Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
© 2012 LEDUC.S Éditions pour l’édition au format ePub (ISBN : 978-2-84899-863-3), version
numérique de l’édition imprimée © 2012 LEDUC.S Éditions (ISBN : 978-2-84899-521-2).
Rendez-vous en fin d’ouvrage pour en savoir plus sur les éditions Leduc.s
E
nfin ! Oui, enfin un livre pratique et utile pour nos patients. Anne Dufour et
Carole Garnier nous proposent dans cet ouvrage une approche simple de
l’alimentation pour une perte de poids efficace. La graisse, éternelle ennemie
des nutritionnistes, est malmenée, bousculée pour enfin être éliminée.
Je pense qu’il est maintenant temps que les régimes d’hier, imposés,
identiques pour tous, soient abandonnés au profit des conseils personnalisés.
Les régimes trop stricts et culpabilisants ne conduisent qu’à un échec certain
car ils n’auront pas remporté l’adhésion du patient. Des derniers sont ouverts
à l’information, souhaitent comprendre pourquoi on leur recommande telle
alimentation plutôt qu’une autre. Il faut savoir être pédagogue afin de leur
apporter une connaissance théorique sur les aliments, leurs constitutions et
leur utilité pour le corps mais aussi une connaissance pratique pour qu’ils
sachent en profiter au mieux.
C’
est décidé : vous ne voulez plus de ce gros ventre, de ces kilos de graisses qui
enrobent votre silhouette, vous fatiguent, vous essoufflent et vous vieillissent.
En fait, vous ne les supportez plus. Pour les brûler, les éliminer à tout jamais,
rien de plus efficace qu’un programme brûle-graisses !
Vous avez faim, une grosse faim. Ce n’est pas du tout l’heure de
manger…
A. Je mange une banane et des fruits secs. Un petit carré de chocolat aussi si
vous insistez.
B. Je suis une liste assez stricte fixée par un régime (peu importe lequel) ou
mon médecin. Je ne suis pas très gourmand(e), la table, ça ne m’intéresse
pas trop.
C. Dès que j’ai fini un produit, je le note sur ma liste pour racheter le même
en fin de semaine, jour des « grosses courses ».
A. Bof ! Et 1 heure au bout du fil avec Marie, ça compte pareil ? Parce qu’on
en fait travailler des muscles, aussi, ceux de la langue surtout.
C. Impossible ! Quand ? Il faut bien que je dorme aussi un peu quand même !
A. Je l’utilise le week-end surtout. J’évite pour les petits trajets, mais souvent
je finis par sauter dans un bus ou dans le métro parce que l’heure tourne,
alors pas sûr que ce soit mieux.
A. Chocolat, crème glacée, douceurs ou autre aliment plaisir, gras et/ou sucré.
C. Faire la vaisselle, les devoirs avec les enfants, ranger le linge propre, ouh
lala déjà 23 h 30 ? Bon, je repasserai cette chemise demain matin avant le
petit déjeuner…
A. J’adore !
C. Ça sent fort les huiles essentielles, mon mari n’aime pas ça, alors j’évite.
La salle de sport…
A. Pas pour moi. Je préfère être dehors ou à la piscine. Mais pourquoi pas si
on aime transpirer « en groupe » et en musique.
B. Intéressant, les machines font exactement travailler les bons muscles et
une fois qu’on est sur place, ce n’est pas pour 10 minutes : on bosse
sérieusement !
A. Beaucoup.
B. Un peu.
C. Pas du tout.
B. Dans la cuisine, point barre. J’y vais à l’heure des repas, je prépare à
manger, je range tout, et on n’en parle plus.
Vous grignotez ?
C. Oui, une bricole par-ci, une autre par-là, mais pas beaucoup à chaque fois.
Le pain…
B. J’évite, ça fait grossir. Un petit bout de baguette par-ci par-là, mais pas
plus.
Le petit déjeuner…
A. J’adore, je crois que c’est mon repas préféré ! Enfin… un de mes trois
repas préférés de la journée.
C. D’accord mais alors vite fait. Un café, un jus d’orange, une tranche de
brioche et voilà.
A. Non merci !
B. Oui, j’en mange parfois, à condition qu’ils soient bons.
A. Les deux ! J’aime les légumes, la viande, le poisson, les œufs, les céréales,
les fruits…
B. Je mange plutôt du poisson (bien que je préfère la viande), car plus maigre
et meilleur pour la santé, mais en petites quantités. Un peu d’œuf. Pas trop
en fait.
Résultats
Une majorité de A
Vous mangez probablement un petit peu trop/un petit peu mal et ne faites pas
suffisamment d’exercice physique au quotidien. Vous êtes dans le cas le plus
simple, et vous avez de la chance : quand vous prenez du poids, ça ne se voit
pas tout de suite, mais quand vous en perdrez, cela se remarque
immédiatement. Chanceux ! Le programme brûle-graisses va vous faire
perdre vos rondeurs, vous allez retrouver votre silhouette « d’avant » et vous
sentir bien mieux dans votre corps.
Vous vous maltraitez un peu, et du coup votre corps, rebelle, se venge. Vous
ne mangez pas trop (peut-être même pas assez !), mais vous ne brûlez pas
suffisamment. Vous êtes probablement tout le temps débordé, stressé, ne
prenez pas le temps de vous occuper de vous. Le programme brûle-graisses
va gommer (au moins en partie) ce ventre qui vous gêne. Étant entendu qu’il
ne faudra pas retomber dans les mêmes erreurs d’hygiène de vie ensuite car
sinon, forcément, elles mèneront aux mêmes problèmes.
Notre conseil en + : forcez sur les massages et les automassages, sur les
balades en plein air du week-end et, surtout, sur la pause de 15 minutes
obligatoire au quotidien. Vous n’arrivez pas à trouver 15 minutes pour
vous ? Vraiment ? Il y a 1 440 minutes dans une journée. Toutes sont
consacrées à vos enfants, votre patron, vos transports en commun, la
télévision ? Alors il y a vraiment un problème.
Ne ratez pas une occasion de boire une tisane magique ventre plat. Prenez le
temps de vous préparer à manger, arrêtez de tout faire à la va-vite jusqu’à
vous rendre malade ou épuisé. Régalez-vous, prenez plaisir à ce que vous
mangez, buvez. La vie est une fête !
LES GRAISSES DANS NOTRE CORPS
Pour mieux comprendre pourquoi il faut se méfier des graisses et comment
en rester maître, c’est-à-dire comment fondre sans pour autant suivre un
régime compliqué et encore moins mettre sa santé en danger, suivez le guide.
Les graisses sont très caloriques. Toutes les graisses, notamment toutes
les huiles, totalisent exactement la même valeur calorique : 9 calories par
gramme. Il n’existe donc pas d’huile légère, contrairement à ce que
laissait croire une ancienne publicité.
Le corps stocke facilement les graisses. Une fois avalées, soit elles sont
brûlées (si activité sportive ou mentale intense, ou si programme brûle-
graisses), ou bien elles vont se loger sagement dans les cellules dédiées à
les accueillir : les cellules graisseuses. Comme à l’hôtel ! C’est plus
compliqué pour l’organisme de stocker du sucre, et encore plus
contraignant de stocker des protéines.
Il est difficile de contrôler les apports en graisses. Le corps dispose en
effet de peu de moyens de défense pour en limiter les « entrées ». Ce n’est
pas le cas avec les autres nutriments (protéines et glucides) qui, eux,
induisent un réflexe de l’organisme, alors capable de dire « assez ! » en
coupant la faim.
Les graisses sont sournoises. Une expérience montre que des obèses à
qui l’on donne à manger du yaourt reposent le pot bien plus tôt s’il est
sucré que lorsqu’on y a ajouté des graisses. C’est tout le problème des
graisses « cachées », qui se faufilent incognito dans notre assiette et
viennent grossir le bilan calorique (et le tour de taille) sans qu’on s’en
rende compte.
Les graisses ne calment pas la faim. Autrement dit, un plat de pâtes ou
une salade « à sec » rassasie tout autant que son homologue noyé sous le
beurre fondu, le gruyère râpé ou la vinaigrette. La différence c’est que,
dans le second cas, on fait exploser le compteur calorique.
Par conséquent, pédale douce sur les assaisonnements quels qu’ils soient,
même s’ils sont bons pour la santé. Ce n’est pas parce que l’huile d’olive
protège le cœur qu’elle est moins calorique qu’une autre, ne confondez
pas « léger » et « bénéfique » !
Les graisses sont des exhausteurs de goût, c’est-à-dire qu’elles rendent
une préparation plus onctueuse et plus savoureuse. C’est pourquoi les
plats et les desserts sont toujours plus « flatteurs » en bouche lorsqu’ils
sont bien gras. C’est aussi pourquoi les plats cuisinés industriels sont
souvent trop gras : la médiocre qualité des ingrédients principaux (viande,
céréales, légumes) doit être compensée par un artifice, souvent le gras
sous toutes ses formes. Accompagné d’additifs, ce qui n’arrange rien.
Plutôt que de consommer des plats « tout prêts », préférez
systématiquement les aliments au naturel à réunir et faire cuire soi-même.
Et si vous achetez du « préparé », optez pour les aliments non cuisinés
(haricots verts plutôt que poêlée cuisinée, carrés de poisson blanc plutôt
que panés, etc.). Des ingrédients de qualité se suffisent à eux-mêmes : ils
n’ont besoin que d’une touche d’huile comme ponctuation finale, et
encore, des épices ou des herbes aromatiques leur vont aussi très bien.
Certaines graisses sont mauvaises pour la santé. Elles bouchent les
artères, favorisent les inflammations (douleurs rhumatismales, de règles,
migraines…) et les micro-inflammations (risques d’accident cardiaque ou
d’attaque cérébrale). Elles sont impliquées d’une manière ou d’une autre
dans une multitude de maux, dont plusieurs cancers.
Selon l’endroit où elles sont stockées dans l’organisme, elles peuvent
menacer la santé. Ainsi, avoir beaucoup de graisses dans les jambes et
les fesses n’est pas trop grave, mais beaucoup de graisse autour du ventre
est très mauvais pour la santé cardiaque. Si votre « gros ventre »
s’accompagne d’un excès de cholestérol et d’autres troubles métaboliques
(prédiabète), vous souffrez probablement de syndrome métabolique.
Attention, c’est un risque pour votre cœur. Une excellente raison
d’entamer ce programme brûle-graisses : si ce n’est pour l’apparence
esthétique, faites-le pour vos artères !
Certaines graisses font plus grossir que d’autres. Nous avons vu qu’il
existait différents types d’acides gras dans les graisses : des oméga 3, des
oméga 6, des oméga 9… Ces acides gras ne se comportent pas tous de la
même façon dans l’organisme. Les oméga 3, notamment, protecteurs pour
le cœur et le cerveau, jouent également un rôle plutôt bénéfique dans la
gestion du poids.
* Les oméga 3 végétaux sont moins bien assimilés par le corps que les
oméga 3 issus des animaux. Mais ils sont néanmoins fort utiles, surtout si
vous avez un terrain allergique.
Composition corporelle
Dans le cadre du programme brûle-graisses, la balance à impédancemétrie
permet de vérifier que les kilos perdus correspondent bien à de la masse
grasse et non à du muscle ou à de l’eau.
Du tarama Du tzatziki
1 portion de céleri
1 salade verte ou de tomate avec sauce allégée
rémoulade
1 friand à la viande ou au
1 hamburger moutarde
fromage, 1 part de quiche
1 part de tarte tatin à la 1 part de tarte aux fruits (sans crème) ou, mieux,
crème 1 soupe de fruits ou 1 fruit cuit (= pas de pâte)
Pâte feuilletée ou sablée Pâte brisée
Ne vous fiez pas aux allégations des fabricants qui affirment que leurs
produits sont parfaits, allez lire la liste des composants. Ô surprise, certains
biscuits dits de régime sont en réalité plus gras que leurs cousins classiques et
contiennent, de plus, des huiles discutables.
Autres déguisements, voici quelques-uns des visages adoptés par les graisses
qui essaient de se faire plus ou moins discrètes : beurre, beurre de…
(cacao…), margarine, huile de… (olive, palme, tournesol, coprah, soja,
poisson, foie de poisson…), graisse de… (oie, canard…), saindoux, crème,
ghee, suif, graisse animale, graisse végétale, lard…
1. La mayonnaise
Du jaune d’œuf et de l’huile, voilà la recette qui fournit environ 75 g de
graisses pour 100 g de sauce, soit 25 g pour 1 cuillère à soupe. Une quantité
qui s’avale très facilement, étalée dans un sandwich ou avec des fruits de
mer. Remplacez-la à tout jamais par du fromage blanc aux fines herbes ou à
la moutarde.
4. Les saucisses
Chipolatas, merguez et autres saucisses, à base de maigre, mais aussi et
surtout de gras de viande, apportent entre 25 g et 30 g de graisses pour 100 g,
soit deux saucisses. Vous prendrez un peu de frites, avec ?
5. Les fritures
Beignets, nems, frites, chips… salés et croustillants, ils se grignotent sans
faim et sans fin. Or, ils apportent entre 15 et 36 g de graisses aux 100 g.
Mention spéciale pour les frites cuites à la Végétaline : cette dernière n’est
autre que de l’huile de coprah, qui se distingue des autres huiles végétales par
sa composition ultrariche en acides gras saturés. Chauffée à ultrahaute
température, elle est ultramauvaise pour les artères. C’est l’huile à
ultraoublier !
6. Les barres chocolatées
Entre 7 et 17 g de graisses par barre selon celle que vous choisissez. La
célèbre marque aux cacahuètes, le « top » concernant la quantité de graisses,
en contient autant qu’une merguez !
7. Le tarama
60 g de graisses aux 100 g. Rien d’étonnant puisqu’il s’agit d’un peu d’œufs
de poisson mélangés à beaucoup de mayonnaise.
8. La crème brûlée
Crème fraîche entière et jaunes d’œufs, et voilà 26 g de graisses concentrés
dans un minuscule ramequin. Autant que 1 cuillère à soupe de mayonnaise,
en résumé.
9. Les quiches
Environ 25 g de graisses par part, à cause de la pâte brisée ou feuilletée, et de
la garniture (œufs, crème, fromage, lardons…). D’une façon générale, retenez
que les quiches, tartes salées, friands, bouchées à la reine ou croque-monsieur
des boulangeries sont trop gras.
Remarque : pour les jours où vraiment vous n’avez pas 2 minutes devant
vous pour préparer à manger, mieux vaut acheter un plat équilibré et léger
que de grignoter n’importe quoi, type « plateau de fromage express et pain de
mie grillé ». Dans cette optique, c’est-à-dire dans l’univers des plats préparés,
on trouve aujourd’hui le pire comme le parfaitement honnête. À condition de
ne pas choisir du bas de gamme, certes pas cher mais vraiment pas bon et
vraiment gras, il y a moyen de se dépanner avec un filet de merlu aux
légumes et aux pâtes, sans sauce, réellement réussi. Un conseil : cherchez au
rayon frais, ceux qui mentionnent « cuits sous vide » et « 5 ingrédients
maximum ». Ou au rayon « surgelés » des enseignes dédiées, des plats
préparés avec au minimum le double de protéines par rapport aux lipides
(vérifiez ce point sur l’étiquette). En revanche, refusez catégoriquement tout
plat préparé baignant dans la sauce, ou en boîte.
L’huile d’olive est riche en oméga 9. Elle est très résistante et supporte
parfaitement les températures les plus élevées. Utilisez-la systématiquement
pour toutes vos cuissons. Comme dans le Sud !
Quant au beurre, consommé cru le matin, en couche fine sur vos tartines de
pain aux céréales, il a tout à fait sa place dans une alimentation équilibrée, y
compris dans un programme brûle-graisses… En effet, si l’on en mange un
peu au petit déjeuner, le corps fabrique moins de cholestérol, c’est bien !
Autre bon point, il apporte des vitamines A et D indispensables pour la santé.
En revanche, mieux vaut le laisser sagement au réfrigérateur pour le reste de
la journée. Les huiles sont préférables pour cuisiner.
Pas trop fan de soupe ? Lisez ceci : attaquer son repas par une soupe permet
d’avaler environ 20 % de calories en moins. C’est énorme ! Jour après jour,
la différence finit par se voir à vue d’œil. Normal : la soupe calme vite
l’appétit, donc on mange moins et, en outre, ce que l’on avale est propice à la
perte de poids (légumes, eau). C’est facile de mincir dans ces conditions…
Par ailleurs, c’est certes un fruit acide en bouche, puisque son pH est le plus
faible de tous les fruits, mais c’est aussi… l’un des moins acidifiants de tous.
Il est hautement recommandable d’en consommer un petit peu à chaque repas
pour retrouver l’équilibre acido-basique adéquat.
Enfin, le zeste du citron (sa grosse peau jaune) ainsi que son ziste (sa petite
peau blanche) sont précieux en raison de leur très haute teneur en fibres
coupe-faim ; mais aussi (zeste) pour la présence de nombreux composés santé
puissants, regroupés dans l’huile essentielle, celle qui « pique les yeux »
quand on l’épluche. En somme, dans le citron, tout est bon !
NOTRE CONSEIL EN +
Vous avez exagéré sur le piment ? Surtout pas d’eau, cap sur le lait, dont les
protéines vont fixer la capsaïcine et soulager vos fragiles petites muqueuses.
Ouf !
LA MINUTE PEOPLE
La chanteuse Beyoncé et l’actrice Gwyneth Paltrow sont des
adeptes du régime « sirop d’érable » (aussi appelé Cure
Vitalité). Que nous vous déconseillons vivement en raison
de son déséquilibre extrême puisqu’il s’agit de boire pendant
10 jours une boisson à base de sirop d’érable de jus de
citron et de piment… sans rien avaler d’autre. C’est sûr, on
maigrit. Mais dans quel état, et pour retrouver combien de
kilos juste après !
1. Ma soupe magique BG
Faites cuire 60 g de lentilles selon les indications de temps du paquet (15 à
20 minutes environ) dans ½ litre d’eau. Pendant ce temps, cuisez 1 filet de
cabillaud à la vapeur avec 1 petite carotte coupée en rondelles, pendant
10 minutes. Salez et poivrez les lentilles sans les égoutter, ajoutez les
rondelles de carottes. Émiettez le poisson sur la soupe, parsemez de
ciboulette, servez immédiatement.
2. Ma vinaigrette magique BG
Dans un grand bol, ou mieux, un shaker à vinaigrette, délayez 1 grosse
cuillère à café de moutarde avec 4 cuillères à soupe de vinaigre de cidre et
10 cl de crème de soja (qui va apporter de l’onctuosité et de bons gras tout en
restant ultralégère en calories). Émulsionnez à la fourchette ou secouez le
shaker et rangez le tout au réfrigérateur. Vous pourrez parfumer cette
vinaigrette au gré des utilisations avec les fines herbes qui vous feront envie.
3. Ma tartine magique BG
Écrasez ½ banane à la fourchette et étalez-la sur 1 tranche de vollkornbrot
(pain noir). Poudrez de cannelle.
4. Ma limonade magique BG
Dans une bouteille vide d’une contenance de 1,5 litre, versez 18 cl de jus de
citron, 5 c. à s. de sirop d’érable et 1 c. à c. de piment de Cayenne. Fermez la
bouteille, secouez énergiquement puis complétez avec de l’eau minérale.
Pour vérifier que vous êtes bien dans la fourchette adéquate, téléchargez une
appli (gratuite le plus souvent) sur votre iPhone ou votre Androïd ou achetez-
vous un podomètre, c’est un moyen précis et ludique de comptabiliser vos
déplacements. Les appareils basiques coûtent trois francs six sous dans
n’importe quel magasin de sport, et promettent des surprises (souvent
mauvaises, autant prévenir tout de suite). Un excellent baromètre pour
distinguer les jours où on est « bon » des jours, disons plus… contemplatifs.
Une étude scientifique a montré que le simple fait de porter un podomètre (ou
outil équivalent) permettait d’augmenter de plus de 2 000 pas par jour son
activité physique. Ça motive !
Rien ne vous oblige à vous lancer dans une activité que vous détestez. De
toute façon, vous n’irez pas. Au contraire, choisissez-la pour le plaisir qu’elle
vous procure. Oubliez le jogging si vous avez horreur d’être seul, laissez
tomber la natation si vous êtes allergique au chlore, ne vous traînez pas dans
une salle de sport si le principe même vous déprime et que vous préférez le
plein-air. Cherchez l’activité qui vous convient physiquement et
psychologiquement plutôt que de vous forcer à remuer mécaniquement des
bras et des jambes sans en retirer le moindre bénéfice.
À tous ceux qui grommellent que les baskets ne les inspirent pas plus que ça,
qu’ils ne sont pas sportifs dans l’âme ou qu’ils arriveront bien à maigrir sans
bouger, voici plusieurs bonnes raisons pour les faire changer d’avis.
Sur les hanches et le haut des cuisses, siège la graisse la plus difficile à
perdre, parce qu’elle sert (potentiellement) de réserve à la femme enceinte ou
allaitante, au cas où l’alimentation viendrait à se faire rare. C’est d’ailleurs
pourquoi les femmes qui allaitent perdent plus facilement leurs « kilos
grossesse ». Ces dépôts jouent donc un rôle précis et ne menacent pas la
santé, d’où la réticence du corps à accepter de s’en débarrasser. Une
circulation paresseuse n’arrange rien, pave le chemin aux jambes lourdes et
facilite l’installation de la cellulite. Songez que dans cette zone, les cellules
graisseuses peuvent grossir jusqu’à quarante fois ! Et en plus, il est
impossible de les détruire : on peut seulement les vider, et elles ne demandent
qu’à se remplir à nouveau à la première occasion. Horreur… C’est donc
surtout là que la peau d’orange est visible. Hélas elle n’arrange rien car en
comprimant les vaisseaux, elle perturbe la microcirculation, favorisant à son
tour le stockage ! Un vrai cercle vicieux.
NOTRE CONSEIL EN +
LE BON RYTHME
Le conseil des spécialistes les plus à la pointe sur ce sujet : si vous le pouvez,
courez, nagez ou au moins marchez ½ heure le matin, avant de petit-déjeuner,
quitte à sortir en bas de survêtement enfilé vite fait sur votre pyjama, vous
prendrez de toute façon votre douche en revenant. Souvent, c’est juste une
question d’organisation : il suffit de se lever un tout petit peu plus tôt que
d’habitude, ou simplement de ne pas rester à traîner au lit alors que, de toute
façon, vous ne dormez plus. Et hop ! Sans vous poser de question, habillez-
vous et sortez. Un tour de quelques pâtés de maisons suffit à enclencher la
machine « brûle-graisses » à plein : vous serez davantage récompensé de vos
efforts que si vous faites cette même balade à un autre moment de la journée.
En plus, rien de tel qu’une petite promenade matinale pour se réveiller en
douceur, se vivifier, se mettre de bonne humeur et colorer ses joues en rose
(sans blush).
Donc, faire le ménage est une activité physique comme une autre : aspirer,
frotter, détartrer… entretient la santé et aide à garder la ligne. Même si elle
n’est pas vraiment brûle-graisses car un peu trop « calme », elle peut aider et,
surtout, défouler. Pensez aussi au jardinage, une autre façon de « brûler » tout
en prenant l’air.
1. Le faire au moins une fois par jour (deux fois, c’est mieux).
2. Ne pas avoir peur d’être ferme.
La bonne technique : pincez la peau entre votre pouce et vos doigts et
faites-la rouler selon le principe du « palper-rouler », l’idéal étant de vous
masser, au minimum 5 minutes par jour et, mieux encore, 15. Soyez patient :
comptez trois à quatre semaines de massage quotidien pour commencer à
apprécier les résultats. Mais ils sont garantis !
Spécial réflexologie
La réflexologie est une technique de massage née il y a 5 000 ans en Chine.
Elle ne règle pas tous les problèmes (qui peut le prétendre ?), mais peut
apporter une aide intéressante et facile à ceux qui la pratiquent. Ce type de
massage est énergétique, c’est-à-dire qu’il agit par des biais différents des
deux massages précédents. Dans la lutte contre les graisses, une aide
complémentaire n’est jamais de trop…
Les femmes brûlent moins facilement les graisses que les hommes, car
elles sont moins musclées.
À partir de 30 ans, notre métabolisme de base ralentit, baissant d’environ
5 % chaque décennie. À l’âge de 60 ans, par exemple, nous brûlons
nettement moins de calories qu’à 30 ans. C’est une des raisons qui
explique la tendance à prendre du poids à partir d’un certain âge.
Un métabolisme au top, c’est d’abord une digestion au top. Le
métabolisme, on l’a dit, correspond globalement à l’art du corps pour
gérer (et faire fructifier !) l’énergie qu’il a tirée des aliments. Encore faut-
il qu’il les digère correctement. Si vous souffrez de ballonnements, si vous
avez une digestion lente, une flore intestinale déséquilibrée (suite à la
prise d’antibiotiques ou à cause de stress répétés par exemple), votre
métabolisme ne fonctionne pas à 100 % : il peine à récupérer les
matériaux nécessaires à faire fonctionner le corps, et donc à brûler les
graisses.
Toutes les opérations métaboliques – y compris brûle-graisses – ne
fonctionnent que grâce à des enzymes. Si vous manquez d’enzymes, ces
petites « mains » qui accélèrent chaque opération dans le corps, votre
métabolisme marchera mal, au ralenti. Manquer d’enzymes, c’est être
« lent » et fatigable. Résultat, on bouge moins, donc on brûle moins… un
vrai cercle vicieux. Les ennemis des enzymes, on les connaît : stress,
alcool, tabac, nourriture manquant de crudités (les enzymes sont très
sensibles à la chaleur), plats préparés de médiocre qualité (donc stérilisés
et pas toujours faciles à digérer)…
Foie purifié, brûle-graisses assuré ! Le foie est l’organe clé nettoyeur de
notre corps. C’est par lui que passe l’essentiel du processus métabolique,
et notamment la gestion des corps gras (huile, beurre…). Bref, ce qui nous
préoccupe ici. Un foie en bonne santé garantit une combustion/élimination
régulière et maximale des graisses. Au contraire, un foie débordé,
intoxiqué, saturé de polluants divers (excès alimentaires, résidus de
pesticides, COV – composés organiques volatils – invisibles comme ceux
que l’on respire : peinture, colle…), n’arrive plus à prendre correctement
en charge les graisses, qui risquent d’être déviées sur une voie de garage
(= stockage !). Un peu comme quand on met de côté un dossier pourtant
important parce que l’on croule sous le travail. Et puis, on l’oublie…
Si vous êtes au régime, plus vous perdez de poids, plus le corps a du mal à
brûler les graisses. Cela paraît paradoxal et pourtant, c’est normal : une
personne forte et/ou très musclée a besoin de plus d’énergie, ne serait-ce
que pour déplacer tous ces kilos (de graisses ou de muscles). Lorsqu’on
maigrit, on a besoin de moins de calories pour faire fonctionner le corps :
le métabolisme devient paresseux. D’où le paradoxe des régimes qui, à un
moment donné, semblent « ne plus marcher » : plus on perd de poids,
moins c’est facile de continuer à en perdre. Désespérant ! Il existe
pourtant des solutions pour « relancer la machine » et lui redonner une
belle énergie pour faire son travail.
FAIRE – la « to do list »
Les Anglo-Saxons ont une formule simple et compréhensible par tous : la
« to do list » (liste de choses à faire). Facile, pratique, elle regroupe toutes les
astuces pour brûler encore plus de graisses. Voici la vôtre, à apprendre par
cœur… Plus vous cocherez de cases, plus vous brûlerez facilement, plus vous
vous sentirez en forme et redécouvrirez le plaisir d’être en pleine possession
de vos moyens physiques. Une bonne solution pour retrouver le contrôle de
son corps et la confiance en soi.
Manger
Pensez global : mangez tout ce dont votre corps a besoin pour brûler ses
graisses. Le processus de la combustion des graisses n’opère pas comme
par magie. Il s’appuie sur différentes étapes, rendues possibles grâce à ce
que nous mangeons. La nutrition (la science de l’impact des aliments sur
notre corps) est peut-être ce qu’il y a de plus important pour rester mince
et en bonne santé : respectez bien les conseils de ce livre ! Les protéines,
c’est bien, mais les enzymes, les minéraux, les vitamines… sont tout aussi
importants.
Variez vos repas. Le pire ennemi d’un programme minceur est la
lassitude. Un être humain au régime peut endurer à peu près tout sauf ça.
C’est pourquoi le programme que vous avez entre les mains est
particulièrement attentif aux textures, odeurs, parfums, couleurs des
aliments que vous allez mettre dans votre assiette, puis dans votre bouche.
Prenez du plaisir à manger, à préparer à manger, amusez-vous !
Introduisez des protéines au petit déjeuner. Démarrer sa journée avec un
œuf coque, un peu de jambon, du fromage blanc maigre, du fromage frais,
du poisson… est assurément plus brûle-graisses et coupe-faim que
d’attaquer avec des céréales ou même du pain. Prenez-en l’habitude, au
moins pendant votre programme brûle-graisses.
Quand vous faites vos courses, évitez les produits renfermant des sucres
cachés. Comme les graisses cachées dont nous parlions, les sucres cachés
sont une plaie. Si l’aliment que vous comptez acheter renferme, surtout
dans ses 4 premiers ingrédients, un composant qui se termine par « -ose »
(saccharose, sucrose, sirop de glucose/fructose…), ne le prenez pas.
Mangez moins de sucre (et de produits sucrés : confiture, miel…). Nous
mangeons trop de graisses, mais nous mangeons aussi trop de sucre… que
le corps stocke sous forme de graisses ! Souvent, on en met
machinalement, « parce qu’on a toujours fait comme ça ». Avez-vous déjà
goûté la vraie saveur d’un yaourt, d’un thé, d’un café sans sucre ? C’est
ainsi qu’ils sont vraiment bons, justement parce que leur personnalité est
un peu marquée : oui, le yaourt est légèrement acidulé, mais c’est dû à
l’acide lactique naturel (et bienfaisant) du produit. Oui, le café est amer,
mais c’est justement cette amertume qui le rend utile pour digérer, etc.
Retrouver le goût des vrais aliments est nettement plus plaisant (et
intelligent) que de se battre à coup de vrais sucres versus faux sucres, les
premiers ne valant sans doute guère mieux que les seconds. Quant à sucrer
quelque chose qui l’est déjà naturellement, comme une salade de fruits,
quel intérêt ?
Évitez les faux sucres (édulcorants : aspartam, stévia, etc.). D’accord, les
faux sucres apportent moins de calories que les vrais. Mais il n’y a pas
que les calories dans la vie, c’est vraiment raisonner par le petit bout de la
lorgnette ! En dehors des suspicions santé qui planent à leur sujet, et
sachant que leur utilité pour maigrir est nulle, les édulcorants pourraient
bien, en plus, entraver le processus brûle-graisses. En effet, l’organisme se
cale, entre autres, sur notre consommation de sucre pour ajuster son
métabolisme juste après le repas. Plus on mange (de « vrai » sucre), plus il
« brûle »… de graisses. Lorsqu’on remplace le « vrai » sucre (ou miel,
sirop d’érable, sirop d’agave…) par un « faux » sucre, le corps abaisse son
métabolisme et brûle moins de graisses après manger. Tout se passe
comme si on lui mentait (on lui fait croire qu’il va recevoir du sucre, et ce
n’est pas vrai), du coup, il se venge en stockant plus de calories. Ce n’est
pas beau de mentir !
Misez sur le meilleur dessert : un fruit. Les fruits ont toutes les qualités :
ils sont doux, naturellement sucrés, dénués de gras et bien pourvus en
composés brûle-graisses. Faciles à manger, ils plaisent aux petits comme
aux grands et protègent la santé. Cerise sur le gâteau, ils se prêtent à toute
une farandole de desserts plus délicieux et colorés les uns que les autres.
Et cuits, ils sont plus digestes que crus. À vous les poires pochées, les
pommes cuites, les compotes de pêches, les aspics de raisin à l’agar-agar !
Adoptez la « 5 fruits et légumes par jour » attitude, version facile. C’est
le mot d’ordre pour garder forme, ligne et santé. Pour éviter d’entrer dans
des calculs rocambolesques (« si je mange 16 framboises, est-ce que c’est
mieux que ½ carotte et 4 fraises ? »), pensez seulement à ces deux points :
la moitié de votre assiette doit être occupée par les légumes ; finissez
votre repas avec un fruit, quel qu’il soit. Facile, non ?
Mangez lentement. Mâchez, prenez votre temps, rappelez-vous qu’il faut
20 minutes à votre corps pour envoyer ses signaux de rassasiement. Si
vous engloutissez 2 000 calories en 10 minutes, vous aurez encore faim
alors que votre estomac sera au bord de l’explosion, et vos cellules
graisseuses aussi. Un petit chiffre sympathique : une étude montre qu’à
repas égal, les personnes qui mangent lentement avalent 67 calories de
moins que les autres. 67, ça peut paraître peu. Sauf que sur l’année, à
raison de 3 repas par jour, cela fait pile 73 365 calories en moins. À
méditer.
Ne vous privez pas, même de chocolat. On ne va pas se mentir :
programme brûle graisses et chocolat n’ont a priori pas grand-chose à se
dire. Cependant, voyons les choses sous un autre angle. Si vous êtes fan
de chocolat, rappelez-vous qu’un carré, ça ne va pas chercher loin (entre
2,5 et 4 g de graisses). La bonne nouvelle, c’est qu’il s’agit en grande
majorité de bonnes graisses. Cet aliment plaisir est irremplaçable, par
conséquent ne vous en privez pas si vous adorez ça (sauf en phase
starter) : quand il fond dans la bouche, c’est du pur bonheur. Il vous aidera
à garder le cap pendant vos 30 jours de programme sans craquer.
Autrement dit, avec du chocolat, certaines personnes ont plus de chances
de mincir que sans. À condition de le choisir noir, à croquer. Oubliez tous
les autres : au lait, blanc, barres, fourrés, et surtout « light » : le chocolat
allégé l’est en sucre mais, paradoxalement, il est plus riche en graisses, un
comble, et tant qu’à faire, plus cher aussi. Vous découvrirez dans le
tableau les différentes teneurs en graisse (et en calories) des marques de
chocolat les plus courantes. Surprises, surprises…
Mangez « bon ». Un aliment médiocre au départ « appelle » les
exhausteurs de goût (gras, sucre, sel, additifs). Inversement, un produit de
bonne qualité comble les sens en restant « nature », procure du plaisir et
aide à rester mince. Faites ces tests :
Posez la pointe de la langue sur une cuillère à café pleine de poudre de
cacao amer. Promenez la poudre en bouche. Profitez. Ressentez toutes
les nuances de goûts, la saveur, l’impression générale. Puis croquez un
petit morceau de n’importe quelle barre chocolatée : c’est sucrailleux,
sans aucune variation. Pas mauvais, mais nul.
Offrez-vous une boîte de divers thés de qualité, ou allez plusieurs fois
dans un bon salon de thé. Dégustez-en plusieurs. Prenez le temps,
humez les fragrances exhalées par la (jolie) tasse, surtout ne sucrez pas.
Puis buvez un thé médiocre et âpre (par exemple le « jaune », en
infusettes) ; là c’est sûr, vous aurez envie d’ajouter du sucre pour
masquer le goût : on est loin de la boisson noble initiale.
Conclusion comptable : manger comme un gastronome permet de
consommer 10 % de calories en moins. Vous connaissez désormais la
chanson : 10 % de moins à chaque repas, sur l’année, cela donne un total
calorique phénoménal. Ce sont les petits ruisseaux qui font les grandes
rivières.
Marchez après le repas. C’est vrai, on essaie de vous faire marcher. Mais
c’est pour votre bien ! L’information qui motive : une petite promenade à
rythme soutenu juste après le repas grille d’office jusqu’à 20 % des
calories absorbées. Raison de plus pour faire quelques pas avant de
retourner au bureau à midi, ou vous offrir une petite balade le soir, après
dîner.
La cage d’escalier : l’astuce magique des cuisses de nymphes. L’être
humain est étrange. Il peut débourser une fortune pour un abonnement
dans une salle de gym où il transpirera comme une bête sur une drôle de
machine appelée « stepper » ou sa cousine le « stairmaster »… mais
dédaigne les escaliers gratuits qui se présentent à lui dans la vraie vie.
Soyez plus malin : gravissez toutes ces marches bienveillantes dont la
hauteur est calculée pour faire travailler les muscles en douceur, dans
votre immeuble, les magasins, au bureau, dans les transports en commun,
partout. Avec la somme économisée sur le club de gym, offrez-vous une
semaine de vacances.
Apprenez à courir. Vous sentez qu’aujourd’hui c’est la forme et vous
aimeriez vous mettre à courir un peu, comme ces joggeurs minces et tout
sourire que vous croisez au parc en bas de chez vous ? Bonne idée.
Seulement vous n’avez pas l’habitude de courir. Commencez par alterner
marche rapide et petite foulée tranquille. La première séance ne doit pas
durer plus de 15 minutes (en général, 3 minutes de course effective et
9 minutes de marche). Petit à petit, vous courrez davantage. Après une
dizaine de séances, vous serez parfaitement apte à courir 100 % du quart
d’heure. Puis 20 minutes, etc. Le proverbe du jour : « Qui avale les
kilomètres brûle les graisses. »
À deux, c’est mieux. Une copine de soldes, un partenaire de tennis, un
ami motivé pour aligner les longueurs de crawl, des enfants pour pédaler
dans la forêt, tous ces « auxiliaires brûle-graisses » sont précieux. En
binôme ou en groupe, on s’entraîne mutuellement à ne pas se laisser
déborder par une flemme intense. Culpabilité assurée pour celui ou celle
qui se désiste lâchement, laissant les autres en plan.
+ de 40 ans ? Inscrivez-vous à un cours de sport. Vous serez obligé d’y
aller ! Plus vous avancez en âge, plus l’activité physique compte. Il faut
l’adapter à vos capacités, bien sûr, mais ne certainement pas baisser les
bras. Le métabolisme de base ralentit naturellement au fil des années, il
est essentiel de compenser en entretenant son statut musculaire. Rappelez-
vous que les muscles ne servent pas seulement à avoir des gros bras ; ils
sont aussi indispensables pour se tenir bien, ne pas être fatigué, respirer
confortablement et… brûler les graisses !
Et aussi
Suivez plusieurs cures détox dans l’année. Tisanes à base de plantes
détoxifiantes, jus de citron, radis noir, jours « sans » (sucre, alcool, viande
grasse, tabac…)… : tout ce qui pourra soulager votre foie facilitera la
capacité de votre corps à brûler les graisses.
Préparez la veille pour le lendemain (boîte repas, bento, dîner long à
cuire…). Certaines personnes ne peuvent pas s’empêcher de remettre au
lendemain ce qu’elles pourraient faire le jour même. En langage savant,
cela s’appelle la procrastination. Faites exactement l’inverse : préparez la
veille ce que vous pourriez faire le lendemain. L’objectif : gagner du
temps sans sacrifier vos papilles gustatives ni engraisser vos capitons.
N’hésitez donc pas à confectionner la veille une partie de votre dîner, ou
votre déjeuner du lendemain, que vous emporterez dans un bento ou toute
autre « lunch box ». Ce sera d’ailleurs une astuce à garder en mémoire,
même après le programme brûle-graisses. En plus, vous allez réaliser des
économies folles !
Explications par l’exemple : le soir du jour 12, faites cuire les lentilles du
dîner du 13 en même temps que votre dîner du jour. Comme ces légumes
secs demandent facilement 30 minutes de cuisson, ce sera fait, vous
n’aurez plus qu’à les réchauffer en rentrant du travail. Simple question
d’organisation. Il suffit de quelques secondes pour les rincer et les plonger
dans une casserole avant de vous attaquer au dîner du jour. Magique !
Voilà qui vous évitera, le lendemain, de vous jeter avec impatience sur la
première tartine de rillettes « parce que les lentilles cuisent ». Mauvaise
excuse : elles sont déjà prêtes, il suffit de les réchauffer. Vade retro
Satanas, pot de rillettes !
Mangez avec plaisir, mangez intelligemment. Plusieurs études montrent
qu’en appauvrissant la sensibilité de notre palais, nous privons notre
cerveau de sensations, donc de stimulations. Monsieur devient paresseux
et c’est l’ensemble des capacités d’apprentissage qui en pâtit… La
dernière enquête en date montre carrément 10 points d’écart aux tests QI
entre les personnes se nourrissant « mal » et celles qui mangent des
produits simples, frais, naturels, dans le cadre d’une alimentation
équilibrée. Exactement ce que nous vous proposons dans ce programme.
Deux conclusions. La première : ce livre rend mince et (encore plus) beau
et intelligent. La seconde : n’acceptons plus d’avaler n’importe quoi,
élevons-nous tous contre l’ennui et la monotonie !
Faites preuve de savoir-vivre (quand politesse rime avec sveltesse).
D’accord, on a passé l’âge des remontrances. Mais quelques rappels au
sujet de la politesse à table seront les bienvenus, car ils rendent
d’immenses services brûle-graisses. Les bases :
Attendez que tout le monde soit servi avant d’attaquer.
Même si vous êtes seul, fignolez la présentation de la table avant de
commencer à manger. Le raffinement permet de se maîtriser face à la
nourriture, c’est à chaque repas une petite victoire sur l’ogre
préhistorique qui sommeille en chacun de nous.
Mangez tout avec des couverts, rien avec les doigts.
Posez votre fourchette entre chaque bouchée.
Si un plat est « collectif », prenez une petite part seulement pour ne pas
défavoriser les autres convives. Quitte à y revenir ensuite, mais avec un
peu de chance, quand le plat repassera, vous n’aurez plus faim !
Si vous avez besoin de mordre… Stressé ? Hypernerveux ? La haine ?
Plutôt que de descendre des tablettes de chocolat, mâchez du chewing-
gum. C’est tout bête mais efficace. Une étude a même montré que non
seulement le chewing-gum aidait à apaiser (souvent des ex-fumeurs), mais
en plus que les mâcheurs mangeaient moins au déjeuner et brûlaient
environ 5 % de calories en plus chaque jour. Pas si mal, 5 %. La
condition : ruminer avec enthousiasme pendant une bonne heure chaque
jour. Et ne pas craindre les ballonnements !
Méfiez-vous de certains réflexes inappropriés. Prenons l’exemple du
rhume des foins. On a trop tendance à se jeter sur un médicament
antihistaminique dès que le nez se met à couler. Si vous avez du mal à
contrôler votre poids, méfiance : ce type de médicament ouvre l’appétit et
multiplie par 2 le risque de prendre du poids, selon une étude publiée dans
le journal Obesity. De fait, tous les utilisateurs savent que prendre ces
cachets donne soif, envie de dormir et… faim. Il existe des moyens
largement aussi efficaces (voire plus) pour mater une allergie, par
exemple l’homéopathie (grande spécialiste en ce domaine) ou les huiles
essentielles. Pensez autrement !
Adoptez un chien. Imaginons que vous n’ayez pas de chien. Imaginons
que vous ayez participé à cette étonnante expérience : on vous prête un
animal pendant 26 ou 52 semaines. Vous devez, pour entrer dans l’étude,
souffrir de surpoids, d’excès de cholestérol et d’une maladie chronique
(par exemple le diabète). Résultat ? Impressionnant ! Si vous avez gardé
Médor 52 semaines, vous avez perdu en moyenne 7 kg sans n’avoir rien
changé à vos habitudes alimentaires. En plus, vous marchez davantage
dans la journée car vous utilisez vos pieds comme moyen de transport
principal. Alors le chien + le programme brûle-graisses, là, c’est du gagné
d’avance ! Magique ? Non. En marchant suffisamment chaque jour, on
mincit. Sachez aussi que plus on marche vite, plus on brûle de calories.
Augmentez un peu la cadence pour gagner sur tous les plans ! En
revanche, n’allongez pas trop le pas. Mieux vaut deux petits pas rapides
qu’un grand.
ON COMMENCE MAINTENANT !
Ce programme n’est pas un régime restrictif (vous mangez largement à votre
faim !). Encore moins un régime interdisant toute une catégorie d’aliments,
qui ne mène à rien sinon à des problèmes de santé et à de grandes
frustrations, lesquelles peuvent se solder par la consommation compulsive
d’une tablette entière de chocolat (ou pire). Avec ce programme, il s’agit de
se débarrasser de ses graisses en excès et d’apprendre, en douceur, dans la
gourmandise et la bonne humeur, à ne pas les restocker ensuite. Avant de
l’attaquer, nous vous proposons de :
Les fibres solubles forment une sorte de gel dans le tube digestif, où elles
piègent les graisses et abaissent l’IG du repas (= rendent ses sucres plus
« lents »). Voilà un bon point qui empêche les « coups de pompe »
(hypoglycémies) et leurs conséquences, les fringales. Un atout
incontournable pour garder ou retrouver la ligne, surtout pour les appétits
voraces. Par ailleurs, ces fibres abaissent les taux de cholestérol et de
triglycérides, toujours selon le principe de la prise au piège : fibres et
graisses se lient ensemble et sont ainsi facilement éliminées par les voies
naturelles.
Les fibres solubles se trouvent dans la « chair » des végétaux. Elles
améliorent les paramètres « sucre » et « graisse » de l’alimentation
(moins de cholestérol, moins de sucre dans le sang, moins de graisses
stockées en final).
Les fibres insolubles favorisent la digestion et le transit. Elles imposent
une longue mastication, ce qui stimule les sécrétions salivaires, gastriques,
biliaires et pancréatiques. En outre, elles régulent le transit intestinal, quel
que soit le problème, sans provoquer de diarrhées contrairement aux idées
reçues. Elles participent aussi à la satiété : avec elles la sensation de faim
s’estompe.
Les fibres insolubles se trouvent dans le « squelette » des végétaux. Elles
aident à atteindre la satiété tout en réduisant les apports caloriques. Elles
sont anticonstipation (plus de graisses et de calories éliminées).
Certains végétaux comme les céréales complètes renferment surtout des
fibres insolubles. D’autres, comme l’agar-agar ou les pommes, sont mieux
pourvus en fibres solubles, mais presque tous renferment un peu des deux.
Les légumineuses et les céréales sont de loin les plus riches en fibres : elles
en renferment 5 à 6 fois plus que les légumes et les fruits frais. Mais c’est
dans ces derniers que l’on trouve le plus de fibres solubles, les « piégeuses de
graisses ». Si vous ne souffrez pas d’intestins sensibles, augmentez votre
consommation d’aliments riches en fibres en général, sans trop vous soucier
de leur nature. Sinon, limitez les fibres insolubles.
Céréales complètes : riz, millet, sarrasin, seigle, orge, épeautre, blé, avoine (pain,
farine), maïs.
LE REPOS DE L’INTESTIN
Il faut juste faire preuve d’un petit peu d’imagination : on peut facilement
« remplacer » le gras par des fines herbes, des épices ou tout ce qui vous
passera par la tête dans la catégorie « parfum et arôme » : eau de fleur
d’oranger, extrait de vanille, pourquoi pas 1 goutte d’huile essentielle de
lavande ou de basilic… Plutôt que de foncer sur la béarnaise et autres sauces
horriblement grasses, pensez « frais », par exemple fromage blanc à
l’estragon. Ce n’est pas plus compliqué d’ouvrir un pot de fromage blanc
qu’un bocal de mayo.
Vous n’avez pas de place ? Nous allons vous aider à en faire : rapatriez
saucière, friteuse, poêles de mauvaise qualité, sorbetière et autres « machines
à gras » directement à la cave, ou donnez-les à votre belle-mère. Tout de
suite, vous gagnez une place folle, et êtes prêt pour un nouveau départ dans
votre vie de cuisinier désormais averti, même si 100 % débutant.
Dans la vraie vie, c’est autre chose. On galope du matin au soir, il n’y a qu’un
McDo à côté du bureau, ou alors un bon restaurant dont la carte regorge de
plats alléchants mais onéreux et pas forcément très légers. Parfois même, on
mange debout, dans la rue ou devant son ordinateur. On a beau savoir que
c’est mal, on le fait quand même. D’ailleurs, est-ce vraiment mal ? Pas sûr.
Parfois, mieux vaut un « bon » sandwich ou un « fast-food » maîtrisé que
certains plats en sauce à la brasserie du coin. Mais c’est une autre histoire :
pas question de jouer au « moins pire », vous méritez mieux que cela.
Grâce à nos conseils, vous saurez manger en toutes circonstances les « bons »
aliments n’importe où. Liberté !
Le restaurant
C’est la hantise de tous ceux qui font attention à leur ligne. Et pourtant, rien
de plus facile que de commander « brûle-graisses » ! Il suffit de faire les bons
choix.
Note : nous vous proposons le dessert le plus approprié à chaque cas, mais
l’idéal est encore de s’en passer. Remplacez éventuellement par un thé vert
pour terminer sur une note fraîche.
NOS CONSEILS EN +
Sur place
À l’apéritif, fuyez les biscuits salés, véritables repaires de graisses (et en plus,
des « mauvaises »). En revanche, oui aux bâtonnets de légumes crus à
tremper dans du tzatziki, aux bâtons de surimi, aux dés de jambon, aux œufs
de caille, ou aux petites billes de mozzarella. Raisonnablement s’entend.
Un petit creux ?
Avant tout, demandez-vous : « Ai-je vraiment faim ou ai-je envie de
grignoter par plaisir ou pour me calmer ? » Si vous n’êtes pas sûr de la
réponse, préparez-vous une boisson chaude, un thé nature par exemple,
passez un coup de téléphone à un(e) ami(e), sortez faire quelques pas dehors.
Ou allez vous brosser les dents ; le goût du dentifrice est un remarquable allié
en cas de régime : il chasse en un clin d’œil les envies de rillettes ou de
chocolat. Et vous n’oserez jamais manger ce roulé à la confiture ou cette
minuscule feuille de chocolat fourré à la menthe une fois vos dents propres.
La faim s’est envolée ? Parfait, n’y pensons plus.
Votre estomac continue à gronder ? C’est une vraie faim. Vous avez le droit
de vous accorder un petit quelque chose. C’est même recommandé afin de
patienter sereinement jusqu’au prochain repas sans vous jeter sur les nids à
graisses cachées de l’apéritif pendant que votre soupe du soir mijote.
C’
est parti pour 30 jours de programme brûle-graisses. Les ingrédients de la
réussite ? Une louche de motivation, un zeste d’activité physique et un
soupçon de temps en cuisine… Nous allons vous y encourager du début
jusqu’à la fin.
Si impédancemétrie, précisez %
masse grasse/masse maigre : ..... %
Tirage n° 56960610 <3793643@27798487.com>
J-2
JEUDI
1 courgette
2 carottes
1 poivron rouge
2 navets
½ boule de céleri-rave
2 oignons
thym
2 gousses d’ail
laurier
1 poireau
Pour les « accessoires », vous aurez aussi besoin de :
Brossez soigneusement les légumes sous un filet d’eau froide sans les laisser
tremper, épluchez les oignons, les gousses d’ail, les navets et le céleri.
Coupez les carottes, le poireau et la courgette en fines rondelles. Émincez
l’ail et l’oignon puis taillez le poivron, les navets et le céleri en dés. Placez le
tout dans la cocotte avec le thym et le laurier, couvrez avec 2 litres d’eau
minérale, une touche de sel et du poivre. Portez à ébullition puis baissez le
feu et laissez cuire 45 minutes à couvert. C’est tout, on ne mixe rien. Laissez
refroidir et rangez la soupe au réfrigérateur, répartie dans deux casseroles
différentes, une pour chaque jour.
SUPER-STARTER
Bonjour ! 30 jours, c’est exactement 4 semaines et 2 jours. Et autant
commencer par ce qui semble le plus facile, c’est-à-dire, par les fameux 2
jours ! Convenons donc qu’il s’agit d’un samedi et d’un dimanche que vous
allez employer à fort bon escient : vous occuper de vous et uniquement de
vous. Il s’agit de faire vos courses pour la première semaine (voir la liste),
préparer vos repas spéciaux et cultiver votre bien-être. Vous prendrez
conscience, à travers ce programme, que votre but ultime est de vous faire du
bien et que votre corps est votre ami. Chouchoutez-le donc : un masque, un
bain moussant, une épilation, un gommage… Ou les quatre à la fois ! Tout ce
que vous ne prenez pas le temps de faire en temps ordinaire, en résumé.
Voilà le secret !
Quant aux repas, leur but est de détoxiquer votre organisme et de le préparer
au super-programme brûle-graisses qui l’attend. Ils ne sont pas très
conviviaux, c’est aussi la raison pour laquelle il est préférable que vous soyez
tranquille chez vous et non au bureau. Soupe riche en potassium qui aide à
éliminer, protéines maigres pour préserver la masse musculaire, fruits et
légumes frais pour la vitamine C, thé vert pour favoriser le déstockage des
graisses… Dans 2 jours, vous serez un individu flambant neuf !
VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Bol de soupe chaude Starter
Pomme
Yaourt à 0 %
Thé, café ou infusion (sans sucre)
Réchauffez seulement la quantité de soupe dont vous avez besoin, car chaque
réchauffage accélère la disparition de vitamines.
COLLATION
1 bol de soupe Starter
1 orange
DÉJEUNER
Salade de tomates
1 bol de soupe Starter
2 tranches de jambon
1 pomme à croquer
1 thé vert (sans sucre)
Quand vous vous servez un bol de soupe, veillez à prendre un mélange
équitable de bouillon et de légumes.
COLLATION
1 bol de soupe Starter
Bâtonnets de carotte
« Dip » au fromage blanc
DÎNER
Salade d’endive
1 bol de soupe Starter
Fromage blanc à 0 % (4 c. à s.) à la cannelle
1 poire
Infusion (sans sucre)
Vous ne trouvez pas ça très drôle ? Certes. Mais encore une journée, une
seule, et après, on s’amuse davantage, c’est promis !
SUPER-STARTER (SUITE)
Vive la soupe ! Ce bon petit plat possède décidément toutes les qualités.
Bonne pour mincir à vue d’œil, excellente pour la santé, hyperfacile et rapide
à préparer, particulièrement économique et, en plus, appréciée des petits
comme des grands, la soupe fait vraiment l’unanimité.
VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
1 bol de soupe Starter
1 pomme
1 yaourt à 0 %
Comme hier, réchauffez pile la quantité de soupe dont vous avez besoin.
COLLATION
1 bol de soupe Starter
1 orange
DÉJEUNER
Salade de concombre
1 bol de soupe Starter
2 tranches de jambon
1 yaourt à 0 %
1 thé vert (sans sucre)
Ajoutez de la cannelle en poudre dans le yaourt. Si vous ne vous souvenez
plus pourquoi, retournez vous rafraîchir la mémoire.
COLLATION
1 bol de soupe Starter
1 yaourt à 0 %
1 poire
DÎNER
Carottes râpées
1 bol de soupe Starter
Fromage blanc à 0 % (4 c. à s.) à la cannelle
1 orange
Infusion (sans sucre)
La phase starter est terminée ! Grâce à vos efforts, votre organisme, bien
drainé, est prêt à entamer ce régime « brûle-graisses » sous les meilleurs
hospices.
Rayon frais
2 tranches de jambon découenné
4 yaourts à 0 %
dégraissé
1 pot de 1 kg de fromage blanc à
1 blanc de poulet
0%
2 tranches de saumon fumé
2 yaourts au soja nature
Rayon épicerie
1 petite boîte de thon au naturel
1 boîte de cœurs d’artichauts
1 petite boîte de chair de crabe
1 petite boîte de pois chiches
Rayon surgelés
1 sac de chou-fleur
1 sachet de moules décoquillées
1 sac de potage de légumes verts
1 pavé de cabillaud
(sans ajout de sel ni de matière
1 filet de truite
grasse)
1 sachet de framboises
grasse)
1 sachet de framboises
Côté primeur
2 kiwis (ou 4 abricots selon la
1 botte de radis
saison)
2 poignées de mâche
1 banane
1 tête de chou romanesco
1 tomate
1 concombre
1 pamplemousse
1 poivron rouge
3 petites oranges (ou 3 petits
2 pommes de terre
brugnons selon la saison)
3 pommes
2 poires
Dans un magasin bio et diététique
1 paquet de son de blé
1 paquet de son de blé
Si vous déjeunez chez vous, prévoyez en plus :
Côté primeur
1 pomme bio
3 tomates
1 poire bio
2 courgettes
1 mangue
1 endive
3 citrons
4 pommes de terre
3 carottes
¼ de concombre (ou 1 mini-
1 demi-boule de céleri
concombre)
Rayon surgelés
2 pavés de cabillaud
1 tournedos (si vous n’avez pas
1 sac de haricots verts
le temps de passer chez le
1 sac de fèves
boucher avant)
1 sac de fruits rouges
1 sac d’épinards en branches
Rayon épicerie
palmier
1 petite boîte de maïs égoutté
1 petite boîte de salsifis (265 g)
(140 g)
1 petite boîte de cœurs de
Rayon frais
1 escalope de dinde
4 yaourts à 0 %
2 tranches de jambon blanc
100 g de fromage blanc à 0 %
(découenné dégraissé)
1 blanc de poulet
Si vous avez besoin d’une collation, le matin ou l’après-midi,
pensez à adapter vos courses :
Pour la collation du matin :
* Si vous faites partie des irréductibles qui ne peuvent pas acheter leur pain ailleurs que chez le
boulanger, alors soit, mais choisissez du pain intégral, sinon complet ou aux céréales. Surtout pas du
pain blanc, soyons bien clairs !
Tirage n° 56960610 <3793643@27798487.com>
JOUR 3
LUNDI
BRAVO !
En cette première vraie journée, pas de conseil, juste un mot : bravo ! Les
choses sérieuses commencent aujourd’hui.
Grâce à ce programme vous allez mincir, vous sentir mieux et améliorer votre
santé. Vous êtes formidable !
VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
2 tranches de vollkornbrot
1 pomme
1 yaourt à 0 % + un peu de cannelle + 1 c. à c. de sirop d’érable
La peau de la pomme est particulièrement riche en fibres, qui nous intéressent
au plus haut point dans notre programme. Dans la mesure du possible,
choisissez des pommes bio, que vous laverez soigneusement et croquerez
avec la peau.
À TOUT MOMENT
DÉJEUNER
Salade de tomates
Cabillaud au curry
Riz complet et courgettes vapeur
1 yaourt à 0 % + 1 c. à c. de sirop d’érable
Thé vert (sans sucre)
Si vous déjeunez à l’extérieur, évitez les tomates du self qui nagent dans la
sauce ou, au restaurant, demandez celle-ci à part. Quant au poisson,
commandez-le grillé et accompagné de riz basmati nature et de légumes
vapeur : tous les selfs et restaurants sont capables de vous préparer ça.
VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
2 tranches de vollkornbrot
1 kiwi (ou 2 abricots) selon la saison
1 yaourt à 0 % + un peu de cannelle + 1 c. à c. de sirop d’érable
DÉJEUNER
Salade d’endive
Sardines à la tomate
Haricots verts au persil et pommes de terre vapeur
Salade de fruits au curcuma (1 bol)
Thé vert (sans sucre)
Faites cuire 2 poignées de haricots verts surgelés et 2 petites pommes de terre
lavées à la vapeur, 15 minutes, avec un peu de sel, de poivre et d’herbes.
Servez avec les sardines à la tomate et leur sauce. Ne salez rien, les sardines
le sont suffisamment. Quant à la salade de fruits, vous allez découvrir une
saveur différente. Commencez par une toute petite pincée de curcuma, pour
apprivoiser le changement. Par la suite, rien ne vous empêchera d’en mettre
davantage !
À TOUT MOMENT
DÎNER
Salade de radis et mâche
Poulet romanesco
1 yaourt à 0 % + 1 c. à c. de sirop d’érable
Infusion de menthe (sans sucre)
Si vous ne trouvez pas de romanesco, remplacez-le par une petite tête de
brocoli.
Votre dîner en 30 minutes chrono
Salade de radis et mâche
Récupérez au réfrigérateur les radis que vous avez
préparés hier. Coupez-les en rondelles, ajoutez
1 poignée de mâche et 1 c. à s. de vinaigrette BG.
Poulet romanesco
Détachez la tête de romanesco en fleurettes, faites-les
cuire 10 minutes à la vapeur. Pendant ce temps,
chauffez 1 c. à s. d’huile d’olive dans une sauteuse,
faites revenir 1 blanc de poulet coupé en cubes puis
ajoutez les fleurettes de romanesco et parsemez de
coriandre ou de persil ciselés.
RÉCOMPENSEZ-VOUS
Vous commencez à prendre vos marques : rythmes des repas, thé vert,
astuces brûle-graisses… tout cela n’aura bientôt plus de secret pour vous.
C’est votre corps qui va être content ! Récompensez-vous en vous offrant un
vrai pur moment de détente : un bon bain chaud, un film, une balade après le
dîner, un atelier « puzzle » ou « poterie », un CD de concert rap ou classique
en entier, ce que vous voulez, mais pour vous et vous seul.
VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
200 g de fromage blanc à 0 % + un peu de cannelle + 1 c. à s. de
sirop d’érable
1 poire
1 grosse poignée de céréales riches en fibres type All-Bran (40 g)
Au choix, croquez la poire séparément, ou coupez-la en dés et mélangez-la
avec le fromage blanc et les céréales dans un bol.
À TOUT MOMENT
POUR DEMAIN
VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
200 g de fromage blanc à 0 % + un peu de cannelle + 1 c. à s. de
sirop d’érable
½ pamplemousse
1 grosse poignée de céréales riches en fibres type All-Bran (40 g)
Au choix, le pamplemousse peut être dégusté seul ou mélangé en quartiers
avec le fromage blanc et les céréales. Rangez l’autre moitié sous un film
étirable au réfrigérateur.
DÉJEUNER
Salade de cœurs de palmier
1 tournedos
Salsifis à la tomate
Yaourt à 0 % + 1 c. à c. de sirop d’érable
Thé vert (sans sucre)
Pour le tournedos, faites-le griller avec la barde, mais laissez cette dernière
sur le côté de l’assiette !
À TOUT MOMENT
DE L’AIR !
Ne vivez pas dans une atmosphère surchauffée. Au contraire, ouvrez les
fenêtres et, surtout la nuit, ne faites pas grimper le thermostat. Si la chambre
est un peu fraîche, vous dormirez mieux et, en plus, vous perdrez des calories
en dormant, sans faire aucun effort. Pour maintenir votre corps à 37 °C, vous
devrez brûler des réserves… de graisses ! Bien entendu, il ne s’agit pas
d’établir son camp dans un igloo au risque d’attraper une pneumonie, mais
simplement de cocher les cases « un peu frais » et « ne pas déranger ». Bonne
nuit !
VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
1 banane
1 yaourt au soja nature + 1 c. à c. de sirop d’érable + un peu de
cannelle
2 tranches de vollkornbrot
Au choix, croquez la banane telle quelle, ou préparez deux tartines BG :
écrasez la banane à la fourchette, étalez-la sur le pain et poudrez-la de
cannelle.
À TOUT MOMENT
DÉJEUNER
Céleri râpé
Pavé de cabillaud
Épinards et pommes de terre vapeur
Yaourt à 0 %
1 poire
Thé vert (sans sucre)
Si vous déjeunez à l’extérieur, méfiez-vous du céleri qui peut nager dans la
sauce rémoulade (= mayonnaise, donc hypergrasse). Demandez de la
vinaigrette à part.
DU CŒUR À L’OUVRAGE
C’est le week-end et, pour beaucoup, le jour du ménage. Pour vous donner du
cœur à l’ouvrage, retournez jeter un œil sur l’utilité de briquer votre jolie
petite maison : incroyable le nombre de calories qui s’envolent avec la saleté
tandis que vous aspirez, nettoyez, détartrez !
VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
1 kiwi (ou 2 abricots selon la saison)
250 ml de lait de soja + cannelle
1 poignée de céréales riches en fibres type All-Bran
Arrosez les céréales de lait froid, pour les garder croustillantes. Puis poudrez
de cannelle.
DÉJEUNER
Salade de haricots verts tièdes aux pignons
Blanc de poulet grillé
Lentilles au thym
Fromage blanc aux fruits rouges
Thé vert (sans sucre)
Si vous déjeunez à l’extérieur, demandez à ce qu’on vous précise de quel
type de fromage blanc il s’agit : 0 % : très bien ; 20 % : d’accord ; 40 % :
non. Dans ce dernier cas, commandez une salade de fruits.
À TOUT MOMENT
CONTRAT GAGNANT-GAGNANT
C’est dimanche, pas d’histoire, on se déguise en nageuse, joggeur, tennisman
ou danseuse du ventre, et on s’offre une journée active, avec du sport
« vrai », des balades en plein air, du ping-pong s’il pleut, bref, on se remue.
Nous rappelons aux candidats qui ont passé un pacte avec nous et qui,
malencontreusement, se trouveraient encore au lit pour une grasse matinée
sous la couette alors que l’heure du déjeuner arrive, qu’il ne leur reste donc
que l’après-midi pour honorer leur part du contrat.
Pour tous les autres, qui ont profité de la matinée de dimanche pour faire des
longueurs, du vélo dans les bois avec les enfants ou de la gym en salle, bravo,
c’est super ! Franchement, est-ce que vous ne vous sentez pas très bien
maintenant ?
VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
1 orange (ou 1 brugnon selon la saison)
2 tranches de vollkornbrot
1 yaourt de soja nature + cannelle en poudre + 1 c. à c. de sirop
d’érable
Et une petite cuillère à café de son d’avoine dans le yaourt, une !
À TOUT MOMENT
DÉJEUNER
Céleri râpé
Dinde aux fèves
Yaourt cacaoté
Thé vert (sans sucre)
Mélangez 1 yaourt à 0 % avec 1 c. à c. de cacao, 1 c. à c. de son d’avoine (on
n’oublie pas, même le dimanche !) et 1 c. à c. de sirop d’érable. Présentez le
tout dans une coupe. Joli dessert, non ? Ne négligez jamais la présentation.
POUR CE SOIR
Faites cuire 1 poivron rouge coupé en deux et épépiné,
10 minutes au cuit-vapeur.
Un problème ? La solution
Vos problèmes
Problèmes Solutions
Autres remarques :
E
h bien voilà, on attaque la deuxième semaine ensemble, vous voyez, ce
n’était pas au-dessus de vos forces ! Déjà il y a toutes les chances pour que
vous vous sentiez vraiment mieux. Digestion et transit au beau fixe, humeur à
l’avenant et impression délicieuse de se faire du bien, tout simplement.
Indiscutablement, vous vous êtes affiné un petit peu, même si vous ne sauriez
dire exactement d’où. Vos pantalons vous paraissent nettement moins ajustés
et vous pouvez remonter votre fermeture Éclair sans vous mettre en apnée.
Vous mangez mieux, vous bougez plus, votre corps vous semble à nouveau
sous contrôle, vous commencez à maîtriser la situation. En plus, la semaine
un peu drastique est derrière vous et les résultats encourageants vous donnent
envie de continuer ce programme. On y va ?
Cannelle
Thé vert
Céréales riches en fibres type
Infusions ou tisanes à la menthe
All-Bran
Eau minérale
Crème de soja
Riz complet
Échalotes
Quinoa
Oignons
Lentilles (vertes ou corail)
Pour l’organisation des courses concernant les viandes et poissons, voir la
liste de la première semaine.
Rayon frais
2 yaourts à 0 %
1 plaquette de beurre
3 yaourts au soja
2 pots de fromage blanc à 0 %
Rayon épicerie
1 boîte de cœurs d’artichauts
1 paquet de vollkornbrot
1 petite boîte de thon au naturel
1 brique de lait de soja
1 petite boîte de thon au naturel
1 brique de lait de soja
5 œufs bio
1 bocal de ratatouille (400 g
environ)
Côté primeur
selon la saison)
½ boule céleri-rave
1 petite grappe de raisin
3 pommes de terre
½ ananas
1 aubergine
1 banane
salade verte
3 citrons
1 courgette
1 mangue
3 tomates
2 pommes
1 brocoli
1 poire
1 poireau
2 kiwis (ou 2 brugnons selon la
1 artichaut
saison)
3 clémentines (ou 3 abricots
Si vous déjeunez chez vous, prévoyez en plus :
Côté primeur
entière)
½ concombre
3 pommes de terre
1 petite betterave
1 banane
1 poivron rouge
1 kiwi (ou 1 brugnon selon la
1 poivron vert
saison)
5 tomates
1 poire
1 poignée de roquette
1 orange
4 carottes
Salade verte (en sachet ou
Rayon frais
4 yaourts à 0 %
1 boule de mozzarella
Rayon épicerie
blanc
blanc
1 boîte de maquereau au vin
pommes séchées
cranberries séchées
pruneaux
VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
2 tranches de vollkornbrot
Beurre (10 g)
1 clémentine (ou 1 abricot selon la saison)
1 yaourt au soja + un peu de cannelle + 1 c. à c. de sirop d’érable
Eh oui, le beurre revient ! Nous vous l’avions promis ! Pour vous faciliter la
vie, sachez que 10 g représentent l’équivalent d’une cuillère à café bombée.
Mais ne pensez pas bien faire en achetant des margarines allégées ou autres
anticholestérol. Du vrai beurre, le matin, c’est très bien : c’est le beurre cuit
qui est à proscrire.
DÉJEUNER
Concombre au yaourt
Noix de pétoncles poêlées
Épinards aux amandes
1 banane
Thé vert (sans sucre)
Vérifiez s’il vous reste du concombre. Si c’est le cas, finissez-le avant
d’entamer le nouveau, qui se gardera facilement. Si vous déjeunez à
l’extérieur, commandez des épinards vapeur et oubliez la sauce des Saint-
Jacques, souvent à base de beurre cuit… à éviter.
DRIIIING !
On se réveille, on se remue ! On ne se laisse pas envahir par la flemme et on
combat avec la plus grande énergie le genre de petites phrases perfides que
nous nous sommes tous murmuré un jour « aujourd’hui ça ne me dit rien,
mais demain, je monterai les marches à pied » ou « si j’étais moins fatigué,
j’essaierais de courir un peu ». Avec des si et des mais, on peut mettre Paris
en bouteille. En attendant, rien ne progresse. Et on garde ses graisses bien au
chaud dans ses capitons. Non, non et non !
VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
1 clémentine (ou 1 abricot selon la saison)
1 poignée de céréales riches en fibres type All-Bran (40 g)
250 ml de lait de soja + cannelle en poudre
Quand vous achetez le lait de soja, préférez-le nature ou enrichi en calcium.
Délaissez ceux aromatisés à la vanille, ils contiennent du sucre ajouté.
À TOUT MOMENT
VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
2 tranches de vollkornbrot
Beurre (10 g)
1 yaourt à 0 % + cannelle
1 kiwi ou 1 brugnon (selon la saison)
Vous avez choisi le kiwi ? Dégustez-le façon « œuf à la coque », en le
coupant en deux et en le creusant à l’aide d’une petite cuillère.
À TOUT MOMENT
De l’eau minérale, du thé vert.
DÉJEUNER
Salade de lentilles façon tartare
Tournedos
Salade verte
Yaourt à 0 % + 1 c. à c. de sirop d’érable
Thé vert (sans sucre)
Sans la barde, le tournedos, on vous fait confiance ! Si vous êtes au
restaurant, refusez poliment la sauce béarnaise, et préférez un bon tour de
moulin à poivre : fraîchement moulu, les arômes sont décuplés ! Demandez
également la sauce de la salade verte à part. Vous en ajouterez une cuillère à
soupe, raisonnablement.
RÈGLE D’OR NO 1
« Varier son alimentation. » À retenir par cœur et à se répéter comme un
mantra dès qu’on se sent tenté par une diète « tout ananas » ou un régime
farfelu excluant une famille entière d’aliments. Les spécialistes estiment qu’il
est impossible de couvrir ses besoins en vitamines, minéraux, protéines et
autres précieux éléments si l’on consomme moins de 80 aliments différents
chaque semaine. Soit 15 différents par jour ! Pas d’affolement : le curry, le
riz, l’escalope de porc ou l’eau comptent chacun pour 1. Donc « de tout un
peu » et « un peu de tout ». Ce n’est pas si difficile, surtout aujourd’hui, avec
l’offre phénoménale en grande surface. Il suffit de ne pas céder à la paresse
des papilles ou de la commande Internet hebdomadaire « toujours la même ».
C’est sûr, c’est pratique ces « courses en ligne » mais parfois, d’un ennui…
VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
200 g de fromage blanc à 0 % + cannelle + 1 c. à c. de sirop
d’érable
1 poignée de céréales riches en fibres type All-Bran (40 g)
Salade de fruits au gingembre
La salade de fruits a été préparée hier soir. Sympa de la trouver toute prête ce
matin, non ? Une bonne idée à renouveler.
DÉJEUNER
Carottes râpées
Papillote de cabillaud aux tomates
Penne complètes
Yaourt à 0 % + 1 c. à c. de sirop d’érable
Thé vert (sans sucre)
À TOUT MOMENT
DÎNER
Salade Croc’courgette
Escalope de porc
Purée de brocoli
1 banane
Infusion de menthe (sans sucre)
Ajoutez 1 pincée de piment de Cayenne à la salade de courgette que vous
avez préparée hier. Grâce à la marinade, elle sera toute tendre ! Une petite
recette originale que vous allez vite adopter comme un « classique ».
Ne négligez pas vos apports en antioxydants, sous prétexte que vous suivez
un programme brûle-graisses. L’un n’empêche pas l’autre : brûler les graisses
ET protéger sa santé ne sont pas incompatibles, ils vont même ensemble !
D’autant que certains flavonoïdes ont été repérés comme possédant des
capacités brûle-graisses (ceux du thé vert par exemple), il est fort probable
que ce soit aussi le cas d’autres polyphénols présents dans d’autres aliments
ou boissons. Aussi, ne négligez pas la consommation de petits fruits rouges et
noirs (cassis, groseille, myrtille…), d’épices (curcuma, paprika) et d’autres
végétaux très colorés.
VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
1 petite pomme à croquer
1 yaourt à 0 % + 1 c. à c. de sirop d’érable + cannelle
2 tranches de vollkornbrot
Beurre (10 g)
DÉJEUNER
Tomates-mozzarella
Carottes à l’indienne
Aile de poulet rôtie
1 orange
Thé vert (sans sucre)
L’aile de poulet, c’est le morceau qui englobe l’aile et le blanc. Mais c’est
sans la peau ! Si vous avez 2 minutes, servez l’orange en tranches, poudrée
de cannelle ou arrosée de quelques gouttes d’eau de fleur d’oranger… Ou des
deux !
À TOUT MOMENT
DÎNER
Poireau vinaigrette au gingembre
Steak de thon
Quinoa à la tomate
Yaourt au soja + 1 c. à c. de cacao amer + 1 c. à c. de sirop
d’érable
Infusion de menthe (sans sucre)
Vous avez fait cuire le poireau hier soir, il n’y a plus qu’à le sortir du
réfrigérateur et à l’assaisonner.
VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
1 œuf (coque, brouillé ou au plat au choix)
2 tranches de vollkornbrot
1 noix de beurre (10 g)
1 petite grappe de raisin
Petit rappel : l’œuf coque, c’est 3 minutes dans une casserole d’eau
bouillante ; brouillé, c’est dans une petite casserole avec – si vous voulez –
1 c. à s. de crème de soja ; et au plat, dans une poêle antiadhésive.
Maintenant, à vous de choisir !
SANS DOUTE AVEZ-VOUS PRÉVU VOS COURSES POUR
LA SEMAINE À VENIR.
Voir la liste.
Un conseil : faites-les juste après le repas. Il y aura moins de
monde aux caisses, et vous serez moins tenté !
DÉJEUNER
Salade de roquette
1 boîte de maquereaux au vin blanc
3 pommes de terre vapeur
1 kiwi (ou 1 brugnon selon la saison)
Thé vert (sans sucre)
Un déjeuner super-rapide à préparer, pour vous laisser un maximum de
temps… à employer intelligemment, pour faire vos courses, un peu de
marche, ou prendre soin de vous. Et pourquoi pas une petite visite chez le
coiffeur pour vous récompenser de vos efforts ?
VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
1 yaourt au soja + un peu de cannelle + 1 c. à c. de sirop d’érable
2 tranches de vollkornbrot
Beurre (10 g)
1 clémentine (ou 1 abricot selon la saison)
Si vous vous levez très tard mais déjeunez à une heure « conventionnelle »,
faites un petit déj allégé : le yaourt et la clémentine, avec un grand thé vert.
À TOUT MOMENT
DÉJEUNER
Salade rouge et verte
Bœuf aux poivrons façon wok
Riz complet
1 yaourt à 0 % + 1 c. à c. de sirop d’érable
Thé vert (sans sucre)
Si vous déjeunez à l’extérieur, évitez de mélanger le riz à la sauce du bœuf
qui sera à tous les coups infiniment plus grasse que la nôtre.
Un problème ? La solution
Vos problèmes
Problèmes Solutions
Ex : Je n’ai
Si j’habite dans une région pluvieuse, un
quasiment pas
stepper (une machine pour marcher sur place à
marché de la
la maison) peut s’envisager. Bon marché, facile
semaine, il pleuvait
à utiliser, pourquoi pas ?
tous les jours !
Vos mensurations
Après deux semaines de programme, vous vous sentez forcément mieux
dans vos vêtements. Reprenez les chiffres que vous aviez obtenus en début
de programme, votre mètre de couturière, et prenez vos nouvelles
mesures.
Taille
Hanches
Cuisses
Genoux
Autres remarques :
Et n’oubliez pas de reporter votre poids sur le graphique !
V
ous attaquez la troisième semaine, c’est-à-dire que vous avez déjà parcouru la
première moitié du chemin. Félicitations ! C’était la plus difficile. Encore un
peu de motivation et à vous la jupe à fleurs extra-craquante repérée il y a
quelques jours dans la boutique du coin de la rue.
Gardez le cap, c’est lors de cette semaine que vous risquez le plus de flancher
et de tout laisser tomber. Franchement il n’y a pas de quoi. Voyons voir…
vous vous dites que vous avez déjà perdu quelques kilos et que ça suffit bien
comme ça, ou encore que suivre un programme vous paraît un peu pesant.
Alors là, pardon, mais nous ne sommes pas d’accord. Concernant les kilos
déjà perdus, c’est vrai, c’est bien, mais si vous recommencez à manger
n’importe quoi n’importe quand, ils vont revenir à toute vitesse, flanqués de
quelques « extras ». Il faut consolider les acquis, c’est pourquoi nous entrons
en phase de « stabilisation », au moins aussi importante que la phase
« starter » qui précède.
Cette semaine, vous allez découvrir le tofu (si vous ne connaissez pas
encore). Les réfractaires absolus pourront cependant rester au blanc de dinde,
pas d’inquiétude. Nous allons aussi vous montrer comment vous amuser avec
cette poudre magique, coupe-faim, entièrement naturelle et végétale qu’est
l’agar-agar !
Tirage n° 56960610 <3793643@27798487.com>
LISTE DE COURSES DE LA SEMAINE 3
Comme la semaine dernière, vérifiez qu’il vous reste suffisamment de :
All-Bran
Thé vert
Ail
Infusions ou tisanes à la menthe
Échalotes
Eau minérale
Oignons
Riz complet
Crème de soja
Céréales riches en fibres type
Pour l’organisation des courses concernant les viandes et poissons, voir la
liste de la première semaine.
Rayon épicerie
1 boîte de sardines à l’huile
100 g de tofu
d’olive
1 brique de lait de soja
2 œufs
2 g d’agar-agar (au rayon bio,
1 petite boîte de maïs
aides à la pâtisserie ou en
1 petite boîte de haricots rouges
magasins bio)
Rayon frais
150 g de foies de volaille
1 paquet de 8 Carré Frais à 0 %
2 tranches de jambon blanc
600 g de fromage blanc à 0 %
découenné dégraissé
4 yaourts au soja
1 escalope de veau
3 yaourts à 0 %
1 blanc de poulet
Rayon surgelés
1 sac de fèves (avant d’en
1 sac de framboises (il vous en
racheter, vérifiez ce qu’il vous
reste certainement)
reste : il en faut 150 g)
1 sac de d’épinards
1 sac de chou-fleur
Côté primeur
1 petite grappe de raisin
1 botte de radis roses
4 clémentines (ou 4 abricots
1 poivron vert
selon la saison)
7 tomates
3 pommes
4 endives
2 citrons
1 chou-fleur
4 noix
1 orange
2 poires
Si vous déjeunez chez vous, prévoyez en plus :
Côté primeur
1 pamplemousse
6 tomates
1 banane
1 concombre
1 ananas Victoria (ou 1 melon)
1 radis noir
(l’ananas Victoria est un petit
1 petite betterave
ananas, ne confondez pas !
4 pommes de terre
Sinon, achetez ½ ananas
1 citron
classique)
2 clémentines (ou 2 abricots
selon la saison)
Rayon épicerie
1 boîte de salsifis (265 g
1 boîte de miettes de crabe
environ)
1 petite boîte de champignons
Rayon surgelés et/ou chez le boucher et le poissonnier
1 escalope de dinde
1 sac de haricots verts (regardez,
1 tournedos
il doit vous en rester)
1 côte de porc dans le filet
1 sac de jardinière de légumes
1 brochette de bœuf
1 pavé de saumon
1 filet de flétan
Rayon charcuterie
½ jambonneau (150 g)
200 g de choucroute nature
Rayon frais
100 g de fromage blanc à 0 %
2 yaourts à 0 %
1 Carré Frais à 0 %
Si vous avez besoin d’une collation, le matin ou l’après-midi,
pensez à adapter vos courses :
Pour la collation du matin :
FEMME VARIE
Ne focalisez pas sur la balance. Se peser tous les jours est un non-sens et en
plus très déprimant. En effet, certains jours on ne « perd » rien (alors même
qu’on a l’impression de dégonfler), tandis que d’autres, c’est l’euphorie
(alors que c’est surtout de l’eau qui est partie). En plus, toutes les femmes
sont soumises à la loi des hormones et les fluctuations pendant le cycle
obligent à un certain recul. Une pesée par semaine suffit amplement. Si vous
tenez à « quantifier » vos progrès, mieux vaut mesurer vos tours de taille, de
hanches et de cuisses avec un mètre de couturière. C’est nettement plus
fiable.
VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
200 g de fromage blanc à 0 % + cannelle + 1 c. à s. de sirop
d’érable
1 poignée de céréales riches en fibres type All-Bran (40 g)
1 clémentine (ou 1 abricot selon la saison)
DÉJEUNER
Tomates-mozzarella
Tournedos grillé
Haricots verts
½ ananas Victoria (ou ½ melon)
Thé vert (sans sucre)
Si vous déjeunez à l’extérieur, demandez à ce que les « tomates-mozza » ne
soient pas noyées sous l’huile d’olive. Sinon, épongez sans scrupule le
superflu avec de la mie de pain (que vous ne mangerez pas !). Si vous
déjeunez chez vous, la mozzarella est déjà au réfrigérateur. Concernant le
tournedos, c’est toujours sans la barde, et pourquoi pas avec un peu de raifort
à la place de la moutarde. Et pensez à ranger la moitié restante d’ananas (ou
de melon) au réfrigérateur.
À TOUT MOMENT
DÎNER
Radis roses
1 tranche de vollkornbrot
1 Carré frais à 0 %
Chili con tofu
1 poire
Infusion de menthe (sans sucre)
La pensée même du tofu vous est insupportable ? Vous avez tort, c’est un
aliment excellent. Mais vous êtes autorisé à le remplacer par 1 blanc de dinde
cuit et coupé en dés, si vous y tenez vraiment. Concernant la botte de radis,
coupez les fanes et les radicelles, lavez-les, réservez-en la moitié au
réfrigérateur et disposez l’autre moitié dans un bol pour ce soir. À croquer
avec le pain tartiné de Carré frais, parsemé de poivre et de ciboulette.
VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
2 tranches de vollkornbrot
Beurre (10 g)
1 petite grappe de raisin
1 yaourt à 0 % + 1 c. à c. de sirop d’érable
Dans le yaourt, 1 c. à c. de son d’avoine et un peu de cannelle !
À TOUT MOMENT
DÉJEUNER
Radis noir en salade
Choucroute de la mer
½ ananas Victoria (ou ½ melon, selon la saison)
Thé vert (sans sucre)
Du radis noir en salade ? Mais oui ! C’est bon, rassurez-vous. Et excellent
pour le foie. Pensez à sortir à l’avance l’ananas – ou le melon – du
réfrigérateur pour qu’il ne soit pas trop froid. Pour la choucroute de poisson,
vous pouvez, si vous en avez, ajouter 1 c. à c. de baies roses écrasées.
VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
200 g de fromage blanc à 0 % + cannelle + 1 c. à s. de sirop
d’érable
1 poignée de céréales riches en fibres type All-Bran (40 g)
1 clémentine (ou 1 abricot selon la saison)
DÉJEUNER
Bâtonnets de radis noir à la croque
½ jambonneau (150 g)
Jardinière express de légumes au thym
1 banane
Thé vert (sans sucre)
Pelez le reste de radis noir et taillez-le en bâtonnets, croquez-les avec un peu
de poivre fraîchement moulu. Quant au jambonneau, éliminez le gras visible
et accompagnez-le de raifort en lieu et place de la moutarde.
À TOUT MOMENT
De l’eau minérale, du thé vert.
VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
1 petite poire
1 yaourt à 0 % + 1 c. à c. de sirop d’érable + cannelle
2 tranches de vollkornbrot
Beurre (10 g)
Pour la poire, le conseil est le même que pour la pomme : si vous les achetez
bio, lavez-les bien et croquez la peau, c’est là que se cachent les vitamines.
DÉJEUNER
Salade de concombre au crabe
Dinde à la normande
Riz complet
2 clémentines (ou 2 abricots selon la saison)
Thé vert (sans sucre)
Si vous avez un concombre entamé au réfrigérateur, utilisez-le avant d’en
attaquer un nouveau.
À TOUT MOMENT
POUR DEMAIN
Préparez vos desserts : pelez et épépinez 2 pommes, coupez-
les en dés et mettez-les dans une casserole avec des zestes
de citron ébouillantés et taillés en fines lanières, de la cannelle
et un fond d’eau. Faites cuire 10 minutes (ou 5 minutes environ
au micro-ondes, dans un plat adapté). Une fois refroidies,
rangez-les au réfrigérateur.
VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
2 tranches de vollkornbrot
Beurre (10 g)
1 clémentine (ou 1 abricot selon la saison)
1 yaourt au soja + un peu de cannelle
N’oubliez pas la touche de cannelle dans le yaourt, on vous en a expliqué
toutes les vertus !
DÉJEUNER
Salade de betterave
Côte de porc
Penne complètes à la tomate
1 yaourt à 0 % + 1 c. à c. de sirop d’érable
Thé vert (sans sucre)
La côte de porc dans le filet est formidable : tout le gras est visible, et en
l’enlevant on obtient une viande super-maigre, à peine quelque 3 g de
graisses pour 100 g.
À TOUT MOMENT
VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
2 tranches de vollkornbrot
Beurre (10 g)
1 yaourt au soja
1 clémentine (ou 1 abricot selon la saison)
DÉJEUNER
Salade de concombre à la grecque
Filet de flétan
Salsifis à la tomate
100 g de fromage blanc à 0 % + 1 c. à c. de cacao amer + 1 c. à c.
de sirop d’érable
Thé vert (sans sucre)
À TOUT MOMENT
MANGEZ ACCOMPAGNÉ !
Lorsqu’on mange « ensemble », en famille ou entre amis et que la
convivialité préside à table, le surpoids recule. En effet, on sait bien que
s’attabler, ce n’est pas seulement pour se nourrir, c’est-à-dire ingurgiter des
calories, des protéines, des composés brûle-graisses. C’est aussi pour
partager, prendre du plaisir, rire et échanger. Et ceci compte autant que cela !
Manger seul et de façon désordonnée augmente le risque de développer un
trouble du comportement alimentaire susceptible de mener, à terme, au
surpoids voire à l’obésité.
VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
1 œuf au plat
2 tranches de vollkornbrot
1 petite pomme à croquer
Vous aimez les petits déjs salés ? Si vous en avez envie, accompagnez votre
œuf au plat de 3 ou 4 tranches de filet de bacon (3 % de lipides) ou de viande
des Grisons.
DÉJEUNER
½ pamplemousse
Brochette de bœuf
Pommes de terre persillées
Haricots verts
1 yaourt à 0 % + 1 c. à c. de sirop d’érable
Thé vert (sans sucre)
Coupez le pamplemousse en deux, gardez la moitié pour demain, au
réfrigérateur sous un film. Détachez les quartiers et servez dans une coupe.
Accompagnez la brochette de raifort. Et accordez-vous un verre de vin rouge
si vous en avez envie.
À TOUT MOMENT
Un problème ? La solution
Vos problèmes
Problèmes Solutions
Autres remarques :
E
h oui, c’est bien la dernière ligne droite ! Si vous lisez ces lignes, c’est qu’il
vous reste la motivation nécessaire pour terminer ce programme en beauté.
Nous sommes fières de vous !
Pas de relâchement s’il vous plaît, on continue à faire sagement ses tours de
pâté de maisons ou ses balades digestives ou tout ce qu’on veut du moment
que ça bouge chaque jour. On s’oxygène le week-end dans la forêt, on fait du
step à la salle de gym ou on barbote avec une horde de copains d’aquagym.
Dès que l’on peut favoriser sa circulation sanguine (donc un meilleur
fonctionnement cellulaire, donc un déstockage de graisses plus facile) on
n’hésite pas : tous les matins un jet d’eau froide en fin de douche, en partant
des pieds pour remonter vers les mollets, les genoux et, si on a le courage, les
cuisses. On marche, on marche, on marche : il n’y a pas mieux.
Vollkornbrot
Thé vert
Sirop d’érable
Infusions ou tisanes à la menthe
Beurre
(ou celle que vous avez choisie)
Crème de soja
Eau minérale
Quinoa
Riz complet
Pour l’organisation des courses concernant les viandes et poissons, voir la
liste de la première semaine.
Rayon épicerie
1 bocal d’asperges vertes
1 brique de lait de soja
2 tranches de saumon fumé
1 boîte de cœurs de palmiers
5 œufs
1 boîte de sardines à la tomate
1 petite boîte de thon au naturel
Rayon frais
1 yaourt à 0 % (vous l’avez sans
3 yaourts au soja
doute déjà)
3 pots de 100 g de fromage
blanc à 0 %
Rayon surgelés
1 sac de champignons (mélange
1 pavé de saumon
1 sac de champignons (mélange
1 pavé de saumon
forestier)
200 g de crevettes décortiquées
Côté primeur
1 carotte
3 tomates
1 banane
1 radis noir
1 fruit de la Passion
1 aubergine
2 citrons
Roquette (2 poignées ou
1 petite grappe de raisin
1 sachet)
3 poires
1 courgette
4 pommes bio
1 grosse poignée de germes de
2 clémentines (ou 2 abricots
soja frais
selon la saison)
1 brocoli
Si vous déjeunez chez vous, prévoyez en plus :
1 rouleau du printemps
1 rouleau du printemps
Rayon frais
normalement il vous en reste)
1 blanc de poulet
1 pot de fromage blanc à 0 %
4 aiguillettes de canard
(regardez s’il vous en reste
1 escalope de veau
suffisamment, sinon achetez-en
1 escalope de dinde
4 pots de 100 g)
1 Carré frais à 0 % (regardez,
Rayon surgelés
s’il vous en reste)
1 steak haché à 5 % de MG
1 sac de haricots verts (regardez
200 g de noix de pétoncles
s’il vous en reste)
200 g de moules
1 sac de fruits rouges (regardez
Côté primeur
1 petite betterave
4 tomates
1 petite grappe de raisin
1 courgette
1 pamplemousse (ou 1 melon)
¼ concombre (regardez s’il vous
1 pomme
en reste)
½ ananas
6 pommes de terre
1 mangue
1 carotte
Si vous avez besoin d’une collation, le matin ou l’après-midi,
pensez à adapter vos courses :
Pour la collation du matin :
Pommes séchées
Cranberries séchées
Pruneaux
LA JOURNÉE BONUS
C’est lundi… mais pas ravioli ! Aujourd’hui, on démarre la semaine la fleur
au fusil parce que dans 6 jours c’est la quille et pour fêter ça, on double son
bonus « exercice physique ». Double tour du pâté de maisons à midi ou visite
à toutes les copines de bureau plutôt que mail groupé pour leur demander ce
qu’elles ont fait ce week-end. On peut aussi se livrer à une activité peut-être
plus délicate, comme faire les soldes si c’est la « saison » (à négocier avec
votre chargé de compte) ou simplement aller acheter des magnifiques fleurs
chez le fleuriste, tout là-bas, pour les offrir à son (sa) cher (chère) et tendre ce
soir. L’important n’est ni son air émerveillé, ni la couleur des fleurs mais le
nombre de pas « gagnés » grâce à ces activités ludiques. Amis poètes, pardon
pour ce manque de romantisme.
VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
2 tranches de vollkornbrot
Beurre (10 g)
1 petite poire
1 yaourt au soja + 1 c. à c. de sirop d’érable
On poudre le yaourt avec 1 c. à s. de son d’avoine et un soupçon de cannelle !
DÉJEUNER
Rouleau du printemps
Poulet mijoté à l’orientale
1 petite grappe de raisin
Thé vert (sans sucre)
Par « rouleau du printemps », nous n’entendons pas « pâté impérial » (frit).
Dégustez-le avec sa sauce.
À TOUT MOMENT
EAU OUI !
Depuis le premier jour de ce programme, nous vous exhortons à boire de
l’eau. Le temps de l’explication est venu. Oui, l’eau aide à perdre du poids.
Non qu’elle entraîne avec elle les graisses pour les éliminer, mais elle est
utile pour différentes raisons, certaines connues, d’autres beaucoup moins !
C’est le seul moyen de remplir ses stocks de minéraux pour zéro calorie.
Elle draine, nettoie, aide l’organisme à se débarrasser de ses déchets.
Elle coupe l’appétit (pas pour longtemps, mais c’est toujours ça de pris).
Elle remplace les produits de grignotage (cacahuètes, chocolat…) que l’on
boulotte par « réflexe ».
Elle « huile » l’organisme en général (articulations, muscles, neurones…),
souvent légèrement déshydraté.
Elle améliore le fonctionnement de toutes nos cellules, y compris celles
qui façonnent notre silhouette.
Elle limite le risque de calculs rénaux (le surpoids prédispose à ce
problème).
Pendant qu’on boit de l’eau, on ne boit pas autre chose !
VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
2 tranches de vollkornbrot
1 banane
1 flan magique BG
Écrasez la banane avec un peu de cannelle et préparez-vous un sandwich
ultra-coupe-faim avec le vollkornbrot.
DÉJEUNER
½ melon (ou ½ pamplemousse rose selon la saison)
Aiguillettes de canard
Pommes de terre persillées
1 pomme
Thé vert (sans sucre)
Si vous déjeunez à l’extérieur, refusez les pommes de terre sautées,
choisissez-les « vapeur ».
À TOUT MOMENT
De l’eau minérale, du thé vert.
DÎNER
Radis noir en dip
Saumon en papillote
Aubergine à l’italienne
1 flan magique BG
Infusion de menthe (sans sucre)
VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
2 tranches de vollkornbrot
Beurre (10 g)
1 petite pomme
1 flan magique BG
« An apple a day keeps the doctor away », dit un proverbe anglais (« Une
pomme par jour éloigne le médecin »). Il ne précise pas qu’il s’agit d’une
pomme bio avec sa peau, ou au moins d’une variété rustique, bien plus riche
en antioxydants et vitamines que les fruits standardisés. Heureusement, vous,
vous le savez !
À TOUT MOMENT
DÉJEUNER
½ pamplemousse (ou ½ melon selon la saison)
Riz complet aux moules
Fromage blanc aux fruits rouges
Thé vert (sans sucre)
L’entrée vous attend au réfrigérateur. Sortez-la simplement au début de la
préparation du repas pour éviter qu’elle ne soit trop froide.
Rappel : une tasse de thé (ou de café) ce n’est pas un petit déjeuner. C’est
une tasse de thé (ou de café).
VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
2 tranches de vollkornbrot
10 g de beurre
1 petite grappe de raisin
250 ml de lait de soja + 1 c. à c. de cacao amer
Pour bien dissoudre le cacao amer, il faut le délayer dans un peu de liquide
chaud : un peu d’eau si vous prenez le lait froid, ou directement dans le lait si
vous le chauffez. Évidemment, n’oubliez pas la petite touche de cannelle.
DÉJEUNER
Gaspacho de betterave
Veau à la tomate
Quinoa
½ mangue
Si, par hasard, vous avez de la sauge sous la main, glissez-en dans la poêle
avec le veau. Pour le dessert, coupez la mangue en deux, ôtez le noyau,
présentez la première moitié sur une assiette et rangez la seconde au
réfrigérateur sous un film étirable. Nous en ferons quelque chose demain.
DÎNER
Tagliatelles de courgettes
Wok de soja et crevettes
100 g de fromage blanc à 0 % + cannelle
Infusion de menthe (sans sucre)
Sortez la moitié de la préparation à la courgette que vous avez faite hier soir.
DIGNES ET DROITS
Bien se tenir à table fait partie du savoir-vivre de base et rester assis le corps
droit a son importance pour perdre du poids. D’abord, question silhouette,
c’est quand même plus digne d’avoir l’air d’un être humain plutôt que d’un
pouf en soldes. Ensuite, « bien » manger implique de mener la fourchette
jusqu’à la bouche et non de brouter son assiette, plié en deux. Résultat :
inconsciemment, on mange plus lentement et moins à chaque bouchée (car on
calibre pour qu’il n’y en ait pas partout) et on maintient une distance entre
l’aliment et soi. Psychologiquement, c’est important. D’ailleurs, aujourd’hui,
décrétons que c’est la journée de la politesse et du savoir-vivre à table. Un
peu « vieille France », mais ce côté désuet a son charme !
VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
2 tranches de vollkornbrot
Beurre (10 g)
1 yaourt au soja + un peu de cannelle + 1 c. à c. de sirop d’érable
1 petite poire
Aujourd’hui, c’est J - 3. Mais cela ne veut pas dire que dans 3 jours, vous
vous remettez aux croissants-Nutella ! Vous pourrez parfaitement conserver
le principe de nos petits déjs, alternant céréales et pain.
DÉJEUNER
Salade de concombre
Steak haché à 5 % de MG
Pommes de terre persillées
Smoothie à la mangue Super-Tonus
Thé vert (sans sucre)
La mangue vous attend au réfrigérateur. Si vous déjeunez à l’extérieur,
préférez un steak entier grillé ou un tournedos plutôt qu’un steak haché,
souvent trop gras. Et vapeur, les pommes de terre !
DÎNER
Tagliatelles de courgettes
Sardines à la tomate
Brocoli vapeur
Chaud-froid de pomme
Infusion de menthe (sans sucre)
Les courgettes sont déjà prêtes !
VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
1 œuf (à la coque, brouillé ou au plat)
2 tranches de vollkornbrot
Beurre (10 g)
1 clémentine (ou 1 abricot selon la saison)
Comme la semaine dernière, vous pouvez rajouter 3 ou 4 tranches de bacon.
Faites-les simplement dorer dans une poêle antiadhésive, sans ajout de
matière grasse.
DÉJEUNER
Carottes râpées
Escalope de dinde
Riz complet
¼ d’ananas
Thé vert (sans sucre)
Vous avez pris goût au riz complet ? La prochaine fois que vous ferez vos
courses, cherchez un riz rouge ou un riz violet au rayon « équitable et bio »
de votre grande surface. Encore des saveurs à explorer !
À TOUT MOMENT
OH ! LALA !
C’est notre dernier jour ensemble. Parlons couette avant de nous séparer.
Saviez-vous que lorsqu’on dort mal, on mange mal ? L’insomnie ne fait pas
que nous fatiguer : elle dérègle aussi certaines hormones et les répercussions
vont directement se lover dans le creux de notre fourchette. Tout cela pour
dire que la silhouette est le résultat d’un tout : hygiène de vie, sport ou au
moins activité physique, alimentation adaptée aux besoins, sommeil du juste,
lutte contre le stress. Un cercle vertueux… qui devient vite vicieux si l’un de
ses « points cardinaux » déraille. Vous comprenez maintenant pourquoi les
calories ne représentent qu’une infime partie du problème. Reculez d’un pas,
jetez un œil sur votre vie. Tout va bien ? Tant mieux, circulez. Ça coince avec
votre conjoint, votre bureau, vos enfants, votre conscience ? Essayez de
régler le problème. Et ne demandez pas tout à votre assiette…
VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
2 tranches de vollkornbrot
Beurre (10 g)
1 yaourt à 0 % + un peu de cannelle + 1 c. à c. de sirop d’érable
1 petite pomme
N’oubliez pas le son d’avoine dans le yaourt !
DÉJEUNER
Salade de riz spicy
Poêlée de pétoncles
Haricots verts
¼ d’ananas
C’est dimanche, on se simplifie la vie avec des ingrédients du réfrigérateur et
du congélateur. Éliminez l’écorce du reste d’ananas ainsi que le cœur fibreux
et tranchez la chair en tronçons. Présentez cette barquette sur une assiette. Et
accordez-vous un verre de vin rouge si vous en avez envie.
À TOUT MOMENT
Autres remarques :
Vos mensurations
En cette fin de programme, vous vous sentez forcément plus fin, plus
léger. Reprenez les chiffres que vous aviez obtenus en milieu de
programme, votre mètre de couturière, prenez vos nouvelles mesures… Et
appréciez les résultats !
Taille
Hanches
Cuisses
Genoux
Et bravo !
F
élicitations ! Vous voici au bout de ce programme, et très probablement ravi
de l’avoir suivi. Surtout gardez ce livre, et recommencez dès que le besoin
s’en fait sentir (lendemains de fêtes, avant l’été, à la rentrée…), ne serait-ce
que les 2 premiers jours seulement, pour un week-end brûle-graisses de
temps à autre. Un vrai nettoyage de printemps pour votre organisme ! Piquez-
y des idées de recettes à garder toute l’année, puisez-y des astuces et une
motivation en acier trempé lorsque vous sentez que vous vous laissez glisser
sur une « mauvaise pente ». Maintenant, on peut vous le dire : les experts
affirment qu’il faut environ 30 jours pour acquérir une bonne habitude (et
tout autant pour en perdre une mauvaise). D’où notre programme et le fait
que, à la fin de cette semaine, vous voilà 100 % opérationnel pour parcourir
le vaste monde des linéaires de supermarché, des restos en tout genre, des
anniversaires et autres fêtes… de la calorie. Bref, vous êtes armé pour ne plus
prendre un gramme.
Mais nous ne sommes pas du genre à vous lâcher dans la nature sans une
petite antisèche. Vous allez retrouver une alimentation parfaitement
équilibrée et plus « permissive » que ce programme, tout en apportant à votre
corps exactement la quantité de graisse qu’il lui faut. Ce qui ne doit pas vous
empêcher de garder les bonnes habitudes acquises afin d’être sûr de ne pas
reprendre du poids, on l’a déjà dit, on le répète. Vous trouverez dans la liste
ci-après un pense-bête pour ne pas partir dans tous les sens. Les aliments à
privilégier sont en italique.
Nous avons listé ici les aliments les plus couramment consommés. Mais chez
vous, il vous suffit de lire les étiquettes sur vos emballages pour évaluer la
pertinence de tel ou tel produit dans votre frigo ou votre placard.
Calories
Gras / 100 g
/ 100 g
Belons (12) 80 2
Brochet 94 0,9
Bulots 89 1,9
Calamars 100 1
- Frits 171 7,5
Carrelet (vapeur) 94 2
Crabe 97 1,6
Daurade 80 1
Écrevisses 64 0,5
Escargots (nature) 81 1
Escargots (beurre) 234 19,4
Gambas 98 1,3
Homard 96 1,8
Huîtres 68 1,6
Langouste 89 1,3
Lotte 78 0,7
Oursins (12) 48 1
Poulpe 75 1
Roussette 135 7
Sardine 163 9
- À l’huile (égouttée) 215 13,7
- À la tomate 182 12,6
Sole (vapeur) 91 1
Sole (frite ou au beurre) 218 13
Surimi 93 1
Calories
Gras / 100 g
/ 100 g
Viande – charcuterie
Agneau (côtelette) 234 16
Andouille 225 16
Andouillette 300 20
Jambonneau 145 7
Lapin 152 8
Merguez 300 26
Saindoux 891 99
Salami 459 42
Saucisson 437 40
Steak à 5 % MG 130 5
Calories
Gras / 100 g
/ 100 g
Autres
Calories
/ 100 g Gras / 100 g
Plats traiteur
Gélatine 338 0
Calories
Gras / 100 g
/ 100 g
Fruits et légumes
Abricot 42 0,1
Ananas 47 0,2
Artichaut 56 0,3
Asperge 19 0,3
Aubergine 29 0,2
Avocat 138 14
Banane 90 0,3
Bette 17 0,1
Betterave 46 0,1
Brocoli 36 0,4
Céleri
- Branche 11 0,1
- Cœur 20 0
- Rémoulade 277 29,4
- Rave 18 0,3
Cèpes 28 0
Cerfeuil 42 0,5
Cerises 67 0,5
Champignon 15 0,5
Choucroute 15 0,3
Chou-fleur 21 0,3
Clémentine 44 0,2
Coing 27 0,2
Concombre 11 0,1
Courgette 13 0,1
Échalote 75 0
Endive 8 0,2
Épinards 17 0,4
Fenouil 16 0,3
Figue 64 0,3
Fraise 34 0,5
Framboise 36 0,6
Groseille 30 0,1
Kaki 62 0,2
Kiwi 47 0,5
Litchi 62 0,2
Mâche 19 0,4
Maïs 97 1,2
Mangue 56 0,2
Melon 34 0,1
Mirabelle 52 0,2
Myrtilles 53 0,5
Navet 15 0,1
Oignon 34 0,2
Orange 44 0,2
Papaye 32 0,1
Pastèque 30 0,3
Pêche 41 0,1
Poire 50 0,3
Poireau 21 0,2
Poivron 25 0,3
Pomelo 41 0,1
Pomme 49 0,3
Pomme de terre (vapeur ou eau) 81 0,1
- Dauphines 116 4,6
- Au four 104 0,1
- Flocons (125 g/sachet) 459 3,7
- Frites 274 15
- Pailles 509 25,8
- Purée 91 2,9
Potiron 30 0,3
Rhubarbe 10 0,1
Salsifis 34 0,4
Tomate 19 0,3
Calories
Gras / 100 g
/ 100 g
Amandes 620 56
Noix 680 60
Noix de cajou salées 599 49
Sésame 564 50
Calories
Gras / 100 g
/ 100 g
Beurre 752 82
Bleu 342 29
Camembert 45 % 283 22
0,1
Carré Frais à 0 % 90 (1 = 22)
(1 = 0,025)
Lait de soja 38 2
Mozzarella 258 20
Munster 333 28,5
Yaourt à 0 % 44 0,3
Calories
Gras / 100 g
/ 100 g
Cacahuètes 577 49
Câpres 13 0
Figolu 385 7
Ketchup 95 0,4
Madeleine 370 13
Maïzena 350 3,5
Miel 300 0
Mini-cake 394 14
Napolitain Lu 440 20
Palmito Lu 540 30
Pépito 495 22
Pépito Crousti Choco lait 495 21
Pépito Pockitos chocolat (lait ou noir) 535 30
Pépito Choco Creamy 505 23
Petits cœurs nature 490 21
Petits cœurs chocolat 520 26
Petits cœurs choco croc 500 24
Petit-beurre Lu 450 12
Quatre-quarts 400 14
Sauce soja 58 0
Sauce tomate 72 4,2
Schoks 550 32
Sucre 394 0
Titeuf Lu 515 25
Vinaigre 4 0
Calories
Gras / 100 g
/ 100 g
Boulangerie
Beignets 398 22
Brioche 410 23,3
Financier 210 11
Macaron 453 20
Calories
Gras / 100 g
/ 100 g
Boissons
Chicorée (1 tasse) 0 0
Eau 0 0
Jus de cassis 30 0
Jus de carotte 36 0
Jus d’orange 63 0
Nectar de pêche 78 0
Nectar de poire 90 0
Jus de pomme 70 0
Jus de raisin 70 0
Artichaut vinaigrette
Asperges vinaigrette
Assiette de la mer
Brocoli vapeur
Carottes à la moutarde
Carottes râpées
Céleri râpé
Chaud-froid de pomme
Choucroute de la mer
Concombre au yaourt
Concombre vinaigrette
Épinards à la crème
Épinards à la muscade
Gaspacho de betterave
Gratin de chou-fleur au jambon
Lentilles au thym
Melon ou pamplemousse
Penne au saumon
Poireau vinaigrette
Poire Passion
Potage de céleri à la muscade
Potage de légumes
Poulet romanesco
Purée Brûle-Graisses
Rosace de poire
Salade de betterave
Salade de concombre
Salade d’endive
Salade de radis
Salade de tomates
Salade Inca
Salade maïs/concombre
Salsifis à la tomate
Taboulé de chou-fleur
Tomates-mozzarella
Tomato’thon
Truite au quinoa