Entrenamiento del CORE en judo

mar 20,2017 & Facultstde Ciencies de I'Esport Blanquema (Universitat Ramon Uull)
.Entrenamiento Deportivo Q 1

Analizamos la importancia del entrenamiento de CORE en judo y mostramos una

propuesta práctica.

Es erróneo pensar que el core sólo engloba la

parte abdominal de la musculatura del cuerpo
humano Por este motivo, es necesario conocer
la realidad de la musculatura que se está
utilizando en los métodos de entrenamiento de
esta particular zona central, también llamada
zona neutra,

El core es un concepto funcional porque

mantiene en funcionamiento un complejo un grupo de elementos que realizan acciones
conjuntas de forma específica. Las estructuras que forman esta sinergia son las estructuras
musculares y articulares de la parte central del cuerpo, sobre todo, del raquis lumbo-dorsal,
la pelvis y la cadera. (Vera - Garcla. et al., 2015). Encontramos involucrados músculos más
profundos como:
 los oblicuos internos,
 el transverso abdominal,
 los trasverso espinales,
 el cuadrado lumbar,
 el psoas
y también los más superficiales como:
 el recto abdominal,
 el oblicuo externo,
 los erectores espinales,
 el dorsal ancho,
 el glúteo medio y el superior,
 los isquion-surales
 el recto femoral.

La funcionalidad principal del core es la de ser la zona central de gravedad, haciendo de

enlace entre tren inferior y tren superior y por lo tanto, siendo elemento clave del
desarrollo de:
 la estabilidad y el equilibrio,
 mayor control de la respiración,
 la coordinación,
 la transmisión de movimiento,
 la transferencia de fuerzas en las extremidades.
 Figura 1. Musculatura del coreo

Core stability
Asociamos el core stability a la capacidad de coordinación de las estructuras osteo-
articulares y musculares gracias al control motor, para mantenerse o recuperar una posición
tanto si el cuerpo es sometido a una fuerza interna como externa (Kibler et al.. 2006). Para
mantener la columna vertebral dentro de esta zona neutra es esencial la integración
funcional de 3 sistemas;
1. sistema pasivo,
2. el activo y
3. el neural
(Panjabi, 1992 & Liemohn et al., 2005).

Está demostrado que mantener la estabilidad del core o zona neutra del cuerpo es uno de
los factores claves para la prevención y tratamiento de lesiones como los dolores lumbares
y lesiones de extremidades inferiores.
 Figura 2. Core Stability. Mónica Solana (elaboración propia).

Tipos de programa
El core stability es un concepto muy amplio que nos permite asociarlo a cualquier contexto
deportivo: entrenamiento, medicina del deporte. wellness, filness … Normalmente
clasificaremos dos tipos de programas de core con diferentes objetivos;
1) la prevención y tratamiento de lesiones mediante el desarrollo de las diferentes
calidades del tronco, resistencia, fuerza y capacidad de estabilizaci6n de las
estructuras del core.
2) la mejora del rendimiento deportivo. (Vera-Garcia, Et al, 2008)

Los mejores tipos de programas de ejercicio del core son aquellos que combinan ejercicios
de Control Motor, Resistencia o Equilibrio Dinámico y Resistencia o Equilibr io Estático:

Control Motor Equilibrio Dinámico Equilibrio Estático

 Hipopresivos
 Pilates
 RPG
 Técnicas de ballet
 Ejercicios de control consciente
de la musculatura del core
 Técnicas de Ballet  Pilates
 RPG
 Técnicas de ballet
 Puente decúbito prono,
lateral y supino (con o sin
suspensión)

Imagen 3. Tipos de programas de zona CORE. Mónica Solana (eiaboraci6n propia)

Prevención lesiones: Son varios los artfculos que apoyan que el entrenamiento de core en
judo ayudan a disminuir la probabilidad de sufrir lesiones, tanto a nivel de extremidades
como a nivel de columna vertebral.
Autores como Cholewicki et al., (1997) & Panjabi, (1992) hablan sobre los mejores
ejercicios para evitar lesiones del disco o de los ligementos de le columna vertebral son de
coreo "Los ejercicios deben /espetar las amplitudes dentro de la zona neutral.(Panjabi,
1992). Los mecanismos que hace que se exceda el límite elástico alrededor de la columna
hace que perdamos estabilidad. Es por este motivo que hablamos siempre de zonas
elásticas (elástico zone) y zona neutral (neutrel zone). La última es la que nos permitirá
hacer movimientos sin peligro de lesión.

Lederman, (2010) y Masrshall et al., (2011) también hablan de los ejercicios del core como
ayuda para disminuir el dolor de espalda de origen biomecánico sin alterar el dolor
psicosomático. Otros estudios reportan que un déficit de control neuromuscular de la
estabilided del tronco es un factor de riesgo de lesión del raquis lumbar. Los artículos de
Leetun el al., (2004) y McGill, (2010), afirman que los entrenamiento de core en judo
ayuda a disminuir la probabilidad de lesiones en las extremidades inferiores.

Zazulak et al., (2007), mostraba correlaciones entre diversos factores relacionados con el
control neuromuscular de la estabilidad del tronco y las lesiones deportivas en las
extremidades inferiores. Bourghuis y Holf 2008 también hablan del equilibrio entre
flexores y extensores de tronco para no llevar al acortamiento ningún músculo. Finalmente,
también encontramos artículos como los de Cosio-Lima el al., (2003). Kava et al., (2010) y
Marshall et al., (2011) que nos dan indicaciones específicas de los ejercicios del core. Los
mejores ejercicios para la mejora de la estabilidad de la zona del core son aquellos que
mantienen posiciones estáticas o aquellas que realizan amplitudes de movimiento
pequeñas.

Mejoras rendimiento: los estudios de la contribución del core stability en el rendimiento

del deportista son escasos y los resultados obtenidos son bastante controvertidos,
probablemente debido a las limitaciones en los estudios realizados. También se debe tener
en cuenta que los ejercicios del core en judo no son los únicos componentes del
entrenamiento, por lo que es difícil poder aislar para detectar cuáles son sus afectos
directamente en el rendimiento.

Kiblet et al (2006), propone la optimización del rendimiento a través del desarrollo de la

parte central de las cadenas cinéticas implicadas en la mayoría de las acciones deportivas,
facilitando la transmisión de fuerzas, generadas por los miembros inferiores. hacia los
miembros superiores y de manera inversa. Estudios electromiográficos hablan de que la
activación de los músculos del tronco procede a la activación de los músculos que
movilizan a las extremidades. Lo que ha llevado a interpretar la zona central como una
base estable para el movimiento de los miembros. (Hodges y Richardson 1997). Teniendo
en cuenta que la masa superior del cuerpo son 2/3 del peso corporal total y que esta masa
se encuentra elevada en relación al suelo, podríamos decir que tener un control adecuado
de los movimientos y de la postura del tronco es considerado un factor importante para el
equilibrio corporal. (Sung et al., 2010, Van der Burg et al, 2006, Preuss y Fung 2008).

Corno conclusión, el equilibrio y control corporal son de las capacidades claves para el
rendimiento de los deportistas. Con un buen desarrollo de la parte central de las cadenas
cinéticas implicadas en las acciones deportivas facilitamos la transmisión de fuerzas entre
miembros superiores e inferior (y viceversa). En cuanto la prevención de lesiones, una
deficiencia del control neuro-muscular de la estabilidad del tronco puede estar
relacionada con lesiones de la columna vertebral y extremidades. Un desequilibrio entre
flexores y extensores también puede acarrear consecuencias como pérdida del control de la
columna vertebral lumbar y disminución de la reacción y adaptación ante un gesto
agresivo. Así pues, para evitar y prevenir lesiones a nivel de columna vertebral y
extremidades inferiores y disminuir el dolor lumbar, tendremos que hacer trabajos de core
en judo a amplitudes en zona neutral. Usando ejercicios que mantienen posiciones estáticas
o con amplitudes de movimiento pequeñas trabajaremos la estabilidad de esta zona de
forma más adecuada.

Funcionalidad
En el entrenamiento actual existe una tendencia a dar una orientación más funcional a los
diferentes ejercicios.
Según Tous y Balagué (1999), los ejercicios funcionales son aquellos que atienden a la vía
neutral y que podemos crear, teniendo en cuenta la relación con los movimientos que
imitan posiciones y situaciones naturales que tanto se podrían dar en la vida cotidiana
como en el ámbito deportivo. Por lo tanto, reconocer la utilidad e importancia del core
stability por la mejora funcional y el desarrollo de los deportistas es esencial ya que puede
ser una calidad modificable en el entrenamiento.

La funcionalidad es esencial porque es uno de los factores que afectan al entrenamiento de

la zona central. El método actual no suele respetarlo y es por este motivo que una
propuesta adecuada para cada ocasión es la clave del éxito en el trabajo de esta
musculatura. Respetar las características técnicas, biomecánicas y funcionales de la
acción que queremos mejorar es primordial para elegir los ejercicios adecuados y así,
llegar a alcanzar nuestros objetivos. (Lederman, 2009).

Aplicación práctica
Objetivo: Crear un programa de ejercicios funcionales del entrenamiento de core en judo
que permitan la coactivación muscular de los agonistas y antagonistas, que mejore la
respiración y que fuerce la posición neutral de la zona lumbar en las diferentes posiciones
específicas de combate del judo. Una buena estabilización será muy
positiva en la prevención de lesiones.

En el judo, como en otros deportes de combate, las técnicas suelen ser asimétricas. Este
trabajo puede causar descompensaciones en el deportista y es por este motivo que en esta
propuesta buscaremos ejercicios específicos y trabajos asimétricos para corregirlo a la vez
que fortalezcan el coreo No nos centraremos en un músculo en concreto al hacer los
ejercicios, sino que buscaremos trabajos donde se busque la tonificación de la musculatura
general del core, es decir, de gran demanda global. El principal trabajo se realizará
mediante una progresión de los ejercicios de menor, a mayor dificultad teniendo en cuenta
que vamos pasando de un trabajo más previsible a un más imprevisible. Proponemos un
entrenamiento paralelo entre la musculatura compensatoria del core y el entrenamiento del
judo a lo largo de una temporada con una mayor incidencia en el inicio, Se deberá tener en
cuenta que antes de iniciarse en cualquier programa de entrenamiento del core en judo será
necesario que haya un control de la respiración (orden en la inspiración y espiración.
Expiración relacionada con la contracción), un control del suelo pélvico, un control
consciente de la ejecución del ejercicio, creencia y actitud en que el ejercicio realizado es
útil, asegurarse del control propioceptivo, equilibrio. fuerza y resistencia muscular y tener
un estado general de fitness

1. NE-WAZA (Judo suelo) -Mejora del uso del peso del cuerpo, movilidad y anticipación.

1.1. Cuadrupedias

Posición superior en judo suelo: para la posición de control y superioridad de tori sobre
uke con la ayuda de las palancas (extremidades superiores e inferiores).

Posición inferior en judo tierra: búsqueda de movilidad y control del cuerpo para evitar
que lo giren y pueda ser controlado por el adversario. Anticipación para modificar la
posición del cuerpo antes de que se produzcan intentos de ser volcado.

Ex 1. Obj: Mantener la cuadrupedia con la ayuda del core sin modificar los puntos de
apoyo.
1. De menor dificultad de forma individual
2. De forma individual con inestabilidad (fitball)
3. Con mayor dificultad con inestabilidad en la extremidad inferior (fitball)
4. Externa (compañero que cree desequilibrios en diferentes direcciones)

Comenzar con el (1) e ir progresando en el ejercicio a medida que vemos mejoras. También
podemos modificar la distancia entre puntos de apoyo para dificultar/ facilitar el ejercicio.

Ex 2. Obj: Rotar el cuerpo para tener contacto con el compañero, pasando la extremidad
inferior por debajo del tronco y volver a la posición inicial. Mantener la estabilidad en las
tres extremidades apoyadas. Realizar el ejercicio con las dos extremidades inferiores.
Podemos realizar el mismo ejercicio con las extremidades superiores en extensión.
Ex 3 y 4. Obj
Mantener el cuerpo en su máxima horizonlalidad a la vez que separamos una de las dos
extremidades superiores del cuerpo (iremos alternando las extremidad). El ejercicio se
puede realizar como en la figura 3 de la izquierda; con brazos alineados o bien, como la
figura 4 la derecha; brazos a diferentes alturas. También lo podemos usar como ejercicio de
plancha isométrica, combinación de plancha isométrica con flexión de brazos.

1.2 Osae (inmovilización)

Ex 5. Obj: Cambiar de posiciones de control Kesa (derecha e izquierda) sin la pérdida de
la estabilidad y apoyos.
Cambiar de lado la posición pasando por la posición shiho y pasando la pierna por encima
del cuerpo.

Ex 6. Obj Mantener la estabilidad durante la transición entre la posición de plancha lateral

y la de rotación interna del tronco. Con el brazo que no está en contacto con el suelo,
buscar tocar la mano del compañero rotando el tronco en rotación interna y pasando el
brazo por debajo de éste. Realizar el ejercicio por ambos lados.

Ex 7. Obj: Reproducir la salida de una inmovilización utilizando tai sabaki.

Utilizar el apoyo de pies y de hombro para inclinar el resto de cuerpo y hacer fuerza con
todo el tronco para intentar salir de una inmovilización.
Realizar el ejercicio por ambos lados. Para dificultar el ejercicio añadiremos una pesa en la
zona central del tronco cuando ya dominamos el ejercicio.

Ex 8. Obj:

Ex 9. Obj: Mantener la estabilidad del cuerpo en una línea recta con el apoyo de una
pierna y los brazos sobre las manos del compañero. Realizar el mismo ejercicio con las dos
piernas de apoyo.

1.3 Situaciones de entre piernas

Ex 10. Obj: Control de la posición de uke entre piernas. En la figura de la izquierda tori
debe intentar rotar el cuerpo a un lado y al otro sin que las piernas toquen el suelo.
En la figura de la derecha buscamos la misma situación de estabilidad de tronco pero con
el uso de resistencia externa de gomas.
En este último ejercicio podemos apoyar los pies Realizar por ambos lados.

Ex 11. Obj: Rotaciones laterales a derecha e izquierda colgado de una escalera. Trabajo de
estabilidad de tronco para la mejora del control en la posición de entre piernas. Se puede
añadir un trabajo de flexión de brazos en isométrico flexionando los brazos al hacer el
ejercicio

Ex 12. Obj: Control de la posición de uke entre piemas. En la figura de la izquierda tori
debe intentar coger el balón medicinal (de entre 5-10 kg) con la movilidad y el uso de todo
el cuerpo para evitar que esta toque el suelo, y devolverla al compañero a la vez que
expulsamos el aire por la boca.
En la figura de la derecha buscamos la misma situación de estabilidad de tronco pero con
más dificultad; añadimos un material inestable.

2. TACHI-WAZA (judo en posición de pie) -Equilibrio que permita ejecutar de forma

rápida y eficaz las acciones de ataque y defensa.

Ex 13. Obj: Trabajar el core de forma conjunta con un uke ofreciendo una resistencia
(presión y empujar al compañero) con el objetivo de mantenerse en posición Shizen Tai.
Realizaremos el trabajo en postura natural derecha (Migui Shizen Tal) e izquierda (HidaIÍ
Shizen Tal) tanto si somos diestros como zurdos. En el ejercicio de la
izquierda ofreceremos una resistencia tomando contacto con las dos extremidades
superiores, en la imagen de la derecha encontramos el mismo ejercicio de forma unilateral.
El peso del cuerpo estará repartido (equilibrio natural).

Ex 14. Obj: idem que el ejercicio anterior pero con la introducción de un implemento (un
cinturón). Buscaremos el desequilibrio de uke que tensa y ofreciendo más y menos
resistencia para que deba equilibrar el cuerpo.
Realizaremos el ejercicio con las posiciones citadas en la figura número 13.
Ex 15. Obj Llevar los brazos en la línea media del cuerpo con la máxima extensión de
brazos posible y volver al punto de origen sin que haya rotación de tronco Nos situaremos
con más o menos distancia del punto de apoyo de las gomas según queramos más o menos
resistencia.

Ex 16. Obj. Tensar la goma y llevar1a a la altura da las caderas, volver al punto de inicio y
tensar la goma hasta levantar los brazos por encima de la línea de la cabeza a la vez que
mantenemos el tronco el máximo de estabilidad y sin desequilibrios. Se pueden realizar los
ejercicios por separados o unidos. La posición en la que realizaremos el
ejercicio es la de Jigo Tai.

6. Glosario
 Hidari Shizen Tai: postura natural con pie izquierdo adelantado
 Jigo Tai: posición defensiva
 Kesa: a través/ diagonal
 Miguri Shizen Tai: postura natural con pie derecho adelantado
 Ne-waza: técnicas ejecutadas en el suelo
 Sabaki: esquivar, girar
 Shiho: cuatro puntos o extremidades (dos hombros y dos caderas)
 Shizen tai: postura natural que permite moverse con libertad.
 Tachi-waza: técnicas realizadas en posición de pie
 Tai Sabaki: movimiento del cuerpo (pies y caderas girando juntos que permiten al
judoka atacar y esquivar ataques).
 Tai: cuerpo
 Tori: el que aplica la técnica al compañero (tira)
 Uke: compañero / a que ayuda a tori, es el que recibe la técnica. (cae)

Bibliografía

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CARLA UBASART MASCARÓ Estudiante del Máster de etrenamiento Deportivo.

Actividad Física y Salud. Facultat de Ciéncies de rEducació i de l'Esport Blanquema -
Universitat Ramon Llull.

Comparación de las máquinas de cardio

mar 29. 2017 A Javier Felipe López .Salud y bienestar

Comparamos las máquinas de cardio más utilizadas en el gimnasio, los beneficios y las
aplicaciones de cada una de ellas según los objetivos a trabajar.

Una programación de entrenamiento eficaz debe incluir sesiones destinadas a reforzar el

sistema cardiorespiratorio de la persona, mediante ejercicios aeróbicos con las distintas
herramientas que el mundo del fitness nos ofrece en la actualidad. Precisamente este
amplio abanico de posibilidades nos puede confundir a la hora de elegir qué máquinas de
cardio son las más recomendadas para nuestro objetivo: bicicletas, estáticas, elípticas, cinta
de correr.
En el presente artículo se revisará la literatura científica al respecto con el objetivo de
adecuar al máximo el esfuerzo al tipo de necesidad de la persona que lleva a cabo el
ejercicio.
Cinta de correr
Es la herramienta cardiovascular por excelencia en los gimnasios y centros de
entrenamiento. Las cintas de correr han ido evolucionando a lo largo de los últimos años
hacia modelos muy sofisticados sumergibles en agua para reducir el impacto, con
inclinación, con una cámara de hipoxia, etc. Pero la más común es la que podemos
encontrar en cualquier gimnasio, pudiendo regular la velocidad en función de la intensidad
de esfuerzo que debamos realizar.
Además de adecuar la velocidad que deseemos, también es importante establecer el grado
de inclinación que le damos a la máquina, ya que de ello dependerá el trabajo de unos
grupos musculares u otros. También se ha demostrado que dándole un cierto grado de
inclinación a la cinta de correr, se logran disminuir las fuerzas de impacto en la parte del
antepie y en el primer metacarpio (1).

Muchos estudios han investigado acerca de la comparación entre el clásico running

exterior con la máquina de correr clásica de gimnasio. La mayoría de ellos han encontrado
notables diferencias entre estas dos modalidades y concluyen que en la cinta de correr se
produce un mayor ángulo de eversión (comúnmente llamado supinación) respecto al
running común (2). En personas que ya de por sí supinan, la cinta de correr podría ser más
perjudicial comparándolo con la clásica modalidad sobre asfalto.

Los beneficios, por supuesto, dependerán de la calidad del programa de entrenamiento.

Sin embargo se han demostrado grandes utilidades de la máquina de correr en distintos
sectores poblacionales. Por ejemplo, un estudio que trató de revisar la diversa bibliografía
científica al respecto, concluyó que la máquina de correr común puede ser un estupendo
medio para mejorar la capacidad de caminar o la funcionalidad diaria en pacientes que han
sufrido un accidente cerebrovascular (3). Es indispensable en estos casos individualizar la
carga de entrenamiento, velocidad, distancia. Etc., para completar con éxito un programa
de entrenamiento con dichas características.

Bicicletas elípticas
Estas máquinas de cardio surgieron ante la problemática de las cintas de correr que ejercían
un excesivo impacto sobre las articulaciones, sobre todo en personas que se encontraban en
fase de rehabilitación o readaptación deportiva. A pesar de su uso inicial han ido
evolucionando hacia modelos mucho más eficaces que la sitúan como una seria
competidora con la máquina anteriormente descrita. La incorporación de brazos móviles
que conllevan una movilización adicional del miembro superior generan una mayor
implicación muscular y, en consecuencia, hacen de la elíptica la mejor máquina aeróbica
para tal fin. Estudios al respecto comparando cintas de correr, bicicletas estáticas y
bicicletas elípticas han concluido que la electromiografía es superior en el tercer aparato
(4) y por tanto puede ser una herramienta eficaz pare la rehabilitación del tren superior o la
pérdida de peso en general.
Precisamente la funcionalidad es la mayor virtud que se puede encontrar a esta máquina,
puesto que muchos

Bicicletas estáticas
El ciclo indoor, o spinning, es la clase colectiva por excelencia de todo centro deportivo.
Una manera divertida, amena y eficaz de trabajar la musculatura del tren inferior y todos
los procesos cardiorespiratorios que requiere un entrenamiento de esas características
físicas. La bicicleta estática puede encontrarse en estas clases grupales o como un
dispositivo para entrenar libremente en casa. Las características cinesiológicas hacen de la
bicicleta estática un medio único para trabajar la movilidad de la cadera (6), una
articulación muy compleja que genera graves lesiones en edades avanzadas.

También se ha demostrado en algunos estudios científicos la eficacia de las bicicletas

estáticas en determinadas patologías como es el caso de la osteoartritis de rodilla donde el
cartílago de esta articulación se va desgastando de manera severa. El ejercicio físico sobre
un aparato estático como la bicicleta, de intensidad moderada, es positivo en los procesos
de recuperación cartilaginosa en la tratada enfermedad (7). En relación con ello, la
osteoartritis puede ser causada, entre otros muchos orígenes, por un alineamiento varo de
la rodilla, es decir, hacia afuera. Las bicicletas estáticas son muy beneficiosas en la
corrección de este alineamiento perjudicial para la articulación de la rodilla (8)

Conclusión
La multitud de herramientas que nos ofrece el mundo del fitness para el entrenamiento
cardiovascular y aeróbico nos permite adaptar el programa a nuestras preferencias
personales. Según la literatura investigada, y en relación con el objetivo más buscado en
los centros de entrenamiento, la bicicleta elíptica supone el mejor medio para la pérdida de
peso por la activación del tren superior en su uso.

Ante diversas patologías como la osteoartritis, entre otras, la bicicleta estática podría
corregir tal desgaste mediante un cambio en la alineación vara de la articulación de la
rodilla. Respecto a la máquina más común, la clásica cinta de correr, los mayores
beneficios se encuentran mediante el ejercicio de caminar y con la angulación de la
máquina adecuada para evitar lesiones articulares

Referencias bibliográficas

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