CUIDA tu SALUD MENTAL

durante la permanencia en CASA

para PREVENIR la propagación
del COVID-19
 Debido a la rápida propagación del virus COVID-19, el
Gobierno Nacional tomó medidas de prevención, entre
las que consta el llamado a la población a permanecer
en sus hogares a fin de evitar el riesgo de contagio, para
lo cual se determinó un tiempo de aislamiento preventivo
que puede durar varios días.

La medida rige hasta que el Gobierno lo considere

necesario para evitar o limitar el riesgo de que se
extienda la transmisión de Coronavirus Covid-19. Es
importante que mantengas durante este tiempo una
serie de medidas para cuidar tu salud física y mental y
la de tu entorno.

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Pasos para cuidar tu salud mental

1. Busca información confiable

Ministerio Organización
de Salud Panamericana
Ecuador de la Salud/
Organización
Mundial de
la Salud

Busca información confiable en canales oficiales:

• coronavirusecuador.com;
• www.salud.gob.ec/MSP;
• gestionderiesgos.gob.ec;
• www.paho.org/ecu

No creas todo lo que se comparte en las redes

sociales. Circula mucha información falsa sobre
el coronavirus.

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Pasos para cuidar tu salud mental

2. Evita la sobreinformación

• La sobrecarga de información puede generar

mucha inquietud y ansiedad.

• No tengas prendida la televisión o radio todo el día.

• Escoge momentos específicos del día en el que

te informas acerca del coronavirus. Cuando veas
televisión escoge canales que informan sobre
otros temas.

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Pasos para cuidar tu salud mental

3. Mantén contacto con otras personas

hola

Puedes estar en contacto con el exterior de otras

maneras. Puedes hablar con tus familiares o amigos
a través del teléfono o de las redes sociales. Si tienes
la posibilidad de realizar llamadas, esto es mejor que
solamente utilizar chats o redes sociales.

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Pasos para cuidar tu salud mental

4. Evita centrar toda tu atención en el coronavirus

Ayer cociné
Pásame
!
un plato
buenísimo. esa receta!

Cuando hables con tus amigos y familiares habla

también de otros temas.

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Pasos para cuidar tu salud mental

5. Aprovecha tu tiempo

Aprender algo nuevo: Podrías aprovechar para

aprender algo nuevo, manualidades, leer un libro, bailar
o hacer ejercicio físico.

Rutina: Planifica tu rutina para que tengas un horario

fijo para tus actividades, comidas, horarios de televisión
o redes sociales y para dormir. No alteres mucho
tu horario normal. Para evitar la ansiedad es bueno
contar con horarios establecidos. No te quedes en
pijama. Levántate, báñate, vístete y realiza las acciones
planificadas.

Actividades en conjunto: Procura realizar actividades

en conjunto que distraigan del tema coronavirus. Ya
sea a través de juegos de cartas u otros juegos, comer
juntos (sin mirar el celular), bailar o realizar ejercicios y
también cuidar los rituales de la familia, como la oración
en conjunto, meditación u otros que acostumbren tener.

Si tienes niños o niñas, se recomienda distraerlos con

juegos de mesa, plastilinas, cartas, colores y juegos
acorde a sus edades para poder realizar actividades con
ellos. Además, en internet puedes encontrar muchas
ideas interesantes para jugar con niños en casa.

Sesiones de descanso: Recuerda que durante

este tiempo nuestro cuerpo requiere de defensas que
también se potencializan durante el descanso. Por lo
que, además del descanso durante la noche, puedes
planificar una siesta a la media mañana o media tarde,
para la que se recomienda un tiempo de 30 a 40 minutos.

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Pasos para cuidar tu salud mental

6. Prepárate

Puede que estemos en aislamiento, pero no existe

escasez de alimentos. Por lo tanto, aprovecha que estás
en casa y fortalece tu sistema inmunológico a través de la
alimentación.

Aumenta tu consumo de frutas y verduras, con al menos

cinco porciones al día. Contienen mucha vitamina A y C,
además de antioxidantes, que te ayudarán a combatir
infecciones.

Consume legumbres al menos tres veces a la semana:

se conservan por mucho tiempo, son económicas y te
ayudarán a mantenerte sano/a, porque son altas en proteína
y hierro.

NO compres solo alimentos no-perecibles: En vez de

comprar muchas pastas y arroz, adquiere frutas, verduras
y legumbres. Para almacenarlas por largo tiempo: límpialas,
córtalas y congélalas. Las tendrás listas para tu siguiente
preparación. Elige verduras y frutas en vez de galletas,
snacks, y pastelería.

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 Cuando salgas a comprar, planifica tu compra: Compra
lo justo y necesario. Esto no sólo es un acto de empatía con
otros consumidores que también deben abastecerse, sino
que te ayuda a evitar el desperdicio de alimentos y mejorar
la economía de tu hogar.

Haz rendir tu presupuesto: Revisa bien lo que tienes en

la despensa y la refrigeradora. Compra los productos de
acorde a su duración.

No botes tus sobras: Si cocinaste de más, congela

tus comidas para que duren más tiempo y así evitar el
desperdicio, además de tener una preparación lista para
otra ocasión, sin mayor esfuerzo. Recuerda: los alimentos
deben estar en buen estado para consumirlos.

Bebe mucha agua: Toma al menos dos litros de agua

al día para mantenerte hidratado/a y ayudar a tu sistema
inmunológico. Toma frecuentemente agua en lugar de
gaseosas. Es más saludable.

Evita el alcohol, tabaco, sedantes.

Finalmente, cocina en familia: El encierro en que muchos

nos encontramos también es una oportunidad de cocinar
en casa e incorporar a los niños y niñas en esta actividad,
para que aprendan hábitos de consumo saludables desde
pequeños.

Recuerda lavarte las manos antes y después

de preparar los alimentos

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Pasos para cuidar tu salud mental

7. Cuida tu salud

Mantente activo/a, ya que genera una sensación

de bienestar y mantiene tu mente enfocada en otras
cosas. Aprovecha tu tiempo con actividades físicas
que puedas realizar dentro de casa, como caminar,
bailar o realizar ejercicios de estiramiento.

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Pasos para cuidar tu salud mental

8. Mantén una actitud positiva

Hoy, los héroes y las heroínas son los que se quedan en casa o
guardan la cuarentena para evitar el contagio del coronavirus. Piensa
que estás en casa porque cuidas a tu familia, comunidad, a tu país.
¡Que eres un un héroe/ una heroína, porque salvas vidas quedándote
en casa!

También debes recordar siempre que esta medida es temporal.

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Pasos para cuidar tu salud mental

9. Establece reglas de convivencia

Reglas claras: Reúnete con tu familia o con quien convivas

al inicio de la cuarentena y establezcan juntos reglas claras
que deben ser cumplidas por todos. Especialmente, en
cuanto al horario para diversas actividades, para acordar
tiempos en los que se apagará la televisión y radio, y para
las comidas, tiempos en los que se realizará la limpieza de
la casa, etc.

Acuerdo de paz: Hagan un “acuerdo de paz”, en el que

todos se comprometan a hacer la vida en cuarentena lo más
agradable posible para todos.

Comunicarse con niños y niñas: Cuéntales por qué no

pueden salir a la escuela, a jugar, a estar con sus amigos/as.
Siempre busca la mejor manera de explicar sin que sientan
miedo. Además, explícales también que están en la casa para
cuidar a los demás. Los niños y niñas necesitan una buena
explicación para darle sentido a la situación de aislamiento.
Ten paciencia.

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Pasos para cuidar tu salud mental

10. Busca formas para relajarte

Si tienes dificultades para conciliar el sueño, y cuentas con Internet,

te recomendamos utilizar la siguiente guía para iniciar la relajación
progresiva de Jacobson, que ha mostrado ser muy efectiva para reducir la
ansiedad y el estrés: https://www.youtube.com/watch?v=7pMdBfV5jbg

Otra manera de relajarte sería haciendo estos ejercicios de respiración,

(3 repeticiones):

1. Inhala por la nariz y manteniendo tu boca cerrada hasta donde

sientas que tus pulmones se llenan de aire.

2. Exhala todo el aire de forma extremadamente lenta. Tú debes

establecer el tiempo de exhalación. Si sientes mucha ansiedad,
puede ser bueno realizar ejercicios de relajación:

En un lugar lo más tranquilo y cómodo posible y sin distractores

(teléfono, radio, televisión y otros silenciados). Siéntate en una silla,
procura topar el suelo con los pies y si es posible, cerrar los ojos.

Inicia el ejercicio con un ejercicio de respiración (repítelo tres veces):

• Inhala por la nariz y cerrando tu boca

• Exhala todo el aire

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Pasos para cuidar tu salud mental

Cuando sientas que estás un poco más relajado/a, sigue

las siguientes instrucciones:

1. Dirige la atención a la mano derecha, cierra tu puño

con mucha fuerza, y observa la tensión que se produce
en la mano y en el antebrazo, hasta que sientas
un mínimo de dolor.
2. Suelta y relaja la mano lo más lento posible y déjala
descansar donde la tienes apoyada. Observa la
diferencia que existe en tu brazo entre la tensión
y la relajación. Concéntrate solamente en
las sensaciones que tienes en tu cuerpo.
3. Ahora concéntrate en tu mano izquierda, realiza
el mismo ejercicio y siente la tensión en la mano
y el antebrazo hasta que sientas un mínimo de dolor.
Afloja los músculos y deja de hacer fuerza lentamente,
permitiendo que los dedos se sientan relajados.
Nota una vez más la diferencia entre tensión
muscular y relajación.
4. Flexiona tu brazo derecho (como si fueras a mostrar
tus músculos a alguien) tensiónalo con mucha fuerza,
y observa la tensión que se produce en el brazo hasta
que sientas un mínimo de dolor.
5. Lentamente deja de hacer fuerza, relaja todo tu
brazo dejándolo descansar donde lo tenías apoyado
previamente. Observa la diferencia que existe en
tu brazo entre la tensión y la relajación. Concéntrate
solamente en las sensaciones que tienes en tu cuerpo.
6. Repite lo mismo para tu brazo izquierdo.
7. Y así sucesivamente con el resto de grupos musculares:
hombros, frente, ojos, mandíbula, garganta, labios,
cuello, nuca, espalda, pecho, abdomen, piernas
(muslos y pantorrillas).

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Anexo
10. Busca formas para relajarte
Aquí algunos museos para visitar por
Internet:
1. Museo Nacional del Ecuador
http://muna.culturaypatrimonio.gob.
ec/
2. Casa Museo Fundación Guayasamín
- Ecuador
https://my.matterport.com/
show/?m=3UC1MozeE8A
3. Museo de Arte Latinoamericano
de Buenos Aires Malba - Argentina
https://malba.org.ar/evento/
patrimonio-coleccion-online/
4. Pinacoteca de Brera - Milán
https://pinacotecabrera.org/en/
5. Galeria de los Uffizi - Florencia
https://www.uffizi.it/en/online-
exhibitions
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6. Museos Vaticanos - Roma
http://www.museivaticani.va/content/
museivaticani/es.html
7. Museo Arqueológico - Atenas
https://www.namuseum.gr/en/
collections/
8. Museo del Prado - Madrid
https://www.museodelprado.es/
coleccion/obras-de-arte
9. Louvre - París
https://www.louvre.fr/en/visites-en-
ligne
10.Museo Británico - Londres
https://www.britishmuseum.org/
collection
11.Museo Metropolitano - Nueva York
https://artsandculture.google.com/
explore
12.Hermitage - San Petersburgo
https://bit.ly/3cJHdnj
13.Galería Nacional de Arte -
Washington https://www.nga.gov/
index.html
La UNESCO ha puesto a disposición
del público la siguiente página Web:
https://www.wdl.org/es/
Esta página reúne mapas, textos, fotos,
grabaciones y películas de todos los
tiempos y explica en siete idiomas las
joyas y reliquias culturales de muchas
bibliotecas a nivel mundial.
 #QuédateEnCasa

Colaboración diagramación y diseño: Programa de las Naciones Unidas para el Desarrollo (PNUD) en Ecuador.