Sunteți pe pagina 1din 5

www.FitnessAntrenor.

ro



Regim alimentar


Masa de dimineata
• Sursa de proteina
• Sursa de fibre, cereale, musli
• O pastila ulei de peste

Prima gustare- masa dupa antrenament
Gustare, alege din gustari

Pranz
• Piept de pui, curcan, vita sau peste - 100 g, 150 g
• Garnitura de legume, salata sau mazare, fasole, ciuperci, etc
• O pastila ulei de peste

A doua gustare
Alege o gustare de mai jos


Cina
Carne slaba (150 de grame) sau peste, conserva de ton, sunca presata, etc
Poti manca si o felie de paine integrala

Masa de seara, daca iti este foame cu o ora inainte sa te culci

Iaurt grecesc sau un mar



Alimente din care poti alege:

1. Surse de proteine:

Carne slaba, peste, pui, curcan, etc
Conserva de peste
Telemea
Branza slaba, stelute de branza
Iaurt grecesc
Oua
Izolat proteic
Page 1
www.FitnessAntrenor.ro


2.Surse de carbohidrati permisi:

Ciuperci
Mazare, fasole
Cereale, ovaz, secara, musli
Banane, mere, etc
Salata de cruditati, salata de varza

3.Surse de grasimi sanatoase

Nuci, migdale, caju, ulei de masline, ulei de peste

4. Gustari

Mere, banana, iaurt grecesc, nuci, migdale

5.Alimente interzise:

Sucuri carbogazoase
Alcool
Paine
Paste
Cartofi, iaurt
Dulciuri


Suplimente alimentare absolut necesare:
1. ulei de peste sub forma de pastile sau lichid, se gaseste la orice magazin de
suplimente alimentare sau farmacii.
2. Izolat proteic din zer, aici iti recomand Myo Fusion de la Gaspari Nutrition, dar orice alt
izolat proteic isi va face treaba. Il gasesti in Austria daca dai un search pe google. De
obicei importatorii ti-l livreaza acasa sau mergi fizic la magazinul lor. (Mai tarziu, nu
este necesar inca)


Acesta este planul alimentar, este mai permisiv initial, dar in functie de evolutia ta vom
prelucra programul in asa fel incat sa mentinem rezultatele constante.

Ce trebuie sa cumperi in fiecare weekend si nu trebuie sa iti lipseasca din casa:

-carne slaba, conserve de peste
-telemea, iaurt grecesc Oly sau Olimpus, dar varianta slaba, iaurt, lapte
-nuci sau migdale
-oua
-musli sau orice alte cereale care iti plac tie pentru masa de dimineata
-banane si mere, ai grija ca se strica si trebuie sa fie proaspete
-ulei de peste de la Plafar, cauta unul cu o concentratie cat mai mare

Page 2
www.FitnessAntrenor.ro





Mai jos iti atasez cateva informatii legate de planul alimentar.

Haide sa definim mai intai ce sunt proteinele, carbohidratii si grasimile.

Energia sau caloriile din mancare provin din 3 mari substante organice: proteine, lipide si
carbohidrati. Aceste substante sunt necesare in cantitati suficient de mari asa incat sa
sustina metabolismul si functiile organismului. In plus, organismul are nevoie si de
vitamine si minerale care, desi vitale pentru organism, nu furnizeaza acestuia energie sau
calorii.

1. PROTEINA este componenta principala a organelor, musculaturii, a celulelor vii si, in
mare, a aproape tuturor fluidelor din organism. Proteinele sunt lanturi de aminoacizi legati
intre ei in formatiuni complexe.

Proteinele care contin toti aminoacizii sunt numite si proteine complete si se gasesc in
produse de origine animala: carne (pui, curca, gasca, peste), in oua sau lactate. Proteinele
ce provin din plante sunt considerate incomplete pentru ca nu contin toti aminoacizii insa
daca alegem sa combinam mai multe plante putem sa-i obtinem pe toti. Alimentele care
contin proteine vegetale sunt mai sanatoase pentru ca acestea contin in general mai multi
hidrati de carbon complecsi benefici si formeaza mai putini acizi decat carnea.

2. Consumul de GRASIMI nesanatoase trebuie sa fie minim insa grasimea, ca si
proteinele, este absolut necesara organismului. Este un element vital in crearea tesuturilor
si a celulelor si absolut necesar in absorbtia anumitor vitamine. Exista grasimi „bune” si
grasimi „rele” si trebuie sa fim foarte atenti la proportia lor.(Omega 6 si Omega 3 sunt
grasimi esentiale pentru creier, sistemul nervos, cel imunitar, sistemul cardio-vascular si
pentru piele.) Semintele de dovleac si cele de in sunt bogate in acid linoleic Omega 3 iar
semintele de susan si cele de floarea soarelui sunt bogate in acid linoleic Omega 6. O
alimentatie optima implica si consumu de lipide.

3. Carbohidratii se impart la randul lor in SIMPLII sau COMPLEXI.

Carbohidratii simpli sunt molecule mici. Datorita acestei dimensiuni reduse pot fi
metabolizati repede si sunt cei care ne ofera cea mai rapida sursa de energie. Acestia se
gasesc in zahar. Evitati sa consumati zahar si alimente din faina alba sau rafinate.

Carbohidratii complexi sunt molecule mai mari iar din acest motiv dureaza mai mult pana
cand metabolismul nostru ii proceseaza. Acestia se gasesc in legume si cereale integrale.
Carbohidratii complexi au in componenta si fibre. Cu cat contin mai multe fibre cu atat se
vor absorbii in sange mai lent si de asemenea se situeaza in josul tabelului cu indicii
glicemici(au un indice glicemic scazut).

FIBRA este o forma de carbohidrat pe care organismul nostru nu o poate digera si, ca
atare, un bun factor ce poate ajuta la pierderea in greutate. De asemenea fibrele tind sa isi

Page 3
www.FitnessAntrenor.ro

mareasca volumul odata ajunse in tractul digestiv creeand astfel senzatia de satietate. Ele
mai au rolul de a captusii intestinul subtire, locul unde are loc absortia principalelor
substante nutritive din bolul alimentar, ceea ce se traduce prin incetinirea absortiei
zaharului in sange.






Fiecare din substantele organice de mai sus pot elibera energie in organism, dupa cum
urmeaza:

1. Un gram de proteina poate elibera 4,1 kcal in corp
2. Cel de grasime elibereaza 9,1 kcal
3. Gramul de carbohidrati, simplii sau complexi iti ofera 4,1 kcal de energie.

Problema apare in momentul in care ne asezam la masa si avem in fata un fel de mancare
ce contine grasimi, proteine si carbohidrati. Dar cate grame din fiecare? Este imposibil sa
ne dam seama. Putem doar estima ca mancarea respectiva contine preponderent grasimi
sau zahar, etc.

Un alt aspect important este metabolismul. Exista persoane care pot manca orice si nu iau
in greutate sau dimpotriva cei care se ingrasa rapid. Totul se rezuma din nou la kilocaloriile
ingerate si cele consumate prin efort fizic. La finalul zilei este recomandat sa avem o
balanta negativa de calorii pentru a slabi.
Caloriile se pot consuma prin antrenament fizic sau accelerarea metabolismului.
Antrenamentul metabolic actioneaza pe ambele planuri, consumand calorii in timpul, dar si
dupa efortul fizic efectuat prin accelerarea metabolismului. Metabolismul poate fi
imbunatatit si prin consumarea unor mese cat mai dese, dar nu foarte mari. Ar fi de
preferat 10 gustari decat doua mese principale, pentru ca organismul consuma calorii si in
momentul digestiei.

Surse de proteina:
1. Carnea slaba, pui, curcan, peste
2. Oua
3. Shake proteic
4. Iaurt grecesc, alte lactate (bogate in caseina)
5. Mazare, linte, ciuperci (surse de proteina vegetala)
6. Nuci, migdale, caju (proteine vegetale)

Surse de carbohidrati cu indicele glicemic scazut
1. Legume
2. Orz, ovaz, secara
3. Fructe cu indice glicemic scazut (, mere, pere, caise, etc)
4. Painea cu cereale incoltite ( in cantitati mici)
5. Mazare, fasole, varza, salata, etc

Page 4
www.FitnessAntrenor.ro

Surse de grasimi sanatoase


1. Pestele
2. Nucile de orice fel, caju, etc
3. Uleiul de peste
4. Semintele de in
5. Sub forma de supliment alimentar plafar sau alta firma

Page 5