Partea I: faceti un referat cu una din

tematicile de mai jos (scris de mana)

1. Tipul si rolul vitaminelor in organism.

2. Tipuri de fibre musculare.

3. Efortul fizic si modificarile produse de el in organism.

4. Rolul proteinelor in organism.

5. Rolul glucidelor in organism.

6. Rolul lipidelor in organism.

7. Modificari imediate si tardive provocate de efortul fizic.

8. Igiena alimentatiei si importanta acesteia pentru sanatate.

9. Alergarea de rezistenta si influenta ei asupra aparatului cardiovascular.

10. Importanta efectuarii de exercitii fizice pentru organismul uman.

11. Stresul si miscarea in aer liber.

12. Importanta educatiei motrice la copii si tineri.

13. Corectarea unor atitudini posturale deficiente. Cifoza. Exercitii pentru

corectarea ei.

14. Corectarea unor atitudini posturale deficiente. Lordoza. Exercitii pentru

corectarea ei.

15. Corectarea unor atitudini posturale deficiente. Scolioza. Exercitii pentru

corectarea ei.
Partea II: alegeti unul din subiectele de
mai jos si copiati cateva infromatii in
referatul facut la Partea I (ca sa puteti
umple 2-3 pg)

B.1 - EXERCITII PENTRU ABDOMEN -

Exercițiile care lucrează abdomenul în mod eficient, care nu au efecte neplăcute asupra altor
zone din corp și care te ajută să te tonifiezi pentru a avea un corp de invidiat sunt cele care nu
implică mișcarea, ci rezistență la mișcare! Cu alte cuvinte, antrenamentele care îți testează forța
și rezistența sunt cele de pe urma cărora vei obține exact ceea ce îți dorești: un abdomen plat
sau alte grupe musculare definite!

Pentru inceput vom executa cateva exercitii de incalzire

Exercitii pentru cap-gat

-aplecari ale capului spre stanga,dreapta,inainte si inapoi-5 apecari pentru fiecare

-rasuciri spre stanga si spre dreapta-5stanga si 5 dreapta

-rotari spre stanga si spre dreapta-3

Exerctii pentru brate

-rotari ale bratelor spre inainte si inapoi-5 rotari

-extensii cu arcuire-5

-flexii cu arcuire-5

Exercitii pentru trunchi bazin

-indoiri ala trunchiului spre stanga sis pre dreapta cu arcuire-5stanga si 5 dreapta

-rasuciri spre stanga si spre dreapta-5stanga si 5 dreapta

-aplecari spre inainte jos-5

-rotari spre stanga si spre dreapta-5stanga si 5 dreapta

Exercitii pentru picioare

-fandari spre stanga sis pre dreapta-5stanga si 5 dreapta

-fandari spre inainte cu piciorul stang si apoi cu piciorul drept-5stanga si 5 dreapta

-genoflexiuni-10

-sarituri usoare pe loc-15sec.

EXERCITII PENTRU ABDOMEN

Planșă frontală lucrează abdomenul, dar și mușchii care susțin coloana vertebrală,coapsele,
fesierii, umerii, așa că ajută la sculptarea întregului corp și la ameliorarea și eliminarea durerilor
de spate. De asemenea, ajută la îmbunătățirea posturii și a echilibrului.

Pentru început, te poți așeza în poziție cu mâinile întinse, pe vârfuri, cu spatele drept:

Apoi, odată ce îți crești rezistența, te poți așeza în planșă pe antebrațe:

Abdomenul trebuie să fie încordat, poziția dreaptă de la umeri până la călcai, capul în linie cu
corpul, iar privirea înspre podea. Nu privi în sus, pentru că vei fi tentat să cobori bazinul, ceea
ce va pune presiune prea mare pe zona lombară. Picioarele și fesele trebuie să fie încordate și
ele.

Menține planșa frontală cât de mult poți, în poziția corectă! Este foarte important că planșa să
fie executată corect, chiar dacă pentru o durată mai mică, decât greșit, pentru mai mult timp.
Oprește-te când simți că îți modifici poziția corpului, ia o pauză și încearcă din nou.

Nu uita să respiri în timpul acestui exercițiu, pentru că ai nevoie de oxigen pentru rezistență!

Dozaj:5 repetari a cate 15 secunde in plansa cu pauza de 20 sec.intre repetari

Ridicare din planșa

Ridicarea din planșă este un exercițiu mai dinamic, mai intens decât planșa frontală simplă. Ce
trebuie să faci? În cadrul mișcării, trebuie să ajungi în cele două poziții prezentate mai sus: din
planșa pe antrebrate în planșa pe brațe și invers.

Ridici și cobori brațele pe rând pentru a ajunge jos și repeți (cobori mâna stângă, apoi mâna
dreaptă, ridici mâna stângă, apoi mâna dreaptă). Este important să nu modifici linia dreaptă a
corpului în acest timp.

Dozaj:5 repetari a cate 15 secunde in plansa cu pauza de 20 sec.intre repetari

Planșă cu ridicare de picior alternative

Din poziția inițială, ridici pe rând un picior, Intensitatea exercițiului crește, zona abdominală
lucrând pentru a menține echilibrul.

Dozaj:5 repetari a cate 15 secunde in plansa cu pauza de 20 sec.intre repetari

Planșă cu ridicare de braț alternativ

În loc să ridici piciorul, ridici pe rând o mâna, în față. Dozaj:5 repetari a cate 15 secunde in
plansa cu pauza de 20 sec.intre repetari

Planșă cu ridicare de picior și braț alternativ

O poți face pornind din poziția de planșă frontală atât pe brațe, cât și pe antrebrate.

Aici, trebuie să ridici simultan o mână și un picior (opus), menții, revii la poziția inițială, apoi ridici
cealaltă mâna cu piciorul opus.

Dozaj:5 repetari a cate 15 secunde in plansa cu pauza de 20 sec.intre repetari

Planșă laterală

Planșa laterală poate fi executată în mai multe feluri, în funcție de dificultate.

Poți sta atât pe antebrațe, cât și pe mâna întinsă. Picioarele pot sta depărtate (mai ușor, pentru
că punctul de sprijin va fi mai mare) sau unul peste altul. De asemenea, mâna în care nu te
sprijini poate fi ridicată, pentru mai mult echilibru. Este bine să crești gradul de intensitate și
dificultate cu timpul, pentru a avea rezultate din ce în ce mai bune.

Dozaj:5 repetari a cate 15 secunde in plansa cu pauza de 20 sec.intre repetari

Alte exerciții esențiale pentru toți cei care își doresc să aibă un abdomen ”în stil six pack” îl
reprezintă chiar abdomenele clasice. Deși acestea sunt foarte simplu de executat, foarte mulți
dintre sportivi le efectuează incorect. Pentru a beneficia de rezultatele unui antrenament
compus din abdomene obișnuite, urmează pașii enumerați mai jos:

1. Poziționează-te pe salteaua de fitness, cu spatele lipit de podea.

2. Îndoaie genunchii, astfel încât aceștia să ajungă aproximativ pe aceeași linie cu umerii.
3. Așează brațele la ceafă sau în zona pieptului, în formă de ”X”.
4. Ridică-te în unghi de 45 de grade și apoi revin-o în poziția inițială.

Trucuri pentru eficientizarea antrenamentului compus din abdomene clasice:

1. Repetă în 3-4 serii de câte 10-15 repetări.

2. Menține abdomenul încordat.
3. Expiră pe ridicare și inspiră pe coborâre.
 B.2 - EXERCITII PENTRU BRATE -

Pentru exercitiile de astazi avem nevoie de gantere de 1 sau 1,5 kg sau daca nu avem putem
improviza cu doua sticle de plastic umplute cu apa, un scaun si o saltea.

Exercitiile pentru brate pe care le vom executa ,sunt:

1.Flotari cu sprijin pe genunchi

2.Flotari pentru triceps cu ajutorul scaunului

3.Ridicarea bratelor lateral cu greutati

4.Flexia antebratului pe brat

Pentru inceput vom executa cateva exercitii de incalzire

Exercitii pentru cap-gat

-aplecari ale capului spre stanga,dreapta,inainte si inapoi-5 apecari pentru fiecare

-rasuciri spre stanga si spre dreapta-5stanga si 5 dreapta

-rotari spre stanga si spre dreapta-3

Exerctii pentru brate

-rotari ale bratelor spre inainte si inapoi-5 rotari

-extensii cu arcuire-5

-flexii cu arcuire-5

Exercitii pentru trunchi bazin

-indoiri ala trunchiului spre stanga sis pre dreapta cu arcuire-5stanga si 5 dreapta

-rasuciri spre stanga si spre dreapta-5stanga si 5 dreapta

-aplecari spre inainte jos-5

-rotari spre stanga si spre dreapta-5stanga si 5 dreapta

Exercitii pentru picioare

-fandari spre stanga sis pre dreapta-5stanga si 5 dreapta

 -fandari spre inainte cu piciorul stang si apoi cu piciorul drept-5stanga si 5 dreapta

-genoflexiuni-10

-sarituri usoare pe loc-15sec.

EXERCITII PENTRU BRATE

1.Flotari cu sprijin pe genunchi

-stati sprijiniti pe genunchi si palme si mentineti o linie dreapta care pleaca din varful capului
pana in punctul de sprijin pe genunchi

-privirea inainte

-flexeaza bratele si duceti pieptul cat mai aproape de sol

-revino in pozitia initiala

Dosaj:5 serii a cate 10 repetari cu pauza de 20 sec.intre repetari

2.Flotari pentru triceps cu ajutorul scaunului

-pozitionativa cu spatele la scaun

-puneti palmele pe scaun si tineti bratele intinse

-intindeti picioarele inainte astfel incat greutatea voastra sa fie sustinuta cat mai mult de brate
si sa puteti indoi coatele fara sa atingeti cu spatele scaunul

-flexati bratele cat mai mult apoi intindeti-le ridicand astfel propria greutate

Dozaj:5 serii a cate 10 repetari cu pauza de 20 sec.intre repetari

3.Ridicarea bratelor lateral cu greutati

-picioarele departate ,bratele pe langa corp, tineti greutatile in maini

-ridicati bratele lateral pana in dreptul umerilor

- mentini pozitia 2 secunde

-coboara lent bratele pe langa corp

Dozaj:5 serii a cate 10 repetari cu pauza de 20 sec.intre repetari

 4.Flexia antebratului pe brat

-picioarele departate la nivelul umerilor,bratele pe langa corp,tineti greutatile in maini

-orientati palmele in spre tavan si flexati bratul pana nu mai puteti continua miscarea

-mentine pozitia 2 sec.

-revino in pozitia initiala

Dozaj:5 serii a cate 10 repetari cu pauza 10 sec.intre ele

B.3 -EXERCITII PENTRU PICIOARE-

Exercitii de incalzire
Inainte de a incepe un antrenament este important sa incepem intotdeauna cu
cateva exercitii de incalzire pentru a ne proteja de eventualele
accidentari.Intotdeauna vom incepe cu partea superioara a corpului.

1.Vom incepe cu cateva exercitii pentru gat.Inclinati capul spre stanga si spre
dreapta,incercand sa-l lipiti de umar.Faceti aceasta miscare timp de 30 secunde.

Timp de alte 30 secunde,iclinati capul din fata in spate,incercand sa lipiti barbia de

piept si apoi sa duceti privirea spre tavan.

30 de secunde rotiti capul de la stanga la dreapta ,pentru ca apoi sa-l rotiti de la

dreapta la stanga.

2.Bratele au si ele nevoie de incalzire,impreuna cu spatele si muschii

pectorali.Unul din multele exercitii de incalzire este ,,fereastra”.Tineti mainile
apropiate langa piept ,intindeti-le lateral ca si cum ati deschide o fereastra
larg.Inspira,expira si apoi aduceti mainile inapoi in zona pieptului.Repetati aceste
miscari timp de 2 minute.

3.Urmatoarele grupe de muschi ce trebuiesc incalzite sunt cele din zona

abdominala.Primul set este reprezentat de aplecari in lateral tinand mainile pe
 langa corp si incercati sa atingeti cu palmele genunchii.Al doilea set este
reprezentat de rotiri ale abdomenului,spre stanga,apoi spre dreapta.

4.Muschii fesieri sunt adeseori neglijati in exercitiile de incalzire .Incalzirea lor se

face prin aplecarea in fata ,incercand sa va atingeti varful picioarelor.Prin acest
exercitiu se incalzesc si muschii abdominali.

5.Picioarele au si ele nevoie de incalzire si de aceea cateva fandari inainte si in

lateral sunt benefice.Un exercitiu foarte bun este cel in care te sprijini cu o mana
de un perete sau un scaun si cu cealalta tragi un picior in sus pe la spate.

Daca simtiti ca anumite grupe de muschi nu sunt suficient de bine incalzite nu

ezitati sa mai faceti cateva exercitii pentru ele ,precautia fiind intotdeauna mai
buna decat riscul de a avea un accident.

EXERCITII PENTRU PICIOARE

1.Genoflexiuni

Este probabil cel mai des executat exercitiu iar pentru o executie buna trebuiesc
respectate urmatoarele principii:

-din pozitia stand drepti imaginati-va ca va asezati pe un scaun foarte mic ,spatele
este drept,abdomenul este permanent incordat,iar talpile sunt ferme si in contact
permanent cu solul

-in functie de pregatirea fiecaruia flexia genunchiului poate varia intre 80 si 120
grade

-mentineti pozitia de flexie aproximativ 1 secunda

-controlat reveniti in pozitia stand departat

Dozaj:20 repetari,5 seturi,pauza 30 secunde

2.Fandare spre inapoi

-fandarea care este un exercitiu asimetric ce se executa facand un pas inapoi
,urmat de o flexie a ambilor genunchi pana cand acestia formeaza un unghi de 90
de grade

-tibia piciorului ramane spre inainte perpendiculara pe sol pe durata executiei

Dozaj:20 repetari pe fiecare picior,5 seturi,pauza 1 minut

3.Extensia soldului din culcat pe spate

-este un exercitiu care se face din culcat pe spate

-talpile sunt asezate pe sol,genunchii in flexie

-contractati muschii fesieri,ridicati bazinul de pe sol pana cand acesta formeaza cu

trunchiul si coapsele o linie dreapta

-foarte important:tineti abdomenul incordat ca sa puteti controla extensia

,respirati si executati fiecare repetare controlat

Dozaj:20 repetari,5 seturi ,pauza 1 minut dupa fiecare set

4.Ridicari laterale ale picioarelor

-pozitia initiala:culcat lateral sprijiniti-va pe antebrat,picioarele si spatele drept

-incepeti exercitiul radicand un picior si flexandul spre umar,asa incat sa formeze

un unghi de 90 de grade intre coapsa si gamba ,pastrand in acelasi timp celalalt
picior drept ,dupa care reveniti la pozitia initiala si repetati actiunea . Realizati 40
miscari cu un picior si apoi cu celalalt

La final putem face cateva exercitii de relaxare prin mers si scuturarea bratelor si
a picioarelor sau din culcat pe spate,picioarele indoite cu talpile pe sol,usoare
miscari de vibratii.
B.3 -EXERCITII PENTRU SPATE-

Exerciții de încălzire
La orele de educație fizică și sport, profesorii au ocazia de a pune bazele unui stil de
viață activ, ce presupune și praticarea activităților sportive. Pentru studenti este foarte
important să se încălzească înainte de orice efort fizic.

Încălzirea poate fi formată din exerciții simple de gimnastică, iar nivelul de dificultate
poate crește în funcție de calitatile fiecarui student și de abilități.

Noi avem responsabilitatea de a-i învăța și de a-i îndruma pe studenti până când
aceștia își însușesc tehnicile corecte în ceea ce privește activitățile sportive.

Iată un exemplu de încălzire potrivit pentru o oră de educație fizică

Exercitii pentru cap-gat

-aplecari ale capului spre stanga,dreapta,inainte si inapoi-5 apecari pentru fiecare

-rasuciri spre stanga si spre dreapta-5stanga si 5 dreapta

-rotari spre stanga si spre dreapta-3

Exerctii pentru brate

-rotari ale bratelor spre inainte si inapoi-5 rotari

-extensii cu arcuire-5

-flexii cu arcuire-5

Exercitii pentru trunchi bazin

-indoiri ala trunchiului spre stanga sis pre dreapta cu arcuire-5stanga si 5 dreapta

-rasuciri spre stanga si spre dreapta-5stanga si 5 dreapta

-aplecari spre inainte jos-5

-rotari spre stanga si spre dreapta-5stanga si 5 dreapta

Exercitii pentru picioare

 -fandari spre stanga sis pre dreapta-5stanga si 5 dreapta

-fandari spre inainte cu piciorul stang si apoi cu piciorul drept-5stanga si 5 dreapta

-genoflexiuni-10

-sarituri usoare pe loc-15sec.

EXERCITII PENTRU SPATE

Extensii de brate din culcat pe burta

-asezati-va pe saltea pe burta cu bratele bine intinse deasupra capului

-capul este intr-o pozitie neutral,evitati sa-l trageti spre inapoi odata cu bratele

-simultan ridicati bratele cat mai sus intr-un tempo lent ,timp in care inspirati

-coborarea bratelor se face in acelasi tempo fara sa le asezati pe saltea

Dozaj:15 repetari,5 seturi,pauza 1 min.intre repetari

Tractiuni in plan vertical la perete

-pozitionati-va cu spatele la un perete

-ridicati bratele deasupra capului si lipiti antebratele si spatele de perete

-trageti bratele spre trunchi,incordati toti muschii spatelui si expirati,coatele formeaza un

unghi de 90

-mentineti permanent contactul antebratelor cu peretele ,executand astfel tractiunea cu

spatele cat mai drept

Dozaj:20 repetari,4 seturi,1 min.pauza intre ele

Tractiuni de brate in plan orizontal

-intinsi pe saltea sau pe covor ,stati drepti culcati pe burta,cu bratele intinse inainte
 -trageti bratele spre inapoi pana cand acestea nu mai pot continua miscarea

-incordati musculatura spatelui superior si expira la fiecare tractiune

- mentineti abdomenul incordat

Dozaj: 20 repetari,4 seturi,1 min.pauza intre ele

B.4 - Exercitii pentru combaterea durerilor in zona cervicala-

Exerciții de încălzire

La orele de educație fizică și sport, profesorii au ocazia de a pune bazele unui stil de
viață activ, ce presupune și praticarea activităților sportive. Pentru studenti este foarte
important să se încălzească înainte de orice efort fizic.

Încălzirea poate fi formată din exerciții simple de gimnastică, iar nivelul de dificultate
poate crește în funcție de calitatile fiecarui student și de abilități.

Noi avem responsabilitatea de a-i învăța și de a-i îndruma pe studenti până când
aceștia își însușesc tehnicile corecte în ceea ce privește activitățile sportive.

Iată un exemplu de încălzire potrivit pentru o oră de educație fizică

Exercitii pentru cap-gat

-aplecari ale capului spre stanga,dreapta,inainte si inapoi-5 aplecari pentru fiecare

-rasuciri spre stanga si spre dreapta-5stanga si 5 dreapta

-rotari spre stanga si spre dreapta-3

Exerctii pentru brate

-rotari ale bratelor spre inainte si inapoi-5 rotari

-extensii cu arcuire-5

-flexii cu arcuire-5

Exercitii pentru trunchi bazin

-indoiri ala trunchiului spre stanga si spre dreapta cu arcuire-5stanga si 5 dreapta
 -rasuciri spre stanga si spre dreapta-5stanga si 5 dreapta

-aplecari spre inainte jos-5

-rotari spre stanga si spre dreapta-5stanga si 5 dreapta

Exercitii pentru picioare

-fandari spre stanga si spre dreapta-5stanga si 5 dreapta

-fandari spre inainte cu piciorul stang si apoi cu piciorul drept-5stanga si 5 dreapta

-genoflexiuni-10

-sarituri usoare pe loc-15sec.

Exercitii pentru combaterea durerilor in zona cervicala

Durerile cervicale sunt probabil unele dintre cele mai comune in zilele noastre. Asta se intampla
cu precadere din cauza mentinerii indelungate a unor posturi nefiziologice, cum ar fi statul in fata
calculatorului, accidentele, tensiunea emotionala, spondiloza cervicala, etc. Astazi va voi
prezenta o serie de exercitii menite sa combata durerile de spate din zona cervicala, pentru a nu
ne mai chinui zilnic cu aceasta neplacere care poate conduce inclusiv la migrene infernale.

Exericitiul pentru spate zona cervicala 1.

Impingeti fruntea in palme, incordand muschii gatului. Repetati de cateva ori aceasta miscare,
mentinand pret de 5-7 secunde;

Exericitiul pentru spate zona cervicala 2.

Coborati barbia in piept cat de mult puteti, dupa care rotiti incet capul, spre stanga de cinci ori,
apoi spre dreapta, de tot atatea ori. Puteti repeta exercitiul de cinci ori;

Exericitiul pentru spate zona cervicala 3.

Cu picioarele departate, ridicati umerii, mentinand pozitia timp de cateva secunde, dupa care
relaxati muschii. Executati miscari de rotire a umerilor, mai intai in sensul acelor de ceasornic,
urmate de rotiri in sensul invers acelor de ceasornic de cate cinci ori, fara pauza.

Exericitiul pentru spate zona cervicala 4.

Aplecati capul lateral, stanga - dreapta, tragand cat mai mult, dar usor, astfel incat urechea sa se
apropie cat mai mult de umar.
 Exericitiul pentru spate zona cervicala 5.
Aplecati capul lateral, pe rand, in stanga si in dreapta, tragand astfel incat urechea sa se apropie
cat mai mult de umar. Miscarea trebuie executata lent.

Exericitiul pentru spate zona cervicala 6.

Rotiti capul usor spre stanga, de opt ori, apoi usor spre dreapta, tot de opt ori, facand pauze
scurte la pozitia de mijloc. Acest exercitiu il puteti executa si pentru pozitiile fata-spate;

Exericitiul pentru spate zona cervicala 7.

Rotiti capul de 8 ori stanga, apoi de 8 ori dreapta si pentru echilibrare de 8 ori fata - spate.

Exericitiul pentru spate zona cervicala 8.

Aplecati capul mult in fata, apoi cu ajutorul miinilor impreunate pe partea din spate a capului
aplicati de 8 ori o forta medie de tractiune, astfel incat sa simtiti cum se intinde coloana pe toata
lungimea sa. Nu va faceti griji daca auziti mici pocnituri.

Exericitiul pentru spate zona cervicala 9.

Pe inspiratie intindeti capul in fata, pe un semicerc vizualizat mental. Cand ati ajuns la limita
maxima de intindere, inghititi si apoi pe expiratie retragem capul in pozitia initiala. Repetati de 9
ori miscarea.

Exericitiul pentru spate zona cervicala 10.

Asezati-va pe scaun cu spatele drept, bratele relaxate si palmele pe coapse, aplecati-va capul spre
inainte, privirea ramane fix inainte, se continua prin revenirea la pozitia initiala, continuand cu
extensia capului, tot cu privirea orientata inainte. Spatele si umerii raman nemiscati. Executati de
20 de ori.

Exericitiul pentru spate zona cervicala 11.

Asezati-va culcat pe spate, cu genunchii indoiti, sprijinindu-va pe talpi, bratele indoite, palmele
la nivelul gatului. Ridicati lent capul de pe podea fara sa blocam spatele. Evitati apropierea prea
mare a barbiei fata de stern. In pozitia de flexie maxima executati doua respiratii complete, dupa
care reveniti, gradat, la pozitia initiala. Repetati de 10 ori.
B.5 - Exercitii pentru combaterea durerilor in zona lombara-

Exerciții de încălzire

La orele de educație fizică și sport, profesorii au ocazia de a pune bazele unui stil de
viață activ, ce presupune și praticarea activităților sportive. Pentru studenti este foarte
important să se încălzească înainte de orice efort fizic.

Încălzirea poate fi formată din exerciții simple de gimnastică, iar nivelul de dificultate
poate crește în funcție de calitatile fiecarui student și de abilități.

Noi avem responsabilitatea de a-i învăța și de a-i îndruma pe studenti până când
aceștia își însușesc tehnicile corecte în ceea ce privește activitățile sportive.

Iată un exemplu de încălzire potrivit pentru o oră de educație fizică

Exercitii pentru cap-gat

-aplecari ale capului spre stanga,dreapta,inainte si inapoi-5 aplecari pentru fiecare

-rasuciri spre stanga si spre dreapta-5stanga si 5 dreapta

-rotari spre stanga si spre dreapta-3

Exerctii pentru brate

-rotari ale bratelor spre inainte si inapoi-5 rotari

-extensii cu arcuire-5

-flexii cu arcuire-5

Exercitii pentru trunchi bazin

-indoiri ala trunchiului spre stanga si spre dreapta cu arcuire-5stanga si 5 dreapta

-rasuciri spre stanga si spre dreapta-5stanga si 5 dreapta

-aplecari spre inainte jos-5

-rotari spre stanga si spre dreapta-5stanga si 5 dreapta

 Exercitii pentru picioare
-fandari spre stanga si spre dreapta-5stanga si 5 dreapta

-fandari spre inainte cu piciorul stang si apoi cu piciorul drept-5stanga si 5 dreapta

-genoflexiuni-10

-sarituri usoare pe loc-15sec.

EXERCITII PENTRU ZONA LOMBARA

Durerile lombare sunt printre cele mai comune dureri in randul adultilor. Acestea pot fi
ameliorate pe termen scurt prin tratament medicamentos, insa pe termen lung, pot fi
combatute cu ajutorul catorva exercitii fizice.
Fortficarea musculaturii spatelui este extrem de importanta pentru pacientii cu dureri
lombare, asta pentru ca musculatura mai puternica sustine mai bine vertebrele si
discurile intervertebrale, reducand astfel riscul de aparitie a unor probleme precum
sciatica sau hernia de disc.
Ambii genunchi la piept
Intinde-te pe spate, cu picioarele intinse, lipite unul de celalalt. Indoaie-ti genunchii si
prinde-i cu mainile, lipindu-i de piept. Spatele va ramane lipit de podea. Mentine pret de
5 secunde genunchii la piept, apoi intinde-ti picioarele usor, lipindu-le de podea. Repeta
acest exercitiu de 10-15 ori, fara sa te grabesti.
Genunchii la piept, pe rand
De aceasta data te vei intinde pe spate pe podea, apoi vei indoi un singur picior,
tragandu-l la piept cu ajutorul mainilor. Celalalt picior va ramane intins pe podea.
Mentine genunchiul la piept timp de 5 secunde, apoi intinde-ti piciorul si indoaie-l pe
celalalt. Repeta exercitiul de 10-15 ori pe fiecare picior.

Torsiunea coloanei vertebrale

Stai intins pe spate, cu mainile pe langa corp si palmele lipite de podea. Indoaie-ti
genunchii, mentinand totodata talpile lipte una de cealalta. Lasa-ti usor picioarele pe o
parte, mentinand totodata spatele lipit de sol. Incearca sa lasi genunchii cat mai
aproape de podea, fara insa sa fortezi in vreun fel coloana vertebrala. Mentine
genunchii lasati la sol cat de mult poti, apoi ridica-i si revino in postura initiala. Fa apoi
exercitiul lasand picioarele pe partea cealalta. Repeta acest exercitiul de 10-15 ori pe
fiecare parte.
Ridicarea fesierilor de la podea
 Stai intins pe spate, cu palmele lipite de podea, pe langa corp. Indoie-ti genunchii,
tinand talpile picioarelor la o distanta de 15 -20 cm unul de celalalt. Ridica-ti apoi
fesierii de pe podea, ridicandu-ti zona lombara de la sol. Poti folosi palmele pentru a-ti
sustine zona lombara insa ideal ar fi sa nu o faci, pentru a lucra cat mai mult
musculatura din zona lombara. Lasa-ti apoi fesierii jos, dupa 10-15 secunde, lipindu-ti
spatele de podea. Repeta exercitiul de 15 ori, insa fara sa te grabesti.
Postura pisicii
In practica yoga, acest exercitiu este cunoscut sub denumirea de “postura pisicii”. Stai
in genunchi, cu palmele lipite de podea, in paralel cu picioarele. In timpul expirului,
arcuieste-ti spatele, facand o “cocoasa”. Apoi, pe inspir, arcuieste-ti spatele tragand
abdomenul in jos cat de mult este posibil. Repeta acest exercitiu de 10-15 ori,
prelungind cat mai mult inspirul si expirul.
Reguli de respectat daca suferi de dureri lombare:

 Fa-ti intotdeauna incalzirea inainte de a face efort fizic, pentru a te asigura ca musculatura
este incalzita si pregatita pentru exercitiile pe care urmeaza sa le faci.

La finalul antrenamentului, intinde-ti corpul si, daca simti musculatura tensionata, fa o

baie calda, pentru relaxarea muschilor