https://raportuldegarda.

ro/articol/ce-spun-studiile-despre-efectul-activitatii-
fizice-asupra-sanatatii/
Alături de alimentația echilibrată, activitatea fizică regulată este una dintre cele
mai facile și eficiente metode de prevenire a unui întreg spectru de afecțiuni – de
la bolile cardiovasculare, până la cele mintale.

Informații cheie:

 persoanele care ard cu cel puțin 1.000 de kcal în plus, săptămânal, sunt
supuse unui risc de mortalitate prematură de cauză cardiovasculară cu până la
20% mai redus
 activitatea fizică reduce riscul de cancer la colon cu 30-40% și riscul de
cancer la sân cu 20-30%
 exercițiile fizice care solicită structura osoasă previn osteoporoza
 exercițiile fizice regulate pot preveni sau controla multe dintre cele mai
des întâlnite boli mintale
 30 de minute de activitate fizică, efectuată de cinci ori pe săptămână, scad
riscul de mortalitate precoce și de dezvoltare a bolilor cardiovasculare
 nu există o limită superioară a beneficiilor aduse de activitatea fizică

Activitatea fizică protejează împotriva bolilor cardiovasculare

Printre principalii factori de risc care duc la instalarea afecțiunilor
cardiovasculare se numără sedentarismul, obezitatea și un nivel crescut al
colesterolului. Nu numai că activitatea fizică regulată este foarte eficientă în
menținerea unei greutăți normale, dar are efecte pozitive indirecte asupra
nivelului de colesterol.

Potrivit webmd.com și cholesterolguardian.com, multiple studii au asociat

activitatea fizică regulată cu un nivel mai scăzut de LDL (colesterol rău) și unul
mai ridicat de HDL (colesterol bun). Exercițiile fizice de tip cardio și aerobic au
avut cel mai mare impact asupra nivelului de colesterol. De asemenea, alte
activități precum mersul pe jos, aerobicul și ridicarea greutăților pot fi de
asemenea benefice dacă sunt practicate zilnic, în sesiuni de peste 30 de
minute. Aici poți citi un material dedicat rolului activității fizice în combaterea
hipercolesterolemiei.

Activitatea fizică, una dintre cele mai eficiente metode de prevenție primară
a diabetului de tip 2
Un alt beneficiu al activității fizice vine sub forma reducerii riscului de apariție a
diabetului. Potrivit unui studiu prospectiv, beneficiile sunt și mai mari pentru
persoanele supuse la un risc ridicat de diabet, de exemplu cele cu un indice al
greutății peste limitele recomandate.
De fapt, un studiu care a cercetat impactul stilului de viață asupra diabetului a
arătat că 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână sunt mai
eficiente decât metforminul (medicament antidiabetic) în reducerea incidenței de
cazuri de diabet. Așadar, activitatea fizică este una dintre cele mai eficiente
metode de prevenție primară a diabetului de tip 2.
Efortul fizic are efecte benefice chiar și în rândul celor care deja suferă de
diabet. Pacienții care au mers pe jos cel puțin două ore pe săptămână au avut un
risc de mortalitate prematură cu 39%–54% mai scăzut. Pe de altă parte, pacienții
inactivi fizic au fost supuși unui risc de deces de 1,7 ori mai mare decât cei care
s-au menținut în formă.
Aerobicul și antrenamentul de rezistență par să aibă cele mai bune rezultate în
menținerea diabetului sub control.

Exercițiile fizice solicitante previn osteoporoza

Osteoporoza este considerată o problemă serioasă de sănătate din cauza
prevalenței ei în rândul persoanelor de vârsta a doua și a riscului crescut de a
suferi fracturi. Potrivit datelor International Osteoporosis Foundation, 200
milione de persoane suferă de osteoporoză, la nivel mondial. 1/3 femei și1/5
bărbați de peste 50 de ani suferă fracturi osoase atribuite osteoporozei. Mai mult,
orice fractură crește cu 86% șansele apariției unei fracturi ulterioare.
Studiile au arătat că activitatea fizică joacă un rol important în prevenirea
osteoporozei, crescând densitatea osoasă. Deși pare contraproductiv, exercițiile
fizice care solicită structura osoasă, precum ridicarea greutăților, sporturile de
contact și antrenamentul de rezistență au fost asociate cu cele mai bune rezultate
în prevenirea osteoporozei.

Efortul fizic menține creierul sănătos

Activitatea fizică nu ajută doar la menținerea sănătății fizice, ci și a celei
mintale. O analiză a multiple studii epidemiologice a arătat că exercițiile fizice
regulate pot preveni sau controla multe dintre cele mai des întâlnite boli mintale.
Printre acestea se numără anxietatea, tulburările obsesiv-compulsive, depresia,
tulburările bipolare, tulburările de alimentație, psihozele și tulburările cognitive.
Activitatea fizică are un rol neuroprotector datorită faptului că ajută la reglarea
nivelului redus de factor neurotrofic derivat din creier (BDNF). De asemenea,
efortul fizic facilitează producția de serotonină și endorfine, care au efecte
benefice asupra stării de spirit și reduc stresul.

De ce joacă activitatea fizică un rol atât de important pentru menținerea

sănătății
Corpul uman este făcut pentru mișcare. Deși în zilele noastre cei mai mulți
dintre noi nu trebuie să depună prea mult efort pentru a-și procura cele necesare
supraviețuirii, acest lucru nu a fost valabil pentru cea mai mare parte a existenței
omului pe Pământ.
Timp de 3-4 milioane de ani, oamenii au fost vânători-culegători, dedicând o
parte semnificativă a timpului și energiei lor procurării de alimente. Se
estimează că în Epoca de Piatră oamenii utilizau 1 kj de energie pentru fiecare
2,25 kj obținuți prin alimentație. În comparație, omul modern utilizează 1kj de
energie pentru fiecare 3,66 kj obținuți – o creștere în eficiență cu mai mult de
50%. Agricultura și toate celelalte progrese tehnologice au apărut în ultimii
10.000 de ani, o perioadă nesemnificativă având în vedere lunga noastră istorie
pe această planetă.
Deși oamenii moderni sunt mult mai evoluați din punct de vedere intelectual,
cultural și tehnologic, corpurile noastre nu s-au schimbat semnificativ de pe
vremea vânător-culegătorilor. În consecință, activitatea fizică este vitală pentru a
ne menține sănătoși.

Recomandările Organizației Mondiale a Sănătății ajută adulții (18-64 de ani) să

își îmbunătățească sănătatea sistemelor cardio-respirator, muscular și osos. De
asemenea, activitatea fizică efectuată în acești parametri reduce riscul apariției
bolilor netransmisibile și a depresiei:

 cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată de tip aerobic, sau
cel puțin 75 de minute de activitate fizică viguroasă pe săptămână, ori o
combinație între cele două
 exercițiile de aerobic ar trebui efectuate în reprize lungi de cel puțin 10
minute
 pentru a obține beneficii suplimentare asupra stării de sănătate, adulții ar
trebui să mărească nivelul de activitate fizică moderată de tip aerobic la cel
puțin 300 de minute pe săptămână, sau 150 de minute de activitate fizică
viguroasă
 antrenamente pentru principalele grupe musculare în cel puțin două zile
pe săptămână

Cele mai multe aplicații de fitness recomandă efectuarea a cel puțin 10.000 de
pași pe zi, totuși, studiile medicale au arătat că acest număr nu este potrivit
pentru toate categoriile de vârstă și formă fizică.

„Mersul pe jos timp de 30 de minute pe zi aduce beneficii substanțiale asupra

stării de sănătate”, a declarat dr. Scott A Lear, coordonatorul studiului.
„Activitatea fizică mai intensă a fost asociată cu riscuri din ce în ce mai
scăzute”.
Așadar, deși majoritatea dintre noi nu dispun de suficient timp și bani pentru a
practica un sport în mod regulat, chiar și cele mai comune activități fizice ne pot
ajuta să ne menținem sănătoși, atâta timp cât le efectuăm în mod regulat.
 Exercițiul aerobic s-a dovedit ca este singurul care poate combate limitarea
rezervelor funcționale datorate vârstei, ameliorează toleranța pentru activitățile
vieții zilnice, ameliorează calitatea vieții, reduce morbiditatea prin boli grave.
Răspunsurile fiziologice ale organismului la exercițiile fizice aerobe sunt
reprezentate de răspunsul metabolic celular local, răspunsul cardiovascular,
răspunsul respirator. Pentru producerea de energie necesară contracției
musculare, consumul de oxigen crescut este  esențial. Mărimea consumului de
oxigen la nivelul celulei musculare este în raport direct cu vascularizația
mușchiului, numărul mitocondriilor intracelulare, prezența enzimelor oxidative
mitocondriale în fibrele musculare și intensitatea contracției acestor fibre.
Exercițiul fizic determină și o stimulare a fibrelor simpatice din cadrul nervilor
micști care antrenează creșterea activității sistemului nervos simpatic cu efecte
imediate cardio-vasculare: vasoconstricție generalizată, tahicardie, tensiune
arterială crescută, contractilitate miocardică crescută. În ceea ce privește
sistemul venos, acesta înregistrează o vasoconstricție atât în musculatura activă,
cât și în cea neactivă, ceea ce duce la creșterea presiunii venoase periferice. La
nivelul cordului are loc creșterea debitului cardiac subordonat acelorași
necesități metabolice musculare. Exercițiul aerobic la persoanele cu afectare
cardiacă determină răspunsuri diferite decât cele fiziologice. În ceea ce privește
răspunsul respirator al exercitiului fizic, este de menționat că imediat cu
începerea exercițiului se instalează modificările ventilatorii prin creșterea rapidă
a ventilației până la acomodarea ei cu valoarea efortului când intră în steady-
state. Creșterea ventilației pe minut are corespondent în creșterea intensă a
ventilației alveolare, necesară asigurării noului nivel al schimburilor gazoase.
Creșterea ventilației chiar de la începutul exercițiului și chiar înaintea lui este de
origine reflexă, dar sigur cu control cortical. Adaptarea ventilației la efortul
cerut de exercițiul fizic este extrem de importantă. Ceea ce limitează intensitatea
efortului, oprindu-l brusc, este falimentul ventilator. În exercițiul aerobic, acest
lucru nu se întâmplă decât în cazuri patologice.
https://www.misiunea150.ro/importanta-exercitiului-fizic-pentru-organism

Activitatea fizică regulată reprezintă cea mai bună “investiție” pentru o

inimă sănătoasă contribuind la reducerea riscului de apariție a afecțiunilor
cardiovasculare, scăzând greutatea, îmbunătățind valorile tensiunii arteriale, ale
colesterolului și ale glicemiei, reducând stresul și crescând buna dispoziție.
O oră pe zi nu este mult, poate nu la sala de fitness, dar acasă sau în parc,
odihnindu-ne mintea, ne putem pune la lucru corpul! Dacă mergem la bazin sau
la sala de fitness, dacă mergem în parc cu rolele, bicicleta, sau dacă mergem să
facem jogging este mai puțin important! Important este să facem acest lucru în
fiecare zi!
Antrenându-ne corpul, ne antrenăm și mintea, aducând în viața noastră o
stare de bine!
Activitatea fizică ne face să ne menținem sănătoși și inteligenți pe măsură
ce îmbătrânim. Dacă nu facem mișcare o perioadă mai lungă de timp, mușchii ni
se pot atrofia. În timpul antrenamentelor, sângele este pus în mişcare, iar creierul
se menține într-o formă mai bună.
Sportul prezintă multiple beneficii, dintre care putem enumera:

 ne lungește viața și calitatea acesteia

 mișcarea ne scapă de grăsimi
 ne motivează să ne depășim limitele
 putem să dormim mai liniștiți
 ne ajută să avem încredere în noi înșine

Se știe, exercițiile fac minuni asupra trupului, îl fac mai frumos și mai
sănătos. Dar, atunci când facem mișcare, nu ne lucrăm doar corpul, ci și…
creierul! Sportul ne face mai deștepți. Cum? Prin eliberarea de
neurotransmițători, care alină durerea fizică și psihică și are ca rezultat generarea
de noi neuroni (neurogeneză).
Sportul este una dintre puținele modalități descoperite de oamenii de știință
de a genera noi neuroni. Neuronii cei noi iau naștere în hipocamp, centrul
învățării și al memoriei.
Este bine cunoscut efectul sportului asupra organismului uman, în boli precum
Alzheimer și Parkinson, asupra cărora sportul are efecte preventive și
terapeutice. Aceste boli progresează prin pierderea de neuroni, iar mișcarea
fizică vine să compenseze acest lucru.
 Sportul este recunoscut și pentru capacitatea sa de a trata depresia și de a
îmbunătăți memoria. Iată cum, dacă facem sport, ne vindecăm și întinerim din
toate punctele de vedere!
Mișcarea așadar ne face fericiți. Endorfina, substanța chimică cu
proprietăți analgezice asemănătoare celor ale morfinei, se eliberează la 30 de
minute de la momentul în care începem să facem sport. Aceasta reduce
disconfortul fizic provocat de exercițiu și induce un sentiment de bună
dispoziție. De aceea, 30 de minute de exerciții fizice pe zi pot contribui la starea
noastră de sănătate!

Dumitru Constantin Dulcan (Creierul și mintea universului)

Activitatea fizică nu trebuie să lipsească din nicio indicație care are ca

obiectiv sănătatea creierului, dar și a corpului, în general.
În prevenirea bolilor cardiace, a cancerului, a deteriorării creierului,
recomandarea mișcării sub orice formă este absolut utilă, mai ales într-o lume în
care activitatea de birou ne obligă la sedentarism.
20-30 de minute de mers pe jos în ritm ușor mai alert, de 2-3 ori pe
săptămână ar fi benefic și suficient!
Gimnastica aerobică efectuată de două ori pe săptămână ar putea reduce
riscul bolii Alzheimer cu peste 60%. Depresia și anxietatea ar beneficia de
activitatea fizică până la substituirea completă a medicației.
Sedentarismul este una dintre cauzele obezității, afectând sănătatea
creierului și a celorlalte viscere.
Exercițiul fizic îmbunătățește memoria și atenția, crescând fluxul de sânge
în hipocamp- structura care procesează memoria de lungă durată.

Alte efecte ale activității fizice:

 crește volumul de sânge la creier, îmbunătățind aportul de glucoză
și oxigen – hrana sa minut de minut;
 Activează nișele celulelor stem;
 Reduce riscul de cancer;
 Tonifică activitatea cardiacă;
 Reduce riscul de diabet zaharat și de accidente vasculare;
 Menține volumul muscular și densitatea osoasă, care sunt condiții
ale longevității;