Alimentația sănătoasă pentru o fata care vrea sa slăbească sau o

mămică după naștere consta din următoarele elemente:

În primul rând va trebuie să aveți un regim al zilei foarte ordonat.
Îl organizați așa cum vă este comod și mil aduceți la curent și mie,
, deci cel mai important mănânci organizat asta e cel mai im-
portant. nu pierdeți nici o masă. Mă țineți la current și pe mine cu
orele stabilite.

Ora 7.00 MIC DEJUN: mâncați mult și bine. Cel mai mult și cel
mai bine din toată ziua. Orice, inclusiv pâine. Ouă, salată, brânză,
humus, avocado, legume, iaurt, ceai… orice găsiți prin frigider sau
prin cămară. Masa nu trebuie să dureze mai mult de 20 de minute.
Dacă beți cafeaua cu lapte și zahăr, o lipiți de masă. Dacă o beți
simplă, o puteți consuma oricând.

Ora 10.00 GUSTARE: adică e ceva ce se gustă. Pot să fie 10

migdale sau o cafea sau un măr sau un strugure. ceai, gumă de
mestecat, orice implică o gustare. Gustarea nu se înfulecă. Și,
dacă beți cafeaua, nu depășiți 20 de minute.

Ora 13.00 PRÂNZ: orice apuci să mănânci în 20 de minute. Pot

să fie și paste, ciorbă și felul doi. Un fel, două sau nouă, dar să
nu depășiți 20 de minute și să nu mâncați până nu vă mai puteți
mișca.

Ora 16.00 GUSTARE: asemănătoare cu cea de la ora 10.00, dar

ideal ar fi să nu alegeți fructe.
Ora 19.00 CINA: Salată, pește, ceva ușor – mult mai puțin decât
ați mâncat dimineață.
Dupa ora 19.00 – un plasture pe gură va rog.
 Categoric se interzice:

❌ Sosuri cum ar fi maioneza si smântână

❌Dulciuri (tort, bomboane, pampasele, pocik,
sper că ați înțeles tot ce conține zahăr)
❌ făinoase (plăcinte, pizza, keksuri,
panetonuri )
❌ Fast-food
❌ Băuturi dulci și carbogazoase
❌Alcool- acesta este in primul rand. Un pa-
har cu vin vă va reține în corp kilogramele ne-
dorite. Daca consumați alcool aceast stil de
viață va fi unul inutil!!!!
❌Lapte de vaca, smântână, chefir
❌Toți biscuiții fitness sau cipsuri din fructe
uscate
Cum va decurge prima parte a zilei din maraton?
1. Imediat când ne-am trezit facem Vacuum pe stomacul gol! Este
obligatoriu!!! Dacă doriți să aveți o talie frumoasă și nu doar!
2. Bem un pahar cu apa călduț cu lămâie ( NU ceai!!!! Apă călduță!
3. Peste 20-30 min luăm micul dejun. Care nu va dura mai mult de
20 de min.

*Ce este Vacuum-ul? Un exercițiu de menținere a resperirației,

provenit din yoga. E benefic datorită faptului că strânge abdo-
menul dacă este efectuat regulat, subțiază talia, ajută la
îmbunătățirea digestiei, a sistemului circulator etc.
*Contraindicații: sarcină/menstruație/ulcer la stomac sau intes-
tine.

Inspiră aer adânc în piept, expiră-l pe gură, apoi retrage-ți abdo-

menul cât mai mult posibil și menține-ți această postură atât cât
reziști. Dacă este pentru prima dată, repetă exercițiul de 3 ori, pe
parcurs vei crește numărul de repetări.

Deasemenea vreau sa va sfătuiesc să faceți și masaj pentru

corp.
*Pielea noastră are nevoie de îngrijire, iar în acest scop
trebuie periodic să aplicăm și scruburi, pentru o elasticitate a
pielii și diminuarea celulitei.

Scruburile, spun cosmetologii, contribuie la exfolierea straturilor

moarte de piele, o tonifiază, îmbunătățește vascularizarea pe-
riferică și împiedică firele de păr să crească sub piele (mai ales
dacă vă epilați).
 Scrub de cafea natural

Rețeta scrubului din cafea e una foarte simplă. Zațul de cafea fie
se amestecă cu puțină miere, fie se folosește de unul singur. În
acest sens se foloseștea zațul doar de la cafeaua naturală. Acesta
se aplică pe corp și se masează foarte bine, până pielea se face
roșie
Procedura se efectuiază după ce ați făcut duș sau baie, adică
atunci când pielea e curată. De preferință e să lăsați câteva minute
cafeaua pe corp. Acest scrub vă va face pielea foarte moale și
plăcută la atingere. Zațul de cafea, luptă foarte eficient și cu celu-
lita, dacă amestecat cu ulei de măsline este aplicat pe corp, iar
apoi pielea învelită cu peliculă alimentară pentru 30 minute – 1
oră.
*După efectuarea scrubului, obligatoriu vă dați cu in crem de
corp.
*Altfel de masaj este :
Masajul „pe uscat” ofera o gramada de beneficii pe care ti le dor-
esti pentru pielea ta: pe langa aspectul catifelat si tanar, acesta aju-
ta si la estomparea celulitei si aspectului neuniform al pielii.â
PS. Deasemenea poți folosi sare de mare, sare de bucătărie
 Periajul pe uscat

Periajul „pe uscat” are grija sa indeparteze straturile de piele usca-

ta si sa „descopere” pielea tanara si uniforma de dedesubt. Mă gâ-
ndeam să utilizăm si această metodă in aceasta perioada, pentru a
accentua efectul. Mai ales ca trebuie sa ne pregatim corpul pentru
vara.
De ce ai nevoie?
*In primul rand, asa cum mentionam mai sus, masajul se face pe
pielea complet uscata, iar specialistii recomanda sa-l faci inainte de
dus. Stiu ca nu e o senzatie placuta sa-ti masezi pielea uscata, insa
iti promit ca vei simti beneficiile. Corpul ti se va incalzi si vei deveni
mai relaxata. Iar straturile de piele uscata vor fi indepartate.
Ai nevoie de o perie moale sau de o manusa exfolianta cu care sa re-
alizezi masajul.
*Cum ajuta masajul uscat la imbunatatirea aspectului celulitei?
„Intensificarea circulatiei sangelui, care se intampla in timpul
masajului, face ca vasele de sange sa creasca in volum, iar pielea sa
devina mai plina, iar in schimb celulita sa devina mai putin vizibila.
Insa pentru ca efectul sa se mentina, trebuie sa efectuezi regulat
acest masaj”.
 Periajul pe uscat

*„Prin miscari circulare, rotative, freaca peria de piele in-

cepand cu picioarele si mergand in sus, catre inima. Fa acest
lucru chiar inainte de dus, si imediat ce te-ai sters cu prosopul
aplica un strat generos de crema hidratanta. Pielea ta va deve-
ni la fel de neteda si catifelata ca a unui bebelus!

Pentru ca efectele sa se mentina, fa aceasta procedura de pana

la de 3 ori pe saptamana.Asta înseamnă ca dacă aveți posibili-
tatea să procurați astfel de perie sau aveți zaț de cafea. Sau
poate alte produse va recomand să efectuați o data la 3 zile
 MENIUL
Micul Dejun Prânz Cină Gustare 1/2

Ziua 1 fulgi de ovăz orice supa de legume. salata sa conțină 1 gustare: După 20-
tip de cașă, fără Poate sa conțină orice doriți. Puteți 30 min de la masa
zahăr!) Câteva felii orez, morcov ceapa, adăuga si semințe, beți un pahar cu apa
de banana sau man- broccoli toate leg- trebuie sa aibă ou cu lămâie de dorit
darină ce fructe va umele care le doriți. fiert sau o bucățică ❗️ Si doar după o
place mai mult si ❌Ceapa nu se de pește. Cum va es- oră de la micul
semințe la alegere. călește. Nimic nu te mai comod. dejun faceți exer-
Aproximativ in fiec- prăjim toate mâ- cițiile care le trimit
are zi veți avea ne- ncărurile ori se fierb mai jos⏬
voie de fructe ceva ori se fac la cuptor Înainte de an-
in frigider! + Un ou ori pe aburi ori prin trenament sau după
fiert cum va place înnădușire.❌ consumați un fruct
mai mult poșat cum Se adaugă sare după un măr, un kiwi, ce
vreți+ deja cine bea gust nu se adaugă vreți.
cafea/ceai grasime ceva. Daca Gustarea 2: orice
sunteți deprinse sa fruct doriți, semințe.
mâncați mai con-
sistent puteți adăuga
și piept de pui.
Ziua 2 cășuță cu fructe + ou hrișcă cu morcov si peste copt cu leg- Gustare aveti orice
fiert+ cafea fara piept de pui. Dar ume. Vas recomanda fruct dorți, semințe
zahar/ceai dacă sunteți în situ- sa optați pentru
ația mea si nu găsiți broccoli
hrișcă nicăieri în
magazine luați orez
Ziua 3 Micul dejun aveți 100 g piept de pui salata greceasca din 1. o galeta cu
clătite (va transmit (fiert/grill/cuptor) cu legume și 5 cuburi jumătate de avo-
rețetă) sau papanași legume sau salata de brânză feta/ salata cado, roșii,
( transmit rețeta) cu fructe de mare și castraveti
sau , sau pancakes legume la alegere 2. Un fruct
(transmit reteta) Toate mesele se
toate le pregătiți pe pregătesc fie pe
tigaie care nu lipește aburi ,fie fierți , fie
fara ulei sau pe grill înnădușita, cuptor
daca aveți grill tot ar
trebui sa se pri-
mească. In cazul
care nu aveți puneți
puțin ulei de cocos
sau măsline- maxim
2 bucăți mari sau 3
mici puteți pune și
fructe peste
 MENIUL
Micul Dejun Prânz Cină Gustare 1/2

Ziua 4 omletă din 3-4 ouă borș roșu din legume aveți piureu din 2 1. pamelo/capsuni
(folosiți doar un fara carne. cartofi medii. Da o 2. Prune uscate,
gălbenuș) cu legume sa fie puțin +salata semințe
și presurați puțin cu piept de pui/steak
cașcaval. de vită.
Toate mesele se
pregătesc fie pe
aburi ,fie fierți , fie
înnădușita, cuptor

Ziua 5 omletă din 3-4 ouă orez brun/alb cu salata de ton (in sos 1. fruct– kiwi, măr,
(folosiți doar un legume (mazăre propriu), cu semințe portocala,
gălbenuș) cu legume verde, morcov, us- de bostan, migdale, capșuni
și presurați puțin turoi) roșii Cherry, salata 2. 20-30 g de nuci/
cașcaval. sau frunze de salata. migdale

Ziua 6 fulgi fara zahar cu supa de legume mămăligă cu friptura 1. fruct/kiwi, măr,
fructe și ou fiert de iepure/vită în portocală,
fierbere cu adaos de căpșune
ceapă și vin roșu, 2. Galete cu avoca-
roșii sare după gust, do și roșii
morcov.

Ziua 7 fulgi fara zahar cu carne de vita/iepure salata verde cu roșii 1. galete cu brânză
fructe și iaurt gre- cu cartofi înnădușit porumb măsline nu mai grasa de
cesc/natural. Sau ou cu ceapa broccoli castraveți ulei de 5% și roșii
fiert morcov măsline avocado 2. fructe

Ziua 8 tartine din pâine crupe de arnăut (sau salata verde cu piept Alegeți ceva de mai
neagră cu ou poșat-2 ceva ce va place) cu de pui copt sau pe sus, sau fructe, sau
și cafea/ceai sau vă legume la cuptor - grăta galete sau smoothly
faceți omletă din 2 roșii bostaneim ardei
ouă și legume gras morcov

Ziua 9 Cășuță cu fructe și capusneak mai pe bostanei la grătar Alegeți ceva de mai
ou fiert scurt legume cu sau copt sau pe sus, sau fructe, sau
varză înădușită sa fie tigaie aderenta piept galete sau smoothly
cartofi și varza ob- de pui copt sau pe
ligatoriu grătar puteți faceți
bătută cu ou aici sau
pârjoală tot pe tigaie
aderenta cu salata
verde
Ziua 10 Salata de fructe cu omletă-2 oua mari salata cu piept de pui Alegeți ceva de mai
un iaurt sau căsuța sau 3 mici cu salata și avocado castraveți sus, sau fructe, sau
cu fructe de roșii și ardei și roșii galete sau smoothly
+tartină cu brânză
topită salata și so-
mon sau avocado
 MENIUL

Micul Dejun Prânz Cină Gustare 1/2

Ziua 11 căsuța cu fructe și ou tocăniță de legume pârjoale din piept pe Alegeți ceva de mai
fiert nimic prajit- să in- aburi sau pe tigaie sus, sau fructe, sau
cludă roșii ardei aderenta sau faceți o galete sau smoothly
ceapa morcov+ bătută și mix din
hrișcă salata castraveți roșii
avocado și ulei de
masline
Ziua 12 omletă cu roșii pe ciuperci cu piept de salata verde cu Alegeți ceva de mai
tigaie care nu lipește pui și crupe de porumb roșii castra- sus, sau fructe, sau
sau cu o lingura de arnăut sau altul care veți și ori 5 cuburi galete sau smoothly
ulei aveți ( cate un de brânză ori avoca-
pumnișor de fiecare) do

Ziua 13 căsuța cu fructe și ardei dulce umplut salata verde cu Alegeți ceva de mai
ou fiert cu orez morcov porumb roșii castra- sus, sau fructe, sau
(ardei umpluți) veți și ori 5 cuburi galete sau smoothly
de brânză ori avoca-
do

Ziua 14 tartine cu avocado și supa de legume fara salata mix cu piept Alegeți ceva de mai
somon sau un fel de carne de pui fier sus, sau fructe, sau
tartine care vreți voi galete sau smoothly
pe pâine neagră
 Rețetă pancakes

Componente
1 banana coapta
1 ou
4-5 linguri lapte de cocos
4 linguri fulgi de ovăz

Totul dat prin blender. Și pregătiți pe

tigaie sau la aparatul de făcut napoli-
tana.
 Rețetă papanași
(brânzoaice)

-branza (maxim 5%) grăsime

-faina integrală de ovăz
-un ou
-ulei de măsline/cocos

Mod de preparare
Amestecați brânză cu ou bine, apoi adăugați făină până obțineți o
compoziție ușor de modelat
Ungeți tigaia (antiaderenta) cu foarte puțin ulei și le coaceți pe am-
bele părți până prind o crusta rumenă
Puteti sa mâncați cu maxim 3 bucăți și le serviți doar cu una din
variante:
-o lingurița sirop de arțar
-o lingurița de sirop/ciocolata ZERO ZAHAR
-o lingurița de miere
-o palma de fructe de pădure

*Clătite sănătoase
Făină integrală de ovăz 50-70 g
1/2 ouă
Lapte vegetal
O banană bine coaptă
Mâncați 3-4 clătite cu una din variantele de mai sus