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O EFEITO DO INTERVALO ENTRE AS SÉRIES NA MUSCULAÇÃO DE HIPERTROFIA COM

MULHERES

Marco Antonio P. dos Santos

Demisson Carlos Botelho de Queiroga
Melquisedek da Silva Diniz
Wendell Britnner Silva Santos

Universidade Federal da Paraíba - João Pessoa - PB – Brasil

demisson.cbq@oi.com.br

RESUMO
Este estudo teve como objetivo investigar a influência que o intervalo entre as séries na
musculação exercem no número de repetições máximas e na recuperação muscular
energética. Participaram do estudo cinco indivíduos, do sexo feminino, com idade entre 20 e 25
anos, os quais estavam entre os níveis intermediário e avançado para ambos os membros e
costumavam treinar com os mesmos exercícios propostos pela pesquisa. Os sujeitos
realizaram duas diferentes sessões nos exercícios Supino Plano, Rosca Direta, Extensora e
Agachamento barra guiada. Na primeira sessão foram encontradas as cargas corretas para o
treino de hipertrofia e executaram-se três series com o intervalo entre as mesmas de 90``. Na
segunda sessão, as mesmas cargas foram treinadas com intervalo de 30``entre as series. Os
dados foram tratados descritivamente, pelo teste de Wilconxon com 0,05 de significância e
também usando o método de porcentagens. Observou-se uma significante diferença nas
séries, principalmente nas 2ª- e 3ª- séries, apresentando os seguintes resultados: supino
(p=0,021 e 0,001), Rosca (p=0,621 e 0,009), Extensora (p=0,099 e 0,007) e agachamento
(p=0,025 e 0,007), respectivamente. Na forma percentual, dando maior ênfase à diferença de
repetições entre a 1ª e 3ª série nos intervalos de 90’’ e 30’’ obteve-se: Supino (11,5% e 42,6%),
Rosca (35,3% e 56,4%), Extensora (25,5% e 50,9%) e Agachamento (10,3% e 31,6%). A partir
dos resultados obtidos nesse estudo concluímos que o intervalo de 90 segundos mostrou-se
ser mais satisfatório na recuperação muscular, visto que não houve nenhuma grande alteração
nas repetições. Porém, no intervalo de 30 segundos houve uma acentuada diminuição no
numero de repetições, fazendo-nos pensar que o intervalo de 30 segundos é insuficiente para
o re-estabelecimento energético da musculatura. Comparando exercícios monoarticulares com
multiarticulares concluímos também que, os exercícios multiarticulares apresentam maior
resistência à fadiga do que exercícios monoarticulares, nos mostrando que exercícios
monoarticulares necessitam de um maior intervalo entre as séries na musculação.
Palavras Chaves: Musculação, Intervalo, Recuperação Muscular.

ABSTRACT
This study had the objective of investigate the influence that the interval among the series in the
muscular activity exercises in the number of maximum repetitions and in the energy muscular
recovery. They participated in the study five individuals, of the feminine sex, with age between
20 and 25 years, which were among the levels middleman and advanced for both members and
workout with the same exercises proposed by the research. The subjects accomplished two
different sessions in the exercises Supine Plan, Thread Direct, Extending and squat exercise it
obstructs guided. In the first session they were found the correct loads for the hypertrophy
training and three series were executed with the interval among the same of 90 ``. In the second
session, the same loads were trained with interval of 30 `` among the series. The data were
treated with precise description, for the test of Wilconxon with 0,05 of significance and also
using the method of percentages. A significant difference was observed in the series, especially
in the 2nd - and 3rd - series, presenting the following results: supine (p=0,021 and 0,001),
Thread (p=0,621 and 0,009), Extending (p=0,099 and 0,007) and squat exercise (p=0,025 and

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0,007), respectively. In the percentile form, giving larger emphasis to the difference of
repetitions among to 1st and 3rd series in the intervals of 90 '' and 30 '' it was obtained: Supine
(11,5% and 42,6%), Thread (35,3% and 56,4%), Extending (25,5% and 50,9%) and squat
exercise (10,3% and 31,6%). starting from the results obtained in that study we concluded that
the interval of 90 seconds was shown to be more satisfactory in the muscular recovery,
because there was not any great alteration in the repetitions. However, in the interval of 30
seconds there was an accentuated decrease in the number of repetitions, making us to believe
that the interval of 30 seconds is insufficient for the re-establishment of the musculature.
Comparing exercises monoarticulares with multiarticulares also concluded that the exercises
multiarticulares show greater resistance to fatigue than monoarticulares exercises, in showing
that exercises monoarticulares need a greater interval between the series in bodybuilding.
Keywords: Bodybuilding, Interval, Muscle Recovery.

INTRODUÇÃO

Ao longo dos anos, pode-se constatar um aumento do numero de pessoas

freqüentadoras de academias em busca de obtenção de saúde e estética corporal,
principalmente na hipertrofia muscular. Pensando no interesse dessa prática foi desenvolvida a
metodologia do treinamento, onde carga, intervalo, tempo de recuperação e numero de series
são fatores que tem se demonstrado importantes para os resultados dos treinamentos de
Hipertrofia.
Hipertrofia muscular é o aumento volumétrico de um músculo devido ao aumento
volumétrico das fibras que os constituem. Paulo GENTIL (2006)
Intervalo entre as séries de repetições é o período em que se deve dar entre o fim de
uma série e o início de outra. Este fator é extremamente importante para o sucesso do
exercício, pois, por meio dele, podemos regular os estímulos fisiológicos que desejamos obter.
GENTIL (2006)
Segundo Fleck e Kraemer (1999), os intervalos de descanso têm influência no estresse
do treino e no total de carga que pode ser utilizada. Estes intervalos influenciam ainda o grau
de recuperação de energia ATP-CP, a concentração de lactato no sangue, como também
podem influenciar fatores como a fadiga e a ansiedade.
Santarém (1999), fala que a elevação das cargas não indica, isoladamente, a
intensidade do treinamento. Para ele também, é necessários que se considerem os intervalos
de descanso e o grau de esforço empregado na movimentação da carga.
Gentil (2006), diz que intervalos reduzidos são desnecessários e poderiam ser
prejudiciais aos treinos tensionais de hipertrofia, pois reduziriam a capacidade de suportar
cargas altas e, com isso, levariam ao subaproveitamento de uma de suas características
essenciais: a magnitude do estresse mecânico. Deste modo, o intervalo entre os estímulos
tensionais deve ser suficiente para que se continuem a utilizar cargas elevadas, sem, no
entanto remover completamente um possível efeito acumulativo do estresse.
Para Guimarães Neto (1997), o intervalo entre as séries dos exercícios não deverá ser
muito longo, apenas o suficiente para a musculatura se recuperar. Dessa forma, se consegue
um estado de saturação, e conseqüente adaptação muscular para treinos de hipertrofia. O
tempo de intervalo entre as séries mais comumente reportado na literatura varia de 1 a 3
minutos, de acordo com seu objetivo. Para (Gentil2005) o intervalo deverá ser de 1 a 2
minutos. Estudos realizados sobre intervalos entre as séries confirmam que, quanto menor o
intervalo maior é a intensidade do treino.
De acordo com Bompa (2000), um inadequado intervalo de descanso entre as séries
causa aumento na participação do sistema anaeróbio lático na produção de energia. Como

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resultado, ocorre aumento da acidose, levando à dor e à fadiga, podendo trazer prejuízos ao
treinamento.
Visto que as abordagens dos estudos feitos até os dias atuais sobre o intervalo na
musculação são de grande importância, existem outras vertentes desse viés a serem
especuladas e registradas cientificamente para uma ampla compreensão do assunto. Pode ser
investigado também se o tempo recuperativo ideal para um exercício monoarticulado é o
mesmo para um exercicio multiarticulado, assim como, o tempo de recuperação entre grandes
e pequenos músculos.

METODOLOGIA

Caracterização da Pesquisa

Essa pesquisa de pouco tempo de duração é caracterizada como pré-experimental, de

corte transversal, pois na visão de (Gil, 1996) a pesquisa pré-experimental ao contrário da
experimental difere por não apresentar um grupo controle, dessa forma, a pesquisa se realiza
com um único grupo mudando-se apenas as condições desse grupo e segundo (BELLUSCI,
2004) uma pesquisa de corte transversal é caracterizado como transversal por funcionar como
uma grande fotografia em que todos os indivíduos são observados num determinado momento,
ao mesmo tempo ou em um intervalo de tempo muito curto.

População e amostra

Essa pesquisa englobou uma pequena parte dos praticantes de musculação de uma
academia na cidade de João Pessoa, na qual, atualmente, estão matriculadas 350 pessoas.
Contribuíram como sendo amostra desse estudo, cinco indivíduos do sexo feminino na faixa
etária de 20 a 25 anos, com média de IMC (23,47) e pratica avançada de musculação, cerca de
dois anos.

Instrumentos Utilizados

Foi utilizado para coleta dos dados um Cronômetro da marca Technos com precisão de
segundos e Fichas pré-fabricadas para anotação dos dados obtidos.

Seleção dos Indivíduos

A seleção aconteceu por conveniência, de modo que viesse a suprir as informações

relevantes à pesquisa levando em conta o intenso movimento do local. Foi traçado um perfil
dos pretendentes a amostra com o seguinte critério de inclusão: ser do sexo feminino e está
praticando musculação a mais de seis meses com o objetivo de hipertrofia. Com auxílio do
professor e do instrutor foi feita a abordagem dos alunos durante suas atividades e esclarecido
a estes o intuito da pesquisa. Assim foram escolhidos os sujeitos que prontamente se
dispuseram de forma voluntária a participarem da pesquisa, mediante consentimento por
escrito, conforme resolução 196/96.

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Preparação para a coleta de dados

Foram observadas e registradas as cargas de treino que as voluntárias habitualmente

vinham utilizando em seus treinamentos, juntamente com a velocidade utilizada nas repetições
e o tempo de intervalo entre cada série. Este critério foi adotado, considerando que a literatura
mostra que a capacidade de repetições máximas pode variar devido ao tamanho da massa
muscular envolvida (CHAGAS, BARBOSA, LIMA, 2005).
Em seguida, foi realizada uma sessão de treino para determinar uma carga onde os
indivíduos conseguissem realizar entre 8 e 12 repetições na primeira série.

Coleta de dados

Foi determinado numa semana os dias para a realização da pesquisa, sendo terça e
quinta-feira, tendo em vista que na segunda-feira elas poderiam não estar completamente
descansadas por ter passado o final de semana em festividades por exemplo, e na sexta feira
poderiam estar desestimuladas pensando em sair, pelo fato do final de semana esta
começando. Com isso, a terça e quinta foram julgados serem os dias ideais para a pesquisa,
deixando a quarta-feira como um dia de descaso.
Na primeira semana, foi feito com cada individuo o seguinte procedimento: realizar 3
(três) series com o maior número possível de repetições completas (inicio ao final da amplitude
total do movimento sem realizar hiperextensão) e com uma carga em que elas não
superassem 12 repetições musculares nos aparelhos de Supino Plano, Agachamento, Rosca
Direta e Extensora, com intervalo entre as repetições utilizado nessa semana foi de um minuto
e meio, com velocidade de repetição de 2020 (dois segundos na fase excêntrica, sem pausa
na transição entre a fase excêntrica e concêntrica, dois segundos na fase concêntrica e sem
pausa na transição entre a fase concêntrica e excêntrica). Estes exercícios foram escolhidos
devido ser realizado na pesquisa exercícios monoarticulados e multiarticulados.
O procedimento foi semelhante nos dois dias com a diferença de que na terça-feira
foram utilizados intervalos de um minuto e meio e na quinta-feira intervalos de apenas 30
segundos.
Antes do inicio das sessões de treino, os indivíduos foram instruídos para realizarem
um aquecimento de 15 a 20 repetições, com 30% da carga que vinham utilizando, antes das
series de cada grupo muscular. Foram ainda orientados para se concentrarem no ritmo de
execução do exercício para torná-las uniformes e realizarem o maior número de repetições
possíveis sem se preocupar com a contagem das mesmas.
Em nenhuma das sessões foi permitida ajuda externa e o exercício era interrompido
quando o indivíduo atingia a falha concêntrica. Os números de repetições contadas foram
devidamente anotados para serem submetidas a uma análise posterior.
Os dados foram tratados por meio de estatística descritiva onde foram verificadas as
médias do número de repetições realizados em todas as 3 séries, nos quatro exercícios. Ainda
foram analisadas diferenças estatísticas entre o número de repetições comparando as três
séries realizadas, com 90’’ e 30’’ em cada exercício. Para isto utilizou-se o teste de Wilcoxon,
adotando-se nível de significância de 0,05. Estes procedimentos estatísticos foram realizados
por meio do software SPSS 12.0.

Resultados e Discussão

A TABELA 1 apresenta a comparação das médias de repetições obtidas em cada série

de cada exercício, com os intervalos de 90 e 30 segundos. Observa-se que nas primeiras
séries tanto com 90’’ quanto com 30’’ apresentam diferenças insignificantes, visto que, os
indivíduos apenas realizaram um aquecimento prévio antes dessa série com intervalo de três
minutos. A comparação da 2ª série mostra que apenas nos exercícios multiarticulares (supino e

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agachamento) apresentaram diferenças significativas. Na 3ª série todos os exercícios tanto
monoarticulares como multiarticulares apresentaram diferenças significativas.

TABELA 1 – Média de repetições e diferença estatística das 3 séries com 90” e 30” de intervalo.

Segundo Guimarães (1997), o intervalo entre as séries dos exercícios não deverá ser
muito longo, apenas o suficiente para a musculatura se recuperar. Dessa forma, se consegue
um estado de saturação, e conseqüente adaptação muscular para treinos de hipertrofia. Para
Gentil (2005) o intervalo deverá ser de 1 a 2 minutos. Estudos realizados sobre intervalos entre
as séries confirmam que, quanto menor o intervalo maior é a intensidade do treino.
Vemos então, que o intervalo nesse caso de 90’’ se mostrou mais satisfatório para
recuperação muscular. Tendo em vista que quanto menor o intervalo maior a intensidade, se
faz necessário saber o tipo de treino utilizado, levando em conta sua intensidade para então
aplicar um intervalo adequado para o mesmo.
As tabelas 2 e 3 apresentam as diferenças percentuais entre as séries com 90 e 30
segundos respectivamente, com cada um dos exercícios. Daremos mais ênfase à diferença
porcentual existente entre a 1ª e 3ª séries por indicarem o início e fim do exercício nos dando
números mais expressivos.
Em ambas as tabelas 2 e 3, vemos que os exercícios monoarticulados rosca e
extensora, apresentam maior diferença porcentual do que exercícios multiarticulares.
Mostrando-nos que exercícios monoarticulares precisam de um intervalo maior entre as séries
para uma melhor recuperação muscular que exercícios multiarticulares apresentados terem
1ª - 2ª 30seg % 2ª - 3ª 30seg % 1ª - 3ª 30seg %
SUPINO 10,8 7,6 29,6 7,6 6,2 18,4 10,8 6,2 42,6
ROSCA 11 7,8
1ª - 2ª 90seg 29,1
% 7,8 4,8
2ª - 3ª 90seg 38,5
% 1ª11- 3ª 90seg
4,8 56,4
%
EXTENSORA
SUPINO 11,4
10,4 8,2
9,4 28,1
9,6 8,2
9,4 5,6
9,2 31,7
2,1 11,4
10,4 5,6
9,2 50,9
11,5
AGACHAMENTO
ROSCA 11,4
10,2 98 21,1
21,6 98 7,8
6,6 13,3 11,4
17,5 10,2 7,8
6,6 31,6
35,3
maior EXTENSORA 11 9,8 10,9 9,8 8,2 16,3 11 8,2 25,5
AGACHAMENTO 11,6 10,4 10,3 10,4 10,4 0,0 11,6 10,4 10,3

resistência à fadiga muscular.

TABELA 2 - Média porcentual de repetições e a diferença delas no intervalo de 90 segundos.

1ª 90seg 1ª 30seg P 2ª 90seg 2ª 30seg P 3ª 90seg 3ª 30seg p

SUPINO 10,4 10,8 0,374 9,4 7,6 0,021 9,2 6,2 0,001
ROSCA 10,2 11 0,099 8 7,8 0,621 6,6 4,8 0,009
EXTENSORA 11 11,4 0,587 9,8 8,2 0,099 8,2 5,6 0,007
AGACHAME 11,6 11,4 0,704 10,4 9 0,025 10,4 7,8 0,007
TABELA 3 – Média porcentual de repetições e a diferença delas no intervalo de 30 segundos.

Conclusão

Diante dos resultados obtidos na pesquisa, observamos que o intervalo de repouso

entre as séries promovem forte influência na intensidade e desenvolvimento dos exercícios,

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onde o pouco tempo de intervalo causa uma redução significativa no número de repetições
máximas, em todos os exercícios analisados. Chegamos à conclusão que o intervalo de 30
segundos mostrou-se ser insuficiente para a recuperação energética muscular, visto que em
todos os aparelhos, houve uma acentuada queda do numero de repetições já a partir da
segunda série e tornando-se ainda mais evidente na terceira.
Já os resultados com intervalos de 90 segundos demonstraram-se satisfatório, já que a
falha concêntrica aconteceu no limiar esperado de repetições em cada série, nos levando a
crer que o intervalo de 90 segundos é suficiente para a recuperação energética muscular,
sendo satisfatório para busca de Hipertrofia por haver pouca perda de força muscular.
Em ambos intervalos 90 e 30 segundos, os exercícios multiarticulados apresentaram
serem mais resistentes à fadiga muscular do que os exercícios monoarticulados. Nos levando a
crer com base nos resultados obtidos, que exercícios monoarticulados necessitam de um maior
intervalo entre as séries na musculação do que exercícios multiarticulados.
É importante que os profissionais da Educação Física estejam cientes a questões como
esta. Preocupando-se não só com tipos de treinamento, mas também com o tempo de intervalo
dado entre os treinos e as séries.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

GENTIL, Paulo. Bases científicas do Treinamento de hipertrofia. 2ª edição. Rio de Janeiro:

Sprint, 2006.

FLECK, Steven J.; KRAEMER, William J. Fundamentos do treinamento de força

muscular. 3. ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.

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SANTARÉM, José Maria. Treinamento de força e potência. ed GHORAYEB, N;

BARROS NETO, T. L. O exercício: preparação fisiológica, avaliação médica,
aspecto especiais e preventivos. São Paulo: Atheneu, 1999.

MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício – energia,

nutrição e desempenho humano. 3ª ed. Rio de Janeiro, 1992.

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