Exercitii culturism

Exercitii deltoid

Asemeni tricepsului, deltoidul este solicitat de catre majoritatea exercitiilor

destinate pieptului si spatelui, de aceea trebuie sa fii atent cum iti organizezi
antrenamentul. Nu solicita intens deltoidul, direct si indirect, in cadrul aceluiasi
antrenament. Aceasta zona este una dintre cele mai predispuse la accidentari
cauzate in principal de supraincarcare.

1. Impins de la piept (de la ceafa) cu haltera

 Stand sau in sezut, apuca bara in pronatie (cu

palmele spre exterior), cu o priza ceva mai larga
decat latimea umerilor.
 In pozitia initiala, haltera se afla la nivelul
pieptului, pe partea superioara a pectoralilor.
 Impinge bara deasupra capului pana cand bratele
ajung aproape intinse.(fara a bloca coatele)
 Revino in pozitia initiala in mod controlat, apoi
repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre umeri si expira la ridicare.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera la ceafa in pozitia initiala,

desfasurarea fiind similara.

Atentie! Pentru stabilitate tine picioarele departate la nivelul umerilor in timpul

executiei exercitiului iar pe parcurs ce impingi haltera nu arcui spatele pentru a
evita accidentarile.

2. Impins de la umeri cu ganter

  Avand un mod de desfasurare similar impinsului cu
haltera, acest exercitiu ofera o mai mare libertate de
miscare, fiind unul dintre cele mai bune pentru
izolarea deltoizilor.
 Poate fi executat din stand sau sezand.
 Pe parcursul miscarii tine ganterele una in
continuarea celeilalte.
 Impingeti ganterele de la umeri pana in pozitia
superioara, apoi coboara-le lent pana in pozitia de
start.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele coboara spre umeri si expira la ridicare.

3.Ridicari laterale cu gantere

 Lucreaza partile laterale ale deltoizilor.

 Se executa din stand sau sezand
 Cu mainile pe langa corp, tine cate o gantera in
fiecare mana, cu palmele orientate spre interior.
 Cu coatele usor indoite, ridica mainile lateral, rotind
incheieturile, astfel incat degetul mic sa fie cel mai
sus.
 In pozitia superioara, bratele trebuie sa se afle in
continuarea umerilor, formand un unghi de 180 de
grade.
 Revino lent in pozitia initiala, apoi repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele urca si expira la coborare.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si din aplecat.

4.Ridicari prin fata cu gantere

  Lucreaza partea frontala a deltoizilor.
 Desfasurare similara cu ridicarile laterale, ganterele
fiind de aceasta data ridicate in fata.
 Poti executa acest exercitiu folosind o haltera sau
alternand ridicarea bratelor.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele urca si expira la coborare.

Atentie! Alege cu grija greutatea folosita astfel incat executia exercitiului sa fie
corecta. Nu arcui spatele pe parcurs ce ridici ganterele pentru a evita accidentarile.

Exercitii biceps

Bicepsul este principala grupa musculara responsabila de flexarea bratului. Pornind

din articulatia umarului si avand locuri de insertie pe osul antebratului, bicepsul
permite, prin contractia sa, indoirea bratului, aceasta fiind de fapt singura sa functie.
Ca urmare, exercitiile pentru dezvoltarea aceastei grupe musculare sunt construite
pe baza unui element comun: flexarea antebratelor pe brate.

1. Flexii cu haltera

 Stand, cu haltera inainte jos, la latimea umerilor, priza in

supinatie (cu palmele in sus).
 Blocheaza coatele lateral si mentine aceasta pozitie de-a
lungul setului.
 Foloseste-te de forta bicepsului pentru a ridica haltera
pana la barbie executand un arc semicircular.
 In partea superioara a miscarii contracta puternic pentru a
nu relaxa muschiul, apoi coboara incet bara pana in
pozitia initiala.
 Fa o scurta pauza si repeta, conform programului.

Respiratia: Inspira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contracti

bicepsul si expira la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse.
Atentie! Pe parcursul exercitiului, mentine o pozitie stabila a corpului, nu te apleca
spre spate si nu impinge soldurile inainte pentru a initia miscarea. Alege greutatea
optima care sa permita executarea corecta a miscarii.

2. Flexii cu gantere

 Ca si in cazul flexiilor cu haltera, acest exercitiu solicita

in special bicepsul si intr-o mai mica masura muschii
antebratului.
 Stand cu cate o gantera in fiecare mana, mainile pe langa
corp.
 Priza in supinatie este principala metoda de lucru cu
ganterele dar pentru a solicita mai mult antebratul poti
folosi si o priza inversa (pronatie).
 Blocheaza coatele lateral si mentine aceasta pozitie de-a
lungul setului.
 Contracta bicepsul pentru a ridica greutatile spre barbie,
intr-un arc semicircular.
 Incordeaza in pozitia superioara si revino incet
concentrandu-te asupra miscarii.
 Repeta pana la finalizarea setului, pastrand ritmul
constant.

Respiratia: Inspira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contracti

bicepsul si expira la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse.

Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a intensifica

stresul bicepsului, acest exercitiu poate fi facut in sezand. De asemenea, poti ridica
bratele alternativ.

3. Flexii Hammer
  Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, cu bratele in
lateral, lipite de corp.
 Palmele sunt indreptate spre interior (cu degetul mare in
sus).
 Pastreaza pozitia palmelor pe parcursul exercitului,
coatele ramanand fixe, pe langa corp.
 Incordeaza bicepsul, aducand greutatea la nivelul
umarului, printr-un arc semicircular.
 Contracta puternic in pozitia de varf, apoi coboara incet
ganterele lateral, in pozitia initiala.
 Repeta

Respiratia: Inspira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contracti

bicepsul si expira la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse.

Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a lucra eficient

bicepsul, acest exercitiu poate fi executat in sezand.

4. Flexii cu gantera pe genunchi

 Exercitiu folosit de culturistii profesionisti pentru a lucra

varful bicepsului.
 Sezand, cu picioarele usor departate fata de nivelul
umerilor, cu gantera intr-o mana, cu cotul sau tricepsul
lipit de interiorul coapsei, langa genunchi, iar cu cealalta
mana sprijinita de celalalt genunchi (fara a influenta
miscarea).
 Executarea si respiratia este similara cu cea a flexiilor cu
gantere.
 Poti folosi o priza in pronatie ceea ce implica un stres
mai mare pentru antebrat.
 Repeta

Atentie! Incearca sa te concentrezi asupra linearitatii miscarii, orice balans sau

impuls din corp fiind daunator pentru executia corecta a exercitiului. Concentrarea
asupra muschiului este foarte importanta si nu uita sa contracti in pozitia de varf!
5. Flexii la banca Scott

 Acest exercitiu este foarte util pentru formarea masei musculare, in special in
cazul bicepsului inferior (zona cotului)
 Apleaca-te asupra bancii cu bratele paralele.
 Prinde bara sau ganterele in supinatie (palmele in sus).
 Partea superioara a bancii trebuie sa fie fixata sub bratele tale.
 Foloseste bicepsii pentru a aduce bara pana la nivelul umerilor, contracta in
pozitia de varf, apoi coboara incet, concentrandu-te asupra miscarii.
 Acest exercitiu poate fi facut si cu gantere: cu amandoua bratele simultan sau
concentrandu-te asupra fiecaruia in parte. Coatele vor fi plasate la o distanta
putin mai mare decat latimea umerilor.
 Daca aplici o priza inversa, in pronatie, vei solicita mai mult antebratele.
 Repeta exercitiul pana la finalizarea setului propus.

Respiratia: Inspira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contracti

bicepsul si expira la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse.

Atentie! Acest exercitiu iti ofera o stabilitate importanta, oprind corpul sa intervina
in desfasurarea miscarii. Totusi, fii atent la coborarea greutatii. Aceasta se va face
lent, o scapare brusca putand duce la accidentari.

Alte exercitii:

Tractiuni in brate la bara (priza cu palmele spre interior).

Flexii cu gantere din culcat pe banca cu fata in jos.
Flexii cu gantere din culcat pe sol cu fata in sus (pe spate).\

Exercitii triceps

specifice si necesare pentru definirea acestei grupe musculare. Partea buna este ca
numeroase exercitii destinate pieptului sau umerilor solicita intens tricepsul, astfel
incat acesta lucreaza indirect in majoritatea antrenamentelor tale. Partea rea ar fi ca
in acest mod se poate ajunge usor la supraantrenament daca insisti, in cadrul
aceluiasi antrenament, direct si indirect pe tricepsi.

1. Impins din culcat cu haltera (priza cu mainile apropiate)

  Acest exercitiu lucreaza "santul" pectoralilor, deltoidul
anterior si in special tricepsul.
 Cu cat priza este mai ingusta cu atat mai mult soliciti
tricepsul in defavoarea celorlalte grupe amintite mai
sus. Priza optima este cea cu palmele la o departare de
15-20 de centimetri.
 Exercitiul se desfasoara similar cu impinsul de la piept
din culcat, cu diferenta ca de aceasta data bratele vor
aluneca pe langa corp pe parcursul exercitiului.
 Bara este impinsa de la piept pana in pozitia superioara
unde coatele sunt intinse, apoi se coboara incet pana
atinge pieptul.
 Acest exercitiu poate fi efectuat si pe bancile inclinate
sau declinate.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire.

2. Extensii la helcometru

 Unul dintre cele mai bune exercitii de izolare, solicitand

complet tricepsul.
 Stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor,
folosind o priza in pronatie (cu palmele in jos), cu o
distanta intre maini de 10-15 cm.
 Imobilizeaza parea superioara a bratelor pe langa corp,
indoindu-le doar din cot si, folosind o miscare
semicirculara, flexeaza tricepsul pana in pozitia
inferioara unde bratele sunt intinse iar bara ajunge la
nivelul coapselor.
 Incordeaza tricepsul pentru a pastra aceasta pozitie
pentru cateva secunde, apoi revino lent in pozitia
initiala.
 Repeta miscarea concentrandu-te asupra corectitudinii
executiei.
Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara si expira la revenire.

Nota: Acest exercitiu poate fi executat si cu un singur brat

3. Extensii cu haltera din culcat

 Foloseste o haltera de greutate medie aplicand o priza

ingusta.
 Pentru a te stabiliza in timpul executiei exercitiului, stai
in culcat cu picioarele departate de-o parte si de alta a
bancii de lucru.
 Tine bratele intinse deasupra capului, partea superioara
a acestora ramanand imobilizata pe parcursul
exercitiului.
 Indoaie bratele din cot, permitand halterei sa coboare
intr-un arc semicircular pana la nivelul fruntii
 Folosind contractia tricepsului inverseaza directia de
miscare a barei pana in pozitia initiala in care ajungi iar
cu bratele intinse.

Respiratia: Inspira cand bara coboara spre frunte si expira pe parcurs ce intinzi
bratele.

Atentie! Acest exercitiu cunoaste o multitudine de variatii: poti incerca prize cu o

distanta dintre palme diferita, o priza in supinatie (cu palmele in sus) sau folosirea
unei banci inclinate sau declinate.

4. Extensii cu un brat cu gantera

  Stand sau in sezut, cu o gantera deasupra capului, bratul
intins, priza fiind in asa fel incat palma sa fie orientata
spre exterior, iar gantera paralela cu solul.
 Coboara incet gantera dupa cap, pana atinge gatul, dar
tine bratul cu partea superioara lipita de ureche (sau cat
mai apropiata) si fixa pe tot parcursul exercitiului.
(miscarea va fi facuta indoind bratul din cot)
 In pozitia inferioara (gantera ar trebui sa fie
perpendiculara pe sol) mentine contractia apoi ridica
bratul in sus contractand tricepsul.
 In pozitia superioara, unde bratul este complet intins,
stai o secunda apoi reia miscarea.

Respiratia: Expira la coborare si inspira spre pozitia superioara.

Atentie! Acest exercitiu se poate face folosind si doua maini daca optezi pentru o
gantera grea, esential este insa ca miscarea sa fie executata foarte lent.

5. Extensii din stand cu haltera

 Exercitiu fundamental pentru triceps, poate fi executat

si cu doua gantere.
 Prinde bara (de greutate moderata) folosind o priza cu
mainile apropiate.
 Stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor,
intinde mainile deasupra capului, tinand bara cu palmele
spre exterior.
 Mentine pozitia bratelor pe parcursul miscarii, partea
superioara a acestora fiind fixa de-o parte si de alta a
capului.
 Coboara bara prin flexarea mainilor din cot, pana cand
haltera ajunge la nivelul cefei, pozitie in care bratele
sunt indoite la maximum.
 Fara a misca corpul in pozitia inferioara, folosind doar
forta tricepsului, ridica inapoi bara in pozitia de start,
apoi repeta conform programului.
Respiratia: Inspira in pozitia superioara si expira in cea inferioara.

Atentie! Poti varia priza pentru a izola diferite parti ale muschiului.

Alte exercitii:

Flotari cu coatele pe langa corp, partea superioara a bratului alunecand pe langa

corp.
Flotari la paralele (Impingeri in brate, prin indoirea bratelor corpul urca si coboara
fata de paralele) Poti incerca acest exercitiu si acasa, folosind un scaun cu manere.

Exercitii antebrat

Orice exercitiu care va solicita bratele lucreaza automat si antebratele. Doar faptul
ca strangi gantera in mana la un set solicitant pentru biceps, de exemplu, exercita o
tensiune asupra antebratului pe care o vei simti la finalul setului. Exista insa si
exercitii care lucreaza doar antebratul, atentie insa la supraantrenament!

1. Flexia palmelor cu haltera priza in supinatie

 Exercitiu pentru flexorii antebratelor, aflati pe

partea interioara a acestora.
 Sezand, foloseste o haltera de greutate mica/medie
si o priza ingusta cu palmele in sus.
 Sprijina coatele pe genunchi sau pe banca astfel ca
acestea sa fie imobilizate in timpul exercitiului.
 Fara a misca antebratele, ridica si coboara greutatea
din incheieturile mainilor.
 Majoritatea culturistilor executa 12-15 repetari/set.
Incearca diferite seturi pentru a stabili ce
incarcatura si numar de repetari dau reultate in
cazul tau.

2. Flexia palmelor cu haltera priza inversa

  Se desfasoara ca exercitiul anterior, doar ca priza
va fi inversa, in pronatie (cu palmele in jos).
 Pentru o solicitare mai intensa a antebratelor
renunta la sustinerea halterei cu degetele mari,
astfel flexorii celorlalte degete vor lucra mai tare
pentru a mentine priza pe bara.
 Incearca sa duci greutatea cat mai sus in pozitia
superioara.
 Imprima miscarii un ritm rapid, 2 rep/sec., cu pauze
mici intre seturi, pentru a mari intensitatea
antrenamentului.

Alte exercitii:

Flexii cu priza in pronatie din stand - exercitii pentru biceps care insa solicita
antebratul datorita prizei cu palmele in jos.
Exercitiile cu aparate sau dispozitive speciale, pe care trebuie sa le strangi in palma
(de exemplu celebra roata de cauciuc).

Exercitii piept

Muschii pectorali sunt cei mai mari muschi din zona superioara a corpului fiind
probabil si cei mai lucrati, alaturi de bicepsi. Avand un rol foarte important in
imaginea de ansamblu a unei persoane, pieptul este beneficiarul unui mare numar
de exercitii.

1. Impins din culcat cu haltera

 Exercitiul solicita in special partea inferioara a

pectoralilor, dar stimuleaza intreaga zona piept-
deltoid-triceps.
 Culcat pe banca, prinde haltera folosind o priza de
doua ori mai larga dacat latimea umerilor
 Coboara haltera incet, cu coatele departate de corp,
pana cand atingi cu bara zona plexului.
 Impinge bara, concentrandu-te asupra miscarii, pana
ajungi in pozitia initiala.
 Stai o secunda, apoi repeta.
Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire.

Atentie! Pentru o executie corecta incearca sa iti mentii pozitia pe parcursul setului,
pastreaza bara paralela cu solul, iar spatele si bazinul lipite de banca.

2. Impins din inclinat cu haltera

 Lucreaza in principal partea superioara a

pectoralilor iar in secundar deltoidul frontal si
tricepsul
 Pozitioneaza banca la un unghi de 25-30 de grade
fata de sol.
 Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a
impinsului din culcat.
 Traiectoria halterei in timpul setului va fi
perpendiculara pe planul solului.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire.

3. Impins din declinat cu haltera

 Exercitiu opus celui anterior, solicita in mod deosebit regiunea inferioara si

exterioara a pectoralilor.
 Banca va fi inclinata sub un unghi de 30-45 de grade.
 Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a impinsului din inclinat.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire.

4. Impins din culcat cu gantere

 Mod de executie asemanator celui folosit la

impingerea din culcat cu haltera, dar se vor folosi
doua gantere.
 Coboara ganterele prin lateral, orientate una in
continuarea celeilalte.
 Ganterele, oferind o libertate mai mare de miscare,
vor fi coborate sub nivelul pieptului.
 Fa o pauza in partea inferioara a miscarii apoi ridica
ganterele in pozitia initiala.
  Fa o scurta pauza apoi repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele coboara spre piept si expira la revenire.

Acest exercitiu poate fi executat si pe plan inclinat pentru dezvoltarea partii

superioare a pectoralilor.

5. Fluturari cu gantere

 Culcat pe banca, cu cate o gantera in fiecare mana,

mainile intinse in sus la latimea umerilor.
 Palmele vor fi orientate spre interior, iar ganterele
lipite deasupra capului.
 Folosind o miscare semicirculara, coboara incet
greutatile spre lateral, de o parte si de alta a
pieptului.
 Revino lent pastrand legatura minte-muschi pe
parcursul miscarii.
 Acest exercitiu solicita zona interioara a
pectoralilor, pentru definirea "santului" fiind
recomandate folosirea unui numar mai mare de
repetari cu o greutate mai mica.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele coboara spre lateral si expira la revenire.

Acest exercitiu poate fi executat si pe plan inclinat pentru a lucra si zona interioara
superioara a pectoralilor.

Alte exercitii:

Flotari in brate (cu coatele departate de corp).

Fluturari la aparatul pec-deck.
Fluturari la cablu din stand.

Exercitii abdomen

Muschii abdominali sunt foarte lucrati de toata lumea, indiferent de sex sau de
conceptiile vis-a-vis de practicarea culturismului. Aceasta deoarece un abdomen
ferm este sinonim cu o silueta de invidiat si cu o regiune mediana a corpului bine
definita.
Dezvoltarea musculaturii zonei abdominale are totodata si importantul rol de a te
feri de eventualele accidentari ce ar putea surveni in zona inferioara a coloanei
vertebrale.

Miscarea de baza, specifica tuturor exercitiilor destinate muschilor

abdominali este flexarea trunchiului din regiunea mediana.

1. Crunch

 Crunch-ul pentru abdomen este, desigur, cel mai

cunoscut si mai folosit exercitiu din aceasta
categorie. Acesta consta in ridicarea trunchiului
din pozitie orizontala, corpul fiind initial in culcat
sau declinat, cu fata in sus.
 Picioarele raman fixate pe parcursul exercitiului fie
sub spalier fie blocate de partenerul de
antrenament.
 Cu mainile la ceafa, te ridici la 70-90 de grade
astfel ca muschii abdominali sa ramana tot timpul
incordati.
 Cobori incet, pastrand contractia abdomenului, si
repeti fara sa atingi pardoseala in partea inferioara
a exercitiului.

Respiratia: Expiratia este exploziva, in punctul superior al exercitiului, iar inspiratia

are loc pe parcurs ce trunchiul coboara spre pozitia initiala.

Varianta: Pentru a solicita oblicii abdominali poti incerca sa aduci alternativ cotul
catre genunchiul opus.

Acest exercitiu cunoaste o multitudine de forme de executie, in culcat, declinat la

30 de grade sau chiar la 90 de grade (la spalier, cu capul in jos). De asemenea,
poate fi executat cu picioarele in aer (in unghi drept), gambele, paralele cu solul
fiind sprijinite de banca de lucru.

2.Crunch inversat

 Desi similar ca principiu cu crunch-ul obisnuit,

totusi modul de executie al acestui exercitiu este
diametral opus.
 Pozitia initiala: culcat pe spate cu trunchiul lipit de
bancheta, cu picioarele la 90 de grade (coapsele
perpendiculare pe sol) si tinandu-te cu mainile de
banca.
 Pastrand unghiul constant intre coapse si gambe,
contracti muschii abdominali pentru a ridica
pelvisul catre piept.
 In pozitia superioara ar trebui ca soldurile sa nu
mai atinga banca, iar genunchii sa se apropie de
piept.
 Revenire pana in pozitia in care bazinul atinge
solul apoi repeta.

Respiratia: Tine-ti respiratia pe parcursul urcarii picioarelor spre piept, in partea

dificila a exercitiului. In pozitia superioara expira puternic, apoi inspira pe parcurs
ce cobori.

Varianta: Pentru o solicitare totala si intensa a muschilor mediani poti ridica

concomitent picioarele si trunchiul executand asa-zisele "bricege".

3. Crunch pentru oblici

 Acest exercitiu este o varianta a crunch-ului uzual

care insa solicita in mod special oblicii abdominali
 Din culcat pe spate, cu umerii lipiti de podea, cu
mainile la ceafa, roteste soldurile la 90 de grade in
lateral si indoaie genunchii.
 Contracta oblicii pentru a ridica capul si umerii de
 pe podea, in pozitia superioara trunchiul fiind la 30
de grade de sol.
 Revenire in pozitia initiala, apoi repeta.
 La sfarsitul setului roteste soldurile cu 90 de grade
in directia opusa si reia exercitiul.

Respiratia: Expira in pozitia superioara cand oblicii sunt contractati la maximum, si

inspira pe parcurs ce cobori spre pozitia initiala.

4.Crunch-ul la aparat

 Aceste exercitii izoleaza foarte eficient zona abdominala cat si muschii

intercostali.
 Desfasurarea exercitiului este similara crunch-ului obisnuit, doar ca in acest
caz suntem dependenti de aparatul la care lucram.
 Un avantaj este ergonomia aparatelor ce permite executarea a unui numar
mare de repetari fara a iti induce o tensiune dureroasa in spate, gat sau
coapse.
 Dezavantajul acestora este chiar faptul ca acest tip de aparate sunt destul de
costisitoare, greu de gasit, si se strica relativ repede, de aceea noi
recomandam metodele clasice de executare a crunch-ului pentru
abdominali.

Nota: Toate exercitiile de mai sus pot fi executate cu sau fara greutati in functie de
numarul de repetari pe care il faci. Daca folosesti greutati (discuri) acestea se vor
fixa cu mainile incrucisate la piept, si vor fi alese astfel incat sa poti executa un
numar de cel putin 20-25 de repetari.

Musculatura abdominala trebuie lucrata folosind un numar mare de repetari/set

deoarece definirea peretelui abdominal este mai importanta decat masa
musculara bruta. Pentru rezultate vizibile in cazul musculaturii mediane
recomandam antrenarea abdomenului, daca este posibil, la fiecare antrenament,
executand cel putin 3 seturi a 20-50 de repetari.

Alte exercitii:
Ridicarea picioarelor la 90 de grade din atarnat la spalier
Ridicarea picioarelor cu genunchii la piept din atarnat la spalier

Exercitii coapse

Pentru trena inferioara a corpului coapsele si gluteii (muschii fesieri) sunt cele mai
importante grupe musculare a caror dezvoltare influenteaza decisiv aspectul tau
exterior. De aceea, ele trebuie lucrate ca atare, neglijarea acestora, cat si a gambelor
poate creea o disproportie in raport cu grupele musculare mai dezvoltate din zona
toracala sau a bratelor. Pentru a depasi aceste probleme iata cateva exercitii de
specialitate.

1. Genoflexiuni cu haltera

 Genoflexiunile sunt, cu siguranta, cel mai bun si cel

mai cunoscut exercitiu pentru coapse si glutei.
 Pentru a evita efectuarea unui numar nesfarsit de
repetari poti folosi o haltera, a carei incarcatura sa iti
permita efectuarea unui numar optim de repetari,
conform programului tau de antrenament.
 Stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu
mainile departate mai mult decat latimea umerilor,
imobilizeaza bara pe umeri, cu palmele orientate in
fata.
 Cu spatele drept, cu privirea inainte, pastrand tot
timpul bara paralela cu solul, indoaie genunchii
coborand trunchiul incet.
 Pentru a accentua implicarea gluteilor, coboara pana
cand coapsele sunt cu 5-7 cm sub pozitia paralela cu
solul.
 Fara sa te balansezi in pozitia inferioara, contracta
coapsele si gluteii pentru a te ridica in pozitia initiala.

Respiratia: Inspira la coborare si expira pe parcurs ce urci spre pozitia initiala.

Atentie! Zona lombara a coloanei vertebrale este foarte solicitata in cazul

genoflexiunilor. Pentru a minimaliza acest stres, foloseste un suport pentru haltera
(ca sa nu fie nevoie sa te apleci pentru a o ridica de jos) si pastreaza spatele drept pe
parcursul executiei miscarii.

Varianta: Genoflexiunile pot fi executate si cu ajutorul unor aparate special

concepute, miscarea fiind in esenta aceeasi. Este vorba despre carucior (in plan
inclinat) sau despre presa pentru picioare (in plan declinat, putand ajunge chiar
perpendicular pe sol)

2. Extensia picioarelor (la aparat)

 Exercitiu ce izoleaza cvadricepsul, poate fi facut cu o multime de aparate,

pozitia initiala si finala fiind insa aceeasi.
 Agata-ti picioarele sub suporturile aparatului, si sprijina-te de spatar (daca
aparatul pe care il folosesti nu are spatar, mentine spatele drept). Tine-te cu
mainile de banca.
 Ridica greutatea intinzand genunchii si contracta cvadricepsii in pozitia de
varf, apoi coboara lent spre pozitia initiala.
 Exercitiul poate fi executat alternand ridicarea picioarelor.

Respiratia: Expira cand impingi si inspira la coborare.

3. Fandari cu gantere

 Exercitiu pentru definirea si formarea cvadricepsilor si

posteriorilor coapsei.
 Stand, cu o gantera in fiecare mana, mainile pe langa
corp, paseste cu un picior inainte (fandeaza), lasand
greutatea sa apese pe piciorul din fata.
 Mentine spatele drept si piciorul din spate cat mai
intins posibil in timpul fandarii.
 Revino cu picioarele apropiate, apoi fandeaza cu
celalalt picior.

Respiratia: Expira cand fandezi si inspira la revenire.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu o haltera sprijinita pe umeri.

Alte exercitii:
Unele exercitii care solicita muschii din zona lombara au un rol important si in
dezvoltarea coapselor si gluteilor: Indreptarile cu haltera, extensiile si
hiperextensiile.

Exercitii gambe

Gambele, ca de altfel intreaga parte inferioara a corpului, sunt solicitate in fiecare

zi in mers sau in alte activitati fizice, de aceea dezvoltarea acestora este mai lenta si
necesita aplicarea unui antrenament intens (exercitii cu greutati mari, nr. mare de
repetari).

1. Ridicari pe varfuri

 Indiferent la ce aparat sunt efectuate, exercitiile pentru

gambe constau in ridicari ale talpii pe varfuri.
 Amploarea miscarii trebuie sa fie cat mai mare. (Eventual
coboara in partea inferioara a miscarii chiar sub pozitia
orizontala initiala a talpii)
 Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, cu mainile pe
langa corp, ridica talpa pana la jumatatea cursei, simultan
cu indoirea usoara a genunchilor.
 Ridica cat mai sus posibil, indreptand genunchii, apoi
coboara cat mai jos posibil.
 Concentreaza-te pe tot parcursul exercitiului asupra
corectitudinii executiei si efectueaza miscarea foarte lent,
contractand in pozitia superioara.
 Ridicarea pe varfuri se poate face alternativ pentru fiecare
picior sau simultan.

Respiratia: Expira in pozitia superioara si inspira la revenire.

Variante: Toate exercitiile care implica ridicarea pe varfuri folosind o greutate de

orice fel (chiar si la aparate) se constituie ca variante ale acestui exercitiu.

Acest exercitiu poate fi executat si din sezand, tinand o haltera pe genunchi si

ridicand talpile pe varfuri.

Alte exercitii:
Mers sau alergari usoare pe varfuri pentru cateva minute.
"Magarul"- exercitiu in care ridicarea pe varfuri se face avand un partener pe spate,
trunchiul fiind paralel cu solul (la 90 de grade fata de picioare), iar mainile sprijinite
in fata pe sipca unui spalier.

Exercitii trapez

Grupa foarte importanta pentru aspectul general al unui sportiv, este solicitata
indirect in unele exercitii pentru spate sau deltoid. Iata in continuare cateva exercitii
care lucreaza trapezul in mod direct.

1. Trageri cu haltera

 Tine o haltera cu bratele intinse si spatele drept, astfel ca

greutatea sa se afle la nivelul coapselor.
 Ridica haltera catre barbie, tinand coatele mai sus decat
bara.
 Coboara lent si repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara urca si expira la revenire.

2. Ridicari din umeri cu gantere

 Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, mainile lateral pe

langa corp, cu palmele spre interior.
 Ridica din umeri, prin alunecarea bratelor pe langa corp,
rotind umerii circular din fata spre spate.
 Tine spatele cat se poate de drept pe parcursul miscarii.
 Revino lent in pozitia initiala.

Respiratia: Inspira cand ridici umerii si expira la revenire.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si in sezand, fara rotirea umerilor sau
folosind o haltera.
Exercitii spate

Aceste exercitii solicita atat spatele inferior (zona lombara), cat si marii dorsali
(asa-zisele "aripioare")

1. Extensia spatelui

 Solicita in special muschii extensori ai spatelui, gluteii

si muschii posteriori ai coapsei.
 Culcat, cu fata la banca, astfel ca bazinul sa fie sprijinit
pe marginea bancii, cu un partener care sa iti fixeze
picioarele in timpul miscarii.
 Apleaca-te cu mainile la ceafa, trunchiul coborand sub
nivelul bazinului, apoi revino urcand umerii cat mai
sus fata de nivelul bancii.
 Mentine-ti corpul in pozitia superioara pentru cateva
secunde, iar la ultima repetare pastreaza pozitia 10-20
de secunde.
 Poti folosi si un disc prins la piept cu mainile
incrucisate, daca doresti o incarcatura suplimentara.

Respiratia: Inspira spre partea superioara si expira la revenire.

2. Aplecari inainte cu haltera

 Stand, cu o haltera pe umeri, ca in pozitia pentru

genoflexiuni, cu picioarele departate la nivelul
umerilor.
 Mentineti spatele drept pe tot parcursul exercitiului, cu
atat mai mult cu cat greutatea folosita este mare.
 Indoaie usor genunchii si incepe sa te apleci in fata din
talie.
 Coboara trunchiul atat cat iti permite flexibilitatea
corpului astfel ca pieptul sa fie paralel cu solul.
 Ridica corpul spre pozitia de plecare, mentinand
pozitia spatelui.
Respiratia: Inspira la coborare si expira la ridicare, dupa ce ai depasit faza critica a
miscarii.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera tinuta in fata, aplecandu-te

astfel ca in pozitia inferioara bratele sa fie perpendiculare pe trunchi.

3. Tractiuni la bara fixa

 Exercitiu care lucreaza in special dorsalii.

 Apuca o bara fixa cu o priza inversa (cu palmele spre exterior), putin mai
larga decat latimea umerilor, picioarele neatingand solul.
 Tinand picioarele drepte sau putin indoite, trage corpul pana cand ajungi cu
barbia la nivelul barei, facand o miscare controlata.
 Stoarce dorsalii in pozitia superioara pentru a avea o contractie de varf, apoi
coboara corpul.

Respiratia: Inspira spre pozitia superioara si expira la revenire.

4. Ramat cu un brat cu gantera

 Exercitiu pentru dorsali

 Pune un genunchi si bratul care nu lucreza pe banca, pentru sprijin, celalalt
picior sprijinind pe podea.
 In mana libera prinde o gantera, care pe parcursul exercitiului urca si coboara
pe langa corp.
 In pozitia inferioara bratul trebuie sa fie complet intins, iar in pozitia
superioara trebuie sa fie ridicat in zona inferioara a pieptului.

Respiratia: Inspira in pozitia superioara si expira la coborare.

Atentie! Pe parcursul miscarii pastreaza spatele drept, pentru a evita accidentarile

in zona lombara.

Varianta: Pentru a te apleca mai putin, solicitand mai putin spatele si mai mult
muschii dorsali, poti inclina banca de lucru.

Alte exercitii:
Tractiuni la ceafa la helcometru
Aproape orice exercitiu care lucreaza spatele inferior lucreaza si dorsalii

Exercitii coapse

Pentru trena inferioara a corpului coapsele si gluteii (muschii fesieri) sunt cele mai
importante grupe musculare a caror dezvoltare influenteaza decisiv aspectul tau
exterior. De aceea, ele trebuie lucrate ca atare, neglijarea acestora, cat si a gambelor
poate creea o disproportie in raport cu grupele musculare mai dezvoltate din zona
toracala sau a bratelor. Pentru a depasi aceste probleme iata cateva exercitii de
specialitate.

1. Genoflexiuni cu haltera

 Genoflexiunile sunt, cu siguranta, cel mai bun si cel

mai cunoscut exercitiu pentru coapse si glutei.
 Pentru a evita efectuarea unui numar nesfarsit de
repetari poti folosi o haltera, a carei incarcatura sa iti
permita efectuarea unui numar optim de repetari,
conform programului tau de antrenament.
 Stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu
mainile departate mai mult decat latimea umerilor,
imobilizeaza bara pe umeri, cu palmele orientate in
fata.
 Cu spatele drept, cu privirea inainte, pastrand tot
timpul bara paralela cu solul, indoaie genunchii
coborand trunchiul incet.
 Pentru a accentua implicarea gluteilor, coboara pana
cand coapsele sunt cu 5-7 cm sub pozitia paralela cu
solul.
 Fara sa te balansezi in pozitia inferioara, contracta
coapsele si gluteii pentru a te ridica in pozitia initiala.

Respiratia: Inspira la coborare si expira pe parcurs ce urci spre pozitia initiala.

Atentie! Zona lombara a coloanei vertebrale este foarte solicitata in cazul

genoflexiunilor. Pentru a minimaliza acest stres, foloseste un suport pentru haltera
(ca sa nu fie nevoie sa te apleci pentru a o ridica de jos) si pastreaza spatele drept pe
parcursul executiei miscarii.
Varianta: Genoflexiunile pot fi executate si cu ajutorul unor aparate special
concepute, miscarea fiind in esenta aceeasi. Este vorba despre carucior (in plan
inclinat) sau despre presa pentru picioare (in plan declinat, putand ajunge chiar
perpendicular pe sol)

2. Extensia picioarelor (la aparat)

 Exercitiu ce izoleaza cvadricepsul, poate fi facut cu o multime de

aparate, pozitia initiala si finala fiind insa aceeasi.
 Agata-ti picioarele sub suporturile aparatului, si sprijina-te de
spatar (daca aparatul pe care il folosesti nu are spatar, mentine
spatele drept). Tine-te cu mainile de banca.
 Ridica greutatea intinzand genunchii si contracta cvadricepsii in
pozitia de varf, apoi coboara lent spre pozitia initiala.
 Exercitiul poate fi executat alternand ridicarea picioarelor.

Respiratia: Expira cand impingi si inspira la coborare.

3. Fandari cu gantere

 Exercitiu pentru definirea si formarea cvadricepsilor si

posteriorilor coapsei.
 Stand, cu o gantera in fiecare mana, mainile pe langa
corp, paseste cu un picior inainte (fandeaza), lasand
greutatea sa apese pe piciorul din fata.
 Mentine spatele drept si piciorul din spate cat mai
intins posibil in timpul fandarii.
 Revino cu picioarele apropiate, apoi fandeaza cu
celalalt picior.

Respiratia: Expira cand fandezi si inspira la revenire.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu o haltera sprijinita pe umeri.

Alte exercitii:

Unele exercitii care solicita muschii din zona lombara au un rol important si in
dezvoltarea coapselor si gluteilor: Indreptarile cu haltera, extensiile si
hiperextensiile.