Sunteți pe pagina 1din 22

Anatomie - Sistemul muscular

Sistemul muscular este format din muschi striati sau somatici si muschi netezi, primii
fiind cei care stau la baza tuturor miscarilor corpului nostru, prin proprietatea lor
fundamenatala-contractilitatea. Cei peste 560 de muschi au forme variate
subartindu-se  muschi lungi (predomin ⮤ structura membrelor), muschi scurti
(intra in alcatuirea peretilor trunchiului si se afla re coastele si vertebrele ecinate si
muschii lati). Alaturi de schelet, musculatura contribuie hotar⴯r la determinarea si
influentarea formei corpului, diferentierea ei fiind in str⴯a legatura cu dezvoltarea
scheletului.

Miscarile pe care diferitii muschi le efectueaza in jurul axelor care trec prin articulatii
sunt:

⴯ flexia - apropierea a doua segmente legate printr-o articulatie, micsor⴯u-se


unghiul dintre ele
⴯ extensia - miscarea contrara flexiei, unghiul dintre segmente putand ajunge la 180
grade sau chiar mai mult
⴯ abductia - indeparteaza un segment sau membrul in intregime de corp
⴯ adductia - apropie aceleasi elemente de trunchi
⴯ rotatia interna - un segment sau intreg membrul se roteste pre corp, jurul
axului sau vertical
⴯ rotatia externa - miscarea inversa prin care membrul se Ⲵe afara jurul
aceluiasi ax. In cazul antebratului, exista o rotatie specifica care poarta numele de
pronatie cand palmele sunt orientate jos, si respectiv supinatie sus.
Musculatura este dispusa ca si oasele scheletului marile regiuni care alcatuiesc corpul uman:
trunchi, membre superioare si inferioare.

MUSCHII TRUCHIULUI

⴯ Muschii regiunii toracale: pectoral mare, mic, dintat mare sau anterior, subclavicular,
intercostal interni si externi
⴯ Muschii regiunii abdominale: peretele abdominal este alcatuit din 5 perechi de muschi
(muschii drepti abdominali, piramidalii abdominali, oblicii abdominali externi si interni, muschii
transversi ai abdomenului)
⴯ Muschii regiunii spinarii
⴯ Muschii superficiali (trapez, muschiul dorsal mare, muschii romboizi, muschiul ridicator al
spatelui, muschiul dintat postero-interiori, muschiul dintat postero-exteriori)
⴯ Muschii profunzi ai spinarii (tractul medial si tractul lateral)

MUSCHII MEMBRELOR SUPERIOARE

⴯ Muschii umarului: deltoid, supraspinos, infraspinos, rotund mic, rotund mare, subscapular
⴯ Muschii bratului: biceps, muschiul brahial, triceps brahial (triceps brachii)
⴯ Muschii antebratului: muschii regiunii laterale a antebratului, muschiul brachio radial
⴯ Muschii palmei

MUSCHII MEMBRELOR INFERIOARE

⴯ Muschii soldului: muschii regiunilor ventrale si dorsale ale soldului, muschii glutei mari, medii
si mici, muschii piramidal, muschiul obturator intern si extern si muschii regiunii laterale a
soldului, muschiul adductor mare, mediu si mic
⴯ Muschii coapsei: muschii regiunii ventrale a coapsei, muschiul croitor, muschiul quadriceps,
muschii regiunii dorsale a coapsei, muschiul biceps femural, muschiul semitendinos, muschiul
semimembranos
⴯ Muschii gambei: muschii regiunii ventrale a gambei, muschiul tibial ventral (anterior),
muschiul extensor propriu al halucelui, muschiul extensor comun al degetelor, muschiul fibular
ventral, muschii regiunii laterale a gambei, muschiul fibular lung si scurt, muschii regiunii
dorsale a gambei, muschiul triceps sural, muschiul plantar subtire, muschiul flexor lung comun
al degetelor, muschiul tibial posterior, muschiul flexor lung al halucelului, muschiul popliteu
⴯ Muschii labei piciorului

Muschii toracelui si ai abdomenului

1
Muschii toracelui

⴯ pectoral mare
⴯ pectoral mic
⴯ dintat mare sau anterior
⴯ subclavicular
⴯ intercostal interni si externi

Muschii abdomenului

⴯ muschii drepti abdominali


⴯ piramidalii abdominali
⴯ oblicii abdominali externi
⴯ oblicii abdominali interni
⴯ muschii transversi ai abdomenului

Muschii umarului

⴯ deltoid
⴯ supraspinos
⴯ infraspinos
⴯ rotund mic
⴯ rotund mare
⴯ subscapular

Muschii spatelui

⴯ trapez
⴯ muschiul dorsal mare
⴯ muschii romboizi
⴯ muschiul ridicator al spatelui
⴯ muschiul dintat postero-interiori
⴯ muschiul dintat postero-exteriori

Muschii coapsei

2
⴯ muschii regiunii ventrale a coapsei
⴯ muschiul croitor
⴯ muschiul quadriceps
⴯ muschii regiunii dorsale a coapsei
⴯ muschiul biceps femoral
⴯ muschiul semitendinos
⴯ muschiul semimembranos

Muschii gambei

⴯ muschii regiunii ventrale a gambei


⴯ muschiul tibial ventral (anterior)
⴯ muschiul extensor propriu al halucelui
⴯ muschiul extensor comun al degetelor
⴯ muschii regiunii laterale a gambei
⴯ muschiul fibular ventral, lung si scurt
⴯ muschii regiunii dorsale a gambei
⴯ muschiul triceps sural
⴯ muschiul plantar subtire
⴯ muschiul flexor lung comun al degetelor
⴯ muschiul tibial posterior
⴯ muschiul flexor lung al halucelului
⴯ muschiul popliteu

3
Muschii antebratului

⴯ muschii regiunii laterale a antebratului


⴯ muschiul brahio-radial

Muschii bratului

⴯ biceps
⴯ muschiul brahial
⴯ triceps brahial (triceps brachii)

Principii de antrenament

Principiul tensiunii continue - consta in mentinerea sub tensiune, pe tot parcursul


1 setului, a muschilor asupra carora se lucreaza, ajutand la stimularea unui numar
maxim de fibre musculare.

4
Principiul contractiei de varf - poate fi inclus in seturile care necesita executarea
2 ritmica a repetarilor succesive si consta in accentuarea contractiei (incordarea
puternica) in partea superioara a miscarii.

3 Principiul seturilor super-lente - necesita executarea fiecarei repetari pe o durata


de 20-60 de secunde, pentru a solicita mai multi muschi.

4 Principiul piramidarii greutatilor - consta in varierea numarului de repetari si a


greutatii de la set la set, fie de la usor la greu, fie de la greu la usor.

Antrenamentul de mare viteza - consta in coborarea greutatii in mod controlat si


5 apoi contractarea exploziva a muschilor, pentru a ridica greutatea cat mai rapid cu
putinta.

Principiul trisarii - permite folosirea greutatii pentru a termina o repetare care pare

6 imposibila. Obiectivul acestui principiu este de a depasi epuizarea musculara


momentana, suprasolicitand muschiul, astfel incat acesta sa creasca in marime si
forta.

Principiul repetarilor fortate - consta in executarea a cateva repetari

7 suplimentare, dupa ce ati obosit. Repetarile se realizeaza cu ajutorul unui partener,


dar este foarte important ca acesta sa va ajute doar atat cat este nevoie pentru a
continua ridicarea greutatii.

Principiul confuziei musculare - prevede schimbarea periodica a exercitiilor


8 destinate unei grupe musculare, sau a ordinii acestora antrenament, pentru a evita
adaptarea muschiului la un anume tip de antrenament.

Principiul supra arcarii - greutaile sunt marite progresiv pe parcursul cresterii


9 numarului de antrenamente. Astfel, o data cu trecerea timpului veti deveni din ce in
ce mai puternic, fac⴯ acelasi numar de repetari cu greutati mai mari.

Principiul repetarilor partiale - pentru a mari intensitatea antrenamentelor puteti


10 face 2-3 repetari partiale la finalul setului, ceea ce ajuta la acumularea acidului lactic
necesar unei cresteri musculare intense.

Tips & tricks - din experienta campionilor


Cresterea masei musculare este de obicei principalul obiectiv al celor care practica culturismul.
Uneori a, antrenamentele si regimul strict de crestere par prea costisitoare iar rezultatele se
lasa asteptate. Un secret al culturismului, "cum sa faci muschi fara sa lucrezi" nu exista. Exista
a o multime de "smecherii", de sfaturi utile pe care trebuie sa le luati seama si sa le aplicati
antrenament pentru ca acesta sa devina mai placut, iar rezultatele vizibile.

Nota: Rezultateale nu devin vizibile de la un antrenament la altul, de aceea nu trebuie sa va


asteptati sa va pocneasca nasturii de la camasa a doua zi dupa antrenament. Cresterea masei
musculare este un proces complex, care necesita un program ce se inde pe mai multe luni.

Iata continuare "cele 10 porunci" pentru dezvoltarea masei musculare:

1. Folositi greutatile libere la toate seturile grele

Oricⴠde eficiente ar putea parea unele aparate (special cele prezentate la televizor), acestea
nu implica zonele musculare secundare precum o fac greutatile libere. Ca urmare, desi muschiul
lucrat de dumneavoastra este solicitat, nu lucreaza regul ansamblu al grupei musculare, si
deci, masa musculara dezvoltata va fi mai mica.

2. Folositi antrenamente mixte

Felul care executati un exercitiu este cea mai importanta componenta a acumularii de masa

5
musculara. Daca doriti sa aveti rezultate vizibile, nu izolati muschiul pe care vreti sa-l lucrati, ci
implicati antrenament toti muschii din zona, efectu⮤ un antrenament mixt.

Nu luati seama teoria conform careia "repetarile fortate ajuta la reliefare(striere)" deoarece
este complet falsa. Din potriva, acestea implica mai mult muschii din zona duc⴯ la
antrenamentul mixt de mai sus. Ca urmare veti dezvolta o masa musculara mai mare pe care
va trebui s-o definiti.

3. Descoperiti zonele deficitare

Urmariti-va aspectul fizic pentru a identifica partile corpului ce necesita cresterea dimensiuni,
apoi mergeti la sala cu acest g⮤, concentr⮤u-va sa lucrati aceste zone mod special. Incepeti
antrenamentul cu exercitii cu haltere, apoi cu gantere. Daca folositi cabluri sau alte aparate,
lasati-le la finalul antrenamentului. Nu contati seturile la cabluri ca pe seturi de crestere a masei
musculare.

4. Experimentati pentru a descoperi cele mai bune exercitii de crestere musculara

Variati diferite exercitii pentru aceeasi grupa musculara pentru a vedea care dintre acestea dau
rezultate cazul dumneavoastra. Nu folositi doar un singur exercitiu/grupa deoarece s-ar putea
sa ajungeti la o plafonare si sa nu mai puteti progresa.

5. Evitati accidentarile

Feriti-va de exercitiile periculoase. Genuflexiunile si exercitiile la presa, spre exemplu, detin cel
mai mare potential pentru accidentari. De aceea trebuie sa va feiti de acest tip de exercitii sau
sa le executati foarte corect si folosind greutati moderate.

6. Folositi seturi optime

Folositi re 16-20 de seturi/parte a corpului.

7. Nu numarati exercitiile

Nu exista un numar optim de exercitii. Multi culturisti recomanda 4 seturi a cⴥ 4-5 exercitii
diferite/grupa musculara, dar, pentru unele grupe musculare pot fi doar una sau doua miscari cu
adevarat eficiente. In acest caz, trebuie sa faceti 16-20 de seturi pentru un singur exercitiu sau
8-10 seturi fiecare cuprinz⮤ cⴥ doua exercitii.

8. Folositi un numar optim de repetari

Secretul acumularii de masa musculara este sa folositi un numar minim de repeatri cu o


greutate cⴠmai mare astfel ⴠ sa ajungeti la epuizare efectu⮤ numarul ales de repetari. Acest
numar de repetari trebuie sa fie de 6-12 functie de tehnica de antrenament.

9. Exagerati din c⮤  c⮤

Pentru a avea o adevarata masura a progresului dumneavoastra, mariti din c⮤ c⮤ greutatile
fac⴯ acelasi numar de repetari ca de obicei, sau, dimpotriva, mariti numarul de repetari folosind
aceeasi greutate. Aceste tehnici sunt cele care dovedesc cu adevarat cresterea fortei si, ca
urmare, a masei musculare.

10. Alimentatia rationala e cheia succesului

Cu cⴠm⮤ ati mai multe proteine, cu atⴠmai bine. Alimentele cele mai bogate proteine sunt
laptele, ouale (special albusul) si carnea. Pentru o crestere spectaculoasa veti avea nevoie de
o alimentatie consecinta, deci, va trebui sa luati cel putin 4 mese pe zi, care sa contina un
numar optim de calorii si vitamine, toate concur⴯ urma antrenamentului la formarea tesutului
muscular.

Incercati sa faceti din aceste 10 reguli religia dumneavoastra legata de culturism si sa le


respectati cu sfintenie pentru a putea obtine rezultatele dorite.

Ce greutati folosim la antrenament?


Aceasta rebare este pe buzele tuturor celor care practica culturismul. Fie sunteti epator si
aceasta problema va iedica sa va construiti un program de antrenament eficient, fie sunteti

6
mai experimentat si cautati o arcatura optima care sa va aduca rezultatele dorite, greutatile
folosite sunt esentiale acest sport.

Intrebarea care se pune a este: "Ce urmarim de fapt?". Greutatile folosite pentru exercitiile de
culturism variaza functie de scopul urmarit prin efectuarea antrenamentelor. Cei care doresc
sa acumuleze masa musculara vor lucra cu greutati mari spre deosebire de cei care doresc o
definire a muschilor, asa zisa "striere" prin care se urmareste o punere evidenta grupelor
musculare. In acest caz greutatea de lucru scade a creste substantial numarul repetarilor la
fiecare set.

Desi exercitiile sunt aceleasi, prin greutatile folosite puteti obtine rezultate diferite, de aceea
trebuie sa stiti ce urmariti antrenamentul dumneavoastra.

Masa musculara

Majoritatea exercitiilor de culturism sunt g⴯ite pentru a c ⴯iga masa musculara. De aceea prin
salile sau locurile de antrenament ale culturistilor profesionisti veti vedea probabil haltere si
gantere pe care nici nu le puteti ridica, imagine ce-i confunda pe culturisti cu halterofilii
mintea celor neinitiati. Aceasta imagine ascunde a un adevar: pentru a deveni urias,
acoperit de o musculatura voluminoasa trebuie sa folositi antrenamentul dumneavoastra
greutati mari, chiar foarte mari, astfel ⴠsa puteti executa corect un numar stabilit de
repeatari/set. Daca tot a venit vorba despre numarul de repetari, majoritatea specialistilor sunt
de acord ca, pentru a acumula masa musculara, acestea nu trebuie sa depaseasca cifra de 8-10,
setul fiind astfel dus p⴯ la epuizare. Eventual ultimele repetari pot fi fortate sau trisate (veti
beneficia de ajutorul unui partener pentru a finaliza setul).

Atentie! Greutatile trebuie alese astfel ⴠsa puteti executa numarul maxim de repetari pe
care vi l-ati propus (max 8-10 repetari/set). O arcatura prea mare poate duce la o executie
gresita a exercitiului sau chiar la accidentari!

Striere

Acest procedeu este folosit special de culturistii profesionisti perioada precompetitionala,


antrenamentele acestea av⮤ rolul de a defini fibrele musculare, aspect notat concurs. Definirea
se realizeaza prin lucrul cu greutati mai mici efecu⴯ un numar mai mare de repetari, ideea fiind
de a "stoarce" muschiul p⴯ la epuizare. Desigur, acesta metoda implica un timp mai mare de
lucru si este recomandat a fi folosita ca metoda principala de antrenament pentru cei care cauta
sa c⴯ige forta, fara a beneficia a de "umflarea" specifica acumularii masive de masa
musculara (din primul antrenament).

Pentru a elege cele doua procedee de lucru sa luam ca exemplu bratul subtire al unui
epator. In urma lucrului la biceps prin prima metoda, cⴥva luni acesta va deveni masiv
datorita formarii tesutului muscular (aceasta metoda de lucru este recomandata epatorilor,
dupa acumularea masei musculare urm⴯ modelarea acesteia prin cea de-a doua metoda). Daca
aceeasi persoana va apela direct la a doua metoda, aceeasi perioada de timp va c⮤iga o forta
ce-i va permite sa foloseasca greutati din ce ce mai mari, a circumferinta bratului va ram⮤
scazuta.

7
Exercitii - abdomen
Muschii abdominali sunt foarte lucrati de toata lumea, indiferent de sex sau de conceptiile vis-
a-vis de practicarea culturismului. Aceasta deoarece un abdomen ferm este sinonim cu o silueta
de invidiat si cu o regiune mediana a corpului bine definita. Dezvoltarea acestei zone are si
importantul rol de a va feri de eventualele accidentari ce ar putea surveni zona inferioara a
coloanei vertebrale. Miscarea de baza, specifica tuturor exercitiilor destinate muschilor
abdominali este flexarea trunchiului din regiunea mediana.

1. Crunch

• Crunch-ul pentru abdomen este, desigur, cel mai cunoscut si


mai folosit exercitiu din aceasta categorie. Acesta consta
ridicarea trunchiului din pozitie orizontala, corpul fiind initial
culcat sau declinat, cu fata sus.
• Picioarele ram⴯fixate pe parcursul exercitiului fie sub spalier
fie blocate de partenerul de antrenament.
• Cu m⴯ile la ceafa, va ridicati la 70-90 de grade astfel ca
muschii abdominali sa ram⮤ tot timpul ordati.

• Cobor⮤ et, pastr⮤ contractia abdomenului, si repetati fara sa


atingeti pardoseala partea inferioara a exercitiului.
Respiratia: Expiratia este exploziva, punctul superior al exercitiului, iar inspiratia are loc pe
parcurs ce trunchiul coboara spre pozitia initiala.

Varianta: Pentru a solicita oblicii abdominali puteti erca sa aduceti alternativ cotul catre
genunchiul opus.

Acest exercitiu cunoaste o multitudine de forme de executie, culcat, declinat la 30 de grade


sau chiar la 90 de grade (la spalier, cu capul jos). De asemenea, poate fi executat cu
picioarele aer(unghi drept), gambele, paralele cu solul fiind sprijinite de banca de lucru.

2.Crunch inversat

• Desi similar ca principiu cu crunch-ul obisnuit, totusi modul de


executie al acestui exercitiu este diametral opus.
• Pozitia initiala: culcat pe spate cu trunchiul lipit de bancheta,
cu picioarele la 90 de grade (coapsele perpendiculare pe sol) si
tin⴯u-va cu m⴯ile de banca.
• Pastr⮤ unghiul constant re coapse si gambe, contractati
muschii abdominali pentru a ridica pelvisul catre piept.
• In pozitia superioara ar trebui ca soldurile sa nu mai atinga
banca, iar genunchii sa se apropie de piept.

• Reveniti p⮤ pozitia care bazinul atinge solul apoi repetati.


Respiratia: Tineti-va respiratia pe parcursul urcarii picioarelor spre piept, partea dificila a
exercitiului. In pozitia superioara expirati puternic, apoi inspirati pe parcurs ce cobor⮤ .

Varianta: Pentru o solicitare totala si intensa a muschilor mediani puteti ridica concomitent
picioarele si trunchiul execut⴯ asa-zisele "bricege".

3. Crunch pentru oblici

• Acest exercitiu este o varianta a crunch-ului uzual care a


solicita mod special oblicii abdominali
• Din culcat pe spate, cu umerii lipiti de podea, cu m⴯ile la
ceafa, rotiti soldurile la 90 de grade lateral si oiti genunchii.
• Contractati oblicii pentru a ridica capul si umerii de pe podea,
pozitia superioara trunchiul superior fiind la 30 de grade de
sol.
• Reveniti pozitia initiala, apoi repetati.

• La sfⲳitul setului rotiti soldurile cu 90 de grade directia opusa

8
si reluati exercitiul.
Respiratia: Expirati pozitia superioara c⮤ oblicii sunt contractati la maximum, si inspirsati pe
parcurs ce cobor⮤ spre pozitia initiala.

4.Crunch-ul la aparat

• Aceste exercitii izoleaza foarte eficient zona abdominala cⴠsi muschii


intercostali.
• Desfasurarea exercitiului este similara crunch-ului obisnuit, doar ca
acest caz suntem dependenti de aparatul la care lucram.
• Ca avantaje se pot nota ergonomia aparatelor ce permite executarea
a unui numar mare de repetari fara a va induce o tensiune dureroasa
spate, gⴠsau coapse.

• Dezavantajul acestora este chiar faptul ca acest tip de aparate sunt


greu de gasit, iar daca le gasiti se strica relativ repede, de aceea noi
recomandam metodele clasice de executare a crunch-ului pentru
abdominali.
Nota: Toate exercitiile de mai sus pot fi executate cu sau fara greutati functie de numarul de
repetari pe care faceti. Oricum, daca folositi greutati(discuri) acestea se vor fixa cu m⴯ile
rucisate la piept, si vor fi alese astfel ⴠsa puteti executa un numar de cel putin 20-25 de
repetari.

Musculatura abdominala trebuie lucrata folosind un numar mare de repetari/set deoarece


definirea peretelui abdominal este mai importanta decⴠmasa musculara bruta. Pentru rezultate
vizibile cazul musculaturii mediane recomandam sa va antrenati abdomenul, daca este posibil,
la fiecare antrenament, execut⴯ cel putin 3 seturi a 20-50 de repetari.

Alte exercitii:

Ridicarea picioarelor la 90 de grade din atⲮat la spalier


Ridicarea picioarelor cu genunchii la piept din atⲮat la spalier

Exercitii - antebrat
Orice exercitiu care va solicita bratele lucreaza automat si antebratele. Doar faptul ca str⴯ eti
gantera m⮤ la un set solicitant pentru biceps, de exemplu, exercita o tensiune asupra
antebratului pe care o veti simti la finalul setului. Exista a si exercitii care lucreaza doar
antebratul, atentie a la supraantrenament!

1. Flexia palmelor cu haltera priza  supinatie

• Exercitiu pentru flexorii antebratelor, aflati pe partea interioara a


acestora.
• Sez⮤, folositi o haltera de greutate mica/medie si o priza usta cu
palmele sus.
• Sprijiniti coatele pe genunchi sau pe banca astfel ca acestea sa fie
imobilizate timpul exercitiului.
• Fara a misca antebratele, ridicati si cobor⮤ greutatea din
heieturile m⴯ilor.


Majoritatea culturistilor executa 12-15 repetari/set. Incercati
diferite seturi pentru a stabili ce arcatura si numar de repetari
dau reultate.
2. Flexia palmelor cu haltera priza inversa

9
• Se desfasoara ca exercitiul anterior, doar ca priza va fi
inversa, pronatie (cu palmele jos).
• Pentru o solicitare mai intensa a antebratelor renuntati la
sustinerea halterei cu degetele mari, astfel flexorii celorlalte
degete vor lucra mai tare pentru a mentine priza pe bara.
• Incercati sa duceti greutatea cⴠmai sus pozitia superioara.

• Imprimati miscarii un ritm rapid, 2 rep/sec., cu pauze mici


re seturi, pentru a mari intensitatea antrenamentului.
Alte exercitii:

Flexii cu priza pronatie din st⮤ - exercitii pentru biceps care a solicita antebratul datorita
prizei cu palmele jos.
Exercitiile cu aparate speciale, pe care trebuie sa le str⮤eti palma. ex: roata de cauciuc

Exercitii - biceps
Bicepsul este principala grupa musculara responsabila de flexarea bratului. Pornind din
articulatia umarului si av⴯ locuri de insertie pe osul antebratului, bicepsul permite, prin
contractia sa, oirea bratului, aceasta fiind de fapt singura sa functie. Ca urmare, exercitiile
pentru dezvoltarea aceastei grupe musculare sunt construite pe baza unui element comun:
flexarea antebratelor pe brate.

1. Flexii cu haltera

• St⮤, cu haltera inte jos, la latimea umerilor, priza  supinatie (cu


palmele sus).
• Blocati coatele lateral si mentineti aceasta pozitie de-a lungul setului.
• Folositi forta bicepsului pentru a ridica haltera p⴯ la barbie execut⴯
un arc semicircular.
• In partea superioara a miscarii contractati puternic pentru a nu relaxa
muschiul, apoi cobor⮤ et bara p⮤ pozitia initiala.

• Faceti o scurta pauza si repetati, conform programului.


Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si
expirati la revenire, pozitia care bratele sunt complet inse.

Atentie! Pe parcursul exercitiului, mentineti o pozitie stabila a corpului, nu va aplecati spre


spate si nu ingeti soldurile inte pentru a initia miscarea. Alegeti greutatea optima care sa
permita executarea corecta a miscarii.

2. Flexii cu gantere

• Ca si cazul flexiilor cu haltera, acest exercitiu solicita special


bicepsul si intr-o mai mica masura muschii antebratului.
• St⮤ cu cⴥ o gantera fiecare m⮤, m⮤ile pe l⮤a corp.
• Priza supinatie este principala metoda de lucru cu ganterele dar
pentru a solicita mai mult antebratul puteti folosi si o priza inversa
(pronatie).
• Blocati coatele lateral si mentineti aceasta pozitie de-a lungul setului.
• Contractati bicepsul pentru a ridica greutatile spre barbie, r-un arc
semicircular.
• Incordati pozitia superioara si reveniti et concentr⮤u-va asupra
miscarii.

• Repetati p⴯ la finalizarea setului, pastr⴯ ritmul constant.


Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si
expirati la revenire, pozitia care bratele sunt complet inse.

Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a intensifica stresul


bicepsului, acest exercitiu poate fi facut sez⮤. De asemenea, puteti ridica bratele alternativ.

3. Flexii Hammer

10
• St⮤, cu cⴥ o gantera fiecare m⮤, cu bratele lateral, lipite de corp.
• Palmele sunt reptate spre interior (cu degetul mare sus).
• Pastrati pozitia palmelor pe parcursul exercitului, coatele ram⴯nd
fixe, pe l⴯acorp.
• Incordati bicepsul, aduc⴯ greutatea la nivelul umarului, printr-un arc
semicircular.
• Contractati puternic pozitia de vⲦ, apoi cobor⮤ et ganterele lateral,
pozitia initiala.

• Repetati

Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si


expirati la revenire, pozitia care bratele sunt complet inse.

Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a lucra eficient bicepsul,
acest exercitiu poate fi executat sez⮤.

4. Flexii cu gantera pe genunchi

• Exercitiu folosit de culturistii profesionisti pentru a lucra vⲦul


bicepsului.
• Sez⴯, cu picioarele usor departate fata de nivelul umerilor, cu
gantera r-o m⴯, cu cotul sau tricepsul lipit de interiorul
coapsei, l⴯a genunchi, iar cu cealalta m⴯ sprijinita de celalalt
genunchi (fara a influenta miscarea).
• Executarea si respiratia este similara cu cea a flexiilor cu
gantere.
• Puteti folosi o priza pronatie ceea ce implica un stres mai mare
pentru antebrat.

• Repetati
Atentie! Incercati sa va concentrati asupra linearitatii miscarii, orice balans sau impuls din corp
fiind daunator pentru executia corecta a exercitiului. Concentrarea asupra muschiului este foarte
importanta si nu uitati sa contractati pozitia de vⲦ!

5. Flexii la banca Scott

• Acest exercitiu este foarte util pentru formarea masei musculare,


special cazul bicepsului inferior (zona cotului)
• Aplecati-va asupra bancii cu bratele paralele.
• Prindeti bara sau ganterele supinatie (palmele sus).
• Partea superioara a bancii trebuie sa fie fixata sub bratele
dumneavoastra.
• Folositi bicepsii pentru a aduce bara p⴯ la nivelul umerilor, contractati
pozitia de vⲦ, apoi cobor⮤ et, concentr⮤u-va asupra miscarii.
• Acest exercitiu poate fi facut si cu gantere: cu am⴯oua bratele
simultan sau concentr⮤u-va asupra fiecaruia parte. Coatele vor fi
plasate la o distanta putin mai mare decⴠlatimea umerilor.
• Daca aplicati o priza inversa, pronatie, veti solicita mai mult
antebratele.

• Repetati exercitiul p⴯ la finalizarea setului propus.


Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si
expirati la revenire, pozitia care bratele sunt complet inse.

Atentie! Acest exercitiu va ofera o stabilitate importanta, oprind corpul sa intervina


desfasurarea miscarii. Totusi, fiti atenti la coborⲥa greutatii. Aceasta se va face lent, o scapare
brusca put⴯ duce la accidentari.

Alte exercitii:

11
Tractiuni brate la bara (priza cu palmele spre interior).
Flexii cu gantere din culcat pe banca cu fata jos.
Flexii cu gantere din culcat pe sol cu fata sus (pe spate).

Exercitii - coapse
Pentru trena inferioara a corpului coapsele si gluteii (muschii fesieri) sunt cele mai importante
grupe musculare a caror dezvoltare va influenteaza decisiv aspectul exterior. De aceea, ele
trebuie lucrate ca atare, neglijarea acestora, cⴠsi a gambelor poate crea o disproportie raport
cu grupele musculare mai dezvoltate din zona toracala sau a bratelor. Pentru a depasi aceste
probleme iata cⴥva exercitii de specialitate.

1. Genuflexiuni cu haltera

• Genuflexiunile sunt, cu siguranta cel mai bun si cel mai cunoscut


exercitiu pentru coapse si glutei.
• Pentru a evita efectuarea unui numar nesfⲳit de repetari puteti
folosi o haltera, a carei arcatura sa va permita efectuarea unui
numar optim de repetari, conform programului dumneavoastra.
• St⴯, cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu m⴯ile
departate mai mult decⴠlatimea umerilor, imobilizati bara pe
umeri, cu palmele orientate fata.
• Cu spatele drept, cu privirea inte, pastr⮤ tot timpul bara
paralela cu solul, oiti genunchii cobor⮤ trunchiul et.
• Pentru a accentua implicarea gluteilor, cobor⴯ p⴯ c⴯ coapsele
sunt cu 5-7 cm sub pozitia paralela cu solul.

• Fara sa va balansati pozitia inferioara, contractati coapsele si


gluteii pentru a va ridica pozitia initiala.
Respiratia: Inspirati la coborⲥ si expirati pe parcurs ce urcati spre pozitia initiala.

Atentie! Zona lombara a coloanei vertebrale este foarte solicitata cazul genuflexiunilor.
Pentru a minimaliza acest stres, folositi un suport pentru haltera (ca sa nu fie nevoie sa va
aplecati pentru a o ridica de jos) si pastrati spatele drept pe parcursul executiei miscarii.

Varianta: Genuflexiunile pot fi executate si cu ajutorul unor aparate special concepute,


miscarea fiind esenta aceeasi. Este vorba despre carucior(plan linat) sau despre presa
pentru picioare(plan declinat, put⮤ ajunge chiar perpendicular pe sol)

2. Extensia picioarelor (la aparat)

• Exercitiu ce izoleaza cvadricepsul, poate fi facut cu o multime de


aparate, pozitia initiala si finala fiind a aceeasi.
• Agatati-va picioarele sub suporturile aparatului, si sprijiniti-va de
spatar (daca aparatul pe care folositi nu are spatar, mentineti
spatele drept). Tineti-va cu m⴯ile de banca.
• Ridicati greutatea inz⮤ genunchii si contractati cvadricepsii pozitia
de vⲦ, apoi cobor⮤ lent spre pozitia initiala.

• Exercitiul poate fi executat altern⴯ ridicarea picioarelor.


Respiratia: Expirati c⮤ ingeti si inspirati la coborⲥ.

3. Fandari cu gantere

• Exercitiu pentru definirea si formarea cvadricepsilor si posteriorilor


coapsei.
• St⮤, cu o gantera fiecare m⮤, m⮤ile pe l⮤a corp, pasiti cu un picior
inte(fandati), las⮤ greutatea sa apese pe piciorul din fata.
• Mentineti spatele drept si piciorul din spate cⴠmai ins posibil
timpul fandarii.

• Reveniti cu picioarele apropiate, apoi fandati cu celalalt picior.

12
Respiratia: Expirati c⴯ fandati si inspirati la revenire.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu o haltera sprijinita pe umeri.

Alte exercitii:

Unele exercitii care solicita muschii din zona lombara au un rol important si dezvoltarea
coapselor si gluteilor: Indreptarile cu haltera, extensiile si hiperextensiile.

Exercitii - deltoid
Asemeni tricepsului, deltoidul este solicitat de catre majoritatea exercitiilor destinate pieptului
si spatelui, de aceea trebuie sa fiti atenti cum va organizati antrenamentul. Nu solicitati intens
deltoidul, direct si indirect, in cadrul aceluiasi antrenament. Aceasta zona este una dintre cele
mai predispuse la accidentari datorate principal supraarcarii.

1. Impins de la piept(de la ceafa) cu haltera

• St⮤ sau sezut, apucati o bara pronatie(cu palmele spre


exterior), cu o priza ceva mai larga decⴠlatimea umerilor.
• In pozitia initiala, haltera se afla la nivelul pieptului, pe
partea superioara a pectoralilor.
• Impingeti bara deasupra capului p⴯ c⴯ bratele ajung
aproape inse.(nu blocati coatele)

• Reveniti pozitia initiala mod controlat, apoi repetati.

Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre umeri si expirati la ridicare.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera la ceafa pozitia initiala, desfasurarea
fiind similara.

Atentie! Pentru stabilitate tineti picioarele departate la nivelul umerilor timpul executiei
exercitiului iar pe parcurs ce ingeti haltera nu arcuiti spatele pentru a evita accidentarile.

2. Impins de la umeri cu gantere

• Av⮤ un mod de desfasurare similar insului cu haltera, acest


exercitiu ofera o mai mare libertate de miscare fiind unul dintre
cele mai bune pentru izolarea deltoizilor.
• Poate fi executat din st⴯ sau sez⴯.
• Pe parcursul miscarii tineti ganterele una continuarea celeilalte.

• Impingeti ganterele de la umeri p⮤ pozitia superioara, apoi


cobor⴯-le lent p⮤ pozitia de start.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele coboara spre umeri si expirati la ridicare.

3.Ridicari laterale cu gantere

• Lucreaza partile laterale ale deltoizilor.


• Se executa din st⴯ sau sez⴯
• Cu m⮤ile pe l⮤a corp, tineti cⴥ o gantera fiecare m⮤, cu palmele
orientate spre interior.
• Cu coatele usor oite, ridicati m⮤ile lateral, rotind heieturile, astfel
ⴠdegetul mic sa fie cel mai sus.
• In pozitia superioara, bratele trebuie sa se afle continuarea
umerilor, form⴯ un unghi de 180 de grade.

• Reveniti lent pozitia initiala, apoi repetati.


Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele urca si expirati la coborⲥ.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si din aplecat.

13
4.Ridicari prin fata cu gantere

• Lucreaza partea frontala a deltoizilor.


• Desfasurare similara cu ridicarile laterale, ganterele fiind de aceasta
data ridicate fata.

• Puteti executa acest exercitiu folosind o haltera sau altern⴯ ridicarea


bratelor.

Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele urca si expirati la coborⲥ.

Atentie! Alegeti cu grija greutatea folosita astfel ⴠexecutia exercitiului sa fie corecta. Nu
arcuiti spatele pe parcurs ce ridicati ganterele pentru a evita accidentarile.

Alte exercitii:

Trageri cu haltera (exercitiu ce lucreaza si trapezul)


Impins cu gantere (metoda lui Arnold Schwarzenegger)

Exercitii - gambe
Gambele, ca de altfel reaga parte inferioara a corpului, sunt solicitate fiecare zi mers sau
alte activitati fizice, de aceea dezvoltarea acestora este mai lenta si necesita aplicarea unui
antrenament intens (exercitii cu greutati mari, nr. mare de repetari).

1. Ridicari pe vⲦ uri

• Indiferent la ce aparat sunt efectuate, exercitiile pentru gambe constau


ridicari ale talpii pe vⲦuri.
• Amploarea miscarii trebuie sa fie cⴠmai mare. (Eventual cobor⮤ partea
inferioara a miscarii chiar sub pozitia orizontala initiala a talpii)
• St⮤, cu cⴥ o gantera fiecare m⮤, cu m⮤ile pe l⮤a corp, ridicati talpa p⮤
la jumatatea cursei, simultan cu oirea usoara a genunchilor.
• Ridicati cⴠmai sus posibil, rept⮤ genunchii, apoi cobor⮤ cⴠmai jos
posibil.
• Concentrati-va pe tot parcursul exercitiului asupra corectitudinii executiei
si efectuati miscarea foarte lent, contract⮤ pozitia superioara.

• Ridicarea pe vⲦuri se poate face alternativ pentru fiecare picior sau


simultan.
Respiratia: Expirati pozitia superioara si inspirati la revenire.

Variante: Toate exercitiile care implica ridicarea pe vⲦuri folosind o greutate de orice fel (chiar
si la aparate) se constituie ca variante ale acestui exercitiu.

Acest exercitiu poate fi executat si din sez⴯, tin⴯ o haltera pe genunchi si ridic⴯ talpile pe
vⲦuri.

Alte exercitii:

Mers sau alergari usoare pe vⲦuri pentru cⴥva minute.


"Magarul"- exercitiu care va ridicati pe vⲦuri av⮤ un partener pe spate, trunchiul fiind paralel
cu solul (la 90 de grade fata de picioare), iar m⮤ile sprijinite fata pe sipca unui spalier.

Exercitii - piept
Pectoralii sunt cei mai mari muschi din zona superioara a corpului fiind probabil si cei mai
lucrati, alaturi de bicepsi. Fiind foarte important imaginea de ansamblu a unei persoane,
pieptul este beneficiarul unui mare numar de exercitii.

1. Impins din culcat cu haltera

14
• Exercitiul solicita special partea inferioara a pectoralilor, dar
stimuleaza reaga zona piept-deltoid-triceps.
• Culcat pe banca, prindeti haltera folosind o priza de doua ori
mai larga dacⴠlatimea umerilor
• Cobor⮤ haltera et, cu coatele departate de corp, p⮤ c⮤ atingeti
cu bara zona plexului.
• Impingeti bara, concentr⴯u-va asupra miscarii, p⴯ ajungeti
pozitia initiala.

• Stati o secunda, apoi repetati.


Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire.

Atentie! Pentru o executie corecta ercati sa va mentineti pozitia pe parcursul setului, pastrati
bara paralela cu solul, iar spatele si bazinul lipite de banca.

2. Impins din  linat cu haltera

• Lucreaza principal partea superioara a pectoralilor iar secundar


deltoidul frontal si tricepsul
• Pozitionati banca la un unghi de 25-30 de grade fata de sol.
• Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a insului din culcat.

• Traiectoria halterei timpul setului va fi perpendiculara pe planul


solului.

Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire.

3. Impins din declinat cu haltera

• Exercitiu opus celui anterior, solicita mod deosebit regiunea inferioara si


exterioara a pectoralilor.
• Banca va fi linata sub un unghi de 30-45 de grade.

• Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a insului din linat.


Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire.

4. Impins din culcat cu gantere

• Mod de executie asemanator celui folosit la ingerea din culcat


cu haltera, dar folositi doua gantere.
• Cobor⴯ ganterele prin lateral, orientate una continuarea
celeilalte.
• Ganterele, oferind o libertate mai mare de miscare, vor vi
coborⴥ sub nivelul pieptului.
• Faceti o pauza partea inferioara a miscarii apoi ridicati
ganterele pozitia initiala.

• Faceti o scurta pauza apoi continuati.


Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele coboara spre piept si expirati la revenire.

Acest exercitiu poate fi executat si pe plan linat pentru dezvoltarea partii superioare a
pectoralilor.

5. Fluturari cu gantere

15
• Culcat pe banca, cu cⴥ o gantera fiecare m⮤, m⮤ile inse
sus la latimea umerilor.
• Palmele vor fi orientate spre interior, iar ganterele lipite
deasupra capului.
• Folosind o miscare semicirculara, cobor⮤ et greutatile spre
lateral, de o parte si de alta a pieptului.
• Reveniti lent pastr⴯ legatura minte-muschi pe parcursul
miscarii.

• Acest exercitiu solicita zona interioara a pectoralilor, pentru


definirea "santului" fiind recomandate folosirea unui numar mai
mare de repetari cu o greutate mai usoara.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele coboara spre lateral si expirati la revenire. Acest
exercitiu poate fi executat si pe plan linat pentru a lucra si zona interioara superioara a
pectoralilor.

Alte exercitii:

Flotari brate (cu coatele departate de corp).


Fluturari la aparatul pec-deck.
Fluturari la cablu din st⴯.

Exercitii - spate
Aceste exercitii solicita atⴠspatele inferior (zona lombara), cⴠsi marii dorsali (asa-zisele
"aripioare")

1. Extensia spatelui

• Solicita special muschii extensori ai spatelui, gluteii si muschii


posteriori ai coapsei.
• Culcat, cu fata la banca, astfel ca bazinul sa fie sprijinit pe
marginea bancii, cu un partener care sa va fixeze picioarele
timpul miscarii.
• Aplecati-va cu m⴯ile la ceafa, trunchiul cobor⴯ sub nivelul
bazinului, apoi reveniti urc⮤ umerii cⴠmai sus fata de nivelul
bancii.
• Mentineti-va corpul pozitia superioara pentru cⴥva secunde, iar
la ultima repetare pastrati pozitia 10-20 de secunde.

• Puteti folosi si un disc prins la piept cu m⮤ile rucisate, daca doriti


o arcatura suplimentara.
Respiratia: Inspirati spre partea superioara si expirati la revenire.

2. Aplecari inte cu haltera

• St⮤, cu o haltera pe umeri, ca pozitia pentru genuflexiuni, cu


picioarele departate la nivelul umerilor.
• Mentineti spatele drept pe tot parcursul exercitiului, cu atⴠmai
mult cu cⴠgreutatea folosita este mare.
• Indoiti usor genunchii si epeti sa va aplecati fata din talie.
• Cobor⮤ trunchiul atⴠcⴠva permite flexibilitatea corpului astfel ca
pieptul sa fie paralel cu solul.

• Ridicati corpul spre pozitia de plecare, mentin⴯ pozitia spatelui.


Respiratia: Inspirati la coborⲥ si expirati la ridicare, dupa ce ati depasit faza critica a miscarii.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera tinuta fata, aplec⮤u-va astfel ca
pozitia inferioara bratele sa fie perpendiculare pe trunchi.

3. Tractiuni la bara fixa

16
• Exercitiu care lucreaza special dorsalii.
• Apucati o bara fixa cu o priza inversa(cu palmele spre exterior), putin
mai larga decⴠlatimea umerilor, picioarele neating⮤ solul.
• Tin⮤ picioarele drepte sau putin oite, trageti corpul p⮤ c⮤ ajungeti cu
barbia la nivelul barei, fac⴯ o miscare controlata.

• Stoarceti dorsalii pozitia superioara pentru a avea o contractie de


vⲦ, apoi cobor⴯ corpul.
Respiratia: Inspirati spre pozitia superioara si expirati la revenire.

4. Ramat cu un brat cu gantera

• Exercitiu pentru dorsali


• Puneti un genunchi si bratul care nu lucreza pe banca, pentru sprijin,
celalalt picioar sprijinind pe podea.
• In m⴯ libera prindeti o gantera, care pe parcursul exercitiului urca si
coboara pe l⴯acorp.

• In pozitia inferioara bratul trebuie sa fie complet ins, iar pozitia


superioara trebuie sa fie zona inferioara a pieptului.
Respiratia: Inspirati pozitia superioara si expirati la coborⲥ.

Atentie! Pe parcursul miscarii pastrati spatele drept, pentru a evita accidentarile zona
lombara.

Varianta: Pentru a va apleca mai putin, solicit⴯ mai putin spatele si mai mult muschii dorsali,
puteti lina banca de lucru.

Alte exercitii:

Tractiuni la ceafa la helcometru


Aproape orice exercitiu care lucreaza spatele inferior lucreaza si dorsalii

Exercitii - trapez
Grupa foarte importanta pentru aspectul general al unui sportiv, este solicitata indirect unele
exercitii pentru spate sau deltoid. Iata continuare cⴥva exercitii care lucreaza trapezul mod
direct.

1. Trageri cu haltera

• Tineti o haltera cu bratele inse si spatele drept, astfel ca greutatea


sa se afle la nivelul coapselor.
• Ridicati haltera catre barbie, tin⮤ coatele mai sus decⴠbara.

• Cobor⴯ lent si repetati.

17
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara urca si expirati la revenire.

2. Ridicari din umeri cu gantere

• St⮤, cu cⴥ o gantera fiecare m⮤, m⮤ile lateral pe l⮤a corp, cu


palmele spre interior.
• Ridicati din umeri, prin alunecarea bratelor pe l⴯acorp, rotind umerii
circular din fata spre spate.
• Tineti spatele cⴠse poate de drept pe parcursul miscarii.

• Reveniti lent pozitia initiala.

Respiratia: Inspirati c⴯ ridicati umerii si expirati la revenire.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si sez⮤, fara rotirea umerilor sau folosind o haltera.

Exercitii - triceps
Antrenamentul pentru triceps ofera unele exercitii specifice si necesare pentru definirea acestei
grupe musculare. Partea buna este ca numeroase exercitii destinate pieptului sau umerilor
solicita intens tricepsul, astfel acesta lucr⮤ indirect majoritatea antrenamentelor dvs. Partea
rea ar fi ca acest mod se poate ajunge usor la supraantrenament daca insistati, cadrul
aceluiasi antrenament, direct si indirect pe tricepsi.

1. Impins din culcat cu haltera (priza cu m⴯ile apropiate)

• Acest exercitiu lucreaza "santul" pectoralilor, deltoidul anterior si


special tricepsul.
• Cu cⴠpriza este mai usta cu atⴠmai mult solicitati tricepsul
defavoarea celorlalte grupe amintite mai sus. Priza optima este
cea cu palmele la o departare de 15-20 de centimetri.
• Exercitiul se desfasoara similar cu insul de la piept din culcat, cu
diferenta ca de aceasta data bratele vor aluneca pe l⴯acorp pe
parcursul exercitiului.
• Bara este insa de la piept p⮤ pozitia superioara unde coatele
sunt inse, apoi se coboara et p⮤ atinge pieptul.

• Acest exercitiu poate fi efectuat si pe bancile linate sau


declinate.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire.

2. Extensii la helcometru

• Unul dintre cele mai bune exercitii de izolare, solicit⴯ complet


tricepsul.
• St⴯, cu picioarele departate la nivelul umerilor, folosind o priza
pronatie(cu palmele jos), cu o distanta re m⮤i de 10-15 cm.
• Imobilizati parea superioara a bratelor pe l⮤a corp, oindu-le doar
din cot si, folosind o miscare semicirculara, flexati tricepsul p⴯
pozitia inferioara unde bratele sunt inse iar bara ajunge la
nivelul coapselor.
• Incordati tricepsul pentru a pastra aceasta pozitie pentru cⴥva
secunde, apoi reveniti lent poitia initiala.

• Repetati miscarea concentr⴯u-va asupra corectitudinii executiei.


Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara si expirati la revenire.

Nota: Acest exercitiu poate fi executat si cu un singur brat

3. Extensii cu haltera din culcat

18
• Folositi o haltera de greutate medie aplic⮤ o priza usta.
• Pentru a va stabiliza timpul executiei exercitiului, stati culcat
cu picioarele departate de-o parte si de alta a bancii de lucru.
• Tineti bratele inse deasupra capului, partea superioara a
acestora ram⴯nd imobilizata pe parcursul exercitiului.
• Indoiti bratele din cot, permit⮤ halterei sa coboare r-un arc
semicircular p⴯ la nivelul fruntii

• Folosind contractia tricepsului inversati directia de miscare a barei


p⴯ pozitia initiala care aveti bratele inse.
Respiratia: Inspirati c⴯ bara coboara spre frunte si expirati pe parcurs ce indeti bratele.

Atentie! Acest exercitiu cunoaste o multitudine de variatii: puteti erca prize cu o distanta
dintre palme diferita, o priza supinatie (cu palmele sus) sau folosirea unei banci linate sau
declinate.

4. Extensii cu un brat cu gantera

• St⮤ sau sezut, cu o gantera deasupra capului, bratul ins, priza fiind
asa fel ⴊpalma sa fie orientata spre exterior, iar gantera paralela cu
solul.
• Cobor⴩ et gantera dupa cap, p⴩ atinge gⴵl, dar tineti bratul cu partea
superioara lipita de ureche (sau cⴠmai apropiata) si fixa pe tot parcursul
exercitiului.(miscarea va fi facuta oind bratul din cot)
• In pozitia inferioara (gantera ar trebui sa fie perpendiculara pe sol)
mentineti contractia apoi ridicati bratul sus contract⮤ tricepsul.

• In pozitia superioara, unde bratul este complet ins, stati o secunda apoi
reluati miscarea.
Respiratia: Expirati la coborⲥ si inspirati spre pozitia superioara.

Atentie! Acest exercitiu se poate face folosind si doua m⴯i daca optati pentru o gantera grea,
esential este a ca miscarea sa fie executata foarte lent.

5. Extensii din st⴯ cu haltera

• Exercitiu fundamental pentru triceps, poate fi executat si cu doua


gantere.
• Prindeti bara (de greutate moderata) folosind o priza cu m⴯ile
apropiate.
• St⮤, cu picioarele departate la nivelul umerilor, indeti m⮤ile
deasupra capului, tin⴯ bara cu palmele spre exterior.
• Mentineti pozitia bratelor pe parcursul miscarii, partea superioara a
acestora fiind fixa de-o parte si de alta a capului.
• Cobor⴯ bara prin flexarea m⴯ilor din cot, p⴯ c⴯ haltera ajunge
la nivelul cefei, pozitie care bratele sunt oite la maximum.

• Fara a misca corpul pozitia inferioara, folosind doar forta


tricepsului, ridicati poi bara pozitia de start, apoi repetati
conform programului.
Respiratia: Inspirati pozitia superioara si expirati cea inferioara.

Atentie! Puteti varia priza pentru a izola diferite parti ale muschiului.

Alte exercitii:

Flotari cu coatele pe l⴯acorp, partea superioara a bratului alunec⴯pe l⴯a corp.


Flotari la paralele (Impingeri brate, prin oirea bratelor corpul urca si coboara fata de
paralele) Puteti erca acest exercitiu acasa folosind un scaun cu m⴯re.

19
Program pentru incepatori

Program de antrenament pentru prima luna

Nr.
Nr. Nr. de Regiuni sau grupe Incarcatura in
Exercitii de
crt. repetari musculare lucrate kg
serii

1 Presa pentru coapse 1 8 Cvadriceps, fesieri 85

2 Ridicari pe vârfuri din stand 1 8 Gambe 25

3 Împins culcat cu bara 1 8 Pectorali 20

4 Ramat din aplecat cu bara 1 8 Spate 18

5 Împins frontal cu bara din sezand 1 8 Umeri 15

6 Tractiuni frontale la helcometru 1 8 Dorsali 15

7 Fluturari laterale cu gantere 1 8 Umeri 4

8 Flexia antebratelor cu bara 1 8 Biceps 15

9 Extensii pentru coapse 1 8 Cvadriceps 10-15

10 Flexii pentru coapse din culcat 1 8 Ischio-gambieri 4-7

11 Abdomen la bancuta înclinata 1 12 Abdominali 0

Frecventa : de 5 ori in doua saptamani, cu zile de pauza intre antrenamente.


Obs. : Se lucreaza tot corpul la un antrenament

⴯ Incarcatura reprezinta idealul pentru un barbat de 70 kg. Pentru alte mase corporale se va
calcula proportional.
⴯ In ultima saptamana se pot mari greutatile, pana la cele indicate pentru luna a doua.
Program de antrenament pentru a doua luna

Luni si Vineri

Nr. Nr. de Nr. de Regiuni sau grupe Incarcatura in


Exercitii
crt. serii repetari musculare lucrate kg

1-
15
incalzire
1 Împins culcat cu bara Pectorali 25
8
2

2 Ramat din aplecat cu bara 2 8 Spate 20

Tractiuni frontale la
3 2 8 Dorsali 17,5
helcometru

4 Împins de la ceafa cu bara 2 8 Umeri 17,5

Extensia antebratelor la
5 2 8 Triceps 17,5
scripete

20
Cvadriceps,
6 Genuflexiuni la cadru 2 8 20
fesieri

7 Extensii pentru coapse 2 8 Cvadriceps 12,5-17,5

8 Flexii pentru coapse din culcat 2 8 Ischio-gambieri 5-8

9 Flexia antebratelor cu bara 2 8 Biceps 17.5

10 Abdomen la bancuta înclinata 2 15 Abdominali 0

Miercuri

Nr. Nr. de Nr. de Regiuni sau grupe Incarcatura in


Exercitii
crt. serii repetari musculare lucrate kg

1-
15
incalzire
1 Împins înclinat cu bara Pectorali 25
8
2

2 Flexia antebratelor cu gantere 2 8 Biceps 7

3 Flotari la paralele 2 maxim Triceps, pectorali 0

Cvadriceps,
4 Presa pentru coapse 2 8 97
fesieri

5 Hiperextensii 2 10 Lombari 0

Magarul (ridicari pe vârfuri din


6 2 8 Gambe 70
aplecat cu partener calare)

Îndreptari cu bara cu Ischio-gambieri,


7 2 10 35
picioarele apropiate lombari

8 Fluturari laterale cu gantere 2 8 Umeri 4,5

9 Ridicarea picioarelor din culcat 2 8 Abdominali 0

Program de antrenament pentru a treia luna

Luni

Nr. Nr. de Nr. de Regiuni sau grupe Incarcatura in


Exercitii
crt. serii repetari musculare lucrate kg

1-
15 20
incalzire
1 Împins culcat Pectorali
8 30
2

2 Împins înclinat cu gantere 2 6 Pectorali 15

21
3 Flotari la paralele 2 maxim Triceps, pectorali 0

4 Ramat vertical cu bara 3 12 Umeri 10

5 Împins din sezand cu gantere 2 10 Umeri 9

Extensia coatelor cu bara EZ


6 2 10 Triceps 17,5
din culcat

Marti

Nr. Nr. de Nr. de Regiuni sau grupe Incarcatura in


Exercitii
crt. serii repetari musculare lucrate kg

2-
10 20
incalzire
1 Genuflexiuni Coapse
8 25
2

2 Fandari înainte cu gantere 2 10 Coapse 7

3 Extensii pentru coapse 2 12 Cvadriceps 15

4 Ridicari pe vârfuri la aparat 3 5 Gambe 35

5 Crunch 2 25 Abdominali 0

Miercuri

Nr. Nr. de Nr. de Regiuni sau grupe Incarcatura in


Exercitii
crt. serii repetari musculare lucrate kg

Tractiuni la ceafa la
1 2 15 Dorsali 17,5
helcometru

2 Ramat la cablu 2 10 Spate 20

3 Ramat cu gantera 2 8 Spate 10

4 Ridicari de umeri cu gantere 3 12 Trapez 15

Erectori spinali,
5 Îndreptari cu bara 2 15 30
ischio-gambieri

Joi ? pauza

Vineri ? pauza

Sâmbata ? se reia ciclul (se pot intercala zilele de pauza si ca sa iasa duminica libera, sau se
poate lua o zi suplimentara de pauza)

22