COLEGIO INTEGRADO NUESTRA SEÑORA DE LA PAZ

BETULIA SANTANDER

Área educación física recreación y deportes

Grado Sexto

Unidad didáctica: Entrenamiento en casa; Mente y cuerpo sano #yomequedoencasa

Sesión 7

Aplico lo aprendido en clase

Conceptos y conocimientos previos:

Frecuencia cardiaca: La frecuencia cardiaca son las veces que el corazón se contrae por unidad de tiempo (pueden ser
segundos o minutos).

Normalmente podemos conocer la frecuencia cardiaca a través de la toma del pulso. El pulso se puede percibir en
diferentes partes del cuerpo. Las más comunes son la arteria carótida (ubicada a un lado del cuello) y la arteria radial
(en la muñeca). Puedes tomarlo palpando con las yemas del dedo índice o del dedo corazón cualquiera de estas dos
zonas.

Es muy importante que aprendamos a tomarnos el pulso antes, durante y después del ejercicio, para saber a qué
intensidad estamos trabajando y si nuestro organismo se recupera fácilmente después de una actividad física. Como
la frecuencia cardiaca es por minuto, al momento de tomar el pulso lo puedes hacer en diferentes tiempos.

Recomendaciones generales:

 Antes de realizar cualquier actividad física se deben tener en cuenta las restricciones médicas, para eso
asesórate con tu acudiente, padre de familia o adulto responsable.
 Debes contar con una indumentaria deportiva apropiada para la actividad.
 Recordar una alimentación balanceada y tener a la mano hidratación.
 Puedes elegir entre la opción 1 o 2 según sean tus posibilidades.

CALENTAMIENTO.

Opción 1: Siga el siguiente link y encontraras un video explicativo con los ejercicios de calentamiento

https://www.youtube.com/watch?v=memt1xgVj2k

Opción 2

Ejercicios de calentamiento, movilidad articular

1. Rotación de tobillos: con el pie 2. Flexión y extensión de rodillas:
en punta, levantado en el aire o con los pies al ancho de los
apoyado en el suelo, se rota la hombros, las manos apoyadas en
articulación hacia la izquierda y los muslos, se harán flexiones y
hacia la derecha. Lo ideal es extensiones de rodillas. 30
hacer este desplazamiento 30 segundos
segundos para cada lado.

3. Rotación de cadera: si sabes 4. Circunducción de hombros: 10

bailar el Hula Hoop, sabes hacer repeticiones adelante y diez hacia
este. Con las manos en la atrás
cintura, rotamos la cadera a un
lado y a otro. Basta con 30
segundos en cada dirección.
5. Movimiento horizontal de 6. Elevación de brazos: se trata
brazos: 10 repeticiones de de levantar el brazo todo lo que
adelante hacia atrás. se pueda mientras se baja el otro.
30 segundos

7. Afirmación y negación: Para 8. Skipping: es un ejercicio típico

calentar los músculos del cuello,
nada mejor que decir que sí y
que no. Con suavidad, se hará el
gesto de la negación y la
afirmación. Primero uno y luego
el otro, o viceversa. 10 de cada
uno
de atletismo que además de para
calentar se usa para mejorar la
técnica. Se trata de realizar el
gesto de correr levantando mucho
las rodillas, con una frecuencia
alta, en este caso sin
desplazamiento. 30 segundos
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9. Saltar abriendo y cerrando 10. Elevación de talones a
piernas: de pie, con los brazos y glúteos: Es muy simular al
piernas juntas, se da un salto skipping (rodillas arriba), pero en
abriendo los brazos en cruz y las lugar de elevar las rodillas hay
piernas a la altura de los que elevar los talones hacia el
hombros. 30 segundos glúteo. 30 segundos

PARTE PRINCIPAL:

Opción 1: Sigue el siguiente link y encontraras un video explicativo con los ejercicios de la rutina a trabajar.
https://www.youtube.com/watch?v=S2r3Zp_fMNw

Opción 2:

Sesión de entrenamiento con ejercicios para realizar en casa y así ejercitar el mayor número de paquetes musculares
sin necesidad de materiales, si necesitas mancuernas puedes utilizar botellas de agua para realizarlo.

Ejercicios
1. Figura doble 8 2. Encogimiento de pelvis tumbado 3. Elevación alterna de piernas y
en el suelo. brazos en cuadrupedia.

1 serie de 35 Segundos con 30

segundos de descanso. Utilizar
cualquier objeto para marcar el
zigzag.
4. Aperturas pectoral en sitio plano.
2 serie de 13 repeticiones con 30 2 serie de 10 repeticiones con 30
segundos de descanso. segundos de descanso.
5. Elevación lateral de hombros 6. Elevación frontal de hombros.

2 series de 8 repeticiones con 30 2 series de 8 repeticiones con 45 2 series de 8 repeticiones con 45

segundos de descanso, recuerda segundos de descanso, recuerda segundos de descanso, recuerda
para este ejercicio utiliza las botellas para este ejercicio utiliza las botellas para este ejercicio utiliza las botellas
de agua y añádele el peso a tu nivel. de agua y añádele el peso a tu nivel. de agua y añádele el peso a tu nivel.
7. Arrancada con mancuernas 8. Sentadilla con salto 9. tirón frontal con peso

2 series de 8 repeticiones con 30 2 series de 8 repeticiones con 30

segundos de descanso. Recuerda
para este ejercicio utiliza las botellas
de agua y añádele el peso a tu nivel.
Posición de las piernas a 90°
segundos de descanso, recuerda
1 series de 7 repeticiones con un
para este ejercicio utiliza las botellas
minuto de descanso. Se puede usar
de agua y añádele el peso a tu nivel.
una pelota.

Vuelta a la calma:

Opción 1: Siga el siguiente link y encontraras un video explicativo con los ejercicios de la rutina a trabajar.

https://www.youtube.com/watch?v=3sakT6l--P0

Opción 2: Realiza cada ejercicio por 15 segundos

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Evaluación:

1. Con el consentimiento de tus padres debes grabar un video y enviarlo, donde se vea que realices parte de la
rutina principal debes decir nombre completo, tu grado y la fecha.
2. Completa la siguiente tabla y envía una imagen
Momento Inicial Después del Finalizar 1 minuto Después de
calentamiento parte después del la vuelta a la
principal ejercicio calma
Pulsaciones
por minuto

Observaciones y tips:

 Los ejercicios están diseñados para trabajar con tu peso corporal así que tómalo con calma e intenta hacer tu
mejor esfuerzo en cada sesión.
 Lo importante es generar una rutina que cree el hábito de realizar actividad física.
 De tu honestidad depende los resultados y el bienestar físico en tu cuerpo, trabaja y esfuérzate por lograr
cada uno de los ejercicios propuestos, si alguno se te dificulta baja el número de repeticiones.