Master 1 : Sport et Santé

Module 2 : Nutrition, Suppléments alimentaires et dopage

Dr. El Kettani

Chapitre 1-
Alimentation saine
I- Définitions
Aliment
Aliment : Toute substance qui peut servir de nourriture à un être vivant.
Nourriture
Nourriture : Substance qui peut être assimilée par l'organisme.
Nourrir
Nourrir : fournir en aliments.
Qu'est-ce-que la Nutrition ?
La nutrition se définit comme la science qui analyse les rapports entre la nourriture et la santé. Elle étudie
les aliments et leurs effets sur l’être humain. Il s’agit de l’ensemble des processus par lesquels un organisme
vivant utilise les aliments pour assurer le fonctionnement des fonctions vitales et la production d’énergie.
Qu'est-ce-que la Diététique ?
La diététique est la science de l’alimentation équilibrée. Elle étudie l’ensemble des règles qui doivent régir
l’alimentation de l’être humain en y intégrant une dimension culturelle liée aux pratiques alimentaires.
La diététique est le moyen le plus naturel pour conserver ou retrouver son poids, préserver ou améliorer sa
santé

II- Classification des aliments

Selon leur origine =
• Selon leur origine = Végétale, Animale et Minérale
• Selon leur rôle = Energétiques, Bâtisseurs, Fonctionnels
• Selon leur complexité = Simples et Composés
Selon leur rôle =
• Energétiques,
• Bâtisseurs,
• Fonctionnels
Selon leur complexité =
• Simples et
• Composés

III- Aliments simples = nutriments :

 A. Glucides
Hydrates de carbone
1- Les types de Glucides
On distingue :
 Les glucides simples qui se composent d’une seule molécule : monosaccharides. Il s’agit du galactose,
du fructose (sucre typique des fruits) et bien sûr du glucose. Ils ne sont présents qu’en petite quantité
dans les aliments et sont surtout le résultat de la digestion dans les intestins des glucides plus complexes.
 Les glucides complexes :
o Disaccharides formés de deux molécules. : Le lactose est une association de galactose et de
glucose. Le saccharose (sucrose) ("sucre" du commerce), issu de la canne à sucre ou de la
betterave, est formé de glucose et de fructose. Le maltose = glucose-glucose
o Les polysaccharides sont constitués d’un enchaînement plus ou moins long de molécules. C’est,
en particulier, le cas de l’amidon, que l’on rencontre dans les céréales et dans certains fruits et
légumes. Sa dégradation par les enzymes digestives aboutit à du glucose qui sera alors absorbé
par l’intestin et utilisé par les cellules de tout le corps.
2- L’indice (index) glycémique :
De façon simple, on distinguait deux catégories de glucides : les sucres lents et les sucres rapides.
En fait, ces deux catégories se distinguent réellement par ce qu'on appelle l'indice glycémique ou "IG". Il
varie en fonction du mode de préparation des aliments (cuisson, hydratation, etc.)
L’IG est une estimation de la hausse de la glycémie postprandiale après avoir consommé un aliment.
Grand pouvoir hyperglycémiant : 70-90% : Pain, pomme de terre, autres féculents, riz, pâtes
Pouvoir moyen : 40-60% : Légumineuses : Haricot, pois…
Pouvoir bas : Légumes (en grande quantité)
Il faut privilégier les aliments à bas ou moyen IG, car ils provoquent une élévation modérée et progressive
du taux de sucre dans le sang.
Ces aliments procurent une satiété durable, d'où leur intérêt dans les régimes amaigrissants. Les aliments à
IG élevé entraînent une hyperglycémie rapide, puis, schématiquement par compensation de l'organisme, une
hypoglycémie s'ensuit.
Résultat : en grignotant trop de sucre, on rentre dans un cercle vicieux coup de fatigue / fringale
3- La charge glycémique
La charge glycémique est un outil très important pour prévenir le surpoids ou le diabète. Elle permet de
mesurer l'impact d'un aliment ou d'un repas sur la glycémie.
Qu'est ce que la charge glycémique (CG)?
La CG prend à la fois en compte l'IG (index glycémique) de l'aliment et la quantité (portion) de glucides
ingérés. Ainsi, elle évalue la capacité à élever la glycémie d’une portion courante d’un aliment.
On la calcule : CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100
Exemples :
Une portion de corn flakes (30 g), aliment dont l’IG est de 82, contient 25 g de glucides. La charge
glycémique est de (25 x 82)/100, soit 20,5

4- Le rôle des glucides

Les glucides sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau et de la plupart des tissus. Avant
l’effort, un apport d’aliments glucidiques complexes est indispensable à la reconstitution du glycogène
musculaire. Ils sont notre principale source d'énergie.

5- Les besoins en glucides :

Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) proposent que l’apport de glucides représente 50 % à 55 % de
la ration énergétique soit 250 à 300 gr pour 2000 Kcal par jour. (1/5 de sucres simples)
Besoins minimum en glucides : 150g/jr
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 Mais, il ne faut pas consommer trop de glucides, sinon l'organisme réagit en les stockant sous forme de
graisse.
6- Les fibres alimentaires
Les fibres appartiennent à la famille des glucides où elles occupent une place particulière. En effet, elles ne
sont que partiellement digérées par la flore bactérienne abritée dans notre tube digestif. De ce fait elles nous
apportent peu d'énergie.
Ce sont les parois des cellules végétales qui sont riches en fibres, c'est pourquoi les fruits, les légumes et les
céréales contribuent principalement à notre apport en fibres.
Les apports en fibres alimentaires devraient être de 25 à 30g/j (dont 10-15g de fibres solubles)

B. Lipides
1. Les types de lipides
1- Les triglycérides
Constituent la majorité (95%) des lipides. Ils sont constitués de trois acides gras fixés sur une molécule de
glycérol. On distingue 3 classes d’acides gras :
Les Acides Gras Saturés (AGS), graisses solides à température ambiante ou dans certaines huiles
comme l’huile de palme mais aussi toutes les graisses animales ou végétales (beurre, fromage, lait et
viande) ; et
Acides gras monoinsaturés (AGMI) comme l’acide oléique (Oméga 9) que l’on retrouve dans l’huile
d’olive ;
Acides gras polyinsaturés. (AGPI) on les trouve dans l’huile de tournesol, l’huile de colza, poissons
gras …
Notre corps peut synthétiser la majorité des acides gras, sauf 2 acides gras polyinsaturés “essentiels” ou dits
nobles : (Acides linoléique et α-linolénique) que nous devons apporter en quantité suffisante dans notre
alimentation :
Où trouver les acides gras oméga 6 et 3
Pour l’acide oméga 6 :
Huiles de pépin de raisin, de tournesol ;
Huiles de noix, maïs, soja, de germes de blé ;
Huile de sésame ;
Margarine au tournesol ;
Huile de colza, d’arachide etc.

Pour l’acide oméga 3 :

Huile de noix ;
Huile de colza ;
Huile de soja, de germes de blé, noix ;
Poissons gras (maquereau, anchois, truite, sardine etc.)
Huiles de poisson, graisse de volaille etc.
2- Les autres lipides de l’alimentation sont
• le cholestérol et
• les phospholipides.
2. Les rôles des lipides
Pour toutes les personnes : fourniture d’énergie aux muscles et éléments structurels, synthèse d'hormones,
contribution à la formation des membranes (phospholipides).
Femmes enceintes et allaitement : nécessaire au développement du système nerveux central du fœtus
pendant la période périnatale.
Personnes âgées : maintien de l’intégrité de la peau, lutte contre la dénutrition.
3. Les besoin en lipides
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 L’apport énergétique en lipides doit être entre 30-35 % de la ration calorique (1/4 AGS, 1/2 AGMI, 1/4
AGPI)
Un apport inférieur à 30 % peut causer une carence en certains acides gras polyinsaturés essentiels.
La répartition entre les différents AG doit également être prise en considération.
Exemple lorsque l’apport lipidique est de 33 % de la ration énergétique, les consommations des acides gras,
saturés, monoinsaturés et polyinsaturés sont respectivement de 8 %, 20 % et 5,2 %.
Ces pourcentages sont valables pour les hommes et les femmes adultes ou âgés.
La répartition entre Omega 6 et Omega 3 : Pour que ces deux acides gras offrent au corps tous leurs
bienfaits il est important de respecter un bon rapport entre les deux : il faut environ 5 fois plus d'oméga 6 que
d'oméga 3.
Donc si la personne consomme beaucoup de poisson gras, elle doit augmenter ses apports en huile de
tournesol.

C. Protides
1- Les types de protides
Au niveau moléculaire, les protéines sont constituées de chaînes, plus ou moins longues, d’acides aminés.
Il existe en tout 20 acides aminés différents, qui peuvent composer entre eux des arrangements complexes
sans limite, donnant lieu à la formation d’un nombre presque infini de protéines possibles.

1- Les types de protides :

Les protéines animales sont très digestibles. Elles ont une teneur élevée en acides aminés indispensables,
que l’organisme ne peut fabriquer.
Chez l’adulte, on compte huit acides aminés essentiels ou indispensables, que l’organisme ne peut
fabriquer, doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation ;
Le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine,
La thréonine, la valine, la leucine et l'isoleucine.
Deux acides aminés de plus sont essentiels pour l'enfant:
L’arginine et l'histidine.

Les protéines végétales sont carencées en certains acides aminés mais elles peuvent être complémentaires
comme dans l’association céréales et légumes secs.
La diversité alimentaire permet de disposer d’un apport équilibré en acides aminés.
2- Les rôles des protides
- Pour tous : renouvellement des tissus, fourniture d’énergie, synthèse d’anticorps, d’hormones et de
médiateurs.
- Enfants et adolescents : contribution à la croissance.
- Personnes âgées : lutte contre la fonte musculaire
3- Besoins en Protéines
Dans les pays occidentaux, 70 % des protéines sont fournies par les protéines animales les 30 % restant par
les protéines végétales.
Les besoins en protéines sont évalués à :
0,8 g/kg/j de protéines de bonne qualité, soit environ 12 % de l’apport énergétique pour les adultes
ayant une activité physique moyenne ; Dans certains cas 1 à 1,2 g/kg/jour.
1,4 g/kg/j pour les femmes enceintes ;
0,9 g/kg/j à 1 g/kg/j pour les personnes âgées ;
9,5 g/kg/j pour les nourrissons, puis à 10 g·j–1 jusqu’à 2 ans.
Nécessité d’un apport calorique suffisant pour métaboliser les protéines = 180-200 kcal/j par gramme
d’azote.

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 Les besoins en acides aminés indispensables des adultes sont bien couverts par l’alimentation variée
traditionnelle comportant un apport de protéines conforme aux ANC.

D- Eau
L’eau est un élément vital : 40 à 42 kg pour un poids de 65 kg (60%)
On ne peut pas vivre sans boire : Un déficit de 20% est mortel. L’eau est le constituant N°1 du corps
Les besoins en eau sont évalués chez l’adulte à 2 600 ml/j : Apports hydriques habituels : eau endogène :
300 ml (réactions d’oxydation) ; aliments : 300 ml ; boissons : 1300 ml ; quand anorexie, penser à compenser
sur les boissons (nutritives)
Ces besoins dépendent de l’activité physique.
Les pertes d’eau chez l’adulte :
Normales chez l’adulte : Urines : diurèse : 1000 – 1500 ml/j (adaptable). Respiration : 0,3 l/j. Transpiration :
0,1 l/j à 1 l ! Pertes cutanées imperceptibles : 0,4 l/j. Selles : 100 ml/j. (Fièvre). (Pathologie)
Les pertes en eau chez l’adulte après un effort : 1 heure d’entraînement : 1 000 ml ; 1 heure de compétition :
1 600 à 2 400 ml ; 1match de football : 4 000 ml ; 1marathon : 4 000 ml.
Pertes pathologiques : digestives ++ ; respiratoires ; cutanées (eau + sel) ; urinaires ; thermiques (300
ml/degré>37°C)
Besoins en eau chez les personnes âgées : La perception de la sensation de soif est diminuée. C’est pourquoi
elles oublient souvent de boire. Une attention particulière doit donc être portée à leurs besoins en eau qui
doivent être supérieurs à 1 ml par calorie ingérée.

E- Sels minéraux et oligoéléments

Besoins en sodium
La prévalence de l’HTA est très liée à la consommation en sodium. La consommation moyenne de chlorure
de sodium en France est de 7 à 9 g/j. Au Maroc elle de l’ordre de 12 g/j. Le besoin physiologique de l’homme
adulte ou âgé est inférieur à 4 g/j.
Selon les ANC, l’apport de chlorure de sodium devrait être compris entre 5 g/j et 12 g/j pour les adultes et
de 4 g/j pour les personnes âgées.

Besoins en potassium
La consommation de potassium est de l’ordre de 2,34 à 5,85 g/j et de 3 g/j chez les personnes âgées, alors
que les besoins minimaux ne sont que de 390 à 585 mg/j.
Un apport inférieur à 2 g/j modifie la palatabilité des aliments chez les personnes âgées.

Besoins en magnésium, calcium et phosphore

Calcium : 1200 mg/j, Fer 10 mg/j, eau 1 à 2 litres/j, Vitamine C : 60 mg/j, Vitamine D 400 UI /j
Le besoin en magnésium est de 6 mg·kg–1·j–1 chez l’adulte, majoré de 25 mg·j–1 chez l’enfant en forte
croissance, de 40 mg·j–1 au cours de la grossesse et de 30 mg·j–1 au cours de la lactation.
Le besoin minimal de l’adulte en calcium est de 260 mg·j–1, mais il ne couvre que l’entretien de
l’organisme. Au cours de la croissance, de la gestation et de la lactation, il doit être majoré d’environ
respectivement 400 mg·j–1, 220 mg·j–1 et 250 mg·j–1.
Le besoin minimal de l’adulte en phosphore est d’environ 600 mg·j–1. Chez l’adolescent et l’adulte, les
besoins en calcium et en phosphore sont respectivement d’environ 1 000 mg·j–1 et de 750 mg·j–1.

Besoins en fer
Le fer le mieux absorbé est le fer héminique apporté par les viandes.
Apports recommandés de 9 à 12 mg par jour.

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 Besoins en d’autres oligoéléments
Pour l’iode en plus des autres facteurs de variations communs aux autres oligoéléments, la composition du
terrain géologique devrait être prise en compte pour déterminer le niveau des apports.
Bien que le fluor ne soit pas un oligoélément essentiel, il est important pour la protection des dents.
Le sélénium le chrome, le manganèse et le molybdène, bore, nickel, lithium, silicium, vanadium,

F- Vitamines
Substances organiques indispensables à la croissance et aux différentes fonctions de l’organisme.
Sans valeur énergétique propre et incapable d’être synthétisées par l’Homme. 13 substances répondent à
cette définition. Elles sont présentent à l’état de traces dans l’alimentation.
Deux groupes :
Vitamines liposolubles : A, D, E, K
Les vitamines hydrosolubles : C, groupe B (B1 ou thiamine, B2 ou riboflavine, B3 ou PP
ou niacine, B6 ou pyridoxine, B9 ou acide folique ou folate, B12 ou cyanocobalamnie)

IV- Aliments complexes

La pyramide des aliments : Les grandes familles d’aliments.
Les aliments qui constituent l'alimentation de l'Homme peuvent être classés en 7 groupes selon leur
composition chimique.
Groupe 1 : L’eau, les liquides et les boissons.
Toutes les boissons apportent l'eau, les ions minéraux et les oligo-éléments nécessaires au fonctionnement
des cellules. Le corps humain est constitué de plus de 60 % d’eau.
Il faut boire plusieurs fois par jour, même au-delà de l’envie de se désaltérer, en fonction des pertes liées au
climat et de l’activité physique.
Il faut veiller à ne pas consommer trop de boissons sucrées.
Groupe 2 : Les fruits et les légumes frais.
Ces aliments frais sont riches en eau, en minéraux et oligo-éléments, en vitamines et en fibres alimentaires.
La vitamine C est un antioxydant qui permet de lutter contre le vieillissement cellulaire.
Ils ont une assez faible valeur énergétique : pauvres en graisses, leur teneur en sucres est variable.
En raison de leurs qualités nutritionnelles, ils doivent être présents à chaque repas et il est conseillé de les
diversifier au maximum.

Groupe 3 : Les pains, les céréales, les féculents, les légumes secs.
Appartiennent à ce groupe les pains, les céréales, les féculents (pommes de terre, riz, pâtes, semoules...) et
les légumes secs (pois, haricots, lentilles...)
Ces aliments riches en sucres lents ont une bonne valeur énergétique avec l’amidon et contribuent aussi aux
apports en fibres alimentaires, en vitamines B, en minéraux (fer et magnésium.)
Ils doivent être présents à tous les repas en quantité suffisante car ils assurent la couverture des besoins
énergétiques sur le long terme, en évitant « les coups de pompe ».
Groupe 4 : Le lait et les produits laitiers.
Ce groupe englobe tous les produits lactés comme le lait, la crème et les yaourts ainsi que les fromages.
Ces aliments apportent des protéines essentielles, des graisses animales, du calcium, du phosphore, des
vitamines liposolubles.
Ces aliments doivent être présents à chaque repas notamment pour les enfants en pleine croissance et les
personnes âgées. La valeur énergétique, la quantité de vitamines, la teneur en protéines dépendent de la
technologie utilisée pour leur préparation.

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 Groupe 5 : Les viandes, les poissons, les œufs.
Les aliments de ce groupe sont principalement riches en protéines animales et en acides aminés essentiels.
Ils fournissent aussi du fer indispensable à la synthèse de l'hémoglobine et à l'intégrité du système immunitaire,
de la vitamine B12 et des oligo-éléments.
Il ne faut pas en consommer trop car ils contiennent aussi des graisses, susceptibles d'augmenter les risques
d'apparition de maladies cardio-vasculaires.

Groupe 6 : Les matières grasses

Dans ce groupe on classe les huiles, le beurre, les margarines, le saindoux, la crème.
Ce sont des aliments riches en énergie qui fournissent les lipides et les acides gras essentiels ainsi que les
vitamines A, D, et E liposolubles indispensables au bon fonctionnement du système nerveux et au bon
fonctionnement des cellules.
Il ne faut pas abuser des matières grasses en raison des risques de maladies cardio-vasculaires.

Groupe 7 : Les produits sucrés

A la pointe de la pyramide on trouve des aliments non indispensables mais que l’on mange pour le plaisir.
Ce groupe comprend les boissons sucrées, Les pâtisseries, les biscuits, les bonbons, le miel, la confiture, le
chocolat.
Tous ces aliments sont très riches en calories et contiennent des sucres rapides, qui fournissent à l'organisme
de l'énergie rapidement disponible. Ils ne sont pas indispensables, même s'ils procurent beaucoup de plaisir aux
gourmands.

V- Rôle des aliments :

Pour avoir une alimentation équilibrée, il faut apporter trois types d’aliments :
A- Les aliments bâtisseurs : Constructeurs
Nécessaires à la formation de la masse musculaire et de l’ossature de notre corps. Le corps humain est en
perpétuel changement. On y trouve deux sous-groupes : les aliments riches en protides d’origine animale
(viande, œufs, poissons) et les aliments riches en calcium (lait, fromages) oligoéléments, eau.
Cellules (naissance, croissance, mort, déchets) exemple cellules sanguines hématies 90 jours, lymphocytes
120 jours ?

B- Les aliments énergétiques : Caloriques

Fournissent non seulement l’énergie nécessaire au fonctionnement des cellules du corps, mais aussi les
substances de réserve. On y trouve deux sous-groupes : les aliments riches en matières grasses (beurre, huile,
noix, charcuterie) [lipides (9 k calories par gramme + 34 kjoul /gramme)] et les aliments riches en amidon ou en
sucre (pain, pâtes, pommes de terre, riz, sucre, confiture) [sucres (4 k calories par gramme)].

C- Les aliments fonctionnels ou Protecteurs Antioxydants

Apportent les fibres nécessaires au bon fonctionnement des intestins, les vitamines et les sels minéraux
indispensables au métabolisme cellulaire (légumes, fruits, verdures).

VI- Alimentation équilibrée :

A- Couverture des besoins énergétiques
1- Les composantes du besoin énergétique :
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 Logiquement, l'apport calorique quotidien doit être égal aux dépenses caloriques pour maintenir un
équilibre énergétique. On peut donc s'attendre à de grandes variations individuelles des besoins selon
l'activité physique habituelle. Les besoins énergétiques doivent donc être évalués en fonction de paramètres
tels que l'âge, le sexe, la taille, le poids et l'activité socioprofessionnelle et/ou sportive.
Un apport énergétique régulier est nécessaire à un développement harmonieux et au maintien des
fonctions physiologiques. En effet, un niveau énergétique bas est responsable d'une altération de la
croissance et/ou de la puberté, mais aussi, paradoxalement, d'une espérance de vie accrue, malgré une plus
grande sensibilité aux infections. Au contraire, un niveau énergétique élevé va de pair avec un meilleur
développement et une plus grande résistance aux maladies infectieuses, mais il est aussi responsable d'une
augmentation de la mortalité par maladies dégénératives.
Les dépenses énergétiques quotidiennes d'un sujet sont dues au métabolisme de base qui représente 60
à 70% de la dépense énergétique totale, auquel s'ajoute la déperdition d'énergie liée au travail musculaire,
à la digestion et à la thermorégulation (maintien de la température interne du corps à 37°C).
Les besoins énergétiques moyens se calculent en multipliant la valeur du métabolisme de base (M.B.)
par un coefficient approprié à l’activité physique de la personne.

Métabolisme de base ou Dépense énergétique de fond = Dépense énergétique de repos (DER): =

Correspond aux besoins énergétiques nécessaires au maintien de l'organisme en vie.
Le métabolisme basal s'exprime en Calories, en kilojoules ou en watts par mètre carré de surface corporelle
et par heure.

• Le métabolisme basal est estimé à 40kcal/m2/h (env. 1300-1600 kcal chez adulte) (Homme adulte : 1500
à 1778 Kcal/jour) ; Femmes : 1130 à 1318 Kcal/jour): il représente ~ 60% de la dépense énergétique
journalière (DEJ) : 45% pour le sujet très actif à 70% chez le sujet sédentaire. Il est corrélé à la masse
maigre (MM) : masse biologiquement active (il diminue donc lors de la dénutrition, avec l’âge, et est
plus faible chez la femme que chez l’homme) il augmente lors de la fièvre et quand agression, activité
physique, tabac, grossesse, hyperthyroïdie

• Thermogénèse induite par l’alimentation (dépense énergétique liée à l’effet thermique des aliments)
(action dynamique spécifique ou thermogénèse postprandiale). Elle dépend de la nature et de la quantité
d'aliments ingérés et correspond à l'énergie nécessaire à l’absorption, au métabolisme, à l’assimilation et
au stockage de ces aliments. Elle correspond environ à 8-10% de la dépense énergétique quotidienne : 5-
10% de l’énergie ingérée pour les glucides ; 0-2% pour les lipides et 20-30% pour les protides en faibles
quantités et jusqu'à 50 % pour les protides en cas d'apport massif.

• Dépenses énergétiques liées à la Thermorégulation : coût du maintien de l’homéothermie (37°C)

• Dépenses énergétiques liées au travail musculaire : Exercice musculaire / activité physique : dépenses
variables en fonction du type d’activité, du poids corporel, de la répétition et de la durée de l’exercice
2- Valeurs énergétiques des aliments
• Les aliments énergétiques ou caloriques fournissent non seulement l’énergie nécessaire au
fonctionnement des cellules du corps, mais aussi les substances de réserve. On y trouve deux sous-
groupes :
• les aliments riches en matières grasses (beurre, huile, noix, charcuterie) [lipides (9 k calories par
gramme)] et les aliments riches en amidon ou en sucre (pain, pâtes, pommes de terre, riz, sucre,
confiture) [sucres (4 k calories par gramme)].

3- Apports énergétiques conseillés :

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 Le niveau énergétique souhaitable est défini en fonction de l’âge, du sexe, de l’index de masse
corporelle (IMC) qui tient compte de la taille et du poids de la personne (poids/taille2) et du niveau de
l’activité physique (NAP).
Ce sont des valeurs repère pour des groupes de sujets et pas pour des individus. Il existe des tables pour
déterminer les apports nutritionnels conseillés (ANC) à partir du métabolisme de base, correspondant à la
dépense énergétique de repos (DER) obtenue à l’aide d’une équation basée sur le poids, la taille, l’âge et le
sexe, et en multipliant celle-ci par le Niveau d’Activité Physique (NAP = 1.4, 1.6, 1.8, ou 2.0 quand
l’activité physique est respectivement faible, moyenne, forte, intense).
– 3.1- Besoins en fonction du sexe et de l’âge
Les besoins énergétiques d'un homme sont supérieurs à ceux d'une femme. La masse maigre d’un
homme est généralement supérieure à celle de la femme. La masse maigre ou masse musculaire entraîne une
dépense énergétique d'entretien huit à dix fois supérieure à celle engendrée par la masse grasse.
Avec l'âge, la masse grasse augmente tandis que la masse maigre diminue parce qu’il y a une fonte
musculaire.
– 3.2- Besoins en fonction de la taille
L'O.M.S. a déterminé des équations prenant en compte la taille du sujet, en plus de son poids, de son âge
et de son sexe. Dans le tableau ci-dessous, m représente la masse en kilos et T représente la taille en mètres.
On obtient pour un homme de 35 ans, pesant 75 kilos et mesurant 1,85 m, un métabolisme de base égal
à : 11,3 x 75 + 16 x 1,85 + 901 = 1778 kcal par jour.
– 3.3- Besoins selon l’activité physique
Le travail musculaire est responsable d'une dépense énergétique importante qui est mesurée par la
consommation d'oxygène. L'énergie dépensée correspond au travail mécanique mais aussi à l'adaptation de
l'organisme à l'effort et à l'augmentation de la température corporelle.
Lorsqu'on pratique une activité sportive importante plusieurs fois par semaine, le métabolisme de base
augmente de 5 à 10%, à cause de l'accroissement de la masse musculaire. Par exemple, la dépense
énergétique moyenne pour la course à pied est de 750 kcal / heure.

B- Couverture des besoins nutritionnels

Les besoins en un nutriment donné ou en énergie correspondent à la quantité nécessaire pour assurer la
croissance et maintenir les fonctions physiologiques et un état de santé normaux. Ils varient et dépendent de
l’âge, du sexe et de certaines périodes de la vie telles que la croissance, la gestation, la lactation.
1. Besoins hydriques
• Besoins de base : 25 à 35 ml/kg/j chez adulte ; 1 litre / 1000 kcal ingérées
– Pertes normales : 2500 ml
• diurèse : 1000 – 1500 ml (adaptable) ;
• perspiration (cutanée –pulmonaire) : 500-1000 ml ;
• digestives : 100 ml
– Pertes pathologiques : digestives ++ ; respiratoires ; cutanées (eau + sel) ; urinaires ; thermiques
(300 ml/degré>37°C)
• Apports hydriques habituels : eau endogène : 300 ml (réactions d’oxydation) ; aliments :
• 1000 ml ; boissons : 1200 ml ; quand anorexie, penser à compenser sur les boissons
(nutritives)
2. Besoin en protéines
– ANC chez l’adulte : 0,8 g/kg/j de protéines de bonne qualité. Dans certains cas 1 à 1,2 g/kg/jour.
– 10 - 12% de la ration énergétique globale quotidienne : 50% d’origine animale / 50% d’origine
végétale
– Nécessité d’un apport calorique suffisant pour métaboliser les protéines = 180-200 kcal/j par
gramme d’azote.
3. Besoins en lipides

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 – ANC : 30 à 35% de la ration calorique (1/4 AGS, 1/2 AGMI, 1/4 AGPI)
– Le ratio n-6/n-3 doit être proche de 5
4. Besoin en glucides
– Besoins minimum en glucides : 150g/jr
– ANC : 50 à 55% de la ration calorique (1/5 de sucres simples)
5. Besoins en fibres
– ANC pour les Fibres : total de fibres 25 à 30g/j (dont 10-15g de fibres solubles)
6. Besoin en vitamines et oligo-éléments
– Sodium : 4 g/j, Calcium : 1200 mg/j, Fer 10 mg/j, eau 1 à 2 litres/j, Vitamine C : 60 mg/j,
Vitamine D 400 UI /j
C- Besoins alimentaires spécifiques à différentes étapes de la vie (Enfance, Grossesse
et allaitement, sujet âgé …)
1- L’enfant
2- L’adolescent
3- La femme enceinte
4- Le sujet âgé
Couverture des besoins nutritionnels spécifiques à différentes étapes de la vie  consultez le Guide Marocain
de Nutrition à l’usage des professionnels de santé 2016, Ministère de la santé
D- Répartition des apports
La réalisation d’une alimentation équilibrée doit tenir compte de nombreux facteurs : teneur en énergie et en
macro-et micronutriments, biodisponibilité des nutriments, chronologie des apports alimentaires.
En cas de maladie aigue ou de chirurgie les besoins sont augmentés !!
Besoins énergétiques et de croissance (cas particuliers de la femme enceinte …)
L’alimentation équilibrée est répartie au cours de la journée en trois repas structurés, (25% petit déjeuner,
50% déjeuné, 25 % dîné), complémentés pour les enfants par un goûter.
Elle nécessite la régularité des repas, la diversification des aliments
E- Erreurs alimentaires
Les 3 erreurs alimentaires les plus fréquentes et leurs conséquences
1. Absence de petit-déjeuner
Manque d’énergie et de motivation
Diminution de la concentration
Fringale / hypoglycémie en cours de journée
Compensation alimentaire inévitable
Les 3 erreurs alimentaires les plus fréquentes et leurs conséquences
2. Diner ou souper trop riche en calories : CATASTROPHE
Non utilisation et stockage
Transformation de l’excès en graisse
Sommeil perturbé
Somnolence pendant les cours
Les 3 erreurs alimentaires les plus fréquentes et leurs conséquences
3. Sauter le repas de midi volontairement ou non
Grignotages, Déséquilibres, Besoins non couverts, Carences ; Méforme, Baisse du Bien-être et des
Performances

E- Conclusion
Alimentation saine = alimentation
Qui répond aux besoins (croissance, énergétique (activité physique, travail, saison), besoins spécifiques
(nourrisson, adolescente, femme enceinte, maladie chronique …)
Qui est équilibrée (qualité, quantité) et bien répartie dans la journée ;
Module 2 : Nutrition, Suppléments alimentaires et dopage Octobre 2019 : Dr. S. EL KETTANI
 Qui prendre en considération la génétique de la personne (métabolisme et risque de survenue des
maladies métaboliques génétiques)
Qui prévient les maladies (écarts quantitatifs (anorexie, boulimie) écarts qualitatifs (carences : iode,
protéines, fer, vitamines….) (excès : diabète, Dyslipémies, goutte …)
Qui n’est pas à risque : OGM, Bio, locale, équitable …

VII- Les pratiques alimentaires et les apports nutritionnels,

chez les populations à risque
• Augmenter la consommation de fruits et légumes.
• Réduire la consommation de sel.
• Augmenter les apports en calcium dans les groupes à risque.
• Lutter contre la carence en fer chez les femmes en situation de pauvreté.
• Améliorer le statut en folates des femmes en âge de procréer.
• Promouvoir l’allaitement maternel.
A- Augmenter la consommation de fruits et légumes
Tout en contribuant à éviter des maladies non transmissibles chroniques comme les maladies cardio-vasculaires,
le diabète et certains cancers, une consommation suffisante de fruits et de légumes réduit aussi les carences
nutritionnelles et accroît la résistance aux maladies infectieuses."
Il est recommandé de manger de 5 à 10 portions de fruits et légumes par jour.
Le programme "fruits et légumes 5 fois par jour" est un programme international visant à encourager la
consommation des fruits et des légumes, et plus particulièrement à inciter hommes, femmes et enfants à manger
quotidiennement au moins cinq fruits et légumes
B- Réduire la consommation de sel
La forte consommation de sodium (> 2 grammes/jour, l’équivalent de 5 grammes de sel par jour) et l’absorption
insuffisante de potassium (moins de 3,5 grammes par jour) contribuent à l’hypertension artérielle et à un risque
accru de cardiopathie et d’accident vasculaire cérébral.
Le sel est la principale source de sodium dans notre alimentation
La plupart des gens consomment trop de sel, de 9 à 12 grammes par jour en moyenne, soit deux fois l’apport
maximum recommandé.
Une consommation de sel de moins de 5 grammes par jour chez l’adulte contribue à faire baisser la tension
artérielle et le risque de maladie cardiovasculaire, d’accident vasculaire cérébral et d’infarctus du myocarde. Le
principal avantage de diminuer l’apport en sel se traduit par une baisse correspondante de l’hypertension
artérielle.
Les États Membres de l'OMS ont décidé de réduire de 30% la consommation de sel de la population mondiale
d’ici 2025.
On estime qu’on pourrait éviter chaque année 2,5 millions de décès si la consommation de sel au niveau
mondial était ramenée au niveau recommandé.
C- Augmenter les apports en calcium
Augmenter les apports en calcium dans les groupes à risque.
Les fractures dues à la fragilité des os touchent les personnes âgées.
Une consommation suffisante de calcium (500 mg par jour ou plus) et de vitamine D dans les populations au
taux élevé d’ostéoporose aide à réduire le risque de fracture, comme le font aussi l’exposition au soleil et
l’activité physique qui renforcent les os et les muscles.
D- Autres mesures
• Lutter contre la carence en fer chez les femmes en situation de pauvreté.
• Améliorer le statut en folates des femmes en âge de procréer.
• Promouvoir l’allaitement maternel.
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VIII- Alimentation du sportif
A- RAPPELS PHYSIOLOGIQUES
• Le stock de glycogène musculaire présent avant l’effort est un élément déterminant quand aux
performances sportives. L’entraînement régulier est un facteur d’augmentation du glycogène musculaire.
• Une diminution modérée de l’hydratation induit une forte altération de la capacité musculaire
(diminution de 1% de l’eau corporelle ⇒ diminution de 10% de la performance). La perte hydrique est
habituellement de 0,5 à 2 litres/heure.
• Le phénomène de digestion induit un vol de la circulation musculaire au profit de la circulation
splanchnique et induit de fait une perte de la performance et un risque de nausées/vomissements)
B- REPÈRES CLINIQUES
En pratique, il faut recommander les éléments suivants :
• équilibre alimentaire (3 repas ± goûter) au quotidien :
– ○ petit déjeuner = 25% de l'apport journalier
– ○ féculents à chaque repas (glycogène musculaire = substrat énergétique du muscle)
– ○ au moins 3 produits laitiers / jour (apport calcium et protéines)
– ○ au moins 5 fruits ou légumes / jour (assure la couverture en vitamines)
– ○ limiter les lipides avant l'effort (ralentit la vidange gastrique)
• avant l’activité sportive, éviter d’être en phase de digestion en prenant son dernier repas 3h avant
• au cours de l’activité sportive, avoir des apports hydriques permettant de compenser strictement les
pertes induites par l’effort :
– ils sont indispensables lorsque l’effort physique est prolongé au delà d’une heure
– il faut boire sans attendre d’avoir soif (lorsque la sensation de soif apparaît, il existe déjà une
déshydratation modérée)
– se peser avant et après l'entraînement pour évaluer le niveau de correction de ses pertes
hydriques
– pour les efforts prolongés (au delà de 45’ à 1h), il est préférable de consommer des boissons
enrichies en glucides simples de façon à diminuer la consommation du glycogène musculaire.
– exemple de boisson utilisable pour des efforts prolongés : 100 ml de jus de fruit, 2 morceaux de
sucre, 1 pincée de sel dans 1 litre d'eau
• à l'arrêt de l'effort, se "resucrer" immédiatement (avec glucides simples et complexes: boisson sucrée,
pain, barre de céréales) pour diminuer le temps de récupération.
C- RÉPONSES AUX QUESTIONS COURANTES
• une augmentation de l'apport protéique à plus de 2 g/kg/jour n'a pas d'intérêt (risque d'insuffisance
rénale, risque d’anabolisants cachés dans les suppléments protéiques).
• une alimentation variée suffit à couvrir les besoins en vitamines. Il n’y a donc aucun intérêt à
supplémenter les sportifs.
• les pastilles de sel sont inutiles (les crampes sont dues à une mauvaise compensation des pertes
hydriques) et entraînent des troubles digestifs.
• des carences en fer (perte par saignement digestif occulte, sueur) ou magnésium (cofacteur du
métabolisme énergétique) sont à rechercher en cas de baisse de la performance, à supplémenter
uniquement en cas de carence, selon dosages.
• la supplémentation en carnitine est inutile (apport suffisant par les viandes et produits laitiers).
• donner des suppléments nutritionnels à un sportif, alors qu'ils ne sont pas indiqués, risque de favoriser
des conduites dopantes (recherche d'une amélioration de la performance par un produit).

IX- Approche globale multi systémique de la nutrition

Module 2 : Nutrition, Suppléments alimentaires et dopage Octobre 2019 : Dr. S. EL KETTANI
 Plusieurs pays et organisations ont essayé de proposer des Approches globales multi systémiques de la
nutrition ou une vision holistique de la nutrition. Elles s’articulent au tour de l’être humain (santé, social, bien
être, …) mais avec son impact sur l’écosystème (ressources, mode de production …), l’écologie et in fini le
développement durable. Ecologie de la nutrition ; Alimentation responsable ; Concept de saine alimentation
A. Alimentation et développement durable
• Une saine alimentation contribue à un état de santé optimal, elle aura donc un impact favorable sur le
bien-être de l’humain et son développement.
• L’activité alimentaire a obligatoirement un impact écologique, de la production des aliments à leur
consommation en passant, notamment, par la transformation, le transport et la conservation. Les choix
entourant l’alimentation auront donc des répercussions sur l’économie et l’environnement.
• On définit le développement durable comme un « développement qui répond aux besoins du présent
sans compromettre la capacité des générations futures à répondre aux leurs ». Ce concept place l’être
humain, en tant qu’individu, mais également en tant que membre d’une collectivité – puisqu’on parle de
générations futures, au centre de ses préoccupations.
• Toutefois, le bien-être de l’humain, notamment son droit à une vie saine et productive, doit être atteint
en respectant la capacité de support de l’écosystème dans lequel il vit. Ainsi les dimensions sociales,
économiques et environnementales sont intégrées dans le concept de développement durable.
• Conséquences globales de nos modes alimentaires et par incidence leur viabilité à plus ou moins long
terme.
• En effet, notre façon de nous nourrir impacte directement non seulement
– notre santé, mais également
– l'environnement, et a des
– répercussions sociales et économiques considérables.
• Du point de vue de la nutrition, le "développement durable" passe nécessairement par une répartition
équitable des réserves alimentaires mondiales à travers des habitudes alimentaires écologiques et bonnes
pour la santé. Sept critères apparaissent déterminants :

B. Ecologie de la nutrition
1. Le concept d'écologie de la nutrition
• Le terme d'écologie de la nutrition a été inventé en 1986 par un groupe de nutritionnistes de l'université
de Giessen, en Allemagne.
• Science interdisciplinaire qui étudie les conséquences globales de nos modes alimentaires et par
incidence leur viabilité à plus ou moins long terme.
• En effet, notre façon de nous nourrir impacte directement non seulement
– notre santé, mais également
– l'environnement, et a des
– répercussions sociales et économiques considérables.
• Etudie l'ensemble de ces interactions en prenant en compte toutes les étapes du système alimentaire :
– production, récolte, conservation,
– stockage, transport, transformation,
– conditionnement,
– commercialisation, distribution,
– préparation, composition et consommation des aliments, ou encore élimination des déchets.
2. Intérêt de l'écologie de la nutrition
• De nos jours, la nutrition en tant que discipline scientifique se cantonne principalement à l'étude des
conséquences des aliments sur la santé. Les recommandations nutritionnelles reposent donc
uniquement sur des considérations physiologiques et toxicologiques.
• Pourtant, les conséquences de nos modes alimentaires sont beaucoup plus complexes, ainsi dans une
approche de "développement durable", il est nécessaire d'intégrer d'autres paramètres, comme

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 – la préservation de l'environnement ou
– le problème de la faim dans le monde,
• avant de formuler des recommandations nutritionnelles susceptibles d'influencer les comportements
alimentaires des consommateurs.
• En cela, l'écologie de la nutrition se veut être un outil permettant d'éclairer les acteurs de la nutrition, et
notamment d'engager les décideurs à adopter des politiques publiques nutritionnelles cohérentes au
regard des enjeux sous-jacents.
• L'écologie de la nutrition a pour but une alimentation "durable" et la sécurité alimentaire mondiale. Pour
atteindre ce but, il est nécessaire que les professionnels de la nutrition informent le public sur les
principes de l'écologie de la nutrition.
• Des consommateurs informés et sensibilisés seront en effet davantage en mesure de peser les
conséquences de leurs choix alimentaires et d'adopter ainsi des comportements responsables.
3. Apports de l'écologie de la nutrition
• Le "développement durable" est défini comme un développement assurant la satisfaction des besoins des
générations actuelles sans compromettre ceux des générations futures.
• Du point de vue de la nutrition, le "développement durable" passe nécessairement par une répartition
équitable des réserves alimentaires mondiales à travers des habitudes alimentaires écologiques et bonnes
pour la santé. Sept critères apparaissent déterminants :
– L'alimentation devrait être principalement d'origine végétale
– L'alimentation devrait provenir d'une agriculture biologique
– L'alimentation devrait être produite localement et en respectant le cycle des saisons
– Les aliments devraient être les moins transformés possible
– Les aliments devraient être emballés et/ou conditionnés écologiquement
– Le commerce des denrées alimentaires devrait être équitable
– Les aliments devraient être savoureux

C. Alimentation responsable
• Enjeux globaux de l’Alimentation
– Des enjeux sociaux
– Des enjeux en matière de santé
– Des enjeux en matière de ressource en eau
– Des enjeux en matière de consommation d’énergie et de changement climatique
– Des enjeux en matière de déchets
– Des enjeux en matière de biodiversité
– Des enjeux en matière de sols
1- Introduction à l’alimentation responsable
• S’alimenter est un besoin physiologique vital que l’Homme partage avec l’ensemble des êtres vivants.
• La production de denrées alimentaires, la préparation, la distribution occupent aujourd’hui une très large
part des activités humaines. Cependant, la répartition de cette production alimentaire, comme sa
distribution est inéquitable dans le Monde et aussi entre les Hommes d’un même pays. Ainsi, sur les 6
milliards d’êtres humains peuplant la Terre, 800 millions d’entre eux souffrent dramatiquement de la
faim. Dans le même temps, dans d’autres pays, des hommes et des femmes meurent du fait de mauvaises
habitudes alimentaires et de son abondance.
• L’alimentation responsable consiste à :
– Se soucier de l’origine des produits que nous consommons, de la façon dont ils ont été produits,
– Se préoccuper des substances qui les composent, réfléchir sur la manière de les utiliser,
– Se demander ce qu’ils deviennent quand on s’en débarrasse…

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 • Les ressources alimentaires sont très inégalement réparties, entre les pays, mais aussi entre les Hommes
d’un même pays. 13 % des habitants de la planète souffrent gravement de sous-alimentation,
principalement dans les pays en voie de développement.
A l’inverse, dans les pays développés, des Hommes souffrent de trop manger et l’obésité est maintenant
considérée comme une épidémie. Dans les pays riches, une part croissante de la population connaît aussi de
graves problèmes de malnutrition, liés à la difficulté croissante à disposer de revenus suffisants pour bien se
nourrir.
1. Des enjeux Sociaux
• Equité dans les rapports Nord-Sud
• Le commerce de denrées alimentaires ne connaît pas de frontières, de nombreux produits sont cultivés et
fabriqués dans le Monde.
• Dans un contexte où tous les pays sont soumis à l’économie de marché, les agriculteurs locaux tendent à
abandonner l’agriculture de subsistance et les cultures vivrières au profit des cultures destinées à
l’exportation, comme le café ou la banane. Or, ce sont des organismes internationaux ou de puissantes
multinationales qui fixent les prix des denrées et imposent un prix très bas aux producteurs du Sud.
• Ceux-ci doivent donc produire à moindre coût. Les productions locales sont rachetées au rabais et les
agriculteurs ne peuvent plus vivre convenablement de leurs productions. Nombreux sont ceux qui sont
contraints à l’abandon de leurs terres et à l’exode rural vers les bidonvilles des cités.
• Commerce équitable …
• Consommer localement …
• Taxe carbone …
2. Des enjeux en matière de santé
• Produire plus sur moins de surface et améliorer la production alimentaire et la rendre plus résistante aux
nuisances potentielles ?
• Pour lutter contre les insectes et les plantes compétitrices, l’Homme a développé des substances
chimiques, engrais, pesticides, insecticides, dont les effets peuvent être délétères sur la santé et
l’environnement.
• En France, 80 000 à 100 000 tonnes de matières actives sont ainsi utilisées chaque année. Ainsi la
France est au premier rang des utilisateurs européens de pesticides et au deuxième rang mondial après
les Etats-Unis.
• Les impacts de ces produits sont divers :
• Les pesticides et les nitrates contenus dans les engrais peuvent ruisseler et rejoindre les eaux de
surfaces, ou s’infiltrer dans les nappes et contaminer la ressource en eau.
• Des résidus de pesticides peuvent être détectés dans les denrées alimentaires, et par
bioaccumulation, se retrouver dans l’organisme. Certains produits affectent le système
immunitaire, endocrinien ou reproducteur.
• Ces produits peuvent aussi avoir un impact fort sur la faune et la flore locale, causant une
régression de la biodiversité. Ils entraient également la pollution de l’air et la contamination des
sols.
3. Des enjeux en matière de ressource en eau
• A l’heure actuelle, près de 20 % de la population mondiale manque d’eau potable. 80 à 90 % des
maladies et 33 % des décès des pays du tiers monde sont dus à de l’eau contaminée.
• La production de denrées alimentaires contribue largement à accentuer ce phénomène. L’agriculture est
en effet l’activité humaine qui consomme le plus d’eau de surface et d’eau souterraine. Plus de 70 % de
la demande mondiale en eau est ainsi consacrée à l’arrosage des cultures et à l’irrigation des terres. On
assiste déjà à des conflits d’usage entre des besoins d’eau domestique et des besoins liés à l’agriculture.
• Les activités agro-alimentaires sont aussi fortes consommatrices d’eau. Par exemple, 1 à 3 tonnes d’eau
sont nécessaires pour produire une tonne de céréales, 5 à 12 litres d’eau sont nécessaires à la production
d’un litre de bière.

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 • Dans le même temps, l’alimentation est responsable de 40 % des pollutions de l’eau liées aux produits
de consommation.
4. Des enjeux en matière de déchets
• Les produits que nous consommons sont toujours plus diversifiés, les formes de conditionnement sont
toujours plus ingénieuses et nombreuses.
• Notre alimentation produit de grandes quantités de déchets, de la production des aliments à leur
consommation : déchets de produits chimiques, sous-produits des procédés de transformation, emballage
des produits... Sans compter que dans certains pays, jusqu’à 1/3 de la nourriture est jetée sans être
consommée !
• Les emballages contribuent largement à la production de déchets. Ils servent à garantir la qualité
des produits, leur conservation, ils permettent de faciliter leur transport et leur étiquetage.
• Ils sont aussi un élément important de marketing, un argument de vente. Et c’est le consommateur qui
assume le coût de production de l’emballage, qui peut parfois être supérieur à celui du produit lui-même.
Par exemple, 80 % du prix d’une bouteille d’eau est lié à son emballage.
• Bien sûr, le tri des déchets est devenu un réflexe dans les pays développés, mais c’est la réduction à la
source qu’il faut privilégier, en contrôlant et en limitant le nombre d’emballages des produits que nous
achetons.
5. Des enjeux en matière de consommation d’énergie et de changement climatique
• Pour vivre, tout être vivant a besoin d’énergie. Dans le grand cycle de la vie, l’énergie solaire est
transformée par les végétaux grâce au processus de la photosynthèse. Elle est ensuite transmise sous
forme de calories à travers la chaîne alimentaire, quand nous mangeons des végétaux ou des animaux
qui se sont nourris eux-mêmes de végétaux.
• Au commencement, l’alimentation de l’Homme dépendait essentiellement de l’énergie solaire, mais
actuellement, notre chaîne alimentaire puise l’essentiel de son énergie dans l’énergie fossile. Et 3/4 de
cette énergie fossile est consommée après la production, par l’ensemble des procédés agro-industriels
nécessaires au transport, à la transformation, au conditionnement et la distribution des aliments.
• Les cultures et les élevages intensifs utilisent de grandes quantités d’intrants et la production des engrais
et autres pesticides nécessite beaucoup d’énergie : il faut par exemple l’équivalent de 2 tonnes de pétrole
pour fabriquer 1 tonne d’engrais.
• A cela s’ajoute la mécanisation, le chauffage des serres, la climatisation et la ventilation des hangars à
bestiaux (élevages hors-sols) ou encore l’irrigation qui sont, là encore, des techniques très énergivores.
• L’industrie agro-alimentaire n’est pas en reste : pour tous les procédés de transformation et de
conservation des aliments, le besoin en énergie est important. Cette consommation d’énergie fossile « à
tous les étages » place l’agriculture et le secteur agro-alimentaire en bonne place dans les secteurs
émetteurs de gaz à effet de serre.
• Un zoom sur la consommation de viande, qui occupe une place particulière dans la contribution
de l’agriculture aux émissions de gaz à effet de serre :
• Dans nos pays occidentaux, la forte consommation de protéines animales requiert la production d’une
grosse quantité de céréales et de pâtures. Pour exemple, pour produire 1 kg de viande, il faut au
préalable produire 10 kg de céréales. En termes de changement climatique, la production d’1 kg de bœuf
engendre 80 fois plus de gaz à effet de serre qu’1 kg de blé.
• La production de viande engendre aussi d’autres gaz à effet de serre par la décomposition des engrais et
des lisiers, et les ruminants, dont les effectifs ont considérablement augmenté et dont l’alimentation a
changé, sont de gros émetteurs de CH4 (méthane), puissant gaz à effet de serre.
• Certaines pratiques agricoles contribuent aussi à l’augmentation de l’effet de serre. Par exemple,
le sol, par la matière organique qui s’y trouve et qui en assure la fertilité, stocke 3 fois plus de carbone
que la végétation. Les pratiques culturales intensives, comme la mise à nu des sols, accélèrent la
dégradation du sol et l’émission de CO2 dans l’atmosphère.
• Et les transports de marchandises ?

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 Chaque aliment arrivant dans notre assiette a voyagé en moyenne près de 2 000 km pour nous permettre de
goûter à la diversité du Monde et de profiter de produits accessibles à l’année. Une fraise importée par avion
et achetée en France en mars consomme 24 fois plus d’énergie que le même fruit cultivé localement, acheté
en saison. L’agriculture est ainsi responsable d’1/4 des émissions de gaz à effet de serre en France. Si on
tient compte aussi des émissions liées à tous les processus annexes, le secteur de l’agro-alimentaire est
responsable d’1/3 de nos émissions de gaz à effet de serre.
6. Des enjeux en matière de biodiversité
• Pour produire son alimentation, l’Homme a aménagé les milieux naturels depuis des millénaires. Les
activités agricoles, qui couvrent encore aujourd’hui près des 2/3 du territoire français, ont remplacé de
nombreuses zones naturelles favorables à la biodiversité. Tant qu’elle est restée extensive, l’agriculture a
été favorable à la biodiversité et a contribué à créer des paysages que nous connaissons actuellement. Il
existe de ce fait un lien fort entre l’agriculture et la biodiversité.
• Cependant, l’intensification des pratiques agricoles et la mécanisation amorcées depuis les années 1950
ont entrainé une uniformisation des paysages et mettent en péril bon nombre d’espèces. Partout dans le
Monde, cette tendance est la même. La déforestation des forêts primaires pour installer des productions
agricoles se fait au détriment des espèces végétales et animales.
• Les engrais et les pesticides utilisés massivement en agriculture participent aussi à la réduction de la
biodiversité : il n’y a pas si longtemps, par exemple, l’usage du DDT a quasiment exterminé le faucon
pèlerin des falaises françaises.
• La biodiversité domestique aussi est menacée :
• Pour satisfaire ses besoins alimentaires, l’Homme a créé de nombreuses races animales et variétés
végétales qui ont permis d’assurer une grande diversité des produits consommés dans les différents pays
du Monde.
• La mondialisation de la production de denrées agricoles entraîne la réduction du nombre de variétés et
des races cultivées au bénéfice de seulement quelques unes à très haut rendement, adaptées à des
conditions de productions spécifiques et présentant un intérêt économique.
• Aujourd’hui, 80 % de l’alimentation mondiale est assurée par 2 douzaines d’espèces végétales et
animales sur près de 7 000 espèces anciennement cultivées, et on estime que 2 races d’animaux
domestiques disparaissent chaque semaine.

D- Concept de saine alimentation

1- Définition
• Une alimentation saine est constituée d’aliments diversifiés et donne priorité aux aliments de valeur
nutritive élevée sur le plan de la fréquence et de la quantité.
• En plus de leur valeur nutritive, les aliments véhiculent une valeur gastronomique, culturelle ou
affective.
• La saine alimentation se traduit par le concept d’aliments quotidiens, d’occasion et d’exception de même
que par des portions adaptées aux besoins des personnes.
• Les divers milieux doivent présenter une offre alimentaire en concordance avec leur mission, où la
proportion des aliments quotidiens, d’occasion et d’exception pourra varier.
2- Dimension socioculturelle
• On doit redonner à l’alimentation la place qui lui revient,
– reconnaître son importance en tant que besoin vital et social de même que
– reconnaître sa valeur culturelle.
• Cela implique d’accorder le temps nécessaire aux activités entourant l’alimentation, qu’il s’agisse de
l’approvisionnement, de la préparation des repas ou de l’acte de manger en soi.
• Les lieux et l’atmosphère des repas tiennent également un rôle dans une alimentation saine, puisqu’ils
contribuent à créer le sentiment de bienêtre que l’on retire d’un repas.

Module 2 : Nutrition, Suppléments alimentaires et dopage Octobre 2019 : Dr. S. EL KETTANI

 • La dimension du plaisir associé aux repas permet d’en retirer de la satisfaction, contribuant ainsi à la
santé globale et au bien-être. Dans ce contexte, le goût des aliments et des repas répondant aux
préférences culturelles, prend une grande importance.
3- Dimension biologique
• Une alimentation saine doit intégrer les principes nutritionnels de base, c’est-à-dire fournir les éléments
nutritifs, l’énergie et l’eau nécessaires pour répondre aux besoins nutritionnels, et ce, en quantité
appropriée.
• Ainsi, les aliments fonctionnels et les suppléments alimentaires ne sont généralement pas nécessaires,
puisque pour une population en santé, la réponse aux besoins nutritionnels peut être assurée par une
bonne variété d’aliments.
• De plus, la quantité d’aliments consommée fait également partie des considérations d’une alimentation
saine, à savoir que les portions doivent répondre aux besoins biologiques des individus sans les excéder.
• Bien entendu, une alimentation saine doit respecter les règles d’hygiène, de salubrité et d’innocuité.
Pour certains milieux, il s’avère également important d’identifier les principaux allergènes.
4- Dimension économique
• On doit reconnaître que des ressources suffisantes sont nécessaires pour assurer une alimentation saine,
tant pour les individus et les familles que dans les services alimentaires.
• De plus, le prix des aliments doit permettre aux acteurs qui se situent tout au long de la chaîne d’être
rémunérés correctement pour leur travail.
• La dimension économique est importante, en aval comme en amont.
5- Dimension de la sécurité alimentaire
• Une alimentation saine signifie également que les individus ont accès à une diversité d’aliments leur
permettant de faire des choix qui correspondent à leurs besoins et, dans la mesure du possible, à leurs
préférences et à leurs goûts.
• L’incapacité à répondre adéquatement à ses besoins peut entraîner un sentiment d’anxiété et de détresse
par rapport à l’alimentation.
• La sécurité alimentaire d’une population implique notamment que la nourriture soit disponible en
quantité et en variété suffisantes, qu’elle soit de qualité et que l’accès physique et financier à cette
nourriture soit assuré.
• Pour les populations vivant en région éloignée, l’accès à la nourriture, que ce soit du point de vue
physique ou économique, est parfois encore plus problématique.
6- Dimension du développement durable
• On définit le développement durable comme un « développement qui répond aux besoins du présent
sans compromettre la capacité des générations futures à répondre aux leurs ». Ce concept place l’être
humain, en tant qu’individu, mais également en tant que membre d’une collectivité – puisqu’on parle de
générations futures, au centre de ses préoccupations.
• Toutefois, le bien-être de l’humain, notamment son droit à une vie saine et productive, doit être atteint
en respectant la capacité de support de l’écosystème dans lequel il vit. Autant les dimensions sociales
que celles économiques et environnementales sont visées dans le concept de développement durable.
7- Conclusion
• Ainsi, plusieurs points lient la vision de la saine alimentation au concept de développement durable.
• Tout d’abord, puisqu’une saine alimentation contribue à un état de santé optimal, elle aura également un
impact favorable sur le bien-être de l’humain et son développement.
• L’activité alimentaire a obligatoirement une empreinte écologique très importante, de la production des
aliments à leur consommation en passant, notamment, par la transformation, le transport et la
conservation.
• Les choix entourant l’alimentation peuvent donc avoir un impact très important sur l’économie et
l’environnement.

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X. Transition alimentaire
La transition démographique et la transition épidémiologique s’accompagnent généralement d’une
modification des modes de vie, notamment les modes alimentaires et l’activité physique.
La transition alimentaire : le passage d’une alimentation traditionnelle basée sur les céréales et
légumineuses à une alimentation qui comprend davantage des produits d’origine animale et tend à devenir
excessive par rapport aux besoins énergétiques d’une vie sédentaire
A- Evolution de la consommation alimentaire
L’examen de l’évolution de la consommation alimentaire permet de dégager les principales conclusions
suivantes :
• Une augmentation globale de l'apport énergétique qui est passé de 2202 Kcal en 1970 à 3150 Kcal en
2007 en milieu urbain;
 Une modification de la répartition des différents macronutriments dans la couverture des besoins
énergétiques ;
• Une diminution de la part des glucides complexes et augmentation de la part des sucres simples
(saccharose) ;
• Une diversification importante de l'alimentation avec une participation des différents groupes d'aliments
dans la ration journalière ;
• Un maintien d’une consommation très importante de céréales ;
• Une progression de la consommation des fruits et légumes mais qui reste insuffisante par rapport aux
recommandations internationales;
• Une augmentation de la part des protéines d'origine animale surtout la viande blanche
• au détriment des protéines d'origine végétale ;
• Une augmentation de la part des lipides, notamment invisibles et saturés ;
• Une diminution de l’apport des fibres alimentaires.
• Les niveaux de consommation alimentaire sont marqués par de fortes disparités
– entre le milieu urbain et rural et
– entre les plus riches et les plus pauvres.
• Le Maroc, donc, comme les autres pays en voie de développement est entrain de subir les conséquences
d’une déviation du modèle alimentaire méditerranéen.
B- Le changement du profil alimentaire au Maroc résulte de
• La croissance de la production de l’industrie alimentaire et de
• L’acharnement des médias qui encouragent la consommation de produits favorisant l’apparition de
l’obésité et d’autres désordres métaboliques.
• Cette transition est caractérisée par la coexistence au sein des mêmes segments sociaux voire des mêmes
familles, de pathologies différentes :
– obésité des adultes et
– malnutrition des jeunes enfants.
• Laquelle obésité est responsable de l’apparition du diabète, des maladies cardio-vasculaires ou de
certains cancers, participant ainsi au phénomène de transition épidémiologique.

Module 2 : Nutrition, Suppléments alimentaires et dopage Octobre 2019 : Dr. S. EL KETTANI