YOGA FIT Nº 3

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Una forma deliciosa de darse un impulso saludable diario

Pasar el día saludable y

con más energía gracias a
En sus tortitas:
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En su batido:
Añada una cucharada sopera de
Biotona Bio Maca Raw (crudo) a
su batido o smoothie
En su desayuno: ✓ Mantiene las prestaciones
mentales y físicas del cuerpo
Combine su desayuno con una
cucharadita de café de Biotona Bio
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✓ Ácidos grasos omega-3
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En su sopa:
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alimentos verdes, bio y frescos
En su yogur:
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N
uestro tercer YogaFit es diferente, menos revista y
más libro, una guía de yoga para deportistas. ¿Por qué
cambiar lo que funciona? Porque cada vez son más los
que experimentan los beneficios que aporta el yoga a su vida
activa y deportista, pero el yoga es mucho más, más que una
práctica que ayuda a prevenir lesiones, mejorar la postura
y calmar la mente. Cuando empiezas cambia tu cuerpo, y al
seguir empiezas a notar cambios en la mente y el espíritu. Yo
digo que en el yoga encuentras un espacio para ser mejor. Esto
es lo que quiero compartir con vosotros, esa magia que me
aporta haber unido yoga y deporte en mi vida.
El Principito dice que lo esencial es invisible a los ojos, como
en yoga, que hay que experimentarlo, paso a paso, sin prisas
ni atajos. Con esta idea, hemos buscado simplificar la práctica
de yoga en deporte, y para eso hemos contado con grandes
profesionales, profesores de yoga y deportistas como Xuan-
Lan y Rafa López, y deportistas olímpicos como Alejandra
Quereda, medalla de plata en las Olimpiadas de Río, excam-
peona del equipo de gimnasia rítmica, Raquel González,
Yolanda Vázquez Mazariego
Directora de YogaFit, doctora en ciencias, profesora certificada por Yoga
Alliance, triatleta y aprendiz de vida. yvazquez@mpib.es
Editorial
olímpica, doble récord de España y campeona de España de 10
km marcha y Joel González, multicampeón y doble medallista
olímpico en taekwondo.
En estas páginas tienes una guía completa, sencilla y especí-
fica para deportistas. Con yoga para mejorar la flexibilidad y
para los que ya son muy flexibles, para ganar abdominales y
fuerza, para recuperar la espalda y trabajar la respiración. Y
para que integres la práctica de yoga en tu entrenamiento, te
hemos traído un saludo al sol para deportistas que te servirá
de calentamiento y un saludo a la luna para deportistas que te
servirá de estiramiento al terminar. Alimentos, recetas, tablas
prácticas…y mucho más, que tendrás que descubrir tú mismo
en cuanto pases de página.
Como cada año, agradecer al equipo de YogaFit, cuya energía
lo hace especial.
A nuestros profesores y deportistas olímpicos que ajustan sus
complicados horarios de clases y entrenamientos para las se-
siones de fotos, a los fotógrafos que terminan haciendo yoga
entre ‘click y click’, a los colaboradores que donan trabajo y
tiempo y lo adaptan a deportistas, y al equipo de Sport Life,
la madre de YogaFit, que aporta su sabiduría y conoci-
miento editorial.
Un agradecimiento especial a nuestra cola-
boradora print y online, Alicia Velasco,
periodista y profesora de yoga aporta
profesionalidad y calma.Y a Fran
Yestera, director de arte y ‘natural
yogui’, que convierte las páginas
en inspiración y armonía.
Que aprendáis y disfrutéis
tanto o más como nosotros
lo hemos hecho en este
número y seguimos en
contacto en nuestra web
y redes sociales de Face-
book e Instagram, Yogafit.
es.
¡Namasté!
YOGA FIT 3
 El
yoga es una La
luz, que una vez pose de
encendida, nunca se yoga que más
atenuará. Cuanto mejor es evitas es la que más
la práctica, más brillante necesitas.
es la llama. Desconocido
El
B.K.S. Iyengar
yoga no te
quita tiempo, te
regala tiempo.
Ganga White

Recuerda,
no importa lo
flexible que seas en
una postura. Lo que
importa es quien eres
cuando llegas allí.
Inspiración...
Max Strom

El
yoga no
trata de tocarse
los pies, trata de lo
que aprendes en el
camino.
Jigar Gor

Al
verdadero yoga
no le preocupa la forma
de tu cuerpo, sino la forma
de tu vida. El yoga no se hace,
se vive. Al yoga no le importa
qué has sido; le importa la
persona en la que te estas
convirtiendo.
El
Aadil Palkhivala
yoga es un No
camino hacia la puedes
libertad. Con su práctica 'hacer'yoga. El yoga es
constante, nos podemos un estado natural. Lo que
liberar del miedo, puedes hacer son ejercicios
angustia y soledad. de yoga, los cuales te pueden
Indra Devi revelar cuando estas resis-
tiendo tu estado natural.
Sharon Gannon
4 YOGA FIT • -
 El
yoga nos
enseña a curar lo
que no necesita ser
soportado y soportar lo
que no puede curarse.
Los 7 Chakras
de la Energía
Siempre
B.K.S. Iyengar hay espacio
para hacer cambios,
pero hay que estar
dispuesto a cambiar
para conseguirlo.
-Kathryn Budig
ENTIENDO
Chakra corona, Sahasrara
Piensa menos, siente más

VEO
Chakra tercer ojo, Ajna
La Enfádate menos, sonríe más
práctica
del yoga nos
pone cara a cara HABLO
con la extraordinaria Chakra garganta, Vishuddha
complejidad de nuestro Habla menos, escucha más
propio ser.
Sri Aurobindo

AMO
Chakra corazón, Anahata
Espera menos, ama más

No
siempre pue- HAGO
des controlar lo que Chakra plexo solar, Manipura
sucede en el exterior. Mira menos, haz más
Pero siempre puedes
controlar lo que suce-
de en el interior.
Mr. Yoga
SIENTO
Chakra sacro, Svadhisthana
Las Quéjate menos, agradece más
dos piezas
más importantes
de equipamiento que
necesitas para hacer
yoga son tu cuerpo y tu SOY
mente. Chakra raíz, Muladhara
-Rodney Yee Teme menos, acepta más

YOGA FIT 5
6 YOGA FIT • -
 ¿Qué consigue
un deportista
con el yoga?
Pau Gasol, Maria Sharapova, Kelly
Slater… Cada vez es más habitual
escuchar que los deportistas de

1 élite combinan sus entrenamientos

ALIVIA EL DOLOR
Varios estudios han en-
contrado que el yoga es
un alivio para la mayoría de los
dolores crónicos. Por ejemplo,
investigadores de la UCLA con
mujeres jóvenes con artritis
reumatoide comprobaron que
la mitad de las que siguieron un
programa de yoga Iyengar de
6 semanas no solo redujeron
el dolor, sino también sus
niveles de ansiedad y de-
presión.
2
FORTALEZA
EMOCIONAL
habituales con sesiones de yoga. Sin inteligencia
¿Quieres saber por qué? emocional, el deportista
no avanza, no consigue
hacer frente a las presio-
nes, ni al estrés que suele
producir la presión de
llegar a una meta. La prác-
tica del yoga trabaja pro-
fundamente la estabilidad
emocional y la confianza
para hacer frente a los
retos.

4
ANTIENVEJECIMIENTO

3
CONCENTRACIÓN
Mantener la atención es
clave para el éxito deportivo. En
yoga se fortalece la atención a través
de ejercicios de sincronización de movi-
mientos o asanas y respiración; y tam-
bién con técnicas de meditación.
POR ALICIA VELASCO. IG: @unmaniali
Fotos: istockphotos
Estudios recientes prueban
que el yoga y la meditación
pueden afectar al ADN, protegién-
dolo del daño y también evitando y
revirtiendo los cambios negativos que
afectan al proceso de envejecimiento
del cuerpo.

SPORT LIFE 7
BENEFICIOS DEL YOGA
para deportistas

7
CUIDA TUS ayudar a que lleguen más nutrientes
ARTICULACIONES  a través de esta capa exterior hasta el
Las asanas de yoga ayudan a interior de los discos, manteniéndolos
mantener lubricadas las articulaciones saludables.
complejas, formadas por tejidos como
el cartílago, con poca irrigación sanguí-
nea, a la que llegan pocos nutrientes y
oxígeno y es difícil de hidratar, nutrir y
recuperar, especialmente al envejecer.

8
REDUCE LA
INFLAMACIÓN 
Un estudio de investigadores de
la Universidad Estatal de Ohio encontró
que los practicantes de yoga habitual
tenían niveles en sangre mucho más
bajos de IL-6, o interleukina-6, un mar-
cador de inflamación.

5 9
AYUDA A MANTENER
EL PESO REFUERZA EL SISTEMA
La práctica habitual ayuda a
INMUNOLÓGICO
Una práctica constante fortalece
mantener un peso saludable. Además,
la capacidad del cuerpo para protegerse
al descender los niveles de estrés e
de enfermedades, debido al buen efecto
incrementar la escucha del cuerpo, los
sobre el sistema respiratorio y diges-
practicantes disminuyen la ingesta de
tivo. Se ha comprobado que el yoga
calorías sin esfuerzo.

11
altera la expresión de docenas de genes

6
relacionados con la inmunidad en las MEJORA LA
MEJORA EL DESCANSO células sanguíneas. FLEXIBILIDAD Y EL
Tanto las posturas para estirar
EQUILIBRIO 

10
y relajar los músculos como los
ejercicios de respiración que ayudan
PROTEGE Y CUIDA Trabajo de bandhas (cierres energéti-
LA ESPALDA cos), conciencia corporal, coordinación…
a disminuir la frecuencia cardíaca, te
Los nutrientes migran Con el yoga vas a volver a recuperar la
preparan para el sueño, y si además
de los vasos sanguíneos a través de la flexibilidad y el equilibrio de cuando
practicas meditación de forma regular,
capa exterior dura del disco; y los movi- eras niño, sin darte cuenta, llegarás a
¡podrás evitar que las preocupaciones te
mientos de flexión y extensión pueden tocarte de nuevo los dedos de los pies
impidan conciliar un buen sueño!
con las puntas de las manos e incluso te
sorprenderás haciendo el pino.

12
MEJORA LA
HIPERTENSIÓN, EL
COLESTEROL Y LA
COAGULACIÓN
Adoptar asanas con
frecuencia  combate la hipertensión,
lo que a la larga  disminuye el
riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares, reduce los niveles
de colesterol en sangre y descienden
la acumulación de grasa en las
arterias y los niveles de fibrinógeno
en sangre, una proteína que participa
en la formación de coágulos.

8 YOGA FIT • -
13
FORTALECE EL
SUELO PÉLVICO
Con el yoga se llega a
ser más consciente, a tener mayor
relajación y a aliviar ansiedad y el
estrés, por lo que se incrementa el
control de la micción y se evita la
salida accidental de orina. El trabajo
de bandhas también ayuda a fortalecer
la musculatura más profunda del suelo
16
de oxígeno en los músculos y ayuda a MEJORAS EN
eliminar el ácido láctico, favoreciendo LAS AFECCIONES
la oxigenación y la depuración DE SÍNDROME
muscular y sanguínea.
METABÓLICO
Se ha comprobado que la práctica
habitual de yoga, disminuye el
consumo de oxígeno, acelera la
recuperación en el descanso, y reduce
el estrés.

17
pélvico. MEJORA LA

14
DIGESTIÓN Y
AUMENTA LA
PREVIENE EL
ENERGÍA Y
ESTREÑIMIENTO
RESISTENCIA FÍSICA Muchas asanas masajean los órganos
El yoga no solo fortalece los músculos
internos manteniéndolos tonificados,
y te llena de energía, a la larga también
armonizados y recuperando su
evitará que te quedes sin ella. Y lo más
funcionamiento óptimo.
importante es que esa energía no es

18
solo física, sino mental y emocional; es
AYUDA A PREVENIR
una energía que sale de dentro, no de tu
músculo. Y RECUPERARSE DE
LAS LESIONES

15
RESPIRAS MEJOR Al tiempo que estiras, reparas la mus-
En yoga trabajas con culatura y al conseguir unos músculos
la respiración, lo que más flexibles, es más difícil que un mo-
incrementa la capacidad pulmonar, vimiento inesperado o brusco produzca
mejora la circulación, aumenta el flujo un daño a nivel muscular o articular.

SPORT LIFE 9
 AUTOMASAJES
POR ALICIA VELASCO

AYURVÉDICOS
Tanto en deporte como en yoga se combina el movimiento con
los masajes para preparar el cuerpo antes o después del ejercicio.
FOTOS: FERNANDO RAMAJO

El masaje ayurvédico está muy ligado al mundo del yoga, y tiene

muchos beneficios para las personas deportistas, tanto para acti-
var como para calmar y recuperar el cuerpo y la mente.
Te invitamos a probar estas técnicas de automasaje ayurvédico
antes y después de tu deporte favorito, de la mano de la marca
de cremas naturales Physiorelax para músculos y ligamentos.

RECOMENDADO
YOGAFIT: Para
Antes de la sesión: incrementar los
beneficios, aplicar
Physiorelax Ultra Heat al
 Calentar piernas: Aplicar la realizar estos masajes
crema por la parte posterior de las antes del ejercicio.
pantorrillas. De abajo a arriba deslizar
el pulgar por la zona varias veces,
hasta que vayamos sintiendo el calor. Después hacer
lo mismo con los nudillos.

 Proteger los tobillos: Aplicar la crema en los tobi-

llos. Agarrar los dedos del pie con la mano contraria y,
como si fuera una manivela, comenzar a trazar círculos en
un sentido y después cambiar.

 Calentar brazos: Aplicar una pequeña cantidad en el brazo.

Abrazar con la mano el brazo por debajo de la axila y de arriba abajo
ir deslizándola sin dejar de apretar con la mano. Cuidado con la arti-
culación del codo, hay que dejar de presionar al pasar por ahí.

10 YOGA FIT • -
 RECOMENDADO YOFAFIT PARA PHYSIORELAX
YOGAFIT: Para
incrementar los efectos
del masaje post ejercicios,
te recomendamos utilizar
Después de la sesión: Physiorelax Polar con
 Estirar cuello y trapecios: Aplicar la crema en la zona. Pinzar la piel ligeramente
el trapecio y mantener la presión. Con los dedos de ambas manos, húmeda.
masajear de abajo a arriba la parte posterior del cuello peinando
 Estirar las manos:
toda la musculatura.
Aplicar la crema en la
palma de las manos y
con la yema del dedo
pulgar contrario deslizar
desde el talón de la ma-
no al espacio que queda
entre los dedos. Finalizar
presionando en el punto
de acupresión calmante,
para localizarlo cierra el
puño izquierdo de mane-
 Estirar zona lumbar:
ra que los dedos descan-
Aplicar la crema en la parte baja
sen sobre el centro de la
de la espalda y con los dedos
palma. Localiza el punto
índices localizar los espacios
en donde termina el de-
entre las vértebras. Estabilizar
do corazón, en el centro
esos puntos y después presionar
de la palma y presiona
moviendo ligeramente los dedos
ese punto con el pulgar
a los lados para crear espacio. Ir
de la mano derecha du-
de abajo a arriba.
rante un minuto.

PHYSIORELAX ULTRA HEAT PHYSIORELAX POLAR

Una crema de efecto calor intenso, que ayuda a
poner en marcha el cuerpo y a prepararlo para la
PHYSIORELAX, práctica deportiva, incrementando la circulación
LA SOLUCIÓN sanguínea y favoreciendo la oxigenación, obte-
niendo una preparación y regeneración más rá-
NATURAL PARA
pida del músculo. Contiene el complejo de aceites
MÚSCULOS Y esenciales Helenalin, junto a capsaicina, res-
LIGAMENTOS ponsable del efecto calor. Notarás un aumento de
la temperatura corporal en la zona de aplicación,
especialmente cuando el cuerpo comienza a mo-
verse y a transpirar.
Una crema de efecto frío intenso, re-
frescante y tonificante para después de
entrenar. Ayuda a relajar y tonificar el
cuerpo después de la práctica contribu-
yendo al descanso de los músculos y li-
gamentos de forma más rápida y eficaz.
Contiene el complejo de aceites esencia-
les Helenalin, junto a mentol, alcanfor
y metil lactato, responsables del inten-
so efecto frío que empezarás a notar a
los pocos segundos de la aplicación.

PHYSIORELAX FORTE PLUS

Una crema para tener siem-
pre a mano, antes, durante o
después del ejercicio. La fór-
mula es muy completa con un
complejo de aceites esenciales,
el Helenalin, compuesto por
árnica, harpagofito, hipérico y
caléndula. Por lo que, al aplicar-
se esta crema con un masaje,
ayuda a tonificar los músculos De venta en
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básico en tu bolsa de yoga y especializados y
deporte. parafarmacias de
El Corte Inglés.

YOGA FIT 11
 Respirando como
un buen yogui
En
yoga,
el 90% es
respiración, y el 10%
son las asanas o
posturas.

Por Rafa López

Fotos: Gonzalo Manera
12 YOGA FIT • -
 ¿CÓMO SE RESPIRA EN CLASE DE YOGA?
En Yoga la respiración es algo a lo que
se presta un especial cuidado. Es ella
la que alimenta el gesto y le da ritmo,
la que obliga a la consciencia a concen-
trarse en ella para supervisarla y la que
cambia de presión las distintas partes
del cuerpo.
Jalandara Bandha
(cuerdas vocales y
glotis).
Mula Bandha
(suelo pélvico)
Respiramos siempre por la nariz, ex- piración ese sonido parecido a un gemi-
cepto cuando combinamos exhalación do característico del Yoga: Ujjayi.
con expresión, intentando igualar los La respiración es diafragmática aunque
tiempos en ambos sentidos. manejando fuerzas pequeñas durante la
Es habitual forzar el paso del aire en Asana y mayores en Pranayama. Para
la garganta, cerrando ligeramente las manejar estas presiones, los yoguis
cuerdas vocales, lo que otorga a la res- usan los Bandhas.
LOS BANDHAS
En la práctica del Yoga, recurrimos habitualmente
a una herramienta muy útil: los Bandhas o cierres.
La ciencia occidental está empezando a apreciar la
Udiyyana Bandha importancia de músculos como el transverso ab-
(transverso y dominal y el suelo pélvico. Estos, en lugar de crear
oblicuos internos movimientos esqueléticos, comprimen los órganos
abdominales) recogiéndolos en una faja elástica. Su función es la
de modificar la presión interna del tronco, aumen-
tándola para crear estabilidad y reduciéndola para
permitir al tronco deformarse y adoptar ciertas
posturas.
Comparemos estos estados con uvas. Una uva
madura es mas sólida y estable que una uva pasa,
pero la uva pasa puede deformarse sin romperse
ni estallar.
Para regular estas presiones, en la práctica de
asana y pranayama usamos los tres bandas: Mula
Bandha (suelo pélvico), Udiyyana Bandha (trans-
verso y oblicuos internos abdominales) y Jalandara
Bandha (cuerdas vocales y glotis).
YOGA FIT 13
 El más obvio desde el exterior es
Udiyyana Bandha. Para usar este
cierre en la práctica de asana,
contraemos ligeramente las capas
más profundas del abdomen,
recogiendo un poco la tripa como
cuando nos metemos poco a poco en
un mar frío.
La clave está en la intensidad: se
trata de un gesto sutil, no de una
contracción profunda. Los otros
músculos abdominales no deben ser
reclutados, ya que esto no volvería
el centro estable si no inflexible.
La sensación debe ser que el pecho
se eleva ligeramente, no queremos
sentir que el abdomen tira del pecho
hacia abajo.

Abdomen relajado Abdomen demasiado Udiyyana Bandha

activo correcto

Respirar manteniendo Udiyyana Bandha activo implica

hacer uso de la respiración diafragmática.

Durante la Si el transverso y
inhalación natural, el oblicuo interno
el diafragma se contraen
desciende contienen
para estirar el paquete
los pulmones abdominal, por
hacia abajo. Sin lo que impiden
embargo, debajo al diafragma
del diafragma bajar (y ya de
están las vísceras, paso, se entrenan
por lo que mutuamente al
este tiene que estar echando un
empujarlas hacia pulso). Al no poder
delante para crear espacio
apartarlas de su hacia abajo para
camino. Por eso se los pulmones
mueve la tripa al hinchados, el
respirar. pecho debe abrirse
hacia arriba
dilatando la parte
superior.

14 YOGA FIT • -
Para entrenar este bandha, usamos en Para conseguir esto debemos implicar a
pranayama una versión más exagerada los otros bandhas. Mula Bandha (suelo
de este gesto llamada Udiyyana pélvico) subirá, levantando la vísceras
Bandha Kriya. desde abajo; y Jalandara Bandha
Este kriya (hábito de higiene, (cuerdas vocales) cerrará el paso del
depurativo) es uno de los más aire, permitiendo la creación de ese
importantes dentro de la práctica del vació dentro del pecho.
Yoga. En él invertimos la dirección de
Encontrar Jalandara Bandha puede ser
la succión respiratoria: los músculos
difícil. Un gesto voluntario que aisla las
inhaladores, en lugar de succionar aire
cuerdas vocales es la tos suave. Se trata
dentro de la caja torácica, “inhalarán”
de esa compuerta que se cierra para
las vísceras hacia arriba.
crear presión justo antes de toser y que
Una vez identificado Jalandara Bandha
podemos empezar a practicar el kriya
completo.
Después
inhalaremos
profundo y exhalaremos
hasta vaciarnos por completo
a la vez que nos encorvamos y
apoyamos las manos en las rodillas.
Empezamos Podemos colorear la respiración con
de pie, donde el sonido “hah” para hacernos más
realizaremos una conscientes de ella. Una vez vacíos,
respiración cerraremos Jalandara Bandha y
completa y lo mantendremos así hasta
satisfactoria. el final del kriya.
al liberarse crea la tos. Para ensayar el
uso que haremos de ellas en la práctica
nos prepararemos para toser con los
pulmones a medio llenar. Sin embargo,
justo antes de toser congelaremos
el gesto, después de sentir como se
cierran las cuerdas, e intentaremos
inhalar y exhalar suavemente sin
conseguirlo, como fingiendo asfixia
por atragantamiento. Notaremos como
el movimiento respiratorio mueve las
costillas y cambia nuestras presiones
pero no mueve aire.
Entonces
activaremos
Mula y Udiyyana bandhas
a la vez que intentamos
inhalar, acompañando este
gesto ascendente con la cabeza
y el pecho, pero sin levantarnos
demasiado. Cuanto más fuerte
tiremos de la inhalación, más arriba
succionaremos las vísceras, pero
también crearemos más
angustia.

Recuerda que
toda práctica de
pranayama tiene
como objetivo
experimentar el
control… no la
pérdida de este. La
apnea (Kumbaka)
es muy estresante,
por lo que no nos
excederemos ni
en el tiempo ni en
la intensidad. Se
debe mantener
una actitud serena
durante todo el
ejercicio.

Cuando decidamos volver a respirar, primero dejaremos Entre repetición y repetición, respiraremos todo lo necesario
de tirar de las vísceras, después relajaremos la garganta y para acabar con la ansiedad respiratoria, evitando acumular
después inhalaremos tranquilamente. Si la salida es violenta, estrés de una a otra.
nos hemos excedido en el tiempo de apnea.

YOGA FIT 15
 Inhala
4 Inhala

Exhala

 EL CUERVO (a)

3
Kakasana
Apoya rodillas en codos

2
doblados y lleva el peso a las
 POSTURA manos hasta flotar los pies.
INTENSA
 ELEVACIÓN Uttanasana
DE MANOS Pliégate sobre ti
SURYA NAMASKAR

Saludo
Urdhva Hastasana mismo y busca
Eleva manos, mirada, el suelo con la
pecho e intención al cabeza.
cielo.

al
Sol
Exhala

1
 LA MONTAÑA
Tadasana
Pies ancho de hombros PARA DEPORTISTAS

12
y en abiertos. Base POR RAFA LÓPEZ (@iberian_pangea)
firme, piernas activas. FOTOS: JORDI LÓPEZ
 LA SILLA
Utkatasana
Eleva manos y  HANDSTAND (b)
mirada, baja pelvis como 10a pero continúa
Inhala
y abre el corazón hasta completar el
Exhala
hacia delante. handstand.

 ATERRIZAJE...
Y Uttanasana
(Postura intensa)

13
Desde 10, 10a o 10b apoya
suavemente pies juntos en el suelo.

Exhala
Samasthiti
Termina de
estirar la postura,
desciende las
manos y la

11
mirada, descansa.

16 YOGA FIT • -
 Exhala
5  EXTREMIDADES
COMO BASTONES
Chaturanga Dandasana
Desde 4 o 4a, lanza los pies ha-
cia atrás, aterriza y desciende
desde la flexión de los codos.

Exhala
Inhala

 LA GRULLA (b)
Bakasana

6
Busca el apoyo en
el tríceps y eleva la
postura.

 PERRO BOCARRIBA
Urdva Mukka Svanasana
Deslízate hacia delante, ábrete hacia
arriba, arquéate hacia atrás.

7
Exhala
 PERRO BOCABAJO
Adho Mukha Svanasana
Abre pelvis atrás y arriba, pecho atrás
y abajo. Las piernas se alargan pero no
impiden lo anterior.

 TUCK
HANDSTAND (a)
como 10 pero con  PLANCHA CARDÍACA Inhala
piernas recogidas e  MEDIA POSTURA Hínchate como un globo hacia
intentando alargar el INTENSA arriba y avanza desde el corazón.
tiempo de suspensión. Ardha Uttanasana
suspendida
Salta al frente y eleva la
pelvis, suspendiéndola un
instante sobre las manos. 8
Inhala
Exhala

9
 PREPARACIÓN AL SALTO

10
Recógete atrás en cuclillas y levanta la mirada, oriéntate.

YOGA FIT 17
 Gana
POR ALICIA VELASCO
MODELOS: RAQUEL GONZALEZ
Y RAFA LÓPEZ
GANA
FLEX
FOTOS: JORDI LÓPEZ

flexibilidad
Y RESTA AÑOS A TU EDAD
N
unca es tarde para empezar. Aunque no seas muy flexi-
La
ble, el yoga es para ti ya que siempre hay variantes
vida actual para adaptar las asanas a tu propia condición física. Es
es muy sedentaria y normal que al empezar a practicar nos sintamos rígidos, pero
produce que los músculos la práctica constante hará que en pocos meses notemos en
se atrofien y se acorten y nuestra propia piel como se va ganando flexibilidad y agilidad
de que las articulaciones y, lo más importante, los dolores físicos desaparecen.
pierdan movilidad. Si Con esta secuencia de posturas se trabajan sobre todo la
además corremos, la espalda, los músculos isquiotibiales (importantes para la ex-
tensión de cadera y flexión de rodilla) y la musculatura de la
flexibilidad se pierde
cadera (psoas, cuádriceps, glúteos).
aún más.

 ESTIRAMIENTO Beneficios: Esta pos-
tura flexibiliza la co-
INTENSO DE LOS lumna vertebral y las
caderas y disminuye la
COSTADOS
rigidez en los múscu-
Parsvottanasana los de las piernas.
Paso a paso: Con las piernas separadas un metro de dis-
tancia, colocar el pie derecho hacia delante y el izquierdo
girado en ángulo de 45 grados. Llevar cada mano al codo
contrario. Con las piernas estiradas y muy activas, al ex-
halar, llevar el tronco hacia delante y la cabeza en direc-
ción a la rodilla derecha. Cambiar de lado.

18 YOGA FIT • -
 GANA
FLEX

 LA PALOMA
Eka Pada Rajakapotasana
Beneficios: Rejuvenece las regiones lumbar y dorsal, forta-
lece muslos y tobillos, aumenta la vitalidad, mantiene sana la
región del pubis.
Paso a paso: Desde la postura de los cuatro apoyos, colocar
la rodilla derecha entre las manos y estirar la pierna izquier-
da atrás. Apoyar las manos a ambos lados de la rodilla dere-
cha y elevar el tronco. Después, exhalando bajar el tronco y la
cabeza, apoyar el vientre en el muslo derecho, llevar la frente
al suelo y estirar los brazos hacia delante. Cambiar de lado.

Variante intensa:
Elevar los brazos arriba
estirados con cuidado de
no colapsar el cuello, los
hombros quedan bajos.
Variante sencilla: Apoyar
las manos en el suelo y alar-
gar la columna.

 ZANCADA DE CORREDOR Paso a paso: Desde la posición de sen-

Ardha Hanumanasana
Beneficios: Aporta flexibilidad a los mús-
culos de las piernas y tonifica los órganos
abdominales.
tado sobre los talones, llevar una pier-
na hacia delante en un paso grande de
manera que la rodilla no sobrepase el
tobillo, la otra pierna apoya la rodilla.
Repetir del otro lado.
YOGA FIT 19
GANA
FLEX

Intentar mante-
ner la alineación
entre la pierna de
atrás, el tronco y
los brazos.

 EL GUERRERO ABAJO
Virabhadrasana
Beneficios: Aporta flexibilidad a piernas y espalda, fortalece piernas, tonifi-
ca los órganos abdominales, proporciona agilidad en todo el cuerpo.
Paso a paso: Desde la postura anterior (Ashwa Sanchalanasana), con las
manos en el suelo, apoyar el pecho sobre el muslo derecho y elevar los bra-
zos estirados hacia delante. Repetir del otro lado.

 EL PERRO MIRANDO HACIA ABAJO

Adho Mukha Svanasana
Beneficios: Elimina la fatiga y da energía al cuerpo. Alivia el dolor y la
rigidez de los talones, elimina la rigidez en la parte alta de la espalda y
ralentiza el ritmo cardíaco.
Paso a paso: Boca abajo y con las palmas de las manos apoyadas a los
lados del tórax, exhalar y levantar el cuerpo del suelo estirando los brazos
y llevando los isquiones arriba y atrás hasta que se apoyen los pies en el Intentar que la espalda no quede
piso. redondeada. Si es necesario, flexionar
ligeramente las rodillas.

Es importante mantener un empuje

constante de las manos contra la Tierra.

20 YOGA FIT • -
 GANA
 EL TRIÁNGULO AGARRADO FLEX

Baddha Konasana
Beneficios: Alivia la ciática y previene la hernia,
estimula pelvis, abdomen y espalda, mantiene la
salud de los riñones, próstata y vejiga y regula la
menstruación.
Paso a paso: Sentado, colocar las plantas de los pies
juntas y sujetar los pies fuertemente con las manos.
Dejar que las rodillas caigan hacia los lados y alar-
gar la columna colocando la espalda bien derecha.

 LA GUIRNALDA
Malasana
Beneficios: Esta postura ayuda a descargar
la espalda y recuperar la columna vertebral.
Paso a paso: Abriendo las piernas algo
más que el ancho de las caderas, ve bajando
las caderas al suelo con la espalda recta.
Presiona los codos contra las rodillas para
aumentar la apertura de las caderas y ase-
gura que la columna se estira a la vez que
los hombros se mantienen relajados. Baja
los talones al suelo.

 POSTURA DE
ESTIRAMIENTO
Uttanasana
Beneficios: Tonifica bazo, hígado y riñones,
alarga la columna, calma las células cere-
brales, aporta calma y cura los dolores de
estómago.
Paso a paso: De pie con una exhalación
descender tronco y cabeza hacia delante
hasta que las manos toquen el suelo, flexio-
nando las rodillas lo que sea necesario.
Soltar cuello y cabeza.

Trabajar con la espalda apoyada en el
suelo con la cinta ayuda a estirar la par-
te posterior de las piernas y a preparar
Uttanasana con las piernas estiradas.
 LA SILLA
Utkatasana
Beneficios: Elimina la rigidez de los hom-
bros, fortalece las piernas y tobillos, toni-
fica los órganos abdominales y la espalda,
expande el pecho y masajea el corazón.
Paso a paso: En Tadasana, estirar los
brazos por encima de la cabeza, exhalar y
doblar las rodillas, hasta que los muslos
queden paralelos al suelo. Mantener el
pecho hacia atrás evitando la inclinación
hacia delante.
YOGA FIT 21
YOGA

HÍPER
Practicar en compañía es muy útil para perfeccionar las posturas. El
LAXITUD otro nos puede guiar a una alineación adecuada e incluso servir de
Aumenta tu
GANA
FLEX apoyo en las asanas de equilibrio.

flexibilidad
en pareja  EL GUERRERO HUMILDE
Virabhadrasana Humilde
Beneficios: Los mismos que Virabhadrasana I variación.
Paso a paso: Desde Virabahadrasana I variante, entrelazar las
manos por detrás de la espalda, estirar los brazos y, al exhalar, des-
cender el tronco hacia el muslo de la pierna adelantada. Mantener
el pecho abierto. Tu pareja puede chequear que la alineación rodilla
- tobillo de la pierna adelantada es correcto y que los brazos están
bien estirados formando una línea de fuerza. Cambiar de lado.

 EL GUERRERO AL FRENTE
Virabhadrasana al Frente
Beneficios: Aporta flexibilidad a piernas y espalda, fortalece piernas, tonifica
los órganos abdominales, proporciona agilidad en todo el cuerpo.
Paso a paso: Desde Virabahadrasana I variante, desplazar tronco, cabeza y
brazos hacia delante hasta que queden en línea con la pierna de atrás. Pide a tu
pareja que revise si la pelvis ha perdido su alineación. Repetir del otro lado.
22 YOGA FIT • -
 GANA
FLEX

 EL PERRO MIRANDO HACIA ABAJO

Adho Mukha Svanasana
Beneficios: Elimina la fatiga y da energía al cuerpo. Alivia
el dolor y la rigidez de los talones, elimina la rigidez en la
parte alta de la espalda y ralentiza el ritmo cardíaco.
Paso a paso: Boca abajo y con las palmas de las manos apoya-
das a los lados del tórax, exhalar y levantar el cuerpo del suelo
estirando los brazos y llevando los isquiones arriba y atrás
hasta que se apoyen los pies en el piso. Es importante que la
espalda esté completamente plana, ¡pide a tu pareja que esté
atenta a que no se redondee la espalda!

 EL GUERRERO I VARIANTE
Virabhadrasana I variante
Beneficios: El pecho se expande por com-
pleto facilitando la respiración profunda,
disminuye la rigidez de hombros, cuello y
espalda, tonifica tobillos y rodillas, elimi-
na grasa de las caderas. Al levantar el ta-
lón trasero (diferencia respecto a Virabha-
drasana I clásica) se trabaja más la fuerza
de las piernas y es más fácil conseguir que
la cadera apunte al frente.
Paso a paso: De pie, levantar las
manos por encima de la cabeza
y separar las piernas entre 120
y 130 cm. Girar a la derecha el
tronco a la vez que los pies giran
hacia delante, el derecho se man-
tiene en el suelo y el izquierdo
levantado sacando el talón hacia
afuera. Repetir del otro lado.
 EL GUERRERO I VARIANTE
Virabhadrasana I variante
Beneficios: Los mismos que la anterior.
Paso a paso: Desde la postura anterior,
flexionar la rodilla de la pierna adelanta-
da formando un ángulo recto entre pan-
torrilla y muslo. Estirar bien la pierna de
atrás. Repetir del otro lado.
YOGA FIT 23
GANA
FLEX

 EL GUERRERO II
Virabhadrasana II
Beneficios: Fortalece los músculos de las
piernas y calma los calambres de los gemelos.
Además, potencia la concentración, desarro-
llando el equilibrio físico, emocional y mental.
Paso a paso: Con las piernas separadas 120-
130 cm. Levantar los brazos en línea con los
hombros con las palmas hacia abajo; el pie
derecho apunta hacia delante y el izquierdo
rota en ángulo de 45 grados intentando que
el talón del pie derecho coincida con el puente
del pie de atrás. La pierna derecha se dobla
quedando el muslo paralelo al piso y sin que la
rodilla sobrepase el tobillo, la pierna izquierda
queda totalmente estirada y la mirada se
dirige hacia los dedos de la mano derecha.
Cambiar de lado.

 EL GUERRERO INVERTIDO
Virabhadrasana Invertido
Beneficios: Los mismos que Virabhadrasana II, sumando un
estiramiento más intenso de la cintura abdominal así como
una mejora en la capacidad pulmonar debido a la apertura
mayor del pecho.
Paso a paso: Desde Virabhadrasana II, al exhalar dejar caer el
tronco hacia atrás, apoyar la mano izquierda en la cara exter-
na de la rodilla izquierda y llevar el brazo derecho arriba. Tu
pareja puede ayudarte a mantener un buen estiramiento de
todo ese lado derecho del cuerpo. Cambiar de lado.

24 YOGA FIT • -
 GANA
FLEX

 EL ÁNGULO LATERAL
EXTENDIDO
Utthita Parsvakonasana
Beneficios: Tonifica tobillos, rodillas y muslos,
alivia dolores de ciática y artríticos, reduce la
grasa en cintura y caderas.
Paso a paso: De pie, separar las piernas entre
120 y 130 cm., colocar los brazos en cruz, el pie
derecho gira a la derecha 90º y el izquierdo en
ángulo manteniendo la pierna izquierda estirada.
Doblar la rodilla derecha hasta que quede enci-
ma del tobillo. Llevar la mano derecha al suelo (o
a un bloque si no eres muy flexible) y estirar el
brazo izquierdo por encima de la oreja. Cambiar
de lado.

 EL GUERRERO III
Virabhadrasana III
Beneficios: Paso a paso: Desde la postura de Guerrero
Tonifica los órga- I variación (Virabhadrasana I variación),
nos abdominales, exhalar inclinando el tronco hacia delante
fortalece las y colocando el pecho sobre el muslo iz-
piernas, aporta quierdo. Estirar los brazos, estabilizar el
agilidad, reduce asana y con otra exhalación impulsar el
la grasa alrede- cuerpo hacia delante levantando la pierna
dor de las ca- izquierda del suelo y colocando todo el
deras y baña de cuerpo paralelo al piso. Tu pareja puede
armonía y equili- ayudarte a mantener el equilibrio. Repetir
brio la mente. con el otro lado.

 EL CADÁVER
Savasana
Beneficios: Elimina la fatiga, calma la mente.
Paso a paso: Tumbarse boca arriba con los brazos sepa-
rados del tronco y las palmas hacia arriba, cerrar los ojos.
La postura ha de ser simétrica e inmóvil. Aprovechamos
para conectar con la respiración.
YOGA FIT 25

GANA
RAQUEL GONZÁLEZ,
FLEX
ATLETA
Al igual que mucha gente, Raquel González Campos pensaba que el
yoga era para personas que buscaban un ejercicio físico suave, pero
después de su primera clase se dio cuenta que no era tan fácil y que a
ella, atleta olímpica de 10 km marcha, le faltaba estabilidad y le sobraba
tensión. Ahora está trabajando con sus preparadores para incluir esta
práctica en sus entrenamientos habituales.
A
los 15 años tomó una de las de-
cisiones más importantes de su
vida: dejó a su familia, amigos,
ciudad, colegio... para ingresar en el
Centro de Alto Rendimiento de Sant
Cugat del Vallés y poder ir a unos Juegos
Olímpicos. En 2016 estuvo en Rio, es la
actual campeona de España de 10 km
marcha, tiene 2 récord de España (3km
y 10km) y bronce en 2018 en el campeo-
nato del mundo por países. Pero ade-
más de deportista de élite, Raquel está
graduada en Comunicación Audiovisual
y tiene dos Máster (DIRcom y Sports
Management) y cree que ambos pueden
ser una buena combinación de futuro
“La comunicación y la gestión deportiva
son mis otras vocaciones”. Asegura que
es inquieta y que en sus ratos libres, le
gusta seguir practicando deporte. Entre
sus últimos descubrimientos: el yoga.
Pregunta: ¿Que aporta el yoga a tu
vida?
Respuesta: Entre los numerosos be-
neficios que tiene, personalmente he
decido practicarlo porque me ayuda a
ganar flexibilidad y a liberarme de la
tensión muscular que acumulo. Parece
que te quitas una mochila de encima,
te sientes más ágil y a nivel emocional
reafirmo que el yoga es sinónimo de
paz. Tiene una gran capacidad transcen-
dental porque realizas una sesión física
y obtienes hasta un beneficio mental.
P: ¿Cómo fue ese primer contacto con
el yoga?
R: Nunca lo había practicado y la igno-
rancia me llevaba a pensar que esas
posturas “fáciles” eran para gente que
querían moverse sólo un poco y el yoga
era la opción ideal. Durante la clase
26 YOGA FIT • -
pensé, pero… ¿Cómo puede ser?¡Tuve
que apretar los dientes para conseguir
algunas de las posturas!
P: ¿Pero, crees que es una práctica
para todo el mundo?
R: Sí, Sin duda. Es una práctica que en
función de las aptitudes y de la con-
dición física de cada uno se puede ir
adaptando. El hecho de que no requiera
impacto es una gran ventaja para que
más personas lo puedan practicar. Ade-
más hay un gran margen de progresión
por el que todos podemos empezar y
¡conquistar!
P: ¿Qué consejos le darías a alguien
que quiere empezar a practicar yoga?
R: Paciencia, que no tenga prisa por
mejorar, que lo importante es ir poco
a poco hasta llegar a perfeccionar por
completos las asanas. Y por supuesto,
que desconecte absolutamente de todos
los quehaceres y conecte con ella mis-
ma durante la sesión.
P: ¿Cuál es tu postura reto?
R: Pincha Mayurasana.
  P: Lugar favorito para hacer yoga.
R: El atardecer en la playa.
P: ¿Qué impacto crees que está
teniendo el yoga en el mundo actual?
El yoga cada vez tiene mayor repercu-
sión mediática y esto conduce a que
cada vez seamos muchos más los que
descubramos esta actividad. Practicarlo
supone tomar conciencia de uno mis-
mo, estar menos estresado, más feliz,
controlar las emociones, las acciones y
los impulsos. ¿Quién no quiere estar y
rodearse de un entorno así? El impacto
del yoga está en auge, contribuyendo
así a que nos encontremos con un mun-
do mejor.
POR ALICIA VELASCO
P: ¿Qué tipo de alimentación que
sigues?
R: La alimentación para los deportistas
es igual de importante que el entrena-
miento. Sigo una dieta variada y combi-
no carbohidratos y proteínas en todas
las comida. La prioridad en mi dieta es
ser detallada con la selección y propor-
ción de alimentos en base a los entrena-
mientos. Por ejemplo, los días que tengo
entrenamientos con más kilómetros,
la ingesta de carbohidratos aumenta la
noche de antes y la comida de después;
y los días que trabajamos la fuerza
priorizo las proteínas. Parece ser que
hoy en día mucha gente le teme a los
carbohidratos y los elimina de su dieta
por completo, pero si nos privamos de
ellos el cuerpo a la hora de consumir
recurre a la proteína y lo que acabamos
perdiendo es músculo. Es por ello que lo
ideal es ordenar las comidas en función
de la actividad para conseguir el equi-
librio ideal y así sentirse bien en todos
los aspectos (energético, saludable y
apariencia).
P: Una ciudad.
R: Barcelona.
P: Una canción.
R: “Ya lo sabes” de Antonio Orozco.
P: Una comida.
R: Cualquier plato de los de mi madre y
siempre con pan.
“El hecho de que el
yoga no requiera im-
pacto es una gran ven-
taja abierta a que más
personas lo puedan
practicar”
YOGA FIT 27
GANAR Más
FUERZA
fuerza en
brazos, muñecas,
piernas y sobre todo en
el core. Aunque puedan
parecer posturas difíciles, el
cuerpo es muy adaptable y
con unas pocas semanas
de práctica regular
el progreso será
visible.

Ganar
Fuerza
A LA VEZ QUE  LA GRULLA
DESARROLLAMOS Bakasana
EQUILIBRIO Beneficios: Fortalece las ma-
nos y los órganos abdominales.
POR ALICIA VELASCO Paso a paso: Sentado en cucli-
MODELO: JOEL GONZÁLEZ llas, separar las rodillas y llevar
FOTOS: JORDI LÓPEZ el tronco hacia delante y apoyar

E
l camino de la práctica de yo-
ga nos lleva a posturas más
avanzadas de equilibrio sobre
brazos y manos, como Bakasana. Para
conseguir realizarlas con seguridad
es necesario fortalecer primero esas
partes del cuerpo, así como trabajar
el core, imprescindible para evitar las
lesiones, proteger los órganos internos
y mantener una postura saludable en
las palmas de las manos en el
nuestra vida diaria. Con estas posturas
suelo. Levantar los talones y po-
es posible ganar fuerza, pero no solo
co a poco mover el tronco más
eso, el equilibrio también mejora (a
hacia delante apoyando las es-
todos los niveles: físico, emocional y
pinillas en la parte posterior de
mental) y con ello la coordinación y la
los brazos, cerca de las axilas.
concentración.
Al exhalar, impulsar el cuerpo
Como ayuda para las posturas, es útil
hacia delante y levantar los pies
fijar la mirada en un punto inmóvil
del suelo.
(Drishti) y mantener la postura durante
el mayor tiempo posible. ¡Ánimo!

28 YOGA FIT • -
  LA TABLA GANAR
FUERZA
Phalakasana
Beneficios: Mejora la condición física de todo el cuerpo, for-
talece brazos y piernas y trabaja intensamente los músculos
de la zona abdominal.
Paso a paso: En la postura de los cuatro apoyos, alinear mu-
ñecas debajo de los hombros. Después, estirar la pierna dere-
cha atrás y luego la izquierda. Tirar bien de los talones hacia
atrás para que se estire la parte posterior de las piernas.

 SALUDO CON OCHO PUNTOS

Ashtanga Namaskara
Beneficios: Fortalece los músculos de las piernas y de
las piernas, desarrolla el pecho y ejercita la región de la
columna entre los omóplatos.
Paso a paso: Desde Phalakasana, al exhalar apoyar ro-
dillas en el suelo y después llevar pecho entre las manos
y mentón al suelo. Las nalgas, caderas y abdomen deben
quedar levantados.

 EQUILIBRIO EN LA TABLA
Equilibrio en Phalakasana
Beneficios: Fortalece brazos, muñecas, caderas y músculos de las piernas,
ayuda a desarrollar coordinación muscular y nerviosa y concentración.
Paso a paso: Desde Phalakasana, elevar pierna derecha y brazo izquierdo,
mantener cinco respiraciones y descender. Cambiar y elevar pierna izquierda
y brazo derecho, mantener cinco respiraciones y descender.

 EL BASTÓN SOBRE
CUATRO MIEMBROS
Chaturanga Dandasana
Beneficios: Fortalece brazos y las muñecas
desarrollan movilidad y potencia. Contrae y
tonifica los órganos abdominales.
Paso a paso: Desde la postura anterior de
equilibrio en Phalakasana, flexionar los codos,
manteniendo el cuerpo rígido y paralelo al sue-
lo de la cabeza a los talones.
YOGA FIT 29
  LA BÁSCULA Paso a paso: Con las piernas en la posición de loto
o cruzadas, apoyar las manos en el suelo y alinear
GANAR
FUERZA Utpluthih las muñecas con los hombros. Con la fuerza de
Beneficios: Fortalece los brazos elevar el cuerpo y sostener. Mantener
todo el cuerpo. erguidos columna y cuello y el mentón un poco
inclinado hacia abajo.

 LA GRULLA DE LADO
Parsva Bakasana
Beneficios: Fortalece los brazos. Su práctica continuada de-
sarrolla los músculos laterales del abdomen y fortalece los
intestinos.
Paso a paso: Desde Bakasana apoyar la cabeza en el suelo,
girar las piernas dobladas y el tronco en oblicuo a la derecha.
Apoyar el muslo izquierdo en la parte posterior del brazo supe-
rior derecho, cerca de la axila. Al exhalar, levantar la cabeza del
suelo. Cambiar de lado.

E S T I R A M I E N T O S Bhujangasana: La Cobra alivia el

estrés y la fatiga que puedan haber
causado las posturas de fuerza.

Virabhadrasana I: Virabhadrasana II:

La variante I de El La segunda variante de
Guerrero aumenta la El Guerrero tiene un
Ardha Matsyendrasana: Una
temperatura corporal y efecto empoderador.
torsión clásica servirá para
la circulación sanguínea Perfecta para
estirar hombros, caderas
preparando el cuerpo realizar antes de
y cuellos antes y
para la secuencia de enfrentarse a la
después de la
posturas de fuerza. secuencia.
sesión.

30 YOGA FIT • -
 GANAR
 ASANA DEDICADA AL SABIO FUERZA

VASISTHA, ARQUETIPO DE LA
DIGNIDAD Y AUTOR DE VARIOS
HIMNOS VÉDICOS
Vasisthasana

Variante: Desde la asana anterior,

Beneficios: Fortalece las muñecas, ejercita piernas flexionar la rodilla izquierda y llevar
y tonifica la regiones lumbar y coxígea de la columna el pie izquierdo a la rodilla derecha.
vertebral.
Paso a paso: Desde Phalakasana, girar todo el cuerpo
lateralmente y mantener el equilibrio sobre mano
y pie derechos, con la cara externa del pie derecho
apoyada firmemente y el pie izquierdo encima.
Después, elevar el brazo izquierdo arriba estirado.

Variante: Desde la
postura anterior, separar
el pie izquierdo y agarrar
la rodilla izquierda con la
mano izquierda.

Variante: Flexionar la pierna izquierda,

mover ligeramente el cuerpo hacia delante y
sujetar el dedo gordo del pie izquierdo con la
mano izquierda.
YOGA FIT 31

GANAR
FUERZA
JOEL GONZÁLEZ,
Lo normal cuando una persona comienza a practicar yoga es el trabajo
corporal de asanas, pero el taekwondista Joel González empezó por el
yoga mental. La meditación se convirtió hace ya cinco años en la solu-
ción para una profesión demasiado estresante.
N
o es fácil subir a lo más alto del
pódium, pero hacerlo en los  Jue-
gos Olímpicos, el  Campeonato
de Europa y el Campeonato del Mundo
es un logro de solo unos pocos, entre
los que se encuentra Joel González. Joel
también trabaja en Nyon (Suiza) en la
UEFA, que lo ha contratado para su uni-
dad “Anti match-fixing” (contra los ama-
ños en los partidos)  y se prepara para
los próximos Juegos de Tokio 2020, pero
entre todo este campo de combate, hay
sitio para el yoga y la meditación.
¿Qué tipo de yoga practicas?
Un yoga clásico y tradicional. Trabajo
posturas básicas y sobre todo dedico
tiempo a la relajación, ya que por mi
trabajo es lo que siento que necesito
más.
¿Por qué empezaste a practicarlo?
Hace cinco años me di cuenta que ne-
cesitaba reducir el estrés de mi vida.
Tanto a nivel profesional como en mi
vida personal, necesitaba quitar tensión.
Además, me apetecía ganar concentra-
ción, no tener la mente tan dispersa y
también incrementar el control sobre
mí mismo.
¿Lo has conseguido?
Sí, lo que más noto desde que empecé a
hacer yoga es que he ganado control so-
bre mí mismo y también en lo que res-
pecta a corrección postural, noto mucha
mejoría. Pero una de las cosas en las
que sin duda me ha cambiado el yoga es
que me ha ayudado a conocerme mejor
y a estar más sereno. Mi primer contac-
to fue con la meditación y después ya
vino el trabajo de asanas.
En el año 2013 te lesionaste grave-
mente la rodilla, ¿te ha ayudado el
yoga en la recuperación?
Sí, creo que el yoga es bueno para re-
cuperarse de una lesión y también para
prevenirlas. Al crear una mayor elastici-
dad de la musculatura, la recuperación
32 YOGA FIT • -
es más rápida, también al trabajar todos
los músculos, evitas que pierdan tono y
se rompan en algún momento. Además,
a mí personalmente el yoga me ha
servido para recuperar la capacidad de
mantener el equilibrio.
¿Recomendarías el yoga a otros de-
portistas? 
Sin duda, creo que es una práctica que
le va bien a todo el mundo, les diría que
prueben, que por probar en esta vida no
se pierde nada. Cuando realmente ves lo
que te aporta en tu día a día, la decisión
es muy sencilla.
¿Cuántas veces por semana haces
yoga?
Hoy en día, después de todos mis entre-
namientos intento hacer una sesión de
yoga, siempre que me sea posible.
¿Qué tipo de ropa utilizas en tus se-
siones de yoga?
La más cómoda posible.
¿Puedes describir en 3 palabras que
o significa el  yoga para ti?
Concentración, relajación y meditación.  
¿Tienes alguna postura favorita?
 Bakasana, la postura del cuervo.
¿Cuál es tu postura reto?
Pose de la luciérnaga (Tittibhasana)
¿Tu lugar preferido para hacer yoga?
En un lugar tranquilo, sin estrés ni pri-
sas. 
El yoga se está volviendo muy po-
pular, ¿lo percibes como una moda
más?
Creo que se habla mucho del yoga en
este momento y que los medios de co-
municación y las redes sociales lo que
intentan es impactar con las posturas,
pero cuando empiezas a profundizar en
el yoga, te das cuenta que eso es solo
la punta del iceberg, debajo hay mucho
más. A pesar de que se pueda caer en
el espectáculo en ocasiones creo que
el hecho de que cada vez más gente lo
POR ALICIA VELASCO
practique y tenga tanta acogida, es algo
positivo.
Además del taekwondo, ¿haces
otros deportes?
Me encanta esquiar, correr y hacer
mountain bike.
¿Puedes contarnos hacía dónde
están enfocados tus próximos pro-
yectos?
A nivel deportivo, mi objetivo es llegar a
los próximos Juegos Olímpicos de Tokio
en 2010. A nivel profesional, trabajo
para llegar a ser uno de los mejores
detectores de “match fixing” (amaño de
partidos) del mundo, además de conti-
nuar con mi trabajo de doctorado sobre
la relación entre las apuestas deporti-
vas y los amaños. 
Una ciudad.
Viena.
Un animal.
El halcón.  
Un sitio para desconectar.
Mi coche y hacer carretera. Vivo en Sant
Cugat y todos los fines de semana que
puedo viajo a Figueres a ver a mi familia
y amigos. Este viaje es mi momento, mi
lugar, mi refugio, una hora y media para
mí y creo que es en estos viajes donde
he tomado las decisiones más impor-
tantes de mi vida. 
Mar o montaña.
Soy del Cap de Creus, así que creo que
me quedo con las dos.
Un alimento imprescindible en mo-
mentos de competición.
La pasta.
 “El yoga me
ha ayudado
a conocerme
mejor”

YOGA FIT 33
 La
CADERA pelvis es la
zona del cuerpo
que más tensión
emocional y física
encierra. Aprende las
mejores asanas para
liberar todo aquello
que no necesitas
dentro de ti.

Abre
tu cadera
Y SÉ FELIZ
MODELO: XUAN LAN
FOTOS: JORDI LÓPEZ

L  EL MEDIO LOTO
a articulación coxofemo-
ral, de la cadera, es vital
para el movimiento. Es el
Ardha Padmasana
punto de unión entre la parte Beneficios: Mantiene la men-
inferior y superior del cuerpo te atenta, relaja el cuerpo, ali-
(entre el fémur y el hueso ilía- via la rigidez de rodillas y to-
co) y dónde el peso del cuerpo billos, mejora la circulación en
descansa. Por ello, es impor- la región lumbar y el abdomen,
tante que esa articulación esté tonifica la columna vertebral.
fuerte, pero también flexible Paso a paso: Sentado en el
y libre de tensiones innece- suelo con las piernas estiradas,
sarias. doblar la rodilla izquierda y
El yoga nos propone múltiples llevar el pie izquierdo debajo
asanas para conseguir esto. del muslo derecho. Doblar la
Estiramientos intensos, aper- rodilla derecha y llevar el pie
turas, flexiones… con las que encima del muslo izquierdo. La
conseguir crear espacios en la espalda debe estar erguida y
vasija pélvica, además de ali- las manos relajadas sobre las
viar el dolor de espalda, mejo- rodillas. Si no estás acostum-
rar la circulación en las piernas brado a esta postura, siéntate
y dejar ir emociones negativas con las piernas cruzadas.
como el miedo, el estrés y la
tristeza.

34 YOGA FIT • -
 CADERA
 LA PALOMA
Eka Pada Rajakapotasana
Beneficios: Rejuvenece las regiones lumbar y dorsal, forta-
lece muslos y tobillos, aumenta la vitalidad, mantiene sana la
región del pubis.
Paso a paso: Desde la postura de los cuatro apoyos, colocar
la rodilla derecha entre las manos y estirar la pierna izquier-
da atrás. Apoyar las manos a ambos lados de la rodilla dere-
cha y elevar el tronco. Cambiar de lado.

 EL HÉROE
Virasana
Beneficios: Alivia la pesadez de estómago, los
dolores en los talones y en las rodillas, es útil
para el tratamiento de pies planos.
Paso a paso: Arrodillarse con las rodillas juntas
y los pies separados 45 cm., apoyar las nalgas
en el suelo con los dedos de los pies hacia atrás.
Relajar las manos sobre los muslos y colocar la
espalda derecha.

 EL HÉROE TUMBADO
Supta Virasana
Beneficios: Proporciona descanso en las pier-
nas, estira los órganos abdominales y la región
pelviana.
Paso a paso: Desde Virasana, al exhalar ir lle-
vando el tronco hacia abajo apoyando los codos
y antebrazos en el suelo.
Los principiantes pueden mantener las rodillas
separadas.

YOGA FIT 35
CADERA
 EL GESTO DEL YOGUI
Yoga Mudra
Beneficios: Estira la espalda, masajéa los órga-
nos abdominales, relaja, alivia la tensión.
Paso a paso: Desde el Medio Loto, estirar los
brazos hacia delante y colocar las manos en copa
con las yemas de los dedos enraizadas en el suelo.
Inhalar y, al exhalar, descender desde las caderas
el tronco y la cabeza hacia delante.

 ESTIRAMIENTO EN EL QUE
LA MANO AGARRA EL DEDO
GORDO DEL PIE
Uttita Hasta Padangusthasana
Beneficios: Fortalece los músculos de las
piernas y aporta estabilidad y serenidad
mental.
Paso a paso: De pie en Tadasana, elevar la
pierna derecha agarrando el dedo gordo del
pie entre los dedos índice y corazón de la
mano derecha. Apoyar la mano izquierda en
la cadera correspondiente y al exhalar esti-
rar la pierna derecha al frente. Después, con
una exhalación abrir la cadera derecha hacia
la derecha con la pierna estirada. Repetir
con el otro lado.
 LA GUIRNALDA
Malasana
Beneficios: Esta postura ayuda a descargar
la espalda y recuperar la columna vertebral.
Paso a paso: Abriendo las piernas algo más
que el ancho de las caderas, ve bajando las
caderas al suelo con la espalda recta. Pre-
siona los codos contra las rodillas para au-
mentar la apertura de las caderas y asegura
que la columna se estira a la vez que los
hombros se mantienen relajados.

 SENTADO EN ÁNGULO Paso a paso: Sentado con las piernas

estiradas y bien separadas entre si,
Upavistha Konasana llevar las manos a la cara externa de los
Beneficios: Facilita la circulación de la sangre pies exhalando llevar el cuerpo hacia
en la pelvis, manteniéndola sana, previene las delante apoyando el mentón en el suelo.
hernias, alivia
el dolor ciático,
regula el flujo
menstrual.

36 YOGA FIT • -
 CADERA
 FLEXIÓN DE TRONCO EN
POSTURA AMPLIA
Prasarita Padottanasana
Beneficios Mejora la digestión, incrementa
Beneficios:
el flujo circulatorio en el tronco y la cabeza,
estira la columna y ayuda a mantener el peso
adecuado.
Paso a paso
paso: En Tadasana, separar las pier-
nas entre 130 y 150 cm. Activar las rótulas y
exhalando llevar las manos a agarrar la cara
externa de los pies, flexionando los codos y
tratando de llevar la coronilla al suelo.

Variantes: Agarrar los de-

dos gordos de los pies con las
manos para hacer tracción
o entrelazar las manos por
detrás y estirar los brazos
por delante de la cabeza para
trabajar también la rotación
de hombros.

 POSTURA EN HONOR A KARTIKEYA,

EL DIOS DE LA GUERRA
Skandasana
Beneficios: Abre las caderas, ayuda a preservar las curvas natu-
rales de la columna y mejora el equilibrio.
Paso a paso: Desde la postura anterior, flexionar la rodilla de-
recha y dejar todo el peso del cuerpo hacia ese lado bajando el
pubis hacia el suelo; colocar las palmas de las manos juntas en
Namaste Mudra y mirar hacia el lado izquierdo. Después, cam-
biar de lado. Este movimiento dinámico puede hacerse varias
veces.

YOGA FIT 37
 Inhala
ESPALDA
 MOVIMIENTO DE
PERRO-GATO
Marjari Asana
Beneficios: Alivia hombros,
columna y cuello.
Paso a paso: Colocado sobre
los cuatro apoyos (muñecas
debajo de hombros y rodillas
debajo de caderas), inhalar
mientras levanta la cabeza y
arquea la columna hacia abajo,
exhalar mientras baja la cabe-
za y arquea la columna hacia
arriba.

Espalda
Sana
LAS MEJORES POSTURAS
Y SUS BENEFICIOS
POR: ALICIA VELASCO
Hernia, MODELO: XUAN LAN
ciática, FOTOS: JORDI LÓPEZ
espondilosis…
El yoga nos puede

S
aliviar de estas egún los yoguis, la edad de una persona viene deter-
minada por la flexibilidad de su columna; así, es po-
dolencias cada vez sible mantener la juventud si se trabaja la flexibilidad
más frecuentes. de la columna. Hemos recopilado una completa secuencia
de asanas que incluye posturas de pie, especialmente
útiles para personas que pasan mucho tiempo sentadas y
padecen dolores en la espalda, ya que estiran y fortalecen
espalda y hombros además de mejorar la postura. También
hemos incluido flexiones hacia delante, para crear espacio
entre las vertebras y liberar la columna. Y extensiones
hacia atrás, para corregir defectos posturales y desequili-
brios neuromusculares de la columna vertebral.

38 YOGA FIT • -
 ESPALDA

Exhala

 ESTIRAMIENTOS
EN LA MONTAÑA
Estiramientos en
Tadasana
Beneficios: Libera la tensión,
pesadez y rigidez de la zona cer-
vical y de los hombros.

Paso a paso: De pie con los pies separados el ancho de

las caderas, colocar los brazos en cruz con las palmas
hacia arriba. Inhalar en el centro y al exhalar girar la
cabeza hacia el lado derecho. Inhalar volviendo al cen-
tro y al exhalar girar la cabeza al lado izquierdo. Volver
inhalando al centro y continuar de esta manera hasta
completar diez vueltas.

YOGA FIT 39
ESPALDA
 EL ÁNGULO LATERAL EXTENDIDO Variante sencilla: En vez
Utthita Parsvakonasana de llevar la mano derecha al
Beneficios: Tonifica tobillos, rodillas y muslos, alivia suelo, apoyar el antebrazo
dolores de ciática y artríticos, reduce la grasa en cintura y derecho en el muslo.
caderas.
Paso a paso: De pie, separar las piernas entre 120 y 130
cm., colocar los brazos en cruz, el pie derecho gira a la
derecha 90º y el izquierdo en ángulo manteniendo la
pierna izquierda estirada. Doblar la rodilla derecha
hasta que quede encima del tobillo. Llevar
la mano derecha al suelo y estirar el
brazo izquierdo por encima de
la oreja. Cambiar de lado.

 ASANA DEDICADA AL SABIO MARICHI, HIJO DEL CREADOR BRAHMA

Marichyasana II

Variante
sencilla: En
vez del agarre
practicar el
estiramiento
de la columna
caminando
con las ma-
nos hacia
delante.

40 YOGA FIT • -
 ESPALDA
 EL TRIÁNGULO EXTENDIDO
Utthita Trikonasana
Beneficios: Tonifica los músculos de las
piernas, alivia dolores de espalda y tortíco-
lis, desarrolla el tórax.
Paso a paso: De pie, separar las piernas
un metro, colocar los brazos en cruz, el pie
derecho gira a la derecha 90º y el izquierdo
en ángulo. Al exhalar bajar tronco y agarrar
el dedo gordo del pie derecho con la mano
derecha, el brazo izquierdo se eleva arriba
estirado hasta que quede en línea con el
hombro. Cambiar de lado.

Beneficios: Se incrementan los efectos de Mari-
chyasana I debido a que el talón ejerce una presión
adicional en el abdomen de manera que los órganos
se tonifican más y se vuelven más fuertes.
Paso a paso: Sentado con las piernas estiradas hacia
delante, colocar el pie izquierdo en la raíz del muslo
derecho (medio Padmasana). Apoyar el pie derecho en
el suelo, rodear la tibia y muslo derechos con el brazo
derecho; el brazo izquierdo va por detrás y la mano iz-
quierda agarra la muñeca derecha. Después, al exhalar
flexionar el tronco hacia delante. Cambiar de lado.

YOGA FIT 41
 YOGA

HÍPER
LAXITUD
ESPALDA
 ASANA DEDICADA AL SABIO
MARICHI, HIJO DEL CREADOR
BRAHMA
Marichyasana I
Beneficios: Mejora la circulación alrededor de los
órganos abdominales, manteniéndolos en buen es-
tado de salud; trabaja la zona dorsal de la columna.
Paso a paso: Sentado con las piernas estiradas
hacia delante, doblar la rodilla izquierda y colocar la
planta en el suelo. Rodear la pierna izquierda con el
brazo izquierdo. Llevar la mano derecha por detrás
de la espalda y agarrar con ella la mano izquierda.
Después, al exhalar flexionar el tronco hacia delan-
te. Cambiar de lado.

 EL PUENTE
Setu Bandha Sarvangasana
Beneficios: Calma el cerebro, reduce el insomnio, estira el pecho, columna
vertebral y cuello, estimula los órganos abdominales, los pulmones y la
glándula tiroides.
Paso a paso: Tumbado en decúbito supino. Flexionar las rodillas, dejando que
los pies se apoyen en el suelo. Los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas
hacia abajo. Elevar las caderas y hacer una palanca entrelazando los dedos
de la manos y estirando los brazos.

42 YOGA FIT • -
 ESPALDA
 EL ARCO HACIA ARRIBA
Urdhva Dhanurasana I
Beneficios: Tonifica la columna vertebral gracias
a su estiramiento completo y mantiene el cuerpo
flexible, la espalda se vuelve fuerte y llena de vida.
Paso a paso: Tumbado en decúbito supino, doblar
los codos por encima de la cabeza y llevar las pal-
mas bajo los hombros. Apoyar los pies en el suelo y
acercarlos a las nalgas, al exhalar, elevar el tronco
arriba arqueando la espalda. Mantener los brazos
estirados y el pecho abierto.

 EL PERRO MIRANDO HACIA ABAJO

Adho Mukha Svanasana
Beneficios: Elimina la fatiga y da energía al cuerpo.
Alivia el dolor y la rigidez de los talones, elimina la
rigidez en la parte alta de la espalda y ralentiza el
ritmo cardíaco.
Paso a paso: Boca abajo y con las palmas de las ma-
nos apoyadas a los lados del tórax, exhalar y levantar
el cuerpo del suelo estirando los brazos y llevando
los isquiones arriba y atrás hasta que se apoyen los
pies en el piso.

 EL PERRO MIRANDO HACIA ARRIBA

Urdhva Mukha Svanasana
Beneficios: Rejuvenece y quita rigidez a la columna vertebral,
evita los dolores de espalda y beneficia a personas con proble-
mas de ciática, hernia discal, lumbago y protrusión.
Paso a paso: Boca abajo con los pies separados 30 cm. Y las ma-
nos a la altura de la cintura, inhalar y elevar la cabeza y el tronco
estirando por completo los brazos. No dejar que las rodillas to-
quen el suelo.

YOGA FIT 43
ESPALDA

 EL CAMELLO
Ustrasana
Beneficios: Tonifica la columna vertebral y mejora los pro-
blemas de hombros caídos y espalda curvada.
Paso a paso: De rodillas en el suelo, colocar las manos en las
caderas y exhalando empujar con las manos hacia delante.
Colocar las manos en sus talones correspondientes llevando
la cabeza hacia atrás.

 EL BEBÉ FELIZ
Ananda Balasana
Beneficios: Elonga la columna verte-
bral, libera la tensión en la espalda baja,
abre las caderas, elimina el estrés y
estimula el sistema digestivo.
Paso a paso: Tumbado sobre la espalda,
flexionar las rodillas y agarrar la parte
externa de los pies con las manos. Tra-
tar de que las plantas de los pies queden
paralelas al techo y empujar con las ma-
nos tratando de acercar rodillas al piso.
Variante sencilla: En vez de lle-
var las plantas hacia el techo, abra-
zar las rodillas y tratar de acercar
los muslos al tronco.

44 YOGA FIT • -
  EL NIÑO ESPALDA

Balasana
Beneficios: Es una postura de descanso y
relajación que calma cuerpo y mente e invita a
la interiorización.
Paso a paso: De rodillas, suelta las caderas
dejando que los glúteos vayan hacia los talo-
nes, dejando los brazos sueltos a los lados del
tronco.

Dos variantes sencillas:

Estirando los brazos hacia delante
con el objetivo de alargar la colum-
na vertebral y oxigenar los múscu-
los de la espalda.

Hacer una almohada con

las manos para que las cer-
vicales no se tensen, suele
ocurrir cuando la frente no
llega cómodamente al suelo.

 EL TRIÁNGULO AGARRADO
Baddha Konasana
Beneficios Alivia la ciática y previene la hernia, estimula pelvis, ab-
Beneficios:
domen y espalda, mantiene la salud de los riñones, próstata y vejiga y
regula la menstruación.
Paso a paso: Sentado, colocar las plantas de los pies juntas y sujetar
los pies fuertemente con las manos. Al exhalar flexionar el tronco hacia
delante apoyando la barbilla en el suelo.

Variante sencilla: En
vez de agarrar los pies
colocar las manos en Na-
maste Mudra para quitar
tensión a la columna y
evitar que la espalda se
redondee.

YOGA FIT 45

XUAN-LAN, VIVIR EL YOGA
ESPALDA
Hace ya 18 años que el yoga entró en su vida y hoy asegura que no se
imagina desvinculada de esta práctica milenaria. Xuan-Lan es una de
las yoguis más reconocidas de nuestro país y es que no para de cose-
char éxitos: una línea de ropa, un exitoso canal de You Tube, multitud de
eventos, clases en Operación Triunfo, un libro y… ¡sorpresa! Otro segun-
do libro que saldrá a la venta a finales de este año.
H
ablamos con Xuan-Lan a
su regreso de una gira por
Latinoamérica de promoción
de su libro, “Mi Diario de Yoga”, que ya
va por la novena edición, “ha sido muy
bonito, ha tenido muy buena acogida.
La verdad, es que nunca imaginé que
el libro fuera tan bien y gustara tanto”,
explica emocionada Xuan Lan. Nos
asegura que a finales de año podremos
disfrutar de su segundo libro, esta vez
dedicado al bienestar pero con el yoga
aún como punto central.
El yoga le cambió la vida y se convirtió
en su profesión, pero no solo escribe
libros y da clases de yoga, además
acaba de lanzar “Après Yoga”, una línea
de ropa para los yoguis más urbanitas
fabricada a base de algodón sostenible.
Pregunta: De trabajadora en la banca
a profesora de yoga, ¿cómo ha sido
ese cambio?
Respuesta: Hace seis años decidí dejar
un trabajo cómodo y estable en un
banco para dedicarme a la enseñanza
del yoga. El yoga había pasado de ser
un hobby a una filosofía de vida. Fue
poco a poco, no una revelación, pero
ahora mi actividad profesional gira
alrededor del yoga para transmitir lo
que he aprendido de mis maestros y
profesores. Mi tiempo libre, vacaciones,
manera de comer, mi estilo de vida y mi
modo de relacionarme con mi entorno
han cambiado gracias al yoga y espero
que cambie la de mucha gente.
¿Qué aporta el yoga a tu vida?
Me siento más consciente de mis
pensamientos, más conectada con
mis emociones, más atenta a mis
sentimientos y deseos y más coherente
conmigo misma. Me siento más
completa.
46 YOGA FIT • -
Algo en lo que hayas mejorado como
persona desde que empezaste a
practicar.
Creo que lo que más ha cambiado ha
sido mi relación con las personas. Yo
vengo de la cultura asiática, dónde las
relaciones son discretas y tímidas.
Gracias al yoga he conseguido abrirme
más a la gente. También me he vuelto
más consciente, he aprendido a
darme cuenta que información no me
conviene, por ejemplo, he dejado de ver
películas violentas.
¿Qué asana nunca falta en tu práctica
diaria?
Los Saludos al Sol y Sirsasana, la
postura sobre la cabeza fue uno de mis
primeros retos y es de mis posturas
preferidas tanto para practicar como
para enseñar a mis alumnos.
Una postura reto.
Ekapada Bakasana. Las extensiones de
columna también se me resisten, las
tengo que practicar sin pasarme porque
tengo una pequeña lesión.
¿Combinas el yoga con algún
deporte?
Voy al gimnasio para hacer cardio con
un poco de running (5km, 2 veces a
la semana), y me gusta nadar en mar
abierto en verano.
¿Crees que las redes sociales están
dando una imagen demasiado
superficial del yoga con tantas
posturas acrobáticas…?
Sí creo que hay demasiada acrobacia en
las redes sociales del yoga y supongo
que es porque la gente piensa que
es divertido, pero hay que tener en
cuenta que muchas veces esa gente
que hace las posturas son bailarines
o deportistas… y que la gente normal
POR ALICIA VELASCO
tardará años en realizar esas posturas.
¿Es el yoga para todo el mundo?
Pienso que todo el mundo puede hacer
yoga, pero no siempre es el momento.
Hay veces que una persona puede estar
pasando un momento delicado a nivel
emocional y el yoga le haga sentirse
más ansioso, más tenso. Es importante
que cada persona se escuche y se dé
cuenta de qué le aporta realmente la
práctica. Para hacer yoga hay que estar
abierto y dispuesto a escuchar nuestro
cuerpo, emociones y conectar con
nuestro ser profundo y no siempre lo
estamos.
¿Qué recomendaría a alguien que
quiera comenzar a practicar?
Que pruebe, pero no una vez, sino
varias con diferentes profesores, con
diferentes estilos de yoga.
Una frase para motivar a hacer yoga
a los deportistas.
“El yoga te ayudará a mejorar tu
perfomance, prevenir lesiones y
disfrutar aún más de tu deporte
favorito”.
¿Has probado el yoga mental?
Medito (casi) cada día con la técnica de
atención plena, siguiendo la enseñanza
de Thich Nhat Hanh, monje budista zen,
el mindfulness original.
¿Cómo son tus clases?, ¿dónde crees
que reside la particularidad de tu
sistema de enseñanza?
Al venir del mundo de las finanzas,
creo que sé lo que viene buscando
la mayoría de la gente: eliminar el
estrés, relajarse después de jornadas
laborales interminables… por eso soy
muy práctica y aunque me gusta hacer
clases temáticas en las que el alumno
pueda reflexionar, no me gusta dar
demasiados conceptos ni teoría, sino
ir a lo esencial que para mí es llegar a
comprender la unión cuerpo- mente.
Que la gente compruebe por sí misma
que trabajando el cuerpo podemos
gestionar nuestro estado de ánimo.
Descubrir esto puede cambiar la vida de
una persona.
¿Qué impacto crees que está
teniendo el yoga en el mundo?
Lo más importante es que está
contribuyendo a que la gente se haga
más consciente y eso
se traduce desde una
mayor consciencia a
la hora de cuidarnos
nosotros mismos
como a una mayor
consciencia a la hora de
relacionarnos con los
demás, con el Universo…
Cuando viajas, ¿qué
diferencias ves
entre el yoga que se
practica en España y
en otros países?
Acabo de regresar de
una gira de promoción
del libro “Mi diario de
yoga” por México y
Argentina. Por ejemplo,
México al estar muy
cerca de Estados Unidos
tiene un yoga muy
físico, Argentina es más
espiritual. En España,
como consecuencia
del idioma, no se
accede tanto a las
enseñanzas americanas
y en general creo que
esto ha hecho que se
mantenga una visión
original y tradicional
del yoga.
¿Puedes adelantar
algo de tu próximo
libro?
Será un libro sobre
bienestar basado en el
yoga y saldrá a finales
de este año 2018.
¿Nos recomiendas
algún libro de yoga?
Art of Attention, de
Elena Brower. La
estética acompaña la
fluidez del contenido.
¿Tienes algún “El yoga te ayudará a
amuleto? mejorar tu performan-
Un japa mala que
compre en Rishikesh. ce, prevenir lesiones y
disfrutar aún más de
tu deporte favorito"

YOGA FIT 47
 Recto,
oblicuo, y
ABDO transversos. Con estas
MINA
asanas tonificas todos los
LES
músculos del abdomen desde el
control y la consciencia. Un core
fuerte es la clave para proteger
los órganos vitales y evitar
lesiones.

Yoga para
abdominales
FUERTES Y FUNCIONALES
POR RAFA LÓPEZ (@IBERIAN_PANGEA)
FOTOS: FERNANDO RAMAJO

ELEVACIONES
SIMPLES
Las elevaciones son formas muy efica-
ces de trabajar el abdomen. Son ejercicios de
resistencia, en los que intentaremos prolongar el
tiempo de suspensión. Para no caer en la tentación
de la apnea, contaremos respiraciones completas, no
segundos.
La paradoja de estas posturas es que intentamos que la
tensión nos ayude a mantener la forma y a elevar nues-
tro tren inferior pero sin estorbar a la respiración. La
dureza de la pared abdominal se enfrenta al gesto
respiratorio, pero este no responde con la misma
moneda. Intentamos alargar el recorrido de la
respiración a pesar de esta barrera. De tres
a cinco respiraciones son un objeti-
vo creíble y funcional.

48 YOGA FIT • -
  BÁSICO: ABDO
MINA
Dandasana LES
Modificada
Desde Dandasana, elevamos
la pelvis unos centímetros
apoyándonos en los talones.
Las manos no deben atrasar-
se demasiado para no pasar
la carga del trabajo a los
músculos de la espalda.

 INTERMEDIO:  NOMBRE
Utpluthih (Nombre sans-
Desde piernas cruzadas o loto, elevamos la pelvis
como antes intentando que pecho y garganta no se
crito) 
Texto gral. Inihil
cierren.
erum vero quae sum
es ipitiis molupici-
mus et lit omni nu-
met fuga. Sit odi auda
dolesto destrunt.
Aperum fugit eosaped quiae pro erumquodis
pro maio blandio bearchi ctusani berspis ape-

 AVANZADO:
Recogimiento
Arrodillado, elévate y recoge tus piernas tan dentro de tu
pecho como puedas. Intenta alejar las piernas del suelo todo
lo posible.

YOGA FIT 49
ABDO  PLANCHA CARDÍACA
MINA
LES
Khumbhakasana
Los animales cuadrúpedos poseen una caja torácica
distinta a la que tenemos los primates. Su caja es
más estrecha y profunda, como un barco. Sus escápu-
las están cerca de sus axilas y su cifosis (convexidad)
dorsal es mayor. En PLANCHA CARDÍACA intentamos
exagerar estos rasgos sin que el hombro pierda fun-
cionalidad. El corazón se aleja del suelo. Esta plancha
es la más cómoda de todas (estuvimos milenios en
ella) por lo que puede mantenerse incluso varios
minutos.

 PLANCHA LATERAL
Vasisthasana
La plancha lateral es muy intere-
sante porque exige a la mitad de
nuestros abdominales asociarse
con la mitad de los músculos
posteriores para sostenerla. La
mano de apoyo puede estar bajo
la vertical del hombro o despla-
zarse un poco hacia la cabeza. Los
pies se solapan de modo que sólo
el inferior está en contacto con el
suelo, pero si esto es demasiado
difícil también el superior puede
apoyarse delante de la pierna
inferior. La pelvis se eleva hasta
estar en línea con el cuerpo, la
mirada se dirige a la mano ges-
tual y el pecho se abre y limpia en
cada respiración.

50 YOGA FIT • -
 ABDO
MINA
LES

Variante más sencilla: El pie superior

puede apoyarse delante de la pierna
inferior.

Purvottanasana
Desde Dandasana, desplazamos las manos un
poco hacia atrás y elevamos la pelvis contrayendo
glúteos al máximo. Los dedos de los pies quieren
llegar al suelo, el corazón al cielo y la cabeza pue-
de optar por colgar atrás o mirar arriba si el cuello
está cómodo. Si la postura completa es demasiado
dura para nosotros, podemos recoger las piernas y
mantenerlas dobladas con los pies bien plantados.

YOGA FIT 51
ABDO
ABDO
MINA  GESTOS:
MINA
LES
LES Jump Thru
Este gesto es un clásico dentro
de la tradición Ashtanga. Se trata
de un gesto muy enérgico que se
repite muchas veces durante las
series para mantener el calor en-
tre las posturas estáticas.
Es imprescindible para quien quie-
ra profundizar en esta disciplina,
así como para cualquiera que
disfrute manejando su peso y sus
inercias.

Saltamos
sobre las
manos intentando
recogernos en un
TUCK HANDSTAND
(inhalando)
Desde Adho
Mukha Svanasana
(Perro Boca Abajo)
doblamos rodillas para
preparar el salto
(exhalando)
ASTAVAKRASANA
o postura de los 8
ángulos es un giro intenso
que requiere no sólo de fuerza,
también de equilibrio para
mantener la parte superior
hacia delante con los brazos
flexionados sujetando el
cuerpo.

52 YOGA FIT • -
  ABDO
Si la dificultad es MINA
mantener el Tuck o frenar LES
la inercia, saltaremos menos
alto. Si el problema es que no
pasan las piernas entre los brazos,
trabajaremos más la elevación
RECOGIMIENTO y mientras tanto
entrenaremos el JUMP THRU
poniendo las manos sobre dos
bloques para crear mas
espacio.

Cruzamos
las piernas y las
pasamos entre los
brazos hasta llegar
a UTPLUTHIH
(exhalando)

En
vez de empezar
desde Dandasana la puedes
hacer más intensa empezando
desde el pino y baja tu pierna izquierda
flexionando la rodilla hacia la axila izquierda.
Presiona con la rodilla hacia el brazo empujan-
do hacia la línea media, y mantente así. Lleva el
pie derecho entre los brazos para cruzarlo sobre
el izquierdo. Piensa en tu cuerpo como un conjun-
to de músculos que trabajan en conjunto, como
un bloque bien organizado. Activa bandhas,
eleva las caderas y ve inclinándote hacia Y
delante controlando el equilibrio. nos
sentamos.

ASTAVAKRASANA

YOGA FIT 53

ABDO
MINA
LES
RAFA LÓPEZ
YOGUI TODOTERRENO
Después de practicar artes marciales, parkour, boxeo, halterofilia, pi-
lates… el yoga llegó a su vida y fue como “llegar a casa”. Rafael López
siente que siempre fue un yogui y por eso ahora se encuentra feliz de
poder dedicarse a compartir esta práctica milenaria.
P
rofesor de yoga, entrenador per-
sonal, formador de profesores de
yoga, masajista, rehabilitador…
Rafael López es un todoterreno. Su
pasión es transmitir todo eso que ha
hecho que su vida mejore y se vuelva
más coherente, después de pasar por
duros momentos de lesiones físicas
complicadas. Practica yoga cada día, es
budista desde hace 10 años, practicante
de meditación Zazen y su objetivo es
“seguir creciendo, aprendiendo y vivien-
do activamente”, aclara.
¿Cuántos años llevas practicando
yoga?
Centrado en el yoga llevo 4 años, pero
mi primer contacto fue hace 15 años.
¿Qué tipo de yoga practicas?
Todos aquellos a los que tenga acceso.
En el sentido físico me valen todos por
igual, en el sentido filosófico, soy prac-
ticante de Asthanga.
¿Por qué empezaste a practicarlo?
Hace 15 años era una pequeña parte de
mi entrenamiento y tenía la atención
puesta en las artes marciales, parkour
(arte del desplazamiento), boxeo... A
pesar de la calidad del entrenamiento
que recibía, mi actitud autodestructiva
hizo que a los 16 ya hubiera pasado por
quirófano tres veces y a los 19 acumu-
lara tantas lesiones que me resultaba
difícil seguir progresando. Fue entonces
cuando fui descartando todas las cosas
que no me hiciesen sentir bien y el yoga
quedó en el centro de mi práctica.
¿Cuántas veces por semana haces
yoga?
Todos los días.
¿Puedes describir en 3 palabras lo
que significa el  yoga para ti?
Unidad, equilibrio, celebración.
54 YOGA FIT • -
¿Cuál es tu asana preferida?
Virabhadrasana I, Guerrero I, postura
sólida, que avanza hacia adelante con el
corazón abierto hacia el cielo... para mí
es la definición del yoga.
¿Tu postura reto?
A todos nos salen todas las posturas... la
única diferencia es cuanto profundiza-
mos en cada postura, y yo tengo mucho
por profundizar en todas.
¿Practicas en la actualidad algún de-
porte de forma habitual?
Todos los días entreno calistenia, mé-
todo natural. Sigo entrenando artes
marciales y deportes de contacto, pero
menos a menudo. Una o dos veces al
mes juego en un gym. De vez en cuando
escalo y nado. Pruebo cualquier cosa
creativa (pole dance, baile, surf....) pero
no practico juegos de pelota o deportes
de competición pura.
¿Cómo motivarías a otros deportistas
a hacer yoga?
Les diría “deja de dar rodeos enfren-
tándote a cosas que están fuera de ti
(cronos, pesos, distancias, cifras...) y
atrévete de una vez a enfrentarte a la
realidad de habitar tu cuerpo”.
¿Crees que los medios, redes socia-
les… están dando un mensaje alejado
del yoga tradicional con tanto “pos-
tureo”?
Mi experiencia es corta (no soy consu-
midor de RRSS y me cuesta expresarme
en ese contexto) pero nos permite ha-
blar con independencia y eso me gusta.
Algunas personas mandan mensajes
diferentes (algunos equivocados, otros
no) pero no creo que eso sea un proble-
ma, en realidad es una oportunidad es-
tupenda para entrenar el criterio propio,
el juicio y la observación. Sí que opino
que hacer un “handstand” no es ser yogi,
POR ALICIA VELASCO
pero tampoco dejas de ser yogi por ha-
cer un “handstand” en público.
¿Qué impacto crees que está tenien-
do el yoga en el mundo actual?
Creo que el crecimiento que experi-
menta el yoga es el síntoma de que algo
está cambiando. Las respuestas repeti-
tivas y sin argumento que nos propone
la “modernez” han dejado de engañar a
la gente y ahora se buscan respuestas
en otros sitios. El yoga es la solución
para todos aquellos interesados en co-
nocerse a sí mismos para poder conocer
el mundo que les rodea.
¿Qué consejo le darías a alguien que
quiere empezar a practicar yoga?
Paciencia. Esto es algo a muy largo
plazo... y como en todo lo natural, las
prisas sólo estropean y enlentecen el
crecimiento.
¿Qué tipo de alimentación que si-
gues?
No como carne, no como peces de pisci-
factoría, no como productos procesados
y no como sin hambre ni de noche.
Un libro de yoga.
Bhagavad Gita.
¿Mar o montaña?
Mar.
¿Una ciudad?
Ninguna me ha enamorado aún.
¿Un sitio para desconectar?
Dentro de mí.
 ABDO
MINA
LES

“Hacer un
“handstand”
no es ser
yogi, pero
tampoco dejas
de ser yogi
por hacer un
“handstand”
en público”.

YOGA FIT 55
 HÍPER
LAXITUD
 EL NIÑO.
Si soy muy flexible:
Balasana
Evitar sobrecargar
Es una postura de descanso y re-
la articulación de
lajación que calma cuerpo y men-
las rodillas y la zona
te e invita a la interiorización.
lumbar, separando
Paso a paso: De rodillas, suel- bien entre si las
ta las caderas dejando que los rodillas y colocando
glúteos vayan hacia los talones, una manta debajo de
dejando los brazos sueltos a los éstas.
lados del tronco..

¿Y si ya soy
muy flexible? EVITA LESIONES
POR EXCESO DE FLEXIBILIDAD
MODELO: ALEJANDRA QUEREDA
FOTOS: GONZALO MANERA

L
a flexibilidad parece una ventaja a
la hora de hacer yoga, o al menos
parece el objetivo final para mu-
chas personas que piensan que gracias
al yoga pueden mejorar su flexibilidad  LA PINZA
y llegar a conseguir hacer las posturas Paschimottanasana
más difíciles como el mono (abrirse de Tonifica los órganos abdominales y
piernas) o Hanumasana. los riñones, rejuvenece la columna
Pero, ¿qué ocurre cuando una persona vertebral y mejora la digestión.
ya es muy flexible, bien porque sus arti-
culaciones son hiperlaxas por genética
o porque su deporte requiere ser flexi-
ble para practicarlo como ocurre con la
gimnasia rítmica en el caso de Alejan-
dra Quereda, o en artística, o patinaje, o
taekwondo, ballet, etc.?
Las personas hiperlaxas tienen más
tendencia a determinadas lesiones,
provocadas generalmente porque sus
articulaciones son tan flexibles que no
‘retienen’ el conjunto articular (huesos,
músculos y articulaciones) en su sitio
y se pueden provocar lesiones graves.
¡Aprendamos algunos trucos!

56 YOGA FIT • -
 HÍPER
LAXITUD

 EL PERRO MIRANDO HACIA ABAJO

Adho Mukha Svanasana
Elimina la fatiga, fortalece los tobillos, elimina la rigidez en la
parte alta de la espalda y ralentiza el ritmo cardíaco.
Paso a paso: Boca abajo y con las palmas de las manos a los la-
dos del tórax, exhalar y levantar el cuerpo del suelo estirando los
brazos y llevando los isquiones arriba y atrás.

Si soy muy flexible: Para evitar

que el codo se estire excesivamen-
te, girar las manos hacia dentro.
 EL PERRO
Para evitar el sobreestiramiento de MIRANDO HACIA
las rodillas, doblarlas ligeramente. ARRIBA
Urdhva Mukha
Svanasana
Rejuvenece la columna ver-
tebral, evita los dolores de
espalda, da elasticidad al área
de los pulmones y beneficia
Si soy muy flexible: No bloquear la zona
a personas con problemas de
lumbar, enraíza y da fuerza a las manos
ciática
y lleva ligeramente los omóplatos hacia
atrás y hacia abajo. Paso a paso: Boca abajo con
los pies separados 30 cm. Y
las manos a la altura de la
cintura, inhalar y elevar la ca-
beza y el tronco estirando por
completo los brazos.

Paso a paso: Sentado en el suelo con las
piernas estiradas, agarrar los dedos gor-
dos de los pies. Inhalar y estirar la colum-
na. Exhalar y doblar los codos hacia fuera
flexionando el tronco hacia las piernas.
Si soy muy flexible: Para evi-
tar un sobreestiramiento de las
rodillas, doblarlas ligeramente,
poniendo más intención en que
la columna quede totalmente
estirada.

YOGA FIT 57
 HÍPER
LAXITUD
 LA SILLA
Utkatasana
Beneficios: Elimina la rigidez de los
hombros, fortalece las piernas y to-
billos, tonifica los órganos abdomi-
nales y la espalda, expande el pecho
y masajea el corazón.
Paso a paso: De pie, estirar los bra-
zos por encima de la cabeza, exhalar
y doblar las rodillas, hasta que los
muslos queden paralelos al suelo.
Mantener el pecho hacia atrás.
Si soy muy flexible: Evitar una in-
clinación excesiva de la pelvis hacia
delante, manteniendo la neutralidad
pélvica y tratando de elongar la co-
lumna y ensanchar el pecho.

 EL CAMELLO
Ustrasana
Beneficios: Tonifica la columna verte-
bral y mejora los problemas de hombros
caídos y espalda curvada.
Paso a paso: De rodillas, colocar las
manos en las caderas y exhalando em-
pujar con las manos hacia delante. Colo-
car las manos en sus talones correspon-
dientes llevando la cabeza hacia atrás.

58 YOGA FIT • -
 HÍPER
LAXITUD

 EL ÁRBOL
Vrksasana
Beneficios: Tonifica los músculos de las
piernas y alivia el estrés, aportando una ma-
ravillosa sensación de equilibrio y serenidad.
Paso a paso: De pie, colocar el pie derecho
en la raíz del muslo izquierdo. Elevar los
brazos por encima de la cabeza, juntar las
palmas. Repetir con el otro lado.
Si soy muy flexible: Para evitar daño en la
rodilla de la pierna que está apoyada, centrar
la energía en el enraizamiento del pie, acti-
vando todos los músculos de la pierna.

Si soy muy flexible: Intentar

que la curvatura sea más pro-
nunciada en la región torácica
y no en la lumbar, para ello,
eleva el esternón a la vez que
activas brazos y muslos.

YOGA FIT 59
 HÍPER
LAXITUD

 FLEXIÓN DE TRONCO EN POSTURA AMPLIA

Prasarita Padottanasana
Beneficios: Paso a paso:
Mejora la di- De pie, separar Si soy muy flexi-
gestión, incre- las piernas ble: Evitar que
menta el flujo entre 130 y 150 la articulación
circulatorio en cm. Activar las de las rodillas se
el tronco y la rótulas y exha- cargue en exceso,
cabeza, estira lando llevar las doblándolas lige-
la columna y palmas de las ramente, activan-
ayuda a man- manos al suelo do los cuádriceps
tener el peso y llevar la coro- y llevando el peso
adecuado. nilla al suelo. hacia los meta-
tarsos.

 ESTIRAMIENTO EN EL QUE LA MANO AGARRA

EL DEDO GORDO DEL PIE.
Uttita Hasta Padangusthasana
Beneficios: Paso a paso: De pie, elevar la pierna derecha
Fortalece los agarrando el dedo gordo del pie con la mano
músculos de derecha. Apoyar la mano izquierda en la cadera
las piernas y correspondiente y al exhalar estirar la pierna de-
aporta estabi- recha al frente. Después, con una exhalación abrir
lidad y sereni- la cadera derecha hacia la derecha con la pierna
dad mental. estirada. Volver con la pierna derecha al frente,
soltar la mano derecha llevándola a la cadera co-
rrespondiente y mantener esa pierna derecha bien
elevada. Repetir con el otro lado.

60 YOGA FIT • -
 HÍPER
LAXITUD

 GUERRERO III
Virabhadrasana III
Beneficios: Tonifica los órganos ab-
dominales, fortalece las piernas, apor-
ta agilidad, reduce la grasa alrededor
de las caderas y baña de armonía y
equilibrio la mente.
Paso a paso: Desde la postura de
Si se desea pasar Guerrero I (Virabhadrasana I), exhalar
a Urdhva Prasarita inclinando el tronco hacia delante y
Ekapadasana (Paso 2), colocando el pecho sobre el muslo
exhalar y dejar caer el izquierdo. Estirar los brazos y con otra
tronco hacia delante exhalación impulsar el cuerpo hacia
y elevar la pierna delante levantando la pierna izquierda
izquierda hacia arriba del suelo y colocando todo el cuerpo
todo lo posible. paralelo al piso. Repetir con el otro
lado.
Si soy muy flexible: Evitar el sobre
esfuerzo de la rodilla de la pierna esti-
rada, doblándola un poco.

Si soy muy flexible:

Evitar el sobreestira-
miento de la pierna
apoyada, doblando un
poco la rodilla de la
pierna elevada. Así se
mantienen las curvas
naturales de la columna
y una extensión neutra
en la cadera de apoyo.

YOGA FIT 61
 HÍPER
LAXITUD
 POSTURA DEL REY
BAILARÍN
Natarajasana
Beneficios: Tonifica los músculos
de las piernas, expande el pecho,
la salud de la columna mejora y
aporta confianza en uno mismo.
Paso a paso: De pie, estirar el
brazo izquierdo paralelo al suelo.
Agarrar el dedo gordo del pie de-
recho con la mano derecha. Elevar
la pierna derecha arriba y atrás.
Repetir con el otro lado.
Si soy muy flexible: Para evitar
que la zona lumbar se arquee de-
masiado, nivelar bien las caderas,
así se creará una base simétrica
para la extensión saludable de la
columna.

 EL PUENTE
Setu Bandha Sarvangasana Si soy muy flexible: Es
Beneficios: Calma el cerebro, ayu- preferible subir menos
da a aliviar el estrés y la depresión, las caderas y mantener la
reduce el insomnio, estimula la cara interna de los muslos
glándula tiroides, reduce la fatiga. girando hacia abajo para
Paso a paso: Tumbado en decúbito evitar que la zona lumbar
supino con los pies apoyados en el se cargue en exceso.
suelo, presionar las plantas de los
pies y brazos en el suelo para poder
elevar las caderas. Después, colocar
las manos en las caderas y elevar
una pierna arriba. Después elevar
la otra.

62 YOGA FIT • -
 EL ARADO Si soy muy flexible: Para
evitar una flexión de la co-
Halasana
lumna demasiado intensa en
Beneficios: Alivia los
la zona cervical, sostener las
dolores de espalda y los
piernas con un apoyo sin de-
calambres en las manos,
jar que lleguen al suelo.
alivia la rigidez de hom-
bros y el lumbago, mejora
la digestión.
Paso a paso: Desde
Sarvangasana, llevar las
piernas juntas y estiradas
por detrás de la cabeza.
Entrelazar los dedos de
las manos, estirar los co-
dos y girar las muñecas.

 EL ARCO
Dhanurasana
Beneficios: Aporta elasticidad al cuerpo, mejora la digestión, favorece Si soy muy flexible: Para no colapsar la zo-
la salud de los órganos abdominales, alivia la rigidez de los hombros, na lumbar, se puede practicar utilizando una
aquieta la mente. manta bajo la pelvis u optar por agarrar los
Paso a paso: Tumbado boca abajo, flexionar las rodillas y agarrar con tobillos en vez de los dedos de los pies.
firmeza cada pie con su mano correspondiente. Con una exhalación,
estirar los brazos y las piernas por encima de la cabeza.

YOGA FIT 63

HÍPER
LAXITUD
ALEJANDRA QUEREDA
“El yoga me está ayudando a recuperarme de la lesión. Siento que puedo
hacer asanas sin dolor y recuperar poco a poco el tono muscular de for-
ma segura”.
L
a medallista olímpica de gimnasia
rítmica, Alejandra Quereda, se re-
cupera poco a poco de la operación
a la que se sometió el pasado diciembre
para tratar una rotura del labrum de la
cadera.
Esta alicantina afincada en Madrid,
subcampeona olímpica en los   Juegos
Olímpicos de Río 2016 , estudiante de
Medicina y recién nombrada seleccio-
nadora nacional de gimnasia rítmica, es
además practicante de yoga y asegura
que esta disciplina forma parte de su
rutina de recuperación. Para Alejandra
lo más importante del yoga, además
de ese poder terapeútico, es lo que le
ayuda a desarrollar conciencia corporal,
a trabajar la concentración y eliminar
el estrés.
¿Cómo conociste el yoga?
Fue hace tres años gracias a Oysho,
patrocinador de la Federación Española
de Gimnasia Rítmica. Empecé a recibir
clases, a participar en eventos de yoga
y a incluir esta disciplina en mis entre-
namientos habituales.
¿Qué tipo de yoga practicas?
El que más me gusta es el yoga más di-
námico, fluido, de secuencias de asanas.
Es con lo que más disfruto.
¿Qué te aporta la práctica de yoga?
Aparte de los beneficios físicos, como
mejorar la alineación, la flexibilidad, la
fuerza y el equilibrio, que también con-
sigo con mis entrenamientos habitua-
les, el yoga me ha aportado una mayor
conciencia de mi propio cuerpo, de mis
músculos, me ayuda a sentir las dife-
rentes partes del cuerpo, a tener control
sobre ellas. También es increíble para
trabajar la atención, la concentración y
reducir el estrés.
¿Lo recomendarías como método de
relajación?
Sin duda, la sensación de paz que siento
después de la sesión es increíble. De
64 YOGA FIT • -
POR ALICIA VELASCO
hecho, estoy planteándome comenzar a
dar clases de meditación.
¿Cuál es tu asana preferida?
Me encanta el Guerrero Invertido, aun-
que ahora con mi lesión no puedo prac-
ticarlo. También Dhanurasana, el arco,
me gusta mucho.
¿Cuál es tu postura reto?
Sin duda, Bakasana, tengo que trabajar practiquemos. También para desconec-
más la fuerza de mis brazos y la resis- tar del estrés.
tencia en las muñecas.
¿Te gusta cuidarte?, ¿llevas una vida
¿Dónde te gusta practicar yoga? saludable?
El sitio me da un poco igual, aunque Me cuido pero sin obsesiones. Siempre
recuerdo un evento en el que practi- he comido de todo, trato de llevar una
camos al aire libre en una de las calles dieta mediterránea, que creo que es la
más concurridas de Madrid. Se cortó el mejor y más completa, y mi máxima es
tráfico y pudimos hacer yoga allí. Fue no abusar de nada.
especial.
¿Qué tipo de look sueles elegir para
¿Cómo vas con la recuperación de la tus clases de yoga?
cadera? He probado el mono, tan de moda esta
El problema de mi lesión es que se temporada, pero lo que más me gusta
tardó mucho en diagnosticar y cuando es llevar mallas y sobre todo una cami-
me operaron era tarde y a la rotura del seta que no sea muy ajustada.
labrum de la  cadera  se le sumó una
¿Qué proyectos tienes para el fu-
lesión del cartílago y un edema óseo en
turo?
el fémur. Hay que tener paciencia, estoy
Ahora mismo estoy centrada en aca-
recuperándome y hasta final de año no
bar la carrera de Medicina, creo que
se puede hacer una valoración objetiva,
este año lo conseguiré. También estoy
pero ya estoy empezando a hacer una
dedicada a transmitir la ilusión por la
adaptación deportiva, que tenía ganas
gimnasia rítmica en niñas, participo
después de varios meses parada sin
habitualmente en masterclass y even-
hacer nada.
tos deportivos en colegios. Para mí es
¿Te está ayudando el yoga? importante transmitir los valores olím-
Sí, creo que el yoga es para todo el picos que he aprendido.
mundo, independientemente de dónde
¿Te apetece volver a competir a ni-
llegues y de tus posibilidades. Me estoy
vel profesional?
dando cuenta que puedo hacer las asa-
Lo cierto es que lo veo complicado. Ha
nas sin sentir dolor. La práctica de yoga
sido una lesión complicada y volver al
me está ayudando a recuperar el tono
nivel que tenía es difícil. Para mí lo im-
muscular de forma segura y saludable y
portante ahora es la salud, recuperarme
también a recuperar el equilibrio.
poco a poco y eliminar los dolores.
¿Lo recomendarías a otros depor-
¿Madrid o Alicante?
tistas?
Madrid abre muchas puertas a nivel
Sí, solo por el hecho de desarrollar
profesional pero la calidad de vida que
conciencia corporal ya merece la pena,
tiene Alicante es incomparable.
independientemente del deporte que
YOGA FIT 65
 3
 FLEXIÓN HACIA DELANTE
PADAHASTASANA
Regresar con los brazos estirados
Inhala
5 Exhala

arriba y hacia delante flexionando

desde las caderas y sin redondear
la espalda. Apoyar las manos junto
a los pies y acercar al máximo el
tronco y el rostro a las piernas.

4
 Dejar las ma-
nos a la altura
del pie izquierdo,
llevar ese pie
 LA LUNA izquierdo atrás
CRECIENTE junto al derecho y
ANJANEYASANA quedar en cucli-
Llevar la pierna llas sobre pies y
derecha atrás, apoyar manos.
Inhala la rodilla y el pie en
el suelo a la vez que
Exhala se elevan tronco y
brazos atrás.

2
 POSTURA DE
LOS BRAZOS
Saludo
Luna
ESTIRADOS
HASTA
UTTANASANA

a la
Extender los brazos
hacia delante y arriba
elevando el pecho y
acentuando el arco
de la zona alta de la
espalda, no el de la

Exhala
zona lumbar. CHANDRA NAMASKAR
POR ALICIA VELASCO
FOTOS: FERNANDO RAMAJO

1
 POSTURA DE
LA PLEGARIA

A
PRANAMASANA sí como con Surya Namaskar (Saludo al Sol) hay bastante unanimi-
De pie, con los pies dad en las diferentes escuelas de yoga, con Chandra Namaskar hay
juntos y las manos más controversia y podemos encontrar muy diferentes versiones de
juntas en el centro del este ejercicio. En este número os proponemos una variante de Chandrana-
pecho. Activar bien maskar de la escuela de Swami Satyananda Sarasvati que podéis encontrar
las piernas dejando la en el conocidísimo libro de su discípulo directo, Danilo Hernández (Swami
pelvis neutra. Digambarananda Saraswati), titulado “Las claves del Yoga”.

66 YOGA FIT • -
 6  LA LUNA CRECIENTE
ANJANEYASANA

7
Llevar el pie derecho entre las
Inhala manos para volver a elevar
los brazos (postura 4).  EL PERRO
MIRANDO HACIA
ARRIBA
URDHVA MUKHA
SVANASANA
Colocar las manos a los la-
dos del pie derecho, llevar
la pierna derecha atrás.

Retener
con los
pulmones
llenos

8
Esta salutación,
al contrario que Surya
Namaskar (Saludo al Sol), tiene
efectos refrescantes y relajantes  Apoyar las
Exhala
y también estimula la creatividad. La rodillas en el
energía lunar fluye a través de Ida Nadi, suelo, doblar las
piernas y llevar
el canal responsable de la conciencia, de
las nalgas a
la introversión y de la fuerza mental y la los talones y la
energía femenina. frente al suelo.
Se recomienda practicar Chandra
Namaskar por la noche, especialmente
cuando la luna está visible; también
al amanecer en momentos de Inhala
luna llena.

9
Exhala

A
MASAN
PRANA
ASANA  Sentarse sobre los
UTTAN
HASTA talones y elevar tronco,
cabeza y brazos hacia

12
Inhala atrás.

11 10 Exhala

 Colocar las manos en el suelo todo lo adelante

*Para completar una vuelta habría posible y dar un salto con los pies, hasta que
que hacer una segunda vez los doce éstos queden un poco más atrasados que las
movimientos, cambiando la postura manos. Dejar el peso en las puntas de los dedos
de las piernas en las asanas 4 y 6. de los pies.

YOGA FIT 67
YOGA
FOOD
Nutre
los chakras
con alimentos
que los llenan
de energía
Chakras y
alimentos
SOMOS LO QUE COMEMOS
(O LO QUE DEBERÍAMOS COMER)
¿Qué debe comer un yogui para ser
buen yogui? Le preguntó un alumno a su
maestro sentados bajo la sombra de un
mango. El maestro se quedó pensando,
cogió un mango con su mano y mientras
lo pelaba para comérselo, le contestó,
un yogui come lo que necesita para
vivir, si hay equilibrio entre tu cuerpo y
tu alma, escogerás los alimentos que te
proporcionarán salud y felicidad. Así de
sencillo.
Cuando empezamos a hacer yoga, es
común pensar que los profesores y
alumnos más experimentados son ve-
ganos, o al menos, vegetarianos, pero
esto no es una máxima del yoga. Los
grandes maestros no siempre dejaban
de comer alimentos animales, aunque la
tendencia sí era consumir el mínimo de
68 YOGA FIT • -
POR YOLANDA VÁZQUEZ MAZARIEGO
FOTOS: ISTOCK
alimentos de origen animal, por compa-
sión hacia los seres vivos y por modera-
ción en el consumo de estos alimentos
ricos en grasas.
La práctica de yoga te ayuda a co-
nocer tu cuerpo y a escuchar sus
necesidades,suele ayudar a comer
mejor, controlar el apetito y evitar los
excesos. Cuando llegas al equilibrio
físico, mental y emocional después
de unos años de práctica constante,
cambias tu alimentación, aunque no
seas vegetariano, comes menos carne
a la semana y más vegetales, pruebas
la dieta ayurvédica, nuevas recetas, sa-
bores diferentes y cambias tu forma de
comprar y cocinar.
El cuerpo te pide una alimentación dife-
rente, y poco a poco, empiezas a sentir-
te mejor, con más energía y salud.
Con la llegada del yoga a occidente, se
han popularizado algunos alimentos de
origen indio, que eran muy típicos de
la dieta del yogui, como la cúrcuma, o
la leche de coco. Algunos son fáciles de
encontrar, otros no tanto, entonces sur-
ge la duda ¿cuáles son buenos para in-
troducir en nuestra dieta mediterránea?
Como la moderación y la prudencia son
virtudes del yoga, lo respuesta está en
buscar alimentos frescos de temporada
y locales, que no hayan perdido sus pro-
piedades nutricionales en el transporte
de un continente a otro ni resulten tan
caros que no podamos permitírnoslo.
“Con los alimentos creamos conexión
entre la tierra y el cuerpo.” Deanna Mi-
nich.

[E
Muladhara – Chakra Raíz
‘La comida es seguridad’
s el chakra más primitivo relaciona-
do con nuestros instintos, la supervi-
vencia, la comunidad tribal y la familia.
Se alimenta con los alimentos más pro-
teicos, carnes de calidad, vegetales de
raíz, minerales, frutas rojas, alimentos
ricos en fibra insoluble.
Órganos: Órganos sexuales, base de
la columna vertebral.
Alimentos rojos: carnes rojas ecoló-
gicas (con moderación), remolacha, rá-
banos, tomates, manzanas rojas, sandía,
fresas, frambuesas, etc.
Receta para yoguis
Una rebanada de 'pantumaca' , con ja-
món ibérico, tomate natural y aceite de
oliva AOVE es una rica forma de aportar
energía al chakra Muladara.
¿CARNE ROJA Sí o NO?
Contrario a lo que imaginamos, en ayur-
veda la carne y aves no están excluidas
de la alimentación. No hay alimentos
prohibidos, los humanos somos omnívo-
ros por naturaleza. Lo que en ayurveda
se intenta es evitar los excesos, espe-
cialmente de alimentos de alta densidad
y compleja digestión como es la carne
en general.
Las carnes rojas se asocian al chakra
más primitivo, a ese instinto primitivo
[ ]
Svadhisthana -
Chakra Sacro
‘La comida es placer’
CHAKRAS
Y ALIMENTOS YOGA
¿Conoces los 7 chakras? De la raíz a la co- FOOD
rona, son una de las bases para entender cómo
funcionamos. En yoga se habla de la rueda de energía,
cada chakra va asociado a una parte del cuerpo, a una
]
energía y color que puedes encontrar en la naturaleza inor-
gánica y orgánica.
Cada chakra va asociado a alimentos determinados, son aque-
llos en sintonía con la energía del chakra, suelen estar relacio-
nados con el color de ese chakra, por lo que es muy sencillo
escoger los más apropiados, si el chakra es rojo, como
Muladhara, basta escoger alimentos rojos, naranjas para
Svadhisthana, amarillos para Manipura, verdes para
Anahata, azules para Vishuddha, índigos para Ajna
y violetas para Sahasrara. Pero, ni todos los
alimentos de ese color son apropiados,
ni siempre el color marca la
nutrición.
que nos hizo un día salir de la dieta ve- queremos ser vegetarianos, podemos
getariana a cazar, a fabricar armas, co- seguir la dieta flexitariana, en la que
cinar al fuego y trabajar en equipo para se puede comer carne en ocasiones
conseguir más alimentos. especiales, siempre que sean cortes de
A nivel nutricional, la carne roja es una carnes rojas y magras de calidad o de
de las mejores fuentes de proteínas de ave, cocinados a la plancha o a la brasa
alta calidad biológica, vitaminas B, espe- como nuestros antepasados. Evitar
cialmente la B12, ausente en el mundo carnes grasas, procesadas, embutidos y
vegetal, y minerales como el hierro todo tipo de comida basura con carne de
y el zinc, vitales para la vida y cuyas mala calidad. Basta comer carne de una
carencias pueden ocasionar anemias vez a la semana a una vez al mes, para
y problemas de regeneración. En las tener cubiertas nuestras necesidades
dietas vegetarianas que incluyen, huevo, nutricionales y satisfacer los instintos
pescados y lácteos, la carne roja no es primarios del chakra Muladhara.
necesaria, estos alimentos aportan de
sobra.
Al hacer yoga, es bastante habitual que
cada vez nos apetezca menos comer
carne. La moderación es la clave a la
hora de consumir carnes rojas, y si no
E
dad.
stá asociado al flujo de las emocio-
nes, la energía sexual y la creativi-
Se alimenta con grasas y aceites salu-
dables, frutas tropicales, pescados y
mariscos, frutos secos, especias y vege-
tales de raíz.
CÚRCUMA
Órganos: Aparato reproductor mascu-
La cúrcuma es perfecta para represen-
lino y femenino, sistema inmunológico.
tar al chakra Svadhisthana. Es un ali-
Alimentos naranjas: salmón, trucha,
mejillones, papaya, mango, naranjas,
mento tradicional de la cultura india con
numerosas propiedades curativas. Se
mandarinas, zanahorias, calabaza, cúr-
puede encontrar raíz fresca de cúrcuma
cuma, curry, etc.
YOGA FIT 69
YOGA
orgánica para tomar cruda, añadir
FOOD
o rallar en guisos y ensaladas, o
hacer leche dorada o Golden milk,
o utilizar en polvo como especia
para añadir a las recetas como el
curry. La cúrcuma tiene múltiples
beneficios, es un alimento muy
antioxidante, digestiva, ayuda a ex-
pulsar los gases, reduce la inflama-
ción y el dolor muscular y articular,
mejora el funcionamiento del híga-
do, regula el colesterol, previene
enfermedades cardiovasculares,
alivia los síntomas de depresión y
previene el Alzheimer.
Receta para yoguis
Un batido de mango, zanahoria
y cúrcuma con leche de coco es
una buena forma de alimentar al
segundo chakra y generar energía
emocional.
[ ]
Manipura
Chakra Plexo Solar
‘La comida es poder’
Está asociado al control de la energía, del
poder y de las emociones, con el control de
la voluntad y el equilibrio.
Se alimenta con carbohidratos sin refinar,
alimentos dulces de origen natural, legum-
bres, cereales integrales, especias picantes.
[ ]
Anahata – Chakra Corazón
‘La comida es amor’
70 YOGA FIT • -
PESCADOS
Los pescados son alimentos muy inte- tamaño, están intoxicados de metales pe-
resantes en la nutrición de un yogui de- sados tóxicos como el mercurio.
portista. Aportan proteínas de alto valor Los pescados blancos (merluza, bacalao,
biológico, junto a vitaminas B, vitamina lenguado (*), gallo(*), rape(*), rodaba-
E (hígado de bacalao), a veces vitamina D llo(*)...) se asocian a Ajna, el sexto chakra
(espinas). Son fuente de fósforo, magne- del tercer ojo, de la concentración, intui-
sio, selenio y yodo cuando provienen del ción y la sabiduría. Es importante evitar
mar. Los pescados de aguas frías también aquellos que viven en el fondo, con aste-
aportan ácidos grasos omega-3. rico (*), que se alimentan de desechos, y
Los pescados de colores naranjas (salmón, evitar los peces de grandes lagos y ríos de
ltrucha, cabracho...) se asocian al segundo agua dulce muy contaminados como per-
chakra Svadhisthana, un chakra básico ca, tilapia, panga.
asociado a las emociones, la sexualidad y
la creatividad.
Los pescados azules (boquerones, jureles,
arenque, sardinas...) y los mariscos se
asocian al quinto, Vishuddha, o Chakra
Garganta, del equilibrio, la comunicación
y las relaciones sociales. Aunque hay que
evitar al bonito, atún, emperador, cazón,
porque al ser peces de larga vida y gran
Órganos: Aparato digestivo.
Alimentos amarillos: : huevos,
aves, miel, maíz, cereales, garban-
zos, jengibre, limón, etc.
Receta para yoguis zado en el estómago, donde se digieren
Un bizcocho de harina de maíz con los alimentos y las emociones.
huevos, miel, jengibre y limón, com-
bina bien con el tercer chakra locali-
JENGIBRE
Destaca el jengibre como alimento estrella en el chakra Manipura, alimento tradicio-
nal de la medicina ayurveda con propiedades medicinales. La raíz de jengibre orgáni-
ca se puede consumir cruda, rallada, en infusión, o seca en polvo. Es un alimento muy
aconsejable en la alimentación deportista, un gran antiinflamatorio, calma el dolor,
digestivo y antinauseas y antibiótico y antiséptico natural que te ayuda a eliminar
las infecciones.
Está asociado a la curación, la crianza,
la empatía, el perdón y cualquier tipo de
manifestación de amor.
Se alimenta con alimentos vegetales de
hoja verde, recetas cocinadas con cariño
y comidas compartidas con otras perso-
nas a las que apreciamos. Receta para yoguis
Órganos: Corazón y pulmones. Una ensaladal de hojas verdes, manza-
Alimentos verdes: lechugas de hojas
nas verdes y aliñada con salsa pesto de
albahaca fresca es una buena manera
verdes, brócoli, apio, acelgas, espinacas,
de alegrar al chakra corazón.
pimientos verdes, manzanas verdes,
kiwis, etc.

[ ]
Vishuddha
Chakra Garganta
‘La comida es alegría’
[ ]
Ajna – Chakra Entrecejo
‘La comida es energía’
[ ]
Sahasrara
Chakra de la corona
‘La comida es la vida
plena’
YOGA
FOOD
Asociado a la comunicación, la sinceri-
dad, la armonía y la verdad.
Se alimenta con agua, sopas caseras,
pescados, algas, frutas ricas en agua,
infusiones, etc.
Órganos: Tiroides, hombros, brazos, Receta para yoguis
manos y voz. El sushi combina pescado, algas y setas,
alimentos para mejorara la comunica-
Alimentos azules: agua, pescado
azul, limón, menta, ciruelas, algas, se- ción en el quinto chakra de la garganta.
tas.
Conocido como el tercer ojo, está aso-
ciado a la intuición, la concentración, la
meditación y la sabiduría.
Se alimenta con superalimentos, ricos
en antioxidantes y propiedades medici-
nales como bayas y frutas del bosque, y pescado blanco, frutos secos, uva, vino,
alimentos energéticos, ricos en cafeína cacao, té, café, lombarda, moras, arán-
danos, etc.
como té, café y cacao.
Órganos: Sistema endocrino, ojos, Receta para yoguis
glándula hipófisis. Una bebida energizante con té, zumo
de uva roja natural y espolvoreada con
Alimentos azul índigo: leche, yogur,
cacao puro en polvo, alimenta tus pen-
quesos frescos, aceite de coco, ghee,
samientos y conocimientos.
Se asocia a la espiritualidad, la
pureza y la claridad.
Se alimenta con ayuno, oxíge-
no, luz solar y energía positiva.
Órganos: Cerebro.
Color violeta/blanco: No
requiere alimentos físicos, sino
luz solar, aire limpio y emocio-
nes limpias.
Receta para yoguis
Este chakra de energía tan ele-
vada se alimenta cuando via-
jamos y vemos paisajes natu-
rales, donde apenas se percibe
la presencia humana. Con aire
puro, luz solar del amanecer o
atardecer y la energía positiva
que nos da la naturaleza.
YOGA FIT 71
 Recetas
brillantes...
Cuando empiezas a hacer yoga regularmente, también empiezas a comer
diferente, más sano y natural. Sin darte cuenta, entre asanas y pranaya-
ma, tus platos se llenarán de alimentos frescos que te aportan no sólo
macronutrientes, te llenan de energía, salud y felicidad.
FOTOGRAFÍA: Isolda Delgado

Las recetas que te presentamos a continuación

provienen de uno de nuestros libros favoritos:
Ama, Come, Vive, Brilla (Lunwerg Editores).
Elka Mocker, chef, health coach, profesora
de yoga y autora del blog www.lalakitchen.
com, ha seleccionado para YogaFit, 5 rece-
tas para deportistas, platos mágicos llenas
de sabor, energía y salud.

Tabbouleh de semillas
de cáñamo
Un plato de sabor oriental y muy sencillo de preparar

L
a historia de este plato empieza en el restaurante Iradier
de Barcelona donde Elka lo diseñó para la carta de vera-
no y se quedó como plato permanente de la carta.
La receta es rápida, sorprendente, fácil y se puede dejar pre-
parada con antelación. Su ingrediente estrella, las semillas de
cáñamo son una excelente fuente de proteína, de alta calidad
que lo convierte en un plato perfecto para deportistas.

Cantidad: 2-3 personas PREPARACIÓN

Tiempo: 10 min
INGREDIENTES
• 70 g de semillas de cáña-
mo peladas
• 200 g de tomates cherry
• Medio calabacín
• Un puñado de olivas ne-
gras
• Un puñado de perejil
• El zumo de un limón
1. Filetea el calabacín pica
chiquitito.
2. Cuartea pequeños los
tomates cherry, deshuesa
y trocea las olivas y pica el
perejil.
3. Mezcla todos los ingre-
dientes en un bol junto a las
semillas de cáñamo.
4. Exprime el limón y mez-
cla bien.

72 YOGA FIT • -
Sándwich de chocolate con helado coco Masala Chai
Un helado vegano para los más golosos

L
a inspiración ara crear este helado vino de la bebida de
coco masala chai del restaurante Flax & Kake de Barcelo-
na. La galleta está muy conseguida, tierna y esponjosa,, e
infinitamente más sana que las comerciales.

Cantidad: unos 25 – 30 mini PREPARACIÓN

sándwich
Preparación: unos 50 min
Congelado: 8 h
INGREDIENTES
GALLETAS
• 90 g de pulpa de
almendra seca
• ¾ taza de caramelo de
dátil
• 50 g de cacao crudo en
polvo
• 1 c vainilla en polvo
• 30 ml de aceite de coco
derretido
• Una pizca de sal
HELADO MASALA CHAI
• 200 ml de leche de coco
• 420 g de anacardos
• 125 ml de agave crudo
• 160 ml de leche de
almendra
• 1 c de masala chai
MEZCLA MASALA
• ½ c de clavo molido
• ½ c de canela molida
• 1 c de cardamomo molido
• 1 c de jengibre molido
• ¼ pimienta molida (o
menos)
1. Derrite todo el aceite de
coco al baño maría suave.
2. En un bol grande pon la
pulpa de almendra y añade
el cacao, la vainilla y la sal.
Mezcla. Luego añade el
caramelo de dátil y mezcla
bien, primero con una cu-
chara y luego con las manos,
por último añade el aceite,
mezcla muy bien y haz dos
bolas. Si la masa es muy
seca, añade un poco más de
caramelo de dátil o aceite
de coco y trabaja de nuevo
hasta tener una masa que
puedas estirar.
3. Coloca una de ellas entre
dos papeles antiadherentes
y extiende con un rodillo
en un grosor de unos 4
mm. Corta las galletas y
ve colocando sobre una
bandeja forrada con papel
antiadherente. Continúa
hasta que no te quede masa.
Introduce en congelador una
hora.
4. Pon todos los
ingredientes del helado en
la batidora y tritura hasta
obtener una crema. Lleva a tar los sándwich. Haz medias en el congelador o protege
congelar unas 8 h. bolas, pon sobre una galleta individualmente con papel
y presiona la otra encima. de hornear. Sácalas del con-
5. Cuando la mezcla esté gelador unos 5 – 10 minutos
congelada y la puedas traba- 6. Congélalas una hora y antes de comer.
jar, será el momento de mon- luego guárdalas en un tupper

SPORT LIFE 73
c: cucharadita I C: cucharada
 Nachos Reykjavik
Un pan ligero, crujiente y energético
E
stos crackers de maíz
están inspirados en los
de la panadería Reykja-
vik de Barcelona.
Perfectos para sustituir al
pan en las comidas, como
barrita energética o como
nachos para el guacamole
y salsa pico de gallo típica
mexicana.
Cantidad: unos 300 g
Preparación: 15 minutos
Cocción: 10 minutos
INGREDIENTES
• 140 g de harina de maíz
• 140 gde semillas de gi-
rasol
• 60 ml de aceite de oliva
• 1 c + ½ c de sal
• 125 ml de agua
PREPARACIÓN
• Precalienta el horno a
220 °C.
• Tritura ligeramente las
semillas de girasol. Pon
en un bol grande todos
los ingredientes secos y
Los 10 trucos de Elka Mocker para Comer y Brillar
1 Olvídate de los alimentos
procesados y las coccio-
nes agresivas.
2 Apuesta por alimentos
naturales: principalmen-
te verduras y frutas frescas,
cereales, legumbres y semi-
llas integrales, germinados
y fermentos para cuidar tu
flora intestinal.
74 YOGA FIT • -
mezcla bien con una cu-
chara de madera. Añade el
aceite y mezcla de nuevo.
Por último añade el agua,
empezando por un cuarto
de taza y añadiendo poco
a poco el resto hasta lle-
gar a un punto en que pue-
das hacer una bola con la
masa, mezclando con las
manos. La masa debe de
poder estirarse fácilmen-
te sin resquebrajarse.
• Divide la masa en dos
bolas y coloca una de ellas
entre dos hojas antiadhe-
rentes. Aplástala un poco
y extiende con un rodillo,
en un grosor de unos 2
mm, tratando de hacer
una forma rectangular.
Cuando la hayas extendi-
do quita la hoja de arriba.
• Coloca el papel antiadhe-
rente con la masa sobre la
bandeja de hornear e in-
troduce en el horno a unos
200 °C, con calor arriba • Haz lo mismo con la otra • Guarda en un tarro de
y abajo. Deja unos 10 mitad de la masa. cristal en tu despensa.
minutos o hasta que esté • Retira del horno, deja en-
ligeramente dorado. friar y trocéalas.
3 Come sentado, relajado,
masticando y saborean-
do cada plato.
5 Hidrátate bien a lo largo
del día. 8 Ten un buen fondo de
armario en la despensa.
4 Practica el ayuno noc-
turno cenando ligero
6 Reduce el consumo de
azúcar. 9 Aromatiza con hierbas
frescas.
dos horas antes de ir a dor-
mir, y desayunando cuando
estés bien despierto y ya
7 Cocina con antelación y
guarda en la nevera. 10 Utiliza el congelador
para tener comida
casera siempre a mano.
sientas hambre.
Picada de champiñones.
La mejor carne vegetal, con achicoria y mayonesa de aguacate

C
on esta receta conquistarás a cualquiera que adore la carne.
Combina espectacularmente bien con el paté de zanahoria
cruda y una salsa pico de gallo. Con una salsa de tomate, te
recordará a una bolognesa.

Cantidad: unas 4 personas PREPARACIÓN

Preparación: 10 minutos
Cocción: 15 minutos
INGREDIENTES
Picada de champiñones
• 8 champiñones grandes
• 100 g de nueces
• un trozo de cebolla tierna
• 2 C de tamari
• 2 c de ajo seco molido
• 2 c de cebolla seca molida
• ½ c de pimentón ahumado
Salsa de aguacate
• 1 aguacate maduro
• zumo de medio limón
• 200 ml de agua
• sal
Extras:
• Mix de semillas mexicano
• Para la picada, pica bien
chiquitito los champiñones,
las nueces y la cebolla tier-
na. Pon un poco de aceite
de oliva en la sartén y aña-
de el resto de ingredientes.
Mezcla bien y cocina a
fuego medio alto, hasta que
suelte todo el líquido (unos
15 min) y empiece a do-
rarse. Ajusta con el tamari
mientras se cocina.
• Deshoja la achicoria y pon
en un bol.
• En una batidora pon el
aguacate, el zumo de limón,
el agua y la sal, y bate has-
ta obtener una crema.
• Sirve todo en la mesa por
separado para que cada uno
se monte sus tacos.

Mango Lassi con semillas chía

Un pudding dulce para desayunos, postres y meriendas deportistas

Un postre que también es INGREDIENTES PREPARACIÓN

rico en proteínas y ácidos
grasos omega 3 gracias
a las semillas chía, Es
especialmente antioxidan-
te, aporta fibra, hierro y
calcio. También te ayudará
a regular el tránsito intes-
tinal.
Cantidad: 2 personas
• 400 ml de leche de co-
co o almendra casera
• 4 C de semillas chía
• 1 mango grande y ma-
duro
• La noche de antes (o
4 horas antes) mezcla
las semillas chía con la
leche vegetal.
• Por la mañana mezcla
para deshacer los gru-
mos.
• Tritura el mango en una
batidora o similar
• Sirve en un bol, con la
leche y las semillas de
chía abajo y la crema
de mango encima.

SPORT LIFE 75
c: cucharadita I C: cucharada
 L
a meditación ha llegado para quedarse,
ya forma parte del entrenamiento de
los mejores deportistas del mundo. Si
pensabas que meditar era algo raro, mira
cuántos campeones de diferentes especiali-
dades deportivas meditan y cómo les ayuda
a ser mejores deportistas y personas.
Meditación
 Michael Jordan :  Margot Hayes
“El budismo Zen me funciona. Ante la
vida, como ante un partido, no alejo las
distracciones, las acepto y soy cons-
ciente de ellas. Observo lo que me rodea
de forma pasiva, y dejo que las cosas su-
cedan, no intento que sea algo perfecto.”
76 YOGA FIT • -
MEDITA
Y
VENCERÁS
‘Me encanta la meditación y el yoga, y
cuando escalo, la sensación de estar en
contacto con una pared, a solas ella y
tú, y que nada a tu alrededor importe,
es meditación. Sientes que puedes estar
en contacto directo con la naturaleza
incluso sin ningún pensamiento en tu
mente. Viajo mucho e intento tener un
momento de meditación cada día. Esca-
lar me da buenas sensaciones de amor,
felicidad y paz, que con la meditación
aún son mejores, encuentro cercanía,
concentración y tranquilidad."
POR ALICIA VELASCO
FOTOS CORDONPRESS Y THE NORTH FACE
 Marion Haerty
“Introducir yoga y meditación en mi vi-
da diaria no sólo me ayuda a mantener
mi cuerpo en forma, que ha sufrido gol-
pes y caídas de los últimos años como
campeona del mundo de snowboard.
También me ayuda a trabajar en mi con-
centración. Sólo puedo dar las gracias
a la cultura India por haber descubierto
esta maravillosa conexión con nosotros
mismos y lo que nos rodea."
 Gisela Pulido  Novak Djokivic  Pau Gasol:  “Medito por la mañana o después de
“Hago meditación y yoga. Cuando ter- “La meditación me ayuda a conservar
mino la clase de yoga hago relajación: mi nivel de energía, incluso cuando se
me imagino frente a la ola, porque lo filtran sentimientos negativos. Practi-
que más me ha ayudado siempre es vi- co yoga y meditación diariamente y se
sualizarme. El yoga me encanta, porque ha convertido en algo tan importante
después de estar estirando, me relajo como el entrenamiento físico”.
y siento cómo todo mi cuerpo está  en
paz, perfecto y, además, aprovecho para
resetear la mente”.
 Kerri Walsh
“Respira, cree, batalla, ese era el lema
de mi entrenador, Troy Tanner, para
meditar antes de un partido de voleibol.
RESPIRAR, para estar en el momento,
CREER, que podemos alcanzar el reto,
BATALLAR, darlo todo durante el tiempo
que durara".
la siesta, antes del partido. Me ayuda
a estar concentrado. Empecé a hacerlo
hace unos seis años durante mi etapa
en los Lakers porque nuestro entrena-
dor Phil Jackson nos hacía meditar en
grupo. A partir de ahí, profundicé”.  
“Leo sobre zen y diferentes filosofías
sobre lo que es realmente importante
para mi y para mantener la perspectiva.
Son lecturas que hablan de meditación,
auto conciencia, vivir el presente y con
la mente en calma. Todo me ha ayudado
a sobrellevar cada etapa”.

 Ricky Williams
“Creo que mucha gente está tan acos-
tumbrada a estar estresada que no se
da cuenta de que está estresada. Y yo
era uno de ellos de esas personas"
 John Beilein
“Nosotros meditamos durante toda la
temporada, aprendemos a relajarnos.

 Derek Jeter “
Meditar durante una hora todas las ma-
Muchos deportistas lo hacen, es impor-
tante visualizarse de forma positiva en
la vida y en el deporte".
ñanas forma parte de mi rutina diaria”.

 Phil Jackson
“De la misma manera que necesitamos
pesas y ejercicio para fortalecer los
músculos, necesitamos construir la
fortaleza mental para concentrarnos y
jugar en equipo”.

YOGA FIT 77
 La
palabra mudra
se traduce como “gesto”
o “actitud” en sánscrito. Los POR ALICIA VELASCO. IG: @unmaniali
textos clásicos aconsejan ir FOTOS: FERNANDO RAMAJO
incluyendo los mudras una vez

L
os estudiosos del yoga se dieron
cuenta de como los mudras que se dominan las asanas,
poseen una fuerza poderosa pranayamas y bandhas
para cambiar estados de ánimo, para conseguir una
percepción, conciencia, actitud… práctica completa
¿Te animas a probar?

Mudras PARA
DEPORTISTAS
 PARA
AUMENTAR LA
CONCENTRACIÓN
Joni Mudra (actitud
de la matriz o la fuente)
En postura de meditación,
juntar las palmas de las
manos con los dedos estira-  PARA
dos apuntando en dirección
opuesta al cuerpo. Man-
ENCONTRAR EL
tener juntas las yemas de EQUILIBRIO
los dedos índices y doblar
y entrelazar los meñiques, Bhairava Mudra
(actitud feroz o
anulares y corazones de
aterradora)
manera que la parte de
atrás de los dedos quede En postura de
en contacto. Acercar los meditación, poner la
pulgares al cuerpo y juntar mano derecha por
también sus yemas. encima de la izquierda
con las palmas hacia
arriba. Apoyar las
manos en el regazo.
Las mujeres lo
harían al revés, la
mano izquierda
por encima de la
derecha (Bhairavi
Mudra).

78 YOGA FIT • -
 PARA POSEER ESTABILIDAD EMOCIONAL
Y SOLTAR EMOCIONES REPRIMIDAS
Hriada Mudra (gesto del corazón)
Sentado, poner las puntas de los dedos índices en con-
tacto con la base de los pulgares. Unir las yemas de
los dedos corazones y anulares con las yemas de los
pulgares. El dedo meñique se mantiene estirado y las
palmas se colocan hacia arriba.

 PARA RELAJAR
Shanmukhi Mudra
(cierre de las 7 puertas)
Sentado, cerrar los ojos y co-
locar las manos en las rodillas.
Levantar los brazos con los
codos hacia afuera y cerrar los
oídos con los pulgares, los ojos
con los índices, las fosas na-
sales con los dedos corazones
y la boca con los anulares y
meñiques arriba y abajo de los
labios respectivamente. Libe-
rar la presión de los dedos del
medio, inhalar, cerrar de nuevo
las fosas reteniendo el aire un
tiempo cómodo y finalmente,
volver a liberar las fosas y
exhalar. Repetir durante 5-30
minutos.

 PARA CARGAR ENERGÍA

Ksepara Mudra
En postura de sentado o tumbado, unir los de dos
índices entre si. Cruzar el resto de los dedos y man-
tener las yemas de los dedos apoyadas en el dorso de
las manos. Los pulgares se pueden cruzar o dejarlos
estirados. Si se está sentado, los índices señalan al
suelo y si se está tumbado, en dirección a los pies.

YOGA FIT 79
 Asanas
por
H deportes
ay una asana para cada deporte, POR YOLANDA VÁZQUEZ MAZARIEGO Y
algunas son para fortalecer, otras ALICIA VELASCO. IG: @UNMANIALI
para flexibilizar e incluso hay para
aumentar el rendimiento y calmar la mnte,
Te pressentamos una selección de asanas
para los deportes más habituales.

ASANA
GYM
MÚSCULOS BENEFICIOS
CONTRA-
INDICACIONES
PAG

 EL PUENTE Tibial, Calma el cerebro, ayuda a aliviar Lesiones del Pag

Setu Bandha Sarvangasana
cuádriceps, el estrés y la depresión, reduce el cuello.
isquiotibiales, insomnio, estira el pecho, columna
deltoides, glúteo vertebral y cuello, estimula
mayor. los órganos abdominales, los
pulmones y la glándula tiroides,
mejora la digestión, reduce la
fatiga.

 SENTADO EN ÁNGULO Piramidal, Facilita la circulación de la sangre Lesiones de

Upavistha Konasana soleo, gemelos, en la pelvis, manteniéndola sana, espalda.
obturador previene las hernias, alivia el dolor
interno, bíceps ciático, regula el flujo menstrual.
femoral.

 TORSIÓN EN DESCARGA Glúteo mayor, Aporta flexibilidad a la columna, Hernias,

oblicuo, pectoral mejora la salud de los órganos embarazo.
mayor, esterno- internos, ayuda a eliminar toxinas,
cleidomastoideo, combate el estreñimiento.
escalenos.

80 YOGA FIT • -
 CONTRA-
ASANA MÚSCULOS BENEFICIOS PAG
INDICACIONES

 PLANCHA LATERAL Palmar mayor, Fortalece las muñecas, ejercita Lesiones graves 31
Vasisthasana oblicuo externo, piernas y tonifica la regiones en muñecas,
tríceps, serrato lumbar y coxígea de la columna codos u
anterior, vertebral. hombros.
glúteo mayor,
recto anterior,
peroneos, vasto
externo.

 GUERRERO I Isquiotibiales, El pecho se expande por completo Presión arterial 23

Virabhadrasana I glúteos, facilitando la respiración profunda, alta, problemas
deltoides, disminuye la rigidez de hombros, del corazón.
pectoral, recto cuello y espalda, tonifica tobillos
del abdomen. y rodillas, elimina grasa de las
caderas. Al levantar el talón
trasero (diferencia respecto a
Virabhadrasana I clásica) se trabaja
más la fuerza de las piernas y es
más fácil conseguir que la cadera
apunte al frente.

 EL ÁRBOL Gemelos, tibiales, Tonifica los músculos de las Presión arterial 59

Vrksasana cuádriceps, piernas y alivia el estrés, alta, presión
aductor, ilíaco, aportando una maravillosa arterial baja,
psoas menor. sensación de equilibrio y insomnio, dolor
serenidad. de cabeza.

YOGA FIT 81
 CONTRA-
ASANA MÚSCULOS BENEFICIOS PAG
INDICACIONES

 EL PERRO MIRANDO HACIA Cara posterior Rejuvenece y quita rigidez a Lesión de 57

ARRIBA de los brazos, la columna vertebral, evita los espalda, dolor
Urdhva Mukha Svanasana glúteos, dolores de espalda, da elasticidad de cabeza,
extensores de al área de los pulmones, favorece síndrome de
columna, psoas, la circulación sanguínea en la túnel carpiano.
aductor mayor. pelvis y beneficia a personas con
problemas de ciática, hernia discal,
lumbago y protrusión.

 LA GUIRNALDA Tendón de Esta postura ayuda a descargar Lesiones en 36

Malasana. Aquiles, tibial, la espalda y recuperar la columna lumbares o
músculos de las vertebral. tobillos.
caderas, ingles,
suelo pélvico
y abdominales
inferiores.

 LA TABLA Musculatura Mejora la condición física de Síndrome del 29

Phalakasana   abdominal, todo el cuerpo, fortalece brazos y túnel carpiano,
tríceps, bíceps, piernas y trabaja intensamente los presión alta,
pectorales, músculos de la zona abdominal. problemas del
cuádriceps e corazón.
isquiotibiales.

 LA COBRA Psoas mayor e Flexibilidad de la columna Hernias y lor-

Salamba Bhujangasana ilíaco, tríceps, vertebral, fortalece brazos y dosis.
extensores de hombros.
columna, flexores
de cervicales y
lumbares.

82 YOGA FIT • -
 Por Yolanda Vázquez Mazariego

RUNNING Tabla de yoga para corredores

L
as personas corredoras centran su esfuerzo en las
piernas que van acumulando tensiones que acaban por
afectar a las caderas, la espalda, los hombros, el cuello y
hasta los brazos.
Los ejercicios de yoga previenen lesiones típicas de corredor,
ayudan a acortar el tiempo de recuperación de las lesiones ya
existentes y al realizarlos cada día, avisan de que músculos y
articulaciones están acumulando tensiones y conviene recu-
perarlos antes de que se produzca la lesión.

 ANTES DE CORRER: SALUDO AL SOL

Surya Namaskar

Músculos: Todo Beneficios: Es un buen calentamiento para antes de Contraindicaciones:

el cuerpo en ge- empezar a correr. También te ayuda a coordinar la No tiene si se hace sin
neral y músculos respiración, aumentar la oxigenación y te avisa si hay saltos ni movimientos
respiratorios. algún dolor al hacer las posturas, para que cuides esa bruscos
parte del cuerpo, incluso no corras si el dolor es muy
intenso o se repite desde hace unos días.

CONTRA-
ASANA MÚSCULOS BENEFICIOS PAG
INDICACIONES
 MONTAÑA Todo el cuerpo debe Crear una base sólida de los pies Ninguna. 16
Tadasana estar relajado de a la cabeza para antes de correr,
forma activa. El tra- y chequear el cuerpo al termi-
bajo debe estar en nar. Equilibrar los dos lados del
la planta del pie. cuerpo, especialmente los hom-
bros, caderas, rodillas, tobillos
y pies. Concentrarse en la res-
piración y en los pensamientos
de enfoque al entrenamiento o
competición.

YOGA FIT 83
 CONTRA-
ASANA MÚSCULOS BENEFICIOS PAG
INDICACIONES
 BASTÓN  Músculos extenso- Es una postura para estirar los Lesión de espalda.
Dandasana res de la columna hombros, el tronco y chequear
vertebral, isquioti- el cuerpo antes o después del
biales, gemelos. ejercicio. Mejora la postura,
equilibra y abre las caderas, for-
talece las piernas y la columna.

 ZAPATERO Recto interno, Aduc- Ayuda a recuperar la apertura lesiones de ro-

Baddha Konasana tor mediano, exten- de caderas que se pierde al dillas.
sores de la columna correr, a recuperar y estirar los
aductores y los gemelos y a
concentrarse en la respiración
para ganar energía física y
mental.

 MEDIA POSTURA DEL SEÑOR DE LOS Esplenio de la Es una postura de giro que ayu- Problemas de 30
PECES cabeza, esterno- da a tonificar y equilibrar casi espalda.
Ardha Matsyendrasana cleidomastoideo, todo el cuerpo. Las posturas
romboides, serrato con torsión realizan un masaje
anterior, erectores sobre los órganos abdominales
de la columna, pi- que facilita los movimientos
rimiforme, glúteo intestinales, evita el estreñi-
mediano y menor. miento y ayuda a eliminar toxi-
nas por su acción de masaje en
hígado y riñones.

 BARCA Esternocleido- postura de trabajo abdominal Si hay problemas

Navasana mastoideo, recto y equilibrio que ayuda a forta- de mareos.
abdominal, exten- lecer la zona del core tan im-
sores de la columna, portante para evitar lesiones al
isquiotibiales, psoas correr. El equilibrio se consigue
mayor, ilíaco, vasto por la flexión de las caderas que
externo. se crea con el psoas mayor y el
ilíaco y respirando consciente-
mente.

84 YOGA FIT • -

ASANA
 PERRO BOCA ABAJO
Adho Mukha Svanasana)
CONTRA-
MÚSCULOS BENEFICIOS PAG
INDICACIONES
es una postura de relajación y 43
estiramiento de todo el cuerpo
muy buena para después de
correr. Abre y estira los brazos,
la espalda y las piernas. Alivia
la presión sobre todo el eje de
la columna vertebral, estira
las piernas de las caderas a los
talones y relaja la cabeza. Es
una vuelta a la calma física y
mental.

 ESTIRAMIENTO LATERAL HACIA erector de la colum- Esta postura asimétrica, estira problemas de 18
DELANTE na, glúteo mediano, profundamente la parte poste- cervicales, isquio-
Parsvottanasana cuádriceps, isquio- rior de la pierna adelantada, las tibiales y tendón
tibiales, gemelos, caderas y la columna vertebral.  de Aquiles.
sóleo.

 APERTURA DE CADERA Diafragma, suelo Una postura indicada para Problemas de 36

Malasana pélvico, columna después de un entrenamiento o equilbrio.
vertebral, caderas, competición porque estira casi
aductores, cuádri- todos los músculos, especial-
ceps, gemelos y mente la parte posterior, abre el
todos los músculos pecho y mejora la posición del
del pie. diafragma al trabajar la respira-
ción y también ayuda a trabajar
el suelo pélvico, que es un punto
débil en los corredores, espe-
cialmente en las mujeres.

 PINZA DE PIE Músculos de la Esta postura estira toda la parte 16

Uttanasana columna, piriforme, posterior del cuerpo, desde la
isquiotibiales, cuá- cabeza a los pies y relaja los
driceps, gemelos. hombros y cuello.

YOGA FIT 85
 CONTRA-
ASANA MÚSCULOS BENEFICIOS PAG
INDICACIONES
 POSTURA DE LA SILLA SOBRE UNA Extensores de la Estira el glúteo a través de los Dolor intenso de
PIERNA cadera, hombros y piramidales, que suelen ser un glúteo o piramidal.
Padangustha Padma Utkatasana bíceps, piramidal. punto de dolor en la carrera por
su papel en el impulso durante
la zancada.

 LUNA CRECIENTE Flexores de cadera, Esta postura variante del gue- 87

Anjaneyasana extensores de la co- rrero 1 estira el psoas ilíaco, un
lumna y tendón de músculo que se acorta con faci-
Aquiles de la pierna lidad en corredores y, además,
posterior. su acortamiento puede provocar
lesiones y dolores lumbares.

 POSTURA DEL NIÑO Diafragma, exten- es una postura de relajación y Problemas en las 45
Balasana sores de la columna, vuelta a la calma, especialmente rodillas, gemelos
isquiotibiales, tibial indicada tras un entrenamiento y los talones.
anterior, extensor intenso o una competición.
largo de los dedos Ayuda a equilibrar el cuerpo y
de los pies. la mente.

86 YOGA FIT • -
 CONTRA-
ASANA MÚSCULOS BENEFICIOS PAG
INDICACIONES
 PINO SOBRE LA CABEZA CON APOYO Serrato anterior, Las posturas invertidas son per- Hipertensión, pro- Pág.
Salamba Sirsasana isquiotibiales, fectas para después de entrenar blemas cervicales,
glúteo mayor. porque cambian la circulación mareos y proble-
sanguínea y oxigenan la cabeza mas oídos.
y tiene efecto de drenaje linfáti-
co, revirtiendo el flujo de sangre
que ha ido hacia las piernas al
correr. Tambien trabaja las asi-
metrías de la columna y la cade-
ra. El equilibrio se consigue con
la respiración y manteniendo
las piernas activas.

 CADÁVER No actúan. Intentar Aunque parece la asana más No hay. 25

Savasana relajar todo, hasta el fácil, en realidad es difícil, a las
diafragma. personas deportistas muy acti-
vas les cuesta mucho mantener
la posición y relajarse. Por eso
es perfecta al finalizar cualquier
secuencia de estiramientos,
dejar caer los músculos y arti-
culaciones sobre una alfombra
o esterilla y conseguir la sen-
sación de calma física y mental
total. Ayuda mucho la respira-
ción abdominal, relajada y sin
objetivos.

 FINAL: SALUDO A LA LUNA

Chandra Namaskar
Músculos: prácticamente todos, es un
trabajo muy completo para caderas, is-
quiotibiales y columna vertebral.
Beneficios: es una secuencia que ayuda
después de entrenar, tanto para estirar
los músculos y calmar las articulaciones
como para recuperar la respiración y
conseguir calma mental.
Contraindicaciones problemas articula-
res, especialmente de caderas y rodillas

YOGA FIT 87
 NATACIÓN
E
n natación, el trabajo intenso lo lleva la parte superior, especialmente espalda, pectorales,
hombros y pecho. En ausencia de gravedad, los músculos no acumulan tantas tensiones y
puede parecer que no es necesario estirar, pero cuando no hay buena técnica o los entrena-
mientos son muy intensos, o se hace triatlón, el yoga ayuda mucho a fortalecer, contrarrestar los
desequilibrios y aumentar los beneficios de la natación. La respiración se lleva a un ritmo dife-
rente a la práctica de yoga, por lo que no sólo hay que hacer asanas o posturas, también conviene
hacer pranayama (respiración) para equilibrar

CONTRA-
ASANA MÚSCULOS BENEFICIOS PAG
INDICACIONES
 GENERAL: RESPIRACIÓN Equilibrar la respira- Respiratorios y abdominales Hipertensión.
Pranayama ción después de haber
trabajado intensamen-
te debajo del agua, con
apneas prolongadas y
bajo esfuerzo.

 VACA Toda la espalda, bra- Es una postura sencilla que No tiene si se reali- 38
Bitilasana zos, muñecas, caderas, sirve de calentamiento antes za bien.
rodillas, empeines. de nadar y de estiramiento al
terminar. Se coordina con la
postura del gato que tienes a
continuación. Es muy recomen-
dable y apta para embarazadas
y personas con problemas
graves de espalda. Flexibiliza
y fortalece los músculos de la
espalda, tonifica los brazos,
mejora la respiración diafrag-
mática y es muy relajante.
 GATO Toda la espalda, cuello, Junto a la postura anterior de No tiene si se reali- 39
Marjaryasana caja torácica, muñecas, la vaca es una secuencia muy za bien.
caderas, rodillas, em- recomendable para la espalda,
peines. tanto para tonificar antes como
para flexibilizar después. Am-
bas son relajantes y favorecen
la concentración. Ayuda crear
curvatura lumbar perdida en el
agua por la falta de gravedad.

88 YOGA FIT • -
 CONTRA-
ASANA MÚSCULOS BENEFICIOS PAG
INDICACIONES
 PERRO BOCA ARRIBA Infraespinoso, tríceps Es una postura muy completa, Problemas lum- 43
Urdhva Mukha Svanasana braquial, extensores de para antes o después del en- bares, cervicales y
la columna, diafragma, trenamiento. Es recomendable dolor en las muñe-
iliaco, psoas mayor, tanto para fortalecer como cas y los empeines.
glúteo mayor, aduc- para estirar, fortalece las mu-
tor mayor, pectíneo, ñecas y los hombros, abre el
isquiotibiales, sóleo y pecho y flexibiliza la columna.
músculos de pie. Los pies están en una posición
firme y estirada, perfecta para
empezar o para terminar la
natación. Trabaja la respiración
para abrir la mente y concen-
trarse en los objetivos.
 POSTURA DE LA CARA DE LA Romboides, subes- Es una postura asimétrica y Lesión de la cáp-
VACA capular, Deltoides, sentada que ayuda a estirar los sula articular del
Gomukhasana Tríceps braquial, dorsal brazos, hombros y espalda. hombro. No forzar
ancho, redondo menor, llegar a tocar las
subescapular, bíceps manos si no hay
braquial. suficiente flexibi-
lidad.

 LUNA CRECIENTE Flexores de cadera, ex- Postura asimétrica que aumen- Problemas de ten- 87
Anjaneyasana tensores de la columna ta la fuerza y la estabilidad dones
y tendón de Aquiles de en la pelvis y las piernas al
la pierna posterior. mismo tiempo. Estira espalda,
hombros y brazos. Y si hay fle-
xibilidad y la pierna atrasada
permite bajar más hacia el sue-
lo, también estira los flexores
de la cadera, cuádriceps, y la
parte posterior de la rodilla y
los flexores de la cadera.

 MARIPOSA O ZAPATERO Ayuda a recuperar la Recto interno, Aductor media- Lesiones de rodi-
Baddha Konasana apertura de caderas, no, extensores de la columna llas.
que salvo en los na-
dadores a braza no se
trabaja en la patada.
Recupera y estira
los aductores y los
gemelos , y es un buen
momento para relajar-
se y concentrarse en la
respiración para con-
seguir energía física y
mental.

YOGA FIT 89
 CONTRA-
ASANA MÚSCULOS BENEFICIOS PAG
INDICACIONES
 HÉROE Caderas, psoas mayor, Es una postura de calentamien- Dolor en las ro- 35
Virasana glúteo mayor, vasto to para antes de nadar. Estira dillas, tobillos y
externo, tibial anterior, los músculos de las piernas, empeines.
extensor largo de los ayuda a evitar los problemas
dedos, peroneo largo, de pies planos que pueden
extensor largo del de- aparecer en los nadadores
do gordo. de alto nivel. Flexibiliza las
rodillas, especialmente tras la
braza, fortalece los músculos
del glúteo, relaja la espalda y
los hombros y relaja el cuerpo.
Se combina con la natación
para generar energía física y
paz mental y ayuda a entrar
en concentración antes de una
competición de natación o de
triatlón.
 HÉROE TUMBADO Pectoral mayor, dorsal Es una postura avanzada que Problemas de es- 35
Supta Virasana ancho, recto abdo- requiere flexibilidad y relaja- palda, rodillas, to-
minal, psoas mayor, ción, no se debe forzar nunca. billos y empeines.
glúteo mayor, vasto Tiene muchas ventajas para
externo, tibial anterior, el nadador porque estira los
extensor largo de los músculos del tronco, abdomi-
dedos, peroneo largo, nales y las piernas. Ayuda con
extensor largo del de- los desequilibrios de la cadera,
do gordo. requiere una buena respiración
y hasta trabaja la zona abdomi-
nal. Muy completa.
 PLANCHA Serrato anterior, pec- En natación el trabajo abdo- Con problemas de
Chaturanga Dandasana toral mayor, tríceps minal es muy poco activo y se espalda y asime-
braquial, extensores consigue tonificar y marcar los trías, apoyar las
de la columna, recto músculos de la parte superior, rodillas.
abdominal, oblicuo pero no los de la parte inferior
externo del abdomen, del cuerpo. La plancha es uno
glúteo mayor, cuádri- de los ejercicios más completos
ceps, vasto externo, para fortalecer toda la mus-
vasto interno y ge- cultura, especialmente la zona
melos. abdominal y las piernas.
 VELA Cervicales y rectos Es una postura invertida que Problemas cervi-
Sarvangasana posteriores de la cabe- ayuda después de la natación, cales, mareos y
za, esplenios de cabeza revertiendo el flujo sanguíneo vértigos.
y cuello, elevador de la para calmar y relajar. Trabaja
escapula, romboides, sobre el cuello, liberando ten-
deltoides, infraespi- siones al nadar, especialmente
noso, trapecio, tríceps si se respira sin alternar los
braquial. lados, pero requiere una buena
técnica para no dar la zona
cervical. Masajea las glándulas
tiroides y paratiroides estimu-
lando el metabolismo.

90 YOGA FIT • -
 CONTRA-
ASANA MÚSCULOS BENEFICIOS PAG
INDICACIONES
 PERRO BOCA ABAJO Deltoides, dorsal an- Es una postura de relajación y Dolor intenso 57
Adho Mukha Svanasana cho, tríceps braquial, estiramiento de todo el cuerpo o problemas de
serrato anterior, glúteo muy buena para después de rodillas, tobillos,
mayor, cuádriceps, ge- correr. Abre y estira los brazos, empeines y zona
melos, todo el pie. la espalda y las piernas. Alivia lumbares.
la presión sobre todo el eje de
la columna vertebral, estira
las piernas de las caderas a los
talones y relaja la cabeza. Es
una vuelta a la calma física y
mental.
 LANGOSTA Diafragma, espalda, Es una postura tanto para Problemas de
Salabhasana especialmente la zona antes, como para después de espalda, especial-
lumbar, pectoral, dia- nadar. Activa y estira todo el mente zona cervi-
fragma y parte poste- cuerpo, abre el pecho y trabaja cal y lumbar.
rior de las piernas. el diafragma en la respiración
con bandas. Vigoriza y forta-
lece.

CICLISMO
L
os ciclistas entrenan durante largos periodos de tiempo
en una posición fija, necesitan p iernas y caderas fuertes,
pero la zona abdominal, pecho y espalda suelen estar muy
debilitadas. El trabajo con yoga se centra en fortalecer la zona
abdominal y lumbar, abrir el pecho y relajar el cuello, la espalda
y los brazos, por un lado. Y en la parte inferior interesa más fle-
xibilizar y relajar las piernas. La respiración es muy interesante
para aumentar la capacidad respiratoria en las largas subidas
de puertos de montaña y para relajar la mente concentrada en
mirar caminos o carreteras durante muchas horas.

 RESPIRACIÓN ALTERNA Anuloma Viloma o Nadhi Shodan

Conocida como equilibrante porque alterna la entrada y salida de aire por cada lado del
cuerpo, aporta equilibrio físico (básico al pedalear en bicicleta) y mental, balanceando
los dos lados del cerebro, lógico y creativo. Este tipo de respiración también ayuda a abrir
las fosas nasales, expulsando la mucosidad para que entre más aire a los pulmones, oxi-
genando la sangre, y ayuda a prevenir la congestión nasal en caso de alergias, asmas e
infecciones respiratorias.

CONTRA-
ASANA MÚSCULOS BENEFICIOS INDICA- PAG
CIONES
 MONTAÑA A LOS LADOS columna vertebral Estira toda la columna, los laterales y la Problemas
Tadasana relajada y músculos zona abdominal. Trabajarla con respiración de columna
del pie abdominal. vertebral.

YOGA FIT 91
  MEDIA POSTURA DEL SE- Esplenio de la cabeza, Es una postura de giro que ayuda a tonifi- Problemas de 30
ÑOR DE LOS PECES esternocleidomastoi- car y equilibrar casi todo el cuerpo, dando espalda.
Ardha Matsyendrasana deo, romboides, serra- movilidad a la columna que ha estado
to anterior, erectores inmovilizada. Realiza un masaje sobre los
de la columna, pirimi- órganos abdominales que facilita los mo-
forme, glúteo mediano vimientos intestinales y ayuda a eliminar
y menor. toxinas.

 MEDIO PUENTE Recto abdominal, Es opuesta a la posición en bici, estira el Lesiones de 42

Setu Bandhasana) glúteo mayor, cuádri- pecho, el cuello y la columna vertebral, da cuello.
ceps. descanso a la zona lumbar y a las piernas,
abre los pulmones y permite mayor oxige-
nación, abre las caderas y libera presión
de la zona del sillín, estimula el metabo-
lismo y reduce el cansancio después del
entrenamiento.
 POSTURA DE LA SILLA Esternocleidomastoi- Es una torsión abdominal que se puede Hernia de
GIRADA Jathara Parivrtti deo, escaleno, pectoral hacer con piernas recogidas o extendidas. disco.
mayor, multífidos, Estira y flexibiliza la columna vertebral, el
oblicuo externo, obli- nervio ciático y los glúteos. Se hace por los
cuo interno, glúteo dos lados girando el cuello y las piernas en
mayor, isquiotibiales, sentido contrario.
piriforme

 CAMELLO Cuello, deltoides, pec- Es una gran apertura de pecho que da dolor cervi- 59
Ustrasana) toral mayor, pectoral amplitud al tronco y oxigena, indicada para cal, lumbar y
menor, recto abdomi- estirar después del ciclismo. Trabaja la rodillas.
nal, psoas mayor, recto zona lumbar y los grandes músculos de las
anterior, vasto externo, piernas, notarás como se estira el psoas.
isquiotibiales. Puedes poner los brazos en jarra a los la-
dos para marcar la postura sin daños.
 6. ARCO Dhanurasana Pectoral mayor, del- Postura intensa, no hace falta llegar a co- lesiones de 63
toides, glúteo mayor, ger los pies con las manos, basta con mar- espalda, do-
aductor mayor, semi- car el arco. Flexibiliza y fortalece espalda, lor de cabeza,
tendinoso, semimem- cuello, hombros, pectorales, aumenta la vértigos.
branoso capacidad pulmonar, tonifica glúteos y
piernas. Favorece la concentración y redu-
ce el estrés.

 BARCO Navasana Esternocleidomastoi- Postura abdominal y de equilibrio que debilidad

deo, recto abdominal, ayuda a fortalecer la zona del core para lumbar y
extensores de la co- evitar lesiones ciclistas. Trabaja el equili- abdominal,
lumna, isquiotibiales, brio fuera de la bicicleta, creando base con mareos.
psoas mayor, ilíaco, los isquiones. Fortalece la zona abdominal
vasto externo. y lumbar. No se debe forzar si hay dolor.

 ARADO Halasana) Trapecio, tríceps bra- Es una inversión, muy beneficiosa para ci- lesión en 63
quial, extensores de la clistas porque trabaja toda la parte poste- el cuello,
columna, isquiotibia- rior del cuerpo, estirando y fortaleciendo. vértigos y
les, gemelos, sóleo Estimula los órganos abdominales que han mareos, hi-
estado encogidos sobre el sillín, fortalece pertensión.
abdominales y brazos. Reduce la fatiga y
es relajante.

92 YOGA FIT • -
 GUIRNALDA Malasana Diafragma, suelo Estira todo el cuerpo y oxigena después de problemas de Pág.
pélvico, elevador del entrenar. Intenta pisar con los talones el rodillas.
ano, cuadrado femoral, suelo, para flexibilizar muslos, isquiotibia-
obturador interno, les y caderas, y abreel pecho y la espalda.
flexores y aductores de Aisla el suelo pélvico dolorido después
los dedos del pie, de las horas sobre el sillín y aumenta la
energía.

CADÁVER Savasana No actúan. Intentar aunque parece la asana más fácil, en rea- No hay. Pág.
relajar todo, hasta el lidad no lo es, no siempre es fácil relajarse
diafragma. del todo. Perfecta al finalizar cualquier se-
cuencia de estiramientos, crea sensación
de calma física y mental total combinada
con la respiración abdominal, relajada y
sin objetivos.

Líderes
Director General Deportes: Francisco Jesús Chico Director de Arte: Francisco Miguel Yestera en revistas
Editor Adjunto: Juan Manuel Montero Product Manager Web: Pablo Bueno de deporte
Directora: Yolanda Vázquez Mazariego
Subdirectora: Sara Álvarez

Asesores de Yoga: Alicia Velasco.

PRESIDENTE: NILS OBERSCHELP
Colaboradores: Xuan-Lan, Rafa López, Pilar de Gonzalo, Xuan-Lan, Alejandra Quereda, Joel Gonzalez, Raquel PRESIDENTE: NILS OBERSCHELP
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González, Elka Mocker. CONSEJERA DELEGADA: MARÍA WANDOSELL
CONSEJEROS: NORBERT LEHMANNALCINA
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YOGA FIT 93
 ¿Qué significa..?
DICCIONARIO YOGUI PARA NO ROMPERTE LA CABEZA
S
eguro que ya conoces la Postura
del Perro Bocabajo y puedes se-
guir la clase entre héroes y gue-
rreros, pero ¿qué pasa cuando el pro-
fesor utiliza el nombre en sanscrito?
Ahí, se complica la cosa, porque en-
tender mientras respiras Adho  Mukha
Svanasana, requiere buen oído y haber
visto el nombre escrito alguna vez.
Con el tiempo te gusta la sonoridad de
los nombres originales y el siguiente
paso es aprender los nombres de las
asanas. Para conseguirlo ayuda mu-
cho saber el significado original. Por
ejemplo, Perro bocabajo, Adho  Mukha
Svanasana, traducido sería algo así
como: Adho: Hacia Abajo, Mukha: Cara,
Svana: Perro, -asana: Postura.
94 YOGA FIT • -
POR YOLANDA VÁZQUEZ MAZARIEGO
IMÁGENES PILAR DE GONZALO (BY YOWE)
Con la práctica, irás descifrando el sans-
crito y hay tres trucos que te ayudarán:
1- La terminación –asana, significa pos-
tura. Así que ya sabes la mitad de cada
palabra.
2- La raíz de cada postura suele ser
descriptiva. Bhujangasana, recibe el
nombre de Bhujanga, o cobra, porque
asemeja a la posición de esta serpien-
te.
3- Cuando es un nombre compuesto,
suele ser porque describe una posición
o una parte del cuerpo. Ardha, es mitad
o medio lado.
Os dejamos este mini diccionario
con las palabras, prefijos y sufijos
utilizados en sanscrito para definir
las asanas más habituales y su signi-
ficado en castellano. Para facilitarte
la memorización, en muchas posturas
tienes la postura esquemática, en dife-
rentes colores, según sean flexiones,
extensiones, invertidas, etc. con mu-
ñequitos, o 'yoguiñates', los imanes de
la caja Yoga Class Planner de YOWE,
muy útiles a la hora de aprender las
posturas y de diseñar tus secuencias
de yoga. Agradecemos el permiso
para utilizarlos a su creadora, Pilar de
Gonzalo, colaboradora nuestra, profe-
sora de yoga y confundadora de www.
inspirity.life.
ADHO: Hacia BUDA: Iluminado  HAMSA: Cisne 
Abajo - Adho Mukha Buddhasana Hamsasana
Svanasana
CHAKORA: Perdiz
Chakorasana HANUMAN:
ANGA: Cuerpo, Hijo de Vayu, mono
miembro, parte CHAKRA: Rueda
Hanumanasana
Sarvangasana Chakrasana

CHANDRA: Luna HASTA: Mano - Eka

Ardha Chandrasana Hasta Bhujasana
ANGUSTHA:
Pulgar de la mano o CHATUR: Cuatro JANU: Rodilla  - Janu
dedo gordo del pie Chaturanga Dandasana Sirsasana
Padangusthasana
DANDA: Bastón, JATHARA: Vientre,
columna vertebral  abdomen, estómago,
ARDHA: Medio, Dandasana ombligo - Jathara
mitad - Ardha Parivartanasana
Chandrasana DHANU: Arco  
Dhanurasana KANDA: Raíz bulbo-
sa, nudo   - Kandasana
ASTA: Ocho 
Astavakrasana DWI: Dos  - Dwi
Hasta Bhujasana KAPALA: Cráneo
BADDHA: Kapalasana
Restricción, limitación, EKA: Uno, una - Eka
presa Baddha Hasta Bhujasana KAPILA: Fundador
Konasana del sistema Samkhya
KAKA: cuervo Kapilasana
Kakasana
KAPIN JALA:
BAKA: Grulla GALAVA: Discípulo
Clase de perdiz
Bakasana de Visvamitra
Kapinjalasana
Galavasana

BANDHA: Sujeción, GANDA: Mejilla, un

KAPOTA: Paloma
ligadura, atadura lado de la cara - Ganda
Kapotasana
Mulabandhasana Bherundasana

BECA: Rana GARBA: Feto,

KARNA: Oído
Bhekasana embrión - Garbasana
Akarna Dhanurasana
BHAIRAVA: Terrible  GARUDA: Águila KASYAPA: Hijo
Bhairavasana Garudasana del sabio Marichi
BHARADVAJA: Kasyapasana
Nombre del sabio GO: Vaca
Gomukhasana
BHUJA: Brazo, KONA: Ángulo
hombro  - Eka Hasta Trikonasana
GOMUKHA: Cara de
Bhujasana
vaca - Gomukhasana
KROUNCHA: Garza
Krounchasana
BHUJANGA:
Serpiente, cobra
HALA: Arado KUKKUTA: Gallo
Bhujangasana
Halasana Kukkutasana

YOGA FIT 95
 KURMA: Tortuga PADMA: Loto PRSTHA: Espalda -
Kurmasana Baddha Padmasana Prstha Ashti

LAGHU:  Pequeño, PURVA: Este, parte

poco, fácil - Laghu anterior del cuerpo -
Vajrasana PARIGHA: Barra Purvottanasana
o pestillo de puerta
LOLA: Temblor, Parighasana SALABHA:
oscilación - Lolasana Saltamontes
PARIPURNA: Com- Ardha Salabhasana
pleto, entero
MALA: Guirnalda Paripurna Navasana SALAMBA: Con
Malasana apoyo - Salamba
PARIVARTANA: Dar Sarvangasana
MANDALA: vueltas, rodar - Jathara
Rueda, anillo, círculo Parivartanasana SAMA:
Mandalasana Igual, idéntico -
Samakonasana
PARIVRTTA:
MARICHI : Hijo de
Girado, vuelto hacia SARVA: Todo,
Brama - Marichyasana
un lado - Parivrtta completo, entero
Parsvakonasana Sarvangasana
MATSYA:  Pez
Matsyasana
PARSVO: Lado, SAVA: Cadáver
flanco, lateral - Savasana
MAYURA: Pavo real Parsvottanasana
- Mayurasana
PARVATA: Montaña
SETU: Puente
MUKHA: Boca - Parvatasana
Setu Bhandasana
Adho Mukha Vrksasana
PARYANKA: Cama
Paryankasana
NAMASKAR: Saludo SIDDHA: Ser
Chandra - Namaskar PASA: Lazo semidivino, sabio
Pasasana inspirado - Siddhasana
NATARAJA: Siva,
señor de la danza PASCHIMO: SIMHA:  León  
Natarajasana Oeste, parte Simhasana
posterior del cuerpo
Paschimottanasana SIRSA: Cabeza
Sirsasana
NAVA: Bote -
PIDA: Presión, dolor
Navasana
Karnapidasana SKANDA
KARTIKEYA: Dios de
NIRALAMBA: Sin PINCHA: Pluma, la guerra - Skandasana
apoyo - Niralambasana barbilla - Pincha
Mayurasana
SUKHA: Facilidad,
PADA: Pie, pierna - comodidad - Sukhasana
POORNA: Completo-
Padahastasana
Poorna Dhanurasana

PADANGUSTHA: PRASARITA: SUPTA: Tumbado

Dedo gordo del pie  - Extender - Prasarita Supta Baddha konasana
Supta Padangusthasana Padottanasana

96 YOGA FIT • -
 SURYA: Sol - Surya URDHVA: Elevado, VATAYANA: Caballo
Namaskar Hacia Arriba - Urdhva Vatayanasana
Dhanurasana
SVANA: Perro - Adho
Mukha Svanasana USTRA: Camello VIKRAMA: Paso
Ustrasana largo, zancada - Supta
Trivikramasana
TADA: Palmera,
UT: Deliberación,
Montaña - Tadasana VIPARITA: Invertido,
intensidad - Utkatasana
contrario, al revés 
TAN: Extender, Viparita Karani
UTTANA:
alargar - Uttanasana
Estiramiento intenso
Uttana Padasana
TITTIBHA:
Insecto, luciérnaga  - VIRA: Héroe 
UTKATA: Poderoso Virasana
Tittibhasana
Parivrtta Utkatasana
TOLA: Balanza
Tolasana UTTANA: Intenso
VIRABHADRA: Hé-
estiramiento -
roe guerrero nacido de
TRI: Tres - Parivrtta Uttanasana
Shiva - Virabhadrasana
Trikonasana
UTTHITA: De pie
VISVAMITRA:
Extendido - Utthita
Rey de Kanyakubja,
Trikonasana
padre de Sakuntala
TRIKONA: Triangulo
Visvamitrasana
Trikonasana VAJRA: Rayo  -
Vajrasana
VRKSA: Árbol
UBHAYA: VAKRA: Giro-torsión Vrksasana
Ambos - Ubhaya Vakrasana
Padangusthasana
VRSCHIKA:
VASISTHASANA:
UPAVISTHA: Escorpión
Autor de varios himnos
Sentado - Upavista Vrschikasana
védicos - Vasisthasana
Konasana

PLANIFICANDO MI SESIÓN DE YOGA

Las imágenes de las asanas que has visto en este diccionario, son en
realidad las fichas magnéticas de la caja de Yoga Class Planner,
que nos ha cedido su creadora por Pilar de Gonzalo, profesora
de yoga. Las creó para tener una herramienta práctica y visual, a la
hora de preparar sus clases, ordenadas y equilibradas. Así comenzó
“Yowe”, un planificador de fichas magnéticas que clasifica cada
asana con un color en función de sus beneficios, nivel, contraindica-
ciones. Estas fichas se pueden colocar en la nevera o en una pizarra
magnética a medida que pensamos en las secuencias de nuestra cla-
se e Incluye un libro explicativo de las asanas. Como has podido ver
en este diccionario, son muy útiles y de gran ayuda, tanto al empezar
a practicar yoga como cuando ya quieres preparar secuencias más
avanzadas. En YogaFit nos encantan. Puedes comprar la caja con 50
imanes de posturas en www.yoweyoga.com

YOGA FIT 97
 Sumario
03 Editorial
16 Saludo al Sol
48 Abdominales
75 Meditación

04 Inspiración
18 Ganar flexibilidad
56 Hiperflexibilidad
78 Mudras

06 Beneficios
28 Ganar fuerza
66 Saludo a la Luna
80 Tablas de asanas
por deportes

10 Automasajes
Ayurvédicos 34 Abre tu cadera
68 Alimentos yoguis
84 Diccionario yogui

12 Respiración
38 Espalda sana
72 Recetas brillantes

98 YOGA FIT • -
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