UNIDAD DIDACTICA CULTURA FÍSICA Y DEPORTIVA

ACTIVIDAD: LOS EJERCICIOS ISOMÉTRICOS

DOCENTE: Lic. Dalila RUEDA HARRIS
Son un tipo de ejercicios a los que normalmente no se suele prestar mucha atención, pero que
si trabajan con regularidad pueden ayudar a mejorar nuestro nivel físico, y pueden suponer un
tipo de entrenamiento alternativo a la hora de variar el sistema y los ejercicios de nuestra
rutina.

¿QUÉ SON LOS EJERCICIOS ISOMÉTRICOS?

Son ejercicios en los cuales sometemos el músculo a tensión pero sin realizar movimiento, esto
es aplicable a cualquier ejercicio que podamos realizar con pesas o sin ellas, ya que existe una
amplísima variedad de ejercicios en los que no necesitaremos más que nuestro propio cuerpo,
y además se pueden combinar con la ejecución dinámica tradicional de un ejercicio de pesas
realizando una parada en el recorrido durante unos pocos segundos.

Gracias a la variedad que existe de ejercicios en los que utilizamos únicamente nuestro cuerpo,
podremos realizarlos en casa o en cualquier otro lugar.

Este tipo de ejercicios son muy utilizados en rehabilitación, ya que fortalecen el músculo y no
son lesivos para las articulaciones.

TIPOS DE EJERCICIOS ISOMETRICOS

Encontramos dos tipos diferentes de ejercicios isométricos, los activos y los pasivos:

• Activos: Aquellos ejercicios en los que nosotros ejercemos fuerza sobre algo y no nos
limitamos a resistir una carga o mantener una posición fija, por ejemplo, empujar una pared
o tirar de algún elemento anclado al suelo. En general, los isométricos activos serán más
adecuados para aquellas personas cuyo objetivo sea la ganancia de masa muscular.
• Pasivos: Aquellos ejercicios en los que únicamente resistimos un peso o mantenemos una
posición, como por ejemplo realizar una dominada pero manteniendo la posición sin realizar
movimiento en la mitad del recorrido hasta llegar al agotamiento de los músculos.
Dependiendo de qué ejercicio se trate, podremos convertir un ejercicio pasivo en activo
ejerciendo fuerza sobre el suelo o sobre el elemento que nos estemos apoyando.

Con estos ejercicios podemos centrarnos en diversos objetivos, uno de ellos es el

fortalecimiento de los tendones y ligamentos, elementos que suelen dar bastantes problemas
en forma de molestia, al realizar cualquier actividad física, o de lesión.

Los tendones tienen un aporte de sangre menor que el que tienen los músculos, y ello es uno
de los motivos debido al cual tienen un mayor tiempo de recuperación.

Con el ejercicio isométrico desarrollamos la fuerza de estos tejidos, y al no efectuar

movimiento no resultan lesivos para ellos.

Tampoco es necesario esperar a que aparezca una lesión para animarnos a realizar este tipo de
ejercicios, ya que su ejecución con regularidad fortalecerá nuestros tendones ayudando mucho
a prevenir las lesiones.

EJERCICIOS ISOMETRICOS MÁS COMUNES

Algunos estudios demuestran, qué tanto los ejercicios estáticos más largos pero con menos
serie, como los ejercicios cortos, pero con más series, logran que se aumente la fuerza
muscular, no obstante, lo más eficiente, sería el realizar series de 15 a 20 repeticiones. Sin
embargo, todo funciona según el índice de masa corporal de cada persona.

Pongamos algunos ejemplos:

• Para un 40% de masa muscular las repeticiones serían entre 15 o 20 segundos

• Para una masa muscular de un 60% sería entre 6 y 10 segundos para un 80 y 90% unos 4
o 6 segundos
• Para un 100% serían dos o tres segundos.

LA PLANCHA

Este ejercicio, es el más común en los isométricos,

puedes hacerlo apoyando antebrazos y te será menos
costoso, consiste en aguantar en esa posición una serie
de 20 segundos, las repeticiones dependerá de tu masa
muscular, mantén la espalda recta y el abdomen bien
tenso, repítelo tantas veces como quieras.

PLANCHA LATERAL

En segundo lugar, tenemos la plancha lateral se,

considera el mismo ejercicio pero es una progresión
del mismo, colócate con las piernas y los brazos
extendidos de lado tu torso y tú cadera tiene que
mirar a otra parte de la habitación, también repítelo
tantas veces como quiera en series de 20 de nuevo.

ABDOMINALES ESTATICOS

Otro ejercicio isométrico, se trata de

abdominales .Túmbate boca arriba, estira
tus piernas a 90 grados, eleva tronco
hasta tus escapulas, se extienden brazos
al lado del tronco, aguanta en esa
posición, puedes probar estar el ejercicio
bajando piernas a 75 grados, subiendo el
tronco y solo apoyando la zona lumbar,
entre más en subas tu tronco, mejor
trabajaras el ejercicio isométrico.

FLEXIONES ISOMETRICAS

Otro ejercicio muy común, se trata de las

flexiones isométricas, se trata de hacer las
flexiones con los brazos más abiertos del
ancho de hombros y aguantar hasta mitad
de recorrido, aguanta 7 segundos y vuelve a
su posición inicial .Repite los 20 segundos
tantas veces como puedas.
ELEVACIONES DE HOMBROS

Se trata de la elevación de hombro, puedes coger una

pesa ligera, como una mancuerna u otro peso, se trata de estar
de pie y elevar la pesa hacia el lado ,en la mismo línea que el
hombro, con el brazo bien extendido, puedes quedarte en esa
posición 20 segundos o repetirlo tantas veces fuera, después
cambia al otro brazo.

SENTADILLAS ISOMETRICAS

Las sentadillas isométricas, se trata de abrir tus piernas con pies abiertos
hacia los lados, flexiona tus piernas bajando la cadera en la línea de tus
rodillas y mantente en esa posición, aguanta 20 segundos, y haz tantas
repeticiones como puedas.

Estos ejercicios, son claros ejemplos de algunos de los ejercicios que

existen, fuera de aquí, tienes una amplia gama de ejercicios isométricos,
como por ejemplo; elevación de bíceps, tríceps, deltoides y trapecios…

Algunos peligros a tener en cuenta al realizar ejercicios.

Algunas consideraciones, acerca de los isométricos, es que pueden ser peligrosos para las
personas con hipertensión, o con algún tipo de enfermedad, ya que aumenta la presión
sanguínea, por ello, en estos ejercicios llevar la respiración es esencial. Aquí, juega un papel
principal tu entrenador de sala, hará que sepas mantener durante el ejercicio la respiración
adecuada y además te dará las técnicas para prevenir lesiones y dolores de espalda.

También es muy importante en los isométricos, mantener el abdomen bien plano en todo
momento, pues de esta manera, fortalecerás la zona abdominal y también lumbar, evitando
lesiones y problemas de espalda, recuerda, que muchos de los isométricos trabajan con la
fuerza abdominal.

REHABILITACIÓN

Los ejercicios isométricos, son una buena alternativa para la rehabilitación, después de una
operación quirúrgica, trabajar ejercicios físicos isométricos, mejorar la flexibilidad según
investigaciones realizadas. Estos ejercicios, son recomendables especialmente para
operaciones de rodilla, de cadera, también recordemos, que son recomendables en las
operaciones de hombro, pues previene artritis, osteoporosis y otras enfermedades óseas.

AUMENTAR LA FUERZA

Los ejercicios isométricos, se utilizan para aumentar la fuerza, contribuyen a quemar grasa y
fortalecer los músculos, recordar, que cuando trabajas con un ejercicio isométrico contraes los
músculos, lo que hace que se fortalezca las zonas que deseas en poco tiempo, y según el
número de repeticiones que ejecutes la fuerza será mayor o menor.

VENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO ISOMÉTRICO

1. En primer lugar se trabaja con ausencia de maquinaria, lo que implica trabajar con tu
propio cuerpo.
2. En segundo lugar, produce aumento de la fuerza muscular, se trata de hacer varias
repeticiones, en poco tiempo.
3. En tercer lugar, se acortan los tiempos de entrenamiento, lo que supone mayor esfuerzo
en el tiempo.
4. En cuarto lugar, tienes la posibilidad de trabajar de forma local cada parte de tu cuerpo y
no genérica como otro tipo de entrenamiento más común.
5. Por último, otra de las ventajas, es que puedes utilizarlo para prevenir lesiones o como
rehabilitación después de una intervención quirúrgica.

DESVENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO ISOMÉTRICO

1. En primer lugar, la capacidad cardiaca no aumenta, no se trata de un esfuerzo

cardiovascular, por lo tanto, no existe mejoría a nivel respiratorio ni cardiovascular, como
en el resto de ejercicios de intensidad cardiovascular, además puede existir peligro de
provocar una hiperventilación al no llevar bien esta mientras realizas el ejercicio. Lo que
supone que deberás de realizar una técnica adecuada con la ayuda de tu entrenador
personal.
2. En segundo lugar, puede producirse un entrenamiento deficitario en alguna parte del
cuerpo al centrarse localmente en una zona concreta.
3. En tercer lugar, puede producir una pérdida de motivación o también lo que se llama
estancamiento en el entrenamiento al ver resultados más a largo plazo a diferencia de
otros entrenamientos.

PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LOS EJERCICIOS ISOMÉTRICOS

¿COMO CONTAR LAS REPETICIONES EN EL MISMO SITIO?

Esta pregunta es la más común en los isométricos, respecto de cómo contar el trabajo que
realizamos, debes de imaginar tu ejercicio estático como si hicieras las repeticiones de uno
normal, es decir , por ejemplo, si quieres hacer una plancha de forma estática o pasiva, debes
de computar un minuto , esto, equivale a hacer unas 20 repeticiones en el ejercicio dinámica,
es decir, solo debes de saber convertir el tiempo, al igual que si trabajas sentadillas a mitad de
recorrido u otro ejercicio como bíceps, un minuto tienes que saber que equivale a un numero
de repeticiones en dinámico.

¿CUÁNTO TIEMPO DEBEN DURAR LOS EJERCICIOS ISOMÉTRICOS?

Deben de realizarse en menos tiempo del que la gente se piensa, se trata de hacer más
repeticiones de menos segundos, o bien puedes hacer menos pero de más segundos, esto te lo
tienes que moldear según tu constitución y según el criterio de tu entrenador personal, por
ejemplo, puedes hacer 8 series de 20 segundos o bien quedarte un minuto o minuto y medio
en la misma posición, estudios, han demostrado que hacer la tabla un minuto durante dos
semanas fortalece notablemente la musculatura abdominal , también lumbar y fortalece tren
inferior como cuádriceps y gemelos según el tipo de ejercicio.
¿QUÉ EJERCICIOS SE PUEDEN HACER EN ISOMETRÍA?

Cualquier tipo de ejercicio se puede hacer en isometría, solo tienes que saber hacerlo desde un
punto intermedio del recorrido, veras que a media meta .el musculo empieza aplicar y empieza
a trabajar considerablemente, lo que equivale a hacer varias repeticiones, por tanto, cualquier
tipo de ejercicio se puede realizar estando parado. Recuerda, que la posición va a ser muy
importante para no lesionarte, según qué tipo de ejercicio estés realizando.

¿QUÉ MATERIAL NECESITO PARA HACER EJERCICIOS ISOMÉTRICOS?

Una de las ventajas de realizar estos ejercicios, es que no tienes que utilizar ningún tipo de
apoyos, basta con el peso de tu cuerpo sin usar ningún tipo de material , no obstante , puedes
coger peso para notar más trabajo, como por ejemplo discos, pesas o bandas elásticas para
poner algo más de resistencia.

Hacer un ejercicio en forma isométrica tiene varias utilidades:

El trabajo de isométricos, es la mejor forma de recuperar un musculo que se a atrofiado o que

hace tiempo que no se trabaja, como aductores, abductores, glúteos, hombros, abdomen…

Este tipo d ejercicio, se trabaja con una intensidad alta y con tiempos bajos lo que te hará
notar más fuerza muscular.

También son muy recomendables para trabajar las lesiones, existen algunas donde hacer
repeticiones no es nada recomendable, sin embargo, sí que lo es trabajar en isometría, pues de
esta manera sufres menos molestias. No fuerzas músculos y tampoco fuerzas articulaciones, es
otra manera de trabajar de menos impacto.

¿ES RECOMENDABLE INCLUIR LOS ISOMETRICOS A LA RUTINA SIEMPRE?

No tienes por qué, como bien hemos dicho anteriormente, puedes coordinarlo con otro tipo
de entrenamiento, y de esta manera innovar y no desmotivar a tu cuerpo ni a tu musculo,
recuerda que como hemos dicho, puede ser que realizar continuadamente isométricos pueda
conllevar a que tu musculo se “aburra” y caiga en una rutina de entrenamiento, por ello,
puedes combinarlo con algo de ejercicio cardiovascular, eso siempre es bueno para
mantenerte en equilibrio y bien compensado.

No es imprescindible que los trabajes, pero sí que tiene beneficios y algunos entrenadores los
incorporan a la rutina de entrenamiento. La gente que los ha probado continúa con ellos, ya
que es una forma de trabajar más rápida y con grandes efectos.

Ventajas

– Más fuerza: este entrenamiento ofrece la posibilidad de aislar un grupo muscular específico
en cada entrenamiento, en función del ángulo aplicado, influyendo de forma selectiva en el
músculo. Además, consigue un mayor reclutamiento de las fibras musculares durante la
ejecución, activando al músculo casi en su totalidad.

– Más eficiencia: poner en tensión los músculos durante un breve periodo de tiempo aumenta
la resistencia y la eficiencia del cuerpo, ayudándote a mejorar tu calidad de vida en tu día a día.

– En cualquier sitio: estos ejercicios se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier

lugar, su ejecución no resulta complicada y no se necesitan máquinas ni equipamiento para
realizarlos, son ideales para personas que no tengan mucho tiempo para entrenar.
– Cualquier persona: los pueden realizar cualquier persona: obesos mórbidos, ancianos e
incluso personas con limitaciones físicas.

– Saludables: Conseguirás tonificar tus músculos de forma saludable, y además, es de los

mejores ejercicios para personas con articulaciones débiles puesto que no se produce ningún
impacto.

– Rehabilitación: estos ejercicios son apropiados especialmente en rehabilitación. Las mejoras

se incrementan notablemente si se combinan con métodos de entrenamiento dinámico,
ayudando a compensar la atrofia muscular afectada.

CONCLUSIÓN

Un aspecto que debemos tener en cuenta es que, al realizar ejercicios isométricos, el aumento
de la presión sanguínea será muy elevado dependiendo del ejercicio que estemos realizando,
esto también ocurre al realizar un entrenamiento convencional, pero es un aspecto a tener en
cuenta especialmente por personas que padezcan hipertensión, por ello es muy importante
que, durante el tiempo que estemos realizando el ejercicio, respiremos continuamente para
evitar que la tensión sea excesivamente alta.

También se debe calentar correctamente antes de empezar a realizar la rutina.

En definitiva, se trata de un tipo distinto de ejercicios, y lo correcto sería combinarlos con los
ejercicios dinámicos "tradicionales", ya que unos no son mejor que los otros, simplemente son
distintos y se complementan, el progreso en uno de ellos nos ayudará a progresar en el otro y
viceversa,