INSTITUCION EDUCATIVA CIUDAD DE IPIALES

ESP. ALFREDO PAZMIÑO PEREZ

J.M

RUTINAS GUIADAS PARA HACER EN

CASA
GRADOS 9-1, 9-2, 9-3, 9-4 J.M
1. Buscamos un espacio adecuado para la realización de
la rutina.

2. Realizamos un estiramiento de las extremidades del

tren superior e inferior.

3. Tener en cuenta la hidratación durante y después de

la actividad física.

4. DESCRIPCION.

Haz ejercicio en casa con estas tablas de ejercicios.

Lo habitual es realizar 15 repeticiones de cada ejercicio con

un descanso de un minuto entre cada ejercicio.

Poco a poco podrás aumentar la intensidad, es decir, cada

dia aumentas 5 repeticiones.

Realiza esta tabla durante los dias lunes, martes y miercoles

y los dias jueves y Viernes descanso.

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Especificaciones en algunos de estos ejercicios:

 Ejercicio 1, salto alterno de brazos y piernas.

 Ejercicio 2, aguantar 30 segundos en esa posición y

pasar al siguiente.

 Ejercicio 3, manos a la altura de los hombros.

 Ejercicio 4, abdominales.

 Ejercicio 5, subir y bajar con la misma pierna, hacer esto

alternativamente hasta realizar el numero de repeticiones con
cada una.

 Ejercicio 6, al realizar las sentadillas debes de intentar

no pasar la rodilla de la puntura del pie, así no tendrás
molestias.

 Ejercicio 7, con apoyo de un banco flexionar y estirar los

brazos

 Ejercicio 8, aguantar 30 segundos. Los codos a la altura

de los hombros y piernas juntas o ligeramente abiertas, es
importante mantener la espalda recta y los abdominales
contraídos.

 Ejercicio 9, trote en su propio sitio.

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 Ejercicio 10, realizar las repeticiones alternativamente

con cada pierna. La rodilla no debe de sobrepasar la puntera
del pie, y la otra pierna no puede tocar el suelo. Muy
importante mantener la espalda lo mas recta posible.

 Ejercicio 11, levantamiento lateral brazo izquierdo y

derecho.

 Ejercicio 12, aguantar 30 segundos sobre un antebrazo y

repetir lo mismo con el otro. Siempre con la espalda recta.

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