PREPARACIÓN FÍSICA PUERTAS DEYMA

1º NACIONAL A
PERIODO PREPARATORIO
SUBPERIODO GENERAL

MESOCICLO BÁSICO DESARROLLADOR

MICROCICLO GRADUAL

SESIONES DIARIAS FECHA: 1 AL 7 /8/2005

OBJETIVOS: Preparar el organismo para comenzar el trabajo de

pretemporada que dará lugar el día 8 de agosto.
Trabajar la resistencia aeróbica.
Trabajar la resistencia muscular aeróbica.
Trabajar la flexibilidad a través de métodos estáticos activos.

 CALENTAMIENTO.

Calentamiento de partido a un ritmo suave según se adjunta hoja más

abajo, continuando con batería de estiramientos. Aproximadamente 15
minutos.

Es importante concienciarse de la importancia del

calentamiento como medida prioritaria de evitar posibles
lesiones como consecuencia de falta de preparación física y
psicológica de mi organismo.

 PARTE PRINCIPAL.

El trabajo de esta semana va a estar dividido en 5 sesiones, por lo que os

recomendamos que se establezcan dos sesiones de trabajo y un día de
descanso para dejar que el organismo se recupere suficientemente. Una
propuesta sería:

L M X J V S

T T D T T D

Y EL DOMINGO SESIÓN DE TRABAJO.

 1. Carrera Continua por un recorrido llano de como mínimo 30
minutos a un ritmo constante. Para saber si el ritmo que llevamos es
el adecuado es importante controlar el ritmo de frecuencia cardiaca.
Podemos hacer un par de paradas de escasos segundos para
comprobar dicha frecuencia.

Si tomo 10 segundos las pulsaciones deben rondar aproximadamente

entre 25-28. Si tomo 20 segundos, las pulsaciones deben rondar entre
50-55.

A lo largo de los días sería recomendable, en función de cómo nos

vayamos encontrando, llegar en la última sesión de trabajo semanal
a los 45 minutos de carrera continua.

2. Descanso de 5 minutos aproximadamente que aprovecharemos para

realizar una segunda batería de estiramientos, sobre todo de las
extremidades inferiores, para descender nuestra frecuencia cardiaca
a niveles de 120 por minuto o menos y seguir trabajando.

3. Trabajo Abdominal: Superior 4 x 30

Lumbar p/b 2 x 20 pierna brazo contrar
Oblicuo 3 x 25
30´ aprox. Lumbar b 2 x 15 levantar pecho
Inferior 3 x 30 rodillas a pecho
Lumbar p 2 x 15 solo pierna

Descanso: libre aprox . 1´ entre serie.

 VUELTA A LA CALMA.

Estiramientos Variados de todos los grupos musculares trabajados.

10´ MINIMO.

Si antes hicimos mucho hincapié en la importancia del

calentamiento, debo recordaros que esta parte final es igual o
más importante todavía. Muchas lesiones consecuencias de
sobrecargas de trabajo, sobre todo a principios de temporada,
puede evitarse y eliminarse con una buena relajación muscular
después del trabajo principal. Los ejercicios de estiramiento no
eliminan completamente los dolores por sobrecargas pero sí
ayudan a que al menos no nos sobrecarguemos en exceso.

Buena semana y nos vemos el día 8 de agosto a las 21 horas

en el Pabellón César Álvarez.
Ejercicios de Calentamiento.
-La duración del calentamiento será de 10-15 minutos.
- El capitán del equipo o el jugador designado dirigirá la ejecución del calentamiento y el cambio
de ejercicio.
- Los jugadores se situarán sobre una línea de banda del campo i se moverán hacia la banda
contraria.
- Llegado el momento de girar, se evitará reducir el ritmo de la marcha.
- Se debe mantener la distancia entre los compañeros y seguir todos el mismo ritmo, que debe ir
aumentando progresivamente a lo largo de los ejercicios

Una vez finalizado el calentamiento, los jugadores se agruparán en una banda y

realizarán estiramientos, cada uno trabajará los grupos musculares que considere más
adecuados a no ser que el entrenador ordene lo contrario.
- La duración de la fase de estiramientos será de unos 5-10 minutos.
- Después de los estiramientos, deberían realizarse algunos ejercicios con balón de una
intensidad moderada-baja durante 10-15 minutos.

Duración
Ejercicios de Calentamiento (anchos de campo)
1 Carrera continua 4
2 1 brazo adelante *1
3 1 brazo atrás *1
4 2 brazos adelante 1
5 2 brazos atrás 1
6 Cintura 1
7 Pararse y tocar pies (10 veces)(3-4 series) 1
8 Carrera de lado *1
9 Carrera de lado cruzando piernas *1
10 Carrera de espalda 1
11 -lanzar pierna adelante (cada 5 pasos) 1
12 Tocar 1 mano al suelo (cada 5 pasos) 1
13 Tocar 2 manos al suelo (cada 5 pasos) 1
14 Rodillas arriba 1
15 Talones atrás 1
16 Interior Pies 1
17 Giro abductores (andando) 1
18 Saltos de cabeza (cada 5 pasos) 1
19 Skipping (carrera, parar y skipping) (3veces) 1
20 Pasos largos (amplitud) 1
21 Saltos cabeza + esprint corto (2m) (3-4 veces) 1
22 Esprints cortos (2m) + cambios dirección (3-4 veces) 2
23 Carrera esplada, media vuelta i esprint (20 m) 2
24 Skipping + esprint (20metros) 2
25 Esprints (20 m) 2
Andar agachado 1/2
Andar pausadamente 2
 Estiramientos estáticos activos

Gemelos.
Apóyate con los antebrazos en la pared y pon la cabeza
sobre los antebrazos. Es mejor si lo puedes hacer
descalzo, ya que sin calzado el apoyo de la parte
posterior de la planta es más nítido. Se flexiona una
pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás,
adelantamos ligeramente la cadera para alinear la
cadera con el tronco y la pierna estirada, formando una
línea recta. Es muy aconsejable para evitar la tendinitis
aquilea. Una variante es colocar la punta del pie en un
bordillo o peldaño y dejar caer el talón del pie por
debajo del nivel del bordillo.

Soleos.
Forman la cara profunda de las pantorrillas, en la zona
superior al tendón de aquiles, y se estiran apoyándose
en una pared, pero en una posición más próxima a la
pared que la del estiramiento anterior, flexionando
ambas piernas; se estira el soleo de la pierna situada
más atrás, la delantera sólo sirve de apoyo. Mejor sin
zapatillas.

Flexores de cadera.
Comienza en posición de pie, avanza una pierna en
ángulo recto y retrasa la otra extendida. Poco a poco se
baja la cadera, sintiendo un estiramiento suave en la
parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva y
en la ingle. Una variante es estirando el pie de la pierna
retrasada. Trabajamos mejor si echamos el tronco hacia
atrás. Nunca se debe adelantar la rodilla que forma el
ángulo recto.

Cuádriceps.
En pie, sólo tienes que apoyar una mano y con la otra
agarrarte el pie y, doblando la rodilla, llevarte el talón
al glúteo. Mantener la posición 20 segundos con cada
pierna. Si lo haces cogiendo el pie con la mano
contraria, vas a tensar más la porción exterior del
cuádriceps.

Isquiotibiales I.
De pie, frente a un obstáculo con la cadera paralela al
mismo. Apoya el talón y mantén esta pierna estirada. La
pierna de apoyo puede estar ligeramente flexionada y
con el pie mirando hacia adelante. No es necesario
formar un ángulo recto con las piernas. Si se flexiona la
cintura ligeramente hacia adelante se provoca un mayor
estiramiento. Una variante para quien tenga poca
flexibilidad o padezca de espalda es realizarlo con la
espalda recta, sin flexionarse hacia adelante y flexionar
la pierna de apoyo.
 Cintilla Iliotibial.
Cruza las piernas, extendidas y flexiona la cintura
adelante para buscar los pies con las manos. La pierna
adelantada estará ligeramente flexionada y la retrasada
se mantedrá totalmente recta para buscar el
estiramiento de la cintilla iliotibial, procura mantener la
espalda recta. No lo realices si padeces protusiones
discales en la zona lumbar.

Isquiotibiales II.
Tumbado boca arriba y pegado a una pared. Óptimo y
muy aconsejable para los que padecen o han padecido
protusiones discales en la zona lumbar. Elevar las
piernas juntas y rectas, apoyándolas en la pared, con
las nalgas lo más próximas a la misma (de 6 a 10 cm.),
los pies en ángulo y recto y, sobre todo, impide que se
forme hueco lumbar. Esta posición se puede mantener
varios minutos porque, además de estirar los 'isquios'
te sirve para ayudar a recuperarte, facilitando el
retorno venoso con lo que las sustancias tóxicas
subproducto del metabolismo se eliminan con más
facilidad. Al incorporarse hay que hacerlo despacio. Una
variante es ir abriendo la piernas.

Adductores.
Sentado en el suelo, juntando las plantas de los pies,
los agarras con las manos y llevas las rodillas hacia el
suelo. Puedes ayudarte con los codos en las piernas,
pero sin rebotes. Es muy importante mantener la
espalda recta, no encorvada, aunque os echéis un poco
hacia delante.

Giro espinal.
Sentado, con una pierna recta y la otra flexionada,
cruzándolas. Coloca la rodilla al lado contrario del
pecho, ayúdate con el codo contrario a la pierna que se
flexiona, empujando la rodilla. Es un buen estiramiento
para el piramidal, caja torácica y el lateral de la cadera.

Peroneos.
De rodillas, siéntate sobre los empeines y cuando notes
que cede la tensión de la zona, empieza a retrasar
suavemente la espalda. Si la tensión sigue siendo
elevada mantén esta postura o apóyate con las manos.
Es muy útil para los fondistas, vuestros pies lo
agradecerán.
 Planta del pie.
En la misma posición que el anterior, pero con los pies
recogidos, apoyándonos en los dedos. Con este ejercicio
se previenen las fascitis plantares.

Abductores.
De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la
cadera perpendicular a la misma. Apoya el talón sobre
el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra
sirve de apoyo y debe de estar ligeramente flexionada y
con el pie paralelo a la valla. Dejamos caer lateralmente
el tronco hacia el pie apoyado en la valla, hasta notar
tensión en el abductor.

Piramidal.
Tumbado boca arriba, se dobla una rodilla en ángulo
recto y se pasa sobre la otra pierna recta. Con la mano
opuesta se tira de la rodilla flexionada hacia el suelo,
girando la cabeza hacia el otro lado, donde tendremos
el otro brazo estirado. Se mantienen los pies y los
tobillos relajados y los omóplatos planos sobre el suelo.

Biceps femoral.
Tumbado boca arriba, una pierna recta y la otra
flexionada sobre el pecho. Se coge la rodilla flexionada
con las dos manos y se lleva suavemente hacia el
pecho. No arquear la espalda, elevar ligeramente la
cabeza. Se puede colocar un apoyo bajo la nuca. Es un
estiramiento muy recomendado después de largos
rodajes, pues los biceps femorales se tonifican y se
acortan mucho.

Isquiotibiales III.
Flexiona el tronco hacia adelante y hacia abajo, con las
piernas semiflexionadas y los pies paralelos.
Suavemente se tiende a enderezar las piernas hasta
ponerlas rectas y se mantiene la posición. Antes de
erguirse se deben flexionar de nuevo las rodillas.
Prohibido para quien haya sufrido problemas lumbares
o protusiones discales.

EN RESUMEN...
ESTO SÍ ESTO NO
Hacer los estiramientos de modo pausado y progresivo,
Estirar bruscamente.
concentrándose en lo que se hace.
Mantener la posición unos segundos y luego relajar. Hacer rebotes.
Aguantar la respiración mientras se
Respirar de forma lenta, rítmica y controlada.
realizan los ejercicios.
 Seguir un orden, de cabeza a pies, para evitar olvidos. Sentir dolor o tensión.
Tener paciencia para descargar bien los músculos. Sobreestirar el músculo.
En los ejercicios tumbado se debe mantener la espalda
Mantener más de 30 segundos la posición.
pegada al suelo.
Al doblarnos por la cintura debemos flexionar ligeramente
Nunca estirar un músculo contracturado.
las rodillas.
En posición erguida, mantener la espalda recta. "Competir" con otros a quien estira más.
Realizar el estiramiento más fuerte después de entrenar. Estirar fuerte antes de haber entrenado.
Ejercicios técnica básica: gemelos, soleos, isquiotibiales, aductores, piramidal y biceps femoral.
Ejercicios técnica avanzada: gemelos, soleos, flexores de cadera, cuádriceps, isquiotibiales (de pie y
echado), cintilla iliotibial, adductores, piramidal, peroneos y biceps femoral.
Ejercicios de flexibilidad: toda la tabla.

ESTIRAMIENTOS PARA LA ZONA ABDOMINAL

Tumbado boca abajo con el cuerpo extendido.

Apoyar las palmas de las manos en el suelo,
extender los brazos arqueando la espalda.

Contraer los glúteos a la vez que se arquea la

espalda para proteger la región lumbar.

Arrodillado en el suelo, con las puntas de los pies

dirigidas hacia atrás.

Arquear la espalda y coger los pies por los

tobillos.

Empujar la cadera hacia delante.

De pie con las piernas separadas.

Apoyar las palmas de las manos en la región

lumbar. Deslizar las manos hacia abajo, arqueando
la espalda y dirigiendo la cabeza hacia atrás.

Tumbado boca abajo, flexionar ambas rodillas.

Coger los tobillos.

Elevar el tronco y las rodillas del suelo.

GENERALES ESPALDA Y EXTREMIDADES SUPERIORES