UNIVERSITATEA „LUCIAN BLAGA” DIN SIBIU

FACULTATEA DE ȘTIINȚE

MASTER: ANTRENAMENT ȘI PERFORMANȚĂ

REFACERE ȘI RECUPERARE DUPA EFORT

MASTERAND:

CĂTĂLIN NEMEȘ-DAN

SIBIU

2020
 SCHEMĂ DE REFACERE DUPĂ EFORTUL PREDOMINANT

Plan de refacere la sfârșitul unui ciclu săptămânal în schii fond.

(efort cardiorespirator, metabolic, muscular)

1.Duș cald: la 38-42o, 10-15 min sau cadă (bazin), cu sare

Bazna, mușețel, tei, iodură de potasiu 1/1000.
2.Sauna: 10 min (1 min în saună și 1 min afară, în bazin sau la duș).
3.Masaj: 10 min manual sau 6 min instrumental (hidromasaj,
vibromasaj).
4.Relaxare autogenă sub îndrumarea specialistului sau alte
tehnici de relaxare.

5.Aeroionizare negativă și oxigenare: 10min.

6.Rehidratare: 300ml lapte, suc fructe, ceai bine îndulcit, cu
lămâie, la care se poate adăuga 25g glucoză sau miere.

7.Medicație: Vitaspol-1 sau 2 tablete per os; Eleutal-2 sau 3

tablete; Polimineralizant S-2 tablete; Polivitaminizant S-2 tablete.

8.Alimentația: Hidro-zaharată, alcalină, bogată în crudități și

lactate, hipolipidică, normoproteică.
9. Psihoterapie.
10.Odihna activă.
11.Odihnă pasivă (somnul).
Observații:
După fiecare antrenament (cu excepția antrenamentelor de
refacere sau a celor cu caracter de odihnă activă) se vor efectua
cele prevăzute la punctele 1, 3, 6, 7, 8, 11.
De două ori pe săptămână (la mijlocul ciclului săptămânal,
după momentul de vârf al curbei efortului săptămânal și la sfârșitul
ciclului săptămânal) se vor efectua antrenamente de refacere, cu o
durată de 60-90min, în funcție de indicația medicului, în care se
vor utiliza toate cele 11 mijloace de refacere descrise.
În aceste ședințe durata saunei poate crește la 15min și a
procedurilor de masaj la 20min pentru cel manual și 10min pentru
cel instrumental.
Antrenamentul de refacere se desfășoară la indicația și
sub supravegherea personalului medico-sanitar al lotului
(cantonament).

BIBLIOGRAFIE: ELENA TAINA RINDERU,ILONA ILINCA,

KINETOTERAPIA ÎN ACTIVITATILE SPORTIVE,EDITURA
UNIVERSITARA 2005,VOL I