Le débutant en musculation :entrainement et

vocabulaire
November 30, 2012 at 12:20am

L'entraînement du débutant
 
On doit considérer comme débutant une personne n'ayant jamais pratiqué quelque sport que
ce soit ou n'effectuant plus de sport ou de gymnastique depuis de nombreuses années.
 
Elle doit passer par un stade d'initiation pour apprendre, voire réapprendre à maîtriser
correctement les différents mouvements.
 
La première période d'initiation et d'apprentissage de la technique comportera deux séries
pour chaque exercice la première semaine, puis la deuxième semaine éduquer
progressivement la posture , la respiration , le sens de la coordination, le mouvement dans
l'espace, etc..., cette deuxième période comprendra trois séries par exercice.
 
Par la suite le travail s'effectuera progressivement avec quatre séries par exercice.
 
Il convient de prendre une charge qui permet l'exécution correcte du nombre de
mouvements.
 
Une minute de repos pour les grands groupes musculaires
 
Quarante cinq secondes pour les petits groupes
 
Il faut environ dix séries pour avoir des modifications musculaires.
Les exercices devront s'effectuer lentement et dans l'amplitude requise
 
Echauffement Général avec bâton ou à main libre
Musculature de renfort : Abdominaux, relevé de buste
Para vertébraux, lombaires, abdominaux
 
 
Cuisses : Squat ou Presse
 
Pectoraux: Développé couché
.................. Pull Over
Dorsaux : Tirage horizontal
................Tirage vertical
Epaules : Rowing vertical
..................Elévation latérale
Biceps : Flexion avant bras sur bras
Triceps : Extension à la poulie
pour les femmes si suppression du travail des bras, le remplacer par le travail des hanches,
adducteur et fessier.
Etirements 2 Séries
12 à 15 répétitions
2 Séries
12 à 15 répétitions
2 ou 3 Séries
15 à 20 répétitions
 
3 Séries
15 répétitions
 
3 séries
15 répétitions
Idem
3 Séries
15 répétitions
Idem
3 Séries
15 répétitions
3 Séries
15 répétitions
 
 
 
Le contenu d'une séance
 
Les charges et series
 
En musculation les poids utilisés représentent la charge d'entraînement. Le mouvement doit
être réalisé avec la charge maximale pour solliciter au maximum le muscle.
Attention il faut exécuter le mouvement lentement et surtout correctement, rien ne sert de
mettre une charge lourde si l'augmentation de celle-ci se fait au détriment d'un mouvement
réalisé correctement.
Avertissement
Les débutants doivent maîtriser complètement les mouvements et lorsqu'ils seront
entièrement assimilés (à une amplitude maximale), la charge pourra être augmentée
progressivement.
Le nombre de mouvement à faire dans une série peut varier de 2 à 30, (en fonction de
l'objectif recherché). Une série de 2 mouvements développera la force musculaire, tandis
qu'une série de 30 mouvements, travaillera le muscle en le congestionnant au maximum
(afin d'augmenter son volume).
Pour un débutant il est recommandé de travailler un certain temps avec des séries de 8 à 12
mouvements afin de travailler en premier sa résistance musculaire (pour bien adapter le
poids à utiliser, il faut que le 12° mouvement soit très difficile voire impossible à réaliser).
Dans un programme de musculation, il faut tenir à jour un journal d'entraînement où vous
noterez quotidiennement : la liste des exercices réalisés, les poids utilisés, le nombre de
mouvements et de séries exécutés, le temps de récupération pris entre chaque séries etc.
Ce journal très précieux vous servira pour progresser et mieux définir quelle méthode vous
réussit le mieux.
La récupération entre les séries
Entre chaque série, il faut marquer un temps de repos (qui peut ou non être complet). Ce
temps de récupération est important, il est défini en fonction de la méthodologie utilisée. Au
départ d’entraînement (débutants), il est conseillé de prendre le temps nécessaire jusqu'à
complète récupération.
Ce temps varie de 30 secondes à plusieurs minutes, il est fonction de l'intensité de l'exercice
réalisé, ainsi que du groupe musculaire travaillé, (plus un muscle est gros, plus le temps de
récupération sera long).
Il faut cependant, éviter d'observer un temps trop long (plus de trois minutes), car les
muscles sollicités vont se refroidir, ce qui est néfaste pour pouvoir progresser dans de
bonnes conditions.
La fréquence des séances
Certaines méthodes d'entraînement font travailler tous les muscles dans la même séance.
Dans ce type de travail, il faut observer 48 heures de récupération entre deux séances, afin
de laisser le temps nécessaire à vos muscles pour reconstituer le stock d'énergie.
Sur le terrain, il existe un facteur qui vous permet de savoir si vous avez suffisamment
récupérer depuis la dernière séance : les courbatures. Même légères, elles vous font savoir
si vous pouvez à nouveau entraîner vos muscles.
Un débutant, lors de ses premières séances de musculation, va ressentir des courbatures
pendant plusieurs jours. Ceci est dû à la mise au travail des muscles qui n'ont jamais été ou
très peu, sollicités. L'intensité des courbatures diminue au fur et à mesure des séances.
 
 
PARTIE 2:
Le voila!Avec les multiple MP reçus,vous m'avez bien motivé à bosser pour vous!
L'émulation entraine la motivation!
Voici donc mon nouveau roman dont une patie du contenu est distillée lors de mes
interventions au CREPS.
 
 
Si vous commencez le culturisme pour la première fois et souhaitez prendre de la masse
,alors vous avez tapé à la bonne porte en lisant le topo!
Pour vous, les gains viennent plus vite pendant les six premiers mois.
En commençant un programme de culturisme pour la première fois, il est d'importance
primordiale que vous connaissiez votre état physique.
En fait, un examen physique annuel est recommandé pour toutes les personnes,que ce soit
pour la muscu ou autre bien sur
.Si votre médecin vous donne son accord par le certif alors hop,bienvenue chez nous!
 
Le topo suivant peut vous aider si vous le suivez à la lettre, à améliorez votre santé, force,
muscle.Si vous êtes "leger", il est tout à fait possible que vous progressiez en suivant votre
messie!!ol
 
*Series, Reps, Pecs et Delts : le jargon du culturisme..
 
Les Bodybuilders ont leur codes,leur propre idiome.
Les termes comme les reps, le Bi, tri, des superset , prefatigue, des reps forcées et des
négatives doivent devenir monnaie courante chez vous.
Une répétition est le mouvement d'un groupe donné :contre la résistance d'une position de
départ de pleine amplitude à une position de finition de pleine contraction et puis du retour
suivant dans la position de départ.(concentrique et excentrique=auxotonie)
 
Une série de répétitions represente le nombre de fois ou vous repeterez les reps.
Généralement, vous prendrez un bref repos de 30 à 90 secondes après 1 serie suivant la
charge.Généralement, les débutants exécutent un à quatre sériesd'un exercice.
 
Pression ou répulsion:
Tout exercice lequel vous éloignez la résistance de votre corps avec vos bras ou jambes.
 
Courbure:
Tout mouvement dans lequel vous tirez la résistance dedans vers votre corps avec vos bras
ou jambes.
 
Propre:
NAAN, rien à voir avec l'hygiène personnelle. C'est un mouvement dans lequel vous
soulevez une charge ou un haltère du plancher avec une technique correcte et parfaitement
securisée.
Tonnage.
La quantité de poids ou résistance que vous employez sur un exercice.
 
Répéttion maximale:(rm1).
La quantité la plus lourde de résistance que vous pouvez soulever pour une répétition.
 
Routine.
Le total de reps, d'ensembles et d'exercices sur une periode donnée.
hey vous endormez pas ,je change de sujet avec un peu de terminologie anat okiii?
Sans entrer dans une dissertation compliquée sur la physiologie, examinons quelques unes
des structures de base de votre corps et voyons comment elles fonctionnent ensemble et
comment cette connaissance vous mènera à devenir un bodybuilder plus au courant et,
finalement, plus baleze!
 
Système nerveux central.
Le système nerveux central comprend le cordon médullaire et le cerveau et les fonctions en
même temps que le système nerveux périphérique, qui inclut le ganglia et les nerfs qui
résident en dehors du cerveau et du cordon médullaire. Sans nerfs vos os ne se
déplaceraient pas parce que vos muscles ne se contracteraient pas.
 
Les parties du système nerveux sont comme des milliers de petits fils qui fonctionnent
comme émetteurs, récepteurs et interprètes des données de toutes les parties du corps. Le
mouvement est accompli quand le système nerveux stimule les muscles, qui,
alternativement, déplacent les os par l'intermédiaire des attachements tendineux autour des
joints ou articulations, qui sont reliés par des ligaments.
 
Ligaments.
Les ligaments sont des bandes fibreuses qui lient l'os,et leur densité détermine la flexibilité
de vos joints. Réciproquement, vous devez faire attention parce que si vous étirez un
ligament trop loin, le joint qu'il lie deviendra lâche, ayant pour résultat des dommages
permanents. Cela explique pourquoi quelques joueurs de football ne peuvent jamais
récupérer entièrement des dommages sérieux de genou. Un joint articulaire qui a été blessé
est fragilisé,dû à l'instabilité de ses ligaments surétendus.
 
Tendons.
Ce sont des bandes denses et fibreuses à l'extrémité des muscles qui attachent des
muscles aux os. Dans les tendons eux-mêmes on trouve les appareillages de tendon de
golgi, qui envoient des signaux au cerveau pour indiquer l'effort et la fatigue. Généralement,
le mal que vous éprouvez pendant l'exercice est transmis par l'intermédiaire du tendon, pas
le muscle.
 
Os.
Le squelette humain inclut 206 os. Des muscles sont fixés aux os par des tendons et nous
aident en se déplaçant d'une position à l'autre.
Muscles.
Le corps humain a trois genres distincts de tissu de muscle : cardiaque, squelettique et lisse.
Le coeur se compose du muscle cardiaque, alors que le muscle lisse est trouvé à l'intérieur
des organes tels que l'estomac et les intestins et aide au passage et à la digestion de la
nourriture. Le muscle squelettique, d'une part, est responsable du déplacement des os. Car
il y a plus de 600 muscles squelettiques, le rapport des muscle-à-os squelettiques dans le
corps est 3 -1, qui explique notre dextérité et précision dans le mouvement.
 
En bref, les nerfs stimulent les muscles, qui déplacent à leur tour les os par l'intermédiaire
des attachements tendineux. En fonctionnant correctement, le corps humain est une
complexe machine.
Votre objectif en tant que bodybuilder est d'augmenter l'efficacité de votre machine par des
périodes réglées d'efforts de tensions sur les muscles,tendons et ligaments ains que sur le
système nerveux central qui transmettront le signal de surcompensation, ou la croissance de
muscle!
 
Plus vous vous exercez dur, plus votre corps surcompense sous forme de masse
additionnelle de muscle.
 
ON VIENT AU PETIT PROG??
Votre programme initial sera un programme de trois jours par semaine.
Quelques conseils:
1) Ne pas pousser plus de trois jours par semaine.
 
2) Se concentrer sur chaque exercice ; essayer de développer un esprit/lien de muscle, au
point où vous vous rendez profondément compte des muscles se contractant contre la
résistance.
 
3) Ne pas tricher vos exercices. En d'autres termes, ne pas employer l'oscillation ou l'élan de
corps pour accomplir une contraction, meme si vous trouvez les dernieres reps diffficiles!
Cela diminue la participation musculaire et réduit la productivité de l'exercice. Votre but est
d'impliquer autant de fibres de muscle comme possible.
 
4) Essayer de ne pas s'engager dans 1 prog trop laborieux (vous vous exercerez lundi,
mercredi et vendredi)pour bien rcuperer. S'engager dans d'autres activités limitera
seulement votre progrès.
 
5) Effectuer chaque mouvement lentement avec votre volonté pour s'assurer que le groupe
de muscle ciblé effectue tout le travail, sans élan. *Se rappeler ce principe de base
concernant la vitesse : soulever le poids en deux secondes, le tenir en contraction maxi
pendant encore 1seconde, et puis l'abaisser de nouveau à la position de départ en 2
secondes. ayay
 
Premier mois.Voici la routine :
 
La routine de base
Squats guidés:3x15;1'30 recup.
Dev couché machine 3 x 15
Pull over haltere:2 x 15
Développé assis épaules aux haltères:3x5
Tirage vertical claviculaire prise large:3x15
Biceps curl barre debout:2x15
triceps extensuion poulie haute:2x15
Abdos crunch 4 x 20 1 ' recup
 
Calcul de la 1RM
 
La 1RM, ou "maxi" dans le jargon musculation, repésente la charge que l'on ne peut porter,
tirer, soulever qu'une seule fois. Prélude à la mise en place d'un plan d'entraînement, le
calcul de la 1RM peut s'effectuer par extrapolation, à partir d'une charge que vous aurez
soulevé un certain nombre de fois dans le cadre d'une série maximale. Je vous propose ici
une table de correspondances entre nombre de répétitions et pourcentage de la 1RM.
 
Cette table de correspondance offre la possibilité de déterminer votre maxi à tout moment,
dans le cadre d'une simple séance d'entraînement, à partir de la première série que vous
effectuez après échauffement.
 
Par exemple, si, dans le cadre de votre première série de travail, vous réalisez 9 répétitions
(max sans aide) au développé couché avec une charge de 76kg, vous savez que 76kg
représente 78.6% de votre 1RM. Votre 1RM est donc de 96.7kg (76 divisé par 78.6 et
multiplié par 100).
 
 
1RM -> 100%
2RM -> 96.9%
3RM -> 93.1%
4RM -> 89.8%
5RM -> 87.4%
6RM -> 85.8%
7RM -> 82.9%
8RM -> 80.4%
9RM -> 78.6%
10RM -> 76.2%
 
Table qui peut varier d'un athlète à l'autre bien sur.
 
Voici donc quelques exemples des fiches que j'attends pour notre nomenclature de
mouvements.Je vous redonne le développé couché pour que vous gardiez la trame,vous
faites les ajouts faits en cours de votre prise de notes.
LES PECTORAUX
Le Développé Couché à la barre (DCB)
C'est un mouvement polyarticulaire de base 1 (exemple : DCB en 1er pui DCI en 2). Ce
mouvement est appelé aussi le « Bench Press » et c'est un des 3 exercices de force
athlétique. 
Les muscles sollicités sont les muscles du tronc : 
le grand et le petit pectoral
les deltoïdes antérieurs 
les triceps 
D'autres muscles interviennent de façon à réaliser l'exercice, se positionner et maintenir la
barre (muscles secondaires) : 
le grand dorsal
le grand dentelé
le grand rond
les trapèzes 
le biceps : le coraco brachial ainsi que le chef court
Position
Les pieds sont ancrés au sol, légèrement plus écartés que le bassin.
Publique classique et/ou débutant : pieds à plat, jambes relevés ou pieds sur banc pour
éviter toute cambrure excessive et enrayer le manque de souplesse. 
Les fesses, les épaules et la tête toujours en contact avec le banc.
La colonne vertébrale reste droite avec les yeux sous la barre.
L'écartement des mains est 2 fois supérieur à la largeur des épaules.
Les poignets légèrement cassés avec les pouces qui crochètent la barre ATTENTION pas
de prise « suicide », prise des mains en pronation.
Publique confirmé/expert : sur pointe de pieds, contraction des fessiers et des quadriceps.
Augmentation de la cambrure pour amorcer la technique de pontage (type powerlifter).
Rapprocher la poitrine de la barre pour diminuer la distance. Ce mouvement dans cette
position est un semblant de décliné où nous sollicitons plus les pectoraux et les triceps par
rapport aux deltoïdes antérieurs. Le reste du positionnement est similaire à celui du publique
classique.
Exécution
Décrochement de la barre : les bras sont tendus, la barre est stabilisée. Amorçage de
l'exécution du mouvement.
Sur la phase excentrique (phase de descente) inspiration, ouverture des coudes, impact de
la barre au niveau des tétons en contact avec la poitrine sans rebond pour éviter une prise
d'élan et un contact sur la cage thoracique pouvant provoquer des blessures.
Sur la phase concentrique (phase de remontée) expiration, extension complètes des bras
(reste du corps est immobile), les fesses, épaules, tête toujours en contact avec le banc. En
fin de mouvement la barre est stabilisée avant de la reposer.
Critère(s) de réussite
Course de la barre doit être fluide, régulière et linéaire en particulier pour un publique
débutant (mouvement classique).
Pour un publique plus expert les coudes pourront être rentrés, proche du corps et la prise de
la barre sera un peu plus serrée. 
L'assistance d'une personne peut être bénéfique. 
Stabilité, convergence de la barre et regard au dessus de la barre.
Variante(s)
Développé serré : les coudes frôlent le corps à la descente jusqu'à l'extension complète des
bras. La prise des mains équivaut à l'intérieur des épaules. Les coudes sont dans le
prolongement de la barre. L'impact de la barre est en dessous des tétons (partie haute des
pectoraux). C'est un très bon exercice d'assistance pour progresser au DCB car il met
l'accent sur l'intérieur des pectoraux tout en travaillant fortement sur les triceps.
« Reverse Bench » ou prise inversée : c'est développé avec une prise des mains en
supination. Les coudes sont à l'intérieur. Les muscles intervenant sont : 
1) les triceps
2) les deltoïdes antérieurs 
3) la partie inférieur des pectoraux
Attention privilégier une aide pour cet exercice.
Barre guidée : moins de sollicitations sur les muscles stabilisateurs (muscles du dos) .
Exercice très intéressant pour un publique débutant ceci dit rentabilité musculaire moindre.
Développé couché convergent à la poulie : couché sur un banc.
Cet exercice permet une plus grande amplitude de travail, de plus qu'avec une rotation en fin
de mouvement, la tension est beaucoup plus importante sur la partie sternale en fin de
mouvement.

Autre exemple sur le tirage nuque 

Le tirage nuque
C'est un mouvement pour la largeur du dos, poly-articulaire généralement utilisé pour
l'ouverture de la cage thoracique ( = expansion thoracique). Travail postural. Exercice de
base 2 ou 3. 
C'est un exercice de tirage visant : 
partie haute grand dorsal
grand rond
trapèze supérieur (en particulier) et moyen
biceps
C'est un exercice qualitatif et un très bon mouvement poly – articulaire de finition très proche
des mouvements mono-articulaires qui sert à aller au delà de l'échec musculaire. C'est aussi
un bon mouvement de transition DOS / BICEPS pour amorcer les biceps. 
Désavantage(s) : les charges lourdes sont très traumatisantes pour la coiffe des rotateurs
(frottement à l'intérieur des épaules), ainsi que que des possibilités d'inflammation du long
biceps sur du long terme.
Position
Placer ses mains debout sur la barre et s'asseoir.
Prise de main large (selon la souplesse des épaules), une prise serrée sollicitera beaucoup
plus les biceps. La prise correspond au moins à 2,5 fois la largeur des épaules, pouces
crochetés sous la barre, ATTENTION = pas de prise suicide. 
Les coudes vers l'arrière (travail postural) en ouverture. 
Bien se positionner au fond du banc, légèrement incliné en avant pour le maintient de la
cambrure naturelle, tête droite.
Position des genoux sous le boudin.
Exécution
Cet exercice offre un repère facile (contact nuque).
Ce sont les coudes qui vont pousser vers le bas et non vers l'arrière, il y a une légère
convergence.
La vitesse d'exécution est la même sur la phase excentrique et concentrique. 
C'est un mouvement d'auto agrandissement donc il faut bien tirer avec le dos d'où la prise
pour annuler un maximum le travail de bras. 
Retour en position initiale avec une extension complète des bras. 
Consignes de respiration :
débutant : inspiration sur le tirage en phase concentrique (ouverture de la cage thoracique).
Expiration en phase excentrique.
Intermédiaire / confirmé : expiration à l'effort (phase concentrique) et inspiration en phase
excentrique.
Conseil d'apprentissage pour débutant : souvent on observe que le menton est sur la
poitrine, un dos arrondi, une amplitude forcée et un tirage essentiellement avec les bras
(biceps). 
L'idéal est de placer ses mains derrière les coudes du débutant et de lui obliger à tirer les
coudes vers le bas.
Variante(s)
Trazibarre : tirage nuque classique avec un travail sur les biceps beaucoup plus important.
Unilatéral avec une poignée en poulie haute : étirement de la partie supérieur du dos.
Exercice avec une plus grande amplitude. Le but est de désamorcer le déséquilibre sur le bi-
latéral.
Poulie basse buste penché à 90° en unilatéral.
Tirage Claviculaire : intervention moindre des biceps. Permet un meilleur rendement
musculaire au niveau du tonnage. Beaucoup plus de muscles sollicités. Le repère en fin de
mouvement est le menton, on le frôle. Mais possibilité d'amener la barre sir la clavicule en
gardant le buste droit.
Traction Nuque
Tirage Nuque position retournée : dos au boudin pour les genoux, mise en place plus facile
pour publique obèse.