Cuadro de Pausas Activas

PLANIFICACION DE EJERCICIOS DE APLICACIÓN DE PAUSAS ACTIVAS
FICHA:1581056
TECNOLOGIA SISTEMA DE GESTION AMBIENTAL
GRUPO COLABORATIVO: JUANITA GOMEZ, MONICA VANEGAS, GLADIS DURANGO, JOSE CASTRO
DIA TIPO DE PAUSA DURACION DESCRIPCION MUSCULOS INTERVENIDOS GRAFICOS
*Inclinar la cabeza 15s a la derecha y 15s Esternocleidomastoideo
CABEZA/ CUELLO 1min45s a la izquierda. Abajo 15s, arriba 15s. Esternocleidoideo
Realizar movimientos circulares, muy Esplenio occipital
suaves de un lado luego hacia otro, Esplenios posteriores del
realizar 3 series de 15s con 10 segundos cuello
de descanso entre cada serie.
MUÑECAS/DEDO
S 45seg *Realizar movimientos circulares, de Flexor cubital del carpo
ambas muñecas hacia adentro y hacia Flexor radical
afuera10s. Braquial
*Movimiento de flexión y extensión hacia Supinador
LUNES arriba y luego abajo 15s Eminencia radial
* También flexión y extensión de los Radical externo
dedos 15s,
* abrir y cerrar las manos, realizar 3
series de 15s con 6 segundos de descanso
por cada serie.
BRAZOS/HOMBR
OS 3min,30s *Con el brazo derecho cruzar el pecho a Deltoide anterior
la altura del hombro, el brazo izquierdo lo Deltoide posterior medio
presiona desde el codo hacia el cuerpo Pectoral mayor
mantener durante 20s, luego lo hacemos Pectoral medio
con el brazo izquierdo 20s realizar 3 Serratos
series con 7 segundos de descanso por Diafragma
cada serie.
*Realizar movimientos circulares de
ambos hombros hacia adelante y luego
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hacia atrás, realizar 3 series de 15
segundos con 7 segundos de descanso
por cada serie
*Se mantiene los brazos extendidos, a la

altura de los hombros realizar 3 series de
45s con 30 segundos de descanso.
LUNES
*Con movimientos circulares de ambos
hombros, hacia adelante y hacia atrás
realizar 3 series de 15s
ANTEBRAZO
40seg *Mantener el brazo extendido, los dedos Supinador corto
de la mano hacia abajo, con la mano Bíceps braquial
izquierda tomo el dorso de la mano Pronador cuadrado
derecha y ejerzo fuerza atrayendo los Pronador redondo
dedos de mi mano derecha hacia mi
cuerpo. Mantener durante 20s y cambiar
de brazo 20s.
TOBILLOS
60seg Efectuar movimiento circulares del tobillo Gastromedios
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izquierdo, hacia adentro 15s y hacia Soleos
afuera 15s, luego realizar con el otro. Tibiales
Gemelos
CABEZA/CUELLO 30s *Coloque las manos en la cintura efectué Esternocleidomastoideo

un movimiento de rotación de cuello a la Esternocleidoideo
derecha, como si tratara de mirar a la Esplenio occipital
espalda y sostenga esa posición por 15s Esplenios posteriores del
Ahora repetimos el ejercicio al lado cuello
contrario15s.
MARTES
DEDOS 45s Flexión y extensión de los dedos flexor común superficial

flexor común profundo
extensor común de los
dedos.
Realizar movimiento circular de ambas
MUÑECA 1min25s muñecas hacia adentro y luego hacia
afuera 20s, movimiento de flexión y Palmar Mayor Cubital
extensión hacia arriba y hacia abajo 20s, Anterior
también flexión y extensiones de los
dedos, realizar 3 series de 15 segundos
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Realizar una circunduccion de los

HOMBROS 2mintos hombros hacia adelante y luego hacia Subescapular Redondo
atrás. realizar 30S. mayor Pectoral mayor
Dorsal ancho.
*lleve el brazo por atrás de la cabeza y Infraespinoso Redondo
toque con su mano, coloque el brazo menor. Supraespinoso
izquierdo sobre el codo realizado presión Infraespinoso Redondo
hacia abajo, por 30s. cambie hacia el lado Menor.
opuesto 30S Deltoides Posterior Dorsal
Ancho
MARTES
De pie, con las piernas separadas,

CINTURA 60seg flexione la cintura hacia atrás y hacia Psoas Mayor, Psoas Iliaco
adelante alternativamente. Sostenga en
posición por 15s
Girar la cintura a la izquierda y a la
derecha 15s.
*De pie, las piernas ligeramente abiertas

ESPALDA 1min10seg y los brazos detrás del cuello, giramos el
tronco hacia la derecha 15s y luego a la ¿????????
izquierda.15s
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*De pie con las piernas abiertas y los

brazos extendidos, inclinarse hacia el
costado derecho para tratar de tocar con ¿¿¿¿???
la mano el pie derecho. 20s volvemos a la
posición inicial y repetir hacia el otro
costado 20s.
(Sentadilla) ambas piernas separadas a la

SENTADILLA 2min,30s altura de los hombros ejecutar Glúteo Mayor
MARTES movimiento de flexión y extensión de Semitendinoso
rodilla. 3 series de 30 segundos, con 15s Semimembranoso
de descanso sobre cada una. Bíceps crural
Isquiotibiales
Tensor de la fascia lata
Glúteo medio, Glúteo
menor.
*Mantén los talones sobre el suelo y

PANTORRILLA 1minuto levanta los dedos por 10s, baja tus dedos
y levanta el talón por 10s, 3 series. Gemelos, Sóleo
Peroneo Lateral Largo
Peroneo Lateral Corto
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Erectores del cuello,

esternocleidomastoideo,
Coloque las manos en la cintura efectué romboide, trapecio fibras
CABEZA/ 30seg un movimiento de rotación de cuello a la posteriores, pectoral mayor,
HOMBRO derecha, como si tratara de mirar a la fibras anteriores del
espalda y sostenga esa posición por 15s deltoides, musculo
MIERCOLES Ahora repetimos el ejercicio al lado subclavio, pectoral menor,
contrario15s. deltoides anterior, bíceps
braquial
Erectores de la columna,
dorsal ancho, deltoides
posterior, trapecio,
romboide, redondo mayor,
redondo menor,
subescapular,
CINTURA/ 1min,40seg *Manos hacia la punta de los pies

ESPALDA relajadas 20s.
*Manos en la zona lumbar y vamos hacia
atrás 20s. ¿¿===¿==?)?))?
*Girar el tronco a la izquierda y tocar con
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MIERCOLES las manos el glúteo derecho 15s.
*Girar el tronco a la derecha y tocar con
la mano el glúteo izquierdo 15s.
*Tocar con las manos la punta del pie
derecho 15s
*Tocar con las manos la punta del pie
izquierdo 15s
RODILLA 2minutos *Realizar circunduccion de ambas rodillas

hacia adentro 15s y luego hacia afuera Semitendinoso
15s, también movimientos de flexión y Semimembranoso Bíceps
extensión de ambas rodillas realizar 3 crural ISQUIOTIBIALES
series de 15 s
*Efectuar circunduccion del tobillo hacia Gemelos, Sóleo

MIERCOLES TOBILLOS 1min,30seg adentro y luego hacia afuera, realizar 3
series de 15s, luego realizar con el otro
tobillo.
PIERNA 30s *Mano derecha por detrás, coge el tobillo

(cuádriceps) izquierdo y sube la pierna y tocar el
glúteo 15s
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Vasto Interno Vasto
Intermedio Vasto Externo
Recto Anterior CUADRICEPS
DIA TIPO DE PAUSA DURACION DESCRIPCION MUSCULOS INTERVENIDOS GRAFICO
MUÑECAS 40seg Realizar circundiccion de ambas muñecas Palmar Mayor, Cubital

hacia adentro y luego hacia afuera20s, Anterior
movimiento de flexión y extensión hacia 1er radial externo 2do radial
arriba y luego hacia abajo 20s. externo, Cubital posterior
JUEVES
HOMBROS 3minu.15seg Con las piernas separadas, trate de coger Deltoides anterior,
sus manos en la espalda, recuerde Deltoides Posterior Dorsal
mantener la espalda recta y la cabeza, Ancho,
sostenga por 15s, y cambie de manos y
sostenga 15s.
*Realice circunduccion hacia adelante y Deltoides anterior
luego hacia atrás,30s, luego Deltoides Posterior Dorsal
*suba los hombros hacia las orejas, Ancho, Deltoides Medio,
ahora contrae los hombros por 15s, Pectoral Mayor
destencionelos rápidamente y repita por Subescapular, Redondo
tres veces. mayor, Pectoral mayor
FICHA:1581056
*lleve el brazo por atrás de la cabeza y Dorsal ancho
toque con su mano, coloque el brazo Supraespinoso, Infra
izquierdo sobre el codo realizado presión espinoso, Redondo Menor
hacia abajo, por 30s. cambie hacia el lado
opuesto 30S
CADERA 30s *Hacer circunduccion con la cadera hacia Psoas Mayor Psoas Iliaco
la derecha 15s, luego hacia la izquierda
15s.
JUEVES
ESPALDA 20s Nos ponemos de pie, con las piernas
separadas al ancho de sus hombros y
ligeramente flexiónalas, luego vamos a
coger nuestros tobillos sin soltarnos y ¿?????????¿???¿¿
estiramos la espalda por 20s
TOBILLOS 1min.30s *Efectuar rotacion del tobillo hacia

adentro y luego hacia afuera, realizar 3 Gemelos Sóleo
series de 15s, luego realizar con el otro
tobillo.
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JUEVES
PIERNA 40s Levante una pierna, sujete la rodilla con Obturador Interno
sus manos y llévela hasta el pecho por Obturador Externo
20s, alterne cambiando de pierna Cuadrado Lumbar Gémino
nuevamente 20s Superior Gémino Inferior)
Glúteo Mayor Piramidal
DIA TIPO DE PAUSA DURACION DESCRIPCION MUSCULOS INVERTIDOS GRAFICO
Esternocleidomastoideo
*Abra las piernas al ancho de sus Esternocleidoideo
CUELLO 30s hombros, luego con la ayuda de su mano Esplenio occipital
derecha, tome su cabeza e inclínela Esplenios posteriores del
VIERNES suavemente hasta generar una tención cuello
leve. Repita el mismo ejercicio
intercambiando el brazo. 15s en cada
sentido.
Esternocleidomastoideo
*Abra las piernas al ancho de sus Esternocleidoideo
hombros, coloque sus manos detrás de su Esplenio occipital
cabeza entrelazándolas y hale hacia abajo Esplenios posteriores del
FICHA:1581056
creando una tensión durante 15s cuello
*Tome una postura recta y eleve sus

HOMBROS 25s hombros al mismo tiempo, tratándolos Deltoides Medio
de llevar a la misma altura de sus orejas,
VIERNES manteniéndolos arriba durante 10s
*De pie o sentado tomando una postura
recta levante sus brazos y cruce una
muñeca sobre la otra entrelazando las
manos. Extienda los brazos hasta que las
manos queden por encima de la cabeza y
hacia atrás 15s
Póngase de pie tomando una postura

BÍCEPS 35se recta, luego extienda su brazo derecho
hacia atrás agarrándose de una columna Supinador Corto Biceps
o cualquier otra base vertical, luego Braquial
rotamos el torso en sentido contrario
para crear una resistencia en la parte a
trabajar. Realice el ejercicio
intercambiando los brazos 20seg cada
brazo.
Ya sea de pie o sentado extienda los

brazos hacia adelante entrelazando las Supinador Corto Biceps
manos, sus palmas deben estar hacia Braquial
adelante luego estire sus brazos para
FICHA:1581056
generar presión 15s.
Ya sea de pie o sentado vamos a llevar los

brazos sobre la cabeza luego pasar por Triceps Braquial
VIERNES TRICEPS 30s detrás nuestro brazo, mirando hacia
abajo, mientras que el otro hace presión
en el codo. Lentamente, tiramos hacia
abajo la nuca 15s luego intercambiamos
de brazo 15s
Nos ponemos de pie con las piernas

CUADRICEPS 40seg separadas al ancho de los hombros luego Vasto Interno Vasto
levantamos la pierna derecha hacia atrás, Intermedio Vasto Externo
intentando tomar nuestro pie con la Recto Anterior
mano izquierda duración de 20s, luego
realizamos el mismo procedimiento con
la otra pierna.

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*Se mantiene los brazos extendidos, a la

DIA TIPO DE PAUSA DURACION DESCRIPCION MUSCULOS INTERVENIDOS GRAFICOS

CABEZA/CUELLO 30s *Coloque las manos en la cintura efectué Esternocleidomastoideo

DEDOS 45s Flexión y extensión de los dedos flexor común superficial

Realizar una circunduccion de los

De pie, con las piernas separadas,

*De pie, las piernas ligeramente abiertas

*De pie con las piernas abiertas y los

(Sentadilla) ambas piernas separadas a la

*Mantén los talones sobre el suelo y

DIA TIPO DE PAUSA DURACION DESCRIPCION MUSCULOS INTERVENIDOS GRAFICOS

Erectores del cuello,

CINTURA/ 1min,40seg *Manos hacia la punta de los pies

RODILLA 2minutos *Realizar circunduccion de ambas rodillas

*Efectuar circunduccion del tobillo hacia Gemelos, Sóleo

PIERNA 30s *Mano derecha por detrás, coge el tobillo

DIA TIPO DE PAUSA DURACION DESCRIPCION MUSCULOS INTERVENIDOS GRAFICO

MUÑECAS 40seg Realizar circundiccion de ambas muñecas Palmar Mayor, Cubital

TOBILLOS 1min.30s *Efectuar rotacion del tobillo hacia

DIA TIPO DE PAUSA DURACION DESCRIPCION MUSCULOS INVERTIDOS GRAFICO

*Tome una postura recta y eleve sus

Póngase de pie tomando una postura

Ya sea de pie o sentado extienda los

Ya sea de pie o sentado vamos a llevar los

Nos ponemos de pie con las piernas

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