Metodica - Gigi Marinescu

CUPRINS
CUVÂNT ÎNAINTE--------------------------------------------------------------------5
1. ASPECTE GENERALE PRIVIND EFORTUL FIZIC ÎN
ACTIVITATEA SPORTIVĂ--------------------------------------------------------6
1.1. Definirea noţiunilor efort şi capacitate de efort------------------------6
1.2. Tipuri de efort----------------------------------------------------------------8
1.3. Parametrii efortului în activitatea sportivă----------------------------37
2. BAZELE BIOLOGICE ŞI PSIHOLOGICE ALE CAPACITĂŢII DE
EFORT ÎN SPORT-----------------------------------------------------------------42
2.1. Aspectele fiziologice şi biochimice ale eforturilor de tip
neuromuscular--------------------------------------------------------------------42
cardiorespirator------------------------------------------------------------------43
2.3. Aspectele fiziologice şi biochimice ale eforturilor de tip energetic 44
3. CARACTERIZAREA EFORTULUI LA ÎNOT-----------------------------47
3.1. Tipuri de efort---------------------------------------------------------------47
3.1.1. Consumul de oxigen (VO2max)---------------------------------------52
3.1.2. Pragul anaerob sau starea maximă stabilă a lactatului-------------57
3.1.3. Mărirea toleranţei la lactat---------------------------------------------64
3.2. Sistematizarea pregătirii pe zone de efort-----------------------------67
4. TIPURI DE ANTRENAMENT METABOLIC ŞI REPARTIZAREA LOR
ÎN CICLUL SĂPTĂMÂNAL------------------------------------------------------95
5. EVALUAREA EFORTULUI LA ÎNOT------------------------------------112
6. BAZELE FIZIOLOGICE ALE ANTRENAMENTULUI----------------120
6.1. Bazele fiziologice şi metabolice ale principiilor de antrenament-120
6.2. Bazele fiziologice şi metabolice ale metodelor de antrenament- -131
7. ALTE ASPECTE ALE METODELOR DE ANTRENAMENT ALE
ÎNOTĂTORILOR------------------------------------------------------------------145
8. STRUCTURA ANTRENAMENTULUI ŞI FUNDAMENTAREA
PLANIFICĂRII--------------------------------------------------------------------169
BIBLIOGRAFIE--------------------------------------------------------------------227
3
4
CUVÂNT ÎNAINTE
Înotul, prin numărul mare de probe olimpice (32) şi medalii

acordate la Jocurile Olimpice, este a doua ramură, după atletism, ca
importanţă olimpică.
Din aceste considerente este recomandabil să i se acorde
înotului importanţa cuvenită, atât sub aspectul cunoaşterii efortului
implicat, cât şi a metodologiei de pregătire.
Lucrarea îşi propune să analizeze unele aspecte ale evoluţiei
conceptelor despre efortul general şi specific şi a metodelor de
antrenament, în ideea de a surprinde „elementele cheie” care au
contribuit la apariţia campionilor olimpici şi în înotul din ţara noastră.
Cunoştinţele teoretice bogate şi experienţa de antrenor emerit au
permis autorului prezentarea unor modalităţi practice de lucru care să
vină în sprijinul antrenorilor interesaţi de obţinerea performanţelor la
înot. Autorul, cu respect şi profesionalism faţă de domeniu, face
accesibilă înţelegerea antrenamentului ca un tot unitar.
Obiectivul major al lucrării îl reprezintă, ca „focar dinamic”,
încercarea de a fixa coordonatele procesului de antrenament în
conexiune intimă cu efortul, ca disciplină, în contextul dezvoltării
ştiinţei antrenamentului dialectic contradictoriu – afirmăm cunoaşterea
întrucât asistăm la două tendinţe:
a) tendinţa de supraspecializare sau specializare îngustă a
antrenorilor, versus,
b) tendinţa de integrare a ştiinţei antrenamentului (echipe de specialişti
pluridisciplinare).
Autorul tratează o cantitate mare de informaţii din diverse
domenii conexe care interesează pregătirea la înot şi nu numai, date
recente din publicaţii internaţionale, dar şi din experienţele cercetării
autohtone şi experienţa personală profesională.
Lucrarea este utilă tuturor şi reprezintă un ghid valoros pentru
tinerii tehnicieni, cât şi pentru antrenorii cu state vechi în domeniu,
precum şi o bibliografie bogată pentru cei care se pregătesc să
urmeze această profesiune.
Iată motivele pentru care Federaţia de Nataţie consideră că
această carte prin informaţia valoroasă adusă constitue încă un „punct
de sprijin” pentru viitoarele performanţe ale domeniului.
Suntem convinşi că lucrarea de faţă, alături de celelalte lucrări
publicate până acum şi primite cu interes de specialiştii noştri, va
contribui la îmbunătăţirea programelor de antrenament şi implicit la
ameliorarea performanţelor din nataţia românească.
Secretar general FRNPM – Ştefan Iamandi
Antrenor federal – Gheorghe Perjaru
5
1. ASPECTE GENERALE PRIVIND EFORTUL FIZIC ÎN
ACTIVITATEA SPORTIVĂ
1.1. Definirea noţiunilor efort şi capacitate de efort
Unul dintre factorii de bază pentru realizarea acţiunilor motrice îl

constituie efortul fizic. Dicţionarul Explicativ al Limbii Române
defineşte cuvântul efort ca ”încordarea voluntară a puterilor fizice sau
psihice ale organismului în vederea realizării unui randament superior
celui obişnuit".
Dicţionarul de psihologie defineşte cuvântul efort prin ”conduita
conativă de mobilizare, concentrare, accelerare a forţelor fizice şi
psihice în cadrul unui sistem de autoreglaj conştient în vederea
depăşirii unui obstacol, a învingerii unei rezistenţe a mediului şi a
propriei persoane”. Se pare că efortul implică fineţea, deci se
caracterizează prin focalizarea, adecvarea la obstacol, încordarea şi
unificarea resurselor fizice, psihice şi intelectuale.
L. P. Matveev în ”Teoria şi metodica educaţiei fizice” (1980)
defineşte efortul astfel: ”mărirea acţiunii exerciţiilor fizice asupra
organismului, precum şi nivelul dificultăţilor obiective şi subiective
depăşite în cadrul lor”. Această definiţie accentuează latura cantitativă
a acţiunii exerciţiului fizic, deci, a efortului.
Efortul este caracterizat în sport atât sub aspectul cantitativ, cât
şi sub aspectul calitativ al determinărilor provocate în organism. Nu se
poate vorbi despre efortul fizic fără a defini noţiunea de solicitare.
Solicitarea, conform Dicţionarului Explicativ al Limbii Române,
înseamnă:
a) a supune un corp unei acţiuni fizice
b) a provoca.
Solicitarea este un efort fizic provocat, prin care se produc
modificări adaptative morfofuncţionale şi psihice în strânsă
dependenţă cu natura solicitării (tăria ei).
D. Harre în ”Teoria antrenamentului" (1973), arată că există
două tipuri de solicitări:
a) solicitare externă caracterizată prin parametrii externi ai solicitării
(intensitate, volum, densitate, durată, frecvenţă şi duritate)
b) solicitare internă în cadrul căreia parametrii externi provoacă în
sistemul funcţional o anumită reacţie fizică şi psihică care se manifestă
prin gradul şi caracterul modificărilor fiziologice şi biochimice, prin
gradul solicitărilor psihice ale organismului.
6
Efortul fizic constă în solicitarea, încordarea, sforţarea organelor,
aparatelor, sistemelor şi funcţiilor organismului cu cheltuieli de energie
şi acumulări de oboseală, implicând procese fizice deosebite, în
vederea realizării unei capacităţi superioare de lucru, deci o
îmbunătăţire a stării de antrenament. Efortul, oboseala, refacerea,
odihna sunt fenomene fiziologice organic asociate de mişcarea.
Studiile efectuate în domeniile fiziologiei, muncii şi al activităţii
sportive au demonstrat că nu se poate realiza perfecţionarea
aparatelor, organelor, sistemelor fără ca acestea să fie solicitate peste
limitele obişnuite. Numai solicitarea fizică şi psihică peste nivelul
normalului va duce la creşterea capacităţii de efort. Prin capacitate
de efort fizic se înţelege, în general, capacitatea organismului de a
presta un lucru mecanic cât mai crescut şi al menţine un timp cât mai
îndelungat.
Procesul de antrenament în sportul de performanţă urmăreşte
creşterea continuă a capacităţii de efort pentru a asigura pe de-o parte
posibilitatea suportării în bune condiţii a unei mari cantităţi de lucru
mecanic la antrenament şi pe de altă parte pentru a permite realizarea
şi menţinerea unui nivel cât mai înalt al efortului în timpul competiţiilor.
De noţiunea de efort se leagă şi cea de capacitate de efort, termen
utilizat mai ales în fizică unde termenul de "capacitate" se utilizează
pentru a defini "capacitatea maximă de materie sau de energie
conţinută într-un corp". Termenul de "capacitate" caracterizează, deci,
un aspect cantitativ şi anume "capacitate maximă".
Cuvântul "efort" este un neologism provenit din limba franceză şi
înseamnă sforţare. Adeseori cuvântul este considerat sinonim cu
termenul de "travaliu" din fizică, ca o rezultantă a forţelor interioare
cauzată de solicitări exterioare, definind un lucru mecanic prestat de
subiect. După M. Georgescu capacitatea de efort reprezintă "puterea
maximă pe care este capabil să o realizeze un individ, intensitatea
maximă a efortului ce poate fi realizat de un subiect sau cantitatea de
lucru mecanic ce poate fi efectuată în unitatea de timp de un individ".
Capacitatea de efort se îmbunătăţeşte ca urmare a practicării
sistematice a exerciţiilor fizice care favorizează, în special, dezvoltarea
calităţilor motrice şi are drept urmare creşterea gradului de adaptare a
organelor şi sistemelor organismului la solicitări superioare. În timpul
efortului cu intensitate maximă, pentru un anumit individ, nivelul de
solicitare a organelor şi sistemelor corpului este foarte diferit. Unele
din ele ajung la nivelul cel mai înalt al capacităţilor funcţionale, în timp
ce altele sunt încă departe de aceasta.
Efortul poate, deci, să atingă nivelul maxim mai înainte ca
numeroase organe şi sisteme din organism să-şi fi epuizat rezervele
lor funcţionale. Prin urmare capacitatea de efort a întregului organism
7
nu rezultă din însumarea capacităţilor funcţionale a tuturor organelor şi
sistemelor din corpul omenesc. Ea este limitată numai de acele organe
care, ajungând la limita capacităţii lor funcţionale, împiedică
intensificarea, în continuare a efortului deşi alte organe şi sisteme ar
permite acest lucru. Deci, metaforic, capacitatea de efort seamănă cu
un lanţ alcătuit din verigi de diferite dimensiuni. Rezistenţa lanţului în
întregime nu este egală cu suma rezistenţelor tuturor verigilor. El
poate fi solicitat numai la nivelul permis de veriga care ajunge prima la
limita rezistenţei. În acest moment lanţul cedează deşi celelalte verigi
mai suportă solicitări suplimentare. Rezultă că gradul de solicitare al
aceloraşi organe este identic în toate tipurile de efort. Într-un anumit tip
de efort un organ poate fi solicitat până la limită, pe când în alte
eforturi solicitarea organului respectiv rămâne departe de limita
superioară a capacităţii sale funcţionale. Efortul presupune acte
motrice la baza cărora stau contracţiile musculare rezultate din
transformarea energiei chimice în energie mecanică, de a contribui
hotărâtor la refacerea substratului energetic.
În funcţie de acoperirea integrală sau parţială a cerinţelor de
oxigen într-un efort fizic dat, acesta devine predominant anaerob sau
predominant aerob.
În concluzie se poate defini efortul fizic ca o stare de încordare,

sforţare la nivelul musculaturii condiţionată de capacităţi
morfofuncţionale şi energetice, proces de mobilizare cu implicare în
sfera psihicului. Conduita conativă potenţează, pulsionează,
mobilizează sfera psihicului în susţinerea afectiv-volitivă a efortului
fizic.
1.2. Tipuri de efort
Efortul fizic se diferenţiază în tipuri de efort în funcţie de o serie

de criterii sau indicatori astfel:
A. Raportând efortul sportiv la latura cantitativă şi calitativă a

deprinderilor, priceperilor şi calităţilor motrice o primă clasificare arată:
a) eforturi cantitative - interesând formarea deprinderilor motrice
şi a calităţilor motrice rezistenţă şi forţă, în care parametrul efortului -
volum - este direct implicat;
b) eforturi calitative - interesând calitatea motrică viteză, în care
parametrul calitativ îl reprezintă intensitatea;
8
c) eforturi complexe - interesând priceperile motrice şi calitatea
motrică îndemânarea;
d) eforturi combinate - detenta (cuplul forţă-viteză), în care
parametrul efortului implicat este volumul-intensitatea.
B. După mărimea efortului sunt: eforturi exhaustive, maximale,
submaximale, medii şi mici.
C. După forma de manifestare eforturile se grupează în:
a) eforturi standard: acelaşi după parametrii externi, în fiecare

moment al exerciţiului;
b) eforturi variabile: cu modificări ale intensităţii;
c) eforturi uniforme: cu solicitări constante;
d) eforturi neuniforme: în creştere sau în descreştere.
D. După criteriul intensităţii care exprimă mărimea încărcăturii
raportată la timpul execuţiei avem:
a) efort de intensitate maximală: poate fi prestat doar timp de

câteva secunde; după Margaria şi colaboratorii (1966) până la 10-15
sec., după Zaţiorski (1968) doar timp de 3-8 sec., Hill (1970) stabileşte
că organismul uman nu poate suporta un efort maxim decât 7-8 sec.
R. J. Monuevet (citat de T. Ardeleanu) fixează această limită la 6 sec.
A. Guyton (1986) arată că efortul de intensitate maximală durează
doar 5-6 sec. Rezultă că la baza energogenezei acestui tip de efort stă
ATP-ul şi resinteza lui rapidă cu ajutorul grupării fosfatmacroergice a
creatinfosfatului. Guyton arată că fiecare din legăturile fosfatice de
energie mare din ATP (Adenozină-PO 4-PO3-PO3) înmagazinează în jur
de 11000 calorii/mol de ATP.
b) efort de intensitate submaximală are o durată de până la 1
minut (nu până la 3-5 min. cum se considera mai demult) cu formare şi
acumulare de acid lactic.
c) efort de intensitate mare are o durată de până la 6 minute,
energogeneza fiind de natură mixtă (anaerob-aerob), cu pondere
variată pentru fiecare efort în parte, care după G. Hansen (1975) se
prezintă astfel:
1 minut anaerob 3.9 aerob 1.0

2 minute anaerob 1.2 aerob 1.0
d) efortul de intensitate moderată are o durată de până la 60 de

minute şi se realizează în condiţii aerobe stabile (steady-state
adevărat), având la bază mai ales combustibil glucidic.
9
e) efortul de intensitate mică, de la 60 minute la câteva ore, se
realizează în condiţii aerobe stabile (steady-state adevărat),
combustibilul fiind atât glucidic, cât şi lipidic. În funcţie de criteriul de
stabilitate Wells citat de Mathews şi Fox 1976 arată (vezi tabel 1):
10
11
Tabel 1
Nivelul Ventilaţia Acid lactic

Clasificarea FC Timpul de
metabolic o2 pulmonară Q. R. faţă de
eforturilor b./min. menţinere
ml./min. kcal/min. l./min. (FR) repaus
I. Uşor
sub 100 750 până la 4 20 până la 14 0.85 normal indiferent
A. Mic
în limite
B. Moderat sub 120 1500 până la 7.5 35 până la 15 0.85 8 ore/zi
normale
Greu 1.5 ori mai 8 ore/zi
sub 140 2000 până la 10 50 până la 16 0.90
C. Optim mult câteva săptămâni
4 ore
II
sub 160 2500 până la 12.5 50 până la 20 0.95 2 ori mai mult 2-3 ori/săptămână
D. Intens
câteva săptămâni
Sever 5-6 ori mai
sub 180 3000 până la 15 80 până la 25 1 1-2 ore ocazional
E. Maximal mult
III
peste 6 ori câteva minute
F. peste 180 3000 până la 15 120 până la 30 1
mai mult rareori
Exhaustiv
Mathews, Fox, 1976
12
13
E. Clasificarea eforturilor după criteriul aprovizionării cu oxigen a
organismului în timpul efortului:
a) eforturi aerobe: intensitatea efortului poate fi mică,
submaximală în care cerinţa de oxigen se găseşte într-un echilibru real
cu aportul de oxigen. Acest lucru asigură refacerea substratului
energetic pe măsura consumării sale. Rata aerobă a efortului (%) este
invers proporţională cu intensitatea lui. Organismul se află în echilibru
între cerinţele şi aportul de O2 (steady-state). În cadrul acestui echilibru
se întâlnesc două trepte:
- steady-state relativ (ergostază) în care FC este ridicată (150-180
b./min.), consumul de O2 fiind aproape de limita lui maximă. Această
stare poate fi menţinută până la 60 minute;
- steady-state adevărată în care intensitatea efortului permite
aprovizionarea constantă a organismului cu O 2 timp îndelungat (câteva
ore), FC situându-se între 130-160 b./min. Trebuie subliniat faptul că la
o intensitate de sub 50% VO 2 efortul nu contribuie la îmbunătăţirea
capacităţii aerobe a subiectului.
Consumul de O2 în timpul efortului depinde de factorii
dimensionali şi funcţionali ai plămânilor, sângelui, inimii, arborelui
vascular, capacitatea de utilizare a oxigenului de către ţesuturi. S-a
constatat că la omul sănătos, la treapta de efort în care O 2 are valori
maxime, numai inima ajunge la limita capacităţii ei funcţionale. Ceilalţi
factori, de care depinde consumul de O 2 în timpul efortului, mai au
rezerve funcţionale. Acestea rămân inutilizabile pentru că inima,
realizând debitul ei maxim, nu mai permite continuarea creşterii
cantităţii de O2 transportată de sânge. Factorul limitator al VO 2 îl
constituie dimensiunile şi starea funcţională a inimii.
b) eforturile anaerobe: sunt caracterizate printr-o intensitate
mare (100%), cerinţa de oxigen a organismului depăşind aportul de O 2
asigurat de sistemul cardiovascular. Aceste eforturi au loc în condiţiile
unui deficit de oxigen, ducând la epuizarea substratului energetic din
muşchi, la acumularea de acid lactic peste limitele normale şi
imposibilitatea continuării efortului. Datoria de O 2 se plăteşte după
terminarea efortului. Energia necesară eforturilor anaerobe provine din
acidul adenozintrifosforic, fosfocreatină şi glicogen care se descompun
fără intervenţia oxigenului.
Eforturile anaerobe se împart în:
- eforturi anaerobe alactacide în care câteva contracţii cu intensitate
maximă epuizează ATP-ul (7-30 sec. după unii autori); activitatea
musculară se poate continua numai dacă ATP-ul este resintetizat pe
seama creatinfosfatului. Descompunerea fosfocreatinei permite
efectuarea a încă 10-20 contracţii;
14
- eforturi anaerobe lactacide în care resinteza ATP se obţine pe seama
energiei rezultate din glicoliza anaerobă, cu formarea masivă de acid
lactic (30 de sec. intensitate maximală).
c) eforturi mixte: intensitatea efortului permite aprovizionarea
organismului cu oxigen, sursa energetică fiind asigurată atât de
reacţiile chimice anoxidative, cât şi de reacţiile oxibiotice, raportul lor
variind în funcţie de intensitatea şi durata efortului. Aceste exerciţii
reclamă deopotrivă dezvoltarea capacităţii de efort aerob şi anaerob
care vor fi realizate succesiv şi nu simultan, deoarece activitatea unei
căi biochimice de eliberare a energiei inhibă pe cealaltă (Pasteur).
Atenţie la lucrul de efort mixt la înotători: se foloseşte foarte mult de
către antrenori, indiferent dacă sportivul face parte din grupa de sprint
sau fond.
F. După criteriul mecanismului propriu-zis al contracţiei musculare
deosebim efecte dinamice (izotonice), statice (izometrice) şi
izokinetice ca o variantă intermediară între cele două forme de bază
ale contracţiei musculare.
G. După forma de organizare în care se realizează caracterul efortului
întâlnim două aspecte: eforturi competiţionale şi eforturi de
antrenament.
Eforturile competiţionale, în funcţie de orientarea lor, reprezintă
cea mai bună formă de pregătire. Harre vorbeşte de antrenamentul de
concurs ca metodă complexă pregătire cu ajutorul căreia se realizează
legătura dintre componentele antrenamentului şi acomodarea
sportivului la condiţiile de concurs.
H. R. Delacroix clasifică eforturile astfel: fizice, intelectuale, de atenţie,
senzoriale, de oboseală.
Această clasificare este mai mult o clasificare cu substrat
psihologic.
J. Mathews - Fox (1976) clasifică eforturile în funcţie de sursele de
energie, pornind de la refacerea ATP-ului:
1) Sistemul ATP-CP (fosfagen – anaerob alactacid)
1000mM = 1Mol = 1mol ATP eliberează 7-12 kcal, dar în masa

musculară sunt 570-690 mM fosfagene = 5.7-6.9 kcal energie sub
formă de ATP. Sistemul ATP-CP furnizează energie 6-10 sec.
Concluzii:
- cantitatea totală de fosfagene (ATP-CP) eliberează sub 1 mol
energie sub formă ATP (0.570-0.690);
- este sursa cea mai rapidă de ATP - sistemul nu depinde de o serie
lungă de reacţii; nu depinde de oxigen; CP şi ATP sunt înmagazinate
direct în fibra musculară.
15
2) Sistemul glicolizei anaerobe (sistemul acidului lactic)
Este al doilea sistem anaerob prin care ATP-ul este resintetizat

în muşchi. Glicoliza anaerobă implică degradarea parţială a glucidelor
în absenţa oxigenului până la acid lactic. Ciclul se numeşte Embden-
Meyerhoff şi este compus din 12 reacţii distincte:
Glicogen
Glucoză ADP+Pi
ENERGIE
Acid piruvic ATP
Acid lactic
În timpul glicolizei anaerobe se refac 3 moli ATP, plecând de la

degradarea a 180 g glicogen sau 2 moli ATP plecând de la glucoză:
C6H12O6  C3H6O3 + energie

(glucoză) (acid lactic)
energie + 3ADP + 3P.i.  3 M.A.T.P.
Cu toate acestea, în cursul exerciţiului, producţia de ATP este

mai mică de 3 moli. Se explică prin faptul că în cursul unui exerciţiu
intens glicoliza încetează să funcţioneze când se acumulează 60-70
gr. acid lactic în muşchi. Rezultă că numai 1-1.2 moli ATP pot fi
resintetizaţi prin formarea a 60-70 gr. acid lactic în cursul unui exerciţiu
fizic intens.
În concluzie glicoliza anaerobă duce la:
- formarea acidului lactic;
- nu necesită prezenţa oxigenului;
- nu foloseşte decât glucide;
- eliberează o cantitate de energie suficientă pentru refacerea a
aproximativ 1 mol ATP;
- durează aproximativ 40-50 sec.
16
3) Sistemul aerob de producţie a ATP-ului
Reacţiile aerobe se împart în:

a) glicoliza aerobă
b) ciclul Krebs
c) sistemul de transport al electronilor
a) Glicoliza aerobă:
- este prima serie de degradări ale glicogenului în CO 2 şi H2O;
- nu apare acid lactic în prezenţa oxigenului;
- oxigenul permite îndepărtarea acidului piruvic (precursor al acidului
lactic către ciclul Krebs);
- în glicoliza aerobă 1 mol glucoză se scindează în 2 moli de acid
piruvic;
- această reacţie eliberează energie pentru refacerea a 3 moli de ATP.
Glucoză.....acid piruvic + energie

energie + 3ADP + 3P.i.  3 M.A.T.P.
b) Ciclul Krebs - acidul piruvic este degradat în ciclul Krebs după

ce a pierdut un CO2. Aici au loc două reacţii importante:
- eliberarea de CO2 care este înlăturat la nivelul plămânilor;
- oxidaţia: eliberarea de ioni de hidrogen (H +) şi electroni (e-) care intră
în lanţul transportului de H2 sau "lanţul respirator".
c) Sistemul transportului de electroni

Atomii de H2 luaţi prin intermediul ciclului Krebs (sub formă de
ioni H+ şi electroni e-) sunt cedaţi atomilor de oxigen de la plămâni
pentru a forma H2O. Seria de reacţii care formează H 2O este "lanţul
transportului de H2 sau "lanţul respirator".
2H+ 2e - + 1/2 x O2 ... H2O

2H+ 1/2 O2
+
2H
1 2 3 4
-
2e H2O
-
2e
energie energie energie

ADP+Pi=ATP ADP+Pi=ATP
ADP+Pi=ATP
Pentru fiecare pereche de electroni (2e-) există o energie

eliberată pentru a asigura resinteza a 3 moli ATP. Sunt eliberate în
17
total 12 perechi de electroni, începând de la 1 mol glucoză. Rezultă 36
moli ATP.
Concluzie: în cursul metabolismului aerobic se produc 39 moli
ATP.
C. Guyton (1986) concluzionează raportând sursele de energie
la timp:
- sistemul fosfagenelor (anaerob 8-10 sec. – anaerob alactacid);
- sistemul glicolizei anaerobe (30-40 sec. – anaerob lactacid);
- sistemul glicolizei aerobe nelimitat (atâta cât durează elementele
nutritive)-(vezi tabelele 2 şi 3).
Tabel 2
Corespondenţa surselor energetice cu parametrii solicitării
Sursă energetică Frecvenţa cardiacă Durata solicitării

aerobă 120-150 b./min. (140b./min.) peste 300 sec.
aerob-anaerobă 160-190 b./min. (175 b./min.) 121-300sec.
anaerob-lactacid 180-190 b./min. (185 b./min.) 21-120 sec.
anaerob-alactacid 170-190 b./min. (180 b./min.) 1-20 sec.
După Volkov şi Koriaghin, citaţi de Mathews şi Fox, 1976
Tabel 3
Aprecierea efortului aerob-anaerob în funcţie de frecvenţa cardiacă
Frecvenţa b./min. Procentul de efort aerob-anaerob

sub 120 probabil 100% aerob, fără efect sau cu foarte mic efect
asupra sistemului anaerob
120-150 90-95% aerob 5-10% anaerob
150-165 65-85% aerob 15-35% anaerob
165-180 50-65% aerob 35-50% anaerob
peste 180 peste 50% anaerob
Counsilman, 1977
În continuarea informaţiilor cu privire la metabolismul efortului

prezentăm caracteristicile celor trei sisteme de producere a energiei în
relaţie cu puterea, calităţile funcţionale şi metodele de antrenament.
Concepţia metodelor de antrenament
Pentru a alege metodele de antrenament care au ca scop

dezvoltarea calităţilor funcţionale ale sportivilor în vederea ameliorării
unei performanţe sportive fixate, trebuie:
18
 cunoaşterea caracteristicilor energetice a ramurii sportului
ciclic sau a elementelor sportive cheie (gestului motric) în sporturile
aciclice;
 trebuie făcută distincţie clară între „putere” şi „capacitate”
a fiecărui sistem energetic şi cunoaşterea factorilor limitativi ai
sistemului;
 o bună înţelegere a factorilor care caracterizează fiecare
din sistemele producătoare de energie;
 recunoaşterea duratei de refacere a rezervelor sau
substraturilor energetice şi modalităţile necesare pentru accelerarea
proceselor;
 în analiza unui sistem energetic trebuie plecat de la:
a) carburant (ATP, CP)
b) timp de intervenţie
c) puterea sistemului maximală (cantitatea de energie
maximală utilizabilă pe unitatea de timp; interesează
intensitatea maximală)
d) capacitatea sau cantitatea totală de energie disponibilă
pentru a realiza un efort sau un lucru mecanic pe o
durată dată; depinde de rezervele energetice ale
sistemului; interesează durata, volumul efortului
e) fibrele musculare interesate (ex: rapide II a şi II b -
pentru sistemul anaerob sau tip I şi II b pentru sistemul
aerob)
f) factorii responsabili ai oboselii
g) calităţile funcţionale dezvoltate de sistem
 cunoaşterea şi aplicarea metodelor şi testelor de evaluare
a calităţilor funcţionale specifice fiecărui sistem energetic;
Tabelul 4 prezintă puterea şi capacitatea proprie fiecărui sistem
energetic.
19
Tabel 4
Caracteristicile celor trei sisteme de producţie a energie în relaţie cu
puterea şi capacitatea, calităţile funcţionale şi metodele de
antrenament
Sistem anaerob Sistem anaerob Sistem aerob

Caracteristici/Sisteme
alactic (SAA) lactic (SAL) (SA)
PUTERE
Durata şi mai puţin de 10 De la 4 min. la

20 sec. la 60 sec.
menţinerea puterii sec. 10 min.
viteză maximală
(V max)
Calităţile putere maximală anduranţă anduranţă de
funcţionale (P max) viteză II (ECD) scurtă durată
forţă maximală
(Fmax)
sprinturi scurte, 400 m alergare 1500 m alergări
Ramuri sportive
sărituri, lansări 50 m, 100 m înot 400 m înot mixt
PAA sau V max
Metode de forţă viteză sau PAL PAM 1şi 2
antrenament P max CAA prag anaerob
forţă maximală
CAPACITATE
Durata şi de la 10 sec. la de la 60 sec. la de la 10 min. la

menţinerea puterii 20 sec. 120 sec. câteva ore
anduranţă de
durată medie
Calităţile anduranţă- anduranţă- (EMD)
funcţionale viteză I viteză III anduranţă de
lungă durată I şi
II
1500 m înot
liber
800 m alergare
Ramuri sportive 200 m alergare 3000 m alergare
200 m înot
5000 m alergare
şi maraton
anduranţă
CAL aerobă
Metode de CAA
PAM tip 2 prag aerob
antrenament PAL (secundar)
(secundar) forţă –
anduranţă
Théorie de l’entraînement, Niveau, Canada, 1990
Puterea maximală anaerobă alactică (PAA) este debitul de

energie mecanică pe unitatea de timp (în watts), în fapt este rezultatul
utilizării simultane a procesului anaerob alactic (AA) la un nivel foarte
ridicat şi a proceselor anaerobe lactice (AL) şi aerobe cu participare
redusă. Ea este măsurată ca putere mecanică şi merge de la 1 kw
aproximativ la subiectul sedentar, la 2-2.5 kw la ciclişti, halterofili şi
20
sprinteri de înalt nivel. Cu membrele superioare vâslaşii canoişti-
caiacişti sau aruncătorii ating de la 1 la 1.4 kw, fie 2/3 din valoarea
obţinută cu membrele inferioare şi aceasta în proporţie directă cu
masă musculară mobilizată. Cheltuiala de energie a fost estimată
aproximativ de 4 ori superioară la puterea mecanică, ţinând cont de
randamentul necunoscut (E. Brunet-Guedj, B. Moyen, J. Genéty,
1995).
Puterea anaerobă maximă alactică creşte cu temperatura
muşchiului, deci cu încălzirea. Ea este inferioară dacă a fost produsă
la sfârşitul unui exerciţiu aerob, limitând aptitudinea sprintului (vezi
tabelul 5).
Tabel 5
Antrenamentul cu intervale al puterii
anaerobe alactice (PAA)
Activitatea
95%-100% din efortul maximal; FC
Intensitate
aproape de maximal
24-36 ore; 90-95% se recuperează
(incompletă; cu o bună capacitate de
Refacerea după şedinţa de antrenament performanţă)
36-48 ore: supracompensare (bună
capacitate de performanţă)
la 2 zile
Frecvenţa şedinţelor de antrenament
(3-4 pe săptămână)
Durata programului 6-8 săptămâni
o dată pe săptămână cu antrenament
intensiv; se pot face în şedinţele de
Menţinere antrenament sub formă de exerciţii
educative care simulează sau
stimulează sistemul
Elemente cheie
Durata încărcăturii 10 sec. sau mai puţin
2-3 min.; pauză pasivă sau activitate
între repetări
Durata şi natura uşoară
pauzei 5-8 min.; pauză activă de intensitate
între serii
moderată
Raportul lucru/pauză 1:12-1:18
Număr de repetări 4-6
Număr de serii 3-4
30-60 min. (fără a cuprinde timpul
Durata totală din şedinţa de antrenament alocat pentru încălzire şi pentru
revenirea organismului)
21
Capacitatea maximală anaerobă alactică (CAA) este cantitatea
totală de energie disponibilă, plecând de la rezervele de ATP şi CP;
pentru membrele inferioare este de la 15 la 30 kj după nivelul de
antrenament.
Această cantitate este scăzută dacă PAA nu poate fi susţinută
circa 6-10 sec. în funcţie de nivelul de antrenament specific. Dincolo
de acest timp puterea scade şi sportivul trebuie să-şi încetinească
„viteza” specifică.
Timpul de intervenţie a CAA este între primele 15-20 sec. ale
exerciţiului pentru resinteza ATP-ului. La sfârşitul exerciţiului rezervele
de CP sunt refăcute prin oxidarea glucozei, de aceea plata DO 2 se
face prin creşterea metabolismului aerob. Resinteza este exponenţială
(50% se reface în 15-20 sec., pentru 90% în 2-3 min.). Dar refacerea
aptitudinii de a realiza un act motric maximal depinde de formele
nervoase centrale şi necesită de la 6 la 10 min. (E. Brunet-Guedj, B.
Moyen, J. Genéty, 1995).
Creşterea PAA şi CAA este obţinută mai mult prin creşterea
masei musculare decât prin creşterea concentraţiei de CP a
muşchiului. Acest sistem interesează cuplul F-V, în mod special,
implicând fibrele musculare fazice de tip II a sau II b (vezi tabelul 6).
Tabel 6
Antrenamentul cu intervale al capacităţii
anaerobe alactice (CAA)
Activitatea
Intensitate
egală cu FC max. mai puţin 10 b./min.
24-36 ore; 90 % recuperat
(incompletă; cu o bună capacitate de
Refacerea după şedinţa de antrenament performanţă)
36-48 ore; supracompensare (bună
capacitate de performanţă)
Frecvenţa şedinţelor de antrenament 3-4 pe săptămână
o dată pe săptămână, o şedinţă
Menţinere
intensivă
Elemente cheie
Durata încărcăturii 10-20 sec.
3-4 min.; pauză pasivă sau activitate
între repetări
Durata şi natura de intensitate scăzută
pauzei 10-12 min.; pauză activă de
între serii
intensitate moderată
Număr de serii 2-3
Durata totală din şedinţa de antrenament 35-50 min.
22
Antrenamentul sistemului anaerob alactic (SAA)
Puterea anaerobă alactică (PAA) este atinsă în primele 10 sec.,

în timp ce capacitatea sistemului poate fi atinsă până la 20 sec. şi
chiar 30 sec. la sportivii de elită (Théorie de l’entraînement, Niveau,
Canada, 1990).
Regenerarea completă a rezervelor energetice (ATP şi CP) după
un astfel de efort poate să atingă de la 4-5 min. pentru ATP şi până la
20-30 min. pentru CP.
Repausul este pasiv sau uşor activ. Fenomenul de
supracompensare apare la aproximativ 36-48 ore după o şedinţă de
antrenament specific.
PAA dezvoltă calităţile funcţionale următoare: putere musculară,
viteză şi forţă maximală.
CAA dezvoltă cuplul anduranţă-viteză I. Pentru a antrena
anduranţa-viteză I (CAA) este de preferat a se antrena mai întâi PAA.
Preachiziţii la antrenamentului SAA
Asigură sportivilor o bună bază de anduranţă aerobă şi

facilitează regenerarea de ATP şi CP în intervalele de odihnă dintre
repetări şi serii sau în intervalul de odihnă dintre şedinţele de
antrenament.
Permite sportivilor să-şi antreneze anduranţa aerobă în perioada
de pregătire, înainte de a aplica metodele de antrenament prin
intervale de la PAM de tip II urmate de tip I. Aceasta permite sportivilor
să se familiarizeze cu „metoda prin intervale scurte” (tip I) care se
apropie de metoda PAA sau CAA. În plus trebuie ştiut:
 SAA dezvoltă forţa de bază şi flexibilitatea grupelor
musculare specifice interesate de efort;
 se realizează o bună tehnică a actului motric specific;
 o progresie eficientă a perioadei de încălzire solicitată
unităţile motrice rapide care inervează fibrele cu contracţie rapidă
către sfârşitul acestei perioade;
 să se evite un antrenament de viteză (SAA) pe un sportiv
obosit şi epuizat.
23
Antrenorii vor avea în vedere:
Perioada de repaus
Recuperarea ATP-CP între repetări trebuie să fie completă
(refacerea pasivă permite o reconstituire mai eficace a rezervelor de
ATP-CP) pentru a executa următoarele exerciţii fără oboseală
neuromusculară. Recuperarea între serii trebuie să fie activă pentru a
evita o eventuală acumulare de acid lactic (FC între 120-140 b./min).
Uneori pauza între serii nu trebuie să fie prea lungă, pentru că poate
influenţa nivelul de excitabilitate al SNC, dar trebuie să fie suficient de
lungă pentru a avea un impact mai bun asupra SAA (dacă ea este
scurtă impactul este pe SAL şi SA).
Repetările şi seriile
Numărul de repetări şi de serii nu este astăzi încă suficient de
cunoscut. El este adesea determinat de vârstă, de motivaţia şi voinţa
sportivilor şi de nivelul lor de pregătire. Cu toate acestea trebuie să fiţi
atenţi, în fiecare moment, la calitatea performanţei. O scădere a
acestora permit antrenorului individualizarea programului de pregătire.
Diminuarea performanţei devine criteriu de determinare a numărului
de repetări şi serii.
Progresie
Antrenarea sistemului care să ducă la un câştig posibil de la 5 la
15% se poate realiza, dacă se manipulează bine variabilele sau
elementele cheie, pe o perioadă de 8 săptămâni, în paralel cu
dezvoltarea tehnicii actului sportiv.
Antrenamentul sistemului anaerob lactic (SAL)
Caracteristicile sistemului:
Puterea sistemului este atinsă aproape de la 20 sec. de la
debutul efortului şi poate să se prelungească până la 60 sec. Un
sportiv de elită, cu un înalt nivel de antrenament, poate menţine o
putere anaerobă lactică importantă pentru mai puţin de 40 sec. Totul
depinde de nivelul de antrenament a sportivilor, de capacitatea lor de-
a tolera o acumulare de acid lactic.
Capacitatea SAL se întinde între secunda 60 şi 120 sec. După
un efort stresant al SAL perioada de repaus sau de refacere trebuie să
conţină o activitate de intensitate moderată (refacere activă) pentru a
elimina acidul lactic produs în timpul degradării glicogenului muscular.
În acest caz sunt necesare 15-20 min. pentru a se obţine o refacere
parţială (50%) - (vezi tabelul 7). După o şedinţă de antrenament de
SAL sunt necesare 40 de ore pentru regenerarea a 90% din rezervele
specifice consumate. Fenomenul de spracompensare la o bună
capacitate de performanţă se întinde după 48 de ore.
24
Tabelul 7 indică că, dacă un efort stresant în SAL durează 20-60
sec., metoda de antrenament aleasă este „puterea anaerobă lactică"
(PAL). Dacă efortul intensiv este prelungit până la 120 sec. se va folosi
metoda "capacităţii anaerobe lactice" (CAL). PAL dezvoltă anduranţa-
viteza II (EV II), în timp ce CAL stresează anduranţa-viteza III (EV III).
Cele două calităţi funcţionale pot ameliora performanţa prin
activităţi de intensitate care să dureze 20-120 sec. Cursele de 400 şi
800 m din atletism şi proba de înot de 200 m sunt exemple pentru
dezvoltarea EV II şi EV III.
Cerinţe ale antrenamentului SAL
Metoda antrenamentului pentru ameliorarea acestui sistem este

cea a intervalelor medii, în funcţie de intensitatea şi durata încărcăturii.
Variabilele sau elementele cheie ale supraîncărcării, cât şi perioada de
repaus (pauza) sunt foarte importante în vederea menţinerii calităţii
numărului de repetări şi serii. Refacerea activă între repetări şi serii
trebuie să ducă la o FC de 140-150 b./min. Calităţile motrice de
anduranţă-viteză II şi III trebuie dezvoltate în microciclul de bază
specific. O creştere rapidă a intensităţii este strâns legată de o
diminuare a volumului de efort.
 un nivel ridicat al anduranţei (procentajul de utilizare a
PAM-VO2 max) poate elimina mai rapid acidul lactic acumulat;
 un bun sistem anaerob permite sportivilor suportarea
programelor de antrenament cu intervale medii (SAL);
 un grad ridicat a motivaţiei şi voinţei va duce la un nivel
crescut de toleranţă şi suportare a acumulării unei cantităţi mari de
acid lactic în muşchi.
25
Tabel 7
Elemente cheie ale metodelor de antrenament pentru puterea şi
capacitatea celor două sisteme anaerobe
Elemente Sistemul anaerob alactic Sistemul anaerob lactic

cheie Putere* Capacitate Putere* Capacitate
Încărcătura (Durata) 0-10 sec. 10-20 sec. 20-60 sec. 60-90 sec.
Frecvenţa şedinţelor
3-4/săptăm. 3-4/săptăm. 3-4/săptăm. 3-4/săptăm.
de antrenament
Raportul lucru/pauză 1:12-1:18 1:10-1:12 1:7-1:10 1:6-1:8
Intensitatea 95-100% 90-95% 85-90% 80-85%
Numărul de repetări pe
4-6 3-4 3-4 2-3
serie
Numărul de serii 3-4 2-3 2-3 2
Pauza între repetări 2-3 min. 3-4 min. 3-4 min. 6-8 min.
(pasivă) (pasivă) (activă) (activă)
Pauza între serii 5-8 min. 10-12 min. 12-15 min. 15-20 min.
(activă) (activă) (activă) (activă)
* Puterea se va antrena înaintea capacităţii.
Puterea maximală anaerobă lactică (PAL) este măsurată sub

forma expresiei mecanice a unui exerciţiu de putere maximală de 30
sec. (0.6 kw mecanic-3.5 kw de energie la sedentari). Ea va merge
până la 1.6 kw mecanic-8.5 kw energie la alergătorii de 400 m. sau
cicliştii de velodrom. Durata ei între 20 sec.-timp de intervenţie-până la
40 sec., ajungând până la 1.30 min. pentru resinteza ATP la mai mult
de jumătate (E. Brunet-Guedj, B. Moyen, J. Genéty, 1995)-(vezi
tabelul 8).
Tabel 8
Antrenamentul cu intervale al puterii anaerobe lactice (PAL)
Activitatea
Intensitate egală cu FC max. mai puţin 15-20
b./min.
capacitate de performanţă),
Refacerea după şedinţa de antrenament eliminarea acidului lactic şi refacerea
glicogenului (este nevoie de o dietă
bogată în glucide)
Frecvenţa şedinţelor de antrenament 3-4 pe săptămână
o dată pe săptămână, cu
Menţinere
antrenament intensiv
26
Elemente cheie
Durata încărcăturii 20-60 sec.
între repetări 3-4 min.; repaus activ
Durata şi natura
12-15 min.; repaus activ (aproape de
pauzei între serii
50%)
Număr de serii 2-3
Capacitatea anaerobă lactică (CAL) este cantitatea maximală de
energie disponibilă, plecând de la glicoliza anaerobă. Scăzută la copiii
prepubertari; ea este dezvoltată ca urmare a antrenamentului la
sportivii dotaţi cu masă musculară puternică (fibrele fazice II a şi II b)
prin antrenamente cu intervale scurte de 30 sec. până la 1.30 min.
Concentraţia maximală de acid lactic în sânge atinge 20 mM/l. Lactatul
din muşchi poate fi mai mare de 30 mM/kg. (E. Brunet-Guedj, B.
Moyen, J. Genéty, 1995)-(vezi tabelul 9).
Tabel 9
Antrenamentul cu intervale al capacităţii anaerobe lactice (CAL)
Activitatea
Intensitate egală cu FC max. mai puţin 20
b./min..
capacitate de performanţă),
Refacerea după şedinţa de antrenament eliminarea acidului lactic şi refacerea
glicogenului (este nevoie de o dietă
bogată în glucide)
Frecvenţa şedinţelor de antrenament 3 ori pe săptămână
o dată pe săptămână, o şedinţă de
Menţinere
antrenament intensiv
Elemente cheie
60-90 sec.; poate atinge 120 sec.
Durata încărcăturii
pentru sportivii de mare performanţă
între repetări 6-8 min.; repaus activ
Durata şi natura
15-20 min.; repaus activ (50%
pauzei între serii
complet)
Număr de serii 2
27
NB: Acest tip de antrenament v-a stresa, de asemenea, PAM.
Antrenorii vor avea în vedere:

Programul SAL poate cuprinde diverse variante în funcţie de
obiectivele vizate. Dacă obiectivul este toleranţa sportivilor de a
suporta un nivel ridicat de acid lactic, durata încărcăturii trebuie să
crească şi perioada de repaus dintre repetări şi serii trebuie să fie
diminuată. Dacă obiectivul este de a stresa SAL în faza de intervenţie
(20 - 60 sec. de la debutul efortului), durata perioadei de repaus între
repetări şi serii trebuie să fie lungă pentru menţinerea calităţii
performanţei anaerobe cu o contribuţie mai mică a sistemului aerob.
Programele trebuie să fie diferite de programule prin intervale uşoare a
puterii furnizoare a sistemului aerob de dezvoltare a PAM.
Perioada de repaus dintre serii

Această perioadă trebuie să cuprindă o activitate moderată care
să faciliteze eliminarea acidului lactic. Procesul de eliminare este lent
şi durează de la 15 la 20 min. pentru eliminarea a 50% din acidul lactic
produs în general dacă efortul în perioada de repaus activ este
efectuat între 50-60% din VO2 max.
Frecvenţa pe săptămână şi durata programului
Este raţională o frecvenţă de 3-4 ori pe săptămână dacă se ţine
cont că fenomenul de supracompensare, care poate apărea după 48
ore, după un antrenament important de SAL. Mai important este timpul
necesar pentru reconstituirea rezervelor de glicogen muscular.
Câştigurile importante sunt atinse în primele 8-12 săptămâni, apoi el
diminuează progresiv. Dacă antrenamentul este oprit, 50% din achiziţii
dispar după 6 săptămâni.
Refacerea glicogenului
Se sugerează să se ajungă de la 36 până la 48 ore între
şedinţele de antrenament, consumându-se un regim bogat de glucide.
Această durată depinde de nivelul stării de antrenament a sportivului.
Sportivii trebuie să posede o bună anduranţă aerobă (un procentaj de
utilizare a VO2 max ridicat) înainte de apariţia unei acumulări
pronunţate de acid lactic.
Menţinerea achiziţiilor
O şedinţă pe săptămână este suficientă pentru a menţine
achiziţiile sistemului. Dacă sistemul anaerob lactic domină proba
sportivă, trebuie menţinute câştigurile pe durata sezonului
competiţional prin activitate competitivă de 2 ori/săptămână.
28
Puterea aerobă (VO2 max)-PAM
Există două tipuri de antrenament cu intervale pentru PAM:

1. o mare putere furnizată (de scurtă durată cu intensitate ridicată)-
vezi tabelul 10;
2. putere furnizată mai mică (durata efortului este mai mare şi
intensitatea este mai puţin scăzută)- vezi tabelul 11.
Antrenamentul pentru stimularea PAM poate fi cel cu intervale
de scurtă durată (mai puţin de 1 min.) sau antrenamentul cu intervale
de durată mai lungă (2 min. +). De regulă raportul între efort şi repaus
este foarte scurt (15 sec:15 sec.). Totodată dacă eforturile sunt de
lungă durată (2-3 min.) sistemul anaerob alactic poate fi şi el ameliorat
ca indice a unei acumulări pronunţate de acid lactic (efect secundar al
tipului acesta de antrenament-PAM).
Tabel 10
Ameliorarea PAM - primul tip de antrenament cu intervale
Mare putere furnizată

Supraîncărcare şi progresie: manipulaţi variabilele
Volum mijlociu
Frecvenţă 2-3 ori pe săptămână
Durată 20-30 min. (ex: 3 serii de la 7 la 10 min.)
foarte tare, 95% din FC max (220 – vârstă)
Intensitate
(>VO2 max)
Durata efortului >1 min.
Durata pauzei egal cu efortul
Raport lucru/pauză 1 ( variat de la 1 la 1:2)
Exemplu efort 30 sec./repaus 30 sec.

efort 15 sec./repaus 30 sec.
Serii şi repetări:
Recomandări:
 10-12 repetări şi 2-3 serii (depinde de starea de antrenament a
sportivilor);
Criterii:
 evitaţi o scădere pronunţată între repetiţii şi serii;
Durata programului: 4-6 săptămâni;
29
Refacere:
 refacere incompletă între repetări şi aproape completă între
serii (100-200 b./min.);
 refacere activă;
 se aşteaptă 36-48 ore între şedinţe (repausul bogat în
glucide ameliorează formarea glicogenului muscular);
 alternaţi o şedinţă de antrenament intensă cu o şedinţă de
antrenament cu intensitate scăzută;
Întreţinere: o dată pe săptămână.
Tabel 11
Ameliorarea PAM - al II-lea tip de antrenament cu intervale
Slabă putere furnizată

Volum mijlociu
Frecvenţă 3 ori pe săptămână
12-20 min. conform nivelului de pregătire al
Durată
sportivilor şi perioadei din an
foarte tare, 90% din FC max (220 – vârstă)
Intensitate
(>VO2 max)
Durata efortului 2-3 min.
Durata pauzei egal cu efortul
Raport lucru/pauză 1 ( variat de la 1 la 2:1)
Exemplu efort 1.30 / repaus 1.30

efort 3.00 / repaus 1.30
Serii şi repetări:
Recomandări:
 5-8 repetări şi 2-3 serii;
Frecvenţa cardiacă (FC):

 150 b./min. între repetări şi 120 b./min. între serii;
 motivaţi sportivii să suporte un nivel ridicat de acid lactic;
 evitaţi o scădere pronunţată între repetiţii şi serii;
Durata programului: 4-6 săptămâni;
Refacere:
 refacere incompletă între repetări şi aproape completă
între serii (100-200 b./min.);
30
 refacere activă;
 se aşteaptă 36-48 ore între şedinţe (repausul bogat în
glucide ameliorează formarea glicogenului muscular);
 alternaţi o şedinţă de antrenament intensă cu o şedinţă de
antrenament cu intensitate scăzută;
Întreţinere: o dată pe săptămână. Trebuie combinat antrenamentul cu
intervale de PAM cu antrenamentul continuu de anduranţă aerobă.
Dezvoltarea PAM-ului trebuie să se facă şi în mezociclul de pregătire
generală.
Tabel 12
Antrenamentul continuu de anduranţă aerobă

Volum ridicat
Frecvenţă 3-5 şedinţe pe săptămână
Durată 30-60 min. pe şedinţă
Mijlocie la ridicată, cu 70-85% din frecvenţa
Intensitate cardiacă maximă (sau FC max=220 - vârstă),
ceea ce corespunde cu 60-80% din PAM
alternaţi mari şi mici volume între şedinţele de
Perioade de repaus
antrenament
Întreţinere 1-2 ori pe săptămână
Această metodă de antrenament continuu este folosită la
începutul sezonului în interiorul etapei pregătitoare. Dacă timpul nu
permite ea poate fi utilizată şi la sfârşitul etapei de tranziţie. Trebuie să
crească volumul (durata şedinţelor şi frecvenţa pe săptămână)
progresiv.
Tabel 13
Puterea aerobă
Perioada de Durată lungă Durată medie Durată scurtă II Durată scurtă
efort (8'-15') (2'-8') (45"-2') I (15"-45")
Raportul
1:1-1:1/2 1:1-1:1/4 1:1/8-1:1/12 1:1/8-1:1/12
lucru/pauză
Intensitate în %
din viteza >90 85-90 75-90 75-85
maximă
FC (b./min.) >170 >170 >170 >170
[La] (mM/l) 6-8 6-8 6-8 6-8
VO2
>90 >90 >90 >90
(%VO2 max)
Volum total
<45' <45' 8'-12'/serie 8'-12'/serie
(durată)
Frecvenţa
1x(1-3) 3-5x(2-8) 3-5x(6-12) 3-5x(12-20)
serieXrepetări
31
Alves, 1998
Tabel 14
Pragul anaerob
Perioada de Durată lungă Durată medie Durată scurtă II Durată scurtă

efort (8'-15') (2'-8') (45"-2') I (15"-45")
Raportul
1:1-1:1/8 1:1/4-1:1/12 1:1/8-1:1/12 1:1/8-1:1/12
lucru/pauză
Intensitate în %
din viteza 80-90 75-90 65-80 65-80
maximă
FC (b./min.) 140-170 140-170 140-170 140-170
[La] (mM/l) 2-4 2-5 2-4 2-4
VO2
75-90 75-90 75-90 75-90
(%VO2 max)
Volum total
>30' >30' >30' >30'
(durată)
Frecvenţa
1x(2-4) 2-3x(4-12) 1-3x(20-40) 1-3x(30-60)
serieXrepetări
Alves, 1998
Nu putem vorbi despre efort fără a aminti de o componentă a

efortului numită oboseală. Ea se caracterizează prin scăderea
temporală a capacităţii de efort a organismului (M. Georgescu, A.
Demeter). Se manifestă anumite fenomene specifice oboselii: greutate
în continuarea efortului, lipsă de coordonare, paloarea feţei, senzaţii
de sufocare, etc... Oboseala reprezintă factorul determinant al
progresului, ruperea homeostaziei prin modificarea proceselor
biochimice favorizând saltul calitativ la o nouă stare a organismului,
starea de adaptare superioară. Oboseala este caracterizată prin două
tipuri:
1) Oboseală evidentă, adică scăderea capacităţii de efort şi
imposibilitatea de a efectua, în continuare, efortul planificat;
2) Oboseală latentă, adică nu se merge pe principiul mini-max,
mişcările sunt neeconomice energetice, se schimbă structura mişcării
fără a duce neapărat la scăderea capacităţii de efort.
Determinarea oboselii este deosebit de importantă pentru
dirijarea antrenamentului sportiv. Oboseala se poate subîmpărţi în:
a) Oboseală acută - fenomen de stare cu evoluţie rapidă,
caracter de criză;
b) Oboseală cronică - proces cu evoluţie lentă, cu caracter de
durată, ce nu poate fi uşor înlăturat.
Oboseala poate fi obiectivă, măsurată pe baza unor elemente
obiective ca frecvenţa cardiacă, rezervele energetice, pH, timp de
reacţie, dar poate fi şi subiectivă, ca element de natură psihică sau
32
falsă. Ea nu este însoţită de modificări obiective şi scade capacitatea
de a se angrena a individului. Monotonia duce la oboseală subiectivă.
Zaţiorski arată că există patru tipuri de oboseală:
1) Intelectuală (rezolvarea de probleme);
2) Senzorială (ca rezultat al încordării timp îndelungat a
analizatorilor - tir);
3) Emoţională (componenta emoţională a oboselii apare
întotdeauna după participarea în competiţii importante, după
efectuarea mişcărilor dificile sau frică);
4) Fizică (provocată de activitatea musculară).
În raport cu volumul grupelor de muşchi care participă la
efectuarea unui efort sunt relevante (Scherrer şi Mond):
a) Oboseala locală - pentru 1/3 din volumul total al muşchilor
corpului;
b) Oboseală regională - participă 2/3 din masa musculară;
c) Oboseala globală - când lucrează peste 2/3 din musculatura
corpului.
În legătură cu cauzele oboselii s-au emis, în decursul timpului,
diverse ipoteze, unele fiind infirmate datorită limitării lor la aspectele
locale ale fenomenului.
Ipoteza toxinelor specifice (Weichardt), a epuizării rezervelor
energetice (Schilt), a degradării unor substanţe ce se acumulează în
muşchi pe parcursul activităţii (Hill, Pfluger) sunt departe de a explica
aspectele complexe ale fenomenului. Cercetările bazate pe teoria
neuristă a oboselii (Secenov, Pavlov, Orbeli) explică fenomenul ca
fiind dependent, în primul rând, de activitatea sistemului nervos
central.
Abordarea complexă a oboselii în sport a fost făcută de fiziologici
(Zimkin 1972, Volkov 1974, Mathews şi Fox 1976), de specialişti în
problema antrenamentului (Matveev 1965, Platonov 1980) care au
arătat că oboseala se produce ca urmare a ieşirii din funcţie a unei
anumite componente a sistemului complex al organelor şi funcţiilor
corpului sau ca tulburare a interacţiunii dinte ele. Prima cauză a
scăderii capacităţii de efort o constituie epuizarea rezervelor
energetice. A doua cauză este reprezentată de tulburarea integrităţii
structurilor funcţionale, datorită insuficienţei asigurării plastice, ruperea
homeostaziei, tulburarea reglării nervoase şi hormonale.
A. Gagea (1985) a demonstrat prin simulare pe calculator că
oboseala este răspunsul acut al organismului la efort fizic. Când efortul
este mic, capacitatea de efort este crescută datorită activităţii funcţiilor
fiziologice implicate în efort, iar atunci când efortul este mare
capacitatea de efort scade, manifestându-se sub forma unui sindrom
de oboseală. În extremis, oboseala maximă este echivalentă cu
epuizarea.
33
Oboseala stimulează resursele funcţionale ale organismului,
asigură eficienţa adaptării, determină ruperea homeostaziei,
determinând o nouă stare organismului - adaptarea.
Odihna (refacerea după efort) este latura deosebită a efortului.
Activitatea musculară intensă este legată de potenţialul funcţiilor de
revenire la nivelul anterior, de suprarestabilire şi restabilire la nivelul
anterior.
Aceasta determină şi nivelul capacităţii de efort pe patru faze:
capacitatea scăzută, restabilirea, suprarestabilirea şi stabilirea.
Revenirea după eforturi înseamnă şi "capacităţi de performanţă"
(Weineck).
Etapa post efort are două faze:
1. restabilirea timpurie (minute, ore) - funcţiile somatice şi vegetative
se schimbă sub influenţa activităţii musculare;
2. restabilirea târzie (cumulativă) - în cadrul căreia se produc
schimbări structurale şi funcţionale în ţesuturi. Faza cumulativă este
specifică doar în eforturile mari din micro şi mezocicluri. Ele asigură şi
volumul necesar exerciţiilor ce determină adaptarea de lungă durată.
Zaţiorski (1970) arată că restabilirea după efort are loc astfel: în cursul
primei treimi a perioadei organismul îşi revine în proporţie de 60%, în a
doua 30%, în a treia 10%. Raportul efort-odihnă reprezintă cheia
succesului în antrenamentul sportiv.
Folport a arătat că modificările intervenite în capacitatea de efort
a organismului au caracter fazic. După efort, în prima fază a
repausului se realizează restabilirea capacităţii până aproape de
nivelul iniţial.
În faza a doua se produce fenomenul de suprarestabilire
(supracompensaţie) şi doar în faza a treia organismul revine la nivelul
iniţial.
EFORT ODIHNĂ
I II III
iniţial
Cheltuirea Restabilirea Suprarestabilirea Revenirea la

energiei capacităţii nivelul iniţial
Pentru activitatea sportivă faza de supracompensare este de o

importanţă deosebită deoarece în această fază capacitatea de lucru
34
se găseşte la un nivel mai ridicat decât cel iniţial. Acest fenomen este
posibil ca urmare a eforturilor impuse de voinţă, funcţiilor somato-
vegetative, proceselor de restabilire şi refacere care se desfăşoară la
un nivel mai ridicat (faza de "exaltare" - Demeter). În limbaj sportiv se
apreciază că în această fază "muşchiul se odihneşte, iar inima se
păcăleşte". Rezultă că, în jocul pauză-efort, reluarea efortului se face
înainte de a se consuma faza de supracompensare pentru
ameliorarea capacităţii de efort (mai ales în procedeele de rezistenţă
să se lucreze pe un fond de oboseală).
ADAPTAREA LA EFORT ÎN TIMPUL ANTRENAMENTULUI
Prin adaptare se înţelege suma modificărilor ce se produc în

organism din punct de vedere fizic, psihic, fiziologic în urma influenţei
efortului de antrenament pentru creşterea capacităţii de efort.
Iakovlev (1972) arată că rolul stimulilor de antrenament este de a
rupe starea de homeostazie în care se află sportivul pentru a trece la o
altă stare. Aceasta determină modificări biochimice ale mediului intern
al organismului, dar şi modificări externe în structura exerciţiului,
fineţea execuţiei.
Weineck (1983) vorbeşte despre o adaptare specifică în strânsă
legătură cu sistemele de coordonare neuromusculară şi energetico-
motrice şi de o adaptare nespecifică ce se referă la mecanismele
complementare indirect implicate în efort. Adaptarea depinde de
vârstă, disponibilităţi genetice, volum şi grad de dificultate al efortului,
intensitate şi densitate a stimulului, natura efortului.
Tipuri de adaptare:
1) adaptarea de scurtă durată se manifestă în timpul şi după
desfăşurarea efortului (FR, FC,...). Adaptarea imediată se desfăşoară
în trei etape:
a) stimularea diferitelor organe şi sisteme care asigură desfăşurarea
activităţii, cu creşterea bruscă a frecvenţei cardiace, ventilaţiei
pulmonare, VO2, a lactatului din sânge;
b) desfăşurarea activităţii funcţionale la un nivel constant denumit
stare stabilă;
c) tulburarea echilibrului stării stabile ca urmare a contradicţiei între
necesarul organismului şi posibilităţile organelor de a satisface aceste
nevoi.
2) adaptarea de lungă durată se desfăşoară în trei etape:
a) mobilizarea sistematică a resurselor funcţionale prin antrenament
(ca efect cumulativ al adaptărilor de scurtă durată);
35
b) modificări funcţionale şi morfologice în urma creşterii planificate a
efortului;
c) faza a treia realizează o adaptare stabilă îndelungată prin care se
asigură rezervele energetice necesare unui nivel funcţional superior,
un echilibru între organele de reglare şi cele efectuare.
Adaptarea este strâns legată de solicitare, de frecvenţa
solicitantului. Subsolicitarea nu produce adaptare, iar suprasolicitarea
poate duce la supraantrenament.
Nu putem să nu vorbim aici de oboseala psihică. T. Ardelean, în
"Atletism-studii şi cercetări"-1977, studiază în special depistarea
precoce a manifestărilor de oboseală pentru evitarea suprasolicitărilor
şi a instalării stării de supraantrenament, fenomene ca blazarea,
indispoziţia, deprimarea, apatia, scăderea atenţiei, respectiv a
capacităţii de concentrare, scăderea voinţei, nesiguranţă şi nehotărâre
în acţiune, slabă coordonare motrică, închistarea gândirii, stare
emoţională exagerată, irascibilitate. Acelaşi autor arată că "sentimentul
de oboseală rezidă în faptul că omul devine conştient de reducerea
capacităţii de efort ca efect al activităţii psihofizice anterioare.
Sentimentul de oboseală merge mână în mână cu scăderea vigilenţei,
a flexibilităţii comportamentului şi capacităţii fizice".
Sentimentul de monotonie (arată Ardelean, citându-l pe
Antonelli) atrage după sine o stare de indiferenţă care duce la
scăderea capacităţii de adaptare şi reacţie. Saturaţia psihică este priza
de conştiinţă a repulsiei neuro-anxioase cu accent afectiv şi o
aversiune faţă de o anumită activitate, deci o scădere a capacităţii de
efort. Analizând aspectele psiho-fiziologice ale oboselii, Picotti arată că
în faza iniţială activitatea se desfăşoară pe baza motivaţiei şi
autoaprecierii subiectului, care-şi stabileşte astfel nivelul de aspiraţie.
Această activitate produce efecte fiziologice şi psihologice (oboseala)
care acţionează asupra raportului dintre motive şi autoevaluare,
subiectul reducând din pretenţii. Micşorând nivelul ţelului final, se
reduce şi nivelul activităţii.
36
Dinamica activităţii în care intervine oboseala
MOTIVAŢIE
AUTOAPRECIERE
NIVEL DE ASPIRAŢIE
ACTIVITATE
EFECTE NEGATIVE
OBOSEALĂ
CONFLICT ÎNTRE MOTIVE

ŞI AUTOAPRECIERE
DEZORGANIZARE
REDUCEREA ŞI
MODIFICAREA ŢELULUI
FINAL
REDUCEREA ACTIVITĂŢII
Picotti, citat de Epuran, M., 1992
1.3. Parametrii efortului în activitatea sportivă
Una dintre cele mai importante baze ale tuturor metodelor pentru
creşterea capacităţii de efort o constituie procedeul ales pentru
reglarea efortului şi modul de îmbinare a acestuia cu odihna.
Capacitatea motrică de performanţă se dezvoltă prin exerciţiul fizic.
Dar exerciţiul fizic are o componentă legată de forma lui (ca aspect
extern) şi o componentă de conţinut în care alături de structura motrică
(mişcările segmentelor) se află cantitatea şi calitatea efortului în care
intră parametrii: volum, intensitate, complexitate, pauză. Dacă toate
aceste componente sunt dozate corect, se ajunge la dezvoltarea,
stabilirea şi menţinerea stării de antrenament, a capacităţii de efort.
Parametrii efortului se pot clasifica în:
37
a) parametrii externi: - volum
- intensitate
- complexitate
- pauză
- densitate
- durată.
Pot fi măsuraţi riguros.
b) parametrii interni: parametrii externi provoacă în sistemul funcţional
o anumită reacţie fizică şi psihică ce se manifestă prin gradul şi
caracterul modificărilor fiziologice şi biochimice, prin gradul de
solicitare psihică a organismului. Prin dozarea internă se observă
gradul de oboseală al sportivului. Mărimea şi intensitatea dozării
interne sunt influenţate de fiecare componentă a dozării externe.
Planificând volumul şi intensitatea, trebuie să urmărim modificările
interne. Astfel, Harre arată că solicitările în alergările de peste 10000
m., cu 5 m./sec. Sau 10x1000 m. cu 5 m./sec., cu pauză de 4 min.,
respectiv 20x500 m. cu 5 m./sec. şi 2 min. Pauză, reprezintă volume şi
intensităţi egale, dar solicitarea internă este diferită.
1. Volumul efortului – se referă la durata „influenţării”, „întinderii

ei în timp”, la cantitatea însumată a efortului fizic. Se măsoară în:
- număr de repetări
- durată
- distanţe
- număr de kilograme
- numărul legăturilor şi combinaţiilor (sporturi aciclice).
Volumul se poate aprecia prin calificativele: mic, mediu,
submaximal. Interesează în principal dezvoltarea rezistenţei şi forţei, a
deprinderilor motrice care, pentru a fi realizate, necesită un volum
mare de lucru. Adesea numim volumul cantitatea totală a lucrului de
antrenament, de exemplu de-a lungul unui ciclu anual, şi-l exprimăm în
afara valorilor arătate prin numărul de lecţii de antrenament, prin
numărul zilelor de antrenament şi concurs şi repaus. Creşterea
volumului până la nivelul maxim admis este o cerinţă şi-un principiu al
antrenamentului modern. Volumul este invers proporţional cu
intensitatea.
2. Intensitatea efortului – poate fi exprimată prin „tăria

excitaţiei” şi se caracterizează prin travaliul de lucru depus într-o
unitate de timp. Este determinată de viteza de execuţie a mişcărilor,
de numărul lor pe unitatea de timp (tempoul), de durata pauzelor, de
valoarea încărcăturii. Trebuie corelată în principal cu activitatea
destinată dezvoltării vitezei şi cuplului forţă-viteză (detentă, explozie) şi
factorul principal calitativ al progresului în performanţă. Se apreciază
38
în raport cu capacitatea de lucru a organismului exprimată în procente
(100%, 75%, 50%, 25%), în fracţii (1/4, 2/4, ¾ şi 4/4) sau în
calificative: submaximală (95-100%) şi maximală (85-92%). Se mai
poate aprecia în m/sec. Sau timp/km pentru efortul ciclic. Pentru
repetările fragmentate (înot, alergări) în raport cu viteza maximă de
cursă se practică zone de efort (sporturi de rezistenţă) în cele trei
regimuri:
I1 95%-100% rezistenţa anaerobă alactacidă

I2 80%-92% rezistenţa anaerobă lactacidă
I3 60%-75% rezistenţa aerobă
Intensitatea efortului mai poate fi interpretată şi în termeni de

intensitate subcritică, critică, supracritică (alergări, înot):
1. Intensitate (viteză) subcritică: necesarul de O2 este inferior
posibilităţilor aerobe;
2. Intensitate critică: necesarul de O2 este egal cu posibilităţile
aerobe ale individului (stare stabilă);
3. Intensitate supracrtitică: necesarul de O2 depăşeşte
posibilităţile aerobe, efortul desfăşurându-se cu datorie de O 2.
Intensitea în raport cu vitezele de deplasare pe distanţele de
antrenament mai poate fi exprimată sub forma:
- viteză sub tempoul de cursă;
- viteză egală cu tempoul de cursă;
- viteză mai mare decât tempoul de cursă.
Intensitatea
Procente Intensitate
30-50% mică
50-70% uşor crescută
70-80% medie
80-90% submaximală
90-100% maximală
G. Carl, citat de Gh. Marinescu,1993
Intensitatea influenţează dezvoltarea şi adaptarea. Dacă

intensitatea se găseşte la limita inferioară, calitatea fizică se dezvoltă
lent şi continuu, cu grad mare de stabilitate. Când intensitatea este
ridicată progresul este evident pentru performanţă, adaptările sunt mai
puţin stabile şi apare necesitatea solicitării extensive permanente.
Matveev, prin denumirea „transformare întârziată” denumeşte
momentul produs de lucru intens, de scurtă durată, care diferă de
39
solicitările intense din antrenament şi concursuri care provoacă salturi
calitative ale rezultatelor. Dar acest lucru poate fi amăgitor numai în
pregătirea începătorilor (performanţe rapide). Gh. Mitra şi Al. Mogoş
arată că intensitatea efortului se întinde pe o durată de până la 3 min.
Dincolo de această durată, efortul se încarcă, în principal, pe seama
volumului. Pe seama acestei aprecieri, eforturile ar putea fi împărţite:
- distanţe (eforturi) optime – probe de viteză până la 60 m.,
probele de durată peste 600 m. (eforturi submaximale);
- eforturi nefiziologice – între 60 şi 600 m. care pretind eforturi
maximale realizate în contul unei mari datorii de O 2.
3. Complexitatea efortului – aprecierea gradului de

complexitate a efortului se pune în legătură cu determinarea corelaţiei
între mărimea şi gradul de complexitate a tehnicii respective
(posibilitatea însuşirii exerciţiului). Este în strânsă legătură cu calitatea
motrică – îndemânare.
4. Caracterul pauzelor
- activă – este prezentă activitatea motrică – efort aerob;
- pasivă – este absentă activitatea motrică – efort anaerob.
În cazul efortului aerob sunt indicate pauze active pentru
menţinerea la un nivel satisfăcător a proceselor respiratorii şi
circulatorii. În cazul lucrului pe intervale se recomandă pauze active.
În cazul metodei repetărilor (efort anaerob) pauza va fi pasivă,
asigurând o revenire aproape totală a organismului. Intervalele pot fi
lungi, medii, scurte.
5. Durata efortului – timpul cât ţine impulsul unei excitaţii, al

unei serii de excitaţii în antrenamentul de forţă sau durata unei faze de
efort la exerciţiile ciclice.
T. Ardelean (1990) în „Particularităţile dezvoltării calităţilor
motrice în atletism”, arată că durata unei serii pentru dezvoltarea forţei
explozive este de 6-8 sec. Cu efect asupra anaerobului alactacid. În
cazul alergărilor, în funcţie de mecanismul pe care vrem să-l
dezvoltăm durata efortului arată astfel:
7-10 sec. Rezistenţă anaerobă alactică -
60-80 m.
0,18 sec. Dezvoltarea activităţii enzimatice
a miochinazei
20 sec.-2 min. Rezistenţa anaerobă lactacidă
- 200-600 m
peste 3-5 min. Până la 2 ore rezistenţă aerobă
40
Rendell şi Vangoor au demonstrat că la durata exerciţiului sub
60 sec., cu intensitate submaximală cantitatea de O 2 necesară şi
frecvenţa cardiacă vor creşte în intervalul următor pentru care se
creează o anumită excitaţie.
Modalităţi de reglare a efortului în lecţia de antrenament
1. Modificări în activitatea motrică:

- se modifică poziţiile de lucru, amplitudinea, viteza, tempoul, forţa de
contracţie;
- se reduce sau se prelungeşte durata timpului activ (densitate
motrică);
- creşte sau se reduce numărul repetărilor; combinaţii noi între
exerciţii.
2. Modificarea condiţiilor externe:
- se adaugă sarcini suplimentare (palmare, tricouri, centuri cu plumb);
- se îngreuiază condiţiile de lucru (înot contra curentului);
- se modifică dimensiunile obstacolelor, distanţelor.
3. Introducerea elementelor de întrecere (ştafetele, handicap).
De asemenea, trebuie să existe un raport optim între densitatea
motrică, pedagogică şi funcţională în favoarea lucrului şi nu a
pauzelor.
41
2. BAZELE BIOLOGICE ŞI PSIHOLOGICE ALE CAPACITĂŢII DE
EFORT ÎN SPORT
Arătând în capitolul anterior caracteristicile efortului, din punct de

vedere aerob şi anaerob, vom arăta în acest capitol un alt punct de
vedere al specialiştilor cu privire la condiţionarea efortului de către
organele şi aparatele angrenate primordial în diferite exerciţii.
Eforturile au fost clasificate astfel (Avramoff E., 1980):
- eforturi neuromusculare
- eforturi cardiorespiratorii
- eforturi energetice.

neuromuscular
Este reprezentat prin exerciţii în care solicitarea se situează în

primul plan la nivelul sistemului nervos şi neuromuscular. Eficienţa
acestui efort este determinată de "gradul de organizare", de nivelul de
dezvoltare şi maturizare a sistemului nervos central şi periferic, a
musculaturii scheletice ce determină capacitatea funcţională actuală a
întregului sistem de relaţie (SNC şi periferic, analizatori, sistem
muscular şi osteotendinos). Mărimea rezervelor energetice anaerobe
sub forma substanţelor fosfatmacroergice, precum şi disponibilităţile
organismului în privinţa enzimelor implicate în elaborarea energiei
acestor fosfaţi macroergici are o importanţă hotărâtoare în eforturile de
tip neuromuscular. De asemenea, armonia funcţională a sistemului
percepţional-cognitiv-motor implicat în elaborarea şi efectuarea unui
răspuns motor adecvat scopului în diferite variante ale efortului de tip
neuromuscular este de o deosebită importanţă. Aspectele fiziologice
principale ale funcţiei nervoase şi neuromusculare implicate în
recepţionarea, analiza şi sinteza informaţiilor utile, precum şi în
elaborarea şi execuţia rapidă şi precisă a recepţiei motrice sunt:
- timpul de activitate nervoasă superioară: puternic, echilibrat,
mobil;
- excitabilitatea SNC: normală sau hiperexcitabilitate
compensată exprimată prin EEG în index alfa de 45-55%;
- capacitate de diferenţiere: este bazată pe energia şi mobilitatea
inhibiţiei de diferenţiere care trebuie să fie foarte bună, exprimată prin
valori de peste 30 c/s a frecvenţei critice de fuziune şi diferenţiere în
cadru stimulării luminoase intermitente;
- mobilitatea proceselor nervoase fundamentale să fie foarte
bună, trecerea din starea de excitaţie în cea de inhibiţie şi invers,
făcându-se fără dificultăţi;
42
- reactivitatea SNC exprimată de latenţa reacţiei motrice trebuie
să fie foarte bună. Astfel, la sprinteri, portari, scrimeri, timpul de reacţie
la stimuli fonici se situează între 140-180 m./sec., iar în alte sporturi
(box, pistol) hotărâtoare poate fi viteza de reacţie;
- coordonarea neuromusculară - foarte bună;
- echilibrul testabil prin metoda Romberg sensibilizată sau prin
metoda statokinezimetrică propusă A. Gagea (1975) are o mare
importanţă în eforturile de tip neuromuscular;
- funcţie ireproşabilă a analizatorilor vizual, cutanat, acustic,
vestibular şi mioartrochinetic;
- efectul muscular are o importanţă deosebită în obţinerea
rezultatelor; compoziţia chimică şi structura histologică a fibrelor
musculare.
Elementele de bază ale funcţiei neuromusculare sunt
reprezentate prin:
- excitabilitatea neuromusculară sau hiperexcitabilitatea
evidenţiată prin EMG, curba IPD normală şi echilibrul tonic optim (Ca ++
şi Mg++);
- forţa musculară corespunzătoare;
- tonus muscular optim;
- capacitate de contracţie musculară bună, evidenţiată de
musculatura optimă (Parteniu-1973).
În concluzie, performanţele în eforturile de tip neuromuscular
sunt determinate de nivelul de dezvoltare şi funcţionare a SNC şi a
celui neuromuscular, de rezervele energetice anaerobe şi implicit de
dotarea organismului cu enzimele adecvate şi de rezistenţa la datoria
de O2. Determinismul genetic al acestor tipuri de eforturi este
important.

cardiorespirator
Eforturile în care randamentul depinde de capacitatea de

transport a O2, a sistemelor şi aparatelor implicate în această funcţie
sunt de tip cardiorespirator. Aceste două aparate au pondere
deosebită în captarea şi transportului O 2 utilizabil la nivel tisular, în
scopul degajării unei cantităţi sporite de energie care determină şi
limitează performanţa sportivă în eforturile care se bazează pe un
lucru mecanic susţinut (eforturi de rezistenţă) de la 5 la 6 min. până la
o oră. Capacitatea de efort cardiorespirator va depinde de capacitatea
de captare, de transport şi utilizare a O 2. Ea se exprimă prin consumul
maxim de oxigen (VO2 max) sau prin raportarea acesteia în valori
absolute pe kg corp (VO2 max/kg.).
43
După Holmgren-1967 VO2 max este determinat de factorii
dimensionali şi unele capacităţi ale aparatului cardiorespirator, adică
mărimea plămânilor (capacităţile vitale, totală şi reziduală), mărimea
suprafeţelor de difuziune-alveolocapilară, dimensiunea sistemului
vascular şi numărul vaselor capilare, mărimea inimii (volumul cardiac),
cantitatea de hemoglobină, volumul patului capilar în organele de efort
(muşchi, miocard, glande). Capacitatea funcţională este alcătuită din
ventilaţia maximă pulmonară (v. max), volumul expirator maxim/sec.
(VMES), prin capacitatea de difuziune a plămânilor, volumul sistolic şi
debit cardiac maxim, frecvenţa cardiacă maximă la care volumul
sistolic este maxim. În cursul efortului submaximal debitul cardiac şi
frecvenţa cardiacă (FC) variază ca funcţii liniare, în timp ce diferenţa
artero-venoasă a O2 (a-VO2) şi debitul sistolic QS variază ca hiperbole.
În activitatea sportivă, procesul de pregătire trebuie orientat, în acest
gen de efort, spre înlăturarea factorilor limitatori.

energetic
În eforturile de tip energetic sau de tip endocrinometabolic

rezultatele sportive sunt determinate de economicitatea metabolică a
organismului, de posibilităţile de aprovizionare cu substrat energetic a
organismului în timpul efortului şi de eficienţa reglării hormonale a
metabolismului tisular. Eforturile de tip energetic sunt realizate în
condiţii aerobe (steady-state adevărat), au intensitate medie sau mică
şi o durată de 1-8 ore. Dintre criteriile ce determină capacitatea de
efort enumerăm:
- glicoproteinele totale de la 110 la 130 mg.;
- proteine totale să fie în limite normale ( 6.7-7.9 gr.), iar raportul
albumine-globuline de 1.2;
- seromucoide 100 mg./100;
- acid sianic 70 mg./100;
- uree 240-400 mg./l.;
- lipide 600-800 mg./100;
- colesterolul 200 mg./100;
- AGL 400-600 mg./100;
- hemoglobină 14-16 gr./100;
- ioni minerali: K+ 14-18 mg./100
Na+ 320-340 mg./100
Mg++ 2.1-2 mg./100
Ca total 9-11 mg./100
Ca++ (ionic) 43-48 mg./100.
44
Dintre criteriile endocrine o importanţă deosebită prezintă
cantitatea de 17 cetosteroizi (10-14 mg./24 ore la bărbaţi şi 8-12
mg./24 ore la femei) şi 17 OH steroizi în urină (300-500 micrograme/24
ore) după Parteniu şi colaboratorii-1973.
În concluzie, economia metabolică şi reglajul neuroendocrin
eficient caracterizează profilul organismului predispus la eforturile de
tip energetic. Nu se poate vorbi despre capacitatea de efort fără a
aminti de determinarea psihologică a acesteia. Astfel, după Perron,
efortul este o operaţie ce decurge din disproporţia dintre posibilităţile
individului şi obstacol şi prin care se înlătură reacţiile neadaptate
simţurilor.
După Langier-Liberson efortul este o continuare a muncii când
sarcina motrică a ajuns să prezinte o anume dificultate, tinzând să
facă să eşueze intenţiile iniţiale ale subiectului.
Se observă, în tratarea psihologică a efortului, implicarea
deosebită a factorului voliţional cu tot ce decurge din aceasta, pentru
susţinerea efortului. Nu se poate vorbi despre capacitatea de efort fizic
fără a aminti de capacitatea psihomotrică a individului. Psihologia
arată că performanţa (efortul) este rezultatul complex al unor factori
genetici, sociali, de instruire, etc..
Astăzi psihologii asociază efortului cei "4A" cu capacităţile
psihomotrice (Epuran, 1992):
1. aptitudini
2. atitudini
3. antrenament
4. ambianţă.
Deci, se poate spune că:
P (performanţa) = E (ApxAtxAnxAm).
Aptitudinile au la bază componente ereditare, dar şi educaţionale
şi sunt în strânsă legătură cu factorul motivaţional pentru ameliorarea
capacităţii de efort. Ele sunt exprimate prin:
a) inteligenţa motrică, înţelegerea sarcinilor, uşurinţa însuşirii
sarcinilor, imunitate la factorii stresanţi;
b) capacitatea mobilizării energiei;
c) capacitatea de refacere.
Aptitudinile sunt motrice şi psihomotrice, interesând dezvoltarea
capacităţilor viteză, forţă, rezistenţă în strânsă legătură cu voinţa şi
reglatorii adaptivi (atenţia) şi volitivi, rezultând aptitudinile psihomotrice
care potenţează capacitatea de efort fizic.
Aptitudinile efective dau echilibru afectiv, refacerea după eşec
sau succes, rezistenţa la stres.
Aptitudinile cognitive care influenţează efortul sunt atenţia
(orientare, stabilitate, volum, etc...), percepţiile, memoria. Deosebit de
importantă pentru capacitatea de efort sunt aptitudinile volitive, ca:
45
dârzenia, perseverenţa, combativitatea, rezistenţa la durere, voinţa,
reprezentând factorul reglator şi de dirijare a acţiunilor pentru
atingerea unui scop.
Aptitudinile temperamentale sunt în strânsă legătură cu motivaţia
(mobilurile interne de dirijare a activităţii), cu interesele, răspunderea şi
elan energetic, echilibru, mobilitate şi stabilitate în conduită şi pentru
efort.
Atitudinea asigură recunoaşterea schemei corporale,
coordonarea generală şi segmentară, echilibrul dinamic şi static,
orientarea spaţio-temporală, ideomotricitatea, capacitatea de
mobilizare voluntară, perseverenţa, toate deosebit de importante în
pregătirea pentru creşterea capacităţii de efort.
Ambianţa poate influenţa capacitatea de efort prin condiţiile
materiale şi sociale în care se desfăşoară activitatea de pregătire a
sportivilor (echipament, terenuri, cazare, etc...), securitatea şcolară şi
profesională, relaţiile socio-afective ale sportivului în grup, deci
capacitatea de efort este influenţată de factorii bio-psiho-sociali.
46
3. CARACTERIZAREA EFORTULUI LA ÎNOT
3.1. Tipuri de efort

În unanimitate, specialiştii sunt astăzi de acord că efortul
depus de înotători atât în antrenamente, cât şi în concursuri este un
efort de mare rezistenţă în regim de forţă. I. Drăgan în "Practica
medicinii sportive" - 1989, la capitolul "Selecţie la înot" arată, vorbind
despre caracterizarea fiziologică a efortului, că probele de înot se
încadrează în grupa de efort predominant aerob, de rezistenţă,
exceptând probele de 50 şi 100 m. (dominanta energogenă anaerobă).
Ponderea acestor calităţi diferă în funcţie de exerciţiile din lecţie sau
de distanţele din competiţie, dar procentul cel mai mare revine
permanent rezistenţei. Alături de cele două calităţi un rol important
revine mobilităţii articulare, cu localizări diferite, în funcţie de un
procedeu sau altul, favorizând în cel mai mare grad eficienţa tehnicii.
Adăugăm îndemânarea atât pentru tehnica procedeelor, cât, în
special, pentru întoarceri. Asupra rolului jucat de viteză, o întâlnim sub
formele ei de manifestare astfel:
- viteză de reacţie la start
- viteză de execuţie la întoarceri, în special pentru craul şi
spate
- viteză de repetiţie în desfăşurarea integrală a probei
a) - de deplasare
b) - de acceleraţie
În lucrarea "Teoria antrenamentului", D. Harre susţine că înotul

este în totalitatea lui un sport de rezistenţă, amintind că la înot
rezistenţa este cheia performanţei.
Rezistenţa aerobă organică este rezultatul hipertrofiei cordului
care permite un volum sistolic mai mare, a creşterii tonusului cardiac
cu efect în deschiderea capilarelor, a creşterii numărului de alveole
funcţionale care absorb O2, a îmbunătăţirii schimburilor gazoase la
nivelul alveolelor şi al modificărilor sanguine ce permit un transport mai
abundent de O2 spre ţesuturi.
Rezistenţa anaerobă organică este capacitatea organismului
de a prelua produşii de uzură, de a lucra în condiţii toxice, în datorie
de O2. Efortul specific în funcţie de durata probelor se împarte în:
- efort de viteză (V-R) anaerob, probele de 50-100 m. liber;
- probele de 200 m. liber, delfin, dominant efortul anaerob;
- probele de 400 m. rezistenţă în regim de viteză (mixte);
- eforturi de rezistenţă 800-1500 m., eforturi aerobe.
47
Astfel Harre arată că în sporturile cu caracter ciclic deosebim
cinci forme de manifestare a eforturilor de rezistenţă:
1. Rezistenţă de lungă durată - necesară parcurgerii unor
distanţe mari în care sportivul depăşeşte 8 min., fără să micşoreze
viteza. Efortul este aerob, solicitând sistemul cardiorespirator.
2. Rezistenţă de durată medie - parcurgerea unei distanţe între
2-8 min., proba desfăşurându-se în condiţiile unui deficit de O 2.
Această rezistenţă depinde de dezvoltarea forţei şi vitezei în regim de
rezistenţă.
Figura 1
Capacităţile de rezistenţă şi relaţiile dintre ele
FORŢĂ-REZISTENŢĂ
Rezistenţă de lungă Rezistenţă Rezistenţă de

scurtă durată medie durată
Viteză în regim de rezistenţă
Harre, 1973
3. Rezistenţa de scurtă durată - este necesară pentru

parcurgerea unei distanţe în 45 sec.-2min. În acest caz procesele
anaerobe se manifestă mai intens. Calitatea acesteia depinde în mod
categoric de stadiul de dezvoltare a forţei şi vitezei în regim de
rezistenţă.
4. Rezistenţă în regim de forţă - se caracterizează printr-o
mare capacitate de forţă îmbinată cu o rezistenţă corespunzătoare,
necesară în acele ramuri de sport în care sportivul trebuie să facă faţă
unui efort de rezistenţă mare (înot, canotaj).
5. Rezistenţă în regim de viteză - reflectă rezistenţa
organismului la oboseală în eforturile de intensitate maximală şi
submaximală. Se lucrează cu preponderenţă în apnee.
48
Figura 2
Profilul energetic al eforturilor
Teoria antrenamentului, Canada, 1990
Referindu-se la unul din criteriile de clasificare a eforturilor

(furnizorul de energie) B. Saltin şi A. Lundi, în lucrarea "Oxigen
demands of swimming", precizează următorul raport aerob-anaerob
(vezi tabelul 15):
49
Tabel 15
100 m. liber 55.0 25% aerob 75% anaerob 8-11 litri datorie O2
200 m. liber 2.00.0 50% aerob 50% anaerob 8-11 litri datorie O2
Această caracterizare este orientativă deoarece procentele

variază în funcţie de sportiv, vârstă, sex, grad de pregătire, procedeu.
În lucrarea "Antrenamentul înotătorilor de categorie superioară"
a lui K. Iniaşevski, citat de I. Dângă (1979), se întâlnesc alţi parametri
ai efortului (vezi tabelele 16 şi 17):
Tabel 16
Capacitatea anaerobă Capacitatea

Distanţă
Creatinfosfat % Glicolitică aerobă
25 25 50 25
100 25 38 37
200 10 25 65
400 8 17 75
800 5 10 85
1500 3 5 92
Iniaşevski, citat de Dângă, 1979
Tabel 17
Indicatori Sprinteri Fondişti

Consum maxim O2 65% 72.6%
Datorie maximă O2 157.9% 137.3%
Datorie alactacidă O2 44.7% 44.8%
Datorie lactacidă O2 113.2% 92.2%
Iniaşevski, citat de Dângă, 1979
Studiind datele prezentate mai sus probele se pot caracteriza

astfel (din punct de vedere al furnizorului de energie):
Proba de 100 m. se desfăşoară în condiţiile acumulării unei
datori mari de O2 (63% din consumul total de O 2), care la rândul ei este
structurată specific, având 25% componente creatinfosfatice ale
datoriei de O2, adică energia este eliberată pe baza acţiunii
elementelor macroenegetice din muşchi (compusul alacic al DO 2) şi
38% componentă lactică. Proba de viteză, 100 m. liber, se desfăşoară
în regim mixt, aerobioza fiind în proporţie de 25% după unii autori şi de
37% după alţii.
50
Proba de 200 m. este, după unii autori, la jumătatea raportului
dintre aerobioză şi anaerobioză (50% aerob şi 50% anaerob). Alţi
autori indică faptul că raportul în formarea proceselor de aerobioză
este favorabil (65% aerob şi 35% anaerob). În această situaţie vom
găsi diferenţe faţă de proba de 100 m. şi în cea ce priveşte structura
furnizorului de energie anaerobic (10% datorie de O 2 alactacidă şi 25%
lactacidă). Deci, procesele din muşchi se bazează în cea mai mare
parte pe faza lactacidă de producere a energiei.
Datoria de oxigen este cea mai mare din toate probele: 0.70
ml./kg. (V. Platonov) sau 8-11 litri, ceea ce ar fi egală cu cea de la 100
m. (A. Lundin şi B. Saltin).
În ceea ce priveşte proba de 400 m. aceasta se caracterizează
printr-un procent de 70% aerob (Saltin şi Lundin) sau 75%
(Iniaşevschi) şi un nivel, ce nu trebuie neglijat, anaerob de 30-25%.
Deşi datoria de oxigen este mai redusă decât la probele de viteză (7-
10 litri sau 0,49 ml./kg.) ea este o cursă dură de rezistenţă în ceea ce
priveşte lucrul în datorie de oxigen.
Probele de 800 şi 1500 m. sunt caracterizate prin efort
preponderent aerob (90-92%), cu o structură redusă de efort anaerob
(10-8%) care creşte în funcţie de intensitatea cu care se înoată (sub 1
min. pe 100 m.).
Estimarea contribuţiilor reacţiei ATP-CP, glicolizei anaerobe şi a
celei aerobe în timpul eforturilor având durate diferite (vezi tabelele 18
şi 19):
Tabel 18
%Refacerii %Refacerii
Distanţa %Reacţia
Durata energiei energiei
cursei ATP-CP
aerobe aerobe
10 sec.-20 sec. 25-50 y./min. 78 20 2
40 sec.-60 sec. 100 y./ min. 25 65 10
1.30 sec.-2 min. 200 y./min. 10 65 25
2 min.-3 min. 200 y./min. 10 50 4
3 min.-5 min. 400 m.-500 y. 7 45 53
5 min.-6 min. 800 m.-1000 y. 7 38 55
7 min.-10 min. 1000 y. 5 30 65
10 min.-12 min. 1500 m.-1600 y. 4 25 70
14 min.-18 min. 1500 m.-1600 y. 3 20 77
18 min.-22 min. 1500 m.-1650 y. 2 18 80
Maglischo, 1982
51
Tabel 19
Contribuţia relativă a fiecărei faze metabolice de energie în funcţie de
timpul efortului, distanţe şi seturi de repetări
Aerob Anaerob Aerob Aerob

Distanţa
Timpul Anaerob Lactat Metabolizare Metabolizare
m.
% % Glucide Lipide
10-15 sec. 25 80 20 Nesemnificativ N
19-30 sec. 50 50 48 2 N
40-60 sec. 100 25 65 10 N
1.30-2min. 200 10 60 25 N
2-3 min. 200 10 50 40 N
4-6 min. 400 5 45 50 5
7-10 min. 800 5 30 60 6
10-12 min. 1000 4 25 65 6
14-22 min. 1500 2 20 70 8
ÎN SERII DE REPETĂRI
timp şi cu plecare
distanţă la:
Sprint
10-15 m. 1-2 min. 90 10 N N
25 m. 1-2 min. 75 20 5 N
Anaerob
50 m. 3-5 min. 30 60 9 1
100 m. 5-10 min. 20 60 18 2
200 m. 8-12 min. 12 45 40 4
Aerob
15-20 min. 10 20 65 5
30-40 min. N 5 75 20
50-60 min. N 2 70 28
90-100 min. N 1 30 70
Maglischo, 1993
3.1.1. Consumul de oxigen (VO2max)
Consumul de oxigen reprezintă cantitatea de oxigen furnizată

muşchilor şi altor ţesuturi (Maglischo, 1982). El se măsoară în
laborator prin calcularea cantităţii de oxigen expirat într-un minut,
scăzând această cantitate din cea inhalată în aceeaşi perioadă de
timp. Diferenţa reprezintă consumul de oxigen necesar activităţii
musculare. Fiecare individ posedă o capacitate limitată de consum de
O2 numită capacitate de consum maxim O2 (VO2 max).
52
VO2 max pentru înotătoarele adulte se ridică la 2l./min., iar
pentru înotătorii adulţi la 3l./min. Înotătoarele deosebit de dotate au
peste 4l./min., iar înotătorii peste 5l./min.
VO2 max relativ se află împărţind consumul de O 2 în l./min. la
greutatea corporală în kg. a subiectului. Astfel: subiectul are VO 2 de
4.2 l./min. (4200ml./min.). Greutatea corporală este de 70 kg. Deci 400
ml./min.: 70 kg.=60 ml./kg./min.
Valorile relative ale VO2 max sunt pentru femei 35 ml./kg./min.,
iar pentru bărbaţi 45 ml./kg./min. Înotătorii de fond au fost măsuraţi la
peste 60-80 ml./kg./min.
Eriksson, Berg şi Taranger (1978) au susţinut că valorile relative
ale VO2 max exprimat în ml./kg./min., duc la o măsurare inexactă a
capacităţii aerobe a înotătorului. Ei propun să se folosească VO 2 max
raportat la înălţime (ml./înălţime2/min.), argumentând că înotătorii nu-şi
deplasează întreaga lor greutate corporală prin apă.
VO2 max poate fi îmbunătăţit prin antrenament, deşi este
determinat ereditar 86-93% (Klissouras, 1971, 1993).
S-a stabilit că un sezon de antrenament măreşte VO 2 max
absolut cu 10-20%. VO2 max relativ poate fi mărit cu 20-40% dacă
excesul de grăsime al corpului se pierde în timpul antrenamentelor
(Maglischo, 1982).
Halmer şi Ästrand (1963, 1974) au constatat că VO 2 max la
înotători a fost mai redus cu 6-7% când au fost testaţi în apă, decât în
timpul testării de alergare.
La capitolul despre adaptare am arătat adaptările circulatorii care
măresc VO2 max şi adaptările respiratorii ca efecte ale
antrenamentului.
Este bine cunoscut că debitul cardiac se poate mări prin
antrenament (Clausen, 1973) de efort maxim (18%).
Saltin (1968), Hartey (1969) au arătat că antrenamentul de
intensitate maximă nu produce mărirea debitului cardiac, dar din
tabelul 20 se observă că o intensitate de peste 90% din cel mai bun
timp duce la un debit maxim cardiac.
Adaptarea majoră este dată de mărimea volumului de sânge
debitat la o bătaie a inimii. Această mărire are loc atât în cazul
solicitării maxime cât şi celei submaxime.
Dar în cazul solicitării submaximale creşterea debitului cardiac
este cuplată cu o diminuare a pulsului ceea ce face ca debitul cardiac
să rămână practic acelaşi.
53
Tabel 20
Efectul antrenamentului asupra volumului/bătaie şi
a debitului cardiac
EFORT SUBMAXIMAL EFORT MAXIMAL

Înainte de antrenament Înainte de antrenament
PROBA: 400 m L PROBA: 400 m L
TIMPUL: 4.25 min. TIMPUL: 4.05 min.
PULS: 170 PULS:120
Volum/bătaie: 140 Volum/bătaie: 140
170x140=23.800 ml./min.=23.8 l./min. 190x140=26.600 ml/min.=26.6 l./min.
După antrenament După antrenament
PROBA: 400 m L PROBA: 400 m L
TIMPUL:4.25 min. TIMPUL: 3.59 min.
PULS: 170 PULS: 190
Volum/bătaie: 160 Volum/bătaie:160
147x160=23.520 ml./min.=23.5 l./min. 190x160=30.400 ml./min.=30.4 l./min.
Maglischo, 1982
Ästrand şi Rodahl (1977) au arătat că volumul maxim al debitului

la o bătaie a inimii atins când consumul maxim de oxigen depăşeşte
40% din maxim.
Antrenamentul de anduranţă măreşte numărul de capilare din
jurul fibrelor musculare; deci fibra musculară va beneficia de mai mult
oxigen (Tittel, 1966, Hermansen şi Wachlova, 1971). Se măreşte
cantitatea de sânge care circulă spre muşchii activi şi numărul
hematiilor (Keul, Doll şi Keppler, 1972; Saltin, 1973); măreşte
dimensiunea şi numărul mitocondriilor; conţinutul de mioglobină creşte
(Pattengale şi Holloszy, 1967).
Antrenamentul de anduranţă măreşte şi activitatea anumitor
enzime mitocondriale interesate de metabolismul aerob la nivel
celular. Deci este mai puţin solicitată glicoliza anaerobă, iar oboseala
va fi întârziată. Trebuie menţionat că aceste creşteri ale densităţii
mitocondriale se produce numai în fibrele musculare solicitate în
efortul specific de antrenament (Costill, 1978, Gollnick şi King, Saltin,
1968). Factorul limitativ al VO 2 max este dat de extracţia mărită de O 2
la nivelul celulei musculare.
Ästrand şi Rodahl (1977) recomandă efectuarea de perioade de
efort de 3-5 min. la o proporţie de 80-90% de efort, pentru
îmbunătăţirea lui VO2 max.
Când se folosesc distanţe mai scurte, durata de odihnă trebuie
să fie mai scurtă decât durata de lucru (1/4, 1/2). O perioadă scurtă de
odihnă nu permite o refacere completă între repetări; fiecare repetare
dintr-o serie începe cu un consum de oxigen mai ridicat decât în
54
repetarea anterioară. După 4-8 min. înotătorii trebuie să atingă un VO 2
max care va rămâne la acelaşi nivel în tot timpul seriei. Figura 3
demonstrează acest fapt, reprezentând viteza VO 2 în cazul unui
înotător care execută o serie de repetări de 100 y./min. cu plecare la
1.15 şi altul care execută o serie de repetări cu plecare la 2 min.
Figura 3
Îmbunătăţirea VO2 max la repetări pe 100 y./min.
plecare 1.15 min. plecare 2 min.

VO2 max
1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5
număr de repetări
Maglischo, 1982
Cu un timp de plecare la 1.15, pauza este foarte scurtă (15 sec.)

pentru o refacere completă şi fiecare cursă începe cu o viteză mai
mare a VO2 decât cursa anterioară, până când VO 2 max este atins în
timpul celei de a cincea repetări. După aceea înotătorul atinge nivelul
maxim al VO2 în fiecare repetare, realizând suprasolicitarea care
produce, la rândul ei, VO2 max.
Dacă intervalul de odihnă este prea lung (plecări la 2 min.) viteza
VO2 revine aproape la nivelul de odihnă, după fiecare repetare.
Întrucât solicitarea nu este suficient de lungă pentru a stimula
consumul de O2 la maximum, acestea nu vor fi solicitate
(supracompensate), iar efectul antrenamentului va fi redus. Pentru a
atinge VO2 max, raportul efort/odihnă trebuie să fie de 2:1. Studiul pe
care se bazează această afirmaţie este prezentat în tabelul 21.
55
Tabel 21
Consumul maxim de oxigen (5.6 l.) nu este atins
până când raportul efort/pauză nu este de 2:1
Consumul de O2 în l./min.
Efort Pauză
maxim mediu pauză
5 5 4.3 4.5
5 10 3.4 3.0
10 5(2:1) 5.6 5.1 4.9
10 10 4.7 4.4 3.8
15 10 5.3 5.0 4.5
15 15 5.3 4.6 3.8
15 30 3.9 3.6 2.8
Ästrand şi Rodahl, 1977
Mathew şi Fox (1976) arată că intervalul optim pentru repetările

de 25 şi 50 m. este 5-10 sec.; 30 sec. vor fi pentru repetările de 100 m.
la un minut, iar 1 min. sau mai puţin ar fi optim pentru 200 m.
Intensitatea efortului va fi de 80-90 % din viteza maximă a distanţei
repetate, iar distanţele repetate să fie introduse în serii mai scurte ca
număr, deci să se lucreze într-o singură serie (exemplu: 12x200 m. cu
plecare la 3 min. este mai eficient să se lucreze în 3x(4x200) cu
plecare la 3 min. şi 3-5 min. pauză între serii). Astfel în pauza dintre
serii se pot elimina produşi de uzură, iar repetările să se efectueze cu
intensitatea specificată (Keul, Doll şi Kepler 1972). Puterea maximă
aerobă în funcţie de procedeele de înot poate fi observată în tabelul
22.
Tabel 22
Consumul de oxigen şi frecvenţa cardiacă a unui înotător
Viteză Consumul de O2 Frecvenţa cardiacă

Procedeu
m./sec. l./min. b./min.
craul 1.0 1.83 125
spate 1.0 2.42 138
delfin 1.0 2.85 150
bras 1.0 3.42 162
Costill, Maglischo, Richardson, 1994
În concluzie:
 intensitatea= 90% din viteza de concurs;
 raport efort/pauză= 1:1/2;
 acid lactic= 5-12 mM;
56
 VO2 max intră în funcţiune după 3 min. de la începutul
efortului.
3.1.2. Pragul anaerob sau starea maximă stabilă a lactatului
Definit de Wasserman (1973) ca fiind nivelul de lucru în care

consumul de oxigen ajunge sub punctul în care acidoza metabolică şi
modificările asociate în schimburile gazoase au loc. Cercetările au
indicat că acest prag de acidoză metabolică este atins la un nivel de
consum maxim de oxigen de 1.2 l./min. pentru bărbaţii sedentari
(Wasserman, 1973) şi 0.8 l./min. pentru femeile sedentare (Noimark,
1964).
Mader (1976) arată că rezistenţa aerobă se poate îmbunătăţii cel
mai repede fără a duce la supraantrenament atunci când sportivii
înoată la pragul anaerob. Este greşit să se interpreteze termenul de
prag anaerob ca un efort de o intensitate a înotului la care începe
metabolismul anaerob de furnizare a energiei (prag între aerob şi
anaerob). Pragul anaerob reprezintă de fapt intensitatea la care
metabolismul aerob şi mecanismele de îndepărtare ale lactatului
lucrează aproape de capacitatea maximă, iar acidul lactic nu se
acumulează atât de repede în muşchi încât să producă acidoză.
Această denumire este improprie deoarece metabolismul anaerob se
produce înainte ca pragul anaerob să fie atins (Maglischo, 1993). În
literatura de specialitate pragul anaerob mai este definit : punctul
critic de intrare în lactat sau starea maximală stabilă a lactatului.
Toţi termenii converg spre ideea că fenomenul reprezintă "cea mai
mică viteză de înot la care metabolismul aerob este încărcat maximal
sau echilibrul între viteza de producere a acidului lactic în sânge şi
viteza de îndepărtare a acestuia".
E. Maglischo (1982) defineşte pragul anaerob: intensitatea
efortului la care viteza de difuzie a acidul lactic în fluxul sanguin
depăşeşte viteza de eliminare a acestuia din sânge. Această definiţie
este improprie deoarece metabolismul anaerob se produce înainte ca
pragul anaerob să fie atins. Lactatul din muşchi este împiedicat să
mărească peste normal concentraţia lactatului din sânge, de către
următoarele organisme:
a. metabolismul aerob al muşchilor devine mai eficient, reducând
nevoia de metabolism anaerob;
b. lactatul este metabolizat în muşchii activi;
c. lactatul difuzează în fibrele musculare adiacente care se
odihnesc;
d. lactatul este eliminat din sânge către inimă, ficat şi către alţi
muşchi tot atât de repede pe cât se acumulează.
57
Când producţia de acid lactic depăşeşte capacitatea acestor
mecanisme de a-l elimina, înseamnă că organismul a atins pragul
anaerob. Acest prag poate fi exprimat ca fiind procentul consumului
maxim de oxigen la care excesul de lactat apare în sânge. Înotătorii
bine antrenaţi în anduranţă, ating pragul anaerob când lucrează cu
intensităţi ce necesită un consum de oxigen de 85-90% din
capacitatea lor maximă (Costill, MacDougal, 1977, Londeree, 1977).
Lactatul în exces apare la neantrenaţi, la eforturi de 50-60 % din
VO2 max (Ekblom, 1968, Karlsson, 1971 şi Londeree, 1977). Pragul
anaerob al înotătorilor de sprint a fost stabilit la 70-75% din VO 2 max
(Nagle, 1970). Diferenţa între sprinteri şi înotătorii antrenaţi pentru
rezistenţă apare prin diferenţa între formele de antrenament, sau
diferenţa între factorii ereditari, precum proporţia de fibre musculare cu
contracţie rapidă şi lentă. Fibrele cu contracţie lentă au o capacitate
mai mare pentru metabolismul aerob decât cele cu contracţie rapidă.
Înotătorii cu un procentaj mai mare de fibre cu contracţie lentă vor
produce mai puţin lactat în timpul efortului.
Fiziologii care se ocupă de efort, susţin că îmbunătăţirea
pragului anaerob este cea mai importantă adaptare a antrenamentului
pentru îmbunătăţirea performanţelor în întrecerile de fond şi semifond,
poate chiar mai importantă decât îmbunătăţirea VO 2 max. Acest lucru
are loc pentru ca o ameliorare a pragului anaerob reflectă nu numai
creşteri în VO2 max, dar indică o reducere a producerii lactatului în
muşchii activi şi o creştere în viteza de eliminare a lactatului.
L. Fox (1975) a demonstrat că prin antrenamentul cu intervale
7x2 min. de efort, cu pauze de aproximativ 90 sec. între repetări, sunt
eficiente în reducerea acumulării de lactat în sânge. E. Maglischo
(1982) arată că înotul pe distanţe peste 400 m. şi probele de 100 m. şi
200 m. efectuat cu intensităţi submaximale, va duce la îmbunătăţirea
pragului anaerob.
Pauzele cuprinse între 5-10 secunde între repetări, efortul
efectuat cu intensitate 65-80% din viteza probei la începutul sezonului,
duc la ameliorarea pragului anaerob în probele scurte de 25-75 m.
Numărul repetărilor poate fi destul de mare (40x25 m./10 sec.)
Doctor M. Mader (creator al programelor de nataţie est germane)
împreună cu H. Heck şi W. Holman (1976) au arătat pentru prima dată
că vitezele submaxime care produc concentraţii de 4mM lactat sunt
optime pentru îmbunătăţirea anduranţei aerobe superioare (în pauză,
în sânge se găsesc 1-2 mM lactat).
Ei au demonstrat acest lucru, punând un înotător să înoate
2x500 y. craul. Prima repetare a fost parcursă cu o intensitate de 70%,
iar a doua cu o intensitate de 90% din viteza de competiţie (4.38.6
min. cea mai bună performanţă). Timpii realizaţi în cele două curse au
fost prinşi într-o diagramă împreună cu concentraţiile de lactat din
58
sânge. Linia cea mai favorabilă s-a stabilit prin unirea celor două
puncte. Această linie permite precizarea concentraţiei de lactat din
sânge pentru fiecare cursă cuprinsă între cele două puncte (vezi figura
4).
Figura 4
Procedeul de stabilire a liniei favorabile pe baza concentraţiei acidului
lactic din sânge după efectuarea a două probe de 500 y.
Lactat în sânge (mM)

20
18
16 Zona de metabolism maxim
14
12
4:52
10
8 Trecerea de la efortul ini]ial aerob la

efortul ini]ial anaerob
6
5:19
4 Pragul anaerob
Efortul care este ini]ial aerob
2 Pragul aerob
0
10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
Efortul în procente
Maglischo, 1982
Skinner şi Mc Lellan (1980) definesc concentraţia de 2 mM acid

lactic în sânge prag aerob şi fiind intensitatea minimă de antrenament
cere va îmbunătăţi anduranţa aerobă. Pragul anaerob, 4 mM acid
lactic este intensitatea la care metabolismul aerob este suprasolicitat.
Ei au arătat că într-un sezon, pe măsură ce înotătorul este
antrenat, vitezele de înot pentru a atinge o concentraţie de lactat în
sânge de 4 mM, trebuiesc să crească de la 82-86% intensitate, între
începutul sezonului şi concurs (sfârşitul sezonului).
Asta înseamnă că înotătorul poate parcurge fiecare repetare
dintr-o probă la sfârşitul sezonului cu o viteză mai mare, fără să fie mai
obosit decât la începutul sezonului şi frecvenţele cardiace ce însoţesc
pragul anaerob urmăresc aceeaşi legitate, deşi specialiştii afirmă că
59
antrenamentul cu intensităţi submaximal (de prag anaerob) reduce
frecvenţa cardiacă sau o stabilizează, pe măsură ce sportivul este mai
bine pregătit fizic. E. Maglischo (1982) explica acest principiu prin
faptul că primele adaptări de antrenament se produc în sistemul
circulator central, ducând la o frecvenţă redusă a pulsului la intensităţi
submaxime. Adaptările care au loc mai târziu în timpul sezonului sunt
de natură predominant musculară şi nu vor fi însoţite de frecvenţe
reduse ale pulsului.
Bazaţi pe aceste date se sugerează ca vitezele repetărilor de 75
% până la 85 % intensitate din maximum şi frecvenţele cardiace de
140-150 b./min. sunt indicatori ai vitezei optime de antrenament pentru
cei mai mulţi sportivi, în prima parte a sezonului.
Mai târziu, vor fi necesare pentru acelaşi scop. Intensităţi de 85
% până la 90 % şi frecvenţe cardiace de 150-170 b./min. Această
afirmaţie reiese din figura 5.
Figura 5
Efectul a şase săptămâni de antrenament de înot cu procente de
intensitate şi frecvenţă cardiacă estimate să producă o concentraţie de
acid lactic de 4 mM în sânge
Procente de efort estimate Frecvenţe cardiac estimate

pentru producerea unei concentraţii să producă contracţii de lactat
de lactat în sânge de 4 mM în sânge de 4 mM
100 200
90 87 190
85
80 180
74
70 170 17
60 160 16
50 150
145
40 140 14
30 130
20 120
10 110
0 100
I II III I II III
TESTARE TESTARE
60
Maglischo, 1982
Ästrand şi Rodahl (1977), Kipke (1978) au arătat că repetările

pentru VO2 max şi pragul anaerob să se înoate cu intensităţi
submaximale pentru a nu interfera cu acumularea excesului de lactat
Se poate afirma că la un sportiv bine antrenat, pragul anaerob
lactat este depăşit cam la distanţa de 60 m. La un sportiv slab pregătit
acidoza se instalează la 30 m.
Un test propus de Mader (citat de E. Maglischo, 1993 şi A.
Schuster, 2000) pentru metabolismul aerob este acela de a măsura
nivelul acidului lactic din sânge în locul consumului de O 2. Mader
susţine că, cantitatea de acid lactic din sângele sportivului va creşte
rapid, atunci când capacitatea sistemului aerob de a furniza energia
necesară contracţiilor musculare a fost depăşită. Creşterea lineară a
concentraţiei de lactat arată că rata de intrare a acidului lactic în sânge
a depăşit-o pe cea de îndepărtare. Viteza de înot puţin mai scăzută
decât cea care produce o creştere lineară a acidului lactic reprezintă
viteza optimă pentru antrenamentul de anduranţă (prag sau stare
maximală stabilă). Această viteză va încărca metabolismul aerob
aproape de maxim. Înotătorul va putea să se antreneze pentru
dezvoltarea capacităţii de anduranţă un timp mai îndelungat fără a-i fi
teamă de starea de supraantrenament.
Figura 6
Pragul anaerob
10
8 1.5
Acid 6
lactic 4 1.4
1.3
(mM./l) 2 1.2
1.1
0
0 5 10 15 20 25
Timpul de înot (min.)
Maglischo, 1993, citat de Schuster, 2000
Figura 6 prezintă variaţii tipice ale lactatului sanguin la viteze

progresiv mai mari. Concentraţia de acid lactic este înregistrată pe axa
verticală în mM/l. sânge. Un milimol este egal cu 1/1000 dintr-un mol.
61
Un mol este egal cu greutatea moleculară a acidului lactic în grame.
Timpul este înregistrat în minute, iar viteza (m./sec.) pe axa orizontală.
Această figură nu prezintă rezultatele tipice ale unui test de sânge. Ea
este folosită pentru a clarifica reacţia lactatului la diferite intensităţi de
antrenament.
Vom presupune că înotătorul înoată o distanţă în mod continuu,
începând cu o viteză foarte mică şi că îi putem verifica nivelul acidului
lactic în mod continuu, pe durata distanţei înotate. Viteza lui va creşte
cu 0.10m./sec. (aproximativ 5 sec./100 m.) la fiecare 5 min., până
când oboseala va apare.
Verificarea nu va începe la zero pe axa verticală, căci o mică
cantitate de acid lactic este prezentă în sânge atunci când sportivul se
află în repaus. În acest caz cantitatea este de 1.22 mM/l. Concentraţia
de lactat la majoritatea persoanelor aflate în repaus este între0.8 şi
1.50 mM/l., astfel că aceste cifre se află în limite normale.
În primele 5 min. De înot la 1.10 m./sec. (1.30/100 m.) s-a
constatat o uşoară creştere a lactatului în primul minut. Apui a scăzut
la nivelul de repaus pe parcursul celor 4 min. rămase. Creşterea
iniţială s-a produs datorită acumulării acidului lactic în sânge, până la
echilibrarea intensităţii metabolismului aerob, cu rata de îndepărtare a
acidului lactic şi cu nevoile energetice. După aceea, cantitatea de
oxigen a fost suficientă pentru a da energia necesară, iar o creştere de
lactat nu s-a mai înregistrat. Reducerea metabolismului anaerob, plus
o îndepărtare crescută a lactatului din sânge a dus la o revenire a
concentraţiei de lactat la o valoare de repaus de 1.0 mM/l. Astfel
energia necesară înotării la această viteză s-a încadrat în capacitatea
aerobă a subiectului. Metabolismul anaerob nu a fost solicitat în mod
semnificativ.
În timpul următoarelor 5 min. creşterea vitezei de înot la 1.20
m./sec. (1.23/100 m.) a determinat o creştere gradată a lactatului în
sânge, astfel încât concentraţia a ajuns la 2 mM/l. la sfârşitul
perioadei. În continuare creşteri gradate s-au înregistrat la 1.30
m./sec. (1.17/100 m.) şi 1.40 m./sec. (1.11/100 m.) în timpul
următoarelor două perioade de 5 min. Concentraţia de acid lactic din
sânge a atins 3 mM/l. în timpul acestor două perioade în care viteza
de înot a fost crescută. Capacitatea aerobă a subiecţilor nu a fost
supraîncărcată, în ciuda faptului că nivelul acidului lactic din sânge a
crescut odată cu fiecare creştere succesivă a vitezei. Creşterea
gradată a concentraţiei ne arată că rata metabolismului aerob a fost
minimă, iar îndepărtarea acidului lactic din muşchi şi sânge este
aproape la fel de rapidă ca producerea lui. În consecinţă pH-ul din
muşchi nu a fost probabil afectat. Aceşti sportivi ar putea înota la
aceste viteze distanţe lungi fără a obosi. Pragul anaerob nu a fost
depăşit.
62
Această situaţie s-a schimbat în timpul celei de a cincia
perioade. Rata de creştere a devenit aşa de rapidă atunci când viteza
de înot a atins 1.50 m./sec. (1.06/100 m.), astfel încât concentraţia a
crescut linear în timpul acestei perioade de lucru. Concentraţia de
lactat a subiecţilor a crescut rapid de la 4 la 10 mM/l., iar acidoza, care
a rezultat, a dus la oboseală înainte de a se termina cele 5 min. de
lucru. O mare cantitate de energie a fost furnizată de metabolismul
anaerob, căci rata de acumulare a acidului lactic în sânge a fost mai
mare decât cea de îndepărtate. Această creştere lineară arată că
pragul anaerob al sportivului a fost depăşit.
Pragul anaerob a fost atins la o viteză de 1.40 m./sec. în
exemplul dat în figura 6. Această deducere o putem face din faptul că
lactatul sanguin creşte în mod gradat în timpul celor 5 min., în care
sportivul înoată cu 1.40 m./sec. şi a crescut în mod rapid de la 4 la 10
mM/l. în următoarele 5 min. în care viteza s-a ridicat la 1.50 m./sec.
Deci, în cazul acestui sportiv viteza optimă pentru antrenamentul de
rezistenţă (la pragul anaerob) ar fi de 1.40 m./sec., care corespunde
cu un timp de 1.11/100 m.
Experţii nu au putut ajunge la un acord referitor la localizarea
pragului anaerob. În figura 6 s-a produs o localizare la aproximativ 4
mM/l., acolo unde s-a produs o creştere lineară a lactatului în sânge.
Pe de altă parte unii cred că pragul anaerob se află mai aproape de
concentraţia de 2 mM/l., acolo unde se produce prima creştere, peste
nivelul de repaus. Alţii cred că pragul anaerob are o localizare
individuală, aşa numitul prag individual.
În concluzie:
 există o mai mare legătură între pragul anaerob şi
performanţele înotătorilor, decât între pregătirea în VO 2 max şi
performanţe. Acest lucru se explică prin faptul că înotătorii nu pot
menţine intensităţi mari pentru VO2 max (90-92%) perioade lungi de
timp sau un număr mare de repetări pe antrenament. Rezultă că
volumul repetărilor la această intensitate nu este suficient pentru a
produce adaptări maxime în metabolismul aerob. Lucrând în stare
maximă stabilă a lactatului se pot realiza volume mari de înot cu viteze
minime de prag ce pot fi menţinute un timp mai îndelungat, iar
metabolismul aerob va fi supraîncărcat la maximum;
 viteza repetărilor care vor îmbunătăţi pragul anaerob este
mai mică decât cea recomandată pentru antrenamentul VO 2 max;
 pauzele dintre repetări vor fi scurte: 5-10 sec. pentru
repetările de 25 m., 50 m., 100 m.; 10-30 sec. pentru repetările de 200
m., 400 m.; 1-2 min. pentru distanţele mai lungi (800m., 1500 m.);
 intensitatea= 70-85% din VO2 max;
63
 acid lactic= 4 mM;
 pragul anaerob este individual:
- 4 mM pentru 50-60% din înotători
- mai mult de 4 mM pentru 20-30% din înotători
- între 4-6.8 mM pentru 10-20% din înotători (Kindermann,
1982)
- 10 mM/l. (Jones şi Ehrsam, 1982).
Acest lucru subliniază că sprinterii cu un prag individual mai
mare de 4 mM/l. Pot lucra un timp mai îndelungat (50 min.-1 oră) cu
viteze de 65-85% din VO2 max, la o concentraţie stabilă a lactatului
sanguin.
3.1.3. Mărirea toleranţei la lactat
Înotătorii care se antrenează ca să îşi mărească capacitatea de

toleranţă sau de tamponare a acidului lactic care se acumulează în
timpul întrecerilor, trebuie să-şi poată menţine vitezele aproape de
maxim, fără a fi inhibaţi de acumulare de acid lactic. În subcapitolul
Întârzierea oboseli produsă de acumularea acidului lactic noi am arătat
care sunt căile prin care toleranţa la lactat să poată fi îmbunătăţită:
 eficientizarea tamponării - tampon bicarbonat
- tampon fosfat
- tampon proteic
 activitatea enzimelor implicate în eliminarea acidului lactic
(L.D.H.).
Îmbunătăţirea toleranţei la lactat este deosebit de importantă
pentru succesul în probele de 100 m. şi 200 m.
Mărirea capacităţii datoriei de oxigen a înotătorului corespunde
îmbunătăţirii de 2.1 secunde la 100 m. şi 5 secunde pentru proba de
200 m. liber. Reprezentarea grafică din figura 7 prezintă relaţia
îmbunătăţirilor toleranţei faţă de lactat în probele de 100 m. şi 200 m.
(Maglischo, 1993).
Figura 7
Efectul îmbunătăţirii datoriei de oxigen asupra timpului de înot
64
Subiectul J. L. 200 m Subiectul L. E. 100 m
Datoria de
O2 (litri)
Timp de
înot
2.06.8 2.02.5 2.01.8 58.5 56.3 54.4
Maglischo, 1982
Capacitatea de a tolera acidul lactic este, de asemenea,

importantă în probele lungi (400 m., 800 m.,1500 m.), în special în
ultima jumătate până la ultima treime a probei.
Totuşi îmbunătăţirea capacităţii de consum de oxigen şi
eliminarea lactatului joacă un rol important în aceste probe. Dacă
aceste procese fiziologice nu sunt îmbunătăţite, limitele toleranţei la
lactat vor fi atinse la începutul probei. O îmbunătăţire de 100% a
toleranţei la lactat va ameliora timpul unui sportiv cu numai 3-6 sec., în
timp ce îmbunătăţirea VO2 max şi a pragului anaerob pot duce la
ameliorări de 8 sau mai multe secunde în probele lungi. Toleranţa la
lactat se îmbunătăţeşte respectând principiul specificităţii şi al
suprasolicitării, recomandând viteze de înot care să producă
concentrări ale lactatului din sânge între 12 mM şi maximum pe care
sportivii îl pot suporta.
Ästrand şi Rodahl (1977) recomandă un minut de eforturi
maxime cu pauze de 4-5 min. ca cele mai eficiente pentru a
îmbunătăţii toleranţa la lactat. D. Pursley (1986) recomandă pentru
această zonă raportul dintre efort şi pauză să fie de 1:1. Totuşi
părerea noastră este că pauzele pot fi mai lungi, mai ales la copii,
pentru a elimina o cantitate mai mare de lactat din muşchi, pentru a
putea parcurge mai multe repetări cu viteza adecvată. Când distanţele
repetărilor sunt mai scurte de 100 m. sunt necesare mai multe
repetări, pentru a îmbunătăţii toleranţa la lactat.
65
De exemplu, noi am testat un grup de şase copii între 9-10 ani
(trei băieţi şi trei fete) într-o serie de 20x50 m. liber cu plecare la 1.30.
La sfârşitul seriei de repetări concentraţiile de acid lactic s-au situat
între 11.5 şi 17.5 mM.
Pentru îmbunătăţirea toleranţei la lactat numărul adecvat de
repetări de 50 m. este între 16 şi 30, efectuate într-o singură serie sau
în serii de 5-6 repetări. Se recomandă perioade de odihnă de 13-30
sec. între repetări şi 3-5 min. între serii. Pauzele de odihnă scurte sunt
recomandate când seriile sunt scurte (4-6 repetări). Dacă repetările
sunt făcute într-o singură serie se recomandă pauze de odihnă de 30-
60 sec.
Repetările de mare intensitate de 200 m. sunt foarte bune pentru
antrenarea toleranţei la lactat a înotătorilor de 100 m.; 3-4 repetări pe
200m. cu 3-5 min. pauză sunt suficiente (raport pauză/efort 1:1).
Înotul pe distanţe lungi nu este suficient pentru îmbunătăţirea
toleranţei la lactat. Nivelul maxim al acumulării de lactat pare să nu fie
atins în acest tip de efort (Karlson şi Saltin, 1970, Hermansen, 1971).
Studiile specialiştilor concluzionează că, la începutul efortului de
pregătire sunt necesare intensităţi ce depăşesc 85% din viteza de
competiţie, pentru a atinge vitezele maxime ale metabolismului
anaerob când repetările sunt mai scurte (100-200 m.).
În partea finală a etapei de bază şi în etape precompetiţională
intensităţile trebuie să se situeze la 90% din viteza de concurs.
Repetările pe distanţe medii trebuie să depăşească 90% din
intensitatea de cursă la începutul sezonului şi peste 95% din viteza
probei la sfârşitul perioadei de bază.
Frecvenţa cardiacă trebuie să fie maximă sau aproape de
maximă la sfârşitul fiecărei repetări. Tabelul 23 arată care sunt
efectele diverselor intensităţi folosite în antrenament.
Tabel 23
Efectele diverselor intensităţi ale antrenamentului
Tip de Sursa de Frecvenţa Maximum de Intensitate Duritate

antrenament energie cardiacă lactat în a efortului
66
(b./min.) sânge (mM)
Intensitate
1 aerobă 120-150 1-3 <80% confortabil
scăzută
uşor crescută
Anduranţa
2 aerobă 160-170 2-4 85-95% spre
aerobă
inconfortabil
Anduranţa aerobă
3 160-190 6-10 90-95% lucru tare
anaerobă anaerobă
Simulare ritm lucru foarte
4 anaerobă 190-200 8-12 100%
cursă tare
Sprint scurt anaerobă rapid, dar
5 160-180 3-5 100%
(10-25 m.) lactică suportabil
Absaliamo (1984), Pyne şi Telford (1988), adaptat de Colwin, 1991
În concluzie:
 scopul antrenamentului de toleranţă la lactat este să ajute
pe înotătorul să înoate cu intensităţi maximale aproape fiecare
repetare şi să suprasolicite mecanismele care măresc producţia de
acid lactic şi toleranţă la durere;
 frecvenţa acestui tip de antrenament să fie de 2-4 ori pe
săptămână;
 intensitatea= 95-100% din viteza de concurs;
 raportul efort/pauză= 1:1;
 acid lactic= 12-20 mM.
3.2. Sistematizarea pregătirii pe zone de efort
Modificarea conceptelor de pregătire pe baza principiilor de

antrenament, apariţia metodelor de antrenament de tip metabolic a
făcut translarea abordării efortului de antrenament de la noţiunea de
distanţă la noţiunea de timp. Această translare a dus la apariţia
zonelor de efort în pregătirea înotătorilor, zonare bazată pe sursele de
energie specifice efortului din probă.
Din analiza "zonelor de efort" elaborate de specialiştii străini şi
români, converg câteva puncte comune exprimate diferit:
 afirmaţii cu privire la obiectivele capabile să amelioreze un
anumit sistem metabolic (ATP-CP; glicoliză anaerobă, glicoliză
aerobă);
 norme cu caracter metodologic care stau la baza zonării
eforturilor;
 structuri comune a metodelor de antrenare a zonelor de
efort;
 înţelegerea procesului de antrenament ca un tot unitar.
67
Organizarea efortului de antrenament pe zone are raţiuni
didactice pentru că, de fapt, sistemele metabolice furnizoare de
energie în efort se întrepătrund.
A Modelele prezentate de americani arată astfel:
FAZA I Probabil din antrenamentul efectuat la

intensităţile prevăzute în faza I rezultă avantaje reduse. Frecvenţa
cardiacă sub 130 b./min. şi efort sub 60% nu sunt suficient de intense
pentru a produce un efort semnificativ al antrenamentului la înotătorii
cu condiţie fizică bună. Acest lucru este indicat de concentraţiile de
lactat din sânge care nu cresc peste pragul aerob. Nu sunt indicate în
pregătire antrenamentele în această fază (Fcx130 b./min., lactat 2
mM).
FAZA II Cu toate că cu sunt suficiente pentru a mări

concentraţiile de lactat din sânge peste pragul anaerob (4 mM),
intensităţile din această fază pot fi benefice pentru îmbunătăţirea
anduranţei aerobe. Mulţi înotători care realizează timpi buni în
concursuri îşi consumă o parte din timp antrenându-se cu intensităţi
care se plasează între pragurile aerob şi anaerob. Valoarea
antrenamentului în această fază rezidă în faptul că se poate
îmbunătăţi fără efort excesiv anduranţa aerobă a fibrelor musculare
C.L. şi C.R.a. De aceea, deşi intensitatea nu este suficientă pentru a
solicita metabolismul aerob, această formă de antrenament are o
valoare mai mare decât se crede în general. Totuşi, o mare parte din
energia necesară majorităţii probelor de înot este furnizată de
metabolismul anaerob. De aceea mai ales înotătorii de distanţe medii
trebuie să consume o bună parte a timpului lor antrenându-se cu
intensităţi ce ţin de fazele III şi IV (FC 150b./min., lactat 4 mM).
FAZA III Antrenamentul cu intensităţi ce ţin de această

fază pare a fi cel mai eficient mijloc de îmbunătăţire a pragului anaerob
şi a consumului maxim de oxigen. Vitezele repetărilor sunt suficient de
intense pentru a solicita metabolismul aerob şi pentru a produce
refacerea unor fibre musculare de contracţie rapidă pentru a
îmbunătăţi capacitatea lor aerobă.
Probabil este recomandat ca antrenamentele să se efectueze cu
frecvenţe cardiace şi procente de efort care se plasează la graniţa
pragului anaerob a acestei faze în prima parte a sezonului de înot. Mai
târziu, intensitatea trebuie mărită până când antrenamentul ajunge la
graniţa lui VO2 max (FC 170b./min., lactat 8 mM).
68
FAZA IV Antrenamentul efectuat cu o intensitate care
este aproape de graniţa lui VO2 max va îmbunătăţi acest mecanism
fiziologic producând în acelaşi timp şi unele efecte anaerobe. Vitezele
de antrenament şi frecvenţele cardiace care se plasează aproape de
graniţa metabolismului maxim anaerob vor îmbunătăţi toleranţa la
lactat. Înotătorii, indiferent de proba pentru care se antrenează, nu
trebuie să se antreneze zilnic conform fazei a IV-a sau cel puţin nu cu
intensităţile menţionate, pentru a nu produce supraantrenament,
lăsând timp de refacere între lecţiile intense.
Sprinterii vor consuma mai mult timp pentru această fază decât
înotătorii pe distanţe mai lungi. Înotătorii pe distanţe medii se vor
antrena cea mai mare parte din timp în fazele II şi III. Totuşi ei trebuie
să se antreneze şi în faza a IV-a. Înotătorii pe distanţe lungi trebuie să-
şi consume cea mai mare parte din timp antrenându-se în fazele II şi
III, iar faza a IV-a va fi ocazională (FC 185 b./min., lactat 12-20 mM).
În anul 1993 E. Maglischo revine asupra denumirii zonelor, cât
şi asupra structurii lor:
REZISTENŢĂ 1 (R.1) exerciţii aerobe cu intensitate redusă, pentru

dezvoltarea rezistenţei de bază
 volumul setului: 2000 la 10000 m. pentru seniori sau înot de
20 la 120 de min. pentru alţii:
 distanţe de repetat: orice distanţă poate fi
folosită.;
 intervale de odihnă: 5 la 30 sec.;
 viteză: 2 la 4 sec. mai încet decât viteza de prag pe distanţa
de100 m.
REZISTENŢĂ 2 (R.2) exerciţii aerobe la pragul rezistenţei (prag
anaerob)
 volumul setului: 2000 la 4000 m. pentru seniori sau înot de
25 la 40 de min. pentru alţii;
 distanţe de repetat: orice distanţă între 25 şi 4000 m.;
 intervale de odihnă: 10 la 30 sec.;
 viteză: viteză individuală de prag sau efort maximal pentru
distanţa întregului set;
 sugestii pentru volumul săptămânal: 12000 la 16000 m.
REZISTENŢĂ 3 (R.3) exerciţii preponderent aerobe de supraîncărcare
a rezistenţei (VO2 max)
 volumul setului: 1500 la 2000 m. pentru seniori;
 distanţe de repetat: 25 la 2000 m.;
 intervale de odihnă: 30 sec. la 2 min.;
 viteză: 1 la 2 sec. mai repede pe 100 m. decât viteza de
69
prag sau cea mai mare viteză medie posibilă pentru întregul set;
SPRINT 1 (S.1) exerciţii pentru toleranţă la lactat (capacitate de
tamponare şi de rezistenţă la durere)
 volumul setului: 300 la 1000 m.;
 distanţe de repetat: 75 la 200 m.; repetări pe 25 şi 50 m. pot
fi de asemenea folosite în serii de 2 la 12 repetări, 3 la 6 serii fiind
optimal;
 intervale de odihnă: 5 la 15 min. între repetări lungi; interval
de 5 la 30 sec. este optimal între repetări mai scurte din cadrul unei serii;
 viteză: pe cât posibil de mare;
SPRINT 2 (S.2) exerciţii pentru producerea de lactat, deci
pentru creşterea vitezei metabolice anaerobe
 volumul setului: 200 la 600 m. într-un set; 1 la 3 seturi pe
antrenament;
 distanţe de repetat: 25, 50 şi 75 m.;
 intervale de odihnă: 1 la 3 min.;
 viteză: cât mai repede posibil; cel puţin 5 sec. mai repede
decât viteza de prag;
SPRINT 3 (S.3) exerciţii pentru creşterea forţei musculare pe
15-20 m. şi exerciţii de înot cu îngreuieri (legat
de un elastic sau trăgând un cablu care ridică o
greutate)
 volumul setului: 200 la 300 m.;1-2 seturi într-un
antrenament;
 distanţe de repetat: 10-15 m.;
 intervale de odihnă: 30 sec.-5 min.;
 viteză: maximală sau aproape maximală;
Mai există o formă de zonare a efortului de înot "pe culori"

propusă de Emmett Whines, antrenor şef la Houston Swims (vezi
tabelul 24). Pe scurt ar arăta astfel:
70
Tabel 24
Evaluarea Durata
Zonă Tip de efort FC ţintă %
efortului efortului
verde intensitate-scurtă durată 1-4 60-70% 20-30 min.
albastră intensitate-lungă durată 1-4 60-70% 30-40 min.
intensitate medie-scurtă
purpurie 4-7 70-85% 30-40 min.
durată
intensitate medie-lungă
galbenă 4-7 70-85% 40-50 min.
durată
intensitate mare-scurtă
portocalie 7-10 70-100% 40-50 min.
durată (înaltă)
intensitate mare de lungă
roşie 7-10 70-100% 50-60 min.
durată (înaltă)
Fiecare zonă (culoare) este caracterizată de o anumită dificultate

a efortului în funcţie de o scală de 10 puncte. Astfel efortul este:
0 = efort pentru educarea simţului apei (feeling)
1 = efort foarte uşor
2 = efort uşor
3 = efort moderat
4 = efort întrucâtva greu
5 = efort foarte greu
10 = efort foarte foarte greu, maximal
În tabelul 25 dăm un exemplu de zonare a efortului pe culori
pentru antrenamentul sprinterilor prezentat de D. Hannula şi N.
Thornton în „Biblia antrenorilor de înot”.
Tabel 25
Efortul Raportul
Culori Exemplu set FC
„ţintă” efort-pauză
25 m. cu bandă
Platină viteză N/A 1:2 până 1:8
elastică întinsă
25 m. înot împotriva
Aur viteză/putere N/A 1:8
benzii elastice
producere 4X(50+25 m.
Verde MAX 1:2 până 1:8
lactat uşor)/2 min.
toleranţă la 4X100 m. cu start
Purpurie MAX 1:2 până 1:8
lactat de sus
:20 sec. pauză;
Albastru VO2 max 20X200 m./20 sec. 160-180
1:1
prag :10 la :40
Roşu 3X400 m./20 sec. 140-170
anaerob pauză
:10 la 30
Roz aerob 1000 m. braţe 120-150
pauză
3X400 m.
:10 la 30
Alb aerob minim picioare/braţe/înot 120
pauză
încălzire
Bottom, citat de Hannula şi Thornton, 2001
71
Un alt fel de zonare prezentată de specialiştii americani arată
astfel (vezi tabelele 26 şi 27):
Tabel 26
Anduranţă A1 intensitate foarte scăzută
aerobă A2 intensitate sub pragul anaerob
B1 intensitatea pragului anaerob
Putere aerobă
B2 intensitate aproape de VO2 max
C1 toleranţă la lactat
Antrenament
C2 vârf de lactat
anaerob
C3 exerciţii cu viteză maximă
Tabel 27
Intensitate în Lucru Ori pe
Zone Volum Intensitate
progresie intens săptămână
A1 4000-5000 m. 50% 50 min. 60-65% 4
A2 3000-4000 m. 40% 40-50 min. 65-70% 3
B1 1500-3000 m. 20% 20-40 min. 75-80% 2
B2 1000-2500 m. 10% 10-25 min. 80-85% 1
C1 400-1000 m. 3% 5-10 min. 85-90% 1
C2 200-400 m. 2% 5 min. 90-95% 1
C3 50-200 m. 1% 2 min. 100% 1
B Un alt mod de pregătire a sportivului pe zone de efort

(grade de intensitate) este propus de specialiştii ruşi. Pornind de
la intensitatea de lucru în apă se aplică 5 grade de intensitate diferite:
1) 60% 3) 80-85% 5) 95-98%

2) 80% 4) 85-95%
Astfel se recomandă:
ZONA I Zona de efort compensator, reprezentând

eforturi în care valorile frecvenţei cardiace oscilează între 120-140
b./min., iar valoarea lactatului în sânge este de 2,5 mM. Ea înlocuieşte
categoria înotului de relaxare (pauză activă), încălzire sau înotul liber
cu valori sub 40% din posibilităţi.
ZONA II Efort de rezistenţă în regim I, efort în care

valorile frecvenţei cardiace oscilează între 140-160 b./min., iar
valoarea lactatului este de 4,5 milimoli. Ea înlocuieşte volumele de
lucru de 50% din posibilităţi.
ZONA III Efort de rezistenţă în regim II, în care valoarea

frecvenţei cardiace este egală sau depăşeşte 180 b./min., iar valoarea
72
lactatului este peste 7-8 mM. Ea înlocuieşte eforturile de 75% din
posibilităţi.
ZONA IV Eforturile specifice de concurs sau

competiţionale, în care frecvenţa cardiacă atinge valori maxime de
200-220 b./min., valoarea lactatului fiind la un nivel maxim egal sau
mai mare de 18-21 mM. Aceste eforturi sunt similare cu cele de 90-
95% din posibilităţi.
ZONA V Eforturi de sprint, sunt eforturi maximale de

durată foarte mică (15 sec.-20 sec.), în care sportivii depun maxim de
viteză, forţă şi frecvenţă, reprezentând o explozie energetică pentru
care nici frecvenţa cardiacă, nici valoarea lactatului nu se pot aprecia
şi planifica. Eforturi în această zonă: 98-100% din posibilităţi.
Ca exemplu pentru greşita înţelegere a clasificării eforturilor pe
baza procentajelor din posibilităţi se arată: un sportiv execută 16x100
m. L cu 10 sec. pauză, având cea mai bună performanţă 54.0/100 m.
L, la o medie de 1.00.0. Acest exerciţiu reprezintă un efort în zona III,
valorile lactatului fiind 11.5 mM, iar frecvenţa cardiacă 186 b./min.
Sportivul a început cu 1.04 şi a terminat cu 56.0, adică un efort de
100% din posibilităţi pentru acest exerciţiu fără ca valoarea lactatului şi
a frecvenţei cardiace să depăşească 12 mM, respectiv 200 b./min.
Calculând intensitatea după metoda lui E. Maglischo, se observă că
efortul se situează pe ansamblu în zona a treia, 75-80% din posibilităţi.
100%-80%=20%
0,20 x54 sec.=10,8 sec.
10,8 sec.+ 54 sec.=64,8 sec.=1.04,8 sec.=80% din efort.
Pe planul zonelor de intensitate din volumul total anual:
Zona I 20%
Zona II 40%
Zona III 20% fondişti au 10-15% în plus
Zona IV 15-18%
Zona V 2-5% sprinterii au 5% în plus
Exemple de mijloace de antrenament pentru fiecare zonă de
intensitate:
înot lung, încălzire,
exerciţii de
Zona I
perfecţionare a
tehnicii, relaxări
3x800
2x1500
Zona II indiferent de pauze
1x2000 mixt
2x2000
73
2x2000
6x100 pauze scurte (efort
Zona III 8x200 aerob superior)
10x50
30x400
lactat maxim, pauza
creşte uşor faţă de
2x100 zona III (efort
Zona IV 3x200 anaerob); este
4x400 urmată de înot în
zona I şi apoi de înot
în zona II şi zona III
cu sau fără start de
1x10 sec. (12 m.)
sus, se urmăreşte
2x7 sec. (12.5 m.-16 m.)
Zona V obţinerea vitezei,
3x20 sec. (25 m.)
frecvenţei şi efortului
(33 m.)
maxim.
A. Vorontsov propune următoarea zonare a efortului (vezi

tabelele 28, 29, 30):
Tabel 28
Zonele de energie metabolică şi descrierile acestora
Zonele de
energie Descrierea factorilor
metabolică
Zona de prag aerob cu metabolism lipidic. Lucru continuu la
intensitate scăzută şi durată mare (30 min.–2-3 ore). Sursa de
Aerob 1
energie o constituie lipidele (grăsimi). Lucrul este efectuat
aproape în totalitate de fibrele musculare lente.
Zona de prag anaerob-apar contracţii ale fibrelor musculare
Aerob 2 rapide, dar, predominant, resinteza ATP se face pe cale
aerobă. Surse de energie: lipidele şi glicogenul.
Zona cu metabolism hidrocarbonat. Glicoliza aerobă produce
Aerob- 70-80% din energia necesară. Produsul secundar al glicolizei
anaerob aerobe (acidul piruvic) este folosit in cadrul ciclului Krebs în
mitocondrii. Glicoliza anaerobă furnizează 25% din energie.
Lucrul este efectua la nivel de VO2max. Proporţia glicolizei
anaerobe în necesarul energetic este de 40-50%. Principala
Anaerob- sursă de energie o constituie glicogenul stocat în muşchi şi
aerob ficat. Apare producerea de acid lactic în timpul exerciţiului, dar
predomină energia rezultată pe cale aerobă. Lucrul dinamic;
durată medie; sunt implicate toate grupele musculare.
74
Zona de capacitate glicolitică. Lucrul se efectuează aproape
în totalitate cu consum de glicogen şi la o activitate cardio-
Glicoliză A
respiratorie maximă. Durata exerciţiului sau a unei repetări din
set este de 1-3 min.
Lucrul se efectuează aproape de puterea maximală pe care o
dă folosirea glicogenului (aproape de glicoliza maximală). În
Glicoliză B
acest proces componenta aerobă este scăzută. Durata unei
singure repetări este de 30 sec.-1.5 min.
Zona de glicoliză maximală. Performanţele se realizează cu
cheltuiala ambelor sisteme ale capacităţii glicolitice. Se
Glicoliză C
folosesc în principal "seturi sparte " cu durata între 20 sec. şi 2
min., dar la o viteză maximală sau supramaximală.
Exerciţii la efort maximal de scurtă durată, la o putere şi o
Alactic
frecvenţă a mişcărilor maximală. Sursa de energie-
creatinfosfat
descompunerea CP. Durata unui exerciţiu 5-20 sec., rar 30
(sistemul
sec. FC, VO2 şi lactatul nu ajung la valori ridicate în cadrul
ATP-CP)
acestui efort foarte scurt.
Tabel 29
Caracteristici ale zonelor de energie metabolică
Zonele de
Acid lactic
energie FC (b./min.) VO2max(%) pH
(mmol/l.)
metabolică
Aerob 1 120-140 50-60 7.42-7.40 0.9-2.0
Aerob 2 140-160 60-70 7.40-7.38 2.0-4.0
Aerob-anaerob 160-170 70-90 7.37-7.33 4.0-8.0
Aerob-anaerob 170-180 90-100 7.32-7.28 8.0-10.0
185-190 75-85 necesar

Glicoliză A 7.27-7.20 9.0-13.0
(200) O2 (110-120)
60-70 necesar
Glicoliză B 190-210 7.20-7.14 12.0-16.0
O2 (120-130)
210-230 şi 50-60 necesar 14.0-20.0
Glicoliză C 7.14-6.95
mai mult O2 până la 140 până la 26.0
Alactic CP Rămâne neschimbat
75
Tabel 30
Exemple de exerciţii pe zone de energie metabolică
Zone de
energie Exemple de antrenament
metabolică
30 min. înot;
1oră înot;
Aerob 1
2, 3, 5, 10 km. înot continuu;
seturi lungi 40-100x100 m.
40-60x50 m. cu plecare 50 sec.;
3-5x800; 1000 m.;
Aerob 2
15x300 m.; 10x400 m.;
30x100 m. (în special pentru ritmul cursei de 1500 m.).
20-30x50 m. cu plecare la 45-60 sec.;
3-6x(6x100 m. cu plecare la 1.20-1.30);
Aerob- 10-20x150 m.;
anaerob 6-10x400 m.;
2-3x800-1000 m. (în special pentru ritmul cursei de 800-
1500 m.).
4-8x300-400 m.; 8-15x150-200 m.;
800+400+200+200+100+100 m.; 8x50 m.+4x100 m.+
Anaerob-
2x200 m.+400 m.+2x200 m.+4x100 m.+8x50 m. (in special
aerob
pentru cursa de 400-800 m.) ; exerciţii cu creşterea treptata
a vitezei de înot 15x200 m., 4-5x(4-6x100 m.)
10-12x100 m. cu plecare la 1.10-1.20;
5-8x200 m. cu plecare la 2.20-2.40;
Glicoliză A 4-6x(6-8x50 m.) cu plecare la 35-45 sec.;
4-6x300 m. cu plecare la 3.40-3.50 (în special pentru ritmul
cursei de 200-400 m.).
6-10x75-100 m. cu plecare la 3-4min.;
16-20x50 m. cu plecare la 1.30-2 min.;
Glicoliză B 3-6x200 m. cu plecare la 3 min.;
5-8x(50+50 m. pauză 5-10 sec.) pauză 4-5 min. (în special
pentru cursa de 200-400 m.).
1-5x(4x50 m. pauză 15 sec.) pauză 3-6 min.;
5-8x(4-8x25 m. pauză 5-7 sec.) pauză 4-5 min.;
Glicoliză C 3-5x(100+50 m. pauză 7-10 sec.);
2-4x(6x50 m. pauză 5-7sec.);
200-400 m.
viteze cât mai mari posibile; distanţe scurte în timpul
Alactic CP seturilor; o refacere completă între repetări; oprirea efortului
în momentul în care performanţa scade.
76
Mecanismul planificării mijloacelor de antrenament în cadrul
etapelor pentru obţinerea performanţei sportive
Performanţa în sine este rezultatul obiectiv al procesului de

antrenament prin care se obţine de la un individ capacitatea lui
maximă de exprimare la o anumită solicitare. Această capacitate
maximă de efort reprezintă suma capacităţii maxime de consum a
oxigenului în unitatea de timp şi capacitatea maximă de lucru în
datorie de oxigen. Orice efort fizic începe cu consumarea treptată a
resurselor anaerobe, după care continuarea efortului se face cu
transformări chimice din ciclul glicolic aerob (stare stabilă) şi sfârşeşte
anaerob. Cu cât acumularea de acid lactic este mai mare, datoria de
oxigen a organismului este mai mare, deci capacitatea de efort
anaerob este mai ridicată. Exprimată în milimoli, ca unitate de măsură
a cantităţii de acid lactic în plasma sanguină, capacitatea de efort
aerob reprezintă o acumulare până la 4 mM, iar cea anaerobă la peste
11 mM. Eforturile la care acumulările de lactat sunt cuprinse între
aceste cifre sunt eforturi de tip mixt. Pragul de 4 mM al capacităţii
maxime poate fi uşor antrenat, nivelul calitativ de înot pentru care
valoarea lactatului din plasma sanguină este de 4 mM poate fi crescut
până la valori foarte ridicate. Această creştere se realizează prin
planificarea antrenamentelor, prin alegerea mijloacelor de tip aerobe,
în etape de 2-3 săptămâni.
Valoarea deosebită a performanţei este dată de capacitatea de a
lucra în datorie de oxigen, respectiv capacitatea organismului de a
pune în funcţiune, la un nivel cât mai ridicat, mecanismul biochimic de
transformare a resurselor interne din ficat şi muşchi.
De asemenea, creştere exagerată a capacităţii maxime aerobe
frânează mecanismele anaerobe. Concluzia este necesitatea
introducerii în planul de antrenament a mijloacelor cu caracter
anaerob pentru formarea şi dezvoltarea capacităţii anaerobe.
Deoarece aceste mijloace au ca rezultat acumularea în organism a
unor cantităţi mari de lactat (acid lactic, acizi graşi), pH-ul organismului
virează spre o stare acidă. Rămânerea organismului vreme
îndelungată în stare acidă duce la distrugerea mitocondriilor din celulă,
scăderea completă a rezistenţei organismului şi distrugerea celulelor.
Soluţia este ca fiecare perioadă de 1-2-3 săptămâni de eforturi aerobe
să fie străpunsă de mijloace anaerobe folosite în serii de maxim 15
min. în care sportivul să ajungă la nivelul capacităţii maxime anaerobe
pentru ziua respectivă. În antrenamentele următoare se planifică un
efort compensator, trecându-se din nou la eforturi aerobe şi reluându-
se ciclul.
77
Exemplul pentru antrenament cu sarcina de dezvoltare a
capacităţii anaerobe (străpungeri):
8x[400 pl+(2x50)]- pauză=8x(400+100).
Sarcina mijlocului prezentat este ca sportivul, după executarea

distanţei de 400 m., să acumuleze o cantitate de lactate de 3,5-4mM şi
să continue apoi exerciţiul de 2x50 m., respectiv 100 m., cu o
acumulare de lactat de peste 10 mM. Grafic, planificarea unui ciclu
săptămânal ar fi aproximativ: (vezi tabelul 31 - cu o multitudine de
variante):
Tabel 31
AM Străpungeri de Regim III Aerob Străpungeri de Regim III
Aerob efort anaerob Tehnică efort Tehnică
anaerob
PM Regim II Regim IV Regim IV Regim II Regim II
Regim III Compensator Compensator
L M M J V S
FRNPM
C Specialiştii din ţara noastră (FRNPM), concluzionând

asupra raţionalizării efortului pe zone au stabilit 6 zone de intensităţi:
Zona de efort predominant anaerob alactat (caracteristici,

procese fiziologice şi biochimice).
Efortul din această zonă este anaerob fără a se ajunge la
producerea de acid lactic. Este anaerob pentru că celula musculară
lucrează fără a fi alimentată cu oxigen. Pentru a se produce energie
trebuie consumate substanţe energizante. Acestea sunt reprezentate
de molecule de adenozintrifosfat (ATP) care se găsesc în muşchi,
furnizorul principal de energie. Consumul se face prin descompunerea
ATP în adenozinidifosfat (ADP) prin pierderea unei molecule de fosfat;
existenţa creatinofosfatului (CP) permite rezintetizarea ATP după
formula ADP+CP=ATP+creatină, deci o nouă moleculă pentru energie.
Teoretic, acest proces continua până la epuizarea creatinfosfatului din
muşchi, deci un timp foarte scurt, 10-15 sec. În practica înotului se
pare că procesul poate dura mai mult, echivalând cu un sprint pe 25
sau 50 m. Argumentele au fost:
- într-o contracţie nu intervine decât o parte a fibrelor musculare;
când acestea obosesc, intră în lucru altele, efectuând aceeaşi mişcare
(activitate de tură);
- se susţine (Counsilman, 1977) că nivelul de CP din muşchi
poate fi sporit prin exerciţii adecvate;
78
- testările făcute după parcurgerea distanţei de 50 m. cu
intensitate maximală au demonstrat o FC de 170 b./min., deci până la
pragul anaerobului lactat.
Excepţii s-au constatat numai când subiecţii au efectuat anterior
eforturi grele, deci rezervele musculare erau epuizate într-o proporţie
mai mare sau mai mică. Când rezervele de substanţe energice din
muşchi şi posibilităţile lor de folosire s-au epuizat, natura efortului se
schimbă, apărând produsul de uzură-acidul lactic. Efectele sunt:
- acţionează asupra metabolismului muscular anaerob lactic;
- antrenează activitatea de tură a unităţilor musculare;
- dezvoltă viteza în regim de forţă (10-15 m.) şi forţa în regim de
viteză (15-25 m., eventual 50 m.).
Metode şi mijloace:
Se valorifică prin metode de antrenament cu repetări şi sprinturi
(numai pe distanţe scurte), cu pauză mare care să permită refacerea
rezervelor energetice din muşchi. Ca mijloace se indică parcurgerea
distanţelor de 15-25 m., respectând următoarele condiţii:
- numărul mic de repetări;
- pauză mare până la revenire;
- intensitate maximă.
Este cazul să se menţioneze confuzia de aici. În etapa
competiţională şi la încălzirea pentru concurs se utilizează şi exerciţii
din această zonă (2-4-6x25 m. sau 1-2x50 m. cu pauză mare). Dacă
cronometrele indică timpi foarte buni se spune că sportivul este bine
pregătit şi va concura cu succes. Uneori nu se întâmplă aşa explicaţia
fiind că, exerciţiul a fost tipic pentru zona "anaerob lactat", dar cursa
de 100-200 m. înseamnă un efort anaerob lactat şi aerob (mixt) ceea
ce pretinde o altă formă de pregătire (specificitatea antrenamentului).
Zona de efort predominant anaerob lactat

Antrenamentul în această zonă are importanţă deosebită pentru
probele de 50 m., 100 m., 200 m. şi o pondere descrescândă pentru
distanţe spre 1500 m.
ATP este elementul energic, dar de data aceasta el nu se mai
resintetizează cu creatinfosfatul din rezerva musculară ca în faza
anterioară, ci prin descompunerea glicogenului în acid piruvic şi fosfaţi,
ei refăcând ADP în ATP. Acidul piruvic se transformă în acid lactic prin
absorbţia unui ion de hidrogen, substanţă de uzură ce trece în sânge.
Acumularea de acid lactic (cu simptome de greutate în muşchi şi
dureri) şi epuizarea glicogenului disponibil marchează pragul până la
care merge acest efort. Tot acest proces se desfăşoară fără aport de
oxigen la sfârşitul efortului este foarte mare. Randamentul total de
79
energie este scăzut: 1 mol de glucoză=2 moli ATP, în timp ce în regim
aerob 1 mol=34 moli ATP (Baciu, 1977).
Aceste caracteristici arată clar de ce înotătorii insuficient pregătiţi
în această zonă cedează pe ultima parte a cursei. De aici rezultă că
antrenamentul specific zonei are drept scop să prelungească cât mai
mult pragul limită de epuizare a glicogenului în condiţiile în care
aportul de oxigen este inexistent. Frecvenţa cardiacă depăşeşte 180
b./min. Durata şi intensitatea efortului pot ajunge la 2 min., deci probe
de 100 şi 200 m. Intensitatea este foarte mare:
- 70-90% pentru repetări pe distanţe de 50-100 m.
- 80-99% pentru repetări pe 200 m.
Aria largă a procentelor este dictată de încadrarea în etapizare
(ex. 70% început de ciclu, 90% spre sfârşitul lui) şi în metodele
folosite. Metodic se poate vorbi de forţă în regim de rezistenţă,
intensitate foarte mare, dar nu maximă. Efectele sunt în special
musculare. Astfel se realizează o creştere a vitezei metabolice,
amintind că trebuie un anumit timp pentru ca glicogenul să traverseze
membrana celulară pentru a intra în reacţie; se antrenează muşchiul
ca să lucreze în condiţii toxice generate de prezenţa acidului lactic. Şi
aici putem vorbi de activitate de tură a unităţilor musculare. Se vor
reţine şi efectele de natură nervoasă, acest gen de efort fiind stresant,
greu de suportat de înotători.
Mijloace şi metode:
- ca metode antrenamentul cu repetări şi intervale folosind
distanţe medii;
- ca mijloace: 6-8x50 m., anaerobul lactat apărând după 2-4
repetări
2-4x100 m.
2x200 m.
Pentru antrenamentul cu intervale, posibilităţile de variaţie sunt
multiple, exemplele de mai jos fiind orientative în funcţie de distanţă (a
nu se uita pauza de revenire incompletă):
8-16x25 şi chiar mai mult, în funcţie de gradul de antrenament,
indicatorul fiind menţinerea FC peste 180 b./min.
8-16x50 la fel ca mai sus
4-8-16x100 m., aici intervenind şi faza de lucru în zona inferioară
de efort
4-8-12x200 m. ca mai sus.
Legat de utilizarea metodei intervalelor în cadrul acestei zone,
cât şi în următoarele care reclamă consum de oxigen, sesizăm în
practică o problemă importantă.
80
Se obişnuieşte ca în partea fundamentală a lecţiei exerciţiul să
fie făcut dintr-un număr de repetări (16-20x100 m., 12-15x100 m., 4-
8x400 m., etc.). S-a practicat şi 100x100 m.
Cum reacţionează sportivul este o problemă esenţială deoarece
cel cu motivaţie superioară se străduieşte să depună o intensitate
mare în toate repetările, lucru care îi reuşeşte rar (el îşi apreciază
capacitatea fizică). Chiar şi la acesta există o reacţie fizică de
economisire, de evitare a pragului epuizării. Dovada cea mai
concludentă este că, de regulă, ultimele 2-3 repetări dau timpi foarte
buni, la care antrenorul se entuziasmează greşit, deşi ei
demonstrează că pe ansamblu s-a înotat cu rezerve.
În altă situaţie înotătorul porneşte cu cronometrării bune şi
cedează spre mijloc. În sfârşit, alţii reduc intensitatea spre mijlocul
repetărilor şi îşi revin la final.
În oricare din variantele de mai sus exerciţiul nu şi-a atins scopul
decât parţial, momentele de abatere semnificând efort făcut într-o
zonă inferioară celei planificate de antrenor. Fixarea unui număr de
repetări în set înseamnă că setul trebuie să atingă efectul propus
asupra organismului. Pe scurt, avem de-a face cu cantitatea în dauna
calităţii. Soluţia constă în utilizarea seturilor de repetări astfel încât se
asigură calitatea în condiţiile cantităţii. Deci, în loc de 8x100 m., să se
execute 4x2x100 m., cu o pauză între seturi mai mare în cazul
efortului anaerob lactat (pentru ca oxigenul să resintizeze parţial acidul
lactic în glicogen) şi o pauză mai mică între repetările următoare. Este
indicat ca pauzele să fie active, cu efort de intensitate medie (special
înot defalcat, braţe şi picioare). Procedând astfel ponderea de lucru în
zona planificată va fi mult mai mare decât după un şir de repetări.
Esenţial este ca fiecare set de repetări să se execute la intensitatea
necesară, iar recomandarea este ca numărul de seturi să nu fie
cunoscut dinainte de sportivi. Impunerea intensităţii este o cerinţă de
prim ordin, iar obiectivizarea ei se face prin timpul cronometrat şi
frecvenţa cardiacă. Dacă timpii sunt cei ceruţi, dar FC este sub nivelul
zonei, înseamnă că antrenorul nu s-a orientat bine, indicând timpi prea
slabi. Dacă timpii sunt sub cerinţe, dar FC este corespunzătoare,
atunci avem dea face cu oboseala sportivului sau cu o exagerare a
antrenorului. În încheiere, reamintim că anaerobul lactat este
preponderent în probele de 50 m., 100 m., iar pe distanţe lungi,
inclusiv 1500 m. apare pe ultima parte a cursei.
Zona de efort mixt

Caracteristici:
- efort în regim aerob superior şi anaerob în proporţii variabile;
- efort principal în antrenamentul de performanţă;
81
- reclamă consum mare de energie prin anaerobioză şi are o
durată apreciabilă prin momentele de aerobioză;
- FC oscilează între 170-180 b./min.;
- datorie mare de oxigen după efort.
Durata şi intensitatea:
- 2-4 min., distanţe până la 400 m.; intensitate 70-80% la 50-100
m. şi 80-90% la 200 şi 400 m.
Efectele se datorează interferenţei aerob-anaerob;

- capitalizarea, în sensul deschiderii la nivelul fibrelor musculare
(tensiunea minimă 0 la sfârşitul efortului);
- creşterea tonusului cardiac prin efortul de a deschide capilarele
care în repaus sunt inactive;
- rapiditatea schimburilor la nivel pulmonar şi muscular;
- mărirea numărului de alveole funcţionale;
- stres psihic.
Metode şi mijloace (numai antrenamentul cu intervale cu distanţe

între 25-400 m. şi cel variabil):
- în cazul utilizării distanţelor de 25-50 m., numărul de repetări va
fi foarte mare, de la 20x25 m. şi la 10x50 m. în sus, în aşa fel încât
volumul global să însumeze 800-1000 m.; pauza va fi foarte scurtă (5
sec.) pentru a nu permite revenirea FC la normal;
- distanţele de 100 şi 200 m. se folosesc cu număr mare de
repetări (10-16x100 m., 5x8x200 m.); pauza va fi ceva mai mare decât
la distanţele anterioare (10 sec.), dar tot cu revenire incompletă;
- la distanţe de 400 m. numărul de repetări este mai redus (2-
5x400 m.) cu pauza de 10 sec.
În toate situaţiile intensitatea este mare şi trebuie menţinută fără

alterări. Nu interesează timpul ultimei repetări, ci media tuturor timpilor.
La fel ca în zona anterioară se recomandă folosirea seturilor de
repetări cu menţiunea că aici numărul de repetări dintr-un set trebuie
să fie mai mare (2x5x50 m., 2x4x100 m., 4x4x100 m.) decât în efortul
predominant anaerob.
Zona de efort predominant aerob superior

Constituie efortul principal în pregătirea înotătorului de
performanţă, indiferent de proba pentru care s-a specializat (scurtă,
medie sau lungă). Pe parcursul unui an sau ciclu de pregătire acestei
trepte trebuie să i se aloce volumul cel mai mare.
82
Caracteristici:
- din punct de vedere biochimic rolul oxigenului în metabolismul
substanţelor energetice creşte, devine esenţial;
- se va reţine că o moleculă de glucoză se oxidează cu 6
molecule de oxigen, din reacţiile rezultând CO 2+H2O şi o mare
cantitate de energie. Astfel, cantitatea de ATP obţinută în final este de
32 de ori mai mare decât în reacţia anaerobă a glucozei;
- acidul lactic produs în efort este resintetizat în glicogen:
glicogen muscular (folosit)-acid lactic în sânge-glicogen hepatic-
glucoză în sânge-glicogen muscular (ciclul Cori);
- oxigenul necesar oxidărilor este transportat de sânge; dacă la
nivelul muşchiului nu ajunge cantitatea necesară (contracţiile
musculare intense pot închide capilarele sau absorbţia prin respiraţie
este insuficientă) efortul riscă să devină anaerob;
- în această zonă există o pătrundere crescută a metabolismului
glucidic aerob la nivelul muşchiului;
- FC 170-180 b./min.
Efectele asupra organismului sunt de două feluri:

- efecte tardive care se instalează în timp, pe parcursul anilor de
pregătire;
- efecte rapide.
Efecte tardive:
- hipertrofia volumului cardiac, acesta putând ajunge la 1300
cm . (normal la omul neantrenat 800 cm 3.); ea interesează în special
3
ventriculul stâng astfel încât cantitatea de sânge pompat într-o sistolă

să fie cât mai mare;
- creşterea tonusului muşchiului cardiac datorată travaliului de a
deschide capilarele şi de a vehicula o cantitate mare de sânge;
- creşterea capacităţii vitale din nevoia de a absorbi o cantitate
de aer cât mai mare; funcţionarea unui număr cât mai mare de alveole
pulmonare.
Modificări imediate:
- antrenarea metabolismului aerob al celulei musculare astfel ca
schimburile şi reacţiile să aibă loc cât mai rapid;
- creşterea cantităţii de hemoglobină din sânge.
Durata şi intensitatea:
- durata variază de la 4-5 min. până la 20 de min. în funcţie de
vârstă, grad de pregătire şi distanţe utilizate;
83
- intensitatea 65-75% pentru distanţe de 50-100 m., 75-85%
pentru 200-400 m. şi 85-95% pentru distanţe mai lungi.
Metode şi mijloace:
Aproape toate metodele: continuu, alternativ, pe intervale.
- pentru metoda antrenamentului continuu să nu se depăşească
1500 m.;
- în cazul metodei alternative distanţa înotată uşor va reprezenta
1/2 din cea cu intervale;
- pentru antrenamentul cu intervale: distanţele de 50 m. se fac cu
pauze foarte scurte, cu un număr mare de repetări, volumul global al
unei repetări însemnând minim 800 m.; pentru lucru eficient în această
zonă se recomandă 30x50 m. cu pauză de 5 sec. în loc de 1500 m.;
- distanţele de 100 şi 200 m. se fac cu un număr mare de
repetări (de la 10x100 m. şi 6x200 m. în sus) cu pauze scurte;
- de la 4x400 şi 2x800 m. în sus şi 1-2x1500 m.
La fel ca în zonele anterioare se recomandă utilizarea seturilor

cu un număr mai mare de repetări pe fiecare set, cu pauza redusă
între seturi. Metodic se mai defineşte rezistenţă în regim de forţă
redusă, aerob muscular sau zonă de anduranţă.
Zona de efort predominant aerob mediu

Caracteristici:
- efort aproape total aerob;
- posibile momente de anaerobioză spre sfârşitul exerciţiului sau
distanţei;
- FC 130(140)-160 b./min.;
- nu se pot da limite de durată deoarece se creează o stare de
echilibru între consumul şi aportul de oxigen;
- intensitatea 60-70% pentru distanţe de 50-100 m., 65-75%
pentru 200-400 m. şi 7075% pentru distanţe lungi;
- se mai adaugă toate efectele efortului aerob descrise anterior.
Efectele sunt cele descrise la zona anterioară. Este zona în care

se lucrează cu precădere la vârstele mici (nivel III-II), iar la
performanţă la începutul etapei pregătitoare, în lecţiile de compensare
sau între exerciţiile din zonele superioare.
Metodele şi mijloacele:
Antrenamentul continuu, uniform, alternativ, fartleck. Se pot
folosi toate distanţele, mai puţin 25 m.; în cazul repetărilor pe 50 m.,
pauza este foarte scurtă. Zona mai poate fi denumită: aerob organic,
rezistenţă organică, rezistenţă aerobă.
84
Zona de efort aerob inferior
Caracteristici:
- efort cu posibile mici influenţe asupra rezistenţei aerobe, iar în
cazul înotătorilor cu grad ridicat de antrenament fără efecte;
- FC sub 130-140 b./min.;
- are utilitate în învăţarea şi perfecţionarea tehnicii, la încălzire şi
relaxare. În practică i se spune efort compensator;
- este foarte recomandat de medicii sportivii executându-se la
sfârşitul antrenamentului (pentru spălare organismului de reziduuri,
pentru calmare);
- cantităţile de efort din această zonă nu se adună la volumul de
lucru.
D. Tocitu (1996) a elaborat o zonare a efortului din punct de
vedere biochimic unde zonele aerobe şi mixte au mai multe trepte,
ceea ce se apropie de realitatea efortului:
Zona O2: ritm scăzut, înot lent, intensitate 50%; FC 140 b./min.;
lactacidemia 2 mM;
Zona O2 stabil: ritm mai mic decât cel din concurs; durata 45-120 min.;
intensitate 55-65%; efecte de îmbunătăţire a
metabolismului aerob; lactacidemie 2-3.5 mM;
Zona O2 relativ: ritm mai mic decât cel din concurs; durata 30-90 min.;
efecte în menţinerea şi dezvoltarea capacităţii aerobe;
intensitate 70-80%; FC 160 b./min.; lactacidemie 3.5-
5.5 mM;
Zona O2-LA2: predomină aerobioza; ritm puţin mai redus decât cel
din concurs; durata 5-15 min.; intensitatea 85-95%; FC
170 b./min.; lactacidemia 5.5-12 mM;
Zona O2-LA1: aceleaşi caracteristici ca în zona anterioară, dar apare

o pondere mai mare de anaerobioză; ritm egal cu cel
din concurs; durata 1-4.30 min.; intensitatea 100%;
FC180 b./min.; lactacidemia 12-18 mM;
Zona LA-O2: pondere anaerobă; ritm puţin superior celui de cursă;

durata 1.30-2 min.; intensitate 100-105%; FC 190
b./min.; lactat peste 18 mM;
85
Zona lactat: ritm mai mare decât cel de cursă; durata 30-45 sec.;
intensitate 100-110%; lactacidemie 12-18 mM, care
spre deosebire de zona O2-LA1 se obţine într-un timp
mai scurt;
Zona anaerob ritm mai mare decât cel de cursă; durata până în 15
alactacid: sec.; intensitate 100-110%; FC nu este semnificativă.
Figura 8
Variaţia concentraţiei de acid lactic în funcţie de intensitatea efortului
Tocitu, 1996
86
Figura 9
Variaţia frecvenţei cardiace/minut în funcţie de intensitatea efortului
Tocitu, 1996
Spre exemplu prezentăm „Testul T-2000” ca mod de abordare a

pregătirii pe zone de efort. El testează capacitatea aerobă a
înotătorului. Sportivului i se cere să înoate cât mai repede posibil 2000
m., cu condiţia ca timpii intermediari de la fiecare 100 m. să fie egali
între ei (se cronometrează timpul total). De obicei este nevoie de un
test preliminar în care sportivul să se obişnuiască cu distanţa
87
(neconvenţională) şi cu tempoul cursei. Media "sutelor" înotate se
introduce într-un program de calculator, dezvoltat la CCPS.
În urma numeroaselor analize matematice programul este
capabil să ofere pentru fiecare sportiv limitele temporale în care
trebuie să se încadreze pentru a efectua cu succes exerciţii în: aerob
superior=VO2 max, toleranţă la lactat, anaerob lactacid, prag anaerob.
De menţionat că existenţa unei diferenţe mai mari de 4 sec. între cea
mai bună 100 m. înotată şi cea mai slabă, face ca rezultatele testului
să nu fie corecte.
TEST AEROB 2000
Coman Dragoş (locul V Sydney) - 17.03.1999
Timp total: 20.10.70

Timp: 100 m.=1.06.54 (media aritmetică)
O2 S oxigen stabil
R. aerobă
Proba Timp
50 m. 0.33.17 - 0.31.31
100 m. 1.08.09 - 1.06.34
200 m. 2.17.99 - 2.16.19
400 m. 4.37.80 - 4.36.08
media aritmetică - 0.34.93
O2 R
Prag aerob-anaerob
Proba Timp
50 m. 0.31.51 - 0.29.83
100 m. 1.04.69 - 1.03.02
200 m. 2.11.10 - 2.09.39
400 m. 4.23.95 - 4.22.31
Putere aerobă VO2 max

Proba Timp
50 m. 0.29.39 - 0.28.34
100 m. 1.01.46. - 0.59.87
200 m. 2.04.56 - 2.02.93
400 m. 4.10.79 - 4.09.23
88
Toleranţă la lactat
Coman D. 6x200 L sub 1.58./pl. 6 min. (aproximativ 12 min.)
2x200 L. sub 1.59.0
Ionescu D.
4x100 F sub 1.00.0
Ştefan Gh. 6x200 sub 2.09.0
Maestru F. 8x100 F sub 1.00.0
2x200 M sub 2.14.0
Badea M.
4x100 L sub 0.57
Coman Dragoş (locul V Sydney) - 7.04.1999
Timp total: 21.49.30

Timp: 100 m.=1.05.47
O2S oxigen stabil

R. aerobă
Proba Timp
50 m. 0.32.63. - 0.30.80
100 m. 1.06.09 - 1.05.27
200 m. 2.15.77 - 2.13.99
400 m. 4.33.33 - 4.31.64
media aritmetică - 0.34.36 - 60%-62%
O2 R
Prag aerob-anaerob
Proba Timp
50 m. 0.31.00 - 0.29.35
100 m. 1.03.65 - 1.02.00
200 m. 2.08.99 - 2.07.30
400 m. 4.19.70 - 4.18.09
media aritmetică - 0.32.73 - 20%
Putere aerobă VO2 max.

Proba Timp
50 m. 0.29.45 -0.27.08
100 m. 1.00.47 - 0.58.90
200 m. 2.02.56 - 2.00.95
400 m. 4.06.75 - 4.05.22
media aritmetică - 0.31.10 - 13-15%
În concluzie, alternarea zonelor de efort în cadrul unui microciclu

de pregătire este o condiţie esenţială. Exagerarea pregătirii aerobe
89
frânează mecanismele anaerobe. Riscul efortului anaerob exagerat
duce la rămânerea organismului vreme îndelungată în stare acidă.
Rezultă distrugerea mitocondriilor din celulă şi scăderea rezistenţei
organismului.
Exemplu de antrenament cu străpungeri anaerobe: 8x[400 m./1
min.+(2x50 m.) pl. 2 min.]=8x(400+100 m.).
Sarcina mijlocului prezentat este: după executarea distanţei de
400 m. la prag anaerob se continuă exerciţiul cu 2x50 m. Cu
intensitate maximală cu acumulare de acid lactic de peste 10 mM.
Grafic alternarea zonelor de efort arată ca în tabelele 32 şi 33:
Tabel 32
Străpungeri Străpungeri
Regim III Regim III
AM Aerob de efort Aerob de efort
Tehnică Tehnică
anaerob anaerob
Regim III Regim III Regim Regim Regim
PM Regim IV
Tehnică Compensator IV IV IV
L M M J V S
FRNPM
Tabel 33
L M M J V S
R3
F-V R2
AM R1 R1 R1 TL
R1 R1
R1
R3 R2
F-V F-V F-V
PM TL TL Liber
R1 R1 R1
R1 R1
Maglischo, 1993
90
Tabel 34
Model de zonare a efortului şi controlul intensităţii în antrenamentul de

rezistenţă la înot
COMPONENTE PRODUCERE
TOLERANŢA LA
AEROB I AEROB II PUTEREA AEROBĂ MAXIMĂ DE
LACTAT
LACTAT
aerob
aerob aerob/anaerob (VO2
(SMS) a lactatului anaerob/aerob (S1) anaerob (S2)
predominant (prag aerob) max)
65-85 % 60% anaerob 80% anaerob 90%
tabolismului 90% aerob 10% 60% aerob
din VO2 40% aerob 20% aerob
anaerob 40% anaerob
max
până la
155-170 170-185 >200 >200 >200
11 ani
12-14
140-150 160-170 >190 >190 >190
ani
15-16
120-140 150-165 >185 >185 >185
ani
50-200
rt până la 70% 70-80% 85-90% - -
m.
nţ
300-400
75-80% 85-90% >90% - -
m.
)
>400 m. până la 85% 90-95% >95% - -
idemia (mM/l
până la 3 3.5-4.5 5.0-8.0 > 6.0 12-20
%)
5sec.-30 sec. între
10 sec.-30 sec.
al de odihnă repetări scurte şi 5
5 sec.-30 sec. pentru distanţe 30 sec. la 2 min. 1 min. -3 min. 3
min.-15 min. între
scurte
repetările lungi
m săptămânal 2-10 km. 12-16 km. 4-6 km. 2-3 km. 2-3 km.
Cunha şi Silva, 2000, adaptat de Marinescu, 2003
91
Spre exemplu pentru înţelegerea unei zone de efort avem: un
înotător care are cel mai bun timp pe 100 m. craul=1.00.0 şi pe 400
m. craul=4.30:
 pentru a ameliora zona de efort AEROB II trebuie să

înoate astfel:
a) pentru un set de 20x100 m./15 sec. interval odihnă trebuie să
înoate fiecare repetare de 100 m. în 1.12
b) pentru un set de 5x400 m./30 sec. interval de odihnă trebuie
să înoate fiecare repetare în 4.57
 pentru putere aerobă (VO2 max):
a) serii fixe care se pot grupa astfel:

1-3x (4x100 m.) liber/15 sec./4 min. I=85%
2-2x (10x50 m.) liber/10 sec./4 min. I=8590%
3-2x (4x100 m.) liber/15 sec./4 min. I=85%

4-2x (8x50 m.) liber/10 sec./4 min. I=8590%
5-4x100 m. liber/15 sec. I=85%

6-8x 50 m. liber/10 sec. I=8590%
b) serii progresive:
Ex.1: 2x (9x100 m.) liber pl 1.25/4 min.
1-3 V=1.13
4-6 V=1.20
7-9 V=1.08
Ex.2: 2x (6x100 m.) liber/ pl 1.30/4 min.

1-2 V=1.18
3-4 V=1.15
5-6 V=1.12
Ex.3: 6x100 m. liber pl 1.40

1-2 V=1.25
3-4 V=1.20
5-6 V=1.18
 pentru toleranţă la lactat:

1 - 10x50 m./30 sec. I=90-95%
2 - 5x100 m./1 min. I=90-95%
92
93
3 - 20x25 m./20 sec. I=90%
4 - 8x50 m./30 sec. I=90%
 pentru producerea maximă de lactat:

3x150 m. liber/6-8 min., I=90%/200 m. înot pentru refacere
activă
2x200 m. liber/6-8 min., I=90%/200 m. înot pentru refacere
activă
 pentru puterea lactică:

6x75 m. liber/6-8 min. I=95% 300 m. înot uşor, refacere activă
4x75 m. mixt/5-7 min. I=95% 300 m. înot uşor, refacere activă
Am dat mai sus exemplul zonărilor clasice pentru că sunt mai

apropiate de obiectivele şi obiectivizarea eforturilor de antrenament,
specialiştii neavând toţi posibilităţi de măsurare a acidului lactic din
sânge.
94
4. TIPURI DE ANTRENAMENT METABOLIC ŞI REPARTIZAREA
LOR ÎN CICLUL SĂPTĂMÂNAL
La înot programul de pregătire este structurat pe patru categorii:

începători, de nivel mijlociu, avansaţi, nivel de elită (D. Pursley, 1986).
Mai jos sunt prezentate programele pentru:
A. Nivel mijlociu
B. Avansaţi
C. Nivelul de elită
A. Nivelul mijlociu
I. Priorităţi:
- dezvoltarea calităţilor motrice specifice înotului (urmărirea în
continuare a perfecţionării tehnicii de înot);
- pregătirea fizică specifică. Următoarele exerciţii sunt recomandate la
acest nivel :
a. sprinturi:
- 25 m., 50 m., 75 m.;
- raportul pauză/efort=3/1;
- volumul de 300 m. sprint/set, cu pauză activă între seturi.
b. toleranţă la lactat:
- 25 m., 50 m., 75 m., 100 m.;
- raport pauză/efort=1/1;
- volumul de 600 m./fiecare set, fără pauză activă între
seturi.
c. intervale la pragul anaerob (pauze scurte)
- 25 m., 50 m., 75 m., 100 m.;
- cca. 10 sec. pauză între repetări;
- volum de 800-1200 sprinturi/set.
d. supradistanţă (înot lung, între 600-1200 m.).
- pregătirea mentală (psihică) şi introducerea conceptelor de pregătire
de concurs.
Antrenorii trebuie să obişnuiască înotătorii cu următoarele
aspecte de concurs:
- stăpânirea de sine;
- angajament (hotărâre, perseverenţă) ce poate fi verificat prin modul
cum se realizează sarcinile de tehnică;
- încredere în posibilităţile proprii (atitudine pozitivă);
- concentrare - capacitatea de a concura, de a-şi focaliza energia
asupra sarcinilor esenţiale. Un plan de cursă bine pus la punct (în care
a fost inclus ritmul de cursă, tehnica eficientă, corectă, unele detalii
privind respiraţia) trebuie însuşit şi respectat în scopul obţinerii
succesului.
95
Este foarte important ca sportivul să fie mobilizat de şansa
succesului şi nu împovărat de un eventual eşec, acest lucru putând fi
realizat optim dacă o atmosferă şi o stare de "depăşire de sine" a fost
creată înainte de competiţie. Relaxarea şi tehnicile de preparaţie
mentale ale unor stări, pot spori puterea de concentrare.
II. Planul de pregătire (ciclul săptămânal cu cinci antrenamente):

Antrenamentul 1 - toleranţă la lactat
- supradistanţă
Antrenamentul 2 - intervale cu pauză scurtă
- mixt
Antrenamentul 3 - sprinturi-mixt
- supradistanţă
Antrenamentul 4 - intervale cu pauză scurtă P1
- tehnică
Antrenamentul 5 - toleranţă la lactat
- mixt
III. Obiective de performanţă:

De la acest nivel înotătorii trebuie să se străduiască să realizeze
standardele:
1. Unul din exerciţiile:
13 ani şi mai mari
a. 16x100 m. craul cu plecare la 1.35
b. 12x200 m. fluture la 2.00
c. 16x100 m. spate la 1.50
d. 16x200 m. bras la 2.00
11-12 ani
a. 16x100 m. craul la 1.45
c. 16x100 m. spate la 2.00
d. 16x100 m. bras la 2.10
10 ani şi mai mici
a. 12x100 m. craul la 2.00
c. 12x100 m. spate la 2.10
d. 12x100 m. bras la 2.20
2. Amândouă exerciţiile de mai jos:
13 ani şi mai mari
a. 6x200 m. mixt la 4.00
b. 8x100 m. picioare la 2.20
11-12 ani
a. 4x200 m. mixt la 4.10
96
10 ani şi mai mici
a. 6x100 m. mixt la 2.10
B Avansaţi
I. Priorităţi:
- dezvoltarea calităţilor motrice, obiectiv prioritar pentru perfecţionarea
tehnicii.
- pregătirea fizică specifică: exerciţiile de mai jos sunt indicate pentru
dezvoltarea gradată a sistemelor producătoare de energie pe cale
aerobă şi anaerobă la acest nivel.
a. sprinturi:
- 50 m., 75 m., 100 m.;
- volum de 300-400 m. pe fiecare set cu pauză activă între
seri;
b. toleranţă la lactat:
- repetări între 50-200 m.;
- volum 800 m. în fiecare set, fără pauză activă între seturi;
c. interval la pragul anaerob (pauze scurte):
- repetări cuprinse între 50 şi 200 m.;
- circa 10 sec., pauză între repetări;
- volum de 1200-1800 m. în fiecare set.
d. supradistanţă (înot lung între 800-1800 m.).
Pentru toate nivelele de pregătire, exerciţiile cu pauze moderate,
alternative uşor/tare, pe distanţe de 12.5 m., 25 m., 50 m. sunt foarte
indicate.
- pregătirea psihică şi pregătirea de concurs se face prin continuarea
procesului de introducere a elementelor de pregătire mentală şi a celor
specifice concursului.
II. Planurile de pregătire (ciclul săptămânal):

Antrenamentul 1 - toleranţa la lactat P2
- supradistanţă
Antrenamentul 2 - intervale cu pauză scurtă P1
- mixt
Antrenamentul 3 - sprintul P1
- sprintul cu intensitate mare; pauză
moderată
Antrenamentul 4 - supradistanţă
- tehnică
Antrenamentul 5 - toleranţa la lactat P1
- mixt
97
Antrenamentul 6 - intervale cu pauză scurtă
- pauze moderate, sprinturi cu intensitate
mare
III. Obiective de performanţă:

Sportivii la acest nivel vor fi motivaţi şi "provocaţi" să
îndeplinească următoarele standarde:
a. 20x100 m. craul la 1.30
c. 20x100 m. spate la1.40
d. 20x100 m. bras la 1.50
2. Ambele exerciţii de mai jos:
a. 6x200 m. mixt la 3.40
C. Nivelul de elită
I. Priorităţi:
- perfecţionarea tehnicii care trebuie să vizeze atingerea eficienţei
maxime în fiecare din cele patru procedee, la întoarceri şi starturi.
- pregătirea fizică specifică:
a. sprinturi
- 50 m., 75 m., 100 m.;
- raportul pauză/efort=3/1
- volumul de 300-400 m. pe fiecare set cu odihnă activă
între seturi;
b. toleranţă la lactat;
- repetări de 50-400 m. (cel mai indicate sunt 100-200m.;
- raportul pauză/efort=1/1 fără pauze active între seturi;
- volum 800-1200 m. pe fiecare set;
c. antrenamentul pragului anaerob (pauze scurte):
- repetări cuprinse între 50-400 m.;
- pauze de circa 10 sec.;
- volumul 1800-2400 m. pe fiecare set;
d. supradistanţă
- înot lung între 1200-3000 m.
- pregătirea psihică şi pregătirea de concurs urmăreşte dezvoltarea şi
stabilizarea conceptelor şi aspectelor pregătirii psihice aplicate la
nivelul anterior.
II. Planuri de pregătire :

- Antrenamente pe săptămână:
a - fete de 12 ani şi mai mici - 6 antrenamente
98
- băieţi de 13 ani şi mai mici - 6 antrenamente
b - fete de 13 şi 14 ani - 9 antrenamente
- băieţi de 14 ani şi mai mari - 9 antrenamente
- Durata antrenamentelor: 2 ore
- Volumul pe antrenament: 4500-4900 m.
- Cicluri de antrenament (vezi tabelul 35):
Tabel 35
Dimineaţa După amiază
•braţe-sprinturi U/T •toleranţă la lactat
•repetări cu •supradistanţă
intensitate •picioare U/T
Luni
variabilă şi PS •sprinturi cu intensitate mare, regim de
•exerciţii de picioare oboseală
cu labe PS
•liber •intervale cu PS
Marţi •exerciţii de picioare cu PS
•exerciţii de braţe cu PS
•tehnică •sprinturi
•exerciţii de mixt
Miercuri •exerciţii de picioare-toleranţă la lactat
•sprinturi cu intensitate mare, regim de
oboseală
•liber •sprinturi cu PS
Joi •exerciţii de picioare cu PS
•exerciţii de braţe U/T
•braţe-supradistanţă •toleranţă la lactat
•alternativ U/T •supradistanţă
Vineri
•exerciţii de picioare •exerciţii de picioare U/T
cu labe
•liber •intervale cu PS
•exerciţii de picioare-supradistanţă
Sâmbătă
•sprinturi cu intensitate mare în regim de
oboseală
PS=pauze scurte
III. Obiectivul de performanţă:

a. 20x100 m. liber la 1.20
b. 24x100 m. liber la 1.30
c. 24x100 m. spate la 1.40
2. Ambele exerciţii de mai jos:
a. 4x400 m. mixt la 6.40
b. 12x100 picioare la 2.00
Planul de pregătire săptămânală pentru efort mixt (vezi tabelul
36):
99
Tabel 36
Dimineaţa După amiază
•explozie procedeul slab •toleranţă la lactat
•braţe supradistanţă BR •BR/C
•FL/S cu labe •picioare supradistanţă
Luni
•C cu labe şi CI
•braţe-explozii FL/S/C
•explozii mixt cu PM
•prag anaerob •prag anaerob S
Marţi •specializare procedeu slab •braţe distanţe concurs, PS craul
•picioare PS/BR
•liber •sprinturi mixt, pauză activă
•picioare sprint mixt
Miercuri
•supradistanţă BR
•înot mixt cu braţe şi palmare
•săptămână de rezistenţă şi •intensitate PS/F
calitate •supradistanţă braţe S
- pragul anaerob •picioare cu labe PS/S
Joi
•săptămâna de refacere şi
calitate
- la fel ca marţi
•explozii de mixt •toleranţă la lactat FL/S
•braţe, distanţe de concurs •picioare FL
Vineri
PS/S •braţe mixte
•picioare explozii BR/C •explozii mixt PM
•săptămână de rezistenţă şi •săptămâna de rezistenţă şi refacere
refacere - pragul anaerob BR
- pragul anaerob - picioare cu labe PS
•săptămâna de calitate şi •săptămâna de calitate şi refacere
Sâmbătă
sprint - sprint mixt
- pragul anaerob bras - picioare sprint cu labe FL/S/C
- picioare PS - supradistanţă FL
- mixt cu labe şi palmare
Notă: FL- fluture PS- pauză scurtă
S- spate PM- pauză moderată
BR- bras CI - costum cu îngreuieri
C- craul
Următoarele exerciţii pot fi folosite în pregătirea de mixt:

1. nx50 m FL, 100 S - 100 BR (se sprintează pe distanţă
subliniată);
nx50 m FL, 100 BR - 100 C.
2. nx500 m. mixt (200 FL, 150 S, 100 B, 50 C). Se schimbă
ordinea procedeelor după fiecare repetare.
3. nx50 m. - se sprintează ultimul 75 m. astfel:

100
a. 100 m. FL-50 m. S
b. 100 m. S-50 m. BR
c. 100 m. BR-50 m. C
şi se repetă secvenţa.
4. 6x400 m. (2 FL/S, 2 S/BR, 2 BR/C) astfel:
nr.1-3-5=100 primul procedeu
300 al doilea procedeu
nr.2-4-6=300 primul procedeu
100 al doilea procedeu.
5. nx50 m. -100-100-100-100 (400 m. mixt fragmentat, pauză 10
sec. între fragmente).
6. nx500 m. mixt în ordinea normală a procedeului
nr. 1-200 FL-150 S-100 BR-50 C
2-150 FL-200 S-100 BR-50 C
3-100 FL-150 S-200 BR-50 C
4-50 FL-100 S-150 BR-200 C.
7. 4x(50-100-150-200)
seria 1: FL-FL-FL-S/BR-FL-S/BR/C
seria 2: S-S/BR-S/BR/C-S/BR/C/FL
seria 3: BR-BR/C-BR/C/FL-BR/C/FL/S
seria 4: C-C/FL-C/FL/S-C/FL/S/BR
sau:8X200m.M/p30sec.200F/200M/200S/200M/200BR/200M/200L/
200M
E. Maglischo (1982, 1993) dă exemple de mijloace de
antrenament în diferite zone de efort (vezi tabelele 37-44):
Tabel 37
101
Antrenament în prag anaerob
Număr optim
Distanţă Pauză Viteza
de repetări
5-10 sec. 65-80% din viteza
25 20-40
între repetări probei la începutul sezonului
5-10 sec. 75-90% din viteza probei mai
50-75 20-40
între repetări târziu
100 20-40
10 sec. 65-80% din viteza probei la
150-200 10-20
între repetări începutul sezonului
300-400 6-10
85-90% din viteza probei la
10-30 sec. începutul sezonului
500-600 6-10
între repetări 90-95% din viteza probei mai
târziu
3-5 30 sec.-1 min. 90-95% din viteza probei la
700-800
sau mai mult între repetări începutul sezonului
1-3 95% din viteza probei mai
900-1000 1-2 min.
sau mai mult târziu
90-95% din viteza probei la
1-2 începutul sezonului
1650 1-2 min.
sau mai mult 95% din viteza probei mai
târziu
90-95% din cel mai bun timp
1-2 din sezon
3000-5000 1-2 min.
sau mai mult 95% din cel mai bun timp
mai târziu
*FC între 140-170 b./min.
102
Tabel 38
Antrenamentul consumului maxim de oxigen
Număr optim
Distanţă Interval de odihnă Viteza
de repetări
10 sec. între repetări
40-60 în serii 80-85% din cea pe
50 de 50 m., 2 min. între
de 10 50 m.
serii
10-20 sec. între
20-30 în serii 80-85% din cea pe
75-100 repetări, 2-3 min. între
de 5-10 100 m.
serii
10-20 în serii 30 sec. între repetări, 85-90% din
150-200
de 3-5 3-5 min. între serii tempoul pe 200 m.
300, 400, 80-90% din cea de
4-8 2-3 min.
500 competiţie
600, 700, 80-90% din cea de
3-4 3-5 min.
800 competiţie
Tabel 39
Antrenamentul toleranţei la lactat a înotătorilor
Număr optim
Distanţă Interval de odihnă Viteză
de repetări
10-15 sec. între repetări
16-20 în serii de
când se efectuează în 85-90% din cel
50 4-10 sau o
mai multe serii, 30-60 mai bun timp
singură serie
sec. într-o singură serie
10-15 sec. între repetări
4-20 în serii de 85-90% din cel
75 pe serii multiple, 3-5
4-5 seturi mai bun timp
min. între seturi
30 sec.-5 min. între
8-12 repetări în 85-90% din cel
100 repetări, 3-5 min. între
serii de 4-5 mai bun timp
serii
30 sec.-5 min. între 90-95% din viteza
150-200 3-6
repetări de competiţie
300-400
95-99% din viteza
500-600 3-5 3-5 min. între repetări
de competiţie
700-800
103
Tabel 40
Antrenament în tempo de concurs pentru 50 m. liber
Număr optim
Distanţă Intervale de odihnă Viteza
de repetări
cea actuală sau
10-20 în seturi 5-10 sec. între repetări,
25 cea prevăzută
de 4 2-3 min. între serii
pentru 50 m.
90-95% din cea
50 4-10 2-3 min. între repetări
de concurs
cea actuală sau
fracţionat 10 sec. după 25 m., 2-3
4-10 cea prevăzută
(2x25) min. după 50 m.
pentru concurs
Tabel 41
Număr optim
de repetări
15-40 repetări cea actuală sau cea
10-15 sec. între repetări,
25 în serii de 8- prevăzută pentru
2-3 min. între serii
12 100 m.
cea actuală sau cea
20-30 repetări 15-30 sec. între repetări,
50 prevăzută pentru
în serii de 4-6 5-8 min. între serii
100 m.
30 sec.-1 min. între 85-90% din cea
10-20 repetări
75 repetări, 3-5 min. între actuală sau cea
în serii de 3-5
serii prevăzută la 100 m.
90-95% din cea de
100 4-6 4-5 min. între repetări
concurs
100
5 sec. până la 25 m., 2-3 cea actuală sau cea
fracţionat 4-10
min. după 100 m. pentru concurs
(4x25)
100
10-20 sec. până la 50 m., cea actuală sau cea
fracţionat 3-5
3-4 min. după 100 m. pentru concurs
(2x50)
104
Tabel 42
Număr optim
de repetări
cea actuală sau
30-60 în serii 5-10 sec. între repetări,
de 8-16 2-3 min. între serii
concurs
cea actuală sau
20-40 serii de 10-15 sec. între repetări,
6-8 2-7 min. între serii
concurs
cea actuală sau
12-20 serii de 20-30 sec. între repetări,
4-8 2-4 min. între serii
concurs
cea actuală sau
10-15 în serii 1 min. între repetări, 3-5
de 3-4 min. între serii
concurs
90-95% din tempoul
50-200 3-5 5-6 min. între repetări
pe 200 m.
200 cea actuală sau
10 sec. după 50 m., 2-4
fracţionat 4-8 prevăzută pentru
după 200 m.
(4x50) concurs
200
cea actuală sau
fracţionat 20-30 sec. între fracţiuni,
3-5 prevăzută pentru
(2x100) 3-5 min. după 200 m.
concurs
(2x75+1x50)
Tabel 43
Antrenament în tempo de concurs pentru 400 m. liber şi 400 m. mixt
Intervale de odihnă
Număr optim
Distanţă Viteza
de repetări
10-15 sec. între cea actuală sau
30-60 repetări,
50 repetări, 2-4 min. prevăzută pentru
serii de 10-15
între serii concurs
15-30 repetări,
75-100 repetări, 3-5 min. prevăzută pentru
serii de 8-12
cea actuală sau
150-200 5-10 2-3 min. între repetări prevăzută pentru
concurs
90-95% din
300-400-500 3-4 3-5 min. între repetări
tempoul la 500
10 sec. după 50 sau cea actuală sau
500/400
3-5 100, 3-5 min. la 400 prevăzută pentru
fracţionat
m. concurs
105
Tabel 44
Antrenament în tempo de concurs pentru 1500 m. L
Număr optim
de repetări
60-80, serii
de 30-40
30-50, serii
de 15-16
30-60 sec. între
10-20, serii 95% din tempoul de
150-200-300 repetări, 3-5 min.
de 8-10 1500 m.
între serii
1-3 min. între
6-12, serii 90% din tempoul de
400-500-600 repetări, 4-8 min.
de 3-4 1500 m.
între serii
5-10 min. între 90-95% din cea de
1500 2-3
repetări concurs
10 sec. după 50 sau cea actuală sau
1500
2-3 100 m., 4-8 min. prevăzută pentru
fracţionat
după 1500 concurs
Exemple de exerciţii din diferite zone de efort, recoltate de

colectivul de cercetare al CCPS
Centrele de unde provin informaţiile sunt Reşiţa, Bucureşti şi

Piteşti, care au făcut obiectul studiului nostru în anul acesta.
Dar mai înainte vă prezentăm un exerciţiu al cărui test a produs
curiozitate. Este vorba de 8X50 m. procedeu numai cu picioarele şi
apoi după o pauză apreciabilă, 4X100 m. procedeu tot picioare.
Se afirmă, şi acesta este adevărul, că efortul cu picioarele, care
au o masă musculară mult mai mare decât braţele, este cel mai greu.
La 8X50 m. craul cu plecare la 1.15 LD a realizat o medie de
42.9/10, iar la 4X100 craul cu plecare la 2.00 cu labe - 1.08.5/10;
lactatul sanguin a fost de 6.6 mM.
DU a făcut picioare fluture cu plecare la 1.15; media a fost de
45.6/10, iar intensitatea de cca. 91.4%. Sutele le-a făcut craul cu labe,
obţinând o medie a rezultatelor de 1.07.6/10; lactatul a fost de 7mM.
CN la 8X50 m. picioare a avut o medie de 39.7/10, deci, o
intensitate de cca. 95.5%, iar la sute craul 1.07.8/10; în final lactat de
5.3 mM.
Singurul băiat, BC realizează o medie de 37.2/10, intensitate
106
96.7%, respectiv 1.03.2/10, lactatul final 13.4 mM!
Concluzii:
- valorile lactatului au avut legătură cu intensitatea depusă, dar în
special cu masivitatea musculară a picioarelor pe care o putem
ierarhiza astfel: Călinescu, Ureche, Dobrescu şi Negrea;
- acelaşi exerciţiu făcut numai cu braţele ar fi însemnat doar
depăşirea a 4-5 mM.
Exemple de exerciţii din zona de efort aerob mediu

(pragul anaerob)
Aceste, ca şi cele care urmează, sunt date în ordine aleatorie:

- 4X400 m. craul cu pauză de 3 min.
Subiectul IB realizează o medie de rezultate de 4.26.3/10, deci o
intensitate de cca. 97.2%, cu lactat de 4,6 mM.
Cea de a doua executantă NB obţine o medie de 4.35.6/10, o
intensitate mai mică 93.6%, dar un lactat mai mare: 5 mM.
- 3X800 m. craul, cu pauză de 2 min.
Sportiva LZ, medie 9.29.3 cu lactat de 4 mM; AS - 9.47.7 cu 1.7
mM (!), iar înotătorul BD - 9.33.0, cu lactat de 5.7 mM.
Sportivele au executat, prima repetare cu palmare, a doua cu
palmare şi labe, iar a treia în procedeu fără palmare şi labe. BD a făcut
primele două cu palmare, iar ultima în procedeu fără palmare şi labe.
- 4(4X200 m., cu plecare la 2.50), pauză 1 min.
BD realizează o intensitate de 85.7%, înotând fiecare set în alt
procedeu; lactat 3 mM.
AS – 88.0% intensitate, lactat 2.9 (!), iar LZ – 84.7% cu lactat de
6 mM.
- 1X1500 m. cu labe şi palmare
IB obţine 16.55 cu lactat de 3.3, LZ- 16.55.0 cu 3.3, iar CV-17.05
cu 4.8 mM. Intensităţi de cca. 85%.
- 4(8X50 m. mixt, plecare la 45 sec. + 400 m. craul cu labe),
pauză 2 min.
Înotătorul BD realizează la 50-uri o medie de 37.1/10, intensitate
93.3%, iar la 400 m.: 4.18.2/10, deci 98.6%, lactatul a fost de 5.2 mM.
Sportiva LZ – 37.2/10 la 50-uri, intensitate 100.4% şi 4.28.5/10 la
400 m., cu intensitate de 100.5%, lactat 4.3.
Sportiva AS – 39.2/10, respectiv 4.23.7, intensităţile fiind de
95.0% şi 111.8% , iar lactatul 4.6 mM. Valorile intensităţilor au fost
107
eronate. Calculul s-a făcut în funcţie de rezultate vechi, depăşite.
Exemple de exerciţii din zona de efort predominant aerob

superior (suprarezistenţă sau consum maxim de 0 2)
- 3(8X50 m., pauză 3 min.), plecare la 1 min.

Sportiva DU: primul set fluture cu plecare la 50 sec., timp mediu:
42.0; al doilea craul, la 45 sec., timp mediu 34.9; al treilea tot fluture la
50 sec., timp mediu: 38.2/10, lactat 6.8 mM.
Sportiva LD: primul set craul cu o medie de 30 sec., al doilea
fluture cu 33 sec., iar al treilea craul cu 30.2/10; pauzele la fel ca mai
sus; lactat 6.0 mM. Pauzele mai mari au perrnis o intensitate crescută
de cca. 87-89%.
- 2(4X200 m., plecare la 2.45), al II-lea cu labe, pauză 3 min.
Înotătoarea CN obţine 2.16, respectiv 2.11 ca timp mediu cu
lactat de 5.9 mM.
- 3(6Xl00 m., pauză 30 sec.), pauză 1 min.
Subiectul LL, intensitate 87.9 %şi lactat de 8.3 mM.
lată şi un exerciţiu interesant prin rezultate. Prin construcţie el
trebuia să intre în zona anaerobului; cu toleranţa la lactat şi chiar cu
ceva acumulare de lactat. Este vorba de: 2(4X50 m. pauză 10"),
pauză cca. 1.30
LD realizează următorii timpi: 29.3, 31.1, 31.5, 30.8, 29.2, 31.3,
31.5 şi 30.5. Intensitatea a fost de 92.9%, iar lactatul de 8.9 mM.,
demonstrând că efortul a intrat în anaerob. Colega sa MŢ, obţine o
intensitate de 87.8% şi a avut un lactat de 6.9 mM., deci în zona
anaerobului superior.
S-a demonstrat astfel, şi am mai întâlnit numeroase exemple, că
transpunerea exerciţiilor într-o anumită zonă de efort depinde în egală
măsură de modul cum antrenorul construieşte exerciţiul, de răspunsul
sportivului şi pregătirea lui.
Să mai dăm un exemplu de un exerciţiu care prin construcţie,
aparent, ar trebui să fie în zona anaerobului - ne referim la distanţa,
număr de repetări şi pauze - deci, toate cele necesare, plus
intensitate. În realitate el este aerob superior cu valori mici ale
lactatului. Este vorba de: 4(4X25 m. procedeu cu pauză 10 sec.),
pauză 2 min.
Sportiva LD realizează o intensitate de 103.4% (!), iar MŢ 97.4%;
testările de lactat au indicat 6.0 mM., respectiv 5.9 mM. Deci valori
mult mai mari decât cele aşteptate! Pauza de 2 min. a fost prea mare.
108
- 6X200 m. procedeu, pauză 5 min.
CV - intensitate 93,0, lactat 8,4; N.B. - intensitate 91,4, lactat 7,9
milimoli;
IB – 93.8%, lactat 8.2 mM.
- 4(8X50 m. craul cu palmare, cu plecare la 45 sec. + 400 m.
craul cu labe), pauză 2 min.
NB - intensitate 100% Ia 50-uri şi 99% la 400 m., lactat 7.8 mM.;
CV - intensitate 101.1% la 50-uri şi 100.1% la 400 m., lactat 7.2mM.
Deci, acelaşi exerciţiu ca mai sus, dar cu intensităţi mult mai mari; se
confirmă concluzia de mai sus că asupra încadrării unui exerciţiu într-o
zonă sau alta putem să ne pronunţăm abia după execuţia lui. Verdictul
îl dă lactatul.
Exemple de exerciţii din zona de efort cu toleranţă la lactat
Din numărul mare de exerciţii recoltate şi analizate în ultimii ani,

am selecţionat pe cele mai eficiente pentru zonele de efort anterioare.
Nu este nevoie de prea mare ştiinţă ca să construieşti un exerciţiu
aerob (CCPS). În cele ce urmează vom da mai multe exemple, aceste
fiind zonele cele mai importante.
- 4X50 m. cu plecare la 50 sec. + 2X100 m. la 1.30 + 4X50 m.
la 50 sec.
LD a executat totul în procedeul craul. Fiind o sportivă
cunoscută, îi dăm şi timpii: 28.8, 29.6, 29.4, 29.1, 59.7, 58.3, 29.7,
29.8, 29.4, 29.1. Aceasta înseamnă intensităţi de: 102.6%, 98.3% şi
102.4%. Lactatul a fost de 8.2 mM.
Sportiva DU face acelaşi exerciţiu, dar în procedeul fluture:
intensitate 99.3%, iar lactat 9.6 mM.
- 8X50 m. craul la 45 sec.+ 4X100 m. craul la 1.15
Sportiva CN - intensităţi de 103.0% si 101.1%, cu lactat de 8.7
mM.
Sportivul BC - intensitate de 106.4% şi 103.2%, cu lactat de 11.0
mM., deci a intrat în zona superioară de acumulare de lactat.
- 6X200 m. procedeu, pauză 5 min.
Sportiva IB, media de 2.11.1, intensitate 95.2%, lactat 8.0 mM.
Sportiva NB, media de 2.11.3, intensitate 95.2%, lactat 15.0 mM.
Sportiva CV, media de 2.13.3, intensitate 94.8%, lactat 12.2 mM.
Sportiva LZ, media de 2.28.6, intensitate 96.1%, lactat 12.8 mM.
Sportiva AS, media de 2.33.6, intensitate 95.1%, lactat 5.7 mM(!).
109
Sportivul BD, media de 2.20.6, intensitate 93.7%, lactat 16.0 mM.
Ultimele două exemple de subiecţi atrag atenţia că producţia de
lactat diferă de la un sportiv la altul nu numai prin pregătirea făcută
anterior, ci şi prin anumite caracteristici fiziologice ale individului.
- 4X400 m. craul, pauză 5 min.
Sportiva NB, intensitate 95.3%, lactat 10.0 mM.
Sportiva CV, intensitate 96.0%, lactat 10.3 mM.
- 2X50 m., p.5 sec. + 2Xl00m. p.10 sec. + 1X200 m., p.10 sec.
+ 2X100 m., p.10 sec. + 2X50 m., p.5 sec.
Exerciţiul executat în procedeul liber a însemnat o acidoză
lactică între 8.1-9.6 mM. Următorul exerciţiu este o mixtură între
toleranţa la lactat (prin cantitatea totală) şi acumulare de lactat (prin
pauze şi valoarea lactatului).
- 3X4X100 m, pauză 3 min. şi 5 min. între seturi
Sportiva NB, intensitate 94.5%, lactat 15.6 mM.
Sportiva AS, intensitate 94.7%, lactat 14.8 mM.
Sportivul BD, intensitate 94.8%, lactat 15.9 mM.
În continuare acelaşi exerciţiu, dar cu pauze diferite şi la altă
grupă.
- 3(4X100 m., pauză 15 sec.) pauză 5 min.
Sportiva CN, intensitate 90.0%, lactat 10.3 mM.
Sportiva LZ, intensitate 90.0%, lactat 13.6 mM.
Sportivul BC, intensitate 89.5%, lactat 10.5 mM.
Pauza de 15 sec. între sute nu permite depăşirea intensităţii de
90.0%.
Exemple de exerciţii din zona de efort cu acumulare de lactat
- 3X200 m. mixt, pauză 5 min.

Sportiva LZ realizează o intensitate de 96.4% cu lactat de 11.3 mM.
Sportivul BP realizează o intensitate de 94.6%, cu lactat de 12.5 mM.
Dar la acelaşi exerciţiu sportiva AS realizează o intensitate de
96.3%, dar lactatul ei a fost de 6.0 mM.
- 100 m., pauză 15 sec. + 200 m. pauză 30 sec. + 100 m.
Este un exerciţiu pentru ritm de cursă în proba de 400 m. liber.
Sportivul BC realizează timpul total de 3.57.39, cu lactat de 15.3 mM.
Sportiva CN realizează timpul total de 4.21.53, cu lactat de 15.3 mM.
Intensitatea peste 90.0%.
110
- 50 m. pauză 10 sec. + 100 m. pauză 20 sec. + 50 m.
La fel ca mai sus pentru proba de 200 m. liber.
LD obţine un total de 2.03, rezultat foarte slab, dovadă şi lactatul de
numai 6.4 mM. Exerciţiu reuşit prin construcţie, dar ratat prin execuţie.
- 8X50 m. mixt cu 5 sec. pauză
Tot ritm de cursă pentru proba de 400 m. mixt.
Sportivul BD, intensitate 102.4%, cu lactat de 12.9 mM.
Sportiva LZ, intensitate 103.1%, cu lactat de 11.3 mM.
În continuare un exerciţiu pe care l-am prezentat mai sus, dar cu

reducere de pauză, fiind mai aproape de competiţional.
- 100 m. pauză 10 sec. + 200 m. pl. la 2.15 + 100 m.
Sportivul BC, intensitate de 100.6%, lactat 15.1 mM.
Sportiva CN, intensitate de 98.4%, lactat 13.2 mM.
Sportiva LD, intensitate de 99.9%, lactat 13.5 mM, dar a efectuat 50
m. cu plecare la 40 sec.+ 100 m. la 1.20+ 50 m.
În continuare un alt test cu ritm de cursă, dar cu pauze mari între
bucăţi, deşi ne aflăm în martie, aproape de perioada competiţională
(?!).
Sportiva LD: 4X50 m. liber cu pauza mare.
Sportiva LD: 4X50 m. craul cu pauza mare
Timpi: 29.56, 32.28, 32.18, 31.19, total 2.05.91, lactat 11.2 mM.
Sportiva LZ: 4X50 m. fluture cu pauza mare
Timpi 32.06, 37.43, 37.60, 39.27, total 2.26.36, lactat 12.5 mM.
Sportivul BC: 4X50 m. craul cu pauza mare
Timpi: 27.66, 30.32, 29.93, 28.93, total 1.56.84, lactat 18.3
mM(!).
Sportiva CN: 8x50 liber cu pauză mare
Timpi: 30.06, 34.79, 34.34, 35.03, 35.0, 34.70, 34.50, 33.56, total
4.28.99, lactat 15.4 mM.
Şi acum ultimul exemplu, dar care nu e ritm de cursă fiindcă
sportivele care au executat nu sunt specialiste pe 400 m.
4(2x50 m. pauză 10 sec.) pauză 3 min.
LD: 28.5, 30.0, 28.2, 29.4, 27.9, 29.6, 28.0, 28.7, intensitate 99.3%,
lactat 14.6 mM.
MT (bras): intensitate 94.6%, lactat 13.1 mM.
111
5. EVALUAREA EFORTULUI LA ÎNOT
Eforturile din antrenament pot fi caracterizate ţinând seama de

parametrii pe care Counsilman îi defineşte DIRT:
D=distanţa ce trebuie parcursă
I =intervalul de odihnă dintre repetări
R=numărul de repetări
T=timpii medii în care se parcurg aceste distanţe.
Astfel, diferenţa dintre antrenamentul cu intervale şi cel cu
repetări constă în:
1. distanţa: ambele metode recurg la aceleaşi distanţe (50, 100,
300 m. etc.);
2. intervalul pentru odihnă: antrenamentul cu intervale foloseşte
intervale scurte (5, 10, 15, 30 sec.), iar antrenamentul cu repetări
intervale lungi (1, 3, 5 min.);
3. repetările: antrenamentul cu intervale implică multe repetări,
cum ar fi 30x50 m., 20x100 m., 10x200 m., în timp ce antrenamentul
cu repetări foloseşte mai puţine (5x100 m., 2x200 m.);
4. timpii medii (intensitate): în antrenamentul cu intervale timpii
de parcurgere sunt mai lungi decât cei folosiţi în antrenamentul cu
repetări. Acesta din urmă foloseşte timpi cu 5-10-15% mai scurţi decât
în antrenamentul cu intervale pe aceeaşi distanţă.
O formă mai complexă de evaluare a efortului:
A. Caracterul efortului - în pregătirea înotătorilor se folosesc o
mulţime de exerciţii:
a. exerciţii de înot în procedeu complet
b. exerciţii de înot numai cu braţele
c. exerciţii de înot numai cu picioarele
d. exerciţii de înot cu un singur braţ
Înotul în procedeu complet are o influenţă multilaterală asupra
organismului, activând funcţionarea diferitelor sisteme. El rezolvă
majoritatea sarcinilor pregătirii.
Exerciţiile fracţionate (picioare, braţe) permit influenţarea
analitică, selectivă a principalelor grupe musculare, dezvoltând
anduranţa, forţa şi îndemânarea.
B. Intensitatea efortului (parametru calitativ) - raportul viteză-
intensitate este dat de mai mulţi factori:
a. modul de condiţionare genetică
b. procedeul de înot
c. sexul sportivului
d. calităţile motrice etc.
Se poate constata că o dată cu creşterea vitezei de înot,
cheltuielile energetice necesare susţinerii efortului cresc
neproporţional. De exemplu, creşterea vitezei de la 70 la 75%
112
provoacă o creştere a intensităţii cu 5%, ceea ce corespunde unei
activităţi în regim aerob. Creşterea mai departe a vitezei este însoţită
de mărirea neproporţională a rezistenţei apei, ceea ce duce la
creşterea bruscă a cheltuielilor de energie prin intrarea în funcţiune a
mecanismului aerob.
C. Durata efortului - poate varia în limite mai largi, de la 5-10
sec. pe distanţe de 10-15 m. la 90 min. într-un antrenament (3000-
6000 m.). Pentru creşterea nivelului de producţie anaerobă se vor
folosi bucăţi ce nu depăşesc 10-15 sec.
Astfel, Counsilman recomandă pentru menţinerea vitezei în
proba de 50 m. repetări pe distanţe de 25 m. sau mai mici.
8x25 m. cu plecări la 1.30-2 min.
8x12.5 m. cu plecări la 1 min.
Lungind distanţa vor interveni alte mecanisme de refacere ATP.
D. Durata intervalului de odihnă între repetări este deosebit de
importantă, alături de intensitate. Ştiind că refacerea se produce
neuniform, la început procesele de refacere se desfăşoară intens, iar
pe măsură ce organismul se apropie de limită se observă o încetinire a
acestora.
Astfel, după eforturi intense are loc o refacere de 60% în prima
treime a perioadei, 30% în a doua treime, iar 10% în treimea ultimă
(Zaţiorschi). Un sportiv poate să-şi stabilească capacitatea de revenire
a organismului, folosind proba Pachon-Martinet. Dacă după un efort
intens FC îşi revine la normal într-o perioadă de 3 min., atunci sportivul
este foarte bine antrenat. Deci, considerând cele trei min. 100%, se
poate calcul revenirea în urma unei pauze mai mari sau mai mici după
relaţia:
3 min...........%
1 min............x
de unde: x= (1x100) : 3=33%
Deci, legând rezultatul de afirmaţiile revenirii se observă
veridicitatea formulei. Putem folosi la testarea capacităţii de efort
frecvenţa cardiacă şi senzaţiile subiective ale înotătorului.
1. INTERVALE COMPLETE - până la refacerea capacităţilor de
lucru la nivelul iniţial.
2. INTERVALE INCOMPLETE - reluarea următoarei repetări are
loc când capacitatea de lucru nu şi-a revenit complet (60-70%).
3. INTERVALE SCURTE - reluarea repetării are loc în faza unui
nivel scăzut al capacităţii de lucru (dezvoltă anduranţa). Exemplu:
parcurgerea unei distanţe de 50 m. cu viteza de 85-95% din posibilităţi
va influenţa direct capacitatea funcţională a sportivului, în funcţie de
natura şi durata pauzei de odihnă. Pauza scurtă de (10-20 sec.)
produce intensificarea capacităţii aerobe şi o creştere a datoriei de
oxigen. Pauza incompletă (40-45 sec.) permite eliminarea în mare
113
parte a produselor descompunerii, ceea ce permite creşterea
volumului de efort în acest regim.
4. NATURA INTERVALULUI DE ODIHNĂ - poate fi activă sau
pasivă. Eficacitatea odihnei active depinde de natura oboselii; pentru
menţinerea tonusului muscular trebuie menţinută excitabilitatea
sistemului nervos central (oboseală moderată). La eforturi de
intensitate mare odihna este pasivă.
Tabel 45
Influenţa intervalelor de odihnă în parcurgerea repetată a porţiunilor de
25-50 m. asupra organismului înotătorilor de viteză
Durate intervalului de
Viteza de înot Efectul antrenamentului
odihnă
Intervale scurte 80-96% Rezistenţă specifică
Dezvoltă în paralel şi viteza şi
Intervale incomplete 88-96%
rezistenţa
Intervale complete 88-96% Dezvoltă viteza
Intervale prelungite 92-96% Dezvoltă cu precădere viteza
Platonov, 1994
E. Numărul de repetări - influenţează starea organismului,

capacitatea de efort. Pentru dezvoltarea vitezei se fac repetări puţine,
cu intensitate maximă şi pauze lungi. Pe măsura creşterii numărului de
repetări, condiţia necesară menţinerii vitezei nu mai e respectată
(scade intensitatea, se schimbă parametrii de forţă, viteză şi
rezistenţă). Apar condiţii care favorizează capacităţii de efort mixte.
FRN propune o altă formulă de calcul a intensităţii. Performanţa

planificată este de 56.2. Pentru a afla cât reprezintă 95% din acest
timp se va folosi formula:
105 x 56.2
 59 sec. si 1/ 100
100
Numărul 105 este diferenţa dintre procentul de calculat şi
numărul 200.
Pentru aprecierea prestaţiilor înotătorilor, a randamentului
motric, se pot folosi următoarele formule:
100  (tempo  timp)
1. Eficienţa biomecanică
10
2. Coeficientul personal de eficacitate (CPE)

distanta inotata
CPE 
tempo x anvergura
114
CPE variază între 0,01-0,99 (de exemplu celebrul înotător
Michael Gross are un CPE de 0,94 în proba de 200 m.) sau în formulă
simplă tempo x anvergură care dă o distanţă mai mare decât distanţa
înotată, diferenţa fiind considerată ca "distanţa aparent înotată",
"distanţa înotată în plus de înotător", care cu cât este mai mare, cu
atât exprimă o eficienţă mai mică a mişcărilor înotătorului.
Volumul poate fi privit din mai multe direcţii: timpul exprimat în
ore necesar efectuării globale a activităţii de pregătire (de exemplu se
recomandă pentru înotătorii în vârstă de la 12 ani un volum de 680 ore
anual). Acelaşi factor poate îmbina un alt aspect şi anume timpul de
efectuare a efortului în regimuri de lucru diferite (de exemplu, din
totalul de ore afectat antrenamentului, m-s reprezintă efort anaerob;
m-Y reprezintă efort mixt şi m-ţ efort aerob). În tabelul 46 sunt
reprezentate zone de efort exprimate de-a lungul unui antrenament:
Tabel 46
CICLUI I TOTAL% 804 km.
Zona I 20 160.8 km.
Zona II 30 321.6 km.
Zona III 40 241.2 km.
Zona IV 10 80 km.
CICLUL II TOTAL% 1144 km.
Zona I 20 228 km.
Zona II 30 343 km.
Zona III 30 343 km.
Zona IV 10 205 km.
CICLUL III TOTAL % 1134 km.
Zona I 20 226 km.
Zona II 25 283 km.
Zona III 30 340 km.
Zona IV 20 226 km.
Zona V 50 16 km.
FRN
În concluzie se poate observa că din întregul an de pregătire
zonele II şi III ocupă volumul cel mai mare de lucru.
FRN recomandă, pentru sportivii de 12 ani, ca distanţa înotată în
metri sau km. să fie în medie de 3.3 km./antrenament, 25.6
km./săptămână, 1100 km./an.
Un aspect particular - distanţa raportată la timp. Acest parametru
ne indică duritatea solicitări, care pentru categoria dată se recomandă
a fi de 1.9 km./oră, în medie.
Intensitatea efortului poate fi stabilită în procente faţă de
performanţa maximală din concurs (intensitatea maximală=95-100%,
intensitate submaximală=85-92.5%) sau se poate exprima în m./sec.
la 100 m. liber având 48 sec., deci rezultă 2,062 m./sec.
115
În raport cu viteza maximă pentru seturile fragmentate de înot,
se practică zone determinate de efort:
I1 95-100% rezistenţă anaerob alactică
I2 82-92% rezistenţă anaerobă lactacidă
I3 60-75% rezistenţa aerobă
În raport cu viteza critică (la care absorbţia de oxigen este egală
cu posibilitatea de aprovizionare) consumul de oxigen şi randamentul
inimii sunt maxime. Intensitatea critică se poate obţine parcurgând
distanţele de 800, 1000, 1200, 1500 şi 2000 m., într-un tempo limită
pentru posibilităţile înotătorului, timp de 25-30 minute de efort. Pot
exista intensităţi şi viteze sub şi supracritice. La viteze subcritice
furnizarea energiei este aerobă (120-130 b./min.), la viteze supracritice
mecanismul fiind mixt sau anaerob (180-220 b./min.).
Altă formă de exprimare a intensităţii poate fi în legătură cu
frecvenţa cardiacă:
a) intensitate redusă (120 b./min.)
b) intensitate medie (140-150 b./min.)
c) intensitate mare (160-170 b./min.)
d) intensitate foarte mare (180-200 b./min.)
Counsilman (1977) propune evaluarea efortului după procentajul
intensităţii calculat în raport cu viteza maximă. Tabelul 47 prezintă
procentajul înotătorului care înoată distanţa de 100 yarzi în 50 sec.
Tabel 47
PROCENTE 100 95 90 85 80 75 70 65 60
SECUNDE 50 52.5 55 57.5 60 62.5 65 67.5 70
Counsilman, 1977
Dacă intră în calcul şi forţa propulsivă, vom avea (vezi tabelul
48):
Tabel 48
PROCENT DE
100 95 90 85 80 75 70 60
EFORT
PROPULSIE
8.9 8.45 8.00 7.75 7.11 6.7 6.2 5.8
MEDIE (KG)
TIMP OBŢINUŢI
50 51.1 52.3 55.1 57.7 60.4 63.5 69.5
PE 100 y
Counsilman, 1977
Metoda secundelor reduse, după K. Fidelius, calculează, mai
complet, efortul şi presupune cunoaşterea parametrilor:
a. caracterul exerciţiului
b. numărul de repetări
c. durata fiecărui exerciţiu
d. recordul personal pentru exerciţiul respectiv.
116
În acest caz volumul se apreciază pe baza produsului dintre b şi
c (V=bxc), iar intensitatea pe baza indicelui de intensitate care este dat
de raportul dintre recordul personal şi valoarea lucrului efectuat:
I= Record personal/Lucru efectuat= il

în acest caz, solicitarea S=Vxil (exprimată în sec. reduse).
Evaluarea solicitării cu ajutorul indicelui de intensitate (il). În
acest caz "il" reprezintă raportul dintre viteza de înot în antrenament şi
viteza record realizată pe o anumită distanţă:
Viteza maxima
il 
Viteza de antrenament
Cu cât indicele se va apropia de 1, cu atât intensitatea va fi mai
mare. Solicitarea se va aprecia pe baza produsului dintre volum şi "il"
(în km. reduşi).
O altă variantă a evaluării solicitării pe baza frecvenţei cardiace,
care permite o mai precisă evidenţă a efortului, este clasificarea pe
baza unor valori ale frecvenţei cardiace cărora li se adaugă un punctaj
de la 1 la 10 astfel:
1 Înot uşor FC=90-100
2 Înot încălzire FC=100-110
3 Înot cu intensitate superioară pentru încălzirii FC=110-120
4 Înot durată foarte lungă FC=120-130
5 Înot durată lungă FC=130-140
6 Înot intensitate medie FC=140-150
7 Înot durată lungă, intensitate medie FC=150-160
8 Înot interval lent FC=160-170
9 Înot interval rapide FC=175-185
10 Tempo de concurs FC=190
Calculul se face prin formula:

Sp
S  te x
T
în care: te= durata exerciţiului
Sp= suma punctelor
T= durata antrenamentului
Exemplu: 1 - 15 min.
2 - 5 min. S
39 x 15
 11.7
3 - 7 min. 50
4 - 2 min.
5 - 10 min.
Din aceasta se poate deduce şi densitatea antrenamentului.
O altă formă de calcul este aceea de a afla viteza de înot pentru
cea mai bună performanţă pentru distanţa dorită (de exemplu: 100
117
m.=48 sec.). Pentru a afla viteza corespunzătoare pentru 70% din cea
mai bună performanţă se determină cele 30% şi se adaugă la cea mai
bună performanţă:
100%-70%=30%
30%x48 sec.=14.4
48 sec.+14.4 sec.=62.4 sec. pentru 70%
Rezistenţa la înaintare opusă de mediul specific este rezultatul a
trei forţe: FH=frânare hidraulică, TC=timpul de curgere care poate fi
laminară sau turbulentă şi SF=suprafaţă de secţiune care se opune
apei (suprafaţă frontală). Deci, pentru mărirea vitezei este ideal să se
micşoreze numitorul şi să se amelioreze numărătorul (FVxLVxTV) în
care FV=forţa de vâslire, LV=lungimea vâslirii, TV=tempoul vâslirii. De
aici rezultă că nu numai intensitatea din secvenţa unui efort este
edificatoare, ci ar trebui să cunoaştem şi calitatea mişcării, eficienţa ei,
pe principiul mini-maxi. Tempoul ne poate ajuta în această situaţie. Nu
este de ajuns să mărim frecvenţa vâslirii (FV) pentru a creşte viteza,
căci creşterea vitezei progresive spre cea maximă este însoţită de
creşterea tempoului, fiind direct proporţională până la un anumit punct.
Odată stabilizată viteza maximă, tempoul poate fi crescut, dar va
determina scăderea vitezei. Exprimat sintetic viteza poate fi urmărită
pentru valoarea ei din raportul:
FV x LV x TV
FH x TC xSF
Practica arată că marile valori au fost atinse de sportivii care au

fost învăţaţi să-şi dirijeze tempoul pe fiecare lungime intermediară şi
să-l menţină pe toată distanţa de concurs.
Comparând datele unui sportiv care a participat la JO de la
Montreal cu ale unei campioane europene de juniori se deduce că
viteza înotătorului care a participat la JO este mai mare decât a
campioanei europene (1.92 faţă de 1.69), iar tempoul la sportivul
olimpic este cu mult mai mic decât la campioana europeană (57 faţă
de 94). Se poate concluziona că la probele la care se consemnează o
creştere a tempoului se observă o scurtare a lungimii vâslirii, mai ales
la probele scurte (100 m.) şi invers la probele unde tempoul scade, se
observă o creştere a lungimii vâslirii (400 m.). De aici rezultă că, dacă
unul dintre cei trei factori se stabilizează, ceilalţi pot fi influenţi pentru
ameliorarea performanţei (FV, TV, LV).
De asemenea, tot ca obiectivizare a efortului să se introducă cât
mai des în pregătirea sportivului noţiunea de alură de concurs (ceea
ce ar trebui să spună cât şi cum să se înoate). Urmărind sportivul într-
un concurs, corelăm cea mai bună performanţă a sa cu tempoul şi
118
timpii intermediari pe fiecare probă. Acest lucru permite stabilirea alurii
de concurs.
Cunoscând modul de intercondiţionare a celor trei factori care
influenţează performanţa, precum şi timpii intermediari se poate
determina graficul de cursă al sportivului respectiv.
Evaluarea capacităţii de efort în condiţii de laborator se face prin
metode directe sau indirecte, consumul maxim de oxigen fiind
parametru cel mai important al capacităţii aerobe.
119
6. BAZELE FIZIOLOGICE ALE ANTRENAMENTULUI
6.1. Bazele fiziologice şi metabolice ale principiilor de
antrenament
O problemă majoră cu care se confruntă fiecare antrenor este

cum să folosească cu pricepere cunoştinţele cu privire la metabolismul
energetic şi bazele fiziologice ale efortului, pentru a realiza un program
efectiv de antrenament. Tabelul 49 conţine sumarul schimbărilor care
au loc în organismul uman ca răspuns la diferite metode de
antrenament folosite.
Cunoaşterea importanţei metabolismului aerob sau anaerob
specific diferitelor probe sportive (vezi tabelul 49) trebuie avută în
vedere de către fiecare antrenor atunci când alcătuieşte programul de
antrenament.
În ceea ce urmează vă prezentăm tabelul 49 ce reprezintă
schema schimburilor asociate cu antrenamentul la înot.
Tabel 49
Antrenamentul de rezistenţă
Schimbări metabolice Efecte pentru sportiv

1. creşterea enzimelor pentru • mai puţin sprijin pe energia şi
metabolismul aerob substanţele producătoare de oboseală
2. creşterea numărului de capilare asociate cu capacitatea anaerobă
deschise în muşchi • o mai bună utilizare a O2 de către
3. creşterea depozitelor de glicogen muşchi
muscular • creşterea capacităţii de a efectua mai
4. creşterea numărului mitocondriilormulte repetări calitativ superioare
din muşchi • pentru ca glicogenul aflat într-o cantitate
mai mare să producă ATP în prezenţa O2
într-o rată mai mare decât glicogenul
rezultat din transformarea acidului lactic
Modificări cardiovasculare Efecte asupra sportivului
1. creşte cantitatea de sânge care • creşte fluxul de sânge din muşchi pentru
poate fi pompată de inimă fiecare contracţie a inimii
2. creşte cantitatea maximă de sânge • ritmul cardiac mai eficient pentru o
care circulă în muşchi intensitate submaximală de înot
3. scade ritmul cardiac submaximal
pentru o sarcină dată
Efecte categorice - efectele combinate acţionează pentru a

permite mai multă energie derivată din O 2. Acest lucru are avantajul că
se formează mai puţin acid lactic şi astfel procesul de apariţie a
oboselii este amânat. În final înotătorul poate înota rapid până la
sfârşitul antrenamentului.
120
Antrenamentul de sprint
Schimbări metabolice Efecte pentru sportiv

1. creşterea enzimelor care • permite ca ATP-ul să fie format într-un
favorizează metabolismul anaerob ritm mai rapid, deci permite musculaturii
2. sporirea depozitelor de surse să se contracte mai rapid şi mai puternic
rapide de energie cum sunt ATP-ul şi • poate permite înotătorilor să înoate cu
creatinfosfatul rapiditate şi intensitate mare o perioadă
de timp mai lungă înainte de a se instala
oboseala
Schimbări cardiovasculare Efecte asupra sportivului
nu sunt schimbări semnificative nu se produc efecte semnificative
Efecte categorice - încă nu se cunoaşte prea mult despre

metabolismul şi fiziologia antrenamentului anaerob. Totuşi se crede că
are loc o creştere a suportării pe fondul creşterii cantităţilor de acid
lactic (toleranţa la lactat), o mai bună şi mai rapidă producere a
energiei din surse anaerobe. Acest lucru ajută înotătorul să lucreze
mai în viteză.
Se recomandă ca atunci când se lucrează cu începători sau
copii în creştere să li se aplice numai programe de rezistenţă şi nu
programe specializate, deci să se evite specializarea timpurie din
punct de vedere fiziologic.
Principiile antrenamentului
În DEX principiul este definit ca fiind:

- element fundamental, idee, lege de bază pe care se întemeiază o
teorie ştiinţifică; punct de plecare;
- cerinţe obiective, teze fundamentale ale organizării activităţii
didactice (a profesorului, a elevului).
Ele au caracter dinamic (se schimbă, se îmbunătăţesc).
După I. Şiclovan (1977) principiile antrenamentului sunt:
 modelare care poate fi metodă (investigare sistematică a
fenomenelor cu ajutorul modelelor) sau principiu (orientează
programarea conţinutului etapelor antrenamentului);
 specializării instruirii conform specificului probei sau
ramurii sportive;
 individualizării - valorificarea maximă a aptitudinilor;
 dezvoltării calităţilor motrice multilaterale şi a indicilor
morfofuncţionali;
 eforturi intense şi maxime.
121
După L. Matveev şi A. Novicov (1980):
 orientare către performanţe superioare, specializare
accentuată;
 unitatea dintre pregătirea generală şi cea specifică;
 continuitate ("adâncirea urmelor anterioare");
 unitatea dintre gradarea treptată şi tendinţa către eforturi
maxime (dinamica efortului);
 caracterul ondulatoriu al dinamicii efortului:
- unde mici (microciclu)
- unde medii (mezociclu)
- unde mari (macrociclu);
 caracterul ciclic al pregătirii (microciclu, mezociclu,
macrociclu).
După J. Weineck (1983):

 creşterea încărcăturii;
 periodizarea încărcăturii;
 încărcăturii variabile;
 succesiunii judicioase a încărcăturilor;
 încărcăturii stimulative.
După D. Harre 1973:

 accesibilităţii;
 efortului continuu;
 periodizării şi structurii ciclice a efortului;
 participării conştiente;
 sistematizării;
 intuiţiei;
 individualizării;
 însuşirii temeinice.
După R. Manno (1992):

 continuitate antrenamentului;
 progresivitate încărcăturii;
 multilateralitate şi polivalenţa pregătirii;
 alternanţa ciclică sau ciclicitatea;
 individualizarea;
 unitatea organică dintre încărcătura generală şi cea
specifică.
122
După A. Dragnea şi S. Mate-Teodorescu (2002):
 adaptării la solicitările progresive;
 compensării şi supracompensării sau principiul restabilirii;
 ciclicităţii antrenamentului sportiv;
 individualizării;
 motivaţiei.
După E. Maglischo (1993, 2003):
 principiul adaptabilităţii:
Obiectivul programelor de antrenament este de a produce

adaptări metabolice, fiziologice şi psihologice care să permită
înotătorilor să înoate mai bine (Maglischo, 1992). Ruperea
homeostaziei prin "stimulul efort" are ca rezultat intermediar sau final
dobândirea unei noi "stări" calitativ superioare celei precedente. Astfel,
spre exemplu, antrenament aerob are ca rezultat al adaptării
deschiderea şi creşterea numărului alveolelor pulmonare, a numărului
de capilare şi nu în ultimul rând duce la înmulţirea şi creşterea
mitocondriilor celulare. Rezultatul va fi acela că sportivul va putea face
un efort mai îndelungat de înot dispunând de o cantitate de energie
mai mare furnizată de procesele aerobe, fără ca oboseala să se
instaleze devreme. Numai eforturile de-o anumită intensitate reglează
procesele de adaptare. Maglischo (1993) arată: ţesuturile stimulate la
maxim sau aproape de maxim produc adaptare. Această stimulare va
duce la un catabolism sau la o ardere a ţesuturilor. În cele din urmă
aceste ţesuturi se vor reface mai mari, mai puternice şi mai
funcţionale, în timpul perioadei de refacere. Acest proces de refacere
se numeşte anabolism”. Trebuie să existe un echilibru între procesele
anabolice şi cele catabolice în timpul antrenamentului.
Dacă antrenamentul nu este solicitant de intens pentru a
produce catabolismul, stimulii de supracompensaţie nu se vor
produce, iar pe de altă parte dacă catabolismul o depăşeşte pe cea a
anabolismului, sistemele fiziologice ale sportivului se vor deteriora în
timp, ca şi performanţele sale.
Asigurarea unui timp suficient de odihnă activă sau pasivă
pentru refacere este deosebit de importantă. Urmează o nouă treaptă
de adaptare prin manevrarea parametrilor efortului volum, intensitate,
pauză la un nivel mai ridicat decât cel anterior. Principiile implicate vor
fi cele ale supraîncărcării şi progresivităţii.
123
 principiul supraîncărcarea (overload):
Antrenamentul se bazează pe câteva idei simple, dar folosite

frecvent în mod greşit de către foarte mulţi antrenori. Primul principiu
al antrenamentului este supraîncărcarea. Acest principiu este definit
ca "un efort mai mare decât cel cu care organismul este obişnuit". În
practica antrenamentului această noţiune înseamnă că, dacă efortul
de antrenament nu este dincolo de un anumit nivel, atunci nu se vor
produce modificări adaptive în cadrul organismului, deci nu va exista
nici un efect al antrenamentului în direcţia căutată de antrenor. Este
posibil ca programul efectuat să nu aibă nici un efect sau să nu
producă efectul dorit. Acelaşi lucru se poate ivi şi dacă sportivul nu
munceşte suficient de tare.
Apariţia acestui fenomen este necorespunzătoare şi
neproductivă, ducând la o risipă de energie şi la o pierdere de timp
atât din partea antrenorului, cât şi din partea sportivilor.
În ultimă instanţă supraîncărcarea corespunde principiului
eforturilor cu încărcături şi intensităţi maximale ce se apropie de
caracteristica efortului din competiţie, prevăzut cu mai multe vârfuri de
formă care trebuie şi menţinute.
 principiul progresivităţii:
Supraîncărcarea progresivă constă în aceea că, volumul şi

intensitatea ca parametri externi ai pregătirii înotătorului, trebuie să
crească gradat şi sistematic. Acest lucru nu înseamnă numai
aplicarea principiilor de la uşor la greu sau de la cunoscut la
necunoscut principii care sunt valabile numai în perioada de învăţare a
tehnicii unei ramuri sportive. În pregătire, în sportul de performanţă şi
de mare performanţă, tehnica aplicată este numai cea de concurs, cea
care reprezintă modelul tehnic al probei şi permite o permanentă
îmbunătăţire a performanţelor.
Menţionăm că nu trebuie să se confunde progresivitatea ca
principiu al antrenamentului cu principiile didactice şi pedagogice mai
sus amintite.
Principiul progresivităţii efortului se face prin manipularea
variabilelor D.I.R.T.:
A. Numărul de repetări poate fi mărit, cerându-i înotătorului să
menţină acelaşi tempo pe distanţe mari;
124
B. Descreşterea progresivă a intervalelor de odihnă. La
începutul sezonului, 20x100 cu pauze de 30 sec. care scade apoi la
25 sec.-20 sec.-15 sec.-10 sec.-5 sec;
C. Creşterea vitezei medii pentru o serie de repetări în timpul
sezonului.
Combinarea acestor trei variabile arată astfel: se porneşte în
noiembrie cu o serie de 8x200/2 min. cu viteza de 2.10.0. Se reduce
treptat intervalul de odihnă a fiecărei serii, până în decembrie,
intervalul de odihnă fiind de aproximativ 1 min. Atunci se revine la
intervalul de odihnă iniţial şi se creşte viteza, înotătorul executând
repetări de 8x200/2 min.
Un anumit volum al efortului va genera o treaptă de adaptare a
organismului. Pentru a produce o nouă treaptă de adaptare, volumul şi
intensitatea efortului trebuie crescute. Acest proces de creştere pas cu
pas al supraîncărcării este numit progresivitate (Maglischo, 1993).
Cel mai bun exemplu de înţelegere a „progresivităţii” este
aplicarea procedeului metodic al pragului anaerob în pregătire. La
început de sezon se pleacă de la o intensitate a efortului de 65% din
VO2 max şi spre sfârşitul sezonului, înainte de precompetiţional se
ajunge la o intensitate de 80-85% a efortului.
Principiul supraîncărcării şi progresivităţii se poate aplica mărind
variabilele D. I. R. T. (distanţă, intensitate, număr de repetări, interval
de odihnă - Counsilman).
 principiul specificităţii:
Definiţia acestuia fiind: "efectele antrenamentului sunt specifice

tipului de efort aplicat organismului în funcţie de tipul de metabolism
solicitat, de sursele de energie care caracterizează fiecare probă în
parte (efort anaerob, aerob, mixt)". Eforturile de antrenament trebuie
concepute ţinându-se cont de antagonismul dintre capacitatea
anaerobă şi cea aerobă.
De aceea sportivii antrenaţi într-o singură ramură sportivă vor
avea nevoie de un timp considerabil pentru a se adapta şi a ajunge la
o eficienţă maximă în altă ramură sportivă. Acest lucru este valabil şi
în cadrul aceleiaşi ramuri sportive. Pentru înotători "condiţia fizică"
rezultată este direct dependentă de tipul de antrenament aplicat.
Conceptul de specificitate arată că distanţele lungi, lente,
submaximale ca intensitate a efortului nu vor avea efect privind
îmbunătăţirea performanţelor în probele scurte 100 şi 200 m., probe în
care este implicată şi viteza într-o anumită măsură. La fel se petrec
lucrurile şi invers, adică executarea sprinturilor de 25-50 m. nu vor
avea efecte benefice în creşterea rezistenţei înotătorilor
125
Bineînţeles că, teoretic, cele mai bune rezultate provin de la
programele de antrenament bazate pe o înaltă specificitate a pregătirii.
Aceasta ar însemna ca sprinterul va trebui numai să sprinteze,
înotătorul de rezistenţă să înoate numai pe distanţe lungi, deci un
astfel de antrenament ar da rezultatele cele mai rapide pentru fiecare
tip de înotător, dar în practică antrenamentul înotătorilor nu este chiar
atât de simplu.
În primul rând, programul de antrenament se adresează mai
multor categorii de înotători, care pot fi de sexe, vârste şi niveluri de
pregătire diferite şi care pot înota probe diferite. De aici decurge marea
dificultate în alegerea unui anumit tip de antrenament, chiar şi pentru
un singur înotător.
Se recomandă ca programele de antrenament bazate pe o mare
specificitate să fie aplicate numai cu sportivi de mare valoare sau de
mare performanţă.
Acest principiu este greşit înţeles de antrenori, care cer
sportivilor să înoate în antrenament numai pe distanţe în care
concurează şi cu intensităţile din concurs, în speranţa unui transfer
pozitiv al solicitării.
Antrenamentul specific, cuprinde eforturi cu intensităţi care vor
supraîncărca progresiv toate etapele sistemului metabolic, care
furnizează energia refacerii ATP-ului (Maglischo, 1993).
Subsistemele metabolice se întrepătrund, iar proporţiile
subsistemelor furnizoare de energie diferă în funcţie de lungimea
probei. Înotând numai cu viteză de concurs se supraîncarcă numai
sistemul energetic dominant, iar celelalte sisteme energetice nu sunt
antrenate optim. Înotând numai pe distanţe scurte, 50-100 m., cu
viteză maximală (cursă) sistemul glicolizei anaerobe va fi stresat
pozitiv. Dar sistemul aerob superior (VO2 max) nu va fi stresat optimal.
Rezultatul va fi că înotătorii vor acumula mari cantităţi de acid lactic
înainte de jumătatea probei sau vor fi în imposibilitatea de a continua
antrenamentul până la sfârşit în condiţii optime.
Sistemul anaerob alactic nu poate fi stresat la limita superioară
înotând numai cu intensitate specifică concursului. Trebuie folosite în
antrenament intensităţi superioare intensităţii de concurs pentru
dezvoltarea puterii sau forţei explozive. Pentru acest fapt trebuie
antrenate toate sistemele furnizoare de energie şi nu numai cel
dominant. Rezultă că nu trebuie să se înoate numai distanţa de
concurs în antrenament, ci şi distanţe mai mari sau mai mici.
Pentru aceasta, principiul specificităţii trebuie să includă trei
tipuri de metode de antrenament:
a. antrenamentul în tempo şi ritm de cursă (Maglischo, 1993);
b. antrenamentul specific sistemelor energetice (vezi capitolul
metabolismul energetic);
126
c. antrenamentul specific fibrelor musculare. Acest tip de antrenament
are drept ţintă efectele periferice care se produc în fibra musculară
interesată direct de efort (cresc numărul de mitocondrii şi mărimea lor;
creşte cantitatea de glicogen; depozitele de CP şi activitatea enzimelor
sistemului ATP-CP/glicolitic anaerob/glicolitic aerob; densitatea
capilarelor) şi nu efectele centrale la nivelul sistemului cardiorespirator.
De aceea, în pregătirea fizică pe uscat a înotătorilor alergarea nu este
mijlocul cel mai indicat pentru a produce modificări specifice în fibrele
musculare implicate în biomecanica înotului (lucrează alte fibre).
Concluzionând în ceea ce priveşte specificitatea antrenamentului
putem spune:
 adaptările majore care îmbunătăţesc performanţa au loc
sistemul muscular;
 doar fibrele musculare care sunt folosite în timpul
antrenamentului se vor adapta la capacitatea lor maximă;
 adaptările musculare ale unui anumit procedeu de înot nu
sunt transferabile pozitiv altui procedeu de înot în procente maximale;
 înotătorii trebuie să se antreneze atât cu metode
anaerobe, cât şi aerobe în procedeul de bază;
 majoritatea seturilor care vizează anduranţa trebuie
înotate în procedeul de bază. Astfel pe parcursul unui macrociclu de
şase luni, înotătorii ar trebui să înoate primele 2-3 luni în procedee
variate (craul pentru înotătorii de spate şi fluture, următoarele etape
de 1 lună şi 1/2 -2 luni pregătirea să fie specifică să se înoate în
procedeul sau procedeele de bază aproximativ 60-80% din volumul
total. Îngustarea să se facă în ultimele 3-5 săptămâni.
 principiul reversibilităţii:
Întreruperea antrenamentului pe perioade mari de timp are

efecte nedorite. Importante efecte negative vor avea loc după una sau
două săptămâni de la întreruperea antrenamentului.
Rata modificărilor va fi mai mică dacă intensitatea sau frecvenţa
antrenamentului a fost scăzută. Reducerea nu trebuie să fie mare.
Sportivii pot menţine efectele antrenamentului o perioadă mai
mare de timp dacă reduc volumul de antrenament de la 1/3 la 1/2 cu
condiţia ca intensitatea antrenamentului să rămână la nivelul anterior
reducerii. Scăderea intensităţii antrenamentului va avea ca rezultat
pierderi rapide de adaptare. Studii riguroase au subliniat pierderi ale
capacităţii aerobe şi anaerobe de adaptare între 7% şi 10% când
sportivii au întrerupt antrenamentul numai pentru trei săptămâni (Mc
Ardle, Katch şi Katch, 1996).
Acest nivel de reducere duce la pierderea performanţei de
127
anduranţă între 25% şi 30% şi la declinul performanţei în sprint cu
8-12%. Pierderile în performanţă sunt considerabil mari când
antrenamentul a fost discontinuu perioadă mai lungă de timp. După 4
la 12 săptămâni de neantrenare adaptările aerobe se reduc cu 15% la
20%, iar adaptările anaerobe descresc de la 18% la 50%.
Performanţele în capacitatea de anduranţă scad către 40% şi
performanţele în sprint descresc de la 14% la 30%. Perioadele lungi
de neantrenare cauzează mari descreşteri ale performanţei.
Într-un studiu realizat pe înotători de vârsta colegiului s-a
observat că 85 zile fără antrenament au ca rezultat reducerea vitezei
de înot cu 3.4% pe 50 m. (aproximativ 0.80 sec. mai încet) şi 7% mai
lent pentru proba de 400 m. (17 sec. mai slabă pentru proba de 400
m.) Producerea de lactat (vârful de lactat) are un declin 22% (2 la 3
mM/l. Mai slab) şi limita externă a puterii de înot scade aproape de
12%.
O parte interesantă a acestui studiu a fost că timpii înotătorilor
de 400 m. au revenit la valorile iniţiale dinainte de pauză după 91 zile
de antrenament susţinut, dar nu au fost capabili să egaleze timpul
anterior pe distanţa de 50 m. (Hsu şi Hsu, 1999). Acest lucru
sugerează că puterea de înot, odată pierdută, necesită mai mult timp
pentru a fi recâştigată, decât anduranţa. Mai multe studii au legat
aceste diminuări ale performanţei direct de reducerile prezente în
anumite mecanisme fiziologice. De exemplu, diverse studii au
evidenţiat că activitatea enzimelor aerobe şi cantitatea de glicogen
stocat în muşchi descreşte rapid când antrenamentul este întrerupt.
Ele pot descreşte (scădea) între 40% şi 60% după numai 4 săptămâni
fără antrenament (Wilmore şi Costill, 1999).
Cantitatea de sânge din corp tinde, de asemenea, să se reducă
când sportivul se antrenează discontinuu. Această schimbare are ca
rezultat reducerea volumului sistolic şi ritmului cardiac. Mai puţin O 2
este eliberat către muşchi şi mai puţin acid lactic este îndepărtat de
aceştia. VO2 max poate să se reducă cu aproape 6% în numai 2 la 4
săptămâni de la întreruperea antrenamentului din cauza descreşterii
volumului sanguin cu aproximativ 9% şi ritmului sistolic (volumului
sistolic) cu aproximativ 12%.
Numărul mitocondriilor, care sunt foarte importante în
metabolismul aerob, pot scădea când sportivul întrerupe
antrenamentul. De exemplu, într-o săptămână în care nu s-a făcut nici
un antrenament sportivii pot pierde 50% din surplusul mitocondrial
produs de 5 săptămâni de antrenament (Olbrecht, 2000). Odată
pierdut sunt necesare 4 săptămâni de antrenament specific pentru a
reface numărul mitocondriilor. Când antrenamentul încetează
activitatea enzimelor anaerobe se reduc treptat, dar într-o măsură mai
mică faţă de corespondenţii aerobi. Enzimele anaerobe menţin nivelul
128
lor precedent de activitate după aproximativ 12 săptămâni de la
întreruperea antrenamentului (Coyle şi colab., 1984). Dar alte adaptări
de natură anaerobă vor fi pierdute în acest interval. De exemplu, 4
săptămâni în care nu s-a făcut nici un antrenament duc la o scădere
semnificativă a nivelului bicarbonatului, având drept rezultat scăderea
capacităţii de tamponare. Acest efect, împreună cu scăderea VO 2 max
cauzează mari scăderi ale pH-ului muscular pe durata curselor şi
astfel efectele acidozei determină mari reduceri în viteza de înot
(Wilmore şi Costill, 1999).
Câştigurile în forţă nu scad la fel de repede, iar sportivii pot
menţine nivelul atins, chiar reducând considerabil antrenamentul.
Cu puterea este altceva. Într-un studiu realizat pe înotători
(Costill şi alţii, 1985) s-a arătat că forţa braţului şi a umărului nu se
reduce nici după 4 săptămâni de inactivitate. Pe de altă parte puterea
de înot scade aproape de 8% la 13.5% pe durata aceleiaşi perioade.
Forţa musculară a fost evaluată pe uscat la banca biokinetică.
Au fost măsurate împingerile ale braţelor cu maxim de efort. Pe de altă
parte puterea de înot a fost măsurată şi în apă. Aparent rezultatele
evaluate pe uscat la banca biokinetică indică faptul că înotătorii nu
şi-au pierdut forţa când au încetat antrenamentul, dar au pierdut
câteva aspecte privind forţa în timpul înotului. Figura 10 ilustrează
rezultatele acestui studiu pentru un înotător.
Figura 10
Schimbări în forţa braţelor măsurate pe banca biokinetică şi puterea
măsurată în timpul înotului pentru un subiect după 4 săptămâni de
neantrenament
129
Legendă:
pe orizontală = săptămâni
pe verticală = % schimbări
= forţa musculară măsurată la banca biokinetică
 = puterea măsurată în apă, în înot
Adaptat după Costill, King, Thomas şi Hargreaves, 1985
de Maglischo, 2003
Două cauze pot explica acest rezultat. Măsurarea forţei

musculare pe uscat, chiar şi atunci când ei simulează mecanica
vâslitului poate reprezenta aspecte diferite privind expresia forţei decât
atunci când se înoată. În această privinţă Sharp (1986) raportează
corelaţii slabe între măsurătorile forţei pe uscat cu banca biokinetică şi
viteza de sprint în apă (puterea).
Rata dezvoltării forţei nu este o măsură a puterii maxime. Rata,
ritmul slab al vitezei de contracţie prevede cea mai bună expresie a
puterii maxime. În contrast, rata dezvoltării forţei este o măsură a cât
de repede un sportiv poate să-şi dezvolte forţa la nivele aproape de
maxim, odată cu începerea exerciţiului.
Dopsay şi colab. (1998) au determinat că rata dezvoltării forţei a
fost singura dintre mai multe măsurători (realizate pe uscat) ale forţei
şi puterii care au arătat o strânsă legătură cu viteza de sprint.
Flexibilitatea articulaţilor se reduce rapid odată ce antrenamentul
a fost întrerupt. Măsurătorile flexibilităţii umărului şi gleznei arată că
sportivii pierd amplitudinea mişcării în aceste articulaţii în 2-4
130
săptămâni după întreruperea exerciţiilor de stretching.
Principiul reversibilităţii ilustrează nevoia pauzelor de scurtă
durată şi rare în efortul dintr-un macrociclu anual. La sportivii de
performanţă pauza din tranziţie nu trebuie să dureze mai mult de 1-2
săptămâni şi nu pot fi mai dese de pauză de 2-3 ori pe an.
Pauzele lungi cauzează unui sportiv pierderea unui procentaj
foarte mare adaptării la efortul de antrenament şi îi va trebui foarte
mult timp de pregătire pentru a reveni sau a-şi îmbunătăţii performanţa
anterioară.
Mujike şi colab. (1996) au evidenţiat că există o strânsă legătură
între nivelul înalt de start şi cantitatea efortului specific, în creştere pe
un sezon de înot. Sfatul de a se antrena continuu într-un sezon este
mult mai adecvat sportivilor de înalt nivel decât la cei care se
antrenează la un nivel scăzut.
Sportivii antrenaţi la un nivel superior au mai mult de pierdut
când fac întreruperi lungi ale antrenamentului pentru că ei au ajuns la
un stadiu de adaptare înalt al funcţiilor fiziologice. Ei vor avea nevoie
de foarte mult timp pentru a-şi recâştiga nivelul performanţei
anterioare. Cercetările au arătat că este nevoie de o perioadă egală de
timp sau mai mare pentru a redobândi adaptările fiziologice odată ce
sunt pierdute.
Sportivii au nevoie de disciplină pentru a continua antrenamentul
după perioada de îmbunătăţiri majore care au loc în primele 8-12
săptămâni. Trebuie să se facă un nou efort mai mare pentru o nouă
adaptare superioară. Mulţi sportivi îşi pierd interesul de a se antrena
când rata ameliorării performanţei scade. Unii dintre ei sunt foarte
nerăbdători să-şi ia pauze lungi după terminarea sezonului
competiţional. Dar diferenţele de timp între cei care câştigă medalii şi
cei care sfârşesc proba în spatele lor sunt mici în sportul de înaltă
performanţă.
Adevărat, deşi rata îmbunătăţirii performanţei poate descreşte
considerabil după primele 8-12 săptămâni de pregătire, adaptările
adiţionale de antrenament pe care le poate realiza un înotător
antrenându-se continuu un sezon întreg, pot face „mica diferenţă” în
performanţa care duce spre succes.
6.2. Bazele fiziologice şi metabolice ale metodelor de

antrenament
Scopul acestui subcapitol este de a susţine cadrul fiziologic

general pentru metodele de antrenament clasice pe care FINA le
clasifică astfel: antrenamentul de sprint, de distanţă, hipoxic şi
divizarea negativă.
131
Vom da câte un exemplu pentru fiecare metodă şi de asemenea
vom reda un scurt rezumat al interrelaţiilor fiziologice şi metabolice
care interesează efortul.
Pregătirea pentru sprint (înotul de viteză) este, din punct de

vedere metabolic, deosebit de exigentă şi dificilă. Îmbunătăţirea rapidă
a capacităţilor de a sprinta pot fi obţinute numai cu metode de
antrenament de tip anaerob (alactacid şi lactacid).
Se folosesc distanţe scurte sau timpi foarte scurţi (6x12 sec. sau
4x15 sec.). Distanţa de înot va fi parcursă cu intensitate maximală, iar
pauzele dintre repetări vor fi suficient de lungi încât să permită o
refacere raţională (efortul este de tip calitativ). Cea mai simplă variantă
a acestei metode constă în alegerea unei distanţe pe care sportivul să
o parcurgă în 20 sec., 30 sec. sau 50 sec. cu intensitate maximală.
Aceste distanţe pot fi 12 m., 25 m., 50 m. în funcţie de cursă, cât şi de
frecvenţa vâslirii. Una din secvenţe ar putea fi:
(4x50) cu pauze de 60 sec. între fiecare repetare
(4x75) cu pauze de 60 sec. între fiecare repetare.
Toate aceste repetări se vor executa în 4 seturi şi cu intensitate
maximă.
Între seturi se vor folosi pauze de câte 10-15 min. pentru
refacere. Distanţele înotate într-o astfel de şedinţă de antrenament nu
sunt mari, însă intensităţile eforturilor depuse sunt foarte mari.
Antrenamentul pentru 100 m.
Fiecare distanţă de 100 m. de competiţie se bazează pe sistemul

energetic anaerob (aproximativ 48 sec.), având ca sursă de energie
sistemul anaerob lactacid.
Pregătirea prin sistemul anaerob, nu poate fi făcut folosind
distanţe mari de înot. FINA crede că cea mai bună formă de pregătire
este aceea care foloseşte antrenamentul cu intervale, folosind distanţe
mai mici decât distanţa de concurs. Acest lucru poate stimula foarte
bine sprintul (viteza în regim de rezistenţă); ca timp de înot stimulează
foarte bine metabolismul energetic specific. Sistemul acidului lactic
trebuie să fie solicitat la un înalt nivel. Pentru a produce o asemenea
solicitare (stres), înotătorul trebuie să înoate cu viteza maximă (între
40-60 sec.) fiecare repetare, ceea ce va solicita sistemul metabolic
potrivit. Acest tip de solicitare va produce o rată mare de acid lactic,
rezultând instalarea oboselii sau neputinţa de a continua efortul cu
intensitatea cerută. După câteva repetări se permite o pauză de 5-10
132
min., altfel fiind dificilă menţinerea intensităţii de înot cerute. Se reiau
din nou repetările cu setul următor. Deşi antrenamentul de sprint este
folosit în mod uzual, în porţiunea de îngustare a sezonului de înot, el
trebuie folosit cu inteligenţă, în mod frecvent în programul de
antrenament obişnuit. Trebuie reamintit că antrenamentul de sprint
este foarte epuizant din punct de vedere fiziologic şi nu trebuie exersat
zilnic. Organismul are nevoie să se refacă după acest tip de
antrenament.
În al doilea rând nu se pot realiza prin el volume mari de înot, dar
acest lucru nu contează prea mult, atâta timp cât eficienţa
antrenamentului se raportează mai mult la eficienţa efortului decât la
totalul metrilor parcurşi.
De exemplu, dacă antrenorul are un înotător capabil să înoate în
60 sec. pe 100 m., atunci repetările unor secvenţe ca 10x100 m. în
1.30 sec. sunt mai puţin eficace decât sprinturile pe distanţe mai mici
decât proba în sine. Antrenorul trebuie să streseze înotătorul la un
nou nivel de 58 sec. Acest lucru se realizează înotând 4x25 m. cu 2
sec. pauză, fiecare 25 m. în 14.5 sec. Astfel 4x14.5 sec. este
echivalentul a 58 sec. şi va permite un antrenament fiziologic foarte
specific şi eficace. De asemenea, sistemele metabolice şi fiziologice
sunt solicitate în mod corect. În tabelul 50 se arată că, capacităţile de
sprint (de viteză) se îmbunătăţesc prin înot cu intensitate maximală de
scurtă durată, cel mult 30-60 sec., pentru a solicita în mod corect
sistemul metabolic specific (anaerob).
Acest lucru va creşte cantitatea acidul lactic din organism
("sprint system"). Ultimul amănunt care trebuie reţinut este acela că,
astfel de curse trebuie făcute foarte rapid pentru a fi în avantajul
înotătorului.
Tabel 50
Repetările de înot corelate cu sistemele energetice.
Efort 100% 95% 95-85% 85-80% 80-70% 65-75% 60-70%

Distanţă 100-
100-150 125-250 150-300 500-1000 1000+
20-75 150
Timp lucru 10- 40-70
10-70 sec. 1.5-2.5 min. 2-5 min. 5-10 min. 15 min.+
40 sec. sec.
Durata pauzei 3-5 30-60 60-90 30-60 30-60 30-60
5 min. min. sec. sec. sec. sec. sec.
133
A 10 A
N 25 N
T 40 T
R R
E A 50 E
N N 90 75 N
A A 75 A E
M E 60 85 E M
E R 50 R E
N O 25 90 O N
T B 15 B T
10
CP Oxigen
Glicogen
Aerob
Anaerob
FINA, 1984-1988
Tabelul anterior ne arată că durata probelor de înot este

crescătoare (de la stânga la dreapta) şi schimbarea sistemelor
metabolice în funcţie de durata probelor sau distanţelor înotate de la
anaerob la aerob.
Pentru distanţele de înot diferite sunt asociate contribuţiile

relative, în procente, ale sistemelor anaerob şi aerob.
Imediat după acestea se află timpul de lucru şi perioada de
odihnă, care pot fi folosite ca un ghid (ajutor) în antrenarea sistemului
metabolic indicat.
Tabel 51
Antagonismul între efectele antrenamentului de anduranţă şi efectele
antrenamentului de sprint
Legendă:
 = creştere
 = descreştere
 = mic sau nu schimbă nimic
Tipuri de Efecte
134
Anduranţă Putere Anduranţă anaerobă
antrenament
aerobă anaerobă musculară
Antrenament
anduranţă de  
bază
Antrenament
anduranţă de   
prag anaerob
Antrenament
anduranţă de
supraîncărcare   
şi toleranţă
lactat
Antrenament
producţie de   
lactat
Maglischo, 2003
Tabel 52
Sugestii de antrenament pentru înotătorii de rezistenţă
Tipuri de
Început sezon Mijloc sezon Final sezon
antrenament
se reduce
Anduranţă 1 2 sau mai multe ori/zi 2 sau mai multe ori/zi
săptămânal
(R1) 5-6 zile/săptămână 4-5 zile/săptămână
cantitatea cu 1/3
Anduranţă 2 1 sau 2 seturi 2 sau 3 seturi 1 sau 2 seturi
(R2) /săptămână /săptămână /săptămână
atenţie mare asupra
seturilor de prag 1 sau 2 seturi 2 seturi/săptămână
Anduranţă 3
anaerob şi anduranţa /săptămână plus lucru plus lucru
(R3)
de bază (se lucrează descrescător descrescător
mai puţin)
Producere 3-4
3-4 seturi/ săptămână 3-4 seturi/ săptămână
lactat seturi/săptămână
Maglischo, 2003
135
Tabel 53
Sugestii de antrenament pentru înotătorii de sprint
Tipuri de
Început sezon Mijloc sezon Final sezon
antrenament
1-2 zilnic sau mai 1-2 zilnic sau mai 1 zilnic sau mai
Anduranţă 1 (R1) mult mult mult
5-6 zile/săptămână 4-5 zile/săptămână 4-5 zile/săptămână
2 seturi/săptămână 2 seturi/săptămână 1 set/săptămână
Anduranţă 2 (R2) plus coborârea până la viteze de prag anaerob şi mai repede de
câteva ori/săptămână în timpul seturilor de rezistenţă de bază
1 sau 2 seturi
realizate cu antrenament în tempo de cursă
/săptămână numai
Anduranţă 3 (R3) pentru ceea ce rămâne din sezon pentru
pentru înotătorii de
toţi sprinterii; poate 2-3 seturi /săptămână
200 m.
3-5 seturi/săptămână de-a lungul întregului an de pregătire, plus
Producţie de lactat
câteva seturi de sprinturi scurte în timpul celor mai multe şedinţe
(S1) şi putere (S3)
de antrenament
1 set principal de 2-3 seturi de
1 set/săptămână T.L./săptămână pentru tempo de
Toleranţă lactat (S2)
pentru înotătorii de înotătorii de 50 şi 100 cursă/săptămână
şi ritm de cursă
50 şi 100 m. m., plus seturi scurte pentru înotătorii
de tempo de cursă de 50 şi 100 m.
Maglischo, 2003
Antrenamentul aerob-volum sau mai multă intensitate?
Antrenamentul aerob urmăreşte îmbunătăţirea transportului de

oxigen către muşchii angrenaţi în efort şi capacitatea de a utiliza
oxigenul la nivelul celulei musculare.
Majoritatea programelor de înot au progresat de la 1000 m./zi la
începutul anilor 1960 la 8000-20.000 m./zi după 1970. Aceasta a
determinat schimbarea metodicii antrenamentului şi a modificat timpul
în care sunt angajaţi în activitate atât înotătorii, cât şi antrenorii.
Această creştere a volumului de antrenament rezultă din înotul
repetat al unor distanţe, având între repetări scurte pauze de odihnă.
Este discutabil dacă aceasta este cea mai eficientă metodă de
antrenament. Se consideră că cele mai bune efecte imediate ale
pregătirii rezultă în urma unei intensităţi crescute a antrenamentului
(vezi lucrul cu intensităţi şi volume maximale-overload).
136
Creşterea volumului total de înot este, probabil, cea mai puţin
eficace metodă pentru obţinerea unor înalte efecte ale
antrenamentului. Mai eficace se arată a fi creşterea progresivă a
calităţii (intensităţii) intervalelor de înot parcurse de înotători.
De exemplu dacă antrenorul prescrie 5x400 m., aceste repetări
vor furniza un beneficiu mai mare de antrenament decât dacă se va
prescrie 2x400 m. Timpul ocupat cu executarea celor 2x400 m., va lua
din timpul altor componente ale pregătirii.
Poate deveni mai utilă creşterea intensităţii pentru 5x400 m. prin:

a) a înota fiecare 400 m. mai rapid decât cel dinainte şi/sau
b) reducând intervalul de odihnă (pauza).
Combinaţia a şi b are un efect mult mai benefic decât simpla
adăugare de 2x400 m. Nu se poate spune, în mod corect, câtă
egalitate este între creşterea intensităţii de înot şi creşterea volumelor
înotate zilnic (km).
Studii recente cu privire la efectele intensităţii, duratei şi
frecvenţei antrenamentului, au identificat intensitatea ca fiind cea mai
critică variabilă a antrenamentului, urmată de frecvenţă şi de durata
antrenamentului.
Mărind numărul de kilometri sau distanţa de antrenament şi
scăzând intensitatea efortului va rezulta un slab avantaj pentru
înotători (se cunoaşte că volumele mari de lucru stabilizează
performanţa, în timp ce lucru cu intensitate favorizează calitatea
performanţei, ameliorarea ei). Există antrenori care prin acest
procedeu pun accent numai pe intensitate, mai ales la copiii care se
află în primii ani de pregătire şi se miră de ce în stagiul următor aceştia
sunt plafonaţi. Volumele mari ar fi fost mai indicate. Întrucât copiii au
nevoie de o tehnică bună, ceea ce se dobândeşte numai prin înot de
volum (mult înot defalcat, toate tipurile de alunecări şi combinaţii între
procedee) ştiut fiind, din practică, că volumele mari de înot sunt
suportate mai uşor de către copii decât eforturile intense repetate
zilnic. De asemenea, volum mare de înot stabileşte performanţa mai
ales la nivel de copii şi creează o bază puternică de aerobioză.
Când se ajunge la marea performanţă programele de
antrenament trebuie făcute cu grijă. Simpla creştere a volumelor de
înot poate să nu fie cel mai bun răspuns. Desigur mărirea intensităţii
efortului este foarte importantă, mai ales în cazul şedinţelor lungi de
antrenament (20000 m).
Volumele mari nu pot fi tot timpul o supraîncărcare optimală,
înotătorul concentrându-se să finalizeze antrenamentul şi nu spre
efectele fiziologice şi metabolice ale acestuia.
Este necesară, în anumite etape, efectuarea unor distanţe mari
de 10000-20000 m./zi. Rezultate bune pot fi obţinute şi cu programe
137
de antrenament orientate spre volume relativ mici (distanţe scurte), dar
calitative.
Când se lucrează cu intensităţi mari, înotătorul trebuie observat
cu atenţie, pentru a se evita fenomenul de neadaptare. Rezultă că
pregătirea prin variabila intensitate va fi aplicată pe o bază ciclică.
Antrenamentul de rezistenţă
Pentru probele de 200 m. şi mai mari capacitatea organismului

de a transporta şi furniza oxigenul devine critică. Cu cât este
transportat şi furnizat mai mult oxigen, cu atât înotătorul va fi capabil
să-şi sporească viteza de înot. O importantă parte a antrenamentului
va fi dedicată ameliorării sistemului de transport şi furnizare a
oxigenului. De asemenea, în urma pregătirii specifice se va îmbunătăţi
şi mecanismul de consum al O2. Acest lucru este cel mai bine realizat
prin înot continuu de 2-5 min. şi ocazional prin înot continuu cu durată
de peste 10 min.
Dacă repetările sunt mai lungi de 5 min. intensitatea poate să
scadă. Astfel un program de înot de 10 min., pentru anduranţă, este
mai bine realizat prin segmente de 2x5 min., cu intervale de odihnă
potrivite. Aceasta ar permite o intensitate crescută a efortului şi un mai
bun efect al antrenamentului ca rezultat. Rezultă că, dacă intensitatea
efortului pentru segmentele de 2x5 min. de înot nu este mai ridicată
decât aceea de la secvenţa de înot continuu şi uniform de 10 min.,
atunci nu va apare nici o frecvenţă în efectele antrenamentului.
Un aspect neglijat în antrenamentul de distanţă este acela de a
omite avertizarea înotătorului cu privire la importanţa păstrării unui ritm
egal. Dacă tempoul scade semnificativ cu fiecare repetare, efectul
antrenamentului se diminuează. În probele de probele de 200 m. şi
mai lungi ritmul şi tempoul regulat este obligatoriu. Ritmul şi tempoul
regulat întârzie producerea unei oboseli excesive, favorizată de
acumularea acidului lactic în exces. De exemplu, un înotător de 400
m. capabil să parcurgă această distanţă în 5 min. dacă ar înota
fracţionat, în mod aproximativ egal fiecare 100 m. (în 1.13 -1.15 -1.16
-1.16) ar fi foarte bine.
Dacă înotătorul are următorul rezultat pe fiecare fracţiune de
100 m.: 1.08 -1.18 -1.20 -1.21 este clar că nu a avut un tempo
constant, înotând unele secvenţe prea repede. Se produce rapid prea
mult acid lactic şi apare oboseala prematură. Rezultatele sunt slabe.
Fiziologic acest joc de viteze este total nerecomandat. Controlul
tempoului egal de înot va avea ca rezultat lipsa instalării premature a
oboselii, aşa cum s-ar întâmpla dacă s-ar parcurge primii metri într-un
tempo prea rapid. În cazul unui tempo controlat înotătorul poate opta
pentru creşterea tempoului (acceleraţia) pe ultimii metri ai cursei.
138
Antrenorul trebuie să se asigure că înotătorul a înţeles că tempoul egal
de cursă nu înseamnă tempo lent, ci un tempo egal de cursă pentru
eficienţa acesteia şi ameliorarea performanţei. Găsirea tempoului egal
de înot permite respectarea principiului specificităţii pentru probele de
concurs.
Dacă un înotător care parcurge 400 m. în 5 min. (medie de 1.15
pe fiecare 100 m.) doreşte să-şi îmbunătăţească timpul la 4.50 min.
(medie 1.12.5 pe fiecare 100 m.), atunci repetările pe 100 m. vor fi
făcute într-un nou tempo. În cadrul capitolului legat de antrenamentul
de sprint s-a discutat modul în care pot fi folosite repetările de 50-75
m. pentru dezvoltarea capacităţilor anaerobe ale înotătorului. Aceste
distanţe pot fi, de asemenea, folosite pentru a mări capacităţile
sistemului aerob (vezi tabelul 54)
Tabel 54
Compararea distanţelor de înot, numărul repetărilor şi pauzele de
odihnă pentru crearea capacităţilor de sprint şi rezistenţă (anduranţă)
Exemple de programe pentru

Exemple de programe pentru
formarea capacităţii de
Distanţă formarea capacităţii de sprint
rezistenţă (anduranţă) sau a
sau a capacităţii anaerobe
sistemului energetic aerob
4x25 m. (5 sec. pauză) x 4 seturi/2
25 m. 60x25 m./5 sec. pauză
min. pauză între seturi
4x50 m. (20 sec. pauză) x 4
50 m. 30x50 m./5 sec. pauză
seturi/5-10 min. pauză între seturi
3x100 m. (2 min. pauză) x 3
100 m. 30x100 m./5-10 sec. pauză
seturi/10 min. pauză între seturi
200 m. 10x200 m./30 sec. pauză 3x200 m. (5 min. pauză) x 2
139
seturi/15 min. pauză între seturi -
avantaj limitat în sprint
8x400 m./10 sec. pauză. fără avantaje în sprint pentru
Fiecare repetare din set se distanţe de 400 m. şi mai sus.
400 m. face într-un tempo de cursă Înotătorul trebuie să sprinteze tot
(intensitatea poate ajunge până timpul pe distanţa prestabilită
la 90%) (intensitate maximă).
FINA, 1984-1988
Introducând perioade mai scurte de odihnă şi făcând multe

repetări, sportivul va înota automat mai încet, ştiind că mai sunt multe
bazine de parcurs, în comparaţie cu situaţia când are de înotat câteva
sprinturi pe aceiaşi distanţă, sprinturi care vor fi parcurse cu intensitate
maximală.
Efectele metabolice în cazul repetărilor cu intensităţi
submaximale 75-85% sunt produse prin metabolismul aerob într-un
procent substanţial. Nu se acumulează acid lactic şi înotătorul poate
face mai multe repetări într-un tempo aproape egal pentru a se obţine
efectul de antrenament specific probei.
Pauzele scurte de odihnă nu sunt, probabil, prea avantajoase din
punct de vedere fiziologic, dar psihologic sunt de un real folos pentru
că în aceste pauze se pot da anumite indicaţii foarte preţioase
sportivului.
Efectele antrenamentului sunt mult mai bune atunci când
intervalele de odihnă sunt mai scurte (5 min.) decât în cadrul înotului
continuu.
Capacitatea de rezistenţă se îmbunătăţeşte numai atunci când
este stresată specific.
Trebuie menţionat aici că literatura de specialitate se referă la
anduranţă nu ca la orice formă de rezistenţă, ci numai la eforturile
efectuate în regim aerob superior, aproape la jocul dintre aerob
superior şi pragul anaerob, la eforturi cu intensităţi submaximale de
80-85% sau cel puţin la eforturi tip stare stabilă relativă, în care
necesităţile între oxigenul consumat şi cel primit sunt perturbate
(referindu-ne la FC=170-180 b./min.).
În general aceasta survine după aproximativ 2-3 min. de înot.
Astfel timpul total pentru repetările de rezistenţă trebuie să fie de cel
puţin 2 min. (preferabil 3 min.) pentru a obţine în mod repetat efectele
urmărite de noi prin antrenamentul de tip aerob superior. Dacă
înotătorul nu va realiza efortul cu intensitatea cerută, atunci cele 3 min.
de efort nu vor produce efectul scontat. Cu alte cuvinte pentru a atinge
nivelul pragului anaerob, trebuie accentuată supraîncărcarea care
urmăreşte obţinerea efectelor specifice ale antrenamentului de
anduranţă. Un înotător de 200 m. trebuie să se antreneze atât prin
140
sprinturi, cât şi cu eforturi de anduranţă. Pentru înotătorii de 200 m.
seturile separate, fracţionate sunt foarte eficiente. De asemenea,
metoda tip "simulator" are ca rezultat calitatea efortului şi producerea
unor excelente efecte aerobe şi anaerobe de antrenament.
Aceste combinaţii pot fi împărţite astfel:
Ex: 8x25 m. sau 4x50 m. sau 2x100 m. sau 100-50-50, 125-75,
etc.
Intervalul de odihnă dintre segmente (pentru 200 m.) nu va fi mai
mare de 10-15 sec. (iniţial) şi poate fi redus în timpul etapei de bază la
2-5 sec., în timpul ce se menţine acelaşi ritm-tempo pentru 200 m. sau
seturi cu tempouri mai rapide. Aceste repetări de 200 m. permit
reglarea ritmului, tempoului, creşterea lui şi vor accentua sistemele
metabolice şi fiziologice, stabilind efectele antrenamentului specific în
probele de 200 m.
Ritmul cardiac şi antrenamentul de rezistenţă
Ritmul cardiac este un mijloc de a evalua procesul pregătirii

înotătorilor şi a avantajelor fiziologice obţinute în urma antrenamentului
de zi cu zi. Frecvenţa cardiacă dă informaţii pentru probele al căror
ritm-tempo este egal şi care durează 2 min. Cu alte cuvinte pentru
probele de 200 m. şi mai mult, frecvenţa cardiacă este "ceasul
organismului" înotătorului, ceas care indică funcţionarea
metabolismului aerobe şi nu a celui anaerobe. În probele care au un
ritm egal (la antrenament sau concurs), ritmul cardiac va creşte pentru
câteva minute, apoi se stabilizează, pentru a scădea după
întreruperea efortului.
În punctul în care ritmul scade, frecvenţa cardiacă este
considerată a fi un indiciu/indicator al metabolismului aerobe şi al
intensităţii antrenamentului. Acest proces de nivelare a frecvenţei
cardiace se referă la starea stabilă (steady state) a contracţiilor inimii
(aici oxigenul consumat este egal cu cel primit).
Dacă ritmul de înot creşte sau scade brusc, ritmul cardiac va
creşte sau va scădea la un nou nivel constant (o nouă stare stabilă),
reflectând schimbările energetice cerute. Când se menţine un ritm egal
de înot, frecvenţa cardiacă rămâne stabilă. În acest caz frecvenţa
cardiacă înregistrată la sfârşitul secvenţei de înot este reprezentativă
pentru întreaga cursă.
Dacă tempoul cursei va fi oscilant şi frecvenţa cardiacă va fi
oscilantă. De aceea, frecvenţa cardiacă înregistrată la sfârşitul cursei,
reflectă numai frecvenţa cardiacă a ultimei părţi a cursei şi nu întreaga
cursă. Experimental s-a stabilit că, pentru antrenamentul de rezistenţă,
frecvenţa cardiacă trebuie să depăşească 160 b./min., pentru a se
obţine un efect al antrenamentului la sportivii începători.
141
Ritmul cardiac poate depăşi la înotătorii foarte buni 170 sau chiar
180 b./min. pentru a obţine efectul de antrenament scontat. În probele
cuprinse între 200-1500 m., ritmul cardiac poate indica dacă înotătorul:
a) înoată suficient de tare ca intensitate;
b) dacă are loc efectul de antrenament.
În cazul probelor de 200 m. şi mai lungi frecvenţa cardiacă de la
sfârşitul cursei va fi, în general, de peste 180 b./min. Aceasta pentru
că sistemul aerob funcţionează aproape de maximum şi, în
consecinţă, frecvenţa cardiacă va fi între 180-210 b./min.
Diferenţele individuale ale frecvenţei cardiace
Există multe diferenţe individuale între înotători. Mulţi sportivi

antrenaţi pot avea frecvenţa cardiacă maximă la 175 b./min., în timp
ca alţii pot avea 190 b./min. În general, cu cât este mai tânăr
înotătorul, cu atât ritmul cardiac devine mai mare. În cazul unui
înotător de 8-10 ani, maximum poate ajunge 210 b./min., fetele având
o frecvenţa cardiacă mai mare decât băieţii. Dacă antrenorul foloseşte
frecvenţa cardiacă ca indicator al antrenamentului este recomandat să
cunoască diferenţele individuale dintre sportivi şi care înotător are cel
mai înalt ritm cardiac.
Pentru a determina frecvenţa cardiacă se numără bătăile inimii
pe 10 sec., imediat după efort. Apoi, se înmulţeşte numărul de bătăi
obţinut cu 6, pentru a obţine pulsul pe minut. Pentru ameliorarea
anduranţei sau a efectelor în antrenamentul aerob superior este
necesar ca frecvenţa cardiacă să depăşească 160 b./min., după
fiecare cursă în tempo egal de 200 m. şi mai mult. Minimum acceptabil
al frecvenţei cardiace se situează în jurul a 170 b./min. Tabelul 55 este
un ghid al frecvenţei cardiace după o anumită cursă.
Tabel 55
Frecvenţa cardiacă după diferite probe de înot
Proba FC la sfârşitul cursei

200 m. 190-210 b./min.
400 m. 157-195 b./min.
800 m. 170-190 b./min.
1500 m. 170-190 b./min.
FINA, 1984-1988
Frecvenţa cardiacă pentru probele de 200 m. este cea mai

ridicată, întrucât înotătorul solicită capacitatea aerobă la maximum şi
în acest fel frecvenţa cardiacă este la maximum, pentru a asigura
furnizarea oxigenului la maximum către efectori.
142
Pentru probele de 400-1500 m. metabolismul aerob este
operativ sub capacitatea maximă, iar, în acest fel, frecvenţa cardiacă
este mai scăzută.
De reţinut că aceste date sunt generale şi că este posibilă
obţinerea unui puls mai puternic sau mai slab în funcţie de
individualitatea sportivului. Dacă înotătorul măreşte ritmul pe ultimii 50
sau 25 m., pulsul va creşte considerabil. Acest lucru poate produce
false indicaţii despre tăria antrenamentului.
În cazul antrenamentelor aerobe, înotătorii au nevoie să lucreze
la o anumită frecvenţă cardiacă şi pentru o perioadă de timp
prestabilită. Astfel FC poate deveni folositoare în evaluarea
antrenamentului de rezistenţă. Frecvenţa cardiacă necesară
îmbunătăţirii sistemului de transport şi aprovizionare de tip energetic
aerob depăşeşte, în general, 170 b./min. Sub acest nivel este
îndoielnică apariţia unei îmbunătăţiri a antrenamentului, numai dacă
antrenamentul este prelungit cu câţiva km. în plus. În acest caz FC
trebuie să fie menţinută la valoarea de 170 b./min., timp de 3 min.
Antrenamentul hipoxic
Această metodă, cunoscută de mult timp, a fost recent

redescoperită. Antrenamentul hipoxic înseamnă o metodă de
antrenare în datorie foarte mare de oxigen necesar contracţiei
musculare. Aceasta se realizează simplu atunci când înotătorul nu
respiră decât la 3 cicluri de braţe sau la mai multe. Nu sunt încă bine
cunoscute cauzele adaptării la acest tip de efort. Este prea simplă
ideea că efectul de antrenament apare datorită lipsei de oxigen.
Pregătirea prin această metodă de tip anaerob nu va duce la nici
o îmbunătăţire a capacităţii aerobe.
Nu este nici o îndoială că antrenamentul hipoxic stresează rapid
înotătorul. Această metodă nu este compatibilă cu antrenamentul de
rezistenţă. Studii de specialitate relevă că nu apare nici o îmbunătăţire
a rezistenţei folosind această metodă. În antrenamentul de rezistenţă
un efect hipoxic mai bun se obţine printr-un înot mai rapid, ceea ce
înseamnă că trebuie sporită intensitatea efortului. Acest lucru produce
un mai bun efect al specificităţii efortului şi o îmbunătăţire a sistemelor
metabolice şi fiziologice. Pentru sprint antrenamentul hipoxic poate
prezenta un avantaj, dar acest lucru nu este sigur. Sistemul anaerob
este stresat prin antrenamentul de viteză sau antrenamentele în zona
S1, S2, S3.
Poate fi produs un stres mai puternic cu antrenamentul hipoxic,
dar:
a) poate fi periculos pentru organism când se efectuează pe timp
îndelungat (abuz);
143
b) nu există nici o informaţie care să ne arate că această metodă
provoacă şi alte efecte avantajoase pentru organism.
Specialiştii susţin că antrenamentul hipoxic produce o stare
numită „hipercapnia” (Maglischo, 1993). Hipercapnia înseamnă o
creştere a CO2 în aerul alveolar şi induce o trebuinţă imperioasă de a
respira. Senzaţia de sufocare la efortul în apnee apare nu din cauza
lipsei de oxigen, ci din cauza creşterii concentraţiei de CO 2.
Antrenamentul hipoxic îi adaptează pe înotători cu menţinerea
respiraţiei pe o distanţă dată, astfel încât ei vor fi capabili să înoate în
concurs cu un număr redus de respiraţii. Antrenamentul hipoxic nu
trebuie să lipsească din pregătirea înotătorilor de craul şi delfin.
Înotătorii de spate şi bras se vor pregăti şi ei în hipoxie deoarece
startul în procedeul spate este mult mai eficient când sportivul înoată
cu ajutorul mişcărilor de picioare delfin pe sub apă, pe distanţă cât mai
mare, în limita regulamentului (15 m.). Înotătorii de bras pregătindu-se
hipoxic vor avea un strat mai lung pe sub apă, iar întoarcerile vor fi mai
eficiente.
Cercetările au arătat că această formă de antrenament sporeşte
capacitatea înotătorului de a extrage mai mult oxigen din aerul
respirat. De exemplu, 8x25 m. liber/1.30 sec. - un bazin cu respiraţie la
trei braţe, unul fără respiraţie, 6x12,5/1 min. starturi fără respiraţie,
30x25 m. liber/30 sec. - 35 sec., 10x25 respiraţie la 5 braţe, 10x25
respiraţie la 2 braţe.
Aplicarea antrenamentului hipoxic:
1 - dacă respiraţia este ţinută prea mult apar leziuni interne;
2 - dacă la acest antrenament apare durerea de cap ea va dispare la
1/2 de oră. Dacă persistă se întrerupe antrenamentul;
3 - 1/4 la 1/2 din pregătire va fi antrenament hipoxic;
4 - antrenamentul hipoxic va fi efectuat cu viteze controlate.
Divizarea negativă
Este deseori folosit ca metodă de antrenament. De

exemplu, pentru proba de 400 m., primii 200 m. se înoată mai lent
decât ultimii 200 m.
Fiziologic se poate afirma că, dacă primii 200 m. au fost parcurşi
relativ lent, atunci este pierdut efectul fiziologic urmărit al ultimilor 200
m. parcurşi rapid. Divizarea negativă este practicată atunci când la
primii 200 m. se menţine un tempo normal (cel indicat pe primii 200 m.
de către antrenor), iar supraefortul este aplicat în partea a doua a
cursei. Această simplă folosire a supraefortului produce un înalt efect
al antrenamentului. Antrenorul trebuie să fie atent la modul cum
alcătuieşte programul de antrenament din punct de vedere al
specificităţii metabolice şi fiziologice a efortului.
144
Antrenamentul hipoxic şi divizarea negativă pot fi folosite ca
metode "bune" de antrenare, dar nu trebuie aşteptat ca aceste metode
de pregătire să producă rezultate imediate în performanţă.
Îmbunătăţirile performanţelor în înot se produc prin regularitatea
pregătirii, printr-o bună planificare şi dozare a efortului, printr-un înalt
grad de calitate.
145
7. ALTE ASPECTE ALE METODELOR DE ANTRENAMENT ALE
ÎNOTĂTORILOR
Un program eficient de antrenament depinde, în primul rând, de

cunoaşterea proceselor fiziologice implicate în îmbunătăţirea
performanţelor înotătorilor şi în al doilea rând, de priceperea în
folosirea acestora. Deşi există multe căi de antrenament pentru
îmbunătăţirea performanţelor, ele sunt dependente de principiile
antrenamentului: specificitate, suprasolicitare, progresivitate,
adaptabilitate.
Alegerea metodelor de pregătire depinde de stadiul de instruire,
periodizarea pregătirii, particularităţile individuale (vezi figura11).
Figura11
Reprezentarea schematică a principalelor forme de efort competiţional
în contextul pregătirii stadiale - specificitatea pregătirii
146
Americanii denumesc efortul maximal care încetează după 20-25
sec. "forţă anaerobă" (corespunzătoare fazei de efort anaerob
alactacid), efortul care încetează la circa 60 sec. "rezistenţă anaerobă"
(corespunzătoare efortului anaerob lactacid), efortul care încetează
după circa 4 min. "forţă aerobă" (faza de efort aerob superior) şi efortul
care depăşeşte 8 min. "rezistenţă aerobă" (faza de efort aerob stabil).
La sportivii de nivel 11-12 ani pot fi folosite toate metodele de
antrenament caracteristice seniorilor, dar aplicate la particularităţile de
vârstă. Ei trebuie să "guste" din efortul care-i aşteaptă în stadiul
următor. Folosirea antrenamentului hipoxic la copii nu este indicată,
dar introducându-l în metoda intervalelor cu indicaţia de a se respira la
5-7 braţe, de a nu respira la start, înainte sau după întoarcere 3-5
braţe, se rezolvă partea de hipoxie, de pregătire a rezistenţei faţă de
datoria mare de oxigen. Sprinturile vor fi controlate de antrenor.
J. Counsilman arată că organismul sportivului trebuie să fie
stresat prin exerciţiu. Înotul pe distanţe lungi şi superlungi va permite
unei persoane să înoate mai uşor pe distanţe lungi, dar nu permite
înotul pe distanţe scurte cu viteze maximale. Sportivul va face
antrenament de sprint din când în când cu supradistanţe şi invers
pentru fondişti. Există cinci forme de antrenament ce trebuie introduse
în programele de antrenament ale înotătorilor de performanţă:
antrenamentul de viteză (cu repetări), antrenamentul consumului
maxim de oxigen (cu intervale), antrenamentul pragului anaerob
(mixt), antrenamentul de toleranţă la lactat (datorie de oxigen) şi
antrenamentul în tempo de concurs. Principalul rezultat al
antrenamentului pentru consumul maxim de oxigen şi al
antrenamentului pragului anaerob constă în faptul că sportivii reduc
viteza producţiei de lactat, întârziind oboseala şi permiţând creşterea
vitezei de înot de la mijlocul cursei. Antrenamentul toleranţei la lactat
măreşte alimentarea cu energie anaerobă a înotătorilor şi toleranţa lor
faţă de durere.
147
Tabel 56
Specificitatea antrenamentului
Efectul asupra
Metoda de antrenament Adaptarea
performanţei
înot pe distanţe lungi (înot creşte eficienţa
creşte anduranţa
continuu pe 2-4 mile) cardiacă
sprint (8x25 m. efort creşte viteza pentru
întărirea musculaturii
maximal) 50 m.
înot rapid pe distanţe capacitatea de a
aptitudinea de a înota
medii (5x200 y.=90%, suporta datorii
distanţe medii cu viteză
pauze lungi) mari de oxigen
program combinat 1. creşterea eficienţei 1. creşte anduranţa
1. înot pe distanţe lungi cardiace 2. creşte viteza
(2x800) 2. întărirea 3. aptitudinea de a înota
2. sprinturi (4x25) musculaturii distanţe medii cu viteză
3. înot pe 2x200 cu 3. capacitatea de a
intensitate mare şi pauze suporta datorii mari
lungi de oxigen
Counsilman, 1977
Metoda antrenamentului continuu (R)
Caracteristici:
- ritm de parcurgere uniform;
- intensitate medie sau uşor mărită
- zona de efort (aerob, mediu şi superior), constă în parcurgerea
unor distanţe lungi (1200, 2000 m. sau o oră continuu).
Efectele:
- hipertrofia cordului - condiţie de bază la înot, rezultând o
cantitate de sânge pompată în circuit;
- creşterea numărului de alveole pulmonare;
- dezvoltată rezistenţa aerobă organică (cardiorespiratorie).
Se foloseşte cu precădere în antrenamentul copiilor, începând
de la vârstă timpurie, pe o durată lungă de pregătire. Poate fi folosită
pentru mărirea ritmului de braţe şi respiraţiei.
Exemplu: Tim Schaw (USA) 400 L=3.52.54, J.O. Montreal.
În mod greşit se evită această metodă în perioada
precompetiţională, probabil din cauza consumului sporit de glicogen,
dar glicogenul se reface complet la 2-4 ore după efort. Prin ea se
susţine gradul de antrenament dobândit, iar transportul maxim de
sânge grăbeşte neutralizarea acidului lactic apărut în urma exerciţiilor
cu intensitate foarte mare (vezi tabelul 57).
148
Tabel 57
Săptămâna 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Varianta 1 2 3 4 5 6
Distanţa 400 800-1200 1600-2000 2000-1600 1200-800 800-400
Timpul 5.30 11' 16'30 22' 27'30 27'05 21' 15' 9'30 8' 4'30
Media 5.30
Counsilman, 1977
Ca o concluzie se poate afirma că metoda continuă se

caracterizează prin eforturi de lungă durată executate fără întrerupere.
Efectul antrenamentului cu această metodă se bazează pe
procesele de adaptare şi readaptare biochimice şi fiziologice şi sunt
utilizate cu preferinţă în sporturile ciclice cu eforturi de lungă durată
(atletism-demifond şi fond, ciclism, canotaj, nataţie-probele lungi). În
cadrul jocurilor sportive colective este utilizată pentru a dezvolta
rezistenţa de bază, în etapa de pregătire fizică generală, din planul
anual. Metoda continuă a antrenamentului de rezistenţă se divide în:
metoda continuă uniformă şi metoda continuă cu eforturi variabile.
A. Metoda continuă cu eforturi uniforme:
- caracteristici: eforturi de lungă durată şi de intensitate constantă.
- achiziţii adaptative:
 economia actului gestual (interesează tehnica);
 adaptări funcţionale ale sistemului circulator (volum
sistolic, cord mărit, capilarizare);
 stabilizarea stereotipului motor dinamic (automatizare);
 capacitatea de a înlătura monotonia efortului.
- limite:
 rezervele de glicogen (când se lucrează în regim intensiv);
 rata de degradare a substraturilor (hidraţi de carbon şi
acizi graşi);
 la nivel structural-sistemul cardiovascular şi volumul de
sânge circulant.
- variante: în funcţie de dinamica încărcăturii folosite avem:
a) metoda continuă uniformă extensivă: (Alves, 1998)
- volum mare, intensitate moderată;
- intensitatea efortului:
 60-80% din viteza de concurs (în funcţie de etapă);
 zona de efort: între pragul aerob şi pragul anaerob;
 45 la 65% din VO2 max;
 FC=125-165 b./min.
- durata efortului: 30 min. până la 2 ore.
- obiective:
 economia randamentului cardiovascular;
149
 antrenează metabolismul lipidic;
 stabilizează nivelul randamentului oboseală-odihnă;
 accelerează refacerea.
b) metoda continuă uniformă intensivă: (Alves, 1998)
- intensitatea efortului:
 90-95% din viteza de concurs;
 zona de efort: pragul anaerob;
 60-90% din VO2 max;
 FC=140-190 b./min.
- durata efortului:
 30-60 min.
 se utilizează doar de 3 ori pe microciclu.
- obiective:
 antrenează metabolismul hidraţilor de carbon;
 creşte rezerva de glicogen;
 compensează-echilibrează lactacidemia în efort;
 creşte VO2 max în paralel cu capilarizarea şi randamentul
cardiac;
 creşte-deplasează limita anaerobă;
 stabilizează-conservă o intensitate de efort ridicată.
Tabelul 58 concluzionează:
Tabel 58
Metodele continue
Capacitate
Prag anaerob Prag aerob
fundamentală
destinaţie scurtă durată durată medie lungă durată
durată 20-30 min. 30-90 min. >90 min.
intensiv extensiv
regim de efort
80% VO2 max 50% VO2 max
FC b./min. >170 150-170 130-150
Alves, 1998
B. Metoda continuă cu eforturi variate:

- caracteristici: eforturi de lungă durată cu variaţii de intensitate.
- variaţia intensităţii se poate determina prin:
 schimbarea factorilor externi (uşurare sau îngreuiere);
 factorilor interni (voinţă);
 deciziile programatice (factorii de planificare).
150
- obiective:
 adaptare la variaţia solicitărilor metabolice;
 capacitate de echilibrare-compensare a lactacidemiei pe
durata fazelor cu încărcături de intensitate medie şi joasă;
 ameliorarea percepţiei şi învăţarea diverselor forme de
ritm şi tempo în variaţii de efort frecvente;
 capacitatea de alternare a ritmurilor de execuţie este un
factor limitator, important în multe ramuri sportive, inclusiv în cele
ciclice, de această capacitate depinzând economia energetică a
prestaţiei-probei.
- durata totală:
 20 min. la 2 ore.
- intensitatea:
 140/145-175 FC max;
 60-95% din viteza de concurs;
 zona de efort: între pragul aerob şi zona de acumulări
induse de variaţia intensităţii.
Am prezentat mai în amănunţime această metodă a eforturilor
continue, deoarece antrenorii nu îi acordă suficientă atenţie. Ea poate
fi folosită pentru achiziţiile sale atât în perioada de adaptare, cât şi în
cea precompetiţională (aici sparge duritatea antrenamentului specific
şi ajută la eliminarea reziduurilor metabolice).
Antrenamentul alternativ (variabil) (R)
Caracteristica acestei metode constă în parcurgerea unor

distanţe în tempouri diferite, înotul rapid fiind alternat cu cel lent. De
exemplu, distanţa de 800 m. înotată fără întrerupere va fi parcursă
alternându-se pe porţiuni de 50 m. înot lent, 50 m. 2/4-50 m. 3/4. Ca
efecte antrenamentul alternativ este foarte asemănător cu cel cu
intervale. Se mai poate vorbi de antrenamentul "piramidă" când
programul unei şedinţe de antrenament se alcătuieşte astfel:
- o lungime încet-o lungime tare, două lungimi încet-două lungimi
iute, trei lungimi încet-trei lungimi iute, patru lungimi încet-patru lungimi
iute, trei lungimi încet-trei lungimi iute, două lungimi încet-două lungimi
iute, o lungime încet-o lungime iute.
O altă variantă ar fi parcurgerea a 1000 m. prin a înota două
lungimi încet-o lungime tare, păstrându-se acest ritm până la
parcurgerea întregii distanţe.
151
Avantajul metodei:
1. Permite realizarea unor stimul de antrenament mai intenşi
decât prin metoda antrenamentului continuu;
2. Permite aplicarea unor stresuri asemănătoare celor din
concurs şi nu doar odată, ci de mai multe ori în acelaşi antrenament;
3. Oferă prilejuri nelimitate pentru a rupe rutina, evitând
instalarea unei plictiseli asociate cu antrenamentul continuu.
În anumite perioade ale anului competiţional se pot folosi
următoarele mijloace, repartizate de 2-3 ori pe săptămână, pentru
dezvoltarea rezistenţei organice:
- Locomotivă 50-50 100-100 150-150 200- 200 150-150 100-100 50-
50, creştere descreştere progresivă. Distanţele subliniate se parcurg
cu intensitate mare sau cu cicluri de braţe, urmărindu-se păstrarea
aceluiaşi ritm de braţe pe toate distanţele parcurse cu intensitate
mare.
- Piramidal 25-50-100-150-200-150-100-50-25
sau
50-100-200-400-200-100-50
sau
100-200-400-800-400-200-100
Exerciţiul se execută fără pauză. Se mai pot folosi:
- 8x100/5 sec. astfel 50U/50T
- 25 U/75T sau 25P1/75P2
- 50P1/50P2
Această metodă se poate adapta la grupele de copii,
alternându-se fără efort deosebit pe fiecare lungime jocul braţelor cu al
picioarelor sau procedeele de înot. Se poate combina antrenamentul
alternativ cu cel cu repetării:
A. Combinări intervale 4x(8x25)/pauză 30 sec. - revenirea pulsului
alternativ
- repetări impare 1-3-5-7 intensitate 90%
- repetări pare 2-4-6-8 intensitate 50%
B. Combinări repetări-alternative
- 4x200 m. intensitate 60%
- 4x50 m. intensitate 90%
Se dezvoltă rezistenţa organică aerobă (cardiorespiratorie),
rezistenţa musculară (aerob superior) şi rezistenţa aerobă-anaerobă
(prag) cu un stres mai diminuat decât în antrenamentul cu intervale.
Se utilizează în etapele 1, 2, 3 ale perioadei pregătitoare, făcându-se
trecerea la antrenamentul cu intensitate. Se poate utiliza în toate
perioadele de antrenament, având efecte superioare antrenamentului
uniform.
152
Varianta Fartlek (R)
Este o variantă care, în general, nu este recomandată pentru
sprinteri şi constă în înotul pe distanţe lungi (800 şi peste 800 m.),
folosind viteze variate.
Distanţa de 1000 m. continuu va fi întreruptă cu distanţe scurte a
căror lungime este hotărâtă în funcţie de preferinţa sportivului şi gradul
de pregătire, repetate de un număr de ori, executate cu o intensitate
maximă. Se dezvoltă rezistenţa aerobă, asigurându-se condiţia fizică
necesară pentru ritmuri rapide şi egale în concurs. Au loc străpungeri
anaerobe, creşte rezistenţa la eforturi de durată, viteza de deplasare
în regim de rezistenţă, are un efect psihologic bun.
Exemplul: 500 înot-50 sprint-500 înot uşor-sprint.
Se înoată o oră continuu, alternându-se la fiecare 400 m.-50
m .sprint, realizându-se aproximativ 4x400 intensitate 60% şi 4X50
intensitate 100%. Poate fi aplicată defalcat pe braţe şi picioare.
Există două forme ale metodei:
1. necontrolată - sprinturile se fac când doreşte sportivul;
2. controlată - sprinturile se fac la comanda antrenorului
(cronometrate).
Se vor folosi maxim trei sprinturi, dispuse unul la începutul
cursei, altul la jumătatea şi ultimul la sfârşitul ei, modelându-se proba
de concurs (start, viteză de deplasare, finish).
Metoda antrenamentului standardizat (R)
Efectuarea unor eforturi repetate în condiţii standardizate

(aceiaşi distanţă şi aceeaşi pauză) permit verificarea adaptării
organismului la cerinţele efortului de rezistenţă (pragul aerob-anaerob)
şi permit controlul asupra stării de antrenament. Timpul fiecărei
repetări din exerciţiu standard trebuie să fie cât mai bun şi egal de la o
săptămână la alta (nu o repetare în 43 sec., alta în 31 sec. la 20x50 m.
liber).
Cel mai simplu test standard la această vârstă ar putea fi: 20x50
m. liber cu plecare la 1.30 sec. (sportivul are 29.6 ca cel mai bun timp
pe 50 m. liber; vezi tabelul 59).
Tabel 59
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
35.2 34.1 35.4 33.1 32.2 36.0 34.3 34.7 33.8 32.9
34.4 35.2 33.7 33.1 33.0 32.9 33.4 35.0 34.0 32.0
153
Media aritmetică - 33.92. Se observă o egalizare a timpilor, deci
o adaptare bună la efort. Se şti că, dacă sportivi de nivel II-III înoată
10x100 m. liber cu un timp mediu de 1.30 sec., în concurs el nu poate
obţine mai puţin de 1.10. Dacă repetările sunt făcute cu 1.20 sec., el
poate înota în concurs cu 1.07 sec. ceea ce reprezintă un bun reper
pentru antrenor şi sportiv. Exerciţiile standard pentru o grupă de elită
se folosesc după elaborarea unor modele, pe baza culegerii de date
obiective şi subiective despre sportiv.
Date obiective (control medical):

- cantitatea de lactat acumulat:
- acid lactic
- acizi graşi
- umori;
- cantitatea de lipide;
- EKG;
- funcţionarea inimii.
Date subiective indicate de sportivi şi de diferite teste
psihologice. La acestea se adaugă datele obţinute prin teste standard
referitoare la:
- starea funcţională a organismului;
- gradul de antrenament;
- forma sportivă.
Aceste solicitări standard se obţin:
- de două ori pe microciclu;
- la începutul şi la sfârşitul etapei, referindu-se la probele
fiziologice de efort.
Probele specifice sunt orientate spre cele trei solicitării:
1. starea funcţională a organismului:
- 1x800
- 6-8x50 cu 15 pauză
- 4x50 cu viteză maximă şi 10 sec. pauză
2. gradul de antrenament:
- pentru sprint 4x25 m. pauză 2 min.
2x75
4x50 maximal cu 10 sec. pauză
- pentru fond 8x400 pauză 30 sec.
2x1500 pauză 1 min.
- pentru 200 m. 6x200 pauză 1 min.
10x100 pauză 30 sec.
8x50 pauză 10 sec.
3. forma sportivă: sunt exerciţii corespunzătoare probei de bază fără a
o depăşi în lungime, cu pauze mici şi efort maximal. După fiecare
154
exerciţiu se înregistrează pulsul. În funcţie de acesta se programează
antrenamentele pentru ciclul următor.
Antrenamentul cu intervale (R - al inimii)
Este metoda cu cea mai mare pondere în antrenamentul

înotătorilor de performanţă, datorită faptului că permite efectuarea unui
volum mare de înot cu intensitate submaximală.
Caracteristici:
- se caracterizează prin exerciţii prin care organismul este supus
la perioade regulate şi repetate de lucru, urmate de perioade de
repaus adecvate;
- intervalul de timp pentru odihnă este scurt, astfel ca revenirea
organismului să nu fie completă, frecvenţa cardiacă ajungând la 120-
130 b./min., moment în care începe altă repetare (această interpretare
este limitată);
- factorii de progres îi reprezintă creşterea intensităţii şi
reducerea intervalelor de odihnă pe măsură ce organismul se
adaptează;
- datorită intervalelor rezervele de ATP şi CP se refac parţial, iar
acumularea de acid lactic nu ajunge să fie un factor limitator, efortul
putând dura un timp apreciabil.
Metoda este utilizată atât în sporturile aciclice cum sunt jocurile
sportive, cât şi în cele ciclice pentru a dezvolta rezistenţa specifică din
perioada de pregătire specifică şi precompetiţională, conform
planificării anuale a antrenamentului.
Efectele apar în primul rând asupra cordului, atât ca hipertrofie,
cât şi ca o creştere a tonusului (în intervale de odihnă, capilarele se
deschid pentru a satisface datoria de oxigen; T.A. minimă atinge
valoarea 0, ceea ce este foarte bine). Dacă se folosesc distanţe de
400-800 m., efortul este preponderent anaerob; organic pentru 100-
200 m.; muscular pe 50-100 m. în funcţie de intensitate. În esenţă, să
se reţină că ponderea efectelor depinde de numărul repetărilor. De
exemplu, 30x50 m. cu pauza 5-10 sec.: efectele sunt aproape aceleaşi
ca la 1500 m. executat continuu, la nivel calitativ superior şi cu o
pondere mai mare în aerobioza musculară, cu procent sporit de
anaerobioză organică. Ponderea pauză/intensitate este de 1/1.
Antrenamentul cu intervale se desfăşoară astfel: se încălzeşte
organismul la o frecvenţă cardiacă de 120-130 b./min., se execută
efortul stabilit până frecvenţa cardiacă ajunge la 180 b./min. Dacă în
155
timpul stabilit, frecvenţa cardiacă nu atinge aceste valori sau le
depăşesc, repetarea următoare se va modifica în intensitate.
Efortul poate fi continuat printr-o pauză activă sau întrerupt până
frecvenţa cardiacă va ajunge la valori de 120-130 b./min. De aici
reîncepe efortul. Dacă frecvenţa cardiacă atinge aceste valori în
maxim 90 sec., efortul a fost prea intens, deci următorul va fi mai
scăzut. Dacă
ea le atinge mai repede de 45 sec., atunci intensitatea efortului a fost
prea mică. Efortul se repetă până frecvenţa cardiacă nu mai coboară
la 120-130 b./min. în intervalul de 90 sec. Antrenamentul trebuie să
îndeplinească condiţiile:
1. efortul să fie maximal (75%);
2. intervalele de odihnă să fie scurte pentru a permite o
recuperare parţială.
Dacă înotătorul ar avea de parcurs 5x100 m. cu pauze între 3-5
min. între eforturile ce ar fi maximale, nu am putea vorbi de
antrenament cu intervale, ci de antrenament cu repetări. Efortul optim
are intensitatea între 2/4 şi 3/4 din cea maximă. Încărcătura maximă a
inimii nu se realizează în timpul lucrului, ci în primele 30 sec. ale
pauzei, când inima creşte în volum şi dă mai mult sânge în circuit.
Modificările fiziologice de adaptare apar la pauză, supracompensarea
arătând că pentru rezistenţă se lucrează pe fond de oboseală. În
pauze inima revine la starea iniţială în trei faze: în prima revine
aproape de starea iniţială, în a doua depăşeşte starea iniţială
(supracompensarea - se aplică efortul), iar în a treia revine la starea
iniţială.
Antrenamentul cu intervale se foloseşte combinat cu metoda
antrenamentului alternativ care cuprinde toată gama de intensităţi 1/4,
2/4, 3/4, 4/4.
În funcţie de punctul de vedere al diverşilor autori metoda
antrenamentului cu intervale poate fi divizată în:
După F. Alves, 1998:
A. Metoda cu intervale cu pauze incomplete sau „antrenamentul
cu intervale”.
- caracteristici:
 perioada de repaus nu permite recuperarea completă a
parametrilor cardio-circulatori şi ventilatori;
- adaptări principale:
 ameliorarea echilibrului funcţional între diferite organe şi
sisteme;
 stabilitatea „achiziţiilor motoare” în condiţii de oboseală;
 ameliorarea „toleranţei achiziţiilor motoare” la senzaţiile
neplăcute care însoţesc stadiile înalte de oboseală (toleranţa la lactat).
156
- componente:
 perioada de efort: de durată;
Pe acest tip de antrenament perioada de efort se clasifică după

Zintl, 1999:
- perioadă de efort de scurtă durată I (15 sec.-45 sec.);
- perioadă de efort de scurtă durată II (45 sec.-2 min.);
- perioadă de efort de durată medie (2 min.-8 min.);
- perioadă de efort de lungă durată (8 min.-15 min.).
 intensitate: se utilizează diverse exprimări ale acesteia

(vezi capitolul parametrii efortului); dar se exprimă şi în kj/unitate de
timp, sau procentaj relativ din VO 2 max, sau nivel de acid lactic
acumulat. Tot mai frecvent putem considera patru nivele de intensitate
utilizate în antrenamentul de rezistenţă, având „obiectivul funcţional”
determinat de sarcina antrenamentului cu intervale:
- pragul anaerob sau starea maximă stabilă a lactatului
(SMS);
- puterea aerobă (VO2 max);
- toleranţă lactică (TL);
- putere lactică (PL).
 pauza: activă, pasivă;
 numărul de serii.
B. Metoda cu intervale cu pauză completă sau „antrenamentul

cu repetări”.
- caracteristici:
 perioada de repaus permite refacerea completă a
parametrilor cardio-circulator şi ventilatori. Efortul este foarte intens
pentru a stresa toate procesele fiziologice şi mecanismele de reglare a
organismului pentru a atinge exigenţele dorite.
 echivalente cu achiziţiile metodei „antrenamentul cu
intervale”, dar având un caracter mai intens;
 creşte amplitudinea funcţională complexă.
- componente:
 metoda cu repetări, cu perioade de efort lung;
 metoda cu repetări, cu perioade de efort mediu;
 metoda cu repetări, cu perioade de efort scurt.
Tabelul 60 prezintă caracteristicile antrenamentului cu repetări.
157
Tabel 60
Metoda Metoda
Metoda „repetărilor
Componente „repetărilor cu „repetărilor cu
cu intervale lungi”
intervale medii” intervale scurte”
submaximă la
maximă maximă
maximă
Intensitate 90-95% din viteza 90-95% din viteza
89-90% din viteza
de concurs de concurs
de concurs
Durată 2-3 min. 45-60 sec. 20-30 sec.
completă 8-10 completă 8-10
completă 10-12 min.
Pauză min. min.
(FC<100 b./min.)
(FC<100 b./min.) (FC<100 b./min.)
Volum 3-5 repetări 4-6 repetări 6-8 repetări
Alves, 1998
C. Metoda de control
-caracteristici:
 încărcătură unică, care are un randament maxim de
moment.
- variante:
 durată mai mare;
 durată mai mică: creşte intensitatea în relaţie cu situaţia
de competiţie.
 solicită amplitudinea funcţională complexă la nivel maxim;
 pregăteşte competiţia.
Caracteristicile acestei metode se regăsesc în tabelul 61.
Tabel 61
maximă la supramamimă
Intensitate
95-105% din viteza de concurs
Durată ±10-20% din distanţa de competiţie
Pauză completă
Alves, 1998
Figura 12 arată care este relaţia între capacitatea aerobă-

extensivă şi capacităţile de rezistenţă în variate sisteme metabolice
(relaţia R-V).
158
Figura 12
Piramida relaţiei R-V
Capacitate de
intensitate 1
I=95-100%
competiţia
Capacitate de intensitate 2
I=90-94% din maximum obţinut din
perioada anterioară
Capacitate de intensitate 3
I=75-89% din maximum obţinut din perioada anterioară
Capacitate aerobă-extensivă
Antrenamentul de durată (160-170 b./min.; 4-6 mM lactat)
Vieira, 1998
După D. Harre, 1973 intervalele sunt:

1. scurte - durata efortului 15 sec.-2 min.
2. medii - durata efortului 2 min.-8 min.
3. lungi - durata efortului 8 min.-15 min.
D. Harre (1981) propune o scală de intensitate a stimulului de
antrenament între 30% şi 105% din prestaţia maximă.
Exemplul clasic de interval scurt: 20x100 m. liber/10 sec.-20 sec.
Volumul repetărilor depăşeşte de cel puţin 20 ori proba de concurs şi
cu puţin pe cea de 1500 m..
Exemplu pentru proba de 100 m.:
8x25 m./30 sec.-15 sec.; 4x50 m./45 sec.-35 sec.; 2x75 m./10
sec.-30 sec.
Pauza se reduce la jumătate:
- 2x1500 m. (75% intensitate) pauză 5 min.-6 min.
- 3-4x800 m. (75% intensitate) pauză 3 min.-4 min.
- 4-5x400 m. (75% intensitate) pauză 2 min.
- 4-10x200 m. (85% intensitate) pauză 1 min.
- 12-16x100 m. (85% intensitate) pauză 30 sec.
159
Interval de tipul îngustării pauzei este foarte bun pentru pragul
anaerob dacă sportivul respiră numai la 5 braţe:
30x50 m. liber plecare la 1.10 /100/55 sec.
Intervale de tipul îngustării efortului:

a. 2000-1500-500 cu pauza în funcţie de FC=120 b./min.
b. 2x800-2x600-2x400-2x200 cu pauzele 200=1 min.; 400=2
min.; 600=3 min. ; 800=4 min.
c. 800+2x400+4x200+8x100+16x50 cu pauza egală cu timpul
efortului+timpul de odihnă. Astfel 800 cu plecare la 16 min., 400 cu
plecare la 8 min., 200 cu plecare la 4 min., 100 cu plecare la 1 min.
Intervale cu variaţia efortului în piramidă:
400+(2x200)+(4x100)+(8x50)+(4x100)+(2x200)+400 (pauza 1
min. -perfecţionare aerobă superioară).
Dacă sarcina principală este perfecţionarea fracţiunii anaerobe:
400(85%) p2 min. x 200(85%) p1.30 sec. + 4x100(95%) p1 min.
+ 8x50(95%) p20 sec. + 4x100(95%) p1 min. + 2x200(85%) p1.30 sec.
+ 400.
Intervale "training lent":

- interval de odihnă scurt
- 1=75% la 50 m. - 10 sec.-20 sec.
100 m. - 10 sec.-45 sec.
200 m. - 30 sec.-60 sec.
400 m. - 30 sec.-120 sec.
Ästrad şi Rodahl (1977) au arătat că intervalul de odihnă pentru
repetările pe distanţe scurte vor fi cuprinse între 1/4 şi 1/2 din timpul
necesar pentru parcurgerea repetării (vezi tabelul 62). Consumul
maxim de oxigen este atins când raportul efortului de odihnă este 2 :1.
Tabel 62
Distanţa, număr de repetări şi pauza (aerob)
Distanţa (y) Viteza Semifond Fond Durata-pauza

50 20 40 40 10-20 sec.
100 15 20 25 10-45 sec.
200 8 10 16 30-60 sec.
400 4 6 8 30-120 sec.
800 2 2 4 120 sec.
1650 0 1 2 120 sec.
Counsilman, 1977
160
O variantă de interval "training rapid" (I=95%-100%) cu pauză
mai lungă (anaerob) poate fi studiată în tabelul 63.
Tabel 63
Distanţa (y) Viteza Semifond Fond Durată-pauză
50 20 30 30 1.45 min. sau mai mare
100 120 15 20 3 min. sau mai mare
200 6 8 10 3.30 min. sau mai mare
400 3 4 5 6 min. sau mai mare
800 1 2 3 6 min. sau mai mare
1650 0 1 1 -
Counsilman, 1977
Alte consideraţii privind antrenamentul cu intervale şi diferite

forme de folosire a acestei metode
Antrenamentul cu intervale este o metodă în care o distanţă este

împărţită în secvenţe de lucru cu perioade de pauză între fiecare
secvenţă, deci alternarea perioadelor de lucru cu pauze.
Antrenamentul cu intervale implică distanţe de înot prestabilite, ritmuri
prestabilite (intensităţi), pauze prestabilite.
În antrenamentul cu intervale jocul lucru-pauză influenţează
durata şi intensitatea efortului.
Un efort de calitate rezultă atunci când se iau pauze mari între
fiecare secvenţă de lucru sau seturi înotate. În ceea ce priveşte
volumul în antrenament un interval lung de înot este întrerupt de
pauze scurte de odihnă. Datorită efortului prelungit intensitatea
efortului se va reduce. Volumul de înot pe antrenament tinde să
îmbunătăţească rezistenţa. Calitatea antrenamentului (intensitatea)
duce la ameliorarea vitezei. Totuşi, pentru obţinerea efortului calitativ
urmărit de pregătire nivelul efortului suportat în mod individual de un
sportiv rămâne o variabilă importantă decât volumul, deci, cu alte
cuvinte calitatea efortului este mai importantă decât cantitatea lui.
Aceasta pentru că îmbunătăţirea capacităţilor de efort depinde de
obţinerea unei forme sportive superioare de adaptare la un efort de
intensitate sporită până la 90% - efort submaximal.
Antrenamentul cu intervale urmăreşte perfecţionarea echilibrului
ideal între viteză şi anduranţă (în acelaşi timp) atunci când înotătorul
va avea nevoie să înoate distanţa specifică de cursă cu o viteză dată.
Carl Diern, teoretician german specialist în educaţie fizică, a
descris principiul intervalelor ca un "ritm care se schimbă continuu
între lucru şi pauză, menit să supună regulat la stres organismul
uman".
161
Mulţi specialişti în domeniu pretind că nu va fi posibil să se
ajungă la un echilibru ideal între intensitate şi durata efortului în
sistemul antrenamentului cu intervale.
Raoul Mollet (Belgia), într-o teză referitoare la antrenamentul cu
intervale spune că "valoarea de bază a antrenamentului cu intervale
constă în stabilirea unor formule care să poată deveni un ghid pentru
antrenament".
Tot Mollet mai spune că tipul de accent ce se pune în formula
antrenamentului decide tipul de condiţie fizică rezultat. Mollet clasifică
cinci variabile ce însoţesc antrenamentul: distanţa (D), timpul (T),
intervalul de refacere (I), numărul de repetări (R), timpul în care trebuie
înotată distanţa (T).
Raportul dintre lucru şi pauză.
1. Pauza lungă (perioadă lungă de odihnă)
a - o pauză lungă permite o refacere mai bună şi pregătirea
organismului pentru a atinge viteze mai mari;
b - ritmul de viteză limitează durate activităţilor, ceea ce
accentuează calitatea.
2. Pauza scurtă (perioadă scurtă de odihnă)
a - o pauză incompletă de odihnă permite numai o
intensitate submaximală a efortului;
b - intensitatea efortului submaximal permite o activitate
prelungită de efort. Rezultă că accentul va cădea pe cantitatea
efortului (volum-durată).
În concluzie se poate spune că perioada de refacere controlează
calitatea înotului. Cu cât este mai mare perioada de refacere, cu atât
este mai mare intensitatea efortului.
Efortul intens nu poate fi menţinut mult timp; el subliniază
calitatea. Deci, pentru ameliorarea vitezei pauzele sunt mari,
intensitatea efortului maximală, numărul de repetări mic. Cu cât
perioada de refacere este mai scurtă, cu atât intensitatea efortului este
mai mică.
Un efort de intensitate scăzută poate fi menţinut timp îndelungat.
Efortul maximal vizează cantitatea.
Deci, pentru ameliorarea rezistenţei pauzele sunt scurte,
intensitatea efortului submaximal, numărul de repetări al efortului
specific este mare.
Diagrama de mai jos oferă baza generală, fundamentală a
modului cum putem varia efectele antrenamentului şi cum se pot
obţine aceste efecte prin raporturi diferite privind jocul dintre lucru-
pauză. Permutările în acest caz sunt nesfârşite.
Diagrama accentuează modul în care viitorul antrenor poate
începe să-şi programeze, să-şi planifice în timp şedinţele de
antrenament.
162
Efectele aproximative ale raportului variabil dintre lucru şi pauză
Intensitate100% Lucru Pauză accent pe viteză
1:5
Intensitate 90% Lucru Pauză accentuarea

vitezei
prin limitarea
1:3 factorului de
rezistenţă
(anduranţă)
Intensitate 80% Lucru Pauză viteza egală cu

factorul de
1:1 rezistenţă
(anduranţă)
Intensitate 70% Lucru Pauză rezistenţă

(anduranţă)
cu factorul viteză
2:1 limitat
Intensitate 60% Lucru Pauză accentuarea

rezistenţei
5:1 (anduranţei)
FINA, 1984-1988
Lucru Pauză
- pauză suficientă pentru revenirea completă a frecvenţei cardiace;

- raport lucru/pauză=1:5;
- scop: dezvoltarea vitezei şi forţei musculare şi capacitatea de a
suporta o mare datorie de oxigen.
163
Antrenamentul cu repetări de viteză
Lucru Pauză
- scop: dezvoltarea vitezei, forţei musculare şi puterii. Mică accentuare
a rezistenţei (anduranţă).
Viteză-Rezistenţă
Lucru Pauză
- antrenamentul cu intervale (toleranţă la lactat);

- scop: dezvoltarea musculaturii cardiace şi a capacităţilor
musculaturii scheletice de a suporta datoria de oxigen.
Rezistenţa (anduranţă)
Lucru Pauză
- antrenamentul cu intervale (factor limitator al vitezei);

- scop: dezvoltarea capacităţii cardio-vasculare (antrenamentul în VO 2
max)
Rezistenţă (anduranţă)
Lucru Pauză
- antrenamentul cu intervale (prag anaerob);

- raport lucru/pauză=5:1:
- scop: dezvoltarea capacităţii cardio-vasculare.
164
Diferite moduri de lucru în cazul antrenamentului cu intervale
preconizate de F.I.N.A.
Efectele antrenamentului cu intervale pot fi variate prin aplicarea

diferită a raportului lucru-pauză; sunt 4 tipuri de bază în cazul
antrenamentului cu intervale:
1. Antrenament de sprint
2. Antrenament cu repetări
3. Antrenament cu intervale lente
4. Antrenamente cu intervale rapide
1. Antrenamentul de sprint
Se lucrează în formula de raport lucru/pauză de 1:5.
Se înoată distanţe scurte cu viteze maxime apropiate de cele de
concurs (repetări pe 25, 50, 100 m..).
Trebuie permisă refacerea ritmului cardiac până la 100 sau sub
100 b./min., după fiecare repetare. Acest lucru permite înotătorului să
facă eforturi maximale la fiecare repetare.
2. Antrenamentul cu repetări
Se va lucra cu raportul lucru/pauză de 1:3.
Distanţele înotate, în mod repetat, sunt mai scurte decât
distanţele de concurs şi mai rapide decât ritmul de cursă (concurs).
Trebuie permisă refacerea ritmului cardiac până la 100 sau sub
100 b./min. înainte de plecarea în următoarea repetare.
Acest tip de antrenament este utilizat pentru stabilirea ritmului
rapid pentru distanţa de concurs.
3. Antrenamentul cu intervale rapide

Se lucrează în raport de lucru/pauză de 1:1.
Accentuarea se face prin mărirea vitezei în eforturi prelungite.
Pauzele incomplete, dar mai mari decât în antrenamentul cu
intervale lente. În cazul antrenamentului cu intervale rapide, ritmul
cardiac după fiecare repetare va fi de aproximativ 165-180 b./min.
Ritmul cardiac revine la aproximativ 120-140 b./min. înainte de
următoarea repetare.
4. Antrenamentul cu intervale lente

Se lucrează în rapoarte lucru/pauză de 2:1 şi 5:1.
Intervalele de odihnă sunt mai scurte decât durata de lucru.
165
Pauza incompletă. Ritmul cardiac după fiecare repetare este de
165-180 b./min. şi va reveni la aproximativ 150-150 b./min. înaintea
următoarei repetări.
Antrenamentul simulatoriu (V)

Simularea este o metodă prin care se stimulează un ritm dorit
pentru o anume distanţă de concurs.
A fost introdusă pentru prima dată de către J. Counsilman. La
baza acestei metode stă procedura de a acoperi jumătate din distanţa
de cursă cu un ritm dorit înaintea de oprirea pentru o scurtă pauză
care va permite ritmului cardiac numai o uşoară revenire. Deci,
înotătorul acoperă încă jumătate din cantitatea sau distanţa deja
înotată înainte de a se opri pentru încă o pauză scurtă.
Această metodă este continuată până când totalul segmentelor
înotate acoperă distanţa cursei.
În concluzie jumătatea care a mai rămas se împarte în două şi
se ia din nou o pauză mai scurtă şi tot aşa până se acoperă distanţa
cursei.
Timpul însumat pe fiecare secvenţă trebuie să fie mai bun decât
timpul de concurs.
Exemplu: distanţa de concurs este de 400 m.
Se va înota: 200 m. - pauză de 10 sec. 200 m. = 100p-50p-50p
100 m. - pauză de 5 sec. (p=10sec.)
50 m. - pauză de 5 sec. 100 m. = 50p-25p-25p
25 m. - pauză de 5 sec. (p=10 sec. după 50 m. şi 5
25 m. - pauză de - sec. după 25m.
100 m. = 50p-50p (p=5-10
sec.)
100 m. = 25-50-25 (p=5
sec.)
Antrenamentul cu repetări (V; V-R)

Constă în împărţirea unei distanţe în părţi egale, parcurse cu
intensitate maximă, întreruptă de perioade lungi şi controlate de
odihnă în timpul cărora se realizează revenirea aproape completă a
organismului. Viteza medie pe distanţele 15x100 m. cu pauză de 10
sec. va fi mai mică decât cea de 5x100 m. cu pauze de 5 min.
Variante:
1. serii cu viteză crescândă: se menţine distanţa de repetat, dar
viteza va spori de la o repetare la alta;
2. serii cu viteză alternantă: distanţele sunt constante, viteza
este progresivă la numărul impar al repetărilor şi mai mică la cel par;
3. serie fracţionată: număr mic de repetări (4-8), pauze scurte
(10 sec.-30 sec.).
166
În programul de antrenament se va tinde spre efectuarea unor
repetări cu mai puţină odihnă: 10x100 cu 45 sec. pauză. Important
este:
a. cu cât este mai scurt intervalul de odihnă, cu atât este mai
mare efectul asupra dezvoltării anduranţei şi mai mic asupra vitezei
(efortul este mai aerob);
b. cu cât pauza este mai mare, intensitatea va fi mai mare, iar
efortul este mai anaerob.
Tabel 64
Compararea antrenamentului cu intervale (A.I.) cu cel
cu repetări (A.R.)
Metoda Pulsul mediu Aptitudinea Modificări

dezvoltării fiziologice
A.I. 16x200 y. cu înainte de efort, 1. anduranţa 1. creşte eficienţa
pauză 15 sec., 146b./min.,după 2. viteza sistemului
timp mediu 1.56 efort 178 b./min. 3. toleranţa faţă cardiovascular; inima
de datoria de pompează mai mult
oxigen. sânge, creşte
numărul de capilare
în muşchi
2. sporeşte
capacitatea aerobă a
muşchiului
3. sporeşte
disponibilul de
glicogen din muşchi
4. ameliorează
acţiunea enzimatică
la nivelul muşchilor,
creşte anduranţa
A.R. 4x200 y. cu înainte de efort, 92 1. anduranţa 1. întăreşte forţa
pauza 5 min., b./min., după efort 2. viteza musculară
timp mediu 1.45.3 188 b./min. 3. suportarea 2. îmbunătăţeşte
lucrului cu efort acţiunea enzimatică a
intens pe muşchiului,
perioadă cu permiţând lucru mai
durată limitată. eficient în absenţa
Aptitudini de oxigenului
semifondist. 3. sporeşte rezistenţa
corpului la durere şi
oboseală
Counsilman, citat de Mathews şi Fox, 1976
Efecte:
- repetări 4 - 6x25 m. - viteză-anaerob alactat
10x25 m. - anaerob lactat
2 - 4x50 m. - anaerob lactat spre mixt
dacă sunt mai multe repetări
167
2x100 m. - anaerob lactat
2x200 m. - anaerob lactat mixt
Se atrage atenţia că, în practică, pauza se măreşte în apropierea
concursului pentru a se obţine timpi mai buni. Pauza se menţine, iar
dacă timpii cronometraţi ajung foarte buni şi constanţi, ea se poate
reduce astfel să nu se ajungă la metoda intervalelor.
Antrenamentul de sprint: înot cu efort maximal.
- 6x50 m. liber, intensitate 4/4, pauză 4 min.
- 1x75 m.;1x50 m.; 1x25 m.; pauze mari, 4 min.-5 min.
- 6x50 liber, plecare la 3 min. (12,5U/12,5T/12,5U/12,5T)
- 3x75 m. cu viteză progresivă 25 m. - 15 sec.
25 m. - 13.2 sec.
25 m. - 11 sec.
Tabel 65
Cele cinci tipuri de antrenament (contribuţia la dezvoltarea
vitezei - anduranţei)
sprint 40% 10%

repetări 80% 20%
viteză
intervale 40%-50% 50%-60%
anduranţă
Fartleck 25% 75%
continuu 10% 90%
Counsilman, 1977
Tabel 66
Şedinţa de antrenament combinat la mijlocul sezonului
(4 metode):
Tip de Aptitudine
Procedeu Puls
antrenament dezvoltată
Încălzire 95% anduranţă,
continuu 120
800 m. 5% viteză
16x100 80% anduranţă,
A.I. 130-170
pauză 10 sec. 20% viteză
picioare 90%aduranţă,
supradistanţă 130
1000 m. 10% viteză
braţe 5x200 m., 80% anduranţă,
A.I. 130-170
pauza 15 sec. 20% viteză
1 uşor-1 tare variabil 120-170 85% anduranţă,
2 uşor-2 tare 15% viteză
3 uşor-3 tare
4 uşor-4 tare
3 uşor-3 tare
2 uşor-2 tare
1 uşor-1 tare
168
Total 5000 y.
Counsilman, 1977
Tabel 67
Şedinţa de antrenament în ultima parte a sezonului (5 metode)
Tip de Aptitudine
Procedeu Puls
antrenament dezvoltată
încălzire 95% anduranţă,
continuu 120
800 m. 5% viteză
8x200/15 sec.
80% anduranţă,
8x100/10 sec. A.I. 130-180
20% viteză
8x50/5 sec.
20% anduranţă,
20x25/20 sec. sprint 95-170
80% viteză
picioare 75% anduranţă,
A.I. 130-180
10x100/20 sec. 25% viteză
braţe 1000 y. viteza variabilă, 85% anduranţă,
120-170
2T/1U respiraţie hipoxică 15% viteză
înot rapid
2 min.-3 min.,
50% anduranţă,
pauza A.R. 95-180
50% viteză
200/150/100/75
/50
relaxare 500,
total 7125 y.
accent pe
anaerob
Counsilman, 1977
Antrenamentul de stres
Se planifică la intervale mari:

- antrenament stres de volum
- antrenament stres de intensitate
- antrenament stres PFU.
Antrenamentele stres de volum planificate în perioadele de
pregătire predominant aerobă reprezintă efectuarea unui volum de înot
echivalent cu cel al unei jumătăţi de săptămână în timpul unei şedinţe
de antrenament.
Antrenamentele stres cu intensitate planificate şi în perioada
precompetiţională însumează un volum mai mic de 1500-2000 m., în
care intensitatea maximală este de 90% din total.
Exemple: încălzire pe 400 m. braţe-picioare
4x100 m. pl. 1.20
4x100 m. pl. 1.15
4x100 m. pl. 1.10
169
4x100 m. pl. 1.05
4x100 m. pl. 1.00
8. STRUCTURA ANTRENAMENTULUI ŞI FUNDAMENTAREA

PLANIFICĂRII
Acest capitol privind structura antrenamentului sportiv şi implicit

periodizarea pregătirii pe factorii antrenamentului conţine şi o minimă
referire cu privire la pregătirea psihologică, factor important care ajută
sportivul să învingă obstacolele şi să atingă un randament superior în
antrenament şi competiţie. Specialistul trebuie să formeze şi să
respecte la sportiv:
1. formarea psihică şi pregătirea mentală; dezvoltarea
aptitudinilor psihologice la maximum; starea de preparaţie mentală şi
psihologică în raport cu specificul competiţiei;
2. respectarea principiilor psihologice:
 individualizarea (fiecare sportiv este o personalitate
distinctă);
 autodirecţie (sportivii pot să-şi aleagă din ansamblul de
tehnici psihologice pregătite de specialişti ceea ce li se potriveşte);
 principiul psihologic "optim" al performanţei (fiecare sportiv
are o stare psihologică unică - o serie de răspunsuri şi reacţii pozitive,
în funcţie de situaţia performanţială - care îi permite să atingă
performanţe maxime). El trebuie să recunoască şi să-şi recreeze
voluntar achiziţiile psihologice pentru atingerea "stării psihologice
optimale" a performanţei.
3. crearea "contextului" psihologic pozitiv - acesta este punctul
de plecare pentru toate procesele de învăţare a sportivului, de ordin
psihologic, psihic sau tehnic. Realizând un climat de încredere,
sportivul este conştient de sprijinul oferit de antrenor şi de participarea
sa activă la dezvoltarea abilităţilor psihologice. Se urmăreşte:
 motivaţia;
 coeziunea grupului;
 retroacţiunea;
 planificarea pregătirii psihologice;
 încrederea în sine;
 fixarea obiectivelor.
4. abilităţile (calităţile) psihologice fundamentale şi tehnice
conexe - un sportiv bine pregătit este caracterizat, printre altele, de
încrederea în sine, calm sub presiune, optimism, capacitate de
concentrare pe prezent şi determinare (J. Loeher, 1983).
170
Sportivul se pregăteşte şi face apel la tehnicile psihologice în
funcţie de cinci calităţi psihologiece fundamentale:
 autoactivare;
 dialog intern pozitiv;
 concentrare;
 relaxare;
 reprezentări.
Mai jos prezentăm "lista" de tehnici şi de termeni curenţi, asociaţi
cu aceste calităţi (abilităţi) elaborată de R. Vealey, R. Weinberg 1988:
AUTOACTIVARE RELAXARE DIALOG INTERN

capacitatea de ridicarea capacitatea de relaxare POZITIV
nivelului de activare fizică spirituală şi corporală capacitatea de menţinere
sau psihică la parametrii • controlul respiraţiei a unui aspect pozitiv şi
apropiaţi • învăţarea relaxării de eliminare a gândurilor
• muzică progresive negative
• gestionare de energie • antrenament autogen • gândire pozitivă
psihică (autorelaxare) • afirmaţii pozitive
• autoreglare • motivaţii • blocajul gândurilor
• control energetic • bioretroacţiunea negative
• cuvinte "cheie • gestionarea sau • controlul gândurilor
energizante" controlul stresului pozitive
• contracţii şi relaxări • terapie emotivă
rapide musculare raţională
• eforturi fizice • învăţarea inoculării
• respiraţii profunde şi stresului
rapide • relaxare şi dialog intern
• reprezentări de scene pozitiv
stimulante • cuvinte "cheie"
stimulatoare, pozitive
CONCENTRARE REPREZENTĂRI
capacitate de a se centra pe un capacitatea de imaginare de scene care
element apropiat şi de elimianre a duc la creşterea eficacităţii (de a vedea,
factorilor perturbatori a simţi)
• meditaţii • imagine mentală
• concentrare • reprezentaţie mentală
• învăţarea controlului atenţiei • practică mentală
• repetiţie a comportamentului video-
motor
• autohipnoză (relaxare, reprezentări
sugestive pozitive)
Pentru realizarea unei bune planificări a antrenamentului

specialiştii trebuie să ţină seama de următoarele caracteristici (după S.
Teodorescu Mate-2001):
171
 obiectivele planurilor de antrenament conţin preponderent
indicatori cifrici care se pretează la o evidenţă riguroasă, la o grafică
intuitivă ş relevatoare, la control şi comparaţii;
 planificarea asigură unitate în acţionare şi relaţii
permanente între valorile globale ale modelului sau ale planului curent
şi cele ale programului, care-i prezintă dinamica într-un interval de mai
mulţi ani consecutivi, pe de o parte şi cele ale planurilor operative,
care le distribuie în secvenţe mai mici, pe de altă parte;
 cu cât sunt mai restrictive ca timp, cu atât sunt mai
laborios întocmite şi mai funcţionale;
 confirmarea lor cu realitatea antrenamentului sportiv şi a
competiţiilor reclamă o evidenţă riguroasă, care asigură astfel,
condiţiile analizei critice, a eficienţei dobândite şi unica premisă a
reeditării lor ulterioare.
Structura antrenamentului
Structura este un ansamblu de elemente care, ca întreg,

dispune de propietăţi ce nu sunt reductibile nici la propietăţile
elementelor, luate în parte şi nici la suma propietăţilor acestor
elememte; structura nu este o formă statică oarecare, ci dimpotrivă,
elementele ei au un caracter dinamic; autoreglarea (J. Piaget-1968
citat de S. Teodorescu Mate-2001).
L. Matveev şi A. Novicov (1980) împart pregătirea de
antrenament pe cicluri mari (macrocicluri), medii (mezocicluri) şi cicluri
mici (microcicluri).
A. Macrostructura defineşte perioade (cicluri) mari de
antrenament; în funcţie de numărul vârfurilor de formă sportivă care
trebuie atinse putem întâlni o periodizare simplă sau o periodizare
multiplă (2, 3, 4, 5 vârfuri de formă sportivă).
Macrostructura, clasic, este subdivizată în 3 părţi: pregătitoare,
competiţională şi de tranziţie.
La T. Bompa denumirea macrociclurilor se face cu numele
mezociclurilor. Acest lucru se pare că a fost determinat de înmulţirea
numărului de competiţii importante la care trebuie să participe sportivii
într-un an de pregătire.
B. Mezostructura reprezintă secvenţe relativ finalizate, care
permit asigurarea dezvoltării unor capacităţi condiţionale sau formării
unor deprinderi, priceperi sau aptitudini particulare, proprii fiecărui
sport (S. Teodorescu Mate-2001).
Tipuri de mezostructuri
172
L. Matveev şi A. Novicov (1980), A. Dragnea (1996) prezintă
următoarele tipuri de mezocicluri:
 mezociclu de acomodare are ca scop adaptarea la efortul
de antrenament; interesează calităţile motrice generale. Mai este
întâlnit sub denumirea de mezociclu de angrenare în care volumul
efortului este mare, iar intensitatea efortului este scăzută;
 mezociclu de bază urmăreşte creşterea posibilităţilor
funcţionale ale principalelor sisteme angrenate în efortul specific, ale
pregătirii tehnico-tactice şi psihice. Volumul şi intensitatea efortului
ating valori mari, aplicându-se principiul supraîncărcării. În acest
mezociclu se realizează încărcătura mare de efort care duce la
atingerea formei sportive. Mezociclurile de bază pot fi:
1. de pregătire generală (în prima parte);
2. de pregătire specifică.
În funcţie de cerinţele pregătirii şi atingerea formei sportive se
mai pot clasifica:
1. mezocicluri de dezvoltare;
2. mezocicluri de stabilizare.
 mezociclu de pregătire şi verificare (control) este
consacrat organizării sintetice, în perspectivă, a activităţii
competiţionale şi verificării nivelului de pregătire a sportivilor;
 mezociclu de şlefuire: aici este aplicat principiul
specificităţii efortului şi al modelării acestuia;
 mezociclu precompetiţional este destinat perfecţionării
exerciţiilor tehnice şi tactice în condiţii de concurs. Intensitatea
efortului este mare şi poate fi alternată cu perioade scurte de refacere.
Acest mezociclu modelează efortul specific şi pregăteşte sportivul
pentru concurs;
 mezociclu competiţional: numărul şi structura acestora
sunt determinate de particularităţile disciplinei sportive, de calendarul
competiţional, de nivelul pregătirii şi treapta de calificare a sportivilor.
Poate conţine microcicluri de apropiere, de concurs şi de refacere. Aici
se atinge forma sportivă;
 mezociclu de:
1. pregătire-refacere - o alternanţă între un mezociclu de bază
sau şlefuire şi 1-2 microcicluri de refacere
2. refacere-menţinere - se mai numesc şi intermediare când se
situează în interior perioadei competiţionale. Combină diverse forme
forme de efort nespecific, moderat pentru înlăturarea monotoniei.
Variante de mezocicluri:
- pentru fondişti:
 MZC de angrenare - MZC de bază (de dezvoltare-
pregătire generală) - MZC bază (stabilizare) - MZC bază (pregătire
173
specială, de dezvoltare) - MZC pregătire-verificare - MZC şlefuire -
MZC precompetiţional
 variantă a perioadei pregătitoare reduse (V-F): MZC
angrenare - MZC bază (dezvoltare - MZC pregătire-verificare - MZC
şlefuire (cu elemente ale celui precompetiţional);
 variantă a perioadei pregătitoare în cadrul ciclului
semianual: MZC de angrenare - MZC bază - MZC precompetiţional;
 variantă a perioadei pregătitoare în al II lea semiciclu al
aşa numitului ciclu dublat (în care a doua perioadă începe fără o
perioadă de tranziţie): MZC de bază (pregătire generală) - MZC de
bază (pregătire specială) - MZC precompetiţional.
Variante ale mezociclurilor în perioada competiţională:
 MZC1 competiţional - MZC2 competiţional - MZC3
competiţional.
Dacă perioada competiţională este de lungă durată se introduc
MZC intermediare:
1. MZC1 competiţional - MZC2 competiţional - MZC intermediar
(refacere-menţinere) - MZC3 competiţional;
(refacere-pregătire) - MZC3 competiţional - MZC4 competiţiuonal;
(refacere-pregătire) - MZC3 competiţional - MZC intermediar (refacere-
menţinere) - MZC4 competiţiuonal.
După cum am precizat mai sus T. Bompa defineşte

macrostructura cu denumirea mezociclurilor de la L. Matveev, A.
Novicov, N. Ozolin, V. Platonov pentru că astăzi numărul de vârfuri de
formă sportivă, respectiv de "starturi" (concursuri) importante este
foarte mare şi atunci macrociclurile după Bompa pot avea de la 3-4
săptămâni la un an. Spre exempificarea celor spuse mai sus
prezentăm o altă interpretare decât cea clasică, dată de specialiştii
canadieni ( Teoria antrenamentului nivel 3, Canada):
Macrociclurile - suma tuturor microciclurilor sau grupelor de
şedinţe de antrenament necesare pentru atingerea unui obiectiv de
antrenament specific.
Macrociclurile comportă două aspecte principale:
 alegerea sarcinilor majore şi procentajului de timp
consacrat fiecăreia din ele, care variază după obiectivele de
antrenament urmărite;
 alternanţa şi progresia încărcăturii de antrenament în
interiorul acestuia.
Macrociclul în perioada pregătitoare se întinde pe o durată de 4-
6 săptămâni, iar în perioada de competiţie durează 2-4 săptămâni.
174
Tipuri de macrocicluri: - de punere în condiţie
- de bază
- de control al pregătirii
- de precompetiţie
- de competiţie
- de recuperare-întreţinere
Macrocicluri Conţinut Încărcătura de Momentul din an

antrenament
punere în • calităţi motrice de • volum mijlociu • debutul pregătirii
condiţie bază • intensitate scăzută generale
bază generală • calităţi motrice de • volum mijlociu - • pregătire generală
bază crescut
• abilităţi psihologice • intensitate scăzută
fundamentale şi mijlocie
• S.F.M. de bază
bază specifică • calităţi motrice de • volum mijlociu • pregătire specifică
bază (specifice) • intensitate de
• abilităţi psihologice mijloc şi crescută
specifice
• S.F.M. de bază şi
mai complexe
control al • menţinerea • volum de mijloc • precompetiţie
pregătirii calităţilor motrice • intensitate mijlocie
• tactică individuală şi crescută
şi colectivă
• abilităţi psihologice
specifice - strategii
de precompetiţie şi
competiţie
precompetiţie • tactică individuală • încărcătură • precompetiţie şi
şi colectivă optimală în funcţie competiţie
• strategii de de competiţie
precompetiţie şi
competiţie
• focalizare -
autoactivare
competiţie • asemănătoare • încărcătură • competiţie
macrociclului de optimală obiectivului
precompetiţie de antrenament
recuperare - • S.F.M. şi tactică • volum mijlociu • competiţie
întreţinere de bază • intensitate
• activitate generală scăzută, uşoară
• calităţi motice de
bază
Teoria antrenamentului nivel 3, Canada, 1990
Macrociclul de punere în condiţie:

 la debutul pregătirii;
175
 dezvoltarea calităţilor motrice cu mijloace generale;
 pregătirea fizică este esenţială;
 se recomandă creşterea volumului încărcăturii în fiecare
săptămână, putând adăuga o zi de antrenament suplimentară;
 intensitate scăzută, inferioară celei din ciclul următor.
Macrociclul de bază: conţinutul antrenamentului poate fi alternativ de

tip preparatoriu general sau de tip preparatoriu specific.
 macrociclul de bază "general" vizează dezvoltarea
calităţilor motrice de bază;
 macrociclul de bază "specific" este o combinaţie
armonioasă de factori de antrenament destinaţi pregătirii sportivului
pentru atingerea performanţelor în competiţie. Trebuie acordată o
importanţă particulară pregătirii fizice proprii disciplinei sportive şi
menţinerii tehnicii cu încărcături de antrenament raportate la
experienţele competiţiei (probei).
Exemplu de macrociclu general şi specific
Macrociclu de bază "general" Macrociclu de bază "specific"

• dezvoltarea anduranţei aerobe • dezvoltarea anduranţei anaerobe
• dezvoltarea forţei • dezvoltarea forţei explozive
• dezvoltarea flexibilităţii • stabilizarea S.F.M. prin creşterea
• menţinerea S.F.M. de bază progresivă a intensităţii în vederea
• achiziţionarea de variante de raportării la experienţele competiţiei
bază din S.F.M. • achiziţii de scheme tactice şi de
• întreţinerea schemelor tactice şi combinaţii tactice avansate
combinaţiilor tactice elementare
În timpul acestei perioade sportivii trebuie:

 să participe la competiţii care ţin locul mijloacelor de
antrenament;
 este, încă, prea devreme în ciclul de antrenament anual
pentru a ne gândi la realizarea performanţelor deosebite şi pentru
considerarea competiţiei ca un singur scop al pregătirii. Competiţia
(concursul) trebuie să urmărească disciplina specifică întrecerii
sportive, combativitatea, controlul emoţiei, adaptarea la adversar şi
alegerea răspunsului motric apropiat situaţiei.
Macrociclul de control al preparator:

 se utilizează în timpul perioadei de pregătire specifică sau
la începutul perioadei de competiţie;
176
 vizează o pregătire de integrare a sportivului, cu alte
cuvinte o asamblare între diferitele mijloace de antrenament într-o
viziune unitară după debutul pregătirii de bază;
 se urmăreşte menţinerea şi se pune accentul pe
dezvoltarea şi asamblarea diferitelor componente ale pregătirii. De
exemplu, combinarea, dezvoltarea unei calităţi motrice şi a unui gest
motor în timpul unui singur exerciţiu sau a unei serii de exerciţii
specifice şi de competiţie;
 pe durata acestui tip de macrociclu se intensifică lucrul la
tactica individuală şi colectivă pentru "a aduce" sportivii la exigenţele
disciplinei sportive;
 încărcătura de antrenament evoluează în funcţie de
obiectivul urmărit.
Macrociclul de precompetiţie:
 precede perioada competiţiilor principale sau faza de
pregătire imediată a competiţiei decisive, fiind caracterizat prin
sumarea performanţelor înalte;
 organizarea specială a şedinţelor de antrenament este
relevantă pentru acest tip de macrociclu;
 se încearcă să se reproducă condiţiile concrete ale
competiţiei;
 prin sarcini de atins (de respectat) în şedinţele de
antrenament sportivii sunt supuşi competiţiilor de pregătire cu scopul
de a dezvolta capacitatea lor de adaptare le condiţii şi adversari
diferiţi.
Macrociclul de competiţie:
 este un macrociclu în care se pregăteşte sportivul pentru
competiţie, tot în procesul de antrenament, şedinţele de antrenament
respectând cât mai mult posibil condiţiile specifice competiţiei
principale ce urmează;
 în altă săptămână şedinţele de antrenament vor fi utilizate,
de asemenea, pentru atingerea, menţinerea rafinamentelor tehnico-
tactice, fizice şi psihice;
 încărcătura de antrenament trebuie să fie particularizată în
funcţie de obiectivele urmărite.
Macrociclul de recuperare şi întreţinere:

 se întâlneşte după o perioadă competiţională prelungită;
 se utilizează şi între serii de competiţii dificile şi regrupate
(etapă de Campionat Naţional, de Cupă Mondială, etc...);
177
 se caracterizează printr-un antrenament foarte uşor, o
formă de repaus activ care favorizează recuperarea sportivilor după o
serie de competiţii grele;
 permite evitarea acumulărilor care dau starea de
supraantrenament;
 acest tip de macrociclu poate fi utilizat de câteva ori în
timpul anului.
Plan anual pentru înotătorii de distanţe medii şi lungi cu două vârfuri

de formă
178
Maglischo, 2003
Plan anual pentru înotătorii de sprint (50 m. şi 100 m.) cu două vârfuri
de formă
179
Maglischo, 2003
Plan anual cu trei vârfuri de formă pentru înotătorii de distanţe medii şi

lungi
180
Maglischo, 2003
Plan de pregătire pentru înotătorii cu 12 săptămâni
181
Maglischo, 2003
182
Model pentru un plan de pregătire în bazin scurt pe un ciclu pentru a
îmbunătăţii metabolismul grăsimilor şi pentru a-i pregăti pe sportivi pentru
antrenamente mai intense de rezistenţă de mai târziu
Ciclu în bazin scurt - 30 săptămâni
Pa 1 s
Perioada Per.de rezist. Per. de rezist. specifică Perioadă Per. de
generală 8 săptămâni competiţională îngust.
8 săptămâni 7 săptămâni 4 săpt.
Obiective 1. Forţă 1. Rezistenţă musculară şi forţă 1. Putere în apă 1. Odihnă
2. Mobilitate pe uscat 2. Mobilitate 2. Viteză
3. Rezistenţă 2. Mobilitate 3. Viteză 3. Ritm
4. Tehnica proc. 3. Rezistenţă 4. Frecvenţă
5. Starturi+întoarceri 4. Tehnica procedeelor 5. Tactică
6. Viteză 6. Starturi+întoarceri
Lunile Sept. Oct. Noi. Dec. Ian. Feb. Mar. A
Săptămâni 1 2 3 4 5 6 7 8 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 1
Etape I II III IV V VI VII
mare
intensitate
mică
Volum 1000 yd/săptămână
80-
60-
40-
20-
Rezist .1-60% Rezist .1-50% Rezist .1-15%
Rezist. 2-10% Rezist. 2-10% Rezist. 2-10%
Rezist. 3-5% Rezist. 3-10% Rezist. 3-10%
Sprint-5% Sprint-10% Sprint-15%
Încălzire+ Încălzire+ Încălzire+
Relax.-20% Relax.-20% Relax.-20%
Maglischo, 1993
183
Model pentru un plan de pregătire, în bazin lung, pe un ciclu
Ciclu în bazin lung – 22 săptămâni
Pa 2 săpt.
Per. de rezist. Perioadă Per. de
Per. de rezist. specifică
Perioada generală competiţională îngust.
8 săptămâni
4 săptămâni 5 săptămâni 4 săpt.
Obiective 1. Forţă 1. Rezistenţă musculară şi forţă 1. Putere 1. Odihnă
2. Mobilitate pe uscat 2. Mobilitate 2. Viteză
3. Rezistenţă 2. Mobilitate 3. Viteză 3. Ritm
4. Tehnică 3. Rezistenţă 4. Frecvenţă
5. Start+întoarceri 4. Tehnici 5. Tactică
6. Start+întoarceri
Lunile Apr. Mai Iun. Iul. Aug.
Săptămâni 1 2 3 4 1 2 3 4 5 6 7 8 1 2 3 4 5 1 2 3 1 2
Etape I II III IV V VI
mare
intensitate
mică
80- Rezist .1-60%

Volum 1000 yd/săptămână
Rezist. 2-10%
Rezist. 3-5%
60-
Sprint-5%
Încălzire+
Relax.-20% Rezist .1-50%
40- Rezist. 2-10% Rezist .1-15%
Rezist. 3-10% Rezist. 2-10%
Sprint-10% Rezist. 3-10%
20- Încălzire+ Sprint-15%
Relax.-20% Încălzire+
Relax.-20%
Maglischo, 2003
184
Schemă tip a structurii pluriciclice de pregătire anuală
(patru macrocicluri)
Platonov, Fessenko, 1994
185
Structura generală a macrociclului I
186
Structura globală a macrociclului II
187
Structura globală a macrociclului III
188
Structura globală a macrociclului IV
189
190
191
192
În continuare vom prezenta un model de planificare pentru jocul
de polo pe apă.
În organizarea conţinutului macrociclurilor se pleacă de la
competiţia decisivă a anului spre prima zi de antrenament din perioada
preparatorie. De asemenea trebuie stabilite sarcinile majore care
trebuie realizate în competiţia decisivă pentru a pregăti adecvat
sportivii. Se revine la perioada preparatorie pentru a stabili sarcinile.
După ce s-au stabilit sarcinile majore ale macrociclului, etapa
următoare constă în atribuirea unui procentaj (%) din timpul total de
antrenament pentru realizarea acestora.
Exemplu:
prima zi de antrenament competiţia decesivă
macrociclul de punere macrociclul de

în condiţie precompetiţie
forţă anduranţă forţă maximală forţă explozivă
a şti şi a face jocuri ofensive jocuri ofensive

motric de bază de bază speciale
Tabelul de mai jos (tabelul 68) prezintă o schiţă de planificare.

Tabel 68
Lunile SEPT OCT NOI DEC IAN FEB MAR APR MAI IUN
Săpt.
Comp
Macro 1 2 3 4 5 6 7 8 9
Etape Etapa I Etapa a II a Etapa competiţională Etapa finală
Per. Pregătitoare Competiţională Tranziţie
Fiz. 100% 50% 40% 20% antren. 30% 20% 20% 30%
Teh. 0% 50% 30% 40% fizic 40% 40% 30% 25%
Tac. 0% 0% 30% 40% tehnic 30% 40% 50% 45%
Macrocicluri 8 şi 9 prevăd mai ales pregătire tactică. Durata

macrociclurilor depinde de sarcinile majore şi de momentele din an, cu
competiţii sau nu.
În macrociclul perioadei principale de competiţie sunt 2-4 jocuri
principale, dependente de obiectivele stării de antrenament şi de
193
competiţiile pregătitoare disponibile. Când sunt mai multe competiţii pe
săptămână (sau una) apare avantajul regrupării obiectivelor comune şi
permite acordarea de timp, în plus, pentru dezvoltarea diferiţilor factori
determinanţi ai performanţei. Unele competiţii (meciuri) pot fi utilizate
ca mijloace de antrenament şi nu ca un scop în sine.
În perioada pregătitoare (4-6 săptămâni) scopul principal este de
a atinge obiectivele de acumulare şi de restructurare a unei noi baze
de pregătire. Volumul creşte aici de la etapă la etapă, intensitatea este
medie până la 60-80% pentru a menţine acel "savoir-faire moteurs" al
achiziţiilor.
În a II a fază volumul de antrenament este însoţit de o creştere
rapidă a intensităţii. Această fază conduce spre perioada de competiţii
principale. Volumul de antrenament caracterizat prin număr de
acţiuni/jocuri pe unitatea de antrenament tinde să se diminueze, în
timp ce intensitatea exerciţiilor va atinge sau va depăşi exigenţele
competiţiilor. Durata macrociclurilor este de patru săptămâni şi se
termină cu o competiţie pregătitoare. În perioada de competiţii
principale intensitatea este ridicată sau optimală. Este important acest
lucru pentru a stabiliza performanţa de competiţie. Creşterea
intensităţii coincide cu apropierea unei competiţii importante. Scăderea
intensităţii după o competiţie majoră uşurează refacerea fizică şi
psihică a sportivilor după o competiţie grea.
Privind tabelul de mai sus acesta poate fi interpretat astfel:
 macrociclul 1: de punere în condiţie
 macrociclul 2: de bază generală
 macrociclul 3: de bază, pregătire fizică şi tehnică specifică
este accentuată
 macrociclul 4: de control preparativ - apar mijloace de
evaluare a pregătirii; se pune accent pe determinanţi tehnico-tactici.
Competiţia este, în aceast macrociclu, un mijloc de antrenament
 macrociclul 5: de bază, specific
 macrociclul 6: de control al pregătirii preparator-pregătitor:
pentru a relua antrenementul după o pauză şi a evalua forma sportivă
 macrociclul 7: de competiţie - accent pe tactică
 macrociclul 8-9: macrociclu precompetiţional - cu accent
pe pregătirea pentru a aborda competiţiile majore (specific).
C. Microstructura cuprinde un cert număr de şedinţe de

antrenament. Unii consideră că ea durează o săptămână, în timp ce
194
alţii afirmă că durata este diferită, în funcţie de obiectivele microciclului
respectiv şi situarea microciclului în mezociclu şi macrociclu.
Factorii care condiţionează microciclurile:
 interacţiunea dintre efectul oboselii şi refacerii - jocul între
zonele de efort; în funcţie de efortul principal al mezociclului din care
face parte microciclul respectiv, rezultă sarcinile microciclului;
 necesitatea de a alterna lecţiile cu caracter de forţă,
viteză, rezistenţă, tehnică, tactică;
 oscilaţiile bioritmice ale stării funcţionale a organismului cu
o perioadă apropiată de o săptămână (6, 8, 10, 12 zile);
 regimul de viaţă şi activitatea sportivului;
 locul microciclurilor în sistemul general de constituire a
antrenamentului. Deci, modificarea unor trăsături ale microciclului se
face în funcţie de perioada procesului de pregătire (etapă).
Tipuri de microstructuri
L. Matveev şi A. Novicov (1980), A. Dragnea (1996) prezintă

următoarele tipuri de mezocicluri:
 microciclu de antrenament propriu-zis:
1. de pregătire generală;
2. de pregătire specială.
Microciclu de antrenament mai poate fi împărţit în:
1. ordinare (creşte volumul, intensitatea fiind moderată);
2. de şoc (intensitate mare, volum mare).
 microcicluri de apropiere (de acomodare): conţinutul
acestor microcicluri se pot deosebi în funcţie de starea sportivului,
importanţa concursului, metoda de pregătire.
 microcicluri de concurs: se realizează pe baza regimului
întrecerilor; structura lor se realizează în aşa fel încât cu ajutorul
"încălzirii" să i se asigure sportivului o stare optimă, să realizeze
refacerea între starturi, să motiveze la maxim sportivul pentru finală;
 microcicluri de refacere: după concursuri de mare
solicitare sau după microciclurile de şoc - caracterizată printr-o cerinţă
scăzută faţă de efort, creşterea numărului de zile de odihnă activă,
schimbarea condiţiilor externe de pregătire, a exerciţiilor pentru o
refacere eficientă.
Tipuri de microcicluri săptămânale stabilite în funcţie de

intensitatea efortului:
195
I=efort mic
II=efort mediu (50% din efortul foarte mare)
III=efort mare (70-80% din efortul foarte mare)
IV=efort foarte mare
 în trepte:
IV
III
II
I
L M M J V S D
 în trepte descrescătoare (tranziţie):
IV
III
II
I
L M M J V S D
 3 vârfuri de intensitate mare sau foarte mare (sau ca

odihnă activă vârfurile au valori medii şi mici):
IV
196
III
II
I
L M M J V S D
 1 vârf sau 2 de efort pentru atingerea stresului (V-I):
IV
III
II
I
L M M J V S D
IV
III
II
I
L M M J V S D
 variantă pentru perioada de bază pentru acumulare (2-3

tari urmate de un ciclu de descărcare):
IV
III
197
II
I
L M M J V S D
Exemplu de dinamică a încărcăturii şi sarcinilor majore a

unităţilor de antrenament a unui microciclu din prima etapă a perioadei
pregătitoare (jocuri):
Ziua Sarcini majore Structura încărcăturii

volum intensitate
1 pregătire tehnico-tactică mijlociu 70% crescută 80%
dezvoltarea vitezei şi forţei (ridicată)
2 pregătire tehnico-tactică mijlociu 70% optimal
dezvoltarea vitezei şi forţei 95-100%
3 repaus activ minim 30% mică 50%
4 dezvoltarea calităţilor motrice de crescut 80% crescută 80%
bază: forţă, viteză, anduranţă
5 repaus activ minim 30% mică 50%
6 dezvoltarea anduranţei specifice optimal mijlocie 70%
95-100%
7 repaus activ ori pasiv
Stagiu de pregătire pentru antrenori: Cehoslovacia, 1981
Prezentă mai jos tipuri de microcicluri ale unor sportivii bine

cotaţi la nivel naţional sau internaţional.
Exemplu de microciclu al sportivului Al. Popov, multiplu campion
olimpic, mondial şi european:
Rezistenţă specifică
6-8X50 m. cu 2 min. pauză - media 24 sec. - ultimele două repetări pot
fi sub 30 sec.
Viteză
8-12X25 m. cu 30 sec. pauză - media mai mică de 11 sec. cu o
frecvenţă de 47/min.
Rezistenţă generală
Pentru testarea pragului aerob, pragului anaerob şi VO 2 max. s-a
folosit testul 2000.
198
Exemple de rezistenţă generală:
A.T.: 8X400 m. plecare la 5.30 (media 4.44)
30X100 m. plecare la 1.25 (media 1.08)
(64%-50.47/58%-48.50)
AN.T.: 12X200 m. plecare la 2.35 (media 2.13)

3X800 m. plecare la 10.30 (9.15-9.10-9.15)
VO2 max: 5X(400 m. în 4.44 cu 30 sec. pauză+100 m. în 1.01.50 cu 60

sec. pauză)
8X100 m. plecare la 1.30 (media 1.01.50)
(78%-50.47/73%-48.50)
Factorii de stres sunt: frecvenţa înotului, respiraţia hipoxică şi

mărirea distanţei.
Important: adăugarea sprintului în programul de rezistenţă!
Analiza pregătirii olimpice a lui Alexander Popov
Perioadă/ 1.10.1991/ 2.02.1992/ 11.05.1992/

Total
Tip de 1.02.1992 10.05.1992 25.07.1992
efort km. % km. % km. % km. %
P.A. 228 24 150 20 66 22.2 444 22.2
P.An. 437 46 353 47 135 45 925 46.3
VO2 max 228 24 188 25 69 23 485 24.2
Lactat 33 3.5 37 5 19.5 6.5 90 4.5
Viteză 24 2.5 22.5 3 10.5 3.5 57 2.5
Total 950 km. 750 km. 300 km. 2000 km.
Exemplu de microcicluri pentru sportiva Cameliei Potec multiplă

campioană europeană, medaliată la Campionatele Mondiale, finalistă
olimpică. Microciclurile sunt realizate de sportivă pe vremea când se
antrena la Brăila sub îndrumarea antrenorului P. Ionescu.
Microciclu - etapa de bază (1997-1998)
Luni - AM Luni - PM
30 min. P.F.U. 30 min. ex. mobilitate şi lucru la banca
biochinetică
V/F
199
R1 (L) R2 (L)
R2 (proc) R3 (proc) VO2 max
înc. 1200 m. înc. 1000 m.

2(6X25 m.)+25 m. rec pl 1 min. 10X200 m. 1 - labe pl 2.20
2X1500 m. L pa 1 min. 2 - palm pl 2.30
1 - labe/palmare 8X50 m. pic pl 50 sec. - labe
2 - normal 8X50 m. br pl 1 min. - palm
2X400 m. pic - pa 30 sec. - labe 2(8X50 m.) pl. 1 min.
2X400 m. br - pa 30 sec. - palm pa 3 min. la set
4(8X100 m.) L 4(4X50 m.) pl 50 sec.
pl 1.15 cu labe/palm 600 m. - compensator
pl 1.20 cu labe Total: 6200 m.
pl 1.25 cu palm
pl 1.30 normal
pa 3 min. la set
400 m. - compensator
Total: 9800 m.
Marţi - AM Marţi - PM
30 min. forţă la sală - circuit 30 min. lucru la banca biochinetică
R1 (L) Tol. lactat (200)

Ritm de cursă (400 m. L) R1
înc. 1200 m.
4X800 m. L înc. 1000 m.
pl 10 min. cu labe/palm 6X200 m. pl 7.30
pl 10.15 cu labe 200 m. bras
pl 10.30 cu palm 10X50 m. pic pl 50 sec. - labe
pl 10.45 normal 10X50 m. br pl 1 min.
3X200 m. pic pl 3.40 - labe 16X25 m. pa 5 sec. - palm
3X200 m. br pl 3.50 - palm +400 m. L pa 2 min.
4(2X200 m.) pa 20 sec. pl 6 min. 16X25 m. pa 3 sec. - labe
200 m. bras - compensator +400 m. L
4(8X50 m.) pa 10 sec. pl 7 min. 600 m. - compensator
400 m. - compensator Total: 5600 m.
Total: 9400 m.
Miercuri - AM
30 min. P.F.U.
R2 (L) Prag anaerob

R3 (proc) VO2 max
înc. 1200 m.
4(2X400 m.)
pl 5 min. cu labe/palm
pl 5.10 cu labe
pl 5.20 cu palm
pl 5.30 normal
10X100 m. pic pl 1.50 normal
200
10X100 m. br pl 2 min. normal
8(4X50 m.) pa 10 sec. pl 4 min.
8(4X25 m.) pa 5 sec. pl 2 min.
Total: 9200 m.
Joi - AM Joi - PM
30 min. P.F.U. 30 min. ex. mobilitate
R2 Tol. lactat
Ritm de cursă (200) R1 (L)
înc. 1200 m. înc. 1000 m.

3(5X200 m.) 6(4X50 m.) pa 5 sec. pl 6.30
pl 2.20 cu labe/palm 3X200 m. pic pl 2.50 - labe
pl 2.30 cu labe 3X200 m. br pl 3 min. - palm
pl 2.40 cu palm 400 - 300 - 200 - 100 - 50 
pa 3 min. la set pa 40" 30" 20" 10" 2 min.
6X100 m. pic pl 1.40 normal dus - palm
6X100 m. br pl 1.50 normal întors - labe
3(4X100 m.) 600 m. compensator
pl 1.10 cu labe Total: 6000 m.
pl 1.20 cu palm
pl 1.30 normal
6(8X50 m.)
pl 40 sec.
pl 45 sec. X2
pl 50 sec.
pa 3 min. la set
Total: 9600 m.
Vineri - AM Vineri - PM
30 min. P.F.U. 30 min. lucru la banca biochinetică
R2 Prag anaerob R2 (L)

R3 VO2 max Ritm de cursă (50)
înc. 1000 m.
înc. 1200 m. 8(2X100 m.) pa 10 sec. pl 3 min.
4(10X100 m.) 600 m. pic
pl 1.15 cu labe/palm 600 m. br
pl 1.25 cu labe 8(2X50 m.) pa 5 sec. pl 3 min.
pl 1.20 cu palm 600 m. - compensator
pl 1.30 normal Total:5200 m.
pa 3 min. la set
6X150 m. pl 3 min.
12X75 m. pl 2 min.
Total:8800 m.
201
Sâmbătă - AM
30 min. ex. mobilitate
R3 (L)
Ritm de cursă (400)
înc. 1200 m.
4(16X50 m.)
pl 40 sec. cu labe/palm
pl 40 sec. cu labe
pl 45 sec. cu palm
pl 50 sec. normal
pa 2 min. la set
3X200 m. pic pl 3.20 - labe
3X200 m. br pl 3.40 - palm
400 m. - pa 1 min.
2X200 m. - pa 20 sec.
4X100 m. - pa 10 sec.
8X50 m. - pa 5 sec.
pa 2 min. după fiecare repetare
Total: 7800 m.
Duminică - AM
30 min. ex. mobilitate şi lucru la banca
biochinetică
Tol. lactat (normă control)

înc. 1200 m.
2X400 m. L pl 7 min.
800 m. pic - labe
800 m. br - palm
5X100 m. pl 2.40
pa 5 min.
5X100 m. pl 4.10
pa 5 min.
2X100 m. pa 5 min.
Total: 5400 m.
Volum microciclul: 82.800 m.
11 antrenamente apă - 3 D.A. libere
Microciclu - etapă precompetiţională (1997-1998)
Luni - AM Luni - PM
30 min. ex. mobilitate şi sală de forţă
Tol. lactat (proc) circuit
R1 (L)
1X300 m. pl 4 min.
înc. 1200 m. 2X150 m.pl 2 min.
202
4(4X50 m.) pa 5 min. pl 6.30 8X50 m. pic pl 1 min.
400 m. pic 8X50 m. br pl 55 sec.
400 m. br 2(10X50 m.)
50 - 100 - 200 - 300 - 400 1 pl 45 sec. int. 75%
pa 5" 10" 20" 30" pa 5 min.
400 m. - compensator 2 pl 50 sec. int. 80%
Total: 4200 m. 400 m. - compensator
Total:3800 m.
30 min. lucru la ergogin 30 min. sală de forţă
F/V extensor
înc. 1200 m.
4X200 m. 10X25 m. pl 1.30
pl 4 min. intensitate 80% 4X100 m. pl 3 min.
4X100 m. pic pl 2 min. 2X200 m. pic pl 4 min.
4X100 m. br pl 1.50 2X200 m. br pl 3.45
4X100 m. pl 4 min. 8X25 m.+25 m. rel
1 întreg pl 2 min. - cu start
2 2X50 m. pa 10 sec. 400 m. - compensator
3 25 m.-50 m.-25 m. pa 5 sec. Total: 3000 m.
4 50 m.-25 m.-25 m. pa 5 sec.
Total: 3600 m.
Miercuri - AM
30 min. P.F.U.
înc. 1200 m.
F/V 10X25 m. tras extensor
pl 1.30
4(150 m.) 100 - 50
pa 10"
pl 5 min.
6X50 m. pic pl 1 min.
6X50 m. br pl 1 min.
4X50 m. cu start pl 3 min.
cr. după întoarcere
Total: 3200 m.
Joi - AM Joi - PM
30 min. lucru la ergogin 30 min. ex. mobilitate
înc. 1200 m. înc. 1000 m.

200 m. pl 4 min. 8X50 m. pa 5 sec. int. 80-85%
2X100 m. pa 10 sec. int. 80-85% 400 m. pic
4X50 m. pa 5 sec. 400 m. br
4X100 m. pic pl 2 min. normal 6X25 m.+25 m. rel pl 2 min.
4X100 m. br pl 1.50 normal (4 cu start)
6(2X50 m.) pa 5 sec. pl 5 min. 400 m. compensator
int. 90-95% Total: 2900 m.
203
Total: 3400 m.
30 min. lucru la ergogin 30 min. ex. mobilitate
înc. 1200 m. înc. 1000 m.

1X400 m. L (200 - 100 - 50 - 50) F/V ET.
pa 20" 10" 5" 8X25 m. tras extensor pl 1.30
12X25 m. pic pl 30 sec. 4X100 m. pic pl 2 min.normal
12X25 m. br pl 30 sec. 4X100 m. br pl 2 min. normal
2X75 m. (50 - 25) pl 5 min. 2X100 m. (25 - 50 - 25) pl 4 min.
pa 5" pa 5" 5"
int. 90-95% 400 m. - compensator
600 m. - compensator Total: 2800 m.
Total: 3400 m.
Sâmbătă - AM
înc. 1200 m.
V/F extensor apă
8X25 m. tras la vale
(cu măsurare frecvenţă)
800 m. L (FR. 8X100) pa 10 sec.
16X25 m. pic pl 30 sec.
16X25 m. br pl 30 sec.
4X100 m. (50 - 50) pl 4 min.
pa 5"
Total: 3000 m.
Duminică - AM
înc. 1200 m.
2(6X25 m.) pl 40 sec. cu start
+50 m. L cu start
400 m. L (4X100) pa 5 sec.
2X200 m. pic 4 min. normal
2X200 m. br 3.50 normal
4X50 m. L cu start pl 3 min.
cr. după întoarcere
Total: 3600 m.
Volum microciclul: 36.900 m.
11 antrenamente apă
Microciclul I 1999-2000
Luni - AM
204
30 min. mobilitate
înc. 1200 m.
4(10X100 m.)
1-pl 1.20 cu labe şi palm
2-pl 1.20 cu labe
3-pl 1.30 cu palm
4-pl 1.40 normal
pa 2 min. set
Pic 2X400 m. pl 30 sec. 1 labe/1 normal
Br 2X400 m. pl 30 sec.
Total: 7200 m.
10 min. mobilitate 30 min. P.F.U.
înc. 1200 m. înc. 1000 m.

4(3X200 m.) 2X(10X50 m.) pl 40 sec. - labe/palm
1 palm pl 2.30 Pic 8X50 m. pl 56 sec.
2-1-2.20 Br 8X50 m. pl 45 sec.
3-palm-2.40 4X150 m.-100 m.-50 m. pa 10 sec. pl 4
4-normal-2X100 m.-4X50 m. pl 30 min.
sec. pa 5 min. 8X75 m.-50 m.-25 m. pa 5 min. pl 2 min.
6X100 m. pl 1.30 400 m. - compensator
6X100 m. pl 1.40 Total: 4000 m.
20X25 m.+25 m. relax1-1 min.
Total: 6200 m.
Miercuri - AM
30 min. P.F.U.
înc. 1000 m.
Joi - AM
Plecare la Porto
Bazin de 50 m. descoperit.
Rezultate
50 m. L - 27.16
100 m. L - 57.37
200 m. L - 2.00.07 rec. naţ.
400 m. L - 4.16.90
800 m. L - 8.50.63
Total ciclul săpt.+conc.=30 km
Microciclul II 1999-2000
Luni - AM
Întoarcere de la Porto
205
30 min. ex. mobilitate 30 min. simulator
înc. 1200 m. înc. 1000 m.

4X1000 m. 9X200 m. L/palm pl 2.20
1-L palm 10X100 m. L/ pl 1.10
2-L pic 10X50 m. pl 1 min.
3-palm br 10X50 m. pl 40 sec.
4-nor 5X200 m. (2X100 m.) pa 9 - 5 sec. pl 4
pic 600 m. tare/uşor min.
br 600 m. 10X100 m. (2X50 m.) pa 1- 5 sec. pl 2
400 m. compensator min.
Total: 6800 m. 400 m. compensator
Total: 6400 m.
Miercuri - AM
înc. 1200 m.
4(2X400 m.) L/palm pl 5 min.
pic 8X100 m. pl 1.25
br 8X100 m. pl 1.30
20X75 m.+25 m. relax pl 1.30
20X25 m. pl 30 sec.
400 m. compensator
Total: 9000 m.
Joi - AM Joi - PM
înc. 1200 m. înc. 1000 m.

4X(5X200 m.) 8X(3X50 m.) pl 40 sec.+1.30
1-L palm+labe 1500 m. L cu labe
2-L 2.20 pic 2X300 m. 1/1 labe/norm
3-pal 2.30 br 2X300 m.1/1 pal/norm
4-nor 2.40 4X(300 m.) 200 m. +100 m. pa 10 sec. pl
pic 800 m. labe 4.30
br 800 m. palm 400 m. compensator
10X(3X50 m.) S pl 40 sec. Total: 9300 m.
400 m. compensator
Total: 8700 m.
10 min. ex. mobilitate 30 min. P.F.U.
înc. 1200 m. înc. 1000 m.

4X(10X100 m.) 1500 m. (5x300 m.) pa 10 sec. cu palm
1-L/palm pl 1.10 5X100 m. 2 min.
2-labe pl 1.10 5X100 m. 1.40 norm
3-palm pl 1.15 4X(8X50 m.) pa 5 sec.+1.30
4-normal pl 1.20 400 m. compensator
pic 4X200 m. Total: 5500 m.
br 4X200 m.
206
8X250 m. (100-75-50-25) pl 5 sec.
400 m. compensator
Total: 9200 m.
Sâmbătă - AM
înc. 1200 m.
4X(20X50 m.)
1-L/palm pl 40 sec.
2-labe pl 40 sec.
3-palm pl 45 sec.
4-normal pl 50 sec.
pic. 2X400 m. 1/1 labe/norm pa 1 min.
br 2X400 m. 1/1 labe/norm pa 1 min.
4X(4X100 m.) pa 10 sec. pl 7.30
400 m. compensator
Total: 8800 m.
Duminică - AM
înc. 1200 m.
800 m. L cu L/palm
800 m. (16X50 m. pa 5 sec.)
pic 12X50 m. pl 1 min.
br 12X50 m. pl 45 sec. cu palm
16X(2X50 m.) pa 5 min. pl 1.45
400 m. compensator
Total: 7600 m.
Volum total pe microciclul = 67300 m.
Microciclul III 1999-2000
Luni - AM
P.F.U.- alergare, ex. gim.
înc. 1200 m.
2X1500 m. L
1-intreg L/palm
2-5X300 m. pa 15 sec.
pic 3X300 m. cu labe 5 min.
br 3X300 m. cu palm 4.30
10X150 m. pl 2 min.
20X75 m. pl 1.05
400 m. compensator
Total: 9400 m.
P.F.U.- alergare, ex. gim. Simulator
207
înc. 1200 m. înc. 1000 m.
2X1500 m. L T 6X200 m. pl 6.30
1-intreg L/palm 200 m. compensator
2-5X300 m. pa 15 sec. pic 6X100 m. pl 1.30
pic 3X300 m. cu labe 5 min. br 6X100 m. pl 1.30
br 3X300 m. cu palm 4.30 500 m.-40 sec., 400 m.-30 sec.,300 m.-
10X150 m. pl 2 min. 20 sec.,200 m.-10 sec. labe+palm
20X75 m. pl 1.05 400 m. comp
400 m comp Total: 7000 m.
1500 m.
Total: 11000 m.
Miercuri - AM Miercuri - PM
Pf uscat - alergare, ex. gim. extensor 45 min. ciruit forţă
înc. 1200 m. înc. 1200 m.

5X800 m. L pl 10.30 3-4(400 m.)-300 m.+100 m. pa 15 sec. 5
1-L/P min.
2-L 150 m.+50 m. labe+palm
3-P pa 10 sec. - 2.30
4-4X200 m. pa 10 sec., pic 4X200 m.
5-8X100 m. pa 5 sec. br 4X200 m.
16X50 m. uşor 2X(6X100 m.) pl 1.15 normal
16X50 m. palm pl 40 sec. 400 m. compensator
16X50 m. palm pl 40 sec. Total: 7600 m.
16X50 m. labe pl 35 sec.
600 m compensator
Total: 9000 m.
Joi - AM Joi - PM
10 min. P.F.U. 30 min. simulator
înc. 1200 m. înc. 1000 m.

10X400 m. L pl 4.50 primele 6 cu palm 50 m.- 5 sec., labe 100 m.-10 sec., 200
pl 5 min. uşor m.-20 sec., 400 m.-20 sec. L
2X400 m. 1/1 L/palm pic 800 m. tare/uşor
2X400 m.1/1 L/palm br 800 m. tare/uşor
8X(3X100 m.) pl 1.30 6X300 m.(200 m.+100 m.) pa 10 sec.
plec. total 5 min. 12X150 m.(100 m.+50 m.) pa 5 sec.
800 m. compensator 3-cu labe normal pl 4.10
Total: 10000 m. 6-cu labe normal pl 2.10
3-normal
600 m. compensator
Total: 9800 m.
30 min. P.F.U. alergare, ex. gim.extensor 30 min. P.F.U.
înc. 1200 m. înc. 1000 m.

4X(5X200 m.) Tl 6(4X50 m.) pl 6 min.
1-l/palm pl 2.15 pic 1000 m.
2-L pl 2.20 br 1000 m.
208
3-palm pl 2.25 100 m. tare/uşor
4-uşor pl 2.30 800 m. incluse
pic 10X100 m. 5/5 1.20 -2 min. Total: 6000 m.
br 10X100 m. 5/5 1.30 - 1.30
800 m. compensator
Total: 10000 m.
Sâmbătă - AM Sâmbătă - PM
30 min. P.F.U. alergare, ex. gim.extensor 10 min. mobilitate
înc. 1200 m. înc. 1000 m.

4X(10X100 m.) 2X300 m.-15 sec., 200 m.- 10 sec.,100
1-L/palm pl 1.10 m.-10 sec. cu labe şi palm
2-L pl 1.15 br 10X50 m. pl 1 min.
3-pal pl 1.20 pic 10X50 m. pl 1 min.
4-uşor pl 1.25 3X200 m. 4 min.
pic 5X200 m. 2X6X100 m. 2 min.
br 5X200 m. 2X12X50 m. 1 min.
8(250 m.) pl 1 min. 600 m. compensator
400 m. compensator Total: 6800 m.
Total: 9600 m.+10000 m.
3 antrenamente simulator
3 antrenamente sală
Volum total microciclul = 100000 m.
Microciclul IV 1999-2000
Luni - AM Luni - PM
P.F.U. 30 min. P.F.U.
înc. 1200 m. înc. 1000 m.

3X1000 m. T.L. 5X100 m. pl 2.30
1-L/palm 5X100 m. pl 3.30
2-labe 2X100 m. pa 5 min.
3-palm 500-400-300-200-100 m. dun-întors cu
pic 3X300 m. labe şi palm
br 3X300 m. 800 m. compensator L/S/B
8X150 m. pl 2 min. Total: 6000 m.
16X75 m. pl 1 min.
600 m. compensator
Total: 9000 m.
P.F.U. alergare, ex. gim. extensor 30 min. simulator
înc. 1200 m. înc.1000 m.

4X(800 m.) 3X300 m.(200 m.+100 m.) labe pa 10
209
1-L/palm sec. pa 1 min. intre set
2-labe 6X150 m.(100 m.+50 m.) palm pa 8 sec.
3-palm (2X400 m.) pa 20 sec. pa 30 sec. intre set
4-normal (4X200 m.) pa 10 sec. pic 800 m. din 25 m./25 m.
6X100 m. pl 2 min. br 800 m. din 25 m./25 m.
6X100 m. pl 1.30 8X100 m. pl 1.40
3X(4X100 m.) pl 1.20 pa 2 min. 16X50 m. pl 50 sec.
3X(8X50 m.) pl 40 sec. pa 2 min. 400 m. comp
400 m. comp Total: 6400 m.
Total: 8400 m.
Miercuri - AM
P.F.U. alergare, ex. gim., extensor
înc. 1200 m.
Joi - AM Joi - PM
P.F.U.alergare, ex. gim., extensor 10 min. ex. mobilitate
45 min. sală forţă
înc. 1200 m.
4X(2X400 m.) înc. 1000 m.
1-pl 5 min. L/palm T.L 6X200 m. pl 6.30
2-5 min. labe 200 m. compensator
3-5.30 palm pic 600 m.
4-6.30 normal br 800 m.
pic 8X100 m. pl 1.25 400-300-200-100 m. dus-întors labe şi
br 8X100 m pl 1.30 palmare
10X(3X50 m.) pl 40 sec. pa 1.30 400 m. compensator
400 m. compensator Total: 6000 m.
Total: 7900 m.
30 min. P,F.U.
înc. 1200 m.
3X(4X200 m.) înc. 1000 m.
1- L pl 2.30 4X(8X50 m.) pa 5 sec. pl 6.30
2-L/palm 1-labe
3-palm pl 2.40 2-palm
pic 16X50 m. 8/8 pl 45 sec.- 1 min. labe 3-normal
normal 4-normal
br 16X50 m. 8/8 pl 50 sec.-1 min. pic 4X200 m. 2/2 labe/normal
600 m. compensator br 4X200 m. 2/2 palm/normal
Total: 5800 m. 4(300 m.)(200 m.+100 m.)
normal pa 10 sec. pl 2 min.
600 m. compensator
Total: 6000 m.
Sâmbătă - AM
30 min. simulator
înc. 1200 m.
3(6X100 m.)
210
1-labe pl 1.45
2-palm pl 1.20
3-normal pl 1.25 pa 3 min.
200 m. compensator
pic 2X400 m. 1/1
br 2X400 m. 1/1
2X100 m. pa 10 sec.
50-100-50 m. pa 5-10 sec.
100-50-50 m. pa 5-10 sec.
4X50 m. pa 5 sec.
600 m. compensator
Total: 6000 m.
Duminică - AM
P.F.U. alergare, ex. gim. extensor +
alergare
înc. 1200 m.
3(12X50 m.)
1-pl 1 min.
2-palm pl 45 sec.
3-labe pl 40 sec. pa 3 min.
800 m. compensator pic-br
400 m. control
4X100 m. pa 10 sec.
600 m. compensator
Total: 4800 m.
3 antrenamente ergosim
3 antrenamente sala de forţă
6 antrenamente pregătire fizică
Volum total microciclul =66.3 km.
Prezentăm în continuare un exemple de microciclu al sportivilor

I. Gherghel (medaliat la Campionatele Europene, finalist mondial şi
olimpic) şi T. Ignat (multiplu campion naţional), antrenaţi de M.
Tomescu:
Luni - AM Luni - PM
înc. 3X(100 m. C-100 m. M) înc. 4x(100 m. C-100 m. M)
8X50 pl 40 sec. (Pa) C/F 8X50 m. pl 50 sec.
The. 1X400 m. The. 1X400 m.
A.stabil. 2X1500 m. pl 20.30-18.30 Pan. 5X400 m. pl 5.30; 4.30
pic 12X50 m. pl 1 min. 85% pic 1X800 m. 75 m./25 m.80%/85%

br 12X100 m. pl 1.30 br 1X800 m. 75 m./25 m.
Total: 6000 m. relax 300 m.
Total: 5500 m.
211
P.F.V. înc. 3X(100 m. C-100 m. M)
înc. 4x(100 m. C-100 m. M) Tv 4X50 m. test viteză
C 3X100 m. pl 1.20 The. 1X400 m. 200 m.
V 4X25 m. din apă 200 m. plamare
A.sup. 4X200 m. pl 2.30 (P2) 2.20-2.22
Test Pan. 4X200 m. pl 2.40 (P3) 2.17
Pan. 5X800 m. pl 10.30 VO2 max 4X200 m. pl 2.50 (P3) 2.17
relax=S.D.+B.S.=1X400 m.
pic 8X100 m. pl 2 min. pic 1X200 m. pl 4 min.
relax 200 m. 2X100 m. pl 2 min.
Total: 6200 m. 4X50 m. pl 1.15
br 1X200 m. pl 2.40
2X100 m. pl 1.30
4X50 m. pl 50 sec.
Total: 5500 m.
Miercuri - AM
înc.3X100 m.C+ 100 m. M
Tv 6X50 m. test viteză
pic 8X25 m. cu 25% R. 90%
br 8X25 m.
An. 3X100 m. pl 1 min.
Pan. 3X100 m. pl 1.30
VO2 max 3X100 m. pl 1.40
1X50 m. hipoxic
relax=1X200 m.
pic 16X50 m. pl 1 min. 85%
M 4X100 m. pl 1.45
Fl 8X25 m. pl de la 25 m.
br 6X150 pl 2 min.
Total: 5000 m.
Joi - AM Joi - PM
înc. 2X(100 m.C+100 m. M) înc. 3X(100 m.C-100 m. M)
An. Tv 4X15.3X25.1X50 m. 8X50 m. pl 50 sec.
The. 1X400 m. V 4X25 m.
Pan 2X(8X200 m. ) pl 2.40 p 3 min. VO2 max 4X(10X50 m.) pl 45 sec.
pic 1X200 m. pl 1 min. relax=200 m.
12X50 m. pic 4X200 m. pl 4 min. 85%
br 1X200 m. pl 5 min. br 10X100 m. pl 1.30 85%
2X400 m. relax=300 m.
Total:6100 m. Total:5500 m.
înc.4X(100 m.C-100 m. M) înc. 4X(100 m.C-100 m. M)
C 8X50 m. pl 40 sec. Tv 2X 50 m.
Fl 6X50 m. pl 50 sec. Ast. 1X800 m. pl 10.30
M 4X50 m. pl 1 min. Pam 2X400 m. pl 5.30
The. 4X25 m. pic VO2 max 4X200 m. pl 2.50
VO2 max 2X(8X100 m.) pl 1.30 pa 2.20 relax=S.D.+B.S
pic 1X200 m. pic 1X400 m.
212
4X75 m. cu 25 m. relaxare 4X100 m. pl 2 min.
Total:5500 m. br 1X200 m.
8X50 m. pl 45
relax=300 m.
Total:5500 m.
Sâmbătă - AM
Înc. 4X(100 m. L+100 m. M)
8X50 m. pl50 sec.
V 4X25 m.
2X50 m. pl 2 min.
Test 1X2000 m.
relax=300 m.
Total:3500 m.
Un alt exemplu de microciclu de pregătire al sportivilor sus

menţionaţi:
Luni - AM Luni - PM
înc. 4X(100 m.L-100 m.M) înc.3X(100 m.C-100 m.M)
8X50 m. pl 50 sec. Tv 4X50 m.
The. 200 m. As+VO2 max 2X(800 m.+200 m.) pl 10.30
V 4X25 m.-25 m. rezistenţă p 1.30
Ast. 4X1500 m. pl 21 min. relax=200 m.
1X1500 m. pic 1X200 m.
1X1000 m. 8X100 m. pl 2 min.
1X500 m. hipoxic 8X25 m. din 25 m.
pic 4X200 m. br 20X50 m. pl 45 sec.
br 10X100 m. pl 1.30 Total: 5500 m.
Total:6500 m.
înc. 3X( 100 m.C-100 m. M) înc. 4X(100 m.C+100 m. M)
V 4X15 m. Tv 4X(25 m. pic +25 m. palm+25 m.V+25
2X25 m. m.R)
1X50 m. VO2 max 4X(8X50 m.) pl 45 sec.
The. 1X200 m. pic 1X800 m.
Ast. 8X400 m. pl 5.30 M 1X400 m.
relax=200 m. pic + br 1X800 m.
pic 1X200 m. Total:5000 m.
6X100 m. pl 5.20
br 4X200 m. pl 2.30
relax=200 m.
Total:6000 m.
Miercuri - AM
înc. 4X(100 m. L-100 m. M)
V 4X25 m.
2X50 m.
213
The. 1X200 m.
Ast. 1X3000 m.-100 m.C-100 m.M
pic 1X400 m. 80%
Fl 8X50 m. pl 1.85
B 200 m.
pic 8X25 m. cu 75 relaxare
Total:6000 m.
Joi -AM Joi -PM
înc.3X(100 m. L-100 m. M) înc.3X(100 m. L-100 m. M)
C/F 8X50 m. Tv 4X50 m.
V 8X25 m. Ast. 4X400 m. pl 5.15
pic 4X200 m. pl 4 min. Pam. 4X200 m. pl 2.40
Ast. 30X100 m. pl 1.45 VO2 max 4X100 m. pl 1.30
br 4X150 m. pl 2 min.85% relax=400 m. SD+BS
relax=200 m. pic 8X50 m. pl 1.45
br 20X100 m. pl 1.30 br 12X50 m. pl 50 sec ,80%
Total: 6000 m. Total:5000 m.
înc.3X(100 m. L-100 m. M) înc. 4X(100 m. L- 100 m. M)
C 8X50 m. Tv 2X50 m.
F 6X50 m. The. 1X400 m., 4X400 m.+100 m., 1X50
M 4X50 m. m. stres, 1X50 m.
V 4X25 m. M 2X200 m. pl 3 min.
1X50 m. F/c 1X400 m.
As 15X200 m. pl 2.30 pic 8X25 m. cu 25 m.
pic 6X100 m. pl 2 min. relax= SD+BS 1X400 m.
br 2X400 m. pl 5 min. br 4X200 m. pl 2.30 85%
br 8X200 m. pl 3.30 relax=200 m.
Total: 6300m. Total: 6000 m.
Microciclu pentru perioada pregătitoare, etapa de bază a

înotătorilor din Suceava, antrenaţi de S. Tănase:
Luni - AM Luni - PM
înc.400 m. înc.400 m.
4X4X50 m. F-S-B-C 4X4X50 m. S-B-F-C
8X100 m. M pl 1.30 8X100 m. M pl 1.30
8X50 m. p pl 50 sec. pic 8X50 m. P pl 50 sec.
3X800 m. C pl 9.30 8X50 m. F labe pl 45 sec.
1-cu labele pic 8X50 m. B pl 55 sec.
1-cu palmare 2X6X100 m. P pl 1.30
1-procedeu relax=100 m.
relax=200 m. 4X100 m. M F-S pl 1.20, B pl 1.30
pic 8X50 m. B pl 50 sec. pic 8X50 m. C cu labe pl 40 sec.
br 4X100 m. F pl 1.35 br 6X200 m. C pl 2.30
pic cu labe 8X50 m. S pl 40 sec. relax=400 m.
pic cu labe 400 m. C Total:7300 m..
1X4X200 m. M F-S pl 3.10, B pl 3.30
214
relax=200 m.
br 16X100 m. (25 m. P-75 m. C)
relax=400 m
Total:9600 m..
înc.400 m. înc.400 m.
4X4X50 m. S-C-F-B 4X4X50 m. C-F-S-B
8X100 m. M pl 1.30 6X100 m. M pl 1.30
pic 4X100 m. S pl 1.50 pic 4X100 m. B pl 2 min.
8X100 m. F pl 1.30 8X50 m. C pl 40 sec.
pic 6X50 m. P pl 50 sec. 3X200 m. F pl 3.10
3X4X300 m. C pic 8X50 m. S pl 50 sec.
1-labe+palmare pl 3.30 pic cu labe 2X200 m. C pl 2.10
1-palmare pl 3.45 1X4X100 m. M F-S pl 1.20, B pl 1.30
1-procedeu pl 4 min. br 4X300 m. C
relax=100 m. relax=400 m.
pic 8X50 m. B pl 55 sec. Total:6000 m.
br 8X50 m. F pl 50 esc.
6X50 m. B pl 1 min.
1X4X200 m. M F-S pl 3.10, B pl 3.30
pic cu labe 3X200 m. C (100 m. tare,100
m. uşor)
br 3X400 m. (25 m. P+75 m. C)
relax=400 m.
Total:10800 m.
Miercuri - AM Miercuri - PM
înc.400 m. înc. 400 m.
4X4X50 m. B-C-S-F 4X4X50 m. S-C-F-B
8X100 m. M pl 1.30 6X100 m. M pl 1.30
pic 400 m. F cu labe (100 m. tare+100 m. pic 2X200 m. P pl 3.30
uşor) 8X50 m. F pl 45 sec
8X100 m. F pl 1.30 2X400 m. P pl 8 min.
8X50 m. C pl 40 sec. pic 8X50 m. B pl 50 sec.
pic 8X50 m. B pl 55 sec. 6X50 m. B pl 55 sec.
3X8X100 m. C br 8X50 m. F pl 45 sec.
1-cu labe+ palmare pl 1.10 relax=100 m.
1-cu palmare pl 1.15 1X4X100 m. M F-S pl 1.20, B pl 1.30
1-curat pl 1.20 pic 6X50 m. C pl 45 sec.
pic 8X50 m. B br 2X400 m.
br 8X50 m. relax=400 m.
8X50 m. S labe+palmare pl 1.30 Total:6500 m.
1X4X200 m. M F-S pl 3.10, B pl 3.30
pic 2X400 m. C cu labe (25 m. tare+25
m. uşor)
br 16X100 m. C pl 1.20
relax=400 m.
Total:11200 m.
Joi - AM Joi - PM
înc. 400 m. înc. 400 m.
215
4X4X50 m. C-B-F-S 4X4X50 m. F-S-C-B
6X100 m. M pl 1.30 6X100 m. M pl 1.30
pic 2X200 m. C cu labe pl 3 min. pic 8X50 m. F pl 50 sec.
6X100 m. F pl 1.30 8x50 m. C pl 40 sec.
pic 8X50 m. B 1500 m. C
4X2X400 m. C relax=100 m.
1-cu labe+ palmare pl 4 min. pic 8x50 m P pl 50 sec.
1-cu labe pl 4.10 1X4X100 m M F-S pl 1.20, B pl 1.30
1-cu palmare pl 4.20 br 8X100 m C
1- procedeu pl 4.30 ( pauza 3 min. relax=400 m.
între serii) Total:6200 m.
pic 8X50 m. F pl 50 sec.
br 8X50 m. pl 50 sec.
8X50 m. S pl 45 sec.
1X4X200 m. M F-S pl 3 min., B pl 3.20
br 8X200 m. (50 m. P+150 m. C)
relax=400 m.
Total:10400 m.
înc. 400 m. înc. 400 m.
6X100 m. M pl 1.30 4X4X50 m. F-S-B-C
pic 2X200 m. P pl 3.30 6X100 m. M pl 1.30
8X100 m. F pl 1.30 pic 8X50 m. F pl 50 sec.
pic 8X50 m. F pl 50 sec. 2X4x200 m C
3X8X100 m. C 1-cu labe+palmare pl 2.05
1-cu labe+palmare pl 1.15 1-cu palmare pl 2.15
1- procedeu pl 1.20 pic 8X50 m. B pl 55 sec.
1-labe pl 1.10 2X200 m. B pl 3.20
pic 8X50 m.S pl 1 min. pic 8X50 m. S pl 50 sec.
pic 12X50 m. C cu labe ( 25 m. tare+25 pic 8X50 m. pl 50 sec.
m. uşor) pl 50 sec. 1X4X100 m. M F-S pl 1.20, B pl 1.30
1X4X200 m. M F-S pl 3 min, B pl 3.20 br 3X200 m. C
br 8X200 m.(50 m. P+150 m. C) relax=400 m.
relax=400 m. Total: 6400 m.
Total:11200 m.
Sâmbătă - AM
ànc. 400 m.
4X4X50 m. B-F-S-C
6X100 m. M pl 1.30
pic 3X200 m.pl 3 min. cu labe (25 m.
tare+ 25 m. uşor)
6X100 m. P pl 1.35
pic 8X50 m. p pl 50 sec.
2X1500 m. C
1-cu palmare
1- procedeu
pic 6X50 m. F pl 50 sec.
6X50 m. S pl 1 min.
1X4X100 m. M F-S pl 1.15, B pl 1.25
216
br 8X100 m. (25 m P+75 m. C)
relax=400 m.
Total:8600 m.
Duminică - AM
înc. 400 m.
4X4X50 m. B-C-F-S
8X100 m. M pl 1.30
pic 4X100 m. P
8X100 m. F pl 1.30
br 8X100 m. P pl 1.30
2000 m. cu palmare
pic 8X50 m. B pl 55 sec.
8X50 m. F labe pl 50 sec.
relax=400 m.
Total: 7200 m.
Exemplu de microciclu pentru perioada de bază, în bazin de 33

m., elaborate de Gh. Marinescu (polo pe apă, seniori):
Ziua 1
60 min. P.F.U.
S = aerob
8X200 m. pl 3.40 (200 m. F/200 m. M) - M: 66-33-33-66
10X33 m. pic L cu mâinile la spate/ 10 sec.
5X200 m. M pl 3.30 (66 m. F-33 m. S-33 m. B-66 m. L)
800 m. L pl 12 min.
8X33 m. L pl de sus la 1.30
Total: 3994 m.
Ziua 2
60 min. P.F.U.
S = viteză;aerob
400 m. M
6X16.5 m. viteză pl 1 min. fără respiraţie
6X66 m. L (16.5 m. uşor/16.5 m. tare) pl 1.40
3X1000 m. L (12 min./ 3 min.) ultimul 33 m. din 100 m. F
10X33 m. pic L cu mâinile la spate/ 10 sec.
10X33 m. pic deplasare verticală/ 10 sec.+ sărituri
5X200 m. M (66 m.-33 m.-33 m.-66 m.) pl 3.30
Total: 5555 m.
Ziua 3
60 min. P.F.U.
S = viteză; P. An.
800 m. L
6X16.5 m. L pl la 1 min.
8X33 m. L la 1.30 de sus
217
20X66 m. L pl 1.10 STANDARD
30X66 m. L pl 1.05/1.00/1.00 pauză 4 min.
10X33 m. pic cu mâinile la spate
5X200 m. M (66 m.-33 m.-33 m.-66 m.) pl 3.30
Total: 5793 m.
Ziua 4
60 min. P.F.U.
S = viteză; VO2 max

400 m. M
6X16.5 m. L pl 1 min.
6X66 m. L pl 1.30
3-16.5 m. uşor/16.5 m. tare
3-16.5 m. F/ -16.5 m. L
6X(6X33 m.) L/15 sec./1.30
1 cu braţul drept
1 cu braţul stâng
10X33 m. pic cu mâinile la spate
6X(6X33 m.) pl 35 sec./2 min.
1-16.5 F/16.5 L
2-16.5 L/16.5 F
10X 33 m. pic pe verticală+sărituri
40X33 m. L pl 30 sec./35 sec.
Total: 5151 m.
Ziua 5
60 min. P.F.U.
S = viteză; P. An.; R-V

400 m. M
6X16.5 m. L pl 1 min.
8X33 m. L pl 1.30 de sus
100-200-300-400-800-400-300-200-100
40 sec. 1 min.
pauză 4 min.
3X100 m. L de sus pl 6 min.
2[10X66 m. L pl 1.10+(100 m. F/66 m. S/66 m. B/ 66 m.L)]/3 min.
Total: 5779 m.
Ziua 6
60 min. P.F.U.
S = viteză; VO2 max

6X16.5 m. L pl 1 min.
4X100 m. L
1-33 m.-33 m.-33 m./ 5 sec. pl 7 min. sus
2-100 L
3-66 m.-33 m./10 sec.
4-100 L
3X(10X100 L) pl 1.30/2.30/4 min.
Total: 3900 m.
218
Ziua 7
60 min. P.F.U.
S = viteză; TL
400 m.
6X16.5 m. L pl 1 min.
8X100 m. L pl 2.10
20X66 m. F pl 1.10 STANDARD
30X66 m. L pl 1.05/1.00/5 min.
3X(66 m. F/66 m. L-66 m. F/66 m. L-66 m. F/66 m. L.)
40 sec./3 min./ 5 min.
Total: 6183 m.
Ziua 8
60 min. P.F.U.
S = viteză; P. An.
400 m.
8X33 m. L pl 1.30 de sus
3X100 m. L pl 5 min. de sus
10X200 m. 3.30
Total: 4964 m.
Ziua 9
60 min. P.F.U.
S = viteză
200 m. M+100 m. al L+100 m. B pic L
6X16.5 m. L pl 1 min.
8X33 m. L pl 1.30
1-33 m.-33 m.- 33 m./ 15 sec.
2-66 m.-33 m./ 10 sec.
3-66 m.-33 m./ 10 sec.
4-33 m.-33 m.- 33 m./ 15 sec.
10X33 m. pic pe verticală
Total: 1893 m.
Exemplu de microciclu pentru sfârşitul perioadei de bază, în

bazin de 50 m., elaborate de Gh. Marinescu (polo pe apă, seniori):
Ziua 1
219
S = viteză; P. An.
400 m.
4X50 m. pic L/10 sec. (tari)
2(4X50 m. L)
1 pl 1 min. 2 min. între seturi/ 3 min.
2 pl 45 sec.
7X100 m. L pl 1.30/3 min. - I=85%
4X200 m. L pl 2.40
3X400 m.
1 pl 5.40 L
2 pl 6 min. (25 m. L/25 m. F)
3 pl 5.30 L
4X25 m. de sus pl 1.30/ 2 min.
4X25 m. de sus pl 1.30/ 3 min.+20X50 m.
pl 45 sec. - 1,3,5,7,.. L
pl 55 sec. - 2,4,6,8,..25 m. L/25 m. F
100 m. relaxare
Total: 5000 m.
Ziua 2
S = VO2
400 m. M+200 m. pic
8X50 m. L pl 45 sec. I=90% (tare)
8X25 m. pic L/10 sec. I=80%
6X(2X100 m.)/15 sec./30 sec.=35 sec. I=80-85%/ 4 min.
2X(4X100 m.) pl 1.40/ 3min. (activă=200 m.M) I=85%
1-25 m. L/25 m. F
2- L
2X(3X200 m.) L I=90%
1 pl 2.50/3 min. între seturi
2 pl 2.40
2X(5X100 m.) L
1 pl 1.30/3 min. între seturi
2 pl 1.40
200 m. relaxare
Total: 5800 m.
Ziua 3
S = TL
400 m.
8X25 m. de sus pl 1.30/2 min.
400 m. 50 m. L/ 50 m. F I=100%/1 min.
4X100 m. pl 1.30 repetările 1 şi 3 I=75%/3 min.

pl 1.45 repetările 2 şi 4 (25 m. L/25 m. F)
2X25 m. pl 50 sec.+50 m. I=100% pl 1 min.+2X25 m. pl 50 sec. L (TL)
8X100 m. L pl 2.15 (fără pauză după bucăţile de 100 m.)
5X200 m. L pl 2.50/5 min.
10X50 m. L/F 5 pl 50 sec.
5 pl 55 sec.
3X(4X100 m.) L pl 1.30/4 min.
220
4X(2X100 m.) pl 1.30/4 min.
6X(2X50 m.) pl 45 sec./2 min.
Total: 6450 m.
Ziua 4
S = viteză; P. An.; R-V
800 m.
8X25 m. L de sus pl 1.30
1X50 m./3 min. I=100%
1X75 m./3 min. I=100%
1X100 m./3 min. I=100%
50X50 m. 10 pl 45 sec. L
10 pl 50 sec. (55 sec.) 12.5 m. L/12.5 m. F
10 pl 45 sec. L
10 pl 55 sec. 12.5 m. L/12.5 m. F
10 pl 45 sec. L
3X100 m. L pl 5 min. I=100%
Total: 4025 m.
Ziua 5
S = VO2; R-V
400 m.
8X15 m. pl 1min. exploziv
2X100 m. I=100% de sus/ 6 min.
4X(4X50 m. L pl 40 sec. sau 45 sec.+2X100 m. pl 1.25+200 m.)/3 min. între seturi/5
min. după tot
2X100 m. I=100% de sus/ 1:1
Total: 3320 m.
Ziua 6
S = R-V; VO2
400 m.
8X50 m. pic L/10 sec. tari (cu braţe bras imparele, iar parele cu mâinile la spate)
8X100 m. pl 1.45 I=90%
4-25 m. F/25 m. L
4-25 m. L/25 m. F
400 m. pl 5.40
300 m. pl 4.30 L progresiv
200 m. pl 2.45
100 m.
8X100 m. L pl 2 min. I=100% /4 min.
200 m. L
8X50 m. L pl 1 min./2 min. I=90-95%
2X200 m. L pl 2.45/1.30
2X100 m. L pl 1.20
Total: 4600 m.
Ziua 7
S = VO2
600 m.
2X200 m.+8X50 m.+2X200 m./3 min. L
p10" p20" pl 45" p20" p10"
221
3X400 m. pl 5.30/3.30
4X100 m.+400 m.+4X100 m./5 min.
pl 1.25 20" pl 1.25
3X100 m. L de sus pl 4 min.
Total: 4800 m.
Scopul pregătirii sportivilor este, în ultimă instanţă, atingerea

vârfurilor de formă sportivă.
Fazele atingerii formei sportive
Forma sportivă se poate defini ca: stare de preparaţie optimă,

atinsă de atlet (sportiv), dobândită prin muncă (antrenament) în limitele
unui ciclu de antrenament.
Înainte de elaborarea planificării anuale trebuie mai întâi
cunoscut (înţeles) cum evoluează această formă sportivă.
CONSOLIDARE STABILITATE
CONSTRUCŢIE IEŞIRE DIN

FORMĂ
 în faza de construcţie: se dezvoltă elemente şi calităţi de

bază necesare îmbunătăţirii formei sportive, cât şi abilităţile
psihologice fundamentale. Această fază este esenţială (capitală)
pentru performanţa ulterioară care este atinsă prin calitatea şi
cantitatea efortului în această fază;
 faza de consolidare şi stabilizare: sunt atinse prin
acumulările determinate prin lucru specific;
 corespunde unei diminuări temporare a formei sportive.
Este necesară pentru refacerea fizică şi psihică completă a sportivului,
înainte de a introduce (începe) un nou ciclu de antrenament. Repausul
poate fi activ sau se diminuează încărcătura de antrenament.
222
Periodizarea antrenamentului
Cunoaşterea fazelor de dezvoltare a formei sportive ne permite

să divizăm anul de antrenament în perioade ale căror caracteristici
răspund cerinţelor fazelor de atingere a formei sportive.
Perioada pregătitoare cuprinde două faze:
1. Faza de pregătire generală
 scop: creşterea capacităţii de efort şi de suportabilitate a
efortului de către sportiv;
 mijloace: procentaj mare de mijloace generale;
 încărcătură (efort): creşterea majoră a volumului,
intensitate uşoară şi mijlocie.
2. Faza de pregătire specifică
 scop: pregătirea performanţelor de competiţie;
 mijloace: o mare proporţie de exerciţii speciale şi de
competiţie;
 încărcătură (efort): creşterea majoră a intensităţii, volum
de mijloc.
Perioada competiţională - faza de competiţie:
 scop: dezvoltarea şi menţinerea performanţei de
competiţie;
 mijloace: proporţie mare de exerciţii de competiţie;
 încărcătură (efort): specifică performanţei, totul pentru a
permite sportivului să se recupereze.
Perioada de tranziţie - faza de tranziţie:
 scop: recuperare fizică şi psihologică;
 mijloace: o mare proporţie de exerciţii generale;
 încărcătură (efort): volum şi intensitate reduse.
223
PLAN ANUAL
Fazele PREGĂTITOARE COMPETIŢIO

pregătirii
subfaze pregătire generală pregătire specifică precompetiţie c
macrocicluri
mezocicluri
Bompa, 2001
224
Structura ierarhică a programului de acţiune
Programului de acţiune
Macrostructura Microstructura
1. succesiune-orientare 1. dezordine-orientare
2. bilanţul conţinutului (consistenţei) 2. bilanţul variabilelor
3. relatarea aspectelor invariante 3. relatarea variantelor
Macrostructura: modelul prin care se realizează interacţiunea

componentelor
Microstructura: componentele propriu-zise
Tani, 1995
PREPLANIFICAREA
Inventarul - determinarea stării de antrenament (combinarea

armonioasă a factorilor determinanţi ai performanţei, dificultăţi în
evaluare, diagnosticul subiectiv al performanţei de competiţie, starea
de sănătate, teste despre calităţile motrice sau S.F.M.) ne pot furniza
date parţiale despre capacitatea de performanţă în ansamblul său.
La începutul sezonului este necesar a se face "inventarul"
sportivilor, a echipamentului, a adversarilor, etc... şi a dispoziţiei
antrenorului de a antrena.
Despre sportiv:
 număr ani de experienţă;
 performanţele anterioare;
 volum de antrenament total (ore);
 volum de antrenament şi de competiţie (ore); volumul de
antrenament trebuie să crească de la un an la altul;
 calităţi fizice şi funcţionale:
- structura morfologică: talie, greutate, etc...
- calităţi energetice: anduranţă aerobă şi anaerobă
- calităţi musculare: forţă maximală, flexibilitate, etc...
225
În funcţie de informaţiile obţinute se pot stabili testele care vor
evalua nivelul de dezvoltare a calităţilor motrice a sportivilor.
 abilităţi tehnice: evaluarea eficacităţii tehnice în
antrenament şi competiţii - o scală de la 1 (slab) la 5 (excelent) pe
bază de teste. În competiţii eficacitatea este notată pe bază de
observaţie;
 aspecte tactice: se observă şi se evaluează nivelul tacticii
individuale şi colective (la polo, ştafete la înot), se evaluează alegerea
răspunsului apropiat de situaţia prezentă (de joc). Se elaborează o
grilă;
 calităţi psihologice: voinţă, atitudine, disciplină, încredere
în sine, concentrare, motivaţie, coeziunea echipei, dorinţă de
performanţă, etc...
Inventarul conţine studiul calendarului competiţional şi al
adversarilor, durata perioadei competiţionale, numărul de competiţii
principale, structura competiţiilor (turnee sau tur-retur; serii şi finale),
frecvenţa lor, pauzele între competiţiile principale. Este bine de
cunoscut performanţele anterioare ale adversarului, ce are bun şi ce
slăbiciuni are. Numai astfel, prin aceste informaţii, se pot stabili
obiectivele accesibile şi tangibile propriilor sportivi, posibilităţile de
antrenament materiale şi temporale, nevoile şi potenţialul sportivilor,
capacitatea antrenorului de a se documenta şi progresa, relaţiile
existente între diferiţi determinanţi ai performanţei.
Fixarea obiectivelor
 obiectivul final al unui an de pregătire trebuie să fie un
obiectiv de performanţă cantificabil şi măsurabil.
exemplu: - 50 m. L - 22 sec.
- câştigarea a 70% din meciurile din ligă la polo
 obiective intermediare:
- procentaj de eficacitate de 70% «om  » etc...
- reducerea timpului cel mai bun cu 2 sec.
Este foarte important să se evite oglindirea performanţelor
aleatorii la sportivi. Trebuie fixate obiective accesibile.
Sarcini majore de antrenament

Trebuie stabilit conţinutul pregătirii fizice, tehnice, tacticii, psihice
necesar atingerii performanţelor propusete
De exemplu: pregătire fizică - ameliorarea anduranţei aerobe
(generală), dezvoltarea forţei expozive (specifice), toleranţă la lactat,
putere; pregătire tehnică - se va pune accent pe diferitele tipuri de
aruncare a mingii la polo în funcţie de poziţia jucătorului în teren (pivot,
226
inter, centru, etc...); la înotători se va pune accentul pe ameliorarea
împingerii, păstrarea lungimii vâslirii.
După ce s-au identificat sarcinile de antrenament se constată
dacă obiectivul final de performanţă este accesibil în funcţie de
volumul de efort pe săptămână şi de timpul avut la dispoziţie. În acest
stadiu, dacă obiectivul final este prea dificil de realizat, el poate fi
modificat.
ETAPELE ELABORĂRII PLANIFICĂRII
 obiectivele: se stabilesc obiectivele finale de performanţă,

apoi obiectivele pe sarcini de antrenament (factori);
 competiţiile:
- competiţii decisive ale anului şi competiţii de calificare
- competiţii majore sau principale
- competiţii pregătitoare-preparatorii sau de control
- frecvenţa competiţiilor
Competiţiile trebuie privite sub două aspecte:
- ca o încununare a sau ca scop final de antrenament;
- ca mijloc pentru dezvoltarea determinanţilor performanţei
sportive. Numai în faţa adversarului se regăsesc stimulii necesari
pentru adaptarea la încărcăturile de efort maxime, generate de
competiţie. Sportivilor trebuie să li se ofere un număr suficient de
competiţii, având ca scopul dezvoltareacapacităţilor de adaptare la
condiţiile diverse de competiţii (adversari de diverse ierarhizări sau
necunoscuţi, etc...).
Dacă structura competiţiei este de tur-retur (jocul de polo)
competiţiile se pot succede la un interval de 5-14 zile.
Dacă structura competiţiei este generată de turneu unde trebuie
să
înfrunţi mai mulţi adversari în cursul zilei sau în două zile, se
recomandă 3-4 competiţii principale spaţiate convenabil, ceea ce
înseamnă o competiţie majoră în fiecare lună.
 periodizarea: se stabileşte durata fiecărei perioade a
anului şi secvenţele în care se lucrează la sarcinile majore de
antrenament.
După L. Matveev perioada pregătitoare trebuie să acopere
aproximativ jumătate din an, iar faza de pregătire generală se întinde
pe o treime din aceasta. Pentru jocuri perioada de competiţie durează
4-5 luni, iar 1 lună este perioada de tranziţie.
Se va ţine cont că nu pot fi abordate toate sarcinile de
antrenament simultan. Trebuie să se respecte o ordine logică a lor,
sprijinite pe principiile antrenamentului şi pe durata de lucru necesare
227
pentru realizarea fiecare sarcină. Ordinea secvenţelor este de la
stânga la dreapta şi de sus în jos:
• forţă rezistenţă - forţă maximală - forţă viteză

• anduranţă aerobă - anduranţă anaerobă - anduranţă specifică
• flexibilitate (mobilitate) generală - specifică
• agilitate - viteză a mişcărilor
• achiziţii de variante de a şti - a face, motorii S.F.M. de bază
• menţinerea priceperilor de bază
• menţinerea ritmului şi sincronismului în execuţia S.F.M.
*** pentru sporturile colective ***
• achiziţii de scheme tactice colective
• achiziţii de combinaţii tactice complexe
• menţinerea schemelor tactice colective
• dezvoltarea ritmului şi sincronismului între jucători
sus
stânga dreapta
jos
Acţionând spre dreapta şi spre în jos pe lista de mai sus se trece

de la perioada de pregătire generală (forţă-anduranţă, anduranţă
aerobă, agilitate) la perioada competiţională (ritm şi sincronism între a
şti şi a face din punct de vedere psihomotro al sportivului şi al echipei.
Controlul şi evaluarea: au rol de a măsura, dar şi de a corecta.

El trebuie făcut la intervale fixe. Controlul trebuie să aibe loc la sfârşitul
unui macrociclu caracterizat de obiective particulare sau la sfârşitul
unei perioade sau etape.
Planificarea, controlul şi analiza reprezintă o unitate indivizibilă.
228
BIBLIOGRAFIE
1. Alexe, N., Antrenamentul sportiv modern, Ed. Editis, Bucureşti,

1993
2. Ardelean, T., Atletism, studii şi cercetări, IEFS, bucureşti, 1977
3. Ardelean, T., Particularităţile dezvoltării calităţilor motrice în
atletism, IEFS, Bucureşti, 1990
4. Avramoff, E., Probleme de fiziologie a antrenamentului, IEFS,
Bucureşti, 1980
5. Bompa, T., Teoria şi metodologia antrenamentului-periodizare, Ed.
Ex. Ponto, C.N.F.P.A., Bucureşti, 2002
6. Bota, C., Prodescu, B., Fiziologia educaţiei fizice şi sportului -
ergofiziologie -, Ed. ”Antim Ivireanul”, Râmnicul Vâlcea, 1997
7. Bota, C., Fiziologia generală-Aplicaţii la efortul fizic, Ed. Medicală,
Bucureşti, 2002
8. Brunet-Guedj, E., Moyen, B., Genéty, J., Médecine du sport, Ed.
Masson, Paris, 1995
9. Castelo, J., Barreto, H., Alves, F., Santos, P. M. H., Carvalho, J.,
Vieira, J., Metodologia do treino desportivo, Ed. F.M.H. Lisboa, 1998
10. Colwin, C.M., Breakthrough swimming, Ed. Human Kinetics
Publishers, Inc. 2002
11. Costill, D. L., King, D. S., Thomas, R., Hargreaves, M., Effects of
reduced training on muscular power in swimmers, Physician and Sport
Medicine, 13 (2); 94-101
12. Costill, D. L., Maglischo, E. W., Richarson, A. B., La natation,
Ed. Vigot, Paris, 1994
229
13. Counsilman, J. E., The science of swimming, Englwood Cliffs, NJ:
Prentice Hall, 1968
14. Counsilman, J. E., Wasilak, J. M., The importance of hand speed
and acceleration in swimming the crawl stroke, Swimming technique,
18 (1), 22 – 26, 1982
15. Creţuleşteanu, Gh., Marinescu, Gh., Înot - Curs specializare,
A.N.E.F.S., Bucureşti, 1995
16. Dângă, I., Teoria antrenamentului sportiv la înot, Bucureşti, 1979
17. Demeter, A., Fiziologia sporturilor, Ed. Stadion, Bucureşti, 1974
18. Demeter, A., Bazele fiziologice şi biochimice ale calităţilor fizice,
Ed. Sport Turism, Bucureşti, 1981
19. Dragnea, A., Antrenamentul sportiv, Ed. Didactică şi Pedagogică,
R. A.,Bucureşti, 1996
20. Dragnea, A., Bota, A., Teoria activităţilor motrice, Ed. Didactică şi
Pedagogică, R. A.,Bucureşti, 1999
21. Dragnea, A., Teodorescu Mate, S., Teoria sportului, Ed. FEST,
2002
22. Drăgan, I., Medicina sportivă aplicată, Ed. Editis, Bucureşti, 1994
23. Epuran, M., Psihologia educaţiei fizice, Ed. Didactică şi
Pedagogică, Bucureşti, 1962
24. Epuran, M., Ghidul psihologic al antrenorului, IEFS, Bucureşti,
1992
25. Epuran, M., Horghidan, V., Psihologia educaţiei fizice, ANEFS,
Bucureşti, 1994
26. Forbes, C., Swimming World Nr. 1 (pag. 20-25)
27. Fox, L.; Mathews, D., Bases physiologiques de láctivite
physique, W. B., Saunders Company, Philadelphia, 1981
28. Georgescu, M., Controlul medical şi primul ajutor medical, IEFS,
Bucureşti, 1977
230
29. Guyton, A.C., Medical Psychology, W.S. Saunders Company,
1986
30. Hannula, D., Thornton, N., The swim coaching bible, Ed. Human
Kinetics Publishers, Inc. 2001
31. Harre, D., Teoria antrenamentului, Ed. Stadion, Bucureşti, 1973
32. Ifrim, M., Antropologie motrică, Ed. Ştiinţifică şi Enciclopedică,
Bucureşti, 1986
33. Ionescu, D.; Iamandi, Şt.; Perjaru, Gh.; Boboc, V.; Spârlea, D.;
Marinescu, Gh., Cartea Federaţiei române de nataţie şi pentatlon
modern, 2000
34. Katch, V.L., Metodologie de léntrainement, Paris, 1982 (pag. 125-
131)
35. Maglischo, E. W., Swimming faster, Ed. Mayfield Publishing
Company, 1982
36. Maglischo, E. W., Swimming even faster, Ed. Mayfield Publishing
Company, 1993
37. Maglischo, E. W., Swimming fastest, Ed. Human Kinetics
Publishers, Inc. 2003
38. Manno, R., Les bases de léntrainement sportif, Ed. Revue E.P.S.,
Paris, 1992
39. Marinescu, Gh.; Ţurcaş, C., Înot - curs, Universitatea Ecologică,
Bucureşti, 1993
40. Marinescu, Gh., Nataţie - Note de curs pentru colegiu, A.N.E.F.S.,
Bucureşti, 1994
41. Marinescu, Gh. Nataţie-Note de curs pentru colegiu, ANEFS,
Bucureşti, 1994
42. Marinescu, Gh., Încălzirea, o necunoscută?, Ed. Romfel,
Bucureşti, 1996
231
43. Marinescu, Gh., Copiii şi performanţa în înot, Ed. Institutului
Naţional de Informare şi Documentare, Bucureşti, 1998
44. Marinescu, Gh., Nataţie-tempo şi ritm, Ed. Dareco, Bucureşti,
2002
45. Mathews, D., Fox, L., The psychological basis of phisical
education and athletics, W. B., Saunders Company, 1981
46. Matveev, L., Novicov, A., Teoria şi metodica educaţiei fizice, Ed.
Sport Turism, Bucureşti, 1980
47. Mogoş, A., Mitra, C., Metodica educaţiei fizice şcolare, Ed. Sport
Turism, Bucureşti, 1980
48. Olaru, M., Înot, Ed. Sport Turism, Bucureşti, 1982
49. Ozolin, N. Metodica antrenamentului sportiv, Ed. Stadion,
Bucureşti, 1972
50. Platonov, V. N.; Fessenko, S. L., Los sistemas de antrenamiento
de los mejores nadadores del mundo, Ed. Paidotribo, Barcelona, 1994
51. Prelici, V., Performanţa sportivă, personalitate, selecţie, Ed. Facla,
Timişoara, 1980
52. Pursley, D., Climb to the top, Mayfield P. Company, 1986
53. Şiclovan, I., Teoria antrenamentului sportiv, Ed. Stadion,
Bucureşti, 1977
54. Teodorescu Mate, S., Programare-planificare în antrenamentul
sportiv, Ed. Semne, Bucureşti, 2001
55. Urmuzescu, A., Modelele de selecţie, pregătire şi concurs pentru
înot în ciclul olimpic 1985-1988, CCEFS, Bucureşti, 1984
56. Urmuzescu, A., Studii privind modificarea şi selecţionarea
metodelor eficiente de pregătire, precum şi optimizarea tehnologiilor în
sportul de mare performanţă la înot, CCPS, Bucureşti, 1991
57. Verger, M., Perfectionnement et entraînement en natation
sportive, Ed. Vigot, Paris, 1993
232
58. Weineck, J., Biologie du sport, Ed. Vigot, Paris, 1992
59. Weltman, A., Corelaţia între apariţia unei acidoze metabolice şi
absorţia maximă de oxigen, Sportul de performanţă, nr. 222/1983
60. *** - FINA, Swimming manual, 1988
61. *** - FRN, Sistemul de norme şi cerinţe metodice privind selecţia şi
conţinutul procesului de pregătire a înotătorilor, Bucureşti, 1986
62. *** Terminologia educaţiei fizice şi sportului, Ed. Stadion,
Bucureşti, 1974
63. *** Théorie de léntraînement – Programme national de
certification des entraîneurs, Ed. Lássociation canadienne de
entraîneurs 1600 Gloucester – Ontario Canada K1B5N4, Niveau I, II,
III, 1990
233

Limbă

Metodica - Gigi Marinescu

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Metodica - Gigi Marinescu

Încărcat de

Drepturi de autor:

CUPRINS

Înotul, prin numărul mare de probe olimpice (32) şi medalii

1.1. Definirea noţiunilor efort şi capacitate de efort

Unul dintre factorii de bază pentru realizarea acţiunilor motrice îl

În concluzie se poate defini efortul fizic ca o stare de încordare,

1.2. Tipuri de efort

Efortul fizic se diferenţiază în tipuri de efort în funcţie de o serie

A. Raportând efortul sportiv la latura cantitativă şi calitativă a

a) eforturi standard: acelaşi după parametrii externi, în fiecare

a) efort de intensitate maximală: poate fi prestat doar timp de

1 minut anaerob 3.9 aerob 1.0

d) efortul de intensitate moderată are o durată de până la 60 de

Nivelul Ventilaţia Acid lactic

1) Sistemul ATP-CP (fosfagen – anaerob alactacid)

1000mM = 1Mol = 1mol ATP eliberează 7-12 kcal, dar în masa

Este al doilea sistem anaerob prin care ATP-ul este resintetizat

Acid piruvic ATP

În timpul glicolizei anaerobe se refac 3 moli ATP, plecând de la

C6H12O6  C3H6O3 + energie

energie + 3ADP + 3P.i.  3 M.A.T.P.

Cu toate acestea, în cursul exerciţiului, producţia de ATP este

Reacţiile aerobe se împart în:

Glucoză.....acid piruvic + energie

b) Ciclul Krebs - acidul piruvic este degradat în ciclul Krebs după

c) Sistemul transportului de electroni

2H+ 2e - + 1/2 x O2 ... H2O

energie energie energie

Pentru fiecare pereche de electroni (2e-) există o energie

Sursă energetică Frecvenţa cardiacă Durata solicitării

Frecvenţa b./min. Procentul de efort aerob-anaerob

În continuarea informaţiilor cu privire la metabolismul efortului

Concepţia metodelor de antrenament

Pentru a alege metodele de antrenament care au ca scop

Sistem anaerob Sistem anaerob Sistem aerob

Durata şi mai puţin de 10 De la 4 min. la

Durata şi de la 10 sec. la de la 60 sec. la de la 10 min. la

Puterea maximală anaerobă alactică (PAA) este debitul de

Antrenamentul sistemului anaerob alactic (SAA)

Puterea anaerobă alactică (PAA) este atinsă în primele 10 sec.,

Preachiziţii la antrenamentului SAA

Asigură sportivilor o bună bază de anduranţă aerobă şi

Antrenamentul sistemului anaerob lactic (SAL)

Cerinţe ale antrenamentului SAL

Metoda antrenamentului pentru ameliorarea acestui sistem este

Elemente Sistemul anaerob alactic Sistemul anaerob lactic

* Puterea se va antrena înaintea capacităţii.

Puterea maximală anaerobă lactică (PAL) este măsurată sub

Antrenorii vor avea în vedere:

Perioada de repaus dintre serii

Există două tipuri de antrenament cu intervale pentru PAM:

Mare putere furnizată

Exemplu efort 30 sec./repaus 30 sec.

Durata programului: 4-6 săptămâni;

Întreţinere: o dată pe săptămână.

Slabă putere furnizată

Exemplu efort 1.30 / repaus 1.30

Frecvenţa cardiacă (FC):

Durata programului: 4-6 săptămâni;

Supraîncărcare şi progresie: manipulaţi variabilele

Perioada de Durată lungă Durată medie Durată scurtă II Durată scurtă

Nu putem vorbi despre efort fără a aminti de o componentă a

Cheltuirea Restabilirea Suprarestabilirea Revenirea la

Pentru activitatea sportivă faza de supracompensare este de o

ADAPTAREA LA EFORT ÎN TIMPUL ANTRENAMENTULUI

Prin adaptare se înţelege suma modificărilor ce se produc în

CONFLICT ÎNTRE MOTIVE