi a resurselor energetice;
 calitatea proceselor volitive, determinarea lor motivaţională, mai ales
perseverenţa şi dârzenia.

Procedee metodice (metode) pentru dezvoltarea rezistentei

Ca procedee (metode) pentru dezvoltarea rezistenţei enumerăm:
a) Metode bazate pe variaţia volumului efortului fizic:
 procedeul (metoda) eforturilor uniforme, când se menţine în exersare aceeaşi
intensitate şi creşte volumul (exprimat prin durată, distanţă, număr de repetări)
în aceeaşi activitate sau de la o activitate la alta;
 procedeul (metoda) eforturilor repetate, când intensitatea efortului rămâne
constantă, dar efortul se efectuează cu un număr de repetări în creştere a aceeaşi
unităţi de efort, fie în aceeaşi activitate, fie de la o activitate la alta.
b) Procedeul (metode) bazate pe variaţia intensităţii efortului fizic;
 procedeul (metoda) eforturilor variabile (denumit şi Fartlek), când se menţine
aceeaşi unitate de efort (durată, distanţă, număr de repetări), dar se modifică
intensitatea, în sens de creştere şi descreştere;

24
  procedeul (metoda) eforturilor progresive, când se menţine aceeaşi unitate de
efort/distanţă, durată, număr de repetări), dar se modifică intensitatea numai în
sens de creştere (fie pe parcursul unităţii de efort, fie de la o unitate de efort la
alta).
c) Procedeul (metoda) cu intervale, care se bazează atât pe variaţia volumului, cât şi a
intensităţii efortului fizic.
Variaţia intensităţii efortului, semnificativă pentru acest procedeu (metodă) se
realizează numai în aceeaşi activitate, de la o repetare la alta a unităţii de efort.
Profesorul Harre descrie intervalele ca fiind punctele cheie ale metodei.:
 intervale scurte (efort între 15 sec. – 2 min.);
 intervale medii (când efortul durează 2-8 min.);
 intervale lungi (efortul fiind între 8 şi 15 min.);
Pauza dintre repetările din aceeasi activitate a condus şi la denumirea procedeului,
această pauză este de fapt intervalul de refacere a organismului. Pauzele vor dura între 30 şi 90
de secunde, fiind individualizate pentru revenirea pulsului până în preajma valorii de 120-130
bătăi/minut, recomandându-se lucrul cu serii mici (2-3) şi cu 3-4 repetări ale seriilor în fiecare
lecţie.

Forţa

Forţa este capacitatea organismului uman de a învinge o rezistenţă internă sau externă
prin intermediul contractării musculare.
Forme de manifestare
a) După participarea grupelor musculare în efort:
 forţa generală, atunci când în efort participă principalele grupe musculare;
 forţa specifică, atunci când în efort participă una sau câteva grupe musculare:
b) După caracterul contracţiei musculare în efort:
 forţa statică (izometrică), atunci când nu se modifică dimensiunile fibrelor
musculare angajate în efort;
 forţa dinamică (izotonică), atunci când se modifică dimensiunile fibrelor
musculare angajate în efort;
 forţa mixtă, atunci când se produc contracţii statice cât şi dinamice.
c) După capacitatea de efort în relaţie cu puterea individuală.
 forţa maximă (absolută) care poate fi statică, când este vorba de tip izometric şi
dinamică când este vorba de tip izotomic;
 forţa relativă, care exprimă raportul dintre forţa absolută/masă şi greutate
corporală, adică valoarea forţei pe kilogram-corp; acest tip de forţă scade odată
cu mărirea greutăţii corporale.
d) După modul de combinare cu celelalte calităţi motrice
 detenţa, numită şi forţa explozivă (sărituri):
 forţa în regim de viteză;
 forţa în regim de îndemânare (box, haltere);
 forţa în regim de rezistenţă (canotaj, kaiac-canoe);

Factori determinanţi ai forţei

Aceşti factori determinanţi sau de condiţionare ai forţei sunt:

25
  capacitatea de concentrare a proceselor nervoase fundamentale: excitaţia şi
inhibiţia;
 capacitatea de reglare a funcţiilor vegetative ale sistemului nervos central;
 numărul fibrelor musculare angajate în efort;
 mărimea suprafeţelor secţiunilor fiziologice ale muşchilor;
 calitatea proceselor metabolice şi a substanţelor energetice existente în muşchi;
 durata contracţiei musculare (sunt mai eficiente cele de 15-20 secunde);
 starea de funcţionare a segmentelor osoase de sprijin, a ligamentelor, a
articulaţiilor;
 valoarea unghiulară a segmentelor corporale implicate în efort;
 nivelul de dezvoltare a celorlalte calităţi motrice de bază;
 influenţa unor factori psihici: motivaţia, stările emoţionale, voinţa,
concentrarea, atenţia, etc.;
 vârsta şi sexul participanţilor;
 amplitudinea contracţiei musculare.

Procedee metodice (metode) de dezvoltare a forţei

Metodele pentru dezvoltarea forţei trebuie să respecte parametrii fundamentali ai

efortului.
1. Din punct de vedere al intensităţii, parametrul echilibrul cu greutatea ridicată, ori cu
mărimea încărcăturii masurată în Kg., specifică exerciţiului respectiv, aceasta poate fi:
 supramaximală: cea peste 110% din posibilităţile reale;
 maximală: în preajma procentului de 100%;
 mare: cuprinsă între 80-95% din posibilităţi;
 medie/mijlocie cu pondere de 50-80%;
 mică: între 30-50%.
Intensitatea sub 30% nu mai dezvoltă forţă.
2. Din punct de vedere al volumului, echivalentul numărului de Kg şi de repetări
efectuate în regimuri diferite sau cu intensităţi diferite.
Pauzele între exerciţiile/repetărilor exerciţiilor de forţă se recomandă a fi de 2-3 minute
între serii şi 36-38 ore între lecţii/antrenamente.
Tempoul scade pe măsura creşterii încărcăturii. Pentru dezvoltarea reală a forţei se
recomandă o încărcătură de peste 80% şi un tempou moderat.

a) Procedeul “cu greutăţi” (inclusiv propriul corp) numit şi “cu încărcături” sau procedeul
“halterofilului”. Acesta are patru variante:
a.1. Creşterea continuă a încărcăturii, raportându-se totul la posibilităţile maxime
pentru exerciţiul respectiv. Rata de creştere a încărcăturii va fi mai mică (ex. 55%-60%-65%-
70%).
Dacă vrem să facem mai puţine repetări, atunci rata de creştere a încărcăturii va fi mai
mare (ex. 50%-60%-70%-80%).
a.2. Creşterea şi descreşterea continuă a încărcăturii. Rata de creştere şi de descreştere
a încărcăturii trebuie să fie aceeaşi.
Se folosesc următoarele două modalităţi:

26
aceeaşi mărime a ratei de creştere sau descreştere, dar se reduce la jumătate numărul
repetărilor dintr-o lecţie;
valori mult mai mici ale ratei de creştere şi descreştere faţă de varianta anterioară, dar cu un
număr de repetări mai mare.
a.3. Varianta metodică în “trepte”. Sunt necesare pentru formarea ei a minimum două
repetări cu aceeaşi încărcătură (60%-60%; 65%-65%; 70%-70% sau 60%-60%; 70%-70%;
80%-80%). Pentru realizarea unei trepte se pot face şi mai mult de două repetări cu aceeaşi
încărcătură.
a.4. Varianta metodică în “val”. Se bazează pe alternarea creşterii şi descreşterii
încărcăturii de la o repetare la alta. Regula principală ca să se formeze “valul” este ca
întotdeauna rata de creştere să fie mai mare decât rata descreşterii. În funcţie de diferenţa
dintre cele două rate se obţin:
 “valuri mici”, când între cele două rate sunt mici diferenţe valorice (ex. 60%-
70%-67%-77%-74%-84%).
 “valuri medii”, când rata de descreştere este jumătate ca valoare din rata de
creştere (ex: 60%-70%-65%-75%-70%-80%).
 “valuri mari”, când rata de creştere între două rate sunt apropiate valoric (ex.
60%-70%-62%-72%-64%-74%).

b) Procedeul în circuit
Ca procedeu metodic pentru dezvoltarea / educarea numai a forţei, circuitul se plasează
numai spre finalul activităţii (lecţie, antrenament), înaintea revenirii organismului după efort.
Exerciţiile din circuit sunt efectuate de toţi subiecţii fie în mod frontal (toţi efectuează
aceleaşi exerciţii în aceeaşi ordine), fie pe grupe (schimbându-se locul în sensul acelor de
ceasornic), într-o anumită succesiune, în funcţie de atelierele stabilite.
Exerciţiile din cadrul circuitelor trebuie să îndeplinească următoarele condiţii:
 să fie simple;
 să fie cunoscute de subiecţi;
 să se cunoască posibilităţile maxime ale fiecărui subiect la efectuarea
exerciţiilor respective;
 să fie astfel dispuse ca ordine de efectuare, încât să nu se angajeze succesiv
musculatura aceluiaşi segment corporal.
Circuitele pot fi:
 circuite extensiv cu intervale;
 circuite intensiv cu intervale.
Sau
 circuite scurte (4-6 exerciţii);
 circuite medii (6-8 exerciţii);
 circuite lungi (9-12 exerciţii).
După felul exerciţiilor şi gradul de solicitare a organismului:
 circuite uşoare (10-20% din posibilităţi, ori folosindu-se ca îngreuiere greutatea
corporală a participanţilor);
 circuite medii (30-40%);
 circuit greu (peste 50%).
Profesorul V. Ţibacu clasifică circuitele astfel:
 circuit pentru dezvoltarea vitezei combinate cu forţa;

27
  circuit pentru dezvoltarea rezistenţei;
 circuit pentru dezvoltarea forţei.
Dozarea efortului fizic în cadrul circuitului ca procedeu metodic, este o problemă
esenţială în folosirea acestei metode.
Formula de individualizare de dozare a efortului fizic este:
 „posibilităţi maxime la efortul respectiv”
Rata de creştere se stabileşte în funcţie de posibilităţile maxime individuale. Ea este cu
atât mai mare cu cât posibilităţile maxime individuale sunt mai mari şi invers.
În acest caz, trebuie să se lucreze cu puţini subiecţi şi să se dispună de o bază materială
bună.

c) Procedeul izometriei
Acest procedeu se foloseşte pentru dezvoltarea masei musculare la vârste mai mari, de
regulă după 15 ani. La vârste mai mici s-a demonstrat că are efecte negative asupra creşterii
organismului uman.
Rezistenţa de învins prin contracţia musculară este imobilă, deci imposibil de a fi
deplasată (o bară fixă, un zid, o halteră foarte grea, etc.). Durata contracţiei musculare trebuie
să fie de 10-12 secunde. Pauza maximă între contracţiile musculare este de 90-120 secunde şi
trebuie să fie activă. Într-o lecţie, şedinţă de pregătire se recomandă să se efectueze 6-8
contracţii izometrice, care se pot repeta într-o săptămână de 2-3 ori.
Mai există un tip special de contracţie izometrică. Este vorba de “contracţia izometrică
funcţională” care se realizează atunci când se încearcă învingerea “rezistenţei imobile” printr-
un exerciţiu, care din punct de vedere biomecanic se aseamănă cu faze din execuţia tehnică a
unor deprinderi motrice, mai ales specifice ramurilor şi probelor sportive.

d) Procedeul Power - Training

Se foloseşte pentru dezvoltarea / educarea forţei explozive acţionându-se prin trei
grupe de exerciţii:
 exerciţii cu haltere;
 exerciţii cu mingi medicale;
 exerciţii acrobatice.
Un program de lucru cuprinde 12 exerciţii, câte patru de fiecare grupă. Sunt 3 serii
între care se face o pauză de 3’-5’.
În fiecare serie se începe cu execuţia fiecărui exerciţiu de câte şase ori. Dacă viteza de
execuţie a exerciţiilor este corespunzătoare, se trece la câte 12 repetări pentru fiecare exerciţiu.
Când se constată că cele 12 repetări se fac cu viteză corespunzătoare se creşte
încărcătura şi se reia lucru cu 6 şi apoi cu 12 repetări.

e) Procedeul contracţiilor musculare izotermice intense şi rapide

Se mai numeşte şi procedeul “eforturilor dinamice” şi se foloseşte tot pentru
dezvoltarea / educarea forţei explozive, adică a forţei în regim de viteză. Exerciţiile se execută
cu amplitudine maximă şi într-o manieră cât mai apropiată sau chiar identică cu structura unor
deprinderi sau priceperi motrice.

f) Procedeul eforturilor repetate până la refuz.

28
 Acest procedeu este folosit cu încărcături ale efortului fizic de 35-40% pentru
începători şi 55-60% pentru avansaţi. Are mare accesibilitate, deoarece nu poate produce
accidente asupra organismului subiecţilor.
Eficienţa sa este vizibilă doar la ultimele exerciţii, deci după instalarea oboselii reale.

Mobilitatea

Unii autori introduc şi “mobilitatea” ca o calitate motrică.

Mobilitatea nu este atât o calitate motrică ci în primul rând una dintre calităţile
articulaţiilor mobile.
Am spus că unii autori o consideră calitate motrică de bază, de dezvoltarea ei
depinzând capacitatea generală de efort a organismului. Din acest punct de vedere, mobilitatea
este considerată a fi capacitatea omului de a efectua mişcări cu amplitudine mare cu
segmentele corpului său.
a) Factori determinanţi ai mobilităţii.
Aceştia sunt :
 predispoziţii genetice referitoare la sistemul musculo-articular;
 starea de oboseală a sistemului musculo-artro-kinetic;
 coordonarea neuro-musculară şi calitatea ligamentelor articulare;
 sexul şi tipul, conformaţia anatomică a articulaţiei.
b) Forme de manifestare.
 mobilitate activă, produsă cu ajutorul forţei musculare proprii segmentelor
respective;
 mobilitate pasivă, când se intervine din afară pentru tensionarea unghiului
articular.
c) Procedee metodice/metode pentru dezvoltarea mobilităţii.
Dezvoltarea mobilităţii se realizează prin exerciţii active, exerciţii pasive, exerciţii
dinamice cu amplitudine mare, prin exerciţii de relaxare sau prin stretching
Ea se dezvoltă prin exerciţii care o solicită cât mai intens.
Am inserat mobilitatea prin calităţile motrice de bază, căci cunoaşterea ei este foarte
necesară în kinetoterapie.

6.3. Deprinderile şi priceperile motrice

Deprinderile şi priceperile motrice sunt componente ale procesului instructiv-educativ

de educaţie fizică, sport şi kinetoterapie, care se formează, se dobândesc în tot timpul vieţii.
Însuşirea deprinderilor şi priceperilor motrice este condiţionată de multe variabile,
având prioritate nivelul calităţilor motrice şi al indicilor de dezvoltare fizică/corporală ce
caracterizează fiecare individ.
Deprinderile motrice
Deprinderile motrice reprezintă formele de activitate motrică concretă, în cadrul cărora
se manifestă valoarea calităţilor motrice. Ele sunt componente de bază ale procesului
instructiv-educativ, fiind considerate componente automatizate ale activităţii voluntare pe linia
motricităţii.

29
 Deprinderile motrice sunt acele componente automatizate ale activităţii voluntare,
elaborate şi consolidate prin exerciţiul repetat, în vederea atingerii unui scop.
Sunt mai multe tipuri de deprinderi motrice:
a) Deprinderi motrice de bază: mers, alergare, aruncare şi săritura;
b) Deprinderi motrice utilitare-aplicative; căţărarea, târârea, echilibrul, transportul de greutăţi,
escaladarea, etc;
c) Deprinderi motrice folosite în diferite ramuri sportive: procedee tehnice din diferite ramuri
şi probe sportive;
d) Deprinderi motrice specifice diferitelor metode kinetoterapeutice: procedee tehnice din
diferite metode de gimnastică medicală sau kinetoterapie.
Principalele condiţii pentru formarea deprinderilor sunt următoarele:
 clarificarea scopului urmărit;
 instructajul verbal complet şi accesibil;
 stimularea interesului şi motivaţiei subiectului;
 eşalonarea corespunzătoare a repetiţiilor, a exersării;
 corectarea şi eliminarea greşelilor în execuţie;
 solicitarea autocontrolului şi a conştientizării actului motric.
Cele mai importante caracteristici ale deprinderilor:
 reprezintă componente ale activităţii de bază;
 sunt rezultatul repetărilor multiple şi sistematice;
 asigură precizia în realizarea mişcărilor, coordonare deosebită, uşurinţă în
execuţie, rapiditate în acomodare, consum energetic scăzut;
 sunt specifice unei anumite categorii de activităţi;
 au la bază educarea capacităţii de diferenţiere fină şi rapidă;
 automatizarea lor eliberează parţial sau total scoarţa cerebrală, asigurând în
acest fel, participarea ei la realizarea altor acţiuni, precum şi economia energiei
nervoase;
 sunt structuri de mişcări coordonate care îmbină aspecte contrarii, dar şi
stabilitatea şi mobilitatea acestora;
 se bazează pe structuri individuale;
 sunt condiţionate atât de factori obiectivi, cât şi subiectivi.
Tipul, rapiditatea în formarea deprinderilor motrice depinde de:
 complexitatea mişcărilor;
 experienţa motrică anterioară;
 nivelul dezvoltării calităţilor motrice;
 interesul şi motivaţia individului.
În formarea deprinderilor se disting mai multe etape.
După I. Siclovan şi Gh. Cârstea, acestea sunt:
a) etapa iniţierii (însuşirii primare) în bazele tehnice de execuţie deprinderii motrice urmărim:
 formarea unei reprezentări clare asupra deprinderii respective prin explicaţii şi
demonstraţii cât mai corecte, adică, formarea imaginii mentale propuse;
 formarea ritmului de execuţie cursivă a deprinderii motrice respective;
 dacă este necesar şi posibil, descompunerea deprinderii motrice în elemente
componente şi exersarea analitică a acestora;
 corectarea greşelilor de execuţie;

30
b) etapa consolidării deprinderii motrice:
 realizarea tehnicii de execuţie a deprinderii în concordanţă cu caracteristicile
temporale, spaţiale şi dinamice optime;
 întărirea legăturilor temporale prin exersarea deprinderii în condiţii relativ
constante, standardizate, creându-se premise pentru executarea acestora şi în
condiţii variate;
 corectarea greşelilor individuale de execuţie a deprinderilor motrice.
În această etapă creşte rolul intensităţii efortului fizic, al controlului sau autocontrolului
nivelului de execuţie a deprinderii motrice respective.
c) etapa perfecţionării deprinderii motrice:
 sporirea variantelor de execuţie a fiecărei deprinderi, prin desăvârşirea
procedeelor tehnice specifice;
 exersarea deprinderii motrice în condiţii cât mai variate şi apropiate de cele în
practică;
 includerea deprinderii în combinaţii cu alte deprinderi motrice şi executarea
acestor combinaţii cu uşurinţă, cursivitate şi eficienţă.
În această etapă intervine şi complexitatea efortului fizic, la realizarea obiectivelor
propuse. Este etapa în care se face de fapt, trecerea de la deprinderi la priceperi motrice.

Fazele formării deprinderilor sunt următoarele:

 faza preliminară de orientare şi formalizare a subiectului cu sarcina dată, se

elaborează planul mintal de lucru;
 faza analitică, de învăţare pe părţi;
 faza sintetică, de organizare în învăţare;
 faza de sistematizare şi integrare;
 faza perfecţionării deprinderii.
După Rudik, etapele formării deprinderilor sunt:
 etapa însuşirii preliminare, în care se formează reprezentarea actului motric;
 etapa însuşirii precizate, prin legarea şi unificarea acţiunilor parţiale;
 etapa consolidării şi perfecţionării deprinderii, pe baza diferenţierii fine şi
rapide a proceselor cerebrale.
În sportul de performanta conform principiului sistematizării şi continuităţii,
deprinderile motrice deja însuşite pot avea o influenţă pozitivă sau negativă asupra deprinderii
noi ce se învaţă. Atunci când influenţa este pozitivă, fenomenul se numeşte transfer pozitiv, iar
când este negativ se numeşte transfer negativ (interferenţă).

6.4. Învăţarea motrică

În orice proces didactic, ca şi cel în educaţie fizică, sport şi kinetoterapie există un

proces de învăţare.
Deci în activitatea specifică nouă de educaţie fizică, sport şi kinetoterapie, deprinderile
motrice se învaţă.
Această învăţare motrică se poate realiza în orice perioadă a vârstei omului, de la
naştere până la adânci bătrâneţe.
Ea capătă trăsături specifice în funcţie de multiple variabile:

31
  particularităţile celor care învaţă;
 timpul pus la dispoziţie pentru învăţare;
 nivelul de pregătire al celui ce conduce învăţarea (învăţător, profesor, antrenor,
instructor);
 cerinţele învăţării în diverse etape (preşcolar, şcolar, universitar, copii, juniori,
tineret, adulţi, vârstnici, etc.).
În orice învăţare motrică sunt deosebit de importante şi cunoştinţele teoretice de
specialitate.
Sub aspect metodic, ceea ce se învaţă se face într-o succesiune sau într-un sistem de
lecţii sau alte forme. În funcţie de plasamentul din succesiune (sistem, ciclu), cele ce se vor
învăţa se pot realiza prin:
 însuşirea primară;
 consolidarea;
 perfecţionarea;
 verificarea (care se poate face în fazele de mai sus).
Toate aceste faze ale invăţăturii motrice se realizează numai prin repetarea permanentă.
Tipuri de învăţare motrică:
a) După modul în care urmează a fi însuşite:
a.1. învăţare de tip euristic:
 învăţarea problematizată;
 învăţarea prin descoperire.
a.2. învăţarea programată, reglată de feed-back fiecărei unităţi din ciclul tematic (de tip
linear sau tip ramificat);
a.3. învăţarea algoritmică;
a.4. învăţarea prin modelare (modele operaţionale);
a.5. învăţarea independentă.
b) După modul de abordare a deprinderilor motrice:
b.1. învăţarea globală (pentru deprinderi simple);
b.2. învăţarea analitică (parţială), pentru deprinderi complexe.
c) După tipul de învăţare a deprinderilor motrice:
c.1. învăţarea intensivă, atunci când se abordează o singură temă din deprinderea
motrică;
c.2. învăţarea extensivă, când se abordează două sau mai multe teme din deprinderea
motrică.

6.5. Priceperile motrice

Priceperea motrică (numită de unii autori şi abilitate motrică este faza de valorificare
conştientă, în condiţii variabile şi neprevăzute a unor deprinderi motrice cunoscute şi însuşite
de subiect.
În acest sens deprinderile motrice cunoscute şi însuşite de subiect, întrunite şi efectuate
cursiv în raport de condiţii, duc la o eficienţă maximă.
Priceperile motrice sunt componente parţial automatizate ale activităţii motrice
voluntare umane, deoarece sunt dependente de condiţii variabile, nestandardizate.
Ele sunt condiţionate de volumul de deprinderi motrice cunoscute şi însuşite de
individ.

32
 Caracteristici ale priceperilor motrice:
 sunt componente parţial automatizate ale activităţii voluntare;
 aria lor de manifestare este cu atât mai lungă cu cât pregătirea motrică se
situează la un nivel mai ridicat;
 reprezintă atât aplicarea cât mai ales valorificarea superioară a deprinderilor
motrice în condiţii variate;
 fac parte din bagajul originalităţii şi priceperii practice a subiectului de
rezolvare a sarcinii motrice
 exercită puternice influenţe asupra întregii personalităţi a subiectului;
 se formează pe baza experienţei anterioare a subiectului.
Nivelul de stăpânire a priceperilor motrice exprimă măiestria practică în condiţii
variate, necunoscute, imprevizibile.
Când deprinderile şi priceperile motrice devin o trăsătură caracteristică a individului în
practicarea exerciţiilor fizice într-o formă sau alta, devenind o componentă permanentă a
personalităţii individului, atunci putem vorbi despre obişnuinţe motrice.
Toate cele expuse în acest capitol formează componentele antrenamentului sportiv.

33
 CAPITOLUL 7

7.1. METODELE DE INSTRUIRE ÎN PROCESUL DE PREGĂTIRE

SPORTIVĂ (ANTRENAMENT)

Prin metodele de instruire în procesul de antrenament înţelegem modul de lucru folosit

de antrenor şi sportivi, prin care sportivii îşi însuşesc un sistem de cunoştinţe, îşi formează şi
îşi dezvoltă priceperi şi calităţi motrice.
Multitudinea metodelor de instruire folosite în antrenamentul sportiv se pot sistematiza
astfel:
 metode de însuşire şi perfecţionare a cunoştinţelor, priceperilor şi deprinderilor
motrice;
 metode de verificare şi apreciere a nivelului de pregătire a sportivilor;
 metode de cercetarea greşelilor;
 metode de refacerea capacităţilor de efort.
În alegerea metodelor de instruire în antrenamentul sportiv, trebuie să se ţină seama de
anumiţi factori:
 scopul şi sarcinile ce trebuie rezolvate în etapa respectivă de învăţare;
 să se ţină seama de particularităţile colectivului sau sportivului;
 să se ţină seama de condiţiile concrete de desfăşurare a activităţilor şi de gradul
de pregătire al antrenorului.

7.1.1. Metode de însuşire şi perfecţionare a cunoştinţelor, priceperilor şi

deprinderilor motrice

Prin această metodă căutăm să realizăm:

 familiarizarea cu acţiunea motrică în curs de învăţare;
 învăţarea amănunţită a acţiunii motrice;
 consolidarea şi perfecţionarea deprinderilor şi calităţilor motrice;
 analiza şi aprecierea rezultatelor.
Care sunt aceste metode?
1. Metodele verbale;
2. Metodele intuitive;
3. Metodele moderne;

1. Metodele verbale
Sunt acele metode care folosesc cuvântul.
1.1. Metoda expunerii verbale
Ea are următoarele procedee metodice:

34
  povestirea;
 explicaţia;
 prelegerea.
1.2. Metoda conversaţiei
Folosirea acestei metode explică participarea mai activă a sportivilor, deoarece se
bazează în principal pe răspunsurile acestora la întrebările puse de antrenor şi invers.
1.3. Metoda studiului individual
Este o metodă care utilizează cuvântul, dar mai mult limbajul interior şi se realizează
prin citirea publicaţiilor, cărţilor de specialitate, a studiilor, a cercetărilor din domeniu.
1.4. Metoda brainstorming
Metoda constă în tehnica de descoperire a noului prin vorbirea liberă a unui grup de
sportivi, a numărului de idei şi soluţii date de acest grup fără inhibiţii.
Ea poate fi utilizată şi prin angajarea unor discuţii libere, căci multitudinea de idei
discutate se pot naşte soluţii ce pot fi caracterizate prin noutăţi, originalitate şi utilitate.
1.5. Dispoziţia
Este tot o metodă verbală prin care antrenorul organizează desfăşurarea lecţiei. Ea
trebuie să fie înţeleasă de sportivi.
1.6. Comanda şi numărătoarea
Este metoda verbală folosită de antrenor pentru buna desfăşurare a lecţiei. Ea trebuie să
fie clară, precisă şi fermă.
1.7. Aprecierea rezultatelor
Este o metodă verbală prin care antrenorul analizează la sfârşitul lecţiei felul cum a
lucrat sportivul, fapt ce duce la motivarea şi stimularea acestuia, dar şi la corectarea greşelilor.

2. Metode intuitive
Aceste metode urmăresc formarea unor reprezentări şi noţiuni clare de la concretul
vizibil şi tangibil al unei structuri sau a unei execuţii motrice.
2.1. Metoda demonstrativă
Prin demonstraţie înţelegem arătarea nemijlocită de către antrenor sau a unui sportiv
maestru a exerciţiului pe care sportivul trebuie să şi-l însuşească.
În această metodă folosim diferite procedee, metode intuitive, şi anume:
a) demonstrarea nemijlocită a exerciţiului de către antrenor sau un sportiv maestru fie
global (integral) sau analitic (pe părţi);
b) demonstrarea cu ajutorul planşelor, schemelor;
c) demonstrarea cu ajutorul mijloacelor moderne (diapozitive, filme, casete video,
calculator, etc.).
2.2. Metode practice
Aceste metode sunt caracteristice activităţii practice, care conduce la obţinerea
obiectivelor procesului de antrenament.
Elementul comun al tuturor acestor metode este exersarea sistematică şi conştientă a
exerciţiilor propuse spre învăţare.
Caracteristica metodelor practice de antrenament este raportul dintre efect şi odihnă.
De foarte mare importanţă în eficienţa antrenamentului este durata acestuia şi numărul
pauzelor.
Un element destul de important în pregătirea sportivilor este dozarea efortului din
lecţii.

35
 După Bompa T., dozarea poate fi de două feluri: dozarea externă, care include
variabilitatea volumului, intensităţii, densităţii, complexităţii şi frecvenţei stimulilor şi
dozarea internă, ce reprezintă nivelul reacţiilor din organism la variabilele dozării externe.
Ca metode practice în antrenamentul sportiv folosim:
2.2.1. Metoda eforturilor continue
Această metodă este utilizată în sporturile ciclice (alergări, înot, ciclism etc.) şi se
foloseşte în două variante:
 efort continuu şi uniform;
 efort continuu şi variat.
2.2.2. Metoda globală (integrală)
Se foloseşte în cazul când exerciţiul este uşor, nu este complex. Antrenorul recomandă
executarea întregului exerciţiu prin eliminarea detaliilor.
2.2.3. Metoda analitică (fragmentată)
Reprezintă însuşirea separată a acţiunilor motrice ce compun exerciţiul.
Superioritatea acestei metode de cea globală constă în aceea că permite perfecţionarea
separată a diferitelor părţi ale exerciţiului fizic, dar necesită mai mult timp pentru învăţarea
exerciţiului.
2.2.4. Metoda repetărilor
Ea îşi găseşte utilitatea, căci prin repetări ne însuşim mai bine exerciţiul ce este de
învăţat. Îşi găseşte utilitatea la susţinerea eforturilor de intensitate ridicată efectuate pe durate
sau distanţe scurte, urmate de pauze de revenire. Se foloseşte în exerciţiile pentru dezvoltarea
forţei şi vitezei.
2.2.5. Metoda exersării în circuit
Această metodă constă în executarea succesivă a unor exerciţii menite să dezvolte
principalele grupe musculare, fiecare exerciţiu constituind un atelier al circuitului.
Folosirea acestei metode trebuie să respecte unele recomandări:
 exerciţiul să aibă un grad redus de dificultate;
 greutatea exerciţiilor să crească în mod progresiv;
 să nu se solicite un grad crescut de îndemânare;
 exerciţiile alese să contribuie la dezvoltarea forţei şi a rezistenţei generale.
Durata de parcurgere a unui circuit este de minimum 10’ şi maximum 30’.
Numărul de exerciţii (ateliere) într-un circuit pot fi:
 circuite scurte – 4-5 exerciţii;
 circuite medii – 6-8 exerciţii;
 circuite lungi – 9-12 exerciţii.
2.2.6. Metoda power - training
Mai este denumită şi „metoda eforturilor opozive”.
În cadrul ei se folosesc 3 grupe de exerciţii:
 exerciţii cu haltere;
 exerciţii cu mingi medicinale;
 exerciţii acrobatice (diverse sărituri).
Din fiecare grupă se aleg 3 exerciţii, în total 9 , în conformitate cu cerinţele ramurii sau
probei sportive. Cele 9 exerciţii se efectuează pe rând într-un gen de circuit cu pauză de 2-3
minute.
2.2.7. Metoda body - building

36
 Se mai numeşte şi „metoda eforturilor segmentare” şi este folosită pentru dezvoltarea
forţei în regim de rezistenţă. Ea este folosită de culturişti.
Prezintă avantajul că se poate aplica segmentelor, acolo unde este nevoie. Se mai
foloseşte şi în cazul recuperărilor după accidente.
Trebuie să respecte o serie de principii metodice ca:
 principiul respiraţiei – se inspiră pe contracţie şi se expiră pe relaxare;
 principiul încălzirii – încălzirea este obligatorie de 20 – 30 minute;
 principiul încărcăturii progresive – se porneşte cu încărcături de 30% şi cresc
până la 80%;
 principiul menţinerii contracţiei – acesta face ca mişcarea să se oprească 2-3
secunde;
 principiul repetării forţate – efectuarea forţată a unor repetări în plus.
2.2.8. Metoda competiţională
Este metoda utilizată în pregătirea sportivilor de performanţă, îndeosebi în perioada
precompetiţională, şi se bazează pe o repetiţie a exerciţiilor în condiţii de competiţii.
2.3. Metode moderne
Prin metode moderne înţelegem acele metode ce au apărut nou în antrenamentul
sportiv; ele vin şi completează metodele clasice.
Acestea sunt:
2.3.1. Metoda standardizării
Prin această metodă se atribuie note de valoare riguros stabilite pentru o serie de
exerciţii care, incluse în antrenament, şi-au dovedit eficienţa în a asigura un bun randament în
realizarea adaptărilor.
În folosirea acestei metode trebuie să se respecte următoarele cerinţe:
 efectuarea componentelor unor exerciţii să se exerseze într-o ordine prestabilită,
mereu aceleaşi;
 volumul şi intensitatea vor fi precizate cu exactitate;
 durata pauzelor să fie stabilită cu precizie;
 să fie create condiţii organizatorice şi materiale optime;
 în aplicarea acestei metode este necesară învăţarea prealabilă a tuturor
exerciţiilor care compun conţinutul unui antrenament (A. Dragnea)
2.3.2. Metoda algoritmizării
Ea reprezintă o metodă pentru însuşirea şi perfecţionarea unei deprinderi sau acţiuni
motrice pe baza programării celor mai funcţionale exerciţii, înşirate într-o succesiune bine
determinate.
Aceasta înseamnă că, pentru fiecare fază a învăţării sau perfecţionării unei deprinderi
motrice, sunt precizate cele mai eficiente exerciţii înşiruite în conformitate cu creşterea
dificultăţii de execuţie.
2.3.3. Metoda instruirii programate
Metoda ne dă posibilitatea de a ştii în mod curent şi operativ raportul dintre cantitatea
de informaţii transmise şi pe de altă parte, ceea ce subiectul a reuşit să asimileze.
Ea se aplică respectând anumite cerinţe:
 principiul paşilor mărunţi;
 principiul verificării răspunsului;
 principiul ritmului propriu de muncă.
2.3.4. Metoda modelării

37
 Ea constă în reproducerea schematică a unui obiect sau sistem, efectuată în scopul
studierii sistemului originar.
Modelarea presupune de la un început un model.
În teoria antrenamentului sportiv folosim des expresii ca: modelul campionului,
modelul de selecţie etc., ceea ce evidenţiază şi posibilitatea de aplicare a metodei, modelări şi
în pregătirea sportivă.
Modelul are un caracter prospectiv servind ca ipoteză de lucru. Realizarea modelului
presupune o strategie şi o structură organizatorică şi materială, care să fie în măsură să creeze
condiţiile necesare funcţionării modelului elaborat.
Modelele pot fi de mai multe feluri:
 model elaborat la nivel mondial;
 model elaborat la nivel naţional;
 modele de antrenament;
 model privind ridicarea măestriei sportive.
Ele mai pot fi:
 modele intermediare;
 modele finale;
 modele de selecţie;
 modele de concurs
2.3.5. Metoda stretching
Această metodă reprezintă o tehnică ce foloseşte exerciţii de întindere ce determină o
flexibilitate a muşchilor şi a articulaţiilor.
Pionierul acestei metode este considerat Kabot ce a folosit-o la tratamentul stărilor de
spasicitate musculară, iar Holt a aplicat-o ca metodă în sport.
Metoda are mai multe tehnici de utilizare, în funcţie de obiectivele pe care le
urmăreşte:
 creşterea performanţelor fizice prin ameliorarea flexibilităţii muşchilor;
 creşterea elasticităţii musculare şi rezistenţei muşchilor la eventualele
accidentări;
 realizarea unui echilibru între muşchii agonici şi antagonici.
Această metodă se utilizează în trei direcţii:
 în sportul de performanţă, pentru dezvoltarea mobilităţii şi pentru încălzirea
organismului, vizând prevenirea accidentelor;
 în sens curativ sau terapeutic, pentru tratarea unor afecţiuni ale sistemului
muscular şi osos;
 se foloseşte în sens terapeutic şi cu presopunctura.
2.3.6. Metoda prin problematizare
Este metoda care prin descoperire caută să realizăm, ca învăţarea să se facă într-un cadru
conflictual creat în lecţii prin situaţii problemă. Se creează o situaţie conflictuală de cunoaştere
intelectuală şi de răspunsuri corecte.
2.3.7. Metoda prin electrostimulaţie
Această metodă utilizează contracţii izometrice ce se realizează prin impulsuri electrice.
Se aplică doi electrozi pe muşchiul ce ne interesează. Aceste impulsuri electrice au o durată de
aproximativ 10 sec., după care urmează o pauză de 50 sec.. Acest lucru se repetă de 10 ori.
2.4. Metoda de verificare şi apreciere a pregătirii sportive
2.4.1. Metode de verificare

38
 Aceasta se realizează prin:
a) Susţinerea unor probe şi norme de control
Probele de control se stabilesc de către antrenor sau federaţia respectivă.
Normele de control exprimă performanţele sau baremurile ce trebuie îndeplinite la aceste
probe.
Verificarea prin probe şi norme de control se face periodic la date dinainte stabilite şi
reprezintă elementele de referinţă în programarea conţinutului pregătirii ce va urma.
b) Verificarea îndeplinirii unor sarcini individuale
Antrenorul solicită sportivilor completarea prin diverse exerciţii făcute în plus de către
sportivi, fie dezvoltarea unor aptitudini deficitare, fie perfecţionarea unui procedeu tehnic.
Aceste verificări sunt necesare căci ajută pe sportivi la realizarea cu mai multă uşurinţă
a unor performanţe.
c) Verificarea prin întreceri şi concursuri
Prin aceste întreceri şi concursuri se poate verifica stadiul capacităţii sportivului.
Ele stimulează motivaţia sportivului în a se pregăti mai bine sau poate duce la
alcătuirea formaţiei de bază a unei echipe.
2.5. Metode de apreciere
Aprecierile se fac prin constatări pozitive sau negative a interesului şi participarea
activă a sportivilor, făcându-se în timpul lecţiei, sau la finalul acesteia.
Aprecierea se poate face:
 verbală
 prin acordarea unor recompense materiale.
2.6. Metode de refacere a capacităţii de efort
Ţinând cont că pregătirea biologică se bazează în principal pe refacere, putem spune că
refacerea nu numai că succede concursului, ci îl şi precede.
Refacerea înseamnă combaterea oboselii ce urmează unui efort şi care diminuează
randamentul sportiv.
Refacerea restabileşte randamentul sportiv.
Ca metode de refacere avem:
 refacerea naturală;
 refacerea dirijată;
2.6.1. Refacerea naturală
Constituie forma principală de restabilire a funcţiilor organismului după efort.
În cadrul acestui gen de refacere există o anumită ordine a revenirii diferiţilor
parametrii. Astfel, parametrii vegetativi îi revin la valorile iniţiale în minute, cei metabolici în
ore, iar cei neuro-endocrino-hormonali în zile.
Acest mod de refacere al resurselor de energie, constituie motivul necesităţii alternării
tipurilor de efort, dar şi varietăţii măsurilor concrete de refacere.
Eficienţa metodelor şi mijloacelor de refacere este condiţionată de respectarea de către
sportiv a normelor elementare de „Viaţă sportivă”, de crearea unui raport optim între muncă şi
odihnă. Somnul, alimentaţia raţională, evitarea exceselor de orice natură, duc la refacerea
rapidă şi deplină a capacităţii de efort.
Un somn relaxant de 8-9 ore, un masaj sau automasaj, o baie caldă înainte de culcare,
un ceai de plante (tei, muşeţel, mentă, levănţică etc.) sunt absolut necesare pentru o refacere
naturală. Cina să fie bogată în hidraţi de carbon, fără proteine şi grăsimi, dar nu prea
consistentă.

39
 Stările de stres, consumul de ţigări, de cafea şi de alcool înainte de culcare sunt absolut
necesare de înlăturat, căci acestea pot duce la dereglări serioase ale somnului.
2.5.2. Refacerea dirijată
Refacerea se adresează acelor substraturi biologice care au fost afectate de efort,
ajutând refacerea naturală.
Abordarea refacerii dirijate are loc în timpul antrenamentului şi după antrenament. O
refacere mai complexă se face după concursuri.
Există o serie de scheme orientate care privesc refacerea dirijată, în funcţie de natura
solicitărilor.
Pe lângă formele de încheiere a antrenamentului se poate folosi: stretching-ul,
mijloacele fizio-hidro-balneoterapie, duşurile, băile calde, sauna, masajul, automasajul,
presopunctura, refacerea la altitudine 600-800 m, mijloacele psiho-terapeutice, mijloacele
dietetice, mijloacele farmacologice, odihna activă şi pasivă.

40
 CAPITOLUL 8

8.1. PLANIFICAREA ŞI EVIDENŢA ÎN ANTRENAMENTUL SPORTIV

8.1.1. Planificarea în antrenamentul sportiv

Prin planificare înţelegem acţiunea de programare, organizare, coordonare şi conducere
pe bază de plan a activităţii dintr-un domeniu de activitate.
După A. Dragnea, planificarea în antrenamentul sportiv este activitatea de elaborare
amănunţită şi precisă a obiectivelor de instruire şi de performanţă, precum şi a mijloacelor,
metodelor şi formelor de organizare propuse pentru a fi realizate în procesul de antrenament.
Pentru realizarea performanţelor sportive conform obiectivelor propuse, antrenorii
trebuie să elaboreze planul de pregătire pe diferite perioade de timp.
Acestea se întocmesc pe:
 baza cunoaşterii aptitudinilor sportivilor;
 baza cunoaşterii capacităţii de progres a sportivilor;
 baza cunoaşterii bazei materiale şi a condiţiilor de pregătire asigurate.
Antrenorul cunoscând acestea, programează mijloacele, căile şi formele de instruire
conform obiectivelor propuse.
Această planificare trebuie să fie un proces dinamic, concret şi eficient, care presupune
un grad sporit de elasticitate, dând posibilitatea ca, periodic, să se facă modificări conform
randamentului manifestat de către sportivi, dar şi a noutăţilor ce apar în disciplina sportivă
respectivă.
8.1.1.1. Elaborarea programelor de pregătire
In procesul de antrenament, realizarea de performanţe deosebite presupune o muncă
asiduă şi sistematică, paşi succesivi ce trebuie făcuţi în mod dirijat pentru atingerea
obiectivelor bine definite, precizarea căilor şi mijloacelor folosite pentru îndeplinirea
sarcinilor intermediare şi, în final, să se realizeze performanţa scontată în competiţiile de
amploare, adică , îndeplinirea obiectivelor finale.
În antrenamentul sportiv, obiectivele sunt de două feluri:
 obiective de instruire
 obiective de performanţă.
Toate acestea se realizează prin planurile de pregătire.
Îmbinarea logică a conţinutului planurilor de pregătire de lungă durată, rezultă din
realizarea sarcinilor curente. Acest lucru presupune asigurarea ritmicităţii şi a continuităţii în
realizarea obiectivelor.
Ne ţinând seama de acestea, randamentul sportivilor scade.
8.1.2. Planificarea antrenamentului sportiv
Pentru o bună planificare în antrenamentul sportiv trebuie să se ţină seama de anumite
cerinţe:
 îmbinarea planului de perspectivă cu cel curent;
 îndeplinirea ritmică a planurilor;

41
  precizarea verigii fundamentale a procesului de instruire;
 atitudinea creatoare a antrenorilor şi sportivilor;
 controlul îndeplinirii planurilor.
În procesul de antrenament folosim:
 macrocicluri – pe termen lung;
 mezocicluri – planuri pe termen mediu;
 microcicluri – planuri pe termen scurt.
a) Planuri pe macrocicluri. Acestea sunt planuri ce se întocmesc pe durata unuia sau două
cicluri olimpice, de obicei pe patru ani şi se mai numesc planuri cvadrianale (T. Bompa).
În elaborarea acestor planuri trebuie avut în vedere următoarele criterii:
 pregătirea sportivilor pentru a participa la concursurile de mare amploare;
 consolidarea secţiei pe ramuri de sport;
 pregătirea în perspectivă a unui lot de sportivi tineri.
În elaborarea planurilor de perspectivă lungă durată, T. Bompa recomandă stabilirea de
direcţii şi obiective generale şi specifice ce trebuie organizate pe mai mulţi ani, avându-se în
vedere următorii factori:
 numărul anilor de antrenament sistematic necesari unui sportiv de perspectivă
pentru a atimge marea performanţă;
 vârsta medie la care sportivul va ajunge la performanţa de vârf;
 nivelul natural al aptitudinilor de la care porneşte viitorul sportiv;
 vârsta la care sportivul începe antrenamentul special.
În alcătuirea unui plan pe termen lung, T. Bompa recomandă următorul conţinut:
 prognoza performanţelor pentru fiecare an, sfârşind cu anul olimpic;
 obiective pentru fiecare factor al pregătirii, stabilite în conformitate cu
dinamica şi tendinţele de dezvoltare din lume;
 calendarul competiţiilor majore (naţionale, internaţionale);
 teste şi norme care să reflecte concluzia analizei retrospective;
 graficul planului ciclului olimpic;
 modelul de bază al periodizării pe fiecare an de pregătire;
 modul de pregătire.
Stabilirea obiectivelor pentru planurile de perspectivă constituie o operaţie deosebit de
importantă, aceasta trebuind să aibă un caracter cât mai precis.
Planul anual de antrenament
Planurile anuale ce fac parte din categoria planurilor de macrocicluri au următoarele
componente:
 obiectivele anuale;
 calendarul competiţional;
 structura antrenamentului;
 solicitările de antrenament;
 dirijarea şi controlul antrenamentului;
 baza materială, instalaţii, aparatură;
 formele şi locurile de pregătire;
 datele controlului medical;
 graficul formei sportive;
 aprecierea eficienţei antrenamentului.

42
 Obiectivele propuse în planul anual trebuie să se refere atât la cele de instruire, cât şi la
cele de performanţă.
La precizarea lor trebuie să aibă la bază analiza celor constatate în anul anterior.
Calendarul competiţional trebuie să aibă ca reper calendarul federaţiei de specialitate,
căci în funcţie de acesta ne planificăm desfăşurarea competiţiilor de verificare sau amicale.
Solicitarea de antrenament este condiţionată de durata stimulului, amplitudinea,
densitatea, complexitatea şi frecvenţa acestuia.
Strategia de planificare implică racolarea şi prelucrarea a numeroase informaţii, a
concluziilor desprinse din analiza activităţii trecute, pentru alegerea mijloacelor şi metodelor
de antrenament.
b) Planuri pe durată medie (mezocicluri)
Acestea cuprind structuri de pregătire rezultate din conceperea şi reuniunea a 3-5
microcicluri sau cicluri săptămânale. Ele se mai numesc şi planuri pe etape.
Orientarea şi conţinutul fiecărui mezociclu sunt date de cerinţele metodice generale,
dar şi de specificul fiecărei ramuri de sport.
Obiectivele mezociclurilor cuprind:
 datele etapei;
 ciclurile săptămânale;
 numărul de antrenamente;
 calendarul competiţional;
 mijloacele şi metodele prin care se realizează;
 măsuri organizatorice şi materiale.
Aceste mezocicluri se succed, urmărind îmbunătăţirea performanţelor sportivului.
c) Planuri pe durată scurtă (microcicluri)
Aceste planuri reproduc cu exactitate structura de planificare a antrenamentului sportiv
cu temele şi valorile indicatorilor modelului de pregătire, prin distribuirea sistemului de lecţii
incluse în intervalul de timp al unei săptămâni. De aceea aceste microcicluri se mai numesc şi
cicluri săptămânale.
Acest ciclu săptămânal sau microciclu, este un document de planificare operaţional
care grupează numărul de lecţii incluse în acest interval.
Aceste cicluri săptămânale cuprind:
 repartizarea pe zile şi ore a antrenamentelor;
 participarea la competiţii;
 precizarea conţinutului fiecărei lecţii de antrenament, calităţi biomotrice,
mărimea efortului, precum şi principalele mijloace.
Tot în această categorie de microcicluri poate fi încadrat şi ciclul diurn, când în aceeaşi
zi au loc 3-5 antrenamente pe zi (vezi canotaj, caiac, canoe).
Lecţia de antrenament este forma de bază a organizării procesului instructiv – educativ
specifică sportului.
Ea se utilizează atât la începători, cât şi la sportivii fruntaşi, desfăşurându-se
individualizat ca volum şi intensitate a efortului, în concordanţă cu etapa de instruire, cu
pregătirea sportivului şi cu condiţiile organizatorice şi materiale. Ea are structură, durată şi
profiluri diferite în funcţie de ramura de sport respectivă şi nivelul pregătirii sportivului.
Cuprinde: data, durata, tema, conţinutul ei, cu specificarea amănunţită a principalelor
mijloace.

43
8.1.3. Evidenţa în antrenamentul sportiv
O însemnătate deosebită o are şi evidenţa în antrenamentul sportiv. Nu se poate
concepe un proces de antrenament fără o evidenţă a progresului de pregătire, căci aceasta ne
arată ce am realizat, care sunt rezultatele muncii cu sportivii.
Ne ajută să planificăm mai bine procesul de antrenament viitor, eficacitatea mijloacelor
şi metodelor folosite.
Această evidenţă cuprinde:
 prezenţa sportivilor la antrenament;
 date personale ale sportivilor;
 principalele date biomotrice şi de control medico-sportiv;
 numărul de concursuri şi rezultatele participării la concursuri;
 probele de control.
8.1.4. Periodizarea antrenamentului sportiv
Procesul de antrenament se desfăşoară pe durata unui an sau mai mulţi ani, dar el se
desfăşoară pe perioade, în funcţie de particularităţile unor ramuri de sport, de particularităţile
sportivilor cu care se lucrează şi de caracteristicile activităţii competiţionale.
Pregătirea sportivilor se jalonează pe 3 perioade:
 perioada pregătitoare;
 perioada competiţională;
 perioada de tranziţie.
a) Perioada pregătitoare
Are o pondere importantă, pentru că în timpul ei se pun bazele funcţionale ale
viitoarelor performanţe.
Are ca obiective:
 creşterea capacităţii funcţionale a organismului;
 educarea încrederii în posibilităţile sale;
 învăţarea şi perfecţionarea unor abilităţi tehnice;
 dezvoltarea aptitudinilor motrice generale şi specifice practicării unei ramuri de
sport;
 învăţarea şi perfecţionarea unor abilităţi tehnice.
Această perioadă se împarte în 2 etape:
a.1. etapa de pregătire generală;
a.2. etapa de pregătire specifică.
- Etapa de pregătire generală asigură creşterea capacităţii funcţionale a organismului,
dezvoltarea multilaterală a aptitudinilor motrice şi completarea fondului de abilităţi tehnice.
- Etapa pregătirii specifice sau etapa precompetiţională urmăreşte dezvoltarea stării de
antrenament specific, dezvoltarea aptitudinilor motrice combinate specifice ramurii de sport
respective, pregătirea tehnico – tactică, realizarea pregătirii psihice specifice concursului.
Durata perioadei pregătitoare variază în funcţie de nivelul pregătirii sportivilor. Pentru
copii durata este de 3-6 luni, pentru sportivii avansaţi 1-2 luni.
b) Perioada competiţională
Obiectul principal al perioadei competiţionale îl reprezintă realizarea şi menţinerea
formei sportive.
Ce este forma sportivă ?
Forma sportivă reprezintă o stare biologică şi psihică optimă care asigură evidenţierea
potenţialului fizic, psihic, tehnic şi static al sportivului sau al echipei, obţinut prin programarea

44
modelului de antrenament anual în vederea obţinerii performanţei prestabilite, la o dată
anticipată (A. Alexe).
În perioada competiţională, conţinutul antrenamentului urmăreşte realizarea
următoarelor sarcini:
 perfecţionarea tuturor aptitudinilor şi abilităţilor motrice;
 perfecţiunea în continuare a capacităţii de adaptare a organismului la eforturile
specifice impuse de concursuri;
 stimularea iniţiativei şi capacităţii sportivilor.
c) Perioada de tranziţie
Obiectivul principal al acestei perioade îl constituie asigurarea odihnei active şi a
refacerii.
În această perioadă nu se întrerupe efortul, ci se menţine un anumit grad de
antrenament, care garantează începerea efortului în ciclul următor, la un nivel superior faţă de
anul precedent.
Această perioadă nu are o durată precisă, ea depinzând de calendarul competiţional.
La nivelul copiilor şi începătorilor este de 6-7 săptămâni, iar la nivelul sportivilor de 2-
3 săptămâni.
În această perioadă se utilizează exerciţii nespecifice, sportivii alegându-şi exerciţiile
după preferinţe. Cel mai mult sunt preferate jocurile sportive, cărora li se asociază acţiuni
culturale, educative şi didactice.
Pentru sportivii de performanţă se recomandă ca în această perioadă de tranziţie să-şi
facă tratamentele de refacere balneo-climaterice.

45
 CAPITOLUL 9

FORMAREA SPECIALIŞTILOR ÎN DOMENIUL SPORTULUI

9.1. Antrenorul

Antrenorul este o persoană competentă în dirijarea antrenamentului sportiv şi

călăuzirea sportivilor în competiţii.
Pentru a fi antrenor, acesta trebuie să posede o serie de cunoştinţe de specialitate, mult
mai aprofundate, legate în general de sport, dar mai ales de ramura sportivă în care va activa,
de cunoştinţe generale de pedagogie, psihologie, biologie, matematică, informatică, etc. şi si să
cunoască cercetările efectuate de diverse ştiinţe implicate în dirijarea antrenamentului sportiv.
Profesia de antrenor nu este doar o profesiune, ea este şi o vocaţie, căci se leagă de
credinţa, pasiunea, entuziasmul şi sacrificiul ce le face în activitatea sa.
Implicarea cea mai directă a antrenorului se manifestă în următoarele direcţii:
 în selecţia viitorilor sportivi;
 în procesul de antrenament;
 în competiţii.
În aprecierea unui antrenor cu calificativul „valoros” înseamnă a-i aprecia rezultatele
obţinute cu sportivii şi nu volumul de muncă, energia fizică şi nervoasă consumată şi nici
sacrificiile depuse.

9.1.1. Aptitudini ale activităţii de antrenor

 Nu oricine poate deveni antrenor. O astfel de persoană trebuie să înglobeze o

serie de calităţi precum:
 capacitatea mobilizatoare;
 calităţi de instructor sau tehnician;
 calităţi de psiholog;
 calităţi de educator;
 calităţi intelectuale;
 aptitudini de organizator.
Cu alte cuvinte putem spune că un antrenor trebuie să aibă:
 înaltă şi solidă pregătire profesională;
 autoritate morală (personalitate, atitudini, comportare);
 măiestrie pedagogică (cunoştinţe pedagogice şi aptitudini native de educator);
 un larg orizont cultural (cunoştinţe din literatură, artă, muzică, tehnică);
 tact pedagogic (cântărirea, echilibraţia faptelor şi a acţiunilor în luarea unor
măsuri cu tact);
 dragoste şi respect faţă de tineret;
 temeinice deprinderi organizatorice;

46
  preocupare pentru ridicarea calificării profesionale (informare, documentare,
specializare, participarea la consfătuiri şi sesiuni, cursuri postuniversitare,
deoctorandură).
Toate cele arătate mai sus arată că un antrenor se formează în timp, câştigând cu
fiecare zi tot mai multă experienţă, care face ca instruirea antrenorului să nu se termine
niciodată.
Apar în permanenţă noutăţi în procesul de pregătire al sportivilor, iar cunoştinţele
dobândite anterior trebuie mereu împrospătate.
În unele ţări şi mai ales în ţările occidentale anglofone cu sport de mare performanţă,
termenul de antrenor = trainer are un înţeles mai limitat.
Antrenorul are responsabilităţi asupra stării de pregătire şi de sănătate a sportivilor şi să
nu se confunde cu „coach” căci acesta are sarcina de a îndruma sportivii sau echipa pe
parcursul unei competiţii oferindu-le acestora indicaţii tactice şi motivându-i în competiţie. El
stabileşte timpurile de odihnă, întreruperile de joc, schimbarea tacticii în joc.
În sporturile de echipe în aceste ţări, sportivii sunt pregătiţi de un număr variabil de
antrenori, coach-ul având responsabilitatea generală asupra strategiei de acţiune pe perioada
competiţiei.

9.1.2. Formarea antrenorilor

Formarea antrenorilor se face prin cursuri organizate de centrul naţional de formare şi

perfecţionare a antrenorilor, prin Şcoala naţională de antrenori de pe lângă Ministerul
tineretului şi sportului cu ajutorul Federaţiilor de specialitate. Durata este de 2 ani.
Ei se mai formează şi prin Academia naţională de educaţie fizică şi sport, prin
Facultatea de educaţie fizică şi sport precum şi prin Colegiile de măiestrie sportivă.
După absolvirea acestor cursuri şi trecerea examenului final de absolvire, primeşte
diploma şi carnetul de antrenor, pe baza cărora pot să-şi îndeplinească profesiunea de antrenor.

9.1.3. Perfecţionarea antrenorilor

Perfecţionarea pregătirii profesionale a antrenorului este o îndatorire de bază a

acestuia.
Conţinutul complex al muncii antrenorului impune acestuia o pregătire temeinică
realizată prin studii de specialitate care se pot realiza prin studiul individual, printr-o informare
şi documentare permanentă sau prin participarea la concursuri şi sesiuni, dar şi sub forme
organizate de conducerea Ministrului Tineretului şi Sportului.
Această perfecţionare se poate organiza de Centrul de formare şi perfecţionare a
antrenorilor sub formă de cursuri şi sub formă de examene de avansare de la o categorie la una
superioară.

47
 CAPITOLUL 10

PREGATIREA ANTRENAMENTULUI SPORTIV

Toate programele sportive trebuie să includă factorii fundamentali ai pregătirii şi

anume: fizic, tehnic, tactic, fiziologic şi teoretic. Aceştia sunt o parte esenţială a oricărui
program de pregătire, indiferent de vârsta sportivului, de potenţialul individual, de nivelul sau
faza pregătirii. Accentul relativ pus pe fiecare factor variază totuşi în funcţie de aceste trăsături
şi de caracteristicile sportului sau probei.
Deşi factorii pregătirii sunt strâns legaţi între ei, există posibilitatea de a-i dezvolta pe
fiecare. Aşa cum arată figura 1, pregătirea fizică stă la baza piramidei, bază pe care se
construieşte performanţa. Cu cât este mai solidă baza pregătirii fizice, cu atât mai înalte vor fi
nivelurile pregătirii tehnice, tactice şi psihologice. Sportivul sau echipa câştigătoare este
deseori cel sau cea care posedă calităţile psihologice sau mentale cele mai bune, chiar şi atunci
când sportivii sau echipele pornesc de la condiţii similare de ordin fizic, tehnic şi tactic.
Antrenorii, în special cei din sporturile de echipă, neglijează adesea inter-relaţiile
strânse dintre pregătirea fizică şi cea tehnică. O bază şubredă a pregătirii fizice, deseori o
consecinţă a unei faze pregătitoare scurte, va avea ca rezultat un grad înalt de oboseală.
Oboseala afectează calităţile tehnice ale sportivilor, cum ar fi precizia pasei sau a loviturii. De
asemenea, oboseala influenţează negativ raţionamentul tactic, mărind probabilitatea ca o
echipă să piardă jocul. Putem afirma că tehnica este o funcţie a pregătirii fizice şi că tactica
este o funcţie a tehnicii. Când deprinderile tehnice sunt slabe sau afectate de oboseală,
capacitatea tactică a jucătorului are de suferit.

P r e g ă t ir e m e n t a lă ş i p s ih o lo g ic ă

P r e g ă tir e ta c tic ă

P r e g ă t ir e te h n ic ă

P r e g ă t ir e fiz ic ă

Figura.1 – Piramida factorilor pregătirii sportive

Relaţiile dintre factorii pregătirii se ordonează secvenţial de la fizic la tehnic, apoi la

tactic şi, în fine, la psihologic. Unii psihologi, prea entuziaşti în forţele proprii, neglijează
aceste relaţii, considerând că factorul psihologic este cel care aduce victoria ! Poate că e
adevărat, însă doar dacă toţi ceilalţi factori sunt egal dezvoltaţi.
După părerea mea, pregătirea fizică este cheia de boltă pentru toţi factorii pregătirii !
Condiţia fizică perfectă conduce la cea mai bună stare psihologică ! De ce ? Pentru că

48
individul are mai multă încredere în sine şi mai multă energie psihologică dacă factorii
psihologici se bazează pe progresul fizic. Când normele de testare indică îmbunătăţirea
potenţialului fizic, sportivii au încredere în ei înşişi. Antrenorul sau psihologul poate motiva
sportivii mai uşor când argumentele lor se bazează pe realizările concrete din antrenamente.
Atunci este mai uşor pentru sportivi să dobândească o atitudine mentală pozitivă. Orice altă
abordare le va părea falsă şi vor fi mai puţin dispuşi să participe la orice alt fel de antrenament
mental.

Pregătirea fizică

Pregătirea fizică este unul dintre cei mai importanţi factori şi, în unele cazuri, cel mai
important ingredient al antrenamentului sportiv în atingerea marii performanţe. Acesta a fost
secretul cel mai bine păstrat de sistemul est-european de pregătire sportivă. Principalele
obiective ale pregătirii fizice sunt de a creşte potenţialul fiziologic al sportivului şi de a
dezvolta calităţile biomotrice la cel mai înalt nivel. Într-un program de pregătire organizat,
pregătirea fizică se dezvoltă în următoarea succesiune:
 pregătire fizică generală (PFG)
 pregătire fizică specifică (PFS)
 un nivel înalt al calităţilor biomotrice.

Sportivii dezvoltă primele două faze în timpul perioadei pregătitoare, când îşi
construiesc o bază solidă. A treia fază este specifică perioadei competiţionale, când obiectivul
este menţinerea a ceea ce s-a câştigat anterior şi perfecţionarea calităţilor necesare (figura.2).

Fazele pregătirii Faza pregătitoare Faza competiţională

Faza de dezvoltare 1 2 3

Pregătire fizică Pregătire fizică Perfecţionare specif.

Obiectiv
generală specifică a calit. biomotrice

Figura.2 – Abordarea secvenţială a dezvoltării pregătirii fizice în planul anual

Cu cât este mai lungă prima fază, cu atât este mai bună performanţa în faza
competitionala. În prima fază, trebuie să predomine un volum mare de antrenament, de
intensitate moderată. Pe măsură ce programul avansează, creşte intensitatea în funcţie de
nevoile sportului. În unele cazuri, caracteristicile dinamice ale sportului impun accentuarea
intensităţii de la început. Durata acestor etape depinde de nevoile sportului şi de programul
competiţional.
Reţineţi, de asemenea, abordarea în trei etape (figura 2) pentru planificarea pe termen
lung, în special la tinerii sportivi. Dezvoltarea se concentrează asupra bazelor pregătirii, adică
o PFG solidă în primii ani de practică sportivă (2–4). Această etapă poate fi urmată de o alta,
mai scurtă (un an), când pregătirea se specializează (PFS). Programul întreg se termină cu cea
de-a treia etapă (6 – 8 luni), când se perfecţionează calităţile biomotrice specifice.

49
 Pregătirea fizică generală (PFG)

Principalul obiectiv al PFG, indiferent de specificul sportului, este îmbunătăţirea

capacităţii de efort. Cu cât potenţialul de lucru este mai mare, cu atât mai uşor se adaptează
organismul la creşterea continuă a cerinţelor de pregătire fizică şi psihologică. În mod similar,
cu cât este mai largă şi mai puternică PFG, cu atât mai înalt este nivelul calităţilor biomotrice
la care poate ajunge sportivul. Este important să punem în evidenţă potenţialul fizic prin
intermediul PFG. Pentru sportivii tineri, de perspectivă, PFG este cam la fel, indiferent de
sport. Pentru sportivii avansaţi, PFG se corelează cu nevoile specifice sportului respectiv şi cu
trăsăturile individuale ale sportivilor.

Pregătirea fizică specifică (PFS)

Pregătirea fizică specifică (PFS) se construieşte pe fundamentul creat de PFG.

Principalul obiectiv al PFS este să continue dezvoltarea fizică a sportivului în concordanţă cu
particularităţile fiziologice şi metodice ale unui sport. Specializarea fiziologică predomină în
competiţiile de succes. Aceste adaptări de potenţial ale sportivului facilitează un volum mare
de efort la antrenamente şi, în final, la competiţii. În plus, o capacitate fiziologică mare ajută o
refacere rapidă. Iacovlev (1967) susţine că un organism fortificat şi întărit în prealabil va
dezvolta mai rapid niveluri fiziologice înalte. Rezistenţa specifică poate fi îmbunătăţită dacă
această cerinţă a pregătirii este precedată de dezvoltarea rezistenţei generale.
Se consideră în mod eronat că rezistenţa generală dezvoltată prin alergarea pe teren
variat (cros) îmbunătăţeşte rezistenţa specifică pentru toate sporturile.
Lucrul este valabil pentru alergările pe distanţe medii şi lungi; în alte sporturi, crosul
este doar un antrenament de PFG. Pentru o dezvoltare fiziologică specifică, sportivii trebuie
supuşi unor solicitări care să se raporteze direct la cerinţele tehnice, tactice şi fiziologice ale
sportului respectiv.
Acest scop este simplu de realizat în sporturile ciclice, dar nu şi în cele cu acţiuni
complexe (sporturi de echipă, gimnastică, probele de aruncări şi sărituri). În orice caz,
repetarea multiplă, părţială sau integrală a exerciţiilor sau a fazelor unui joc poate duce la
realizarea aceluiaşi scop. Selectarea mijloacelor adecvate de antrenament este extrem de
importantă pentru succesul final.
Dimpotrivă, elementele nespecifice pot duce la o specializare greşită a dezvoltării
sportivului şi, în consecinţă, la performanţe necorespunzătoare.
PFS necesită un volum mare de antrenament, care este posibil doar prin scăderea intensităţii.
Dacă s-ar accentua intensitatea, fără o fortificare prealabilă a organismului sportivului, SNC
(sistemul nervos central) şi întregul organism ar fi suprasolicitate, iar urmările ar fi epuizare,
oboseală şi accidentări.
În aceste condiţii, celulele nervoase şi chiar întreg organismul ar putea ajunge la o
stare de epuizare, scăzând capacitatea de efort a sportivului. Sportivii care aplică un
program de intensitate medie au avut succes în activităţile de lungă durată, prezentând un
potenţial fiziologic înalt.
Sportivii nu-şi pot ridica potenţialul de efort dacă nu-şi măresc atât volumul, cât şi
intensitatea antrenamentelor. Pentru că mulţi sportivi au zilnic antrenamente, este de aşteptat

50
ca viteza lor de refacere între antrenamente să influenţeze creşterea încărcăturii de
antrenament.
Execuţia în condiţii similare celor competiţionale măreşte, de asemenea, PFS. Sportivii
pot participa la competiţii neoficiale fără o pregătire specială, mai ales spre sfârşitul fazei
pregătitoare.
Durata PFS poate fi de la 2 la 4 luni, în funcţie de caracteristicile sportului şi de
programul competiţional. Planificarea pe termen lung poate fi făcută pe 6 luni sau până la 1
sau 2 ani.

Perfecţionarea calităţilor biomotrice specifice

Deşi această fază predomină în timpul perioadei competiţionale, dezvoltarea calităţilor

biomotrice specifice poate începe la sfârşitul fazei pregătitoare. Obiectivul este perfecţionarea
calităţilor biomotrice specifice şi reglarea potenţialului sportivilor pentru satisfacerea nevoilor
specifice ale sportului respectiv. Metodele principale de antrenament vor deriva din însuşi
sportul respectiv şi vor fi aplicate în condiţii de creştere sau descreştere a condiţiilor de
încărcare.
Crescând sarcina, se va dezvolta forţa sau puterea şi scăzând-o, se măreşte viteza.
Intensitatea unui exerciţiu ar putea fi egală cu cerinţele competiţiei, uşor mai scăzută în
condiţii de încărcare mai mică sau uşor mai crescută în condiţii de încărcare mai mare.
Durata variază în funcţie de programul competiţional. Sporturile cu o perioadă
competiţională lungă (fotbal,hochei, baschet) au o fază mai scurtă decât sporturile cu o
perioadă competiţională mai scurtă (schi fond, patinaj artistic).I
In sporturile cu o perioadă competiţională lungă, se vor perfecţiona calităţile
biomotrice în cadrul pregătirii de bază (la sfârşitul lecţiei de antrenament). În sporturile cu o
perioadă competiţională scurtă se va folosi sfârşitul fazei pregătitoare şi începutul fazei
competiţionale.

Exerciţii de pregătire fizică

În cadrul antrenamentelor, exerciţiul este un act motor repetat sistematic. Exerciţiul

reprezintă metoda principală din antrenament pentru creşterea performanţei. Exerciţiile variază
ca efect de la cele mai limitate la cele complexe. De exemplu, un sportiv poate efectua o
simplă desprindere pe verticală, cu ambele picioare, cu o întoarcere de 180 de grade, cu scopul
de a dezvolta puterea picioarelor, dar exerciţiul ajută şi la creşterea echilibrului şi a orientării
în spaţiu. Din numărul mare de exerciţii existente, antrenorul trebuie să aleagă cu grijă pe cele
care se potrivesc cel mai bine scopurilor şi care maximizează rata progresului.
Execuţia unui exerciţiu dezvoltă sportivul din punct de vedere fizic, estetic şi
psihologic (Bucher 1972). În funcţie de forme şi structuri, putem clasifica exerciţiile în trei
categorii: exerciţii de dezvoltare fizică generală, exerciţii specifice pentru dezvoltarea
calităţilor biomotrice şi exerciţii specifice sportului practicat.

Exerciţii de dezvoltare fizică generală

Aceste exerciţii au o acţiune indirectă. Ele contribuie la pregătirea fizică şi se împart în

continuare în două grupe, pe baza orientării şi efectelor lor:

51
  exerciţii fără aparate (calistenice) sau cu alte obiecte decât cele folosite în
competiţii (bastoane, bănci, corzi, mingi medicinale) şi
 exerciţii derivate din sporturile înrudite.

Toţi sportivii trebuie să efectueze exerciţii din prima categorie, mai ales cei care nu
îndeplinesc normele de dezvoltare fizică generală. Aceste exerciţii vor fi efectuate în faza
pregătitoare şi vor fi incluse şi în faza competiţională.
Indivizii care nu au o bază de pregătire solidă, cu exerciţii de dezvoltare fizică
generală, par a fi predispuşi la accidentări. Când ajung la maturitate sportivă, progresul lor este
inconstant. Exerciţiile de dezvoltare fizică generală îmbunătăţesc coordonarea şi capacitatea
de învăţare. O instruire tehnică multilaterală este relevantă în sporturile care necesită o
coordonare motrică complexă (gimnastică, sărituri în apă, sporturi de echipă, patinaj artistic),
în care deprinderile dobândite pot influenţa pozitiv noile deprinderi.
La sportivii tineri, multe exerciţii pot induce accidentări, pentru că oasele şi
ligamentele nu au ajuns încă la maturitate. De aceea, sunt recomandabile exerciţiile de
dezvoltare fizică generală.
Ele sunt mai puţin solicitante pentru organism şi, când sunt executate în ordinea
normală a creşterii lor treptate în dificultate, ele ajută la întărirea muşchilor şi oaselor, iar
accidentările devin mai puţin probabile când sportivul va ajunge la maturitate. Exerciţiile
pentru dezvoltarea fizică generală sunt benefice pentru sportivii din sporturile care, datorită
condiţiilor climatice, nu pot fi practicate tot timpul anului (schi, fotbal, patinaj viteză, canotaj
şi rugby).
Aceste exerciţii îi ajută pe sportivi să-şi dezvolte un nivel înalt de pregătire fizică
pentru sezonul competiţional următor.
Alegeţi exerciţii din categoria sporturilor înrudite în funcţie de caracteristicile şi
nevoile specifice fiecărui sport. Deseori, luptătorii joacă minifotbal şi baschet pentru a-şi
dezvolta rezistenţa generală şi viteza sau pentru distracţie. Jucătorii de volei şi baschet fac
antrenamente intense cu greutăţi şi diferite exerciţii cu salturi şi sărituri.
Antrenamentul lor variază în funcţie de necesităţile probelor lor. Unii sportivi fac schi
fond şi cros. Cei mai mulţi sportivi trebuie să alerge, pentru că toţi sportivii pot beneficia de pe
urma rezistenţei. Unele sporturi de echipă (baschet) şi anumite elemente din gimnastică
dezvoltă coordonarea, necesară oricărui sportiv. Exerciţiile efectuate cu rezistenţă măresc
forţa. Încurajaţi şi alte activităţi, cum ar fi înotul şi săriturile în apă, sporturi şi jocuri precum
baschet şi volei, pentru distracţie, relaxare şi odihnă activă.

Exerciţii pentru dezvoltarea calităţilor biomotrice

Aceste exerciţii acţionează direct în sensul îmbunătăţirii pregătirii fizice specifice. Ele
potenţează deprinderile tehnice pentru că sunt similare ca tipar tehnic. Pe durata majorităţii
fazelor de pregătire, exerciţiile specifice trebuie să predomine, pentru că un exerciţiu are efect
proporţional cu timpul şi frecvenţa aplicării lui.
Exerciţiile specifice vor implica în primul rând efectorii primari, care sunt “muşchii
care acţionează direct în executarea mişcării dorite”
Totuşi, un program de pregătire care cuprinde doar exerciţii specifice nu reuşeşte să
dezvolte corespunzător muşchii sinergici sau pe cei care cooperează cu efectorii primari.

52
 Anumite programe de pregătire neglijează muşchii spatelui şi abdominalii, deşi ei au
un rol important în multe mişcări. Programul de pregătire trebuie să introducă exerciţii
compensatorii pentru dezvoltarea generală.
Folosiţi exerciţii cu un tipar tehnic şi o structură cinematică (a mişcărilor) similare cu
mişcările de bază executate în sportul ales.
Atât exerciţiile specifice, cât şi cele imitative îmbunătăţesc mult tehnica sportivului şi,
într-o măsură mai mică, aspectul lui fizic. Acest lucru demonstrează că repetarea strictă a unei
deprinderi, de exemplu lovitura de atac în volei, nu dezvoltă calităţile fizice (de exemplu,
puterea picioarelor) în măsura în care ne-am aştepta. Numărul de repetări per lecţie de
antrenament nu poate ajunge la încărcarea necesară pentru dezvoltarea superioară a puterii.
Similar, unii dintre cei mai buni săritori în înălţime din lume nu execută mai mult de 500–800
de sărituri pe an.
Acest număr de sărituri este insuficient pentru a dezvolta corespunzător puterea
picioarelor. Pentru a învinge rata mică a progresului, săritorii în înălţime efectuează zeci de
mii de exerciţii specifice menite să dezvolte puterea picioarelor (de exemplu, împingeri în
piciore, exerciţii de alergare în salturi; sărituri peste, pe şi de pe bănci; sărituri în adâncime).
Numărul de exerciţii specifice per serii poate să fie extrem de redus (10–20), dar numărul de
repetări per an este foarte mare (50–60 de mii de repetări sau chiar mai multe).
Exerciţiile specifice sunt instrumente valoroase în antrenamente şi joacă un rol
important în sporturile cu cerinţe fizice mari (viteză, rezistenţă, putere). Exerciţiile specifice
trebuie incluse în faza pregătitoare, dar sunt foarte importante şi în faza competiţională.
Deseori, sportivii le includ în faza pregătitoare, dar le exclud din faza competiţională.
Cercetările efectuate în Germania (Harre 1982) au ajuns la concluzia că acesta este
motivul pentru care unii sportivi ajung la un nivel bun de performanţă la începutul sezonului
competiţional, dar nu pot să menţină acest nivel.
Exerciţiile specifice variază în complexitate. În privinţa coordonării şi a calităţilor
biomotrice implicate, exerciţiile mai simple sunt mai eficiente şi efectul antrenamentului este
mai localizat. De exemplu, exerciţiile de flexie a genunchilor dezvoltă mobilitatea
articulaţiilor, forţa, viteza şi timpul de mişcare.
Metoda ideomotrică (de la grecescul idea şi latinescul motor) sau metoda reprezentării
mentale este un mijloc eficace de învăţare a unui act motric sau de a îmbunătăţi o calitate
biomotrică.)
Reprezentarea mentală a unei mişcări este urmată de o contracţie musculară
involuntară, dificil de observat.
Reprezentarea mentală a unui act motric sau a unor mişcări cunoscute este însoţită în
paralel de modificări fiziologice slabe, care se resimt în creşterea excitabilităţii nervoase,
dezvoltarea sistemului cardiorespirator şi intensificarea proceselor metabolice.
In timpul învăţării, execuţia unui exerciţiu nu se face fără reprezentarea lui mentală;
dar cea mai importantă este repetarea unei deprinderi înaintea competiţiei. În acest fel,
sportivul repetă un stereotip dinamic (o mişcare bine învăţată), cum ar fi tehnica de execuţie a
unei probe, un procedeu tactic, un exerciţiu de concurs sau o strategie de cursă, care facilitează
o performanţă mai bună. Ozolin susţine, de asemenea, că metoda ideomotrică contribuie la
dezvoltarea unei calităţi biomotrice
Reprezentarea mentală a unei mişcări executate cu viteză mare poate ajuta la
dezvoltarea vitezei maxime. Metoda ideomotrică poate, de asemenea, ajuta sportivul să
învingă anumite bariere mentale, să rişte o anumită acţiune şi să aibă curaj, încredere şi voinţă.

53
Folosirea metodei ideomotrice, care nu este încă aplicată cât ar trebui, poate avea o influenţă
benefică în pregătire.

Exerciţii din sportul ales

Această categorie include toate elementele specifice sportului ales, executate la diverse
viteze, amplitudini şi încărcături.
Sportivii pot efectua aceste exerciţii şi în condiţiile competiţiilor neoficiale, în special
în fazele pregătitoare şi precompetiţională. Aceste exerciţii ar putea fi principalele mijloace de
îmbunătăţire ale gradului de pregătire şi de adaptare a sportivului la particularităţile unei
competiţii. Un mediu similar celui competiţional (de exemplu, jocurile cu arbitraj sau
exerciţiile de concurs din gimnastică şi patinaj artistic) ar putea lega între ele componentele
antrenamentului. Se accelerează, de asemenea, adaptarea fizică, tehnică, tactică şi psihică la
atmosfera unei competiţii.
Aplicaţi această metodă către sfârşitul fazei pregătitoare, când ritmul de creştere al
stimulilor de antrenament are ca rezultat îmbunătăţirea performanţei. Simularea condiţiilor
competiţionale poate fi la fel de valoroasă pentru testarea eficienţei deprinderilor tehnice şi
tactice.
Pentru că asemenea competiţii sunt neoficiale, dificultatea deprinderilor poate fi mărită
sau diminuată. De exemplu, organizarea jocului pe un teren mai mic pentru a pune în evidenţă
viteza de execuţie a unei deprinderi sau timpul de reacţie; alergare pe un teren în pantă; sărituri
cu îngreunare; înot sau vâslit contra curentului.

Pegătirea tehnică

Un element care diferenţiază între ele sporturile este structura lor motrică specifică. De
fapt, tehnica cuprinde toate structurile şi elementele tehnice dintr-o anumită mişcare precisă şi
eficientă, prin care sportivul execută o sarcină sportivă.
Consideraţi tehnica ca un mod specific de execuţie a unui exerciţiu fizic. Ea este
ansamblul de procedee care, prin forma şi conţinutul lor, asigură şi facilitează mişcarea. Pentru
a reuşi în sport, sportivii au nevoie de o tehnică perfectă, care este execuţia cea mai eficientă şi
mai raţională a unui exerciţiu. Cu cât sportivul este mai aproape de perfecţiunea tehnică, cu
atât el are nevoie de mai puţină energie pentru a realiza un anumit rezultat. Ca atare,
următoarea ecuaţie pare să exprime această realitate a sportului:

tehnică bună = eficienţă mare

Deseori, tehnica este considerată a fi doar forma unei mişcări fizice, dar forma este
mereu legată indestructibil de conţinutul ei. Astfel, noi putem să considerăm fiecare exerciţiu
din două unghiuri – forma şi conţinutul lui. Conţinutul unui exerciţiu este caracterizat prin
scop, activitatea SNC (sistemul nervos central), efortul voliţional, contracţia sau relaxarea
muşchilor, forţă şi inerţie.

Tehnică şi stil

54
 Fiecare sport are un nivel acceptat de tehnică perfectă spre care trebuie să aspire fiecare
antrenor şi sportiv. Un model trebuie să fie corect din punct de vedere biomecanic şi eficient
din punct de
vedere fiziologic pentru a fi larg acceptat. Rareori luăm tehnica unui campion drept model,
pentru că acesta nu întruneşte întotdeauna aceste două condiţii. De aceea, nu este recomandată
copierea tehnicii unui campion.
Modelul nu este o structură rigidă, ci mai degrabă una flexibilă, pentru că trebuie să
incorporeze în permanenţă descoperirile recente. Indiferent cât de perfect este un model,
sportivii nu vor executa niciodată un exerciţiu în mod identic. Aproape fiecare individ se simte
îndatorat pentru unele din caracteristicile personale (stil) tehnicii de bază. Modelul de urmat
este tehnica şi tiparul personal de execuţie al unei deprinderi reprezintă stilul. Deci, stilul
evidenţiază tiparul individual de execuţie al unui model tehnic. Principala structură a
modelului nu s-a schimbat, deşi sportivul şi antrenorul vin cu personalitatea, caracterul şi
trăsăturile lor anatomice şi fiziologice.
Stilul rezultă din imaginaţia individului de a rezolva o problemă tehnică sau din modul
de a efectua un act motric. De exemplu, Perry O’Brien a revoluţionat tehnica aruncării
greutăţii la începutul anilor '50 cu poziţia adoptată de el, cu spatele la direcţia de aruncare şi
acţiunea originală de traversare a cercului. Iniţial, acesta a fost considerat stilul O’Brien, dar
mai târziu, când a fost apreciat şi urmat de toţi sportivii, stilul lui a devenit o tehnică.
În sporturile de echipă, considerăm un anumit stil de abordare şi desfăşurare a jocului
ca fiind atributele specificului unei echipe. Termenul de stil, deci, are implicaţii tactice, dar şi
aplicaţii în pregătirea tehnică şi tactică.
Termenul de tehnică, de asemenea, se referă la elementele şi procedeele tehnice.
Elementele tehnice sunt părţile fundamentale din care se constituie toată tehnica unui sport.
Procedeele tehnice sunt diferitele moduri de a executa un element tehnic. De exemplu,
aruncarea la coş în baschet este un element tehnic. Aruncarea cu o mână, cu două mâini sau
cârligul sunt procedee tehnice ale acelui element tehnic.

Tehnica şi individualizarea

Modelul tehnicii actuale nu este totdeauna accesibil oricărui sportiv începător.

Câteodată antrenorul trebuie să simplifice tehnica. Chiar şi simplificată, ea trebuie întotdeauna
inclusă în elementele de bază ale tehnicii celei mai logice. Astfel de tehnici simple trebuie să
conducă în final la însuşirea tehnici corecte integrale. De exemplu, la aruncarea ciocanului, un
începător execută iniţial o singură întoarcere; apoi treptat, pe măsură ce îndemânarea lui
creşte, antrenorul introduce încă o întoarcere, până când sportivul învaţă întreaga tehnică.
Tehnica la tinerii sportivi poate diferi de cea a sportivilor de elită, cel puţin în unele sporturi.
Variaţiile în execuţia unei tehnici depind strict de complexitatea ei. Cu cât este mai
simplă tehnica, cu atât sunt mai mici diferenţele dintre indivizi. Sporturile ciclice oferă mai
puţine diferenţe individuale decât sporturile aciclice sau cele combinate aciclice. Întotdeauna o
tehnică este adaptată în funcţie de caracteristicile şi abilităţile fiecărui sportiv. Tehnica într-un
sport sau probă anume nu trebuie neapărat să fie adoptată automat ca singura variantă
existentă.
Când antrenorul predă un element tehnic sau o tehnică în întregime trebuie totdeauna
să ia în considerare nivelul de pregătire fizică al sportivului. O pregătire fizică inadecvată
limitează însuşirea unei deprinderi. Pe de altă parte, variaţiile în predarea unei tehnici trebuie
să se bazeze pe trăsăturile fizice şi psihologice individuale.

55
 În ce priveşte rolul pregătirii fizice, sportivii îşi limitează posibilitatea de a învăţa şi
perfecţiona o deprindere dacă ei nu-şi îmbunătăţesc pregătirea fizică. Acest lucru este adevărat
mai ales în gimnastică. Antrenorii de gimnastică încearcă adesea să predea elemente dificile
fără să dezvolte mai întâi forţa necesară. Faptul că pregătirea fizică este baza tuturor factorilor
pregătirii este ilustrat în figura 1.
Sportivii sunt forţaţi uneori să-şi întrerupă antrenamentele dintr-un motiv sau altul
(îmbolnăvire, accidentări). Întreruperea antrenamentelor afectează cel mai mult nivelul
pregătirii fizice.
Când sportivii îşi reiau antrenamentele, ei observa că execuţia lor tehnică este uşor
modificată sau că nu pot executa un anumit element tehnic (de exemplu, pirueta joasă în
patinajul artistic).
De obicei, deteriorarea tehnicii însoţeşte declinul în pregătirea fizică. Cînd pregătirea
fizică atinge nivelurile anterioare, sportivul îşi recuperează tehnica; deci, tehnica este o funcţie
a pregătirii fizice. Deteriorarea tehnicii mai poate fi şi rezultatul oboselii, în special la sportivii
cu un nivel de pregătire fizică scăzut.

Învăţarea şi formarea deprinderilor

Învăţarea înseamnă schimbări de comportament realizate prin practică sau schimbări

ale nivelului abilităţii prin încercări repetate. Abilitatea de a învăţa depinde de mulţi factori.
Experienţa motrică sau nivelul iniţial de învăţare afectează învăţarea ,la fel şi complexitatea
unei deprinderi
În învăţare, fiţi atenţi la aceste aspecte ale tehnicii:
 structura cinematică, externă sau formarea unei deprinderi; şi
 structura dinamică, internă sau baza fiziologică în execuţia unei deprinderi.

Dobândirea unei tehnici are loc în două faze.

Prima este faza de învăţare, în care sarcina este de a prezenta tehnica sau de a corecta
structura mişcărilor şi de a executa o deprindere fără efort şi mişcări inutile. Această fază
durează aproximativ doi ani, în funcţie de capacitatea şi talentul sportivului, ca şi de
complexitatea deprinderii (adică, un sportiv îşi poate însuşi tehnica alergării de distanţă în 2-6
luni).
A doua fază este cea de perfecţionare, în care scopul este de a îmbunătăţi şi de a
stăpâni tehnica. Durata acestei faze este nelimitată, pentru că perfecţionarea tehnicii este un
obiectiv major, care durează atâta timp cât sportivul se antrenează.
Dobândirea unei deprinderi se face în trei faze (Krestovnikov 1951). În timpul primei
faze, se fac mişcări inutile, din cauza slabei coordonări neuromusculare. O iradiere nervoasă
sau dispersie a impulsurilor nervoase dincolo de calea normală de conducţie stimulează
suplimentar muşchii. Lipsa de coordonare neuromusculară nu trebuie considerată ca o
insuficienţă a potenţialului sportiv, ci ca o realitate fiziologică. A doua fază este cea a
mişcărilor tensionate. A treia fază stabilizează deprinderea motrică printr-o coordonare
adecvată a proceselor nervoase. Astfel, sportivul îşi formează deprinderea sau stereotipul
dinamic.
Pe lângă aceste trei faze, putem lua în considerare şi o a patra: faza măiestriei,
caracterizată de execuţia unor mişcări de fineţe, de mare eficienţă, şi de capacitatea de a adapta
execuţia deprinderii la eventualele schimbări de mediu.

56
 Dobândirea deprinderilor se bazează pe repetare, =legea exerciţiului. Repetarea
ajută sportivul să-şi automatizeze deprinderea şi să ajungă la un nivel înalt de stabilitate
tehnică.

Caracterul evolutiv al tehnicii

Ca rezultat al inovaţiei introduse de antrenor şi sportiv, tehnica evoluează permanent.

Ceea ce pare avansat astăzi poate fi învechit mâine. Conţinutul şi tehnica antrenamentului
tehnic nu rămân niciodată aceleaşi. Fie datorită imaginaţiei antrenorului, o sursă principală de
noutăţi tehnice, sau cercetărilor în biomecanica sportului, toate noutăţile tehnice trebuie să
întrunească cerinţele competiţiei sportive.
Orice tehnică trebuie să devină o tehnică competiţională; trebuie să fie modelată
permanent conform particularităţilor competiţiei. Datorită variaţiei ritmului, caracteristicilor şi
intensităţii competiţiei în funcţie de nivelul de pregătire al adversarului şi de mediu, sportivul
trebuie să-şi regleze modelul tehnic şi tehnica competiţională.
Tehnica nu trebuie orientată doar spre condiţiile normale sau ideale. Dezvoltaţi natura
tehnicii pentru a permite sportivilor să-şi adapteze performanţa, în scopul de a face faţă
situaţiilor competiţionale complexe. Îmbunătăţirea şi perfecţionarea tehnicii trebuie să fie
legate dinamic de trăsăturile fizice şi psihologice, pentru că îmbunătăţirea vitezei sau
perseverenţei poate conduce la uşoare modificări tehnice.

Pregătirea tactică

Tactica şi strategia sunt cuvinte importante în vocabularul antrenorului şi sportivilor.

Deşi se referă la acelaşi lucru, arta de a executa o deprindere într-o competiţie cu adversari
direcţi sau indirecţi, ele semnifică concepte uşor diferite. Amândoi termenii sunt împrumutaţi
din domeniul militar şi sunt de origine greacă. Strategos în limba greacă înseamnă general sau
arta generalului şi taktika se referă la problemele de aranjare. Strategia şi tactica sunt categorii
separate în teoria militară, fiecare din cei doi termeni având propriile lui dimensiuni. Strategia
se ocupă de spaţii largi, perioade lungi şi mişcări mari de forţe. Tactica se referă la spaţiu, timp
şi forţă la o scară redusă. Strategia precede, în general, planurile de război; tactica semnifică
acţiunea pe câmpul de luptă.
În pregătire, strategia se referă la organizarea jocului sau competiţiei, cu echipe sau cu
sportivi individuali. Este un fel de filozofie particulară sau un mod specific de abordare a
competiţiilor sportive. Strategia este folosită pentru o perioadă de timp mai lungă, adesea mai
mult decât o fază competiţională. Tactica se referă la planurile de joc şi este o parte esenţială
din cadrul strategiei.
Amândoi termenii sunt larg folosiţi în vorbire în zilele noastre, deşi există şi preferinţe
geografice. În America de Nord, strategia este preferată tacticii; în Europa de Est, este invers.
În orice caz, strategia este arta de a proiecta şi dirija planurile unei echipe sau ale unui sportiv
pentru un întreg sezon sau mai mult. Tactica se referă la atributele de organizare ale planurilor
unei echipe sau ale unui sportiv, pentru un joc sau doar pentru o competiţie.
Antrenamentul tactic este mijlocul prin care sportivii absorb metode şi posibile căi de
pregătire şi de organizare ale acţiunilor ofensive sau defensive, pentru a îndeplini un obiectiv
(adică pentru a înscrie puncte, a atinge o anumită performanţă sau a obţine o victorie).
Antrenamentul tactic poate urmări teoriile general acceptate, dar este caracteristic
fiecărui sport. Sportivii sau echipele întreprind acţiuni ofensive sau defensive într-o competiţie

57
în funcţie de planurile tactice stabilite anterior. Aceste acţiuni tactice ar trebui să facă
parte din bagajul strategic al sportivului. Într-o competiţie, sportivul face uz de toate calităţile
biomotrice şi deprinderile sale, în funcţie de condiţiile practice, reale, în confruntarea cu un
adversar. Baza unui plan tactic reuşit pentru orice sport este un nivel înalt al tehnicii. Suntem
deci îndreptăţiţi să spunem că tehnica este un factor care limitează acţiunile tactice sau că
tactica este o funcţie a tehnicii sportivului.
Valoarea şi importanţa pregătirii tactice nu este aceeaşi în toate sporturile. Stăpânirea
tacticii este un factor determinant al succesului în sporturile de echipă, insa si in lupte, box şi
scrimă, dar nu şi în gimnastică, patinaj artistic, tir, haltere şi sărituri cu schiurile, în care
profilul psihologic al sportivului are o mai mare importanţă decât antrenamentul tactic.

Sarcinile şi specificitatea pregătirii tactice

În anumite sporturi, sportivii de elită au ajuns la pregătiri tehnice şi fizice aproape

egale. Deseori, când toate celelalte variabile sunt egale, se folosesc tactici mai mature şi mai
raţionale. Deşi pregătirea tactică se bazează din plin pe pregătirea fizică şi este o funcţie a
tehnicii, există o legătură importantă între pregătirea tactică şi cea psihologică.

Măiestria tactică se bazează pe o cunoaştere teoretică profundă şi pe capacitatea

de a aplica tactica în funcţie de particularităţile competiţiei. Pregătirea tactică poate
include aceste sarcini:
 studierea principiilor strategiei sportive;
 studierea legilor şi regulamentelor competiţiilor din sportul sau proba
respectivă;
 investigarea şi cunoaşterea calităţilor tactice ale celor mai buni sportivi din
sportul considerat;
 cercetarea strategiei viitorilor adversari şi a potenţialului lor fizic şi psihologic;
 studierea specificului instalaţiilor şi a cadrului unde va avea loc viitoarea
competiţie;
 dezvoltarea tacticilor individuale pentru competiţia următoare, pe baza
punctelor forte şi slabe, în lumina ultimelor două aspecte;
 analiza performanţelor trecute în vederea confruntării cu viitorii adversari;
 învăţarea şi repetarea acestui model la antrenamente, până când devine un
stereotip dinamic.
Însuşirea unei tactici urmează aceleaşi principii ca învăţarea unei deprinderi. Ea
depinde de mulţimea repetărilor bazate pe un plan teoretic. Pentru că pregătirea tactică
depinde de o bună tehnică şi de o pregătire fizică bună, o acţiune tactică nouă va fi precedată
de o pregătire fizică şi tehnică adecvată. Există posibilitatea, totuşi, ca aceşti trei factori ai
pregătirii să se dezvolte simultan când li se adaugă pregătirea fiziologică.
În principiu, pregătirea tactică urmează concepte şi reguli considerate uneori generale
în mai multe sporturi. Sporturile pot fi clasificate în cinci grupe pe baza asemănărilor lor
tactice.
Grupa 1 constă din sporturi în care sportivii concurează separat, fără un contact direct.
Ei urmează o ordine anumită stabilită înainte de concurs, ca în schi alpin, patinaj artistic,
gimnastică, sărituri în apă, patinaj viteză şi haltere.

58
 Grupa 2 – sportivii încep competiţia în acelaşi timp, fie toţi împreună, fie pe grupe
mici. Este posibilă o mică cooperare cu coechipierii. Sunt incluse următoarele sporturi:
probele de alergări din atletism (inclusiv ştafete), schi fond, ciclism şi înot.
Grupa 3 se caracterizează prin competiţia directă cu adversarul. Rezultatul concursului
bilateral este mijlocul determinant pentru clasificarea sportivilor. Sporturile din această grupă
sunt: tenis, box, lupte şi scrimă.
Grupa 4 constă din sporturi în care adversarii sunt grupaţi în echipe, iar sportivii au
contact direct între ei în timpul jocurilor. Baschetul, soccerul, hocheiul, fotbalul american şi
rugbiul fac parte din această grupă.
Grupa 5 este cea a sporturilor combinate. Tactica în probele combinate include tactica
fiecărui sport şi planul general de participare la competiţie. Următoarele sporturi fac parte din
această grupă: heptatlon şi decatlon din atletism, biatlon (tir şi schi fond), triatlon şi pentatlon
modern.
Clasificarea facilitează o examinare mai atentă a tacticii din fiecare sport. Se
simplifică, de asemenea, obiectul de studiu prin însumarea asemănărilor din anumite sporturi
pentru abordarea lor tactică. În multe cazuri, strategia este menită să realizeze unul sau mai
multe obiective din cele de mai jos.

Distribuţia uniformă a energiei

Stabiliţi sarcini specifice de antrenament care să ducă la o distribuţie uniformă a

potenţialului sportivului. În timpul acestor sarcini, sportivul trebuie să învingă factorii
restrictivi sau adverşi, cum este oboseala.
Capacitatea de a menţine o viteză sau ritm constant este esenţială pentru a avea succes
în unele sporturi (în special cele din grupa 2); deci, pregătirea tactică trebuie să facă parte din
pregătirea pentru competiţie. La antrenamente, sportivul poate să-şi dezvolte simţul vitezei sau
capacitatea de a simţi viteza cu care acoperă o anumită distanţă, folosind mai întâi un
cronometru, apoi cu ajutorul antrenorului care îi anunţă timpul.
Exersaţi finişul sau partea finală a unui joc sau competiţii. În cursele, jocurile sau
competiţiile cu rezultate strânse, succesul depinde adesea de capacitatea de a da totul, de a
mobiliza toate forţele pentru momentul final. Sportivul poate realiza acest lucru fie accentuând
sfârşitului fiecărei repetări, fie dacă antrenorul îi anunţă timpul de execuţie rămas la dispoziţie.
Anunţul / semnul antrenorului poate stimula sportivul să-şi intensifice ritmul sau viteza pe
durata execuţiei.
Proba poate fi prelungită, fie informând sportivii înainte de antrenament, fie printr-o
decizie neaşteptată în timpul antrenamentului.
Folosiţi mai mulţi parteneri de cursă odihniţi în cursul antrenamentului, care să forţeze
sportivii sau echipa să evolueze constant la un nivel ridicat.
Prima metodă este mai adecvată pentru sporturile din grupele 2 şi 4; a doua pentru grupele 1 –
4; a treia pentru grupele 2 şi 3 şi a patra pentru grupele 2 – 5.

Soluţii tehnice pentru sarcini tactice

Deseori, sportivii trebuie să concureze în condiţii adverse sau neobişnuite, cum ar fi un

teren umed, vânt puternic, apă rece sau spectatori gălăgioşi. Următoarele recomandări pot să-i
ajute pe sportivi să se adapteze la astfel de condiţii.

59
 1. Executaţi corect deprinderile şi acţiunile tactice efectiv în situaţii neobişnuite.
2. Organizaţi jocuri demonstrative sau concursuri cu parteneri care aplică aceeaşi tactică
ca viitorii adversari.
3. Creaţi situaţii unice, ale căror soluţii impun fiecărui sportiv să ia decizii tactice în care
să-şi folosească independent potenţialul creator.
Disciplina tactică este o cerinţă importantă în antrenamente. Deseori totuşi, sportivul
este expus unor probleme tactice pe care antrenorul nu le-a prevăzut. Sportivul trebuie să
rezolve problema pe loc, pe baza pregătirii sale anterioare, a imaginaţiei şi creativităţii sale.
Expuneţi sportivii la situaţii diverse astfel încât creativitatea să se dezvolte cu timpul la
antrenamente şi în competiţii demonstrative.
Metodele 1 - 3 sunt pentru toate cele cinci grupele, dar metoda 2 este adecvată doar
pentru grupele 3 şi 4.

Cooperare maximă între coechipieri

Limitaţi condiţiile externe (adică, reduceţi timpul disponibil şi spaţiul de joc). Când
apare oboseala, sportivii trec prin situaţii şi stări care reprezintă o provocare şi o stimulare.
Iniţiaţi diverse acţiuni tactice împotriva unui presupus adversar, încercând să-i contracaraţi
jocul. Creaţi această situaţie folosind o echipă adversă sau jucători de rezervă la antrenamente.
Adversarii trebuie să se comporte ca şi cum nu ar cunoaşte tacticile aplicate.
Periodic, introduceţi jucători de rezervă în jocurile tactice. Adesea, jucătorii de primă
clasă îşi coordonează tactica cu succes pentru că ei sunt obişnuiţi să joace împreună. Când
antrenorul înlocuieşte unii sportivi, din cauza îmbolnăvirii sau a oboselii, armonia jocului
suferă; de aceea, antrenorul trebuie să implice frecvent şi să familiarizeze jucătorii de rezervă
cu conceptele tactice ale echipei.
Dezvoltaţi combinaţii tactice noi, care îmbogăţesc randamentul competiţional al
echipei.
Aceste metode sunt adecvate pentru sporturile din grupele 2 şi 4.

Perfecţionarea flexibilităţii echipei

Ori schimbaţi jocul din apărare în atac, ori invers, sau schimbaţi între ele diferitele
acţiuni tactice în atac şi în apărare. Aceste variaţii tactice vor surprinde adversarii; schimbarea
trebuie să fie rapidă şi lină. Luaţi în considerare următoarele variaţii:
 schimbarea diferitelor acţiuni tactice la semnalul antrenorului sau al unui
jucător desemnat (coordonator de joc sau căpitan);
 schimbarea jucătorilor, determinând modificări noi şi neaşteptate în echipă;
 confruntarea, în jocuri demonstrative, cu echipe care folosesc stiluri diferite de
joc. Astfel, sportivii se vor pregăti pentru schimbări tactice similare cu cele ale
viitorilor adversari.
Prima metodă este adecvată pentru grupele 2 – 5, ultimele două metode sunt adecvate
pentru toate cele cinci grupe.

Planul de joc şi gândirea tactică

60
 Gândirea tactică este o componentă fundamentală în pregătirea tactică, limitată doar de
cunoştinţele tactice şi de repertoriul vast al deprinderilor. Gândirea tactică cuprinde
următoarele capacităţi:
 evaluarea realistă şi corectă a adversarului, ca şi a propriului sportiv;
 rememorarea instantanee a deprinderilor şi combinaţiilor tactice ce pot fi
folosite în anumite situaţii specifice de joc;
 anticiparea şi contracararea acţiunilor tactice ale adversarilor;
 disimularea sau deghizarea intenţiilor tactice, pentru a împiedica adversarii să
descopere şi să contracareze planul de atac;
 coordonarea perfectă a acţiunilor individuale cu tactica echipei.
Bazându-se pe competiţiile ulterioare, antrenorul şi sportivii crează planul de joc.
Sportivii pot pune în aplicare acest plan ca parte a antrenamentului tactic general, treptat, în
ultimele două sau trei microcicluri. Un plan bun, detaliat, inspiră optimism şi o pregătire
psihologică bună pentru competiţie. Acest plan este rezultatul anticipării şi pregătirii mentale
bazate pe informaţii anterioare şi prognoze
Planul de joc sau competiţional poate avea următoarele scopuri:
 informarea sportivilor despre locul, instalaţiile şi condiţiile specifice în care se
va organiza concursul;
 cunoaşterea şi analiza viitorilor adversari. Analiza trebuie să ia în considerare
punctele forte şi slabe al fiecărui factor de pregătire;
 folosirea performanţei anterioare a sportivului ca bază pentru a-i consolida
încrederea. Fără a trece cu vederea slăbiciunile sportivului, puneţi accentul pe
punctele forte pe care veţi construi cu optimism, dar şi cu realism;
 stabilirea unor obiective realiste pentru competiţii, folosind toate aceste date de
referinţă.

Planificarea jocului şi gândirea tactică se manifestă în următoarele trei faze:

 organizarea preliminară a planului de joc;
 aplicarea planului de joc şi a obiectivelor lui tactice în situaţii de joc şi
 analiza aplicării planului de joc.

Crearea planului preliminar de joc

Acest moment precedă jocul şi presupune o analiză critică şi rezonabilă a dificultăţilor

tactice pe care echipa, probabil, le va avea. Alegerea soluţiilor adecvate la toate problemele
imaginate depinde de cunoştinţele şi deprinderile tactice ale echipei.
Antrenorul trebuie să sugereze planul tactic şi obiectivele tactice adecvate, bazate pe o
analiză cuprinzătoare a calităţilor adversarului sau ale propriei echipe. Conform planului
general al echipei, antrenorul repartizează obiectivele pe fiecare jucător, în conformitate cu
capacităţile lui.
Apoi, alege sistemul de joc propriu-zis şi sfătuieşte jucătorii cum să-şi valorifice
efectiv energia.
Oricât de precis ar fi planul în timpul jocului, pot apărea multe situaţii tehnice şi tactice
neprevăzute. Planul trebuie, deci, să fie flexibil pentru a permite sportivilor să acţioneze, cu
priceperea şi imaginaţia lor, aşa cum o cere faza jocului.

61
 Dacă este posibil, evitaţi să modificaţi obiceiurile sportivilor în ultimele zile înainte de
competiţie, pentru a preveni trăiri adverse. Consolidaţi planul de joc cu 2-3 zile înainte de
competiţie
Apreciaţi execuţia bună a unei deprinderi sau a unei acţiuni tactice, pentru a întări
încrederea sportivului în propriile forţe, a crea motivaţie şi a mări dorinţa de a începe
competiţia în condiţii optime
De asemenea, este important să folosiţi relaxarea după fiecare lecţie de antrenament,
pentru a accelera refacerea fizică şi mentală completă înaintea începerii competiţiei. Dacă este
posibil, fiecare antrenament trebuie să urmeze modelul competiţiei.
În orele dinaintea competiţiei, amintiţi sportivilor doar punctele majore ale planului,
pentru a consolida detaliile. Prea multe indicaţii pot bloca iniţiativa sportivilor
Înainte de începerea competiţiei, sportivii sunt liniştiţi, într-o stare de “silenţiozitate
operaţională”. Nu mai veniţi cu alte sfaturi pentru că sportivii sunt prea emoţionaţi să asculte
sau să le dea atenţie. Chiar dacă ei par că ascultă, atenţia lor este îndreptată spre competiţie şi
nu mai sunt receptivi la alte recomandări.

Aplicarea planului de joc

A doua fază se referă la implementarea planului general într-o situaţie de joc. Începutul
unei competiţii este adesea o fază scurtă, în care se testează principalele elemente ale planului
tactic.
Descoperirea planului adversarului şi disimularea propriului plan cere, desigur,
experienţă. În plus, sunt importante iniţiativa, viclenia şi capacitatea de a anticipa gândirea
tactică. În timpul jocului sau meciului, sportivii trebuie să rezolve o verigă din lanţul de
elemente tactice pe care echipa sau individul le foloseşte.
Obiectivele tactice ale unui sportiv se referă mai ales la cunoaşterea modului de a
acţiona în fiecare moment al disputei sportive. Sportivul trebuie să înţeleagă situaţiile concrete
ale jocului şi să decidă care tactică se aplică mai bine. Înţelegând situaţiile specifice jocului,
sportivul, bazându-se pe cunoaşterea tacticii, anticipează intenţiile şi gândirea tactică a
adversarilor, dar şi a colegilor de joc.
Sportivul estimează poziţiile favorabile sau nefavorabile dintr-o fază de joc,
anticipează cum va evolua o situaţie şi prevede repercusiunile ei posibile. Înţelegerea corectă a
jocului face ca sportivul să aleagă deprinderea tactică cea mai favorabilă şi să evite soluţiile
instinctive a situaţiilor tactice.
Gândirea tactică demonstrează analiza, sinteza, (combinarea părţilor separate într-un
întreg), comparaţia şi generalizarea. În timpul jocului, gândirea tactică se manifestă prin
gesturi simple, rapide şi semnificative sau cuvinte pline de înţeles.
Procesul de aplicare şi decizional pentru planul de joc este rezultatul colaborării dintre
sportiv şi restul echipei. O asemenea coordonare trebuie să ducă la o soluţie raţională,
originală, rapidă, economică şi eficientă pentru orice problemă tactică dificilă.

Analiza aplicării planului de joc

A treia fază a planului de joc este analiza aplicării lui, la care sportivii contribuie
constructiv. Momentul cel mai adecvat pentru aceasta depinde de rezultatul jocului. Dacă
rezultatul a fost favorabil, discuţia va avea loc la începutul primei lecţii de antrenament.

62
 Analizaţi un eşec după 2 sau 3 zile, permiţând o reflecţie mai realistă şi mai critică
asupra rezultatului şi acordaţi timp de vindecare pentru rănile psihologice.
Analiza trebuie să evidenţieze cum a fost făcut planul, cât de corect s-au evaluat
punctele forte şi slabe ale adversarilor, rolurile indivizilor din întregul plan tactic şi cauzele
nereuşitei. Cu cât analiza este mai profundă, cu atât mai valoroase sunt concluziile.
La sfârşitul analizei, totuşi, antrenorul trebuie să se exprime clar şi rezonabil, cu o notă
de optimism, şi să propună câteva elemente tactice pe care să se insiste la antrenamente, în
pregătirea pentru viitoarele confruntări.

Perfecţionarea pregătirii tehnice şi tactice

Stăpânirea tehnicii şi strategiei în sport este un fenomen în continuă evoluţie. Metodele

descoperite prin experienţă şi cercetare contribuie substanţial la progresul cunoştinţelor
tehnice şi tactice. Rezultatul acestor explorări duce la o evidentă creştere a eficacităţii sportive
în pregătire şi în competiţii.
În sporturile unde calităţile motrice complexe sunt importante pentru performanţă
(grupa 1 şi 4), luaţi în considerare următorii factori:
 creaţi şi stabiliţi un model adecvat, pe măsura tehnicii şi strategiei eficiente;
 indicaţi direcţia şi căile cele mai eficace pentru stăpânirea tehnicii şi strategiei;
 folosiţi abordarea cea mai raţională pentru perfecţionarea tehnicii şi strategiei,
pentru a produce cel mai bun model de măiestrie din domeniu.
Realizarea măiestriei tehnice şi strategice vine odată cu stabilirea şi folosirea relaţiilor
optime dintre cele trei perechi conflictuale: integrare – diferenţiere, stabilitate – variabilitate şi
standardizare – vizualizare.

Integrare – diferenţiere

Procesul de învăţare sau de perfecţionare a unei deprinderi, ca şi antrenarea unei

deprinderi, este un sistem multistructural.
Prin acest sistem, este posibilă realizarea măiestriei tehnice şi strategice.
Tot în cadrul acestui sistem se desfăşoară şi procesul de integrare şi diferenţiere.
Integrarea se referă la combinarea într-un întreg a componentelor unei deprinderi sau acţiuni
tactice, iar diferenţierea este prelucrarea analitică a fiecărei componente.
Abordarea clasică în învăţare pune accentul pe trecerea de la elementele tehnice sau
tactice simple la cele complexe.
Pentru stăpânirea unei deprinderi sau a unei acţiuni tactice, procesul este însă invers: de
la studierea componentelor complexe şi a funcţiilor lor la depistarea componentelor care
împiedică funcţionarea întregului sistem.
Cu alte cuvinte, dacă procesul multistructural (deprinderea sau acţiunea tehnică ca
întreg) nu funcţionează cum trebuie, sportivul trebuie să disece deprinderea sau acţiunea în
substructuri (părţi sau subsisteme funcţionale).
Fiecare structură trebuie examinată şi analizată separat, pentru a descoperi greşeala.
Dacă fiecare subsistem funcţionează adecvat, greşeala se poate găsi printre elementele
de legătură dintre subsisteme (adică, legările a două elemente sau părţi dintr-un exerciţiu de
gimnastică sau altă acţiune sportivă).

63
 Dacă după analiza legăturilor greşeala rămâne nerezolvată, s-ar putea să fie nevoie să
se dividă mai departe subsistemele, până se ajunge la elementele constitutive sau la
imperfecţiuni.
Metodele de îmbunătăţire trebuie să vizeze greşeala sau legătura cea mai slabă.
Aplicaţi procesele de integrare – diferenţiere fie pentru perfecţionarea unui model
tehnic sau tactic, fie pentru schimbarea modelului.
Figura 3 ilustrează perfecţionarea unei deprinderi prin automatizarea părţilor
componente (procesul de diferenţiere) şi resintetizarea părţilor într-un tot funcţional (procesul
de integrare).
Rezultatul acestor două intervenţii se va materializa în modificări ale preciziei şi
fineţei componentelor, ceea ce duce la o execuţie a deprinderii la nivel de virtuozitate sau de
artă.
Când o deprindere tehnică sau o acţiune tactică este deficitară, modificaţi modelul
anterior.
Încercaţi să descoperiţi de ce a apărut greşeala (de exemplu, la volei, după lovitura de
atac, mingea cade afară din teren) şi schimbaţi elementele inutile (figura.4).
Aşa cum s-a explicat, procesul de detectare a unei greşeli funcţionează invers.
Antrenorul îşi imaginează că mingea a fost direcţionată în afara terenului prin lovitura
de atac; apoi el urmăreşte cum loveşte jucătorul în minge
Dacă execuţia tehnică a fost corectă, atunci antrenorul observă poziţia în aer a corpului
şi poziţia la desprindere faţă de fileu pentru a vedea dacă sportivul este sub minge.
Antrenorul decide dacă jucătorul a făcut o greşeală de poziţionare. De obicei, jucătorul
se plasează la desprindere prea aproape de fileu; de aceea, el se află mereu sub minge
Efectul este restrângerea ariei de acoperire şi trimiterea mingii în afara terenului.
Când se modifică modelul, antrenorul trebuie să elimine elementul tehnic devenit
nefolositor, pentru a se asigura că elementul tehnic nou introdus nu este obstrucţionat.

P e r f e c ţ io n a r e a m o d e lu lu i

Î m b u n ă t ă ţ ir e a a u t o m a t iz ă r ii C o n s t it u ir e a p ă r ţilo r î n t r - u n t o t
p ă r ţ ilo r ( d if e r e n ţ ie r e ) f u n c ţio n a l ( in t e g r a r e )

S c h im b ă r i d e p r e c iz ie ş i f in e ţe în
c a d r u l c o m p o n e n te lo r

V ir t u o z ita t e

A rtă

Figura 3 – Modelul perfecţionării

64
 S c h im b a r e a m o d e lu lu i

In h ib iţie În v ă ţa re A d a p ta re

Îm b u n ă tă ţir e a
a u t o m a t iz ă r ii p ă r ţ ilo r

R e in t e g r a r e

S c h im b ă r i d e p r e c iz ie ş i f in e ţ e în
c a d r u l c o m p o n e n te lo r

V irt u o z it a t e

A rtă

Figura . 4 – Schimbarea unui model ineficient

Antrenorul poate interveni în cazul unei distanţe incorecte la desprindere, lipind pe sol
o bandă adezivă, pentru a indica o poziţie mai bună de atac. În concluzie, aşa cum se vede în
figura 4, pentru a modifica un model, trebuie eliminat elementul tehnic nefolositor, pentru ca
sportivul să poată învăţa şi să se poată adapta la noua condiţie creată.
Apoi, prin antrenament, elementele deprinderii se vor automatiza (diferenţierea) şi
reintegra într-un întreg. În acest fel, se va ajunge la o deprindere precisă şi de fineţe, aproape
de virtuozitate sau de artă.

Stabilitate – variabilitate

Sporturile au multe tipuri de mişcări, elemente tehnice şi scheme tactice. Folosiţi

aceste mişcări şi deprinderi la antrenamente pentru a mări varietatea, a elimina oboseala şi a
păstra interesul sportivului.
O varietate de exerciţii, alese în funcţie de necesităţile sportului respectiv, asigură o
bază solidă pentru crearea elementelor sau acţiunilor tactice noi. Pentru adaptarea sportivului
la un exerciţiu / deprindere sau pentru compensarea nevoilor sportivului, variabilitatea
stabilizează deprinderea şi nivelul de performanţă.
Mai mult, variabilitatea joacă rolul de mijloc de blocare a factorilor care tulbură
această stabilitate.

65
 Standardizare – individualizare

La antrenamente, antrenorul trebuie să rezolve opoziţia dintre standardizarea unei

deprinderi şi trăsăturile şi caracteristicile individuale ale sportivului.
Astfel, antrenorul trebuie să coreleze corect structura unei deprinderi tehnice cu
particularităţile psihologice şi biologice ale fiecărui individ.

Fazele perfecţionării pregătirii tehnice şi tactice

Perfecţionarea tehnicii şi tacticii se sprijină nu numai pe cunoştinţele şi calităţile

pedagogice ale antrenorului, ci şi pe capacităţile sportivului de a-şi însuşi noi elemente.
Potenţialul de învăţare depinde de capacitatea de a prelucra informaţii noi, pe baza modelelor
anterioare şi a calităţilor biomotrice individuale.
Explicaţiile antrenorului şi folosirea exerciţiilor pregătitoare şi progresive, precum şi a
mijloacelor audiovizuale sunt toate utile în perfecţionarea deprinderilor sportivului. Sportivii
îşi îmbunătăţesc deprinderile tehnice şi tactice în trei faze.( figura.5).
În prima fază, principalul obiectiv este perfecţionarea componentelor şi elementelor
tehnice ale unei deprinderi (diferenţierea). Pe măsură ce fiecare componentă se rafinează, ea
va fi integrată treptat într-un sistem integral. În paralel cu procesul de perfecţionare, sportivul
trebuie să se ocupe şi de îmbunătăţirea calităţilor biomotrice dominante sau de susţinere,
pentru că tehnica este o funcţie a pregătirii fizice. Cum principalul obiectiv al primei faze este
perfecţionarea deprinderilor, participarea la competiţii nu este recomandabilă

Această fază corespunde fazei pregătitoare din planul anual.

Principalul obiectiv al celei de-a doua faze este perfecţionarea sistemului integral în
condiţii standardizate, similare unei competiţii. La sfârşitul acestei faze pot fi folosite
competiţiile demonstrative. Sportivul trebuie, cel puţin, să-şi menţină calităţile biomotrice
dominante.
Faza a doua a perfecţionării deprinderilor poate fi planificată la sfârşitul fazei
pregătitoare.
În ultima fază, scopul este stabilizarea sistemului şi adaptarea lui la specificul
competiţiei. În consecinţă, printre alte metode, antrenorul poate să-şi expună sportivii la
factori perturbatori, cum ar fi zgomotul şi oboseala, pentru a-i obişnui cu diversele situaţii de
concurs.

Corectarea greşelilor tehnice şi tactice

Deseori îmbunătăţirea tehnicii sau stăpânirea unei deprinderi este întârziată din cauza
învăţării necorespunzătoare sau incorecte. Orice antrenor îşi propune să elimine greşelile
tehnice sau tactice.
Cu cât sportivul poate să-şi corecteze o greşeală mai repede, cu atât ameliorarea este
mai rapidă. O greşeală care interferează cu îmbunătăţirea ar putea avea mai multe cauze.
Cauzele greşelilor tehnice sau tactice vin din trei zone.
Sportivul execută greşit o deprindere. Sunt mai mulţi factori care pot limita învăţarea
de către sportiv.

66
 Limitarea psihologică se manifestă dacă sportivul îşi propune scopuri mici de realizat
şi este satisfăcut cu nivelul atins.
O pregătire fizică insuficientă sau o necorelare între calităţile biomotrice,
complexitatea deprinderii şi nivelul de dificultate acţionează tot ca limite pentru sportiv.
Pentru că tehnica este o funcţie a pregătirii fizice, dobândirea unei deprinderi poate fi
încetinită, întârziată sau limitată de dezvoltarea insuficientă a unei calităţi.
Coordonarea este un alt factor limitativ în dobândirea unei deprinderi, la fel ca şi forţa
în unele sporturi
De exemplu, un sportiv nu poate să înveţe un element tehnic în gimnastică fără să aibă
un nivel de forţă corespunzător; de
Aceea, tehnica poate fi remediată ca rezultat al dezvoltării fizice.Acelaşi lucru este
adevărat pentru probele de aruncări din atletism.

F a z e le p e r fe c ţ io n ă r i
d e p r in d e r ilo r

F a za I F a z a II F a z a III

O b ie c t iv e : O b ie c t iv e : O b ie c t iv e :

P e r f e c ţio n a r e a c o m p o n e n - S ta b iliz a r e a s is t e m u lu i in te g r a l S ta b iliz a r e a s is t e m u lu i

te lo r u n e i d e p r in d e r i în c o n d iţii d e s t a n d a r d iz a r e in t e g r a l

I n t e g r a r e a c o m p o n e n t e lo r M e n ţ in e r e a d e z v o ltă r ii c a lit ă ţ i- A d a p t a r e a la c o n d iţ iile d e

lo r b io m o tr ic e d o m in a n t e c o n c u rs
D e z v o lt a r e a c a lit ă ţ ilo r b io -
m o tr ic e d o m in a n t e R e g la r e a c a p a c it ă ţii
m o tr ic e p t.
p e r f o r m a n ţ a m a x im ă

C e r in ţe : C e r in ţe C e r in ţe

S ă p r e d o m in e c o n d iţ iile C o m p e t iţ ii d e m o n s t r a t iv e la S e in tr o d u c fa c t o r i
s im p le î n e x e c u ţia u n e i s fâ rş itu l fa z e i p e rtu rb a to ri
d e p r in d e r i
S e p a r t ic ip ă la c o m p e t iţ ii
N u s u n t re c o m a n d a te
c o m p e tiţiile

Figura 5 – Trei faze în perfecţionarea deprinderilor

O înţelegere greşită sau o reprezentare greşită a modelului tehnic al unei deprinderi şi

legătura acestora cu mişcarea, forma şi senzaţia musculară poate constitui o limitare.

67
 O deprindere nouă ar putea interfera cu cele deja dobândite. Oboseala, cauzată de o
pregătire fizică insuficientă sau de odihnă necorespunzătoare, poate limita, de asemenea,
capacităţile de învăţare. Sportivul poate să mânuiască sau să apuce incorect un aparat sau un
obiect. În sfârşit, pot fi şi cauze morale sau mentale, cum ar fi lipsa de încredere în sine, de
dorinţă şi frica de accidente sau răniri.
Abordarea metodică a antrenorului poate cauza greşeli tehnice. Antrenorul poate
folosi metode de instruire inadecvate sau poate demonstra sau explica un element în mod
necorespunzător, incomplet sau incorect.
Ar putea fi o lipsă de individualizare adecvată în predarea unui element, de înţelegere
corectă a nivelului calităţilor biomotrice ale sportivului şi a capacităţilor individuale de
învăţare sau datorată aplicării necorespunzătoare a unor metode de instruire. Abordarea la
întâmplare a dezvoltării strategiei unei echipe sau includerea elementelor tehnice într-o acţiune
tactică ar putea limita învăţarea de către sportiv.
Personalitatea, comportamentul, stilul şi caracterul antrenorului ar putea fi factori
limitativi, de exemplu, dacă antrenorul nu are răbdare cu sportivii sau face presiuni ca o
deprindere să fie însuşită rapid.
Ar putea fi şi cauze organizatorice, datorate echipamentului sau mediului. Folosirea
unui echipament şi a unor aparate de proastă calitate, a unui teren sau a unei suprafeţe
improprii afectează calitatea şi rata progresului.
Organizarea şi planificarea neadecvată nu oferă un mediu propice pentru învăţare.
Lipsa pregătirii individuale va dăuna sportivilor care învaţă mai încet sau cu deprinderi tehnice
şi tactice incorecte. Mediul sau clima nefavorabilă poate îngreuna dobândirea unei deprinderi.
Am discutat despre diferite mijloace de perfecţionare a tehnicii şi strategiei. Antrenorul
trebuie să fie mereu preocupat să prevină greşelile şi să limiteze nevoia de a le corecta. În
cadrul instruirii, antrenorul poate să facă recomandări metodice speciale pentru corectarea unei
greşeli.
Dacă nu se observă nici o schimbare în bine, atunci trebuie să acţioneze direct pentru
corectarea greşelii cât mai curând posibil. În planificare, momentul ideal pentru corectarea
unei tehnici sau tactici este în cursul fazei pregătitoare din planul anual. Pentru că lipseşte
stresul competiţional, atât antrenorul cât şi sportivul dispun de un anumit timp pentru a corecta
unele greşeli.
Printre primele măsuri de remediere a tehnicii se află izolarea greşelii de celelalte
elemente tehnice ale deprinderii. Imediat ce sportivului îi dispare elementul inhibitor, cum ar
fi o greşeală tehnică, antrenorul trebuie să înceapă să-i predea elementul înlocuitor.
Când sportivul îşi însuşeşte noua parte a deprinderii, aceasta va fi integrată în sistem
sau în deprinderea integrală. În acelaşi timp, va fi dezvoltată calitatea biomotrică de care are
nevoie sportivul ca suport fizic pentru elementul nou.
Corectaţi mereu o greşeală imediat după încălzire, când sportivul este încă proaspăt şi
poate să se concentreze pe acumularea tehnică. Pentru că oboseala poate afecta învăţarea,
evitaţi corectările spre sfârşitul lecţiei. Dacă învăţarea are loc în timpul lecţiei, acordaţi un
timp mai lung pentru odihnă şi revenire, între repetările deprinderilor.
Un aspect extrem de important în corectarea greşelilor de tehnică este în ce condiţii de
intensitate sau viteză să se facă acest lucru. În majoritatea cazurilor, antrenorii se concentrează
pe corectarea tehnicii la intensitate şi viteză mică.
În înot, alergări, canotaj şi caiac-canoe, sportivii lucrează tehnica la viteze reduse. Ceea
ce nu reuşesc să înţeleagă antrenorii este că cei mai mulţi sportivi pot să execute corect o
deprindere la viteză mică pentru că oboseala generată este mică. Căderea tehnică are loc la

68
viteză mare sau în condiţii similare competiţiilor, iar nu la intensitate mică. Mecanica unei
deprinderi, forma execuţiei unei deprinderi "se strică" când sportivul este obosit. Aşa se
întâmplă când greşelile vechi interferează cu abilitatea sportivului de a-şi menţine o formă
bună.
Aceeaşi abordare greşită este folosită pentru corectarea deprinderilor din probele
atletice de sărituri şi aruncări, arte marţiale şi majoritatea sporturilor de echipă. În baschet, de
exemplu, jucătorii lucrează pentru precizia aruncării când sunt odihniţi, când oboseala şi
frecvenţa cardiacă este mică. Deteriorarea deprinderii în cazul preciziei pasei şi a aruncării la
coş se manifestă când jucătorii sunt obosiţi şi concentrarea lor este mică.
Concluzie: oboseala afectează mecanismele unei deprinderi. Recomandare: corecţiile
tehnice se fac în condiţii de oboseală similare celor pe care sportivii le suportă în competiţii.
Exersarea mentală sau repetarea unui element nou poate ajuta sportivul să-şi corecteze
o greşeală. De asemenea, mijloacele audiovizuale sunt benefice pentru corectarea tehnicii. În
fine, repetarea unui element nou de către un sportiv foarte îndemânatic (în sporturile de
echipă) este o altă metodă de progres tehnic.

Pregătirea teoretică

Conceptul conform căruia un sportiv trebuie să se pregătească atât practic cât şi

teoretic nu este încă larg acceptat şi, cu atât mai puţin, aplicat. Deşi mai rar în ziua de azi, unii
antrenori continuă să creadă că ei sunt cei care trebuie să gândească pentru sportivii lor
Sportivii trebuie să se antreneze şi să concureze; antrenorul face restul. Evident, această
concepţie învechită poate afecta execuţia şi rata de îmbunătăţire a unei deprinderi.
Dobândirea şi aplicarea cunoştinţelor teoretice curente sunt aspecte importante pentru
accelerarea dezvoltării deprinderilor şi calităţilor sportivilor, ca şi pentru motivaţia pregătirii
lor.
Odată cu dezvoltarea deprinderilor şi calităţilor tinerilor sportivi, antrenorii trebuie să-i
familiarizeze treptat cu teoria pregătirii sportive. Este necesar ca ei să experimenteze ceea ce
antrenorul cunoaşte despre sportul respectiv. Desigur, antrenorul trebuie să fie priceput şi să se
preocupe de propria sa pregătire în ştiinţa sportului, ca să fie mereu cu un pas înaintea
sportivilor săi.
Cunoştinţele ştiinţifice asimilate de antrenor nu trebuie să rămână tabu pentru sportivi.
Dimpotrivă, ei trebuie să aibă acces la ceea ce ştie antrenorul. Responsabilitatea antrenorului
nu se limitează la antrenamente, ci se extinde la educaţia generală şi la cea specifică sportului
respectiv.
O recomandare valabilă pentru antrenori este să împărtăşească sportivilor din
cunoştinţele lor în următoarele domenii:
 regulamentelele şi normele care guvernează sportul ales;
 baza ştiinţifică pentru înţelegerea şi analiza tehnicii sportului respectiv.
Biomecanica este cel mai mult implicată în înţelegerea şi analiza tehnică a unei
deprinderi. Gimnastica, probele de aruncări şi sărituri din atletism, săriturile în
apă şi schiul au cel mai mult de câştigat. Înţelegerea corectă a bazei
biomecanice a performanţei poate ajuta la eliminarea accidentărilor;
 baza ştiinţifică şi metodică a dezvoltării calităţilor biomotrice;
 conceptul de planificare a pregătirii. Antrenorii trebuie să se refere la
periodizarea pregătirii, la pregătirea pentru competiţie şi la vârful de formă;

69
  adaptarea anatomică şi fiziologică în urma antrenamentului;
 cauzele, prevenirea şi tratarea accidentărilor;
 sociologia sportului (conflicte intergrupuri);
 psihologia sportului, cu accent pe deprinderile de comunicare, modificarea
comportamentului, factori de stres şi controlul stresului, precum şi tehnici de
relaxare;
 nutriţie şi sport, incluzând modul cum sunt afectate performanţele; regimul
alimentar de urmat în funcţie de faza şi tipul de pregătire; regimul alimentar
înainte, în timpul şi după competiţie.
Luaţi în considerare următorii factori în pregătirea teoretică a sportivilor: discuţia
dintre antrenor şi sportivi; analiza filmelor; discuţii cu alţi sportivi şi antrenori; cursurile de
pregătire; reviste periodice importante şi alte publicaţii pertinente.
Explicaţiile şi împărtăşirea de către antrenor a cunoştinţelor sale cu sportivii la lecţiile
de antrenament, discuţiile înainte şi după antrenamente şi conversaţiile în timpul deplasărilor
sau în cantonamente sunt importante pentru pregătirea teoretică a sportivilor. În activităţile
sale, antrenorul trebuie să dezvolte la sportivii săi un comportament moral corect; să le cultive
respectul pentru alţi sportivi, arbitri şi suporteri şi, de asemenea, să le insufle un puternic
sentiment patriotic.

Rezumatul principalelor concepte

Indiferent de sport, pregătirea sportivă cuprinde componentele fizică, tehnică,

tactică, psihologică şi teoretică. Între aceşti cinci factori se stabilesc relaţii importante, în
special între pregătirea fizică, tehnică şi tactică.
Cele mai multe programe de pregătire, în special pentru sporturile de echipă,
acordă atenţie antrenamentului tehnic şi tactic, neglijând pregătirea fizică. Totuşi,
pregătirea fizică trebuie să fie baza oricărui program de antrenament, pentru că
oboseala se raportează direct la condiţia fizică. Cu cât pregătirea fizică a unui sportiv
este mai redusă, cu atât el oboseşte mai repede.
Când sportivul oboseşte, deprinderile tehnice şi tactice se deteriorează. Un nivel
ridicat al oboselii afectează şi raţionamentul tactic în timpul jocului, ceea ce înseamnă
mai multe greşeli şi, în consecinţă, o performanţă mai slabă. De aceea, pregătirea fizică
trebuie să fie baza oricărui program de pregătire.
Tehnica trebuie antrenată până la perfecţiune. Cu cât nivelul tehnicii sportivului
este mai ridicat, cu atât energia consumată în execuţie este mai mică. Pentru toate
sporturile, în special pentru cele în care anduranţa este o componentă importantă,
performanţa tehnică face să crească eficienţa fizică a sportivului. La performanţe egale,
sportivul cu o tehnică mai bună atinge un nivel mai scăzut de oboseală.
Antrenamentul tactic şi planul jocului trebuie concepute cu mult înaintea
competiţiilor şi meciurilor, pentru ca sportivii să aibă timp să exerseze. Dacă doriţi să
aveţi succes, planificaţi-vă succesul !

70
 BIBLIOGRAFIE

Alexe N. – Teoria şi metodica antrenamentului sportiv modern, Ed. Fundaţia Română de

mâine, Bucureşti, 1999;
Alexe N. şi colaboratorii – Enciclopedia educaţiei fizice şi sportului, Ed. Aramis, Bucureşti,
2002;
Bâc Oct. şi colaboratorii – Teoria şi metodica antrenamentului sportiv, Ed. Univ. din Oradea,
2002;
Bompa T. – Teoria şi metodologia antrenamentului sportiv – periodizarea – Ed. Ex Ponto,
Bucureşti, 2001;
Bompa T. – Dezvoltarea calităţilor biomotrice – periodizare. Ed. Ex Ponto, Bucureşti, 2001;
Bompa T. – Performanţa în jocurile sportive – Ed. Ex Ponto Bucureşti, 2003;
Dragnea A. – Teoria antrenamentului sportiv, Ed. C.N.F.P.A., Bucureşti, 1990;
Dragnea A. şi colaboratorii – Teoria activităţilor motrice, Ed. Didactică şi Pedagogică,
Bucureşti, 1999;
Dragnea A. şi colaboratorii – Teoria educaţiei fizice şi sportului, Ed. Cartea Şcolii,
Bucureşti, 2000;
Encuţescu A. şi colaboratorii – Teoria şi metodica antrenamentului sportiv, Ed. Politehnica
Timişoara, 1979;
Epuran M. – Psihologia sportului, Ed. A.N.E.F.S., Bucureşti, 1996;
Epuran M. – Compendiu de psihologie pentru antrenori, Ed. Sport-turism, Bucureşti, 1980;
Georgescu M. – Componenţa medico – biologică a modelului de concurs – în antrenamentul
sportiv modern, Ed. Editis, Bucureşti, 1993;
Manno R. – Bazele antrenamentului sportiv, Ed. M.T.S., Bucureşti;
Matreev N. – Teoria şi metodica educaţiei fizice şi sportului, Ed. Stadion, Bucureşti, 1980;
Murariu A. – Pedagogia sportului, Ed. Ex Ponto, Bucureşti, 2000;
Ozolin N. – Metodica antrenamentului sportiv, Ed. Stadion, Bucureşti, 1972;
Platunov V. – L’entraînement sportif – theorie et methodologie, Ed. Renne EPS Paris, 1996;
Serin P. – Psihologie sportife, Ed. Univ. Liege, 1994;
Şiclovan I. – Teoria antrenamentului sportiv, Ed. Sport – Turism, Bucureşti, 1977;
Teodorescu Matis – Programarea – planificare în antrenamentul sportiv, Ed. Semne E.,
Bucureşti, 2000.

71