ALIMENTACION

SALUDABLE

Athala Fortuna Borda

Nutricionista Dietista
Universidad Nacional de Colombia
 POBLACION

 Edades relevancia nutricional:

25-49 años
 Ambos sexos.
 Media-baja actividad física.
 Algunas patologías agregadas.
 Estados nutricionales diferentes:
Desnutrición, sobrepeso, obesidad o
“normalidad”.
 MALNUTRICION
SINDROME
METABOLICO DESNUTRICION
 Es un grupo de  Peso muy bajo.
factores de riesgo  Déficit de masa
para enfermedades muscular.
cardiovasculares.  Déficit de algunos
 Son prevenibles con el nutrientes como calcio,
estilo de vida hierro, zinc , acido
saludable y fólico, vitamina A, etc.
constituyen ECNTN.
 MALNUTRICION
OBESIDAD DESNUTRICION
INDICE DE MASA CORPORAL

IMC: peso(kg)/talla(m2)

IMC: >30 Obesidad

>26-30 Sobrepeso
18.5-25 Normal
<18.5 Desnutrición
 COMPOSICION CORPORAL
 TALLA
 PESO ACTUAL, PESO IDEAL, PESO USUAL
 ESTRUCTURA OSEA
 PLIEGUES CUTÁNEOS
 CIRCUNFERENCIAS
CINTURA:
MENOR DE 90cm HOMBRES
MENOR DE 80cm MUJERES
RELACION CINTURA/CADERA:
>1.0 HOMBRES Y >0.8 MUJERES
 MASA MUSCULAR Y TEJIDO GRASO
FACTORES DE RIESGO SINDROME
METABOLICO

 Obesidad abdominal  Glicemia >100mg/dl ò

 Obesidad Diabetes Mellitus
 Hipertrigliceridemia  Presión arterial
>150mg/dl elevada >140/90 ò
 Hipercolesterolemia Hipertensión
>200mg/dl controlada con
medicamentos.
 Colesterol protector
HDL <35 mg/dl
hombre y <39mg/dl
 Puntos a tener en cuenta:

 Todos los alimentos proveen calorías,

pero especialmente las grasas y
carbohidratos(azucares y harinas).
 Las proteínas son las que forman los
músculos y células de defensa.
 Todos los alimentos contienen toda
clase de macronutrientes(grasa,
carbohidratos y proteina).
 PROTEINAS

 Lácteos
 Carnes blancas o
rojas
 Huevos
 Leguminosas(len-
teja, garbanzo,
frijol, alverja,
soya)
 CARBOHIDRATOS

 Azucares aumentan la glicemia:

sacarosa, miel, panela, melaza.
 Otros azucares no incrementan la
glicemia: fructuosa, lactosa.
 Harinas o complejos : pan , arepa,
galletas, arroz, pasta, papa, yuca,
plátanos.
 GRASAS

 SATURADAS: MANTEQUILLA,
MARGARINA,QUESO CREMA.
 MONOINSATURADAS: ACEITE DE
OLIVAS Y AGUACATE.
 POLIINSATURADAS: GIRASOL, MAIZ,
SOYA, AJONJOLI, COLZA, MEZCLAS.
 COLESTEROL:YEMA DE HUEVO,
GORDOS DE CARNES Y LACTEOS
ENTEROS.
 REGULADORES
VITAMINAS MINERALES
 FRUTAS  CARNES
 VERDURAS  LACTEOS
 FIBRA
SOLUBLE INSOLUBLE
 METABOLICAS:  ESTREÑIMIENTO:
DISMINUYEN LA ACELERA LA VELOCIDAD
PRODUCCION DE DEL TRANSITO
GRASAS ENDOGENAS INTESTINAL

 AVENA  CASCARA DE FRUTAS

 PULPA FRUTA, Y DE VERDURAS, Y
VERDURAS LEGUMINOSAS
 SALVADO
 PORCIONES AL DIA PARA
ASEGURAR APORTE NUTRICIONAL
 4 Frutas.
 2 Verduras.
 2-3 Lácteos.
 2 Cárnicos o huevos o
leguminosas.
 3-11 CARBOHIDRATOS
Según estado nutricional
 Grasas saludables.
 Liquido suficiente.
 RECOMENDACIONES DE CALORÍAS
Y NUTRIENTES

Distribución calórica al día):

Desayuno:20-30% VCT
Almuerzo: 40% VCT
Comida: 30% VCT
Nueves, Onces : 10% VCT

VCT: valor calórico total

 COMPROMISO BAJO O
BASICO
Desayuno:
Lácteo: leche, te, avena, café
Fruta
Proteína: queso, huevo, carne
1carbohidrato: pan, arepa, galletas

Nueves y onces:
Bebida o fruta: jugo, café, yogur
1 carbohidrato: pan, torta, galletas,
sanduche
 COMPROMISO BAJO O
BASICO
Almuerzo y comida:
Proteína: carne, pollo, pescado,
leguminosa
2 carbohidratos: papa, yuca, arroz,
plátano, pasta
Verdura
Bebida
 COMPROMISO MEDIO

 Leche semidescremada o mitad agua.

 Bajo en dulce.
 Usar aceites vegetales tipo
poliinsaturados.
 Retirar la piel del pollo, pescado y
gordos de las carnes.
 Quesos no muy grasosos.
 COMPROMISO MEDIO

 No consumir bebidas gaseosas y

evitar postres.
 No consumir comidas muy grasosas.
 Disminuir el consumo de alcohol.
 Aumentar el consumo de verduras y
frutas y disminuir las harinas.
 COMPROMISO ALTO

 No consumir vísceras.
 Usar aceites mono y poliinsaturados.
 Leer etiquetas de lo que se va a
consumir.
 Variedad en frutas y verduras diaria.
 Consumo diario de avena.
 No consumir grasas trans.
 COMPROMISO ALTO

 Realizar exámenes de laboratorio

periódicos y visita al medico para
evaluar riesgo cardiovascular.
 Disminuir consumo de alimentos con
repuesta glicemia alta, sacarosa,
miel, panela y cereales de desayuno.
 Preferir cereales(arroz, pasta, maíz a
tubérculos), pan integral y galletas
sin dulce.
¿TIENES PREGUNTAS?