Tema 4.

Igiena alimentației

Plan:
1. Igiena alimentației. Alimentele și alimentația.
2. Alimentaţia raţională și principiile ei.
3. Regimul alimentar și bazele fiziologice ale acestuia.
4. Cantitatea hrănii consumate zilnic.
5. Calitatea hrănii și diversitatea ei.
6. Macronutrimentele, rolul fiziologic, sursele și norma zilnică de consum.

1. Igiena alimentației. Alimentele și alimentația.

Igiena alimentației este o ştiinţă medicală ce se preocupă de păstrarea sănătăţii omului şi
prevenirea maladiilor apărute după consumul hrănii.
În baza cercetărilor ştiinţifice, efectuate atât în condiţii de laborator, cât şi pe teren,
specialiştii din acest domeniu, elaborează recomandaţii privind alimentaţia raţională a populaţie.
Ei se preocupă şi de realizarea unor aspecte practice, precum ar fi:
a) controlul calităţii produselor alimentare, a condiţiilor de păstrare, transportare şi
prelucrare termică a acestora etc. ;
b) identificarea alimentelor deosebit de preţioase pentru viaţa şi sănătatea omului;
c) elaborarea metodelor de procesare termică a alimentelor, în rezultatul aplicării cărora
hrana obţine calităţi gustative noi, îşi păstrează nutrimentele, se absoarbe şi se
asimilează mai eficient de către organism etc.
Pentru elaborarea normativelor şi recomandaţiilor igienice, a îndrumărilor și indicațiilor
practice, sunt organizate şi desfăşurate cele mai diverse investigaţii în domeniul fiziologiei şi
biochimiei omului, în cadrul cărora sunt studiate particularităţile funcţionării organismului uman
sub influența hrănii. Deosebit de profund sunt studiate particularităţile metabolismului plastic şi
energetic la diferite categorii de populaţie (copii, adulţi, bătrâni, gravide, sportivi etc.), procesul
de digestie, influenţa condiţiilor habituale şi de muncă asupra digestiei etc. Aceste date constituie
temelia ştiinţifică pentru elaborarea normativelor şi recomandaţiilor igienice, a îndrumărilor
practice. Respectarea conștiincioasă a acestora asigură păstrarea stării de sănătate a organismului
şi securitatea consumatorilor.
Alimentația, adică consumul hrănii, este un proces specific organismului viu, care are
menirea să-i asigure omului viaţa şi sănătatea, să-i stimuleze capacitatea de muncă şi rezistenţa la
boli, să-i sporească speranţa de viaţă. Prin alimentaţie se realizează o legătură directă dintre
1
organism şi mediul ambiant. Produsele vegetale crescute pe un sol poluat afectează starea de
bine a organismului uman, provocând cele mai diverse schimbări în organele şi sistemele de
organe ale acestuia, diferite maladii. Consumul produselor ecologic curate determină într-o mare
măsură starea de bine a organismului, creşterea şi dezvoltarea organismului tânăr în conformitate
cu vârsta, realizarea potenţialului genetic şi creativ al individului.
Alimentaţia, ca proces fiziologic, este influenţată într-o mare măsură de nivelul de cultură
generală, tradiţii, starea economico - financiară a populaţiei.
Alimentul (produsul alimentar) este orice produs comestibil folosit de către om în
alimentaţie.
Nutriţia ca ştiinţă studiază compoziţia alimentelor şi influenţa lor asupra sănătăţii.
Nutriția ca funcție fiziologică, în sens larg, reprezintă totalitatea unor procese complexe, care
include: alimentația (consumul propriu-zis al hrănii), digestia (transformarea alimentelor
complexe în substanțe simple absorbabile în tubul digestiv), transportarea nutrimentelor spre
celule, metabolizarea nutrimentelor în interiorul celulelor, eliminarea deșeurilor din organism.
Ingerarea reprezintă procesul de înglobare a alimentului în cavitatea bucală.
Digestia reprezintă totalitatea proceselor de prelucrare mecanică, chimică şi dezintegrare a
alimentelor în substanţe simple, care au loc în tubul digestiv. În rezultatul digestiei proteinele se
transformă în aminoacizi, lipidele – în glicerină şi acizi graşi, glucidele – în monozaharide
(glucoză şi fructoză).
Absorbţia reprezintă procesul de trecere a substanţelor simple, obţinute în procesul digestiei,
din tubul digestiv în circuitul sangvin ori limfatic. Aminoacizii şi monozaharidele se absorb în
sânge, iar glicerina şi acizii graşi trec în limfă. Procesul de absorbţie a acestora are loc
preponderent în intestinul subţire.
Nutrimentele sunt reprezentate de către proteine, lipide, glucide, elementele minerale,
vitaminele din hrană și apă. Ele asigură creşterea, dezvoltarea şi refacerea celulelor. Consumând
alimente (hrană), organismul beneficiază de nutrimente. Ele se clasifică în:
 Macro - nutrimente (proteine, lipide, glucide, apă);
 Micro - nutrimente (elementele minerale, vitaminele).

2. Alimentaţia raţională și principiile ei

Alimentația raţională, (numită încă ”corectă” ori ”sănătoasă”) este cea care se bazează pe
principii științifice de organizare a alimentației, în care se ține cont de vârsta, sexul, modul de
viață și profesia omului. Ea prevede satisfacerea cerinţelor organismului în hrană din punct de
vedere cantitativ și calitativ, precum și un regim corect de consum al ei pe parcursul zilei (fiind

2
respectate orele mesei, intervalul dintre ele, repartizarea corectă a valorii energetice a raţiei pe
parcursul zilei).

Principiile de bază ale alimentației raționale sunt:

 Respectarea echilibrului energetic, determinat de corespunderea cantității de energie

parvenită din hrană - cheltuielilor energetice ale organismului. Principala sursă de energie
pentru organism sunt alimentele. De aceea cantitatea de hrană consumată trebuie să fie
suficientă pentru a compensa cheltuielile energetice zilnice ale organismului. Organismul
folosește energia hrănii pentru menținerea temperaturii corpului, funcționarea organelor
interne, procesele metabolice și activitatea musculară. Atunci când aportul alimentar este
insuficient - aprovizionarea organismului cu energie se comută la sursele interne: țesutul
adipos, țesutul muscular, astfel că deficitul prelungit de energie ar conduce în mod inevitabil
la epuizarea organismului. În decursul vieții, organismul folosește rezervele de grăsimi ca
surse alternative de nutriție;
 Respectarea echilibrului nutrițional de care organismul are nevoie pentru o funcționare
normală. În acest caz, raportul optim dintre proteine, lipide și carbohidrați din rația
alimentară zilnică trebuie să constituie 1: 1: 4 pentru populația adultă cu intensitate scăzută
de muncă și 1: 1: 5 pentru cei ce muncesc intens. Pentru sportivi acest raport va constitui 1 :
0,8 : 4;
 Respectarea regimului alimentar constituie unul dintre principiile de bază ale nutriției
raționale. Nutriția implică patru mese care promovează saturația suficientă a corpului și
suprimarea foamei. Respectarea regimului alimentar contribuie la dezvoltarea reflexelor
condiționate de timp, care pregătesc organismul pentru aportul de alimente.

Mai detailat principiile alimentației raţionale pot fi exprimate astfel:

 raţia alimentară zilnică va conţine toate nutrimentele necesare pentru organism (proteine,
lipide, glucide, vitamine, săruri minerale etc.), în cantităţi suficiente pentru satisfacerea
necesităților organismului (energetice, plastice, catalitice etc.) şi într-un anumit raport,
care asigură cea mai bună asimilare a hrănii;
 produsele folosite în alimentaţie vor fi diverse (de origine animală și vegetală) și bogate
în fibre vegetale (norma zilnică 25-28 g);
 alimentele folosite vor fi calitative, adică nu vor conţine microorganisme patogene,
elemente toxice sau de putrefacţie;

3
  alimentele consumate vor asigura senzaţia de sațietate, vor dispune de un gust și miros
plăcut, dar și de un aspect exterior apetisant;
 hrana va fi consumată la anumite ore, conform unui regim alimentar, nu mai rar de 3-4
ori pe zi, cu intervalul dintre mese nu mai mare de 5 ore.
Rația alimentară zilnică reprezintă cantitatea de alimente ingerate, care satisfac cantitativ si
calitativ toate cerințele nutriționale ale organismului pe o perioada de 24 de ore. 

3. REGIMUL ALIMENTAR ȘI BAZELE FIZIOLOGICE ALE ACESTUIA.

Alimentarea sănătoasă prevede respectarea unor ore stabile de consum al hrănii. Aceste ore
fixe trebuie respectate de la o zi la alta, fiind incluse precis în regimul zilei fiecărui om. Ingerarea
hrănii la ore fixe contribuie la formarea reflexelor condiţionate de timp. Aceasta înseamnă, că la
ora destinată alimentației, organele aparatului digestiv vor fi pregătite pentru digerarea hrănii,
ceea ce se va manifesta prin secreția sucului gastric în cantități suficiente pentru digestie și
creșterea poftei de mâncare, prin sporirea activităţii enzimelor din sucurile digestive.
La consumul haotic al hrănii pe parcursul zilei, stomacul și alte organe digestive, nu sunt
pregătite suficient de bine pentru digerarea unei noi porții de mâncare, de aceea cantitatea
sucurilor digestive este destul de mică, dar și activitatea fermenților care asigură scindarea hrănii
este scăzută. Ca rezultat, bolul alimentar se menține timp îndelungat în stomac, iar în interiorul
acestuia apăr procese de putrefacție, care dereglează activitatea normală a celorlalte organe ale
aparatului digestiv, precum ar fi: intestinele subțire și gros, glandele digestive mari (pancreasul și
ficatul).
Deci, hrana trebuie consumată la anumite ore, nu mai rar de 3-4 ori pe zi, cu un interval
dintre orele de consum nu mai mare de 5 ore. Aceste reguli constituie baza regimului
alimentar. Neglijarea regimului alimentar contribuie la dereglarea digestiei şi apariţia gastritei
(inflamarea stratului mucos al stomacului), ulcerului stomacal și a colitei (inflamarea mucoasei
intestinului gros).
Se recomandă ca hrana să fie ingerată calm, în porții mici, ceea ce va reduce substanţial
cantitatea de hrană din tubul digestiv, condiție necesară pentru prevenirea hipertrofiei
musculaturii intestinale și profilaxia obezității.
Pentru menținerea stării de sănătate contează nu doar respectarea regimului alimentar, dar și
repartizarea corectă a valorii energetice a rației alimentare pe parcursul zilei. Astfel, pentru adulţi
se recomandă un regim alimentar ce prevede 3-4 mese pe zi, în care valoarea energetică a
dejunului va constitui 30% din valoarea energetică a raţiei alimentare zilnice, a prânzului 40-
45%, iar a cinei 20-25%. Dacă vor vi servite 4 mese atunci valoarea energetică a rației

4
alimentare se va repartiza astfel: dejunul 1 - 10%, dejunul 2- 10%, prânzul 40 - 45%, cina – 20-
25%.
Dacă după consumul hrănii urmează să efectuăm eforturi fizice, atunci vom avea grijă ca ele
să se desfăşoare după 30-40 min de la finele dejunului sau după 1-1,5 ore de la prânz.
Cina se ia cu 1,5 - 2 ore înainte de somn, astfel ca procesul de digestie să scadă din intensitate.
În timpul somnului digestia se reduce considerabil, iar prezenţa în tubul digestiv a unor cantităţi
exagerate de hrană dereglează somnul şi produce senzaţia de oboseală şi insomnie.

4. Cantitatea hrănii consumate zilnic.

Cantitatea de hrană necesară omului pe parcursul zilei nu poate fi stabilită după volumul
acesteia sau apetitul pe care-l provoacă. Unicul criteriu de apreciere a cantităţii de hrană
necesare omului este valoarea ei energetică, determinată în kcal.
Valoarea energetică a raţiei alimentare trebuie să acopere cheltuielile energetice zilnice ale
omului.
Ca sursă de energie pot servi: proteinele, lipidele şi glucidele, care se oxidează în tubul
digestiv cu degajare de energie.
Coeficienţii care caracterizează cantitatea de energie obţinută la oxidarea 1 g de produs se
numesc coeficienţi calorici. Coeficientul caloric al proteinelor şi glucidelor este 4,0, iar al
lipidelor - 9,0.
Energia obţinută la oxidarea 1 g de produs se numeşte – valoare energetică brutto. În acest
caz nu se ţine cont de gradul de asimilare a produsului în organism. Energia obţinută la oxidarea
1 g de produs care se asimilează complet în organism se numeşte - valoare energetică netto.
La aprecierea valorii energetice a produselor se recomandă folosirea valorii energetice netto,
care poate fi comparată cu cheltuielile energetice ale organismului, determinând astfel echilibrul
energetic. Valoarea energetică netto se determină înmulţind cantitatea produsului din raţia
alimentară la coeficientul caloric respectiv. Astfel cantitatea de proteine din raţia alimentară se
înmulţeşte la 4,0, cantitatea de glucide de asemenea se înmulţeşte la 4,0, iar cantitatea lipidelor –
la 9,0.
Ţinând cont de volumul stomacului , care variază în mediu de la 1,5 până la 3,0 litri, trebuie
evitate cantităţile mari de hrană, consumate un timpul mesei. Cantităţile exagerate de hrană
împiedică prelucrarea definitivă a bolului alimentar, măresc durata digestiei. În acelaşi timp,
cantităţile prea mici - nu sunt suficiente pentru combaterea senzaţiei de foame. Persoanele
supraponderale, comparativ cu cele fără surplus de greutate corporală, suferă mai frecvent de
diverse maladii, iar cele obeze - decedează mai repede, uneori chiar la vârsta de 40-45 ani.

5
 Stabilitatea greutăți corporale pe parcursul anului, sau pe parcursul mai multor ani, constituie
o manifestare a alimentaţiei echilibrate şi sănătoase.
Subnutriţia apare în cazul când valoarea energetică a raţiei alimentare zilnice (calculată din
media săptămânală) este sub 1500 kcal. Dar nu orice scădere în greutate este un semn de alarmă.
Ea reprezintă o problemă în condiţiile în care depăşeşte 10% din greutatea corpului, recomandată
în funcţie de talia corporală a persoanei. Este alarmantă scăderea bruscă în greutate fără
simptoame clare de boală, în cazul alimentației corecte.
Acest fenomen, subnutriţia, decurge în trei etape: scăderea în greutate, distrofie alimentară şi
inaniţie.
Distrofia alimentară este un fenomen grav, în care se ajunge (iniţial) la epuizarea rezervelor
nutritive şi (în final) - la alterarea structurilor organismului. Inaniţia apare în condiţiile unui post
total şi duce la deces.
Malnutriția proteico-calorică are două forme severe: marasmul (lipsa de proteine și calorii)
și kwashiorkor (lipsa de proteine).
Marasmul alimentar este o afecțiune nutrițional - metabolică, care apare ca urmare a pierderii
echilibrului dintre procesele anabolice și cele catabolice în favoarea ultimelor.
Marasmul alimentar reprezintă un dezechilibru dintre necesitățile organismului și aportul real
de alimente. Ca urmare a absenței hranei, organismul își consumă propriile țesuturi pentru a
acoperi necesitățile sale energetice. Tulburările metabolice grave care apar în cadrul acestei boli
sunt cauzate și de  modificările biochimice și hormonale, care apar pentru a oferi energia
endogenă necesara funcționarii organismului. Marasmul este o stare avansata a deficitului
proteino-caloric, care determină apariția unor modificări ireversibile, mai ales la copii si
bătrâni.
Kwashiorkor - ul prezintă un tip de malnutriție la copiii cu vârsta cuprinsă între 6 luni și 3 ani,
cauzată de un aport sărac de proteine. Se manifesta prin apatie, anorexie, paliditatea
tegumentelor, edem al membrelor inferioare, dereglări psihomotorii, leziuni cutanate, retenție în
creșterea și dezvoltarea organismului, reducerea și chiar dispariția musculaturii, balonare
abdominală, însoțită de creșterea dimensiunilor ficatului. Tratamentul acestei maladii consta în
introducerea treptata a proteinelor în alimentație.
La vârstnici, malnutriția devine un fenomen comun din cauza factorilor fizici, psihologici și
sociali. În anul 2006, un raport al Organizației Națiunilor Unite arăta că la nivel global 854 de
milioane de oameni sufereau de malnutriție, în ciuda faptului că cu zece ani în urmă liderii
mondiali au promis că vor lua măsuri pentru îmbunătățirea situației. Instalarea malnutriției are
loc în următoarele cazuri:

6
  scăderea aportului alimentar: (greva foamei, inapetență, anorexie nervoasă, nevroze,
psihoze, rezecții gastrice, neoplasme, afecțiuni hepatice, insuficienta cardiacă cronică,
insuficiența renală cronică, intoxicații cu preparate medicamentoase, vărsături);
 creșterea pierderilor calorico-proteice: (diaree, hemoragii, arsuri, supurații);
 creșterea consumului de energie: (efort fizic excesiv, agitație psihomotorie);
 tulburări de digestie și absorbție intestinală: (aclorhidrie sau hipoclorhidrie,
pancreatită cronică, neo-plasmă intestinală, carentă de vitamine, tulburări ale
circulației intestinale);
 perturbări ale stocării și utilizării energiei: (diabet zaharat dezechilibrat,
hepatopatii cronice, hipertiroidism);
 maladii condiționate genetic: (cromozomiale, metabolice);
 infecții fetale:(infecția cu citomegalovirus, lues, toxoplasmoză);
 infecții repetate și trenante: (bronhopneumonii, infecții urinare cornice,
tuberculoză); 
 la copii, alte cauze de malnutriție pot fi: (hipogalactia maternă, diluții
necorespunzătoare de lapte, zăhărire insuficienta, realimentări repetate,
tabuuri alimentare familiale, religioase, etnice).
Simptomele malnutriției: pierderea în greutate, astenia, fatigabilitatea (oboseala), reducerea
rezistenței la frig, reducerea rezistenței la infecții, piele uscată, edem, hipotensiune, bradicardie,
parestezii ale extremităților, dureri osoase, ptoze viscerale, modificări pigmentare, alterarea vederii
nocturne, glosită, atrofii linguale, diaree, hepatomegalie, friabilitate osoasă, slăbire musculara,
ataxie,  anemie etc. De obicei, semnele unor avitaminoze majore lipsesc. Trebuie să reţinem că
vitaminele sintetice fabricate în retortele fabricilor chimice, nu conţin compuşi sinergici (enzime,
activatori şi aditivi co-enzimatici) şi, de aceea, nu pot înlocui vitaminele naturale existente în
plante. Fără vitamine naturale din grupele B, C şi E, adulţii ar îmbătrâni încă de la vârsta de 25
de ani, devenind fiinţe suferinde şi obosite.
Cercetările au demonstrat că alimentația unor produse alimentare, precum produsele fast-
food, carnea roșie și derivatele ei, alimentele grase și carbohidrații, apa îndulcită și siropurile,
predispune la dependenţă, prin declanşarea în creier a unor reacţii care conduc la
supraalimentaţie și obezitate.

5. Calitatea produselor alimentare și diversitatea lor.

7
 Alimentația corectă depinde într-o mare măsură de calitatea hrănii. Aceasta înseamnă că
produsele alimentare consumate trebuie să fie proaspete și nealterate, lipsite de microorganisme
patogene și diverse toxine. În cazul ambalării se poate realiza migrarea compușilor toxici din
ambalaj către produsul alimentar ambalat (contaminare de contact). Un caz foarte studiat este
migrarea plumbului (Pb) din cutiile de conserve către produsele ambalate. Ca soluție la această
problemă s-a impus lăcuirea interiorului conservelor metalice.
Microorganismele introduse în mod dirijat în produsul alimentar (sub formă de culturi pure),
pentru creșterea calității acestuia nu sunt considerate contaminanți.
Produsele alimentare calitative trebuie să dispună de gust şi miros specific plăcut, dar și de un
aspect estetic atractiv.
Produsele alimentare consumate trebuie să asigure organismul cu diverse nutrimente
(proteine, lipide, glucide, vitamine și săruri minerale), care îndeplinesc funcţii plastice și
reglatorii, de satisfacţie alimentară și produc senzaţia de sațietate. Pentru ca nutrimentele din
hrană să exercite o acţiune favorabilă asupra organismului este necesar ca fiecare dintre ele să
fie prezent într-o anumită cantitate, dar și ca între ele să existe un anumit echilibru. Astfel, în
raţia alimentară a adulţilor, raportul dintre proteine, lipide şi glucide va constitui 1:1:4.
Proteinele vor asigura 14% din necesarul de energie, lipidele 30%, iar glucidele până la 56%. În
astfel de condiţii organismul va fi asigurat cu suficiente resurse energetice şi plastice, cu un
volum optim de hrană, care se va asimila eficient şi va asigura sațietatea.
Diversitatea produselor. Sistemul nervos central al omului este deosebit de sensibil la
modificările mediului intern al organismului. Hrana este un excitant puternic al scoarţei
cerebrale, iar în absenţa anumitor substanţe nutritive în ea au loc cele mai diverse schimbări,
care influenţează starea funcţională a tuturor sistemelor de organe.
Savantul rus Ivan Pavlov este fondatorul conceptului despre existenţa centrului alimentar,
care reglează echilibrul chimic al organismului viu. El este amplasat în scoarţa cerebrală a
creierului. Centrul alimentar se excită sau se inhibă sub influenţa compuşilor chimici din sânge,
în rezultatul excitaţiilor nervoase parvenite prin nervi de la diferite organe, dar şi de la alte centre
nervoase din creier. De starea funcţională a acestui centru depind senzaţia de foame, apetitul,
precum şi satisfacţia alimentară.
Actualmente nu este cunoscut nici un produs alimentar care ar satisface necesităţile
organismului în toate substanţele hrănitoare, de aceea pentru a dispune de ele este necesar de
sporit diversitatea raţiei alimentare. Prin raţii alimentare diverse putem influenţa procese
fiziologice şi biochimice din organism, spori capacitatea de muncă fizică şi intelectuală a
indivizilor. Acest principiu este folosit pe larg la elaborarea raţiilor alimentare pentru cele mai
diverse categorii de populaţie, dar, îndeosebi. pentru sportivi şi persoanele bolnave, primii fiind
8
favorizaţi în atingerea anumitor performanţe în activitatea profesională şi în reducerea perioadei
de refacere după efort, iar ai doilea beneficiind de o acţiune favorabilă a produselor consumate
asupra organelor bolnave, dar şi de perioade mai scurte de restabilire după boală.

5. Macronutrimentele, rolul fiziologic, sursele și norma zilnică de consum.

Pentru a fi asimilat în organism, produsul consumat (ingerat) este supus unei serii de
transformări, în rezultatul cărora în aparatul digestiv din substanţe chimice compuse se obţin
produse mai simple, uşor asimilabile de către organism. Astfel: substanţele proteice se
descompun în aminoacizi, glucidele – în monozaharide, lipidele - în glicerină şi acizi graşi,
acestea fiind necesare atât pentru creşterea şi dezvoltarea organismului, cât şi ca surse de energie.
La oxidarea substanţelor organice, în organism se obţine energia necesară pentru întreţinerea
proceselor vitale (creşterea, dividerea și excitabilitatea celulelor etc.).
Proteinele sunt substanţe organice compuse, constituite din aminoacizi. Actualmente sunt
cunoscuţi peste 25 de aminoacizi. Nouă dintre ei nu se sintetizează în organism omului, fiind
numiţi aminoacizi esenţiali sau indispensabili. La ei se atribuie: lizina, arginina, valina,
metionina, fenilalanina, histidina, triptofanul, leucina, izoleucina. Ei pot pătrunde în organism
numai cu hrana. Insuficienţa aminoacizilor esenţiali în hrană și, deci în organism, se manifestă
prin reducerea substanţială a capacităţii de muncă, modificări funcţionale în activitatea
sistemului nervos, ficatului şi glandelor endocrine, retenţie în dezvoltarea fizică şi psihică
( îndeosebi, la copii).
Proteinele care conţin aminoacizi esenţiali se numesc complete, iar cele care nu-i au –
incomplete. Ca sursă de proteine complete pot servi: carnea, peştele, ouăle. În absenţa acestora
în raţia alimentară zilnică cel mai mult are de suferit organismul în creştere, adică copii şi
adolescenţii, la care pot apărea diverse maladii, printre care kvaşiorkor. Maladia respectivă este
frecvent întâlnită în India, care apare în absenţa proteinelor în hrana copiilor. Boala este
caracterizata prin retenția dezvoltării fizice, diaree, apatie, anorexie, edeme, depigmentarea
tegumentelor și a parului, anemie și disfuncție abdominala.
Proteinele îndeplinesc în organism următoarele funcţii fiziologice:
 plastică, favorizează formarea şi creşterea celulelor, creșterea și dezvoltarea
organismului ca un tot unitar;
 energetică, la oxidarea 1 g de proteine se degajă 4,0 kcal;
 imunologică, întră în componenţa globulinelor (gama - globulinei), care
condiţionează rezistenţa organismului la boli;
 asigură excitabilitatea sistemului nervos;

9
  favorizează formarea hormonilor, întră în componenţa acestora;
 menţin presiunea osmotică a sângelui.
Proteinele pot avea origine animală şi vegetală.
Surse de proteine de origine animală sunt: carnea, peştele, ouăle, laptele şi brânzeturile.
Proteinele vegetale se conţin în pâine şi pastele făinoase, fasole, soia, crupele din hrişcă, ovăs,
orez, legume etc.
Din cantitatea totală de proteine consumate, cele de origine animală trebuie să se găsească
într-o proporţie mai mare (60%), ca cele de origine vegetală (40%)
(C. Alexandrescu). Proteinele de origine animală au o valoare biologică mai ridicată ca cele de
origine vegetală. Ele se transformă uşor în proteine specifice organismului uman. Coeficientul de
utilizare a proteinelor animale este de peste 90%, iar a celor vegetale doar de 70%.
În produsele vegetale se conţin numeroase fibre vegetale, de aceea sucurile digestive nu
pătrund până în profunzimea bolului alimentar, ceea ce reduce din viteza de scindare şi asimilare
a proteinelor din tubul digestiv. Fibrele din proteinele vegetale, aduc organismului un şir de
beneficii, şi anume: stimulează secreția salivei și a sucului gastric, conferă senzația de sațietate,
reduc absorbția de grăsimi alimentare, stimulează peristaltica intestinală, grăbind evacuarea
maselor fecale, reduc colesterolul LDL (rău), derivat din acizii biliari etc.

Fibrele vegetale pot fi:

a) solubile: pectina, ovăsul, merele, citricele, căpșunele, morcovii;
b) insolubile: celuloza, hemiceluloza, lignina, care se află în făina de grâu întreg,
cereale integrale, semințele de in etc.
Autorii recomandă un aport de 14 g fibre pentru fiecare 1000 kcal ingerate, ceea ce
corespunde unui aport de 25-28 g fibre/zi. Raportul între fibrele insolubile și cele solubile
trebuie să fie de 3:1.
Este necesar ca omul să consume atât proteine animaliere, cât şi proteine vegetale, deoarece
doar alimentarea mixtă şi echilibrată poate asigura necesitatea fiziologică a omului în proteine,
prevenirea bolilor şi creșterea speranţei de viaţă.
Norma zilnică de consum a proteinelor constituie:
 pentru femei - 82-86 g;
 pentru bărbaţi - 96 – 132 g.

Valoarea maximală poate fi pretinsă în caz de activităţi fizice şi intelectuale dificile, la

încordare nervoasă excesivă.

10
 Lipidele reprezintă substanţe nutritive prin excelenţă energetice, formate din molecule mai
simple (gliceride, steroli) sau mai complexe (fosfatide, cerebrozide etc.), necesare organismului
pentru activitatea vitală.

Lipidele sunt necesare organismului din următoarele considerente:

 constituie cea mai bogată sursă de energie, deoarece la scindarea 1 g de lipide

se degajă 9,0 kcal;
 conţin toată gama de vitamine liposolubile (A, D, E,K) şi acizi graşi nesaturaţi
(lenolic, linoleic, arahidonic), necesare pentru formarea lipidelor specifice
organismului uman;
 exercită funcţia plastică, fiind o parte componentă a membranelor celulare,
incluziunilor citoplasmatice ale celulelor nervoase și musculare etc.;
 participă la procesele de termoreglare, asigurând menţinerea temperaturii
constante a corpului;
 protejează organele interne de distrugere în timpul săriturilor și alergărilor etc.;
 conferă hrănii un gust delicios şi provoacă senzaţia de sațietate.
Ca surse de lipide pot servi: laptele, grăsimile de pasăre, porc și vită; smântâna, frişca,
uleiurile vegetale etc. Dacă munca fizică este uşoară norma zilnică de consum constituie:

 pentru bărbaţi – 84-90 g;

 pentru femei - 70-77 g.

La realizarea unor eforturi fizice grele consumul de lipide va constitui 103-145 g pentru
bărbaţi şi 81-102 g pentru femei. Consumul maximal nu va depăşi 200g / 24 ore.

Raţia alimentară zilnică a adulţilor va conţine atât lipide animale (70%), cât şi vegetale
(30%). Sunt recomandate uleiurile de măsline, porumb, floarea soarelui, care au un rol
antisclerotic şi conţin cantităţi considerabile de vitamină E. În uleiurile vegetale se conţin acizi
graşi nesaturaţi (lenolic, lenoleic, arahidonic etc.), care se oxidează mai uşor în organism,
comparativ cu acizii grași saturaţi (palmitinic, stearinic) şi participă mai activ în metabolismul
energetic, la asimilarea grăsimilor.

Acizii graşi nesaturaţi nu se sintetizează în organismul uman şi pot nimeri în el doar cu

hrana, având un rol important în prevenirea aterosclerozei - maladie gravă a sistemului
cardiovascular. Pentru asigurarea organismului cu acizi graşi nesaturați e necesar de consumat
zilnic 20-30 g de ulei vegetal, care se adaugă în salate şi se foloseşte la prăjeli.

11
 Asimilarea lipidelor depinde de temperatura de topire a acestora. Cel mai bine se asimilează
uleiurile vegetale, dar şi unele lipide animale care au un punct scăzut de topire. Astfel, grăsimea
de gâscă se topeşte la 26-33 C, untul - la 28-33C, slănina la 36-40 C, iar grăsimea de ovină la
44-51C.
Procesul de digestie şi asimilare a lipidelor are loc în intestinul subţire sub influenţa sucurilor
duodenal şi pancreatic, fiind activat de bilă.
Lipidele se asimilează mai eficient în prezenţa glucidelor şi proteinelor. Folosirea unei raţii
alimentare complexe, bogate în crudităţi, înlesneşte digerarea hrănii grase şi asigură senzaţia de
satisfacţie alimentară.
Lipidele au proprietatea de a se transforma în glucide. Acest proces are loc în ficat, în cazul
epuizării rezervelor de glicogen. Dintr-un gram de lipide se pot obţin 1,65 g de glucoză, adică
2,5 calorii.

Glucidele reprezintă substanţe organice complexe, grupate în următoarele categorii:

monozaharide (glucoza, fructoza), dizaharide (lactoza, zaharoza), polizaharide (amidonul,
glicogenul, celuloza).

Glucidele exercită în organism următoarele funcţii:

 energetică, la oxidarea 1 g de glucide se obţin 4,0 kcal;

 plastică, din ele se pot forma unii aminoacizi, care întră în componenţa proteinelor
celulare, asigurând creşterea şi refacerea ţesuturilor;
 catalitică, oxidarea lipidelor până la CO2 şi H2O e posibilă doar în prezenţa glucidelor;
 participă la procesele de termoreglare: astfel, oxidându-se, emană căldura necesară
pentru adaptarea la frig;
 anumite cantităţi de glucide se depun în ficat (maximum 150-200 g) şi în muşchi (300-
400 g) sub formă de glicogen (procesul are loc sub influenţa insulinei), iar restul se
transformă în lipide, depunându-se sub formă de rezerve energetice în ţesutul
subcutanat - adipos al pieii, formând incluziuni adiposo-celulare pe organele interne.
Făcându-se o comparaţie între zaharurile simple s-a constat, că cantităţi identice de glucoză şi
fructoză dispun de calităţi diferite: la oxidarea fructozei se obţine o cantitate mai mare de
glicogen, în schimb viteza de absorbţie a glucozei în sânge este de două ori mai mare ca a
fructozei. Cu cât temperatura soluţiilor de zahăr (10-40%) este mai ridicată, cu atât ele se
asimilează mai uşor. Pentru a preveni starea de hiperglicemie se recomandă ca 65-70 % dintre
glucide să fie asigurate pe baza polizaharidelor, care se digeră treptat, și doar 20-30 % - pe baza
mono - și dizaharidelor, deoarece acestea se absorb rapid în sânge și sporesc considerabil
concentrația de glucoză din el, provocând hiperglicemia.
12
 Norma zilnică a consumului de glucide este mai mare ca cea a proteinelor de circa 4 ori şi
constituie 8-10g/kg de masă corporală, sau :
 pentru bărbaţi - 355-637 g ;
 pentru femei – 303 – 445 g.
Sursele de glucide sunt: zahărul, dulciurile (bomboanele, mierea, produsele de cofetărie),
fructele etc. Polizaharidele (amidonul, celuloza) se conţin în făinoase, legume și fructe.

Întrebări de recapitulare:

 Dați noțiunea alimentației raționale.

 Care sunt principiile alimentației raționale?
 Ce înseamnă respectarea regimului alimentar?
 Care sunt bazele fiziologice ale regimului alimentar?
 Ce înțelegeți prin noțiunea de echilibru energetic?
 Ce înțelegeți prin noțiunea de echilibru nutrițional?
 Numiți coeficienții calorici ai proteinelor, lipidelor și glucidelor.
 Ce știți despre centrul alimentar?
 Ce reprezintă proteinele și care este rolul lor fiziologic pentru organismul uman?
 Ce reprezintă lipidele și care este rolul lor fiziologic și norma zilnică de consum?
 Ce reprezintă glucidele și cum se clasifică ele? Care este norma zilnică de consum?
 Care trebuie să fie cota proteinelor de origine animală în rația alimentară zilnică a
elevilor și sportivilor?
 Care sunt riscurile pentru sănătate în abuzul alimentar?
 Cum are lor formarea rezervelor de glicogen?
 Ce înțelegeți prin noțiunea de nutrimente calorigene?

Bibliografie:
1. Friptuleac Gr., Rubanovici Vl. Aportul şi rolul proteinelor în alimentaţia sportivilor din
instituţiile preuniversitare cu profil sportiv. În: Buletinul Academiei de Ştiinţe a
Moldovei. Chişinău, nr. 1 (33), 2012, p. 142-148.
2. Moroșan R., Moroșan I. Aspecte actuale ale educației fizice și sportului. Chișinău:
Tipografia ”Primex – Com”, 2018. 96 p.
3. Минх А.А., Малышева И.Н. Основы общей и спортивной гигиены. Москва:
Издательство «Физкультура и спорт», 1972. 375 с.

13
14