Fructele

Abilități practice
S.L.Dr.Ing. Roxana Toderean
Compozitia nutrițională a fructelor
• Fructele sunt alimente de origine vegetală, caracterizate prin bogăţia
lor în apă, glucide cu moleculă mică, celuloză, săruri minerale şi
arome.
• Proteinele sunt în general sărac reprezentate.
• Glucidele se găsesc în proporţie importantă, fiind unul dintre
componentele cele mai importante. Se găsesc sub formă de zaharuri
simple (glucoză, fructoză, zaharoză), iar dintre polizaharide sunt
prezente amidonul (în cantitate mai mare în perioada de
prematurare, ulterior cantitatea diminuându-se), celuloza (sub formă
de hemiceluloze), gume şi substanţe pectice, în proporţii variabile în
diferite fructe.
• Lipidele se găsesc în special în sâmburi şi seminţe, fiind utilizate uneori drept
sursă pentru producerea unor uleiuri (arahide, măsline, migdale).
• Vitaminele, în special cele hidrosolubile, sunt bine reprezentate. Fructele au un
conţinut crescut în potasiu şi scăzut în sodiu. Deşi sunt surse sărace în vitamine
din complexul B (cu excepţia folaţilor, conţinuţi în special în frunzele verzi), au o
importanţă deosebită datorită aportului considerabil de vitamina C.
Citricele, cum sunt portocalele sau grapefruit-ul, ca şi fructe precum coacăzele,
fragii, căpşunele, zmeura, merele, kiwi, stafidele negre au un conţinut crescut în
acid ascorbic.
Piersicile, caisele şi prunele au un conţinut crescut în beta caroten.
Unele fructe conţin cantităţi considerabile de fier, ca de exemplu piersicile uscate,
caisele uscate şi smochinele, prunele, strugurii şi stafidele. Gradul de absorbţie al
fierului conţinut de acestea nu este cunoscut totuşi cu precizie.
• Ca şi legumele, fructele au structură celulozică, iar conţinutul în apă
este relativ crescut (aproximativ 94% în cazul pepenelui, 84% în cazul
mărului, 86% în cazul portocalelor).
• Sucul provenit din fructe face parte din acelaşi grup de alimente, însă
conţine o cantitate mult mai mică de fibre comparativ cu fructul
întreg.
Fructele şi legumele reprezintă singura sursă de acid ascorbic din dietă.
Acesta poate fi cu uşurinţă distrus prin procesele de preparare termică.
• Top 5 fructe bogate în:

• Vitamina A esenţială pentru menţinerea sistemului respirator, îmbunătăţirea

vederii, menţinerea sănătăţii pielii şi a mucoaselor: pepene galben, caise
uscate, papaya, mango, piersici.

• vitamina B6, importantă pentru menţinerea echilibrului psihic, ajută la

înlăturarea oboselii, durerilor de cap şi stresului şi reglează colesterolul şi
tensiunea arterială: fistic, alune de pădure, banane, avocado, nuci.

• vitamina C, cu o contribuţie importantă în prevenirea şi tratarea infecţiilor:

măceşele, guavele, kiwi, papaya, portocalele.

• vitamina E ajută la funcţionarea normală a glandelor sexuale şi endocrine,

oferă protecţie vaselor sanguine şi are efect anticancerigen: migdale, arahide
în coajă, caise uscate, alune de pădure, fistic.
• Recomandările actuale prevăd consumarea a 2-3 porţii zilnice de fructe.
• Consumul de fructe este cel mai indicat ca o gustare între micul dejun şi prânz, sau după
amiaza (între prânz şi cină), iar pentru a vă menţine dantura curată şi sănătoasă este
recomandat consumul unui măr, de preferat în coajă, pentru a beneficia la maximum de
vitaminele şi nutrienţii din aceste minuni ale naturii.
Pe de cealaltă parte, persoanele care doresc să mai pună câteva kilograme, dar într-un
mod sănătos, fără să apeleze la junk-food, sunt sfătuite să consume mulţi struguri, fructe
care ajută la îngrăşat prin stimularea apetitului şi conţinutul caloric destul de ridicat, dar
care au în acelaşi timp proprietăţi antioxidante cu efect antiîmbătrânire, protejându-vă
celulele şi ţesuturile de acţiunea periculoasă a radicalilor liberi.
• Fructele nu sunt recomandate spre consum seara, după cină, deoarece pot favoriza
depunerea kilogramelor, iar cele mai eficiente fructe care luptă cu kilogramele
sunt citricele,care ajută la arderea rapidă a grăsimilor şi detoxifiază organismul.
Sfaturi
• Hidratatea corpului poate fi obţinută nu numai printr-un consum adecvat de
apă, ci şi printr-un consum frecvent de fructe cu procent ridicat de apă,
precum rubarba, merele şi pepenele roșu.
• Iar o zi perfectă la plajă înseamnă protecţie pentru piele şi un bronz de
invidiat, deci pe lângă crema de protecţie solară, trebuie să hrăneşti pielea din
interior pentru a fi puternic în faţa razelor ultraviolete nocive. Consumă
multe fructe bogate în betacaroten (caise, piersici, cireşe, pere etc.) pentru a
te feri de arsuri şi riscul de a face cancer de piele.
Consumă orice fruct îţi place, însă fă-o pe stomacul gol pentru a beneficia la
maximum de vitaminele, fibrele şi carbohidraţii sănătoşi pe care le conţine.
Căpșunile
• continut scazut de calorii- 32 kcal la fiecare 100gr.
• bogate in vitamine din complexul B;
• 100gr furnizeaza 73% din DZR de vitamina C.
• Capsunile au cantitati semnificative de flavonoizi fenolici
numiti antociani si acid elagic . Studiile stiintifice arata ca cei care
consuma fructe de padure pot avea beneficii potentiale pentru
sanatate impotriva cancerului, imbatranirii, inflamatiei si bolilor
neurologice.
• contin o cantitate importanta de minerale precum potasiu, mangan,
fluor, cupru, fier si iod
 Merele
• continut scazut de calorii, 50 calorii la 100 gr;
• bogate in fibre alimentare (pectina);
• sursa buna de vitamine din complexul B si de minerale.
• Merele sunt bogate in antioxidanti fitonutrienti flavonoide si
polifenoli. Cel mai important flavonoid din mere este epicatechina.
Merele sunt bogate, de asemenea, in acid tartric care ofera aroma
usor acrisoara. Acestea ajuta organismul sa se protejeze de efectele
nocive ale radicalilor liberi.
• Merele contin, de asemenea, cantitati mici de minerale precum
potasiu, fosfor, calciu.
 Portocalele
• bogata in vitamina C, acopera in jur de 60% din DZR per 100 gr;
• efect antioxidant dovedit stiintific.
• contine vitamine din complexul B cum ar fi tiamina (B1), piridoxina (B6)
sau acid folic.
• Portocalele sunt o sursa buna de vitamina A si flavonoide ca alfa carotene,
beta carotene, zeaxantin, beta criptoxantina si luteina. Aceste substante
sunt cunoscute pentru proprietatile lor antioxidante. De asemenea,
vitamina A este necesara pentru mentinerea sanatatii mucoaselor si pielii si
este esentiala pentru vedere.
• Portocala este o sursa foarte buna si de minerale, cum ar fi calciu si
potasiu.
Prunele
• sursa buna de vitamina A;
• ofera 5 % din DZR de vitamina K la fiecare 100 de gr;
• au numai 46 kcal de la 100 gr.
• Prunele au numeroase beneficii pentru sanatate, cum ar fi: fibre
dietetice, sorbitol si isatin, care sunt recunoscute pentru ca ajuta la
reglarea functionarii sistemului digestiv si ameliorarea constipatiei.
• Fructul este, de asemenea bogat in flavonoide fenolice si acizi poli-
antioxidanti, cum ar fi luteina, criptoxantina si Zeaxanthina in cantitati
semnificative.
• Prunele sunt bogate in minerale ca potasiu, fluor si fier.
 Strugurii
• continut destul de scazut de calorii, 69 de Kcal la 100 gr de fruct;
• contin resveratrol care reduce riscul de AVC (accident vascular cerebral);
Resveratrolul este unul dintre cei mai puternici antioxidanti, care a fost gasit si
folosit ca protectie impotriva cancerului de colon si de prostata, boala
coronariana (BC), boli nervoase degenerative, boala Alzheimer si de infectii virale
/ fungice.
• Antocianinele sunt o alta clasa de polifenolici antioxidanti prezenti din abundenta
in strugurii rosii. Aceste fito-chimicale au fost recunoscute pentru efectele lor
antialergice, antiinflamatorii, antimicrobiene, precum si anticanceroase.
• Catechinele, un alt tip de flavonoizi tanini antioxidanti regasiti in soiurile de
struguri alb / verzui, au demonstrat de asemenea ca protejeaza alte functii
necesare sanatatii.
• Strugurii sunt o sursa bogata de minerale si micronutrienti, cum ar fi cupru, fier si
mangan.
 Temă:
• Descrieti benefiiciile si compozitia nutritionala a altor 5 fructe,
neprecizate de mine in acest laborator.
• Cântăriți diferite fructe si calculati-le aportul caloric.
Vă mulțumesc!