Fiziologia exerciţiului

Noţiuni fundamentale

Vassilis Klissouras
Profesor universitar Ergofiziologie Universitatea din Atena &
McGill University
A n ca I o n e scu
Conferenţiar Universitar Medicină Sportivă Universitatea de
Medicină şi Farmacie „Carol Davila”, Bucureşti

2013 Copyright © Professor V. Klissouras

Editura Brent 2013, Bucureşti

-7-
 CUPRINS
PREFATA

PARTEA I a Bioenergia şi performanţa sportivă

Capitolul 1. Sistemele energetice de bază 10

Capitolul 2. Interacţiunea sistemelor energetice 13
Capitolul 3. Rezerva de energie în sport 15
Capitolul 4. Producţia de lactat și eliminarea acestuia 18
Capitolul 5. Sursele de energie din corp 21
Capitolul 6. Utilizarea surselor energtice în antrenament 23
Capitolul 7. Importanţa glicogenului muscular 25
Capitolul 8. Încărcarea muşchiului cu glicogen 27
Capitolul 9. Măsurarea cheltuielilor energetice 28
Capitolul 10. Consumul de oxigen în timpul exerciţiului fizic 30
Capitolul 11. Consumul maxim de oxigen (VO2max) 32
Capitolul 12. Valorile VO2max în populaţie 35
Capitolul 13. VO2max: variaţii în funcţie de vârstă și sex 37
Capitolul 14. VO2 max la atleţi 38
Capitolul 15. Cuantificarea activităţii fizice 41

PARTEA II a Antrenamentul Musculaturii Scheletice

Capitolulul 16. Arhitectura musculaturii scheletice 45

Capitolulul 17. Baza moleculară a contracţiei musculare 48
Capitolulul 18. Contracția musculară 51
Capitolul ul19. Forţa musculară 54

-7-
Capitolulul 20. Proprietăţile mecanice ale musculaturii 56
Capitolulul 21. Tipurile de fibre musculare 58
Capitolulul 22. Recrutarea fibrelor musculare 61
Capitolulul 23. Fibrele musculare la sportivi 64

PARTEA III a Efectele antrenamentului asupra inimii

și plămânilor

Capitolul 24 Adaptarea respiratorie la exerciţiul fizic 68

Capitolul 25 Adaptarea cardiovasculară la exerciţiul fizic 69
Capitolul 26 Termoreglarea în timpul exerciţiului fizic 71
Capitolul 27 Deshidratarea și rehidratarea atleţilor 73

Partea a IV a Adaptarile antrenamentului

Capitolul 28 Principile fiziologice ale antrenamentului 77

Capitolul 29 Metode de antrenare a sistemelor energetice 79
Capitolul 30 Adaptări cardiovasculare și respiratorii 82
Capitolul 31 Adaptări neuromusculare 86
Capitolul32 Mecanismul hipertrofiei musculare 88
Capitolul 33 Adaptări metabolice 90

PARTEA V a Optimizarea performanței sportive

Capitolul 34 Baza fiziologică a recordurilor sportive 95

Capitolul 35 Performanța sportivă și genele 98
Capitolul 36 Antrenamentul de interval de intensitate mare 99

-7-
 Capitolul 37 Supraantrenament și tapering 102
Capitolul 38 Fiziologia periodizării antrenamentului 105
Capitolul 39 Suplimente nutriţionale energogene 108

PARTEA VI-a Evaluarea Ergometrica a atleților

Capitolul 40 Evaluarea puterii aerobe maxime 112

Capitolul 41 Evaluarea capacității aerobe maxime 115
Capitolul 42 Evaluarea puterii anaerobe maxime 118

PARTEA VII-a Practicarea exercitiilor fizice pentru

sanătate și conditie fizică

Capitolul 43 Exercitiu fizic. Sănatate. O bună condiție fizică.

Legatura dintre ele 124

Capitolul 44 Beneficiile exercițiului fizic asupra inimii 127

Capitolul 45 Beneficiile exercițiului fizic asupra creierului 129
Capitolul 46 Beneficiile exercițiului fizic asupra controlului greutțăii
corporale 131
Capitolul 47 Prescrierea exercițiului fizic 133

-7-
 Prefață

Fiziologia exerciţiului ne permite înţelegerea fenomenelor şi

adaptărilor care au loc în principalele organe implicate în efort şi conduc la
apariţia supracompensarii şi performanţei.
Din punct de vedere biologic efortul sportiv este un stimul ai cărui
parametri, volum, intensitate, complexitate obligă organismul să reacţioneze
generalizat şi să-şi dezvolte rezervele funcționale la parametrii maximi. Pe
de altă parte, dezvoltarea şi perfecţionarea funcţională a organelor implicate
în efort face posibilă susţinerea efortului în condiţii optime.
Organul esenţial implicat în efort este muşchiul scheletic, unic în ceea
ce priveşte amploarea proceselor metabolice care au loc. Alte sisteme care
îşi dezvoltă rezervele funcţionale, amplificându-şi astfel activitatea în
vederea susţinerii efortului sunt:
- sistemul cardio-vascular şi respirator care furnizează şi transportă
oxigenul şi substanţele nutritive necesare țesuturilor active;
- sistemul nervos care comandă, reglează şi adaptează organismul la
solicitările din timpul efortului;
- sistemul endocrin care prelungeşte şi potenţează prin hormonii săi
acţiunea sistemului nervos;
- aparatul excretor care elimină deşeurile metabolice.
Scopul nostru este de a oferi în această carte o perspectivă asupra
adaptărilor corpului uman la exerciţiu și o mai bună înțelegere a conceptelor
fiziologice care stau la bază performanței sportive. Structurată în capitole
clare, concise, bogat ilustrate şi finalizate cu concluzii pertinente, cartea
reprezintă o aducere la zi a fiziologiei exerciţiului.
În partea a I-a, cele cinsprezece capitole prezintă modul în care este
produsă energia în organism în timpul diferitelor activități sportive și cum
limitează ea performanțele sportive.

-7-
 În partea a II-a opt capitole se concentreză pe arhitectura musculară
și modul în care fibrele musculare și tipul contracţiei musculare influenţează
performanțele sportive.
În partea a III-a, patru capitole ne prezintă modul în care sistemele
cardiovascular şi respirator susţin nevoile crescute ale organismului în
timpul exerciţiului.
În părţile IV, V și VI, putem afla în cele cinsprezece capitole cum îşi
actualiză sportivii potențialul genetic pentru a-şi optimiza performanţa şi ce
anume îi face pe campioni să fie extrem de rapizi, puternici, abili.
Și, în sfârșit, în partea a VII, prezintă în cele 5 capitole benefiiciile
exerciţiului pentru sănătate și condiţia fizică cât și prescrierea exercițiului. O
antologie a literaturii de specialitate cercetare este prezentată la sfârşitul
cărții.
Sperăm că studenții de la Facultăţile de Medicină, Kinetoterapie şi
Educaţie fizică şi Sport, parcurgând această carte să obţină o perspectivă
corectă asupra modului în care organismul se adaptează exerciţiului pentru a
înţelege cum se poate îmbunătăţi performanţa, sănătatea şi condiţia fizică.

-7-
PARTEA a I - a

Bioenergia şi performanţa sportivă

Capitolul 1. Sistemele energetice de bază

Capitolul 2. Interacţiunea sistemelor energetice
Capitolul 3. Rezerva de energie în sport
Capitolul 4. Producţia de lactat și eliminarea acestuia
Capitolul 5. Sursele de energie din corp
Capitolul 6. Utilizarea surselor energtice în antrenament
Capitolul 7. Importanţa glicogenului muscular
Capitolul 8. Încărcarea muşchiului cu glicogen
Capitolul 9. Măsurarea cheltuielilor energetice
Capitolul 10. Consumul de oxigen în timpul exerciţiului fizic
Capitolul 11. Consumul maxim de oxigen (VO2max)
Capitolul 12. Valorile VO2max în populaţie
Capitolul 13. VO2max: variaţii în funcţie de vârstă și sex
Capitolul 14. VO2 max la atleţi
Capitolul 15. Cuantificarea activităţii fizice

-7-
 Bioenergia şi performanţa sportivă

Studiind conceptele de bioenergie şi performanţă sportivă vom vedea

cum se produce energia în organism, cum este ea utilizată în timpul
exerciţiului fizic şi ce factori limitează performanţa sportivă. Vom putea
astfel răspunde la următoarele întrebări:
 Ce sistem energetic predomină în timpul efortului scurt
maximal sau în timpul unui efort prelungit de anduranţă?
 Care este cuantumul mecanismelor energetice pentru
producţia totală de energie în diferitele sporturi individuale sau jocuri
sportive?
 Este importantă producţia de lactat în timpul exerciţiului
fizic?
 La ce intensitate a exerciţiului începe să crească concentraţia
de lactat din sânge şi cum interacţionează cu anduranţa?
 Care este cea mai eficientă metodă de a îndepărta lactatul din
sânge după oprirea exerciţiului fizic? De ce este importantă acestă
epurare?
 Ce efect poate avea exerciţiul fizic intermitent pentru
producţia de lactat?
 Care combustibil este folosit în timpul exerciţiului fizic de
scurtă sau lungă durată?
 Ce efect are o dieta săracă în carbohidraţi asupra
performanţei unui atlet?
 Care este importanţa glicogenului muscular pentru
performanţa sportivă?
 De ce continuăm să respirăm repede în timpul refacerii de
după efort?

-7-
  Care este valoarea consumului maxim de oxigen?
 Cum este exprimată?
 Cum se măsoară?
 Cum este influenţată de vârstă, sex, altitudine,
antrenament?
 Cum se asociază cu performanţa sportivă?
 Ce este MET-ul şi care este valoarea lui în prescrierea
exerciţiului fizic?

-7-
 Capitolul 1. Sistemele energetice de bază

Pentru a putea fi folosite ca sursă de energie, în organism alimentele

sunt transformate în adenosine triphosfat (ATP), care reprezintă forma de
stocare şi conservare intracelulară a energiei. Când ATP-ul se
descompune, energia eliberată susţine toate formele de activitate biologică,
de aceea este considerat „moneda energetică” a organismului, deşi
cantitatea sa nu depăşeşte 100g.
ATP-ul rezultă dintr-o serie de reacţii chimice numite sisteme
energetice şi anume: sistemul fosfagen, sistemul glicolitic anaerob şi
sistemul oxidativ (glicoliza aerobă, lipoliza şi proteinoliza). Formarea ATP
prin sistemul fosfagen şi glicoliză anaerobă nu necesită oxigen, spre
deosebire de formarea ATP-ului pe cale oxidativă care este proces aerob ce
necesită prezenţa oxigenului.

Sistemul fosfagen (ATP-CP)

Acest sistem energetic este folosit la începutul efortului când apare
nevoia de utilizare rapidă a energiei, obţinută prin descompunerea imediată
în citoplasmă celulară a ATP-lui. Epuizarea acestuia în primele secunde de
efort exploziv determină utilizarea altui compus care stochează energie,
Creatinfosfatul (CP) şi reface ATP-ul cu rapiditate în absenţa oxigenului.
Molecula de ATP şi cea de creatinfosfat au caracteristici similare: deţin
legături fosfat macroergice, iar reacţiile de scindare sunt reversibile, ambele
molecule putând fi reconstituite prin reacţii consumatoare de energie.

În concluzie, ATP este un donator universal de energie în celule şi

poate fi utilizat direct în contracţia musculară, în timp ce CP este considerat
un rezervor de energie.

-7-
 Sistemul glicolitic
Acest sistem furnizează energie pentru nevoi de intensitate maximală
şi durată scurtă. Este calea metabolică cunoscută sub numele de glicoliză
anaerobă deoarece glucoza este degradată în piruvat, apoi, în lipsa
oxigelui, piruvatul este transformat în lactat. Producţia de lactat permite o
rezervă permanentă de energie în timpul efortului maximal în condiţii
anaerobe. În furnizarea energiei necesare, glicoliza anaerobă este
caracterizată printr-un timp de latență de aproximativ 10-15 secunde, iar
intervantia maximă are loc între secundele 45-60. Calitatea motrică pe care
o asigură este rezistenţa în regim de viteză.

Sistemul oxidativ
Sistemul oxidativ furnizează energia de intensitate submaximală,
medie şi mică.
În condiţii aerobe, la nivel mitocondrial au loc reacţii chimice care
trasformă glucoza în piruvat apoi în acetil-coenzima A (glicoloză aorobă).
Această coenzimă reprezintă ingredientul care leagă cele două căi de
producere a energiei, anaerobă şi aerobă şi poate fi produsă prin
descompunerea acizilor graşi (lipoliza) şi a aminoacizilor (proteinoliza).
Acetil-coenzima A intra într-o secvenţă de reacţii chimice, numite ciclul
Krebs care constituie placa turnantă a sistemului aerob şi are rolul de a
scoate atomii de hidrogen. Odată formaţi, atomii de H se oxidează, adică îşi
pierd electronii care intră într-un sistem de reacţii cuplate, catalizate de
diferite enzime numit sistemul transportatorilor de electroni. Oxidarea
atomilor de hidrogen se realizează în acelaşi ritm cu formarea lor, creându-
se un "steady state" biochimic. Energia eliberată la sfârşitul acestei cascade
de reacţii este utilizată pentru obţinerea ATP-lui, de aceea procesul se
numeşte fosforilare oxidativă. Toate aceste transformări au loc în
mitocondrii, uzina biochimică a celulei. Ciclul Krebs, transportul de
electroni şi fosforilarea oxidativă constituie cele trei componente ale
metabolismului aerob!

Nici o celulă nu lucrează exclusiv pe o singură cale, ci în funcţie de

situaţia locală de oxigenare se stabileşte un anumit echilibru.

-7-
De reținut!
 Sistemul fosfagen eliberează o cantitate limitată de ATP și
susține eforturile maximale care durează câteva secunde;
 Sistemul glicolitic eliberează o cantitate limitată de ATP, o
cantitate importantă de lactat şi susţine eforturile intense care durează
până la 1 minut;
 Sistemul oxidativ eliberează o mare cantitate de ATP, fară
lactat și sustine eforturile de intensitate medie și mică și de lungă
durată.

-7-
 Capitolul 2. Interacţiunea sistemelor energetice

În timpul efortului fizic sistemele energetice participă simultan la

producţia energiei. Metabolismul anaerob prezintă avantajul că generează o
cantitate mai mare de energie pe unitatea de timp, comparativ cu
metabolismul aerob care este mai lent, dar mai „economic” și cu un
randament superior (consum mai mic de energie pentru susţinerea aceluiaşi
lucru mecanic).
Cu alte cuvinte, energia generată de reacţiile anaerobe este
„explozivă”, permite viteze şi forţe mari, dar este de scurtă durată și se
petrece în datorie de oxigen.
Reacţiile aerobe în schimb, generează o energie care poate susţine un
efort de intensitate submaximală, medie sau mică, dar pe durate lungi
de timp, dezvoltând în acest fel anduranţă şi rezistenţă. Respectând
mecanismele folosite de diferitele sisteme energetice, sistemul fosfagen se
mai numeşte şi anaerob-alactacid deoarece nu are nevoie de oxigen şi nu
produce lactat, iar glicoliză anaerobă este numită anaerob-lactacidă pentru
că nu are nevoie de oxigen, dar produce lactat. Ambele sisteme se numesc
anaerobe. Datorită faptului că necesită prezenţa oxigenului, sistemul
oxidativ se numeşte şi aerob.

2.1 Eforturi maximale

În eforturi maximale energia musculară este obţinută prin mecanismul
anaerob. Cu câteva excepţii (ridicarea greutăţii la haltere, sărituri, aruncarea
mingii în baschet şi handball) anaerobul-lactacid contribuie cu aproximativ
50% la producerea energiei, anaerobul-alactacid cu 40%, iar sistemul aerob
cu 10%.
Eforturile maximale se desfășoară în datorie de oxigen și sunt de
scurtă durată, fiind limitate de epuizarea substratului energetic (ATP-CP) şi
acumularea acidului lactic.

-7-
 2.2 Eforturi submaximale, medii și mici
După primul minut de efort, metabolismul energetic anaerob cedează
locul celui aerob, astfel că în timpul efortului muscular de intensitate
submaximală participă la producerea energiei atât mecanismul anaerob
lactacid cât şi cel aerob în egală măsură, în timp ce implicarea mecanismului
anaerob alactacid este neglijabil. Metabolismul aerob este mai economic şi
începe cu glicoliza aerobă (intervalul 1 - 30 minute de efort) până la
epuizarea rezervelor de glucide, după care se continuă cu lipoliza (după 30
minute de efort) şi ulterior cu proteinoliza (în eforturile de anduranţă lungă,
care dureaza peste 6 ore).

De reținut!
 Contribuţia mecanismelor energetice la totalul producţiei
energetice din timpul activităţii musculare depinde de intensitatea şi
durată efortului;
 În timpul efortului de scurtă durată şi intensitate maximală
este predominant mecanismul anaerob;
 În eforturile care durează în jur de 75 de secunde, atât
mecanismul anaerob cât şi cel aerob contribuie în egală măsură la
asigurarea cerinţelor energetice;
 Mecanismul aerob este predominant în efortul de lungă durată
și intensitate submaximală, medie și mică.

-7-
 Capitolul 3. Rezerva de energie în sport

În general, clasificarea unui sport se bazează pe sistemul energetic.

Din modelul de clasificare dat în pagina anterioară devine evident faptul că
deși numai un sistem energetic poate fi dominant într-un eveniment atletic,
în funcţie de intensitatea efortului muscular și celelalte două sisteme pot
juca un rol complementar.
În multe activităţi sportive, în special în sporturile de echipă, unde
efortul muscular nu are aceeaşi intensitate și fluctuează în funcție de
cerinţele sportului, este posibil ca un sistem secundar energetic să intre în
acțiune. Astfel, de exemplu, baschetul este în general un sport mixt, aerob-
anaerob, în timp ce sistemele glicolitice și oxidative sunt cele mai active, în
pase, aruncarea din săritură, mecanismul dominant este cel anaerob
alactacid.
Toate activităţile atletice și toate evenimentele pot fi clasificate în
patru zone energetice, bazate pe timpul de execuţie:

Zona energetică A: anaerob-alactacidă

Această zonă energetică este caracterizată prin implicarea exclusivă a
mecanismului anaerob-alactacid și include toate evenimentele și activităţile
atletice care durează pana la 5 secunde. Eforturile anaerobe alactacide se pot
împărţi în trei subgrupe:
- eforturi cu solicitare predominant de forţă: haltere, probe de aruncări
atletism (greutate, suliţă, ciocan);
- eforturi cu solicitare impulsivă (gimnastică sărituri);
- eforturi cu solicitare propulsivă (atletism 100m şi nataţie 50m).

Zona energetică B: anaerob lactacidă

Activităţile sportive care durează de la 5-35 de secunde și care
mobilizează mecanismul anaerob (atât cel alactacid cât și cel lactacid). În

-7-
această zonă energetică sunt clasificate sporturi cum ar fi: volei, gimnastică
la aparate, alergare 200m plat, înot 100m, alergare 110m garduri, caiac
500m, scrimă și box.

Zona energetică C: anaerob lactacid-aerobă

Activităţile atletice unde efortul competitiv poate să dureze 1-2min.
Alergatul 800m, 400m garduri, baschetul, înot 200m și săriturile cu schiurile
aparţin acestei categorii. În acest caz, energia se obţine atât prin mecanismul
anaerob-lactacid, cât și prin cel aerob, în timp ce contribuţia mecanismului
anaerob alactacid este neglijabil. Efortuile din aceasta zonă se numesc de
anduranţă scurtă, au intensitate mare şi foarte mare, implicând o activitate
intensă a structurilor nervoase centrale, evidenţiată pe electroencefalogramă.

Zona energetică D: aerobă

Mecanismul aerob predomină în sporturi care durează mai mult de 2-
3minute. Aici sunt incluse:
 Efortul de anduranţă medie: durează între 2 şi 10 minute, are
intensitate mare și implică o activitate deosebită a sistemului nervos central.
Sursa de energie este reprezentată de calea anaerobă (40%) şi aerobă (60%).
Astfel de eforturi sunt: alergare 1500m şi 3000m plat; înot 800m; caiac-
canoe 500m; canotaj;
 Efortul de anduranţă lungă: sunt eforturi de intensitate mică, şi
medie, care se derulează în condiţiile unui echilibru real sau aparent între
cerinţele şi aportul de oxigen. Aceste tipuri de eforturi implică o activitate a
sistemului cardio-vascular, respirator şi metabolic la nivele funcţionale
înalte. În funcţie de durată efortului anduranţa lungă se clasifică astfel:
- anduranţa lungă tip I cu durată de 10-35 minute (probe de
atletism 5000m şi 10000m, înot 1500m);
- anduranţa lungă tip II cu durată de 35-90 minute (jocuri
sportive, ciclism 100km);
- anduranţa lungă tip III cu durată de 90 până la 360 minute (schi
fond, ciclism);
- anduranţa lungă tip IV cu durată de peste 360 minute (maraton).

-7-
De reținut!
 Chiar dacă în fiecare sport domină un mecanism energetic
prin care acesta este catalogat ca fiind un sport anaerob alactacid,
anaerob lactacid sau aerob, și celelalte mecanisme energetice
participă într-o oarecare măsură în functie de cerinţele sportului
practicat!
 Fiecare dintre zonele de energie A, B, C și D indică
preponderența unui sistem energetic pentru diferitele sporturi pe baza
duratei de competitie a sportului respectiv.

-7-
 Capitolul 4. Producţia de lactat și eliminarea acestuia

Odată format în mușchi, acidul lactic difuzează rapid în sânge, unde

este tamponat (se combină cu săruri) pentru a forma lactatul. După eforturi
epuizante, concentrația de acid lactic poate ajunge la 20 mmol/litru față de
valorile de repaus 1-1,8mmol/l. Concentrația plasmatică a acidului lactic
este cu atât mai mare cu cât aportul de oxigen este mai mic sau sportivul
mai puțin antrenat, fiind un bun mijloc de urmărire al antrenamentului. De
asemenea, concentrația acidului lactic ne permite să indentificăm sistemul
cel mai des utilizat în timpul efortului.
Lactatul este descompus în ioni de lactat și hidrogen (H+), a căror
acumulare duce la scăderea pH ului arterial de la 7,40 pană la valori extreme
de 6,8, cu tulburarea balanței acido-bazice. Acidoza intracelulară rezultată
din lizarea lactatului, inhibă procesele enzimatice locale pentru a impiedica
distrugerea proteinelor intracelulare și este o cauză a oboselii musculare. O
parte din acidul lactic este eliminat urinar, dar cu o pierdere de energie care
nu este neglijabilă.
Acidul lactic rezultat la nivelul muscular poate fi utilizat de organism
în alte celule (hepatice, cardiace, musculare) care conțin enzima LDH
(lacticdehidrogenaza) în sensul oxidării lactatului în piruvat, care va fi
folosit local în metabolismul aerob al celulei respective.
În acest fel, exercițiul poate continua și după încetarea unui efort
epuizant, nivelul acidozei normalizându-se progresiv după 30-60 minute.
Perioada de revenire a lactatului la valorile de repaus poate fi scurtată în
timpul refacerii printr-un exercițiu de intensitate 30-35% din VO2 maxim,
care accelerează eliminarea lactatului
La sportivul bine antrenat, sinteza lactatului este slabă, consumul lui
de către alte celule este importantă, eliminarea urinară moderată, iar
reîntoarcerea la valori normale, după încetarea exercițiului , este de sub o
oră.

-7-
De reținut!
 Muşchiul oxidează cantităţi mari de lactat dar și alte organe
cu LDH (miocardul, creierul și ficatul) utilizează lactatul în
producerea energiei;
 Concentraţiile mari de lactat din circulaţia sanguina tulbură
balanta acido-bazică conducând la oboseala musculară și
imposibilitatea continuării exerciţiului fizic la aceleasi intensitati;
 Prin dirijarea adecvată a antrenamentului lactatul nu va
ajunge la valori mari în efort, oboseala nu va apărea și lucrul mecanic
efectuat va fi mai mare.

-7-
-7-
 Capitolul 5. Sursele de energie din corp

Pentru a obţine energia necesară oricărei acivități celulele utilizează ca

substrat energetic carbohidraţi, grăsimi și proteine.
Carbohidraţii reprezintă cea mai rapidă și importantă sursă de
energie a organismului. Corpul uman are o rezervă de aproximativ 500g de
carbohidraţi. Cea mai mare parte de carbohidraţi este depozitată sub formă
de glicogen în muşchi (400g) și ficat (100g). În anumite condiții de efort, o
dietă bogată în carbohidraţi poate dubla rezerva din muşchi. Deoarece
echivalentul energetic al unui gram de glucoză sau glicogen este 4kcal,
rezerva totală energetică din carbohidraţi este aproximativ 2000kcal. Este
important să menţionăm faptul că glucoza este singurul substrat energetic
care poate fi utilizat atât în prezenta oxigenului (glicoliza aeroba) cât și în
absența oxigenului (glicoliza anaerobă). De asemenea, glucidele asigură
suportul energetic al activității creierului.
Lipidele sunt forma ideală prin care celulele pot să depoziteze și să
consume energie. Un gram de grăsime conţine aproximativ 9kcal de
energie, care este de două ori cantitatea celui conţinut într-un gram de
carbohidrat sau proteină și aceasta deoarece grăsimile au mai mulți atomi de
hidrogen. Grăsimile sunt depozitate sub formă de trigliceride (TG) în
celulele musculare (500g) și adipocite (14000g), în timp ce o cantitate
neglijabilă (0,4g) se află în plasmă sub formă de acizi graşi liberi.
Implicarea lipidelelor în efort depinde de tipul, durata și intensitatea acestuia
și de tipul de fibre musculare solicitate. Însă pentru a fi utilizate în timpul
activității fizice, sunt necesare rezerve suficiente și rapid mobilizabile de
hidrați de carbon. În lipsa acestora se formează compuși toxici pentru
organism numiți corpi cetonici. De aceea se spune că „lipidele ard în focul
glucidelor”.
Proteinele. Rolul principal al proteinelor este plastic și nu energetic,
ca în cazul glucidelor sau al lipidelor. Ele reprezintă materialul de

-7-
construcţie primordial al tuturor celulelor şi ţesuturilor şi de aceea
organismul evită să-l utilizeze ca sursă calorică, îl „cruţă” pentru a-l folosi
ca materie primă în turn-over-ul celular. În timpul exerciţiului de anduranță
lungă, ca substrat energetic sunt utilizate și proteinele. Unii aminoacizi
(AA) sunt convertiţi în glucoză prin procesul de gluconeogeneză, care are
loc în ficat și intră în sistemul oxidativ.

De reținut!
 Carbohidraţii joacă cel mai important rol în timpul
exerciţiului fizic; Grăsimile constituie aproximativ 4/5 din totalul
energiei stocate în corp;
 În dieta zilnică, 50-55% ar trebui să vină din carbohidraţi, 25-
30% din grăsimi (majoritatea nesaturate) și 12-15% din proteine.

-7-
 Capitolul 6. Utilizarea surselor energtice în antrenament

Atunci când corpul este în repaus, majoritatea energiei (60%) provine

din arderea grăsimilor, în timp ce implicarea carbohidraţilor este mult mai
mică (35%). Restul de 5% derivă din proteine și contribuie la refacerea post-
efort. În timpul efortului muscular, contribuţia relativă a combustibilului
pentru producţia de energie necesară, depinde atât de intensitatea și durata
exerciţiului fizic, cât și de dieta și nivelul de antrenament al individului. Cu
cât exerciţiul fizic devine mai intens, cu atât crește metabolismul
carbohidraţilor și scade metabolismul grăsimilor. Punctul de încrucișare al
grăsimilor și carbohidraţilor corespunde unui exerciţiu fizic moderat ca
intensitate, de aproximativ 35% de VO2max. După acel punct există un
schimb gradual către metabolismul carbohidraţilor, astfel încât la intensitate
maximală este utilizat numai glicogenul muscular și glucoza sanguină.

Acestă dependență selectivă de carbohidraţi este datorată faptului că

energia este produsă cu viteză aproape dublă în timpul glicolizei decât este

-7-
produsă în timpul lipolizei sau a proteinolizei. Pe de altă parte, pentru a
utiliza o cantitate de glucide în metabolismul energetic, este necesar mai
puțin oxigen decât pentru aceeași cantitate de lipide.
Durata exerciţiului și a combustibilului
În timpul efortului prelungit, rezervele musculare de glicogen sunt
reduse progresiv. Efortul prelungit este acompaniat de reducerea glicemiei
care activează astfel lipazele, creşte nivelul de acizi graşi disponibili în
celulele musculare și este stimulată lipoliza.
Când exerciţiul continuă pe o perioadă prelungită de timp, sunt reduse
și rezervele de acizi graşi musculari. Astfel, implicarea acizilor graşi
sanguini crește în timp ce exerciţiul se prelungeşte.
Glucoza sanguină joaca un rol important și în producţia de energie în
timpul exerciţiului fizic prelungit. În timp ce rezervele de glicogen muscular
sunt epuizate, glicogenoliza este activată în ficat și glicogenul este convertit
în glucoză și transportat în fluxul sanguin, iar apoi în muşchi, pentru a fi
utilizaă ca sursă de energie.
Ingestia de carbohidraţi din timpul exerciţiului prelungit de intensitate
submaximală (75% VO2 max) inhibă oboseala și îmbunătăţeşte performanța,
deoarece salvează glicogenul din ficat ce poate fi utilizat pentru producţia de
energie.

De reținut!
 Dacă carbohidraţii nu sunt suplimentaţi în timpul efortului
fizic prelungit, nivelul de glucoză sanguină scade, iar rezervele de
glicogen din ficat sunt reduse permiţând să se manifeste oboseala.
 Suplimentarea cu carbohidraţi crește andutanța datorită
glucozei din fluxul sanguin. Chiar mai mult, în astfel de cazuri, după
multe ore de exerciţiu fizic, glucoza din sânge poate fi unica sursă de
carbohidraţi disponibilă pentru producţia de energie.

-7-
 Capitolul 7. Importanța glicogenului muscular

7. 1. Glicogenul muscular și performanța

Muşchii pot utiliza toată rezerva lor de glicogen după un efort
epuizant. Cu cât crește intensitatea efortului și sunt epuizate rezervele de
glicogen muscular, sportivul oboseşte și renunţă la acea intensitate.
Rezistența unui atlet în timpul antrenamentului sau concursului, la o
intensitate de 65%-85%, este direct dependentă de rezervele de glicogen.
Rezerve iniţial înalte de glicogen muscular susţin sportivul să poate menţine
un efort fizic intens pentru o perioadă mai lungă de timp. Cu alte cuvinte, cu
cât sportivul este mai antrenat, există o întârziere în epuizarea rezervelor lui
de glicogen muscular și o întârziere în micşorarea ratei cu care este executat
exerciţiul.
Când intensitatea efortului muscular este mai mică (maraton), o parte
din glicogenul muscular există chiar și la terminarea efortului. Acest
glicogen este depozitat în fibrele musculare rapide și este mobilizat numai la
sfârşitul cursei.

7.2. Glicogenul muscular și oboseala

Glicogenul muscular este dependent de aportul alimentar de glucide,
de aceea sportivii care au o dietă bogată în carbohidraţi menţin glicogenul
muscular la un nivel mai înalt. Creșterea rezervelor de glicogen se poate
face prin raţia alimentară energogenă (”foamea de glucide” descrisă de
autori scandinavi pentru sporturile de anduranţă și care durează o
săptămână). În primele 3 zile, se fac antrenamente dure, consumatoare de
glicogen și se scade aportul glucidic la 50% din necesarul caloric zilnic. În
următoarele 3 zile se scade intensitatea și volumul antrenamentelor, dar se
crește aportul glucidic la 60-65% din rația alimentară. Rezultatul este
dublarea rezervelor de glicogen. Rezervele scăzute de glicogen muscular pot
duce la oboseală cronică și scăderea performanței. Resinteza glicogenului

-7-
începe imediat după epuizarea rezervelor musculare. Atinge 50% după 5 ore
și se termină după 24 de ore. Totuși, când există glucoză suficientă,
resinteza glicogenului se poate face mai devreme.
Umplerea rezervelor de glicogen are o valoare pactică. În plus,
furnizează corpului un exces de apă care este necesar în timpul efortului
prelungit, în special în cazul în care exerciţiul fizic se petrece într-un mediu
cu temperaturi crescute. Hidroliza unui depozit de 500grame de glicogen
produce cam 1,5l apă, în timp ce aceeaşi cantitate de grăsime produce numai
0,5l de de apă.

De reținut!
 Un maratonist ar trebuie să ia în timpul cursei și la fiecare
15minute o băutură care să conţină 4-6% carbohidraţi în 300ml de
apă;
 Atleţii ar trebui să ia 1,5g de carbohidraţi pe kg corp în timpul
primelor 30minute de refacere și să continue aceeaşi doză la fiecare 2
ore, pentru 4-6 ore.

-7-
 Capitolul 8. Încărcarea muşchiului cu glicogen

Nivelurile scăzute de glicogen din muşchi duc la oboseală prematură

și performanță atletică scăzută în sporturile aerobe, în timp ce rezervele
crescute de glicogen ajută la îmbunătăţirea anduranței în evenimentele ce
durează mai mult de 60 de minute. O altă variantă de dublare sau chiar
triplare a rezervelor de glicogen, în afara modelelului clasic scandinav este:
Ziua 1: Un atlet se antrenează timp de 90 de minute cu o intensitate de
aproximativ 75% din VO2 max, în timp ce menţine o dietă obișnuită (55%
carbohidraţi, 30% grăsimi și 15% proteine)
Zilele 2, 3: Durata antrenamentului este redusă la 40 de minute și
dieta rămâne neschimbată.
Zilele 4, 5: Durata antrenamentului este redusă la 20 de minute, în
timp ce conţinutul carbohidraţilor în dietă este crescut la 70% din rația
alimentară zilnică, ceea ce duce la creșterea rezervelor de glicogen.
Ziua 6: Odihnă;
Ziua 7: Competiţie.
Prin încărcare excesivă cu glicogen, în muşchi poate apărea o senzaţie
generala de „greutate”. Aceasta este datorată faptului că glicogenul este
hidrofil, aceasta însemnând că împreună cu fiecare gram de glicogen sunt
stocate 2,7g de apă. Din acest motiv, încărcarea rezervelor de glicogen ar
trebui făcută numai pentru competiţii importante!

-7-
 Capitolul 9. Măsurarea cheltuielilor energetice

Consumul maxim de oxigen care ajunge la mușchi în unitatea de timp

se măsoară prin metode directe (calorimetrie) și metode indirecte
(spiroergometrie).
Spiroergometria folosește analizoare de gaze pentru măsurarea
gradientului dintre aerul inspirat și cel expirat, iar efortului se realizează cu
ajutorul cicloergometrului sau covorului rulant, care au posiblitatea de a
cuantifica activitatea prestată. Aparatele de măsurare a schimburilor
respiratorii, pot fi cu circuit inchis sau cu circuit deschis și masoară
oxigenul consumat, dioxidul de carbon (CO2) care este produs și energia
eliberată în timpul arderii combustibililor în mitocondrii. Relaţia de ardere a
carbohidraţilor este definită de următoarea ecuaţie:
C6H12O6+ 6O2 = 6CO2+5H2O+energie
152g+134,41=134,41+90g+680,4kcal
Din această ecuaţie rezultă că atunci când ardem 1gram de
carbohidraţi în mitocondrii este produs 828ml de O2 și aceeaşi cantitate de
CO2 și se eliberează 4,2kcal de energie. Deci echivalentul caloric al
oxigenului este în jur de 5,0kcal pentru fiecare litru de oxigen consumat, iar
echivalentul energetic al grăsimilor și proteinelor se calculează la fel și este
4,7 respectiv 4,4kcal pentru fiecare litru de oxigen. Rezultă de aici că
măsurarea cheltuililor energetice se poate simplifica prin măsurarea
consumului de oxigen.
Spirometria cu circuit închis este utilizată pentru măsurătoarea
consumului de oxigen în timpul repausului. Subiectul este conectat printr-o
mască respiratorie la un spirometru care conţine oxigen pur. Scăderea
volumului său corespunde cantităţii consumate.
Spirometria cu circuitul deschis este cea mai utilizată metodă pentru
evaluarea consumul maxim de oxigen, care se calculează cu ajutorul

-7-
diferenței dintre conținutul în oxigen al aerului inspirit și al celui expirat de
subiect. Având în vedere relația lineară dintre consumul de oxigen și
frecvența cardiacă, putem estima cheltuielile energetice din diferite activități
sportive.

-7-
 Capitolul 10 Consumul de oxigen în timpul exerciţiului
fizic

La începutul efortului fizic, aportul de oxigen crește rapid, apoi este

stabilizat la un nivel proporţional cu intensitatea exerciţiului fizic. După
terminarea exerciţiului, aportul de oxigen scade gradual și se întoarce la
nivelul de repaus.

Faza de tranziţie: deficitul de oxigen

Aportul de oxigen de la începutul exerciţiului în primele minute este
mai mic decât cerinţe, iar organismul suferă un deficit de oxigen. Cu alte
cuvinte, în această fază de tranziţie există un dezechilibru între cerinţele
energetice și aportul de oxigen. Cu cât este mai intens exerciţiul fizic, cu
atât mai mare este deficitul de oxigen.
Deficitul de oxigen este atribuit în primul rând, ajustărilor
cardiorespiratoare lente și în al doilea rând proceselor enzimatice aerobe și
numărului limitat de mitocondrii care să consume oxigenul la o rată destul
de rapidă pentru a satisface nevoile induse de efort.

Faza de stabilizare: starea de echilibru

În 3-4minute de la începutul exerciţiului fizic, aportul de oxigen este
într-o stare de echilibru cu cerința de oxigen. Atunci când intensitatea
efortului este mică și moderată, cerinţele în oxigen sunt satisfăcute în mod
real de aportul de oxigen (strady-state real). Când însă intensitatea
exerciţiului fizic este submaximală, starea de steady-state este aparenă în
sensul că necesarul de oxigen este asigurat parțial!

Faza de recuperare: excesul de oxgen

În timpul fazei de refacere, aportul de oxigen rămâne crescut pentru o
perioadă de timp, depinzând de intensitatea exerciţiului fizic efectuat.

-7-
Astfel, dacă exerciţiul este uşor până la moderat, refacerea durează câteva
minute, dar dacă este intens până la epuizare, refacerea poate dura ore.
În timpul fazei de refacere, consumul excesiv de oxigen postexercițiu
(EPOC) este mai mare decât în repaus și reflectă atât metabolismul anaerob
al efortului muscular, cât și cerinţele crescute de energie respiratorie,
cardiovasculă, termică, care au loc după ce s-a terminat exerciţiul fizic.

De reținut!
 Deficitul de oxigen acumulat furnizează o estimare a
capacităţii anaerobe.
 Pragul anaerob, punctul de la care lactatul din sânge crește
disproporţionat peste valoarea din repaus, este un test de anduranță și
nu de capacitate anaerobă.

-7-
 Capitolul 11. Consumul maxim de oxigen (VO2max)

Aportul de oxigen către celulele musculare crește în timpul efortului.

Cantitatea maximă de oxigen consumată de celule în timpul exerciţiului
pe unitate de timp, reprezintă consumul maxim de oxigen pe scurt
VO2max și este paramentrul reprezentativ al mecanismului aerob în
furnizarea energiei musculare. Consumul de O2 crește odată cu creşterea
încărcăturii efortului până la un moment dat când rămâne constat, ceea ce
marchează atingerea VO2max. Este considerată cea mai importantă
măsurătoare a adaptării funcţionale a unui individ, având în vedere că
necesită mobilizarea tuturor organelor și funcţiilor implicate în efortul fizic.

Sistemul de transport al oxigenului

Pentru a atinge VO2max., în timpul efortului maximal apar
următoarele adaptări:
 Plămânii: servesc ca o pompă de aer și îşi cresc ventilaţia de 25 de
ori dispersând mai mult oxigen din alveole în artere și capilare;
 Hemoglobina: leagă oxigenul de sângele arterial pană când acesta
devine saturat cu oxigen, ceea ce înseamnă că fiecare litru de sânge conţine
200ml de oxigen;
 Inima: crește expulzia sângelui de 5 ori. Aceasta este realizată prin
dublarea volumului bătaie și triplarea ritmului cardiac. În acest fel mari
cantităţi de sânge oxigenat ajung la muşchi.

Utilizarea oxigenului.
Schimbul de oxigen și de dioxid de carbon la nivelul celulelor
muscular este facilitat de diferenţele de presiunea parţială ale gazelor
respiratorii.

-7-
  Capilarele. sunt dilatate crescându-şi perfuzia către ţesuturile
active, iar hemoglobina este forţată să descarce oxigenul care este
transportat și utilizat în mitocondrii;
 În mitocondrii cantitatea de energie eliberată este de 10 ori
din cea eliberată în repaus, producând CO2 și H2O. Sângele venos
transportă CO2 la inima, apoi către plămâni de unde este evacuat în
atmosferă prin expiraţie.

-7-
De reținut!

 VO2 max este cel mai bun criteriu de apreciere al anduranței

cardiorespiratoarie și fitness-lui aerob;
 Legătura dintre metabolism și funcţia cardiovasculară este
exprimată prin ecuaţia lui Fick, care ilustrează modul în care
organismul răspunde la cerințele efortului și este determinată de rata
de folosire a oxigenului în efort. Se exprimă prin produsul dintre
debitul cardiac și diferenţa arterio-venoasă a presiunii parțiale a
oxigenului (adică dintre cantitatea de oxigen eliberată de pompa
cardiacă și cea extrasă de țesuturi).

-7-
 Capitolul 12. Valorile VO2max în populaţie

Determinarea VO2max se face direct cu ajutorul spiroergometriei, sau

se estimează indirect pe baza relației lineare dintre consumul de oxigen și
frecvența cardiacă în condiții de stady-steate. Valorile VO2max, pentru toate
vârstele și ambele sexe, exprimate în ml/kg, sunt clasificate în una din 6
categorii, acoperind spectrul distribuţiei normale.
De exemplu, VO2max mediu al unui tânăr de 20 de ani este în jur de
44,2ml/kg/min și a unei tinere de aceeaşi vârstă este de 37,8ml/kg/min. Ar
trebui întotdeauna luată în considerare vârsta și sexul individului, deoarece
este bine stabilit faptul că odată cu vârsta capacitatea aerobă scade și este
mai mică pentru fete și femei decât este pentru băieţi și bărbaţi.

-7-
 Aceste valori ale VO2max se bazează pe un eşantion mare și
reprezentativ al populaţiei, fiind măsurate direct în laborator.
Care este valoarea minimă a VO2max asociată unui risc cardiac mic?
Studiile au arătat că valoarea minimă a VO2max este asociată cu risc cardiac
scăzut pentru valori egale sau mai mari de 35ml/kg/min pentru tineri și
egale sau mai mari de 30 ml/kg/min pentru tinere 20-29 de ani.

De reținut!
 Normele sunt numai orientative și ar trebui utilizate cu
precauţie pentru evaluarea capacităţii unui individ;
 Factorii care influenţează VO2max, cum ar fi vârsta, sexul,
antrenamentul și factorii genetici ar trebui și ele luate în considerare în
procesul de evaluare;
 Foarte important este modul în care evaluăm VO2max dacă
este numai estimat sau măsurat direct.

-7-
 Capitolul 13. VO2max: variaţii în funcţie de vârstă și sex

Influența vârstei
Consumul maxim de oxigen crește progresiv în timpul copilăriei și
adolescenței și atinge vârful în momentul în care dezvoltarea organismului
este terminată, când rămâne la acelaşi nivel până la vârsta de 25, maxim 30
de ani. Mai târziu, VO2max scade gradual odată cu trecerea timpului cu o
rată de aproximativ 1% pe an. Acest declin este atribuit deteriorării
biologice și reducerii funcţiilor fiziologice, cum ar fi scăderea debitului
cardiac, a volumului bătaie și a fluxului sanguin către musculatură. O mare
parte a scăderii VO2max poate fi atribuită sedentarismului și poate fi
schimbată print-un stil de viață activ.

Influența sexului
VO2max este în general mai mic la femei decât la barbați. Diferenţa
între sexe începe după pubertate. La vârsta de 14 ani băieţii au deja o
diferenţă în plus de 25% care atinge 50% la vârsta de 16 ani. Această
diferenţă este încă prezentă după pubertate, dar scade la bătrâneţe.
Capacitatea aerobă scăzută a femeilor este datorată cantității mai mici de
hemoglobină și procentului crescut de ţesut adipos din organism. Femeile au
cu 6% mai puţine eritrocite și o concentraţie de hemoglobină cu 10-14%
mai scăzută. De asemenea, femeile au volumul inimii mai mic, un ventricul
stâng mai mic și un volum sanguin scăzut. În general, această diferenţă în
capacitatea de a lega și transporta oxigenul, rezultă dintr-o aprovizionare
scăzută de oxigen în muşchi în timpul efortului maxim.

De reținut!
 Exerciţiul regulat poate să încetinească reducerea VO2max
care apare odată cu îmbătrânirea;
 Reducerea ţesutului adipos la femei poate să scadă diferenţa
dintre sexe pentru VO2max.

-7-
 Capitolul 14. VO2 max la atleţi

Cu cât este mai mare durata efortului muscular, cu atât este mai
crescut consumul maxim de oxigen. Diferite testări și studii de cercetare au
ajuns la următoarele concluzii:
 Atleţii de anduranță au cel mai mare VO2 max, în timp ce
atleţii de viteză/forţă au cel mai scăzut VO2 max. Cel mai înalt
VO2max măsurat a fost, pentru atleţi care practică schi fond, de
94ml/kg/min pentru un bărbat și 77ml/kg/min pentru o femeie;
 Există diferenţe de VO2 max între atleţi care practică acelaşi
sport, femeile având de obicei valori mai mici, chiar și în cazul
sportivilor de performanță.
În ciuda faptului că în sporturile anaerobe contribuţia metabolismului
aerob pentru producerea energiei este minimă, atleţii are practică aceste
sporturi necesită o capacitate aerobă bună. De exemplu, în timp ce cerinţele
aerobe pentru volei sunt mici (4MET), VO2max a unor voleibalişti de
performanță este crescut (55-60 ml/kg). Acest lucru poate fi parţial explicat
prin cerinţele crescute aerobe ale programelor moderne de antrenament.

Factori care influențează VO2max

Atleţii cu VO2max crescut au:
- plămâni mai eficienţi care pot vehicula volume mai mari de gaz;
- o inimă mai mare, capabilă să pompeze cantităţi mari de sânge cu
fiecare bătaie;
- un volum mai mare de sânge cu mai multă hemoglobină care
transportă mai mult oxigen către ţesuturi;
- o reţea mai mare de capilare care pot să perfuzeze celulele musculare
mai bine, mai multe mitocondrii;
- mai multe enzime aerobe și fibre lente care să consume cantităţi mai
mari de oxigen.

-7-
 VO2max joacă un rol decisiv în sporturile de performanță aerobe, cum
ar fi alergătorii de distanțe lungi care trebuie să aibă un VO2max mai mare
de 70ml/kg/min. Cu toate acestea, trebuie să remarcăm: nu putem diferenţia
atleţii de performanță în anduranţă bazându-ne numai pe VO2max. De
exemplu, un alergător cu VO2max de 78ml/kg/min, nu o să aibă neaparat o
performanță mai bună într-o competiție de 10.000m comparativ cu un atlet
care are VO2max de numai 72ml/kg/min. Factori suplimentari care ar trebui
sa fie luaţi în considerare la sportivii de anduranţă sunt procentul de
utilizare al VO2max în timpul cursei, economia de alergare, pragul anaerob

-7-
și procentul crescut de fibre lente, în timp ce pentru sporturile ce durează
mai mult de o oră, rezervele de glicogen muscular.

De reținut!
 Atleţii de anduranţă utilizează un procent mare de VO2max în
timpul cursei. Un alergător de maraton utilizează în jur de 75% din
VO2max;
 Dintre doi atleți care au aceeași greutate, cel cu din VO2max mai
mare este avantajat în câștigarea cursei.

-7-
 Capitolul 15. Cuantificarea activităţii fizice

Activitatea fizică este cuantificată în funcţie de cheltuielile energetice

ale activităţii musculare, expimate printr- un echivalent metabolic (METs)
Acesta este definit ca fiind rata cheltuielii energetice în repaus și este egal
cu aproximativ 3,5ml de O2 / kgcorp pe minut, sau 1kcal kgcorp pe oră.
Orice activitate fizică poate fi descrisă în METs, ca multipli ai ratei
metabolice de repaus.De exemplu, pentru o activitate fizică de 10MET,
adică o intensitate a cheltuielilor energetice de 10 ori mai mare decât în
repaus, deci vor fi necesari 35ml/kg/min de oxigen.

Cuantificarea intensităţii exerciţiului

Intensitatea exerciţiului se clasifică în 6 categorii, de la foarte uşor la
maxim, bazat pe METs și luând în considerare vârsta individuală. De
exemplu, o intensitate a exerciţiului de 4,8 la 7, 1MET este medie pentru o
persoană tânără, dar poate fi considerată grea pentru o persoana adultă și
foarte grea pentru un om foarte în vârstă. Motivul pentru aceste diferenţe
este declinul fiziologic al capacităţii aerobe cu vârsta. Mai mult, clasificarea
intensităţii exerciţiului pentru femei este cu 1-2MET mai mic decât la
bărbaţi, deoarece capacitatea lor aerobă este mai mică.

Care ar fi consumul energetic, de exemplu, al unui jucător de baschet

care cântăreşte 90kg și joacă într-un joc 10 minute? Tabelul arată consumul
energetic al jucătorilor de baschet profesionist care este de 8METs, adică

-7-
8kcal/kgcorp/oră sau 720/kcal/oră pentru cele 90kg (90x8). Aşadar, pentru
cele 10 minute de joc, consumul energetic al jucătorului nostru de baschet ar
fi 720 6 = 120kcal.
Ar trebui subliniat faptul ca estimările consumului energetic al
activităţilor sportive sunt aproximative având în vedere ca sunt influenţate
de mai multi factori (temperatura, deshidratarea dar mai ales coordonarea
neuromusculara și vârsta). Valorile date de costurile energetice în tabele
sunt bazate pe măsurători realizate pe adulţi tineri.

De reținut!
 Înţelegerea intensităţii și costului energetic al exerciţiului este
fundamentală pentru alcătuirea programului de antrenament;
 Pe www.acsm.org este publicat de către American College of
Sports Medicine un compendiu de cost energetic exprimat în METS pentru
peste 600 de activităţi atletice recreaţionale, profesionale și domestice.

-7-
 PARTEA a II - a

Antrenamentul Musculaturii Scheletice

Capitolulul 16. Arhitectura musculaturii scheletice

Capitolulul 17. Baza moleculară a contracţiei musculare
Capitolulul 18. Contracția musculară
Capitolul ul19. Forţa musculară
Capitolulul 20. Proprietăţile mecanice ale musculaturii
Capitolulul 21. Tipurile de fibre musculare
Capitolulul 22. Recrutarea fibrelor musculare
Capitolulul 23. Fibrele musculare la sportivi

În acestă secțiune vom explora arhitectura extraordinară a fibrelor

musculare, precum și rolul lor în performanța sportivă, ne vom forma o
privire de ansamblu asupra mecanismului contracţiei musculare, a
producerii puterii și forţei și vom răspunde la următoarele întrebări:
 Ce proprietăţi unice permit musculaturii să genereze
mişcarea?
 Cum sunt transformate semnalele electrice în evenimente
mecanice provocând mişcarea?
 Cum cooperează creierul cu musculatura pentru a mişca
corpul?
 Cum se scurtează fibrele musculare? Care sunt agenţii
mecanici ce provoacă scurtarea fibrelor musculare? Ce determina
această scurtare?
 De ce este importantă pentru musculatură alternarea dintre
contracţie și relaxare?

-7-
  De ce este produsă cea mai mare cantitate de forţă în timpul
alungirii musculaturii și cea mai mică în timpul scurtării?
 De ce este mai greu să ridicăm o greutate decât să o
coboram?
 De ce scade forţa musculară odată cu vârsta? Poate
antrenamentul să oprească acest declin?
 De ce este forţa musculară mai mica la femei decât la
bărbaţi?
 Care sunt proprietăţile biochimice și contractile ale fibrelor
lente și rapide și cum se asociază ele cu performanța sportivă?
 În ce ordine sunt recrutate fibrele musculare în timpul
antrenamentului?
 Cum este distribuția fibrelor musculare la atleţi în diferitele
tipuri de sport? Este cumva aceeaşi la sprinteri și la alergătorii de
maraton?

-7-
 Capitolul 16. Arhitectura musculaturii scheletice

Musculatura scheletică este alcătuită din fibre musculare, care sunt

celulele musculare individuale. Fiecare fibră musculară este un cilindru
subţire, alungit, compus din structuri filiforme numite miofibrile și care se
întinde pe toată lungimea muşchiului.
Diferite teci de ţesut conjunctiv înconjoară fiecare muşchi, fiecare
pachet de fibre musculare, ca și fiecare fibră musculară individuală. Toate
aceste teci fuzionează împreună cu tendonul, care se insera pe os și ii
transmit acestuia forţa generată de fibrele musculare pentru a creea
mişcarea.
Membrana celulară ce înconjoară fiecare fibra muscular se numeşte
sarcolemă și îi conferă fibrei o barieră protectoare ce regleaza trecerea
diferitelor substanţe înăuntrul și în afara fibrei. Sub sarcolemă se afla
sarcoplasma (citoplasma musculara), o substanţă gelatinoasă care conţine
miofibrilele,enzime, mioglobină și diferite organite cum ar fi mitocondriile
cu rol important în metabolismul celulei. O alta structură importantă găsită
în fibra musculară este reticulul sarcolasmic, care pe de-o parte este utilizat
pentru stocarea calciului și pe de alta parte facilitează transmiterea rapidă a
potenţialului de acţiune prin fibra. Atât potenţialul de acţiune cat și calciul
sunt esenţiali pentru contracţia musculară.

Sarcomer–Miozină Actină
Miofibrila este subdivizată în segmente individuale, numite
sarcomeri. Sarcomerul este unitatea funcţională de baza pentru contractia
musculară. Sarcomerii sunt alăturaţi la capăt printr-o peliculă fină de
proteine structurale numite discul Z.
Fiecare sarcomer este compus din doua tipuri de filamente de
proteine, miozină sau filamentul gros și actină sau filamentul subţire,
împreună numite miofilamente și care au un aranjament hexagonal (un

-7-
filament de miozină este inconjurat de șase filamente de actină). Alunecarea
miofilamentelor unele peste altele scurtează sarcomerul și generează forţa
musculară. Acest fenomen este datorat acţiunii unui număr mare de punţi de
trecere (formate din capetele globulare ale miozinei) care atunci când sunt
activate se înclină și trag filamentele subţiri în centrul sarcomerului.
Filamentele subţiri sunt ataşate discurilor Z, iar în timpul alunecării, zona I,
constituită din filamente subţiri, devine mai îngustă, în timp ce zona A
constituită din ambele filamente rămâne neschimbată. Un rol esențial în
activarea punţilor de trecere este jucat de alte două poteine ale filamentelor
subţiri: tropomiozina și troponina.

-7-
 DE REȚINUT!
Funcţia primară a muşchiului este să transforme semnalele electrice în
evenimente mecanice determinând mişcarea. Proprietăţile unice care fac
muşchiul să genereze mişcarea sunt următoarele:
• Excitabilitatea: Capacitatea de a răspunde la stimuli;
• Contractilitatea: Capacitatea de-a dezvolta o tensiune asupra
puntelor de fixare osoasă;
• Extensibilitatea: Capacitatea de a se lungi sub actiunea unei
forte;
• Elasticitate: Capacitatea de a se întoarce la lungimea
anterioară.

-7-
 Capitolul 17. Contracţia musculară

Filamentele de actină și miozină nu sunt ataşate în timpul repausului.

Când impulsul nervos ajunge la joncţiunea neuromusculară (locul unde se
întâlneşte un neuron motor cu o fibră musculară), fenomenele mecanice și
chimice care au loc la mivel molecular duc la cuplarea exicitației cu
contracţia și deplasarea miofilamentelor.
Excitaţia (paşii 1, 2, 3)
1. Impulsul nervos vine de la neuronul motor la nivelul joncţiunii
neuromusculare și determină eliberarea neurotransmiţătorului acetilcolina
din veziculele sinaptice.
2. Acetilcolina se leagă de siturile receptorilor plăcii motorii
determinând o creştere a permeabilităţii sarcolemei pentru sodiu (Na++),
depolarizare și creşterea potenţialului de acţiune de la capătul plăcii motorii,
ceea ce marchează începerea procesului contractil.
3. Depolarizarea este propagată de-a lungul tubilor transverşi
rezultând eliberarea de calciu (Ca++) din sacii laterali ai reticulului
sarcoplasmic în sarcoplasmă. Ionii de calciu eliberați realizează cuplarea
excitației cu contracția, mecanismul prin care excitația mușchiului este
convertită în contracția lui.
Contracţia (pașii 4, 5)
4. Calciul (Ca++) joacă un rol regulator crucial în activitatea contractilă
și metabolică a fibrelor musculare. În repaus, tropomiozina acoperă siturile
active ale actinei, dar în timpul depolarizării calciul se leagă cu troponina și
determină o schimbare a poziţiei tropomiozinei care eliberează situl activ al
actinei.
5. Punţile de trecere ale miozinei formează o legătură puternică cu
siturile active ale actinei. ATP este descompus în ADP, fosfor și energie
care permite alunecarea filamentelor de miozină. Acest pas din faza
contractilă poate fi repetat atât timp cât Ca++ și ATP sunt disponibile.

-7-
 Relaxarea (pasul 6)
6. Stimularea neuronală se opreşte iar reticulul sarcoplasmic înlătură
++
Ca activ din sarcoplasmă (utilizând ATP) înapoi în sacii laterali.
Tropomiozina este din nou liberă să se mişte înapoi la siturile de legare ale
actinei, iar interacţiunea punţilor de trecere încetează

De reținut!
 Impulsul care ajunge la joncţiunea neuromusculară de la
nivelul sistemului nervos central semnalizează dezvoltarea forţei
musculare;

-7-
  Alternarea contracţiei cu relaxarea musculară reprezintă un
mecanism biologic necesar dintre muşchii agonişti (muşchii care
generează mişcarea) și antagonişti (cei care se relaxează în timpul
acţiunii agoniştilor) pentru ca mişcarea sa se desfăşoare optim.

-7-
 Capitolul 18. Tipuri de contracţie musculară

Exista trei tipuri de contracţie musculară: izometrică, concentrică și

excentrică. Cea mai mare forţă este generată de acţiunea excentrică, cea mai
mică de cea concentrică, în timp ce în acţiunea izometrică sunt dezvoltate
niveluri intermediare de forţă musculară. Diferenţele sunt datorate atat
mecanicii mişcării de alunecare a miofilamentelor, cât și implicării
elementelor elastice și nonelastice în generarea forţei.

Contracţia Izometrică
În timpul contracţiei izometrice musculatura exercită forță, dar fibra
musculară nu se scurtează. O contracţie izometrică apare, de exemplu,
atunci când cineva încearcă să ridice o greutate foarte mare sau să învingă o
rezistență foarte mare, sau chiar atunci când tine o greutate pe loc cu
articulaţia cotului fixă. Este evident că în toate aceste cazuri este generată
forţă, ceea ce implică faptul că punţile de trecere sunt activate, dar forţa
externă este mult prea mare pentru ca filamentele subţiri să învingă
rezistenta și prin urmare nu se poată deplasa.

Contracţia concentrică
Contracţia concentrică scurtează musculatura și rezultă mişcarea unei
părți a corpului. Acest tip este cel mai comun, odată ce majoritatea
activităţilor cer mişcarea părţilor corporale. Aproape jumatate din punţile de
trecere sunt activate în timpul acţiunii concentrice, deoarece filamentele
subţiri sunt trase spre centrul sarcomerului.

Contracţia excentrică
În timpul contracţiei excentrice musculatura se alungeşte și apare
mişcarea articulaţiei. Ca exemple de acţiune musculară excentrică se poate
aminti acţiunea bicepsului atunci când cineva îşi extinde cotul pentru a
cobori o greutate mare sau acţiunea cvadricepsului în timpul unei
genoflexiuni cu o greutate pe umeri. Punţile de trecere sunt activate în

-7-
timpul acţiunii excentrice pentru a produce forţă, asemănător cu activarea
din timpul acţiunii concentrice cu diferenţa că musculatura este alungită.
Astfel sunt activate mai multe punţi de trecere decât în contracțiile
izometrice sau concentrice și forţa generată e mai mare.

Fibrele elastice
Tecile de ţesut conjunctiv care înconjoară muşchiul conţin fibre
elastice, aranjate în paralel cu fibrele musculare și rezistente la întinderea
muşchiului. Fibrelele elastice contribuie astfel la dezvoltarea forţei și
optimizarea performanței.

-7-
DE REȚINUT!
 Cea mai mare forţă este dezvoltată de contracţia musculară
excentrică și cea mai mică cu cea concentrică, în timp ce nivele
intermediare de forță sunt produse de contracţia musculară izometrică;
 Avantajul contracţiei musculare excentrice este atribuit
recrutării punţilor de trecere precum și elementelor elastice ale
muşchilor;
 Și mai multă forţă este produsă atunci când sunt combinate
contracţiilor excentrice și concentrice, în așa numitul ciclu de
alungire-scurtare, cum se întâmplă în alergare, mers și sărituri.

-7-
 Capitolul 19. Forţă Musculară

Forţă musculara este forţa maximă produsă de către un muşchi sau un

grup de muşchi. Câţiva dintre factorii care influenţează cel mai mult forţa
musculară ale unei persoae sunt:

Vârsta și forţa
Forţă musculară crește diferenţiat în timpul copilăriei și adolescenței.
Între 6-13 ani creşterea forţei este lineară și asemănătoare pentru fete și
băieţi. După 13-14 ani creşterea forţei este accelerată la băieţi datorită
creşterii masei musculare (sub influenta creşterii nivelului de testosteron) și
maturizării neuronale. Forţă musculară atinge vârful la maturitate, în jurul
vârstei de 20 de ani și rămâne neschimbată până la vârsta de 40 de ani. După
această vârstă, în lipsa exerciţiului fizic, forţa scade cu o rată constantă de
aproximativ 1% pe an.

Vârsta și masa musculară

Care este cauza pierderii forţei musculare datorate vârstei? Multiple
investigaţii au arătat ca pierderea forţei musculare odată cu vârsta este în
primul rand datorată unei pierderi substanţiale de masă musculară. Această
reducere în masa musculară este datorată unei activităţi fizice scăzute,
abilităţii scăzutăe în sintetiza proteinelor (persoanele în vârstă de 60 de ani
sintetizează cu 30% mai puţine proteine decât cei de 20 de ani datorită
secreţiei scăzute de hormon de creştere) și scăderii fibrelor musculare care
apare odată cu îmbătrânirea.

Sexul și forţa
Femeile generează mai putină forţă musculară decât bărbaţii indiferent
de vârstă, în special la nivelul membrelor superioare. Diferenţa se datorează
unei mase musculare mai mici și distribuţiei sale în corp, mai mică la femei
la nivelul membrelor superioare decât la nivelul membrelor inferioare. Mai

-7-
 mult, diferenţa între sexe este mai mare pentru indicii de forţă
exprimaţi pe kilogram corp.
De reținut!
 Forţă musculară crește în periada pubertăţii/adolescenței și
scade treptat după 40 de ani;
 Pierderea forţei musculare legată de vârstă este datorată în
primul rând pierderii masei musculare;
 Pierderea masei musculare odată cu vârsta este atribuită
activităţii fizice scăzute, sintezei scăzute de proteine și scăderii
numărului total de fibre musculare care apar odată cu imbătrânirea;
 Antrenamentul nu poate să oprească procesul de scădere a
forţei odată cu îmbătrânirea, dar poate să-l încetinească mult.

-7-
 Capitolul 20. Proprietăţile mecanice ale muşchilor
Relaţia intre lungime și forţa

În momentul contracţiei, lungimea iniţială a muşchiului determină

forţa produsă. Există o lungime optimă a fibrei musculare la care este
generată forţa maximă. Lungimea optimă corespunde lungimii de repaus a
musculaturii. La această lungime există o suprapunere optimă între
filamente groase și subţiri la nivelul sarcomerului, prin urmare cel mai mare
număr de activări ale punţilor de trecere. În mod contrar, dacă sarcomerul
este întins, suprapunerea între miozină și actină este limitată și numai câteva
punţi de trecere pot să interacţioneze.
Atunci când lungimea iniţială a muşchiului este scurtată iar discurile Z
sunt aproape de filamentele groase, forţa dezvoltă este scăzută. In vivo, la
oameni există un unghi optim al articulaţiei care corespunde lungimii
optime a sarcomerului și la care este generată cea mai mare forţă a
muşchiului respectiv. De exemplu, flexorii antebraţului produc forţa
maximă izometrică la un unghi de 120o. Din acest motiv, greutatea unei
gantere care este folosită să întărească flexorii brațului este limitată de un
unghi mai mic. Într-un unghi de 120o flexorii se contractă cu 100% din forţa
lor maximă, în timp ce într-un unghi mai mare de 120o sau mai mic de 80o
vor produce numai 75% din forţa lor maximă.

Relaţia forţă - viteză

Muşchiul are abilitatea de a modifica forţa pe care o produce în
funcție de viteza cu care se mişcă sistemul contractil. El produce cea mai
mare forţă la viteze mici, iar la viteze mari pe cea mai mică. Se pare că acest
fenomen este asociat vitezei de ataşare a punţilor de trecere ale miozinei.

Influența designului muscular

Aranjamentul și orientarea fibrelor în muşchi joacă un rol esențial în
dezvoltarea forţei și a vitezei. Fibrele din muşchii fusiformi, cum ar fi cel

-7-
gastrocnemian și rectus femoris sunt scurte și au o orientare oblică care le
crește zona de cuplare, rezultând dezvoltarea unei forțe mai mari. Din
contra, fibrele din muşchii penați, cum ar fi tibialis anterior și semitendinos,
sunt lungi și paralele având o viteză mai are de scurtare musculară, deci o
forță mai mică.
De reținut!
 Lungimea de repaus a muşchiului este lungimea optimă
pentru generarea forţei maxime și corespunde unui anumit unghi al
articulației învecinate;
 Cu cât se scurtează mai repede un muşchi, cu atât forţa
dezvoltată este mai mică.

-7-
 Capitolul 21. Tipuri de fibre musculare

Utilizarea biopsiei musculare la oameni și recunoaşterea faptului că

muşchiul este compus din diferite tipuri de fibre a contribuit la înţelegerea
mai bună a performanței umane. Fibrele musculare sunt clasificate în două
categorii, lente și rapide, pe baza proprietăţilor contractile, a forţei maxime
dezvoltate și a rezistenței la oboseală.

Fibre lente
Fibrele lente sau roşii, numite de asemenea și Tipul I sau Oxidative
susţin sistemul energetic aerob și sunt rezistente la oboseală. Conţin un
număr mare de mitocondrii și enzime oxidative, o concentraţie mare de
mioglobină, care le dă culoarea roșie, au reticul sarcoplasmic redus, rezerve
scăzute de glicogen, rată glicolitică redusă, concentraţie mare de trigliceride
și sunt înconjurate de o reţea bogată de capilare.

Fibre rapide: Tipul IIa și IIb

Există două subtipuri de fibre rapide, tipul IIa și tipul IIb. Ambele
tipuri de fibre rapide susţin sistemul energetic anaerob, au o viteză mare de
contracţie și sunt putin rezistente la oboseală. Au volum mai mare datorită
cantităţii crescute de proteine contractile.
Fibrele tip IIb sau glicolitice rapide (FG) se bazează aproape exclusiv
pe mecanismul anaerob glicolitic, au proprietăţi contractile foarte bine
dezvoltate, au celule foarte mari, puţine mitocondrii, puţine capilare, nivel
scăzut de mioglobina dar rată glicolitică crescută, dezvoltă forţă mare, de
scurtă durata fiind activate în eforturi explosive.
Tipul IIa, numit și oxidativ glicolitice (FOG) sunt implicate în
ambele tipuri metabolism atât cel aerob cât și cel anaerob. Chiar dacă sunt
fibre rapide, ele au și caracteristici de fibre lente și din acest motiv ele sunt
considerate fibre intermediare. Sunt utilizate în primul rând în activitățile

-7-
musculare de intensitate mare cu oarecare rezistență însă în procesul de
antrenament de remodelare.

De reținut!
 Distribuţia fibrelor musculare diferă de la muşchi la muşchi și
de la om la om. Nu există nici un muşchi cu un singur tip de fibre;
 Fibrele rapide produc mai rapid lactat, iar fibrele lente îl
consum mai rapid;

-7-
  Unii indivizi sedentari nu-şi activează niciodată fibrele rapide
(tipul IIb), ceea ce duce la degenerarea lor;
 Preferinţele individuale pentru activitatea fizică de intensitate
mică sau mare sunt bazate pe variaţiile individuale ale fibrei
musculare.

-7-
 Capitolul 22. Recrutarea fibrelor musculare

Pentru a înţelege mai bine cum sunt recrutate fibrele musculare în

timpul exerciţiului, este necesar să ne referim la unităţile motorii, având în
vedere că fibrele musculare nu pot funcţiona fară stimularea neuronilor
motori. Unitatea motorie este alcătuită dintr-un neuron motor cu toate
fibrele musculare pe care le inervează și constituie unitatea funcţională a
controlului neural pentru activitate musculară.
Stimularea unei unităţi motorii produce contracţia tuturor fibrelor
musculare în acea unitate motorie, urmând legea „totul sau nimic”. Cu căt
sunt activate mai multe unităţi motorii, cu atât mai multe fibre sunt
contractate și o forţă mai mare este generată.

Recrutare ordonată
Unităţile motorii sunt recrutate după principiul mărimii în funcţie de
mărimea neuronului motor. Astfel, unităţile motorii cu neuroni motori mai
mici sunt recrutaţi primii. Aceasta implică faptul că unităţile motorii de tip I
care au o mărime mai mică a neuronului motor, sunt primele recrutate.
Apoi, cu cât crește intensitatea efortului fizic, sunt recrutate unităţile motorii
de tipul IIa cu mărimea mai mare a neuronului motor, iar când forţa și
puterea cerută de muşchi sunt maximale, sunt recrutate unităţile motorii de
tipul Iib, cu cel mai mare neuron motor.

Recrutare și oboseală
Recrutarea selectivă a unităţilor motorii, în funcție de cerinţele
efortului muscular, explică senzaţia graduală de oboseală musculară pe care
o experimentează atleţii de anduranţă. Să considerăm, de exemplu, cursa de
maraton. La începutul cursei, când intensitatea efortului este submaximală și
forţă musculară cerută este mică, sistemul nervos mobilizează unităţile
motorii de tipul I care sunt adaptate activităţii aerobe și care sunt rezistente
la oboseală. Aceasta duce la epuizarea glicogenului care este principala

-7-
sursă de energie pentru fibrele lente. Pentru a putea menţine efortul în
timpul cursei, sistemul neuro-muscular este forţat să utilizeze și unităţile
motorii de tipul IIa. Dar cum glicogenul este epuizat în fibrele acestor
unităţi motorii, sunt mobilizate și fibrele motorii de tipul IIb care vor duce la
epuizare.

De reținut!
 Unităţile motorii rapide produc de patru ori la fel de multă
putere decât unităţile motorii lente;

-7-
  Organismul uman are mecanisme de apărare care protejează
muşchii și tendoanele de posibile rupturi, care ar putea fi provocate
dacă toate fibrele musculare ale tuturor unităţilor motorii într-un
muşchi ar fi simultan activate.

-7-
 Capitolul 23. Fibrele musculare ale atleţilor

Atleţii de rezistență au de obicei un procent mai mare de fibre lente, în

timp ce atleţii de putere posedă un procent mai mare de fibre rapide. În
fiecare sport există însă o mare variabilitate.
De exemplu, procentul aşteptat de fibre lente pentru alergătorii de
maraton este de 80%, dar variabilitatea individuală este destul de mare și
diferă de la 50% la 95%. Acest lucru se explică prin faptul că performanța
unui alergător de maraton nu depinde numai de distribuţia fibrelor sale
lente, ci și de alți factori decisivi cum ar fi procentul de VO2max utilizat în
timpul cursei și eficiența mecanică a mișcării.

Variabilitatea fibrelor musculare la atleţi

Diferenţe în distribuţia fibrelor musculare apar nu numai între diferiţi
atleţi, ci și între muşchii aceluiaşi atlet. De exemplu, în cazul atleţilor de
rezistență care posedă un procent foarte înalt de fibre lente în muşchiul
vastus femoris sunt mobilizate în timpul alergatului 70% dintre fibre și
numai 50% în muşchiul lor deltoid.
Sportivii care practică caiac își mobilizează 70% de fibre lente la
nivelul deltoidului, muşchi folosit mult în acest sport și numai 50% în
muschiul vastus femoris care este cel mai putin utilizat. Cu alte cuvinte,
rezistența pe care o au atleţii este legată de procentul de fibre lente recrutate
în muscularura implicată în sportul practicat.
Un aspect particular se observă la halterofili, aruncători și săritori care
au aceeaşi distribuţie de fibre rapide și lente în muşchii piciorului și braţului,
chiar dacă ar fi de aşteptat ca fibrele rapide să predomine numai în zonele cu
maximă solicitare.
Este de asemenea de reţinut că mărimea fibrelor de tipul IIb este la
acesti atleţi de trei ori mai mare decât mărimea tipului IIa.

-7-
 Genetica și antrenamentul
Numeroase studii au arătat că distribuţia fibrelor este determinată de
componenta genetică a unui individ și că antrenamentul de anduranţă poate
transforma fibrele rapide de tipul IIb (glicolitice) în tipul IIa (glicolitic-
oxidative).
S-a mai observant faptul că fibrele de tipul I au fost transformate în
tipul IIa la atleţii de anduranţă atunci când schimbau antrenamentul de
anduranță cu antrenament intensiv cu intervale, ceea ce înseamnă că atletul
poate să-şi îmbunătăţească anduranţa schimbând metoda de antrenament.

De reținut!
 Distribuţia fibrelor musculare nu poate fi utilizată pentru
predicţia performanței de vârf pentru că pe de o parte biopsia
musculară este invazivă, iar pe de alta pentru că poate fi obținută o
largă variabilitate de valori;
 Testarea puterii musculare este corelată cu distribuţia fibrelor
musculare și poate fi utilizată pentru orientarea sportivă.

-7-
 PARTEA a III a

Efectele antrenamentului asupra inimii și

plămânilor

Capitolul 24 Adaptarea respiratorie la exerciţiul fizic

Capitolul 25 Adaptarea cardiovasculară la exerciţiul fizic
Capitolul 26 Termoreglarea în timpul exerciţiului fizic
Capitolul 27 Deshidratarea și rehidratarea atleţilor

În acest capitol vom explora cum susţin plămânii și inima nevoile

crescute ale metabolismului energetic în timpul exerciţiului fizic cu cantităţi
crescute de aer și sânge. Studiindu-l vom putea răspunde la următoarele
întrebări:
 De ce respiram mai greu în timpul exerciţiului fizic?
 În ce condiţii respiraţia ar putea limita performanta?
 De ce bate mai tare inima în timpul exerciţiului fizic?
 De ce inima unei persoane antrenate bate mai încet în repaus
și în timpul unui exerciţiu submaximal decât inima unei persoane
sedentare?
 Persoanele antrenate și neantrenate au acelaşi ritm cardiac
maximal, dar au debitul cardiac maximal diferit. Cum se explică acest
comportament al inimii și care este importanța lui funcţională?
 Ce se întâmplă cu fluxul sanguin în timpul exerciţiului fizic
în organele vitale, inima și creierul? Dar în piele?
 Care sunt răspunsurile cardiovasculare în timpul exerciţiului
fizic aerob?

-7-
  De ce poate fi periculos pentru o persoana hipertensivă să
ridice greutăţi?
 Care este prima cale de pierdere de căldură în timpul
exerciţiului fizic submaximal la termperaturi înalte? Și care la
temperaturi mici?
 De ce transpirăm în timpul exerciţiului și în ce condiţii de
mediu transpirăm cel mai mult?
 Cum putem crește toleranța la căldură în timpul exerciţiului?
 Care este cel mai eficient mod pentru un atlet de-a se hidrata,
înainte, în timpul sau după competiţii?

-7-
 Capitolul 24. Adaptarea respiratorie la exerciţiul fizic

În toate activităţile musculare care durează de la un minut la câteva

ore, energia se obţine prin reacţii metabolice complexe care au loc în
mitocondrii unde utilizarea oxigenului este esenţială. Acesta este inspirat
din mediul extern și este transportat cu ajutorul sângelui la ţesuturi.
Schimbul de gaze dintre mediul extern și organism se face prin
respiraţia pulmonară, iar utilizarea O2 și producţia CO2 în ţesuturi este
realizată prin respiraţia celulară. Deși este un act reflex, respiraţia poate fi
mult ameliorată prin antrenament.
Odată cu creşterea intensităţii efortului fizic crește și ventilaţia
pulmonară. În plămâni schimbul de O2 și CO2 se face prin difuziune între
alveolele și capilarele pulmonare. Oxigenul se deplasează din plămâni în
sânge atunci când presiunea parţială a oxigenului din plămâni este mai
mare. Similar, odată ce presiunea parţială a bioxidului de carbon din sânge
este mai mare, el se deplasează din sânge în plămâni de unde este expirat.
Transportul sanguin al oxigenului în sânge se face prin legarea de
hemoglobină, în așa numita curbă de disociere a oxihemoglobinei, care
arată cantitatea de oxigen cu care e saturată hemoglobina. Temperatura
crescută a sângelui și a concentraţiei de ioni de hidrogen în timpul
exerciţiului fizic mută curba de disocere a oxigenului la dreapta, permiţând
sa fie descărcat mai mult oxigen în ţesuturile active. Consumul de oxigen în
mitocondrii duce la formarea de ATP și producţia de bioxid de carbon, care
prin legare de hemoglobină este transportat înapoi în plămâni, mai ales sub
forma de ioni (HCO3-) cu rol semnificativ în a preveni acidiferea sângelui în
timpul exerciţiului fizic. De rețiut!
 La oamenii sănătoşi respiraţia nu limitează exerciţiul fizic
moderat;
 Costul energetic al respiraţiei este de aproximativ 15% pentru
atleţi.

-7-
Capitolul 25. Adaptarea cardiovasculară la exerciţiul fizic

Sistemul cardiovascular asigură pe de o parte aprovizionarea

ţesuturilor cu oxigen și nutrienţi, esenţiali pentru metabolism, iar pe de altă
parte eliminarea metaboliţilor din ţesuturi. Din acest motiv, în timpul
exerciţiului aerob unde transportul oxigenului către muşchii activi este de
mare importanță, răspunsul cardiovascular joacă un rol important în
producţia de energie.

Exerctitiul aerob: în timpul exerciţiului aerob, circulaţia centrală sau

periferică se adaptează cerinţelor crescute ale ţesuturilor pentru
aprovizionarea de oxigen.
Debitul cardiac creste linear în efort cu 6 litri de sânge pe litrul de
oxigen. De exemplu, o valoare maximă de 20 de litri este atinsă de un bărbat
tânăr neantrenat, 25 litri pentru unul antrenat și poate trece de 35 de litri
pentru un atlet de anduranţă. La intensităţi moderate creşterea este datorată
atât volumului sistolic, cât și frecventei cardiace, în timp ce o intensitate mai
mare de 40-50% numai ritmului cardiac.
Ritmul cardiac crește de asemenea linear la intensități moderate ale
exercițiului (<100 bătăi/min) e datorat suspendării impulsurilor nervoase ale
nervului vag către inima, iar la intensități mari datorită activării simpatice.
Rar depăşeşte 220bătăi/min.
Volumul sistolic care reflectă întoarcerea venoasă crește și atinge o
valoare maximă la o intensitate de 40-50% din VO2max.
Tensiunea arterială crește ca rezultat al creşterii debitului cardiac, cea
sistolică atinge valori de 200mmHg la exerciţii de intensitate maximală la
oamenii antrenaţi, în timp ce diastolica scade datorită scăderii rezistenței
periferice care reflectă vasodilataţia ţesuturilor active.

-7-
 Exerciţiul izometric
În exerciţiul isometric observăm o creştere disproporţionată a tensiunii
arteriale fară modificări ale volumului bătaie sau rezistenței periferice.
Răspunsurile reflectă presiunea musculară crescută care duce la compresia
mecanică a vaselor sanguine și suprasolicitare cardiacă.

De rețiut!
 Stimularea sistemului nervos simpatic accelerează ritmul
cardiac (tahicardia). Stimularea parasimpatică o încetineşte
(bradicardia);
 În timpul exerciţiului fizic, cantitatea de sânge este crescută în
muşchii activi, este drastic redusă în viscere, rămâne neschimbată în
organele vitale, inima, creier și fluctuează în piele datorităa
termoreglării;
 În timpul exerciţiului submaximal ritmul cardiac, tensiunea
arterială și rezistenta periferică sunt crescute.

-7-
 Capitolul 26. Termoreglarea în timpul exerciţiului

Producţia de căldură în timpul efortului muscular este întotdeauna mai

mare decât pierderea și acest lucru produce o creştere a temperaturii
corpului. În efortul moderat (50% din VO2max), temperatura crește cu 1oC
(de la 37oC la 38oC), în timp ce la efort maximal cu aproape 3 grade (de la
37oC la 40oC). Temperatura muşchilor din timpul exerciţiului fizic, acolo
unde căldura este produsa, este cu aproximativ 0,7oC mai mare decât în
orice altă parte a corpului.

Pierderea căldurii în timpul exerciţiului

În timpul efortului muscular temperatura corpului este reglată prin
pierderea proporținală de căldură. Studiile au demonstrat că:
 Producţia de căldură crește într-un mod linear cu creşterea
intensităţii de lucru;
 75% din energia generată de travaliu muscular este eliberată sub
formă de căldură. Astfel, eficiența lucrului efectuat este de aproximativ
25%;
 Producţia de căldură în timpul efortului este mai mare decât
pierderea de căldură, astfel încât temperatura corpului crește;
 Căldura corpului se pierde prin evaporare, convecţie, conducţie și
radiaţie termică. Odată cu creşterea intensităţii exerciţiului, evaporarea
reprezintă prima poartă pentru pierderea de căldură (80%), în timp ce
contribuţia conducţiei și a radiaţiei este constantă și minimală.
Odată cu creşterea temperaturii corpului, hipotalamusul, lucrând
asemănător unui termostat, stimulează glandele sudoripare ceea ce duce la
scăderea temperaturii prin evaporare.
În plus, creşterea fluxului sanguin în piele prin vasodilataţie
stimulează piederile de căldură în mediul înconjurător.

-7-
 Exerciţiul fizic în căldură
În timpul exerciţiului fizic prelungit în căldură, pierderea de căldură se
realizează prin mecanismele de evaporare datorate transpiraţiei. Căldura
produsă în muşchi în timpul exerciţiului fizic este transportată de sânge
către piele și eliminată în mediu extern. Acest lucru crează o rivalitate între
muşchi și piele: muşchii au nevoie de sânge pentru rezerva de oxigen, iar
pielea are nevoie de sânge pentru disiparea căldurii din corp.
Rolul principal al circulaţiei sanguine musculare este de-a produce
energie, în timp ce al circulaţiei cutanateeste acela de a menţine constantă
temperatura și homeostazia corpului. În competiția dintre muşchi și piele
pentru mai mult sânge în timpul exerciţiului în căldură, câştigă muşchii.

De rețiut!
 Făcând exerciţii fizice periodice în medii calde, corpul se
aclimatizează și se adaptează la noile condiţii, rezultând o toleranță
mai mare la căldură;
 Aclimatizarea la căldură se face printr-un debut mai rapid al
transpiraţiei și o rată mai mare a transpiraţiei în timpul exerciţiului;
 Adaptările la căldură sunt inversate la sfârșitul expunerii la
căldură și dispar complet după patru săptămâni.

-7-
 Capitolul 27. Deshidratarea și rehidratarea la atleţi

Hidratarea este foarte importantă pentru performanța sportivă, de aceea

atleţii trebuie să bea suficiente lichide în timpul și după competiţie, pentru a
compensa pierderile lichidiene din timpul efortului fizic. Următoarele
ghiduri practice sunt un rezumat a numeroase studii de cercetare:

1. Hidratarea precompetiţională
Cu cel puțin 4 ore înainte de competiţie, atleţii ar trebui să bea apă sau
o băutură sportivă, 5-7ml/kgcorp. O perioadă de 4 ore este suficientă pentru
o hidratare optimă și excreţie.

2. Hidratarea în timpul antrenamentului sau competiţiei

Este bine ca şedinţele de antrenament să conţină mai multe pauze de
rehidratare, la fiecare 15 20minute de antrenament sportivul să bea minim
150-200ml apă. Și în timpul competiției care durează peste o oră atleţii ar
trebui să bea periodic pentru a previni posibila deshidratare. Cantitatea
precum și rata de fluid care trebuie înlocuite depinde de transpiraţia atleţilor
și durata efortului. Nu este necesară o înlocuire de electroliţi în timpul
efortului muscular care durează până la 4 ore. Exemplul alergătorilor de
maraton poate să servească ca un ghid general pentru eforturile mai lungi.
Aceşti alergători se hidratează la startul cursei bând pe oră ad libitum între
0,4l și 0.8.
O deshidratare de numai 2% duce la o scădere a performanței cu
10%!

3. Rehidratarea după antrenament sau concurs

După antrenament sau concurs, sportivii trebuie să fie hidrataţi corect
adică să bea 1,5l de apă pentru 1kg pierdut. Soluţia ideală de rehidratare
conţine 6% glucoză pentru a fi absorbită la fel de repede ca și apa şi are în
compoziţie o cantitate mică de clorură de sodiu (20-60mmol / l care

-7-
corespunde la 1/3 de linguriţă la 1 litru de apă). O soluţie de glucoză mai
concentrată de 6% scade viteza de absorbţie a lichidului din intestin, iar una
mai slabă e ineficientă.

De rețiut!
 Administrarea lichidelor de rehidratare pe durata şedinţelor de
antrenament este benefică performanţei sportive şi previne oboseala.
 Rehidratarea nu trebuie să aştepte senzaţia subiectivă de sete,
declanşată de creşterea osmozei plasmatice și scăderea volumului
plasmatic; La sportivi rehidratarea se face după principii bine stabilite,
în caz contrar performanța sportivă este afectată.

-7-
-7-
 Partea a IV-a

Antrenamentul și adaptările

Capitolul 28 Principile fiziologice ale antrenamentului

Capitolul 29 Metode de antrenare a sistemelor energetice
Capitolul 30 Adaptări cardiovasculare și respiratorii
Capitolul 31 Adaptări neuromusculare
Capitolul32 Mecanismul hipertrofiei musculare
Capitolul 33 Adaptări metabolice

Dacă în capitolele anterioare am văzut răspunsurile fiziologice acute

ale organismului la efortul fizic în continuare vom vedea care sunt
adaptările cornice pentru a avea o privire de ansamblu asupra celor mai
eficiente metode de-a îmbunătăţi forţa musculară, puterea aerobă și
anaerobă care duc la optimizarea performantei. Astfel, vom putea răspunde
la următoarele întrebări:
 Cat de mult timp ii trebuie corpului uman să se adapteze la
încărcătura exerciţiului?
 Cat de mult durează să te readaptezi după ce încetezi un program
regulat de antrenament?
 Se adaptează toţi indivizii în acelaşi fel la antrenament și cum de
explică acest lucru?
 Care este semnificaţia fiziologica a bradicardiei?
 Care este importanta sintezei proteice și cum poate fi facilitată?
 Ce procese adaptative au loc ca urmare a antrenamentului aerob în
inimă, sânge, mitocondrii, mioglobină, capilare și fibrele musculare?

-7-
 Capitolul 28. Principiile fiziologice ale antrenamentului

Pentru a înțelege eficiența stimulilor de antrenament trebuie să fim

acomodați cu următoarele principicii fiziologice ale antrenamentului:
specificitate, supraîncărcarea și reversibilitate.

Specificitatea se referă la musculatura angajată în mişcare și la

sistemele energetice care furnizează ATP pentru realizarea acesteia.
Programul de antrenament trebuie să includă mişcări care mobilizează
muşchii și unităţile motorii utilizate în sporturile specifice în competiţii și
care să ducă la adaptările metabolice necesare susţinerii performanței.
Încărcarea diferitelor sisteme energetice în timpul antrenamentului
trebuie să fie corespunzătoare cu contribuţia relativă a acestor sisteme la
producţia energetică totală în sportul practicat.

Supraîncărcarea antrenamentului se referă la stresul progresiv al

organismului peste nivelul la care este obişnuit pentru a induce adaptări cât
mai bune.
De exemplu, după o perioadă de antrenament de 20 zile alergat cu o
viteză de 11km/h, concentraţia de lactat scade și este stabilizată la un efort
maximal dat; pentru o îmbunătăţire a performanței, există o nevoie de
supraîncărcare a organismului prin creşterea intensităţii antrenamentului (de
exemplu: creșterea vitezei la 13km/h).
În principiul supraîncărcării există conceptul progresiei, ceea cea
înseamnă că, creşterea încărcăturii ar trebui să fie graduală și să nu treacă de
10% pe săptămână.

Reversibilitatea. Adaptările induse prin antrenament nu sunt

permanente ci, în lipsa antrenamentului dispar. Adaptările sunt mai uşor de
pierdut la cei care s-au antrenat pentru o perioadă scurtă de timp.

-7-
 De reținut!
 Corpul uman atinge vârful adaptărilor la aceeaşi încărcătură în
10 21 de zile;
 Indivizii se adaptează diferit la acelaşi program de
antrenament;
 Prin reantrenament, readaptările apar foarte încet și e nevoie de
4 ori mai mult timp (4 săptămâni în comparație cu o săptămână);
 Îmbunătăţirea forţei musculare duce la îmbunătăţirea abilităţii
ligamentelor și tendoanelor pentru a rezista rupturilor;
 Câştigarea forţei musculare este mai mică atunci când
antrenamentul de forţă și anduranţă sunt concurente.

-7-
 Capitolul 29. Metode de antrenare a sistemelor
energetice

În imaginea de mai jos este prezentat un model de antrenare a

sistemelor energetice, bazat pe asocierea dintre concentraţia acidului lactic
sanguin şi intensitatea efortului muscular, exprimată ca procente de
VO2max. Prin antrenament curba se deplasează la dreapta şi astfel sunt
atinse noi vârfuri de lactat.

Zona I: Antrenamentul aerob

Zona I este demarcată de pragul aerob şi anaerob. Cea mai mică
intensitate de antrenament aerob are o concentraţie a lactatului sanguin de
2mmol/l şi cea mai mare 4mmol/l, la valori ale frecvenţei cardiace între 130
şi 180 de bătăi pe minut. Adaptările aerobe şi îmbunătăţirea anduranţei
depind de volumul şi intensitatea antrenamentului. Volumul
antrenamentului aerob diferă de la 2000kcal pe săptămână pentru o persoană
activă la aproximativ 6000kcal pe săptămână pentru un atlet de anduranţă.
Intensitatea antrenamentului aerob este de obicei continuă şi fie înaltă
(75% până la 85% din frecvenţa cardiacă maximă a sportivului), fie scăzută
(60%). Antrenamentul de intensitate înaltă cu interval pare să fie o cale
eficientă pentru a induce adaptări şi performanţă mai bună decât
antrenamentul prelungit de anduranţă.

Zona II: Antrenamentul aerob- anaerob lactic

Zona II este demarcată prin pragul anaerob și asimilarea maximă de
oxigen. Cea mai mică intensitate de antrenament arată o concentrație a
lactatului sanguin de 4mmol/l și cea mai înaltă depinde de gradul de
antrenare al sportivului. Răspunsurile corespunzatoare ale ritmului cardiac
sunt 180 și 200bătăi/min. Este utilizată mai ales pentru atleții care practică
sporturi cu energogeneză mixtă, dar și atleții de anduranță o folosesc ca o
metodă auxiliară.

-7-
 Zona III: Antrenamentul anaerob-lacticid
Zona III este demarcată de asimilarea maximă de oxigen și
concentrația maximă de lactat sanguin. Ea constă in viteze repetitive
maximale alternând cu perioade scurte de refacere (30-60sec) având valori
maximale de lactat în sânge și de ritm cardiac. Acest tip de antrenament ste
folosit în principal de sportivii care practică sporturi anaerobe.

Zona IV Antrenamentul anaerob-alactacid

Implică antrenamentul cu interval cu perioade de exercițiu de
intensitate maximală și scurtă durată (<10sec) intercalate cu perioade lungi
de repaus (4min), astfel nu este produs lactat și compușii macroergici
refacuți. Acest tip de antrenament este destinat atleților care practică
sporturi de forță și de echipă.

-7-
 De reținut!
 Pentru fiecare zonă de antrenament, la începutul sezonului de
pregatire se lucrează volume mari și intensitati mici și cu cât progresează
antrenamentul scade volumul și crește intensitatea;
 Există un volum optim de antrenament, peste care, dacă sportivul
este solicitat în continuare, se poate ajunge la sindromul de
supraantrenament și leziuni de suprasolicitare prin pragul anaerob şi
asimilarea maximă de oxigen.

-7-
 Capitolul 30. Adaptări tardive respiratorii și
cardiovasculare la efort

O rată înaltă de consum al oxigenului în timpul efortului submaximal

este urmată de adaptări respiratorii și cardiovasculare. Ca urmare a
antrenamentului aerob, plămânii și inima devin pompe mai eficiente ce
contribuie la îmbunătăţirea VO2max. Ameliorarea funcției respiratorii prin
antrenamentul de anduranță se realizează prin urmatoarele modificări
tardive:
 Creșterea elasticității toraco-pulmonare;
 Hipertrofia mușchilor respiratorii (intercostali externi pentru
respirația toracică și diafragm pentru respirația de tip abdominal) care duce
la creșterea forței musculare și implicit a amplitudinii respiratorii;
 Activitate economică a mușchilor respiratori prin respirații rare
(bradipnee) dar ample, ceea ce ânseamnă volum curent mare, cu posibilități
crescute e aprovizionare în oxigen;
 Creșterea saturației în oxigen a hemoglobinei ceea ce înseamnă mai
mult oxigen disponibil pentru musculatura activă;
 Îmbunătățirea rezistenței la hipoxie.
Modificarle tardive cardiodiovasculare vizează atât aspecte
morfologice, cât și fiziologice care se instalează lent, ca urmare a cerințelor
crescute impuse de efortul fizic.
1. Frecvența cardiacă la sportivii antrenați este scăzută în repaus (50
batai/min - bradicardia de repaus a sportivilor), în special la cei care
practică sporturi de andurantă. Ea se datorează predominanței tonusului
vagal în repaus și reprezintă o modalitate economică de funcționare a inimii.
Bradicardia duce la creșterea pauzelor dintre sistole și diastole, permițând o
relaxare mai bună a miocardului și o umplere mai mare a ventriculelor cu
sânge.

-7-
 2. La nivelul miocardului se produc modificări morfologice care
constau în hipertrofie și dilatarea cavităților. Hipertrofia constă în creșterea
masei miocardului (prin mărirea volumului celulelor musculare și creșterea
numărului de miofibrile), dar mai ales a ventriculului stâng. Gradul de
hipertrofie depinde de caracteristicile genetice, de sportul practicat și tipul
de antrenament. Eforturile de intensitate mare (haltere, lupte, aruncari)
bazate în special pe contracții izometrice, produc îngroșarea pereților
ventriculari și a septurilor interventriculare.
Eforturile de intensitate moderată repetate de un numar mare de ori
produc creșterea volumului prin dilatarea cavităților inimii. Dilatarea
cavităților și mai ales a ventriculului stâng se datorează creșterii întoarcerii
venoase din timpul efortului. Prin creșterea cavităților, cordul sportiv
dispune de un volum rezidual de sânge mai mare decât un cord neantrenat
(aproximativ dublu), care constituie rezerva sistolică atunci când efortul
fizic este intens.
Volumul cordului la neantrenați este de 700 - 800ml față de 1400ml la
antrenați, la care este dependent de efortul practicat. Cele mai mari volume
cardiace au fost găsite la ciclițti (1700ml) și canotori (1500ml). Raportul
dintre volumul cardiac și greutate furnizează date mai corecte fiind un
element de predicție pentru performanța și longevitatea spotivă.
3. Volumul sistolic, (cantitatea de sânge expulzată de inimă cu fiecare
contracție), este mai mare la antrenați (100-120ml), față de neantrenați (55-
75ml). Acest lucru este posibil datorită umplerii diastolice mai bune și
creșterii forței de contracție a moicardului. După antrenamentul aerob
volumul sistolic crește și în repaus și în timpul exerciţiului submaximal.
Creșterea volumului sistolic de repaus prin antrenament se face în paralel cu
instalarea bradicardiei.
4. Debitul cardiac (produsul dintre frecvența cardiacă și volumul
sistolic) în repaus este aproximativ egal la antrenați și la neantrenati, în
medie de 5-6 l/min. În timpul efortului submaximal poate crește la antrenați
de circa 6 ori, ajungând la 25-40l/mim, motiv pentru care constituie
principalul factor limitativ al capacității de efort aerobe. Această creștere se

-7-
face pe seama volumului sistolic și nu a frecvenței cardiace (cum de
întamplă la persoanele neantrenate).
5. Tensiunea arterială nu diferă prea mult la antrenați față de
neantrenați. La persoanele cu valori tensionale la limită sau ușor crescute
antrenamentul aerob determină scăderi cu 10mmHg pentru TA maximă.
Asupra valorilor TA în efort antrenamentul nu are efect.
Sportivii de anduranţă au un volum de sânge cu 1-2l mai mare decât al
neantrenanţilor. Numărul de hematii și concentrația de hemoglobină sunt
crescute la sportivii antrenaţi, ceea ce înseamnă posibilitaţi de transport ale
oxigenului la ţesuturi mai mari. Diferenţa arterio - venoasă a presiunii
parțiale a oxigenului se măreşte datorită antrenamentului, aerob ducând la
creșterea fluxului sanguin și o extracţie crescută de oxigen la nivel celular.
Acest lucru este posibil datorită unei densităţi capilare crescute la nivelul
mușchilor subiecţilor antrenaţi și a redistribuţiei fluxului sanguin prin
creșterea tonusului venos.

-7-
 Crescând masa sanguină la sportivii antrenaţi, crește gradul de
suportabilitate al acidozei, posibilităţile de neutralizare promptă a acidozei,
deci diminuarea oboselii locale și generale.

De reținut!
 Bradipnee;
 Creșterea saturației în oxigen;
 Antrenamentul aerob măreşte cavitatea ventriculului stâng sau
îngroaşă peretele;
 Bradicardia de repaus - ca rezultat al antrenamentului aerob.
O scădere tipică este de 10 bătăi/minut după un program de
antrenament de 10 săptămâni;
 Creșterea volumului sistolic.

-7-
 Capitolul 31. Adaptările neuromusculare

Dezvoltarea forţei după antrenamentul de rezistență este rezultatul

adaptărilor neuronale și musculare.

Adaptările neuronale. Antrenamentul de rezistență influențează

impactul sistemului nervos asupra contracției musculare și forţei maxime. În
primele săptămâni de antrenament îmbunătăţirea forţei musculare este
datorată în mare parte adaptărilor neuronale. Acest lucru este evident din
faptul că, deși antrenamentul de rezistență se face la un singur braț, forţa
musculară crește la început în ambele braţe, atât cel antrenat cât și cel
neantrenat. Antrenamentul de rezistență poate induce adaptările moto-
neuronale:
 Crește recrutarea și sincronizarea unităţilor motorii;
 Crește mărimea (cu aproximativ 15%) a joncţiunii neuromusculare;
 Minimalizează coacțiunea muşchilor agonişti și antagonişti;
 Atenuează inhibiţia autogenă, reducând impulsurile inhibitorii și
permiţând muşchilor să atingă nivele mari de forţă.

Adaptările musculare
Plasticitatea ţesutului muscular la antrenamentul de rezistență se
manifestă prin trei mecanisme diferite adaptative și anume hipertrofia
fibrelor, hiperplazia fibrelor și transformarea fibrelor.
 Hipertrofia fibrelor, ca rezultat al sintezei crescute de filamente de
actină și miozină, ca și de sarcomeri cu creșterea concomitentă a
testosteronului, hormonului de creştere și factororului de creştere insulin-
like (IGF-I). Această proteinosinteză atinge vârful în 24 de ore și rămâne
crescută pentru 48 de ore după încetarea exerciţiului;
 Hiperplazia fibrelor (exemplu: creşterea numărului fibrelor
musculare datorat diviziei fibrelor și despărţirea lor în celule fiice). S-a
arătat clar că apar la animale, dar pot să apară și la oameni care practică

-7-
antrenamente cu greutăţi mari și în particular în antrenamentul eccentric,
unde celulele satelite miogenice sunt activate și fuzionează în miofibrilele
existente pentru a produce unele noi;
 Transformarea fibrelor: fibrele rapide de tipul IIb pot fi
transformate în fibre de tipul Iia.

De reținut!
 Prin antrenamentul de rezistență, câştigurile de forţă sunt
inițial rezultatul adaptărilor neuronale și mai târziu rezultatul
adaptărilor musculare;
 Hipertrofia este observată după opt săptămâni de antrenament
de rezistență. Cea mai mare creştere de masă musculară nu poate
depăşi 0,3kg pe săptămână;
 Existăa o hipertrofie eclectivă a fibrelor musculare prin
antrenamentul de rezistență.

-7-
 Capitolul 32. Mecanismele hipertrofiei musculare

Proteinele musculare sunt în mod constant construite și reconstruite în

funcție de suportul nutrițional pe care îl primeşte organismul. În timpul
efortului muscular ele sunt degradate, în timp ce în timpul refacerii sunt
resintetizate. Atunci când rata sintezei de proteine este mai mare decât
degradarea balanța de nitrogen este pozitivă și duce la hipertrofia
musculaturii. Se pare ca hipertrofia fibrelor rapide este acompaniată de rate
crescute ale sintezei proteice, în timp ce hipertrofia fibrelor lente de rate
scăzute de degradare. Sinteza de proteine urmează următoarea cascadă de
evenimente:
 Antrenamentul de rezistență stimulează sinteza de proteine;
 Concentraţia de aminoacizi scade;
 Rata scăzută de aminoacizi stimulează degradarea proteinelor și
transportul aminoacizilor la celulele musculare;
 Disponibilitatea crescută de aminoacizi stimulează sinteza
proteinelor;
 Reconstrucţia ţesutului muscular.
Combinaţia între disponibilitatea aminoacizilor, antrenamentul de
rezistență și concentraţia crescută de insulină poate stimula sinteza proteică
la 400%. Aparent nu există nici o interacţiune între aceşti factori.

Celulele satellite
Celulele satellite joacă un rol important în miogeneză. Ele sunt celule
nediferenţiate, în contact direct cu fibrele musculare, localizate între
sarcolemă și membrana bazală. Atunci când homeostazia muşchiului este
perturbată semnificativ (cum ar fi o leziune), sau în timpul unui exerciţiu
viguros, sunt stimulate celulele satellite, proliferate și differențiate. Celulele
satellite se îmbină cu miofibrilele preexistente, le transferă nucleul lor și

-7-
astfel promovează expresia genelor și sinteza proteică care are loc în
următoarele cinci stagii:
1. Informaţia genetică pentru sinteza proteinelor este codată în ADN,
localizat în nucleu;
2. Pentru a fi sintetizată o proteină, un semnal extracelular intră din
citoplasmă în nucleu și semnalizează transcripţia informaţiei genetice din
ADN pe ARN mesager (ARNm);
3. ARNm părăseşte nucleul și se mută în ribozomi, situl sintezei
proteice din citoplasmă;
4. Transfer ARN (tARN) transportă aminoacizii, cărămizile
proteinelor, către ribozomi;
5. Informaţia conţinută în ARNm este tradusă și aminoacizii sunt
legaţi împreună într-un lanț pentru a forma proteine specifice.

De reținut!
 Sinteza proteică este afectată de dietă, antrenament și
hormoni anabolici;
 Concentraţia de testosteron în sânge crește cu antrenamentul
de rezistență de intensitate crescută in combinație cu aportul de
aminoacizi și carbohidraţi;
 Sinteza proteică este mai eficientă dacă aminoacizii sunt
furnizaţi înaintea exerciţiului, deoarece transportul lor către
musculatură este facilitat de fluxul sanguin crescut.

-7-
 Capitolul 33. Adaptări metabolice

Aceste adaptări contribuie decisiv la capacitatea aerobă crescută și

capacitatea de a îndeplini o activitate musculară prelungită de mare
intensitate. O astfel de activitate se reflectă în pragul anaerob, marker
fiziologic major al performantei de andurantă care este asociat cu o utilizare
mai mare a VO2max și o viteza mai mare în cursă.

Oxigenul. Cu toate că îmbunătăţirile în consumul maxim de oxigen,

(consecință antrenamentului aerob) sunt atribuite mai ales transportului
crescut de oxigen către musculatură, adaptări substanţiale au loc și în
celulele musculare astfel încât capacitatea lor de a utiliza oxigenul este
crescută în timpul exerciţiului maxim. Mai mult, deficitul de O2 de la
începutul exerciţiului este mai mic și starea de steady-state este atinsă mai
rapid.

Mioglobina. Oxigenul care intră în celulele musculare se leagă de

mioglobină și o eliberează în mitocondrie numai în condiţia în care
presiunea parțială a oxigenului este scăzută, cum se întâmplă la începutul
exerciţiului și în timpul exerciţiului maxim. Concentraţia mare de
mioglobină în fibrele lente le conferă acestora aspectul roşu.

Mitocondriile. Sunt considerate uzinele energetice ale celulelor

musculare unde oxigenul este consumat pentru a produce cantităţi mari de
ATP. Plasticitatea lor este foarte mare și ele cresc ca urmare a
antrenamentului aerob atât ca număr cât și ca dimensiune. Concomitent se
observă creşteri importante ale enzimelor mitocondriale oxidative.

Capilarele.Numărul de capilare care înconjoară fiecare fibră

musculară este crescut considerabil după antrenamentul de anduranţă,
rezultând într-o creştere a suprafeţei și o scădere a distanței de difuziune
între sânge și muşchii activi.

-7-
 Fibrele musculare. Urmând un antrenament aerob, fibrele lente de
tipul I dezvoltă o secţiune transversală mai mare. Mai mult, ar putea să fie o
transformare a fibrelor rapide de tipul IIb în tipul IIa, la fel ca și a fibrelor
rapide IIa în fibre lente de tipul I.

Sursele de energie. Conţinutul de glicogen muscular este crescut

după antrenamentul aerob și în timpul efortului prelungit, glicogenul este
utilizat la o rată mai scăzută (economia de glicogen), în timp ce grăsimea
este utilizată într-un procent mai mare și în acest fel efortul poate fi
prelungit. Aminoacizii contribuie și ei (10%) la producţia de energie în
timpul efortului de anduranță lungă;
Lactatul scade în timpul exerciţiului submaximal și crește în timpul
exerciţiului maximal;
Fosfaţii macroergici. Antrenamentul anaerob alactacid crește
rezervele de fosfocreatină și ATP în celulele musculare.

De reținut!
O persoană sedentară care urmează un antrenament aerob de 3 până la
5 ori pe săptămână, timp de 6 luni, cu o intensitate moderată și durata de 40
până la 60 minute pe zi, este de aşteptat să aibă următoarele îmbunătăţiri în
adaptările metabolice
• Aportul maxim de oxigen: crește cu 15% - 20%;
• Pragul anaerob: crește cu 15% - 20%;
• Mioglobina: crește cu 18% - 25%;
• Mitocondriile: cresc până la 40%;
• Enzimele oxidative: cresc cu 25% - 50%;
• Capilarele: cresc cu 29%;
• Fibrele lente: cresc cu 7% - 22%.

-7-
-7-
 PARTEA a V-a

Optimizarea performantei sportive

Capitolul 34 Baza fiziologică a recordurilor sportive

Capitolul 35 Performanța sportivă și genele
Capitolul 36 Antrenamentul de interval de intensitate mare
Capitolul 37 Supraantrenament și tapering
Capitolul 38 Fiziologia periodizării antrenamentului
Capitolul 39 Susţinătoare de efort
Vom examina în acest capitol ce îi face pe campioni incredibil de
rapizi, puternici și talentaţi şi cum îşi folosesc ei potenţialul genetic pentru
a-şi optimizeaza performanța. Având o privire de ansamblu asupra bazei
fiziologice a recordurilor sportive, am putea răspunde la următoarele
întrebări:
 Care sunt factorii determinanţi ai performanței unui sportiv de
anduranţă, semifond sau sporturi de forţă?
 De ce nu poate un sprinter să fie un sportiv de distanțe lungi și
invers?
 Ce caracteristici biologice determină diferenţele între performanța
atletică la bărbaţi și la femei?
 Cum determinăm contribuţia relativă a diferenţelor genetice și de
mediu comparativ cu diferenţele individuale observate în performanța
sportivă?
 Care gene au fost identificate a fi asociate cu performanța sportivă?
 Doar genele sau antrenamentul sunt suficiente să creeze un
campion?

-7-
  Care sunt consecinţele sindromului de supraantrenament pentru
performanța sportivă?
 Care sunt simptomele supraantrenamentului? Cum ar putea fi
prevenit supraantrenamentul? Cum se tratează?
 Cum contribuie antrenamentul de tapering la îmbunătăţirea
performanței?

-7-
 Capitolul 34. Baza fiziologica a recordurilor sportive

Recordurile sportive reflectă eforturile continue ale sportivilor de a-şi

dezvolta capacităţile funcţionale la maxim. Importanța studierii acestora a
fost remarcată de A. V. Hill, fondatorul Fiziologiei Exerciţiului Fizic,
atunci când a precizat: „Cea mai bună bază de date fiziologice este nu atât
în cărţile de Fiziologie sau Medicină, cât în recordurile atletice ale
alergătorilor.”

Curba de viteză – distanță

Figura ce urmează arată o relaţie de scădere între viteză și distanță
pentru recordurile sportive mondiale la alergare și înot. În primul rând
observăm că viteza de alergare pentru bărbaţi rămâne neschimbată
(10,4m/sec) la distanțe scurte (100 și 200m) și apoi urmează un trend
descendent cu două componente, unul ascuţit (400, 800 și 1500m) și unul
mai putin ascuţit (>5000m) pentru a scădea la o cursă de maraton până la
5,84m/sec, reprezentând o scădere de 46%. La femei se observă că viteza de
alergare scade gradual de la 9,53 m/sec în 100m la 519m/sec la o cursă de
marathon, ceea ce corespunde unei reduceri asemănătoare cu cea pentru
bărbaţi.
Un comportament asemănător este observant la înot, unde viteza scade
atunci când crește distanța, rata de scădere fiind asemănătoare pentru femei
și bărbaţi.
Evident este și faptul că performanța bărbaţilor este considerabil mai
mare decât la femei în ambele sporturi. Diferenţa dintre sexe este de
aproximativ 11%, indiferent de sport sau eveniment. Observaţiile legate de
relaţia dintre viteză și durata efortului competitiv, au dus la apariţia teoriei
lui Hill despre limitele performantei sportive, potrivit căreia exista o relaţie
cauză efect intre performanță și energia musculară. Teoria lui Hill a devenit
piatra de temelie a Fiziologiei Sportive și a permis noilor generaţii de

-7-
cercetători ca utilizând dezvoltările fascinante ale biotehnologiei să-şi
extindă cercetările la nivel celular, molecular și chiar genetic și să descopere
noi mecanisme. Acestea stau la baza diferenţelor individuale fenotipice care
îi fac pe campioni să iasă în evidență prin viteza, forţă, talent și anduranţă.
Diferenţele fenotipice se referă la VO2max, mitocondrii, capilare, fluxul
sanguin, producţia maximă de lactat, tipurile de fibre musculare, conţinutul
de glicogen muscular, generarea de forţă musculară, topografia hărţii
motrice, plasticitatea și excitabilitatea corticală, etc.

De reținut!

-7-
  Alergătorii de fond, semifond și maraton sunt caracterizaţi
prin capacitate aerobă foarte bună și un procent mare de fibre
musculare lente, în timp ce sprinterii au capacitate anaerobă mare și
procent mare de fibre musculare rapide;
 Performanța sportivă a femeilor este mai mică decât cea a
bărbaţilor și acest lucru este atribuit în principal diferenţelor în
capacitatea de producţie a energiei și diferenţelor în compoziţia
corpului.

-7-
 Capitolul 35. Genele și performanța sportivă

Marea performanță sportivă este obţinută de sportivii cu potenţial

genetic înalt, dublat însă de o mare capacitate de muncă. Au fost identificaţi
mai mulți factori predispozanţi: gena Alfa-actinin 3 este esenţială pentru
funcţiunea fibrelor musculare rapide, s-a găsit mai ales la sprinteri și atleţi
de forţă, varianta a IIa a genei de conversie a angiotensinei pare să
predomine la sportivii de anduranţă. În ciuda acestor descoperiri,
cercetatorii sunt de accord că „nu există nici o dovada că numai variantele
de secvență a ADNului într-o genă dată sunt asociate cu performanța”, ceea
ce ne duce la concluzia că nu putem prezice performanța sportivă de elită
bazându-ne pe gene.

-7-
 Capitolul 36. Antrenamentul cu intervale de mare
intensitate

Cerinţele energetice ale oricărui sport dictează strategia lui de

antrenament și dezvoltarea sistemelor energetice implicate.

Antrenamentul cu interval
Un mod eficient de a dezvolta orice sistem energetic este
antrenamentul cu interval, unde cicluri repetate de intensitate înaltă sunt
alternate cu perioade de repaus sau de intensitate redusă a exerciţiului în
timpul refacerii. Durata refacerii depinde de sistemul energetic antrenat în
exerciţiu.
În mod obișnuit, intensitatea folosită în intervalul de intensitate este
90-100% din fecvența cardiacă maximă pentru dezvoltarea sistemului
anaerob-alactacid, 85-90% pentru sistemul anaerob-glicolitic și 70-85 %
pentru sistemul aerob-glicolitic.

Antrenamentul de interval de mare intensitate

Pe parcursul ultimei decade, multe dovezi demonstrează faptul că
antrenamentul cu interval de mare intensitate (HIT) (exemplu: explozii
scurte, intermitente de activitate viguroasă intercalate cu perioade de repaus
sau exerciţiu fizic de intensitate mică) este o metodă de antrenament extrem
de eficientă, inducând adaptări asemănătoare sau chiar superioare celor
asociate cu antrenamentul tradiţional de anduranţă.
Antrenamentul cu interval de intensitate mare pare să fie un stimul
puternic pentru creşterea capacităţii oxidative a muşchiului scheletic,
biogeneza mitocondrială și a altor adaptări fiziologice, cum ar fi rata scăzută
a utilizării de glicogen și a producţiei de lactat în timpul exerciţiului. Mai
mult, poate îmbunătăţi performanța prin creşterea consumului maxim de
oxigen.

-7-
 Spre deosebire de antrenamentul de anduranţă, HIT poate stimula
remodelarea fiziologică chiar cu un volum scăzut de exerciţiu. O abordare a
antrenamentului în care 75% din totalul volumului de antrenament este
efectuat la intensităţi moderate și 15% efectuat la intensităţi maximale a fost
sugerat ca fiind intensitatea optimă de antrenament pentru sportivii de elită
care concurează în sporturi de anduranţă.

De reținut!

-7-
  Antrenamentul cu interval de mare intensitate poate fi o
alternativă eficientă a antrenamentului tradiţional de anduranţă;
 Adaptarea optimă la antenament este dependentă de
intensitate și nu de volum. Astfel cel mai bine este că în timpul
antrenamentului să munciţi mai puțin, dar mai greu!

-7-
 Capitolul 37. Supraantrenament și tapering

Un sportiv nu-și poate exprima potenţialul genetic și va atinge

performanța de vârf fară antrenament sau adaptări optime. Totuşi volumul
antrenamentului excesiv și intensitatea fără repaus poate duce la oboseală
cronică și deteriorarea performanței.
Supraantrenamentul
Un antrenament excesiv, fară o alternare corectă cu refacerea, poate
duce la sindromul de supraantrenament, formă de oboseală cronică
patologică, caracterizată prin deteriorarea progresivă a performanței sportive
și colapsul proceselor de adaptare. Supranantrenamentul este un sindrom
mai frecvent întâlnit la sportivii de anduranță și este caracterizat printr-un
dezechilibru profund al întregului organism (perturbarea homeostaziei de
repaus și de efort) cu manifestări mai evidente la nivelul sferei neuropsihice
şi endocrino-vegetative:
 Ritm cardiac și tensiune arterială crescuta în timpul repausului;
 Astenie fizică şi psihică, dureri articulare, parestezii cu senzaţii de
amorţeli în extremităţi;
 Pierderea în greutate, tulburări de apetit și somn;
 Cefalee, rebelă la medicaţia uzuală; are caracter migrenos sau apare
ca o simplă senzaţie de greutate. Se poate accentua la efort şi ceda în repaus;
 Susceptibilitate crescută la infecţii și incidență crescută de boală;
 Timpul de refacere este prelungit, refacerea naturală din ce în ce
mai scăzută;
 Schimbări psihologice cum ar fi pierderea motivaţiei și a forţei și
energiei;
 Sentimente de depresie, anxietate, iritabilitate emoțională și
scăderea proceselor cognitive.

-7-
 Câteva din aceste simptome au fost asociate cu tulburări hormonale,
alterări ale sistemului nervos autonom sau supresia funcţiei immune și
câteva ipoteze au fost utilizate pentru a explica cauza sindromului.
Prezicere. Un simplu test de monitorizare a ritmului cardiac al unui
sportiv care efectuează un exerciţiu standardizat la o intensitate
submaximală, cum ar fi o alergare de 1600m arătat în figura de mai jos, a
fost propus ca pentru a prezice sindromul de supraantrenament.
Prevenţia.Periodizarea antrenamentului, alternarea antrenamentului
intens cu cel moderat ar putea preveni supraantrenamentul în timp ce
reducerea intensităţii și a volumului de antrenament l-ar putea trata.

Tapering
Tapering se refera la reducerea temporara și graduala a intensităţi și
volumului antrenamentului pentru o scurta perioada de timp (4-28 de zile)
înaintea unei competiţii importante și contribuie la îmbunătăţirea
performantei sportive în competitie. în timpul tapering observam
următoarele adaptări asociate cu îmbunătăţirea performantei sportive:
 O creştere a forţei și puterii, posibil datorate schimbărilor induse de
proprietăţile contractile ale fibrelor musculare;
 O reparare a alterării tesutui care apare în timpul antrenamentelor;
 Reumplerea rezervelor de glicogen din muşchi și ficat.
Dezantrenamentul se referă la încetarea îndelungată a antrenamentului,
acompaniată de pierderea adaptărilor. Diferă de tapering!

De reținut!
 Sindromul de supraantrenament poate fi evitat prin
periodicizare între microciclurile de mare intensitate alternată cu
microcilurile de intensitate redusă și refacere. Simptomele sunt
individualizate, de aceea sportivul trebuie învățat să fie atent la corpul
lui!

-7-
  Pentru înotători, trei săptămâni de tapering conduc la o
îmbunătăţire a:
▪ Forţei musculare în timpul înotului (13%);
▪ Vitezei fibrelor musculare rapide de tipul IIa (67%);
▪Performantei de înot (de la 3% la 4,7%).

-7-
 Capitolul 38. Fiziologia periodizării antrenamentului

Periodizarea antrenamentului este un proces sitematic de manipulare a

volumului şi intensităţii efortului în aşa un fel încât adaptările funcţionale
aşteptate sunt îndeplinite şi performanţă sportivă de vârf este atinsă în
sezonul competiţional.
Se bazează pe principiul de supraîncărcare progresivă astfel încât în
stadiile iniţiale ale antrenamentului se creşte volumul şi intensitatea rămâne
mică. Cu cât antrenamentul progresează, volumul scade, iar intensitatea
creşte gradual. Elementul important din acest proces este faptul că
organismul se reface şi recapătă surse energetice pentru exerciţiului următor.
Antrenamentul şi refacerea sunt o unitate inseparabilă. Antrenamentul
eccesiv şi refacerea inadecvată pot duce la depăşirea capacităţii de adaptare
a sportivului şi ulterior la sindromul de supraantrenament.
Pentru majoriatea sporturilor, programul de antrenament este
planificat în trei perioade:
 Perioada precompetiţională durează aproximativ 6 luni, inducând
adaptări adecvate ce cresc performanţa şi duc la un grad înalt de
antrenament şi formă sportivă;
 Perioada competiţională durează 3-5 luni şi presupune
valorificarea formei sportive în paralel cu o bună mobilizare psihică;
 Perioada de transit (în afara sezonului) este o perioadă scurtă de
odihnă activă în care organismul se reface.
Pentru a controla mai bine încărcătura antrenamentului, fiecare
perioadă este structurată în microcicluri, mesocicluri şi macrocicluri:
 Microciclul durează o săptămână şi include stimuli individuali de
exerciţiu depinzând de cerinţele sportului şi de nivelul atletului

-7-
  Mezocilcul durează 4 săptămâni şi pune accentual pe tipul, volumul
şi intensitatea stimulilor de antrenament care variază în fiecare microciclu şi
pentru fiecare perioadă de antrenament

 Macrociclul este cuprins din câteva mezocicluri.

-7-
 De reținut!
 Periodizarea antrenamentului le oferă antrenorilor ghiduri care se
bazează pe principiile fiziologice pentru structurarea şi planificarea
programelor pentru sportivii de performanţă;
 Modelul de periodizare furnizează o maximizare a performanţei
sportive, inducând adaptări optime şi evitând antrenamentul excesiv care ar
putea să aibă rezultate nefaste atât pentru performanţă cât şi pentru sănătate.

-7-
 Capitolul 39. Suplimente nutriţionale energogene

Efectul ergogenic al macronutrienților (carbohidrați, lipide şi proteine)

şi al ingestiei de lichide asupra performanţei, a fost prezentat în capitolele
anterioare. Sportul de performanţă are însă nevoie de mai mult, de aşa
numită medicaţie de efort. Acasta include acei compuşi naturali sau de
sinteză, cu efecte fiziologice, care, introduşi în organism intervin direct în
reacţii eliberatoare de energie (medicaţia de susţinere a efortului sau
ergotropă), sau susţin organismul în asigurarea unei refaceri optime
(medicaţia de refacere sau trofotropă).
Medicaţia efortului sportiv este un aliat al performanţei şi sănătăţii
dacă este folosită raţional şi numai sub prescripţie medicală!
Mai există o categorie de suplimente nutritive energogene (care e bine
să se ia numai dacă au control doping efectuat!) cum ar fi creatina,
carnitina, glutaminea, antioxidanţi, etc., a căror contribuţie la performanţa
sportivă a fost cercetată prin studii în dublu orb. Rezultate obţinute au fost
de multe ori echivoce.

Creatina
Suplimentarea dietei cu monohidratului de creatina (CrH2O) poate
creşte conţinutul de fosfocreatină din muşchi şi scurtează perioadele de
refacere între două exerciţii maximale. Din acest motiv suplimentarea cu
creatină creşte performanţa în sporturile anaerobe sau în perioadele de
activitate cuprinse între 5 şi 30 de sec. În combinaţie cu antrenamentul de
rezistenţă este asociat cu abilitatea crescută de a tolera intensităţi mai mari.
Dozaj. Adăugând 20g de creatină/zi la dietă, în patru porţii de câte 5 g
pentru 5-6 zile, muşchiul atinge capacitatea de stocare şi o menţine 30 de
zile. Doze mici de 2g/zi pe termen lung pot fi la fel de eficiente. Ingerarea
apei împreună cu suplimentul de creatină are o importanţă majoră. În

-7-
perioada suplimentării cu creatină sportivul trebuie să bea multă apă şi să-şi
monitorizeze tensiunea arterială.

Cafeină
Ingestia de cafeină are un efect substanţial, direct, asupra sistemului
nervos central, crescând vigilenţa, scăzând percepţia la efort, scăzând viteza
de reacţie şi crescând dispoziţia de lucru. În plus, afectează metabolismul
prin creşterea eliberării de catecolamine şi creşterea mobilizării de acizi
graşi liberi. Rezultatul este un debut tardiv al oboselii, o toleranţă mai bună
la intensităţi mari de lucru şi îmbunătăţirea performanţei atât în
evenimentele sportive aerobe cât şi în cele anaerobe.

De reținut!
 Suplimentul de creatină nu este doping şi nu are efecte secundare
dacă este corect administrat. Ingestia de creatină cu glucoză îmbunătăţeşte
asimilarea creatinei de către musculatură şi efectul acesteia;
 Doza de cafeină ar trebui să fie aproximativ 6mg/kg masă
corporală, o oră înainte de exerciţiul fizic. Orice doză care depăşeşte această
valoare, nu îmbumătățește performanţa;
 Doze mari de cafeină pot produce efecte adverse, cum ar fi
nervozitate, iritabilitate, iritabilitate gastrointestinal şi deshidratare.

-7-
 PARTEA a VI-a

Evaluarea Ergometrica a atleților

Capitolul 40 Evaluarea puterii aerobe maxime

Capitolul 41 Evaluarea capacității aerobe maxime
Capitolul 42 Evaluarea puterii anaerobe maxime
În acest capitol ne vom îndrepta atenţia către evaluarea capacităţii de
efort a sportivilor prin teste de laborator, care aduc informaţii preţioase
privind starea actuală a acestora şi sunt utilizate în elaborarea şi controlul
eficienţei programelor de antrenament.
Ergometria este parte integrantă a domeniului Fiziologiei sportive,
anumiţi factori trebuind să fie luaţi în considerare în cadrul procesului de
testare a atleţilor, cum sunt testul de validitate şi de stabilitate,
standardizarea protocolului de testare, calibrarea instrumentelor şi a
ergometrului implicate în testele legate de evenimente atletice specifice.
Înaintea testărilor ergometrice, atleţii sunt supuşi unui proces de
evaluare a stăriii lor de sănătate, în scopul identificării eventualelor
contraindicaţii şi trebuie să înţeleagă scopul şi eventualele riscuri ale
testului. Înţelegerea conceptelor detaliate în cadrul acestei secţiuni, poate
duce la formularea unor întrebări ca de exemplu:
 De ce prin testarea puterii aerobe cu ciclo-ergometru, în cazul unui
innotator sau în cazul unui alergător, nu pot fi evidenţiate adaptările acestor
sportivi la antrenamentul specific;
 Ce criterii sunt folosite pentru a certifica faptul că un atlet a atins
VO2max în timpul unui exercițiu fizic cu caracter de test, adecvat disciplinei
sportive practicate?

-7-
  Cum se poate estima nivelul de VO2max în cazul unui atlet, în
timpul unui exerciţiu fizic submaximal cu caracter de test Care este baza
fiziologică a unui astfel de test şi ce factori afectează precizia lui de
măsurare;
 Cum se pot explica diferenţele dintre performanţele a doi alergători
de rezistenţă, ce prezintă un nivel de VO2 max asemănător;
 Cum se poate explica faptul că un atlet în cadrul unei activităţi
fizice de anduranţă, atinge performanţe semnificativ superioare după şase
luni de antrenament, în ciuda faptului că nivelul său maxim de VO2max
rămâne neschimbat;
 Cum se poate evalua puterea aerobă maximă şi capacitatea
anaerobă maximă, în cazul unui alergător de vitează?

-7-
 Capitolul 40. Evaluarea puterii aerobe maxime

Puterea aerobă maximă sau consumul maxim de oxigen (VO2max)

reprezintă cantitatea maximă de oxigen utilizată pe minut, în timpul unui
efort submaximal de durată medie (aproximativ 5-6 minute) care implică un
grup mare de muşchi şi este considerată elementul cheie al performanţelor
aerobe. Însemnătatea fiziologică a puterii aerobe şi a factorilor care o
influenţează, a fost anterior descrisă (vezi capitolele 11, 13).

Determinare directă
VO2max (consumul maxim de oxigen) este măsurat direct în laborator
printr-un circuit spirometric deschis, cu ajutorul unui analizor de gaze şi
printr-un exerciţiu fizic efectuat pe banda rulantă sau cicloergometru.
Intensitatea exerciţiului este crescută la fiecare 2 - 3 minute, până în punctul
în care atletul nu mai poate face faţă încărcăturii. Ergometrul ales trebuie să
simuleze cerinţele fiziologice şi modelul kinetic al sportului practicat de
atlet, în funcţie de specificul adaptarilor sale prin antrenament. În
consecinţă, pentru testarea alergătorilor trbuie folosită o bandă, pentru
ciclişti: o bicicletă ergonomică, pentru sportul cu vâsle: un ergometru
special, pentru testarea innotatorilor: un bazin, etc.

Estimarea puterii aerobe maxime

Puterea aerobă mai poate fi estimată prin teste submaximale de
laborator efectuate pe un cicloergometru şi prin teste pe teren. Estimarea
prin testele submaximale este bazată pe relaţia lineară dintre consumul de
oxigen şi frecvenţa cardiacă din minutul 6 al unui efort submaximal,
demonstrată de Astrand și exprimată prin normograma Astrand - Rhyming.
Întocmirea ei s-a bazat pe observaţia conform căreia la un procent de 50%
din consumul maxim de oxigen bărbaţii au prezentat un ritm cardiac mediu
de 128 și femeile de 138 bătăi pe minut Cicloergometrului i se aplică o
rezistenţă constantă pentru fiecare sportiv în parte, în funcţie de greutatea

-7-
corporală și de cerinţele probei în care este antrenat subiectul, astfel încât să
se obţină o alură ventriculară stabilă în intervalul indicat de Astrand (între
130 și 170bătăi/minut). Nomograma este folosită pentru a estima consumul
maxim de oxigen (VO2max) ca răspuns al frecvenţei cardiace, concomitent
cu o corecţie ce se aplică în funcţie de estimarea valorii maxime a frecvenţei
cardiace specifică fiecărei vârste.

Testele de teren, cum sunt alergarea în etape repetate pe distanţa de

20m şi testul Cooper de alergare constantă timp de 12 minute, sunt
concludente în corelaţie cu consumul maxim de oxigen (VO2 maxim) și

-7-
prezintă avantajul că un număr mare de persoane pot fi testate în acelaşi
timp, aceste persoane desfăşoară o activitate într-un mediu natural (sănătos)
şi cu costuri reduse. Dezavantajul acestor teste constă în faptul că nu se pot
măsura efectele fiziologice.
Estimarea consumului maxim de oxigen trebuie să ţină cont şi de
influenţa anumitori factori asupra acestuia, ca de exemplu: temperatura
ambiantă, temperatură ridicată a corpului mesele luate înaintea ţestului,
exerciţiile fizice efectuate înaintea testului, deshidratarea şi starea
emoţională.

-7-
 Capitolul 41 Evaluarea capacității aerobe maxime

Capacitatea aerobă reprezintă capacitatea organismului de-a produce

un lucru mecanic cât mai mare şi de a-l menţine cât mai mult timp în
condiţii de echilibru între cerinţele şi aportul de oxigen. Pentru a evalua
capacitatea aerobă, cel mai obişnuit test de laborator este pragul anaerob,
dar sunt de asemenea folosite (ca şi criterii în evaluarea capacităţii aerobe şi
predictori ai performanţelor de anduranţă) și testul de putere critică, precum
şi testul alergării la viteză maximă.
Pragul anaerob este definit ca punct culminant în care nivelul
lactatului din sânge începe să se acumuleze brusc şi sistematic peste valorile
normale, producţia fiind mai mare decât metabolizarea în timpul unui
exerciţiu fizic. Este de asemenea denumit pragul lactat şi reprezintă
legătura dintre sistemele de energie aerobe şi anaerobe, reflectând o trecere
către glicoliza anaerobă. Fenomenul se produce în cazul unor exerciţii fizice
de intensitate moderată, care pot fi susţinute pe o perioadă prelungită de
timp datorită faptului că în acest caz nu se înregistrează acumulare de lactat
şi nu se instalează starea de oboseală.
Pentru determinarea acestui prag este necesar că atletul să desfăşoare
o activitate fizică gradată prin intermediul unui ergometru la care
intensitatea efortului fizic să crească la fiecare 1 până la 3 minute, totodată
prelevandu-se şi probe de sânge.

Pragul ventilator este o metodă uzuală şi non - invazivă pentru

estimarea pragului de lactat prin pragul ventilator care reprezintă punctul în
care are loc o creştere bruscă a ventilaţiei la acelaşi efort. Sub acest prag
producția de energie este în principal aerobă, iar depășirea lui indică
preponderenţa sursei anaerobe de energie.

Putere critică este un concept teoretic care se referă la intensitatea

maximă care poate fi menţinută fără a se ajunge la epuizare, sau, altfel spus,

-7-
 este un indicator al nivelului maxim de lactat care corespunde stării de
steady-state. Este un indicator al capacităţii aerobe.

-7-
De reținut!
 Cu cât este mai înalt pragul anaerob, cu atât anduranţa
sportivului e mai bună;
 Îmbunătăţirile VO2max prin antrenament reflectă în primul
rând adaptările inimii şi plămânilor în timp ce îmbunătăţirile pragului
anaerob prin antrenament refectă adaptările muşchilor;
 Puterea critică este corelată cu performanţele de anduranţă şi
este un instrument util al succesului în activităţile sportive cu o durată
între 3 şi 100 minute.

-7-
 Capitolul 42 Evaluarea puterii anaerobe

Puterea Anaerobă Alactacida reflectă capacitatea maximă a

sistemului ATP-PC pentru a produce energie în timpul unor reprize de efort
de foarte scurtă durată (1-10 secunde). Perioadele mai lungi de activitate
maximală în cadrul evenimentelor sportive (de până 45-60 secunde) depind
de capacitatea anaerobă lactacidă şi se referă în primul rând la sintetizarea
de ATP prin glicoliza anaerobă cu producere de lactat.
Cel mai comun test de laborator utilizat pentru evaluarea atât a puterii
anaerobe, cât şi a capacităţii anaerobe, este testul Wingate. Alte teste pentru
estimarea puterii anaerobice sunt testul Travaliului Total Realizat, testul
Boşco şi testul Margaria.

Testul Wingate.
Este un test de efort maximal pe o durată de treizeci de secunde,
realizat pe o bicicletă ergonomică, având scopul de-a determina atât puterea
maximă anaerobă(vârful de putere) cât şi a puterea medie dezvoltată,
evidenţiind astfel capacitatea anaerobă. Un index al stării de oboseală este
de asemenea estimat. Desfăşurarea acestui test impune ca atunci cand
sportivul atinge viteza maximă de pedalare rezistenţa volantei să fie crescută
până la o încărcătură predeterminată, ce poate depăși VO2max al subiectului
cu un procent cuprins între 20% până la 60%. Sportivul continuă să
pedaleze cât se poate de repede timp de 30 de secunde, în timp ce viteza
pedalării este înregistrată la fiecare cinci secunde şi totodată este calculată
puterea dezvoltată.
O curbă grafică tipică pentru putere este prezentată în figura
următoare, unde vârful de putere este atins în primele cinci secunde, urmat
de o descreştere graduală a acesteia, cu înregistrarea puterii medii. Cel mai
mic nivel al puterii dezvoltate este înregistrat în ultimele cinci secunde ale
desfăşurării testului. Diferenţa dintre valoarea maximă şi valoarea minimă a

-7-
 puterii, împărţită la valoarea maximă şi exprimată în procente,
determină un index al stării de oboseală. În literatura internaţională de
specialitate, valorile obţinute la testarea Wingate se interpretează în manieră
absolută, în sensul că rezultatele se compară cu o scală de valori. Tabelul
din pagina următoare prezintă unele valori ale puterii anaerobe, capacităţii
anaerobe şi ale indexului de oboseală pentru sportivii practicanţi ai
diverselor discipline sportive.

Testul travaliului total realizat (TTR)

Protocolul descris de Szogy și Cherebetiu în 1974 stă la baza testării
periodice a sportivilor de înaltă performanță din Romania și presupune
efectuarea unui efort maximal pe cicloergometru cu măsurarea defalcată a
travaliului total realizat (TTR) timp de 45 secunde.
Cicloergometrul se fixează la 90 rotații/min la începutul efortului, apoi
încărcătura crește odată cu numărul de rotații. Se evaluează Wattul maxim
pe 5 secunde care reprezintă puterea maximă anaerobă, TTR 10 secunde care
corespunde evaluarii calităților de forță/viteză și depinde de sistemul ATP-
CP, TTR 20 secunde care exprimă posibilitatea de menținere a intensității de
lucru în condiții de viteză (faza anaerobă alactacidă) şi este dependentă de
forma sportivă și TTR 45 secunde care evaluează posibilitățile maxime de
efort în condiții anaerobe cu semnificație mare în sporturile de anduranță
scurtă şi medie. Fiecare valoare a TTR-lui se raportează la greutatea
corporală şi se compară cu modelul biologic în funcție de sportul practicat,
sex, varstă şi stare de pregatire.

Testul de putere Margaria

Sportivul urcă în alergare un anumit număr de trepte, cât se poate de
repede, puterea dezvoltată fiind caculată înmulțind greutatea corporală a
subiectului cu distanţa verticală parcursă (~2 m) şi impărțită la timp (de
obicei <1 sec). Este o bună estimare pentru alergătorii de viteză.

-7-
 Testul de putere Bosco
Este o metodă simplă de măsurare a puterii mecanice şi implică
sărituri repetate în înaltime (la înalțime maximă), timp de 30 sau 60 de
secunde pe o platformă specială, conectată la un computer. Se măsoară
timpul de contact (cu salteaua) și timpul zborului (desprinderii de pe saltea).
Un avantaj fiziologic al acestui test constă în faptul că utilizează energia
elastică inmagazinată cu fiecare salt efectuat.

-7-
De reținut!
 Teste de laborator utile și fiabile pentru a estima atât puterea
anaerobă maximă a unui atlet (1-10sec.), cât și capacitatea anaerobă a
acestuia (30-45sec.) sunt testul Wingate și testul TTR;
 Puterea anaeroba maximă poate fi evaluată printr-un test de
teren, cum este testul de putere Margaria.

-7-
 PARTEA a VII-a

Practicarea exercitiilor fizice pentru sanătate și o

bună conditie fizică

Capitolul 43 Exercitiu fizic. Sănatate. O bună condiție fizică.

Legatura dintre ele
Capitolul 44 Beneficiile exercițiului fizic asupra inimii
Capitolul 45 Beneficiile exercițiului fizic asupra creierului
Capitolul 46 Beneficiile exercițiului fizic asupra controlului
greutțăii corporale
Capitolul 47 Prescrierea exercițiului fizic

În următoarele capitolele sunt examinate atât multiplele beneficii ale

activităţii fizice asupra corpului şi minţii, cât şi modul de a planifica un
program de exerciţii fizice, în vederea îmbunătăţirii sănătății şi condiţiei
fizice individuale, precum şi a prevenirii morbidităţii şi mortalităţii.
Studindu-le vom obţine o imagine detaliată asupra diferitelor aspecte ce
intervin în prescrierea şi monitorizarea unui exerciţiu fizic. În consecinţă,
vom fi în măsură să răspundem la întrebări cum sunt următoarele:
 Pe ce se bazează afirmaţia că inactivitatea fizică reprezintă cel mai
important factor primar de risc al bolii coronariene?
 Care este importanţa antrenamentului cu greutăţi, a mersului pe jos
şi a alergării în reducerea riscului de declanşare a bolii coronariene?
 Care este nivelul optim săptămânal al exercițiului pentru reducerea
riscului cardiac?
 Care este legătura dintre nivelul condiţiei fizice şi mortalitate?

-7-
  Care sunt beneficiile asupra inimii, în urma unei pregătiri aerobe
regulate?
 Care este mecanismul bradicardiei induse prin antrenament Cu cât
scade săptămânal frecvenţa cardiacă de repaus, în cazul unei persoane,
sedentare în trecut, dar care acum urmează un program de intensitate
moderată?
 Cum creşte volumul sistolic în urmă antrenamentului aerob?
 Care sunt beneficiile antrenamentului aerob asupra funcţiei
cognitive?
 Care este cel mai eficient mod de a controla greutatea corporală?
 Care sunt efectele exerciţiului fizic asupra compoziţiei corporale şi
asupra metabolismului grăsimilor?
 Ce fel de exerciţiu fizic poate face ca o persoană să devină mai
sănătoasă şi mai bine structurată fizic?
 Cum se face prescrierea exerciţiului fizic?

-7-
 Capitolul 43 Exerciţiu fizic - sănătate – condiție fizică

Legătura inseparabilă între exerciţiul fizic, sănătate şi condiţia fizică

este susţinută de mai multe studii epidemiologice, prin care mari mase de
oameni au fost investigate, fiind stabilit rolul pe care o viaţă activă îl are în
menţinerea sănătăţii.
Exerciţiul fizic se referă la o activitate fizică planificată, repetitivă,
într-un cadru organizat, realizată cu scopul de atins de-a îmbunătăţi sau
menţine starea de sănătate şi condiţia fizică.
Sănătatea presupune trei componente: fizică, mentală şi socială.
Sănătatea pozitivă este asociată cu absenţa bolilor şi cu capacitatea de a ne
bucura de viaţă. Sănătatea negativă este asociată cu morbiditate şi
mortalitate premature.
O bună condiţie fizică se referă la funcţia cardio-vaculară, respiratorie
şi musculo-scheletală necesare pentru a desfăşura activitate fizică cu
vigoare.
Exerciţiul fizic
Un studiu clasic realizat în Anglia în anul 1950 a evidenţiat faptul că
activitatea fizică mai intensă constatată în cazul şoferilor activi de autobuze
cu etaj faţă de şoferii sedentari de autobuze obişnuite, la fel ca şi în cazul
postaşilor de teren faţă de funcţionarii poştei cu activitate sedentară, a fost
asociată cu o incidenţă scăzută a bolilor de inimă şi cu o rată anuală a
mortalităţii datorată bolilor coronariene scăzută. Aceste concluzii au fost
preluate de alte studii care au demonstrat că activitatea fizică obişnuită
desfăşurată în timpul liber, este asociată cu reducerea riscului coronarian.
Persoanele care consumă în jur de 1500 până la 2500kcal pe săptămână au
un beneficiu semnificativ mai mare în comparaţie cu cei care consumă o
cantitate de energie săptămânală mai mică sau prea mare. Este evident astfel

-7-
 că există un optim în dozarea activităţii fizice, care dacă este depăşit
poate face rău.

Condiţia fizică
Nivelul rezistenţei cardiorespiratorii asociat condiţiei fizice, aşa cum
este măsurat de VO2max (consum maxim de oxigen), este asociat cu
mortalitatea. Cu cât acesta este mai mic, cu atât este mai mare rata
mortalităţii la femei şi bărbaţi. Persoanele cu o condiţie fizică slabă sunt de
trei ori mai mult expuse la mortalitate cardio-vasculară. Chiar şi o condiţie
fizică modestă poate aduce beneficii considerabile şi poate reduce drastic
efectele deteriorării sănătăţii.

-7-
 De reținut!
 Inactivitatea fizică este principalul factor de risc pentru boala de
inimă (CHD). Riscul inactivităţii fizice este similar (16%) riscului asociat
altor factori principali de risc cum ar fi fumatul (8%), colesterolul (4%),
diabetul (4%) și obezitatea cu 2%;
 Exercițiile fizice pentru mentinerea greutății mai mult de 30min pe
săptămână sunt asociate cu reducerea riscului de a avea o boală de inimă cu
23%;
 Mersul pe jos pentru mai mult de 30min pe săptămână reduce riscul
unei bolii de inimă cu 18%;
 Alergatul la aproape 10 km/oră, pentru mai mult de o oră pe
săptămână, prezintă cel mai mare avantaj (42%).

-7-
 Capitolul 44 Beneficiile exercițiului fizic asupra inimii
Exercitiul fizic regulat acționează ca un scut natural ce protejează
inima! Inima este o pompă musculară magnifică care menţine viaţa livrând
oxigen întregului organism. Această pompă lucrează neîncetat, zi și noapte,
fără oprire. În starea de repaus pulsează cu o frecvenţă de circa 70 de batăi
pe minut şi împinge mai mult de 300 litri de sânge pe oră, cu un impuls
suficient pentru a pătrunde în vasele de sânge care au o lungime totală de
aproape 100.000 kilometri. Exercițiul aerobic regulat este benefic inimii
care devine mai puternică pe măsură ce este antrenată. O inimă puternică
este mai eficientă şi poate pompa mai mult sânge bogat în oxigen, cu mai
puţine bătăi pe minut, deci mai economic.

Bradicardia
Antrenamentul sportiv de tip aerobic are un impact major asupra
bătăilor inimii în starea de repaus, precum şi pe parcursul exerciţiilor fizice
submaximale, a exerciţiilor de refacere, dar nu şi a frecvenţei cardiace
maxime care nu este afectată. Încetinirea frecvenţei bătăilor inimii sub 60 în
starea de repaus, se numeşte bradicardie. Bradicardia indusă prin
antrenament aerob se datorează cel mai probabil creşterii activităţii
parasimpatice şi descreşterii activităţii simpatice la nivelul inimii. Urmând o
pregătire fizică de intensitate moderată timp de 2 luni, frecvenţa cardiacă de
repaus a unei persoane sedentare ar fi de aşteptat să descrească cu aproape
10 bătăi pe minut, de la 80 de bătăi la 70 de bătăi pe minut. În acest caz,
putem estima că inima acestei persoane va face o economie de circa 14 400
bătăi pe zi, circa 432 000 bătăi pe lună, iar într-un an această economie va
depăşi 5 000 000 de bătăi. Datorită acestei economii de bătăi pe minut şi în
combinaţie cu scăderea tensiunii arteriale, inima îşi reduce în mod
remarcabil volumul de muncă.

-7-
 Volumul sistolic
Cu cât un ritm cardiac este mai mic, ventriculul stâng are la dispoziţie
mai mult timp pentru umplerea cu sânge şi în consecinţă volumul sistolic
(cantitatea de sânge aruncată în circulaţie în timpul sistolei) creşte în urma
pregătirii fizice. Umplerea cu precădere a ventriculului stâng este o urmare a
măririi dimensiunii lui, ca efect secundar al crețterii volumului de plasmă.
Mai mult, grosimea peretelui ventriculului stâng este de asemenea mărită,
ceea ce permite o contractibilitate miocardică sporită şi un volum sistolic
substanţial mărit. Astfel inimă poate face unor eforturi mai mari.

De reținut!
 Frecvenţa cardiacă de repaus a unei persoane care desfăşoară
o activitate aerobă regulată descreşte cu circa 1 bătaie pe săptămână;
 În urma activităţii fizice aerobe frecvenţa cardiacă se reduce
în timpul exerciţiului submaximal şi în perioada de refacere.

-7-
Capitolul 45 Beneficiile exerciţiului fizic asupra creierului

Există dovezi incontestabile care evidenţiază beneficiile exerciţiului

fizic asupra funcţiilor organismului uman. În plus, dovezi convingătoare
aparute în urma unor cercetări asupra subiecţilor umani demonstrează că
activitatea fizică de intensitate moderată îmbunătăţeşte activitatea creierului.
În prezent este clar că exerciţiul fizic moderat induce euforia, îmbunătăţeşte
funcţia cognitivă, îmbunătăţeşte procesul de învăţare şi performanţă
mentală.
Sentimentul de euforie
Euforia pe care o persoană o simte după un exerciţiu fizic prelungit, se
pare că are legătură cu secreţia de beta endorfine, implicate în percepţia
durerii şi în stările emoţionale pentru senzaţia de plăcere. Aparent, stimulii
induşi prin exerciţiul fizic pătrund în hipotalamus, care la rândul său
stimulează hipofiza anterioară să secrete β-endorfine.
Funcția cognitivă
Folosind imagini MRI s-a demonstrat că exerciţiul aerob de intensitate
moderată îmbunătăţeşte memoria, funcţia cognitivă, atribute asociate
creşterii volumului hipocampului anterior şi factorul neurotrofic derivat
al creierului (BDNF) care de asemenea se dezvoltă în hipocamp. Se pare că
acesta este principalul mediator al efectelor benefice pe termen lung induse
de exerciţiile fizice asupra creierului. Cel mai probabil, în timpul
exerciţiului fizic acţiunea indusă de axele musculare şi corpusculii Golgi
declanşează eliberarea de BDNF, precum şi a altor factori de creştere cum
sunt factorul de creştere insulin-like 3 şi posibil neurotransmiţătorul
dopamina, care poate de asemenea contribuie la funcţionarea optimă a
neuronilor. Mai mult, exerciţiul fizic induce angiogeneza accelerându-se
fluxul cerebral de sânge.

-7-
 Performanţa mentală
Există numeroase dovezi care demonstrează faptul că modificările
induse de exrcițiul fizic în sistemele neuronale și în oxigenarea creierului,
au un efect benefic asupra performanţelor academice și mentale

De reținut!
 Exerciţiul fizic reduce riscul deteriorării cognitive care apare
odată cu vârsta; interventia exercițiului fiiic este crucială începând cu
vârsta mijlocie când creierul trebuie să facă față numeroaselor
provocări, inclusiv patologiei neurodegenerative;
 Sportivii de performanţă şi populaţia nesportivă îşi folosesc
diferit creierul.

-7-
 Capitolul 46. Beneficiile exerciţiului fizic asupra
controlului greutăţii corporale

Comform ecuaţiei de balanţă a energiei greutatea corporală rămâne

constantă când aportul caloric este egal cu consumul caloric. Când
consumul de energie depăşeşte aportul caloric se produce pierderea în
greutate. Din contră, când numărul caloriilor alimentare depăşeşte consumul
zilnic de energie organismul stochează caloriile în exces sub formă de
grăsimi în ţesuturile adipoase. De exemplu, dacă aportul caloric depăşeşte
consumul caloric cu 100kcal/zi, se vor depune în jur de 4,8kg/an de grăsime
corporală.

Compoziţia corporală
Este important de ştiut care este compoziţia organismului, adică
cantităţile relative de ţesut adipos, muşchi şi oase pentru sănătate şi condiţia
fizică. Cantităţile mari de grăsime dau naştere obezităţii, care este asociată
cu numeroase probleme de sănătate. Indexul Masei Corporale (BMI) este o
exprimare convenţională şi utilă a compoziţiei organismului şi alături de
perimetrul abdominal este un standard folosit în estimarea obezităţii. Se
exprimă prin raportul dintre greutatea corporală a unei persoane în
kilograme şi înlțimea sa, la pătrat, exprimată în metri. O persoană care
cântăreşte 76kg şi are 1,76m înălţime ar trebui să aibă un BMI de
23,5kg/m2. Persoanele cu un BMI situat între 18,5 şi 24,9kg/m2 sunt
considerate a avea o greutate normală, între 25,0 şi 29,9kg/m2 sunt
clasificate ca supraponderali, între 30,0 şi 39,9kg/m2 sunt clasificate ca
obeze şi cu un BMI de 40kg/m2 sau mai mult sunt clasificate ca având
obezitate extremă. Oamenii cu un BMI<18,5kg/m2 sunt consideraţi
subponderali. Valorile BMI de 35kg/m2 sunt asociate cu un grad ridicat de
mortalitate.

-7-
 Metabolismul grăsimilor
În timpul exerciţiului fizic de intensitate medie se produce o
intensificare a oxidării grăsimilor. Grăsimile stocate sub formă de
trigliceride în ţesuturile adipoase şi fibrele musculare sunt descompuse în
acizi graşi liberi (FFAs) folosiţi pentru producerea de energie. Intensitatea
optimă a unui exerciţiu fizic pentru arderea FFA variază între 55% şi 72%,
ca procent din VO2max aferent. În consecinţă, un program sportiv prelungit
(de 60 minute) la intensitate moderată, poate fi eficient pentru reducerea
greutăţii corporale. Pentru a controla greutatea corporală însă trebuie
combinat exerciţiul fizic cu dieta corespunzătoare. Antrenamentul aerob are
de asemenea un profund efect asupra lipidelor şi lipoproteinelor din sânge
care nu reprezintă surse de energie, dar sunt clasificate ca grăsimi şi
considerate factori principali de risc pentru bolile de inimă şi hipertensiunea
arterială. Antrenamentul aerob reduce colesterolul total din sânge, asociat
cu dezvoltarea arterosclerozei şi cu apariţia colesterolului lipoproteinic de
densitate joasă (LDL-C), responsabil pentru depozitarea colesterolului pe
pereţii arterelor. Pe de altă parte, se produce o creştere a nivelului
colesterolului lipoproteinic de densitate înaltă (HDL-C) considert ca fiind
factorul pozitiv,responsabil pentru îndepărtarea colesterolului din pereţii
arterelor şi transportul acestuia la ficat, pentru a putea fi metabolizat. HDL
poate fi crescut numai prin activitate fizică regulată!

De reținut!
 Bărbații cu un procent al grăsimii corporale mai mare cu 25%
și femeile cu mai mult 35% sunt considerate ca fiind obeze;
 Execițiul fizic duce la creșterea masei active și astfel scăderea
în greutare să nu fie neapărat consecința scăderii țesutului adipos din
organism.

-7-
 Capitolul 47. Prescrierea exercițiului fizic

O recomandare tipică de exrcițiu fizic este descrisă mai jos, scopul

propus fiind îmbunătățirea capacității aerobe și a tonusului muscular,
aspecte ce constituie baza unei bune condiții fizice.

Prescripție pentru dezvoltarea capacității aerobe

Antrenamentul se prescrie pe baza celor patru caracteristici de bază
ale exercițiului fizic (frecvența, intensitatea, durata și mod). Dintre acești
factori, intensitatea exercițiului fizic este crucială în creșterea capacității
aerobe și este cuantificată pe baza frecvenței cardiace.

Frecvența exercițiului fizic

≥ 5 zile pe săptămână exercițiu fizic de intensitate moderată, sau
≥ 3 zile pe săptămână exercițiu fizic de intensitate mare, sau
≥ 3-5 zile pe s săptămână combinație de exreciții fizice de intensitate
moderată și mare.

Intensitatea exercițiului
Moderată și /sau de mare intensitate pentru majoritatea adultilor.
Mică până la moderată pentru persoanele adulte sedentare, persoanele
cu o formă fizică precară sau persoane varsta a III a, gravide.

Durata exercițiului fizic

- 30-60min/zi (minim 150min/săptămână), intensitate moderată, sau
- 20-60min/zi (minim 75min/săptămână), intensitate ridicată, sau
- 20-60min/zi (75-150min/săptămână) în combinație cu cele două
tipuri de exerciții fizice

-7-
 - <20min/zi (<100min/săptămână), o durată ce poate aduce beneficii
sănătății în cazul persoanelor adulte sedentare sau celor cu o formă fizică
precară.
Nota Exercițiul fizic poate fi continuu, pe parcursul unei singure
perioade mai lungi de timp, sau poate fi efectuat în etape mai mari sau egale
cu 10min fiecare etapă, pâna ce se ajunge la o durată prestabilită a
exercițiilor fizice zilnice. Exercițiile fizice efectuate cu intermitență sunt în
egală măsură eficiente.

Modalitatea în care se realizează exercițiului fizic

Activitățile musculare trebuie să mobilizeze grupe mari de mușchi,
cum sunt mersul pe jos, drumețiile, alergarea, dansul, aerobic, zumba,
ciclism, înot, etc. Activitățile trebuie să producă placere și motivația de a fi
efectuate de-a lungul întregii vieți.

Volumul exercițiului fizic

Ținta ≥ 500-1000MET minim pe săptămână.
Nota: Frecvența, intensitatea și durata exercițiului trebuie atinse în
mod gradual.

Prescripție pentru creșterea mușchilor

Antrenamente de rezistentă folosind aparate sau greutăți. 1RM este
considerat că reprezintă maximum de greutate ce poate fi ridicată o singură
dată.
Frecvența: 2-3 ori pe săptămână.
Intensitate: 60%-70% 1RM.
Repetare: 8-12.
Seturi: 2-4, cu 2-3 min odihnă între seturi
Prescripţia exerciţiului trebuie să conţină recomandări despre:
încălzire (warm-up), stretching, antrenament de anduranţă cardio-
respiratorie, antrenment de putere, faza de răcire (cool-down), dezvoltarea

-7-
 mobilităţii. Atât încălzirea cât și relaxarea trebuie incluse în orice
sesiune de exerciţii și durează 5-10 minute fiecare!

De reținut!
Se disting trei componente ale unei ședințe de antrenament sportiv:
 Încălzirea ( Warm-up): exerciții fizice de mică intensitate și
de întindere a mușchilor timp de circa 10 minute, pentru pregătirea
organismului în sensul unei funcționari optime pe durata exercițiului
fizic și pentru reducerea riscului de accidentare.
 Antrenamentul sportiv în sine: exercițiul fizic de intensitate
moderată sau cu intervale cu scopul de a dezvolta capacitatea aerobă
și de a controla greutatea corporală.
 Răcirea(Cool-down): reducere graduală a intensității
exercițiului fizic pentru revenirea la condițiile de repaus si eliminarea
latatului. Pot urma exercitii de stretching si mobilitate.

-7-
-7-
 Bibliografie și credite pentru imagini

Ilustratiile din aceasta carte au fost adaptate și redesenate din cea de-a
11-a ediție a manualului universitar „ERGOFIZIOLOGIA”, autor Vassilis
Klissouras, Broken Hill Publishers Ltd, 2011, p.1052. ISBN 978-960-489-
226-6), unde sunt citate sursele.
Mai jos, cităm o antologie a literaturii de specialitate, care evidențiază
activitatea de cercetare din domeniu. Această antologie este dezvoltată nu
numai în scopul de a confirma sursa originară, dar și pentru a evidenția
ultimele noutăți în domeniul respectiv și de a servi ca ghid la dispoziția
studenților pentru studiu suplimentar.

Capitolul 1
CERRETELLI P. Energy sources for muscular exercise. International
Journal of Sports Medicine (Supplement 13) 3:S106, 1992.
BROOKS GA. Intra- and extra-cellular lactate shuttles. Medicine and
Sciences in Sports and Exercise 35:778, 2000.

Capitolul 2
GASTIN PB. Energy system interaction and relative contribution
during maximal exercise. Sports Medicine 31: 778, 2000.
GASTIN PB, COSTILL DL, LAWSON DL, KREZEMINSKI K and
McCONNEL GK. Accumu- lated oxygen deficit suppramaximal all-out
and constant intensity exercise. Medicine and Science in Sports and
Exercise 27: 255, 1995.

Capitolul 3.
BANGSBO J. Quantification of anaerobic energy production during
intense exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 30:47,
1998.

-7-
 SPENCER MR and GASTIN PB. Energy system contribution during
200 to 1500 m running in highly trained athletes. Medicine and Science
in Sports and Exercise 33: 157, 2001.

Capitolul 4.
DODD S, POWERS SK, CALLENDER T and BROOKS E. Blood
lactate disappearance at various intensities of recovery exercise. Journal
of Applied Physiology 57: 1462, 1985.
HERMANSEN L. Lactate production during exercise. Pernow B,
Saltin B (eds.). Muscle metabolism during exercise. Plenum, New York,
p. 401, 1971.

Capitolul 5.
MILLWARD DJ. Protein and amino acid requirements of athletes.
Journal of Sports Sci- ence 22: 143, 2004.
TAYLOR CR, WEIBEL ER, WEBER J-M, VOCK R, HOPPELER H,
ROBERTS TJ and BRICHON G. Design of the oxygen and substrate
pathways. The Journal of Experimen- tal Biology 199: 1643, 1996.

Capitolul 6.
COYLE EF, COGGAN AR, HEMMERT MK and IVY JL. Muscle
glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed
carbohydrate. Journal of Applied Physiology 61: 165, 1986.
TURCOTTE LP. Muscle fatty acid uptake during exercise: possible
mechanisms. Exercise and Sports Sciences Reviews 1:4, 2000.

Capitolul 7.
HERMANSSEN L, HULTMAN E and SALTIN B. Muscle glycogen
during prolonged severe exercise. Acta Physiologica Scandinavica
71:129, 1967.
HAWLEY JA. Carbodhydrate loading and exercise performance: an
update. Sports Medi- cine 24:81, 1997.

-7-
 Capitolul 8.
SALTIN B and HERMANSEN L. Glycogen stores and prolonged
severe exercise. In: Nutri- tion and Physical performance, Blix G (ed.)
Almqvist and Weksells, Uppsala, 1967.
SHERMAN EM. Carbohydrate, muscle glycogen and improved
performance. The physician and Sports Medicine, 15:157, 1987.

Capitolul 9.
ASTRAND PO, RODAHL K, DAHL AH and STROMME SB.
Textbook of Work Physiology: Physiological Bases of Exercise. 4th ed,
Champaign IL, Human Kinetics Publishers, 2003.
KENNEY WL, WILMORE JH and COSTILL DL. Physiology of
sport and exercise. 5th ed, Champaign IL, Human Kinetics Publishers,
2012.

Capitolul 10.
ASTRAND PO and SALTIN B. Oxygen uptake during the first
minutes of heavy muscular exercise. Journal of Applied Physiology
16:971, 1961.
SHORT KR and SEDLOCK DA. Excess postexercise oxygen
consumption and recovery rate in trained and untrained subjects. Journal
of Applied Physiology 83:153, 1997.

Capitolul 11.
BASSETT DR JR and HOWLEY ET. Limiting factors for maximum
oxygen uptake and de- terminants of endurance performance. Medicine
and Science in Sports and Exercise 32:85, 2000.
HAWKINS MN, RAVEN PB, SNELL PG, STRAY-GUNDERSEN J
and LEVINE BD. Maxi- mal oxygen uptake as a parametric measure of
cardiorespiratory capacity. Medicine and Science in Sports and Exercise
39:103, 2007.

-7-
 Capitolul 12.
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. ACSM’s
guidelines of exercise testing and prescription (8th ed.). Philadelphia:
Lippincott Williams & Wilkins, 2010.
BASSET DR JR and HOWLEY ET. Limiting factors for maximum
oxygen uptake and de- terminants of endurance performance. Medicine
and Science in Sports and Exercise 32:85, 2000.
Capitolul 13.
FULCO CS, ROCK PB, CYMERMAN A. Maximal and submaximal
exercise performance at altitude. Aviation Space and Environmental
Medicine 69:793, 1998.
SALTIN B and GRIMBY G. Physiological analysis of middle-aged
and former athletes: com- parison with still active athletes of the same
ages. Circulation 38:1104, 1968.

Capitolul 14.
NEWMANN L. Special Performance capacity. In: The Olympic Book
of Sports Medicine, Dirix A, Knuttgen HG and Tittle K (eds.). Oxford,
Blackwell Scientific Publications, 1988.
SALTIN B and ASTRAND P-O. Maximal oxygen uptake in athletes.
Journal of Applied Physiology 23:353, 1967.

Capitolul 15.
AINSWORTH BE, HASKELL WL, HERRMANN SD, MECKES et
al. Compendium of Physi- cal Activities: A second update of codes and
MET values. Medicine and Science in Sports and Exercise 43: 1575,
2011.
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. ACSM’s
Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
6th ed. Baltimore: Lippinc ott Williams & Wilkins 2010.

-7-
 Capitolul 16.
HUXLEY HE. The mechanism of muscular contraction. Science 164:
1356, 1969.
PATEL TJ and LIEBER RL. Force transmission in skeletal muscle:
from actomyosin to external tendons. Exercise and Sport Sciences
Reviews 25:321, 1997.

Capitolul 17.
HANSEN JT and KOEPPEN BM. Netters of Human Physiology.
Teterboro, NJ, 2002.
KLUG GA and TIBBITS GF. The effects of activity on calcium-
mediated events in striated muscle. Exercise and Sport Sciences Reviews
16:1, 1998.

Capitolul 18.
HOYLE G. How is muscle turned on and off. Scientific American
222:85, 1970.
SINGH M and KARPOVICH PV. Isotonic and isometric forces of
forearm flexors and exten- sors. Journal of Applied Physiology 21:1435,
1966.

Capitolul 19.
HETTINGER T. Isometrisches Muskeltraining. Stuttgart, Georg
Thieme Verlag, 1968.
ROGERS MA and EVANS WJ. Changes in skeletal muscle with
aging: Effects of exercise training. Exercise and Sport Sciences Reviews
21:65, 1993.

Capitolul 20.
LIEBER RL. Skeletal muscle structure and function. Baltimore:
Williams and Wilkins, 1992.
McCARDLE WD, KATCH FI and KATCH VI. Exercise physiology:
Energy, nutrition and human performance. 5th ed. Baltimore: Williams &
Wilkins, 2001.

-7-
 Capitolul 21.
EDGERTON V et al. Muscle fiber activation and recruitment. In:
Biochemistry of Exer- cise, H. Knuttgen, J. Vogel and J. Poortmans
(eds.). pp. 31-49, Champaign: IL, Hu- man Kinetics, 1983.
PETTE D. Historical perspectives: Plasticity of mammalian skeletal
muscle. Journal of Ap- plied Physiology 90:1119, 2001.

Capitolul 22.
BROOKS GA, FAHEY TD and BALDWIN KM. Exercise
physiology: Human bioenergetics and its applications. 4th ed. New York:
McGraw-Hill, 2005.
SALE DG. Influence of exercise and training on motor unit activation.
In: Exercise and Sport Sciences Reviews. Pandolf KB (ed.), New York:
MacMillan, 1987.

Capitolul 23.
BERGH U, THORSTENSSON A, SJODIN B, HULTEN B, PIEHL K
and KARLSSON J. Max- imal oxygen uptake and muscle fiber types in
trained and untrained humans. Medicine and Science in Sports 10(3):151,
1978.
COSTILL DL, DANIELS J, EVANS W, FINK W, KRAHENBUHL
G and SALTIN B. Skeletal muscle enzymes and fiber composition in
male and female track athletes. Journal of Ap- plied Physiology 40:149,
1976.

Capitolul 24.
DEMPSEY JA and MILLER JD. The respiratory system. In: ACSM’s
Advanced Exercise Physiology. Tipton CM (ed.), Philadelphia:
Lippincott Williams & Wilkins, 2006. GERMANN WJ and
STANFIELD CL. Principles of Human Physiology, Benjamin Cum-
mings, 2008.

-7-
 Capitolul 25.
McCARTNEY N. Acute responses to resistance training and safety.
Medicine and Science in Sports and Exercise 31:31, 1999.
MITCHELL JH and RAVEN PB. Cardiovascular adaptations to
physical activity. In: Physi- cal activity, fitness and health. Bouchard C
(ed.), Champaign, IL: Human Kinetics, 1994.

Capitolul 26.
NIELSEN M. Die Regulation der Korpertemperatur bei Muskelerbeit.
Skandinavia Ar- chives Physiologie 79:193, 1938.
NYBO L and NIELSEN B. Hyperthermia and central fatigue during
prolonged exercise in humans. Journal of Physiology 91:1055, 2001.

Capitolul 27.
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Position Stand:
Exercise and fluid re- placement. Medicine and Science in Sports and
Exercise 28:I, 1996.
MAUGHAN RJ and LIEPER JB. Sodium intake and post-exercise
rehydration in man. Eu- ropean Journal of Applied Physiology 71:311,
1995.

Capitolul 28.
STROMME SB, INGJER F and MEEN ID. Assessment of maximal
aerobic power in specifi- cally trained athletes. Journal of Applied
Physiology 42: 833, 1977.
TERSUNG RL. Muscle adaptations to aerobic training. Sports
Science Exchange, Volume 8, Number 1, 1995 Barrington. Illinois:
Gatorade Sports Science Institute.

Capitolul 29.
BERG K. Endurance training and performance in runners. Sports
Medicine 33:59, 2003.
BILLAT V. Interval training for performance: a scientific and
empirical practice. Sports Medicine 31:13, 2001.

-7-
 Capitolul 30.
NAYLOR LH, GEORGE K, O’DRISCOLL and GREEN DJ. The
athlete’s heart: A contempo- rary appraisal of the „Morganroth
hypothesis”. Sports Medicine 38:69, 2008.
SALTIN B, BLOMQVIST G, MITCHELL JH, JOHNSON RL JR,
WILDENTAL K and CHAP- MAN CB. Response to exercise after bed
rest and training. Circulation 38:1, 1968.

Capitolul 31.
HAKKINEN K. Aging and neuromuscular adaptations in strength
training. In: Strength and power. Komi PV (ed.), Oxford: Blackwell
Science, 2003.
SALE DG. Neural adaptations to strength training. In: Strength and
power in sport. Komi PV (ed.), Oxford: Blackwell Science, 1992.

Capitolul 32.
HAWKE TJ and GARRY DJ. Myogenic satellite cells: physiology to
molecular biology. Journal of Applied Physiology 91:534, 2001.
TIPTON KD and WOLFE RR. Exercise induced changes in protein
metabolism. Acta Physi- ologica Scandinavica 162:377, 1998.

Capitolul 33.
HOLLOSZY JO and BOOTH FW. Biochemical adaptations to
endurance exercise in muscle. Annual Review of Physiology 18:273,
1976.
HOPPELER H and FLUCK M. Plasticity of skeletal muscle
mitochondria: structure and function. Medicine and Science in Sports and
Exercise 35:1, 95, 2003.

Capitolul 34.
BANNISTER R. The prediction of the ultimate limits of athletic
performance depends on the understanding of the physiological limiting
factors when a man runs at different speeds. Proceedings of Royal
Society of Medicine 59:656, 1966.Athletic records. Lancet 5: 481, 1925.

-7-
 Capitolul 35.
KLISSOURAS V, GELADAS N and KOSKOLOU M. Nature
prevails over Nurture. Interna- tional Journal of Sports Psychology 38:35,
2007.
WILLIAMS AG and FOLLAND JP. Similarity of polygenic profiles
limits the potential for elite human physical performance. Journal of
Physiology 586:113, 2008.

Capitolul 36.
BISHOP D, GIRARD O and MENDEZ VILLANUEVA A. Repeated-
Sprint Ability Part II: Reccomendations for training. Sports Medicine.
41:741,2011
COSTILL D. Inside running: Basics of sports physiology.
Indianapolis :Benchmark Press,1986. GIBALA MJ, LITTLE JP,
MACDONALD MJ and HAWLEY JA. Physiological adaptations to low-
volume, high-intensity interval training in health and dis- ease. Journal of
Physiology, 590: 1077, 2012.

Capitolul 37.
COSTILL DL. Inside running: basics of sports physiology.
Indianapolis: Benchmark Press, 1986.
TRAPPE SW, COSTILL DL and THOMAS R. Effect of swim taper
on whole muscle and single muscle fiber contractile properties. Medicine
and Science in Sports and Exercise 33:48, 2001.

Capitolul 38.
AMERICAN COLLEGE OS SPORTS MEDICINE. ACSM position
stand Progression mod- els in resistance training for healthy adults.
Medicine and Science in Sports and Exer- cise. 41: 687, 2009.
KEARNEY JT. Training the Olympic athlete. Scientific American
274:52,1996.

-7-
 Capitolul 39.
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Roundtable: The
physiological and health effects of oral creatine supplementation.
Medicine and Science in Sports and Exercise 32:706, 2000.
GRAHAM TE. Caffeine and exercise. Sports Medicine 31:787,2001
SPRIET LL, and GIBALA MJ. Nutrional stragedies. To influence
adaptations to training. Journal of Sports Sciences, 22:127, 2004.

Capitolul 40.
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. ACSM’s
Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 7th edition Baltimore,
Lippincott Williams & Wilkins, 2006
MACDOUGALL J, WENGER H, AND GREEN H. Physiological
Testing of the High Perfor- mance Athlete. Champlain, IL: Human
Kinetics,1991.

Capitolul 41.
HILL D. The critical power concept. A review. Sports Medicine 16:
237,1993
HOLLMANN W. 42 years ago Development of ventilatory and lactate
threshold. Sports Medicine 31: 315 2001.

Capitolul 42.
BAR-OR O. The Wingate Anaerobic Test: An update on
methodology, reliability and valid- ity. Sports Medicine, 4:381, 1987.
BOUCHARD C, TAYLOR AW, SIMONEAU J and DULAC S.
Testing anaerobic power and capacity. In: Physiological testing of the
high- performance athlete. MacDougall JD, Wenger HA and Green HJ
(eds), Champaign IL: Human Kinetics,1991
GASTIN P, LAWSON D, HARGREAVES M, CAREY M, and
FAIRWEATHER I. Variable resistance loadings in anaerobic power
testing. International Journal of Sports Medicine 12:513,1991.

-7-
 Capitolul 43.
BLAIR SN, KOHL HW, BARLOW CE, PAFFENBERGER RS JR,
GIBBONS LW and MACERA CA. Changes in physical fitness and all
cause mortality: prospective study of healthy and unhealthy men. Journal
of the American Medical Association 273:1093, 1995.
PAFFENBARGER RS, HYDE RT, WING AL, LEE IM, LUNG DL
and KAMPET JB. The association of changes in physical-activity level
and other lifestyle characteristics with mortality among men. New
England Journal of Medicine 328: 538, 1993.

Capitolul 44.
SALTIN B, BLOMQVIST G, MITCHELL JH, JOHNSON RL JR,
WILDENTAL K and CHAP- MAN CB. Response to exercise after bed
rest and after training. Circulation 38:1, 1968.
SMITH ML, HUDSON DL, GRAITZER HM and RAVEN PB.
Exercise training bradycardia: The role of autonomic balance. Medicine
and Science in Sports and Exercise 21:40, 1989.

Capitolul 45.
COOK DB. Physical activity and pain. In: Psychobiology of physical
activity. Acevedo EO and Ekkekakis P (eds.), Champlain IL: Human
Kinetics, 2006.
McARTHUR JW. Endorphins and exercise in females: possible
connection with reproduc- tive dysfunction. Medicine and Science in
Sports and Exercise 17:82, 1985.

Capitolul 46.
ACTEN J, GLEESON M and JEUKENDRUP AE. Determination of
the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Medicine and
Science in Sports and Exercise 34:92, 2002.
BRAY GA. Obesity: Definition, diagnosis and disadvantages. The
Medical Journal of Aus- tralia 142:52, 1985.

-7-
 Capitolul 47.
GARBER CW, BLISSMER B, DESCHENES NR, FRANKLIN BA,
LAMONTE MJ, LEE I-M, NIEMAN DC and SWAIN DP. Quantity and
quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory,
musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults.
Medicine and Science in Sports and Exercise 39:822, 2007.
SWAIN DP. Moderate or vigorous intensity exercise: which is better
for improving aerobic fitness? Prevention Cardiology 8:55, 2005.

-7-
 Unități de măsură in Fiziologia exercițiului

Unitățile de măsură de bază ale SI

Cantitate fizică Unitate de măsură Simbol
Lungimea metrul m
Masa kilogramul kg
Timpul secunda s
Cantitate de substanță molul mol
Alte unități de măsură standard
Cantitate fizică Unitate de măsură Simbol
Forța Newtonul N
Energia Joulul J
Puterea Watul W
Viteza metri pe secunda M/s
Cuplul Newton metru Nm
Accelerația metru per secunda per secunda M/s2
Volumul litrul L
Presiunea Pascalul Pa
Conversia unităților de măsură
Energia
1 Kcal = 4,19 kJ = 426,94 k/gm
1 J =1 Nm = 0,10 kg-m = 0,24 cal
1 kg-m = 1 kp-m = 9,81 J = 2,34 cal
1 L O2 = 5 kcal = 21,1 kJ (RQ = 1,00)
1 MET = 3,5 ml O2 / kg BW/ min = 1 kcal / kg W / h
Forța
1 N = 0,10 kg
1 kg = 9,81 N
Puterea
1 W = 1 J/s =6,12 kg/m/min = 0,86kcal/h =0,0013hp
1 k/gm/min = 1 k/pm/min = 0,16W = 0,14kcal/h
1 kcal/min =69,78W

-7-
-7-