PROGRAM KINETIC PENTRU CIFOZĂ

Obiectivele propuse în corectarea cifozei, urmăresc:

- tonifierea în condiții de scurtare a musculaturii cefei si spatelui;
- tonifierea în condiții de alungire a musculaturii toracelui;
- tonifierea simetrică a musculaturii laterale a trunchiului;
- tonifierea musculaturii abdominale si sacro-lombare pentru fixarea bazinului în poziția
corectă, cu ajutorul următoarelor exerciții corective:

Posturi de stretching pentru spate:

1. Din ortostatism, ridicați brațele deasupra capului și întindeți-le la maximum, cu
degetele întrepatrunse;
2. Din ortostatism, întindeți la maximum brațele paralele cu solul, cu degetele
întrepătrunse;
3. Din ortostatism, cu genunchi flexați, trunchiul flexat cu plamele pe sol, întindeți la
meximum brațele memținând palmele pe sol;
4. Pe genunchi așezat, flexia trunchiului cu palmele pe sol și întinderea maximă a
brațelor;
5. Din ortostatism, ușor depărtat, se ridică un braț în sus întinzândul la maxumum se
execută și cu celălalt braț;
6. Din culcat dorsal, cu membrele inferioare flexate și sprijinite cu talpa pe sol, se duc
brațele în prelungirea corpului la nivelul urechilor cu degetele întrepătruse și se întind brațele la
maximum;
7. Din ortostatism genunchi flexați, trunchiul și brațele paralel cu solul, degetele
întrepătrunse se întind la maximum brațele memținând trunchiul și brațele parale cu solul;
8. Sprijin pe genunchi, antebrațele pe sol se arcuiește spatele la maximum din patrupedie;
9. Din ortostatism cu membrele inferioare flexate, trunchiul flexat, cu membrele
superiare pe sol între piciare cu palmele cât mai depărtate de corp înspe înapoi;
10. Din decubit dorsal, piciarele depărtate și genunchi îndoiți la nivelul pieptului treceți
brațele printre coapse și prindeți gambele cu mâinile, ridicați bazinul;
11. Din ortostatism, cu membrele inferioare apropiate flexați trunchiul prindeți gambele
cu mainile și aduceți pieptul către genunchi;
12. Pe vine cu bustul îndoit spre înainte treceți brațele printre coapse, coborâți capul cât
mai mult posibil între gambe.
 Aceste posturi sunt posturi de stretching care se vor menține între 10-20 de secunde și
se pot repeta de 3-4 ori fiecare, se vor folosi pauze de 1 minut la schimbarea posturilor.

Exemple de exerciții statice sub formă de poziții: corective si hipercorective.

1. Din decubit dorsal cu membrele inferioare flectate si tălpile pe sol, se menține poziția
cu membrele superioare flectate. (poziție corectivă).
2. Din decubit dorsal cu membrele inferioare flectate si tălpile pe sol, se menține poziția
cu membrele superioare flectate înafara punctului de sprijin (poziție hipercorectivă).
3. Din decubit dorsal, pe bancheta de gimnastică cu membrele inferioare flectate si tălpile
pe sol, se menține poziția cu membrele superioare flectate si trunchiul înafara punctului de
sprijin până la unghiul inferior al scapulelor (poziție hipercorectivă).
4. Din decubit ventral, mâinile sprijinite pe fese (poziție corectivă).
5. Din asezat, cu capul si trunchiul drept, privirea înainte se menține poziția cu mâinile
împreunate la spate (poziție corectivă).
6. Din poziția atârnat ventral la spalier.

Exerciții pentru cifoză

1. Mers cu o carte pe cap.
2. Mers în patru labe, cu capul sus și privirea înainte.
3. Mers cu mâinile împreunate la ceafă şi coatele trase înapoi;
4. Mers fandat cu ducerea bratelor sus si arcuirea trunchiului inapoi;
5. Mers cu mâinile la spate, coatele trase spre spate, ducerea trunchiului in extensie la doi
pasi;
6. Pe genunchi departat, cu mâinile apucat de glezne, extensie ampla a capului si
trunchiului, inspiratie, revenire-explicatie;
7. Ținând bastonul de gimnastică la spate în fandare, se execută execută extensia brațelor
spre înapoi.
8. Din mers, exerciții de extensie a brațelor și arcuire sus și lateral.
9. Din poziția stând sau șezând, exerciții cu bastonul ținut la ambele capete:
- Ducerea bastonului sus, cu arcuirea brațelor; privirea urmărește bastonul;
- Un braț sus, celălalt lateral, se duce bastonul spre spate
- La fel, dar de partea cealaltă;
- Bastonul la nivelul omoplaților se duce bastonul sus prin întinderea brațelor, privirea
urmărind bastonul și se coboară bastonul de gimnastică.
 10. Cu bastonul ținut la spate de la capete, mers cu extensia brațelor și ducerea bastonului
înapoi.
11. Bastonul ținut în față de de capete apucat se va duce bastonul prin înainte sus cu
arcuire la finalul excursiei complete.
12. Cu bastonul de gimnastică de capete apucat sprijinit la spate în dreptul omoplaților se
execută aplecarea trunchiului la 900, capul sus și menținerea privirii spre înainte și revenire.
13. Din poziția pe genunchi, sprijin pe palme se îndoaie coatele cu coborârea pieptului și
ridicarea capului-privirea înainte, se întind coatele revenindu-se la poziția inițială;
14. Din poziția pe genunchi, sprijin pe palme se îndoaie coatele cu ridicarea alternativă a
unui picior întins înapoi, se revine în poziția inițială.
15. Din decubit ventral, mainile sprijinite la nivelul pieptului, se executa ridicarea
trunchiului cu intinderea bratelor;
16. Din atarnat la spalier se executa arcuirea trunchiului prin sprijinirea calcaielor pe bara
spalierului;
17. Asezat, cu un baston tinut jos la spate. Se executa extensia spatelui, departand
bastonul, tragand umerii inapoi, omoplatii apropiati de torace si inspiratie apoi revenire cu
expiratie;
18. Stand, cu spatele la perete, rularea unei mingi la nivel dorsal prin flexia și întinderea
membrelor inferioare;
19. Mers cu pasi marunti, la fiecare bfat ducerea bratelor prin extensie sus, simultan cu
ducerea unui picior inapoi. Acelasi exercitiu se poate executa cu ducerea bratelor oblic sus;
20. Din decubit ventral cu mainile la ceafa si picioarele sprijinite ( spalier, partener)
extensia trunchiului, menținând în contact abdomenul cu solul;
21. Ortostatism cu spatele la scara fixă, apucarea unei şipci deasupra capului cu ambele
mâini, atârnarea trunchiului, revenire;
22. Stând cu spatele la scara fixă, membrele superioare întinse apucat de șipcă, pășire
înainte cu extensia trunchiului și revenire.
23. Stând depărtat cu fața la scarea fixă, membrele superioare întinse apucat la nivelul
pieptului, se îndoaie trunchiul coborându-se din treaptă în treaptă cu arcuirii (se împinge pieptul
în jos, privirea înainte).
24. Din decubit ventral cu membrele superioare în prelungirea corpului cu sau făra un
baston de gimnastică de capeta apucat, cu mingea medicinală se execută extensia trunchiului cu
ducerea membrelor superioare în sus.
25. În sprijin pe antebraţe şi pe picioare, se menţine spatele drept 5-10 secunde, după care
relaxăm;
 Se pot executa în funcție de capacitățile executantului 10-20 de repetări x 1-3 serii. Se
vor evita exercițiile de flexie ale trunchiului și se va corecta permanent poziția spatelui, care
trebuie să se mențină drept, cu umerii trași în jos și spre înapoi.