Alimentacion de un futbolista

Grasa corporal
El depósito de grasa de cada cuerpo es el balance de la energía consumida y gastada durante nuestra vida. Las
grasas son el mayor depósito de energía del cuerpo, y es una forma eficiente de almacenar el exceso de
energía para usarlo en época de necesidad.

Carbohidratos en la dieta

Los carbohidratos son una importante fuente de combustible para los ejercicios, la cual debe ser cubierta en
la dieta diaria con alimentos ricos en carbohidratos, su programa de entrenamiento y optimizar la
recuperación del depósito de glicógeno muscular entre las sesiones de ejercicios. 

La cantidad de carbohidratos que un deportista necesita puede ser determinada según el tamaño del jugador
y la exigencia de su programa de entrenamiento. No obstante, cada persona tiene necesidades distintas y por
ello, éstas deberán calcularse individualmente, tomando en cuenta el total de energía requerido y las metas
específicas del entrenamiento. 
Es importante prestar atención al rendimiento durante el entrenamiento y la disputa de partidos para evaluar
si existen problemas con la disponibilidad de combustible.
Cuando el periodo entre sesiones de entrenamiento es menor a 8 horas (durante las pretemporadas de los
jugadores de elite, por ejemplo) la ingesta de carbohidratos líquidos y sólidos debería empezar
inmediatamente después de la primera sesión para maximizar el tiempo efectivo de recuperación. Se
recomienda ingerir refrigerios durante la primera fase de recuperación a fin de cubrir las necesidades de
carbohidratos.
Durante periodos largos de recuperación (24 horas), la elección y momento de ingestión de comidas y
refrigerios ricos en carbohidratos no es tan importante, y puede organizarse según la practicidad y la
disponibilidad de tiempo de cada jugador. La síntesis de glicógeno no se diferencia en función de la
consumición del carbohidrato líquido o sólido. En relación con la proporción de carbohidratos que deberán
ingerirse, el consumo de alimentos ricos en carbohidratos deberá extenderse a lo largo de las 24 horas.

Necesidades de proteínas para el entrenamiento y aumento de volumen

Las proteínas desempeñan una importante función en el entrenamiento. Los aminoácidos provenientes de las proteínas
construyen bloques de actividad para la manufactura de nuevos tejidos como los músculos, y para la reparación de los
tejidos viejos. Ellos son también los bloques constructores de
hormonas y enzimas que regulan el metabolismo y otras
funciones del cuerpo. Las proteínas son una pequeña fuente de
combustible para el músculo que está siendo ejercitado.

Algunos científicos han sugerido que los ejercicios de resistencia y

musculación pueden incrementar las necesidades diarias hasta un
máximo de 1,2 a 1,6 g por kilo de peso corporal, comparado con la
ingesta recomendada de 0,8 g/k de peso corporal para una
persona sedentaria. Sin embargo, las evidencias del incremento
de las necesidades de proteínas no están claras ni generalizadas.
Parte de la confusión es causada por problemas relacionados con
las técnicas usadas por los científicos para medir los requerimientos de proteínas.
El debate sobre las necesidades proteínicas exactas de los jugadores es innecesario. Los estudios en materia
nutricional muestran que la mayoría de los jugadores ya consumen dietas con una ingesta de proteínas superior a 1,2 -
1,6 g/k por día, aun sin tener en cuenta los suplementos proteínicos. Por lo tanto, la mayoría de deportistas no necesitan
aumentar su ingesta de proteínas. Es preferible que todo deportista ingiera la energía adecuada de una variedad de
alimentos ricos en nutrientes, para así estar seguro de alcanzar sus necesidades proteínicas, incluso si se aumenta la
exigencia en los entrenamientos de alto nivel.

Los alimentos especialmente elaborados para los deportistas, tales como las barras de cereales y suplementos líquidos,
pueden proveer una forma compacta y conveniente de consumir carbohidratos y proteínas cuando no se puede seguir
una dieta normal o si las comidas son muy pesadas y poco oportunas.
Vitaminas, minerales y antioxidantes para entrenar y mantenerse saludable

La ingesta adecuada de energía, proteínas, hierro, cobre, manganeso, magnesio, selenio, sodio, zinc y vitaminas A, C, E,
B6 y B12 son particularmente importantes para la salud y el rendimiento. Estos nutrientes, entre otros, son mejores
cuando se obtienen de una dieta variada
Los nutrientes antioxidantes son importantes para ayudar a proteger el tejido corporal contra el estrés del ejercicio
riguroso. No se sabe si el entrenamiento intensivo aumenta la necesidad de antioxidantes o si el cuerpo desarrolla de
manera natural una defensa efectiva con una dieta balanceada.
Recomendaciones para variar la dieta y comer alimentos ricos en nutrientes

Los colores fuertes de la mayoría de las frutas y verduras son una señal de su alto contenido vitamínico y de
antioxidantes. A continuación se presenta un plato con comidas con alimentos de colores fuertes para asegurar una
buena ingesta de este rango de componentes dietéticos promotores de su salud. Hay que comer un "arcoíris" cada día
eligiendo frutas y verduras de cada uno de estos colores:

Blanco: coliflor, plátano, papa, cebolla

Verde: brócoli, lechuga, manzana verde, uvas
Azul/morado: ciruela, uva morada, uva pasa
Amarillo/naranja: pera, naranja, mango, zanahoria, albaricoque
Rojo: tomate, sandía, manzana roja, cereza, bayas, pimiento rojo

Alta dosis de carbohidratos

Los jugadores que compiten en forma intensiva pueden consumir una alta dosis de carbohidratos por unos días. Este
aporte adicional de glicógeno al músculo para estabilizar los niveles normales puede ser logrado en pocos días si se
consume una gran cantidad de carbohidratos (aproximadamente 8-10 g diarios por kilo de peso corporal, ver recuadro),
reduciendo al mismo tiempo la intensidad del entrenamiento a niveles moderados de corta duración. Normalmente, se
realiza un entrenamiento con ejercicios de moderados a intensos durante
Ingesta de líquidos antes de la competición
Los jugadores deben tomar suficientes líquidos con las comidas el día anterior de la competición para asegurarse de
estar bien hidratados en la mañana de la competición. Los jugadores no deben abstenerse de tomar agua o líquidos que
contienen carbohidratos durante las horas cercanas a la competición.
Se han desarrollado numerosos alimentos deportivos a fin de suplir una fórmula específica de nutrientes y energía en
una forma que sea fácil de consumir. Esto puede ser valioso, pues permite que los jugadores alcancen sus necesidades
específicas de nutrición cuando las comidas diarias no son prácticas o no pueden ser ingeridas por otras cuestiones,
especialmente antes, durante o después de una sesión de ejercicios. Algunos alimentos que son beneficiosos para los
deportistas son:
 -Bebidas deportivas (fuente de fluidos y carbohidratos durante los ejercicios)
 -Geles deportivos (ingesta adicional de carbohidratos, especialmente durante los ejercicios)
 -Alimentos líquidos (carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales consumidos antes del
encuentro y después para la recuperación, o una dieta altamente energética)
 -Barras de cereales (carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales, a menudo son una forma
sólida de los alimentos líquidos).
Alimentación de un voleibolista

Demandas energéticas del voleibol

Los jugadores de voleibol tienen que dar lo máximo en rapidez, fuerza,
potencia, resistencia y agilidad tanto en los partidos como en los
entrenamientos específicos. Este juego presenta un ritmo rápido, mucha
habilidad y esfuerzos de alta intensidad, con períodos variables de
recuperación, imponiendo exigencias considerables tanto en los sistemas
de energía aeróbicos como anaeróbicos.
Aunque los jugadores rara vez llegan a la máxima velocidad de ejecución,
producen un gasto considerable de energía en los cambios de dirección o
al acelerar, desacelerar. Técnicamente no es un deporte de choque, pero
normalmente hay un alto nivel de interacción física entre jugadores y

oponent es.
Como los hidratos de carbono son el principal combustible, debes
consumirlos en cantidades suficientes, bien repartidos y preferiblemente los
de menor índice glucémico (patatas, pasta, pan y arroz
integrales…)no. Así evitarás la fatiga y no disminuirá tu rendimiento.
La proporción de nutrientes recomendada en una dieta para voleibol es:
 40% hidratos
 30% proteínas
 30% grasas.

Hidratación de los jugadores de voleibol

Al igual que el resto de deportistas, debes adquirir un hábito de beber
aunque no tengas sensación de sed. Ten en cuenta el ambiente en el que
se desarrollan tus entrenamientos y/o tus competiciones. A mayor
temperatura y humedad ambiental, mayores pérdidas de agua y electrolitos.
Tan importante es lo qué comes como cuándo lo comes.  Al pasar muchas
horas entrenando debes planificar muy bien las pausas para comer durante
el día. Se trata de que asegures el suficiente aporte de energía, nutrientes y
líquidos.
Intenta comer por lo menos tres a cuatro horas antes del partido, para
aumentar las reservas de energía. Consume  hidratos de carbono de bajo
índice glucémico como avena, arroz integral, quinoa, pasta integral, pan
artesano, para maximizar tu rendimiento. Incluye proteína magra y grasa
favorable en esa comida, según la regla del plato.
Evita los hidratos de carbono sencillos que provienen de harinas
refinadas o azúcares porque activan la insulina, el almacenamiento de
grasa y la inflamación por lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Consume con moderación fritos y grasas en tu dieta para voleibol, ya que
se digieren lentamente y pueden crear una sensación de pesadez o
indigestión durante el juego. Las comidas con alto contenido en fibra,
pueden causar gases o molestias gastrointestinales durante la acción
intensa de un partido de voleibol.
Cómo recuperar fuerza durante un partido?
La dieta para voleibol tiene que tener en cuenta que es difícil la recarga de
hidratos cuando se está en pista. Una estrategia efectiva es tomar  una
bebida deportiva con fructosa en los descansos, para mantener el
rendimiento hasta el final del partido.
Qué comer después de un partido de voleibol?
Para una recuperación rápida y eficaz debes recargar los depósitos de
glucógeno, promover el crecimiento y reparación muscular, y rehidratarte.
Los primeros 60 minutos son muy importantes para la recuperación
muscular ya que es cuando se logra la mayor asimilación de nutrientes. La
dieta de recuperación depende de los objetivos físicos individuales:
– Si el objetivo es aumentar la fuerza y tamaño muscular, elige alimentos
con alta densidad calórica como sándwich (queso, jamón, atún, pollo,
huevo), ensalada de frutas con yogur, arroz con leche semi, barritas de
cereales (es preferible que aporten también proteínas) o suplementos
líquidos de recuperación.
-Si el objetivo es reducir peso y porcentaje de grasa corporal, tu
Nutricionista deportivo deberá ajustar la dieta para voleibol con criterios de
restricción calórica. Un ejemplo de tentempié post entreno o competición
sería una pieza de fruta de temporada, 2 lonchas de fiambre magro y 2
nueces. Consulta en la infografía otras opciones de tentempiés para
deportistas.
Tu Nutricionista deportivo puede ayudarte además, a planificar la dieta para voleibol, si
tienes alguna alergia, intolerancia, horarios de trabajo complicados o si tienes que
viajar por una competición o por vacaciones.
Suplementos en voleibol
Utiliza una bebida de recuperación con hidratos de carbono y proteína hidrolizada en
proporción 4:1 (1 g HC/ kg y 0,2 g proteína/ kg), para regenerar el glucógeno muscular
y las microrroturas musculares. 
Es conveniente proteger tus células frente al esfuerzo del entrenamiento que genera
inflamación y radicales libres. Para reducir la inflamación, regenerar las fibras
musculares y prevenir lesiones te recomiendo la toma de un suplemento de ácidos
grasos omega-3, que además activan las defensas y mejoran la concentración.
Es necesario un protector celular frente al daño oxidativo. Toma una cápsula
de Enerzona Maqui Rx por la mañana con un vaso de agua. Ciclos de tres meses y
uno de descanso. Después de un partido toma dos cápsulas.
Para aumentar el desarrollo muscular incluye proteína de suero de leche enriquecida
en BCA (Leucina, isoleucina y valina) después de los entrenos de potencia para
activar el desarrollo muscular. La dosis efectiva varía entre 5-20 g/día.