TRABAJO DE DEPORTES

Álvaro Andrés Buitrago Villalobos

c.c.1005346665

Universidad De Pamplona
Sede de Villa Del Rosario
Cúcuta
2020
Introducción.

el Core ha pasado a ocupar un primer plano en el mundo de la investigación, entre otros motivos
por su relación con el dolor de espalda y es que, como señalan Vera-García et al. [1] en sus
conclusiones, según los resultados de estudios biomecánicos y epidemiológicos, el déficit de
control neuromuscular de la estabilidad del tronco está relacionado, tanto con el síndrome de
dolor lumbar como con lesiones en los miembros inferiores.

El Core está compuesto por la espina lumbar, los músculos del muro abdominal, los extensores
de la espalda, y el músculo cuadrado lumbar. También incluido el músculo dorsal ancho y el
psoas que pasa por el Core enlazando con la pelvis, piernas, hombros y brazos.
Objetivo general:

El objetivo de los ejercicios de Core son brindar MAYOR ESTABILIDAD y menos riesgos de
lesiones logrando movimientos eficientes y seguros, sobre todo en la ZONA LUMBAR o ESPALDA
BAJA que suele ser la más propensa a lesionarse durante la práctica de algunos ejercicios como
los abdominales

Objetivo específico:

▪ Prevención de lesiones o problemas de orden físico.

▪ Tonificar, estirar y fortalecer la musculatura más profunda que actúa como
estabilizadora de nuestra columna vertebral.
▪ Optimizar el sistema de entrenamiento y logro de mejores resultados.
▪ Desarrollo de un plan de trabajo que permita mejorar la técnica y el “control del
movimiento.
 1.HOLLOWMAN

¡Este ejercicio lo he aprendido de Jillian

Michaels! Aunque se trate de un ejercicio
isométrico (es decir, sin movimiento) y a
primera vista parezca sencillo, es
realmente efectivo. Mantén los hombros
bajos y separados de las orejas. La parte
baja de la espalda debe quedar pegada al
suelo.

2.PLANK

Es el ejercicio que más me gusta para

trabajar el core. De hecho, siempre
hago variaciones de plank (o plancha)
en casi todos mis entrenamientos y si
tuviera que escoger un solo ejercicio
para entrenar el resto de mi vida…
¡sería este!

3. BRIDGE

Muchos piensan que este ejercicio es

principalmente para los glúteos. Y, sí,
técnicamente se trata de un movimiento para
trabajar los glúteos, pero si lo realizas
correctamente, con las caderas contraídas e
involucrando los abdominales, también es
perfecto para reforzar el core.
4. SUPERMAN PULL

¡Ahora toca trabajar la parte inferior de la

espalda! Muchas personas sufren dolores en
la parte baja de la espalda precisamente
porque su core está muy débil. Este
movimiento es muy eficaz para evitar tales
problemas. Si esta variación te resulta
demasiado difícil, sáltate la parte de doblar
los brazos y realiza simplemente el paso de
Superman, elevando brazos y piernas del
suelo.

5. V-UPS

A mí me llevó tiempo dominar este ejercicio,

¡así que tómatelo con calma! El ejercicio
completo es para niveles bastante
avanzados: si eres principiante, te
recomiendo hacer la versión menos
completa, elevando solo una pierna cada vez.
Cuando ya domines la V, puedes incluso
realizar el ejercicio con un balón terapéutico.

6. V- SIT

¡A ver cuánto aguantas sin temblar! Si te resulta

muy difícil hacer el ejercicio extendiendo las
piernas, puedes realizarlo con las piernas
dobladas, hasta que tengas el core lo
suficientemente fuerte. Mantén los hombros
bajos y separados de las orejas… ¡aunque te
resulte muy duro!

7. PLANK KNEE CROSSES

¿Ya dominas este ejercicio? ¡Intenta hacerlo

despacio! Exhala y echa todo el aire de los
pulmones a medida que llevas la rodilla al
codo contrario. La idea es acercar la rodilla
tanto como puedas, intentando llegar a la
parte exterior de este.
 8. LEG RAISES

Cuando hagas este ejercicio, no deberías sentir

dolor en la parte baja de la espalda. Si sientes
alguna incomodidad, coloca las manos debajo de
la parte inferior de la espalda o no bajes tanto las
piernas. Se trata en todo momento de trabajar el
core y no de forzarlo: ¡escucha a las señales que
te envía el cuerpo!

9. PLANK SHOULDER TAPS

Ya te habrá quedado claro que me encanta

hacer planks. Esta variación es buenísima para
retarte a mejorar el equilibrio y el control de tu
core. Cuando lo hagas, presta atención a no
balancear las caderas de lado a lado. El único
movimiento que deberías hacer es el de la
mano que va al hombro contrario. ¡Manos a la
obra!

10. ELBOW PLANK TWISTS

¡Ha llegado la hora de hacer sudar los

abdominales! Imagina los abdominales
como si fueran una toalla mojada que tienes
que escurrir tirando de ambos lados para ir
aumentando la intensidad de la rotación.

11.Crunches o elevaciones de tronco

son el clásico ejercicio abdominal para el

que sólo necesitamos nuestro cuerpo
tumbado boca arriba y las manos detrás de
la cabeza, sin tirar de ésta, para elevar el
tronco mediante la contracción del
abdomen. Para mayor intensidad podemos
cruzar las manos delante del pecho y verás
cómo se dificulta la ejecución de este
ejercicio.
 12.Sit- ups

son más complejos e intensos que los

anteriores porque debemos sentarnos por
completo mediante la contracción del
abdomen y no sólo elevar el tronco.
Podemos ayudarnos extendiendo los brazos
hacia adelante o sujetando nuestros pies al
suelo para que éstos no se eleven al
incorporarnos.

13.Cruce alterno de piernas

como nos muestran en Vitónica, este ejercicio

consiste en cruzar los pies levemente elevados
del suelo mientras nos ubicamos tumbados
boca arriba, con las manos debajo de la espalda
para cuidar los lumbares.

14.Russian twist

aunque el ejercicio suele realizarse con carga

en las manos, podemos ejecutar este
ejercicio sin objeto alguno e igualmente
trabajaremos los laterales de nuestro
abdomen intensamente con su ejecución.

15.Puente o estabilización horizontal

son el clásico ejercicio isométrico que consiste en

colocar en posición de puente todo el cuerpo,
alineado de pies a cabeza, tal como nos muestran
en Vitónica.

16.Puente lateral

al igual que el ejercicio anterior, debemos

mantener la posición unos segundos en posición
de plancha o puente, pero esta vez, de lado para
trabajar además del transverso abdominal, los
oblicuos, como nos muestran en Vitónica.
17.Hollow rock

colocando el cuerpo en una posición ahuecada

como nos muestran en Vitónica, puedes realizar
este ejercicio que consiste en balancear el cuerpo
sin perder la posición, para lo cual se contraen
recto mayor del abdomen, transverso y oblicuos
simultáneamente.

18.Roll to candlestick

se trata de un ejercicio intenso muy empleado

en Crossfit para trabajar toda la zona media
que debe contraerse para tumbarse y elevarse
a la posición de pie mediante la contracción de
los músculos del core, tal como puedes ver en
Vitónica.

19.estabilización horizontal con rodillas al cielo

para trabajar transverso, recto mayor del

abdomen y también oblicuos, podemos realizar
esta variante del clásico isométrico, como nos
muestran en Vitónica.

20.Hipopresivos

requieren de una técnica adecuada para su

realización, pero resultan verdaderamente
efectivos para trabajar la musculatura más
profunda de la zona media del cuerpo.
Conclusión.

Este ejercicio es aquel que entrena los músculos de la pelvis, la baja espalda, la cadera y el
abdomen ya que gracias a ellos podremos tener una mayor resistencia para así no llegar a
lastimar o lesionar esas partes, lo cual es muy fundamental a la hora de hacer abdominales
tradicionales.
 bibliografía.

• https://www.elnuevodiario.com.ni/actualidad/347668-introduccion-su-core/
• https://www.trendenciashombre.com/fitness/20-ejercicios-para-trabajar-todo-tu-
abdomen-sin-equipamiento-alguno
• https://www.runtastic.com/blog/es/10-ejercicios-para-fortalecer-el-core/